Ką daryti norint gerai išsimiegoti. Būdai greitai užmigti vos per penkias minutes

Ilgalaikis miego trūkumas, net jei „akys sulipa“, yra problema, su kuria susidūrėme kiekvienas iš mūsų.

Todėl klausimas yra gana logiškas: "Kaip greitai užmigti?". Ne visada nemiga turėtų būti priežastis kreiptis į gydytoją – kartais tiesiog reikia „užprogramuoti“ smegenis, kad jos greitai užmigtų.

Yra daug būdų, kaip treniruoti smegenis REM miegui. Ir visi jie yra labai veiksmingi, padedantys užmigti vos per 1-5 minutes. visų pirma reikia atpratinti save nuo vidinio dialogo vedimo, net jei per dieną atsitiko kažkas neįprasto, apie ką tiesiog negali nustoti galvoti.

Tačiau tai yra daugelio greito užmigimo metodų esmė. Norint greitai užmigti, tiesiog reikia nutraukti vidinius ginčus. Norėdami tai padaryti, galite pasinaudoti toliau pateiktais patarimais, kaip tai padaryti teisingai.

Kaip susidoroti su nemiga?

Miego sutrikimai yra ne tik prastos nuotaikos ir mieguistumo visą dieną priežastis. Ilgalaikė nemiga smarkiai pablogina bendrą savijautą, taip pat gali sukelti rimtų širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemų, taip pat smegenų veiklos sutrikimų. Atsižvelgiant į tai, toks nukrypimas ne tik galimas, bet ir nepaprastai būtinas kovoti.

Norėdami išspręsti problemą, galite naudoti vaistus ar liaudies gynimo priemones. Tačiau yra ir kita alternatyva: galite tiesiog pakoreguoti kasdienę rutiną. Šis nemigos gydymo metodas yra:

• sukurti patogias sąlygas užmigti ir miegoti;
• malonios, natūralios patalynės parinkimas (sintetika gali pradurti ir „šauti per srovę“, tokiomis sąlygomis net ir turint didelį norą užmigti bus itin problematiška);
• klausytis malonios, raminančios ir atpalaiduojančios muzikos prieš miegą;
• vengti kavos, arbatos ir kitų energetinių gėrimų prieš miegą;
• palaikyti įprastą dienos režimą.

Taip pat turėtumėte vengti dienos miego.

Miegokite patogiai

Miego sutrikimai gali atsirasti dėl nepalankių ar nepatogių sąlygų žmogui. Todėl pirmiausia reikia daug dėmesio skirti kambariui, kuriame jis praleidžia nakties miego valandas.

Kambario temperatūra

Temperatūra neturėtų būti per žema ar per aukšta. Venkite bet kokių skersvėjų kambaryje.

Oras

Prieš miegą išvėdinkite kambarį. Esant pasenusiam orui, pripildytam įvairių kvapų, užmigti bus itin sunku. Galite naudoti aromatinę lempą ir užpildyti miegamąjį levandų, mėtų, apelsinų, ramunėlių ar liepų aromatais.

Šviesa

Sunku užmigti dažnai kyla dėl per didelio šviesos kiekio. Tamsoje gaminasi užmigimą skatinantys hormonai, todėl prieš miegą geriau uždaryti langus arba įsigyti specialią miego kaukę.

Triukšmas

Jei triukšmas trukdo užmigti, su šia problema puikiai susidoroja ausų kištukai, kuriuos galima įsigyti vaistinėje. Gera alternatyva yra rami, atpalaiduojanti muzika, kuri teigiamai veikia nervų sistemą.

Poza

Neretai nepatogi miego padėtis trukdo užmigti. Atsigulkite taip, kaip jums patogiausia. Kad judesiai miego metu nebūtų varžomi, dėvėkite erdvią pižamą. Nors kai kurie žmonės jaučiasi patogiau be drabužių.

Higiena

Nepamirškite reguliariai keisti patalynės. Prakaitu permirkę paklodės ir pagalvės nelabai padeda greitai užmigti.

Antklodė neturi būti per karšta ar šalta. Tas pats pasakytina ir apie visą lovos komplektą.

Kvėpavimo būdai greitai užmigti

Greitai pasinerti į gilų miegą padės specialūs kvėpavimo būdai, kuriuos nebus sunku įvaldyti.

1 metodas

Norint greitai užmigti naudojant kvėpavimo metodus, juos reikia įsiminti. Pirmiausia turite mankštintis 2 kartus per dieną 2 mėnesius, o vėliau - 8 metodus vienu metu per mėnesį.

Technika:

• liežuvio galiuką uždėkite ant gomurio už viršutinių dantų;
• užmerkę burną giliai įkvėpkite, lėtai skaičiuodami iki 4;
• sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes;
• triukšmingai ilgai iškvėpkite, lėtai skaičiuodami iki 8;
• kartoti, kol pavargs. Kiekvieną kartą metodų skaičius mažės, nes kūnas palaipsniui pripras prie tokios gimnastikos.

Šis pratimas padeda greitai atsipalaiduoti, taip pat padidina kūno atsparumą stresui.

2 metodas

Tai labai paprastas pratimas, kurio esmė – skaičiuoti įkvėpimus ir iškvėpimus. Bet jūs galite suskaičiuoti tik iki 10: 1 - įkvėpimas, 2 - iškvėpimas, 3 - įkvėpimas, 4 - iškvėpimas ir tt Toks požiūris padeda žmogui atitraukti dėmesį nuo vidinių problemų ir užmigti.

Paprastai reikia ne daugiau kaip 3 ciklų po 10 kartų. Kvėpuokite per burną, vidutiniškai giliai.

Svarbu atsiminti 3 niuansus:

• kiekviena figūra turi būti tiesiogine prasme jaučiama, „praleidžiant“ ją per kiekvieną įkvėpimą ir iškvėpimą;
• reikia sutelkti dėmesį į krūtinės judesius;
• svarbu atkreipti dėmesį į oro pojūtį.

Dėmesys kvėpavimo judesiams padeda neužsikabinti nuo to, kas vyksta aplinkui. Tai labai paprastas pratimas, kurį gali išmokti kiekvienas. Be to, galite tai atlikti bet kur – net namuose, net darbe.

3 metodas

Atpalaiduojanti mankšta „Paplūdimys“ yra pažįstama daugeliui žmonių. Tam reikalingi tam tikri atlikimo įgūdžiai, kuriuos įvaldę galite išmokti greitai užmigti. Kai jaučiate, kad jus užvaldo miegas, toliau tęsti negalite – turite nedelsdami eiti miegoti.

Pratimo atlikimo technika yra tokia. Būtina gulėti po antklode, kad virš jos liktų tik galva. Ištieskite rankas ir kojas, įsivaizduodami, kad esate šiltame, saulėtame paplūdimyje. Stenkitės kuo giliau pasinerti į mintis apie karštą smėlį, kuris lėtai ir palaipsniui dengia ranką – nuo ​​plaštakos iki riešo, alkūnės, peties.

