כשאתה מתעורר, הסתכל במראה, האם אתה מרוצה מעצמך? האם אתה אוהב את הגוף שלך? כל אישה רוצה להיראות אפילו טוב יותר, אלו הבקשות שלנו. אבל, לא כולם מצליחים מהר, זה לוקח שנים, וגם אז לא תמיד מתקבלת התוצאה. אבל, ישנם תרגילים יעילים לירידה מהירה במשקל שיכולים לפתור בעיה זו בזמן הקצר ביותר. במאמר זה נספר לכם עליהם. ובסוף המאמר, הקפידו לצפות בסרט מצויר מצחיק.
אתה יכול להסתובב בחדר הכושר במשך ימים, לשבת על מיליוני דיאטות, אבל לא לקבל שום דבר בתמורה. קורה שאתה יורדת במשקל לזמן קצר, נראה שאתה מרוצה מהתוצאה, אבל אחרי חודש הצדדים שוב לא משתלבים בג'ינס האהוב עליך. מה הבעיה? והבעיה היא שכל סט תרגילים חייב להיבחר בנפרד, על סמך פרמטרים של הגוף. כך גם לגבי דיאטה, אבל לא כל אישה עושה זאת. זה מבוסס על סטטיסטיקה ממוצעת, ולכן הוא נותן את התוצאה הגדולה ביותר. בנוסף, אתה בעצמך תוכל לשלוט בעומס, בהתאם למצב הבריאות שלך.
אז, בשלב הבא נציג בפניכם סט יעיל של תרגילים לירידה במשקל, שיסייעו במאבק נגד משקל עודף. עדיף לחזק אותו, ואז תקבל את התוצאה אפילו מהר יותר. כדאי להתכונן לתרגילים אלו, ולהכין את הגוף לפי הכללים הבאים:
- צאו לריצה קלה בערבים. זוהי ריצה שתיקח לך לכל היותר 20-30 דקות ביום, אך תניב תוצאות מצוינות.
- בבוקר, כמובן, זה הכרחי, יתר על כן, די אינטנסיבי.
- כפי שכבר אמרנו, בעת ביצוע תרגילים אלה, עליך לעקוב אחר דיאטה. זהו כלל אופציונלי, אך הוא ייתן תוצאה בכל זאת.
פעל לפי הכללים הפשוטים הללו ומובטחת לך הצלחה. ובכן, בואו נתחיל לעבוד!
קומפלקס זה צריך להתבצע באופן קבוע, במיוחד מכיוון שזה לא ייקח לך הרבה זמן. בהתחלה, אתה יכול לעשות את זה כל יום, ולאחר מכן - 3-4 פעמים בשבוע. הקפד לאוורר את החדר שבו תתאמן, באופן מוזר, אבל חמצן עוזר לשרוף יותר שומן. מטבע הדברים, יש צורך להתאמן רק בבגדים מתאימים, בקיץ - במכנסיים קצרים ובחולצת טריקו, בחורף - באימונית.
גבירותיי יקרות, תזדקקו למשקולות, אבל אל דאגה, הן לא אמורות להיות כבדות יותר מ-3 ק"ג. הם רק יתנו לגוף שלך הקלה יפה, אבל אתה לא תיראה כמו אשת טנק.
תרגיל 1
- ראשית עליך לדאוג לרגליים שלך, שכן אצל נשים זהו המקום הפגיע ביותר בו אוהבים להפקיד כריכי לילה. כך גם סקוואט. לעמוד ברוחב הכתפיים, לעשות סקוואט עמוק, לשבת כך 5 שניות ולחזור לעמדת ההתחלה. אז אתה צריך לעשות 10 כפיפות בטן עבור 5 גישות.
תרגיל 2
- אנחנו עושים נפילות קדימה. הישענו על גב הכיסא, ועשו לסירוגין 10 תנועות עם כל רגל.
תרגיל 3
- גשו אל הקיר והתחילו להתכופף כאילו אתם יושבים על כיסא. ברגע שהירכיים הופכות מקבילות לרצפה, הישאר במצב זה במשך דקה, ואז קום. אתה צריך לעשות 5 דקות.
תרגיל 4
- תצטרך חבל קפיצה. אתה בטח יודע מה זה דילוג, זה עוזר ביעילות לרדת במשקל. בצע לפחות 100 קפיצות.
תרגיל 5
- לירידה במשקל, לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות, וגם להשתמש במשקולת.
