רוב הבנות בתהליך ירידה במשקל, גם באימונים קבועים, מבחינות שהירכיים הפנימיות שלהן אינן מהודקות מספיק. יחד עם זאת, ניתן לשמור על גוון הירכיים גם מבלי לצאת מהבית. העיקר לדעת אילו תרגילים מתאימים לכך ולעקוב בדיוק אחר הטכניקה לביצועם.
הירך הפנימית החלשה נובעת מדלילות העור ומרדיפות רקמת השריר, שכן בחיי היומיום רק מספר קטן של תנועות מערבות אזור בעייתי זה.
אפילו עיקר התרגילים לרגליים אינם מאמנים את הירך הפנימית, אלא את הירך החיצונית, ובכך חוזק השרירים של הירכיים מתפזר בצורה לא אחידה.
כדי ליצור את הצורה האידיאלית של הרגליים עם ירידה הרמונית במשקל, זה מספיק כדי להבין איך לשאוב את הירך הפנימית ואילו תרגילים ישאבו את הירכיים הפנימיות והחיצוניות באופן שווה.
סט תרגילים לירך הפנימית בבית
מענה על השאלה - כיצד לשאוב את השרירים הפנימיים של הרגליים, מאמנים מקצועיים מונחים על ידי סט תרגילים בהם ניתן למקסם את השימוש בירך החלשה הפנימית, להידוק הטונוס שלה ולהעלות את מצב השריר מבלי לצאת מהבית.
ניתן להתאים את האימונים לפי חומרת העומס, בהתאם לרמת האימון הכללית, בחירה אישית של משקלים לשקלול ומספר הגישות.
המתחם כולל את התרגילים הטובים ביותר לירך הפנימית:
1. סקוואט עם רגליים מרווחות.
עמדת מוצא: זקוף, הנח את הרגליים רחב יותר מגובה הכתף, גרביים נראים לצדדים. לאחר מכן ניתן להתחיל סקוואט חלק עד לרגע המתח השריר המרבי, תוך שמירה על תנוחת גב ישר. בנקודה התחתונה, קו הירכיים צריך להיות מקביל לרצפה.
בעת כריעה, אתה יכול ליצור מתח נוסף בירכיים ובישבן על ידי לחיצה שלהם במשך כמה שניות, ולאחר מכן אתה צריך לחזור לעמדת ההתחלה.
אם יש לכם בעיות בשיווי המשקל בזמן הכריעה, תוכלו לבצע את התרגיל לאורך הקיר או להשעין את הידיים על כל משטח. להשפעה נוספת, האימון מתבצע עם שקלול - משקולות או קטלבלס.
סוג זה של פעילות גופנית מתאים לירך הפנימית, כמו גם לישבן ולארבע ראשי.
2. צונחת קדימה ושמאלה-ימין.
עמדת מוצא: גב ישר, רגליים ברוחב הכתפיים. כל רגל צריכה לסירוגין לזנק קדימה וליצור זווית ישרה מתחת לברך. בעת ביצוע התרגיל, יש צורך להתרכז באזור היעד, להרגיש את המתיחה של שרירי הירך.
קצב ביצוע אנרגטי מתאים לתהליך הירידה במשקל, ותנוחות סטטיות, עם מתח תמידי באזור הבעייתי, ייצרו ירך שאובה פנימית.
נפילות צד יעילות גם לירידה במשקל בירכיים. בגרסה זו של התרגיל לירך הפנימית, יש צורך לבצע גלילים עמוקים לצדדים, להעביר בצורה חלקה את משקל הגוף מרגל שמאל לימין ולהיפך.
3. הניפו את הרגליים בעמידה ושכיבה.
ההמלצה הראשונה של מאמנים כיצד לשאוב את הירך הפנימית היא לציין סוג זה של פעילות גופנית. זה קל לביצוע בבית, ואתה יכול להשיג אפקט כזה שאחרי האימון, הירך הפנימית החלשה פשוט תישרף.
בעמידה ניתן לבצע תנודות קדימה, לכופף את הרגל בברך, או לצד, לשמור על שיווי משקל עם תמיכה. אם אתה מבצע את התרגיל בשכיבה, תנודות רגליים נעשות לצדדים, בעוד הרגליים מורמות בזווית ישרה מהרצפה. בווריאציה "מספריים" יש לחצות את הרגליים המורמות עם מתח בשרירי המטרה.
סוד היעילות של תרגיל זה לפנים הירך הוא שהוא טוב גם לירידה במשקל בירכיים וגם לשמירה על טונוס השרירים בירכיים.
לתהליך הירידה במשקל מתאים קצב תנועות מהיר, לשאיבת ירכיים - איטית, באיחור של מספר שניות בנקודת המתח המקסימלית.
4. לחיצת הכדור בין הרגליים.
לאימון בבית, דרך פשוטה אך יעילה לחיזוק גוון הירכיים היא מושלמת. כדי לעשות זאת, אתה צריך כדור אלסטי. ביצוע התרגיל, אתה צריך לשבת על קצה הכיסא ולהניח את הכדור בין הירכיים.
אז אתה צריך לסחוט אותו בכוח מרבי, מאמץ מאוד את השרירים של האזור הבעייתי. לתוצאה טובה, מספיקים שניים או שלושה סטים של 10-15 חזרות לכל סוג תרגיל.
תרגילים לירך הפנימית בחדר כושר
אתה יכול לשאוב במהירות את אזור הירכיים הפנימיות בחדר הכושר. התרגילים הטובים ביותר במקרה זה מבוססים על הפחתת הרגליים.
סימולטורים שונים יעזרו בכך, שאחד מהם אידיאלי לשאיבת האזור הבעייתי של הירכיים. זהו מרחיב - קל לשימוש ויחד עם זאת יעיל מאוד.
