Kas yra sveikatos mokymas. Rekomenduojama kasdienė sveikatingumo mankšta darbuotojams ir studentams

Klausimas, kas yra sveikatos mokymas, nėra retorinis. Tai speciali sistema, skirta gerai fizinei formai ir savijautai pasiekti. Intensyvus fizinis aktyvumas ir gydomosios bei prevencinės priemonės sudarė sveikatą gerinančių treniruočių pagrindą.

Sveikatingumo treniruočių principai

Sportas – tai gyvenimas. Šio nuo vaikystės mums žinomo posakio reikšmė šiandien yra kaip niekad aktuali, nes XXI amžius padarė didelių pokyčių žmogaus gyvenime. Sprogi mokslo ir technologijų pažangos banga paveikė bendrą žmonių sveikatą. Aplinkos blogėjimas, sėslus gyvenimo būdas biure, stiprus psichinis stresas – visa tai daro įtaką bendrai fizinei žmogaus būklei. Nuo seniausių laikų žmonės suprato, kad saikingas judėjimas prailgina gyvenimą, suteikia lengvumo jausmą ir palaiko sveikatą. Paaugliams ir jaunimui sporto ir pramoginės treniruotės yra skirtos fiziniam vystymuisi gerinti. Vidutinio amžiaus žmonėms – sveikatos gerinimui.

Pagrindinis sveikatingumo treniruočių principas – sistemingai sportuoti. Sveikos gyvensenos pagrindas – subalansuota mityba ir reguliari mankšta. Populiarios sveikatos sistemos yra aerobika, joga, sporto žaidimai, jėgos pratimai, gimnastika ir kt.

1. Pratimus ir krūvius pasirinkite pagal savo lygį. Sveikatinimo treniruotes gali atlikti absoliučiai kiekvienas, tačiau intensyvumą reikėtų rinktis atsižvelgiant į patirtį, sveikatos būklę ir amžių. Bet tai rodoma visiems.
2. Planuokite laiką iš anksto, sveikatingumo treniruotės trunka 3-4 valandas per savaitę.
3. Jūs negalite persitreniruoti. Čia, kaip ir kultūrizme, viskas naudinga saikingai. Besaikis treniruotės gali ir neigiamai paveikti jūsų sveikatą, ypač jei jau nesate jaunas, ir visiškai sunaikinti norą toliau sportuoti.
4. Derinkite kūno rengybos treniruotes su dieta. Tai reikalinga ne tik lieknėjimui, bet ir puvimo produktų pašalinimui iš organizmo. Gerkite kuo daugiau vandens – tokiu atveju prisidedate prie raumenų hidratacijos ir taip palengvinate jų apkrovą bei leidžiate laiką maksimaliai naudingai.

Specialių pratimų rinkinys vadinamas gimnastika Sukurta tiek vaikams, tiek suaugusiems. Paprastai gimnastika (arba pratimai) atliekama anksti ryte. Po rytinio fizinio krūvio raumenys susitvarko, kvėpavimas išsilygina ir dėl to atsiranda emocinis pakilimas, pakyla nuotaika. Daryti rytinę mankštą dvigubai rekomenduojama „pelėdoms“ – tiems, kuriems sunku pabusti ryte. Prieš pamokas reikia apšilti. Visi pratimai atliekami gulint arba stovint. Įkrovimas turi būti atliekamas kiekvieną rytą.

Aerobika arba ritminė gimnastika. Šio tipo sveikatos sistemos pratimų kompleksas susideda iš bėgimo, šokinėjimo ir lankstumo pratimų. Ritminė gimnastika palaiko gerą kūno ir raumenų formą. Užsiėmimai rekomenduojami prevenciniais ir rekreaciniais tikslais 3 kartus per savaitę.

Pilatesas taip pat galima priskirti sveikatos mokymui. Čia ypatinga vieta skiriama tinkamam kvėpavimui, koordinacijai, tempimui, vidinių raumenų jėgai. Sveikatos gerinimui Pilates galite naudoti tik kilimėlį arba galite pridėti amortizatorius, elastines juostas, didelį kamuolį. Pratimai atliekami sklandžiai ir tiksliai, o treniruočių metu visas liemuo nuolat patiria įtampą. Palaipsniui programa gali komplikuotis pridedant naujus ankstesnių pratimų variantus.

Joga. Šio tipo sveikatos treniruočių istorija siekia tolimą praeitį. Šiandien joga įgijo didelį populiarumą daugelyje pasaulio šalių ir neatsitiktinai. Ši senovinė gydymo praktika leidžia šiuolaikiniam žmogui susitvarkyti su nanotechnologijų diegimo pasekmėmis, pašėlusiu gyvenimo tempu. Pagrindinis skirtumas tarp jogos ir paprastos gimnastikos, taikant tinkamą požiūrį, yra ne tik fizinis kūno tobulinimas, bet ir stipraus streso atsikratymas. Šia sveikatingumo praktika rekomenduojama užsiimti bent tris kartus per savaitę bet kuriame amžiuje.

Sveikatingumo treniruočių pagrindai:

1. kintamieji pratimai pagal principą „maži raumenys – dideli raumenys“. Tai būtina norint išvengti kraujospūdžio padidėjimo;
2. kiekvieną jėgos pratimą svarbu kaitalioti su raumenų tempimo pratimais (tempimu);
3. treniruočių ir mitybos tęstinumo principo laikymasis;
4. sportas ir sveikatinimo treniruotės teigiamai veikia kūną ir psichinę pusiausvyrą. Tačiau svarbu atminti, kad ne visiems rekomenduojama sportuoti.

Maisto papildai visapusiškam požiūriui

Bet kuris pradedantysis sportininkas savo mitybą planuoja kartu su vitaminų ir mineralų kompleksais, išrūgų baltymais ar gaineriais. Fitnesui, aerobikai ir jogai geriausiai tinka baltymai, kurių būna kelių formų.

Kiaušinių baltymai gaminami iš kiaušinio baltymo. Šį maisto papildą organizmas pasisavina geriau nei kitus. Idealiai tinka sportininkams, kurių organizmas neįsisavina laktozės. Rekomenduojama visiems, kurie planuoja per trumpą laiką užsiauginti raumenų masę.

Pieno baltymai. Jis turi vidutinį virškinamumo laipsnį.

Sojos baltymai tinka vegetarams, turi glutamino ir argenino bei padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį. Prieš vartodami atidžiai išstudijuokite visas mūsų svetainėje esančias maisto papildų rūšis.

Kaip treniruotis?

1. Širdies ir kraujagyslių treniruotės. Tai apima bėgimą, ėjimą vietoje, šokinėjimą su virve, žygius dideliais atstumais.
2. Jėgos pratimai įvairioms raumenų grupėms lavinti. Čia galite apsilankyti sporto salėje ir treniruotis namuose. Viskas priklauso nuo to, ko norite pasiekti. Jei jūsų tikslas yra įgyti raumenų masę, tikrai geriausia eiti į sporto salę, o jei tik apšilote ir įgaunate gerą fizinę formą, tinka ir treniruotės namuose.
3. Lankstumo ugdymas. Tam geriau rinktis lėtus, statiškus pratimus, nes yra didelė traumų rizika. Lankstumo treniruotės ir tempimai gerina raiščių, sąnarių būklę, tempia raumenis.

Specialistai pataria įsigyti būtiniausią įrangą treniruotėms namuose: kilimėlį, bėgimo takelį, hantelius ir specialų kamuolį.

Sveikatingumo treniruotės, kaip bebūtų keista, turi kontraindikacijų. Jie egzistuoja. Tai apima: infekcines ligas, endoprotezų buvimą, epilepsiją ir sunkias psichines ligas, cukrinį diabetą, navikus. Nėščiosioms ir žindymo laikotarpiu galima mankštintis saikingai, savęs daug nevarginant.

Pagrindinės sveikatos lavinimo savybės yra jos laipsniškumas ir nuoseklumas. Reikalas tas, kad teigiami pokyčiai sveikatinimosi metu mūsų organizme vyksta palaipsniui. Todėl ilgalaikis pratimas nesukels tokio pat reikšmingo sveikatos pagerėjimo. O nuoseklumas, kaip minėta aukščiau, susideda iš reguliaraus kūno rengybos.

Geriausia atlikti visapusišką krūvį, skirtą lavinti greitį, jėgą ir ištvermę. Apie tai galite perskaityti mūsų svetainėje.

Sveikatingumo čigongo pratimai labai naudingi ne tik čigongo praktikams, bet ir paprasti žmonės, norintys pagerinti savo sveikatą ir užkirsti kelią ligoms. Pratimai paprasti, lengvai išmokstami ir duoda greitų rezultatų. Sveikatos gerinimui ar lėtinėms ligoms gydyti mokinys gali atlikti tiek visą pratimų kompleksą, tiek atskiras jo dalis, priklausomai nuo fizinės būklės ir esamų ligų.

