Pagrindinis vyresnio amžiaus žmonių mitybos uždavinys – aprūpinti organizmą energija, plastiku ir kitomis medžiagomis, kad būtų palaikoma gyvybinė veikla ir koreguojamos įvairios būklės. Sveikos mitybos taisyklių pagyvenusiems ir pagyvenusiems žmonėms rengimas vykdomas remiantis mokslo žiniomis apie procesus, vykstančius žmogaus organizme senstant. Atsižvelgiama į tokius veiksnius kaip medžiagų apykaitos sulėtėjimas, ligų buvimas, gyvenimo būdo pokyčiai ir psichologinės savybės. Senyvo amžiaus žmonių sveikos mitybos principai leidžia susikurti visavertę mitybą, kurioje atsižvelgiama į kiekvieno žmogaus individualius poreikius.
Vyresnio amžiaus (60-75 m.) ir vyresnio amžiaus (75 m. ir vyresni) amžiuje daugelis žmonių prasideda
elkis, išrankus maistas, pamiršk laikytis režimo. Tuo metu
artimųjų palaikymas ypač svarbus – ne tik kasdieniame gyvenime, bet ir psichologinėje
planą. Manoma, kad žmogaus požiūris į maistą parodo jo požiūrį į gyvenimą.
apskritai, todėl pilnai ir laimingai valgo pagyvenusius žmones
stipresni ir energingesni nei maistui neabejingi bendraamžiai.
Senyvo amžiaus žmonių mitybos principai
Dietos energinė vertė turi aiškiai atitikti organizmo poreikius. Čia svarbūs du dalykai: pirma, su amžiumi medžiagų apykaitos procesų greitis mažėja, antra, organizmo energijos sąnaudos yra daug mažesnės nei jaunesniame amžiuje. Per didelis suvartojamų kalorijų kiekis tik padidins naštą senstančiam organizmui, todėl turėtumėte atsisakyti maisto produktų, kurie neduoda naudos, o visa kita vartoti saikingai.
Valgymas turėtų būti dalinis: kuo vyresnis žmogus, tuo svarbesnis visų procesų ritmas ir reguliarumas. Be to, valgymas dažnai ir mažomis porcijomis leidžia išgelbėti organizmą nuo persivalgymo padarinių. Dalinė mityba leidžia palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, o tai ypač svarbu vyresniame amžiuje. Optimalus valgymų skaičius yra 5-6 kartus per dieną.
Dietos sudėtis turėtų būti įvairi, nes organizmo poreikiai turi būti visiškai patenkinti. Tokiu atveju reikėtų atsižvelgti į organizmo gebėjimo pasisavinti maistines medžiagas iš maisto pokyčius. Su amžiumi šie gebėjimai mažėja, todėl svarbi mitybos ypatybė senatvėje – lengvai virškinamas maistas ir patiekalai, kuriuose gausu visko, ko reikia.
Mitybos koregavimas, atsižvelgiant į ligas ir žmogaus būklės ypatybes. Kai kurioms ligoms reikia mažinti baltymų dalį mityboje, o kitoms rekomenduojama riboti angliavandenius – visa tai ypač svarbu vyresniame amžiuje, todėl sudarant dietą reikia atsižvelgti ne tik į bendrą. mitybos specialistų rekomendacijas, bet ir gydančio gydytojo nurodymus.
Maistas turi būti skanus, malonaus kvapo, jo išvaizda turėtų sukelti apetitą. Taip pat svarbu turėti galimybę vieną gaminį pakeisti kitu tuo atveju, jei senyvo amžiaus žmogus atsisako nepatikusio patiekalo.
Lėta medžiagų apykaita, apetito stoka, nepageidaujamas šalutinis poveikis vartojant daugybę vaistų, kaprizingumas valgant, polinkis persivalgyti, didelė apsinuodijimo maistu rizika ir ateroskleroziniai pokyčiai – tai pagrindinės problemos, su kuriomis neišvengiamai susidurs kiekvienas pagyvenęs žmogus. Norint sumažinti neigiamą poveikį, reikėtų keisti įprastą mitybą.
