Vardų sumaišymas? Ar palikote telefoną automobilyje? Pamiršote, kas yra jūsų bakalėjos prekių sąraše? Arba filmas, kurį matėte praėjusį savaitgalį? Jūs nesate vienas, todėl išmokite pagerinti atmintį ir smegenų veiklą. Visi kartais pralaimi, o mes tarsi senstame. Mūsų protas ir prisiminimai neveikia taip, kaip anksčiau. Bet ar tai tikrai tiesa, ar yra būdų pagerinti atmintį? Faktas yra tas, kad kai kurie smegenų funkcijos ir atminties aspektai nebūtinai yra susiję su senėjimu.
Gyvenimo būdo pasirinkimas, neatsižvelgiant į tai, ar kasdieniame gyvenime naudojame atminties gerinimo metodus, ar ne. Tai prisideda prie bendros mūsų smegenų sveikatos ir mūsų gebėjimo atsiminti naują ir seną informaciją. Taigi turime savęs paklausti: ar įmanoma atremti jau vykstantį atminties nykimą? Kaip galime pagerinti atmintį?
Taigi, mes atradome 10 gudrybių ir strategijų, todėl skaitykite toliau, kaip pagerinti atmintį ir smegenų veiklą.
Pratimai, kaip pagerinti atmintį ir smegenų veiklą
1. Pilnas miegas
Prastas miegas kenkia viskam – nuo darbo iki kasdienių pareigų ir ypač atminties. Miegas yra pagrindinis laikas, kai smegenys stiprina ryšius tarp neuronų ir taip padeda prisiminti savo užduotis. Nykščio taisyklė: miegokite 7–8 valandas per dieną. Ekspertai mano, kad jei darote tik vieną dalyką, kad pagerintumėte savo atmintį, turite daugiau miegoti. Jei jums sunku užmigti, pusvalandį prieš miegą išgerkite puodelį šilto pieno. Taip, šis senas vaistas tikrai veikia, dabar nustok spoksoti į lubas ir užmigk.
2. Kaip pagerinti atmintį ir smegenų veiklą: mankšta
Pratimai padidina jūsų širdies ritmą, kuris patenka į smegenis, todėl jūsų atmintis išlieka ryški. Bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu – bet kokia mankštos forma – padeda bent 30 minučių, o tai yra laikoma smegenų „atminties centru“. Tiesą sakant, fizinė veikla, kuriai reikalinga rankų ar akių koordinacija, ypač naudinga smegenų vystymuisi. Jei neturite laiko visavertei treniruotei, tuomet reikia bent 10 minučių pasivaikščioti.
3. Daugiafunkcinis darbas – ne!
Nerandate savo raktų? Tikriausiai todėl, kad nekreipėte dėmesio, kai juos apsivilkote. Kai supyksite per daug dalykų, jūs privalote pamiršti. Kaip paaiškėjo, smegenys iš tikrųjų neatlieka kelių užduočių. Vietoj to, jis perkelia dėmesį nuo vieno dalyko prie kito, todėl sunku tuo pačiu metu skaityti knygą ir kalbėtis. Daugelio užduočių atlikimas sulėtins jus, todėl būkite susikoncentravę ties atliekama užduotimi. Iš tikrųjų jūsų smegenims prireikia maždaug aštuonių sekundžių, kad dalis informacijos būtų perkelta į jūsų atmintį. Jei kalbate telefonu ir nešiojate bakalėjos produktus, kai padėjote automobilio raktelius, vargu ar prisiminsite, kur juos palikote.
4. Mnemoninių prietaisų naudojimas
Mnemoniniai įrenginiai yra įrankiai, padedantys patogiau įsiminti žodžius, sąrašus ir sąvokas.
Akronimai:šiuose sutrumpinimuose naudojamas žodis, kuris padės pereiti per atmintį. Pavyzdžiui: KREPŠELIS gali būti morkos, obuoliai, avietės ir pomidorai, kuriuos galima naudoti norint įsiminti bakalėjos prekių sąrašą.
Rimai: Jei reikia prisiminti pavadinimą, būkite kūrybingi. „Marijai patinka vyšnios“ arba „Simonas yra ugniagesys“.
Acrostics: ypač jie gelbsti gyvybę per egzaminus. Kai jums reikia įsiminti sakinį, sujunkite pradines raides ir naudokite kaip atminties žymeklį. Pavyzdžiui: kaip visi vaikystėje prisiminėme planetų tvarką.
Merkurijus, Venera, Žemė, Marsas, Jupiteris, Saturnas, Uranas, Neptūnas: „Visi žinome – Julijos mama ryte sėdėjo ant tablečių“.
5. Organizuoti
Jei jūsų namuose yra netvarka, greičiausiai pamiršite, kur yra jūsų daiktai. Nustatykite užduotis, išvalykite namus ir užsirašykite susitikimus. Paskirkite namuose specialią vietą, kad galėtumėte laikyti raktus ir apriboti blaškymąsi. Vadovaukitės savo darbų sąrašais, atnaujinkite juos ir patikrinkite tuos dalykus, kuriuos atlikote. Fizinis naujos informacijos įrašymas iš tikrųjų padeda ją sustiprinti.
6. Kaip pagerinti atmintį ir smegenų veiklą medituojant
Remiantis 2015 m. atliktu tyrimu, smegenys pradeda trauktis sulaukus 20 metų ir toliau mažėja tiek dydis, tiek tūris. Meditacija reguliariai atitolina pažinimo nuosmukį ir užkerta kelią neurodegeneracinėms ligoms, tokioms kaip demencija, Alzheimerio ir Parkinsono liga. Jis sukuria teigiamą krūvį itin sausose smegenėlėse, kurios yra svarbios atminčiai, mokymuisi ir savimonei. Įrodyta, kad meditacija mažina stresą, kuris gali palikti atminties pėdsaką.
7. Būkite protiškai aktyvūs
Kryžiažodžiai ir Sudoku yra jūsų naujasis geriausias draugas. Meskite iššūkį savo smegenims, dirbkite kitaip, mokykitės naujos kalbos, perskaitykite laikraščio skyrių, kurį paprastai praleidžiate, darykite ką nors neįprasto. Palaikykite ryšį, nes psichiškai stimuliuojanti veikla padeda išlaikyti jūsų smegenų formą. Žmonių, kurie yra kognityviai aktyvūs, atmintis gerėja senstant. Taigi išbandykite patys, sulenkite smegenis ir pagerinkite atmintį.
8. Subalansuokite savo stresą
9. Maisto apmąstymams
Ar žinojote, kad smegenys yra alkanas energijos organas? Nors jame yra tik 2% kūno svorio, smegenys sugeria daugiau nei 20% dienos energijos. Taigi sveika mityba gali būti tokia pat naudinga jūsų smegenims, kaip ir bendrai sveikatai. Tinkama mityba gali būti svarbesnė, nei manote. Juk esi tai, ką valgai.
Smegenys reikalauja nuolatinio gliukozės tiekimo, kuris gaunamas iš neseniai suvalgytų angliavandenių, tokių kaip sveiki grūdai, vaisiai ir žalumynai. Nes kai sumažėja gliukozės kiekis, tai sukelia sumištą mąstymą. Ne, tai nesuteikia jums licencijos šerti saldžius gėrimus. Vietoj to valgykite visą dieną, kad optimizuotumėte savo smegenis – ne per daug, ne per mažai. Nepamirštami supermaistai yra antioksidantų turintys, spalvingi vaisiai, žalios lapinės daržovės ir sveiki grūdai, apsaugantys jūsų smegenis nuo žalingų laisvųjų radikalų. Rinkitės neriebius baltymų šaltinius, pavyzdžiui, žuvį, ir kasdien išgerkite bent 8 stiklines vandens, nes dehidratacija gali sukelti atminties praradimą.
Atminties gerinimo produktai
Vitaminas C ir B
Vitaminas C, kurio yra citrusiniuose vaisiuose, yra susijęs su protiniu mobilumu. Tuo tarpu žinoma, kad vitaminas B apsaugo nuo su amžiumi susijusių smegenų susitraukimų ir pažinimo sutrikimų. Valgykite juodųjų serbentų, žuvies, žalių lapinių daržovių, grybų, žemės riešutų, sezamo sėklų ir kiaušinių, kad sustiprintumėte smegenų veiklą.
Riešutai ir sėklos
Kelios sėklos ir riešutai gali labai pagerinti jūsų atmintį. Moliūgų sėklose yra cinko, kuris atlieka svarbų vaidmenį lavinant atmintį.
Graikiniai riešutai
Jie yra geras omega-3 ir kitų svarbių maistinių medžiagų, svarbių smegenų funkcijai ir atminties įgūdžiams, šaltinis. Saulėgrąžų sėklos yra geras vitamino E šaltinis. Tiesiog pabarstykite jas ant salotų, kad pagyvintumėte smegenis. Net žemės riešutai yra pripildyti vitamino E ir galingo antioksidanto. Migdolai ir lazdyno riešutai taip pat padeda pagerinti atmintį.