Paruošiamasis pratimas

Terapinį akupresūros qigong efektyvumą daugiausia lemia čigongo terapeuto vidinės energijos (vidinės qi arba potencialios energijos) lygis. Ir nors qi nematomas, pacientas gali patirti pojūčius, panašius į lengvą elektros šoką (iškrovą), prasiskverbiančius giliai į kaulus ir vidaus organus. Pacientas gali jausti šilumą ir tirpimą visame kūne. Prieš atlikdami pateiktą dešimties pratimų rinkinį, pirmiausia turite atlikti parengiamąjį pratimą, kuris padeda suaktyvinti ir generuoti gyvybinę energiją ir yra toks: atsistokite tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį, nuraminkite mintis, šiek tiek užsidenkite burną, švelniai palieskite galiuką. liežuvį iki viršutinio gomurio, laisvai nuleiskite alkūnes Atpalaiduokite pečius ir ištiesinkite nugarą. Kvėpuokite švelniai ir tolygiai, atpalaiduokite visą kūną ir sutelkite dėmesį į dan tian (anatomiškai esantį apatinėje pilvo dalyje).

šaolino stulpas

Pagrindinės instrukcijos:Šis pratimas lavina jūsų gebėjimą stovėti vertikaliai kaip stulpas ar krūva. Pritūpkite taip, kad klubai būtų beveik lygiagrečiai žemei ir plačiai vienas nuo kito. Viso pratimo metu pėdos stovi lygiagrečiai viena kitai trijų pėdų atstumu viena nuo kitos. Sulenkite kelius, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios žemei. Pirštai yra šiek tiek pasukti į vidų ir, atrodo, griebia žemę. Kūno svorio centras yra tiksliai virš atstumo tarp pėdų vidurio. Tada šiek tiek pasukite kelius į išorę, pirštai nukreipti į priekį. Tarpkojinis turi būti suapvalintas ir įkištas, kaklas ištiesintas, pečiai nuleisti, alkūnės sulenktos ir prieš krūtinę, rankos atsuktos delnais į žemę, o nykščiai ištiesti nuo rodomieji pirštai. Likę pirštai yra šiek tiek atskirti vienas nuo kito, viduriniai pirštai yra priešais vienas kitą. Rankos pakeltos iki pečių lygio, akys žiūri į vidurinius pirštus. Prieš baigdami pratimą, šiek tiek padėkite rankas ant dan tiano ir natūraliai nuleiskite jas į kūno šonus. (2-1 pav.).

Pratimą galima suskirstyti į kelias dalis su pauzėmis tarp jų. Kiekviena dalis negali būti trumpesnė nei 3-5 minutės, o viso pratimo trukmė turi būti bent 30 minučių. Antrame pratimo žingsnyje, būnant toje pačioje padėtyje, reikia kelis kartus atitraukti rankas atgal ir pajudinti į priekį, derinant rankų judesius su kvėpavimu. Rankoms judant atgal, daromas įkvėpimas, stumiant į priekį – iškvėpimas. Tuo pačiu metu qi dan tian yra protiškai sujaudintas, juda aukštyn, o paskui leidžiasi žemyn. Antrą pratimo žingsnį galima atlikti 3 minutes (2-2 pav.).

Poveikis sveikatai: Šaolino stulpo pratimas yra vidinių (protinių) ir išorinių (fizinių) judesių derinys, skirtas stiprinti kojų jėgą, ugdyti gerą laikyseną, stabilią eiseną, pagerinti liemens lankstumą ir mobilumą, sustiprinti apatinę nugaros dalį, tonizuoti inkstus ir praturtinti Dantian Qi.

Naudojimo indikacijos: Mankšta labai naudinga gydant neurasteniją, nemigą, juosmens ir kojų skausmus, kojų sąnarių ligas.

Stiprus vyras tupi ir pakyla

Pagrindinės instrukcijos: Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, kūno svoris tolygiai paskirstytas abiem kojoms. Pirmuoju judesiu atsisėskite, tuo pat metu sugniaužkite rankas į kumščius ir sulenkdami alkūnes (2-3, 4 pav.), o tada pakilkite. Dan Tien Qi veda ir koncentruojasi į kumščius ir pėdas, dėmesys pirmiausia sutelkiamas į delnus, o paskui kartu su Qi judesiu per Dan Tien ir kojas juda iki pėdų. Kvėpavimas turi būti tolygus, minkštas ir suderintas su kūno judesiais. Kartokite pratimą nuo 9 iki 18 kartų.

Gydomasis poveikis:Šis pratimas stiprina raumenis, kaulus ir apatinę nugaros dalį, tonizuoja inkstus, didina kūno jėgą ir ištvermę.

Naudojimo indikacijos: Artritas, inkstų liga, šlapi sapnai, impotencija, virškinimo sutrikimai ir emfizema.

Glostydamas dan tianą

Pagrindinės instrukcijos: Dan tian glostymo pratimas yra glostymo pratimo modifikacija iš Xingyi (forma ir mintis) kovos sistemos, svarbios nuo seniausių laikų kultivuojamų kovos menų. Įsivaizduokite Šaolino stulpo pozą, tada pakelkite rankas virš galvos delnais žemyn, o kitu judesiu judinkite rankas nuo krūtinės žemyn, kol jos bus sukryžiuotos priešais dan tianą. Tuo pačiu metu įsivaizduokite, kaip yang qi, surinktas iš dangaus, ir yin qi, gautas iš žemės, juda per kūną į vidurinį dan tian (esantį 1,5 cun (universalus vienetas, naudojamas akupunktūroje) žemiau bambos), kur jie susimaišo ir kondensuotis (2-5 pav.).

Šį pratimą galima atlikti ir kitaip: rankos pakeltos horizontaliai per kūno šonus delnais į viršų, o pirštai šiek tiek atskirti. Tada dešiniuoju ir kairiuoju delnu atlikite kintamus glostymo judesius per pilvą (2-6 pav.), o galiausiai, dešinę ranką uždėję ant pilvo ant kairės ir atsipalaiduodami, sutelkite mintis į dan tian for. kurį laiką. Pradedantieji gali atlikti pratimą natūraliai kvėpuodami ir derindami kvėpavimo ritmą su pratimo judesiais; meistrai gali atlikti pilvo kvėpavimą. Kartokite judesius 9-18 kartų.

Gydomasis poveikis: Dangaus Yang Qi ir Žemės Yin Qi padės sutvarkyti kūno Yin ir Yang ir išlaikyti pusiausvyrą tarp jų. Šis pratimas praturtina Dan Tian Qi, gerina blužnies ir skrandžio funkcijas, stiprina apatinę nugaros dalį, tonizuoja inkstus.

Naudojimo indikacijos: Blogas apetitas, virškinimo sutrikimai, šlapimo ir išmatų nelaikymas, enurezė, šlapi sapnai, impotencija ir pilvo raumenų paralyžius.

Stiprinti apatinę nugaros dalį ir tonizuoti inkstus

Pagrindinės instrukcijos: Paimkite Šaolino stulpo pozą ir, perkeldami rankas nuo pilvo iki pažastų, aprašykite jomis apskritimą. Abiejų rankų delnais qi surenkamas ir nukreipiamas į apatinę nugaros dalį. Tada abiem rankomis liesdami ir spausdami inkstų sritį, įveskite qi į nugarą dan tian (gyvybės vartai - centras mingmen taške - Ts. X.). Qi judėjimą reguliuoja sąmonės koncentracija. Pakartokite 9-18 kartų. Kvėpavimas turi būti natūralus (2-7 pav.).

Tą patį pratimą galima atlikti ir kitaip. Užsiėmę Šaolino stulpo pozą, ištieskite nugarą ir atsiremkite į sieną ar medį. Rankų tiesimas ir siūbavimas pirmyn ir atgal išplečia krūtinę, o švelnus bakstelėjimas nugara į sieną sukelia šoko pojūtį stubure ir skatina qi bei kraujo cirkuliaciją Du dienovidiniu ir visame stuburo regione. Kartokite 9-18 kartų (2-8 pav.).

Poveikis sveikatai: Pratimai padeda pagerinti qi ir kraujo apytaką nugaroje ir palei Du dienovidinį, stiprinami nugaros ir apatinės nugaros raumenys, tonizuojami inkstai. Jei tai bus atliekama ilgą laiką, pečiai, nugara ir apatinė nugaros dalis taps stipresnė, raumeningesnė ir stipresnė.

Naudojimo indikacijos: Nugaros skausmai ir lumbago, nervų paralyžius, bendram sveikatos gerinimui, fiziniam grūdinimui ir organizmo stiprinimui.