סימולטור נוסף לקירוב הרגליים הוא מכונת הנהיגה. עבור הירך הפנימית, תרגילים עליה מבוצעים תוך התגברות על התנגדות בדרגות עומס שונות. רועד רגליים בעזרת הסימולטור, אתה יכול:
- לחזק את המשטח הפנימי של הרגליים;
- לספק טונוס לשרירים חלשים;
- לשפר את ההקלה על האזור הבעייתי של הירכיים;
- לשאוב באופן שווה את הרגליים;
- כדי להשיג ירידה במשקל של אזור הירך הפנימי;
- לשפר את היציבה וההליכה.
יש מעט סודות טכניים של התרגיל. יש רק להגדיר נכון את המשקל, להתעכב שתי שניות בנקודת הסיום של לחיצת הרגליים ולשמור על מתח קבוע בשרירי המטרה.
הבנה כיצד לשאוב את הירך הפנימית תעזור לבנות להפוך את רגליהן למושלמות עבור כל סוג של דמות. לימוד קבוע של סט תרגילים לירכיים דקות, בשילוב עם התאמות תזונתיות, יאפשרו לך להגיע להצלחה רבה בירידה במשקל וביצירת גוף רזה.
הירך הפנימית היא אזור בעייתי עבור אנשים רבים, במיוחד נשים. העור של הירך הפנימית הרבה יותר דק מהחלק החיצוני. הדליל של העור הופך את האזור הזה לפחות אלסטי. בנוסף, באזור זה מושקע יותר שומן. שומן ועור דק מובילים לכך שהמשטח הפנימי של הירכיים הופך לרופף, מתחיל לצנוח ולעיתים קרובות הופך להיות כמו בשר ג'לי. בעיה זו מדאיגה נשים רבות, אפילו צעירות מאוד.
מה לעשות?להפחית שומן ולחזק את שרירי הירך הפנימית.
עבור נשים רזות, אזור זה יכול להיות מעיק גם אם הרווח בין הירכיים מתקפל לתוך האות O. אם זה לא תכונה שלד, אז פער גדול הוא הנורמה.
רק שלאנשים רזים יש מעט שומן, והאזור הזה, כפי שכבר הוזכר, הוא "מחסן" של שומן. כלומר, הטבע השאיר בתבונה מקום לשכבת השומן.
פחות שומן, יותר מקום. מכאן הפער.
מה ניתן לעשות כדי לצמצם את הפער?השתפר או נסה להגדיל את שרירי הירך הפנימית בעזרת תרגילים מיוחדים במיקוד צר.
חולשה של שרירי הירך הפנימית יכולה לעורר התרחשות של פציעות באזור זה, אשר חווים ספורטאים רבים - חובבנים ומקצוענים.
מתיחת שרירים אלו מתרחשת לעתים קרובות מאוד ומספקת הרבה אי נוחות. כאב במפשעה יכול לעצבן לצמיתות את תהליך האימון.
מה לעשות?כדי להגן על שרירי הירך הפנימית מפני פציעה, אתה צריך לחזק אותם בעזרת תרגילים מיוחדים לפיתוח ומתיחות. ואל תשכחו לעשות חימום של 10 דקות לפני כל פעילות ספורטיבית!
שרירי הירך הפנימית
השרירים של המשטח הפנימי של הירך מהווים קבוצה של שרירי adductor. החיבורים כוללים חמישה שרירים: מסרק, דק, adductor ארוך, adductor קצר, adductor גדול. תפקידם העיקרי של השרירים הללו הוא להרחיב את הירך. במילים אחרות, חבר את הרגליים יחד. כאשר אנו מפגישים את הרגליים שלנו, השרירים הללו פועלים. הפונקציה אומרת לנו איך לאמן אותם. אתה צריך להפגיש את הרגליים, אבל במאמץ. על זה מבוססים תרגילים לירך הפנימית.
הפחתת שומן באזור הירך הפנימית
נשים רבות מודאגות איך להיפטר משומן על הירכיים הפנימיות. הדרך היחידה להסיר שומן באופן מקומי, כלומר רק במקום אחד ספציפי, היא שאיבת שומן. אין דרך אחרת לרדת במשקל באופן מקומי!
דוגמה פשוטה:ימניים מגיל צעיר מניפים עם יד ימין, ושמאליים עם שמאל. אם אתה מאמין בירידה מקומית במשקל, הזרוע הדומיננטית, שחווה עומסים גבוהים יותר, צריכה להיות דקה יותר מהשנייה. תסתכל על הידיים שלך. לא רואים הרבה הבדל? זהו זה. ירידה במשקל באזור ספציפי אחד בגוף אינה ריאלית.
כדי להסיר שומן מהירכיים הפנימיות, אתה צריך להפחית את כמות השומן הכוללת בגוף. זה אומר לאכול פחות ולנוע יותר.
אם המשקל תקין, הרי שהרפיון של פני השטח הפנימי של הירך אינו קשור לעודף שומן, אלא לחולשה ורפיון של שרירי החיבור. כדי לתקן את הבעיה, אתה צריך לעשות תרגילים מיוחדים לירך הפנימית.
לכן, על מנת שהמשטח הפנימי של הירך יפסיק להיות אזור בעייתי, יש צורך, אם בכלל, לאמן את שרירי האדוקטור.
תרגילים לירך הפנימית
1. הרמה והורדה של הרגליים במצב שכיבה (נדנדות)
מאהי לירך הפנימית צריך להיעשות לאט, תוך מאמץ, תוך התרכזות בשרירי ה-aductor. ניתן ללבוש משקולות לרגליים אם תרצה. אנו מציעים שלוש אפשרויות לתרגיל.
תרגיל ראשון. זהו התרגיל הפופולרי ביותר עבור הירך הפנימית. עמדה ראשונית:שכב על הצד, נשען על המרפקים או הנח את הראש על זרוע מושטת; כופפו את הרגל הממוקמת למעלה בברך והניחו אותה לפניכם מאחורי הברך של הרגל התחתונה. משוך את הבוהן של הרגל התחתונה אליך.