Uogos
Mėlynės yra pagrindinis medžiagų, vadinamų antocianinais, kurie yra smegenų veiklą stiprinantys antioksidantai, šaltinis. Kasdien valgant mėlynes padeda kovoti su prasidėjusiu trumpalaikės atminties praradimu. Net braškės, vartojamos reguliariai, gali padėti sulėtinti su amžiumi susijusį atminties blogėjimą.
žalios daržovės
Brokoliai, lapiniai kopūstai, žalumynai, špinatai – visose žaliose daržovėse gausu geležies, vitaminų E, K ir B9 (folio), taip pat fitoelementų, tokių kaip vitaminas C, kurie itin svarbūs smegenų ląstelių vystymuisi. Yra žinoma, kad vitaminas K yra naudingas gerinant pažinimą ir padidinant protinį budrumą.
Avokadas
Avokadai, praturtinti vitaminu E, yra prisotinti antioksidantų, kurie padeda išlaikyti sveikas ir budrias smegenis. Kreminiai avokadai taip pat buvo susiję su sumažėjusia Alzheimerio ligos rizika.
Pomidorai
Pomidorai yra geras likopeno šaltinis, kuris veikia prieš smegenų ląstelių degeneraciją ir padeda palaikyti bei gaminti naujas smegenų ląsteles.
Pilno grūdo
Nesmulkinti grūdai laikomi energijos galia ir padeda geriau orientuotis. Vartojant ląstelienos turinčius nesmulkintus grūdus, energija organizme išsiskiria cukraus pavidalu, o tai padeda smegenims tinkamai funkcionuoti ir palaiko budrumą.
Žuvis
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos sveikai smegenų funkcijai ir sveikiems smegenų neuronams. Į savo racioną įtraukite lašišą, skumbrę, tuną ir kitas žuvis.
raudonas vynas
Įrodyta, kad resveratrolis, stiprus antioksidantas, daugiausia randamas raudonajame vyne, apsaugo nuo ląstelių pažeidimo ir Alzheimerio ligos. Taigi, išgėrus taurę raudonojo vyno per dieną, atmintis gali išlikti laisvėje.
Šiandien straipsnyje sužinojote, kaip pagerinti atmintį ir smegenų veiklą. Linkime sveikatos!
Karštuoju egzaminų ir baigiamojo darbo periodu supratau, kad mano smegenys neveikia taip greitai, kaip norėčiau. Negaliu susikaupti, dėmesys dėl to išsibarsčius, prastai prisimenu medžiagą, nemoku surinkti reikiamų minčių ir teisingai jų suformuoti. Manau, kad daugelis iš jūsų yra susipažinę su šiais simptomais. Taigi, aš nusprendžiau rasti keletą veiksmingų būdų, kaip pumpuoti smegenis, žemiau pateiksiu kai kuriuos iš jų.
Vienas iš pagrindinių ir būtinų jūsų smegenų „pataisymų“ yra atminties gerinimas.
Atminties lavinimas
Žaidimai kaip loto, Šachmatai, Ir netgi kortelės, padeda optimizuoti atmintį, jei periodiškai žaisite šachmatais su kompiuteriu arba, geriau, su draugu, po kurio laiko tai aiškiai duos vaisių.
būrimas kryžiažodžiai ir sprendimas galvosūkiai taip pat gerai atminčiai. Kartais, kai neturi ką veikti, užuot žiūrėję televizorių, gali 5 minutes pasėdėti ant kokio nors kryžiažodžio. O jei gerai sekasi matematika, galite pabandyti išspręsti paprastus pavyzdžius ar lygtis iš mokyklos kurso.
Laimei, mums vėl į pagalbą ateina kompiuteris ir internetas, nereikia eiti po senus laikraščius ar žurnalus ir ten ieškoti skyrių su kryžiažodžiais. Pavyzdžiui, ant Facebook yra puiki programa Smegenų bičiuliai, kuris gali lavinti atmintį ir dėmesį per paprastus, bet daugybę galvosūkių ir užduočių. Dėmesys yra labai svarbus gerai atminties funkcijai.
Norėdami ką nors gerai prisiminti, turite susidaryti aiškų ir ryškų įspūdį. Ir tam tai būtina sutelkti dėmesį ir atidžiai mokytis
reikalingos medžiagos. Net penkios minutės visiško susikaupimo ir dėmesio tiriamam dalykui duos gerą rezultatą, ypač jei
pasinaudoti ne tik vizualinė atmintis, bet ir kalbėti studijuojamą garsiai.
Programa padeda dar labiau pagerinti atmintį vizualinės asociacijos. Taigi, išstudijavus tekstą, būtina jį įsivaizduoti formoje vizualios nuotraukos- tai leis jums ilgą laiką prisiminti medžiagą.
Atminties pratimai
1. Pasakykite sau: prisiminkite tai!
Pavyzdžiui, jei su jumis pristatomas nepažįstamasis, pasakykite sau jo vardą ir liepkite jį prisiminti. Taigi jūs nesąmoningai perkeliate šią informaciją į svarbesnės būseną.
2. Raskite motyvaciją
Pabandykite įsivaizduoti, kaip asmuo, kurio vardą turite atsiminti, gali būti jums naudingas ateityje? Motyvacijos paieškos sužadins smegenis, bus lengviau įsiminti vardą.
3. Bendraukite! „Cicerono metodas“, „romėnų kambario metodas“ arba „vietovių metodas“.
Jo esmė slypi tame, kad „informacijos vienetai“, kuriuos reikia atsiminti, mintyse patalpinti gerai žinomoje patalpoje griežtai nustatyta tvarka. Tada pakanka prisiminti šį kambarį, kad būtų galima atkurti reikiamą informaciją.
4. Mokytis užsienio kalbų
Taip tiesiogiai aktyvinama atmintis ir lavinamas asociatyvus mąstymas. Bus lengviau įsiminti ne tik svetimžodžius, bet ir kasdienybės faktus, kuriuos anksčiau reikėjo nuolat priminti.
5. Prisiminkite telefono numerius
Norėdami pradėti, sužinokite tų, su kuriais dažniausiai bendraujate, telefono numerius, įskaitant mobiliuosius telefonus. Tada pradėkite mintinai įsiminti mažiau svarbių žmonių skaičius. Pažiūrėkite į skaičių, pažiūrėkite į šalį, kartokite skaičius sau – ir taip toliau, kol skaičius visiškai atsimena. Ateityje nereikalingi telefonai bus pamiršti dėl nenaudingumo, ir tai normalu. Svarbiausia – išsaugoti informaciją atmintyje bent kelias dienas.
6. Metodas paremtas žaidimu, vadinamu „kauliukais“.
Lavina atmintį ir dėmesį. Juose ruošiami lakūnai, šachmatininkai ir specialiosios tarnybos. Esmė: reikia nusipirkti 10 vienodų dydžio ir spalvos kaulų, pradėti paimti 3, suplakti į rankas (arba ne į rankas), padėti ant stalo, pakelti ranką sekundės daliai ir vėl uždengti. kad matote visus 3 kaulus, tarkim , kokie skaičiai iškrito ir apytikslis kubelių išsidėstymas. Palaipsniui didinkite kaulų skaičių, stenkitės padidinti iki 10. Kai bus lengva, kai kuriuos kaulus galite pakeisti kitokio dydžio ir spalvos kitais. Laikui bėgant verta keisti objektus, pavyzdžiui, pabandyti tai padaryti su ryžių grūdais. Kartokite pratimą kasdien 15 minučių.
7. Šį metodą taiko beveik visi įsiminimo čempionato dalyviai.
Taigi, žmogus gali išlaikyti savo dėmesį į objektą tol, kol juo domisi ir kol gali jame rasti ką nors naujo. Tada dėmesys susilpnėja ir persijungia. Tai įrodytas faktas. Pratimo esmė: įsivaizduokite bet kokį objektą, pavyzdžiui, nešiojamąjį kompiuterį, ir išlaikykite mintį ant jo. Tuo pačiu metu nieko negalima padaryti su įsivaizduojamu objektu, tik pateikti statinį vaizdą. Po kelių minučių jau galvosite apie ką nors kita, bet ne apie temą, o jei iš pradžių galvojote apie nešiojamąjį kompiuterį, tada pradedate galvoti, koks modelis, koks gamintojas ir t.t. Kiekvienas galvoja kažką apie savo, bet kiekvienas gauna logišką grandinę. Tuo metu, kai supranti, kad nebegalvoji apie temą, turi grįžti atgal savo grandine, prisiminti kiekvieną grandį ir dėl to grįžti prie temos. Tada kartojame. Mankštintis reikėtų kasdien, atsižvelgiant į specifiką – beveik bet kur. Metodus pasiūlė Nikita Semenovas iš SECL GROUP
8. Pitagoro pratimas.
Kiekvieną rytą ir vakarą mintyse reikia slinkti per visus praėjusios dienos įvykius, prisiminti juos iki smulkmenų ir smulkmenų. Be to, reikėtų įvertinti savo poelgius, padarytus per šią dieną, užduodami sau tokius klausimus: „Ką aš padariau šiandien? Ką padariau netinkamai? Kokie veiksmai nusipelno pasmerkimo ir reikalauja sūpynės?
