תרגילים על כדור התעמלות. תרגילים לרגליים ולישבן

הוא משמש עבור, שכן השרירים והצדדים מעורבים בתהליך הביצוע.

ניתן לבצע את התרגיל או על ידי הנחת על הכדור, או מנוחה על הידיים. עם זאת, כדאי לומר מיד כי, מונח על הידיים, אתה יכול בקלות להחליק ולהגיע. לכן עדיף לשים את הרגליים על הפיטבול. אנו עושים את התרגיל באופן הבא: אנו מניחים את הרגליים על הכדור ועומדים על ידיים ישרות כך שהגוף שלנו יהיה קו ישר, ללא סטיות או קשתות באזור. שמור על מיקום זה לפחות דקה כדי לקבל את האפקט הרצוי.

אם אתה בכושר גופני מספיק ורוצה למצות את הפוטנציאל שלך, אז השתמש ב-fitball כתמיכה עבור. אנו עושים זאת כך: אנו כורעים ברך ומניחים את המרפקים על הכדור; להתיישר לאט, לשמור על איזון. לאחר מכן, גלגל את הכדור קדימה, תוך שמירה על איזון. אתה צריך לעצור בנקודה שבה שלך ישר לחלוטין והמרפקים שלך עדיין טובים על הכדור.

מה התרגיל הזה ייתן לנו?

הסרגל הסטטי, בתהליך יישומו, מערב את השרירים ו. כמו כן, חלק מהעומס עובר לשריר הדלתא (הכתפיים). זכור את הדברים הבאים: לאחר התרגיל, אתה לא צריך. אם מופיע כאב, אז אתה עושה את הסרגל בצורה לא נכונה. כדי למנוע פציעה, בצע את כל הפעולות ליד המראה.

תרגיל הפיטבול הבא לירידה במשקל יעזור להסיר קמטים מהבטן ו. מתחילים עם אותו קרש סטטי על ידיים מושטות, ולאחר מכן מתחילים להרים לאט את האגן למעלה, תוך כדי התקרבות הכדור אלינו. ה-fitball צריך להיות במגע עם הקרסול כדי שתוכל לשלוט בתהליך. נקודת השיא היא מצב שבו הידיים הישרות והגב שלך ייצאו בקו אחד.
לפני ביצוע תרגילים בדינמיקה, כדאי להעריך את חוזק הידיים וההכנה, שכן הם יחזיקו את שלך. אם יש חשש שאחרי התרגיל תקבלי מתיחה, השתמשי בתחבושת אלסטית.

סקוואט כדור מעל הראש

עוד תרגיל פשוט לירידה במשקל ב-fitball, שניתן לבצע בקלות בבית.

התרגיל שונה מסקוואט רגיל רק בכך שאתה צריך להחזיק כדור פיטבול בידיים.

ביצוע נכון מרמז על הדברים הבאים: אנו לוקחים את הכדור ומרימים אותו מעל הראש בזרועות מושטות. לאחר מכן, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, יישר את הגב. אנחנו כורעים לאט, מסתכלים למעלה (הסתכלו על המעבר בין הקיר לתקרה). ברגע שבו הירכיים שלך מאונכות לעגלים, אנחנו עוצרים ועולים לאט לעמדת ההתחלה. במהלך הסקוואט, אתה לא יכול לקמר את הגב עם "גלגל" או להביט למטה על הרצפה.

חָשׁוּב! בתהליך ההוצאה להורג, אתה לא יכול להביא או לפרוש את הברכיים.

מכיוון שה-fitball אינו סוכן משקל, עליך לבצע לפחות 25-30 כפיפות בטן כדי לקבל תוצאה.

הכריעה על הקיר שונה מהגרסה הקודמת בכך שה-fitball לא יאפשר לך לקמר את הגב עם "גלגל".

מלכתחילה, נעמדים אל התמיכה ומניחים את ה-fitball בין הגב לקיר כך שבמהלך הסקוואט הוא לא ייפול ולא יגיע לאזור הראש.
לאחר שהנחת את הכדור במקום הנכון, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים והסתכל קדימה או למעלה. סקוואט לאט כך שהכדור יזוז איתך. אנו קופאים כאשר השוקיים מאונכות לירכיים, ובאותה מידה חוזרים לעמדת ההתחלה.

שכיבות שמיכה

אנחנו מתחילים בשכיבה על ה-fitball עם הבטן כך שהגו מקביל לרצפה. לשם כך, הכדור ממוקם באזור הירכיים העליונות והאגן. לאחר מכן, עליך להניח את אצבעות הרגליים על הרצפה כדי ליצור איזון. אם אתה לא מרגיש את זה, הזיז אותו מעט אחורה, הזיז את ה-fitball הצידה.
לאחר נטילת העמדה הראשונית, אנו מתחילים להרים את פלג גוף עליון למעלה, קמור בגב. בנקודת השיא אנחנו קופאים לכמה שניות ולאט לאט יורדים. במהלך הביצוע, הרגליים לא צריכות לרדת מהרצפה, אחרת אתה "תעזוב" קדימה ועלול להיפצע. כמו כן, אל תעזרו לעצמכם עם הידיים, אחרת זה יהפוך לשכיבות סמיכה.

מספר החזרות תלוי בכושר הגופני שלך ובנוכחות של בעיות גב. כדאי להתחיל עם 8-12 חזרות תוך הקפדה על טכניקה.