Smūgis su cinobero delnu

Pagrindinės instrukcijos:Šis pavadinimas siejamas su delnų paraudimu dėl juose susikaupusio qi; Cinabaras (zhusha) yra raudonas augalas, naudojamas kinų medicinoje. Laikydami Šaolino stulpo pozą, pakelkite rankas į priekį iki pečių lygio (atstumas tarp jų išlieka lygus pečių pločiui), nukreipkite delnus į priekį, nykščiais vienas į kitą (2-9 pav.).

Qi juda iš apatinio dan tian per viršutinį dan tian į vidinį laogong tašką (PC 8), esantį delnų centre. Delnai, kuriuose sutelktas qi, lėtai stumiami į priekį, kol rankos visiškai ištiestos, arba įveikia (stumia) kokią nors kliūtį. Pirmiausia, pavyzdžiui, galite naudoti popierinę užtvarą, tada medinę, tada akmens plokštę ir galiausiai geležinę (2-10 pav.). Stūmimo jėgai padidinti, judant delnus į priekį, reikia iškvėpti, o juos atitraukus atgal – įkvėpti. Dėmesys turi būti sutelktas į delnus. Abu delnai gali būti judinami pirmyn ir atgal vienu metu arba pakaitomis, judesius atliekant 9-18 kartų.

Gydomasis poveikis:Šis pratimas padės sustiprinti rankų, delnų ir pirštų jėgą, pagerins rankų judrumą.

Naudojimo indikacijos: Pratimas gali būti naudojamas rankų sąnarių disfunkcijoms gydyti, o dėl to, kad jo įgyvendinimo metu vidinis qi sukoncentruojamas pirštuose, o vėliau išleidžiamas kaip išorinis qi, gali būti naudojamas akupresūros qigong terapijoje.

Taiji kamuolys

Pagrindinės instrukcijos: Paimkite „Šaolino stulpo“ pozą, kiekvienoje rankoje laikydami po apvalų rutulį su smėliu, sveriantį apie 3,5 kg. Iš pradžių rankas judinkite ratu šalia kūno į kairę ir į dešinę, o tada pakelkite jas aukštyn ir žemyn bent 100 kartų (2-11 pav.).

Kitu judesiu pasukite kamuolį delnuose bent šimtą kartų (2-12 pav.). Vieno užsiėmimo metu pratimą galima kartoti nuo 9 iki 18 kartų.

Gydomasis poveikis: Atliekant šį iš pirmo žvilgsnio ne itin intensyvų ir daug energijos nereikalaujantį pratimą, tuo pačiu gali labai pastebimai praturtėti vidinė energija bei padidėti rankų, delnų ir pirštų jėgos.

Naudojimo indikacijos: Mankšta naudinga sergant tokiomis ligomis kaip pečių sąnarių uždegimai, gimdos kaklelio spondilozė. Atlikdamas pratimą pakankamai ilgai, praktikuojantis asmuo gali išsiugdyti gebėjimą savanoriškai valdyti qi, perkeldamas jį į delnus ir pirštus, o vėliau panaudodamas qigong taškinio masažo pacientams gydyti.

Nemirtingasis Erlanas neša Taišano kalną

Pagrindinės instrukcijos: Laikykitės Šaolino stulpo pozos ir laikykite Dantian Qi abiem rankomis ir delnais. Atlikdami stūmimo judesius delnais, ištieskite rankas į šonus. Tuo pačiu metu koncentruota sąmonė juda išilgai vidurinės rankų pusės iki laogong taškų (PC 8) delnų centre. Tada papurtykite rankas aukštyn ir žemyn ir pasukite delnus į atraminę pozą, tarsi bandytumėte nešti Taišano kalną ant pečių (2-13 pav.). Kartokite judesius 9-18 kartų.

Gydomasis poveikis: Pratimas leidžia padidinti rankų ir riešų jėgą, didina dan tian qi kiekį ir vidinę jėgą, gerina praktikuojančiojo fizinę būklę ir jo sveikatą.

Naudojimo indikacijos: Pratimai gali padėti išvengti gimdos kaklelio spondilozės, stenozuojančio kapsulito ir apatinės nugaros bei kojų skausmo arba juos gydyti. Ją atliekant kūnas taip pat praturtinamas qi, kuris reikalingas qigong-akupresūros terapijai atlikti.

Drakono nagų atsispaudimas

Pagrindinės instrukcijos: Atsigulkite ant grindų, remdamiesi delnais ir kojų pirštais, kad krūtinė, skrandis ir šlaunys būtų virš grindų. Tada ištieskite nugarą, kaip parodyta paveikslėliuose (2-14, 2-15, 2-16 pav.). Pakankamai stiprūs ir treniruoti žmonės gali pasikliauti penkiais pirštais (ar net trimis ar dviem pirštais), kad kūnas nenukristų nuo grindų. Pratimą galima kartoti nuo 9 iki 18 kartų, priklausomai nuo praktikuojančiojo fizinio pasirengimo ir amžiaus.

Gydomasis poveikis:Šis pratimas padės padidinti rankų ir kojų pirštų jėgą, sustiprins raumenis ir kaulus bei prisidės prie vidinės energijos praturtinimo.

Naudojimo indikacijos: Pratimas gali būti naudojamas kaklo, pečių, apatinės nugaros dalies ir kojų skausmų prevencijai ir gydymui, praktikuojančio asmens fiziniams duomenims gerinti, vidinės qi energijos papildymui naudoti čigongo akupresūros terapijoje.

Stūmimas delnais vidinėmis pastangomis

Pagrindinės instrukcijos: Stovėdami priešais sieną ar medį, imkitės lankininko pozos (viena koja už kitos). Ištieskite nugarą ir padėkite delnus, kad pirštai būtų natūraliai atskirti ir šiek tiek sulenkti kaip nagai į sieną (2-17 pav.).

Vienu metu perkelkite dan tian chi į rankas ir rankas: susijunkite ir sutelkite protą, chi ir jėgą stumdami sieną. Delnų veikiama jėga turi būti pastovi, bet švelni. Tada nuleiskite svorio centrą žemyn ir natūraliai judinkite delnus pirmyn ir atgal (2-18 pav.). Kvėpavimo ritmas ir sąmonės susikaupimo tvarka turi būti derinami su rankų judėjimo tempu; praktikuojantis asmuo turi stovėti stabiliai ir nekristi judindamas kūną pirmyn ir atgal.

Gydomasis poveikis: Pratimas padeda didinti rankų ir pirštų jėgą, pagerinti mokinio fizinius duomenis ir jo sveikatos būklę.

Naudojimo indikacijos: Pratimai gali būti naudingi atstatant pažeistus sąnarius, taip pat suteikiant energijos qi, naudojant akupresūros qigong terapiją.

Berniukas meldžiasi Budai

Pagrindinės instrukcijos: Paimkite Šaolino stulpo pozą. Laisvai nuleiskite rankas išilgai kūno šonų ir palaipsniui pakelkite jas per šonus iki krūtinės, sujungdami delnus; abiejų rankų laogong taškai (PC 8) turi liestis vienas su kitu; pirštų galai yra pečių lygyje (danzhong taškas (RN 17)); alkūnės šiek tiek sulenktos, su krūtine sudaro nedidelį apskritimą, kaip tai daro besimeldžiantis berniukas (2-19 pav.).

Sukoncentruokite savo mintis į laogong taškus ir tada perkelkite jį į apatinį dan tian. Kvėpavimas turi būti lygus ir natūralus. Atlikus šią pozą 5-10 minučių, dešinė ranka stumiama į dešinę kūno pusę, o kairysis delnas dedamas prieš skrandį, tada pakeičiama rankų padėtis. Kartokite judesius 9-18 kartų (2-20, 2-21 pav.).

Gydomasis poveikis: Pratimai turi raminamąjį poveikį, reguliuoja ir normalizuoja smegenų veiklą. Tai taip pat skatina vidinės qi energijos susidarymą.

Naudojimo indikacijos: Pratimas gali būti naudojamas nemigos, neurastenijos, virškinamojo trakto sutrikimų ir kelių sąnarių ligų profilaktikai ir gydymui.

Paskutinė poza

Atlikę 10 pratimų, sutelkdami dėmesį į rankų judesius, pakelkite jas per šonus iki pečių lygio, tada pasukite delnus ir nuleiskite spaudžiant žemyn, mintyse išstumdami drumstą qi iš kūno.

Kūnas turi būti atsipalaidavęs, kvėpuoti tolygiai ir švelniai (2-22 pav.). Pakartokite 6-8 kartus.

