Dietos sveiko maisto meniu savaitei. Kaip teisingai maitintis

Sėdint ant kitos „liūdnos“ dietos ir iš anksto nusistačius, kad ją užbaigus galima grįžti į mums įprastą „svorio kategoriją“, kiek iš mūsų susimąsto: ar įmanoma įsitikinti, kad svoris numetus svorio išliks. stabilus ir neauga? , o maisto pakuočių nereikėjo keisti ieškant geriausios mitybos?

Geros naujienos yra tai, kad visada yra būdų.

Kitas dalykas, ar užtenka liūdnai pagarsėjusios valios nežiūrėti mėgstamų pyragų kryptimi, kol viskas kūne ir mintyse nesusidėlios siekti pergalės prieš save patį.

Tinkama mityba: pagrindinės tiesos

Sumuštiniai, garstyčios, konservai – jų nedelsdami išmeskite, jei kartą ir visiems laikams nuspręsite atsisakyti netinkamos ir blogai apgalvotos dietos, o kartu ir virškinimo problemų, kurios yra kupinos ir mažų (rėmuo), ir didelių (riebalų ir cukraus nusėdimas, provokuojantis aterosklerozę ir diabetą) bėdos.

Tinkamo maitinimosi esmė – užkirsti kelią ne tik antsvoriui, kuris labiausiai gąsdina, bet ir visai neįveikiamų ligų „kompanijai“.

Taigi, prieš praktiką, būtina išstudijuoti teoriją.

Todėl mes taškas po taško išskaidome sveikos mitybos, skirtos svorio metimui, tiesas ir remiamės:

Dalinė mityba padeda išvengti alkio jausmo, nepersivalgyti ir nepagerėti. Mažos porcijos negali ištempti skrandžio sienelių, todėl iš tikrųjų jis yra be dugno ir nepasotinamas. Dažnas valgymas (5–7 kartus per dieną) yra geriausias būdas išlikti sotiems, aktyviems ir laimingiems.
Patiekalai vakarienei turi būti labai lengvi, o patiekti ne vėliau kaip 20.00 val. Pertrauka tarp pirmojo rytinio ir paskutinio vakarinio valgymo neturėtų būti ilgesnė nei 12 valandų.
Pusę raciono sudaro daržovės ir vaisiai (arba ne mažiau kaip 40%). Apie šių produktų naudingumą – vitaminų ir mineralų bombas, kurios sprogdina kūno riebalus – kalbėti nereikia.
Grūdų ir grūdų patiekalų buvimas dietoje. Galite valgyti košę kiekvieną dieną. Dauguma javų geriau nei bet kokie vaistai atlieka sorbentų funkciją ir valo organizmą.
Kasdienis skanėstas – sauja riešutų ar saulėgrąžų. Šie produktai praturtins organizmą kaliu, nesočiosiomis rūgštimis ir maistinėmis skaidulomis.
Pienas, varškė, sūriai, jogurtai yra skanūs ir sveiki, išgelbės nuo kalcio trūkumo ir atkurs žarnyno mikroflorą.
Mėsa ir žuvis neišskiriamos iš dietos (juk tai ne dieta), jos prisotins organizmą baltymais. Nors būtina – tik 60 g per dieną.
Išgerto skysčio norma yra 2 litrai per dieną. Pageidautina, kad pagrindiniu gėrimu taptų grynas negazuotas vanduo, nuo to priklauso jūsų grožis ir gaivumas.
Atlikite „pakaitinį žaidėją“, tai yra, kaloringą maistą valgykite mažai kaloringu. Per dieną turėtumėte gauti ne daugiau kaip 2000 kalorijų.
Būtinai stebėkite rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, kuri yra atsakinga už ląstelių prisotinimą deguonimi ir kitus biocheminius procesus organizme. Šarminius maisto produktus sudaro pienas, jogurtas, vaisiai, daržovės ir kelių rūšių riešutai.
Atsisakykite kepto maisto, baltos duonos, konservantų, gazuotų gėrimų ir pusgaminio – didelių grožio priešų gaminant nėra.
Valgykite vaisius tik iki 15.00 val.
Indų nesūdykite, naudokite natūralius prieskonius ir prieskonius, o salotas gardinkite citrinos sultimis ir jūros druska.

Sveikas meniu apima

Tinkama dieta norint numesti svorio leidžia suvartoti pakankamai žinomų maisto produktų, tarp kurių yra tikras skanus.

Pradiniame etape vis tiek turėsite atsisakyti tamsaus šokolado gabalėlio ar kietojo sūrio gabalėlio.

Po kurio laiko, kai jau būsite tikri rezultatais, galite pasilepinti šiais skanėstais, bet retkarčiais.