בניגוד לגרסה הקודמת, מתיחת יתר הפוכה כרוכה בתנועה של הרגליים, לא של הגוף.
שכבו עם הבטן על הכדור כך שתרגישו את האיזון. הידיים צריכות לקחת על עצמה כל חפץ סטטי שישמש כתמיכה. אנחנו מיישרים את הגב ומרימים את הרגליים, עוצרים בנקודה העליונה. לאחר מכן, הורידו לאט את הגפיים התחתונות וחזרו שוב. במהלך מתיחת יתר הפוכה, רק הרגליים צריכות להיות מעורבות, הזרועות משמשות כתמיכה. הגב צריך להתכופף בתהליך ההרמה, כך שכל השרירים הפועלים יהיו מעורבים למקסימום. תנועה קדימה או הצידה במהלך התרגיל אינה מתקבלת על הדעת, שכן ניתן להזיק לחלק הסטטי - הידיים.

בכך מסתיימים תרגילי הפיטבול המובילים שיעזרו לך "לשאוב" את כל שרירי הגוף. חלק מהדברים הנ"ל מניחים כושר גופני טוב, אז אל תתייאש אם אתה לא מקבל הרבה סטים בפעם הראשונה. עקבו אחר ההוראות והפעילו את הגוף באופן קבוע כדי להגיע לתוצאות הרצויות.

0 3451 לפני שנה

כדור פיטבול או התעמלות תפסו מזמן מקום מיוחד באימוני כושר. זה קל לשימוש, ותרגילים עם כדור התעמלות משפיעים ביעילות על כל קבוצות השרירים. נשים בהריון, אנשים שרוצים להתאים את הגזרה שלהם, רק חובבי ספורט יכולים להשתמש ב-fitball באימונים שלהם. אחרי הכל, שיטות היישום שלה ומערך התרגילים תלויים ישירות במטרת האימון.

יתרונות האימון

היתרונות של אימון עם כדור התעמלות הם כדלקמן:

גורם	למה?
כלי נהדר לירידה במשקל	בתהליך האימון על כדור כושר, אתה צריך לא רק לאמן את קבוצת השרירים הרצויה, אלא גם לשמור על איזון. וזה אומר להשתמש בשרירים אחרים, בהתאמה, כדי להעמיס יותר את הגוף ולשרוף יותר קלוריות.
עבודה יעילה של שרירי הליבה	שרירי הבטן, הגב, הגב התחתון והישבן עובדים כאן כמו שעון. במקביל, מעובדים לא רק שרירים גלויים לעין, אלא גם שרירים עמוקים שלא לקחו חלק באימונים סטנדרטיים.
פיתוח יכולות רבות של הגוף	קואורדינציה, מנגנון וסטיבולרי, גמישות ופלסטיות - שיעורים על הכדור מפתחים את כל המיומנויות הללו. אפילו אלמנטים פשוטים מפתחים תחושת איזון ואיזון.
עבודת גב עדינה	תרגילים על כדור התעמלות לגב מחזקים בבטחה את שרירי הגב. הגב התחתון אינו עמוס, העומס הטראומטי על הגב הוא מינימלי. פיטבול אפילו מומלץ כסט של תרגילים שיכולים להקל על כאבים בעמוד השדרה: עמוד השדרה נפרק, היציבה משתפרת והדיסקים הבין חולייתיים מתחדשים.
כדור ההתעמלות מתאים להתאוששות לאחר פציעות בגפיים התחתונות, לא יכאב עם דליות ומפרקי ברכיים וקרסוליים פגומים.
זמינות	ילדים ומבוגרים, קשישים ובהריון, בעלי עודף משקל ורחוקים מספורט - כדור ההתעמלות זמין לחלוטין לכולם.

בנוסף, תרגילים על כדור ההתעמלות יגוונו את האימונים, ישפרו את מצב הרוח ויקלו על מתחים. רק הקליע הזה תורם לעבודה המתואמת של המנגנון הווסטיבולרי, המוטורי, המישוש והראייה.

תרגילים על כדור התעמלות לירידה במשקל

כמתחם שמטרתו הפחתת משקל הגוף, אימון מעגלי מושלם. האלמנטים כאן בנויים בצורה כזו שהם מאפשרים לך לאמן את כל קבוצות השרירים במעגל אחד, שמטרתו להיפטר מעודף קלוריות. ההשפעה של האימון היא גם שהמנוחה בין האלמנטים אינה מסופקת.

אז, לירידה במשקל, אתה יכול לבצע מספר מהתרגילים הבאים:

• הרמת האגן.שכבו על הגב והניחו את הרגליים על הכדור. הרם את האגן, גלגל לאט את הכדור לכיוונך. בנקודת המקסימום, אנחנו מתעכבים כמה שניות. אנחנו עושים עשר חזרות. הישבן, הרגליים, הגב התחתון והבטן עובדים כאן.
• הטיה.מהדקים את הכדור בין הרגליים, שכב על הגב. אנחנו מרימים את הרגליים יחד עם הפיטבול. לסירוגין הטה את הרגליים לכיוונים שונים. החלק העליון של הגוף צריך להישאר על הרצפה. שתים עשרה חזרות יספיקו. אותן קבוצות שרירים מעורבות כמו באלמנט הראשון.
• שקר מתפתל.אנחנו זורקים את הרגליים לאחור על הכדור וצובטים אותו איתן. שמנו את הידיים מתחת לראש. מחזיק את הפיטבול, משוך את הברכיים אל הבטן. בסוף החזרה השתים עשרה, העיתונות צריכה ממש לשרוף.
• שכיבות שמיכה.אנחנו עושים את שכיבות הסמיכה הרגילות מהרצפה, תוך הנחת הרגליים על הכדור. עשר חזרות יעבדו את הידיים בצורה מושלמת.