Pastabos ir instrukcijos:

• Gydytojas gali atlikti bet kurį iš 10 aukščiau aprašytų pratimų, priklausomai nuo savo fizinės būklės ir negalavimų. Pratimus geriau daryti ryte, ištuštėjus skrandžiui ir šlapimo pūslei arba praėjus valandai po pusryčių.
• Pradedantiesiems pratimai turėtų būti atliekami švelniai ir lėtai; jų trukmė ir intensyvumas turėtų didėti palaipsniui, žingsnis po žingsnio. Priešingu atveju galimas raumenų ir sąnarių pažeidimas.
• Šiuos pratimus reikia atlikti ryte švarioje ir ramioje vietoje; turi būti užtikrintas pakankamas gryno oro tiekimas. (Įkvėpimas gryno oro yra labai svarbus norint pasikrauti gyvybine qi energija).
• Gilus miegas ir tinkama mityba gali sustiprinti šių pratimų poveikį.
• Prieš pradėdamas gydyti kitus, čigongo akupresūros specialistas turi gerai įsisavinti būtiną atitinkamų medicininių žinių ir įgūdžių minimumą atlikti specialias qigong akupresūros terapijos manipuliacijas, taip pat turėti pakankamai praktinės patirties. Savarankiškai gydantis pacientas qigong taškinį masažą turi taikyti labai atsargiai ir lėtai, palaipsniui didinant stimuliacijos intensyvumą ir trukmę.
Tuščia sofa

Šiandien 20:00 vesu naują transliaciją. Tema: kaip...

Jei žmogus turi nugaros problemų, pasireiškiančių raumenų, sąnarių skausmais, prasta laikysena, jam rekomenduojama stuburo gimnastika – pratimų rinkinys, kurį reikėtų daryti reguliariai. Yra daug metodų, kurie gali padėti atkurti ir pagerinti šią svarbią skeleto dalį. Geriau pasirinkti tinkamą gimnastiką kartu su gydytoju, kad nepakenktumėte kūnui.

Kas yra stuburo gimnastika

Jei sergate stuburo ligomis, tada gimnastika bus geriausias būdas pagerinti jūsų sveikatą. Pratimai, kuriuos reikia atlikti reguliariai, teigiamai veikia tarpslankstelinių diskų, kremzlių, raumenų, slankstelių ir raiščių būklę. Sveikatą gerinanti gimnastika padės pasiekti šių palankių rezultatų:

• formuoti laikyseną, sutrikusią dėl stuburo išlinkimo (plokščia nugara, lordozė, skoliozė, kifozė);
• sustiprinti stuburo raumenis, kurie sukuria atramą stuburo dalims;
• stiprinti mainų procesus;
• atkurti kremzlę sudarančius audinius;
• sumažinti nugaros skausmą;
• užkirsti kelią osteoporozės vystymuisi;
• pagerinti stuburo diskų mitybą, išlaisvinti juos nuo streso;
• žymiai sutrumpinti paciento reabilitacijos ir atsigavimo laiką;
• atlikti stuburo ligų profilaktiką.

Kad gydomieji pratimai būtų naudingi, juos atliekant reikia laikytis šių rekomendacijų:

• Judėjimas neturėtų būti skausmingas. Jei treniruočių metu atsiranda nemalonių pojūčių, būtina sumažinti amplitudę arba nutraukti įkrovimą.
• Gimnastika draudžiama, jei yra skausmų, kuriuos sukelia stuburo negalavimai. Galima gydytis pratimų pagalba, jei neatėjo ligų paūmėjimo laikotarpis.
• Kad nesusižeistumėte treniruodamiesi, stenkitės atlikti sklandžius, lėtus judesius.
• Būtina teigiamo gimnastikos poveikio sąlyga yra reguliarus jos atlikimas.
• Kiekvieną pratimų rinkinį pradėkite nuo nedidelio apšilimo ir tempimo, kad sumažintumėte traumų riziką.
• Prieš pamokas draudžiama vartoti skausmą malšinančius vaistus.

Su osteochondroze

Gimnastikos naudojimas yra veiksminga osteochondrozės gydymo ir profilaktikos priemonė. Įkrovimas pagrįstas natūraliais judesiais. Stuburo osteochondrozei gydyti galite atlikti šiuos pratimų rinkinius:

• Jei liga paveikė gimdos kaklelio sritį, turėtumėte stovėti, ištieskite nugarą, o kojas ištieskite pečių plotyje. Lėtai pakreipkite galvą į kairę. Šiek tiek įtempkite raumenis, būdami tokioje padėtyje 10 sekundžių. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite judesį kitoje pusėje. Atlikite pratimą 15 kartų.
• Sergant krūtinės ląstos osteochondroze, stovėkite tiesiai, apatines galūnes ištieskite pečių plotyje. Švelniai sulenkite nugarą, traukdami smakrą link pilvo. Tuo pačiu metu pečiai turi būti traukiami vienas į kitą. Išlaikykite šią poziciją 10 sekundžių. Kitu judesiu švelniai atlenkite nugarą, palaipsniui sutraukdami pečių ašmenis ir atmesdami galvą atgal. Išlaikykite pozą dar 10 sekundžių. Pratimą kartokite 10 kartų.
• Jei sergate juosmens osteochondroze, užimkite pradinę padėtį, rankas uždėkite ant diržo, o pėdas – pečių plotyje. Lėtai pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite judesį atgal. Atlikite gydomąją mankštą 10 kartų.

Su juosmeninės stuburo dalies išvarža

Pratimų rinkinys stuburui su išvarža numato raumenų įtempimo ir tempimo pašalinimą. Judesius galima atlikti iš 3 pradinių pozicijų: gulint ant pilvo, nugaros, šono, stovint keturiomis. Gydant juosmens stuburo išvaržą, reikia naudoti šią gimnastiką:

• Atsigulkite ant nugaros. Apatines galūnes sulenkite ties kelių sąnariais, viršutines dėkite išilgai kūno. Lėtai skleiskite kojas į šonus, kol keliai palies grindis, palikdami liemenį nejudantį.
• Atsigulkite ant pilvo, pasigaminkite valtį, kiek įmanoma pakelkite rankas ir kojas į viršų, ištieskite jas. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje, tada nuleiskite.
• Toje pačioje pradinėje padėtyje kojos turi būti išskėstos, nepakeliant jų nuo grindų. Kitu judesiu prijunkite apatines galūnes.
• Gulėdami ant šono, tuo pačiu metu pakelkite koją ir ranką. Pakartokite kitoje pusėje.
• Palikite pradinę padėtį tą pačią. Ant viršaus gulinčią koją sulenkite ties kelio sąnariu ir patraukite į skrandį, grąžinkite atgal.
• Atsistokite ant keturių. Pakaitomis keiskite kupranugario ir katės padėtis. Pirmiausia kiek įmanoma pakelkite apatinę nugaros dalį, pakreipdami galvą. Tada sulenkite nugarą, pakelkite kaklą aukštyn.

Populiarūs stuburo gerinimo būdai

Gydomieji nugaros ir stuburo pratimai gali būti atliekami naudojant įvairias technikas. Pratimai gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti judrumą. Tinkamą sveikatos atkūrimo būdą turėtumėte pasirinkti kartu su gydytoju, nes kai kurios įkrovimo galimybės gali pakenkti organizmui. Konsultacijos su specialistu padės nustatyti diskomfortą sukeliančią ligą ir optimalų fizinių pratimų kompleksą, kuris pagreitins sveikimą.

čigongas

Senovės kinų gimnastika padeda susidoroti su sulenkimais, raumenų ir kaulų sistemos ligomis, skatina greitą atsigavimą po traumų ir yra stuburo problemų prevencija žmonėms, gyvenantiems sėdimą gyvenimo būdą. Kompleksą sudaro šie pratimai:

• Norėdami jausti savo kūną, padėkite kojas pečių plotyje, pėdas lygiagrečiai. Šiek tiek sulenkite kelius, šiek tiek stumkite dubenį į priekį. Laisvai nuleiskite rankas, neprispausdami jų prie kūno. Nuleiskite smakrą, prispauskite jį prie krūtinės. Šios pozicijos reikia užimti prieš kiekvieną pratimą, nes tai padeda atkurti ryšį tarp proto ir kūno.
• Giliai įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną, spausdami skrandį prie nugaros. Kūnas turi būti visiškai atsipalaidavęs.
• Prispauskite smakrą prie kaklo, tada ištieskite jį ir galvą. Laikykite šią pozą kurį laiką. Palaipsniui nuleiskite kaklą, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Prispauskite smakrą prie kaklo, nuleiskite jį žemiau, palaipsniui siekdami krūtinės, pritvirtinkite šią padėtį. Kai galva lygiagreti grindims, pradėkite ją kelti aukštyn, traukdami smakrą į priekį. Pasiekę padėtį, kai akys žiūri aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį.
• Ištieskite rankas į šonus pečių lygyje, nuleiskite jas žemyn. Pritvirtinkite apatines galūnes prie krūtinės, sujungdami jas į užraktą. Atlikdami kitą gimnastikos judesį, pakelkite rankas iki kaktos lygio, apsisukite, pakeldami alkūnes. Vieną iš jų nukreipkite į viršų, kitą žemyn, paslinkdami krūtinę į šoną, sukdami kūną žasto link. Pasiekę maksimalią įtampą, pakeiskite kūno padėtį. Tokius posūkius atlikite 9-18 kartų.

