Ko nevalgyti sportuojant. Tinkama mityba treniruotės metu: dieta, meniu ir apžvalgos

Kiekvienas stengiasi rasti savo idealią dietą, kuri padėtų aprūpinti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis ir numesti tuos papildomus kilogramus. Norint numesti svorio ir turėti gražų kūną, be tinkamos mitybos, reikia ir sportuoti. Fizinis aktyvumas padės sudeginti sukauptus riebalus ir pagerinti sveikatą. Tačiau tam, kad sportas būtų naudingas, reikia tinkamai maitintis ir tam tikrais laikotarpiais. Tik daug darbo su savimi padės pasiekti norimą rezultatą.

Tinkamos mitybos principai norint numesti svorio ir sportuoti

Pusiausvyros principas. Žmogaus organizmas kasdien turi gauti pakankamai maistinių medžiagų, kad tinkamai veiktų. Nesubalansuota mityba – dažniausia sulieknėti norinčių žmonių problema. Visų rūšių dietos, ypač susijusios su vienos rūšies produktų vartojimu, daro didelę žalą sveikatai. Jokiu būdu neturėtumėte laikytis dietų sportuodami, nes tai gali sukelti visų kūno sistemų išsekimą. Todėl tik tinkamas maistinių medžiagų (angliavandenių, baltymų, riebalų, mineralinių medžiagų) santykis ir suvartojimas padės turėti gražią figūrą ir nepakenks sveikatai. Būtinai perskaitykite mūsų straipsnį „tinkama mityba svorio netekimui“.
Kontrolės principas. Jis pagrįstas visų suvartotų produktų analize. Nereikia be proto valgyti visų po ranka pasitaikančių patiekalų. Jei teisingai sudarysite meniu, laikydamiesi kalorijų lentelės, per trumpą laiką galite pasiekti didelę sėkmę.
Valgymo dažnumo principas. Pageidautina, kad dienos racioną sudarytų penki valgymai. Tačiau tai nereiškia, kad reikia valgyti tiek, kiek norisi, persivalgyti draudžiama. Pageidautina, kad maistas būtų valgomas kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Tai padės pagerinti viso organizmo veiklą. Patartina nustatyti valgymo laiką. Jei valgymui skirsite 20–30 minučių, valgymą turėsite valgyti lėtai. Tai padės pajusti kiekvieno patiekalo komponento skonį ir sumažinti suvartojamo maisto kiekį. Juk signalas į žmogaus smegenis ateina vėliau. Todėl greito valgio metu žmogus negali jausti sotumo jausmo. Būtinai perskaitykite mūsų unikalų straipsnį „Tinkama mityba svorio metimui vyrams“.

Dieta sportuojant

Valgykite valandą prieš pamoką. Maistas turi būti lengvas, todėl geriau teikti pirmenybę daržovių patiekalams. Galite virti salotas, troškintas ar troškintas daržoves. Jie aprūpina organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Jausite jėgų antplūdį, todėl treniruotės bus veiksmingos.
Mityba sporto metu. Jei sportuojate ilgai, galite užkąsti. Užkandžiui galite pasiimti obuolį, stiklinę kefyro. Jūs negalite valgyti maisto, kuris sveria ir sukelia diskomfortą. Specialistai rekomenduoja kartais treniruotis naudoti sportinę mitybą.Daugiau apie tai skaitykite šiame leidinyje.
Mityba po sporto. Geriausia valgyti praėjus 20-30 minučių po pamokos. Juk treniruočių metu sunaudojama daug energijos, todėl ją reikia papildyti. Po treniruotės galite valgyti daržovių patiekalus ir neriebų maistą. Žmonės, norintys numesti svorio, turėtų apriboti baltymų suvartojimą. Jei tikslas po treniruotės priaugti raumenų masės, reikia vartoti maistą, kuriame gausu baltymų. Tada galima valgyti ankštines daržoves, mėsos gabalėlį ar virtus ryžius.

Sportuodami turite tinkamai sudaryti meniu ir dietą svorio metimui. Tai padės gana greitai pasiekti laukiamų rezultatų. Jūsų pastangos pasiteisins. Paskatinimui matomoje vietoje galite pasidėti savo mėgstamus drabužius, kuriems netinkate. Tai padės jums padaryti viską, kad numesti svorio.

Ne visada reguliarios ir sunkios treniruotės prisideda prie svorio mažėjimo. Valgant pyragus ir pyragaičius po pamokos, neįmanoma atsikratyti papildomų kilogramų, nes suvartojamos kalorijos gali būti kelis kartus didesnės nei sunaudojama energija. Todėl norėdami numesti svorio, pradėkite valgyti teisingai. Tačiau sudarydami dietą būtinai atsižvelkite į tai, kad yra maisto produktų, kuriuos patartina vartoti tam tikrą laiką prieš treniruotę. Taip pat yra maisto, kurį reikia valgyti iškart po treniruotės, norint numesti svorio.

