Autogeninė treniruotė – tai aktyvus metodas, naudojamas psichiatrijoje, siekiant padidinti organizmo galimybes. Technika remiasi tik savihipnoze, kai žmogus įvaldo specialius pratimus ir palaipsniui išmoksta atsipalaiduoti, reguliuodamas savo psichinę būseną, pulsą, kraujotaką, kvėpavimą. Nepriklausomai nuo amžiaus, savijautos ir kitų individualių žmogaus savybių, autotreniruotės bus puikus ir efektyvus būdas susidoroti su stresu.
Kadangi esami autogeniniai metodai yra universalūs, absoliučiai kiekvienas gali išmokti paveikti savo kūną ir laiku pašalinti problemas, susijusias su psichologine ar fiziologine būkle.
Autogeninė treniruotė yra vokiečių psichiatro Johanno Schulzo išradimas. Jį sukūrė 1932 m., kai pastebėjo, kad jo pacientai, paveikti hipnozės, jaučia sunkumą ir kartu šilumą kūne, tada sukūrė visą eilę specialių pratimų, kuriuos atlikdamas pats pacientas galėjo prisistatyti. hipnotizuojanti būsena ir patirti panašius pojūčius. Išsiplėtus aktyvios kraujotakos kraujagyslėms į odos kapiliarus, žmogus jaučiasi taip, tarsi per kūną sklinda šiluma, o sunkumas tampa raumenų atsipalaidavimo pasekmė. Schultzas taip pat pastebėjo, kad kai pacientas mintyse ištaria gydytojo ištartas formules, pagerėjimas įvyko daug greičiau. Vokiečių gydytojui pavyko atrasti paprastų kalbos frazių arba vadinamųjų savihipnozės formulių svarbą, kurios gali būti savarankiškai naudojamos psichoterapijos tikslais.
Kaip pastebi specialistai, atliekant autogeninius pratimus labai svarbu procesą traktuoti pasyviai, nesitikint jokių konkrečių rezultatų. Verta pasakyti, kad žmonės, kurie studijavo šią techniką, dažniausiai rodė tik teigiamus atsiliepimus. Šiandien pagrindiniu autogeninės treniruotės tikslu tapo atsparumo stresui didinimas, nes stresas, kaip žinia, yra tikra šiuolaikinės visuomenės rykštė. Tiesą sakant, tai yra išskirtinai prevencinė psichiatrijos technika, kuri gali užkirsti kelią daugelio ligų vystymuisi, o kai kuriais atvejais padidinti jų gydymo efektyvumą.
Psichologinė ir fiziologinė nauda
Autogeninės treniruotės gali duoti neįkainojamos naudos tiek psichologiniu, tiek fiziologiniu požiūriu. Jei kalbėtume griežtai apie psichologinį poveikį, tai daugeliui pacientų kasdienės praktikos padeda sumažinti nerimą, įveikti lėtinį nuovargį, nervingumą, padidinti atsparumą stresui ir skausmo slenkstį. Medicinos praktika žino atvejus, kai žmonės efektyviai susitvarkė su fobijomis ir įkyriomis būsenomis autotreniruočių pagalba, sportininkai rezultatus pagerino įveikę jaudulį prieš varžybas. Galima paminėti daug daugiau teigiamo šios technikos poveikio žmogaus psichinei būklei pavyzdžių.
Šiuolaikiniam žmogui autotreniruotės gali būti efektyvus būdas numalšinti nerimą prieš verslo susitikimą, egzaminus, viešą kalbėjimą ir pan. be to, išmokę susitvardyti ir atsipalaiduoti, galite pasiekti geriausių rezultatų bet kokios rūšies veikloje.
Fiziologijos požiūriu autogeninė treniruotė prisideda prie žmogaus kūno atkūrimo. Įvaldęs atsipalaidavimo technikas, žmogus gali savarankiškai kontroliuoti širdies plakimą, kvėpavimą, raumenų įtampą ir net cholesterolio kiekį kraujyje. Dėl padidėjusio galūnių kraujotakos Raynaud liga netgi gydoma autogeninių technikų pagalba. Be to, padidėjus smegenų alfa bangų aktyvumui, atsipalaiduoja sąmonė.
Yra tyrimų, įrodančių, kad autogeninės metodikos taip pat padeda pacientams, sergantiems bronchine astma, reumatu, virškinimo sutrikimais, cukriniu diabetu, tuberkulioze, migrena ir kitomis patologinėmis ligomis. Ekspertai mano, kad autogeninė treniruotė gali pagerinti vėžio terapijos efektyvumą.
Vykdymo technika
Klasikinė autogeninė treniruotė pagal Schultzą susideda iš dviejų pagrindinių etapų. Žemiausia stadija apima tiesioginį raumenų atpalaidavimą, kurio tikslas – sukelti sunkumo jausmą visose kūno vietose, taip pat kontroliuoti širdies ritmą ir kvėpavimą. Aukščiausias lygis jau yra autogeninė meditacija, tai yra mokymasis patekti į transo būsenas.
Norint, kad automatinis mokymas būtų atliekamas maksimaliai efektyviai, jį įgyvendinant būtina laikytis kelių sąlygų:
- turėtų būti praktikuojamas ramioje vietoje su silpna šviesa;
- svarbu turėti tikrai aukštą motyvaciją ir pasirengimą veikti;
- praktikuojantis asmuo turi turėti racionalų savireguliacijos lygį;
- treniruočių metu būtina išlaikyti tam tikrą kūno padėtį (esamos pozos autotreniruotėms bus aptartos toliau);
- išoriniai dirgikliai neturėtų trukdyti pamokai;
- sutelkti dėmesį į savo kūno pojūčius.
