Ką valgyti 300 kcal. Gatavų patiekalų kalorijų kiekis dietai paruošti

Kovojant su papildomais kilogramais labai svarbu tinkamai organizuoti mitybą. Svarbų vaidmenį atlieka gerai paruošti pusryčiai, be kurių jokia dieta nebus efektyvi. Nuo jo priklauso, ar būsite visą dieną: sotus ar alkanas, aktyvus ar vangus, linksmas ar nuobodus. Nenuvertinkite šio valgio – ir ne tik kaip svorio metimo dalį, bet ir likusį laiką.

Kodėl jis toks svarbus?

Dabar dietologams nebepatariama laikytis dietų, nes norint numesti svorio pakanka tik organizuoti tinkamą mitybą. Ir tai reikalauja privalomo sočių pusryčių buvimo. Ir nemanykite, kad turite valgyti vieni ant vandens be druskos, cukraus ir sviesto. Jei pabandysite, šis patiekalas gali būti ir skanus, ir sveikas. Svarbiausia prisiversti jį gaminti, kai ką tik reikėjo išlipti iš šiltos lovos ir skubiai reikia bėgti į darbą.

Pagrindinės jo funkcijos:

• „įjungia“ (pažadina) kūną;
• aktyvina virškinimą;
• suteikia gerą nuotaiką;
• nesveiki užkandžiai tampa nereikalingi;
• suteikia energijos;
• suteikia apsaugą nuo virusų ir kenksmingų mikrobų;
• maitina smegenis;
• didinti darbingumą, intelektą;
• stiprina raumenis;
• gerina medžiagų apykaitą;
• gerai prisotina, reguliuoja apetitą ir leidžia sumažinti pietų ir vakarienės kiekį.

Sutikite: verti argumentai už tai, kad ryte vis tiek reikėtų surengti sočius pusryčius, kurie veikia organizmą kaip energija, tik nepakenkiant sveikatai.

Norėdami galutinai išsklaidyti abejones, prijunkite paprastą matematiką. Klasikinė tinkamos mitybos metant svorį schema: 3 pagrindiniai valgymai + 2 užkandžiai tarp jų. Vakarieniauti reikia 3 valandas prieš miegą. Teoriškai mes neįtraukiame pusryčių: vakarienė - 19:00, miegojo apie 8 valandas, tada pietūs apie 11:00. Apskaičiuokite, kiek laiko maistas nepateko į skrandį – maždaug 16 valandų. Kūnas tai suvokia kaip priverstinį bado streiką ir pereina į taupymo režimą. Automatiškai sulėtėja medžiagų apykaita, apetitas per pietus ir vakarienę pabunda žiauriai – ir viskas, ką suvalgysite, virsta ne energija, o riebalų sandėliais visame kūne.

Daugybė tyrimų įrodo, kad nesant pusryčių dauguma žmonių pradeda priaugti papildomų kilogramų. Tačiau šis procesas yra labai individualus, ir yra išimčių. Yra tokių, kurie ryte nevalgo, o atrodo linksmi ir tinkami. Jų yra nedaug, ir tai nėra faktas, kad jūs esate vienas iš jų. Todėl vis tiek stenkitės maitintis teisingai ir visavertiškai.

Kas tai turėtų būti?

Suvokę, kokie svarbūs yra tinkami pusryčiai norint numesti svorio, turite išsiaiškinti, kokie jie turėtų būti, kad būtų naudingi organizmui. Juk visi supranta, kad saldi bandelė su storu šokoladinio sviesto sluoksniu, nuplauta stipri kava su tiršta grietinėle ir 3-4 šaukštais cukraus, vargu ar prisidės prie svorio metimo.

Dietologų teigimu, idealūs pusryčiai svajojantiems apie liekną figūrą turėtų atitikti šiuos kriterijus:

1. Subalansuota

BJU požiūriu: 1/3 - baltymai, 2/3 - angliavandeniai, 1/5 - riebalai.

1. žino apie kalorijas

Dietiniai pusryčiai turėtų sudaryti 20-25% dienos kalorijų. Paprastai tai yra 2000 kcal, o svorio metimo dalis - 1200–1500 kcal. Skaičiuojame – 400 kcal gauname su tinkama mityba ir normaliu gyvenimo būdu, o 250–300 kcal – jei labai nori statyti.

1. Maistingas

Norėdami prisotinti kūną prieš pietus ir užkirsti kelią gedimui bei persivalgymui dienos metu. Todėl labai svarbu į jį įtraukti angliavandenių, ir jie turėtų būti lėti, o ne greiti.