ביצועים:להרים ולהוריד לאט את הרגל התחתונה. אתה צריך להעלות אותו גבוה ככל האפשר, ולהוריד אותו, אל תניח אותו על הרצפה. הנחת כף הרגל על הרצפה תשחרר מתח מהשרירים, וזה יפחית את היעילות.
בצע כמה שיותר חזרות כדי להרגיש איך הנראים "שורפים". מרגישים צריבה חזקה בשרירים אלו, ניתן להוריד את הרגל ולהירגע, ואז לשכב על הצד השני ולבצע את התרגיל עבור הרגל השנייה.
תרגיל שני. כדי לבצע תרגיל יעיל זה, תזדקק לכיסא יציב. עמדה ראשונית:שכבו על הצד כך שרגליכם יהיו מתחת לכיסא. תמכו בראש כשהיד מונחת על המרפק. לזרוק את רגל הרגל הממוקמת למעלה על מושב הכיסא. הרגל התחתונה נמצאת מתחת למושב. משוך את הבוהן של הרגל התחתונה אליך ותקן אותה במצב זה.
ביצוע התרגיל:על חשבון הזמנים, הרם לאט את הרגל התחתונה למושב הכיסא; בספירת שניים - לאט לאט להוריד אותו לרצפה. חזור על הרמה והורדה של הרגל עד להופעת תחושת צריבה בשרירי הירך הפנימית. לאחר מכן, אתה צריך לשכב על הצד השני ולבצע את התרגיל עבור הרגל השנייה.
תרגיל שלישי. מבחינת השפעה, היא לא מאוד שונה מהתרגיל הראשון, אבל אפשרות זו יעילה בדרכה. תרגיל זה עבור הירך הפנימית מאפשר לך לאמן שרירים שונים של הרגליים. יחד עם זאת, זה יעיל עבור העיתונות ושרירי הגב, כי. הם צריכים להתאמץ כדי לשמור על שיווי המשקל שלהם.
עמדה ראשונית:שכב על הצד כשראשך מונח על זרועך המושטת. הרם את הרגל העליונה מעל הרצפה לגובה של כ-50 ס"מ. משוך את בהונות שתי הרגליים כלפיך.
ביצועים:לספירת הפעמים, הרם בו זמנית את הרגל התחתונה והורד מעט את הרגל העליונה. כלומר להקטין את הרגליים. בספירה של שניים, הורד את הרגל התחתונה לרצפה, והרם את העליונה. כלומר לפזר את הרגליים. אתה צריך לבצע את התרגיל לאט, להתרכז בתחושות בשרירי הרגליים ובשמירה על שיווי משקל. בצע 30 קפלי רגליים, ואז שכבי בצד השני ותבצע 30 קיפולים נוספים.
2. תרגיל לירך הפנימית "מספריים"
התרגיל הפשוט לכאורה הזה יעיל מאוד לשרירי הירך הפנימית. במקביל, מבצעים "מספריים", אנו מתאמנים בו זמנית. אנו מציעים שתי גרסאות של תרגיל זה.
תרגיל "מספריים": אפשרות ראשונה. עמדה ראשונית:תשכב על המחצלת, שים את הידיים מתחת לישבן עם כפות הידיים על הרצפה. אתה יכול לקרוע את הכתפיים מהרצפה, בעוד הסנטר צריך להיות משוך אל החזה, ולא לשמים. אפשרות זו פועלת לחיזוק שרירי הצוואר. אבל אם זה קשה לך, הנח את הראש על הרצפה.
הרם את שתי הרגליים בערך 20-30 סנטימטר מעל הרצפה. משוך החוצה את אצבעות הרגליים.
ביצועים:נמרצות (אך לא "ברפיון", אלא בכוח) התפשטו והצלבו את הרגליים. אתה צריך לפזר את הרגליים ב-20-30 ס"מ. הרגליים מתוחות, הירכיים חזקות, הבטן נמשכת פנימה. בצעו לפחות 20 הצלבות רגליים, נחו מספר שניות וחזרו שוב.
תרגיל "מספריים": אפשרות שנייה. עמדה ראשונית:שכבו על המזרן, הראש על הרצפה, הידיים מושטות לאורך הגוף. הרם את שתי הרגליים כך שיצרו זווית של קצת יותר מ-90 מעלות עם הגוף.
ביצועים:פרש את הרגליים די רחב, אבל לא עד כדי אי נוחות בשרירים. משוך את בהונות אליך. לאט לאט חברו את הרגליים יחד, אך אל תסגרו או תצלבו, אלא השאירו ביניהן מרחק של כ-20 ס"מ. לאחר שהפגישו, פרשו שוב וכו'. בצע 30 דילולים, ולאחר מכן עבור ישירות למספריים. פזרו את הרגליים ברוחב ככל האפשר, מתחו את הגרביים ולאט לאט הביאו ופרשו את הרגליים. בעת ערבוב, חוצים. צור 30 מידע.
3. תרגילים לירך הפנימית עם הכדור
תצטרך כדור התעמלות גומי אלסטי.
תרגיל 1. עמדה ראשונית:שכב על המזרן, כופף את הרגליים בברכיים, רגליים על הרצפה. החזק את הכדור בין הברכיים. מתחו את הידיים לאורך הגוף.
ביצועים:על חשבון הזמנים, לחץ את הרגליים על הכדור, מנסה ללחוץ אותו. החזיקו מתח לכמה שניות. בספירת שניים, הרפי את הרגליים. חזור על דחיסה והרפיה 30 פעמים.
תרגיל 2. מהות התרגיל הזה: מנסים לשמור את הכדור בין הרגליים תוך כדי תרגיל מעבר, נשמור על שרירי הירך הפנימית במתח מתמיד. נעשה תרגיל מעבר.