Tinkamos mitybos pagrindas ir principai

Jei norite sulieknėti amžinai, tuomet prisiminkite, kad organizmui kenksmingo maisto turite atsisakyti ne kuriam laikui, o visam laikui. Maistas yra visų sistemų ir organų normalios veiklos pagrindas, pagrindinis žmogaus organizmo energijos šaltinis. Jei svorio metimo treniruočių metu mityba yra racionali ir visapusiška, tuomet jūs daugelį metų išlaikysite sveikatą.

Tinkamos mitybos pagrindai:

Įvairovė. Svarbu, kad mityba metant svorį ir po jo būtų subalansuota, nes organizmas turi būti prisotintas mikro ir makro elementų, polinesočiųjų riebalų rūgščių, mineralų ir vitaminų. Veiksmingiausias būdas gauti visas medžiagas – į racioną įtraukti pakankamą kiekį grūdinių kultūrų, daržovių, vaisių, ankštinių daržovių.
Reguliarus tvarkaraštis. Kiekvieną dieną reikia valgyti tuo pačiu metu, kad lieknėjimo metu organizmas priprastų prie produktų apdorojimo tam tikromis valandomis. Tačiau nepamirškite, kad paskutinį kartą valgote 3 valandas prieš miegą.
Dažni ir nedideli valgiai. Kai kurie žmonės mano, kad norint greičiau numesti svorio treniruotėse, reikia valgyti rečiau. Bet taip nėra, jei norite numesti svorio treniruotės metu, valgykite, įskaitant užkandžius, iki 6 kartų per dieną.
Mažos porcijos. Vidutinė žmogaus skrandžio talpa yra 250 ml, todėl, laikantis tinkamos mitybos, nereikėtų vienu metu valgyti daugiau maisto produktų, kad neapkrautumėte virškinamojo trakto organų, tikrinant jų ištvermę.
Dienos kalorijų kiekis. Norint numesti svorio, būtina, kad per dieną suvartotų kalorijų būtų mažiau nei suvartotų. Nesvarbu, ar lankotės treniruotėse sporto salėje, ar gyvenate pasyvų gyvenimo būdą, atsižvelkite į tai skaičiuodami dienos kalorijas. Svorio metimo dienoraštis, kurį pageidautina vesti kasdien, padės kontroliuoti maisto kalorijų kiekį.
Atsisakymas greito maisto. Skrandis nėra šiukšlių dėžė, todėl neturėtumėte nieko ten dėti. Traškučiai, kečupas, dešrainiai, majonezas, cukrus, alus ir panašus maistas atneš tik žalos organizmui. Būtinai atsisakykite tokio maisto svorio metimo metu, jei ne iš karto, tai palaipsniui.
Daugiau daržovių ir vaisių. Į savo kasdienį racioną būtinai įtraukite daržoves ir vaisius – tai raktas į sveiką gyvenimo būdą. Augalinis maistas turi daug privalumų: turi daug naudingų medžiagų, greitai ir visiškai virškinamas, išvalo žarnyną nuo toksinų, nes jame yra daug skaidulų. Vaisių ir daržovių paros norma svorio metimui yra 750 g.
Kūnui reikia vandens. Apie tai kalbama visur, bet žmonės neklauso gydytojų ir mitybos specialistų nurodymų. Jei norite geros sveikatos ir greito svorio metimo treniruotės metu, suvartokite 30 ml vandens per dieną vienam kg kūno svorio. Į tokį skysčio kiekį neįeina arbata, kava, pienas, kompotai ir kiti gėrimai. Vanduo skatina medžiagų apykaitą, gerina medžiagų apykaitą, valo žarnyną nuo toksinų.

Kaip valgyti prieš treniruotę norint numesti svorio

Moterys sportuodamos nori tapti lieknos figūros savininkėmis. Bet jei prieš ir po treniruotės neapgalvojate tinkamos mitybos programos, pastangos numesti svorio gali būti lengvai atmestos. Teisinga mityba treniruojantis sporto salėje apima aiškų paskutinio valgymo laiko apibrėžimą, siekiant greičiau numesti svorio, ilgam fiksuojant rezultatą.

Kodėl svarbu valgyti prieš treniruotę? Kūnui reikia tam tikro energijos kiekio, kad svorio metimo pratimų metu sudegintų daug kalorijų. Jėgos treniruočių metu raumenys patiria didelį krūvį, todėl jiems reikia papildomos energijos, kurios pagrindinis šaltinis yra angliavandeniai. Jų nesant pagrindinis fizinis krūvis tenka vidaus organams, o riebalines ląsteles sunku deginti tuščiu skrandžiu. Lankyti svorio metimo treniruotes pilnu skrandžiu taip pat neverta. Valgyti maistą būtina protingai, nes jūsų tikslas yra ne dirbti su kūno susidėvėjimu, o efektyviai mažinti svorį.