1. Ne riebaluotas

Tai yra, jei yra pieno produktų, tai neriebūs, sviestas - tik ir labai ribotais kiekiais.

1. Lengva

Prisideda prie gero virškinimo, neapsunkina ir nesukelia vidurių pūtimo bei pilvo pūtimo.

Į jį būtinai įtraukite vaisių, kurie laikomi natūralia energija ir suteikia žvalumo visai dienai.

Dar keli naudingi patarimai, kaip suorganizuoti sveikus pusryčius su tinkama mityba, kad tai prisidėtų prie svorio metimo.

1. Idealus laikas yra ryte nuo 07:00 iki 09:00, praėjus pusvalandžiui po pabudimo.
2. Pusvalandį prieš valgį reikia išgerti stiklinę vandens.
3. Pusryčiai visada turi būti tuo pačiu metu.
4. Jei ryte nėra apetito, raskite būdų, kaip jį pažadinti: pirkite ryškius indus, valgykite skaniausią maistą, leiskite šį laiką su artimaisiais.
5. Jei neturite laiko gaminti skanių ir sudėtingų patiekalų, darykite tai vakare, kad ryte galėtumėte tiesiog pašildyti.
6. Kepimas, grilis nėra pats geriausias būdas gaminti. Visi kiti yra gerai.
7. Nereikia nuryti košės, deginant burną. Jis kenkia skrandžio gleivinei. Maisto temperatūra turi būti patogi.
8. Negalite skubėti ir sėdėti įtaisuose - valgymo procesas turėtų suteikti jums malonumo ir visiško pasitenkinimo jausmą.
9. Nevalgykite iki soties – nuo ​​stalo reikia nulipti jaučiant lengvą alkio jausmą.
10. Prieš valgį bus naudinga atlikti rytinę mankštą.

Produktų sąrašai

Na, o dabar tiesiogiai produktų sąrašai, ką geriau valgyti pusryčiams, o kas griežtai draudžiama metant svorį.

Gali:

• virta vištienos krūtinėlė (ypač naudinga sportuojantiems, nes joje daug gyvulinių baltymų gražios raumenų masės formavimuisi);
• medus – natūrali energija;
• Pieno kokteiliai;
• (bet geriama tik po pusryčių, o ne prieš juos);
• alyvuogių aliejus;
• riešutai;
• sveiki grūdai (visų pirma grikiai ir avižiniai dribsniai) - tie labai lėti angliavandeniai, kurie prisideda prie svorio metimo;
• švieži vaisiai su minimaliu cukraus kiekiu;
• sūris, neriebus kefyras – puikus baltymų ir kalcio derinys;
• šviežios sultys, kokteiliai – vitaminų šaltiniai;
• duona – rugių sėlenos arba pilno grūdo grūdai, skrebučiai;
• kiaušiniai ir bet kokie patiekalai iš jų yra baltymų ir vitaminų šaltinis.

Tai uždrausta:

• bananai – kaip bebūtų keista, į šį sąrašą patenka ir jie, ir ne tik dėl didelio cukraus kiekio: magnio perteklius ryte sutrikdo vidinę organizmo pusiausvyrą;
• šoninė, dešrelės ir dešrelės;
• riebi mėsa;
• Jogurtai su dažikliais ir skoniais;
• konservai;
• rūkyta mėsa;
• majonezas, kečupas, sojos padažas, actas;
• makaronai;
• gazuoti, energetiniai ir alkoholiniai gėrimai;
• marinatai, marinuoti agurkai;
• kai kurios dietos siūlo pusryčiams valgyti greipfrutus, o citrusiniai vaisiai tuščiu skrandžiu yra patikimas būdas pirmiausia nuo rėmens, tada nuo gastrito ir ateityje nuo opos;
• koldūnai;
• pyragai, blynai, blynai, spurgos ir kiti pyragaičiai bei bandelės;
• žuvis;
• šviežios daržovės – tuščiu skrandžiu dirgina skrandžio gleivinę;
• saldainiai (saldainiai, sausainiai, šokoladas), cukrus;
• prieskoniai, prieskoniai, svogūnai, česnakai, pipirai;
• varškė - mitybos specialistai pataria valgyti po pietų;
• greitas maistas.

Abejonių keliantys produktai

Mitybos specialistų nuomonės apie sausus pusryčius – dribsnius, muslius ir užkandžius – prieštaringos. Taip, tai labai skanūs, daug kam patinka, suteikia žvalumo ir geros nuotaikos visai dienai. Kita vertus, lieknėjimui tai nėra pats tinkamiausias variantas, nes juose per daug cukraus – tų labai greitų angliavandenių, kurie suteikia trumpalaikį sotumo jausmą. Pažodžiui po valandos vėl norisi valgyti. Jei mėgstate muslius, tai bent jau valgykite juos su vaisiais ir neriebiu kefyru.