Vaizdo įrašas

Paulo Braggo pratimai

Paulo Braggo gydomieji pratimai stuburui padės atkurti raumenų ir kaulų sistemos funkcijas bet kokio amžiaus žmonėms. Kompleksą sudaro 5 pratimai, kurie turi būti atliekami nuosekliai. Kad gydymas būtų veiksmingas, laikykitės kai kurių taisyklių:

• Atlikdami gimnastiką stenkitės nesukelti skausmo. Atlikite sklandžius ir lėtus judesius.
• Kompleksas turi būti atliekamas nuosekliai ir visiškai. Tarp pratimų galite padaryti pertraukas, kad kūnas pailsėtų.
• Kasdien reikia daryti gimnastiką. Sumažinti krūvį bus galima, kai nugara įgis stabilią sveikatą.
• Paulo Braggo gimnastika stuburui turėtų būti smagi – taip pasieksite didesnės sėkmės.

Tibeto gimnastika

Tibeto gimnastikos pratimai laikomi universaliais, nes yra skirti viso kūno gydymui ir stiprinimui. Įkrovimas bus naudingas sąnariams – padės ištempti stuburą, ištempti jį. Norėdami tai pasiekti, atlikite šiuos veiksmus:

• Pasukite kūną tris kartus. Tokiu atveju turite kvėpuoti sklandžiai ir lėtai. Pakelkite rankas iki pečių lygio ir ištieskite nugarą.
• Atsigulkite ant grindų, prispauskite delnus prie grindų, tvirtai suglausdami pirštus. Kojines reikia traukti, kojas sutraukti. Įkvėpdami pakelkite galvą, stengdamiesi smakru paliesti krūtinę, vertikaliai kelkite kojas, nesulenkdami kelių, traukite kojines link savęs. Pirmiausia nuleiskite galvą žemyn, tada apatines galūnes.
• Atsistokite ant kelių, paskleiskite juos pečių plotyje. Pakelkite dubenį nuo kulnų, laikykite klubus statmenai grindims. Iškvėpti. Įkvėpdami delnais suimkite apatines galūnes srityje po sėdmenimis, pritraukite smakrą prie krūtinės.
• Atsisėskite ant grindų, ištieskite apatines galūnes, paskleiskite jas pečių plotyje. Kitu judesiu įkvėpdami pakelkite dubenį nuo grindų, kad pasiremtumėte tik rankomis ir kojomis, o galvą pakreipkite atgal. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
• Užimkite pradinę padėtį: kūnas lygiagretus grindims, remtis į ištiestas rankas ir kojų pirštus. Pabandykite padaryti įlinkį juosmens srityje. Įkvėpdami kelkite dubens sritį aukštyn ir atgal, sulenkite per pusę, traukdami smakrą prie krūtinės. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Vaizdo įrašas

Kinų sąnarių gimnastika

Kinietiškos sąnarinės gimnastikos pratimus gali atlikti bet kokio amžiaus žmonės. Judesiai komplekse yra paprasti ir efektyvūs, neužims daug laiko. Tokios gimnastikos tikslas – stiprinti sąnarius, stuburą ir tarpslankstelinius diskus. Judėjimas turi būti atliekamas švelniai ir sklandžiai. Jie padės normalizuoti skysčių gamybą tarp sąnarių, pagerins skydliaukės veiklą, išlaisvins organizmą nuo druskų ir atjaunins, atsikratys antsvorio.

Kiniška sąnarinė gimnastika padeda atkurti ne tik fizinę, bet ir psichologinę žmogaus sveikatą. Jis naudojamas nuotaikai pagerinti, pasitikėjimui savimi, linksmumui ir valiai įgyti. Gimnastiką reikia pradėti nuo paprastų pratimų, mankštinantis 20 minučių per dieną. Geriausias laikas tam yra rytas. Atlikdami pratimus stebėkite savo kvėpavimą ir laikyseną.

Kinų sąnarių gimnastika apima šiuos pratimus:

• galvos pakreipimai ir pasukimai (apie 25 kartus kiekviena kryptimi);
• sukamaisiais judesiais rankomis prieš ir pagal laikrodžio rodyklę, malūnėlis (kiekvienas po 45 kartus);
• pasukite kojas be atramos (40 kartų į kiekvieną pusę);
• pakrypimai, dubens pasukimas ir kūno pasukimas turi būti atliekami 45 kartus kiekviena kryptimi;
• šuolius, pritūpimus, prisitraukimus ir atsispaudimus galima atlikti bet kokiu kiekiu, jei tik turi pakankamai jėgų.

Gimnastika Gazmanovas stuburui

Garsi dainininkė išgyveno daugybę traumų, tačiau išlieka stipri ir linksma. Dėl stuburo problemų Gazmanovas rekomenduoja atlikti specialų pratimų rinkinį. Kiekvienas judesys jame turėtų būti atliekamas 5-10 kartų. Pradinė padėtis yra gulima, rankos nuleistos išilgai kūno, kojos turi būti šiek tiek atskirtos. Tada rekomenduojama atlikti šiuos veiksmus eilės tvarka:

1. Sulenkite koją prie kelio sąnario ir šiek tiek pakelkite aukštyn. Ištieskite galūnę išilgai šlaunikaulio linijos, palikdami ją tokiu pačiu kampu. Kitas žingsnis – lėtai nuleisti koją. Pratimą pirmiausia atlikite su kiekviena koja paeiliui, tada abiem iš karto.

2. Antrasis pratimas atliekamas tuo pačiu principu kaip ir pirmasis, tačiau kojos turi būti tiesios.

3. Kaip kitą gimnastikos pratimą atlikite „dviratį“, skaičiuodami visus apsisukimus.

4. „Žirklės“ – pakelkite kojas į viršų 45 laipsnių kampu, šiek tiek išskleiskite. Pakaitomis kelkite vieną galūnę ant kitos.

5. Važiuokite atbuline eiga „dviračiu“, keldami kojas link savęs.

6. Pakaitomis nuleiskite ir kelkite kojas.

7. Sulenkite apatines galūnes ties kelių sąnariais, pasukite iki galo į kairę, palikdami kūną nejudantį. Pakelkite rankas į dešinę. Pasukite galvą į kojas, pažiūrėkite į įsivaizduojamą tašką, esantį nuo grindų 45 laipsnių kampu, palaikykite keletą sekundžių. Tada ištempkite, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite kitoje pusėje.

8. Sutrauktas kojas pakelkite į nedidelį aukštį. Nupieškite jais skaičius ar raides ore.

Vaizdo įrašas

Dikul

Stuburo mankštos terapija, kurią sukūrė Valentinovas Ivanovičius Dikul, šiandien yra viena iš efektyviausių. Gydymas pagal šią sistemą padeda atkurti pažeistų nugaros dalių mobilumą. Tokia gimnastika turėtų būti atliekama prižiūrint specialistui, nes pratimai priklauso nuo ligos. Metodiką sudaro šie komponentai:

• kineziterapijos pratimų kompleksai: nugaros ir kojų raumenims, pilvui, rankoms ir krūtinei;
• fizioterapinės procedūros;
• manualinė terapija;
• akupunktūra;
• specialiai sukurto gėrimo režimo laikymasis.

Pilyuyko dėl stuburo išvaržų

Gydymo kompleksas pagal gydytojos Pilyuiko metodą padeda pagerinti pacientų, sergančių stuburo išvarža, būklę. Reabilitacija, apimanti gimnastiką, priešuždegiminių vaistų vartojimą, fizioterapiją ir refleksologiją, atlieka keletą užduočių:

• malšina skausmą;
• pagerina trofizmą;
• sumažina išvaržą;
• sumažina uždegiminių procesų stiprumą;
• apsaugo nuo nervinių audinių pažeidimų.

Pagrindinis gimnastikos kompleksas, kuris atliekamas gulint ant nugaros, apima šiuos pratimus:

1. Ištieskite apatines galūnes, o viršutines pakelkite. Tuo pačiu metu ištieskite pirštus ir rankas. Ši padėtis kurį laiką turėtų būti fiksuota. Kitu judesiu pakelkite kojines aukštyn, ištieskite kulnais.

2. Ištieskite rankas į priekį, kad sustiprintumėte nugaros raumenis. Įkvėpdami pakelkite rankas ir koją, traukite jas vienas į kitą.