Idealus variantas norint numesti svorio yra suvalgyti angliavandenių turintį maistą likus 2 valandoms iki pamokos ir išgerti puodelį kavos, nes kofeinas padeda deginti riebalus. Po nedidelio angliavandenių krūvio organizmui užteks jėgų ir jėgos, ir kardio pratimams, o norint gauti trūkstamos energijos, pavyzdžiui, treniruojant endomorfą, organizmas ims skaidyti riebalų atsargas. Kalorijų suvartojimas prieš lieknėjimo pratimus vyrams neturi viršyti 300 kcal, o moterims – 200 kcal medžiagų apykaitai pradėti.

Maistas prieš treniruotę:

Lengva košė (avižiniai dribsniai arba grikiai).
Daržovių salotos.
Vaisiai (venkite bananų, datulių, vynuogių).
Duona arba viso grūdo skrebučiai.

Ar galima valgyti treniruotės metu norint numesti svorio

Jei norint numesti svorio reikia pavalgyti prieš treniruotę, tai užsiėmimų metu leidžiama valgyti tik tiems, kurie mėgsta ilgalaikius krūvius (ilgų nuotolių bėgikams ar dviratininkams). Jėgoms papildyti jie naudoja specialius angliavandenių papildus, kurie parduodami mažuose maišeliuose arba 50 gramų šokolado plytelėse. Jei einate į valandos trukmės treniruotes, kad numestumėte svorio, tada papildomos energijos nereikia, nes jums svarbu atsikratyti tų papildomų kilogramų ir atkurti liekną figūrą.

Mityba po treniruotės riebalų deginimui

Jei norite greitai ir visam laikui numesti svorio, svarbu žinoti, kaip maitintis prieš, po ir per treniruotę. Po pamokų atsiranda vadinamasis baltymų-angliavandenių langas, energija ir toliau eikvojama.

Dieta po treniruotės apima susilaikymą nuo maisto 1,5–2 valandas, kad riebalinis audinys būtų skaidomas efektyviau. Tie, kurie negali pakęsti alkio jausmo, gali suvalgyti vieną žalią obuolį, kad sumažintų apetitą, bet nieko daugiau. Pageidaujamas maistas praėjus 2 valandoms po treniruotės yra liesa mėsa, omletai, žuvis, neriebi varškė. Kaip garnyras pravers daržovių salotos, pagardintos nerafinuotu augaliniu aliejumi.

Kadangi angliavandeniai pirmiausia yra apdorojami sportuojant, po aktyvios treniruotės norint numesti svorio, juos reikėtų atmesti, kad jėgos apkrovų metu išsiskiriančios gyvos molekulės nenustotų irti ir negrįžtų atgal. Jei treniruojatės svorio metimui vėlai vakare, geriau laikytis lengvos dietos – varškės ir arbatos, o jei anksti ryte (5 val.), tada suvalgykite vaisių ir išgerkite kavos. likus pusvalandžiui iki pamokos.

Savaitės meniu pavyzdys

Padaryti visiems vienodą svorio metimo meniu nėra lengva užduotis, nes individualiai reikėtų atsižvelgti į lytį, amžių, svorį, dienos kalorijų suvartojimą, treniruočių skaičių per savaitę. Taip pat pageidautina nepamiršti maisto pasirinkimų, kad maistas būtų subalansuotas ir teiktų žmogui malonumą. Ne visi prieš treniruotę valgo nekenčiamą avižinę košę, todėl svorio metimo procesas greitai nutrūks. Siūlome apytikslį savaitės dietos meniu tinkamam svorio metimui metant svorį:

Pirmadienis.

Pusryčiai – grikių košė, žalioji arbata.
Pietūs – obuolys, stiklinė jogurto.
Pietūs – troškintos daržovės, garuose virta vištienos filė, džiovintų vaisių kompotas.
Vakarienė - žuvies sriuba, sėlenų duona, žolelių arbata.

antradienis.

Pusryčiai – muslis su jogurtu, natūrali kava.
Pietūs - varškė su grietine (mažo riebumo), uogų sultinys.
Pietūs – daržovių sriuba, sultys.
Vakarienė – kepta žuvis, daržovių salotos, arbata su medumi.

trečiadienį.

Pusryčiai – keptas obuolys, avižiniai dribsniai, natūrali kava.
Pietūs – naminis jogurtas su riešutais.
Pietūs – barščiai, žuvies kotletas, bulvių košė, šviežiai spaustos sultys.
Vakarienė – daržovių troškinys, kepsnys, arbata su šaukštu medaus.

ketvirtadienis.

Pusryčiai - varškės troškinys, natūrali kava.
Pietūs – baltymų (baltymų) kokteilis su žaliu kiaušiniu.
Pietūs - vištienos kotletas, grikių košė, kompotas.
Vakarienė - Vištienos filė, vinaigretė, arbata.

penktadienis.

Pusryčiai – ryžių košė su medumi ir pienu, natūrali kava.
Pietūs – bananas, stiklinė jogurto.
Pietūs – daržovių sriuba, guliašas, žirnių tyrė, šviežiai spaustos sultys.
Vakarienė - žalių daržovių salotos, virta vištiena, arbata su medumi.

