„Tai tarsi nesibaigiančios atostogos. Tai geriau nei giliausias miegas. Tai proto nuraminimas, kuris paaštrina viską, ypač jūsų aplinkos suvokimą. Meditacija gaivina gyvenimą“, – savo dvidešimties metų meditacijos patirtį apibūdina Hugh Jackmanas. Proceso, kurį Dalai Lama vadina „palaimos keliu“, esmę aktorius užfiksavo nuostabiai tiksliai.
Meditacija budizme yra dvasinių praktikų pagrindas. Daugelis psichologų yra perėmę meditacines technikas, tačiau ne visi žino, kokių įvairių rezultatų galima pasiekti jų pagalba.
„Vakaruose meditacija suvokiama tik kaip būdas atvesti save į ramybės būseną. Tačiau jo galimybės yra platesnės. Be to, jei per daug užsiimate ramybės meditacija, galite, priešingai, per daug nervintis, sako filosofas orientalistas Andrejus Paribokas. – Meditacijos praktikoje pasiekiame gebėjimą valdyti spontanišką sąmonės srautą, nukreipti dėmesį į konkretų objektą. Dėl to, jei kyla emocinis ar psichinis suirutė, tas, kuris turi meditacinių technikų, turi galimybę ją nutraukti, neleisdamas spontaniškam protui tyčiotis iš savęs.
Shamatha – susikaupimas
Meditacija tampa įrankiu, padedančiu nuraminti audrą ir sutelkti dėmesį į tai, kas svarbiausia.
Dėl dėmesio išsiblaškymo galime per vėlai pastebėti, kad mūsų gyvenimas virto chaosu. Esame kaip valtis vidury uragano ir sunkiai galime suvaldyti situaciją.
Meditacija tampa įrankiu, padedančiu numalšinti audrą ir sutelkti dėmesį į tai, kas svarbiausia, užimant stebėtojo poziciją. Patyrę praktikai perspėja, kad efektas pasiekiamas ne iš karto, o reguliariai treniruojantis: tai reikia daryti kasdien, maždaug tuo pačiu metu, palaipsniui didinant pratimų intensyvumą.
proto koncentracijos pratimas
Skirkite šiek tiek laiko, suraskite vietą, kur jums netrukdys, patogiai atsisėskite tiesia nugara, užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Įkvėpkite ir iškvėpkite, vėl įkvėpkite ir iškvėpkite. Mūsų sąmonė yra ritminga, šis kvėpavimo ciklas jai bus malonus. Stebėkite, kaip oras patenka ir išeina per nosį, užpildo plaučius ir diafragmą. Jaučiasi išsiblaškęs, švelniai grįžk.
Greičiausiai mintys ir prisiminimai jus blaškys. Tai natūralu. Tiesiog grįžkite prie kvėpavimo stebėjimo. Praktikos pabaigoje lėtai atmerkite akis, dar šiek tiek pasėdėkite, padėkokite už praktiką.
Darbas su emocijomis
Budizmo mokyme didelis dėmesys skiriamas darbui su emocijomis. Tai kyla iš to, kad pyktis ir pavydas aptemdo protą, o meilė ir džiaugsmas jį pagyvina. Užuojauta kitiems yra privaloma budistui savybė. Dosnumo ir rūpinimosi kitais praktika neįmanoma tiems, kurie yra panirę į nevilties ar pykčio būseną.
Meditacija padeda išplėsti emocinį diapazoną, sustiprinti džiaugsmo, laimės, besąlygiškos meilės ir priėmimo patirtį pasaulio ir žmonių atžvilgiu. Užuojauta, džiaugsmas ir ramybė Budizmo mokytojai rekomenduoja praktikuoti kartu, nes vienas jausmas palaiko kitą.
Metta meditacija arba meilės ir gerumo meditacija
Ši praktika ypač vertinga, jei norite, kad santykiai su kitais pasikeistų, kad jie taptų šiltesni ir supratingesni.
Raskite ramią vietą, atsisėskite tiesiai, užmerkite akis. Pirmąsias kelias minutes susikoncentruokite į kvėpavimą ir stebėkite, kaip nusistovi jūsų protas. Kai pašalinės mintys nustoja pildyti jūsų protą, palinkėkite sau džiaugsmo, sveikatos, laimės. Pasakykite sau: „Linkiu sau būti laimingam“, „Linkiu sau sveikatos“. Šiuos žodžius geriau ištarti laiku kvėpuojant. Jei pradedate jausti neigiamus jausmus, ištirpinkite juos meilės sau išgyvenime.