Autogeninė treniruotė pagrįsta šiais mechanizmais:
žemiausia pakopa
Pirmasis arba žemiausias autogeninės treniruotės žingsnis pagal Schultzą yra šeši pagrindiniai pratimai, kuriuos galima atlikti viena iš trijų pozų. Pirmoji padėtis yra vadinamoji „Kucher poza“, kai žmogus sėdi ant kėdės šiek tiek nuleidęs galvą, laisvai rankas ant klubų, o kojas – viena nuo kitos. Antroji padėtis yra gulima padėtis, laisvai ištiesus delnus išilgai kūno. Trečioji padėtis – atsilošimas kėdėje, rankos laisvai remiasi į porankius arba klubus. Visose trijose pozose akys turi būti užmerktos.
Atliekant autogeninę treniruotę, pratimus galima atlikti bet kuria iš aukščiau paminėtų pozų. Patys pratimai yra mintis savihipnozės formulių tarimas. Taigi, pirmojo iš šešių pratimų tikslas yra atpalaiduoti raumenis, o tai pasiekiama kartojant šias formules:
„Jaučiu sunkumą dešinėje rankoje“, „Jaučiu sunkumą kairėje rankoje“, „Jaučiu sunkumą abiejose rankose“, „Jaučiu sunkumą kojose“, „Jaučiu sunkumą visame kūne“.
Formulių tekstai turi būti mintyse ištarti penkis ar šešis kartus. Jau pačioje praktikos pradžioje daugelis žmonių pastebi sunkumą, kuris lokalizuotas alkūnėse. Reguliariai praktikuodami galite išmokti sukelti panašų sunkumą visame kūne. Kadangi pagrindinis šios treniruotės tikslas – atsipalaidavimas, būtina ją tęsti tol, kol sunkumo jausmas taps vienodas. Po to galite išbandyti antrąjį pratimą, skirtą šilumos jausmui sukelti:
„Jaučiu šilumą dešine ranka“, „Jaučiu šilumą kaire ranka“, „Jaučiu šilumą abiejose rankose“, „Jaučiu šilumą kojose“, „Jaučiu šilumą visame kūne“.
Trečiojo pratimo formulė leis kontroliuoti širdies ritmą:
„Mano širdies plakimas ramus ir tolygus“.
Ketvirtasis pratimas buvo sukurtas kvėpavimo funkcijai reguliuoti:
„Mano kvėpavimas yra visiškai ramus ir tolygus“.
Penktasis ir šeštasis pratimai turėtų sukelti šilumos jausmą saulės rezginyje ir vėsumą kaktoje:
„Aš jaučiu šilumą savo saulės rezginyje“ ir „Mano kakta vėsu“.
Reguliariai mankštindamiesi išmoksite atsipalaiduoti vos per kelias minutes. Paprastai šį lygį galite pasiekti per tris ar keturis mėnesius kasdienės treniruotės, trunkančios nuo dešimties iki keturiasdešimties minučių. Verta prisiminti, kad autogeninės treniruotės netoleruoja jokio šurmulio ir turi būti atliekamos natūraliu ritmu. Svarbu, kad automatinio treniruotės metu būtų nustatytas tinkamas nustatymas, vadinamas pasyvia koncentracija. Kai žmogus yra tokioje būsenoje, jam neturėtų kilti pašalinių minčių, būtinas ir psichinis kontaktas su ta kūno dalimi, kurios atžvilgiu ištariama formulė.
Pradiniuose etapuose verta susikoncentruoti į vieną formulę ne ilgiau kaip vieną minutę, palaipsniui didinant trukmę. Po kelių mėnesių šis laikas gali būti jau trisdešimt minučių. Pasyvios koncentracijos būseną galite nutraukti intensyviais lenkimo judesiais rankomis, keliais giliais įkvėpimais ir iškvėpimais bei atmerkdami akis.
Aukščiausias lygis – vizualizacija
Autogeninė meditacija pagal Schultzą susideda iš specialių pratimų, skirtų apsivalyti. Šie pratimai yra pagrįsti vizualizacija. 
- bet kokių išgalvotų vaizdų vizija. Vieni mieliau įsivaizduoja, kad vaikšto gražiame sode, kiti – šiltame paplūdimyje ar plaukia ežere valtimi. Norėdami pradėti autogeninę meditaciją, pirmiausia turite apsispręsti dėl atpalaiduojančio įvaizdžio, patiems nuspręsti, koks ten bus oras, vyraus spalvos ir garsai, nurodant savo jausmus ir pan.
Norėdami pradėti vizualizuoti, turite pakelti akis ir pabandyti vizualizuoti tik vieną spalvą, kurią galite pasirinkti. Palaipsniui iš šios spalvos vaizduotėje turėtų atsirasti paveikslėliai. Atlikę pratimą, galite detaliai įsivaizduoti bet kurį objektą tamsiame fone, o jo vaizdas turi būti kuo aiškesnis ir kuo ilgiau išlikti nepakitęs. Tai gali būti gėlė, knyga, lygintuvas – apskritai bet kas.
Kitame etape siūloma vizualizuoti kokią nors abstrakčią sąvoką, pavyzdžiui, laimė ar meilė, tuo tarpu svarbu kuo labiau susikoncentruoti į savo jausmus, įsivaizduojant save įvairiose situacijose, įskaitant ir fantastines. Tada galite pereiti prie žmonių vizualizavimo. Manoma, kad tokiu atveju žmogus gali prieiti prie kažkokios įžvalgos, o jei prieš tai buvo konfliktinis ryšys su pažįstamu žmogumi, meditacija padės rasti problemos sprendimą. Paskutinis pratimas turėtų būti atsakymų iš pasąmonės paieška į įdomius klausimus.