• שכיבות סמיכה בישיבה.אנו ממשיכים את העומס על הידיים - התלת ראשי מחוברים. אנחנו כורעים על קצה הפיטבול, נשענים עליו לאחור עם הידיים. אנחנו מתחילים סקוואט איטי. תצטרך גם 10-12 חזרות.

טיפ מספר 1! כדי למנוע מהכדור להתגלגל, אתה יכול להישען אותו על הקיר.

• הרמת רגל.נעבור לישבן ולרגליים. אנחנו נשכבים עם הפנים לרצפה, מניחים את כפות הידיים שלנו על הרצפה ומניחים את הקרסוליים על הכדור. אנו מתחילים בהרמת רגל חלופית איטית. יש לתת לכל איבר חמש עשרה חזרות.
• מתפתל בשכיבה עם הגב על הכדור.שכב על הכדור עם הידיים שלובות על החזה. אנחנו מתחילים בעליות איטיות לתנוחת ישיבה. עבור עשר חזרות, הלחיצה והגב התחתון יספיקו לעבוד.

טיפ מס' 2! כדי לשמור על שיווי המשקל שלך, אתה יכול להתגלגל מעט לאחור בעת הרמה.

רצוי לעשות שלושה עיגולים כאלה, לנוח ביניהם לפחות. סט תרגילים זה על כדור ההתעמלות יחזק את כל השרירים הדרושים לשמירה על הצורה המושלמת של השלד.

טכניקה לביצוע אלמנטים לגב

תרגילים עם כדור התעמלות לעמוד השדרה מכוונים ליישור עמוד השדרה, הגברת גמישותו, חיזוק שרירי עמוד השדרה ומניעת עקמומיות. המתחם לא רק יקל על המתח ויחזק את השרירים, אלא גם יגביר את ניידות המפרקים.

אתה יכול לעשות כמה מהתרגילים הבאים:

• מפרקי ירך נעים.אנחנו יושבים עם גב שטוח על הכדור. אנחנו רוכבים על ה-fitball בכיוונים שונים הלוך ושוב, מתארים מעגלים כשהירכיים שלנו בכיוונים שונים ומתחילים לקפוץ בעדינות על הכדור. הכל על הכל - חמש דקות.
• ייצוב.אנחנו נשארים לשבת על הכדור עם ידיים פרושות לצדדים. אנחנו מרימים את רגל שמאל ומתחילים לקפוץ על הכדור ולהתגלגל עליו לכיוונים שונים. רגל ימין תפעל כמייצב. אנחנו מחליפים את הרגל.
• מארחי עמוד השדרה.נשכבנו על הכדור עם הבטן, מותחים את הידיים בגובה החזה. ברגליים ישרות אנו נחים אל הקיר. בשאיפה, הרמת בית החזה, נפתח. במקביל, אנו דוחסים את השכמות, ופורשים את הידיים לאחור. בזמן שאתה נושף, הורד את הידיים לפניך. הרגליים נשארות ישרות לאורך כל התרגיל. עשר חזרות יספיקו.
• יישור.אנחנו כופפים, מניחים את ידינו על הכדור. בנשיפה, גלגל את הכדור ממך. עמוד השדרה נמתח יחד עם הכדור ככל האפשר. בנשימה, אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. גם עשר פעמים.
• מכסה המנוע בצד.אנחנו יושבים על הפיטבול. נשען שמאלה, אנו מאריכים את הזרוע הימנית המושטת מעל הראש. אנחנו עושים את אותו הדבר בצד השני. כאן חשוב למתוח את השרירים הצדדיים ככל האפשר. עבור כל צד, תצטרך עשר חזרות.

אימון לא רק ישחזר את הניידות של שרירי הגב, אלא גם יקל על כאבים. יחד עם זאת, בשלבים המוקדמים של מחלות גב, בעזרת fitball, ניתן למנוע את המשך התפתחותן.

אימון טכניקה לעיתונות

פשוט ויעיל, הם שומרים על השרירים במצב טוב ומאפשרים להפוך את הדמות ליפה ומוטבעת. מכלול האלמנטים ב-fitball יכול להיות כדלקמן:

• לחמניות.אנו נוקטים עמדה כמו שכיבות סמיכה: אנו מניחים את הידיים על הרצפה עם כפות הידיים, אנו מניחים את הקרסוליים על הכדור. פוסעים בזהירות עם הידיים, אנו נעים בחזרה על הכדור כך שהוא מתחת לבטן. יש לשמור תמיד על רגליים ישרות ולא להוריד לרצפה. צועדים קדימה עם הידיים, אנו חוזרים לעמדת ההתחלה. חוזרים על הפעולה עד שמתעייפים מעט.
• פיתול יושב על הכדור.שבו על הכדור עם גב ישר. אנחנו צועדים צעדים קטנים עם הרגליים קדימה כדי לשכב על הכדור עם השכמות. אנחנו מחזיקים את ידינו מאחורי הראש. עשרים חזרות מספיקות.
• מתפתל בתורו.כאן פועלים השרירים האלכסוניים. נשכבנו על הכדור עם השכמות, מכופפים את הברכיים. הידיים פרושות לרווחה, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה. אנחנו עושים סיבובים של כל הגוף, תחילה בכיוון אחד, ואז בכיוון השני. אנחנו מחברים ידיים על פניות. אנחנו עושים חמש עשרה סיבובים לכל כיוון.
• מתפתל, הרמת רגליים.אנחנו נשכבים על הגב, זורקים את הרגליים על הפיטבול. מניחים ידיים מאחורי הראש, אנו מתחילים לשאוב את העיתונות. אנחנו עושים חצי מהאימון עם רגליים כפופות, את החצי השני עם רגליים ישרות, כאשר שרירי בטן שונים עובדים.
• היפרקטנסיה.אנו מאמנים את המותני. נשכבנו על הכדור עם הבטן, סוגרים את הידיים מאחורי הראש. אנו מותחים את הגוף בקו, מניחים את האצבעות על הרצפה. אנחנו מטים את הגוף קדימה למטה, ואז כמה שיותר אחורה. אנו חוזרים לעמדת ההתחלה בשורה אחת. אנחנו עושים שלושה סטים של עשר פעמים.

