לישון 6 5 שעות. איך לישון בזמן קצר? האם אנשים ישנים מספיק באופן קבוע: סטטיסטיקה

חבר'ה, אנחנו שמים את הנשמה שלנו באתר. תודה על זה
על גילוי היופי הזה. תודה על ההשראה ועל עור האווז.
הצטרפו אלינו ב פייסבוקו בקשר עם

במהלך 6 החודשים האחרונים הפחתי את כמות השינה ב-3 שעות. במקביל השינה שלי הפכה עמוקה יותר, טובה יותר, ובמהלך היום אני עצמי מרגישה נמרצת ומלאת אנרגיה. אני אגיד לך מה הייתי צריך לעבור כדי ללמוד איך לישון מספיק בפחות שעות.

כמו רוב האנשים, אני כל הזמן קצר בזמן. או יותר נכון, אני מבזבז את זה

אני צריך לקום מוקדם, ללכת לישון מאוחר, החצי הראשון של היום הולך ל"בנייה", ובשני אני מנסה להספיק לעשות הכל. כתוצאה מכך, הגוף לא ישן מספיק, הראש מזמזם, ובערבים אין כוח וזמן לעשות משהו אחר.

אז החלטתי לנסות לשפר את דפוס השינה שלי. ובמקביל, בדקו כמה מינימום זמן נדרש כדי לישון מספיק ולהרגיש מלאי אנרגיה.

אבל כדי להתאים את דפוס השינה שלך, חשוב להבין איך זה עובד. זה פשוט

השינה שלנו כוללת 4 שלבים:נמנום, נמנום, שינה עמוקה ושינה קלה (REM).

מבלי להיכנס לפרטים, לכל שלב יש תהליכים חשובים משלו. אבל יותר מכל, האם אנחנו ישנים מספיק או לא מושפע מהשלב ה-3, בו מתבצעת ה"תחזוקה" של הגוף. רעלים מוסרים, משאבים משוחזרים ועבודת האיברים נבדקת.

כלומר, ככל ששלב השינה העמוקה ארוך יותר והוא עמוק יותר, כך אנו ישנים ומתאוששים טוב יותר.

2 דברים חשובים לשינה טובה

1. טמפרטורה נמוכה.ככל שהטמפרטורה גבוהה יותר (בגבולות הסביר) - כך הפעילות שלך גבוהה יותר. לכן, במהלך היום הטמפרטורה צריכה להיות גבוהה על מנת שהגוף יעבוד טוב. ובלילה - נמוך, כך שהמוח נופל לשלב השינה העמוקה מהר יותר ונשאר בו זמן רב יותר.
2. מלטונין הוא הורמון השינה.הוא משתחרר כאשר העיניים שלנו בחושך. ובאור בהיר, הוא מתמוטט. ידוע ששיא ייצור המלטונין מתרחש בין השעות 23:00-4:00 ולכן חשוב לישון בזמן הזה.

על סמך הכללים האלה, עשיתי לעצמי שגרה.

1. קום כל יום באותה שעה

אם בימי חול אני צריך לקום ב-6:00, אז בסופי שבוע אני צריך לקום ב-6:00. כיוונתי את האזעקה לכל יום כך שלא ניתן יהיה לכבות אותה עד שתקום.

בשביל מה?הגוף חייב להתרגל לקום באותו זמן, ואז ללכת לישון באותו זמן. כתוצאה מכך, המוח מתחיל להבין שיש מספר שעות ברור של התאוששות.

2. להתעורר בשנת REM

להעיר אדם קלה יותר (וטובה יותר) בשנת REM. לכן, חשוב לנצל את הרגע. ישנן מספר דרכים לעשות זאת:

1. השתמש באפליקציות אזעקה חכמות.יש הרבה אפליקציות כאלה, ניסיתי Pillow ו-SmartAlarm. הם די מדויקים, אבל לא תמיד נוחים בכך שיש להניח את הטלפון על המיטה כדי לתעד נתוני תנועה ושינה.
2. קום כל יום באותה שעה.אם לקום ב-6:20 קל יותר מ-6:00, אז אתה בשינה REM ב-6:20. אתה יכול פשוט לנסות להגדיר את האזעקה לזמנים שונים בימים שונים. בנוסף, אם תקום כל יום באותה שעה, המוח יתרגל ויבין שעד 6:00 אתה צריך להיכנס לשנת REM.
3. השתמש בצמיד עם פונקציית אזעקה חכמה.צמידי כושר זולים, מדויקים ומתעוררים עם רעידות עדינות.

3. שינה מופרעת מ-3 דברים: לחות, טמפרטורה ואור

לעתים קרובותהלחות בדירה אינה עולה על 25% (זה לא מספיק).מעט לחות - תהליכים מאטים, שינה מחמירה. רמת הלחות האופטימלית היא 45%, ועדיף 70%.

• קניתי את מכשיר האדים הפשוט ביותר שמראה את רמת הלחות ושומר על הערך הרצוי.