Tuo tarpu neviršykite nurodyto ir gaminkite ką tik norite (bet tik garuose, orkaitėje arba virtą) iš šių produktų:

veršiena, triušiena, vištiena arba kalakutiena be odos;
visos be išimties jūros gėrybės;
neriebus pienas, jogurtas, kefyras;
kiaušiniai (protingiau neįtraukti kiaušinienės, pakeičiant juos garų omletu);
visos be išimties daržovės ir vaisiai;
tofu;
ankštiniai augalai;
nepoliruoti ryžiai;
pilno grūdo duona.

50x50 arba kas įmanoma, bet retai

Dar kartą atkreipiame dėmesį į tai, kad sveikos mitybos dieta nepavadinsi, todėl dieta leidžia tam tikras silpnybes – išsivirti sau bulves (bet šiek tiek jų uniformose), arba kokius saldainius valgyti kartą per savaitę.

Kad nereikėtų spėlioti tarp „galima“ ir „neįmanoma“, pateikiame jums sąlyginai leidžiamų produktų sąrašą:

daržovės, kuriose yra krakmolo: bulvės, kukurūzai, morkos, burokėliai;
saldūs vaisiai: bananas, avokadas, persimonas, vynuogės;
medus ir tamsus šokoladas;
natūralios sultys;
grietinėlė ir grietinė;
kietieji sūriai;
sviesto ir alyvuogių aliejaus (iki 10 g).

Tabu produktai

Natūralu, kad teisinga mityba nepriima į savo sudėtį tam tikrų produktų, kurie neigiamai veikia bendrą kūno būklę.

Ir mes juos puikiai jaučiame kurį laiką po vartojimo: sunkumo skrandyje, pykinimo ar kitokio diskomforto pavidalu.

Jie atsispindi ir išvaizdoje – ne tik „kabo“ su papildomais kilogramais, bet ir todėl, kad odos būklė toli gražu nėra ideali.

rūkyta mėsa;
majonezas ir kiti supakuoti užpilai ir padažai;
kiauliena;
alkoholiniai ir gazuoti gėrimai;
pieniškas šokoladas;
sultys iš pakuočių;
druskos ir cukraus;
saldainiai;
duonos gaminiai iš kvietinių miltų.

Kaip matote, „draudžiamųjų“ sąrašas pasirodė daug trumpesnis nei ankstesni du.

Todėl nebus ko jaudintis, jei atsisakysite jame pateiktų produktų.

Kaip sakoma, iš bado nemirsime, būsime ir sveikesni.

Savaitės dieta

Norėdami teisingai sudaryti sveiką savaitės dietą svorio metimui, turite laikytis dviejų pagrindinių niuansų:

Kalorijų kiekis. Ir mes žinome, kad kalorijų skaičius per dieną neturėtų viršyti 2000.
Pagrindiniai produktai, kurie sudaro meniu. Svarbu, kad jie būtų ir naudingi, ir pakankamai maistingi.

Galima įdėti ir trečią – įvairių patiekalų.

Kadangi vien avižiniai dribsniai ryte gali džiuginti pirmas dvi dienas, o vėliau pasidaro nuobodu ir norisi kažko kito.

O tai pavojinga – toks noras gali visiškai sugriauti visus planus ir grįžti į vakarykštę dieną su visais kotletais, dešrelėmis ir pyragais.

Taigi, sveikos mitybos planas savaitei labai paprastas: reikia kaitalioti mėsą ir žuvį, gaminti įvairias paprastas salotas (kuo jų daugiau, tuo geriau), apsirūpinti įvairiais dribsniais, kad kiekvieni nauji pusryčiai veiktų. neatrodo kaip ankstesnis, ir nepamirškite apie vaisius ir vandenį.

Tai yra, jei šis planas susiaurinamas iki vienos dienos, gauname:

pusryčiai – skaidulos ir angliavandeniai (energija visai dienai);
antrieji pusryčiai - baltyminis maistas (varškė su vaisiais, jogurtas);
pietūs - baltymai ir angliavandeniai (vištienos sultinys arba sriuba);
popietės užkandis - vaisiai mažas malonumas);
vakaras - baltymai (žuvies arba mėsos filė);
prieš miegą - kefyras arba varškė.

Taigi, šiame vaizdo įraše galite pamatyti, kaip tinkamai maitintis, kad pasiektumėte svorio mažinimo tikslus:

Savaitės meniu pavyzdys

Nepamirškite, kad tinkamai maitinantis užkandžiai yra sveikintini, tačiau juos turėtų sudaryti tik sveikas maistas: vaisiai, jogurtai, avižiniai sausainiai, varškė su džiovintais vaisiais.

Ir daug daug vandens.