Ir taip "smėlis" palaipsniui padengia visą jūsų kūną. Jaučiate ramybę, atsipalaidavimą, ramybę. Lengvas vėjelis pučia tavo veidą, ir visos mintys apie viską, kas pasaulietiška, pasitraukia į antrą planą. Tokių malonių minčių įtakoje miegas ateina daug greičiau.

4 metodas

Užimkite patogią gulėjimo padėtį ir užmerkite akis. Reguliariai atidarykite ir uždarykite juos. Dėl šio „atvirkštinio mirksėjimo“ kūnas greitai atsipalaiduoja, o smegenys „išsijungia“.

Kaip atsipalaiduoti, kad greitai užmigtum?

Nepakankamai išsimiegoję žmonės nuolat būna prastos nuotaikos, tačiau tai nėra pagrindinė problema. Neurozė ir kiti psichologiniai sutrikimai yra tik mažiausia nemalonių miego trūkumo pasekmių dalis. Norėdami to išvengti, turite išmokti visiškai atsipalaiduoti. Tada problemos su užmigimu išnyks.

Norėdami išvengti nemigos, pabandykite laikytis šių patarimų:

1. Visą dieną tolygiai paskirstykite fizinį aktyvumą, pakaitomis juos su poilsiu. Ir atminkite, kad prieš pat miegą neturėtumėte sportuoti. Jei jūsų tvarkaraštyje vis dar yra vakarinių užsiėmimų, atlikite pratimus likus kelioms valandoms iki miego.
2. Gerai padeda atsipalaiduoti sekantis pratimas. Atsisėskite ir užmerkite akis. Giliai įkvėpkite per nosį, tada lėtai ir giliai iškvėpkite, bet šiuo atveju per burną. Įsivaizduokite, kaip visa įtampa, esanti kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje, palieka kūną su kiekvienu iškvėpimu. Pratimo metu stenkitės negalvoti apie nieką, kas jus neramina, taip pat apie tai, kas vyksta aplinkui. Visos jūsų mintys turi būti nukreiptos į vidų, turėtumėte jausti, kaip visa neigiama energija palaipsniui išnyksta.
3. Pasistenkite įvaldyti vizualizacijos techniką – tai taip pat padės greitai užmigti. Įsivaizduokite, kad esate toje vietoje, kur tikrai norėtumėte apsilankyti. Apibūdinkite tai patys, įsivaizduokite net menkiausias detales. Netrukdykite kitų minčių – ir užmigs gana greitai.
4. Jei kas nors trukdo, užrašykite savo rūpesčius ir abejones ant popieriaus lapo. Šis požiūris skatina atsipalaidavimą, o tai savo ruožtu skatina ramų užmigimą ir gilų, sveiką miegą.
5. Raumenų atpalaidavimo technika padeda gerai užmigti. Pirmiausia reikia įtempti kiekvieną kūno raumenį ir išbūti tokioje padėtyje 5 sekundes. Šiuo metu reikia giliai ir tolygiai kvėpuoti. Po to reikia kiek įmanoma labiau atpalaiduoti kūną. Nepamirškite, kad kiekvieną raumenų grupę turėtumėte įtempti paeiliui.

Tabletes nuo nemigos

Vaistus nuo nemigos reikia rinktis atsargiai, stengiantis įsigyti narkotiką, kuris nesukelia priklausomybės. Tabletes reikia vartoti tik šiais atvejais:

• nemiga trunka ilgiau nei 4 savaites;
• nemiga atsirado dėl psichikos ar nervų sutrikimų;
• miego sutrikimas atsirado dėl dažno streso, pervargimo, psichinės įtampos;
• miego sutrikimus sukėlė psichopatiniai ar neurotiniai pokyčiai.

Jei nemiga tapo nuolatiniu reiškiniu, reikėtų kreiptis į terapeutą, neurologą ar psichologą. Viskas priklauso nuo to, kokie veiksniai lėmė jo vystymąsi. Gydytojas galės paskirti veiksmingą priemonę, kuri padės normalizuoti miegą.

Šie vaistinių augalų ekstraktų pagrindu pagaminti vaistai padeda užmigti ir mažina psichoemocinį stresą:

• Novo-Passit;
• Bifrenas;
• Phytorelax;
• Gydytoja Selezneva „Svajonė“ (arbata).

Iš sintetinių migdomųjų vaistų kategorijos gydytojai dažnai skiria:

• Sedavita;
• Zolpidemas.

Kombinuoti raminamieji ir migdomieji vaistai yra:

• menovalenas;

Taip pat yra homeopatinių vaistų, kurie padeda greitai užmigti:

• Nusiramink;
• Nott;
• Hipnozuotas.

Kiekvienas vaistas turi savo kontraindikacijas ir šalutinį poveikį, todėl geriau, jei konkrečią priemonę paskirs gydytojas.

Kad prireikus būtų galima koreguoti nemigos gydymą, gydytojai rekomenduoja pacientams vesti specialų miego dienoraštį. Tai taip pat gali padėti nustatyti nemigos priežastį. Žmonėms, kurie dažnai kenčia nuo užmigimo problemų, būtų malonu įvaldyti meditacijos techniką ar kitus atsipalaidavimo būdus.

Norėdami išvengti problemų vėl užmigti, ekspertai rekomenduoja:

• plėtoti ir nuolat laikytis miego ir dienos fizinio aktyvumo režimo;
• vadovaukitės judriu gyvenimo būdu ir išleiskite tiek energijos per dieną, kad dienos pabaigoje užtikrintumėte normalų užmigimo procesą (tačiau saikingai, kitaip fizinis pervargimas, priešingai, gali sukelti nemigą);
• po pietų atsisakyti kofeino turinčių gėrimų ir maisto produktų;
• nerūkyti kelias valandas prieš miegą;
• nemiegoti dienos metu;
• venkite stipraus emocinio streso prieš einant miegoti (kalbame ne tik apie neigiamas, bet ir per daug audringas teigiamas emocijas);
• nenaudokite jokių programėlių, kad greičiau užmigtumėte (telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir net televizorius, priešingai, gali išsklaidyti miegą);
• prieš miegą neperdirbkite smegenų – protinis pervargimas, prilyginamas fiziniam, gali sukelti nemigą;
• Jūs turėtumėte eiti miegoti tik tada, kai jau jaučiamas mieguistumas ir nuovargis. Jei per pusvalandį mieguistumas jūsų neįveikė, neturėtumėte susierzinti ir nervintis – geriau pakilkite iš lovos ir kuriam laikui užimti savo smegenis kokiu nors įdomiu dalyku. Taip pat galite naudoti specialius jogos pratimus arba atlikti meditacijos, atsipalaidavimo, kvėpavimo pratimus geresniam miegui.