Įvaldę vienadienę sąmonės tyrimo techniką, pradėkite palaipsniui pasinerti į praeitį, prisimindami, kas nutiko vakar, užvakar ir pan. Jei turite charakterį tai daryti kiekvieną dieną, sėkmė garantuota (tai patikrinta) – galingiausias kompiuteris su didžiule duomenų baze pavydės jūsų atminties.
Taip treniruodamiesi nuolat, per mėnesį ar du išmoksite nuolatos išlaikyti dėmesį... akimirksniu galėsite atkurti bet kurio gyvenimo laikotarpio iki gimimo įvykius, lengvai įsiminsite didžiulius teksto gabalus ir ilgi eilėraščiai, skaičių eilės, daiktų rinkiniai, spalvų skalės, melodijos ir kt.
9. Mocarto efektas
Prieš dešimtmetį psichologas Francisas Roscheris ir jo kolegos padarė atradimą. Pasirodo, klausantis Mocarto muzikos gerėja žmonių matematinis mąstymas. Netgi žiurkės greičiau ir tiksliau naršė labirintus, klausydamos Mocarto, nei po triukšmo ar minimalistinio kompozitoriaus Philipo Glaso muzikos. Praėjusiais metais Roscher pranešė, kad žiurkėms Mocarto sonata stimuliavo trijų genų, susijusių su ląstelėmis, siunčiančiomis signalus į smegenis, veiklą.
Tai harmoningiausias būdas pagerinti savo protinius gebėjimus. Tačiau prieš imdami kompaktinius diskus atminkite, kad ne visi, kurie siekia Mocarto efekto, jį gaus. Be to, net jos šalininkai yra linkę manyti, kad muzika stiprina smegenų gebėjimus, nes klausytojai jaučiasi geriau. Ir atsipalaidavimas, ir kūno stimuliavimas vyksta vienu metu.
10. Gerkite, bet saikingai!
Tyrimas, kuriame dalyvavo 3500 japonų vyrų, parodė, kad tie, kurie vartojo nedidelį kiekį alkoholio, turėjo geresnes pažinimo funkcijas nei tie, kurie visai negėrė. Bet, deja, vos išgėrus daugiau nei reikėtų, iškart pablogėja atmintis.
Tyrimas su žiurkėmis parodė, kad tie, kurie vartoja daug alkoholio, netenka ląstelių iškart po jo išgėrimo. Įrodyta, kad alkoholis ne tik kenkia protiniams gebėjimams, bet ir neleidžia jiems atsigauti.
11. Meilė smegenims
Daktaro Katlerio ir kolegų Pensilvanijos universitete, o vėliau ir Stanfordo universitete atliktų tyrimų metu buvo nustatyta, kad reguliarus seksualinis kontaktas turėjo teigiamą poveikį moterims. Seksualinis kontaktas bent kartą per savaitę lėmė reguliarius menstruacinius ciklus, sutrumpėjo mėnesinės, vėlavo menopauzė, padidėjo estrogenų kiekis ir sulėtino senėjimo procesą. Padidėjęs estrogeno kiekis daugiau užsiimant seksu padeda pagerinti smegenų veiklą.
Daktaro Katlerio tyrime orgazmas nebuvo toks svarbus. Intymumas ir emocinis ryšys turėjo didžiausią įtaką.
12. Mankšta akims
Remiantis naujausiais moksliniais tyrimais, atliekant šį pratimą kiekvieną dieną vos 30 sekundžių, atmintis pagerėja 10 %: vienu metu reikia judinti vyzdžius iš vienos pusės į kitą. Šis pratimas sustiprina abiejų smegenų pusrutulių koordinaciją ir padeda suaktyvinti jų sritis, atsakingas už atmintį.
fiziologija
Taip pat labai svarbu, kad smegenys gautų laiku ir visapusiškai deguonies. Tam pakanka giliai kvėpuoti tuo momentu, kai reikia perkelti konvoliucijas. Smegenų veiklą vienodai efektyviai pagerina atsipalaidavimas ir didelis deguonies kiekis kraujyje, o giliai kvėpuojant kūnas atsipalaiduoja. O kvėpuoti reikia tik per nosį ir sėdėti tiesiai. Tokia laikysena leis susikaupti ir mąstyti „sveikiau“. Eksperimentuokite: pirmiausia mintyse išspręskite kokią nors matematinę užduotį, sėdėdami ant kėdės sugniuždytas ir atvira burna, o tada atsitieskite, užsimerkę. Iš karto pamatysite skirtumą.
O mankštos pakanka, kad kraujas tekėtų į smegenis. Nedidelis įkrovimas „pažadins“ smegenis ir suaktyvins jų veiklą. Geriausiai tinka vaikščioti, tačiau gali pakakti ir paprastų pratimų vietoje (pritūpimai, šokinėjimai).
Kalifornijos Salko biologinių tyrimų instituto mokslininkai nustatė, kad ant besisukančio rato besisukančios pelės turi dvigubai daugiau ląstelių smegenų srityje, atsakingoje už mokymąsi ir atmintį. Kodėl aktyvesnių graužikų protinis pajėgumas geresnis? Galbūt savanoriškas pratimas nėra toks sunkus ir todėl naudingesnis. Tai reiškia, kad mėgaudamiesi sportu tampate protingesni ir laimingesni.
Ir, žinoma, smegenims reikia tinkamo maisto..
Valgyk žuvį!
Graikiniuose riešutuose ir žuvyje esantis aliejus nuo seno buvo laikomas tik naudingu širdžiai. Tačiau neseniai atliktas tyrimas parodė, kad tai naudinga ir smegenims. Pagerėja ne tik oro cirkuliacijos sistema, kuri aprūpina galvą deguonimi, bet ir ląstelių membranų funkcija. Štai kodėl žmonės, valgantys daug žuvies, rečiau patiria depresiją, demenciją, net dėmesio stokos sutrikimą. Mokslininkai pastebėjo, kad riebalinės medžiagos yra būtinos vaikų protiniam vystymuisi. Gali būti, kad pakankamas šio aliejaus suvartojimas gali pagerinti jūsų protinį vystymąsi ir net intelektą.
Valgykite bent tris žuvies gabalėlius per savaitę. Pavyzdžiui, lašiša, sardinės, tunas.
Kasdien galite vartoti apie 30 procentų kalorijų kaip riebalai tačiau didžioji dalis turėtų būti iš minėtos žuvies, alyvuogių aliejaus, riešutų. Venkite riebalų, esančių krekeriuose ir užkandžiuose.
Tinkama mityba smegenys turi statyti savo ląsteles grynai fiziškai, o kraujas turi nuolat tiekti į smegenis maistines medžiagas – statybines medžiagas. Kokių statybinių medžiagų reikia smegenims? Tai yra pakankamas augalinės kilmės riebalų rūgščių kiekis, kurių pagrindiniai šaltiniai yra augalinis aliejus. Iš mineralų smegenims reikia fosforo, sieros, vario, cinko, kalcio, geležies ir magnio.
Fosforas skatina smegenų ląstelių susidarymą. Produktai, kurių sudėtyje yra fosforo: pupelės, žiediniai kopūstai, salierai, agurkai, ridikai, sojos pupelės, graikiniai riešutai.
Siera būtinas normaliam smegenų ląstelių gebėjimui prisotinti deguonimi. Sieros randama kopūstai, morkos, agurkai, česnakai, figos, svogūnai, bulvės.
Cinkas didina protinius gebėjimus ir gerina kraujo sudėtį, taip pat apsaugo nuo kai kurių nervų ligų. Cinkas randamas daigintų kviečių ir kviečių sėlenų.
Kalcis būtinas normaliems kraujodaros procesams, neleidžia patogenams prasiskverbti į kraują, todėl apsaugo nuo infekcijos. Sudėtyje yra kalcio obuoliai, abrikosai, burokėliai, kopūstai, morkos, vyšnios, agurkai, vynuogės, žalios daržovės, migdolai, apelsinai, persikai, ananasai, braškės, nesmulkinti grūdai.
Geležis užtikrina normalią kraujo sudėtį ir reikiamą hemoglobino kiekį kraujyje, be jo gyvybiniai procesai smegenų audiniuose neįmanomi. turtingas geležies pupelės, kopūstai, vyšnios, žalios daržovės, garstyčios, apelsinai, žirniai, ananasai, pomidorai, ryžiai, vėžiagyviai, obuoliai.
Magnis būtinas normaliai nervų sistemos veiklai ir nervų ligų, nemigos, nerimo, galvos skausmo, nerimo profilaktikai. Magnio galima gauti iš tokio maisto, kaip migdolai, salotos, mėtos, cikorija, alyvuogės, žemės riešutai, bulvės, moliūgai, slyvos, graikiniai riešutai, nesmulkinti kviečių grūdai.
Be to, smegenims ypač reikia daug vitaminų E ir grupės IN. Šie vitaminai randami salotos, saulėgrąžų aliejus, kviečių gemalai, riešutai, džiovintos pupelės, poliruoti ryžiai, garstyčių žalumynai, kopūstai, špinatai, apelsinai, greipfrutai, melionai, avokadai, bananai.