3. Atlikite antrojo pratimo veiksmus, bet išskleiskite galūnes į šonus.

4. Būtina 1 minutę fiksuoti padėtį: kojos sulenktos per kelius, dubens sritis ir rankos pasuktos į dešinę, rankos nuleistos į kairę. Su kiekvienu iškvėpimu stenkitės kiek įmanoma labiau atpalaiduoti nugarą. Tada reikia daryti tą patį, bet kita kryptimi.

Pratimų terapija stuburui

Gydomojo poveikio stuburo gimnastikos atlikimas padės susidoroti su daugybe kaulų, sąnarių ir raumenų ligų. Svarbu visus pratimus atlikti taisyklingai, stebint savo judesius. Terapinis poveikis pasiekiamas griežtai laikantis instrukcijų ir kasdien treniruojant. Prieš naudodami gimnastiką, turite pasitarti su gydytoju, kad nepakenktumėte stuburui.

Vaikščiojimas keturiomis

Kai kurie gimnastikos metodai, naudojami sergant išvarža ir kitomis stuburo ligomis, apima vaikščiojimą keturiomis. Mankšta neturi kontraindikacijų, ji naudinga bet kokio amžiaus pacientams. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti keturiomis, ištiesinti rankas ir nugarą. Pradėkite judėti po kambarį, o tai turėtų trukti 1-2 minutes. Tokio pasivaikščiojimo metu negalima sulenkti rankų.

Pratimai su voleliu

Japonų gydytojo sukurta mankštos su voleliu technika teigiamai veikia laikyseną, stiprina nugaros raumenis, padeda atsikratyti stuburo skausmų. Pagrindinė taisyklė norint pasiekti palankių rezultatų yra užsiėmimų vykdymas kasdien. Tokie pratimai negali būti atliekami esant kraujavimui, aukštam spaudimui, ūminiam skausmui ir stuburo traumoms.

Treniruotės priemonė – volelis, kurį reikia susukti iš medvilninio rankšluosčio. Ryšulį galite pritvirtinti virve, tvarsčiu arba guminėmis juostomis. Volelio dydis turi būti toks, kad jo kraštai eitų už nugaros ribų, o aukštis – 10-15 cm. Norint pagerinti ir atpalaiduoti stuburą, reikia atlikti gimnastiką ant lygaus kieto paviršiaus, patogumui rekomenduojama pasitiesti jogos kilimėlį.

Atliekant pratimą stuburui, reikia atlikti kelis nuoseklius veiksmus:

• Atsisėskite ant kilimėlio ištiesę kojas, volelį pasidėkite už nugaros. Lėtai nusileiskite ant rankšluosčio, kad jo centras būtų po bamba.
• Ištieskite kojas iki pečių pločio, nukreipkite pėdas viena į kitą taip, kad jos liestųsi nykščiais.
• Ištieskite rankas aukštyn, padėkite delnus taip, kad jie liestųsi mažaisiais piršteliais, lėtai kilnokite apatines galūnes už galvos. Šioje pozicijoje rekomenduojama išbūti apie 5 minutes.
• Po gimnastikos reikia keltis lėtai, kad nebūtų stuburo kaulų ir sąnarių poslinkio.

Švelni gimnastika

Tausojančio pobūdžio stuburo fizinė terapija yra paprastas veiksmų rinkinys, kuris turi būti atliekamas kasdien sergant ligomis, kurios paveikė kaklą, nugarą ir kryžkaulio sritį:

• Užsiėmimus reikia pradėti nuo kaklo apšilimo. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, pasukite galvą pirmiausia į kairę, tada į dešinę. Būtina kartoti 3-4 minutes.
• Nuleiskite smakrą iki krūtinkaulio, tokioje padėtyje rekomenduojama išbūti 3-4 sekundes. Atlikite 10 pakartojimų.
• Šiek tiek pakreipkite galvą atgal ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pagrindinį pratimą 6 kartus.
• Norėdami pagerinti stuburo krūtinės ląstos būklę, atsisėskite ant kėdės, o jums reikia ištiesinti nugarą ir uždėti rankas už galvos. Giliai įkvėpdami sulenkite stuburą atgal, iškvėpdami pasilenkite į priekį. Pratimą reikia kartoti 7 kartus.
• IP – stovint, rankos aukštyn. Atlikite pakaitomis šoninius lenkimus.
• Atsigulkite ant nugaros, sujunkite ištiestą kairę koją su dešine ranka. Tada pakartokite kitoje pusėje. Reikia daryti 10 kartų.
• Pakaitomis pakelkite kojas aukštyn, laikydami jas pakibusias.

Vaizdo įrašas

Gydomoji stuburo gimnastika

Norėdami išlaikyti stuburo sveikatą, turite suteikti savo nugarai tinkamą ir saugų fizinį aktyvumą. Kasdien atlikite šiuos pratimus:

• Paimkite padėtį gulėdami ant pilvo, ištieskite apatines galūnes. Pakelkite kojas 30 laipsnių kampu, tada jas išskleiskite, tada sukryžiuokite. Pakartokite kelis kartus. Kitu judesiu nukreipkite abi apatines galūnes į šoną, tada tą patį padarykite į kitą.
• Atsigulkite ant nedidelės sofos taip, kad dubens sritis kabėtų per kraštą, ištiestomis rankomis laikykitės priešingos pusės. Sulenkite kelius stačiu kampu. Iškvėpdami pakelkite juos aukštyn, kad kūnas būtų ištiestas lygiagrečiai grindims. Įkvėpdami nuleiskite juos lygiais judesiais.
• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, padėkite rankas išilgai kūno. Stenkitės sulenkti kūną į lanką, remdamiesi į kulnus ir pečius. Šioje pozicijoje pabūkite pusę minutės, tada grįžkite į IP.

Vaizdo įrašas

Visų pirma, siekiama pagerinti psichinę ir fizinę asmens būklę iki stabilios sveikatos lygio. Ilgalaikį gydomąjį poveikį galima pasiekti, jei laikysitės kelių paprastų taisyklių.

1. Dozavimas

Variklio apkrova pramoginės gimnastikos metu turi būti kruopščiai dozuojama. Pratimų tempas ir trukmė griežtai kontroliuojami, nėra vietos pervargimui ar per didelėms pastangoms. Pulsas turi būti nuolat stebimas, kad jis atitiktų pratimus, svorį ir žmogaus amžių. Jei jis viršija optimalų, tada sveikatą gerinanti gimnastika įgauna sportinę orientaciją, kuri ne visada yra leistina.

2. Ciklinė mankšta.

Ją sudaro pratimų blokai, kurie kartojami kelis kartus per vieną treniruotę. Tarp blokų būtinai daromos pauzės su sumažintu krūviu, kvėpavimo pratimai. Šių pauzių metu kūnas turi atstatyti jėgas. Todėl kuo didesnė apkrova, tuo ilgesnė pauzė daroma.

3. Pratimų įvairovė.

Sveikatos gerinimo gimnastika pagrįsta įvairių pratimų deriniu, nes veiksmas turi būti sudėtingas visam kūnui. Ėjimas, bėgimas, šokinėjimas būtinai kaitaliojasi su tempimo, jėgos ir kvėpavimo pratimais. Treniruotės neturi būti nuobodžios.

4. Teigiamas požiūris.

Kad pratimai būtų sėkmingi, labai svarbus pasitikėjimas teigiamu rezultatu. Sveikatingumo gimnastika tampa tikrai efektyvi kartu su automatine treniruote ir puikia nuotaika. Jei pratimai sukelia tik melancholiją ir norą juos kuo greičiau baigti, tuomet geriau nepradėti, kad nepakenktumėte sau.

5. Komplekso individualumas

Visi pratimai parenkami tik pagal individualią kūno būklę, todėl geriausia kreiptis į specialistą, kad būtų sudarytas optimalus sveikatą gerinančios gimnastikos kompleksas.

5. Savimasažas ir grūdinimas

Tai yra būtini kūno atsigavimo žingsniai. Būtina pasirinkti švelnų, bet efektyvų kompleksą, nenukrypti nuo kasdienių taisyklių.

6. ir koordinacijos pratimai

Jei žmogus taisyklingai kvėpuoja, jis pamažu atsigauna. Todėl specialių kvėpavimo rūšių treniruotės, kurios kuo labiau prisotina kūną deguonimi, yra ir sveikatą gerinanti gimnastika. Koordinavimo pratimai stimuliuoja efektyviai, todėl jie turi būti įtraukti į bendrą kompleksą.