Yra tam tikra kategorija žmonių, kuriuos kamuoja baimės priepuoliai, kad naktį gali tiesiog neužmigti. Tokiems pacientams specialistai rekomenduoja lankyti kognityvinės psichoterapijos užsiėmimus. Be užmigimo problemų pašalinimo, toks gydymas padės išvengti depresinių būsenų ir išgelbės žmogų nuo panikos priepuolių, susijusių su nemigos baime.

Geras terapinis poveikis nuo nemigos yra vadinamasis „riboto miego“ metodas. Kokia jo esmė?

Jei įprastai žmogus turėtų miegoti bent 8-9 valandas per parą, tai pagal šį metodą šis laikas sumažinamas iki 5 valandų. Iš pradžių priprasti prie naujo režimo bus labai sunku, todėl reikia palaipsniui „pratinti“ organizmą prie jo.

Pirmą savaitę žmogus jaus mieguistumą dieną, galimas apetito padidėjimas. Tačiau kai organizmas pripras prie naujo režimo, visi su šia pertvarka susiję nepatogumai išnyks, o kartu su jais išnyks ir nemiga.

Išvada

Be jokios abejonės, vaistų nuo nemigos vartojimas duoda patvaresnių ir stabilesnių rezultatų. Tačiau jūs negalite kovoti su užmigimo problemomis nuolat vartodami migdomuosius vaistus ar kapsules.

Pirmiausia todėl, kad terapija turi būti nukreipta į nemigos priežasties pašalinimą, o ne į jos pašalinimą ar galimų pasekmių sušvelninimą. Išgėręs migdomąją tabletę, žmogus tiesiog užmiega, tačiau negalavimą sukėlę veiksniai niekur nedingsta, o jų poveikis organizmui nesibaigia.

Todėl, kai tik vaistas nebus vartojamas, nemiga vėl primins apie save. Dėl šios priežasties migdomuosius reikėtų vartoti tik tuo atveju, jei jokie kiti metodai nepadės gerai išsimiegoti. Tuo tarpu visi anksčiau aptarti užmigimo būdai neišbandyti, geriau atsisakyti tablečių.

Daugelis žmonių žino, kad kūno būklė su nemiga palieka daug norimų rezultatų. Galva blogai mąsto, yra nuolatinis nuovargis, dirglumas, silpnumas. Visai kitaip žmonės jaučiasi mieguisti... Toks žmogus linksmas, aukšto darbingumo, puikiai atrodo ir gali produktyviai praleisti dieną. Tačiau nemaža dalis vakare besisukančių lovoje nuo šono ant šono labai nori žinoti, kaip greitai užmigti, jei nenorite miegoti. Pirmiausia pažiūrėkime, kas sukelia nemigą.

Nemigos priežastys

• Pervargimas. Kai žmogaus smegenys pilnos informacijos, klausimų, kurių per dieną nespėjo išspręsti, problemų, užmigti nelengva. Kartais per dieną atliekama tik daug darbų.
• Stresas. Vargu ar pavyks gerai išsimiegoti esant nervinei įtampai, nes smegenys nuolat slenka per nemalonią situaciją ir ieško išeičių iš jos.
• Rūkymas. Galbūt nustebsite, tačiau vienas iš galingiausių veiksnių, turinčių įtakos miegui, yra rūkymas. Priežastis slypi nikotine, tiksliau, nuolatiniuose atpratimo nuo jo simptomuose arba, moksliškai žiūrint, abstinencija. Tai pasireiškia kaip emocinis ir fizinis stresas, kuris ne tik trukdo užmigti, bet dažnai neleidžia atsipalaiduoti ir normaliai užmigti. Be nikotino, tabako dūmuose yra šimtai kitų toksinių medžiagų, viena iš jų – anglies monoksidas. Ši medžiaga blokuoja mažiausius kapiliarus, todėl kiekviena mūsų kūno ląstelė netenka deguonies ir maistinių medžiagų. Būtent todėl rūkantiems žmonėms sunku užmigti, net ir ilgai išsimiegoję jaučia nuolatinę apatiją ir lėtinį nuovargį. Norėdami greičiau užmigti, stenkitės nerūkyti likus bent 1 valandai iki miego. Ir geriau visiškai mesti rūkyti, ypač todėl, kad dabar yra daug greitų, paprastų ir ypač veiksmingų būdų -
• Tuščias skrandis arba, atvirkščiai, persivalgymas. Norma – lengva vakarienė likus 2,5-3 valandoms iki miego. Kai ši seka nutrūksta, negalite greitai užmigti.
• Nepatogi lova. Per aukštos arba, priešingai, mažos pagalvės, blogas čiužinys, sintetinė patalynė – visa tai gali sukelti diskomfortą, kuris neleidžia miegoti.
• Užkimšimas. Būtina sveiko miego sąlyga – lengva vėsa ir grynas oras.
• Fizinio aktyvumo trūkumas. Šiuolaikinis žmogus juda itin mažai. Jis neturi laiko išleisti energijos, kuri išsiskiria gavus maistą. Tai kupina ne tik antsvorio, bet ir sunkumų užmigti naktį.

12 veiksmingo užmigimo paslapčių

Kaip greitai užmigti, jei nenorite miegoti nenaudojant specialių vaistų? Daugelis žmonių, kenčiančių nuo nemigos, nerimauja, kad nevartotų tablečių, nes jie neabejotinai sukelia priklausomybę. Yra daugybė natūralių ir saugių būdų, padedančių greičiau ir lengviau užmigti.

• Suteikite tinkamą aplinką ir atmosferą

Pirma, kambarys turi lengvai kvėpuoti: vėdinkite kambarį, stenkitės pasiekti 19–21 laipsnio temperatūrą. Užtraukite užuolaidas, įjunkite lempą silpna šviesa, kad palaipsniui pereitumėte į tamsą. Prieš užmigdami (bet ne lovoje) galite į kambarį įdėti aromatinę lempą su keliais lašais levandų aliejaus – šis kvapas veikia atpalaiduojančiai.

Išjunkite buitinę techniką, nežiūrėkite televizoriaus, neslinkite naujienų socialiniuose tinkluose išmaniajame telefone ar planšetiniame kompiuteryje. Galite skaityti ramią knygą.

Norint greitai užmigti, prieš miegą naudinga išgerti stiklinę vandens su jame ištirpintu šaukštu medaus.

• Atpalaiduojanti vonia

Būtina išsimaudyti, o ne eiti į dušą. Į vandenį gerai įlašinti jūros druskos ir kelis lašus levandų eterio. Vonia neturi būti per karšta, rinkitės patogią temperatūrą sau. Procedūra atpalaiduos įsitempusius raumenis, paruoš nervų sistemą nakčiai, nuramins mintis ir leis greitai užmigti bei pabusti žvaliems. Tokia kasdienė tradicija leis visą laiką pakankamai išsimiegoti.