הטמפרטורה האופטימלית לשינה היא 16-20 מעלות צלזיוס.די קריר בחוץ, אז אני פשוט משאירה את החלון פתוח בלילה. אבל בעתיד, תצטרך לקנות מזגן מיניאטורי.

פחות קל - מלטונין מיוצר מהר יותר.זה אומר שאנחנו נרדמים מהר יותר ונכנסים לשינה עמוקה. אפילו פנס חלון או שלט לחנות עלולים לשבש את מחזור השינה שלך, לכן חשוב לסגור את הווילונות היטב.

• קניתי וילונות האפלה, שעשויים מחומר עבה, חוסמים את האור והופכים את החדר לחושך, כמו מערה. לפעמים אני לובשת גם מסיכת שינה.

3. טעינה בבוקר ופעילות גופנית במהלך היום

טעינה מעלה ברצינות את טמפרטורת הגוף, ומכאן את הביצועים.

כל תרגיל גופני בבוקר נראה פשוט לא מציאותי. לזמן מה נאלצתי להתגבר על עצמי, ואז הגוף התרגל והתערבתי. והנה תרגילים חשובים שיגרמו לכם להזיע (בטן בטן, שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה). כל זה במצב מהיר, בערך 10-15 דקות.

במהלך היום, אתה צריך גם לעשות כמה תרגילים גופניים.גיליתי שפעילות גופנית פחות מ-3 שעות לפני השינה מחמירה את המצב, אז עדיף לעשות פעילות גופנית במהלך היום כדי להעלות את החום ולהזניק את הדם.

4. תצטרכו לוותר על כמה מוצרים

תליתי פיסת נייר וסימנתי עליה כל יום שהלכתי בלי קפה.

כדי לישון בשקט, כדאי גם לא לשתות אלכוהול, ניקוטין, משקאות אנרגיה ולאכול הרבה מזון כבד ושומני. אפילו לחמנייה פשוטה, הנאכלת לפני השינה, משבשת את שלב השינה העמוקה. ואם אתה נשען על אנרגיה, אתה יכול להפר לחלוטין את המשטר.

5. עוד כמה טריקים קטנים

1. לשתות הרבה מים.נדוש, אבל לעתים קרובות שכחתי מזה. הגוף משתמש במים במהלך השינה ולכן חשוב שתספיקו מהם.
2. מקלחת לפני השינה.יש צורך להפוך את המים ל-23 מעלות צלזיוס. הגוף מתקרר במהלך השינה, וכאן נעשה זאת מראש. אם המים קרים מדי, אז יהיה פרץ אדרנלין, ואנחנו לא צריכים את זה לפני השינה.
3. הרבה אור.כדי להתעורר מהר, אתה צריך יותר אור בהיר, רצוי אור שמש. לכן, ברגע שאני קם, אני פותח את הווילונות או יוצא למרפסת. באור, המלטונין נהרס ואתה לא רוצה לישון בכלל.

השוויתי את ביצועי השינה שלי לפני ואחרי: מספר שלבי השינה העמוקה גדל פי 2 (מ-1:43 ל-4:02). גם התדירות שלהם עלתה.

כתוצאה מכך, השגתי את המטרה וצמצמתי את זמן השינה שלי מ-8-9 ל-5-6 שעות. יחד עם זאת, אני פחות עייף, מרגיש טוב וחושב מהר לאורך כל היום.

משהו חשוב אם תחליט לחזור

אני לא דוקטור. לכן, אם החלטתם לדאוג ברצינות לשינה שלכם, לשנות את מספר שעות השינה ואת שגרת היום שלכם, אז כדאי להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים.

הוא יגיד לך אם זה בטוח עבורך במיוחד, ואולי יגיד לך את הדרך הטובה ביותר לפתור את הבעיה.

שינה בריאה היא המפתח לבריאות טובה לאורך כל היום. חוסר מתמיד בשינה מוביל לתסמונת עייפות כרונית, אשר, בתורה, עלולה לגרום למחלות קשות. ומה לעשות כשממש אין מספיק זמן לישון? איך לישון 6 שעות? והאם אפשר לישון מספיק אם ישנים 6-7 שעות שינה, או אפילו פחות?

לכל אדם יש את הנורמה שלו ואת קצב השינה האישי שלו.

כדי לענות על שאלות אלו, כדאי להבין מהי שינה, מה המבנה והפיזיולוגיה שלה. שינה היא מצב מיוחד, שונה בתכלית מתקופת הערות, והיא מחזורית. המבנה שלו מורכב משלבים מתחלפים של שינה איטית ומהירה. כל תקופת המנוחה הנכונה מרגע ההירדמות ועד להתעוררות מלאה מורכבת ממספר מחזורים. מספרם הממוצע הוא כ-5 או 6. כל מחזור מחולק לשלבים המתרחשים בסדר מסוים.

שינה איטית

לשלב זה יש משך שונה בכל מחזור. עם כל התקף עוקב, זה נעשה קצר יותר, ואם בתחילת הלילה זה יכול להיות שעה או יותר, במחזורים הבאים זה מצטמצם למספר דקות.