Tada įsivaizduokite savo geriausią draugą ar mylimąjį. Duok jam meilės, linki laimės ir sveikatos. Jei jaučiate įtampą kūne, stebėkite ją, lėtai tirpdydami džiaugsmo ir meilės būsenoje. Įsivaizduokite draugą: kolegą, pardavėją iš netoliese esančios parduotuvės, kaimyną – žmogų, kuriam esate neutralus, ir palinkėkite jam laimės ir gerumo, laisvės ir džiaugsmo. Sunku jausti meilę nepažįstamam žmogui, tačiau palaipsniui, praktikos metu, tai padaryti bus lengviau.
Sunkiausia palinkėti laimės tam, kas tau nemalonu. Tačiau tai taip pat yra pats svarbiausias dalykas ugdant mylintį gerumą.
Sunkiausia palinkėti laimės tam, kas tau nemalonu. Tačiau tai taip pat yra pats svarbiausias dalykas ugdant mylintį gerumą. Daug metų budizmu besižavintis aktorius Richardas Gere'as mintyse kiekvienam žmogui linki laimės, o tai, anot jo, teikia džiaugsmo pirmiausia jam pačiam.
Nuoširdus palinkėjimas gero ir sveikatos tau blogų dalykų padariusiam – tikras lūžis įvaldant emocijas. Ir tai priešpaskutinis metta meditacijos etapas, po kurio galima palinkėti laimės visoms gyvoms būtybėms. Išlikite tokioje būsenoje, stebėkite pokyčius, kurie jums nutiko. Ačiū sau už praktiką.
Analitinė meditacija
Įvaldę gebėjimą sutelkti dėmesį į kvėpavimą, galite pereiti į kitą meditacijos lygį. Tai reiškia praktiką Vipassana skirtas ugdyti sąmoningumą ir išmintį. Analitinės meditacijos esmė – susitelkimas į objektą, vidinį ar išorinį, siekiant išsiugdyti tam tikrą savybę, pavyzdžiui, užuojautą.
„Analitinė meditacija Rytuose yra tik mąstymas, – patikslina Andrejus Paribokas, – bet tuo pat metu mąstantis siekia užimti poziciją aukščiau situacijos. Pavyzdžiui, medituojant jam ateina mintis: „Ivanas yra blogas žmogus“. Bet jis nesigilina į tai, „nesikabina“, bet pažymi, kad tokia mintis jam kilo, bet tai tik įvertinimas. Jis žiūri į šį vertinimą iš šalies, palaipsniui nuo jo atsiribodamas. Užduotis yra ne prikibti prie minties, prie objekto, o paleisti juos“.
Galite galvoti apie įvairius dalykus – apie gyvenimą ir mirtį, apie artimųjų ir savo laimę, apie rūpesčio reikšmę šiame pasaulyje. Svarbu pasirinkti konkrečią temą, sutelkti dėmesį į ją ir susikoncentruoti į kvėpavimo ciklą, kuris padės išlaikyti dėmesį.
Empatijos meditacija
Sėdėkite tiesiai. Pradėkite praktikuodami sutelkdami dėmesį į kvėpavimą ir nuramindami sąmonės srautą. Kai jaučiatės pasiruošę, sutelkite dėmesį į konkrečią mintį. Pavyzdžiui, pagalvokite apie laiką, kai kentėjote ir kažkas jumis rūpinosi. Kokie jausmai jus apėmė? Ką jautė šis žmogus? Kaip tai jį pakeitė?
Prisiminkite atvejį, kai kažkuo rodėte susirūpinimą. Kokia buvo reakcija? Ką dėl to jautėte? Pagalvokite, kiek jaučiančių būtybių kenčia kiekvieną dieną. Palinkėkite jiems išsivadavimo iš kančių, psichiškai ištieskite pagalbos ranką. Būkite meditacijos būsenoje tiek laiko, kiek reikia.
Meditacija nėra statiškas pratimas: praktikuojančiam dvasiškai augant, technika tampa sunkesnė
Keletą kartų įkvėpkite ir iškvėpkite, švelniai grįžkite. Ačiū sau už praktiką. Ateityje atkreipkite dėmesį į savo savybę, kurią turite meditacijos procese, ir ją tobulinkite.
Meditacija nėra statinis pratimas, kuris kiekvieną kartą daromas taip pat. Praktikuojančiam dvasiniam augimui technika tampa sudėtingesnė. Pagrindinis jos tikslas bus nuolat naudoti šį mąstymo būdą, kad gyvenimas taptų visomis jo spalvomis.
Šiuo metu plačiai žinoma atpalaiduojanti praktika – meditacija. Jo metu protas pasiekia ramybės būseną, viduje įsivyrauja tyla, o kūnas kaip visuma pasineria į gilų atsipalaidavimą.
Kas yra meditacija? Tai dvasinė praktika, atėjusi iš rytų šalių. Jis gali būti naudojamas vietoj cheminių vaistų, siekiant atsikratyti depresijos, streso ir mėlynės. Meditacija padeda atkurti fizinę, emocinę ir dvasinę sveikatą. Gerai malšina nervinę įtampą, malšina nemigą, vartojamas alkoholizmo ir narkomanijos gydymui.