• Aktyvus dieną ir vakarą

Jei norite greitai ir lengvai užmigti be migdomųjų tablečių, pasirūpinkite, kad dieną ar vakare pakankamai mankštintumėte. Tai gali būti bėgiojimas, fitnesas, plaukimas, tiesiog aktyvus pasivaikščiojimas gryname ore. Mokslininkai išsiaiškino, kad dieną prakaituojantis žmogus kietai miega, o naktį pakankamai išsimiega.

Svarbu nepersistengti, o visus pratimus baigti likus maždaug trims valandoms iki to laiko, kai esate įpratę eiti miegoti. Fizinis pervargimas, kaip ir protinis, sužais prieš jus, ir jūs nebenorėsite miegoti.

• Nepamirškite rutinos

Kaip galite greitai užmigti, jei eini miegoti po vidurnakčio ir skirtingu laiku? Kūnas susipainioja ir nustoja suprasti, ką ir kada daryti. Įveskite taisyklę eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu metu, optimaliai – 22–23 val. Miego metu organizmas gamina hormoną melatoniną, kuris yra būtinas normaliai veiklai ir sveikatai, tačiau tai vyksta tik iki 2 val. Todėl vakare reikia greitai užmigti, kad gautumėte reikiamą šios medžiagos atsargą.

Nemiga sergantiems žmonėms nerekomenduojama į savo kasdienybę įtraukti pietų miego – tai tik išmuša biologinį laikrodį ir sujaukia organizmą. Tačiau pripratimas keltis anksti yra labai naudingas: pagal statistiką „lervos“ daug rečiau kenčia nuo nemigos nei „pelėdos“.

• „Ne“ tonizuojantiems gėrimams

Arbata (nepriklausomai nuo to, žalia ar juoda) ir, be to, kava trukdo normaliam miegui. Todėl idealu iš viso juos išbraukti iš dietos, pakeičiant juos vaistažolių preparatais, naminiais kompotais, vaisių gėrimais ir švariu vandeniu. Jei negalite iš karto atsisakyti tonizuojančio gėrimo, padarykite tai bent po pietų.

• „Ne“ vėlai dirbti

Šiandieninės technologinės galimybės leidžia nuolat stebėti savo pulsą ir viską žinoti internete. Ar yra kokių patarimų, kaip dirbti vakare ir kaip greitai užmigti, jei kompiuteris „šaukia“ prie ekrano? Taip, jie yra. Rekomenduojama nustoti dirbti po 21 val. Tiesiog taip, nieko daugiau.

• Skaitymas

Tai senas, bet patikrintas būdas. Tai padeda atsijungti nuo rūpesčių ir problemų bei pasinerti į fantastikos pasaulį. Jei nepatinka, imk istorinę, psichologinę, tik stenkis nesigilinti į profesinę literatūrą. Neskaitykite iš mobiliųjų įrenginių – tai gadina regėjimą ir dirgina nervų sistemą. Elektroninę knygą reikėtų rinktis su specialiu rašalu, ji nešvyti ekrane.

• Užmigimas naudojant Andrew Weil metodą

Šis be rūpesčių metodas veikia net jei nenorite miegoti keletą naktų iš eilės. Jis vadinamas „4-7-8“ ir yra įtrauktas į daugelio gydymo ir meditacijos praktikų sistemą.

Metodo esmė:

• kvėpuokite tolygiai ir ramiai 4 sekundes;
• palaikykite orą plaučiuose 7 sekundes;
• Lėtai iškvėpkite per nosį kitas 8 sekundes.

Turite atlikti tiek pakartojimų, kiek jaučiatės patogiai.

Praktika pagal savo veikimo pobūdį yra panaši į vaistų vartojimą. Jis normalizuoja adrenalino kiekį kraujyje, pašalina paviršutinišką kvėpavimą, kuris trukdo nusiraminti prieš naktinį poilsį.

Daugelis žmonių susiduria su klausimu, kaip greitai užmigti prieš atsakingą įvykį, egzaminą, vestuves, pasimatymą. Šis metodas leidžia išspręsti šią problemą ir nekentėti nuo nemigos, kai taip svarbu pakankamai išsimiegoti.

• Akupunktūra

Atsakymą į klausimą, kaip užmigti, duoda ir tradicinė kinų medicina. Veikdami tam tikrus taškus galite normalizuoti kraujospūdį ir širdies ritmą, nusiraminti ir atsikratyti naktinio poilsio problemų. Kiekviena sritis turi būti masažuojama maždaug 30 sekundžių.

1. Uždėkite šiltus delnus ant ausų ir judėkite pagal laikrodžio rodyklę, švelniai spausdami.
2. Dviem pirštais lengvai paspauskite tarpą tarp antakių.
3. Masažuokite smilkinius (negalite priversti).
4. Suraskite išsikišusį kaulą ant riešo ir atlikite po juo esantį tašką, esantį užpakalinėje pusėje.

• Mėtų ir medaus

Spręsdami, kaip greitai užmigti naktį, laikykitės taisyklės prieš miegą išgerkite puodelį šilto mėtų užpilo su šaukštu medaus. Abi šios priemonės teigiamai veikia nervų sistemą ir atpalaiduoja. Svarbu naudoti natūralų bičių skanėstą be priedų ir netirpinti karštoje žolelių arbatoje – tokiu atveju medus įgauna kancerogeninių savybių.

• žolelių padas

Patikima liaudies priemonė – nedidelis pagalvės užvalkalas, prikimštas džiovintų žolelių: saldžiųjų dobilų ir pelyno, ramunėlių ir levandų, melisos ir pievinės žolės. Pagalvę reikia padėti arba tiesiai po galva (jei jums patogu), arba šalia jos. Įkvėpus žolelių aromatų, užmigti tampa daug lengviau.

• Atpalaiduojanti muzika

Kaip greitai užmigti ir, jei negalite užmigti, ar galite padaryti ką nors kita? Taip pat rekomenduojama įjungti švelnią muziką, skirtą specialiai atsipalaiduoti prieš naktinį poilsį. Tokias kompozicijas galima atsisiųsti iš interneto. Jie padės atsikratyti nereikalingų minčių, nekurkite planų kitai dienai, neorganizuokite sau „apklausos“.

Visų metodų vienu metu atlikti praktiškai neįmanoma. Svarbu pasirinkti tuos, kurie jums tikrai patinka ir džiugina, kurie jums nėra našta. Tokiu atveju daug lengviau įveikti nemigą.

Gydytojų ir mokslininkų patarimai, padėsiantys atsikratyti nemigos, pasakojantys, kaip užmigti, kaip greitai užmigti ir miegoti iki ryto kaip kūdikis. Geras poilsis naktį – linksma sveikatos būklė dieną.
Jei kiekvieną vakarą pavyksta greitai užmigti, sveikiname. Jūs priklausote tai mažai kategorijai žmonių, kurie nežino, kas yra nemiga. Didžioji dauguma ilgai guli lovoje, sukasi iš vienos pusės į kitą, nežino, kaip patekti į Morfėjaus karalystę.