עמדה ראשונית:לעמוד זקוף, להחזיק את כדור ההתעמלות בין הרגליים ממש מעל הברכיים.
ביצועים:לשבת בספירת הפעמים, לחזור לעמדת ההתחלה בספירת שתיים. חזור בשני סטים של 10-15 פעמים כל אחד.
4. כפיפות בטן ו-lunges לירך הפנימית
סקוואט "פלי". סקוואט זה יעיל יותר עבור הצד הפנימי של הירך, ככל שהרגליים מרוחקות יותר. עמדה ראשונית:עמוד זקוף, פרש את הרגליים רחב ככל האפשר, גרביים נראים לצדדים.
ירכיים פנימיות מהודקות נראות אטרקטיביות, ספורטיביות ובריאות. אבל המאמנים פה אחד אומרים שירידה במשקל באזור זה אינה משימה קלה. תתכוננו לעבוד קשה.
ניתן להקטין את הירך הפנימית בבית באמצעות אינטרוולים גבוהים או אימוני כוח. מאמר זה מכיל תרגילים לשרירי הירך הפנימיים שבאמת עובדים. זה הזמן לעשות סדר, ואנחנו נעזור לך בזה!
אורך הרגליים תלוי בגנטיקה. אבל איך לשאוב את הירך הפנימית ולהפוך אותה ליפה יותר זו שאלה אחרת. שומן בירכיים ממוקם בשתי שכבות: שטחית ועמוקה יותר.
החדשות הטובות הן שאפשר לשנות את הרכב השומן והשרירים של הרגליים. אם תגדיל את האינדיקטור של כוח וסיבולת, הרגליים שלך יהפכו רזות ואלסטיות.
לאחר הבנה כללית של האנטומיה של שרירי הרגליים, אתה בהחלט תוכל להבין את כל הפרטים הקטנים של האימון.
שרירי הירך שרירים אלו ממוקמים בחלק האחורי של הירך ועוזרים לך לכופף את הברכיים ולמתוח את הירכיים.
שרירי חוטף הם השרירים הפנימיים של הירך.
ארבע ראשי - הם מורכבים מארבעה חלקים ויוצרים את השרירים הקדמיים של הירך.
שריר השוק (ראש אמצעי) - זהו השרירי העליון מבין שני השוקיים.
Tibialis anterior - הוא ממוקם ברגל התחתונה ועוזר לך לכופף את הקרסול.
שריר סולאוס - זהו שריר הגסטרוקנמיוס הנמצא מתחת לראש המדיאלי.
אחרי שהבנו קצת באנטומיה, בואו נראה תרגילים על הירך הפנימית בבית לילדות. כולם קלים לביצוע (אפשר אפילו לעשות אותם בבית) ומעניינים למדי.
הרמת רגליים לרוחב עם fitball
תרגיל פשוט זה לחיטוב הירך הפנימי הומלץ על ידי מדריכי כושר מנוסים.
הוסף קצת תבלין לתהליך האימון הראשי באמצעות כדור כושר.
שכבו על הצד על הרצפה. שלבו את הידיים לפני הגוף. אם אתה מרגיש אי נוחות, אז כופף את המרפק של הזרוע התחתונה והנח את הראש על זרוע זו.
הנח את ה-fitball בין הרגליים. הרם לאט את הכדור לכיוון התקרה באמצעות הירכיים והישבן.
חזור לעמדת ההתחלה. בצע שלושה סטים של 15 חזרות.
סקוואט
אנשים רבים יודעים שסקוואט הם התרגילים היעילים ביותר לירך הפנימית. מאט טאונסנד, מאמן סלבריטאים, חולק גם הוא את הדעה הזו.
כמו כן, תרגיל זה הוא שריפת שומנים גבוהה.
עמוד זקוף, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים.
הניחו את הידיים על החלק האחורי של הראש. כפוף לאט: הירכיים צריכות להיות מקבילות לקרקע.
החזק את העמדה הזו למשך שלוש שניות.
חזור לעמדת ההתחלה.
נקודה חשובה: בעת כריעה, הברכיים שלך לא צריכות לעבור מעבר לאצבעות.
משוך את הכתפיים לאחור ושמור את החזה זקוף.
חזור על התרגיל 12-15 פעמים.
קפיצה ימינה ושמאלה על רגל אחת
שים איזשהו "מכשול" על הרצפה. או שאתה יכול פשוט להציג חפץ לקפוץ מעליו.
לעמוד על רגל אחת, עם ברך כפופה מעט, ולקפוץ ימינה ושמאלה מה"מכשול".
התחל מטווח קרוב עד שהרגליים שלך מתחזקות. אז אתה יכול להגדיל את המרחק.
איזון יכול להיות אתגר בהתחלה. אם תמשיך לתרגל בצורה יעילה, התייצבות תופיע בקרוב מאוד.
גשר גלוטה
אם אתה צריך תרגילים לפנים הירכיים והישבן, אז הגעתם למקום הנכון.
תשכב על הרצפה. כופפו את הרגליים, חברו את הברכיים.
שמור את הרגליים במרחק. הניחו כרית בין הירכיים. הרם את הירכיים לאט והורד גם אותן. כווצו את הברכיים יחד בזמן שאתם נעים למעלה ולמטה. שמרו על מתח על הכרית כל הזמן.
באותה תנוחה, הרם את הירכיים שלך לגשר. שמור כרית בין הברכיים. סוחטים את הכרית כ-30 פעמים. הורד את האגן והרפי את הגב.
צְפַרְדֵעַ
הצפרדע היא תרגיל טוב ופשוט על מנת להדק את שרירי הירך. תרגילים לירך הפנימית לא תמיד דורשים מאמץ רב. הצפרדע עדיין קשורה יותר למושג ההתעמלות.
שכבו על הגב, הרימו את הרגליים והתיישרו. כופפו את הרגליים, השאירו את העקבים יחד, ופזרו את אצבעות הרגליים.