Kas yra meditacija? Šis vaistas skirtas širdies ir kraujagyslių sistemai. Šis procesas normalizuoja širdies susitraukimų ritmą, taip pat padeda sumažinti kraujospūdį.
Jei esate sunkioje gyvenimo situacijoje, turite atsipalaiduoti. Meditacija padės pažvelgti į problemas iš šalies. Suprasite situacijos raidos priežastis, sugebėsite rasti išeitį iš jos. Kas yra vienas iš dvasinio išsivystymo laipsnių. Reguliari meditacija skatina žmogaus savirealizaciją, padeda stiprinti psichologinį atsparumą konfliktams ir stresui. Tokie žmonės dažniausiai patiria buvimo džiaugsmą.
Yra įvairių meditacijos tipų. Panagrinėkime kai kuriuos iš jų:
1. Koncentracijos meditacijos. Budistų praktika, vadinama vipassana. Visas dėmesys meditacijos metu nukreipiamas į žmogų supančią erdvę. Procesas prasideda kvėpavimo raminimu. Tuomet praktikuojančio asmens dėmesys nukrypsta į išorinius garsus. Meditacijos metu žmogus nuramina protą ir apmąsto aplinkinę erdvę. Praktikos metu analizuoti nereikia, tiesiog stebėti.
2. Kvėpavimo meditacija. Kaip rodo pavadinimas, žmogus pats stebi savo įkvėpimus ir iškvėpimus. Norėdami atlikti praktiką, turite sėdėti patogioje padėtyje, užmerkti akis ir sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Įkvėpimas atliekamas per nosį, o oras užpildo apatinę plaučių dalį, diafragma leidžiasi žemyn. Iškvėpimas turi būti ramus, be įtampos.
3. Medituokite vaikščiodami. Judėdamas praktikantas atkreipia dėmesį į pėdos kontaktą su žeme, į pojūčius kojose, rankose ir kt. Jo mintys klajoja po visą kūną.
4. Pražūtingos meditacijos. Ši praktika reikalauja visiško atitrūkimo nuo minčių, pojūčių, išorinių dirgiklių. Žmogus tiesiogine prasme tampa tuščiu indu.
5. Transcendentinės meditacijos. Jie apima mantrų giedojimą. Tai ypatingos frazės – maldos sanskrito kalba. Vietoj to taip pat galite naudoti teigiamus teiginius, jie vadinami teiginiais. Jei turite galimybę pabendrauti su patyrusiu meistru, tuomet jis parinks Jums tinkamiausią mantrą ar frazę.
Taigi yra įvairių meditacijos būdų. Kiekvienas iš jų yra savaip įdomus ir efektyvus. Atpalaiduojančios praktikos skirstomos į dvi rūšis: susikaupiančios ir nesusikaupiančios.
Yra trys meditacijos principai:
1. Susitelkimas į vieną objektą. Tai padeda nesiblaškyti nuo to, kas vyksta aplinkui.
2. Kai pajusite, kad esate užsifiksavęs pašalinėse mintyse, nukreipkite savo dėmesį atgal į objektą.
3. Atlikdami meditaciją nekreipkite dėmesio į bet kokias pramogas, pojūčius, pašalinius vaizdus ir pan.
Kas yra meditacija? Daugeliu atvejų tai yra nukrypimas nuo realybės. Nuolatinės praktikos veda prie to, kad žmogaus pasaulis formuojasi viduje. Dėl to gydytojas jaučiasi laimingas ir ramus, nepaisant situacijų, kurios anksčiau galėjo jį supykdyti.
Dabar yra laikas, kai dauguma žmonių patiria nuolatinį stresą. Todėl kiekvienam žmogui pageidautina kasdien praktikuoti meditaciją.
Sveiki, draugai!
Dar prieš visišką pasinėrimą į keliones perskaičiau daug vadinamosios dvasinės prigimties literatūros ir susikirtau su žmonėmis, kurie savo pavyzdžiais man parodė paprastą ir veiksmingą kelią į harmoniją: nuraminti protą.
Meditacija yra tam tikra protinė mankšta (pagrįsta susikaupimu, atsipalaidavimu ir sąmoningumu), naudojama kaip dvasinės-religinės ar sveikatos praktikos dalis arba ypatinga psichinė būsena, atsirandanti dėl šių pratimų (ar dėl kitų priežasčių).
Kaip matote iš apibrėžimo, meditacija yra ir procesas, ir būsena. Yra daug būdų, kaip juos įgyvendinti, ir kiekvieną dieną šis rinkinys vis didėja. Tai palengvina ne tik natūralus susidomėjimas, bet ir išaugusi vadinamųjų sferų komercializacija. „dvasinis tobulėjimas“, kur neišvengiamai ima skverbtis nesąžiningų kyšininkų gysla.