Pirmieji pusryčiai:

Bet kuri iš grūdų, arbata su citrina.
Vištienos gabalėlis ir košė arba garuose troškintos daržovės. Arbata arba nesaldinta kava.
Rupios duonos sumuštinis su sūrio griežinėliu, keptomis daržovėmis. Žalioji arbata.
Varškės, avižinių dribsnių ar sausainių sausainiai. Arbata.
Minkštai virti kiaušiniai arba kiaušinienė. Kava ar arbata.

Antrieji pusryčiai:

Vaisiai.
Arbata ir sūris.
Varškė su razinomis.
Sauja riešutų arba keli džiovinti vaisiai.
Jogurtas.
Kūdikių vaisių tyrė.

Vištienos sriuba, daržovių salotos, sultys.
Vegetariški arba liesi (su pupelėmis) barščiai, kepta mėsa, Pekino kopūstų salotos.
Ukha, garuose kepti kotletai, agurkų salotos ir pomidoras.
Troškinti grybai, virtos bulvės, baltųjų kopūstų salotos.
Vištienos sultinys, kombinuotos daržovių salotos.

Užkandžiai:

Varškė su smulkintomis žolelėmis.
Jogurtas.
Stiklinė naminių natūralių sulčių.
Švieži vaisiai.
Sausainiai ir vaisių želė.

Troškintas triušis su daržovėmis.
Kepta raudona žuvis ant daržovių pagalvės.
Omletas su daržovėmis.
Vištienos garų kotletai su kopūstų salotomis.
Varškės ir agurkų salotos.

Naujo gyvenimo pradžia

Niekas niekada negalėjo to priimti ir lengvai „peršokti“ nuo įprastos dietos prie sveikos dietos norint numesti svorio.

Visiems sunku atsisakyti įpročių, ypač mitybos įpročių, pirmą kartą pasiilgsta bandelių ir kakavos.

Ar įmanoma, kad išsiskyrimas nebūtų toks skausmingas?

Tam taip pat yra taisyklės.

Pirma, svarbi nuotaika ir vidinė tvarka.

Jei neleisite sau atsipalaiduoti, svorio metimo rezultatai jus sudomins daug labiau nei makaronai su mėsa.

Antra, subalansuota mityba.

Jei jis bus teisingai „sustatytas“, kūnas bus prisotintas ir nebus traukiamas link bandelių.

Iš esmės visos mūsų sėkmės ir pralaimėjimai slypi ne Buyano saloje, o mūsų galvose.

Bet kuriame versle (ir tinkama mityba nėra išimtis) svarbus protinis požiūris.

Pieškite save mintyse (ar popieriuje) kaip liekną, gražią ir sveiką ir iš visų jėgų ištieskite ranką prie šio įvaizdžio, išbandykite save, žavėkitės savimi, pagirkite už ištvermę.

Pabaigoje parašykite savaitės, mėnesio, metų planą.

Kiek kilogramų numesite?

Kuo tu tapsi?

Kaip jausitės?

Vykdykite šį planą ir viskas bus gerai.

Sulieknėsite ir gražėsite, neatsipalaiduokite – viskas bus taip, kaip planavote.

Puikus patiekalas, kuris visada yra labai gerbiamas. Kai gaminsite, jis visada bus laukiamas. Patobulinkite savo kulinarinius įgūdžius!

Maisto produktų, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių, sąrašą galite rasti mūsų svetainės straipsnyje:

Jis gydo ir yra naudingas kosmetologijoje, rado vietą kulinarijoje. Visa tai apie Raugerškį. Skaitykite daugiau apie šią uogą

Beveik pamiršau apie desertus...

Ar į sveiką mitybą įeina desertai – svarbiausias moters mitybos elementas – ne tiek skrandžiui, kiek sielai?

Atsakymas teigiamas.

Naudingumu organizmui linksta ir tik desertai: avižiniai sausainiai, tie patys vaisiai ir džiovinti vaisiai, saldumu nenusileidžiantys jokiam šokoladiniam batonėliui, bet naudingesni - šimtą kartų, vaisių putėsiai ir želė, šerbetas, želė, kotedžai. sūris su vaisiais.

Išbandykite, jums patiks!

Kaip priedą pridedame vaizdo įrašą, kuriame bus kalbama apie žalių daržovių vaidmenį sveikoje mityboje:

Kietos dietos, skirtos atsikratyti antsvorio, labai kenkia organizmui. Tam tikrų produktų atsisakymas ir staigus energinės vertės sumažėjimas leisti maistą greitai, bet sutrikdo medžiagų apykaitą.Štai kodėl, grįžus prie įprastos mitybos, sparčiai didėja kūno svoris, atsiranda virškinimo problemų ir sisteminių organizmo sutrikimų. Be to, ilgai netinkama mityba lemia gyvybiškai svarbių mikroelementų ir vitaminų trūkumą. Norėdami teisingai numesti svorio, turite laikytis šių taisyklių:

Valgykite įvairiai. Mityboje turi būti ir baltymų, ir riebalų su angliavandeniais, nes taip bus išlaikytas makro ir mikroelementų balansas. Tuo pačiu metu kasdieninė maisto energinė vertė moterims ir vyrams neturėtų viršyti atitinkamai 1200 ir 1600 kcal.
Laikykitės teisingų riebalų, angliavandenių ir baltymų proporcijų, kartu didinant daržovių (tiek šviežių, tiek termiškai apdorotų) vartojimą. Ši maisto produktų grupė organizmui suteikia daug vitaminų ir skaidulų, kurios ne tik normalizuoja virškinamąjį traktą, bet ir jį valo.
Sumažinkite greitųjų angliavandenių dalį kasdieniame meniu. Būtent jie užtikrina kūno riebalų augimą ir provokuoja. Cukrų, įvairius desertus ir saldumynus būtina keisti vaisiais.
Apriboti riebalų suvartojimą. Visiškai jų atsisakyti nepatartina, nes tiek daržovėje, tiek svieste yra įvairių vertingų mikroelementų. Tačiau riebią mėsą ar geriau pakeisti liesa.
Valgykite pakankamai pieno produktų. Juose gausu organizmui reikalingo kalcio ir daug baltymų, tačiau reikia rinktis neriebų kefyrą ir varškę.
Laikykitės rutinos. Retas ir gausus maistas sulėtina medžiagų apykaitą. Norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir suaktyvinti procesą, reikia valgyti kas 3-4 valandas mažomis porcijomis. Tai taip pat sumažins skrandžio tūrį ir pagreitins sotumo jausmą.
Sumažinkite suvartojamos druskos kiekį. Maiste jo jau pakanka, o natrio chlorido perteklius sukelia daugybę ligų.
Virkite teisingai. Tai yra, visiškai atsisakykite maisto kepimo troškindami ir garindami.
Atsisakykite alkoholio. Alkoholis yra „tuščių“ kalorijų šaltinis, ypač jei gėrimus derinate su sočiu maistu.
Gerti daug skysčių. Pirmenybė turėtų būti teikiama grynam vandeniui, arbatai ir kavai be cukraus, taip pat natūralioms sultims ir kompotams iš uogų. Pastaruoju atveju cukrų reikėtų pakeisti dirbtiniais saldikliais.

Šių principų reikia laikytis nuolat, tada antsvoris greitai išnyks ir garantuotai nebegrįš. Dietos apribojimai nereiškia visiško gastronominių malonumų atsisakymo. Šis pavyzdinis meniu su receptais leidžia valgyti labai įvairus ir skanus.

Kaip teisingai suplanuoti savo meniu

Visų pirma, reikia atkreipti dėmesį į kaloringus maistas. Straipsnyje pateikiamas savaitės meniu pavyzdys, kurio dienos energinė vertė neviršija rekomenduojamos normos. Kurdami dietą patys, laikykitės apribojimų.

Be to, kasdien reikia valgyti pakankamai įvairaus maisto. Didžiąją dietos dalį turėtų sudaryti vaisiai ir daržovės. Jie papildo organizmo vitaminų ir mineralų atsargas, juose gausu skaidulų, kurios suteikia sotumo jausmą.

Netoliese ketvirčiai sveiko dienos meniu sudarymas voverės. Kaip jų šaltinį, optimalu naudoti pieno produktus, taip pat liesą žuvį ir mėsą.

Maždaug tiek pat reikėtų suvalgyti javai ir ankštiniai augalai. Jie prisotina organizmą energija, nes įsisavinami lėtai. Be to, kompleksiniai angliavandeniai po oda nenusėda riebalų pavidalu.

Paskutinis punktas yra frakcinės mitybos svarba. Pavyzdinis savaitės meniu susideda iš 4 valgiai, tačiau tarp jų pravartu suvalgyti obuolį ar nedidelę saują džiovintų vaisių. Taip išvengsite alkio ir suaktyvinsite medžiagų apykaitą.

Pavyzdinis vienos savaitės meniu su receptais

Žemiau yra keletas skanių ir labai sveikų patiekalų, skirtų svorio metimui, receptai. Tuo atveju, jei nepateikiamas tikslus gatavo produkto aprašymas, turite valgyti dietologų rekomenduojamą maisto kiekį. Dėl košė kaip garnyras arba patys pasigaminti 150 g, sriubai - 250 ml, žuviai ir mėsai - ne daugiau kaip 120. Pieno produktų vienu metu galite valgyti apie 200 ml(pavyzdžiui, stiklinė kefyro). Kalbant apie daržovės, jie gali būti naudojami praktiškai neribotais kiekiais.

pirmadienis

Įjungta pasigaminkite neįprastą omletą su daržovėmis ir varške:

2 kiaušinių;
50 gramų špinatų ir neriebios varškės;
šaukštas aliejaus (daržovių).