סט אפקטיבי זה של תרגילים לירידה במשקל יעזור לך להחזיר את גופך במהירות לשגרה.
תרגילים יעילים לירידה במשקל. ביקורות
תרגילי הרזיה יעילים, שהביקורות עליהם רק חיוביות, עוזרות לקטגוריות שונות של בנות. הנה רק כמה הערות מהקוראים שלנו:
אולגה:
- שלום! החלטתי לדאוג לעצמי ולהתחיל להשתמש בתרגילים האלה. כמובן שבהתחלה זה היה קשה, כי לא הייתי מוכנה פיזית, אבל אחרי שבוע ירדתי 2 ק"ג. ואז החלטתי לתמוך בכל זה בדיאטה, המשכתי להתאמן ואחרי חודש ירדתי 7 ק"ג. אני ממשיך להתאמן יותר, אבל לא כל כך הרבה כדי לשמור על כושר.
ניקולאי וורונטסוב:
- כמובן, אני מבינה שהתרגילים מותאמים לנשים, אבל, בכל זאת, החלטתי לנסות, ואכן, תוך שבועיים ירדתי 4 ק"ג. אני לא מתביישת להגיד שאני עושה תרגילי נשים, הם עוזרים לי מאוד.
זינאידה סרגייבנה:
- אני בן 55, אבל אני עושה את האימונים האלה בהנאה רבה. כמובן, לא כל כך אינטנסיבי, לא כל כך, אבל, בכל זאת, אני מרגיש מצוין לגילי.
כפי שאתה יכול לראות, תרגילים יעילים לירידה מהירה במשקל באמת עוזרים לאנשים. הצטרפו ואתם! בהצלחה!
ולסיכום, צפו בקריקטורה שימושית מאוד, אתם בהחלט תאהבו אותה!
קילוגרמים מלאי שנאה הופכים לעתים קרובות לבעיה לא רק עבור נשים, אלא גם עבור גברים. קילוגרמים מיותרים תופסים באופן פעיל אנשים ברחבי העולם, כי קצב החיים התזזיתי אינו מאפשר לך לאכול נורמלי ובריא. הדרך הטובה ביותר, שמשפיעה מצוין על המאבק לגוף יפה, היא פעילות גופנית. הם לא רק יעזרו להפוך את הגוף לרזה ולכושר, אלא בו זמנית ישפרו את הבריאות - הרקע ההורמונלי ישוחזר, מערכת הלב תתחזק, הגוף יהיה כל הזמן במצב טוב, כלומר, הוא יהיה קל יותר לחיות.
מי שלא יכול ללכת כל הזמן לחדר כושר או שאין לו זמן בכלל יכול להתאמן בבית. במקרה זה, אתה צריך להצטייד בהרבה סבלנות וכוח רצון, אחרת שום דבר לא יעבוד. יש להשתמש בסט תרגילים לירידה במשקל בבית יחד עם אורח חיים נכון ובריא. בנפרד מהם, תרגילים גופניים יתנו תוצאה, אבל זה לא יהיה מורגש מאוד, זה גם יהיה הרבה יותר קשה לשמור על מצב תקין של הגוף והבריאות.
משמעת היא אם המולדת
כדי לחזק את השרירים ואת הגוף החטוב, תצטרך להתאמן באופן קבוע ומאומצ. לצד זאת, אין לשכוח תזונה נכונה – הפחתת כמות הקלוריות הנצרכת והגדלת כמות הויטמינים והמינרלים. התכונה הגברית היא כזו שפעילות גופנית קלה יותר מאשר לאכול לפי לוח זמנים. אתה צריך לאכול 3 או 4 פעמים ביום, התזונה צריכה להכיל הרבה חלבון. לפני האימון עדיף לאכול מנת דייסה קטנה - כך שאחרי האימון לא תהיה תחושת רעב. כוסמת ואורז מתאימים ביותר לתזונה - הם רוויים באופן פעיל את הגוף בחומרים מזינים.
תרגילי ההרזיה הטובים ביותר בבית לגברים יהיו , ריצה ואימוני כוח.
המלצות כלליות לספורט לירידה במשקל לגברים בבית
- בשלבים הראשונים עדיף להתאמן כל יום. אתה יכול לעשות כמות קטנה של תרגילים בכמה גישות, אבל באופן קבוע. ככל שיותר מפגשים בשבוע, כך התוצאות יהיו גלויות מהר יותר. והתוצאות מהוות מוטיבציה נוספת לשיעורים.