Jei dieną leisite aktyviai, eisite į ar bent bėgiosite, vakare problemų užmigti nekils. Mokslininkai pastebėjo, kad tie žmonės, kurie prakaituoja dieną – nuo ​​sunkaus fizinio darbo ar sporto treniruočių, miega daug geriau nei tie, kurie nėra aktyvūs.

2 Išimkite iš miegamojo visą elektroniką – ir suprasite, kaip greitai užmigti

Jokiu būdu neturėtumėte į miegamąjį įsinešti modernių skaitmeninių įrenginių – nešiojamų kompiuterių, planšetinių kompiuterių, elektroninių knygų. Kitas skyrius, kita svetainė ar kitas „Facebook“ įrašas – šie pasiteisinimai vagia mūsų miegą. Be to, mėlynas foninis apšvietimas ir mirksintys prietaisų indikatoriai laiko mus ant kojų pirštų ir neleidžia užmigti.

3 Atsisakykite stiklo

Nors vartodami alkoholį galite jaustis mieguisti, net nekalta taurė vyno ilgainiui sutrikdys jūsų miegą. Misūrio universiteto mokslininkai nustatė, kad alkoholis sutrikdo mūsų smegenų miego ir pabudimo centrus. Tad nenustebkite, jei nežinote, kaip užmigti po siautulingo vakarėlio.

4 Įsigykite gerą patalynę – jie padės greitai užmigti

Mokslininkai pastebėjo, kad tie žmonės, kurie miegamąjį paverčia tikrais „miego rūmais“ – perka brangią lovą, daugybę aksesuarų, pavyzdžiui, pliušinius žaislus, neturi problemų užmigti. Jei nusipirksite naujus paklodes, ant kurių norite išsitiesti, apie miegą mąstysite teigiamai. Taip pat yra daug priedų, užtikrinančių sveiką ir sveiką miegą, pavyzdžiui, akių kaukė ir ausų kištukai. Jūsų pasąmonė pati pastūmės jus į lovą.

Kaip greitai užmigti

Jei jau gulite naujoje lovoje ir negalite užmigti, atlikite šiuos veiksmus, kad padėtumėte atsipalaiduoti:

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Užsimerk.
3. Sukite akių obuolius užmerktais vokais iš pradžių į vieną pusę, maždaug minutę, po to į kitą pusę.
4. Pratimą kartokite 4-5 kartus.
5. Ištieskite rankas išilgai kūno.
6. Pradėkite atsipalaiduoti – įsivaizduokite, kaip jūsų raumenys atsipalaiduoja po vieną. Pradėkite nuo kojų pirštų, tada pereikite prie pėdos, blauzdos, blauzdos ir pan.
7. Daugiausia dėmesio skirkite galvos ir veido raumenų atpalaidavimui.
8. Išlaikykite tolygų kvėpavimą.

Kaip greitai užmigti per 5 minutes

Yra toks dalykas kaip atvirkštinė psichologija. Reikėtų pasistengti daryti priešingai, mūsų atveju – nemiegoti. Taigi, jei norite greitai užmigti per 5 minutes, pabandykite gulėti lovoje ir nemiegoti.

Gulėkite atmerktomis akimis ir stenkitės nemiegoti. Pakartokite sau: „Aš turiu nemiegoti, aš negaliu užmigti“. Profesorius Meltzeris iš Glazgo universiteto tvirtina, kad ši technika gali padėti greitai užmigti. Ne visada, bet daugeliu atvejų. Jis atlieka eksperimentus ir nustatė, kad tiriamųjų grupėje greičiau užmigo tie, kurie gavo užduotį „nepabusti“. O tie, kurie turėjo greitai užmigti, prasčiau susidorojo su šia užduotimi.

5 Kaip užmigti vakare? Ryte reikia kloti lovą!

Nepamirškite ryte pasikloti lovos ir paslėpti visą patalynę. Mokslininkai pastebėjo, kad žmonės, kurie reguliariai klojasi lovą, miega geriau nei tie, kurie to nedaro. Šis mažas ritualas yra signalas mūsų smegenims, kurios paleidžia „miego“ programą.

6 Kaip greitai užmigti? Turite laikytis grafiko

Vienu metu miegoti turėtų eiti ne tik vaikai. Eidamas miegoti ir keldamasis griežtai pagal grafiką, paleidžiate savo „vidinį laikrodį“. Jūsų kūnas išmoks jausti nuovargį kiekvieną vakarą – užmigsite kaip kūdikis, o ryte jausitės žvalūs ir kupini energijos.

7 naminiai gyvūnai nepriklauso jūsų miegamajam

Jūsų šuo ar katė gali būti nepaprastai mielas ir jautrus, bet jūs negalite jo laikyti miegamajame. Klaidinga manyti, kad mieganti katė užmigdys ir jus. Mokslininkai išsiaiškino, kad žmonės, kurių miegamajame yra augintiniai, prabunda bent kartą per naktį.

8 Nemiegok savaitgaliais

Jei turite problemų dėl nemigos, neikite miegoti pietų metu šeštadienį ar sekmadienį. Šis dienos miegas labai kenkia jūsų „vidiniam laikrodžiui“. Savaitgalį per didelis miegas sukelia nemigą darbo savaitę.

9 Ankstyva vakarienė – geras miegas

Sėsti vakarieniauti reikia iki 18 val., o ne prieš 9 ar 10. Vėlyvas valgymas ne tik priauga svorio, bet ir atima miegą. Galite valgyti darbe ar restorane, o visą laiką praleisti namuose bendraudami su artimaisiais. Sunku, bet tai padės greitai užmigti ir gyventi ilgiau.

10 Vakarienei rinkitės maistą, kuris padėtų užmigti

Taip, kad ir kaip keistai tai skambėtų, maistas veikia mūsų miegą. Maisto produktuose esančios maistinės medžiagos gali įvairiai paveikti mūsų organizmą. Nežinai kaip užmigti? Tada valgykite žuvį. Jame yra vitamino B6, kurį mūsų organizmas paverčia melatoninu – miegą sukeliančiu hormonu. Arba rinkitės maistą, kuriame yra daug triptofano, pavyzdžiui, graikinius riešutus ar pieną. Ar dabar suprantate, kodėl gydytojai kartais rekomenduoja stiklinę karšto pieno kaip vaistą nuo nemigos?

11 Nusnausti galite dieną, bet ne vėliau kaip 17 val.

Jei norite tiek daug miegoti dieną, galite šiek tiek pamiegoti. Tačiau atminkite, kad reikia pabusti ne vėliau kaip 17 val. Tada vakare labai greitai vyksite į Morfėjaus karalystę.