šeštadienis.

Pusryčiai – kiaušinienė su sūriu, skrebučiai, kakava.
Pietūs – jogurtas, marmeladas.
Pietūs - vištienos sultinys su kiaušiniu, vinigretas, kompotas.
Vakarienė - virta vištienos krūtinėlė, bulvių košė, arbata.

sekmadienis.

Pusryčiai – avižiniai dribsniai, natūrali kava.
Pietūs – stiklinė šviežio jogurto, sausainių sausainiai.
Pietūs – Grikių sriuba, orkaitėje kepta mėsa su daržovėmis, sultys.
Vakarienė - ryžiai, virta žuvis, daržovių salotos, arbata su medumi.

Gėrimo režimas užsiėmimų metu

Sportuojant norint numesti svorio, svarbu vengti dehidratacijos. Jėgos ar aerobikos pratimų metu išgerto skysčio kiekis tiesiogiai priklauso nuo treniruotės trukmės ir intensyvumo, todėl kiekvienam žmogui reikalingas individualus vandens vartojimo planas. Sportuojant geriau susikoncentruoti į savo jausmus ir nepamiršti, kaip taisyklingai gerti sportuojant, nes vandens perteklius gali neigiamai paveikti visavertes raumenų pastangas.

Vandenį treniruotės metu, norint numesti svorio, geriau gerti mažomis porcijomis, kurį laiką palaikant burnoje, tada greičiau išnyks troškulys. Norėdami tinkamai numesti svorio treniruotėse, naudojame negazuotą vandenį kambario temperatūroje. Svoriui mažinti leidžiama gerti sportinius gėrimus esant intensyvioms jėgos apkrovoms.

Vaizdo įrašas: tinkama mityba moterų treniruočių metu sporto salėje

Moterų mityba riebalų deginimo treniruočių metu skiriasi nuo vyriškos svorio metimo dietos, nes jos vidutiniškai sveria 20 kg mažiau nei stiprioji žmonijos pusė. Moterų energijos, baltymų ir mikroelementų poreikis taip pat mažesnis nei vyrų. Sužinokite daugiau vaizdo įraše, kokia turėtų būti tinkama dieta norint numesti svorio mergaičių kūno rengybos treniruočių metu:

Dieta mergaitėms ir vyrams iš Sergey Yugay

Sergejus Yugay kultūrizmu užsiima 23 metus, todėl šis žmogus žino viską apie racionalią mitybą svorio treniruotėse. Tinkamos mitybos principas, anot kultūristo, tiesiogiai priklauso nuo to, kokiu sportu žmogus užsiima, kiek treniruočių turi per savaitę, kokius krūvius atlieka ir net kokios kraujo grupės. Sergejus Yugay mano, kad kiekvienas norintis sulieknėti turi turėti individualią mitybą, todėl geriau pasitarti su mitybos specialistu, kaip maitintis prieš sportą, jo metu ir po jo.

Kūno džiovinimui

Sausinti kūną reiškia atsikratyti poodinių riebalų išlaikant raumenų apimtį. Dieta, skirta deginti riebalus tokių treniruočių metu, skiriasi nuo svorio metimo dietos, nes tokiu atveju nepatartina per daug riboti kalorijų. Daugiau apie tai, ką galite valgyti džiovindami kūną, sužinosite iš Sergejaus Yugay iš vaizdo įrašo:

Raumenų atpalaidavimui

Treniruočių, skirtų reljefiniams raumenims tobulinti, mitybos programoje yra svarbi taisyklė: suvartokite 2 g baltymų (baltymų) 1 kg kūno svorio. Pagrindinis baltyminis maistas yra balta žuvis, liesa mėsa, ankštiniai augalai ir grūdai. Būtina atsisakyti pieno produktų, bet ne gliukozės, nes tai yra normalios smegenų veiklos pagrindas. Žiūrėkite vaizdo įraše, kokią mitybą raumenis atpalaiduojančioms merginoms siūlo patyręs kultūristas Sergejus Yugay:

Tinkama mityba norint numesti svorio leis jums numesti svorio ir sudeginti riebalus nepakenkiant kūnui. Norint pasiekti norimą rezultatą, būtina turėti išsamią informaciją, kaip numesti svorio tinkamos mitybos pagalba.

Svarbiausia pradėti

Pradėti valgyti sveiką maistą žmonėms, kurie yra įpratę prie nesveiko, kaloringo maisto, gali būti didžiulė užduotis. Tačiau norint numesti svorio, reikia peržengti save, pakoreguoti mitybą. Pradėti teisingai maitintis padės šios taisyklės, kurias pateikia sveikos mitybos sistema.