Baltymų šaltiniai
Baltymus geriausia gauti iš žuvies ir jūros gėrybių – jos geriau pasisavinamos ir turtingesnės naudingųjų medžiagų. Jūros gėrybes senatvėje patariama vartoti beveik kasdien. Patartina juos virti porą arba virti. Mėsos vartojimą patartina sumažinti iki 1-2 kartų per savaitę, sriubas ant mėsos sultinio - iki 1. Leidžiama 2-3 kiaušinius per savaitę. Rekomenduojami pieno produktai, tačiau jie turi būti neriebūs.
Riebalų šaltiniai
Pageidautina naudoti daugiausia augalinės kilmės riebalus. Nerafinuotas augalinis aliejus turi būti vartojamas šviežias – į salotas, su daržovėmis, dribsniais ir pan., tuo tarpu aliejumi piktnaudžiauti nebūtina. Gyvūniniai riebalai yra būtini cholesterolio apykaitai normalizuoti, tačiau nedideliais kiekiais: visiškai pakanka riebalų, esančių kiaušiniuose ir pieno produktuose. Leidžiamas sviestas (ne daugiau kaip 1 sumuštinis per dieną).
Angliavandenių šaltiniai
Angliavandeniai yra kertinis mitybos akmuo senatvėje. Virškinami angliavandeniai turi būti sudėtingi (polisacharidai), lėtai išskiriantys energiją. Tuo pačiu senyvo amžiaus žmogaus racione turėtų būti ir daug nevirškinamų angliavandenių (maistinių skaidulų) – jie užtikrina įvairių medžiagų pasisavinimą ir prisideda prie normalios žarnyno veiklos: padeda išvengti vidurių užkietėjimo, kuris yra dažni vyresniame amžiuje ir turi vidutinį stimuliuojantį poveikį virškinimo sistemos organams. Vyresnio amžiaus žmonių racione turėtų būti rupių miltų duona, dribsniai (grikiai, avižiniai dribsniai ir kiti), daržovės, vaisiai. Gamtos ir sodo dovanas geriausia valgyti šviežias, virtas, troškintas, naudingos vegetariškos (daržovių ir javų) sriubos, tyrės sriubos, troškiniai.
Mikro ir makro elementų, vitaminų šaltiniai
Mikro-, makroelementai ir vitaminai svarbūs bet kuriame amžiuje, tačiau vyresnio amžiaus žmonėms jų trūkumą reikia kompensuoti nuolat – su amžiumi naudingosios medžiagos pasisavinamos blogiau. Gydytojai rekomenduoja stengtis viską, ko reikia, gauti su maistu, tačiau papildomai vitaminų preparatų rekomenduojama vartoti beveik visiems vyresniems nei 60 metų žmonėms. Tai ypač pasakytina apie vitaminus C ir E, kalcį, geležį. Žinoma, vitaminus reikia vartoti taip, kaip nurodė gydytojas.
Apribojimai ir draudimai
Vyresnio amžiaus žmonių mitybos apribojimai yra susiję su skirtingomis jų kūno savybėmis. Čia svarbų vaidmenį atlieka noras sumažinti nutukimo, širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto paūmėjimo riziką. Štai kodėl turėtumėte atsisakyti „tuščių kalorijų“: cukraus, pyragaičių ir konditerijos gaminių, pakeisdami juos vaisiais, uogomis, medumi. Taip pat nepageidautina smulkių miltų duona ir poliruoti grūdai.
Per didelis krūvis virškinimo sistemai senatvėje kenkia – galima nepersivalgyti, valgyti sunkiai virškinamą maistą (ankštiniai augalai leidžiami, bet po truputį, stambia ląsteliena – atsargiai), valgyti sūrų, aštrų, rūkytą.
Kategoriškas „ne“ pagyvenusių žmonių mityboje
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas visiškam pusgaminių, pramoninių dešrų, greito maisto, gazuotų gėrimų pašalinimui iš meniu. Alkoholinius gėrimus leidžiama gerti labai saikingai ir tik tuo atveju, jei nėra kontraindikacijų. Geriausia pirmenybę teikti taurei sauso vyno.
Sumažinkite druskos vartojimą – druskos perteklius didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, sutrikdo kalcio apykaitą.