Fitball הוא קליע מצוין לשאיבת העיתונות. העיקר הוא עקביות, והתוצאה לא תאחר לבוא. כדור ההתעמלות טוב גם כי תוך כדי עבודה על שרירי הבטן אנו מחברים לאימון גם את הישבן, הירכיים, הגב והרגליים.

התוויות נגד לעבוד על fitball

כדור התעמלות הוא קליע אוניברסלי שאין לו כמעט חסרונות בשימוש והתוויות נגד. בזהירות ובהתייעצות מוקדמת עם מומחה, יש לבצע שיעורים:

• בשליש הראשון של ההריון;
• עם מחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• עם פריצת דיסקים בין חולייתיים;
• עם עקמומיות של עמוד השדרה.

עבור כל השאר, השיעורים לא רק מוצגים, אלא גם שימושיים.

איך לבחור כדור כושר: כמה טיפים מעשיים

ישנם מספר פרמטרים שעליכם לשים לב אליהם בבחירת כדור התעמלות:

• תפרים.הם לא צריכים להיות ברורים, אחרת, במהלך האימון, הם יכולים לשפשף את העור ובהתאם להפחית את השפעת האימון.
• חוֹמֶר.כדי למנוע תגובות אלרגיות, חייבים להיות קיימים חומרים אנטי-סטטיים במוצר.
• גודל.ככלל, כדורים מגיעים ב-55 ס"מ, 65 ס"מ ו-75 ס"מ. יש לבחור את הגודל בהתאם לגובה התלמיד. הראשון מתאים לגובה 149-164 ס"מ, השני - 164-171 ס"מ, השלישי - מעל 180 ס"מ.

טיפ מס' 3! כשאתם בוחרים כדור, שבו עליו. ירכיים עם ברכיים צריכות ליצור זווית ישרה עם משטח הרצפה.

• פונקציית "אנטי שבירה".בקנייה שימו לב לקיצורים: ABS, BRQ ו"מערכת נגד קרעים". זה מצביע על כך שהכדור לא יכול להישבר פתאום.
• מִשׁקָל.שימו לב למשקל המקסימלי האפשרי שכדור ההתעמלות יכול לעמוד בו. זה נכון עבור אנשים שמנים וספורטאים שרוצים לעסוק בפיטבול עם משקלים גדולים.
• לִשְׁאוֹב.הנוכחות של משאבה בערכה מפשטת מאוד את הליך השימוש בכדור. אחרת, תצטרך לחפש אותו, כי. אתה צריך לנפח את הכדור בעצמך. בעת ניפוח יש לוודא שהאוויר מפוזר באופן שווה.

סיכום

תרגילים על כדור התעמלות יכולים להחליף כל אימון. הידור במיומנות של קומפלקס של אלמנטים, אתה יכול לשאוב את קבוצות השרירים הדרושות, לרדת במשקל או להתאושש מפציעות. Fitball הוא סימולטור אוניברסלי שיתאים לכל אדם. ואתה יכול לתרגל את זה בבית ובכל זמן. את הכדור אפשר גם לקחת איתך בקלות - פשוט רוקנו אותו והכניסו לקופסה.

Fitball הוא כדור גומי גדול, אשר הומצא על ידי רופאים משוויץ לטיפול ושיקום של אנשים עם מחלות של מערכת השרירים והשלד. אבל, כפי שהראה בפועל, המצאה זו הראתה את עצמה בצורה חיובית בתחומים רבים. אז, הכדור הגדול הזה משמש בשיעורי כושר לנשים בהריון - הם מחזקים ומפתחים את שרירי האגן הקטן.

מהם היתרונות של תרגילי כדור?

אבל היישום החשוב ביותר של כדור זה נמצא בחדרי כושר ובמרכזי כושר. תרגילים עם כדור כזה מאפשרים לך לחזק את הלחיצה, להפוך את שרירי הירכיים והישבן לגמישים, ליישר את היציבה ולשאוב את שרירי הידיים, הרגליים והגב. תכונה חיובית נוספת היא שאפשר לעשות אימונים בבית, ולהשלים אותם עם תרגילי בוקר ותרגילי הרפיה בערב.

בְּטִיחוּת

אתה צריך לבצע תרגילים על הכדור באופן קבוע ולשמור על אמצעי זהירות. תחת אמצעי בטיחות, יש להבין כי יש צורך לבחור רק בכדורים איכותיים וצפופים, שכן כדורים סיניים העשויים מגומי דק ובאיכות נמוכה יכולים להתפוצץ ברגע הכי לא מתאים. וכך לגרום לפציעות קשות.