Jų esmė tokia:

Tinkama mityba norint numesti svorio – tai dieta, kurią sudaro daugybė sezoninių daržovių ir vaisių, žalumynų, grūdų, neriebių pieno produktų, žuvies ir jūros gėrybių. Renkantis mėsą, pirmenybė turėtų būti teikiama neriebioms veislėms.
Sveika mityba – tai organizmui kenksmingų maisto produktų pašalinimas. Norint sudaryti svorio metimo dietą, būtina atsisakyti riebaus, aštraus, kepto maisto, saldumynų, konservų, gazuotų ir alkoholinių gėrimų. Rekomenduojama atsisakyti mėsos ir pieno produktų, kuriuose yra daug riebalų. Nereikia visiškai atsisakyti riebalų. Jas užtenka pakeisti daržovių ar žuvies kilmės jūros gėrybėmis.

Sveika dieta

Tinkamos svorio metimo mitybos schema numato režimo laikymąsi. Režimas pagrįstas valgymu maždaug tuo pačiu metu. Tai suaktyvins medžiagų apykaitos procesus organizme ir sukels riebalų skaidymą. Tinkamas režimas – 5 valgymai per dieną, intervalai tarp valgymų neviršija 2,5 – 3,5 valandos. Pradedantiesiems reikia griežtai laikytis dietos, tačiau ji atrodo taip:
1. Pusryčiai – 7.00 val. Jį sudaro grūdai, baltyminis maistas, daržovės ar vaisiai.
2. Užkandis - 10.00 val. Varškė ar bet kokie pieno produktai, vaisiai, daržovės.
3. Pietūs - 13.00 val. Lengva sriuba, mėsa ar žuvis su daržovėmis.
4. Užkandis - 16.00 val.
5. Vakarienė - 19.00 val. Daržovių salotos, varškės patiekalas, žuvis ar mėsa, pieno produktai. Laikantis režimo, taip pat subalansuota mityba, aprūpinanti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis, galima greitai ir tinkamai numesti svorio. Tokiu atveju numestas svoris nebegrįš.
Visą dieną geriant švarų vandenį, suaktyvinami medžiagų apykaitos procesai organizme. Norint atkurti vandens balansą, per dieną reikia išgerti apie 2 litrus gryno vandens.
Norint pereiti prie tinkamos mitybos pradedantiesiems, nepakanka pakoreguoti mitybą. Turime pakeisti sveiko maisto ruošimo būdą. Todėl jų kepimo, didelio kiekio druskos, prieskonių naudojimo reikia atsisakyti.

Šis straipsnis bus ne apie „sportinę mitybą“, t.y. anaboliniai vaistai ir įvairūs maisto papildai, apie kuriuos informacijos galima rasti specializuotuose šaltiniuose ir kurių teigiamas poveikis organizmui kelia tam tikrų abejonių, būtent kaip sportuojant valgyti įprastą maistą.

Žmogaus organizmas kasdien turi gauti pakankamai angliavandenių ir baltymų, taip pat kai kurių riebalų, vitaminų, mineralų ir daug vandens. Sportinės veiklos efektyvumas siejamas su reikšmingu baltymų sintezės aktyvavimu dirbančiuose raumenyse. Reikalingų baltymų struktūrų, užtikrinančių specifinį raumenų darbą, susidarymas yra susijęs su genų aktyvumo padidėjimu ir reikalauja visavertės baltymų dietos. Žmonėms, patiriantiems didelį fizinį krūvį, nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių maiste turi būti tam tikromis proporcijomis. Deja, mūsų įprasta mityba neužtikrina organizmo pakankamai lengvai virškinamų baltymų, ypač aminorūgščių, reikiamu santykiu. Todėl, padidėjus raumenų veiklai, reikia papildomos baltymų mitybos arba specialių padidintos biologinės vertės produktų (su optimaliu nepakeičiamų aminorūgščių, vitaminų, mineralinių druskų ir kt. kiekiu) naudojimas.

Pagrindinė baltymų funkcija yra formuoti ir atstatyti kūno audinius ir ląsteles. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis, reikalingas organizmui esant dideliam fiziniam krūviui. Riebalai yra antras pagal svarbą energijos šaltinis. Fizinio aktyvumo metu baltymų, angliavandenių ir riebalų reikia daugiau nei jų nesant.

Esant dideliam fiziniam krūviui, pageidautina valgyti 5-6 kartus per dieną. Tokia mityba yra labiau fiziologinė. Pirmieji pusryčiai – 5 %, antrieji – 30 %, papildomi maitinimai po treniruotės – 5 %, pietūs – 30 %, popietės arbata – 5 %, vakarienė – 25 % dienos kalorijų kiekio. Maisto kiekis neturi būti per didelis: 70 kg kūno svorio nuo 3 iki 3,5 kg maisto per dieną. Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti 10–15% dietos.

Sporto dienomis pusryčiai ir pietūs turėtų būti maistingi. Po pietų, maždaug kas 2 valandas, reikia valgyti kelis kartus. Tai turėtų būti daug angliavandenių turintis maistas, kuris suteiks jėgų prieš pradedant užsiėmimus. Visą dieną gerkite daug vandens, ypač paskutinę valandą prieš pamoką.