Sveikatą gerinanti gimnastika gali ypač sutelkti dėmesį į kai kuriuos individualius tikslus. Pavyzdžiui, jei į jį įtrauktas didelis vaikščiojimo blokas, tai yra lengvas krovinys. Tuo pačiu metu pati gimnastika yra skirta gerinti nuotaiką, gerinti savijautą ir miegą. Jei ėjimas kaitaliojamas su bėgimu, tai jau vidutinis krūvis, kuris prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos lavinimo, gerina kraujotaką, sumažina pulsą normaliomis sąlygomis, mažina kraujospūdį. O bėgiojimas yra didelis krūvis, kurio metu padidėja širdies ir antinksčių liaukos, pagerėja kepenų darbas. Tačiau net ir didelis krūvis sveikatą gerinančios gimnastikos metu nereiškia nuovargio, sutrikusio kvėpavimo, sutrikusio pulso ir kraujotakos.

Optimali treniruočių trukmė – vidutiniškai nuo pusvalandžio iki pusantros valandos tris kartus per savaitę. Jei darysite mažiau, tada jų rezultatas išliks, tačiau intensyvus atsigavimas neįvyks. Atsigavimo laikotarpis tarp treniruočių turėtų būti dvi dienos.

Sveikata kuriama remiantis tais pačiais principais.

Šiuo metu yra sukurta daugybė šios gimnastikos kompleksų, kurie dažniausiai atkeliavo iš rytų medicinos: Nishi sistema, Zyung Shin, Shena, daoistinė sistema ir daugelis kitų. Yra tiek bendros sveikatos, tiek specializuotų kompleksų, kuriuose ypatingas dėmesys skiriamas stuburo, širdies ar kitų organizmo sistemų sveikatai. Reikia atsiminti, kad sveikatą gerinanti gimnastika vis dar priklauso medicininio poveikio kategorijai, todėl tinkamiausią kompleksą turėtų patarti būtent gydytojas.

Optimaliai parinkta sistema padės atstatyti organizmą po ligų, pagerins visų jo sistemų veiklą ir netgi pasitarnaus kaip puiki atjauninimo priemonė.

10

Apie fitnesą su meile 15.02.2017

Mieli skaitytojai, šiandien tęsime pokalbį antraštėje. Pakalbėkime apie pramoginę gimnastiką. Vadovė Elena Šamova, fitneso ir mitybos ekspertė, turinti daugiau nei 20 metų patirtį, šeimyninių fitneso klubų „Strong&Happy“ įkūrėja Ukrainoje, pasakos apie sveikatą gerinančių gimnastikos pratimų rinkinį, kaip taisyklingai jį atlikti ir į ką atkreipti dėmesį. . Taip pat galime žiūrėti vaizdo medžiagą. Duodu jai žodį.

Laba diena visiems Irinos tinklaraščio skaitytojams. Ačiū, draugai, kad skaitėte ir komentuojate mano straipsnius, užduodate klausimus ir išreiškėte linkėjimus. Tikiuosi, kad jūs taip pat pritaikysite jų patarimus. Šiandien aš vėl su tavimi, Elena Šamova. Ir mes straipsnyje analizuosime, kas yra sveikatą gerinanti gimnastika, kam ji skirta ir kaip ji atrodo.

Žinoma, gimnastikos rūšių ir porūšių yra daug: sportinė, meninė, akrobatinė ir kt. Į sveikatą įtraukiame rytinę mankštą (higieninę gimnastiką) ir atkuriamųjų pratimų rinkinį. Jas galima vadinti ir vyresnio amžiaus žmonių ar silpnos sveikatos žmonių gimnastika. Kad užbaigtų gydomąjį poveikį, jas papildyčiau kūno kultūros minutėmis (darbo vietoje ar tarp pamokų, ilgai sėdint). Šia tema parašysime atskirą straipsnį.

Svarbu suprasti, kad esant sėsliam gyvenimo būdui, neužteks pratimų komplekso atlikti tik ryte ar vakare. Rekomenduoju dieną pakilti nuo kėdės ir atlikti paprastus pratimus kas 45-60 minučių. Šis patarimas taip pat tinka tiems, kurie visą dieną dirba ant kojų. Padaryk mankštą!

Rytinė higieninė gimnastika

Elkitės taip, lyg valytumėte dantis ryte po pabudimo, nes visas pratimų kompleksas neužtruks ilgiau nei 10-15 minučių. Rytinė mankšta yra būtina ir tinkama visiems, taip pat ir vyresnio amžiaus žmonėms. Svarbiausia, kad jo įgyvendinimas tapo jūsų įpročiu. Tik tokiu atveju įkrovimas bus naudingas. Pakalbėkime apie tai išsamiau.

Kodėl jums reikia rytinių sveikatos pratimų

Žinoma, rytinė mankšta skirta sugrąžinti kūną į darbingą būklę, padidinti jėgų lygį, pagerinti nuotaiką, išsklaidyti mieguistumo likučius ir pašalinti letargiją.

Rytinė higieninė gimnastika skirta pagerinti kraujo ir limfos tekėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą ir pašalinti spūstis po nakties miego.

Rytinė mankšta teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemas, apetitą, miegą, raumenis ir laikyseną, dienos metu didėja asmeninis darbingumas.

Kokie turėtų būti rytiniai pratimai

Rytiniai sveikatos gerinimo pratimai turėtų apimti sklandžius judesius, didinančius kraujotaką, tempimą, lankstumą, kvėpavimo pratimus ir kt. Darykite tai taip, kad tai jūsų nevargintų, o suteiktų energijos. Tai nėra treniruotė, skirta ugdyti jėgą, ištvermę, raumenų augimą ar riebalų mažinimą. Galų gale, kūnas dar nėra visiškai pabudęs ir negali efektyviai atlikti visaverčio treniruočių komplekso.

Pratimų rinkinys rytinei mankštai ramiu tempu

Paimkite šį kompleksą kaip pagrindą. Jame yra pratimų, skirtų apšildyti visas raumenų grupes ir sąnarius. Prie jo galite pridėti savo pratimų.

• Ėjimas vietoje (30-60 sekundžių)
• I.p. (pradinė padėtis) – pėdos pečių plotyje. Pakilkite ant kojų pirštų ir pakelkite rankas per šonus į viršų. Iškvėpdami grįžkite į I.P. (2-5 kartus)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo. Pasukite ir pakreipkite galvą (5-8 kartus)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Abi rankas keliame į priekį delnais vienas prie kito, tada – aukštyn, į šonus ir nuleidžiame į ip. (5-6 kartus kiekviena ranka)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos prie pečių. Viršutinę kūno dalį pasukame į dešinę, grįžtame į ip, o į kairę – į ip. (5-8 kartus)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje. Pasilenkite į priekį, atgal, į dešinę ir į kairę (5-8 kartus)
• I.p. - pėdos kartu, rankos sulenktos per alkūnes, delnai žemyn. Pakaitomis pakelkite koją, sulenktą ties keliu, ištieskite kelį iki delno (5-8 kartus su kiekviena koja)
• I.p. - Atsistokite ant kelių, remkitės rankomis į grindis. Apvalinkite ir išlenkite nugarą (5-8 kartus)
• I.p. - sėdėti ant grindų, kojos tiesios. Pasilenkiame į priekį ir dešinę ranką tiesiame iki kojų pirštų, kairę ištiesiame atgal. Pakaitomis (5-8 kartus kiekviena ranka)
• I.p. - sėdi ant grindų, tiesios kojos plačiai viena nuo kitos, rankos sulenktos per alkūnes ir sulenktos kaip pirmokas prie stalo. Ištieskite alkūnes į priekį ir link grindų (20-30 sekundžių)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos tiesios į priekį. Rankas darome „žirkles“ vertikaliai, tada horizontaliai (8-10 pakartojimų)
• 10-15 pritūpimų
• 10-15 atsispaudimų
• Ėjimas vietoje (1 min.)

Gimnastika pagyvenusiems ir silpnos sveikatos žmonėms. Vaizdo įrašas

Arba galite naudoti šį trumpą vaizdo įrašą, kurį aš ir mano padėjėja Inna jums nufilmavome. Jame yra keletas paprastų pratimų, kuriuos galima atlikti ryte po pabudimo silpnos sveikatos žmonėms ir pagyvenusiems žmonėms.

Taip pat yra pratimų rinkinių, skirtų juos atlikti nesikėlus iš lovos, taip pat sėdint.

Patariu pabudus apsiversti ant šono, tada nuleisti kojas ant grindų, atsisėsti ant lovos ir tiesiog pasėdėti apie 10-20 sekundžių. Po to lėtai atsikelkite, eikite į tualetą ir išgerkite stiklinę kambario temperatūros vandens. Vanduo pamažu pažadina vidaus organus ir švelniai pradeda medžiagų apykaitą.

Kitas žingsnis – atlikti rytinius sveikatingumo pratimus.

Idealu – rytinę mankštą užbaigti vėsiu arba kontrastiniu dušu. Tiks ir nuvalymas šaltame vandenyje suvilgytu rankšluosčiu.