כדאי לשים לב גם לגודל. הרי אנשים שגובהם פחות מ-170 ס"מ צריכים להשתמש בכדור בקוטר של 55 ס"מ, ומי שגובהו 170-180 ס"מ צריך כדור בקוטר של 65 ס"מ. אבל יש אנשים שהם יותר גבוהים, אז הם צריכים כדור בקוטר של 85 ס"מ, שעליו משתופפים, הברכיים והשוקיים יעשו זווית של 90? .

תרגילים בסיסיים על הכדור

באמצעות כדור כושר תוכלו לפתח סט תרגילים אישי שמטרתם חיזוק שרירים וחלקי גוף שונים.

ישנם תרגילים בסיסיים שניתן לכלול בתרגילי בוקר יומיים לאחר חימום:

• ביצוע שכיבות סמיכה עם כדור - הניחו את הברכיים על כדור גומי, הניחו את הידיים על הרצפה. כופפו את הידיים במרפקים, הגיעו לרצפה עם הסנטר. חזור לתנוחת ההתחלה. שימו לב לנשימה נכונה: ירידה - שאיפה, עלייה - נשיפה;
• תרגיל שמטרתו לחזק את שרירי הגב והלחיצה - לשכב על הגב, לשים את הרגליים על הכדור, אבל כך שהזווית בין הברכיים לירך תהיה 90? , שים את הידיים מאחורי הראש. בצע הרמת אגן, תוך הנחת הרגליים על הכדור;

• התעמלות עם כדור גדול לאיזון - שכבו על הכדור עם הבטן למטה, יישרו את הרגליים והידיים כך שהגוף יקבל תנוחה מקבילה לרצפה ושמרו על שיווי משקל למשך 5 שניות חזרו לעמדת ההתחלה. חזור על התרגיל 3-5 פעמים, ואם הנתונים הפיזיים מאפשרים, הגדל את מספר החזרות ל-10;
• ביצוע תרגיל מתיחה - כריע ברך, הנח את הידיים על הכדור וגלגול הכדור קדימה, בצע לגימות מכל הגוף בקצב איטי. חזור לתנוחת ההתחלה. בצע את התרגיל 10 פעמים בשלושה סטים;

• פעילות גופנית לחיזוק שרירי הירכיים והישבן - בשכיבה על הכדור עם הבטן, שמרו על שיווי משקל עם הידיים, הרגליים כפופות וממוקמות על הרצפה. הרם את הרגליים כפופות בברכיים למעלה כך שהעקב יביט בתקרה. בצע 16 הרמות עם כל רגל. כדי לסבך את התרגיל הזה, ניתן לבצע הרמה עם שתי רגליים בו זמנית. העיקר לשלם את הדחיסה של הכדור ולא לקפוץ במהלך ההרמה.

ביצוע תרגילים בדגש על הבטן, המעיים עוברים עיסוי והדבר משפר את תפקוד הפריסטלטיקה ונפטר מעצירות.

על ידי הקצאת 30 דקות ביום לתרגילים גופניים קבועים על כדור התעמלות, די מהר אתה יכול לראות את התוצאה של האימון - גזרה גוון ושיפור במצב הגופני של הגוף. וזה, בתורו, נותן מטען של חיוניות ומצב רוח נהדר.

סרטון על נושא המאמר

Fitball הוא ציוד ספורט אוניברסלי איתו ניתן לבצע תרגילים רבים, ועל מגוון קבוצות שרירים. הוא משמש גם באימון הראשי בבית, וגם לתרגילים שהם חימום.

איך לבחור את הכושר המתאים לעצמך?

בוודאי, כשהגעת לחדר הכושר, ציינת שלא כל כדור כושר היה נוח לך באותה מידה לבצע תרגילים מסוימים. אכן, זה נכון, ובמקרים מסוימים אדם אפילו לא יתעייף כראוי בשל העובדה שה-fitball נבחר בצורה לא נכונה. אולי אפילו כאן זה לא קשור לאיכות הכדור עצמו - היחס בין הגובה של האדם עצמו לבין ה-fitball אינו תואם.

ישנן שתי נקודות חשובות שתצטרך לשים לב אליהן בעת ​​הקנייה:

1. הכדור חייב להיות עשוי מחומר קשיח ויש לנפח אותו עד שתנסה אותו. בהכרח. אחרת, יש כל סיכוי לקבל כדור שבאמת מכניס אוויר. הגיוני להניח שבגישה זו לא תערכו, בשום פנים ואופן, אימון יעיל. לעולם אל תקנה אותו מבלי לטעום אותו קודם במגע, למרות שזה קל לעשות. זה יספיק לשבת על הכדור ולהעריך את הרגשות שלך. לא טוב אם הנחיתה שוות ערך למיקום על מיטת הנוצות - ה-fitball חייב להיות קשה. אחרת, לא רק שלא תביא שום תועלת לבריאותך, אלא גם תסתכן בפגיעה בטיל עצמו (במיוחד אם משקלך עולה על 100 ק"ג);
2. חשוב לא פחות להקפיד על היחס בין הצמיחה והגודל של ה-fitball. על מנת להפיק את התועלת המרבית מהאימונים, יהיה צורך להמשיך מהנוסחה הבאה: גובה אדם - 100 = קוטר fitball.