Ir, žinoma, smegenims reikia didelio kiekio deguonies. Tokie produktai kaip bulvės, petražolės, mėtos, krienai, ridikai, svogūnai, pomidorai padėti prisotinti smegenis deguonimi.
Beveik Vertingiausias produktai smegenims yra obuoliai . Juose esančios medžiagos labai teigiamai veikia smegenų kraujagysles. Jie stiprina ir gydo vidinį kraujagyslių sluoksnį dengiančias ląsteles, didina kraujagyslių elastingumą ir neleidžia joms užsikimšti. Todėl obuoliai sumažina smegenų kraujavimo, kuris dažnai sukelia mirtį, tikimybę. Viena rimčiausių ligų – kraujavimas – susijusi su sutrikusia smegenų kraujotaka dėl smegenų kraujagyslių užsikimšimo. Norint išvengti šio pavojingo reiškinio, per dieną pakanka suvalgyti tik vieną obuolį. Obuolių sultyse esančios medžiagos apsaugo smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso, dėl kurio prarandama atmintis ir sumažėja intelektas. Todėl obuoliai ir obuolių sultys padeda išlaikyti protą senatvėje. Obuoliai taip pat padeda sutelkti dėmesį.
Kiaušiniai
Turbūt geriausias šaltinis cholino(dar žinomas kaip vitaminas B4) – organizmo gamybos pagrindas acetilcholinas. Ši medžiaga veikia nervų galūnes smegenyse, padeda gerinti atmintį ir reakcijos greitį. Žmonės, netoleruojantys baltymų, kiaušinius gali pakeisti bananais, pomidorais ar riešutais, tačiau juose yra daug mažiau cholino.
Putpelių kiaušiniai
Būtinai įtraukite juos į savo meniu 1-2 kartus per savaitę. Juose nėra cholesterolio, skatinama smegenų veikla.
Vištienos kiaušiniai taip pat naudingi smegenims, tačiau putpelių kiaušiniuose yra 5 kartus daugiau kalio ir fosforo, 4,5 karto daugiau geležies, 6 kartus daugiau vitaminų E ir B2, 1,7 karto daugiau vitamino A. Putpelių kiaušiniai ypač naudingi nevalgius žalius. Skirtingai nuo vištienos, jie yra saugūs, nes putpelės neserga salmonelioze.
Nootropai ir vitaminai
ĮSPĖJIMAS: prieš vartodami nootropinius vaistus, būtinai pasikonsultuokite su neurologu.
Smegenų funkciją gerinantys vaistai apima nootropinių vaistų kategorijos vaistus.
Nootropinė augalinė kilmė yra "Ginkgo Biloba" iš "Evalar".
Sintetinės kilmės nootropas "Nootropil" (arba "Piracetamas").
Lecitinas (gr. λέκιθος – kiaušinio trynys) – aminoalkoholio cholino ir digliceridų fosforo rūgščių esteriai; yra svarbiausi fosfolipidų atstovai.
Vitaminų kompleksas, įskaitant vitaminą B5 (pavyzdžiui, "Bio-Max").
Nootropikų apibrėžimas
Pirmą kartą terminą „nootropikai“ 1972 m. pasiūlė vaisto „piracetamas“ (C. Giurgea) autorius, nurodantis agentus, kurie turi specifinį aktyvinantį poveikį smegenų integracinėms funkcijoms, skatina mokymąsi, gerina atmintį ir protinę veiklą. , padidina smegenų atsparumą agresyviam poveikiui, sustiprina kortiko-subkortikinius ryšius. Pastaruoju metu siūlomas kiek kitoks šio termino turinys, numatantis, kad medžiagos, kurios aktyvina aukštesnį integracinį smegenų aktyvumą, atkuria sutrikusias mnestines (t.y. su atmintimi susijusias) ir psichines funkcijas, mažina neurologinį deficitą ir didina organizmo atsparumą ekstremalioms situacijoms. poveikis turėtų būti laikomas nootropiniu.
Iš pradžių nootropai buvo sukurti gydyti: ankstyvos stadijos Parkinsono ligą, senatvinę demenciją, Alzheimerio ligą, narkolepsiją, depresiją, dėmesio stokos sutrikimą ir ADHD (dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimą). Dabar tokie vaistai tampa „gyvenimo būdo narkotikais“ – tokiais pat, kaip, pavyzdžiui, „Viagra“. Remiantis PSO statistika, šios grupės narkotikus vartoja trečdalis suaugusių gyventojų Europoje ir Japonijoje.
Nootropilis
Farmakologinis poveikis:
Nootropinis agentas. Teigiamai veikia smegenų medžiagų apykaitos procesus: didina ATP koncentraciją smegenų audinyje, stiprina RNR ir fosfolipidų sintezę, stimuliuoja glikolitinius procesus, gerina gliukozės panaudojimą. Gerina integracinę smegenų veiklą, skatina atminties konsolidavimą, palengvina mokymosi procesą. Keičia sužadinimo sklidimo greitį smegenyse, gerina mikrocirkuliaciją, neturėdamas kraujagysles plečiančio poveikio, slopina aktyvuotų trombocitų agregaciją. Jis turi apsauginį poveikį esant smegenų pažeidimui dėl hipoksijos, intoksikacijos, elektros šoko; padidina alfa ir beta aktyvumą, sumažina delta aktyvumą EEG, sumažina vestibulinio nistagmo sunkumą. Pagerina smegenų pusrutulių ryšius ir sinapsinį laidumą neokortikinėse struktūrose, didina protinę veiklą, gerina smegenų kraujotaką. Poveikis vystosi palaipsniui, praktiškai neturi raminamojo ir psichostimuliuojančio poveikio.
Indikacijos:
Neurologija: galvos smegenų kraujagyslių ligos, lėtinis smegenų kraujotakos nepakankamumas (susilpnėjusi atmintis, dėmesys, kalba, galvos svaigimas, galvos skausmas); liekamieji smegenų kraujotakos sutrikimų reiškiniai (pagal išeminį tipą); komos ir subkomatozės būsenos (įskaitant po traumų ir smegenų intoksikacijos); sveikimas (padidinti motorinę ir protinę veiklą); nervų sistemos ligos, kurias lydi intelektualinių-mnestinių funkcijų sumažėjimas ir emocinės-valios sferos sutrikimai (įskaitant Alzheimerio ligą). Psichiatrija: neurozinis sindromas, astenodepresinis sindromas (įvairios kilmės, kai klinikinėje nuotraukoje vyrauja adinamija, asteniniai ir senesto-hipochondriniai sutrikimai, idėjų atsilikimas); vangios defektinės būsenos (šizofrenija, psichoorganinis sindromas); kompleksinė terapija: psichikos ligos, atsirandančios „organiškai defektuotoje dirvoje“; depresinės būsenos, atsparios antidepresantams; prastas antipsichozinių vaistų (neuroleptikų) toleravimas, siekiant pašalinti arba užkirsti kelią jų sukeliamoms somatovegetacinėms, neurologinėms ir psichinėms komplikacijoms; žievės mioklonusas. Narkologija: alkoholio abstinencijos sindromas, prieš ir kliedesinės būsenos, morfino abstinencijos sindromas, ūmus apsinuodijimas etanoliu, morfinu, barbitūratais, fenaminu; lėtinis alkoholizmas (su nuolatiniais psichinės veiklos sutrikimais, astenija, intelekto-mnestikos sutrikimais). Pjautuvinė anemija (kaip sudėtinės terapijos dalis). Pediatrijos praktikoje: jei reikia, paspartinkite mokymosi procesą ir pašalinkite perinatalinio laikotarpio pasekmes smegenų pažeidimai, kuriuos sukelia intrauterinės infekcijos, hipoksija, gimdymo trauma, oligofrenija, protinis atsilikimas, cerebrinis paralyžius.
Visi gimnastikos autoriai, tyrinėtojai ir pratimų sistemos kūrėjai savaip žino, kaip pagerinti smegenų veiklą. Smegenų veiklos gerinimo metodai gali būti įvairūs, tačiau kiekvienas jų paremtas arba neuronų funkcinių gebėjimų (jų gyvybingumo ir gebėjimo priimti bei perduoti signalus) gerinimu, arba mąstymo proceso struktūrizavimu pagal efektyvesnį modelį. Praktikuojantys intelektualai – žmonės, kuriems efektyvus smegenų funkcionavimas, jų stiprinimas ir aktyvinimas tapo profesine būtinybe – bando derinti abi kryptis.
Peržiūrėjome esamus metodus ir pasirinkome 15 patikrintų būdų, kaip pagerinti smegenų funkciją, suskirstydami juos į 3 grupes, kad būtų lengviau suvokti:
- fiziologinis,
- netiesiogiai stimuliuojantis (techninis),
- intelektualinis-psichologinis.
5 populiariausi fiziologiniai būdai
Gimnastika Katsuzo Nishi - smegenų kraujagyslių stiprinimas
Smegenų kraujagyslėms stiprinti naudojama populiari japonų gydytojo Katsuzo Nishi gimnastika. Kapiliarų lavinimas atliekamas naudojant du pagrindinius pratimus:
- "Vibracija". Pratimai atliekami ryte tiesiai lovoje. Norėdami tai padaryti, turite pakelti kojas ir rankas aukštyn ir jas purtyti dvi minutes.