Borovoe (nuotraukoje - mano draugas)
Tačiau tokia tendencija turi dvejopą rezultatą: viena vertus, ezoterikai savo žinioje gauna dar vieną žaislą, kita vertus, grynosios praktikos dar labiau padidina savo vertę.
Apskritai „Runet“ pastebėjau, kad labai neaiškūs apibrėžimai neišvengiamai žengia koja kojon su meditacijos sąvoka „trečiosios akies atvėrimo“, „susiliejimo su dievišku potencialu“ ar „ezoterinės išminties“ dvasia. Visi jie tam tikra prasme kažkaip atspindi medituojančiojo išgyvenimus, bet ne daugiau kaip vienpusė projekcija.
Su visomis tokiomis fantazijomis meditacija turi tik netiesioginį ryšį. Be to, paprastumas ir natūralumas, priešingai, daro tai labai žemiška ir žemiška technika, be skambių žodžių ir rūpesčių. Nors meditacija mums žinoma forma pas mus atkeliavo iš Rytų, ji pirmiausia veikia su jūsų gana apčiuopiama psichika, o tikrai ne su dieviškomis energijomis ir angelų spinduliu.
Net Buda iš pradžių atsargiai stengėsi ją išvalyti nuo visų prietarų, religingumo ir ritualizmo. Ir net tada jis neišvengė savo mokymo transformacijos į organizuotą religiją.
Žinoma, visi žmonės yra skirtingi, todėl ir darbo praktika kiekvienam bus skirtinga. Todėl norint nuraminti protą susikaupus čakras ar angelišką šviesą, kažkam bus taip pat veiksminga, kaip ir įprastu kvėpavimu.
Kodėl žmogui reikalinga meditacija?
Meditacijos tikslas – nuraminti plepią beždžionę, vadinamą „protu“. Tikriausiai pastebėjote, kaip mąstymo procesas gali nuvesti į tolimas džiungles, fantazijas ar gilius apmąstymus. Kiek problemų dėl to kilo? Kai, pradėdami nuo nekenksmingos minties apie pasivaikščiojimą parke, staiga paskęstame pyktyje prieš pažeidėją, kuris, ko gero, jau seniai miręs.
Tačiau tai visiškai nereiškia, kad mąstymo procesas turėtų būti visiškai sustabdytas. Tai tiek plačiai paplitęs mitas, tiek būtinas ezoterinis komponentas.
Pasiekta proto ramybė yra labai natūrali būsena, kai protas, kaip veidrodis, tiesiog atspindi ateinančius ir išeinančius dalykus. Ar tai būtų pojūčiai kūne, mintys ar emocijos, kurios staiga kyla.
Proto prigimtis tokia, kad sustabdyti jo mąstymo procesą įmanoma tik pasitelkus didelę įtampą, iš kurios, atvirkščiai, stengiamės atsikratyti. Egzistuoja prieštaravimas, su kuriuo susiduria bet kuris specialistas, gana kruopštus požiūris į praktiką.
Meditacijos rezultatai yra skirtingi:
- kažkas jaučia ramybės ir jėgų antplūdį
- kažkas išsprendžia jų gilias psichologines problemas
- kas nors atsikrato lėtinių negalavimų, kuriuos sukelia tie patys destruktyvūs proto požiūriai (vadinamosios psichosomatinės ligos)
- kažkas įveikia stresą ir neramumus
- kažkas semiasi įkvėpimo kūrybai
- kas nors atsikrato depresijos ir neurozės
- o kažkas tiesiog išplečia sąmonę
Man kažkada meditacija apskritai ir visiškai naujo gyvenimo pradžia.
Tačiau tokios lydinčios patirties nereikėtų laikyti tikslais. Tai tik padidins įtampą ir pavers meditaciją „proto“ pratimu, kuris, užuot atpalaidavęs, sukels stresą.
Jei patiriate kitokių emocijų ir įspūdžių, viskas gerai – variantų yra daug; ne mažiau nei žemėje gyvenančių žmonių.
Priešais Budą Tailande
Kalbant apie subjektyviai patirtą patirtį, nėra prasmės jos apibūdinti ir net skaityti apie tai. Visa tai yra kiekvieno specialisto asmeninės prognozės ir patirtis. Juose nesunkiai telpa ir šviesūs, ir gražūs išgyvenimai, ir gana bauginantys.
Žmonės dažnai užduoda klausimą „kokia meditacijos prasmė“ ir painioja vežimą su žirgu. Meditacija yra procesas, tai pasinėrimas į čia ir dabar.
Kaip to išmokti ir nuo ko pradėti?