Kiaušinius sumaišyti su pora šaukštų vandens, varške ir aliejuje pašildytais špinatais. Po dangčiu paruoškite omletą.

Pietums suvalgykite porciją vištienos sultinio su daržovėmis ir vermišeliais.

Kaip popietės užkandis tiks stiklinė kefyro ir vienas nesaldus vaisius (pavyzdžiui, kivi).

pietauti galite kepti žuvį orkaitėje be aliejaus ir druskos (virti folijoje, pridedant aromatinių žolelių) ir porciją kopūstų salotų su morkomis ir obuoliais.

antradienis

Pusryčiams išvirkite sorų košę vandenyje ar piene, išgerkite stiklinę nesaldintos arbatos ar kavos.

Pietums galite gaminti virtą jautieną su garnyru ryžiais:

liesos jautienos gabalas, sveriantis iki 1 kg;
pusės stiklinės ryžių;
prieskoniai (lauro lapas ir pora juodųjų pipirų žirnelių);
krapai ir petražolės;
mažas šviežias agurkas;
šaukštas sojos padažo.

Šį skanų patiekalą reikia paruošti dieną prieš tai pamirkius ryžius vandenyje ir palikus per naktį šaldytuve.

Kitą dieną virta jautiena:

Norėdami tai padaryti, nuplautas mėsos gabalas užpilamas šaltu vandeniu, užvirintas porą minučių po užvirimo, po to riebus sultinys nupilamas.
Vėl dedama į keletą didelių gabalėlių supjaustyta mėsa vandenyje su trupučiu druskos ir prieskonių.
Po 50 minučių virimo pridėkite krūvą žalių ir (nesmulkinus) pavirkite dar 10 minučių ir išimkite gatavą jautieną iš sultinio.

Lygiagretus išvirti nuplautus ryžius 1 puodelyje vandens, kol užvirs. Pridėti prie garnyro pjaustytų agurkų ir sojų padažo, maišykite. Trečdalį virtos mėsos supjaustykite gabalėliais, o valgykite su ryžiais, o likusią dėkite į šaldytuvą. Iš jautienos taip pat galima gaminti sumuštinius ir salotas.

popietės arbatašiandien tai vaisiai ir mineralinis vanduo.

Vakarienei išgerti stiklinę kefyro ir suvalgyti porciją daržovių salotų.

trečiadienį

Pusryčiams paruošti porą sumuštinių su vakarykšte virta jautiena ir šviežio agurko griežinėliais, užplikyti kavos.

pietauti gali būti liesa kopūstų sriuba.

Popietiniam užkandžiui gaminti dietinius sūrio pyragus:

1 kiaušinis;

2 šaukštai manų kruopų;

šiek tiek augalinio aliejaus.

Iš kiaušinių, varškės ir manų kruopų pagaminę tešlą suformuokite kelis nedidelius sūrio pyragus ir kepkite juos svieste iki auksinės rudos spalvos. Patiekdami galite įdėti šaukštą medaus.

Vakarieneišiandien – virta žuvis ir šviežios daržovės.

ketvirtadienis

Pusryčiai- porcija grikių košės ant vandens, arbata su cukraus pakaitalu ir gabalėlis kietojo sūrio.

Kaip pietus Puikiai tiks džiovintų arba šviežių grybų sriuba:

Normaliam sveiko žmogaus egzistavimui būtina racionali mityba. Jo pagrindinė užduotis – užtikrinti būtinų maistinių medžiagų – baltymų, riebalų, angliavandenių, vandens, druskų ir vitaminų – suvartojimą. Be to, šiam valgymo būdui būdingos įvairios maisto skonio savybės ir jų kulinarinis apdorojimas. Todėl savaitei į priekį reikėtų sudaryti tinkamos mitybos meniu.

Normalaus sveiko žmogaus kasdienėje racionalioje mityboje turėtų būti iki 100 g baltymų, 60-80 g riebalų ir 500 g angliavandenių. Taip pat būtina suvartoti nuo pusantro iki dviejų litrų skysčio ir iki 20 g valgomosios druskos.

Tinkama mityba turi turėti pakankamą kiekį mineralų, vitaminų ir maistinių medžiagų.

Maiste taip pat turi būti:

metalų druskos (geležis, varis);
mineralai, reikalingi kūno ląstelių augimui ir vystymuisi;
ir vitaminai - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Pastarieji įvedami palyginti nedideliais kiekiais. Tačiau jų buvimas yra privalomas, o jų nebuvimas paskatins įvairių ligų vystymąsi: naktinis aklumas, polineuritas, pellagra, anemija, skorbutas, rachitas.