סימנים של שינה בגלים איטיים הם:

• ירידה בטמפרטורת הגוף;
• נשימה איטית;
• נשימה רועשת;
• תנועות גלגל העין;
• הרפיית שרירים.

חלומות בשלב זה הם נדירים ובעלי אופי רגשי מתון.

שינה בשלב התנועת העיניים המהירה

זה בשלב הגל המהיר שאדם רואה חלומות.

שלב זה, להיפך, מתארך עם כל מחזור עוקב. במחזור שלה, טמפרטורת הגוף עולה, גלגלי העיניים נעים באופן פעיל מאוד, העבודה של מערכת הלב וכלי הדם מופעלת, הנשימה הופכת תכופה יותר. במקרה זה, אדם רואה חלומות.

כמה שעות צריך לישון כדי שהגוף "יעבור" את כל שלבי השינה בכמות מספקת? משך הזמן האופטימלי משתנה תוך 7-8 שעות. עם זאת, פרמטרים אלה הם די אינדיבידואליים. אפילו תשע שעות אולי לא יספיקו לאדם אחד, אחר מסוגל לישון חמש או שש שעות ביום.

טכניקות להפחתת שנת הלילה

אז האם אפשר לישון 6 שעות? ישנן מספר שיטות יעילות שעוזרות לך לישון מספיק בזמן קצר.

אחד מהם הוא לישון 20 דקות באמצע היום.

הכי קל להירדם במהלך היום אחר הצהריים. השינה לא תעלה על 20 דקות. אם תאפשרו לעצמכם לישון יותר זמן ולהתעורר לאחר 1-1.5 שעות, אתם יכולים לקבל תחושת חולשה ורפיון. באירופה, רוב המעסיקים נותנים לעובדיהם זמן ל"סייסטה". מחקרים הראו שכושר העבודה של העובדים לאחר חצי שעה של מנוחת אחר הצהריים יותר מפצה על אובדן ייצור.

שינה בשעות היום מגדילה את הפרודוקטיביות בכ-30%

טכניקת ה"אשד" כוללת מספר מפגשים קצרים של מנוחה במשך 20 דקות במהלך היום. 2-3 מפגשים כאלה מפחיתים את שנת הלילה ב-2-3 שעות בממוצע. לדוגמה, אם בבוקר למחרת אתה צריך לקום בשש בבוקר, אז לאחר שינה בערב היום 2 פעמים במשך 20 דקות, אתה יכול ללכת לישון בחצות ולישון מספיק.

כללי שינה קלים

אלו הן רק כמה שיטות שניתן להשתמש בהן אם אתה צריך לקצר את מנוחת הלילה שלך. עם זאת, מצב הגוף לאחר היקיצה ולאורך היום תלוי לא רק במשך השינה, אלא גם באיכותה. איך לישון 6 שעות ועדיין לישון טוב?

• לא כדאי לאכול בלילה. הכלל הישן הזה רלוונטי גם היום. לאחר ש"העמיס" את הבטן בעבודה, יהיה קשה מאוד להירדם, והתעוררות בבוקר לא תביא עונג.
• אל תזניח מנוחה בשעות היום, אם אפשר. שינה בשעות היום שימושית לא רק לילדים צעירים, אלא גם למבוגרים.
• גורם חשוב הוא הנוחות והנוחות במהלך המנוחה, כלומר מיטה נוחה ומצעים נקיים טריים.

מיטה נוחה היא המפתח לשינה טובה

• לפני השינה, אתה צריך לאוורר את חדר השינה. אם מזג האוויר והאקולוגיה שמסביב מאפשרים לך לישון עם חלון פתוח, עליך להשתמש בזה.
• הימנע מעומס רגשי בערב. נסו לא לחשוב על העסק הקרוב, גם אם לפנינו יום קשה, מלא בדאגות ובעיות. אל תצפה בסרטי מתח או אימה. הדרך הטובה ביותר להירגע לפני השינה היא לקרוא ספר בדיוני (רומן, הרפתקה קלה, קומדיה).
• אל תשב יותר מדי זמן ליד המחשב. כמו כן, אסור "לתלות" על הטאבלט או הסמארטפון שלך בזמן המיטה.
• זה יהיה מאוד שימושי לשתות תה צמחים עם דבש לפני השינה. המשקה לא צריך להיות חם מאוד. הימנעו משתיית אלכוהול לצורך הירדמות.
• רצוי ללכת לישון לפני חצות. 21-22 שעות זה הזמן האופטימלי ביותר להירדם.
• בבוקר לאחר ההתעוררות, אסור "לקפוץ" מהמיטה. יש צורך להגדיר את האזעקה כך שיהיה מרווח זמן להתעוררות איטית.

אי אפשר להפריז בחשיבותה של שנת לילה טובה. מה קורה בגוף האדם עם חוסר שינה כרוני? קודם כל, הביצועים הנפשיים סובלים - פעילות התפקודים הקוגניטיביים והמנטליים של המוח יורדת. בהיותו ער בלילה, הגוף מייצר "הורמוני רעב". כתוצאה מכך, יש תיאבון לילי, אשר מוביל להיווצרות משקל עודף. מכיוון שבמהלך השינה מסונתזים החלבונים הדרושים ליצירת חסינות מלאה, חוסר שינה כרוני יוביל לירידה בהגנות הגוף ולעלייה בתחלואה.