- אם יש הרבה קילוגרמים עודפים, אתה לא יכול להתחיל מיד עומסים כבדים. יש צורך להתחמם היטב, ולאחר מכן לבצע תרגילים רבים מהמתחם כפי שהגוף והגוף יכולים לעשות ללא לחץ מיותר. לפני שמתחילים בספורט בבית, עדיף להתייעץ עם דיאטנית או מאמן כושר. עם הזמן, אתה יכול לעשות את זה כל יומיים.
- משך האימון המינימלי הוא 30 דקות, המקסימום הוא שעתיים. זה אופטימלי לעשות שעה וחצי, תלוי באפשרויות. בכל פעם ניתן להאריך את זמן האימון.
- הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא בין השעות 11:00-13:00 ובין השעות 16:00-19:00. אם בשלב זה זה בלתי אפשרי לבצע אימון, אתה צריך לוודא שזה לפחות שעתיים לפני השינה.
- לפני תחילת השיעורים, יש צורך לאוורר היטב את החדר. חילוף חומרים טוב דורש חמצן. חילוף חומרים פעיל תקין שורף באופן פעיל קלוריות נוספות, כך שפעילות גופנית בחדר מחניק היא מזיקה וחסרת תועלת.
- אתה לא יכול להתחיל שיעורים בלי חימום. התעלמות ממנה עלולה להוביל למספר רב של פציעות, והגוף לא יתחמם, כך שיהיה קשה יותר לבצע את החלק העיקרי של המתחם.
- - תוספת נהדרת לאימונים ביתיים. אם תתאמן, אבל תמשיך לאכול אוכל חסר תועלת בכמויות גדולות, לא תהיה תוצאה, לא משנה כמה תרצה.
תרגילים לגברים הררי משקל מבלי לצאת מהבית
סט תרגילים לגברים לירידה במשקל מתחיל בחימום (לחימום השרירים והימנעות מפציעות), ממשיך בתרגילי אירובי וכוח. צריך להיות 3-4 אימונים בשבוע. אם אפשר להתאמן כל יום לפחות בפעם הראשונה, אפשר לעשות זאת, ואז להפחית את העומס ל-3 אימונים בשבוע. מכל המלאי יש צורך רק במשקולת (שניתן להחליף בבקבוקי 2 ליטר מלאים במים) ובחבל קפיצה.
למה אתה צריך לעשות תרגילים בבית?
- הם מחזקים את השרירים, גורמים להם להתאמן;
- קילוגרמים מיותרים נעלמים בהדרגה;
- מערכת הלב מתחזקת;
כפי שאתה יכול לראות, למערכת האימון יש השפעה מועילה לא רק על ירידה במשקל, אלא גם על הגוף כולו.
כל אחד מהתרגילים צריך להתבצע ב-2-3 סטים, כל אחד צריך לכלול בין 15 ל-20 חזרות. אם ברמה הראשונית זה לא מסתדר בגלל חוסר אימונים או משקל יתר, אפשר להפחית מעט את העומס, אבל בכל פעם יש להגביר אותו. אחרת, התוצאה לא תושג או שהיא תגיע לאט מאוד.
לפני האימון, אתה צריך לחמם את הגוף, האפשרות הטובה ביותר לחימום היא ריצה קלה למשך 15 דקות. אם זה לא אפשרי לרוץ, אתה צריך לסובב את הצוואר, הידיים במפרקים, פלג גוף עליון, לשבת כמה פעמים.
במהלך האימון, עליך לעקוב אחר קצב הלב שלך. אם הוא מעל 160 כניסות, אתה צריך להוריד אותו למצב רגיל - המתן עד שהוא יתאושש.
להלן התרגילים שאתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל באופן פעיל. היישום הנכון שלהם רצוי לא רק כדי לקרוא את ההוראות, אלא גם כדי לצפות בסרטון מאנשי מקצוע. רוב ההצלחה תלויה בביצוע נכון של התרגילים. 
- פיתול הגוף ממצב שכיבה;
- סקוואט. הכי יעיל - כשהרגליים לא יורדות מהרצפה. להשפעה גדולה עוד יותר, אתה צריך להשתמש במשקולת. ישנם גם סוגים רבים של סקוואט - כולם יכולים להיות שימושיים. כתוב ביתר פירוט
- זרועות מאהי עם משקולות ביד (כל אחת מהן צריכה לשקול כ-15 ק"ג);
- קפיצה בחבל - אתה צריך לעשות לפחות מאה קפיצות בכל פעם;
ניתן לבצע תרגילים חוזרים במעגל או מספר שניות לאחר הסט הראשון. 