12 Pirkite tinkamas užuolaidas

Geros užuolaidos neturėtų leisti šviesos iš gatvės į jūsų miegamąjį. Ar tamsu naktis? Pamiršote apie gatvių žibintus, šviečiančius langus, automobilius ir mėnulį. Įsigykite storas užuolaidas, kurios užstoja šviesą ir pagerinsite miegą. Beje, jie sumažins ir triukšmo lygį.

13 Kavą galite gerti tik prieš pietus

Net jei esate aistringas kavos mėgėjas ir negalite nė dienos gyventi be puodelio karšto ir kvapnaus gėrimo, pasiduokite savo įpročiui tik ryte. Na, iki vakarienės dar galite išgerti puodelį ar du. Bet ne vėliau. Kofeinas iš mūsų organizmo pasišalina maždaug per 6 valandas. Visą šį laiką jis turi gaivinantį poveikį. Todėl po pietų ir vakare kavos atsisakykite, o naktį miegokite.

14 Tapk "lyru"

Mokslininkai pastebėjo, kad „leivukai“, su pirmaisiais saulės spinduliais pabundantys žmonės, puikiai užmiega. Skirtingai nuo „pelėdų“ – naktinės pelėdos. Taip, atstatyti labai sunku, bet rezultatas to vertas. 75 procentai anksti besikeliančių tiksliai žino, kaip greitai užmigti.

15 Praleiskite vakaro užkandžius

Kartais prieš miegą norisi suvalgyti ko nors skanaus. Pavyzdžiui, tik vienas pyrago gabalas. Jei šio noro neįveiksite, cukraus kiekis kraujyje pakils, o noras miegoti sumažės. Atrodo, kad suvalgė nemažai, bet užmigti nebegalima.

16 Atsipalaiduokite

Gera karšta vonia, pusvalandis malonios atpalaiduojančios muzikos užmerktomis akimis, masažas – visa tai padeda numalšinti stresą ir atsipalaiduoti. Ypač gerai veikia karšta vonia. Mūsų kūnas įkaista, o po to palaipsniui atvėsta. Tai skatina greitą užmigimą ir skatina gilų miegą.

17 Suorganizuokite ėjimo miegoti procesą

Ryte viską darome tiksliai pagal grafiką – atsikeliame, nusiprausiame veidą, išsivalome dantis, pusryčiaujame, ruošiamės daiktus, apsirengiame. Kaip einam miegoti? Jūs turite sukurti sau lygiai tą patį vakaro procesą - sudaryti privalomų veiksmų sąrašą ir griežtai jo laikytis. Nuolatinis šio vakaro ritualo kartojimas duos tinkamą komandą mūsų smegenims ir suaktyvins miego centrus.

18 Prieš miegą apribokite skysčių vartojimą

Dažnas šlapimo pūslės potraukis gali sugadinti net giliausią miegą. Stenkitės gerti mažiau skysčių prieš miegą. Tada teks rečiau keltis iš lovos.

19 Nedirba po 21 val.

Jūsų partneriai supras, jei neatsakysite į el. laišką po 21:00 val. O dienoraščiui nieko nenutiks – planuoti kitą dieną taip pat reikėtų iki devintos. Įpraskite šiuo metu išjungti išmanųjį telefoną ir kompiuterį. Jūsų smegenys pavargusios, vargu ar vakare rasite svarbių problemų sprendimą. O jei gerai išsimiegosite ir energingai pasitiksite naują darbo dieną, bet kokios užduotys bus jūsų reikalas.

20 Išmokite numalšinti stresą

Mokslininkai teigia, kad pagrindinė nemigos priežastis yra tai. Arba jūs išmoksite užkariauti šią būseną, arba ji galiausiai užkariaus jus. Kažkas padeda akvariumui su tropinėmis žuvimis, deginančiu židiniu ar masažo seansu. Kiti siūlo jėgos treniruotes ar net bokso rungtynes. Mūsų protėviai nepatyrė streso – paėmė į rankas pagalį ar kirvį ir pašalino jo šaltinį. Žinoma, negalime kirviu įkalti viršininkui į galvą, bet reikia nupūsti garą. Tiks bet kas – nuo ​​kompiuterinio žaidimo iki dažasvydžio.
Atminkite, kad pabudimo lengvumas priklauso nuo miego kokybės ir trukmės. Kuo geriau išsimiegosite, tuo lengviau atsikelsite ryte. Jei kyla problemų keltis ryte, perskaitykite mano straipsnį. Tegul kiekvienas jūsų rytas būna malonus, linksmas ir kūrybingas.

21 Technika "4-7-8" padeda greitai užmigti

• Liežuvio galiuku palieskite šukas virš viršutinių dantų ir laikykite ten viso pratimo metu.
• Giliai ir stipriai iškvėpkite per burną, kad pasigirstumėte švilpimo garsas.
• 4 sekundes įkvėpkite per nosį. Tiesiog uždarykite burną ir įkvėpkite per nosį, ramiai mintyse skaičiuodami iki keturių.
• Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
• Giliai iškvėpkite per burną 8 sekundes.
• Kartokite pratimą tris kartus, iš viso tris kartus iškvėpdami.

Ši technika padeda užmigti vos per minutę. Tai taip pat padeda greitai numalšinti stresą, galite naudoti „4-7-8“, pavyzdžiui, prieš viešą kalbą.

Kai patiriate stresą ar nerimą, jūsų kraujagyslėse atsiranda adrenalino, kvėpavimas tampa greitas ir paviršutiniškas, o širdis plaka pagreitėjusiu tempu. Esant tokiai būsenai, žmonės pradeda mažiau įkvėpti oro, mažiau deguonies patenka į kraują.

Įkvėpdami 4 sekundes padidinate į organizmą patenkančio deguonies kiekį. Sulaikydami kvėpavimą 7 sekundes ir iškvėpdami 8 sekundes, jūs normalizuojate kvėpavimo procesą, lėtinate širdies ritmą ir padidinate deguonies kiekį kraujyje.

Pirmą kartą pratimą gali tekti pakartoti keletą kartų, kad užmigtumėte. Tada jums užteks jį užbaigti tik vieną kartą, ir jūs iškart užmigsite. Vienintelė sąlyga – netrumpinti intervalų, ypač įkvėpimui. Šią techniką sukūrė daktaras Andrew Weilas.

Mūsų įtemptu laiku sunku sutikti žmogų, kuriam nekiltų problemų dėl sveiko miego. Bet jei suaugęs žmogus parodo norą ir bent kažkaip bando taisyti situaciją, tada vaikams sunkiau suvokti problemą ir jie intensyviai priešinasi.

Tokio pasipriešinimo būdai dažnai priklauso nuo vaiko amžiaus. Todėl siūlome straipsnį tema: kaip greitai užmigti, jei visai nesinori miegoti.