חוסר שינה משפיע על המצב הגופני והבריאות הפסיכולוגית של האדם. מערכות העצבים והקרדיווסקולריות סובלות, החסינות פוחתת, וההשלכות של חוסר שינה תמיד משפיעות על המראה. אם אינכם יכולים להרשות לעצמכם לנוח על פי הסטנדרטים הרפואיים (לפחות 8 שעות), למדו לישון מספיק ל-6 שעות. זה אפשרי, העיקר הוא לארגן נכון את שגרת היומיום, לחשב את זמן השינה ולהרגיל את הגוף לכללים מסוימים.

הנורמות והמקצבים של שינה אצל אנשים הינם אינדיבידואליים, אך ישנם גבולות משותפים שלא מומלץ להפר אותם. התעריפים נעים בין 6 ל-9 שעות. אם אתה ישן באופן קבוע פחות מ-6 שעות, אתה מסתכן בערעור הבריאות והנפש שלך. אל תבדוק את הגוף עבור כוח. שש שעות מספיקות כדי להרגיש רענן ומנוח.

נסו לתכנן לעצמכם את זמן ההתעוררות והיציאה. כמות השינה הדרושה להחלמה מלאה תלויה בבריאותו ובגילו של האדם. אנשים צעירים ופעילים זקוקים ליותר זמן, אך לעתים קרובות זה גורם לבעיות. הורים רבים צריכים להזכיר למתבגר שלהם ללכת לישון, אבל בגיל צעיר מעטים חושבים על ההשלכות של חוסר שינה כרוני.

מבוגרים צריכים 6 שעות למנוחת לילה, אבל השינה צריכה להיות חזקה ואיכותית.

לפעמים אנחנו לא יכולים לעצום עיניים בשעה היעודה ולעתים קרובות מתעוררים. הגורמים לאי שקט הם:

• חדר מחניק;
• בטן מלאה;
• מיטה לא נוחה;
• עומס רגשי;
• לַעֲבוֹד יֶתֶר עַל הַמִידָה.

אם אתה מבטל את כל החומרים המגרים ונרדם בסביבה נוחה, אתה לא יכול לדאוג למצבך לאחר מנוחה של שש שעות. יש לך מספיק כוח לקום בבוקר ולהתמודד עם כל ענייני היום.

תנאי שינה טובים

שינה טובה ובריאה דורשת תנאים מסוימים. אפשר וצריך ליצור אותם, במיוחד במקרים שבהם יש לך לא יותר מ-6 שעות שינה. ישנם כללים פשוטים, שלפיהם לא תרגיש מנומנם ורדום:

1. הימנע מחומרים ממריצים: שוקולד, אלכוהול, קפאין, משקאות אנרגיה ואלכוהול. הם מגרים את מערכת העצבים, מעוררים פעילות מוחית שאינה רצויה למנוחת לילה, גורמים לנדודי שינה, שינה מופרעת, נשימה איטית (תסמונת דום נשימה).
2. אם חם לך או קר, הגוף לא ינוח תוך 6 שעות.הקפידו לאוורר את החדר ולשלוט בטמפרטורה.
3. אל תירדם עם הטלוויזיה או המחשב דולקים. סיוטים ומוזיקה אנרגטית משפיעים לרעה על איכות השינה. מסכים מוניטורים מאמצים את העיניים והמוח, מה שמוביל ללחץ תוך גולגולתי מוגבר.
4. בטן מלאה מפריעה לשינה. מזון מתעכל לאורך זמן, זה דורש הרבה מאמץ, זמן ואנרגיה. אל תאכלו יותר מדי, עדיף לשתות כוס קפיר או חלב עם דבש. זה יעזור לך להירגע ויעזור לבריאות שלך.
5. אם אפשר, לישון בצהריים 20-30 דקות, אבל לא יותר. זה יגביר את כושר העבודה ויפצה על מנוחת הלילה המקוצרת.

למרבה הצער, תנאי החיים המודרניים הם כאלה שאנשים נאלצים להיות פעילים רוב שעות היום, במיוחד באורח החיים בערים, גדולות וקטנות כאחד. יחד עם זאת, אנחנו לא מדברים על איזשהו נתוני ראווה או אנשי עסקים קשוחים, להיפך, זה נוגע בעיקר לאזרחים רגילים עם הכנסה ממוצעת.

כל בוקר הם מתעוררים, שולחים את ילדיהם לבית הספר או לוקחים אותם לגן, יוצאים לעבודה, וטוב שיום העבודה הוא שמונה שעות, המציאות לרוב פירושה שתים עשרה שעות תעסוקה, למשל, עם מוכרות בחנות, מנהלים ורבים. אחרים. אחרי זה צריך ללכת לחנות, לאסוף את הילדים מהגן או לבדוק את השיעורים שלהם, לבשל ארוחת ערב, לאכול ארוחת ערב, אולי לראות סרט לפני השינה - וכל זה שלוש או ארבע שעות.