Dietos monotonija yra ne tik apetito, bet ir visų fiziologinių procesų priešas, todėl labai nepageidautina „užsikabinti“ ant vieno produkto.
Siela – harmonija, kūnas – sveikata
Pilnam maisto įsisavinimui senatvėje svarbios ne tik maisto savybės, bet ir bendra žmogaus būklė. Vidutinis fizinis aktyvumas padeda normalizuoti virškinimą ir palaikyti gerą viso kūno formą. Be galo svarbi ir psichologinė atmosfera prie stalo – tiek apetitui, tiek virškinimui apskritai. Skaityti ir žiūrėti televizorių valgant nepageidautina, tačiau malonus pokalbis su artimaisiais, atvirkščiai, naudingas.
Ekspertas: Galina Filippova, bendrosios praktikos gydytoja, medicinos mokslų kandidatė
Natalija Bakatina
Sveika gyvensena Straipsniai
7 pagyvenusių žmonių mitybos taisyklės
2013-09-05Vyresnio amžiaus žmonių mityba turėtų būti formuojama atsižvelgiant į 3 pagrindinius veiksnius: vyresnio amžiaus žmonėms sulėtėja medžiagų apykaita, mažėjant fiziniam aktyvumui sumažėja organizmo energijos sąnaudos, atsiranda ligų. Tinkama mityba senatvėje padės išlaikyti sveikatą, žvalumą ir gerą nuotaiką.
1 taisyklė: nepersivalgykite
Vyresnio amžiaus žmonių medžiagų apykaita lėtesnė, o dėl to, kad fizinis aktyvumas mažesnis ir suvartojama mažiau energijos, kalorijų perteklius didina organizmo apkrovą, provokuoja antsvorį ir nutukimą. Būtina neįtraukti maisto produktų, kurie neduoda naudos (saldainiai, marinuoti agurkai, rūkyta mėsa ir kt.), o likusius vartoti saikingai.
2 taisyklė: dažnai valgykite mažais patiekalais
Rekomenduojama valgyti 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis. Tai leidžia palaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, taip pat neperkrauti organizmo, kurio virškinimo procesai vyksta lėčiau.
3 taisyklė: paįvairinkite savo mitybą
Kūno mitybos poreikiai turi būti visiškai patenkinti. Todėl racione būtinai turi būti 5 pagrindinės maisto grupės: grūdai, baltymai, pieno produktai, vaisiai/daržovės ir riebalai. Verta teikti pirmenybę lengvai virškinamam maistui ir patiekalams. Gaminkite skanius patiekalus su maloniu aromatu.
4 taisyklė: pakoreguokite savo mitybą pagal savo ligą
Kai kurioms ligoms senatvėje reikia mažinti baltymų kiekį maiste, kitų – angliavandenių ar riebalų suvartojimą. Taip pat reikėtų atsižvelgti į vartojamų vaistų savybes. Štai kodėl rengdami dietą būtinai pasitarkite su gydytoju.
5 taisyklė: Žuvis geriau nei mėsa
Vyresnio amžiaus žmonėms geriau baltymų gauti iš žuvies ir jūros gėrybių – jos geriau pasisavinamos ir turi daugiau maistinių medžiagų. Pageidautina juos valgyti kiekvieną dieną. Jūros gėrybes geriau virti porai arba virti. Mėsą reikia valgyti 1-2 kartus per savaitę, sriubas mėsos sultinyje – 1 kartą per savaitę. Kiaušinių galima suvartoti iki 2-3 vnt. per savaitę. Verta teikti pirmenybę neriebiam pienui ir rūgpienio produktams.
6 taisyklė: rinkitės augalinius riebalus
Pirmenybę teikite nerafinuotam augaliniam aliejui. Galima dėti į salotas, daržovių patiekalus, dribsnius. Tačiau nereikėtų piktnaudžiauti ir augaliniu aliejumi. Gyvuliniai riebalai taip pat reikalingi normaliai cholesterolio apykaitai, tačiau nedideliais kiekiais. Pakankamai riebalų, kurių yra kiaušiniuose ir pieno produktuose. Sviestas turėtų būti apribotas iki 1 sumuštinio per dieną.