לאט לאט לפזר את הברכיים לכיוונים שונים, למתוח את השרירים. לאחר מכן יש ליישר, להפעיל את שרירי הירך הפנימיים. בצע שלושה סטים של 12 חזרות.
תנועת ריקוד
הוסף קצת תבלינים לאימון שלך עם מהלך הריקוד המהנה הזה. שילוב ריקוד זה יתייחס להיפ הופ. הסרטון באנגלית, אבל מבחינה ויזואלית תבינו מה צריך לעשות ואיך.
שלושת השלבים שנכנסים לאימון זה הם כניסת הנחש, ה-Criss Cross ו-Hip-Hop פשוט.
עמוד זקוף. הרם את החזה והדק את שרירי הבטן. קח את רגל ימין לאחור. עשה זאת 4 פעמים והולך אל הצלב.
בצע את התנועה הקודמת והצליב את הרגליים 4 פעמים. לאחר מכן עברו לסקוואט. שמור את האצבעות לפנים, חזור על הסקוואט וחזור לעמדת ההתחלה. רצוי לעשות את כל זה לפי המוזיקה, תוך הקפדה על הקצב. חזור על סקוואט 4 פעמים.
לאחר מכן חזור על כל המתחם לפי הקצב. יש לבצע את כל שלושת התרגילים בריכוז מירבי על שרירי הירכיים הפנימיות על מנת להפעיל את שרירי המטרה לחיזוק והידוק.
סט תרגילים בתנועה
שמור על הרגליים ביחד. צעד אחורה והתרסק. קח צעד גדול, מעט רחב יותר מרוחב מפרק הירך. חבר את הרגליים אחת לשנייה.
בצע 10 חזרות בכל צד.
פעילות גופנית לירך הפנימית והחיצונית
שמור על הרגליים ביחד. קח צעד צד לצד, התכופף והחזק זרוע אחת לפנים. חבר את הרגליים לאחור.
החזר את הרגל שלך אחורה עם קמצוץ. אל תתנו לגוף להסתובב. אתה חייב לשמור על שרירי הליבה שלך ישרים. הרגליים שלך צריכות להיראות כמו זיגזגים.
אם אתה רוצה להקשות על התרגיל הזה, הוסף משקל. הירגע וחזור על התרגיל בצד השני. לעשות 5 פעמים בכל צד.
שני תרגילי הירך הפנימיים האחרונים הומלצו על ידי אסטריד מקגווייר, מאמנת כושר מפורסמת. הדבר הטוב ביותר בתרגילים האלה הוא שאתה יכול לעשות אותם בנוחות של הבית שלך.
איך דוגמניות מאמנות את כל צידי הירך בויקטוריה סיקרט
שמור את הידיים על המותניים. בצע חצי סקוואט וממצב זה צעד ימינה ושמאלה. בצע 12 חזרות על כל רגל. זהו תרגיל פשוט, התוצאות שלו מדהימות.
עוד תרגיל שהגיע מעולם הריקוד. עמוד זקוף, שמור על רגליים ישרות עם הידיים על המותניים. קח את הרגל שלך אחורה, ולאחר מכן הביא אותה בצורה חלקה קדימה, תוך יצירת חצי עיגול. הגרב מסתכל למטה. בצע 10 חזרות על כל רגל.
בצע את התנועה הזו לאט ובשליטה.
תרגיל עבור המרחק בין הירכיים
שכבו על הצד ועל הרצפה. יישר את הרגל התחתונה.
חצי את הרגל העליונה מעליו. שים את הראש על היד שלך. הרם את הרגל התחתונה למעלה.
שמור את הרגל שלך במקביל לרצפה והרם את העקב לכיוון התקרה. פעולה זו שומרת על המתח בדיוק באזור הרצוי. שליטה גם בפלג הגוף העליון שלך בזמן שאתה עושה את התרגיל.
חטיפת רגל עם גומייה
קח גומייה, קשר אותה למשקל של 23 קילוגרם או יותר. זה נעשה כדי שהמשקל לא יתגלגל אחורה לצדדים במהלך האימון.
הניחו את הידיים על המותניים. קחו צעד הצידה והזיזו את הרגל
כיווץ הוא מה שהופך את התרגיל הזה ליעיל. חזור על התהליך עבור הרגל השנייה. בצע עשר חזרות על כל רגל.
Squat Plie עם משקולות בין הרגליים
יישר את הרגליים ועמוד רחב יותר מהכתפיים. קח, למשל, משקולת במשקל 16 ק"ג והחזק אותה בין הרגליים.
קח את האגן לאחור, אל תמלא את החזה והכתפיים קדימה ותעשה סקוואט. חזור 10 פעמים.
תרגילים לירכיים עם fitball
פרש את הרגליים ברוחב ככל האפשר. התכופף וודא שהברכיים שלך נמצאות ישירות מעל העקבים.
הישען את האצבעות על כדור הכושר שלך. הורד את עצמך למטה, שמור את הכדור מתחת לאצבעותיך כל הזמן. בצע 10 חזרות.
אימון נוסף הוא הפיטבול דדליפט. צעד רגל אחת אחורה והחזק את הכדור.
משוך פנימה את הבטן. התכופפו במקביל לרצפה, בעמידה על רגל אחת, והורידו את ה-fitball.
לגעת בכדור לרצפה. חזור לעמדת ההתחלה. בצע 10 חזרות עבור כל רגל.
תזונה נכונה לירכיים דקות
- שתו שתי כוסות מים בבוקר ועוד 8 כוסות מים במהלך היום.
- אפשר להחליף את המים בתה צמחים. משקאות אחרים אסורים.
- הימנע מכל הדגנים והגרגרים, אבל חצי צלחת אורז חום ביום זה בסדר.
- לאכול הרבה פירות טריים
- הימנע מסוכר ומזונות מתוקים. התחליף הטוב ביותר הוא סטיביה.