בממוצע, אדם ממוצע רגיל שגר בעיר, יש לו ילד ונאלץ להגיע למקום עבודתו בתחבורה, עסוק שמונה עשרה שעות ביום.

בהתאם, נותרו רק שש שעות לשינה. זה בתנאי שאתה יכול להירדם מיד, רק לאחר שנפגש עם כרית. אבל אחרי הכל, אנשים הם לא רובוטים, בשביל להירדם זה גם לוקח זמן. אין זה מפתיע שעבור רוב האוכלוסייה בארצנו שבת כלל לא עוברת לטיולים מרגשים, טיולים או ביקורים בתיאטראות - זהו יום "הטלה". וביום ראשון יש מטלות בית, שאליהן "לא הגיעו הידיים" בימי חול. זאת בנוכחות תקופה קבועה של חמישה ימים, אך רובם עובדים לפי לוחות זמנים שונים לחלוטין.

כדי לשבור את מעגל הקסמים שנוצר, שבתוכו מצטברים כל הזמן רק עייפות וחוסר שינה, הופכים לכרוניים, והזמן הוא רק בתפקיד, בזמן שהחיים באמת חולפים, כדי לעצור את כל זה, צריך ללמוד איך תירגע במשך השעות שנותרו לחג הזה. כלומר - למצוא את התשובה לשאלה איך לישון מספיק ב-6 שעות.

כמה זמן אדם צריך לישון

כמה שינה אדם צריך? נקודת המבט הרפואית הרשמית היא חד משמעית - לפחות שמונה שעות. אבל לאחר הגדרה קטגורית, הניואנסים מתחילים, משך המנוחה הנדרש תלוי ב:

• גיל;
• עומסים פיזיים ואינטלקטואליים;
• סגנון חיים;
• מאפיינים אישיים.

למשל, תינוקות ישנים כ-85% מהזמן ביום, ילדים גדולים יותר - כ-10 שעות ועוד שעה במהלך היום, בני נוער כ-8-9 שעות. בגיל מבוגר, אנשים שוב צריכים לישון יותר, כולל מנוחה במהלך היום.

עם חוסר שינה ממושך, כלומר השינה מקוטעת ונמשכת פחות מחמש שעות, שהן רף קריטי למשך המנוחה, מופיעים התסמינים הבאים:

• חוּלשָׁה;
• נִרגָנוּת;
• עייפות וחוסר התאמה של חשיבה;
• לְפַהֵק;
• "הזדקנות" חיצונית;
• שינויים בגווני הקול, לגימה של מיתרי הקול;
• הופעת הליכה "ברווז" לא אחידה;
• הפרות של תיאום;
• חוסר התמצאות במצב, חוסר יכולת לקבל החלטה בהתאם לנסיבות.

כבר גילינו כמה אדם צריך לישון, אבל כדאי לקחת בחשבון גם את איכות השהות בממלכת מורפיאוס. אם אדם ישן 10 שעות ביום בחדר מאובק או מעושן, ללא כרית, בטמפרטורה לא נוחה, עם מכשירים שפועלים ומשמיעים קולות, אז לא תהיה שום תועלת מכך, בתנאים כאלה הגוף לא נח.

תנאי שינה טובים

תנאים נוחים לשינה הם לא רק מיטה נוחה וחדר שינה מאוורר, אלא גם תנאים פנימיים, שבלעדיהם, גם במיטה הנפלאה ביותר, שינה, במיוחד מלאה, לא תגיע:

• טיפול מים מרגיע חמים.

זה לא משנה אם זו אמבטיה או מקלחת, המשמעות של הפעולה הזו היא "לשטוף עייפות" ולהרפות את השרירים.

• חוסר קפאין.

אחר הצהריים, עדיף לא לשתות קפה חזק, לעומת זאת, בדיוק כמו תה. משקאות אלו מרגשים ומגרים, "ממריצים" את הגוף בכללותו ומעוררים פעילות מוחית. הדבר השימושי ביותר לפני השינה הוא כוס יוגורט, אם מוצרי חלב הם לא נעימים, אז מים מינרליים פשוטים.

• אסור לעשן.

זה לא קשור לאי עישון בכלל, אלא לא לעשות הפסקות עשן לפני השינה. זה נטען בפשטות רבה - ניקוטין הוא ממריץ חזק של חילוף החומרים, ולפני השינה אתה צריך להפחית את הפעילות. לכן, אתה צריך לעשן לא יאוחר משעה לפני השינה.

• חוסר פעילות גופנית.

אם ביקור בחדר הכושר, ניקיון או כל פעילות אחרת הדורשת פעילות גופנית מתרחשת בערב, אז אתה צריך לסיים אותן 3-4 שעות לפני המנוחה. זה נובע בפשטות - עומסים מאיצים את זרימת הדם, בהתאמה, כמו ניקוטין, הופכים את חילוף החומרים לאינטנסיביים יותר.

• כבה את המחשב והטלוויזיה.