Reikėtų pažymėti, kad autogeninį mokymą galima sustabdyti pirmajame etape, nes vizualizaciją pageidautina pradėti prižiūrint specialistui. Priešingu atveju technika gali neturėti norimo efekto, o sukelti komplikacijų naujų psichikos sutrikimų forma.
Kaip išvengti klaidų
Viena pagrindinių taisyklių, kurių laikymasis būtinas efektyviam autogeniniam mokymui, yra visiško atsipalaidavimo būsena. Daugelis pradedančiųjų daug dėmesio skiria formulių kartojimui, o atsipalaidavimas išnyksta į antrą planą - tai tipiška automatinio treniruočių klaida, dėl kurios tenka nusivilti, nes trūksta laukiamo efekto.
Taip pat labai svarbu nepalikti transo ar autogeninio panirimo būsenos labai staigiai. Prieš išvykstant, sunkumo jausmą būtina pašalinti naudojant šias mobilizacines formules:
„Sunkumo jausmas palieka kūną“, „Raumenys pailsėję“, „Aš pasikraunu žvalumo ir žvalumo“, „Esu susikaupęs ir dėmesingas“, „Surinkau valią“, „Esu pasiruošęs dirbti“ .
Verta prisiminti, kad autotreniruotės gali būti kontraindikuotinos žmonėms, kenčiantiems nuo staigių kraujospūdžio pokyčių, taip pat tiems, kurie neseniai patyrė traumines smegenų traumas. Skepticizmas autogeninių metodų atžvilgiu gali būti laikomas santykine kontraindikacija.
Šiandien galite rasti daugybę praktikuojančių autorių publikacijų autogeninio mokymo tema. Taip H. Lindemanno parašyta knyga sulaukė didelio populiarumo. Jo darbe yra pilnas savihipnozės metodų aprašymas. Teigiamas poveikis pastebimas daugeliui pacientų ir atliekant automatines treniruotes, pasak Frolovo, į kurio darbą taip pat galima atsižvelgti. Iki šiol daugelis autorių paskelbė savo Schulzo autogeninės treniruotės modifikacijas, tarp jų kiekvienas gali rasti tai, kas jam tinka asmeniškai.
Neabejotinai vienas iš veiksmingų būdų susivaldyti autogeninė treniruotė (sutrumpintai AT). Pavadintą koncepciją pristatė šio metodo kūrėjas – vokiečių psichoterapeutas Johansas Heinrichas Schultzas.
Autogeninės treniruotės metodas leidžia greitai paskambinti
visiškas kūno raumenų atsipalaidavimas;
šilumos pojūtis galūnėse dėl savanoriško poveikio kraujagyslių tonusui;
savavališkas širdies veiklos ritmo reguliavimas;
poveikis kvėpavimo gyliui ir ritmui;
gebėjimas sukelti šilumos pojūtį pilve ir vėsos pojūtį kaktoje (Schultz I.G., 1985).
Autogeninė treniruotė naudojama darbingumui atstatyti po nuovargio, emocinei būklei reguliuoti ir valiai lavinti, kovai su nemiga.
Autogeninė treniruotė paremta savihipnozės metodu. Pats palankiausias metas savihipnozei yra laikotarpis po nakties miego ir prieš užmigimą. Be ryto ir vakaro valandų, autogeninė treniruotė gali būti atliekama iki 2-3 kartų per dieną, priklausomai nuo dienos režimo. Norint pasiekti maksimalų efektą, reikia mankštintis kasdien, nepriklausomai nuo to, kaip jaučiatės. AT treniruotės turėtų būti atliekamos atsipalaidavusioje pozoje. Patogiausia padėtis treniruotėms – gulimas, antra padėtis – sėdėjimas lengvoje kėdėje su galvos atrama ir porankiais.
Turite sėdėti tiesiai ant kėdės, ištiesinti nugarą, o tada atpalaiduoti visus skeleto raumenis. Galva nuleista iki krūtinės, akys užmerktos, kojos šiek tiek atskirtos ir sulenktos buku kampu, rankos ant kelių, nesiliečia viena kitos, alkūnės šiek tiek suapvalintos.
Įvaldyti AT gali trukdyti pasyvi, nekontroliuojama mieguistumas ir miegas. Norint atsikratyti pernelyg didelio mieguistumo, reikia 3–4 kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti bei 3–4 kartus sandariai užmerkti akis, nepakeliant vokų. Tuo pačiu metu būtina įtikinti save, kad mieguistumas praeina, atsiranda ramybės, atsipalaidavimo jausmas ir tęsti treniruotes.
Prieš pamoką būtina išvėdinti patalpą, pašalinti galimus trukdžius (triukšmą, šviesą, varžančius drabužius ir avalynę).
Pratimas numeris 1. Sukeliantis sunkumo jausmą kūne.
Pirmojo pratimo tikslas – maksimaliai atpalaiduoti valingus kūno raumenis. Protiškai ir nuosekliai ištarkite šias žodines formules – pasiūlymus: „Esu visiškai ramus – 1 kartą. Mano dešinė (kairė) ranka (koja) sunki – 5 kartus. Pratimai atliekami bent 3 kartus per dieną savaitę. Tada „Mano abi rankos (kojos) yra sunkios. Visas kūnas sunkus“. Savęs hipnozės pabaigoje mintyse pasakykite formulę „Aš esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs“ – 1 kartą.
Įvaldydami šį pratimą sužinosite, kaip sukelti sunkumo jausmą visame kūne ar bet kurioje jo dalyje. Laikui bėgant bus galima sumažinti žodinių formulių skaičių ir jų pasikartojimų skaičių. Norint sukelti sunkumo jausmą kūne, pakaks ištarti supaprastintą formulę: „Mano rankos ir kojos sunkios, mano kūnas sunkus“.