Labai lengva pradėti medituoti. Pakanka atlikti 2 paprastus veiksmus:
- sėdėti tiesia nugara (stabili kūno padėtis)
- pradėkite stebėti savo natūralų kvėpavimą (nesistengdami jo kontroliuoti)
Nei lotoso pozos, nei septyneriopos pozos, nei mantros, nei net užmerktos akys nėra būtinos sąlygos norint pradėti medituoti. Laikysenos stabilumas ir paprastas susikaupimas su sąmoningumu yra daugiau nei pakankamai, kad pradėtumėte.
VISI! Pasak vieno iš šiuolaikinių meistrų Mingyur Rinpoche, meditaciją galima nesunkiai įpinti į kasdienybę: gaminant maistą, vaikštant ir net vairuojant automobilį. Pagrindinė sėkmingos praktikos sąlyga – sąmoningumas!
Tačiau visiškai neatmeskite likusių dalykų. Lotoso laikysena, mantros, akys yra tos pačios priemonės kaip kvėpavimas ir sąmoningumas. Bet jei galime apsieiti be mantrų, tai be sąmoningumo niekaip.
Žinoma, geriau išmokti medituoti vadovaujant patyrusiam meistrui. Ši paprasta praktika turi daug šalutinių poveikių, su kuriais ne visada lengva susidoroti.
Kiek laiko reikėtų medituoti per dieną?
Atsakymas nuspėjamas: kuo didesnis, tuo geriau. Tačiau nedaugelis mūsų šiuolaikinės aplinkos gali sau leisti 4–6 valandas per dieną skirti praktikai. Ir net Vipassanos rekomenduojamos 2 valandos atrodo didžiulė prabanga.
Ir tai normalu, nes tik vienuoliai gali sau leisti tiek daug laiko skirti praktikai. Esame pasauliečiai, o paklausa iš mūsų, pritaikyta kasdieniam šurmuliui, bus visiškai kitokia. Praktika gali būti lengvai įpinta į mūsų kasdienį gyvenimą: einant, prieš miegą ar pakeliui kur nors.
Taip vadinamas. „Mažų žingsnelių menas“ Mingyur Rinpoche ne kartą apie jį kalba savo nuostabioje knygoje „Buda, smegenys ir laimės neurofiziologija“.
Jo principai yra tokie:
- 20 minučių per dieną gali būti daug
- pabandykite medituoti 2 minutes, bet kasdien
- Geriau blogai medituoti nei visai nemedituoti.
Palaipsniui, natūraliu būdu, 2 minutės išaugs iki 5-10-15 ir t.
Dėl to sukauptas „lašas po lašo vandenynas“ taps labai gera pagalba ir pradės duoti naudingus vaisius giluminės psichikos lygmenyje.
Miglotuose Himalajuose
Kaip ir kada tai įvyks, niekas nežino. Ir nekreipkite į tai dėmesio. Geriau sutelkti dėmesį į praktiką.
O kokios metamorfozės jos dėka įvyks, priklauso nuo meditatoriaus. Svarbiausia nesustoti ir gydyti meditacijos proceso kantriai, išmintingai ir disciplinuotai.
Tai viskas, draugai! Nežinau, ką dar pasakyti apie pagrindinius meditacijos pagrindus. Todėl, jei galite ką nors pridėti patys, parašykite komentaruose.
Ir tradiciškai: jei straipsnis jums pasirodė įdomus, pasidalykite juo savo socialiniuose tinkluose. Tai geriausias apdovanojimas man kaip autoriui.
Ramybės jums ir gilaus sąmoningumo!
Nėra susijusių straipsnių
Meditacija jau seniai nebėra vien tik Šaolino vienuolių ar Indijos guru dalis. Šiuolaikinis mokslas įrodė, kad kasdienė meditacija gali padėti padidinti našumą, valdyti stresą, pagerinti atmintį ir kovoti su depresija. Pakanka vos 5 minučių per dieną, kad pamatytumėte pirmuosius teigiamus rezultatus. Bet vis tiek geriau, jei kasdien 20 minučių galite skirti meditacijai.
Yra keletas meditacijos tipų. Galite pasirinkti sau tinkamiausią arba derinti kelis.
Sutelkta meditacija
Jūs nukreipiate dėmesį į vieną iš savo pojūčių, dažniausiai regėjimą ar klausą. Dėmesys gali būti sutelktas į žvakę, gėlę ar interjero paveikslą. Populiaru vizualizuoti malonias situacijas ar norimus objektus. Galite sutelkti dėmesį į gamtos ar muzikos garsus. Kitas variantas yra nukreipti dėmesį į kvėpavimą ar pojūčius tam tikroje kūno vietoje.
Šio tipo meditacija yra skirta sustabdyti vidinį dialogą ir išmokti perkelti savo dėmesį į norimą plotmę.