הקורס מיועד לחודשיים של עבודה קשה. במהלך תקופה זו, אתה יכול לרדת בממוצע של 10 קילו עודפים. לאחר חודשיים של אימונים, אתה יכול לעבור לאימונים קלים יותר בתוספת תזונה נכונה עם מספיק חלבון, ויטמינים ומינרלים. 
פעילות גופנית בבית במשך מספר חודשים כוללת תרגילים המשפרים כל חלק בגוף. האזור הקשה ביותר לגברים הוא בטן גדולה, קודם כל צריך להתמודד עם זה. תרגילי פלנק יכולים להתמודד עם זה בצורה היעילה ביותר (יש לו השפעה מועילה על מספר עצום של שרירים ועוזר לרדת במשקל בבטן, ברגליים ובזרועות), הרמת רגליים ופיתולים. זה מאוד שימושי לרוץ ולקפוץ בחבל. תרגילי ריצה הם עומס נוסף, זה חייב להיות בחברת תרגילי כוח.
ייבוש הגוף בבית
ייבוש הגוף באוצר המילים של ספורטאים הוא הליך כאשר עודף שומן תת עורי מוסר מהגוף, בעוד הגוף צריך להיות יפה ומוטבע. הייבוש כולל תרגילי כוח וסיבולת (כגון שכיבות סמיכה, לחיצות משקולות, נפילות, סקוואט), כמו גם תרגילי קפיצה בחבל וריצה. בממוצע, אימון צריך להימשך שעה. מינימום - 30 דקות, אם פחות - המתחם יהיה חסר תועלת. במקביל, אתה צריך להשקיע את כל הכוח שלך בתרגילים. יש לשלב סט תרגילים עם תזונה נכונה.
יש לבצע את התרגילים במספר גישות (אופטימלי 3), בעוד שביניהם צריכה להיות הפסקה של לא יותר מחמש דקות. סקוואט וקפיצות מומלץ לעשות בסט אחד. 
צריך להתחיל בקטן ולהגדיל בהדרגה את מספר החזרות והגישות כדי שהגוף לא יירגע, הוא תמיד במתח, מרגיש שיהיו שינויים בקרוב. אם הגוף לא מרגיש לפחות קצת כאב, סביר להניח שהתרגילים מבוצעים בצורה גרועה, צריך להתאמץ יותר.
עריכת תכנית תרגילים לירידה במשקל לכל יום, סדירות יישומם והרצון לרדת במשקל - אלו הם 3 החלקים העיקריים של ירידה מוצלחת במשקל. אם תעקבו אחר הכללים ולא תפספסו שיעורים, תוכלו לא רק להוריד קילוגרמים מיותרים, אלא גם לטפח בעצמכם כוח רצון.
אנשים רבים לא יכולים להביא את עצמם לעשות כושר במועדוני ספורט.
במצב כזה אפשר להתחיל להתאמן בבית.
כללים בסיסיים לאימון לירידה במשקל בבית
כמו בכל פעילות גופנית, כדי להשיג את התוצאה הרצויה, עליך להקפיד על הכללים הבסיסיים לביצוע תרגילים:
נותרה עוד סוגיה אחת, אבל מאוד שנויה במחלוקת. האם מותר לשתות בתהליך האימון?
על פי מחקר מאוניברסיטת ג'ורג'טאון, אסור לצרוך נוזלים בזמן פעילות גופנית. זה יכול לגרום להיפותרמיה.
זוהי מחלה שבה הכליות אינן מסוגלות להפריש את הכמות המתאימה של נוזלים כדי לכסות את המים ששותה הספורטאי. ההשלכות חמורות למדי: סחרחורת, חוסר התמצאות, עוויתות חמורות או כאבי ראש, במקרים מסוימים עלולים לעורר תרדמת ואפילו מוות.
ברוב המקרים, מצב זה מתרחש לאחר 3 - 4 שעות של אימון אינטנסיבי. במקרים נדירים ניתן להפחית זמן זה לשעה.
מה שמאשר שוב את הצורך להקפיד על מסגרת הזמן המומלצת לעומסי ספורט לאדם לא מאומן. 