Pratimas numeris 2. Sukelia šilumos pojūtį kūne.
Antrojo pratimo tikslas – išmokti valdyti kūno kraujagyslių tonusą. Pratimo turinys: „Esu visiškai ramus – 1 kartas. Mano dešinė (kairė) ranka (koja) labai šilta – 6 kartus. Be to, „man abi rankos (pėdos) labai šiltos. Visas mano kūnas šiltas“. Treniruotės pabaigoje: „Esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs“.
Šis pratimas paprastai įvaldomas per 10 dienų, po to pirmasis ir antras pratimai derinami pagal vieną formulę „Mano dešinė (kairė) ranka (koja) sunki ir šilta“, „mano rankos (kojos) šiltos ir sunkios“ , "Esu visiškai ramus ir atsipalaidavęs" - 1 kartas.
3 pratimas. Kvėpavimo reguliavimas.
Kai kūnas atsipalaiduoja, kvėpavimas nurimsta ir normalizuojasi. Šis procesas labai svarbus organizmui, nes tolygus kvėpavimas palengvina širdies darbą, pašalina susierzinimą ir pyktį, nuramina, atitraukia dėmesį nuo nerimą keliančių minčių ir jausmų, normalizuoja miegą. Kiekviena AT formulė turi būti ištarta iškvepiant. Tokiu atveju iškvėpimas turėtų būti šiek tiek ilgesnis nei įkvėpimas, maždaug 2 kartus ilgesnis. Taigi, kvėpavimo reguliavimas yra visose autogeninės treniruotės srityse.
Įvaldę AT įgūdžius, jie gali būti naudojami įvairiems tikslams. Trumpam, bet vaisingam poilsiui pakanka atsipalaiduoti, nuimti liekamąją raumenų įtampą, sureguliuoti kvėpavimą, atlikti pagrindinius AT pratimus. Po 15-20 minučių tokioje būsenoje žmogus gerai pailsės ir atstatys jėgas.
Norint nusiraminti esant pernelyg susijaudinusiai ar susijaudinusiai būsenai, pakanka atsipalaiduoti, nuimti liekamąją raumenų įtampą ir atlikti 5-7 pilno kvėpavimo ciklus, o kartais galima apsiriboti tik pilnais kvėpavimo ciklais.
Efektyvesniam emocinio streso pašalinimui į pagrindinius AT pratimus papildomai galima įtraukti specialiai orientuotas formules (pvz., „manęs niekas netrukdo..., visi išgyvenimai ir mintys palieka..., visas kūnas visiškai ilsisi.. .“ ir kt.). P.).
Autogeninė treniruotė taip pat gali būti naudojama tam tikriems organams ar visam kūnui mobilizuoti kokiai nors įtemptai veiklai. Tam tikslui gali būti naudojamos šios formulės: „Aš visiškai kontroliuoju save..., esu absoliučiai ramus ir kietas..., esu visiškai susikaupęs ir dėmesingas..., man priklauso savo jausmai ir mintys . .., esu drąsus ir ryžtingas. .., galiu viską..., pasieksiu savo tikslą... “ ir t.t.
Pažymėtina, kad norint gauti norimą rezultatą, šias formules patartina mintyse kartoti 8-10 kartų.
Be to, atliekant autogenines treniruotes, nepriimtina naudoti neigiamas formules ir būsimo laiko formules: „Aš nesu silpnas ..., nesu susijaudinęs ..., aš būsiu įsitikinęs savo sugebėjimais. ., aš priklausysiu savo mintims ir jausmams...“ ir pan.
Autogeninė treniruotė – viena puikių priemonių nugalėti nervinę įtampą ir stresą bei pagerinti sveikatą. Autogeninės treniruotės užduotis – pasiekti atsipalaidavimą, gilų atsipalaidavimą ir susikaupimą, mintyse susitelkiant į tai, ką norite pakeisti. Jei norite būti sėkmingi, kasdien turite atlikti autogenines treniruotes. Garantija bus ne paprastas smalsumas, o įtikinama motyvacija, pasitikėjimas didžiausia sėkme ir savo jėgomis. Kokia yra autogeninio mokymo (savihipnozės) atlikimo technika, galite sužinoti iš šios medžiagos.
0 96071
Nuotraukų galerija: Autogeninės treniruotės technika
Trys mokymo etapai.
1 etapas – kūno ir galūnių raumenų atpalaidavimas.
Užsiėmimai turėtų vykti nuošalioje, šiek tiek užtemdytoje, ramioje patalpoje, nesant išorinių dirgiklių. Savęs hipnozės pratimai turėtų būti atliekami atsipalaidavusioje pozoje. Galite gulėti ant kilimėlio, atpalaiduoti visus raumenis, šiek tiek išskėsti kojas, šiek tiek praskėsti kojines, palikti laisvas rankas gulėti išilgai kūno, atpalaiduoti kaklo raumenis, natūraliai pasukant galvą į kairę arba į dešinę pusėje. Jei mankštinatės prieš miegą, pratimus galite atlikti ir ant lovos, bet nedėkite galvos ant pagalvės. Galite užimti atsipalaidavusią pozą sėdėdami patogioje kėdėje, o galvos atlošas ir atlošas atsiremia į kėdės atlošą, atpalaiduotos rankos guli ant porankių, kojos taip pat yra atpalaiduotos ir sulenktos daugiau nei 90 laipsnių kampu. , kojinės šiek tiek atskirtos.