Stenkitės valgyti kuo mažiau sunkiai virškinamo maisto – tai kopūstai, pupelės, lęšiai, pupelės, žirniai, kiaulienos ir ėrienos riebalai. Tokius produktus geriau naudoti rečiau nei kitus ir tik po treniruočių. Svarbus dalykas yra maisto įvairovė, taip pat kokybiškas kulinarinis maisto apdorojimas. Po to lengviau virškinama malta, virta, garuose troškinta mėsa, trintos ankštinės daržovės, avižiniai dribsniai želė su pienu. Nepageidautina dažnas patiekalų kartojimas ir maisto monotonija. Neutralias sriubas reikėtų kaitalioti su rūgštesnėmis. Patartina vengti tų pačių garnyrų. Esant karštam klimatui, kalorijų kiekis turėtų būti šiek tiek sumažintas. Šalto klimato sąlygomis būtina didinti baltymų suvartojimą, tačiau reikėtų sumažinti suvartojamų riebalų kiekį.

Maitinimas prieš pamokas

Sportuojant organizmas negali virškinti didelio maisto kiekio, todėl neprotinga valgyti prieš pat treniruotę. Tačiau sportuoti reikia daug energijos. Angliavandeniai yra geriausias energijos šaltinis, todėl juos reikėtų įtraukti į pusryčius ar pietus likus 3 valandoms iki užsiėmimų pradžios arba valgyti mažomis porcijomis ne vėliau kaip likus valandai iki užsiėmimų pradžios. Maistas, kuriame gausu angliavandenių, pavyzdžiui: avižiniai dribsniai su liesu pienu, virtos bulvės, traški duona, krekeriai, skrebučiai, duona su uogiene ar medumi.

Mityba po sporto

Jei atlikote gerą fizinį darbą, bet nevalgėte 5 valandas, jūsų gliukozės kiekis kraujyje sumažėja tiek, kad mankšta tampa per daug. Jei nėra akivaizdžių skausmingų pojūčių, tai vis tiek neigiamai veikia ištvermę ir gebėjimą susikaupti mankštos metu. Pabandykite valgyti per dvi valandas po pamokos. Jei mankšta slopina apetitą, kuo greičiau griebkitės daug angliavandenių turinčio užkandžio. Štai keletas tam puikiai tinkančių patiekalų: avižiniai sausainiai, vaisių pyragas, makaronai su daržovėmis, žuvimi ar vištiena, keptos bulvės su neriebiais prieskoniais, virtų ryžių ir saldžiųjų kukurūzų salotos, vaisių salotos su avižiniais dribsniais, daržovių troškinys.

Angliavandeniai virškinami skirtingu greičiu, todėl cukraus kiekis kraujyje gali kilti lėtai arba greitai.

Krakmolas, esantis bulvėse, duonoje ir ryžiuose, savo energiją atiduoda lėtai, o paprastieji angliavandeniai, esantys uogienėje, meduje, vaisiuose, sultyse – greitai.

„Energiją tausojantį“ maistą (razinos, bananai, medus, uogienė, gliukozė, saldainiai, šokoladas, saldūs sausainiai, taip pat ryžiai, duona, saldieji kukurūzai, bulvės, pupelės) geriausia vartoti prieš mankštą; saikingai vartojamas maistas (makaronai, avižos, saldžiosios bulvės, avižiniai dribsniai, vynuogės, apelsinai, avižiniai sausainiai), kurie padidina cukraus kiekį – iškart po treniruotės; o „mažu greičiu“ (pienas, jogurtas, ledai, obuoliai, slyvos, greipfrutai, datulės, figos ir ankštiniai augalai) dar vėliau.

Vitamininiai preparatai

Vitaminai turi ypatingą vietą tarp farmakologinių priemonių, atkuriančių darbingumą esant padidėjusiam fiziniam krūviui. Jų praradimas darbo metu ar lėtinis maisto trūkumas lemia ne tik darbingumo sumažėjimą, bet ir įvairias skausmingas būsenas.

Kad patenkintų organizmo vitaminų poreikį, jie, be daržovių ir vaisių, papildomai vartoja jau paruoštus multivitaminų preparatus.

1. Aerovit. Padidina fizinį darbingumą, pagreitina organizmo atsigavimą po didelio fizinio krūvio. Dozavimas: 1 tabletė 1 kartą per dieną 3-4 savaites.

2. Decamevit. Stiprina apsaugines organizmo funkcijas, pagreitina sveikimo procesų eigą, stabdo organizmo senėjimo procesus. Dozavimas: po 1 tabletę 2 kartus per dieną 2-3 savaites.

3. Undevit. Jis naudojamas atsigauti po didelio fizinio krūvio. Dozavimas: 2 tabletės 2 kartus per dieną 10 dienų, po to 1 tabletė 2 kartus per dieną kitas 20 dienų

4. Glutamevitas. Pagreitina atsigavimo procesus esant dideliems krūviams, didina fizinį darbingumą. Dozavimas: po 1 tabletę 3 kartus per dieną 2-3 savaites.