מסכים ומסכים מייצרים לא רק את העיניים, אלא גם את המתח המוחי, מה שמוביל לעלייה בלחץ בתוך הגולגולת. לכן, לשינה בריאה מלאה, אתה צריך לכבות אותם לפחות חצי שעה לפני השינה.

• חוסר במנוחה ארוכה בשעות היום.

שינה במהלך היום באופן כללי מאוד שימושי, אבל חלום כזה לא יעלה על 40-60 דקות. אחרת, בלילה אדם יתהפך, יירדם בקושי, ושנת הלילה עצמה תהיה לסירוגין. כתוצאה ישירה, אדם לא ישן מספיק וישן יותר במהלך היום, כלומר בלילה הכל מתחיל מחדש, ומתקבל מעגל קסמים.

• זה חייב להיות חשוך.

זה לא רק "מושג" של פסיכולוגים. מלטונין, מה שמכונה "הורמון השינה", מיוצר רק בחושך. היא אחראית להגנה מפני השפעות מלחיצות והיעדר הזדקנות מוקדמת, אחד התהליכים החיסוניים הנוצרים ו"מגנים" מפני התפתחות סרטן. לכן, חדר השינה צריך וילונות האפלה וחושך.

על ידי שמירה על כל הכללים הללו, השאלה איך לישון מספיק ב-6 שעות תפסיק להטריד אותך.

בנוסף, כמובן, אתה צריך לשמור על תנאים נוחים בחדר עצמו:

• הטמפרטורה צריכה להיות מעט קרירה;
• חדר - מאוורר;
• המיטה נוחה.

אם כבר מדברים על נוחות המיטה, קודם כל, כדאי לשים לב לכרית.

בחירת כריות

כרית היא התנאי החשוב ביותר לשינה טובה, ולא רק אביזר במיטה. כרית לא מתאימה תהפוך למקור לצרות כמו:

• הירדמות קשה, "מעונה" ואפילו נדודי שינה כרוניים;
• כאבים בצוואר ובגב במהלך היום;
• לִנְחוֹר;
• חוסר שינה, וכתוצאה מכך חוסר שינה מתמיד.

יש הרבה כריות עכשיו, גם פשוטות וגם אורטופדיות. לגבי האחרון, יש צורך לבחור מכשיר אורטופדי רק בעזרת מומחה, אחרת, במקום התועלת הרצויה, אתה יכול לקבל תוצאה הפוכה לחלוטין.

בעת בחירת כריות לשינה, עליך לקחת בחשבון את הגורמים הבאים:

• מילוי כרית;
• רוחב כתפיים;
• תנוחת שינה מועדפת
• יציבות המזרן.

לגבי פרמטר הקשיחות הכל פשוט - הכרית צריכה להיות רכה יותר מהמזרון. לגבי התנוחה המועדפת שהגוף עצמו לוקח למנוחה, למי שאוהב לנוח על הבטן יש צורך בכרית רכה, למי שישן על הגב - קשיות בינונית, אבל למי שמעדיף לנוח על הצד - כמה שיותר קשה יותר טוב.

גם חומר המילוי של הכרית לשינה חשוב כמובן. אין דבר כזה נכון/לא נכון, זה עניין של נוחות והעדפה אישית. אין גם מילוי מושלם לכריות, לכולם יש יתרונות וחסרונות.

היום אתה יכול לקנות את הכריות האלה:

• מלא בפוך ו/או נוצות.

הקלאסי הרגיל. מילוי כזה מעביר בצורה מושלמת אוויר, מסדיר את תהליך חילופי החום והוא היגרוסקופי. החסרונות כוללים צורך בייבוש וניקוי כימי (או כביסה), חיי שירות מוגבלים (בממוצע – 5 שנים), עלות גבוהה וקשיים לסובלים מאלרגיות וחולי אסתמה.

• מלא בצמר.

כריות טובות מאוד, השפעה מועילה ביותר על מערכת העצבים כולה. החסרונות הברורים כוללים את העובדה שכאשר משתמשים בצמר זול באיכות נמוכה נוצרים במהירות גושים, כלומר, הכרית הופכת לבלתי שמישה. כמו כן, לא ניתן לכבס כריות כאלה ויש לקחת בחשבון את האפשרות של אלרגיות בעת הקנייה.

• מלא במשי.

היפואלרגני ורב-תכליתי, חוץ מזה - נצחי. הם היו פופולריים מאוד במאה ה-19. והדבר המעניין ביותר הוא שהכריות ששרדו ניתנות לשימוש מלא גם עכשיו. החיסרון היחיד הוא העלות הגבוהה מאוד.

• חומרי מילוי ירקות.

בעיקר משתמשים בקליפות ובחציר של כוסמת. כריות כאלה אינן מיועדות לכל אחד, אם אדם נרגע מריח של דשא קצוץ או רשרוש שקט בכל תנועה, הכרית תהפוך ל"מושלמת", אם לא, היא תספק נדודי שינה. החסרונות כוללים חיי שירות קצרים: בממוצע, כריות כאלה מתאימות ל-2-2.5 שנים.

• מילוי לטקס ובמבוק.