Antrasis sąrašas yra gana santykinis. Kad išvengtumėte gedimo, kartą per savaitę nedideliu kiekiu galite sau leisti ką nors iš greitųjų angliavandenių. Jei nėra kitų pasimėgavimo, šaukštas uogienės ar šviežia bandelė jūsų nepastorins ir nesugadins jūsų svorio metimo plano.

Geriausias

Atkreipiame jūsų dėmesį į nedidelį TOP'ą. Tai apima naudingiausius pusryčius, kurie tinka bet kokiai svorio metimo programai. Galite saugiai juos naudoti dietos meniu sudarymui.

1. Naudingiausia pusryčių košė pirmauja reitinge – vandenyje virta avižinė košė, kefyras ar neriebus pienas. Į jį galite pridėti įvairių vaisių, riešutų ir medaus.
2. Grikių košė.
3. Iš neriebaus kefyro ir vaisių (išskyrus citrusinius vaisius ir bananus) pagaminti kokteiliai.
4. Keptas omletas. Į jį galima dėti daržovių (pomidorų, cukinijų, saldžiųjų paprikų), tofu, grybų, špinatų.
5. Vaisių salotos be bananų ir citrusinių vaisių.
6. Sumuštinis iš kietojo sūrio ir viso grūdo duonos.
7. Riešutų sauja.
8. Morkų bandelė su razinomis.
9. Vietoj padažo suvyniokite pita duoną, salotas, virtą vištienos krūtinėlę ir natūralų jogurtą.
10. Viso grūdo duonos sumuštinis su vištiena arba kalakutiena.
11. Kiaušiniai, kietai arba minkštai virti.

Galimybės

Jeigu jums reikia sportinių (vyriškų) ar mažiausiai kalorijų turinčių pusryčių, siūlome šiuos variantus.

Mažai kalorijų:

• kiaušiniai su žalumynais;
• kesadilijos su plakta kiaušiniene;
• pasukti su rikota;
• tofu su grybais;
• avižiniai dribsniai su uogomis;
• ryžių pudingas su pistacijomis;
• morkų kotletai.

Sportas:

• Baltymų salotos iš kalmarų, vištienos krūtinėlės ir kiaušinio baltymo;
• baltymų omletas;
• virti kiaušiniai;
• kiaulienos grybų salotos;
• pieno kokteilis;
• krevetės su citrinos sultimis;
• pilno grūdo duona su virtos vištienos krūtinėlės gabalėliu;
• avižiniai dribsniai arba grikiai su pienu.

Sportininko pusryčiai turi būti baltymingi ir tankūs. Sunkios treniruotės metu ryte reikia gerti išrūgų arba geinerių. Angliavandenių ir baltymų santykis priklauso nuo kūno sudėjimo. Ektomorfams jis turėtų būti maždaug toks pat. Mezomorfai yra rekomenduojami pusryčiai, kurių sudėtyje yra 65% baltymų ir 35% angliavandenių. Endomorfai turi sumažinti angliavandenių produktų kiekį iki 25%, bet tuo pačiu pridėti baltymų.

Ji nebūtinai skirta tik vyrams. Jei merginos nori ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir intensyvių treniruočių fone rasti gražiausią figūrą, jos gali pasinaudoti šiomis galimybėmis.

Meniu

Net patys skaniausi pusryčiai, jei kartositės, greitai taps nuobodūs ir gali kelti pavojų bet kuriai dietai. Kad taip nenutiktų, jums reikia produktų ir patiekalų, kuriuos ruošiate sau ryte, įvairovė. Orientacinė parinktis padės sudaryti kiekvienos dienos meniu.

Šis meniu yra pavyzdinis, tai yra, jame galite ką nors pakeisti savo nuožiūra. Svarbiausia yra laikytis sveikos mitybos principų.

Receptai

Apsvarstykite keletą populiariausių pusryčių su kalorijomis. Ir visų pirma – tai dribsnių receptai, kuriais mitybos specialistai rekomenduoja pradėti rytą.

Avižiniai dribsniai su kefyru (102 kcal)

Ingridientai:

• stiklinė avižinių dribsnių;
• 500 ml;
• uogos, riešutai, vaisiai;
• druskos.

Maisto gaminimas:

1. Vakare avižinius dribsnius užpilkite kefyru.
2. Druska ryte.
3. Suberkite smulkiai pjaustytus obuolius, bet kokias uogas ar smulkintus riešutus.