- "Auksinė žuvelė". Vibruojantys judesiai atliekami gulint ant kieto paviršiaus, ranką laikant po ketvirtuoju kaklo slanksteliu, pirštus pritraukiant prie savęs. Vibruojantys judesiai, panašūs į žuvies kūno judėjimą, turi būti atliekami su didele įtampa.
Gimnastika O. Troitskaja
Šių pratimų sistemą 70-aisiais sukūrė Olga Troitskaya. Pratimai, padedantys žmogui vystyti smegenis ir suteikti sau teigiamą požiūrį, yra šie:
- "Cross-Crawls" - kūdikis šliaužioja ant grindų,
- įstrižai šlaitai, kuriuose kelius ir pečius reikia sutraukti, bet pečius reikia pritraukti prie kelių, o ne atvirkščiai,
- „smegenų mygtukų“ paspaudimas – dviejų duobučių masažas po raktikauliais dviem vienos rankos pirštais (antra ranka turi būti ant bambos), po to keičiama ranka,
- viršutinės ausies dalies masažas ir išversimas sukant galvą iki galo pakaitomis į dešinę ir į kairę ir kt.
Pirštų gimnastika
Atliekant šią kasdienę gimnastiką, pirštai nuo rodomojo iki mažojo piršto pakaitomis liečia statinį nykštį. Pratimas atliekamas į priekį ir atgal (nuo mažojo piršto iki smiliaus) ir vienu metu ant abiejų rankų.
Smegenų veiklos biostimuliatoriai
Mes kalbame apie nootropines medžiagas, aktyvinančias smegenų veiklą, ir neurostimuliatorius. Metodas geras, nes jis prieinamas net tiems, kurie tingi kasdien daryti gimnastikos pratimus ir kurie dar nėra pasiruošę pereiti prie sunkaus sveiko gyvenimo būdo. Taikant tinkamą požiūrį, metodas visai neužima laiko per dieną, nereikalauja didelių pinigų injekcijų, tačiau reikia šiek tiek kantrybės, kad būtų baigtas visas kursas (nuo 20 dienų iki 3 mėnesių). Taip yra dėl vienos vartojimo „gudrybės“: vaistai, kurių poveikis pastebimas iš karto, yra pavojingi ir turi daug šalutinių poveikių. O kur kas saugesnės sudėties natūralios ir augalinės kilmės preparatus reikia ilgesnio (kurso) naudojimo, kad būtų pasiektas tvarus rezultatas.
Sveika gyvensena suprantama kaip visa eilė procedūrų, kuriomis siekiama tiek pagreitinti smegenų darbą, tiek pagerinti neuroninių tinklų būklę. Šioje serijoje pilnas deguonies tiekimas smegenims yra viena iš kokybiško jų darbo sąlygų. Tam naudojamos įvairios kvėpavimo technikos: pailgintas iškvėpimas, ritmingas kvėpavimas su vienodu įkvėpimu, sulaikymas ir iškvėpimas – visi trys etapai trunka 8 sekundes.
Tačiau norint, kad kraujagyslės galėtų susidoroti su smegenų aprūpinimu, būtina stebėti jų būklę: mesti rūkyti ir alkoholį. Kraujotakos sistema (įskaitant kraujo mikrocirkuliacijos sistemą), tiekianti maistines medžiagas į neuronus, susidoroja su apkrova, jei tenkinamos keturios sąlygos:
- nėra ląstelių „užteršimo“,
- nėra smegenų kapiliarų ir kraujagyslių užsikimšimo aterosklerozinėmis plokštelėmis (jos randamos 80% tirtų vyresnių nei 30 metų žmonių),
- buvo galima išvengti riebalų sankaupų, dėl kurių sumažėjo smegenų kraujagyslių skersmuo, sutriko kraujotaka ir pablogėjo smegenų būklė,
- išsaugomas normalus kraujotakos greitis, kuris gali sutrikti, pavyzdžiui, dėl skysčių trūkumo.
Atitinkamai, norint pagerinti atmintį ir smegenų veiklą, būtina gerti pakankamai vandens, didinti Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekį (išlaikant balansą su Omega-6), kompensuoti vitaminų (ypač B grupės) trūkumą. .
Kalbant apie maistą, tai reiškia, kad į savo kasdienį racioną turite įtraukti jūros gėrybes, riebią žuvį, linų sėklas, graikinius riešutus, daržoves, kakavą, žaliąją arbatą. Triptofano, kuris stabdo neuronų senėjimą, yra vištienos mėsoje, bananuose, vynuogėse ir riešutuose.
Smegenų darbui suaktyvinti reikalingas lizinas, kurio yra kakavoje, šokolade, pupelėse, riešutuose. Pavyzdžiui, antisklerozinėmis kompozicijomis vadinamas svogūnų sulčių mišinys su medumi (1: 1), kurį reikia gerti po šaukštą prieš valgį tris kartus per dieną mėnesį.
5 geriausi „techniniai“ būdai
Muzikinis akompanimentas
1995 metais psichologo Franciso Rauscherio eksperimentai su žiurkėmis parodė, kad du mėnesius klausantis Mocarto kūrinių (sonatos dviem fortepijonams C-dur) laboratoriniai graužikai leido greičiau vystytis ir padidinti labirinto įveikimo greitį per „egzaminus“. palyginti su kontroline grupe.
binauralinis stimuliavimas
Stereofoninio garso efektas dviem ausims vienu metu, kai sukuriamas artimo dažnio, bet skirtingas vibracijas, sukuriamas ypatingas stimuliuojantis efektas. Šis efektas pasiekiamas naudojant stereofonines ausines, o dažnių skirtumas ne didesnis kaip 25 Hz. Tinkamai surengus smūgį, žmogus „girdi“ pačių smegenų generuojamą garsą, kuris dažnai naudojamas meditacinėse ir hipnotizuojančiose praktikose. Tačiau binaurinės stimuliacijos poveikis organizmui yra menkai suprantamas, todėl nerekomenduojama šio metodo nevaldomai naudoti sau.
Kvepalai
Aromalogija nagrinėja kvapų įtaką žmogaus organizmo būklei. Pagal jos kanonus, aromatai, galintys padidinti smegenų efektyvumą, yra šie:
- greipfrutas, naudojamas kūrybiškumui ir energijai didinti,
- ylang-ylang, kuris skatina protinę veiklą ir sukuria optimistišką nuotaiką,
- pačiulis – vidutiniškai tonizuojantis aromatas, pagreitinantis mąstymo procesus ir suteikiantis žmogui ryžto,
- citrina, kuri gali pagerinti smegenų veiklą ir nudžiuginti pavargusį žmogų.
Citrinų skonis, gerinantis gebėjimą susikaupti, veikiantis atminties veiklą, dėl plačiai paplitusio citrusinių vaisių vartojamas dažniau nei kiti išvardinti kvapai. Jazminai, gvazdikėliai, cinamonas yra vieni iš mūsų populiarių kvapų, kurie taip pat padės pagerinti atmintį ir smegenų veiklą. Atminčiai naudojamas mėtų aromatas, kuris yra būtinas esant protiniam pervargimui. Na "išvalo" galvą, aktyvina fantaziją, leuzea aliejus. Rozmarinas padės nusiteikti ilgam darbo procesui, o kedro kvapas sustiprins valią ir numalšins nervingumą.
Ritmas
Mokymosi metu vykstantis ritmiškas bakstelėjimas ranka ar pirštais padeda nuteikti smegenis aktyviam darbui. Tai įrodo San Diego neurologų tyrimai, kurie kalba apie tai, kaip stimuliuoti smegenis naudojant paprasčiausias technikas. Tačiau „žaidimas“ ritmais naudojamas ir kaip privalomas elementas šamaniškose praktikose, kur tamburino ir šokio dūžių kuriamas ritmas tampa pagrindu pasinerti į pakitusią sąmonės būseną.
Nosies paėmimas
Nosies rinkimas laikomas blogu įpročiu, nuo kurio vaikai stropiai atpratinami. Tačiau nevalingas nosies krapštymas svajojant patraukė jungtinės angloamerikiečių tyrėjų grupės dėmesį, kuri lygino žmonių, kuriems eksperimento metu buvo „uždrausta“ krapštyti nosį, našumą su žmonėmis, kuriems to nedarė. Preliminarūs rezultatai parodė padidėjusį smegenų veiklos lygį pirmoje grupėje. Prieš atlikdami papildomus kontrolinius eksperimentus, mokslininkai reiškinį aiškino tuo, kad skyndami nosį žmonės masažuoja nosies gleivinę, kuri gali suaktyvinti daugybę ten esančių receptorių, o tai netiesiogiai stimuliuoja smegenis.