סט של תרגילים, שיישומם יביא לתוצאות בזמן הקצר ביותר

נקודה חשובה אחת שתצטרכו להבהיר לפני שתתחילו לבצע סט תרגילים באמצעות הכדור השוויצרי - יש לבצע את כולם בסופרסט. זה אומר שלא צריכה להיות הפסקה בתרגילים - סוגים שונים נעשים מיד אחרי זה. זה יספק את העומס המרבי על מערכת הלב וכלי הדם וישרוף את השומנים שאתה רוצה להיפטר מהם.

לפני שתתחיל בסט תרגילים זה, תצטרך לרוץ (או להתאמן במסלול המסלול), 7-10 דקות מספיקות, לא יותר. על מנת להכין את הגוף לתהליך הקרוב.

אנו מניפים את שרירי הבטן והבטן האלכסוניים - מתפתלים

תרגיל זה מתבצע באופן הבא:

1. אדם יושב על פייטבול בצורה כזו שרק הישבן וחלק קטן מהגב התחתון נמצאים עליו. במקביל, יש להאריך את הרגליים קדימה, ברוחב הכתפיים או מעט רחב יותר. ידיים מאחורי הראש. בהתחלה, בזמן שאתה מתרגל לסט התרגילים הזה, אתה צריך לבצע אותו מול מראה, יהיה קל יותר לעקוב אחרי עצמך ולהימנע מטעויות טכניות גרידא. חשוב מאוד להקפיד בדיוק על עמדת ההתחלה הזו, כדי שבהמשך לא תצטרכו לבטל את מתיחה של הגב;
2. התנועה הראשונה היא שאתה מנסה להגיע לרגליים עם הראש. ברור שלא תצליחו לבצע את הכוונה הזו (מתעמלות מעטות מסוגלות לכך), אך יש לבצע זאת בצורה זו. יש מתח של שריר הבטן הישר, אשר, כאשר נפטרים ממשקל עודף, ייתן לך את הקוביות הרצויות של עיתונות ללא דופי;
3. לאחר מכן יש הטיה הצידה - הידיים נמצאות גם בטירה מאחורי הראש, אבל רק עכשיו אתה סוטה לא במרכז, אלא ימינה. ניסיון להגיע לרגל ימין עם הראש - סביר להניח שהניסיון שלך לא יצליח, אבל הטכניקה של התרגיל ללא ספק תהיה נכונה לחלוטין;
4. יהיה צורך לחזור על תנועות דומות עם הצד השמאלי. תרגילים כאלה מעבדים בצורה מושלמת את השרירים האלכסוניים של הבטן - אתה נפטר משומן מהצדדים, מה שנקרא "אוזניים".

תנועה לצד השני

כאן מסתיימת הגישה. יהיה צורך לעשות "שלשות" כאלה של 30-40 חזרות, 5 סטים כל אחד, אבל גישות אלה צריכות להשתלב עם תרגילים אחרים. נקודה נוספת - לא צריכה להיות הפסקה שבה לא תעשו כלום, אבל באופן עקרוני יש צורך (בדיוק בזמן הזה תעשו עוד תרגיל). האפשרות האידיאלית היא להפחית ולהרים את הידיים עם משקולות, בשכיבה על הרצפה. זה מאוד פשוט – החזיקו את המשקולות על זרוע מיושרת והעבירו אותן מנקודת המגע עם הרצפה לנקודת המגע מול הפנים שלכם (מתברר שזווית תנועה של 90 מעלות). 10 - 15 חזרות כאלה וחזרה ל-fitball.

אנו עובדים עם העיתונות ה"תחתונה".

מסיר את כל הקמטים מהבטן התחתונה, הורס מצבורי שומן. ליעילות מקסימלית כדאי לשים דיסק מתכתי על הבטן במהלך התרגיל - הודות לכך השרירים שלכם יהיו במתח מתמיד. התרגיל עצמו מתבצע באופן הבא:

1. עמדת מוצא – שכיבה על הגב, כרכו את כפות הרגליים סביב הכדור השוויצרי והקפידו על מתח מירבי בשרירי הבטן. זרקו את הידיים לאחור, החזיקו משקולות או פנקייק כך שלא יהיה פיתוי לעזור לעצמכם במהלך התרגיל, ובכך להפחית את יעילותו;
2. הרימו את הפיטבול לגובה המקסימלי - רצוי להגיע אליו לפנים. במקרה זה, חשוב מאוד לוודא שהרגליים לא מתכופפות בברכיים. אחרת, כל ההשפעה של התרגיל תהיה מפולסת;
3. וודאו שטווח התנועה המלא מתבצע - תפסו את הפיטבול עם הרגליים ברגע שהוא עדיין על הרצפה והרם אותו עד הקצה, ואז החזר אותו בעדינות לרצפה, לעולם אל תכופף את הברכיים. התרגיל נעשה לאט, ללא חיפזון. אל תנסה לעסוק בהונאה עצמית ולהקל על עצמך - עליך להרגיש כיצד כל אחד מהשרירים שלך נמתח, ולאורך כל התרגיל.

בצע את החזרות הללו 20 פעמים, 5 סטים כל אחד. הפסקה בין התרגיל הזה לתרגיל הבא יכולה להיות חבל דילוג, כך שתוכלו גם "לחמם" את הגוף.