7 taisyklė: valgykite specialius angliavandenius
Būtina pirmenybę teikti sudėtingiems angliavandeniams, kurie lėtai išskiria energiją, taip pat nevirškinamiems angliavandeniams (ląsteliena), kurie skatina įvairių medžiagų pasisavinimą, šalina vidurių užkietėjimą, stimuliuoja virškinimo organus. Pirmenybę teikite rupių grūdų duonai, daržovėms ir vaisiams, grūdams (grikiams, avižiniams dribsniams, perlinėms kruopoms, bulgurui, kvinojai, ryžių mišiniams). Daržoves geriausia valgyti šviežias, taip pat virtas ar troškintas, tinka daržovių ir grūdų sriubos, troškiniai.
Gyvenimo ritmas šiuolaikiniuose megapoliuose neleidžia laisvai kvėpuoti. Tai stresai, kasdienės lenktynės dėl materialinių gėrybių, blogi įpročiai. O kartais net jauni žmonės jaučiasi pavargę ir pavargę, yra veikiami neigiamų aplinkos veiksnių. O kaip vyresni žmonės? Jie yra dvigubai sunkūs. Amžius atsineša ne tik bendrą melancholiją, bet ir organizmo veiklos sutrikimus. Apie tai galite pasimokyti iš straipsnio.
Pagyvenusių žmonių mitybos ypatumai
Senėjimo procesas yra neatsiejama gyvenimo dalis. Kūnas pradeda senti nuo to momento, kai žmogus gimsta. Senėjimo procese atsiranda su amžiumi susijusių pokyčių, pasireiškiančių psichomotorinių funkcijų sulėtėjimu, organizmo atkuriamųjų funkcijų sumažėjimu ir virškinimo trakto funkcijų susilpnėjimu. Pagyvenusio organizmo funkcijoms palaikyti jis turi gauti pakankamai energijos. Maistas yra maistinių medžiagų ir mikroelementų šaltinis. Ir tinkamai parinkta dieta čia vaidina svarbų vaidmenį. Tačiau verta prisiminti, kad vyresnio amžiaus žmonių medžiagų apykaita sulėtėja, todėl mityba turėtų būti parenkama ne tik atsižvelgiant į ligų istoriją, bet ir į amžiaus kategoriją.
Sėdimas gyvenimo būdas, vitaminų ir mineralų trūkumas, dažnas vaistų vartojimas, vidurių užkietėjimas – visa tai sukelia ligų paūmėjimą ir viso organizmo nuosmukį. Norint išvengti šių nemalonių pasekmių ir išlaikyti sveikatą, vyresni žmonės turi laikytis pagrindinių tinkamos mitybos principų. Būtent:
- maistas turi būti įvairus, skanus ir sveikas;
- turi būti laikomasi vandens balanso;
- racione turi būti pakankamai šviežių vaisių, daržovių ir žolelių, taip pat patiekalų su ankštinėmis ir grūdinėmis kultūromis, riešutais;
- mityba turėtų būti pagrįsta augalinių riebalų naudojimu gaminant maistą;
Maiste turi būti vitamino E ir sieros turinčių aminorūgščių.
Svarbu:
Senyvo amžiaus žmogaus organizmas labai jautrus persivalgymui, todėl gali nutukti. Todėl pagyvenusių žmonių mityba turėtų būti subalansuota. Tie. Į organizmą patenkančios kalorijos turi atitikti energijos sąnaudas.
Tinkama mityba vyresnio amžiaus žmonėms
Tinkama vyresnio amžiaus žmonių mityba apskritai nedaug skiriasi nuo kitų žmonių mitybos. Taigi, pagyvenusių žmonių mitybos taisyklės:
- Maistas turi būti lengvai virškinamas, įvairus, o svarbiausia – biologiškai vertingas, turintis pakankamai baltymų, vitaminų ir druskų, ypač kalcio ir geležies.
- Dietą turėtų sudaryti 4-5 valgymai per dieną. Kadangi vyresnio amžiaus žmonių medžiagų apykaita lėtesnė, paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 4 valandos prieš miegą. Taip išvengsite tokių bėdų kaip rėmuo, pilvo pūtimas ir nemiga.