5 geriausi „psichologiniai“
Skaitymas
Skaitymas yra intelektualinio ugdymo metodas, veikiantis nuo vaikystės iki senatvės. Norint efektyviau lavinti trumpalaikę atmintį, dažniausiai patariama rinktis stilistiškai puošnius tekstus, kuriuose yra daug sudėtingų ir sudėtingų sakinių. Tokiuose tekstuose skaitytojas turi išlaikyti visą galvoje esančią struktūrą, kuri stimuliuoja smegenis, padeda stiprinti ir aktyvinti atmintį. Bet svarbiausia čia yra pats reguliaraus kasdienio skaitymo faktas.
Dienoraščio vedimas
Žurnalų rašymas ranka turėtų suaktyvinti kūrybiškumą ir lavinti atmintį, jei visi reikšmingi dienos įvykiai yra užfiksuoti išsaugant technines detales ir suvokimo niuansus. Jei dienoraščio įraše nurodomas, pavyzdžiui, autobuso skaičius, keleivių skaičius su jų charakteristikomis ir sustojimų skaičius, tai, be atminties, taip pat padės lavinti stebėjimo įgūdžius.
Proto žaidimai
Dažniausiai tarp žaidimų, galinčių pagerinti smegenų darbą, stiprinančių ir aktyvinančių atmintį, vadinami šachmatai, kortos (pokeris), šaškės. Jei šalia nėra verto varžovo ir vystymasis sustoja, smegenų stimuliavimą galima užtikrinti sudarant sau griežtesnes žaidimo sąlygas: sutrumpinant laiką ėjimui, turint pirmenybę ir pan. Tačiau smegenis gali treniruoti ir bet kuris kitas. žaidimai. Pavyzdžiui, galima kuo puikiausiai susidėti daiktus į maišelį (vienam iš konkurso dalyvių tilps daugiau, jis laimėjo) arba iš atminties vardinti daiktus, kuriuos šeimininkas padeda ant stalo.
Įpročių keitimas
Pagrindinės rankos keitimas kasdieniuose buities procesuose leidžia tam suaktyvinti antrąją smegenų pusę ir skatina jos vystymąsi. Tam užtenka laikyti šakutę, išsivalyti dantis, rašyti ne įpratusia, o mažiau „įgudusia“ ranka. Tai gerai veikia smegenų vystymąsi ir įprasto maršruto į darbą atmetimą ar lankomų parduotuvių sąrašo išplėtimą.
Jutimo suvokimo išplėtimas
Net jei dirbtinai padidintas gaunamos informacijos kiekis treniruoja smegenis kaip įrankį. Kuo daugiau jutimo organų dalyvaus informacijos apdorojimo procese, tuo smegenys bus aktyvesnės ir bus lengviau prisiminti viską, kas susiję su nauja medžiaga. Norint greitai ir lengvai įsiminti daiktą ar įvykį, psichologai rekomenduoja įjungti visus pojūčius – liesti, uostyti, pasimatuoti dantį, apžiūrėti ir klausytis objekto arba sieti įvykį su juslinėmis asociacijomis.
Protinės veiklos aktyvinimas šiandien būtinas vis didesniam skaičiui žmonių – progresas nestovi vietoje, o daugelis ugdymosi ar darbo procesų reikalauja aukšto lygio. Yra daug būdų, kaip pagerinti smegenų veiklą, tačiau integruotas požiūris yra veiksmingiausias.
Yra šie protinių gebėjimų didinimo būdai:
- fiziologinis: mityba, sveika gyvensena, biostimuliatoriai, gimnastika;
- techninis (netiesiogiai stimuliuojantis): muzikinis akompanimentas, binauralinis stimuliavimas, aromatas, ritmas;
- psichologinės: dienoraščio vedimas, skaitymas, intelektualūs žaidimai, juslinio suvokimo plėtimas, įpročių keitimas.
Tinkama mityba
Norint padidinti smegenų efektyvumą, būtina aprūpinti jas reikalingomis medžiagomis:
- omega-3 – randama jūros gėrybėse ir žuvyje (paltuse, skumbrėje, lašišoje), sėklose, riešutuose;
- fenilalaninas – yra varškėje, raudonoje mėsoje, paukštienoje, žuvyje, kiaušiniuose;
- triptofanas – daugiausia bananuose, vištienoje, riešutuose, vynuogėse;
- lizinas - kakava, šokoladas, riešutai, avižos, pupelės;
- leucinas - varškė, kefyras, jogurtas, rugių sėklos.
Reikėtų gerbti sveikos mitybos principai: minimalus keptas maistas, švelnūs apdorojimo metodai, be kenksmingų priedų, konservantų.
Kaip pagerinti smegenų veiklą: fizinis aktyvumas
Reguliariai treniruojantis, pagerėja smegenų aprūpinimas krauju, o tai ypač naudinga vyresniame amžiuje, kai sumažėja fizinis aktyvumas. Padidėjęs kraujo tiekimas ne tik maitina audinius, bet ir pripildo smegenis deguonimi. Įvairūs gali turėti skirtingą poveikį psichinės veiklos aktyvinimui:- bėgimas ir aerobika gerina žodinę atmintį, kuri naudinga Alzheimerio ligos profilaktikai;
- jėgos treniruotės padeda padidinti vykdomąsias smegenų funkcijas (sąmoningų veiksmų planavimas ir reguliavimas);
- Vaikams naudingi žaidimai su sudėtinga judesių koordinacija;
- Apetito kontrolė su intervalinėmis treniruotėmis.
Poilsis yra svarbus smegenims
Intensyvios protinės veiklos metu reikia daryti kas 30 min trumpos pamainosį kitą veiklą (gerti kavą, daryti pratimus), kad užsiimtų kitomis smegenų dalimis.
Pertrauka gali būti nuo 5 iki 15 minučių – svarbu reguliarumas ir veiklos kaita.
Dėlionė
Britų mokslininkų teigimu, galvosūkiai prailgina smegenų jaunatviškumą, nes jie prisideda prie cheminės medžiagos, skatinančios naujų jungčių augimą šiame organe, sintezės.
Ypač naudingi įprasti galvosūkiai vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems jie leidžia išsaugoti atmintį ir proto aštrumą.
Keletas galvosūkių jums:
- Vaikinas eina namo iš mokyklos 30 minučių. Per kiek minučių 3 berniukai eis tuo pačiu keliu?
- Kuo daugiau iš jo pasiimi, tuo daugiau jo tampa... Kas tai?
- Kas vaikšto sėdėdamas?
- 30 minučių.
- Šachmatininkas.
Juoko metu padidėja endorfinų, džiaugsmo hormonų, išsiskyrimas. Tuo pačiu metu sumažėja streso hormono kortizolio gamyba, o tai ilgainiui pagerina atmintį.
Ir tai buvo įrodyta net netikra šypsena turi tokį poveikį: smegenys reaguoja į veido raumenų susitraukimą.
pakankamai miegoti
Norint gerai pailsėti, būtinas geras miegas – ne tik kiekybe, bet ir kokybe. Patogiausia lova, grynas oras, dirginančių veiksnių, tokių kaip šviesa, triukšmas, karštis ar šaltis, nebuvimas – raktas į gerą poilsį. Miegas turėtų trukti 7-8 valandas. Yra paprasta taisyklė: Norint pakankamai išsimiegoti, reikia eiti miegoti ne tą dieną, kai reikia keltis.
Veiksmingo miego programos mobiliuosiuose įrenginiuose:
- „iOS“ įrenginiams: miego ciklas .
- „Android“: miegokite kaip „Android“.
Medituoti
Amerikos mokslininkai (Vašingtono universitetas) atliko eksperimentą, kurio metu paaiškėjo, kad net trumpos meditacijos 2 minučių trukmės leidžia greitai pasiekti efektyvumo padidėjimą: geriau susikaupti, įsiminti daugiau smulkmenų, mažiau streso ir ilgiau išlikti energingam.
Turi didžiausią efektyvumą nedirektyvinė meditacija.
Kaip padidinti smegenų veiklą: Mocarto efektas
Mocarto kūriniai yra prisotinti aukšto dažnio garsų, kurie kartu su tam tikru 30 sekundžių „tyliai-garsiai“ ritmu veikia smegenų žievę. Eksperimentų metu buvo įrodyta, kad tik 10 minučių klausantis Mocarto muzikos IQ padidėja 8-10 vienetų.
Mocarto muzikos pavyzdžiai:
Mocartas – Allegretto
Mocartas – Simfonija Nr.40, 3 dalis
Mocartas – Menuetas
Sumažinkite alkoholio vartojimą
Jei kai kurie mokslininkai teigiamai kalba apie mažas gero vyno porcijas, tai per didelis alkoholio vartojimas turi destruktyvų poveikį visam organizmui ir ypač smegenims. Sukurti:
- daugybiniai nedideli kraujavimai;
- tuštumų susidarymas;
- smegenų vingių išlyginimas;
- smegenų tūrio sumažėjimas.
Sulėtėja smegenų centrų veikla, pablogėja atmintis, dėmesys, dėl to prasideda nervinių ląstelių mirtis.