5. Tetravit. Pagreitina atsigavimą po didelių apkrovų. Dozavimas: 1 tabletė 2-3 kartus per dieną.

6. Vitaminas B-g (kalcio pangamatas) – didina organizmo atsparumą hipoksijai, didina glikogeno sintezę raumenyse, kepenyse ir miokarde, o kreatino fosfatas – raumenyse ir miokarde. Jis vartojamas norint pagreitinti atsigavimą didelio fizinio krūvio metu, esant miokardo pertempimui, kepenų skausmui.

7. Vitaminas E (tokoferolio-acetatas) – pasižymi antihipoksiniu poveikiu, reguliuoja oksidacinius procesus ir skatina ATP kaupimąsi raumenyse, didina fizinį darbingumą dirbant anaerobinį darbą. Jis naudojamas esant didelėms fizinėms apkrovoms, orientuojantis į greitį ir stiprumą.

8. Vitaminas C (askorbo rūgštis) – šio vitamino trūkumas pasireiškia padidėjusiu nuovargiu, sumažėjusiu organizmo atsparumu peršalimui. Ilgalaikis askorbo rūgšties trūkumas sukelia skorbutą. Trūkumas dažniausiai pastebimas žiemos pabaigoje ir ankstyvą pavasarį. Vitaminas C yra veiksmingas oksidacinių procesų stimuliatorius, didina ištvermę, greitina fizinio darbingumo atsigavimą. Įeina į visus multivitaminų kompleksus, maistinius mišinius, skirtus naudoti treniruočių ir ištvermės varžybų metu bei greitam organizmo atsigavimui.

Sportininkų mityba skiriasi nuo paprastų žmonių mitybos. Sportininkams reikia daug daugiau energijos, jiems reikia daugiau baltymų nuolat įtemptiems raumenims, daugiau vandens, kad visas maistines medžiagas greitai pristatytų į audinius ir papildytų nuolatinius skysčių nuostolius sportuojant, jų mityba tiesiogiai priklauso nuo treniruočių grafiko. Mityba ir sporto salė yra daug labiau susiję, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. Kad ir kaip sunkiai treniruotųsi sportininkas, netinkamai maitindamasis vargu ar pasieks užsibrėžtų rezultatų. Netinkama mityba gali pakenkti ne tik treniruočių efektyvumui, bet ir sportininko sveikatai, todėl reikia suprasti, kad tinkama mityba ir sportas yra vienos sistemos, vadinamos sveika gyvensena, dalys ir yra glaudžiai tarpusavyje susijusios.

Tinkama mityba sporto salėje

Čia pateikiamos pagrindinės sporto salės mitybos taisyklės.

Tinkama mityba treniruočių metu turėtų būti dalinė - valgykite 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Kasdien suvartojamų kalorijų kiekis turi atitikti energijos sąnaudas, jei norite numesti svorio, ir viršyti, jei jus domina raumenų augimas. Tuo pačiu metu sporto salės dietoje turėtų būti padidėjęs baltymų kiekis ir gana didelis kompleksinių angliavandenių kiekis - pirmieji reikalingi raumenims ir audiniams formuoti, taip pat aminorūgščių ir hormonų sintezei, pastarieji suteikia jūsų kūnui energijos sportui ir atsistatymui po treniruotės. Tinkama sportininkų mityba neapsieina be pakankamo skysčių vartojimo – bent 3 litrų per dieną, o intensyviai treniruojantis – dar daugiau.

Kokį maistą turėtų valgyti sportininkas?

Kaip jau minėta, tinkama sportininkų mityba turėtų turėti daug baltymų. Baltymų šaltiniai – mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, riešutai, žalios daržovės, bulvės. Sportininkui ypač naudingi kiaušiniai ir žuvis, taip pat neriebūs pieno produktai.

Sportininkui taip pat reikia riebalų – iš jų statomos ląstelių membranos. Maždaug pusė suvartojamų riebalų turėtų būti iš augalinių šaltinių, o pusė – iš gyvūninių, sveikiausi gyvūniniai riebalai yra žuvyje, o sveikiausi augaliniai riebalai – riešutuose ir alyvuogių aliejuje. Šie riebalai visiškai pasisavinami ir nekelia grėsmės priaugti riebalų masės.

Geriausi angliavandenių šaltiniai mityboje sporto salėje yra daržovės, vaisiai, grūdai, riešutai, uogos ir džiovinti vaisiai, viso grūdo duona, kietųjų kviečių makaronai. Tinkama mityba sporto salėje būtinai apima daug daržovių, grūdų (ypač avižinių dribsnių, grikių ir rudųjų ryžių dribsnių), džiovintų vaisių ir vaisių. Greitieji angliavandeniai geriausiai gaunami iš vaisių, uogų, medaus, juodojo šokolado.