Grikių košė ant vandens (107 kcal)

Ingridientai:

• stiklinė grikių;
• 500 ml vandens;
• druskos.

Maisto gaminimas:

1. Kruopas rūšiuokite, nuplaukite keliuose vandenyse.
2. Užpilkite šaltu vandeniu, užvirinkite, virkite, kol suminkštės.
3. Druska.

Smoothies (60 kcal)

Ingridientai:

• 4 dalykai. šviežios braškės;
• pusė;
• 100 ml neriebaus kefyro;
• 30 g avižinių dribsnių;
• šiek tiek riešutų.

Maisto gaminimas:

1. Nulupkite obuolį ir šerdį. Supjaustyti kubeliais.
2. Blenderiu sumaišykite braškes, obuolį ir avižinius dribsnius. Plakti 1 min.
3. Įpilkite kefyro. Plakite dar 1-1,5 min.
4. Ant viršaus pabarstykite susmulkintus riešutus.

Omletas su daržovėmis (130 kcal)

Ingridientai:

• 2 kiaušinių;
• šiek tiek alyvuogių aliejaus;
• 1 saldžiosios paprikos;
• 1 nedidelis pomidoras;
• 50 g cukinijų;
• 20 g petražolių;
• 50 ml neriebaus pieno;
• druskos.

Maisto gaminimas:

1. Dubenyje išplakti kiaušinius, supilti pieną. Vėl plakite iki putų. Druska.
2. Kiaušinių-pieno masę supilkite ant kepimo skardos su alyvuogių aliejumi.
3. Papriką supjaustykite juostelėmis, cukinijas – kubeliais, pomidorus – apskritimais. Išdėliokite ant kepimo skardos. Viską išmaišyti.
4. Pašaukite į įkaitintą orkaitę 5-7 minutėms.
5. Ant viršaus pabarstykite kapotų petražolių.

Vaisių salotos (80 kcal)

Ingredientai (po 50 g):

• obuoliai;
• kriaušės;
• granatas;
• avokadas;
• Vynuogė;
• persikai;
• ananaso;
• 300 ml natūralaus jogurto.

Maisto gaminimas:

1. Kruopščiai nuplaukite vaisius, pašalinkite žievelę ir sėklas.
2. Supjaustykite mažais kubeliais.
3. Sumaišykite.
4. Supilkite jogurtą.
5. Sumaišykite.
6. Ant viršaus pabarstykite granatų sėklas.

Morkų bandelė su razinomis (147 kcal)

Ingridientai:

• 150 ml kefyro;
• 1 kiaušinis;
• 1 vidutinio dydžio;
• 1 mažas obuolys;
• 20 g razinų;
• šiek tiek sodos;
• 90 g kvietinių miltų;
• 90 g avižinių dribsnių.

Maisto gaminimas:

1. Nulupkite obuolį ir pašalinkite sėklas.
2. Ją ir morkas sutarkuokite ant trintuvės.
3. Sodą gesinkite kefyru.
4. Įdėkite kiaušinį, obuolį ir morką.
5. Suberkite abiejų rūšių miltus.
6. Įmaišykite razinas.
7. Minkyti.
8. Supilstyti į formeles.
9. Kepkite 40 minučių 180°C orkaitėje.

Virtas kiaušinis (28 kcal)

Ingridientai:

• 2 kiaušinių;
• 500 ml vandens;
• 10 ml citrinos sulčių;
• druskos.

Maisto gaminimas:

1. Į puodą supilkite vandenį, užvirinkite, pasūdykite, supilkite citrinos sultis. Išjunkite ugnį.
2. Labai atsargiai įmuškite kiaušinį į puodelį, kad neišsiskleistų.
3. Šaukštu sukurkite vandens piltuvą, įpilkite į jį kiaušinį.
4. Virinama 4 min.
5. Gaukite jį su kiaurasamčiu.

Yra skaniausi dietinių pusryčių receptai, suskirstyti geriausi svorio metimo variantai, sudarytas geriausių TOP - dabar belieka visą šią teorinę informaciją pritaikyti praktiškai.

Jei nuspręsite suvartoti tik 1200 kalorijų per dieną, greičiausiai nusprendėte laikytis dietos. Iš esmės tai nėra toks sudėtingas pasirinkimas. Mitybos specialistai jau seniai teigia, kad normaliam organizmo funkcionavimui, tačiau, žinoma, neatsižvelgiant į fizinį aktyvumą, pakanka 1000–1500 kalorijų per dieną. Tai reiškia, kad jei padarysite 1200 kalorijų dienos meniu, ir tuo pačiu vadovausitės įprastu gyvenimo būdu, nors ir užsiimdami nedideliu fiziniu aktyvumu, neabejotinai sukursite kalorijų deficitą organizme ir pradėsite mesti svorį.