Metalo druskų yra žalumynuose, vaisiuose, kepenyse ir mėsoje. Organizmui reikalingos kalcio druskos, kurių yra pieno produktuose, kopūstuose, daržovėse ir vaisiuose. Fosforo junginių yra piene ir jo produktuose, kiaušinių tryniuose. Kalio druskos yra bulvės ir kitos daržovės.
Vitamino A karotino pavidalu yra morkose, špinatuose, erškėtuogėse, žuvų taukuose, kiaušinių tryniuose ir svieste.
B grupės vitaminų yra grūdų ir sėlenų žievelėse, alaus ir kepimo mielėse, ankštinėse daržovėse, mėsos gaminiuose ir kepenyse, špinatuose, žemės riešutuose, citrusiniuose vaisiuose.
Vitamino D gausu žuvyje, svieste, kiaušiniuose.
Vitamino E yra piene, daržovėse, grūduose, kiaušinių tryniuose ir taukuose.

Nepakankamas gyvulinių baltymų suvartojimas gali sukelti daugybę ligų.

Iš viso paros baltymų kiekio 60% turėtų padengti vadinamieji visaverčiai. Tai gyvuliniai baltymai, esantys mėsoje, žuvyje, paukštienoje, pieno produktuose ir kiaušiniuose. Likusius 40% sudaro augaliniai baltymai, išskyrus bulvių baltymus, kurie taip pat yra visaverčiai.

Riebalai taip pat skirstomi į gyvūninius ir augalinius.

Gyvūninių riebalų turintys produktai yra taukai, grietinė, sviestas, sūris, pienas, kiaušinių tryniai.
Atitinkamai, augaliniai riebalai yra aliejai, gaminami iš augalų sėklų. Tai saulėgrąžos, kukurūzai, alyvuogės, medvilnės sėklos, žemės riešutai ir kt.

Skirtingai nuo augalinių riebalų, gyvuliniuose riebaluose yra lipoidų, kurie turi didesnę maistinę vertę žmogaus organizmui.

Angliavandenių šaltiniai yra miltai, duona, grūdai, bulvės, medus, pienas, daržovės, vaisiai, uogos ir cukrus.

Iš to, kas pasakyta, išplaukia pagrindinis tinkamos mitybos principas. Jis turi būti pilnas ir turėti reikiamą kiekį visų gyvybiškai svarbių gyvūninės ir augalinės kilmės produktų.

Moterų ir vyrų meniu sudarymo skirtumai

Sudarant meniu kiekvienai dienai, būtina atsižvelgti į žmogaus svorį, amžių, gyvenamąsias klimato sąlygas. Svarbi ir metų laikų kaita, nes žiemą žmogui reikia daug daugiau energijos nei vasarą. Tai veiksniai, lemiantys organizmo išeikvojamos energijos kiekį. Būtent todėl dienos racionas dažniausiai skaičiuojamas kalorijomis vienam kūno svorio kilogramui. Tai yra reikalingos energijos kiekio, kurį organizmas sunaudos, rodiklis.

Meniu kiekvienam asmeniui individualiai.

Žmonėms, dirbantiems protinį darbą, biurų darbuotojams, paslaugų pramonei, dienos reikalingų kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal 40 kalorijų vienam kūno svorio kilogramui.
Tiems, kurie dirba fizinį darbą, skaičiuojama taip - 50 kalorijų vienam kilogramui.
Statybininkai, kalnakasiai, žemės ūkio darbuotojai turėtų maitintis tankiau, nes jų darbas sunkus, išeikvoja daug energijos. Todėl čia mitybos kalorijų kiekis turėtų būti didžiausias – iki 70–80 kalorijų vienam svorio kilogramui.

Vyrams tinka maistas, kuriame gausu kalorijų ir baltymų. Kadangi stipriosios lyties atstovai daugiau energijos išleidžia savo kūno priežiūrai. Jų raumenų masė taip pat didesnė. Todėl vidutinio ūgio vyrui, dirbančiam biure, per dieną reikia apie 3500 kalorijų. Taip pat svarbu, kad produktų sudėtyje būtų šiek tiek daugiau seleno ir cinko.

Moterų meniu nuo vyrų skiriasi tuo, kad jame yra mažiau kalorijų. Normaliam moters kūno funkcionavimui pakanka 2500 kalorijų per dieną. Meniu turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra kalcio, nesočiųjų riebalų rūgščių, kolageno. Tinkama mityba norint numesti svorio gali būti mažiau kaloringa.

Jaunystėje moterų medžiagų apykaita yra gana didelė, todėl kartais galite sau leisti daugiau saldaus ir net riebaus maisto. Tačiau po dvidešimt penkerių turite šiek tiek sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad nepriaugtumėte antsvorio. Po trisdešimties jo atsikratyti bus labai sunku.