- אכלו 4 מנות חלבון ביום. גודל הגשה הוא גודל האגרוף שלך.
- לצרוך 2 כפות שמן מדי יום. שמנים יכולים להיות כל: זית, קוקוס, זרעי פשתן, שמני אגוזים לא מזוקקים.
- הימנע מכל מוצרי החלב. התחליף הוא חלבון מי גבינה במים ופירות.
- נסה לאכול יותר מזון אורגני. תהנה ממה שאתה אוכל.
- לאכול כל 3 שעות.
- הוסף שמן דגים ופרוביוטיקה לתזונה שלך.
- קח מד צעדים. שאפו ללכת 5,000 עד 10,000 צעדים מדי יום.
- במקום לעלות במעלית, עלה במדרגות.
- תתחיל לקפוץ בחבל. זה יעזור לשרוף קלוריות, להגביר את הזריזות ולהשיג תוצאות מהר יותר.
- הסתובב בעיר באופניים.
- תעשה את המספריים. שכבו על הגב, הרימו את הרגליים למעלה והתחילו להניף אותן לרוחב לצדדים.
- אולי כדאי להתחיל לרקוד.
- התיידד עם lunges ו-squats - הם התרגילים היעילים ביותר לשיפור הירכיים.
- ריאות מחזקים את שרירי הירך האחורי, הארבע ראשי והעכובים. ואילו כפיפות בטן עובדות על הירכיים והישבן.
- אתה יכול לשתות Yerba mate. תה זה הוכח קלינית כיעיל בשריפת שומן.
- אכל יותר חלבון על בסיס צמחי כדי להגביר את חילוף החומרים שלך.
- נסה אימון אינטרוולים גבוה (HIIT). הם לוקחים פחות זמן מאשר אירובי ומחזקים את הירכיים שלך.
סיכום
סבלנות בשילוב עם התרגילים הנכונים יעזרו לך להשיג את רגלי החלומות שלך. המראה והגודל של המרחק בין הירכיים תלויים בגנטיקה שלך ובמבנה הטבעי של הגוף. ולכן, לא משנה כמה תנסו, לא תקבלו ירכיים דוגמניות-על אם אין נטייה גנטית לכך.
כמו כן, לשיפור מראה הירכיים ניתן להשתמש בקרמים נגד צלוליט, עיסויים, עטיפת גוף וכו'.
התאמן כל הזמן, ביצוע סט התרגילים המתואר, התבוננות בטכניקה ובכללים לביצוע תנועות, המלצות תזונתיות והרגליים שלך יהפכו לקנאתך. ותצטרכו לקבל רק מחמאות בחיוך, כי מגיע לכם.
ושריפת עודפים יכולה לקחת הרבה זמן. בנוסף, הצלחה מובטחת רק עם אימונים קבועים והגבלות תזונתיות סבירות. אבל אחרי כמה שבועות תרגיש שהתחזקת, והמותניים שלך רזות ובולטות יותר.
צור תוכנית אימונים משלך. אתה יכול להצטרף לחדר כושר ואפילו לשכור מאמן אישי. עם זאת, שיעורי בית יכולים גם להועיל. העיקר לא לדלג על התעמלות. התאמן באינטנסיביות 3 פעמים בשבוע, ובימים אחרים הגביל את עצמך לחימום מהיר של עשר דקות ותרגילי אירובי - הליכה מהירה, ריצה או קפיצה בחבל. המשימה שלך היא להאיץ את חילוף החומרים שלך ולחזק את שרירי הרגליים שלך.
התחל להתאמן עם חימום - קפיצה, ריקוד לצלילי מוזיקה מהירה. לאחר מכן המשיכו למתחם הראשי. יעיל מאוד עם כיסא. עומדים בצד אליו, אחזו בגב ביד שמאל. התנדנד קדימה ואחורה עם רגל ימין. לאחר מכן בצע סדרה של תנודות ימינה, הרם את הרגל שלך גבוה ככל האפשר. משוך את הגרב אליך - אתה אמור להרגיש איך השרירים נמתחים. לאחר השלמת סדרה של תנודות, הרם את הרגל כפופה בברך בזווית ישרה וסובב אותה ימינה ביד ימין, אוחז בה בברך. חזרו על כל תרגיל 20 פעמים, תנוחו ועשו את כל המתחם שוב. לאחר מכן הסתובב והתחל בסדרה של תרגילים לרגל שמאל.
תרגיל יעיל מאוד הוא הנפת הרגליים ממצב שכיבה. שכב על הרצפה בצד ימין, הישען על זרועך כפופה במרפק. שמור על הגוף שלך ישר, כופף מעט את רגל ימין בברך. הרם את רגל שמאל גבוה ככל האפשר, משוך את הבוהן אליך. אל תתהפכו על הגב כדי לשמור על שיווי משקל, אפשר להישען מעט קדימה. קח את הזמן שלך, עשה את התרגיל במסירות מלאה. לעשות 20 תנודות, לנוח דקה ולחזור על הסט. לאחר מכן גלגלו לצד השני ובצעו את התרגיל לירך ימין.
הקפד לכלול אימוני כוח בתוכנית שלך. התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי הירכיים הפנימיים הם שכבות ו-longes. הרם משקולות במשקל 1.5 ק"ג. קח צעד גדול קדימה, שמור את הידיים שלך עם משקולות במותניים. הדקו את הרגל המורחבת לאחור והתנדנדו מעט על הרגל התומכת. חזור לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 10 פעמים עם כל רגל במשך 2 סטים.
קום, הרחב את הרגליים יותר מהכתפיים, קח משקולות בידיים והרם אותן לכתפיים. התרוממו על בהונות כף הרגל ותכופף לאט, פושט את הברכיים לרוחב. תרגיל זה מחזק בצורה מושלמת את השרירים הפנימיים ומאמן שיווי משקל. בצע את זה 10 פעמים, חזור על הסט פעמיים.