חומרים ידועים מעט למגוון רחב של צרכנים. עם זאת, כריות כאלה משרתות את בעליהם כבר יותר מ-20 שנה, אינן דורשות ניקוי, אינן מאבדות את צורתן והן לחלוטין לא אלרגיות. מינוס אחד - עלות גבוהה מאוד, התואמת משי טבעי.

• מילוי סינטטי.

מדובר כמובן בחורף סינטטי ובשאר חומרים דומים לו. כריות כאלה הן זולות במיוחד, קלות ובמבט ראשון - מאוד נעימות ונוחות. ביישום מעשי, זוהי הגרלה. חלקם שוטפים היטב, מתייבשים היטב ומחזיקים מעמד זמן רב. וחלקם הופכים לבלתי שמישים תוך כמעט חודש.

הדבר החשוב ביותר בבחירת הכרית, על פי עצת פסיכולוגים, הוא שתאהבו אותה, תאהבו אותה. בהחלט ייתכן שזה המקרה, כי כאשר מתכוננים להירדם על הדבר ה"אהוב", אדם כבר בתחילה נטייה חיובית, והכרית "האהובה" עצמה תעזור לתפוס את העמדה הנוחה ביותר לשינה.

תנוחת שינה

איך ללמוד לישון תוך 6 שעות? גם תנוחת השינה חשובה מאוד כאן. רופאים ואורתופדים מתווכחים כל הזמן באיזו תנוחה "לישון נכון". אין תשובה אחת לשאלה זו. הגיוני להניח שהשינה נכונה בצורה הנוחה. למעט מצבים מסוימים הדורשים תיקון יציבה מאולץ, כמו נחירות או נטייה לדימום מהאף - אסור לישון על הגב, בזמן הריון או ניתוח בטן - אסור לישון על הבטן.

תנוחת השינה המגוונת ביותר היא "תנוחת העובר" בצד ימין. לא משנה באיזו עמדה אדם מעדיף, חשוב להקפיד על המשטר הזמני, אחרת אפילו העמדה הנכונה והנוחה ביותר לא תעזור להירגע.

זמן לחלומות

הדעה הרווחת היא שכל גוף אנושי יכול לבחור את הזמן האופטימלי ביותר לשינה בעצמו.

לפי כל המחקרים שנעשו בתחום תרבות השינה, הזמן האידיאלי למנוחה הוא בין 22:00 ל-7:00. יתר על כן, אם אנחנו מדברים על ביוריתמים, אז עדיף להירדם לא יאוחר מ 4-5 שעות לאחר השקיעה, ככל שקרוב יותר לשקיעה, כך ייטב.

ביוריתמים, שקיעות וזריחות, כמו גם את שלבי הירח - גם את זה, כמובן, יש לקחת בחשבון, אבל כל הרגעים האלה משתנים מאוד בתנאים עירוניים, והם לא עונים על השאלה העיקרית של כל מי שיש לו קשיי שינה: מתי ללכת לישון. לישון טוב?

באיזו שעה ללכת לישון

באיזה שעה אתה הולך לישון לישון? לאדם ממוצע לוקח 15 דקות עד חצי שעה להירדם. בכפוף לעמידה בכל ההמלצות לגבי הכנה למנוחת לילה, כלומר טכנולוגיה כבויה, ללא עישון וקפאין, מצב נינוח, חדר מאוורר וכל השאר.

הזמן הטוב ביותר להירדם הוא לפני חילופי היום, כלומר לפני חצות. זוהי תצפית סטטיסטית שלא מצאה הסבר מדעי הגיוני, ולכן היא נתפסת על ידי אותם מומחים כאקסיומה.

בהתאם לכך, כדי שתוכל לישון טוב ולישון מלא תוך 6 שעות, עליך ללכת לישון לא יאוחר מ-23 שעות. זה רק נראה מסובך במבט ראשון, למעשה, אתה רק צריך לעזוב את כל המטלות שלא הספקת לעשות, למשל, בבוקר או למחרת.

הדבר המעניין ביותר הוא שתרגול כזה מוביל מהר מאוד לעובדה שאין עסק לא גמור, לישון מספיק, אדם נעשה הרבה יותר יעיל ופעיל: כל הדברים, כולל מטלות הבית, מתחילים, כפי שנהגו לומר ב בימים עברו, "להתווכח".

שלבי שינה

כיצד לקבוע את שלבי השינה? שנת האדם אינה אחידה, ועל מנת שהגוף תקבל מנוחה טובה ומלאה, חשוב להחליף מחזורי שינה. מחזור הוא שילוב וחילופין של שנת REM עם שינה איטית. במהלך שנת REM, אדם רואה חלומות, המוח שלו פועל באופן פעיל, מנתח את המידע שהתקבל במהלך היום. לשנת REM אין שלבים וההתעוררות הטבעית של הגוף אפשרית רק במהלך שנת REM.

שנת REM, שלא כמו שנת REM, מאופיינת בפעילות איטית בכל הגוף, ויש לה ארבעה שלבים עיקריים:

• שלב אינרציאלי, רדום.