שכיבות סמיכה עם רגליים על הפיטבול

התרגיל האחרון, שהוא הקשה מכולם. זה נעשה באופן הבא:

1. עמדת מוצא - הישענו על ה-fitball עם האצבעות, ועם הידיים (אפילו טוב יותר - עם האגרופים) תנוחו על הרצפה. יחד עם זאת, השתדלו להפוך בצורה כזו שהישבן יהיה מורם ככל האפשר על מנת להבטיח את העומס המרבי על אותן קבוצות שרירים שיצטרכו להתאמץ;
2. בצע שכיבות סמיכה בצורה כזו שגוף גופך יגיע לרצפה מבלי להתכופף. על מנת לרדת במשקל כמה שיותר מהר, נסו להבטיח את העומס המקסימלי - בנקודה התחתונה, כאשר אתם מרגישים את המתח המרבי, הישארו למשך 10 שניות;
3. לאחר ביצוע שכיבה אחת, חזרו לעמדת ההתחלה, והישארו בה 3-4 שניות על מנת להחזיר את הנשימה ואת הדופק.

רצוי לבצע 15-20 שכיבות סמיכה, גם מספר הסדרות יהיה 5. תרגיל שניתן לעשות בהפסקה הוא הרמת רגליים על סורגים לא אחידים. זה נעשה באופן הבא - עבור אל הסורגים הלא אחידים ותקן את גופך בנקודה העליונה (מתוח על הידיים). לאחר מכן, הרם את הרגליים לגובה הגב התחתון (בצע תנודות רגליים). באופן אידיאלי, בצע 5 חזרות. אפשר לעשות פחות, הכי חשוב שתרגישו מתח בשרירים – בלי זה, בשום אופן, התרגיל מאבד מכל יעילותו.

הערה חשובה!

אנשים רבים מאמינים שפעילות גופנית אינטנסיבית עם כדור כושר תחליף את הדיאטה שלך. זוהי אשליה מסוכנת, שכן שום כמות אימון, עקרונית, לא יכולה להחליף אותה, ולאפשר לך לאכול מה שאתה רוצה. הדיאטה המחמירה ביותר בשילוב עם פעילות גופנית אינטנסיבית היא הערובה לתוצאה.

סופרסטים אך ורק עם תרגילי fitball

הרבגוניות של ציוד ספורט זה מאפשרת לך להשתמש בו לביצוע תרגילים מורכבים עבור כל קבוצות השרירים. להלן שישה תרגילים הנעשים בזה אחר זה, ללא הפרעה (3 סדרות כל אחד - סופרסט):

1. פיטבול כרע על הקיר. יש צורך לתקן את הכדור עם הקיר עם הגב ולבצע סקוואט עמוק, ולאחר מכן להתיישר בהדרגה. מספר החזרות הוא 10, ואז המשך מיד לתרגיל הבא;
   
2. מתיחת יתר הפוכה. יש צורך לשכב על ה-fitball עם הבטן (כדי שהקצוות שלו יהיו מתחת לקשת החוף) ולקחת את הדגש בשכיבה, ולאחר מכן לבצע הרמת רגליים עם קשת גב. 10 חזרות;
   
3. סקוואט עם כדור כושר הממוקם מעל הראש שלך. כופפו את הגב, הרם את ה-fitball על הידיים, רגליים פשוקות. במצב זה, בצע סקוואט, מספר החזרות הוא 10;
   
4. שכיבות סמיכה של פיטבול. יש צורך להישען על ה-fitball עם השוקיים והרגליים, לכופף מעט את פלג הגוף העליון ולעשות שכיבות סמיכה, המספר המומלץ הוא 10;
5. קֶרֶשׁ. הניחו את הידיים כפופות במרפקים על ה-fitball, רגליים פשוקות. במצב זה, אתה חייב להיות לפחות 30 שניות (עומס סטטי מתבצע);
   
6. הרחבת יתר. שכב על הפיטבול עם הבטן, ידיים מאחורי הראש בטירה. בצע תרגילי כיפוף והרחבה עם פלג הגוף העליון, המספר הוא 10.

אם קבוצת התרגילים הזו נועדה לחזק את שרירי הגב, אז הסופרסט הבא מאפשר לך לאמן את שרירי הזרועות, החזה והבטן:

יש לבצע שלושה סופרסטים כאלה, עם הפסקה של דקה בין כל אחד.

כל סוג של כושר במוקדם או במאוחר מתחיל להפריע. כדי לא לאבד את הרצון לעסוק בעצמך, אתה צריך להביא משהו חדש לאימונים שלך. אחד הסימולטורים שיעזרו להביא חידוש כזה לשיעורים הוא כדור הכושר.

בהיר, גדול - אתה יכול לבחור כדור כושר בצבע האהוב עליך. אימון איתו יביא לך הרבה חוויות חדשות. מאמן זה הוא רב תכליתי. הוא משמש הן בקבוצות כושר רגילות והן בקבוצות הריון.

לפני שתמשיך עם תיאור התרגילים המשתמשים בכדור הכושר, בואו נבין איך לבחור את הגודל הנכון ואת הכדור האיכותי עבור עצמך. יעילות התרגילים שיבוצעו תהיה תלויה בגודל ובאיכות.

בעת בחירת הכדור הזה, שימו לב לצפיפות הקליפה שלו. כדורי פיטבול עם קליפה דקה מדי עם לחץ גבוה עליה יכולים פשוט להתפוצץ. אתה צריך לבחור כדור כושר שיכול לעמוד עד שלוש מאות קילוגרמים של משקל על עצמו. חשוב גם לבחור את הגודל הנכון של הכדור הזה.