Visų pirma, noriu pažymėti, kad norint sudaryti dienos meniu, reikia sudaryti produktų sąrašą su jų kaloringumu. Atsižvelgiant į tai, kad 1 g baltymų ir angliavandenių yra 4 kalorijos, o 1 grame riebalų – 9 kalorijos, nesunku apskaičiuoti bet kurio produkto ir dietos kalorijų kiekį.

Jei nežinote, kaip ieškoti šių maisto produktų, pateikiame vaizdinį vadovą, kuris padės iš akies įvertinti skirtingų maisto produktų porcijų dydžius. Taigi čia yra keletas pavyzdžių.

120 kalorijų maistas

Bet kuri iš šių parinkčių gali būti naudojama kaip popietės arba popietės užkandis. Tai gali būti pusė beigelio (45 gramai), 4 šokolado plytelės (25 gramai), jausliai (1 valgomasis šaukštas) arba 125 ml neriebaus jogurto. Taip pat galima rinktis nuo 200 iki 300 gramų bet kokių vaisių. Kaloringesni yra bananai, vynuogės, persimonai, vyšnios, mažiau citrusinių vaisių, obuolių, kriaušių, melionų.

200 kalorijų turintis maistas

Čia sąrašas yra daug ilgesnis. Iš viršaus į apačią ir iš kairės į dešinę kiekviename iš šių maisto produktų yra 200 kalorijų:

• 330 ml pieno
• 33 gramai riešutų arba riešutų mišinio
• 40 g sausainių
• 50 g sūrio
• 200 ml jogurto
• 320 g kivi
• 550 g meliono
• 290 g vynuogių
• 90 g rupios duonos
• 3 kiaušiniai (150 gramų)
• 80 g džiovintų abrikosų
• 60 g sėlenų
• 150 g virtų kietųjų kviečių makaronų
• 300 g konservuotų kukurūzų
• 350 g konservuotų žaliųjų žirnelių
• 380 g obuolių
• 70 g bet kokių dribsnių (ryžių, avižinių dribsnių, grikių)

300 kalorijų porcijos

Šiame sąraše yra keletas paruoštų pusryčių porcijų variantų (iš kairės į dešinę ir iš viršaus į apačią):

• 2 riekelės viso grūdo duonos
• 2 gabaliukai sviesto (mažai riebalų)
• 1 kietai virtas kiaušinis
• 1/2 puodelio vaisių
• puodeliai kavos ar arbatos be cukraus
• stiklinė sulčių

• 1 dubenėlis sriubos (barščių arba pomidorų sriuba)
• 1 nedidelis dubenėlis daržovių salotų
• 2 šaukštai nerafinuoto augalinio aliejaus
• 1,5 stiklinės vandens
• 4 sūrūs krekeriai arba 2 riekelės duonos

• 1 puodelis avižinių dribsnių su razinomis
• 1 puodelis vaisių (vynuogių arba slyvų)
• 1 bananas

• 1 puodelis kviečių arba kukurūzų dribsnių (galite naudoti musli)
• stiklinė pieno (2% riebumo)
• 1 bananas
• 1 puodelis kavos ar arbatos be cukraus
  

  Pavyzdinis meniu 1200 kcal

  Remdamiesi šiuo produktų sąrašu, galite sukurti savo dietinį meniu, vadovaudamiesi šiais pagrindiniais meniu skirstymo per dieną principais:

• Pusryčiai – 300 kcal
• Antrieji pusryčiai – 200 kalorijų
• Pietūs – 400 kcal
• Popietinis užkandis - 120 kalorijų
• Vakarienė - 200 kalorijų

Mano pavyzdinis meniu

• Pusryčiai – tai omletas iš dviejų kiaušinių, pilno grūdo duonos riekės ir vieno banano.
• Antrieji pusryčiai - 80 gramų džiovintų vaisių (džiovintų abrikosų)
• Pietūs – 150 gramų makaronų su sūrio griežinėliu ir kečupu
• Užkandis - 125 ml neriebaus saldaus jogurto
• Vakarienė - 200 gramų virtų ryžių (70 gramų žalių) ir 200 gramų daržovių salotų.