Leidinio metu tiek suaugusiems, tiek įvairaus amžiaus vaikams duosime patarimų, kurie padės išspręsti šią problemą, taip pat pateiksime specialistų rekomendacijas tėvams.

Greitai užmigti per 1 minutę

Suaugusiajam greitai užmigti ir gerai išsimiegoti yra įvairių būdų. Garsiausias vadinamas „4-7-8“. Jo vykdymas nesukelia sunkumų ir dėl savo paprastumo daugelis nekelia pasitikėjimo.

Tačiau specialistai teigia, kad visos baimės bergždžios: mankšta sulėtina širdies ritmą ir ramina, dėl to užmiega.

Tiesą sakant, jis gali veikti kaip lengvas raminamasis vaistas.

Pratimas:

1. Lėtai, ramiai ir giliai įkvėpkite 4 sekundes.
2. Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes.
3. Tada labai lėtai iškvėpkite per burną, iškvėpimo procesas turėtų trukti 8 sekundes.

Kaip užmigti per 5 minutes

Jogai savo technikoje praktikuoja taisyklingo ir gilaus kvėpavimo pratimus (kvėpavimo pratimus), taip pat mokosi atpalaiduoti raumenis ir kūną. Šie pratimai veiks kaip patarimai, kaip žmogus gali greitai užmigti ir gerai išsimiegoti.

Visiškas atsipalaidavimas, pasinerimas į gerus ir malonius prisiminimus, taisyklingas kvėpavimas – štai ko žmogui tikrai reikia, kad užmigtų.

Kalbant apie prisiminimus ar fantazijas, nereikėtų persistengti, čia nereikėtų įtraukti potyrių - vaizdas turi būti ramus ir ramus, pavyzdžiui, lengvas vėjelis ir poilsis prie vandenyno.

Kaip nepabusti vidury nakties

Kad neprabustumėte vidury nakties ir gerai išsimiegotumėte, ekspertai rekomenduoja pašalinti dirgiklius, tinkamai paruošti ir naudoti keletą patikrintus metodus:

pirmas patarimas– patalynė ir pati lova turi būti patogi ir švari, specialistai mano, kad šiltų spalvų vyravimas padeda žmogui lengvai užmigti. Geriau pradėti kloti lovą ryte ir tada prieš miegą nereikia tikrinti, ar viskas tvarkoje;

antras patarimas- grynas oras miegamojoje zonoje ne tik padeda užmigti, kai reikia, bet ir gerai išsimiegoti;

trečias patarimas- pasivaikščiojimas prieš miegą yra geriausias būdas pasikrauti teigiamų emocijų, paruošti kūną ir lengvai užmigti.

Po naktinio darbo dieną greitai užmigkite, jei negalite užmigti, galite išbandyti kaip veikia specialiųjų tarnybų greitosios pagalbos metodas (specialistų patarimas): reikia visiškai atsipalaiduoti, atsigulti ant nugaros, užmerkti vokus ir pakelkite akis šioje padėtyje.

Specialistai mano, kad tokia akių padėtis miegančiam žmogui yra natūrali, vadinasi, leis pasiekti norimą rezultatą (greitai užmigti).

Kaip greitai užmigti, jei nenorite miegoti namuose

Norėdami gerai išsimiegoti ir greitai užmigti, turite tinkamai pasiruošti:

Malonios vandens procedūros prieš miegą padeda atpalaiduoti kūną, padeda lengvai užmigti ir gerai išsimiegoti;

Išlaisvinkite savo mintis nuo kasdienių rūpesčių, nerekomenduojama prieš miegą galvoti apie artimiausios ateities planus, pervaryti mintis apie tai galvoje. kas šiandien padaryta, o kas ne ir pan.;

Geriausias būdas atsijungti nuo realybės – klausytis savo kvėpavimo, ekspertų patarimai patvirtina šio metodo efektyvumą.

Su nemiga, kaip užmigti be tablečių ir vaistų patarimų

Šiuolaikinių migdomųjų vaistų veiksmingumas kovojant su nemiga yra neabejotinas, tačiau dažnai jie turi šalutinį poveikį, pavyzdžiui, gali būti sunku pabusti ryte.

Eksperto patarimas kaip kitaip elgtis su šia problema, priklauso mūsų močiučių paslapčiai – prieš miegą reikia išgerti karštos arbatos arba šilto pieno su dviem šaukštais medaus.

Tai padės užmigti ne tik suaugusiam, bet ir vaikui. Geriau gerti žolelių arbatą: melisų, mėtų, čiobrelių ir kt. šios žolelės padeda pasiekti ramybės būseną, nuramina lengvus nervų sutrikimus ir leidžia greitai užmigti, t.y. suteikti raminamąjį poveikį.

Kaip greitai užmigti vaiką, jei jis nemiega

Vaikai realybę ir savo poreikius suvokia skirtingai. Jas sunkiau užmigti. Šios parinkties patarimai priklauso nuo vaiko amžiaus, pavyzdžiui, ikimokyklinio ar pradinio mokyklinio amžiaus vaikams pakanka, kad tėvai įjungtų jiems animacinius filmus.

Piešimas ar lėlių realybė padeda jiems atsipalaiduoti, smagiai praleisti laiką ir pasinerti į savo fantazijų pasaulį, kuris padeda greitai ir kietai užmigti, taip pat gerai išsimiegoti (lengvai užmigti).

Patarimai tėvams: stenkitės pasirinkti animacinius filmus, kurie netrikdytų vaiko psichikos, animaciniai filmukai turi būti malonūs ir ryškūs, pavyzdžiui, Luntik, fixies ir kt.

Kaip greitai ir ramiai užmigti 10, 11 ir 12 metų vaiką

Vyresniems vaikams greitai užmigti padės lengva muzika. Muzika nuramina ir atpalaiduoja, tačiau svarbu tai, kad neturėtumėte jos įjungti labai garsiai (trukdys užmigti), geriau, kad ji būtų fone.

Mankštindami visą dieną jūsų vaikas taip pat padės greitai užmigti ir gerai išsimiegoti. Ir, žinoma, atminkite, kad ankstyva vakarienė prilygsta greitam miegui.

Tai reiškia, kad reikia vadovautis mitybos specialistų patarimais – paskutinis valgis turi būti likus 3-4 valandoms iki miego.

Jei vaikas po to alkanas, pasiūlykite jam jogurto ar obuolio, sausainių ir pyragų geriau neįtraukti. Visi šie patarimai padės ne tik vaikui, bet ir suaugusiam.

Jei viso to trūksta jūsų vaiko gyvenime, turite pasistengti padaryti svarbius jo gyvenimo būdo pokyčius, kurie nustebins savo paprastumu ir tada tėvai neturės problemų dėl jo sveiko miego.

Pagrindinė priežastis, dėl kurios negalite užmigti, yra vidinis dialogas. Dažnai tai asocijuojasi su jausmais dėl praeities įvykių arba su nerimu dėl būsimų įvykių. Tačiau net produktyvios mintys nėra labai tinkamos, kai laikas miegoti.