Paprasta ir maloni veikla turėtų būti įtraukta į kasdienių darbų sąrašą, nes su kompleksiniu poveikiu jie padės suaktyvinti protinę veiklą:
- Vaikščiojimas - pakanka vaikščioti 30-50 minučių per dieną, kad smegenų aprūpinimas krauju pagerėtų 15%;
- Skaitymas - naujų sinapsių susidarymui bent 1 valandą kasdien;
- Skaidulos – ne mažiau kaip 10-15 g jų turi būti maiste, kad būtų užtikrintas pakankamas medžiagų apykaitos lygis (riešutai, avižiniai dribsniai, daržovės);
- Kalbų mokymasis – mokantiems 2 ir daugiau kalbų Alzheimerio liga serga daug rečiau ir išsivysto vėliau;
- Teigiamos emocijos- jie gali paskatinti dopamino, kuris užtikrina gerą atmintį, gamybą.
Stiprinti smegenų darbą galima ne tik natūraliais metodais ir metodais, bet ir specialiais sintetiniai narkotikai. Tačiau tiek pirmuoju, tiek antruoju atveju svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp naudojamų priemonių ir organizmo atsargų. O vartojant vaistus – taip pat pasikonsultuokite su kvalifikuotu specialistu.
Šaltiniai
- Boyko, S. S. Nootropinių vaistų farmakokinetika / S. S. Boyko, G. Yu. Vitskova, V. P. Žerdevas // Eksperimentas. ir pleištas, farmakologija. -1997.-№6.
- Dittmann-Kohli, F., Lachman, M. E., Kliegl, R. ir Baltes, P. B. (1991). Kognityvinio mokymo ir testavimo įtaka įsitikinimams apie intelektualinį veiksmingumą vyresnio amžiaus žmonėms. Gerontologijos žurnalas, 46.162-164.doi:10.1093/geronj/46.4.P162
- Schwarzer, R. ir Jerusalem, M. (1995). Apibendrinta saviveiksmingumo skalė. In: J. Weinman, S. Wright ir M. Johnson (red.), Sveikatos psichologijos priemonės: vartotojo aplankas, Priežastiniai ir kontrolės įsitikinimai (p. 35-37). Vindzoras, Anglija: Nfer-Nelson.
- Voronina, T. A. Naujos kryptys ieškant nootropinių vaistų / T. A. Voronina // Vestn. RAMN. 1998. - Nr. 11.
- Bluck, S. (2003). Autobiografinė atmintis: jos funkcijų kasdieniame gyvenime tyrinėjimas. Atmintis, 11(2), 113-123. doi: 10.1080/741938206
- Danas Hurley. Būkite protingesni [Smegenų vystymasis praktikoje] 1167K, 291 p. 2014 metų leidimas
Profesionalus treneris efektyviam tobulėjimui. Parašė daugybę produktyvių ir originalių ekspresinio mokymosi metodų. Jis kalba 4 kalbomis be rusų: vokiečių, anglų, italų ir ispanų.
Būdai, kaip priversti smegenis dirbti 100 proc. Jei norite maksimaliai išnaudoti savo smegenų galią, vadovaukitės šiais patarimais:
Užsiimk sportu. Manoma, kad esant didesniam fiziniam krūviui, žmogaus smegenys vystosi geriau. Kalifornijos Salko biologinių tyrimų instituto mokslininkai nustatė, kad ant besisukančio rato besisukančios pelės turi dvigubai daugiau ląstelių smegenų srityje, atsakingoje už mokymąsi ir atmintį.
Kodėl aktyvesnių graužikų protinis pajėgumas geresnis? Savanoriška fizinė veikla nėra tokia sunki, todėl naudingesnė. Tai reiškia, kad mėgaudamiesi sportu tampate protingesni ir laimingesni.
Stebėkite savo laikyseną. Jūsų laikysena turi įtakos jūsų mąstymo procesui. Patikrinkite patys. Sėdėdami netaisyklingai ir žiūrėdami į grindis pabandykite mintyse išspręsti bet kokią matematikos problemą. Tada pabandykite tą patį daryti tik jau sėdėdami tiesia nugara, žvelgdami į viršų arba tiesiai į priekį. Pastebėsite, kad lengviau mąstyti pasirinkus antrąjį variantą.
Stebėkite savo apyvartą. Prasta kraujotaka trukdo žmogui visiškai susikaupti. Jei ilgą laiką esate toje pačioje padėtyje, stenkitės ištiesti kojas bent 1-2 minutes. Tai atkurs kraujotaką.
Treniruok savo mąstymą. Svarbu ne tik mankšta. Galite plėtoti įvairias savo smegenų sritis, priversdami jas dirbti. Profesorius Katzas teigia, kad mąstymas ir mus supančio pasaulio analizavimas gali pagerinti neveikiančių smegenų dalių funkcionavimą. Išbandykite naujus skonius ir kvapus. Pabandykite ką nors padaryti kaire ranka (jei esate dešiniarankis, ir atvirkščiai). Keliaukite į naujas vietas. Kurti meną. Skaitykite Dostojevskio romaną.
Paklauskite „Kodėl? Mūsų smegenys yra linkusios į smalsumą. Leiskite ir sau būti smalsiems. Geriausias būdas ugdyti smalsumą – nuolatos kelti klausimą „Kodėl? Padarykite tai nauju įpročiu (bent 10 kartų per dieną). Nustebsite, kiek daug galimybių atsivers prieš jus gyvenime ir darbe.
Atsikratykite neigiamų minčių, kurios aplanko jūsų smegenis. Jus aplankančios mintys turi didelę reikšmę jūsų smegenų veiklai. Marko George'o ir jo kolegų iš Nacionalinio sveikatos instituto atliktas tyrimas parodė, kad laimingos, optimistiškos mintys ramina mūsų smegenis, o neigiamos mintys sukelia depresiją ir nerimą.
Juokis daugiau. Mokslininkai teigia, kad juokas yra naudingas mūsų sveikatai. Šio proceso metu išsiskiria endorfinai, kurie padeda sumažinti įtampą. Tokiu būdu juokas gali įkrauti mūsų smegenis.
Ugdykite savo atmintį. Smegenys yra atminties mašina. Paimkite seną nuotraukų albumą ar mokyklos dienoraštį. Praleiskite laiką su savo prisiminimais. Tegul protas atsispindi, prisimink. Teigiamos emocijos iš prisiminimų padės susidoroti su problemomis.
Poilsis. Dirbdami visada darykite pertraukas. Tai padės sumažinti įtampą, atsirandančią per ilgai sėdint vienoje vietoje. Kas valandą ilsėdamiesi vos 10–15 minučių, galite pagerinti jūsų našumą. Trumpa pertraukėlė padės jūsų smegenims atsipalaiduoti ir išvalyti mintis.
Pasikalbėkite su įsivaizduojamu draugu. Kalbėdami ir gaudami patarimą iš įsivaizduojamo pašnekovo, galite atverti prieigą prie informacijos, kuri yra pasąmonės lygmenyje. Įsivaizduokite, kad kalbatės su žmogumi, kuris yra pakankamai kompetentingas jums reikalingoje srityje.
Įmink mįslę. Kai kuriems iš mūsų patinka galvosūkiai, kai kurie kryžiažodžiai ir kai kurie loginiai galvosūkiai. Visa tai yra labai geras būdas suaktyvinti smegenis ir išlaikyti jas aktyvias. Įmink mįslę savo malonumui, tačiau tai darydami žinok, kad treniruoji savo smegenis.
Mocarto efektas. Prieš dešimtmetį psichologas Francisas Roscheris ir jo kolegos padarė atradimą. Pasirodo, klausantis Mocarto muzikos gerėja žmonių matematinis mąstymas. Netgi žiurkės greičiau ir tiksliau naršė labirintus, klausydamos Mocarto, nei po triukšmo ar minimalistinio kompozitoriaus Philipo Glaso muzikos. Praėjusiais metais Roscher pranešė, kad žiurkėms Mocarto sonata stimuliuoja tris genus, susijusius su ląstelėmis, kurios siunčia signalus į smegenis. Tai harmoningiausias būdas pagerinti savo protinius gebėjimus. Tačiau prieš imdami kompaktinius diskus atminkite, kad ne visi, kurie siekia Mocarto efekto, jį pasiekia. Be to, net jos šalininkai linkę manyti, kad muzika stiprina smegenų gebėjimus, nes klausytojai jaučiasi geriau. Ir atsipalaidavimas, ir kūno stimuliavimas vyksta vienu metu.
Atnaujinkite savo įgūdžius. Svarbi įprastinė veikla, tokia kaip siuvimas, skaitymas, piešimas ir kryžiažodžių kūrimas. Meskite sau iššūkį padaryti visa tai naujais būdais, kad pagerintumėte savo įgūdžius. Skaitykite naujas knygas, mokykitės naujų piešimo būdų, darykite sunkesnius kryžiažodžius. Pasiekę aukštesnius balus, jūsų smegenys bus sveikos.
Sumažinkite alkoholio vartojimą.Įrodyta, kad alkoholis ne tik kenkia protiniams gebėjimams, bet ir neleidžia jiems atsigauti.
Žaisti. Jei turi laisvo laiko, žaisk. Skirkite laiko žaidimams. Žaisti kortomis, vaizdo žaidimais, stalo žaidimais. Nesvarbu, ką žaidi. Žaidimas pagerins jūsų nuotaiką ir smegenų veiklą. Tai išmokys jūsų smegenis mąstyti strategiškai.