Meditacija su instruktoriumi
Ši meditacija idealiai tinka pradedantiesiems. Jums tereikia užimti patogią padėtį ir klausytis mokytojo balso tyliai muzikiniam akompanimentui. Tai gali būti garso įrašas arba „gyva“ praktika. Instruktorius pasako, į ką sutelkti dėmesį, kaip kvėpuoti, ką vizualizuoti. Tokios meditacijos yra ir bazinės atpalaiduojančios, ir su konkrečiu dėmesiu. Pavyzdžiui, meditacija, skirta ugdyti pasitikėjimą savimi arba pritraukti sėkmę į savo gyvenimą.
dvasinė meditacija
Šio tipo meditacija labiau primena religinę maldą ir yra skirta bendrauti su Dievu, Visata, Aukščiausiąja Būtybe ar Vidiniu Aš (kuri sąvoka jums artimesnė). Jūs kreipiatės su dėkingumu, prašymu ar klausimu į kažką didesnio ir išmintingesnio už jus. Ši praktika gali būti atliekama pagal religinius kanonus, tai yra naudojant klasikines maldas, arba intuityviai.
Mantros meditacija
Ši praktika taip pat turi religines šaknis ir dažniausiai atliekama naudojant induistų mantras arba garsų rinkinį, kuris kartojamas meditacijos metu. Galite naudoti bet kurią jums patinkančią dainą arba tiesiog eilėraštį. Galite tiesiog "moo" pagal savo kvėpavimo ritmą. Svarbiausia, kad žodžiai ar garsai būtų tariami automatiškai, o sąmonė šiuo metu pereina į pasyvų režimą. Kaip ir koncentruota meditacija, ši praktika padeda sustabdyti vidinį radiją.
Meditacija judesyje
Kad meditacija turėtų būti atliekama tyloje lotoso pozoje, tėra stereotipas. Pratimai taip pat gali tapti meditacija. Vaikščiojimas, joga ir net namų valymas taip pat yra meditacijos, jei jūsų dėmesys sutelktas į dabartinę akimirką. Neleiskite mintims nuklysti į praeitį ar ateitį, stebėkite savo judesius, pojūčius. Jei dirbate sodininkystėje, visapusiškai išnaudokite savo pojūčius – užuoskite dirvą ir sodinukus, dirvos tekstūrą ir sodo įrankius bei pasikalbėkite su augalais. Ši praktika padeda susidoroti su kasdieniu stresu, nerimu ir grąžina paprastų kasdienių ritualų džiaugsmą.
Kad ir kokią meditacijos rūšį pasirinktumėte, po kurio laiko pajusite pokyčius savo gyvenime. Mintys taps ramesnės ir tvarkingesnės, praeis jaudulys ir susierzinimas, atsivers vidiniai kūrybiškumo šaltiniai.
Ar dažnai jaučiatės susierzinęs? Pasakojame viską apie meditaciją – ypač pradedantiesiems. „Woman’s Health“ redaktoriai kūrė šį tekstą kartu su orientalistu, sąmoningumo praktikos mokytoju, sąmoningumo treneriu, projekto „mind.space“ autoriumi Viktoru Širyajevu ir maloniai parūpino Zožniką publikuoti.
Gisele Bundchen tai daro kiekvieną rytą – kol vaikai miega (beje, ji meditavo ir per gimdymą). Miranda Kerr neatsilieka nuo savo kolegės. „Man patinka pradėti nuo dėkingumo praktikos! prisipažįsta ji. „Mintyse išvardinu viską, už ką esu dėkingas, ir tik tada medituoju į savo mantrą“. Eva Mendes teigia, kad praktikuojant jai tapo lengviau ištverti pakilimus ir nuosmukius, todėl mintys išlieka vėsioje ramybėje.
Katy Perry dainuoja tą pačią dainą, vadindama meditaciją geriausiu poilsiu smegenims. Natalija Vodianova lygina 20 minučių minties mantros kartojimo su 5 valandomis miegu. O supermodelis Raquel Zimmerman prisipažįsta, kad ši veikla jai padėjo mesti rūkyti.
Kas yra meditacija
„Kad ir ką jūs patirtumėte, tiesiog atkreipdami dėmesį į tai, kas bet kuriuo momentu vyksta jūsų galvoje, yra meditacija. Jo tibetietiškas pavadinimas gom verčiamas kaip „priprasti prie kažko“, o budizmo praktika iš tikrųjų yra pripratimas prie proto prigimties“, – aiškina Tibeto vienuolis Yongey Mingyur Rinpoche bestselerioje knygoje „Buda, smegenys ir neurofiziologija“. Laimės. „Tai tarsi vis labiau pažinti savo draugą. Vienintelis skirtumas yra tas, kad draugas... esi tu pats.