Paprastai, jei nepavyksta užmigti per 15-20 minučių, tolesni bandymai yra pasmerkti. Pradeda atrodyti, kad tavo čiužinys ir pagalvė buvo sukurti tam, kad tave kankintų. Kaip sektųsi, būtent tokiomis akimirkomis gatvėje kažkas užtrenkia duris, atvažiuoja ir išeina, o kaimynai blaškosi iš kambario į kambarį kaip somnambuliai!

Taigi jūsų vidinis dialogas virsta verkšlenimu ir niurzgėjimu. Norėdami to išvengti, jums nereikia jo pradėti. Norėdami tai padaryti, turite atitraukti smegenis nuo ginčų ir hipotezių. Pasinaudokite vienu iš šių gudrybių ir šiandien lengvai užmigkite.

choreograph/depositphotos.com

1. Kamuolys

Visi žinome apie avis. Tačiau daug efektingesnis vizualinis vaizdas yra kamuolys. Įsivaizduokite kamuolį, kuris švelniai siūbuoja, aplink jį skleisdamas bangas. Jei pastebėjote, kad jus blaško mintys, nedelsdami grįžkite prie kamuolio įvaizdžio.

2. Psichinė pelė

Įsivaizduokite kokį nors objektą. Protiškai atitraukite jį, priartinkite ir pasukite, tarsi tai darytumėte pelės ratuku. Išsamaus vaizdo kūrimas padeda atitraukti dėmesį nuo nerimą keliančių minčių. Tik nediskutuokite su savimi dalyko ypatybių – tiesiog stebėkite.

3. Skautų metodas

Atsigulkite ant nugaros, ištempkite, atsipalaiduokite. Pasukite akis po užmerktais vokais. Nepersistenkite – akys turi likti atpalaiduotos. Tai natūrali akių obuolių padėtis gilaus miego metu, todėl dažniausiai taip užmigti lengviau.

4. Keturi – septyni – aštuoni

Keturias sekundes įkvėpkite per nosį, tada septynias sekundes sulaikykite kvėpavimą ir aštuonias sekundes lėtai iškvėpkite per burną. Tai sumažins adrenalino lygį ir sulėtins širdies ritmą. Koncentracija į kvėpavimą atitrauks dėmesį nuo minčių.

5. Autogeninė treniruotė

Patogiai atsigulkite ant nugaros. Ištieskite ir pradėkite skleisti sunkumo ir šilumos jausmą visame kūne. Pažiūrėkite, kaip pojūtis plinta nuo galvos viršaus iki pirštų galiukų, tada į pėdas. Nepamirškite apie veidą – smakras, skruostikauliai, akys ir kakta turi būti visiškai atpalaiduoti. Stenkitės nejudėti.

6. Laiko mašina

Prisiminkite praėjusią dieną. Be emocijų ir vertinimų tiesiog slinkite vaizduotėje visus įvykius, kurie jums nutiko šiandien. Stenkitės prisiminti daugiau detalių, bet žiūrėkite iš šono, tarsi žiūrėtumėte filmą.

7. Svajonių atkūrimas

Prisiminkite vieną iš malonių sapnų, kuriuos sapnavote. Jei negalite prisiminti sapnų, pagalvokite apie juos. Atkreipkite dėmesį į pojūčius, užpildykite vaizdą. Tai yra jūsų svajonė ir ji gali būti tokia tobula, kokios norite. Gali būti, kad užmigęs vėl joje atsidursi.

ladybirdannad/depositphotos.com

8. Mirksėkite atvirkščiai

Užsimerk. Atmerkite akis tik sekundės daliai ir vėl užmerkite. Pakartokite po 10 sekundžių. Dėl šio „mirksėjimo“ atsipalaiduosite ir nepradėsite pasinerti į blaškančias mintis.

9. Greitas akių judesys

Atidarykite akis ir greitai perkelkite žvilgsnį nuo vieno objekto prie kito. Nekreipkite dėmesio į nieką konkrečiai. Po 1-2 minučių pajusite, kad jūsų akių vokai tampa sunkesni. Dar šiek tiek atsispirkite nuovargiui ir leiskite akims užsimerkti.

10. Pasaka

Daugelis tėvų yra susipažinę su situacija: kai pasakai vaikui pasaką, tu pats pradedi linktelėti. Papasakokite sau istoriją. Sugalvokite bet kokį, net ir labiausiai kliedesį, siužetą – tegul jis vystosi savaime.

11. Žodžių žaidimas

Kiekvienai abėcėlės raidei pagalvokite apie trijų raidžių žodį, po to keturias ir pan. Nemėginkite analizuoti – suskaičiuokite pirmąjį žodį, kuris ateina į galvą. Nuo tokios nuobodžios, monotoniškos veiklos smegenys dažniausiai „išsijungia“ gana greitai.

12. Bandymas išgirsti tylą

Atsigulkite patogioje padėtyje ir klausykite tylos. Stenkitės išgirsti tylą – ne pašalinius garsus už lango ar įėjimo. Tai nėra labai lengva, bet kai pavyks, atsipalaiduosite ir užmigsite.

13. Baltasis triukšmas

Raskite (arba sukurkite) tylų, monotonišką triukšmo šaltinį. Klausykite jo labai atidžiai, neleiskite savęs blaškyti minčių. Po kurio laiko pradėsite užmigti.

14. Savęs hipnozė

Kiek įmanoma atsipalaiduokite sau patogioje padėtyje. Nuraminkite kvėpavimą. Dar labiau atsipalaiduokite kartodami sau tokias frazes kaip „aš vis labiau atsipalaiduoju“, „mano kūnas sunkėja“. Tada pasakykite (sau) „Kai suskaičiuosiu iki nulio, užmigsiu“ ir pradėkite lėtą skaičiavimą. Pavyzdžiui, galite suskaičiuoti 50 iškvėpimų.

suricoma/depositphotos.com

Bet kokiu atveju nepamirškite tinkamai pasiruošti miegui:

• Klasikinė taisyklė yra ta, kad paskutinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš miegą. Tačiau jei esate įpratę valgyti dažnai, alkio jausmas neleis jums pabusti taip pat, kaip ir pilnas skrandis. Tokiu atveju valandą prieš miegą išgerkite pieno, suvalgykite pusę banano arba nedidelį kiekį sūrio.
• Norint gerai išsimiegoti, per dieną reikia pakankamai judėti (geriausia gryname ore). Įpraskite vaikščioti prieš miegą. Net 20 minučių pasivaikščiojimas gali padėti atitraukti nuo užduočių ir paruošti mintis miegui.
• Prieš miegą būtinai išvėdinkite kambarį. Geriau, jei langas visą naktį yra pravertas. Tačiau jei bijote sušalti, prieš miegą bent jau gerai išvėdinkite kambarį.