מחקרים אחרים טוענים שכדאי לשתות מים במהלך האימונים. כי בזמן תרגילים פעילים אדם מאבד נוזלים רבים, מה שגורם להתייבשות, ובהתאם, להידרדרות בעבודת הלב, שאינו יכול לזקק דם כראוי, שכן הוא מתעבה בזמן פעילות גופנית.
תומכי שתי העמדות נותנים הרבה הוכחות הגיוניות להצהרות שלהם, אך עד כה אין תשובה חד משמעית לשאלה. אז מה לעשות?
חשוב להקשיב היטב לצרכי הגוף ולפעול לפי העצות הבסיסיות.
לפני האימון יש לשתות כוס מים צוננים, כחצי שעה לפני תחילת תהליך האימון. זה ימלא את הכמות הנכונה של נוזל.
אם במהלך האימון אתה צמא מאוד, אז חשוב לזכור שאתה לא יכול לשתות נוזל קר. מותר לשתות רק מים בטמפרטורת החדר.
שתיית מים, אתה צריך לשתות אותם לאט לגימות. בנוסף, לא ניתן לשתות נוזלים ממותקים או חומציים, שכן זה יתחיל את מערכת העיכול שנמצאת במצב רדום בזמן פעילות ספורטיבית.
חָשׁוּב! אסור להכניס יותר מכוס מים אחת או שהכליות שלך יתחילו לעבוד במצב חירום.
זה יכול גם לגרום להיפותרמיה.
חימום נכון
לפני תחילת האימון, הגוף חייב להתחמם כראוי. זה ישמור עליך מפני פציעה.
איך להתחמם לפני ביצוע סט תרגילים לירידה במשקל? זה צריך להתחיל מהראש, לנוע בצורה חלקה למטה (מהצוואר לרגליים).
כחימום, סיבובים מעגליים של המפרקים הם אידיאליים עבור 10 סטים לכל כיוון. בדרך זו, אתה צריך לחמם את כל הגוף.
גלה סט תרגילים לירידה במשקל עם עומס אירובי מהסרטון.
תרגילי בוקר לגמישות הגב
אנשים רבים שיש להם בעיות במשקל סובלים ממחלה נלווית - אוסטאוכונדרוזיס. זה נקרא גם מחלת עובדי המשרד, כי פקידים נאלצים לשבת זמן רב.
עקב אוסטאוכונדרוזיס, כמות הדם הנדרשת אינה חודרת למוח, מה שגורם לכאבי ראש תכופים, ליקוי ראייה וירידה בחסינות. על מנת להתגבר על בעיה זו, לחזק את שרירי הגב, לתקן את היציבה ולהפוך את ההליכה ליפה, שיטת חמישה שלבים של תרגילי בוקר תועיל.
היא מפתחת את עמוד השדרה היטב:
סט תרגילים לירידה מהירה במשקל בבטן ובצדדים
הכמות הגדולה ביותר של שומן בגוף מצטברת במותניים ובבטן. לאחר מכן, אנו מציגים קומפלקס שיעזור לרדת במשקל באזורים בעייתיים אלו.
זה יהיה נהדר אם כולם יכולים להרשות לעצמם להחזיק כל מיני מכונות וציוד אימון בבית, אבל למרבה הצער זה לא אפשרי עבור רוב האנשים. אם אתה קורא את המאמר הזה, כנראה שאתה אחד מהם. ואין מה לדאוג, אני אפילו חושב שיש לך מזל, שכן התרגילים הגופניים בבית שאראה לך היום הם יעילים ביותר ואין סימולטורים שיכולים להחליף אותם. עכשיו כבר לא יהיו לכם תירוצים לדלג על אימון או לשכוח מפעילות גופנית קבועה.
הליכה
הדבר הראשון שכדאי להתחיל איתו הוא הליכה. אם מזג האוויר טוב, יהיה נהדר לצאת החוצה וליהנות מהנוף היפה. עם זאת, אם מזג האוויר סוער ויורד גשם, אתה עדיין יכול לעשות אימון יעיל בבית. אם יש לך סולם, אז אתה יכול לעלות ולרדת אותו מספר פעמים (אתה יכול אפילו לקחת משקל נוסף על הכתפיים). זה יעזור לגוון את הרגליים, הירכיים והישבן. אימון אירובי נהדר לירידה במשקל.