Užsimerk. Pasiruoškite tuo, kad dabar esate panirę į absoliutaus atsipalaidavimo atmosferą, kuri jums suteiks tik malonų ramybės, komforto ir atsipalaidavimo jausmą. Protiškai įkvėpkite save: „Mano dešinė ranka pamažu sunkėja... Dešinė jau sunki“ (jei esate kairiarankis, pradėkite nuo kairės). Tai darydami įsivaizduokite, kad kiekvienas jūsų rankos raumuo lėtai atsipalaiduoja; ranka nuo pačių pirštų galiukų iki peties užpildyta sunkiausiu švinu; ji guli bejėgė, kaip rykštė; judinti nesinori, nėra jėgų. Tada pereikite prie pasiūlymo: „Mano dešinė ranka šiek tiek šyla... Šilta“. Tai darydami mintyse įsivaizduokite, kad jūsų ranka yra uždengta lengva antklode arba nejudėdama guli šilto vandens šaltinyje. Pirmasis aiškinimas atpalaiduoja raumenis, o antrasis - išplečia kraujagysles.
Pasiekę šilumos ir sunkumo pojūtį dešinėje rankoje, taip pat įkvėpkite save su šilumos ir sunkumo būsenos formulėmis kūno dalims tokia seka: kairė ranka, dešinė koja, kairė koja, visas kūnas ir kaklas. Tada pereikite prie veido raumenų atpalaidavimo. Pradėkite sau siūlyti: „Veido raumenys atsipalaidavę“. Pajuskite, kad kaktos raumenys išsilygino, veidas tapo minkštas, žandikaulis atsipalaidavęs, šiek tiek suglebęs, liežuvio galiukas yra viršutinio gomurio ir dantų sandūroje. Blakstienos nedreba. Tada įlašinkite formulę: „Kakta kieta“. Įsivaizduokite, kad karštą vasaros dieną veidą pučia vėsus vėjas arba nusiprausite vėsiu vandeniu. Iš pradžių bus sunku išvengti koncentracijos sutrikimų, nevalingo dėmesio blaškymosi į netikėtas mintis ir prisiminimus. Jei blaškotės nesusierzinęs, kantriai, nedėdamas valingų pastangų, grąžinkite mintis prie savihipnozės formulės.
Tuo baigiamas pirmasis mokymo etapas. Norėdami išeiti iš nardymo, duokite sau mintis komandą: „Rankos įsitempė. Kvėpavimas gilus. Atmerkiu akis“ ir darau tai. Jei pratimus atlikote lovoje prieš miegą, jie padės užmigti, jei vis dar neužmigote. Būtina, nenaudojant išėjimo iš autogeninio nardymo taktikos, po galva pasidėti pagalvę ir toliau gulėti ant nugaros arba jums patogioje padėtyje, išlaikant atsipalaidavimo būseną.
Norint įvaldyti pirmąjį mokymo etapą, jums reikės 1-4 savaičių užsiėmimų.
2 etapas – sąmonės atsipalaidavimas.
Kai jūsų kūnas atsipalaiduoja, turite „atpalaiduoti“ savo mintis, kad jis sutelktų dėmesį į jums reikalingus nustatymus. Norėdami tai padaryti, po 1 etapo jums nereikia išeiti iš autogeninio panardinimo, o toliau psichiškai įkvėpti save: „Aš esu ramus ... Ramybė ... Man tai patinka“. Tuo pačiu įsivaizduokite paveikslą, kuris jums asocijuojasi su ramybe. Pavyzdžiui, galite įsivaizduoti, kad gulite žalioje pievoje, o virš jūsų yra giedras mėlynas dangus, mėgaujatės žolelių aromatu. O gal esate ant mėlynos beribės jūros kranto, kuri horizonte susilieja su tuo pačiu beribiu žydru dangumi, sėdite patogiausiame gultuke ir įkvėpiate dumblių aromato. Išlikite šioje emocinio komforto būsenoje bent 5 minutes, tada pereikite prie trečiojo etapo.
3 etapas – montavimo pasiūlymas.
Įėjote į ramybės būseną, atpalaidavote kūną. Šioje būsenoje jau galite pasiruošti sėkmingai išspręsti visas su stresu susijusias problemas. Norėdami tai padaryti, turite įkvėpti tikslų nustatymą (juk tokioje būsenoje jūsų pasąmonė yra labiau pasiruošusi jų suvokimui). Formulės ir nuostatos turi būti trumpos, tiesiogiai susijusios su problema ir suformuluotos kaip teigiami teiginiai. Iš anksto pasirinkite nustatymus, atlikę analizę ir įsigilinę į jums rūpimos problemos esmę.
Pavyzdžiui, jei jūsų problema yra susijusi su jūsų darbu, tuomet savihipnozei tinka tokia technika: „Aš pasitikiu savimi... Atlieku savo darbą... Man sekasi gerai... Esu dėmesingas ir susikaupęs... Iš absoliučiai sudėtingų situacijų išeinu puikiai... Moku bendrauti su savo viršininkais... Esu visiškai ramus ir kietas.
Po to, kai jums pavyks padaryti įspūdį būtinomis formulėmis, turite teisingai išeiti iš panardinimo. Išėjimo formulė priklauso nuo to, ką įkvėpėte patys. Bet kokiu atveju, jis turi būti ištartas (protiškai, žinoma) labai energingai, tada iškart atmerkite akis. Pavyzdžiui, jei įkvėpėte save darbo formule, tada išėjimo nustatymas turėtų būti toks: „Puikiai pailsėjau. Esu rami ir pasitikinti savimi. Nuotaika nuostabi. Esu pilnas energijos ir jėgų. Atsikeliu ir dabar pradėsiu vaisingai dirbti. Vienas du trys". Kiekviena šios instaliacijos formuluotė turi būti ištariama vis energingiau, vos pasiekus „trys“, atmerk akis ir atsikelk.
Tikriausiai visi yra girdėję apie didžiulę naudą autogeninė treniruotė(automatinis mokymas), nesvarbu, ar tai būtų psichologinis, ar fiziologinis. Naudojimo diapazonas autogeninės treniruotės labai platus.