- Jokio persivalgymo! Pagyvenusio žmogaus racione, atsižvelgiant į dantų būklę ir virškinimo organų darbą, turėtų būti 1800-2400 kcal. Esant sėsliam gyvenimo būdui, ši norma neturėtų viršyti 2000 kcal.
- Augalinių riebalų (kukurūzų) ir baltymų (liesos mėsos, varškės) naudojimas padės sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir išvengti priešlaikinio senėjimo.
- Apribokite cukraus ir saldžių gėrimų vartojimą, pakeisdami juos vaisiais ir daržovėmis. Venkite didelio makaronų ir šviežios duonos vartojimo.
- Kasdienis šviežio maisto gaminimas.
Su informacija apie tinkamą mitybą po 60 metų galite susipažinti iš vaizdo įrašo .
Apribojimai pagyvenusių žmonių meniu
Kasdieniame vyresnio amžiaus žmonių meniu turėtų būti šie produktai:
- Grūdai– ląstelienos šaltinis, reguliuojantis virškinamąjį traktą. Be to, tai yra energijos šaltinis.
- Daržovės ir vaisiai- vitaminų C, E, K, folio rūgšties ir flavonoidų šaltinis. Jų valgymas yra vėžio prevencija ir lėtina senėjimo procesą.
- Pieno- kalcio šaltinis, taip reikalingas senatvėje. Kalcio trūkumas gali sukelti osteoporozės vystymąsi, ypač vyresnėms nei 60 metų moterims.
- Mėsa ir žuvis- baltymų ir B grupės vitaminų šaltinis, todėl būtinas kraujospūdžiui ir grožiui normalizuoti. Sumažėjęs gebėjimas savarankiškai atsinaujinti senatvėje sukelia baltymų trūkumo pasireiškimą organizme. Tačiau ir baltymų perteklius kraujyje gali neigiamai paveikti kepenų ir inkstų veiklą. B grupės vitaminų trūkumas sukelia ryškias gilias veido raukšles, ypač burnos srityje.
Dietos, kaip tokios, yra draudžiamos vyresnio amžiaus žmonėms. Paprastai svorio netekimas per dieną neturėtų viršyti 400 gramų. Viskas, kas nurodyta aukščiau, yra kreipimosi į gydymo įstaigą rodiklis. Bet jei vis dėlto dėl medicininių priežasčių būtina apriboti maistą, tai turėtų būti:
- paukštiena (antis, žąsiena);
- mėsos pusgaminiai (rūkyti gaminiai, kumpis, mėsos konservai), žuvies konservai;
- sūdyti ir marinuoti maisto produktai;
- makaronai, išskyrus pagamintus iš kietųjų kviečių, baltieji ryžiai;
- maisto produktai, turintys daug paprastųjų angliavandenių (uogienė, uogienės, padažai, majonezas, saldūs gėrimai, medus);
- alkoholis, stipri kava, gazuoti gėrimai.
Sveikiems vyresnio amžiaus žmonėms mitybos apribojimų praktiškai nėra. Tereikia šiek tiek pakoreguoti suvartojamų produktų kiekį ir kokybę, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą ir susirgimus. Be to, nėra prasmės riboti vienos maisto produktų grupės vartojimą kitos naudai, nes. vienpusiška mityba senatvėje negali apimti visos maistinės vertės.
Apytikslis pagyvenusio žmogaus meniu turėtų būti sudarytas iš 4-5 valgymų su paleidimu: pusryčiai 7:00, antrieji pusryčiai 10:00, pietūs 13:00, popietės arbata 16:00, vakarienė 19:00. Užkandžiauti prieš miegą galima, bet lengva ir nekaloringa.