במהלך כפיפות בטן, מאות סיבי שריר פועלים בו זמנית בקבוצות שרירים גדולות כמו הארבע ראשי, הדו-ראשי והישבן, ומעורבים גם שרירים קטנים רבים ושונים. לירידה במשקל, סקוואט הוא אחד התרגילים הגופניים הטובים ביותר.
- עמוד זקוף, מתח את הידיים קדימה. חזה קדימה, שמור על גב מקומר.
- דחוף את הירכיים שלך לאחור כאילו אתה מנסה לשבת על כיסא ולכופף את הברכיים.
- כפוף למטה, כמה שיותר נמוך.
- הדקו את שרירי העכוז וחזרו לעמדת ההתחלה.
עוד אחד מתרגילי הרגליים הטובים ביותר שיש בתוכנית שלך. ישנן וריאציות רבות של תרגיל זה, אך כל וריאציה תעבוד ביעילות. פשוט הנח רגל אחת קדימה, כפי שמוצג בתמונה, בו זמנית כופף את שתי הרגליים בברכיים כדי במקביל לרצפה, והורד את עצמך לתחתית. לאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם הרגל השנייה.
בחדר הכושר, תרגיל זה מבוצע לעתים קרובות עם משקולות, ואתה יכול לבצע אותו בהצלחה לירידה במשקל בבית. מספיק לקחת כיסא גבוה ואיזה מטען, למשל, ילקוט עם ספרים.
- הנח רגל אחת על המדרגה והרם את השנייה מהרצפה.
- טפס למעלה.
- הורידו את אותה רגל אחורה וחזרו לעמדת ההתחלה.
- חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
התרגיל הגופני הזה נקרא גם אופק בשכיבה, והוא ממש עוזר לשרוף עודפי שומן, בזמן שאתה לא זז בכלל. העובדה היא שבמהלך ייצוב הגוף שלך במצב אחד, שרירים רבים ושונים מעורבים, מה שתורם לירידה במשקל.
- פשוט קבל את הדגש בשכיבה, כמו בזמן שכיבות סמיכה רגילות או כיפוף המרפקים כמו בתמונה.
- שמור על גב ישר ומתח את שרירי הבטן.
- החזק בתנוחה זו לפחות 30 שניות. לאחר מכן השהה וחזור מספר פעמים נוספות.
שכיבות שמיכה
אני חושב שהתרגיל הזה לא צריך הקדמה. שכיבות סמיכה קלאסיות הן אחד מהתרגילים הגופניים הטובים ביותר בבית, המפתחים את החזה, הכתפיים, התלת ראשי, הבטן, שרירי הגב התחתון והישבן. למה שכיבות סמיכה עוזרות לך לרדת במשקל? העובדה היא שככל שמעורבים יותר שרירים, כך הירידה במשקל יעילה יותר, שכן חילוף החומרים עולה ויותר קלוריות נשרפות. כדי, הקפד לקרוא את המאמר בקישור.
בדיוק כמו הקרש, תרגיל זה כולל שרירי מייצבים קטנים רבים, אשר משפיעים לטובה על הגזרה שלך. תרגיל זה שימושי במיוחד עבור אלה שאינם יכולים לברוח לשום מקום במהלך היום, למשל, בעבודה או בזמן ביצוע עבודות בית.
- עמוד ישר עם כפות הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים.
- הרם רגל אחת לאחור, תוך הטיית הגוף קדימה עד שהוא מקביל לרצפה.
- הדקו את הישבן ואת שרירי הבטן. שמור על הגב שלך מקומר.
- החזק את התנוחה הזו כל עוד אתה יכול, ואז חזור וחזור עם הרגל השנייה.
קפוץ למעלה עם ידיים למעלה
זהו תרגיל נהדר שכאשר הוא מבוצע נכון, מפעיל את השרירים בזרועות, ברגליים, בכתפיים, בבטן ובגב.
- כדי לבצע את זה, אתה רק צריך לעמוד ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים לצדדים.
- לאחר מכן קפוץ למעלה, ובו-זמנית הרם את הידיים למעלה והרגליים לרווחה, כפי שמוצג בתמונה.
- לחזור לעמדת ההתחלה גם מהקפיצה.
שכיבות סמיכה עם זריקת זרוע למעלה
ישנן עשרות דרכים לגוון שכיבות סמיכה קלאסיות כך שתמיד תוכל לנסות משהו חדש ולא לתת לגוף שלך להסתגל לעומסים אופייניים. שכיבות סמיכה אלו כרוכות בסיבוב של הכתפיים, ומערבות את השרירים המייצבים כמו גם את שרירי הבטן.