Tinkamas mitybos meniu savaitei

Per dieną reikėtų valgyti kelis kartus skirtingu laiku. Įvairių tautų tradicijos ir įvairiausios dietos siūlo 3–6 valgius per dieną. Tačiau priimtiniausias dabartinėmis sąlygomis yra 3-5 valgių per dieną meniu.

Tinkamos mitybos meniu turėtų būti pakankamai daržovių, pieno produktų, mėsos ir maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų.

Pusryčiai turėtų sudaryti 30–35% dienos raciono kalorijų.
Pietūs turi sudaryti 45–50% kalorijų.
O vakarienei – tik 20 proc.

Sudarant savaitės valgiaraštį reikia turėti omenyje, kad pusryčiams geriau rinktis dribsnius su pienu arba vandenį su džiovintais vaisiais ir riešutais. Jiems tinka viso grūdo duona su sūriu ar sviestu, kefyras, fermentuotas keptas pienas. Ryte prieš artėjančią darbo dieną galite pasisemti jėgų su vištienos ar putpelių kiaušiniais omleto arba minkštai virtais. Vasarą tiks šviežios salotos – daržovių ar vaisių.

Pietums pirmenybė teikiama sriuboms - barščiai, vištienos sultinys, marinuotas agurkas, kopūstų sriuba, pupelių sriuba, grybų sriuba ir kt. Antrasis patiekalas taip pat turėtų būti sotus, bet ne toks, kad po vakarienės jaustumėtės mieguisti. Pavyzdžiui, daržovių troškinys ar guliašas su žuvies gabalėliu ar kotletu, kietųjų kviečių makaronai su sūriu ir padažu. O šviežių daržovių salotos bus puikus priedas.

Vakarienė neturėtų būti soti baltyminiu maistu, geriau atsisakyti kepto maisto. Pirmenybė teikiama salotoms, garų kotletams, daržovių patiekalams. Varškės troškiniai ir sūrio pyragaičiai puikiai prisidės prie sotumo prieš naktinį poilsį. O kefyras ar jogurtas paskatins virškinimo procesą.

Savaitės diena	Pusryčiai	Vakarienė	Vakarienė
pirmadienis	Omletas Sūrio sumuštiniai	Grikių košė su kiauliena kopūstų salotos	Kotletai garuose su bulvių koše
antradienis	Blyneliai su varškės įdaru	Sriubos tyrė su pupelėmis Garų kotletai Daržovių salotos	Žuvis ir keptos bulvės
trečiadienį	Sūrio sumuštiniai Jogurtas	Makaronų sriuba Įdaryti kiaušiniai	Bulvių ir grybų troškinys
ketvirtadienis	Šilti sumuštiniai su dešra ir sūriu	Barščiai Daržovių ragas	Daržovių salotos Kepta žuvies filė
penktadienis	Avižiniai dribsniai su maltais graikiniais riešutais	ausis Plovas	Garuose kepti kotletai su pupelėmis
šeštadienis	Avižiniai dribsniai su razinomis ir džiovintais abrikosais Jogurtas	Sriuba su mėsos kukuliais Garų kotletai Kopūstų salotos	Omletas su grybais
sekmadienis	Grikiai su pienu	Salotos su žalumynais vištienos sultinys	Vištienos plovas

Receptai pagal savaitės dieną

Siūlome pagrindinius patiekalus iš pateikto meniu pagal savaitės dienas.

Omletas su pomidorais

Omletas su pomidorais – tai greiti pusryčiai, prisotinantys organizmą daugybe maistinių medžiagų.

Paimkite:

4 kiaušiniai.
2 pomidorai.
Tarkuotas sūris - 2 šaukštai. šaukštai.
Žaluma.
Miltai - Art. šaukštas.
Sviestas - 40 g.

Pomidorus supjaustykite griežinėliais, svogūną ir žalumynus susmulkinkite. Įmuškite kiaušinius, suberkite tarkuotą sūrį ir miltus, gerai išmaišykite. Svogūnus ir pomidorus šiek tiek pakepinkite svieste, į keptuvę suberkite žalumynus. Supilkite ant kiaušinių, druskos pagal skonį. Kepkite po uždarytu dangčiu 7 minutes ant vidutinės ugnies.

Grikių košė su kiauliena

Grikių košė su kiauliena yra labai sotus, skanus patiekalas.

Paimkite:

Kiauliena - 200 g.
Grikiai – stiklinė.
Morkos.
Augalinis aliejus - pusė stiklinės.
Žalumynai, druska, prieskoniai.

Morkas sutarkuokite, svogūną susmulkinkite, mėsą supjaustykite gabalėliais. Puode aliejuje apkepkite daržoves, tada dėkite mėsą. Supilkite vandenį ir suberkite nuplautus grikius. Skysčio turi būti tiek, kad visiškai apsemtų katilo turinį. Pasūdykite, suberkite žoleles ir prieskonius. Troškinkite, retkarčiais pamaišydami, ant mažos ugnies, kol suminkštės.