Miegokite su rašikliu ir popieriumi. Peržiūrėjus pagrindinę informaciją prieš miegą, jos įsiminimas pagerės 20-30%. Galite laikyti knygą šalia lovos, kad galėtumėte ją perskaityti prieš miegą, jei ji jūsų pernelyg nevargina. Ir būtinai prie lovos laikykite rašiklį ir bloknotą. Jei pasirodys kokia nors įkyri mintis, ji neleis jums užmigti, kol jos „nukreipsite“ į popierių.
Koncentracija. Koncentracija gali pagerinti smegenų veiklą. Tačiau koncentracijos vagys ne visada pastebimi. Išmokite pastebėti, kai esate išsiblaškęs.
Jei, pavyzdžiui, turėtumėte paskambinti, ši mintis gali trukdyti visą rytą ir pakenkti jūsų minčių aiškumui. Galbūt net nežinote, kad ši mintis jus vargina. Įpraskite galvoti ir savęs paklausti: „Kokios mintys šiuo metu sukasi mano galvoje? Mūsų pavyzdyje galite peradresuoti telefono skambutį į savo darbų sąrašą. Tai gali atsikratyti šios minties ir padėti mąstyti aiškiau.
Meilė smegenims. Daktaro Katlerio ir kolegų Pensilvanijos universitete, o vėliau ir Stanfordo universitete atliktų tyrimų metu buvo nustatyta, kad reguliarus seksualinis kontaktas turėjo teigiamą poveikį moterims. Seksualinis kontaktas bent kartą per savaitę lėmė reguliarius menstruacinius ciklus, sutrumpėjo mėnesinės, vėlavo menopauzė, padidėjo estrogenų kiekis ir sulėtino senėjimo procesą. Padidėjęs estrogeno kiekis daugiau užsiimant seksu padeda pagerinti smegenų veiklą. Daktaro Katlerio tyrime orgazmas nebuvo toks svarbus. Intymumas ir emocinis ryšys turėjo didžiausią įtaką.
Žaisk su aistra. Kai mokymasis ir kūryba įsilieja į žmonių gyvenimą, jie savo darbui atiduoda 127% daugiau. Grožėkitės savimi ir grožėkitės pasauliu. Prisiminkite, ką mėgote veikti vaikystėje, ir darykite tai suaugę. Tai yra jūsų genialumo raktas. Da Vinci, Edisonas, Einšteinas, Pikasas – jie visi mėgo žaisti ir tyrinėti.
sąmonės ciklai. Nustatykite laiką, kada jūsų sąmonė yra aktyviausia. Jei nustatysite šį laiką, tuo metu galėsite atlikti svarbiausias užduotis.
Išmok kažko naujo. Tai gali atrodyti akivaizdu. Tikrai turite temą, kuri jus labiausiai domina. Nesvarbu, ar tai darbas, ar laisvalaikis. Jei neturite tokios temos, bandykite kiekvieną dieną išsiaiškinti naujo žodžio reikšmę. Yra didelis ryšys tarp žodyno ir jūsų intelekto. Kai mūsų žodynas nuolat atnaujinamas naujais žodžiais, mūsų intelektas gali veikti kitaip. Dirbk mokydamasis!
Rašyti. Asmeninio dienoraščio tvarkymas yra labai naudingas, ypač jums. Tai labai geras smegenų stimuliavimas. Įrašų vedimas leidžia išplėsti smegenų galimybes. Raskite būdų, kaip rašyti, kad kiti galėtų jus perskaityti. Tai gali būti jūsų vaikystės istorijos, kuriomis gali susidomėti jūsų draugai. Sukurkite tinklaraštį, kad kiti galėtų jus skaityti.
Pasidalykite savo mintimis. Ko nors mokydamas kitą žmogų, dar geriau išmoksti tai, ką jau žinai. Be to, visada turite užsiimti savišvieta. Nebijokite imtis kažko naujo. Net jei jau įgijote išsilavinimą, vis tiek turėtumėte lavinti savo įgūdžius. Sužinojus naują informaciją, labai svarbu išmokti ja naudotis.
Aromaterapija smegenims suaktyvinti. Aromatai gali būti naudojami tonizuoti arba atsipalaiduoti. Energetiniai gėrimai yra mėta, kiparisas ir citrina. Atsipalaidavimui jums reikės pelargonijos ir rožės. Pakaks kelių lašų aliejaus į vonią ar purškimo buteliuką. Galima naudoti ir nosinę – užteks poros lašų. Pirmiausia įsitikinkite, kad nesate alergiškas šiam aliejui.
Vaistai, aktyvinantys smegenis. Kava ir kiti gėrimai su kofeinu padeda studentams gauti aukštesnius balus atliekant testus. Bet kavos ilgai neužteks.
Vietoj kavos pertraukėlių išbandykite arbatą iš Gingko Biloba. Tai pagerins smegenų kraujotaką ir koncentraciją.
Apsupkite save įkvėpimu. Susisiekite su žmonėmis, kurie jus įkvepia. Skaitykite žurnalus įvairiomis temomis. Atraskite naujas galimybes. Raskite naujų problemų sprendimų. Nesvarbu, kiek jums metų ir ką veikiate, jūsų smegenims tereikia apkrovos. Tai gali būti loginiai galvosūkiai, Šekspyro įsiminimas ar naujos kalbos mokymasis. Priverskite savo smegenis sunkiai dirbti, jei nenorite, kad jos rūdytų kaip automobilis šiukšlių dėžėje. (Esant aktyviam protui, kava nereikėtų piktnaudžiauti. Turėdama diuretikų poveikį, ji sausina organizmą, didina dirglumą. Geriau išgerti puodelį žaliosios arbatos.)
Sutvarkykite savo erdvę protiniam darbui. Netvarkingi kambariai ir biurai gali trukdyti mąstymo procesui. Jei per dažnai patiriate stresą, nuovargį, depresiją, galbūt to priežastis yra aplinka, kurioje esate. Priimkite tai kaip raginimą veikti. Sukurkite darnesnę ir patogesnę darbo vietą.
Pirmiausia išstudijuokite taisykles. Visada pradėkite nuo pagrindinių dalykų. Bet kuriame versle ar įmonėje galioja nemažai taisyklių, kurių pažeidimas ar ignoravimas gali sukelti liūdnas pasekmes arba depresiją, nusivylimą. Pavyzdžiui: naujos kalbos mokymasis turėtų būti atliekamas naudojant gramatiką, rašybą ir sakinių rašymą. Žmonės turėtų laikytis šios taisyklės, nepaisant amžiaus ar religijos.
Padarykite nuobodu linksmybę. Stenkitės ugdyti susidomėjimą: kuo labiau kuo nors domitės, tuo lengviau bus į tai atkreipti dėmesį. Juk esame linkę prisiminti tai, kas mums patiko. Taigi ieškokite būdų, kaip ką nors nuobodaus paversti smagu, susiejant tai su tuo, ką jau žinote. Pavyzdžiui, jei reikia įsiminti sąrašą, pabandykite sudaryti sakinį iš pirmųjų kiekvieno žodžio raidžių arba sugrupuokite žodžius į grupes. Taip pat galite pasitelkti savo vaizduotę ir sukurti juokingą istoriją šia tema, kad ją būtų lengviau įsiminti.
Apriboti save. Jūs turite struktūrizuoti savo gyvenimą. Apribodami save, nustatydami laiko tarpą, ką nors padaryti, sumažindami dirbtų skaičių, dažnai galite pasiekti daugiau per trumpesnį laiką.
Mokykis protingiau. Nusprendę ko nors išmokti, pirmiausia užsirašykite pastabas. Studijuodami darykite trumpas pertraukėles. Informacija geriau įsimenama, kai tik pradedate arba baigiate mokytis.
Atgaivinkite savo mintis meditacija. Kai dauguma žmonių galvoja apie meditaciją, jie galvoja apie gilų atsipalaidavimą. Tačiau ši senovinė praktika gali ne tik nuraminti jūsų sielą, bet ir pagerinti atmintį. Kentukio universiteto atlikto tyrimo duomenimis, tie, kurie po pietų medituodami praleido vos 30 minučių, testuose pasirodė geriau nei tie, kurie tuo metu snaudė.
Gilus kvėpavimas aiškesniam mąstymui. Netgi gilus kvėpavimas turi daug teigiamo poveikio kūnui. Kuo daugiau deguonies kraujyje, tuo daugiau jo yra smegenyse. Keletas gilių įkvėpimų taip pat gali padėti atsipalaiduoti, o tai savo ruožtu padeda aiškiau mąstyti.
Ugdykite savo vaizduotę. Mintimis nupieškite figūras ir įsivaizduokite įvairias situacijas.
Stebėkite savo miegą. Miegas vaidina svarbų vaidmenį žmogaus fizinei būklei ir jo intelektualiniam vystymuisi. Įrodyta, kad miego trūkumas veikia atmintį, galimi gedimai. Mokslininkai išsiaiškino, kad net kūrybiškumas ir gebėjimas spręsti problemas priklauso nuo miego kokybės.