Autogeninė treniruotė – pratimai naudojami darbingumui atstatyti po nuovargio, emocinei būklei reguliuoti ir valiai lavinti, kovoti su nemiga, malšinti stresą ir depresiją.
Autogeninės treniruotės metodą sėkmingai naudoja sportininkai, kitų profesijų žmonės, kur reikalingas nuolatinis neuropsichinis stresas.
Ir kaip žinome iš gyvenimo praktikos, tokia įtampa yra beveik kiekvieną dieną kiekviename žmoguje.
Sveiki, mieli psichologijos ir psichoanalizės straipsnių skaitytojai, linkiu jums psichinės sveikatos.
Kategorija: Auto-treniruotės pratimai
Autogeninė treniruotė: 1 pratimas
Neabejotinai efektyviausias atsipalaidavimo įgūdžių įgijimo būdas autogeninė treniruotė. Pagrindinės šios technikos nuostatos gali būti apibūdintos taip: gebėjimas giliai ir greitai sukelti visišką kūno raumenų atsipalaidavimą, sukeldamas šilumos jausmą galūnėse, savavališkai veikiant periferinių kraujagyslių tonusą; savavališkas širdies veiklos ritmo reguliavimas; poveikis kvėpavimo gyliui ir ritmui; gebėjimas sukelti šilumos jausmą pilve, vėsą kaktoje.(streso mažinimas: psichotreniruotės)
Mokyti žmones gebėjimo reguliuoti savo psichinę būseną autogeninių treniruočių pratimų pagalba – svarbi psichologo užduotis.
Savęs hipnozė yra autogeninių treniruočių pratimų pagrindas. Kaip rodo praktika, ypač ryškius pasirodymus galima iššaukti atsipalaidavus. Šiuo atžvilgiu palankiausias metas savihipnozei, natūraliai autohipnozei yra akimirka po nakties miego ir prieš užmigimą.
Jei šiek tiek pagalvosite, posakis „atsistoju ne ta koja“ tampa aiškus. Pradžiai pamėginkite pabudimo akimirką įsivaizduoti ką nors labai gero – pamatysite, kad jūsų nuotaika visą dieną bus aukštesnėje nei įprastai.
Išskyrus ryto ir vakaro valandas, autogeninė treniruotė galima daryti iki dviejų ar trijų kartų per dieną, priklausomai nuo jūsų gyvenimo ritmo ir rutinos.
Atsiminkite: norėdami pasiekti maksimalų efektą, turite mankštintis kasdien, nepriklausomai nuo to, kaip jaučiatės.
Mokymasis autotreniruotės, psichinio atsipalaidavimo pratimų, žinoma, turėtų būti atsipalaidavęs. Patogiausia treniruotis gulint ant nugaros, rankas šiek tiek sulenkus per alkūnes, gulint delnais žemyn išilgai kūno, o pėdos atskirtos 20-30 centimetrų.
Antroji autogeninės treniruotės padėtis – sėdėjimas lengvoje kėdėje su galvos atrama ir porankiais, ant kurių praktikantas padeda atpalaiduotas rankas. Tačiau tokios sąlygos ne visada yra jūsų žinioje, o vadinamoji „koučerio pozicija“ gali būti laikoma prieinamiausia praktikai bet kokioje situacijoje.
Norėdami jį paimti, turite atsisėsti tiesiai ant kėdės, ištiesinti nugarą ir atpalaiduoti visus griaučių raumenis. Galva nuleista prie krūtinės, akys užmerktos, kojos šiek tiek atskirtos ir sulenktos buku kampu, rankos ant kelių, nesiliečia viena kitos, alkūnės šiek tiek suapvalintos - žodžiu, būdinga laikysena. taksi vairuotojas, snūdęs laukdamas motociklininko.
Meistriškumas autogeninės treniruotės gali išvengti pasyvios, nekontroliuojamos mieguistumo ir miego būsenos. Norėdami atsikratyti pernelyg didelio mieguistumo, turėtumėte 3–4 kartus giliai įkvėpti ir iškvėpti bei 3–4 kartus sandariai užmerkti akis, nepakeldami vokų. Tuo pačiu metu būtina įtikinti save, kad mieguistumas praeina, atsiranda ramybės, atsipalaidavimo jausmas ir tęsti treniruotes.
Siekdamas autogeninė treniruotė, jūs neįnešate į save nieko pašalinio, o tiesiog išvystote viską, kas geriausia ir reikalinga iš to, kas yra savyje.
Autogeninės treniruotės gali būti naudojamos ne tik kaip savarankiška psichoterapinė technika, bet ir derinamos su kitais metodais, su SPA ar medikamentiniu gydymu. Praktikuoti galite tiek individualiai, tiek grupėje.
Taigi, jei nuspręsite pradėti užsiėmimus, prisiminkite, kad jūsų sėkmės garantas – pasitikėjimas savo jėgomis ir galutiniu rezultatu, leidžiančiu nugalėti abejones ir dvejones, vidinis pasiruošimas ir nuoširdus noras įvykdyti visus nurodymus iki galo ir kuo geriau. kaip įmanoma.
Primenu, kad kiekvienam pratimui įsisavinti skiriamos dvi savaitės, treniruotis reikia bent tris kartus per dieną po 5-10 min. Jei iš pradžių kažkas nepasisekė, turėtumėte tai daryti iki 15 minučių ar ilgiau.
Naudojamos savihipnozės formulės turėtų būti derinamos su konkrečiais emociniais vaizdiniais, sukeliančiais šiam pratimui būtinus pojūčius. Formulės turi būti ištariamos mintyse, „sau sau“, koreliuojant jas su kvėpavimu.