300 kalorijų dietą sukūrė amerikietis Martinas Catanas ir yra pagrįsta patiekalų kalorijų kiekio skaičiavimu. Tokia dieta laikoma griežta, tačiau didelis privalumas bus galimybė lieknėjančiam žmogui pagal kalorijų normą pasirinkti jums patinkančius patiekalus. Organizmui sunku prisitaikyti prie nekaloringo maisto, organizmas ima dramatiškai netekti vandens pertekliaus ir kilogramų.

• Patariame perskaityti:, ir

Vidutiniškai, valgydami 300 kalorijų dietą, žmonės per 21 dieną numeta iki 10 kg.

Visi žino, kad norint sulieknėti, per dieną būtina suvartoti tokį maisto kiekį, kuriuo būtų galima užtikrinti normalią organizmo veiklą ir ne tik nepagerėti, bet ir numesti svorio.

Gautas skaičius: kalorijų skaičius, kurio organizmui reikia, kad nepriaugtų papildomų svarų. Norint numesti svorio, sumažinamas kalorijų kiekis svorio metimui. Be to, rekomenduojama atsižvelgti ir į žmogaus gyvenimo būdą, ir į energijos sąnaudas. Dieta vykdoma pagal 2 variantus.

1 būdas

Pirmąsias tris dienas suvalgome 300 kalorijų, kitas tris dienas – 600 kalorijų per dieną. Nuo aštuntos iki keturioliktos dienos dieta bus 900 kalorijų, kitas tris dienas vėl sumažiname kalorijų kiekį iki 300, o paskutines tris dietos dienas šiek tiek padidiname iki 600. Tokia dieta ir kalorijų kopėčios neleidžia mūsų organizmui prisitaikyti, todėl svoris greitai krenta.

2 būdas

Pirmąsias tris dienas suvalgome 300 kalorijų, kitas tris dienas – 500 kalorijų per dieną. Nuo aštuntos iki keturioliktos dienos mūsų dieta bus 700 kalorijų, kitas tris dienas vėl sumažinsime kalorijų kiekį iki 300, o paskutines tris dietos dienas šiek tiek padidinsime iki 500.

Pirkinių sąrašas

Kad nejaustumėte alkio, racione būtinai turi būti baltymų, pavyzdžiui, virta vištiena ar žuvis, kiaušinio baltymas, neriebi varškė. Rūkyta mėsa, dešros, duona, bet kokios formos bulvės būtinai neįtraukiamos.

Kad meniu nereikėtų sugalvoti kiekvieną dieną, lengviau jį pasigaminti savaitę, kaitaliojant kelis paprastus nekaloringus patiekalus.

Laikantis tokios dietos, reikia gerti daug skysčių, tai padės numalšinti alkio jausmą ir pašalinti iš organizmo toksinų perteklių. Lydytas vanduo yra tobulas. Svorio metimo laikotarpiu nerekomenduojama gerti alkoholinių gėrimų, nes kartą per savaitę išgerta taurė vyno ar alaus visas pastangas gali nuversti per 7-8 dienas. Jei žmogus, nusprendęs numesti svorio, suserga, minimalus kalorijų kiekis padidinamas iki 500.

Dieta leidžia valgyti beveik viską, svarbiausia, kad patiekalas nebūtų per sūrus ar aštrus ir būtų įtrauktas į reikiamą kalorijų slenkstį.

Meniu kiekvienai dienai

Patiekalui nesunku išsivirti virtus ryžius su daržovėmis ir sojos padažu. Toks patiekalas bus nekaloringas ir puikiai tiks nuolatinį laiko stoką patiriančiam žmogui. Pakanka tik išvirti 100 gramų dribsnių, pagardinti šaukštu sojų padažo ir įdėti virtų arba garuose troškintų daržovių. Geras variantas būtų trijų kiaušinių baltymų omletas su grybais (medaus grybais ar pievagrybiais) ir pomidorais.

300 kalorijų dietai tinkama mityba. 800 gramų vaisių yra tik 300 kalorijų, jie yra įtraukti į tokios dietos normą. Per pietus rekomenduojama aprūpinti organizmą baltymais ir fruktoze išgeriant 2 stiklines 1% riebumo arba. O po rauginto pieno produkto galima valgyti kriaušę ar obuolį.

Patiekalų receptai

Jogurto padažas

Žmonėms, kenčiantiems be riebių padažų, straipsnyje pateikiamas jogurto padažo receptas. Tokiam padažui paruošti mums reikia: stiklinės neriebaus jogurto, pomidoro, vieno agurko ir žolelių. Žalumynus susmulkiname, daržoves sutriname ant trintuvės ir dedame į jogurtą. Viską kruopščiai išmaišykite. Dieta leidžia jogurtą pakeisti varške be didelių grūdų.