- בצע שכיבה רגילה וכאשר הידיים שלך נמצאות בנקודה העליונה, הרם את זרוע ימין מעל הכתף תוך כדי סיבוב הגו כך שגופך יוצר T.
- חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השמאלי.
תרגיל קלאסי. בצע בדרך הרגילה עם הרמת הגוף והרגליים למעלה. בנקודה העליונה, גע באצבעותיך בעקב, ואז חזור לעמדת ההתחלה וחזור.
במאמר זה, סיפרתי לכם על התרגילים הגופניים הטובים והיעילים ביותר לירידה במשקל שכדאי לכם לקחת לשירות, כולל לתנאים ביתיים. זכור שמספר החזרות צריך להיות 8-15 (ממוצע) כדי לאלץ את הגוף להשתמש בתאי שומן לדלק. בצע את כל התרגילים הללו ברצף 3 פעמים בשבוע או חלק לקבוצות ובצע מדי יום. בכל מקרה, אם תעשה הכל נכון, תרד במשקל. כמו כן, הקפידו לצפות בסרטון הבא, עם תרגילים לשריפת שומן. בהצלחה!
סט תרגילים לירידה במשקל מכיל 20 תרגילים שונים שמטרתם להפעיל את קבוצות השרירים העיקריות. התרגילים המוצגים במתחם זה מושלמים להגשמה עצמית בבית. אתה לא צריך אימון גופני מיוחד, אתה יכול בקלות לחזור על התרגילים האלה.
קומפלקס זה מיועד לעומס פעיל ותצטרכו להזיע הרבה בזמן ההתעמלות הזו. אבל התוצאה אינה ארוכה לחכות. תרגילים אלה עדיף לעשות כל יום אחר. אז לשרירים שלך יהיה זמן להתאושש ולהירגע. ועשיית התעמלות בהחלט תעלה את מצב הרוח שלך.
להלן מספר כללים לגבי פעילות גופנית לירידה במשקל:
- אכילה צריכה להיעשות לפחות שעה לפני השיעור
- אתה לא צריך לאכול מזון עתיר קלוריות (שומני), עוד על התזונה הנכונה במאמר
- במהלך השיעור, הקפידו לשתות מים נקיים ללא מוגזים (לא יותר מ-1-2 לגימות בכל פעם)
- במהלך האימון, נסה לנשום נכון, עמוק, (שאיפה דרך האף ונשוף דרך הפה)
- לאחר סיום השיעור, השתדלו לא לשתות במשך 30-40 דקות ואל תאכלו במשך 3 שעות. (כל מה שתאכלו מיד לאחר האימון ילך לצבירת מסת שריר. לכן, אם אתם רוצים לרדת במשקל, ולא להשתתף בתחרות מפתחי גוף או סומו, עדיף להימנע מאכילה).
- יש להשלים כל תרגיל עד 50 פעמים. זה מאוד קשה למתחילים, אז אל תגזים מיד. הגדל את העומס בהדרגה. זכור כי כאבי שרירים עקב רוויה יתר עם חומצת חלב לא יעניקו לך את התחושות הנעימות ביותר, והמיקרוטראומה הנובעת של רקמת השריר לא תאפשר לך להשלים במלואה את סט התרגילים בפעם הבאה. לכן, הכל טוב במידה.
- אם יש לך זמן מוגבל, אתה יכול לפרק את המתחם למספר שלבים
- כדי לשמור על עצמך תמיד בכושר
20 התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל
1. כפיפות בטן
תרגיל זה מפעיל את שרירי הישבן, הגב והבטן, כמו גם את החלק האחורי של הירך.
סקוואט כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לרצפה וחזרי לעמדת ההתחלה.
2. שכיבות סמיכה מהרצפה
פעילות גופנית מהדקת היטב את שרירי הגב, הדו-ראשי והתלת ראשי.
בעת הביצוע, הידיים צריכות לעמוד במרחק קרוב זו מזו. פרקי הידיים צריכים להיות בקו אחד עם הכתפיים. בעת דחיפה למעלה, לחץ את המרפקים לגוף קרוב ככל האפשר.
3. גשר
התרגיל מהדק את שרירי הגב והישבן.
בעת הביצוע, נסה לדחוף את האגן למעלה ככל האפשר.
4. נפילות קדימה
תרגיל זה מכוון לירך הקדמית ולשרירי העכוז.