Paprastai formulės, išreikštos iškvepiant, suteikia didesnį atpalaiduojantį poveikį. Jei formulė per ilga ir neturite laiko jos „iškalbėti“ per vieną iškvėpimą, tuomet galite ją ištempti į dvi dalis.
PIRMOJI AUTOGENINĖS MOKYMO PRATIMAS
Dabar galite tiesiogiai pradėti autogeninę treniruotę. Visų pirma, užsiimkite patogią padėtį ir pasistenkite atsikratyti pašalinių minčių ir pojūčių, nesusijusių su treniruotėmis. Norėdami tai padaryti, galite naudoti šias pirmojo pratimo formules:Aš ruošiausi pailsėti;
Aš nusiraminu;
Aš nukrypstu nuo visko;
Pašaliniai garsai manęs netrukdo;
Visi rūpesčiai, rūpesčiai, nerimas išnyksta;
Mintys teka sklandžiai, lėtai;
Aš ilsiuosi;
Aš esu visiškai ramus.
Kaip prisimenate, visų galūnių ir kūno raumenų atpalaidavimas prisideda prie gilesnio poilsio, kurį subjektyviai vertiname kaip sunkumo jausmą. Tikriausiai šį sunkumo jausmą raumenyse patyrėte pailsėję po fizinio darbo ar ilgo pasivaikščiojimo. Bet tada šis pojūtis buvo nevalingas, bet dabar reikia sąmoningai prie jo sugrįžti padedant autogeninė treniruotė.
Pirmiausia turite išmokti atpalaiduoti dešinę ranką (kairiarankiai, nes ši ranka yra labiausiai valdoma atliekant autogeninę treniruotę). Norėdami tai padaryti, galite naudoti formulę:
Mano dešinė ranka sunki.
Šią autogeninių treniruočių formulę reikia įsivaizduoti labai aiškiai. Čia atsipalaiduoja rankos raumenys – pirštai, plaštaka, visa ranka pasidarė sunki, kaip švinas. Ji atsipalaidavusi ir bejėgė, kaip rykštė.
Nėra jėgų, nenoriu jo pajudinti.
Lėtai kartokite siūlomą formulę 6-8 kartus, stengdamiesi aiškiau prisiminti sukeltus pojūčius. Pageidautina, kad atsirandantis atsipalaidavimo jausmas nebūtų nemalonus. Jei taip atsitiks, pabandykite autogeninės treniruotės formulėje žodį „sunkumas“ pakeisti žodžiu „atsipalaidavimas“.
Išmokę refleksiškai atpalaiduoti dešinę ranką – pirmu bandymu pabandykite atpalaiduoti likusius raumenis. Paprastai tai vyksta daug lengviau:
Dešinėje rankoje atsiranda malonus sunkumo jausmas;
Rankos apsunksta;
Rankos darosi vis sunkesnės;
Rankos maloniai sunkios;
Rankos atsipalaidavusios ir sunkios;
Esu visiškai ramus;
Poilsis suteikia kūnui poilsį;
Kojos apsunksta;
Dešinė koja tampa sunki;
Kairė koja tampa sunki;
Kojos alsuoja sunkumu;
Kojos maloniai sunkios;
Rankos, kojos atpalaiduotos ir sunkios;
Kūnas tampa sunkesnis;
Visi raumenys yra atsipalaidavę ir pailsėję;
Visas kūnas buvo maloniai sunkus;
Po pamokų sunkumo jausmas praeis;
Aš esu visiškai ramus.
Atlikę autogeninės treniruotės pratimus
Tais atvejais, kai reikia nedelsiant pradėti energingą veiklą, reikia naudoti specialią techniką, kaip išeiti iš autogeninio panardinimo.Tam naudojamos formulės, atvirkštinės panardinimo formulėms. Pavyzdžiui:
Mano rankos lengvos, energingos;
Jaučiu malonią įtampą rankose;
Kvėpuoju giliai, ritmingai;
Jaučiu lengvumą, linksmumą, komfortą;
Lenkiu ir atlenkiu rankas per alkūnes.
Po to atidarote akis, atsikeliate ir darote energingą mankštą.
Natūralu, jei autogeninė treniruotė prieš miegą, tada to daryti nereikėtų.
Pabandykite po kiekvienos pamokos išanalizuoti pasiektą jausmą ir užsirašykite į dienoraštį, kurį turi turėti kiekvienas mokinys. Be to, dienoraštyje yra jūsų naudojamos formulės, tarp kurių jūs pasirenkate efektyviausias ir įtakingiausias jums, taip pat pamokos įvertinimas. Pavyzdžiui, norint atsipalaiduoti:
"1"- nesugebėjimas atsipalaiduoti;
"2"- lengvas atsipalaidavimas;
"3"- vidutinis atsipalaidavimas;
"4"- stiprus atsipalaidavimas;
"5"- visiškas atsipalaidavimas.
Atminkite, kad jei autogeninės treniruotės metu atsiranda neįprastas nemalonus pojūtis, užsiėmimą reikia nutraukti ir pasikonsultuoti su psichologu.
Kitame įraše autogeninės treniruotės temos tęsinys -
Pastaraisiais metais pasaulyje pastebima spartaus žmogaus psichologinio vystymosi tendencija. Daugelis žmonių pradeda gyventi sąmoningiau, siekia harmonijos ir supranta, kad daugumą problemų gali išspręsti patys. Ir net supranta, kad patys jas kuria. Vienas iš populiariausių darbo su savimi metodų yra automatinis mokymas arba, paprastai tariant, savireguliacija.
Autotreniruočių technika pagrįsta raumenų atpalaidavimu, savihipnoze ir saviugda. Auto-treniruotės yra panašios į tradicinę hipnozę. Jis prastesnis už jį savo įtaka, tačiau žmogus gali su tuo susitvarkyti pats be pašalinių pagalbos.