Beveik girdžiu prieštaravimus, kad jau taip gerai save pažįstate. Taip maniau ir aš, kol prieš keletą metų nepabandžiau medituoti. Net negalėjau pagalvoti, kad mano galvoje sukosi tiek daug minčių (pripažinsiu, ne pačios protingiausios). Iš arčiau susipažinti su savo smegenimis nuvylė, nes tiesiog gavau daug minčių. Bet, laimei, ji nepasidavė.
Praktikų rūšys
Nuo šavasanos ir gulėjimo kundalini meditacijos, kai reikia susikoncentruoti ties čakromis, iki šokio, ėjimo, regėjimui naudingos tratakos (koncentracijos ties žvakės liepsna) ir senovės kinų energetinės praktikos „vidinė šypsena“. Apskritai, yra pasirinkimas.
Aš užsiimu sąmoningumo meditacija. Tai bene populiariausia technika pasaulyje – aiški ir paprasta. Su juo galite išsiugdyti puikų gebėjimą valdyti emocijas, išmokti lengvai perjungti užduotis ir tapti dėmesingesniems. Nenuostabu, kad sąmoningumą mėgsta „Google“, „Deutsche Bank“, „Procter & Gamble“ korporacijos; ji studijuojama Harvarde ir Oksforde, gerbiama Volstryte ir Didžiosios Britanijos parlamente.
Nepraranda pagrindo ir legendinis transcendentinė meditacija. Čia jūs gaunate mantrą ir susikoncentruojate į ją. Moteriškos žvaigždės, kurias minėjau pačioje pradžioje, praktikuoja būtent transcendentinę meditaciją ir ją aktyviai propaguoja.
Savo gerbėjų klaną užkariavo ir budistinė metta, arba, kaip dar vadinama, meilės gerumo meditacija, skirta ugdyti empatiją. Jūs mintyse linkite įvairių teigiamų dalykų, tokių kaip laimė ir sveikata, pirmiausia sau, tada artimiesiems, draugams ir kolegoms, o tada – akrobatikos! - nepažįstamiems žmonėms ir priešams, įskaitant buvusius vyrus. Stebuklai, bet kartu su gerumo spinduliais, kuriuos siunčiate, darote gera ir sau. Psichologijos profesorės Barbaros Lee Fredrickson ir neurologo Richardo Davidsono tyrimų duomenimis, metta veikia kaip teigiamų emocijų generatorius, gerina socialinius ryšius, mažina savikritiką ir padeda būti laimingam tiesiog taip, nepaisant aplinkybių.
Ir kadangi mes kalbame apie laimę. Ar žinai, kas yra laimingiausias žmogus pasaulyje? Prancūzų budistų vienuolis Mathieu Ricardas, buvęs molekulinis genetikas, dabar rašytojas, fotografas ir asmeninis Dalai Lamos vertėjas. Gyvena Nepalo vienuolyne, keliauja po pasaulį, moko žmones medituoti. Monsieur Ricard tapo vienu iš bauginančio MRT tyrimo Viskonsino universiteto Afektinės psichofiziologijos laboratorijoje dalyvių. Mokslininkai jame užfiksavo itin aukštą optimizmo lygį – „minus 0,45“, tai geriausias rezultatas tarp šimtų kitų tiriamųjų.
Palyginimui: rodiklis „minus 0,3“ šiuose eksperimentuose reiškė palaimą (ir „plius 0,3“ atitinkamai – depresiją). Ar įsivaizduojate, kaip jaučiasi Ricardas? Aš ne. Bet as noriu. Mathieu tvirtina, kad kiekvienas gali išmokti būti laimingas, kaip ir važiuoti dviračiu. Jo patarimas: 15 minučių per dieną sėdėkite ir galvokite pozityviai. Pasinerkite į laimės būseną, maudykitės joje – ir ji jūsų nepaliks.
Kaip meditacija veikia suvokimą
Mūsų smegenyse yra 80 milijardų nervinių ląstelių, ir kiekviena iš jų turi tūkstančius ryšių su kitais. Kiekvieną kartą, kai, tarkime, žiūrite pro langą, suaktyvėja ryšių grupė: žiūriu - atpažįstu lietų ir liūdesį, nes nemėgstu tokio oro. Tikimybė, kad kitą kartą pamatę panašų vaizdą vėl praleisite, padidėja – taip formuojasi suvokimo įprotis. Atsidūrę konkrečioje situacijoje, mintyse pasakykite: „Aš esu baisus žmogus“, nes tai kartodami greičiausiai taip manysite dar kartą - smegenys taupo energiją.