לעשות lunges לסירוגין על ימין, ולאחר מכן על רגל שמאל. במקרה זה, הירך של הרגל שעושה את ה-longe צריכה להיות מקבילה לרצפה במהלך ה-longe.
5. לוח
התרגיל מכוון לכל שרירי הגוף שלך.
הנח את האמות במקביל זו לזו והרם את פלג הגוף העליון כך שכפות הרגליים יהיו על בהונותיך. הישאר במצב זה למשך 90 שניות (אם קשה מאוד לעמוד מיד 90 שניות, ניתן להגדיל את הזמן בהדרגה).
6. התנדנד אחורה
תרגיל זה מותח את שרירי הירך האחורי והישבן, ומשמש גם כמתיחה מצוינת.
7. תלת ראשי עמוק
מהשם ברור שהתרגיל מכוון בעיקר לחלק האחורי של הכתף (תלת ראשי).
את התרגיל הזה אפשר לבצע כשהידיים מונחות על כל חפץ יציב: ספה, מדרגה, ספסל בחדר כושר וכו'.
אם אתה מתקשה לבצע את התרגיל, שים את הידיים קצת יותר רחב או עשה את התרגיל עם משרעת קטנה יותר.
8. איזון
תרגיל זה טוב לשרירי הגב.
מהתנוחת "על ארבע", צאו בקו ישר על ידי הרמת היד והרגל הנגדיות. במצב זה, אתה צריך לעמוד במשך 90 שניות
9. אופניים עם פיתולים
תרגיל זה מפעיל את כל שרירי הבטן.
הרם את הרגל והמרפק הנגדית לסירוגין.
10. איזון מעל הרצפה
תרגיל זה טוב לשרירי הלחיצה התחתונה והגב.
הרם את הרגליים קרוב ככל האפשר לרצפה מבלי לגעת בה. אם אתה מתקשה מאוד לכופף את הברכיים. הישאר במצב זה למשך 90 שניות.
11. נפילות צד
זריקות לרוחב פועלות על שריר הירך הקדמי והישבן. כמו כן, התרגיל מבטל את מה שנקרא "אוזניים"
12. תרגיל בורפי.
פעילות גופנית לכל קבוצות השרירים
13. צונחת קדימה ואחורה
פעילות גופנית טובה לכל שרירי הירכיים והישבן. 
14. משוך למעלה
שכיבות משיכה מיועדות ל-latissimus dorsi ולסוגים אחרים של שרירי גב.
אם אין לך מוט אופקי או מוטות קיר, אתה יכול להחליף את התרגיל הזה באחר. שכבו על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה, האריכו את הידיים והרגליים לכל אורכם. הרם את הרגליים והידיים והחזק אותם במצב זה למשך 90 שניות.
15.קפיצת כוכבים
פעילות גופנית מאפשרת לך להירגע ולמתוח את כל עמוד השדרה. כמו כן, התרגיל מכוון לשריפת קלוריות באופן פעיל.
16. פלי
תרגיל זה עובד על הירך הפנימית.
יש צורך לכפות בטן מבלי להוריד את העקבים מהרצפה עם הברכיים פשוקות.
17. מטפס
התרגיל משלב עומסים על שרירי הידיים, הרגליים והגב.
כשאתה מרים את הברך, נסה לשמור על פלג הגוף העליון בקו אחד. 
18. קפיצת חפיפה
עוזר לפרוק את קבוצות השרירים התחתונות ולמתוח את החלק הקדמי של הירך. בעת פעילות גופנית, קלוריות נשרפות באופן פעיל.
19. קפוץ עם טאק.
מחזק את שרירי הבטן ומשפר את תיאום התנועות. כמו כל קפיצה, התרגיל מגביר את זרימת הדם ושורף קלוריות.
20. תרגיל "צפרדע"
תרגיל זה מגרה ומפעיל את שרירי הרגליים והישבן. מכיוון שהתרגיל מתבצע בקצב גבוה למדי, הוא מקדם שריפת שומנים פעילה וסילוק רעלים מהגוף באמצעות זיעה.
זה לא סוד שלצורך ירידה יעילה במשקל, כדאי גם לאכול נכון ולשתות מספיק נוזלים.
זה הכל!
אני מאחל לך שתמיד תישאר בכושר מצוין. תמיד שמח לראות אותך בדפי האתר שלי, הירשם לעדכונים. נתראה!