Mitybos schema sporto salėje

Tinkama mityba ir sportas yra raktas į gerą jūsų sveikatą ir ilgą gyvenimą., tačiau tinkama mityba treniruočių metu turi būti teisingai sudaryta.

Baltymai turėtų sudaryti 10-15% dienos raciono (skaičiuojant pagal individualų suvartojamų kalorijų kiekį), 25-30% - riebalai, likusieji - angliavandeniai ir daugiausia kompleksiniai.

Valgyti reikia mažai ir dažnai – taip neapkrausite virškinimo sistemos ir aprūpintumėte save nuolatiniu energijos ir maistinių medžiagų tiekimu. Derindami tinkamą mitybą ir sportą, galite nuolat būti geros formos, o jūsų kūnas bus sveikas ir stiprus. Atsižvelgdami į treniruočių grafiką, susikurkite tinkamą treniruočių mitybos režimą, kad sportinė veikla būtų kuo veiksmingesnė.

Mityba prieš treniruotę

Maistas prieš treniruotę turėtų suteikti jums baltymų raumenų augimui ir angliavandenių energijos treniruotės metu ir po jos. Atitinkamai, prieš treniruotę maždaug 2 valandas prieš treniruotę turite suvalgyti ką nors baltymų-angliavandenių.

Prieš treniruotę angliavandeniai paverčiami glikogenu, kad jūsų raumenys aprūpintų energiją, o baltymai naudojami amino rūgštims ir statybinėms medžiagoms raumenims gaminti. Iš karto po treniruotės pabaigos ilsėdamiesi ir atsigaunantys raumenys labai padidina baltymų sintezę, kad augtų ir atstatytų mikroplyšimus, kurie neišvengiamai atsiranda intensyvių treniruočių metu.

Tačiau riebalus geriau išbraukti iš dietos prieš treniruotę – jie lėtina virškinimą, o tai gali neigiamai paveikti jūsų savijautą treniruotės metu ir tonusą.

Gerai suplanuoto valgio prieš treniruotę pavyzdys:

kepta vištienos krūtinėlė su špinatais grietinėlėje ir mocarelos sūriu; viso grūdo duona, uogų uogienė - 2 valandos prieš treniruotę;
40 g lazdyno riešutų, anakardžių ar migdolų arba tiek pat džiovintų slyvų ar džiovintų abrikosų ir puodelis nesaldintos kavos – 30 minučių prieš treniruotę.

Taip pat pusvalandį prieš treniruotę galite suvalgyti bet kokių vaisių ir baltymų kokteilį – tai sustiprins raumenų augimą. Kava dietoje prieš treniruotę pavadinta neatsitiktinai – ji ne tik suteiks papildomos energijos, bet ir padidins riebalus skaidančių fermentų gamybą energijai gauti. Tačiau po treniruotės nepageidautina gerti kavos, nes ji trikdo normalius medžiagų apykaitos procesus ir juos lėtina, sumažindama tinkamos mitybos ir sporto salės efektyvumą.

Yra dar viena sporto salės mitybos paslaptis: Bent pusę dienos baltymų normos reikia suvalgyti likus 5-6 valandoms iki treniruotės. Pavyzdžiui, jei treniruotė numatyta vakare, tai pietūs turėtų būti daugiausia baltymingi, o prieš treniruotę valgykite angliavandenių ir baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, varškę su džiovintais vaisiais ir riešutais.

Mityba sporto salėje

Sportuodami tikrai turėtumėte vartoti pakankamai. Nesant skysčių organizme, iš karto sutrinka visų audinių ir ląstelių mityba, sumažėja cheminių reakcijų greitis, kurių intensyvumas treniruotės metu turėtų būti pakankamai aukštas, pašalinami toksinai ir riebalų skilimo produktai, taip pat šalutiniai produktai, atsirandantys baltymų sintezėje, pablogėja. Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens valgant sporto salėje, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo, kurio pavojus didėja, kai maiste yra daug baltymų.

Jei treniruotės labai intensyvios arba ilgos, treniruočių metu gerkite angliavandenių kokteilius ar vaisių sultis – jie papildys energijos nuostolius ir padidins treniruočių efektyvumą.

Mityba po treniruotės

Tinkama mityba sporto salėje apima baltymų vartojimą iškart po treniruotės Jie reikalingi raumenų augimui ir atstatymui. Jei treniruojatės ryte ar po pietų, jums reikia energijos tolimesniam normaliam funkcionavimui, todėl neapsieisite be angliavandenių. Po 1,5 valandos treniruotės galite išgerti stiklinę kefyro ir suvalgyti obuolį ar kriaušę – taip suteiksite organizmui ir reikalingų baltymų, ir pakankamą kiekį angliavandenių. Praėjus 2 valandoms po treniruotės, valgykite daug – valgykite mėsą ar žuvį ir porciją lėtų angliavandenių, tokių kaip grikiai ar avižiniai dribsniai.

Jei jums patiko šis straipsnis, balsuokite už jį:(56 balsai)