Sūrio sriuba

Sūrio sriuba puikiai tinka ir dietai. Šis lengvas patiekalas padės paįvairinti meniu, tai liudija teigiami atsiliepimai apie patiekalo lengvumą ir malonų skonį. Jai paruošti reikia 3 bulvių, 300 gramų cukinijų, 2 morkų, paprikos. Daržovės verdamos, kol iškeps, susmulkinamos maišytuve. Supilkite tyrę į puodą ir padėkite ant lėtos ugnies. Daržovių tyrę pagardinkite šimtu gramų perdirbtų, įberkite druskos, pipirų. Sriuba užvirinama. Patiekalas yra paruoštas, jo kalorijų kiekis yra 30 kalorijų 100 gramų produkto.

Grikių traškučiai

Laikydamiesi 300 kalorijų dietos, galite virti grikių blynus. Norėdami tai padaryti, sumaišykite virtus dribsnius (300 gramų) su 250 gramų kefyro, druskos, peilio galiuku įpilkite gesintos sodos. Susmulkiname į grikių-pieno masę ir dedame 10 arbatinių šaukštelių kvietinių miltų. Blynelius apkepkite keptuvėje iš 2 pusių, kol paruduos. Kaip padažą rekomenduojama patiekti neriebų padažą.

Vaisių ir daržovių salotos

O kaip desertą lieknėjantis žmogus turėtų pasilepinti vaisių ir daržovių salotomis. Virimui mums reikia 200 gramų obuolių, tiek pat kriaušių, pusės kilogramo moliūgų, citrinos žievelės ir 100 gramų prinokusių slyvų. Vaisiai ir daržovės smulkiai supjaustomi, paskaninami citrinos sultimis. Jei salotos atrodo rūgštokos, galite pabarstyti šiek tiek cukraus pudros.

• Kad būtų lengviau koreguoti valgiaraštį ir skaičiuoti kalorijas, nevalgykite restoranuose ir maitinimo įstaigose. Taip paruoštus patiekalus sunku suskaičiuoti pagal kalorijų skaičių, tai patvirtina lieknėjančių atsiliepimai;
• Kad būtų patogiau atlikti skaičiavimus, galite naudoti specialias lenteles, kuriose nurodoma;
• Esant tinkamai parinktam meniu, alkio jausmas nejaučiamas. Dieta apima vitaminų vartojimą;
• Jei perkate gatavą maistą dėl laiko stokos, geriau imkite patiekalus, kurių kalorijų kiekis nurodytas etiketėje;
• Dieta daroma prielaida, kad yra paskutinis laikas, ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą. Dieta nerekomenduojama žindančioms ir nėščioms moterims.

Jūsų atsiliepimai apie straipsnį:

Sotūs ir skanūs pusryčiai tik už 300 kalorijų skamba kiek nerealiai. Bet aš turiu idėjų šiuo klausimu) Pažiūrėkite toliau ir susipažinkite su savo naujais pusryčiais!

Avokado ir lašišos skrebučiai

Kalorijos: 296

Kas gali būti geriau nei avokado skrebučiai su rūkyta lašiša? Sveikųjų riebalų ir skaidulų derinys išliks sotūs valandų valandas, o avokaduose ir žuvyje esančios riebalų rūgštys yra fenomenalios mūsų odai. Tai itin maistingi pusryčiai. Ir koks skanus!

Kiaušinis, pomidoras, lengvas majonezas ir žalias svogūnas

Kalorijos: 228

Šie pikantiški, sotūs pusryčiai tikrai taps jūsų mėgstamiausiais. Kietai virto kiaušinio, šaukšto lengvo majonezo ir žaliųjų svogūnų derinys – klasikinis skonis! O jei visa tai uždėsite ant pilno grūdo bandelės, įdėsite griežinėlį pomidoro, suprasite, kad dabar šie pusryčiai yra jūsų mėgstamiausi. Be to, virti reikia daugiausiai 7 minučių, o jei kiaušinius išvirsite iš anksto – 2 minutes.

Avižiniai dribsniai su obuoliu ir cinamonu

Kalorijos: 284

Kiti geriausi pusryčiai – avižiniai dribsniai su vaisiais. Paruoškite avižinius dribsnius, ant viršaus uždėkite pjaustytų persikų, kivių arba obuolių ir graikinių riešutų. Vaisiai ir riešutai čia yra kaip priedas prie jau sveikų, skanių ir sočiųjų avižinių dribsnių. Pabarstykite košę cinamono, sezamo, chia ar linų sėklomis, kad pajustumėte skonio receptorius, ir pakeliui gausite sveiką ląstelienos, antioksidantų, vitaminų ir gerųjų riebalų dozę.