Pirmadienis
— Ryžių pieno košė, varškės pieno arbata, duona
- Vaisių arba šviežių daržovių salotos su augaliniu aliejumi
- Vegetariška kopūstų sriuba su grietine, jautienos stroganovas su bulvėmis, duona, džiovintų vaisių kompotas
- Vitaminų sultys
- Virta žuvis su ryžiais, kefyras, duona, arbata
- Jogurtas arba kefyras su bandele
antradienis
— Beigelis su kumpiu, cikorijų kava
— Omletas, sumuštinis su sviestu ir sūriu, kakava
— Daržovių sriuba, virta vištiena su vermišeliais, šviežiai spaustos sultys
- Kefyras arba rūgpienis
— Šarlotė su varške, džiovintų vaisių kompotas
- šviežių daržovių salotos su augaliniu aliejumi
trečiadienį
— Ryžių pieno košė, varškė su cukrumi ir pienu, arbata su pienu
- Sezoniniai vaisiai
— Vegetariška daržovių sriuba su grietine, virta mėsa su bulvių koše, kompotas
- Daržovių arba vaisių sultys
- Žuvies želė, obuolių suflė, arbata su pienu
- Kefyras, bandelė
ketvirtadienis
— Varškė su neriebia grietine, cikorijų kava su pienu
- Avižiniai dribsniai su pienu, žalioji arbata
— Žuvies sriubos tyrė, jautienos troškinys su daržovėmis, spanguolių sultys
- Obuolys arba bananas
— Veršiena Zraza su garuose virtomis daržovėmis, keptu obuoliu, žaliąja arbata
penktadienis
— Varškės-moliūgų užkepėlė, obuolių sultys
- Vištienos omletas, obuolių padažas, žalioji arbata
— Daržovių sriuba su vištienos krūtinėlėmis, troškintais žiediniais kopūstais, duona, kompotu
- Varškės sūris, žalioji arbata
— Mėsos kukuliai su grikiais, vaisių jogurtas, arbata
- Jogurtas arba kefyras
šeštadienis
— Avižiniai dribsniai ant vandens su medumi, kava be cukraus, bananas
- Žalioji arbata su citrina, džiovinti vaisiai
— Troškintos daržovės su rudaisiais ryžiais, duona, kompotas
— Varškės užkepėlė su vaisiais, žalioji arbata
— Kepta žuvis su troškintomis daržovėmis, šviežiai spaustomis sultimis
- Vaisių ar daržovių salotos
sekmadienis
- Heraklio košė ant vandens su sviestu, sūrio sumuštinis, kava
- bananas arba obuolys
— Virta vištienos filė su keptomis daržovėmis, duona, kompotu
- Neriebus jogurtas, žalioji arbata
— Becukrė varškė su grietine, keptu obuoliu, kakava
Pagyvenusių žmonių, sergančių cukriniu diabetu ir kaulų lūžiais, mityba
Senatvinis organizmas patiria ne tik bendrą vytimą. Bendrai pablogėjus būklei, gali pasireikšti endokrininės funkcijos sutrikimas – cukrinis diabetas. Atsižvelgiant į ligos vystymąsi, gali kilti komplikacijų, susijusių su širdies darbu, kraujospūdžio sutrikimais, svorio kontrolės sunkumais. Todėl tinkama vyresnio amžiaus žmonių, sergančių cukriniu diabetu, mityba yra pagrindinis gydymo metodas. Svarbiausia laikytis taisyklės: griežtai apriboti angliavandenių vartojimą ir cukraus suvartojimą. Be to, vyresni diabetikai turėtų apriboti kepto maisto ir riebios mėsos vartojimą. Taip bus kontroliuojamas cholesterolio kiekis.
Svarbu!
Vyresnio amžiaus diabetikų mitybos pagrindas turėtų būti daržovės (išskyrus bulves) ir pieno produktai. Tai išlaikys normalią angliavandenių apykaitą ir turės teigiamos įtakos kepenų veiklai.
Be ligų, kurios gali išsivystyti organizmui senstant, vyresnio amžiaus žmonės gana sunkiai toleruoja lūžius. Neretai pagyvenęs žmogus susilaužo ranką ar koją. Dėl su amžiumi susijusių pokyčių kalcis organizme pasisavinamas lėčiau, jis greičiau išplaunamas iš kaulų. Šis disbalansas sukelia įvairaus sunkumo lūžius. Kad greičiau atsigautų ir susijungtų kaulai, organizmas turi gauti pakankamą kalcio kiekį. O kad šis kalcis būtų geriau pasisavinamas, maiste turi būti vitamino D, kurio gausu riebioje žuvyje. Be to, lūžiams itin svarbūs baltymai – kaulų statybinė medžiaga. Jo trūkumą galima papildyti valgant mėsą, kiaušinius, neriebius sūrius.