בעת בחירת גודל הכדור, עליך להתמקד בגובה שלך:

• לנשים בגובה של עד 170 ס"מ מתאים כדור בקוטר 0.55 מ'.
• לנשים בגובה 170 עד 180 ס"מ מתאים כדור בקוטר 0.65 מ'.
• נשים גבוהות שגובהן 180 ס"מ ומעלה חייבות לבחור מידה שהקוטר שלה הוא 0.85 מ'.

קל מאוד לבדוק האם כדור הכושר מתאים לך באופן אישי. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשבת עליו. בתנוחה זו, שימו לב לזווית שבה יש לכם את הירכיים, הברכיים וכפות הרגליים. עם גודל הכדור הנכון עבורך, זווית זו תהיה 90 מעלות.

יתרונות של אימון כדור

כדי לעורר עוד יותר את ההתלהבות שלך להתאמן עם מכשיר זה, בואו נפרט את היתרונות של תרגילים כאלה:

1. כדי להישאר על ה-fitball, אדם צריך לשמור כמעט על כל שרירי הגוף שלו במתח. כתוצאה מכך, קבוצות שרירים מעובדות טוב יותר מאשר כאשר אותם תרגילים מבוצעים רק על הרצפה. תהליך הירידה במשקל אינטנסיבי יותר, הגוף שורף יותר קלוריות. יחד עם זאת, במהלך השיעורים, אדם חש מתח נוסף באופן מינימלי.
2. היתרון בפעילות גופנית עם כדור כושר הוא שניתן להשתמש בו על ידי אנשים שאסור להם לעשות אימונים רגילים מסיבות בריאותיות. במהלך ספורט, מערכת הלב וכלי הדם פועלת באופן פעיל, הלחץ עולה, זה לא שימושי עבור כל האנשים. אז, מי שלא שימושי תמיד מחפש אפשרויות אימון רכות יותר, ואימוני כושר בפיטבול הם אחת מהן.
3. יתרון חשוב של תרגילים כאלה הוא שהם פורקים את עמוד השדרה. לפעמים אנשים לא יכולים לעשות כושר רק בגלל שיש להם הרבה כאבי גב לאחר פעילות גופנית. כאשר אתה שוכב על כדור כושר, עמוד השדרה שלך מקובע אוטומטית במצב נוח, בעוד העומס הוא מינימלי. אימונים כאלה טובים לגב. הם מאמנים בעדינות את שרירי עמוד השדרה.
4. עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, פעילות גופנית בדרך הרגילה יכולה להיות קשה. תרגילי כדור הם דרך מצוינת לרדת במשקל. גם עם כמות גדולה של משקל עודף, אתה יכול להחזיק מעמד במשך כל השיעור.
5. תרגילי בלונים שימושיים להפליא לנשים בהריון ולאמהות עם תינוקות.

תרגילים

אנו מאמינים שיש לך מספיק השראה להתחיל להתאמן עם כדור בהיר. אפשר לעשות זאת גם בקבוצה האירובית וגם בבית. ניתן את התרגילים הבסיסיים עם הכדור.

תרגילים אלו מכוונים לכל קבוצות השרירים בבת אחת, הם יתרמו היטב לנושא הירידה במשקל:

1. אנחנו עושים שכיבות סמיכה.
   הכדור צריך להיות מתחת לברכיים שלנו. במקביל, הידיים מונחות על הרצפה. פלג הגוף העליון והירכיים נשארים מקבילים לרצפה. אנחנו מתחילים להתכופף במרפקים כך שהסנטר נוגע ברצפה. כשאנחנו יורדים, אנחנו שואפים, נושפים בעלייה. שכיבות סמיכה יעילות להפליא לכל הגוף, הזרועות, הבטן והחזה הם הפעילים ביותר כאן. תרגילים כאלה מפתחים בצורה מושלמת סיבולת, שהיא חשובה גם לירידה במשקל.
2. מְתִיחָה.
   אתה צריך לרדת על הברכיים. במקביל שמים ידיים על הכדור שמולנו. בעזרת ידיים אנו מגלגלים את הכדור לאט קדימה ובמקביל מושיטים יד אליו. אנחנו שומרים על איזון הגוף. תרגילים כאלה כדאי לעשות בסוף אימון כדי להפיג מתחים מהגב.
3. חזקו את הגב והבטן.
   נשכבנו על הרצפה עם הגב. כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על כדור הספורט. ודא שהרגליים שלך נמצאות בזווית ישרה. שים את הידיים מתחת לראש שלך. אנחנו מרימים את הגוף ומגיעים לברכיים, ואז חוזרים למצב המקורי. תרגיל זה טוב לירידה במשקל בבטן.
4. קֶרֶשׁ.
   אנו מורידים את עצמנו אל ה-fitball עם הבטן, תוך כדי הרמת הרגליים, ומגיעים למצב האופקי המרבי של הגוף. במצב זה, אנו מנסים לשמור על איזון הגוף, אנו סופרים לעצמנו עד 10. לאחר מכן אנו לוקחים את העמדה המקורית. בתרגיל זה מתחיל תהליך הירידה במשקל, כל קבוצות השרירים מתוחות.

יעילות פעילות גופנית

אז, עכשיו אתה מכיר דרך נוספת לגוון את פעילויות הספורט שלך. עכשיו אתה יכול לבחור את הכושר המתאים לעצמך.

למי שזה עתה התחיל את תהליך הירידה במשקל, תרגילי כדור הם האופציה המושלמת. סימולטור בהיר כזה הופך תרגילים מורכבים למשחק, שיעורים מהנים יותר.