Kaip veikia automatinis mokymas?
Kai kuriems gali būti sunku patikėti, kad tai veikia. Nors daugelis, skaitę specialią literatūrą, žino, kad viskas, kuo tikime, yra įmanoma. Galbūt kažkam lengviau patikėti tablečių ir standartinių vaistų galia. Jie yra materialūs. Įdomiausia, kad žodžiai žmogui yra materialūs kaip vaistai. Žodžiai, įterpti į pasąmonę, gali paveikti visą kūną. O autotreniruočių pagalba žodžių įtaka kūnui žymiai padidėja.
Norint efektyviai atlikti automatinį mokymą, reikia atsižvelgti į keletą veiksnių. Nes mes ne visada lengvai suvokiame net savo žodžius. Kad automatinis mokymas veiktų, būtina sumažinti išorinių ir vidinių veiksnių įtaką.
Norint pasiekti geriausią rezultatą, jums reikia:
Domėtis rezultatu;
Kad tai, ką sau sakai, būtų pageidautina;
Kad žodžiai nesukeltų jumyse pasipriešinimo ar kritikos;
Būti tyloje, vietoje, kur tau netrukdys;
Būkite kiek įmanoma atsipalaidavę.
Sukurkite tinkamą aplinką - išjunkite telefoną (net jei esate tikri, kad jums niekas neskambins, jūsų smegenys prisimins, kad jus galite sutrikdyti ir išleisti resursus šio proceso kontrolei); pritemdykite šviesą arba uždarykite užuolaidas – tegul kambaryje tvyro maloni prieblanda. Kai kurie žmonės nori į foną įtraukti specialią atpalaiduojančią muziką ar gamtos garsus. Galite pabandyti ir jūs.
Atsipalaidavimas. Čia prasideda savireguliacijos procesas. Įtampa kūne labai trukdo smegenims susikoncentruoti ties nustatymais, kuriuos suteikiate sau. Atsipalaiduodami nuraminate savo protą ir kūną. Tam tikru momentu turėtumėte aiškiai suvokti, kad jūsų kūnas yra visiškai atsipalaidavęs.
Kaip pasiekti atsipalaidavimo būseną?
Galima tai daryti ir gulint, bet jei bijai užmigti, darykite tai sėdėdami. Jums turėtų būti patogu. Akys užmerktos. Į atsipalaidavimo būseną galite patekti tiesiog kiek įmanoma įtempdami (tiesiog iki drebėjimo) paeiliui visas kūno dalis, o tada jas atpalaiduodami. Pradėkite nuo pėdų, eikite iki kulkšnių, kelių, klubų ir taip palaipsniui judėkite aukštyn, įtempdami ir atpalaiduodami atitinkamas kūno dalis. Dabar šiek tiek pasitreniruokime.
Suspauskite ranką į kumštį. Stipresnis. Dar stipresnis. Dabar paleisk. Na, ar gerai jautėtės? Tai atsipalaidavimas. Šiuo metu galite eksperimentuoti su šiuo jausmu kitose savo kūno vietose, jei norite. Įtempkite kulkšnį, traukdami pirštą žemyn ir taip sukurdami įtampą kojoje. Stipresnis. Ir paleisk. Sukandę dantis, sukandę žandikaulius. Dar stipresnis. Ir paleisk. Argi ne puikus jausmas?
Norėdami dar labiau įsigilinti į save, galite sekti savo kvėpavimą. Jis turėtų būti gilus ir lėtas. Įkvėpkite 4 kartus, o iškvėpkite 4 kartus. Taip pat galite gilintis skaičiuodami nuo 100 iki 1 arba nuo 50 iki 1.
Jei jaučiate, kad esate gerai atsipalaidavęs, galite pereiti prie kito punkto.
Žodžiai, kuriuos norite įkrauti.Žodžius reikia pasirinkti iš anksto. Tai turėtų būti trumpi patvirtinimai, kuriuos galite lengvai atsiminti ir atgaminti atmintyje. Geriau kalbėti žodžiais apie save. Atsižvelgdami į situaciją, kurioje dirbate, pasirenkate reikiamus žodžius ir frazes. Atminkite, kad teiginiai turi įkvėpti jumis pasitikėjimo, turite tikėti tuo, ką sakote, ir nuoširdžiai to norėti. Šie sakiniai turėtų tapti jūsų esme.
Pavyzdžiui:
Atlieku savo darbą su meile ir gaunu tiek pinigų, kiek man reikia;
Pokalbio metu jaučiuosi ramus ir pasitikintis;
Kiekvieną dieną mano kūnas tampa vis sveikesnis ir sveikesnis;
Jaučiuosi pakylėtas nuo savo darbo;
Man patinka mane supantys žmonės;
Galiu sau leisti ką noriu.
Galite išvardyti savihipnozės teiginius.
Per vieną autotreniruotę reikia dirbti su vienu nustatymu ir susikoncentruoti tik į jį. Viso proceso trukmė gali būti nuo 5 iki 60 minučių. Patartina dirbti per visas gyvenimo sritis, kuriose norite pokyčių. Ekspertai pataria dirbti su vienu įrengimu kasdien 7 dienas. Po to galite atsisakyti šios situacijos, kad pasąmonė ją išspręstų ir pereitų prie kito diegimo.
Atlikite automatines treniruotes kuo dažniau. Ir atminkite, kad jei savireguliacijos procese prisiderinate prie vieno dalyko, o kasdieniame gyvenime elgiatės visiškai priešingai, rezultato galite laukti labai ilgai. Stebėkite savo emocijas visą dieną. Ir visada pereikite nuo neigiamo į teigiamą.