Dėl to sustiprėja ryšiai tarp tam tikrų neuronų grupių, o tarp kitų – priešingai – pablogėja ir visai išnyksta. Formuojasi greitkelių panašumas – autobanai, jais varomi neurotransmiteriai – medžiagos, kuriomis neuronai keičiasi tarpusavyje. Taip susikuria įprotis. Tačiau naudingi tik kai kurie automatizmai (nereikia iš naujo mokytis vaikščioti, jei viskas tvarkoje), kai kurie (pvz., įprotis mąstyti neigiamai) trukdo gyventi.
Meditacijos praktika suteikia galimybę rinktis. Tą akimirką, kai suvoki, kas su tavimi vyksta – kokia emocija ar mintis kyla, kas jaučiasi kūne – atsiranda mažytis veiksmo laisvės spraga, kurią galėsi išnaudoti pasirinkęs ne įprastą, o ką nors kita. . Taip formuojasi nauji nerviniai ryšiai, kurie palaipsniui tampa greitkeliais: disfunkciniai elgesio modeliai keičiasi į naudingus.
Kaip pradėti medituoti
Viskas, ko jums reikia, yra rami vieta. Geriau ne gulėti (kad neužmigtum), o patogiai sėdėti: ištieskite pečius, ištieskite nugarą, atpalaiduokite kūną, suglauskite rankas. Nustatykite laikmatį 10 minučių. Užmerkite akis ir sekite kvėpavimą. Ar esate išsiblaškęs? Viskas gerai – tiesiog nepamirškite įkvėpti ir iškvėpti.
Pasak mūsų eksperto Viktoro Širyajevo, dėmesingumo įgūdžiai laikui bėgant gerės. Net jei vidinis dialogas nesiliauja, bet tris kartus pavyko išbristi iš pokalbio su savimi, meditacija laikoma sėkminga. Kai laikmatis suskamba, lėtai atmerkite akis. Darykite tai kiekvieną dieną.
Mindfulness mokytojas Viktoras Shiryaev rekomenduoja susieti meditaciją su nusistovėjusiu įpročiu, kad būtų lengviau integruoti praktiką į savo kasdienį gyvenimą.
Aš medituoju iškart po to, kai prireikus padariau surya namaskar plus. Dažniausiai koncentruojuosi tik į kvėpavimą, o jei noriu atsipalaiduoti, įsijungiu gamtos garsus ir ištirpstu miške 20 minučių – tai puikiai gaivina ir pagyvina.
Svarbu pačiam pasirinkti tinkamą praktiką, kad neatsirastų atstūmimas. Yra šimtai to paties sąmoningumo pratimų. Populiariausi yra kvėpavimo stebėjimas, pojūčių skenavimas kūne ir atviras buvimas – tam tiesiog užmerkite akis ir būkite akimirkoje, sekdami viską, kas kyla viduje ir aplink – mintis, emocijas, kūną, garsus, kvapus.
Atminkite, kad sekimas nėra tas pats, kas mąstymas. („O, kvepia bulvėmis, norėčiau ir aš jas kepti, bet namuose nėra, bet kas ten?“) Jei pastebėsite, kad esate įtrauktas į mąstymo procesą, grįžkite į pasirinktas objektas.
Po 4 savaičių praktikos po 15-20 minučių per dieną pajusite kai kuriuos pokyčius. Jūs tapsite ramesni ir patenkinti. Mažiau jaudinsitės dėl smulkmenų ir susikoncentruosite į negatyvą, lengviau ištveriate diskomfortą, geriau susitelkite.
Viktoro teigimu, kai kurias technikas gerai papildyti kitomis. Pavyzdžiui, kvėpavimas + dėkingumas. Ir atminkite: praktika laimi per reguliarumą. Kaip mėgsta juokauti gerbiamas mokytojas Shinzen Yang, vienintelė meditacija, kuri nepasiteisino, yra ta, kurios nepadarėte.
Programos mobiliesiems meditacijai
Kaip vertinate psichinę ir fizinę sveikatą, ką jaučiatės dabar – tarnyba išanalizuos jūsų atsakymus ir parinks praktikų variantus. Patogu: galite nustatyti laiką ir sekti rezultatus.
„Headspace“ („iOS“)
Šią populiarią programėlę (naudotojų yra Emma Watson) sukūrė buvęs budistų vienuolis Andy Puddicombe, knygos apie sąmoningumo meditaciją autorius. Dizainas, pratimai, patarimai ir gudrybės – visi penki plius. 10 minučių per dieną – ir skubėk atverti duris stebuklams, žada Andy. Ar patikrinsi? Pirmos 10 dienų nemokamos.
Kad nepamirštumėte apie praktiką, tarnyba atidžiai išsiųs priminimą. 60 sekundžių vidinės tylos smagiai nupiešto trenerio kompanijoje išvalys mintis sunkiu kritiniu ir terminų metu. Galite nebijoti užmigti ar pasvajoti: kai atsipalaidavimo minutė pasibaigs, būsite informuoti.