Sveikatingumo gimnastika

Priklausomai nuo to, „kuria kryptimi“ žmogus nori pagerinti savo sveikatą, tam reikalingas pratimų kompleksas turi būti parenkamas individualiai. Pirmiausia dėl apkrovų reikia pasitarti su gydytoju. Ir atsižvelgiant į draudžiamus ir leidžiamus judesius, sudaryti treniruočių kompleksą.

Koks yra bendrosios sveikatos gimnastikos poveikis

Reguliarus tokios gimnastikos atlikimas leis puikiai jaustis ir mažiau sirgti, sustiprinti raumenis, tonizuoti odą, pagerinti kraujagyslių būklę ir kai kurias „problemines“ vietas, lavinti lankstumą ir sąnarių judrumą, pagerinti nuotaiką, normalizuoti kraujospūdį, turėti teigiamas poveikis medžiagų apykaitai, nervų sistemoms, vidaus organams ir daugeliui kitų žinomų dalykų.

Toliau pateiktas pratimų rinkinys sukurtas taip, kad, jei įmanoma, dalyvautų visos raumenų grupės. Taip pat tinka vyresnio amžiaus žmonėms.

Pratimų rinkinys pramoginei gimnastikai

• I.p. - kojos kartu, rankos išilgai kūno. Atsisėskite, palieskite grindis rankomis, tada pakilkite ant kojų pirštų, pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite (5-6 kartus)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno. Pasukite pečius pirmyn ir atgal (10-20 kartų)
• I.p. - Tas pats. Nekeldami rankų pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, tada į kairę. Dubuo lieka nejudantis (10-12 kartų)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo. Pasukite galvą į dešinę ir į kairę. Svarbu: neatkreipkite galvos atgal! (4-5 kartus iš kiekvienos pusės)
• Įeikite į vietą, suspauskite pirštus į kumštį, lėtai kelkite rankas virš galvos per šonus ir nuleiskite jas į ip. (30 sekundžių)
• Tas pats, tik mes sukame rankas riešo sąnaryje (30 sekundžių kiekviena kryptimi)
• Tas pats, bet dabar sukame dilbius alkūnės sąnaryje (30 sekundžių kiekviena kryptimi)
• Toliau eidami sukite tiesiomis rankomis pečių sąnariuose (po 30 sekundžių kiekviena kryptimi)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos priešais save. Imituojame žirkles rankomis, palaipsniui keldami rankas aukštyn ir nuleisdami žemyn (30 sekundžių)
• Atsispaudimai (15-20 kartų)
• I.p. - kojos platesnės už pečius, rankos išilgai kūno. Pakreipkite į dešinę, dešinė ranka slysta žemyn dešine koja kuo žemiau, bet palaipsniui kairė slysta iki pažasties (15-20 kartų kiekviena kryptimi)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo. Pakreipkite į dešinę, ištieskite kairę ranką virš galvos, grįžkite į SP. Pakartokite tą patį kitoje pusėje (15-20 kartų iš kiekvienos pusės)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos sulenktos per alkūnes prieš krūtinę. Palikdami dubenį, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, ištiesinkite dešinę ranką ir patraukite atgal už nugaros. Laikykite ranką lygiagrečiai grindims. Grįžkite į ip, pakartokite tą patį kitoje pusėje (15-20 kartų kiekviena kryptimi)
• I.p. - Pėdos pečių plotyje, rankos ant diržo. Tazas yra vietoje. Pasukite kūną ratu į dešinę, tada į kairę. Stipriai nesilenkite atgal (8-10 kartų kiekviena kryptimi)
• Mahi su kiekviena koja: dešinėn, kairėn, pirmyn ir atgal (15-20 kartų su kiekviena koja kiekviena kryptimi)
• Kojos perdengimas atgal, lenkimas ties keliu, kulnu smūgiavimas sau į sėdmenį (20 kartų su kiekviena koja)
• Pritūpimai (15-20 kartų)
• Pritūpimai į priekį pakaitomis su dešine ir kaire koja (15-20 kartų kiekviena koja)
• I.p. - Atsisėskite ant kėdės ar sofos krašto. Iškvėpdami sulenkite kelius, patraukite juos link savęs, tada ištieskite į priekį ir pakartokite (15-20 kartų).
• I.p. - gulint ant nugaros, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius, apatinė nugaros dalis suapvalinta ir prispausta prie grindų. Tuo pačiu metu nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų ir patraukite kelius link savęs, smakrą ištempkite iki kelių. Grįžti į I.P. (15-20 kartų)
• Horizontalios „žirklių“ kojos gulimoje padėtyje (30 sekundžių)
• I.p. - gulint ant nugaros, kojos tiesiai aukštyn statmenai grindims, rankos išilgai kūno. Kiek įmanoma be staigių judesių ištieskite tiesias kojas į šonus ir spyruokliuokite 3-4 kartus, grįžkite į SP. (10-12 kartų)
• I.p. - gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno. "Dviratis" (30-40 sekundžių)
• I.p. - gulint ant nugaros, rankos išilgai kūno, kojos sulenktos per kelius. Pakeliame dubenį aukštyn, spyruokliuojame 3-4 kartus ir grįžtame į SP. (10-12 kartų)
• I.p. - gulint ant nugaros, delnais už galvos, kojos sulenktos per kelius ir gulint ant šono. Nuplėšiame pečių ašmenis nuo grindų, ištiesiame smakrą aukštyn (15-20 kartų iš abiejų pusių)
• I.p. - Atsistokite ant kelių, remkitės rankomis į grindis. Pakelkite tiesią dešinę ranką į priekį, tiesią kairę koją atgal (20 kartų iš abiejų pusių)
• „Lenta“ nuo alkūnių arba tiesių rankų. Pėdas remkitės į grindis su kojinėmis, rankas remkitės delnais arba alkūnėmis. Kūnas ir kojos sudaro vieną liniją (30-60 sekundžių)
• I.p. - Atsiklaupkite, kojos kartu, rankos į priekį. Atsisėdame į kairę nuo pėdų, paimame abi rankas į dešinę, grįžtame į SP, tą patį kartojame kitoje pusėje (8-10 kartų iš kiekvienos pusės)
• I.p. - stovėkite 15-20 cm atstumu nuo sienos, kojos pečių plotyje, rankos už galvos. Pasilenkite į priekį neatsitraukdami nuo sienos (20 kartų)
• I.p. - žemyn nugara, rankomis remkitės ant sofos ar suolo, kojos sulenktos per klubų ir kelių sąnarius. Atlikite atvirkštinius atsispaudimus, sulenkite ir ištiesinkite rankas per alkūnes (15-20 kartų)
• Užbaikite komplektą tempimo pratimais.

Panašų kompleksą bendrųjų stiprinimo pratimų reikėtų daryti kas antrą dieną, bent 3 kartus per savaitę bent 20-30 min. Būtent tada jo naudojimas turės gydomąjį poveikį.

1 savaitė: 5-6 pakartojimai 1 rinkinyje
2 savaitė: 8-10 pakartojimų 1 rinkinyje
3 savaitė: 12-14 pakartojimų 1 rinkinyje
4 savaitė: 18-20 pakartojimų 1 rinkinyje
5 savaitė: 8-10 pakartojimų 2 rinkiniais
6 savaitė: 14-16 pakartojimų 2 rinkiniais
7 savaitė: 18-20 pakartojimų 2 rinkiniais

Per šį laiką įsitrauksite, priprasite prie krūvio, o visą pratimų kompleksą galėsite atlikti 3 rinkiniais. Pasirinkite savo ritmą ir pabandykite jį dar labiau padidinti.

Specialiai Jums!

Jei sergate kokia nors liga, prieš darydami pratimus pasitarkite su gydytoju arba treneriu (pvz., su manimi) Tai galite padaryti per Skype elle_parus arba el [apsaugotas el. paštas]

Užsisakykite asmeninę mankštos programą, pritaikytą jūsų poreikiams ir esamai sveikatos būklei. Linkiu linksmo ryto kiekvienai dienai ir jokių rūpesčių!

Pagarbiai, Elena Šamova.

Dėkoju Lenai už informaciją. Ir aš noriu pasiūlyti, kad jūs taip pat įtrauktumėte tokį Olego Gazmanovo pratimą į pramoginės gimnastikos kompleksą. Ne taip seniai ji pradėjo sistemingai tai atlikti pati. Su susidomėjimu žiūriu Olego Gazmanovo pamokas apie sveikatą. Tikriausiai žinote, kad jis yra sporto meistras, turėjo daug traumų. Įskaitant stuburo traumas. Kas jam padėjo įsilieti į darbinį ritmą, sėkmingai su viskuo susidoroti, būti puikios fizinės formos? Štai vienas iš tokių pratimų.

taip pat žr

10 komentarų