שולט בתרגיל מאוד משוקלל לרגליים. שימו משקולות על הקרסוליים או קשרו שקי חול. שכבו על הגב, השאירו את הידיים מושטות לאורך הגוף. הרם את הרגליים בזווית ישרה והתחל להתפשט ולהפגיש אותן. משוך את הגרביים אליך, אל תכופף את הברכיים. בצע את התרגיל באיטיות - אתה אמור להרגיש מתח בשרירים. בצע 10 חזרות והורד את הרגליים. חזור על הסט פעמיים עם מנוחה קצרה.
כשתסיים את התרגילים שלך, הקפד למתוח. למחרת תרגישו כאב קל בשרירי הירך הפנימיים - זה אומר שהאימון הצליח.
רגליים יפות ודקות הן החלום של כל אישה. אבל חשוב שהרגליים יהיו לא רק בלי תכולת שכבות שומניות מתחת לעור, אלא אלסטיות וגוונות. גמישות וחיזוק החלק הפנימי של הירך, מעטים מהמין ההוגן שמים לב. אתה יכול לחזק את הרגליים רק על ידי ביצוע תרגילים פיזיים מיוחדים, שחומר זה יספר למעשה.
לאימון מהיר ויעיל של הירכיים הפנימיות, ניתן להירשם לחדר כושר ולהתאמן בהשגחת מאמן. אך יחד עם זאת, עלות ההליכה לחדר כושר ותשלום עבור שירותיו של מאמן אישי כרוכה בעלויות ניכרות, כך שאם אינכם מוכנים להקרבה כזו, אז תוכלו לחזק את הירכיים בבית, מה שנלמד. בערך מאוחר יותר.
איך להדק ולשאוב את הירך הפנימית?
תרגיל ה"מספריים" עוזר להידוק יעיל של הירכיים הפנימיות. ניתן לעשות זאת בשלוש גרסאות. האפשרות הראשונה מתאימה למי שעדיין לא מוכן לעומסי כוח גדולים ובעלי כושר גופני מועט. האפשרות השנייה קשה יותר מהראשונה, שכן כאן, בנוסף, מעורבים שרירי הבטן. והאפשרות השלישית מיועדת לאנשים עם כושר גופני טוב וסיבולת.
- אפשרות 1. ראשית אתה צריך לשכב על הגב, לשים את הידיים מתחת לתחת ובמקביל ללחוץ את הגב בחוזקה לרצפה. לאחר מכן הרם את הרגליים 30 סנטימטר מהרצפה, פרש את הרגליים והצליב את הרגליים. שמור על הירכיים הפנימיות חזק. יש לחזור על התרגיל 20 פעמים, ואז לקחת הפסקה של 20 שניות ולעשות עוד 2 גישות כאלה.
- אפשרות 2. במצב שכיבה, מתח את הידיים לאורך הגו, הרם מעט את הראש והכתפיים. החלציים צריכים להתאים היטב לרצפה. הרם את הרגליים 30 מעלות מהרצפה והצליב את הרגליים. בצע את התרגיל כ-25 פעמים. לאחר מכן קחו הפסקה של 30 שניות וחזרו על התרגיל שוב. מספר הגישות - פי 3.
- אפשרות שלישית. שוכבים על הגב, הרימו את הרגליים ל-90 מעלות ועשו גירושים לצדדים. ראשית, פרש את הרגליים לרווחה עם פלג הגוף העליון והרם את הידיים למעלה כאילו אתה שואב את הלחיצה, לאחר מכן חבר את הרגליים יחד ובמקביל הנח את פלג הגוף העליון על הרצפה. התרגיל נעשה 20 פעמים ב-3 סטים עם הפסקה של 30 שניות.
לחילופין, ניתן לבצע את התרגיל "מספריים", אך אל תצלבו את הרגליים. יש להרים את הרגליים 30 סנטימטר מהרצפה, בעוד הזרועות מיושרות לאורך הגו. ראשית, פרש את הרגליים לרווחה, ואז חבר אותן יחד, אבל לא לגמרי. השאירו ביניהם מרווח של 20 סנטימטרים. צריכות להיות 20 חזרות כאלה. בסך הכל, בצע 3 סטים של 20 חזרות על התרגיל. לאחר ביצוע התרגילים הללו, יהיה יעיל גם לעשות תרגילים לשרירי רצפת האגן.
סט תרגילים בבית
אם אין לך הזדמנות להקצות כמה שעות של זמן פנוי לפעילות גופנית בחדר הכושר, ואזורים בעייתיים של הירכיים דורשים התערבות דחופה, אז ארגן לעצמך אימונים ביתיים יעילים. בכפוף לסדירות ולשליטה עצמית, ניתן להגיע לתוצאות מוחשיות לא פחות מאשר בחדר הכושר. רק אל תתחיל מיד בתרגילים פיזיים מורכבים.
כדי שהאימון הביתי שלכם יהיה לא מתיש במיוחד ויעיל ככל האפשר, התחילו אותו עם קצת חימום. אז אתה מכין קבוצות שרירים בעייתיות לחלק העיקרי של האימון, הימנע מפציעות לא נעימות, נקעים בשוגג. לחימום, קפיצה בחבל או ריצה קצרה על הליכון הם נהדרים. חימום יקבע את מצב הרוח והטון הנכונים לגוף, ידחוף אותו לשריפת שומנים אינטנסיבית. לאחריו, המשך לתרגילים העיקריים של המתחם.
סקוואט רחב
מבחינת יעילות וצריכת אנרגיה, רק כמה תרגילים יכולים להשוות עם סקוואט רחב, או סקוואט סומו, כפי שהם נקראים לרוב על ידי מאמני כושר בגלל הרגליים הפושקות בצורה מקסימלית. בעת ביצוע סקוואט כאלה, העומס העיקרי נופל על שרירי הצד הפנימי של הירך - הארבע ראשי, ואיתם מעובדים בעקיפין את אזורי הגב והישבן.