Tortilija su pupelėmis ir kiaušiniu

Kalorijos: 290

300 kalorijų pusryčiams, kurie dėl baltymų sudedamųjų dalių bus sotūs iki pietų, jums reikia vienos kvietinės tortilijos, kiaušinio, puodelio virtų juodųjų pupelių, 1/4 puodelio neriebios varškės, salsos padažo. (galite naudoti bet kurią kitą) ir kalendra. Pupeles, pirmiausia, reikia minkyti šakute arba susmulkinti maišytuvu. Sudėkite viską ant tortilijos ir pusryčiai paruošti!

Skrudinta duona su varškės sūriu ir medumi

Kalorijos: 280.

Tai vienas iš mano mėgstamiausių, sveikų ir skanių 300 kalorijų pusryčių. Kreminis sūris su medumi – tobulas derinys! Ant skrebučio arba viso grūdo razinų bandelės aptepkite sūriu ir medumi. Jeigu jums nepatinka medaus skonis, vietoje jo ant sūrio galite uždėti virtos kalakutienos gabalėlį.

Naminiai vafliai su varške, braškėmis ir riešutais

Kalorijos: 295.

Šių pusryčių ruošimo patogumui vaflius galima išsikepti iš anksto arba nusipirkti jau paruoštus. Ant vaflio užtepkite neriebios varškės, dėkite braškes ir migdolus. Tai labai sotūs 300 kalorijų pusryčiai. Iki pietų neprisimeni apie maistą.

Omletas su špinatais ir kalakutiena

Kalorijos: 292

Kiaušinį išplakite šluotele, į jį sudėkite kalakutienos arba vištienos filė gabaliukus ir špinatus. Špinatus galima pakeisti žaliais svogūnais, taip pat bus gerai). Supilkite masę į skardą, uždenkite dangčiu ir kepkite, kol paruduos. Omletą galima virti mikrobangų krosnelėje specialiame inde.

Jei radote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl + Enter.

Pavargote nuo greito maisto? Yra puikus sprendimas atsikratyti savęs kankinimo. Tiesiog paruoškite lengvą, skanią ir, svarbiausia, dietinę vakarienę.

Žalia kreminė sriuba

2-3 porcijoms:

• 400 g šaldytų žaliųjų žirnelių
• 200 ml 10% grietinėlės
• 1 sauja mėtų lapelių
• 1 sauja petražolių lapelių
• Druska - pagal skonį

Ką daryti:

1. Žirnius reikia išvirti šiek tiek pasūdytame vandenyje, kai išvirs - nupilkite vandenį, palikdami apie stiklinę puode.
2. Su trintuvu reikia susmulkinti žirnius su žolelėmis, tada įpilti grietinėlės su vandeniu ir vėl išmaišyti.
3. Pilant vandenį reikia reguliuoti sriubos tirštumą. Sriuba turi išeiti kaip tiršta grietinė.
4. Paruoštą košę reikia paragauti. Jei druskos nepakanka, į tyrę įberkite reikiamą kiekį. Tada porcijas papuoškite gardžiu natūraliu jogurtu.

Vienai porcijai: 200 kcal.

Salotos su tunu ir špinatais

2-3 porcijoms:

• 50 g špinatų
• 1 virtas kiaušinis, smulkiai pjaustytas
• 1 puodelis pilno grūdo makaronų, virtų
• 1 skardinė konservuoto tuno savo sultyse
• 1 st. l. majonezo
• 1 st. l. Dižono garstyčios
• šviežių krapų
• Druska ir pipirai - pagal skonį

Ką daryti:

1. Salotų dubenyje sutrinkite tuną šakute, įmuškite kiaušinius, makaronus, smulkintus krapus, majonezą ir garstyčias.
2. Būsimas salotas pasūdykite, pipiruokite ir gerai išmaišykite.
3. Patiekite ant špinatų lapų.

Vienoje porcijoje: 290 kcal.

Omletas su daržovėmis ir pupelių padažu

1 porcijai:

• 2 kiaušiniai
• ½ pomidoro, kubeliais
• ½ aitriosios paprikos, smulkiai pjaustytos
• ½ mažo svogūno, susmulkinto
• 1 st. l. pieno
• 2 valg. l. konservuotų pupelių pomidorų padaže
• 2 arb daržovių aliejus
• Druska, pipirai - pagal skonį
• Šviežia kalendra - pagal skonį