זה רגע ההירדמות, שבו אדם כבר חצי ישן, אבל המוח עדיין ער, לאט לאט, כאילו באינרציה, מפחית את הפעילות לאפס.

• השלב השני, ראשוני.

התודעה של אדם כבר כבתה, אך פעילות השרירים עדיין קיימת, בדיוק כפי שנשארת רגישות להשפעות מכניות.

• שלב שלישי, מעבר.

מומחים רבים משלבים אותו עם השלישי. ההבדל ביניהם באמת קטן מאוד ומתבטא בירידה גדולה יותר ברגישות.

• שלב רביעי, עמוק.

כמה מומחים מאמינים שבשלב זה אדם גם רואה חלומות, הוא פשוט לא זוכר אותם. בשלב זה נופלים הביטויים של הליכה סהרורי או דיבור במצב שינה.

במהלך הלילה, למנוחה איכותית מלאה, יש לחזור על מחזורי שינה בין 4 ל-6 פעמים. היחס בין שינה מהירה ואיטית חשוב מאוד, מכיוון שתקופת השינה המהירה אחראית על עיבוד ו"מיון" על ידי המוח של כל המידע המתקבל במהלך היום, והאיטית אחראית להתאוששות, מנוחה פיזית ורגשית של אדם. אחד התנאים הבסיסיים למעבר בכל שלבי השינה הוא הטמפרטורה בחדר.

טמפרטורה נוחה בחדר השינה

לרצף השלבים הנכון ולרכיבה על אופניים, טמפרטורה נוחה לשינה לא צריכה להיות נמוכה מ-13 מעלות ולא גבוהה מ-18.

כאשר החדר מחומם מעל עשרים מעלות, שלבי השינה האיטית סובלים, ומשך השינה המהירה, להיפך, גדל. תוצאה ישירה של זה:

• עייפות פיזית;
• נֶדֶד;
• נִרגָנוּת;
• דִכָּאוֹן;
• צבע עור עמום "אפור";
• מִיגרֶנָה;
• עליות לחץ;
• הזדקנות חיצונית ופנימית.

אם קשה להירדם בגלל קר, עדיף לקחת שמיכה נוספת, שאחרי שהתחממה אתה יכול לזרוק, במקום לחמם את החדר עצמו. קור, להיפך, מפחית את שנת ה-REM. זה מסביר מדוע אנשים שנרדמים בסחף שלג קופאים למוות מבלי להתעורר.

טכניקת שינה REM

עם העלייה בקצב החיים, כשיש חוסר זמן קטסטרופלי לכל דבר, לאנשים לפעמים לא נשארו אפילו שש שעות לישון.

במצבים כאלה באות לעזרה שיטות שונות של שינה "מהירה", המאפשרות לגוף להתאושש לחלוטין תוך 3-4 שעות. אין שום דבר פנטסטי או מסובך בתרגולים כאלה; הם מבוססים על המאפיינים של הנפש האנושית. לדוגמה, לאחר שעות קשות מאוד, מתישות או מלחיצות, הגוף ממש "מקצץ" לכמה שעות, ולאחר מכן האדם מרגיש נח ויעיל לחלוטין. זו, בבסיסה, ה"שיטה" הטבעית של הטבע להפסקה מהירה.

לחיים הרגילים, אין צורך בכלל להסיע את עצמך באופן מלאכותי לתנאים הדורשים סופר-מתח. די לעקוב אחר הכללים הפשוטים העומדים בבסיס חג כזה:

• אל תאכל בלילה, הבטן צריכה להיות ריקה;
• "כבה" את המוח, כלומר, אל תניע תוכניות, אירועים או כל דבר אחר במחשבותיך, אל תחשוב כלל;
• השתמש במצעים טבעיים, רצוי "גסים", באופן אידיאלי מפשתן;
• מקלחת חמה או אמבטיה שעה וחצי לפני השינה כדי להרגיע את הגוף והנפש;
• נרדם לפני חצות, אתה לא צריך לסיים משהו, עדיף להתעורר כמה שעות קודם לכן;
• שמיכה טובה, נעימה, לא "לוהטת";
• מיקום נוח של הראש והרגליים, כריות קטנות משמשות לעתים קרובות כדי להרים מעט את הרגליים, זה חשוב במיוחד עבור אלה שעובדים בעמידה;
• אוויר צח, אבל לא טיוטה.

למען האמת, אלו הם כל ה"טריקים" הנחוצים, לאחר שהקשבתם, לא תהיה לך שאלה כיצד לישון מספיק ב-6 שעות. עם זאת, יש לזכור שאי אפשר לתרגל שינה כה קצרה לעתים קרובות מדי, גם אם לגוף יש זמן לנוח.

תוֹצָאָה

איך לישון מספיק ב-6 שעות? בסיכום כל האמור לעיל, אנו יכולים לומר שזה בהחלט אפשרי. זה מספיק רק לרצות לעשות את זה, לעקוב אחר כל ההמלצות, לכבות את הטלוויזיה או המחשב ולהירדם, לאחר שהתרחץ בעבר, לא אכל לשובע בארוחת הערב, וכמובן, לאחר אוורור החדר.