סובב את הרגליים לצדדים עם הברכיים החוצה רחב ככל האפשר. רצוי שזווית הסיבוב של הגרביים תהיה 50-70 מעלות, אך יחד עם זאת ניתן לשקוע מבלי לאבד שיווי משקל. שמור על הגב ישר לחלוטין, אם זה לא אפשרי, אז כופף אותו מעט, מה שהופך את עמוד השדרה לעוגל יותר. לאט לאט לכופף את הרגליים ולכרע עמוק ככל האפשר, ואז להתרומם בצורה חלקה באותה מידה.
זכור שעמוד השדרה צריך להישאר ישר ולא מעוקל. בצע תנועות, הימנעות מהתקפות חדות - בצורה חלקה, בזהירות. כאשר אתה מרגיש ששלטת בתרגיל הזה, סבך אותו עם עומס - משקולות - ועשה סקוואט, החזק אותו לסירוגין בכל יד או בשניהם בבת אחת. תרגיל זה צריך להיעשות במשך 1-2 דקות ב-2 סטים עם מרווח של חצי דקה.
העברת משקל בסקוואט (גלגולים משמאל לימין)
תרגיל זה יכול להיעשות גם עם או בלי משקולות, בהתאם לרמת הכושר שלך. סקוואט על הרגל התומכת לזווית של 90 מעלות בברך. הזיזו את הרגל השנייה ככל האפשר הצידה. שמור על הגוף ישר, כפות הידיים יכולות להיות מונחות על הירכיים או להחזיק לפניך.
בתנועה חלקה מעבירים את המשקל מרגל אחת לרגל השנייה, כאילו מגלגלים את האגן לאורך הרצפה. הגב צריך להיות אחיד, והאגן לא צריך להתרומם למעלה (בשלב מסוים תרצו ליישר את שתי הרגליים). כמו כן, לא צריכות להיות פינות חדות בברכיים - זה לא בטוח למפרקים.
בצע לחמניות בשלושה סטים של 20-25 פעמים (שמאל-ימין זה פעם אחת). הירך הפנימית תעבוד קשה יותר בתרגיל זה אם תרים משקל נוסף - משקולת או צלחת. התאם את העומס לפי הרגשות שלך.
מאהי
כדי לעשות את התרגיל הזה בבית, תצטרך כיסא. עמדו מאחורי הכיסא, במרחק של כ-30-40 ס"מ ממנו. השאירו את הידיים על גב הכיסא. כדי להקל על האיזון, הישענו מעט קדימה. אנו מעבירים את משקל הגוף תחילה לרגל ימין, ועם רגל שמאל אנו מתנדנדים הצידה.
עשה 15-20 תנודות על כל רגל, אתה יכול לעשות מספר גישות. על מנת לשאוב את שרירי הבטן בפעולות אלו, רק צריך לוודא שבמהלך התרגיל הוא מתוח.
סקוואט
בואו נהיה ישרים. אנו מניחים את רגלינו ברוחב הכתפיים. אם אתה בחדר כושר, אז אתה יכול לעשות את הסקוואט האלה עם בר ריק. בבית, אתה יכול להרים מגבת או פשוט לעשות את זה בזרועות ישרות. אז, הושט את ידיך לפניך. בהונות שלך מצביעות לצד. התחל לעשות סקוואט עמוק ואיטי. 
בעת ביצועם, יש לוודא שהברכיים אינן עוברות חזותית מעבר לאצבעות הרגליים. כמו כן, היזהר לא לקמר את הגב יותר מדי. חשוב מאוד לסקוואט מספיק נמוך, במקרה זה ההשפעה תורגש. עם פעולות אלה, הישבן מעובד גם, שרירי השוק עובדים בנוסף, באופן כללי, כפיפות בטן כאלה שימושיות מאוד עבור ילדה. באופן אידיאלי, אתה צריך לעשות 10 פעמים שלוש סטים של סקוואט כאלה.
סְנוּנִית
כאן מסתיימים התרגילים לירכיים הפנימיות, חיזוקן וירידה במשקל, אשר אניטה לוצנקו מייעצת להם. נותר לעשות את הקפיצה האחרונה - ה"סנונית" הרגילה. מי שעדיין מתקשה להתאזן, רשאי להחזיק בכיסא.
פשוט הרם רגל אחת לאחור, נשען מעט קדימה. זרועות בצדדים כמו כנפיים. לדברי לוצנקו, הטריק של התרגיל הזה עבור הירכיים הפנימיות הוא שכאשר מתאזנים, הן המשטח הפנימי והן האחורי עובדים.
בצע כל עוד יש כוח, ועוד 5 שניות לאחר מכן.
מרחיב
כדי לבצע את זה, אתה צריך מרחיב: בצורה של רצועה אלסטית רחבה רגילה, או סימולטור מוכן. אם יש לך רצועה אלסטית בהישג יד, אז קצה אחד שלה חייב להיות מהודק היטב למשהו, והשני לרגל. עמוד זקוף, נשען על תומך והתחל להזיז את הרגל שלך עם רצועה אלסטית הצידה, מנסה למתוח את הרחבה ככל האפשר, ואז חזור למקומו המקורי. שני סטים של 20 חזרות ביום יספיקו. 
אם יש לך סימולטור מיוחד, אז זה חייב להיות ממוקם בין הרגליים ולנסות ללחוץ כמה שיותר חזק. תנוחת המוצא לתרגיל זה יכולה להיות - שכיבה על הגב, רגליים כפופות בברכיים, או ישיבה על קצה המיטה, הספה, הספה, הכיסא וכן הלאה, הרחבה מהודקת בשני המקרים בין הברכיים. שני סטים ליום למשך 20 חזרות כל אחד.
תרגילים יעילים לירידה במשקל של הירכיים הפנימיות