Garų kotletai

Garuose kepti kotletai yra daug sveikesni nei kepti keptuvėje.

Paimkite:

Veršiena - 300 g.
Svogūnėliai.
Kiaušinio trynys.
Žalieji, prieskoniai, druska.

Paruoškite maltą veršieną su svogūnais. Į jį įpilkite kiaušinio trynio, smulkintų žolelių ir prieskonių. Pasūdykite, suformuokite kotletus. Į keptuvę supilkite vandenį ir, kai tik pradės virti, išdėliokite mėsos ruošinius. Uždenkite keptuvę dangčiu ir troškinkite kotletus apie pusvalandį, jei reikia, įpilkite vandens.

Blyneliai įdaryti varške

Blyneliai su varške – skanus skanėstas.

Paimkite:

Blynai - 4 vnt.
Varškės sūris - 120 g.
Grietinėlė - 2 šaukštai. šaukštai.

Išplakti grietinėlę, į juos įmaišyti varškės. Gauta mase pradėkite blynus.

Sriubos tyrė su pupelėmis

Pupelių sriuba pigi ir lengvai paruošiama.

Paimkite:

Raudonosios pupelės - 1 valgomasis šaukštas.
Pomidorai - 2 vnt.
Augalinis aliejus - pagal skonį.
Žolelės, prieskoniai, česnakai, druska.

Pupeles išvirkite, svogūną susmulkinkite, pomidorus susmulkinkite. Porą minučių pakepinkite svogūną augaliniame aliejuje, įpildami pupelių nuoviro. Tada į keptuvę suberkite pusę pupelių ir toliau troškinkite dar kelias minutes. Nukelkite indą nuo ugnies ir jo turinį sutrinkite grūstuve arba sutrinkite trintuvu į tyrę.

Į keptuvę supilkite šiek tiek vandens, perpilkite gautą tyrę, suberkite likusias pupeles, pomidorus, česnaką, druską ir prieskonius. Virkite sriubą 20 minučių, kol suminkštės, retkarčiais pamaišydami.

Žuvis ir keptos bulvės

Visavertis ir sveikas maistas.

Bulvės - pusė kilogramo.
Skumbrė - 300 g.
Morkos.
Prieskoniai, žolelės.

Bulves supjaustykite apskritimais, svogūną susmulkinkite, morkas sutarkuokite. Žuvį supjaustykite gabalėliais. Ant aliejumi pateptos folijos išdėliokite bulvių, morkų, žuvies ir svogūnų sluoksnius, visa tai pagardinkite prieskoniais. Suvyniokite foliją kuo sandariau ir padėkite ant kepimo skardos. Kepkite pusvalandį 200 laipsnių temperatūroje, kol iškeps.

Makaronų sriuba

Makaronų sriuba yra soti ir soti.

Paimkite:

Vištienos nugarėlės - 2 vnt.
Makaronai.
Morkos.
Augalinis aliejus - 2 šaukštai. šaukštai.
Prieskoniai.
Žaluma.

Virkite vištienos nugarines vandenyje keturiasdešimt minučių su prieskoniais. Šiuo metu morkas ir svogūnus reikia susmulkinti, pakepinti augaliniame aliejuje ir supilti į puodą su sultiniu. Sudėkite makaronus į sriubą ir virkite porą minučių. Prieš patiekdami į sriubą įberkite smulkiai pjaustytų žalumynų.

Įdaryti kiaušiniai

Įdaryti kiaušiniai visada yra populiarus užkandis.

Paimkite:

Keturi kiaušiniai.
Paštetas - 70 g.
Majonezas.
Prieskoniai.

Kietai virtus ir nuluptus kiaušinius perpjaukite į dvi dalis. Paimkite trynius, sumalkite juos kartu su paštetu ir majonezu. Į šią masę suberkite prieskonius, o tada atsargiai šaukšteliu užpildykite ja baltymus.

Bulvių troškinys su grybais

Bulvių troškinys su grybais yra vienas iš elementariausių patiekalų.

Paimkite:

Grybai - 200 g.
Bulvės - pusė kilogramo.
Du kiaušiniai.
Pienas - stiklinė.
Grietinė - 2,5 šaukštai. šaukštai.
Augalinis aliejus pagal skonį.
Prieskoniai.
Žaluma.

Išvirtas bulves sutrinkite į bulvių košę, supilkite pieną ir atvėsinkite. Kiaušinius išplakti ir sumaišyti su tyrele. Grybai kepti su prieskoniais ir svogūnais.

Tada paimkite kepimo skardą, patepkite aliejumi ir ant jos sluoksniais dėkite bulvių košę bei paruoštus grybus. Viską švelniai aptepkite grietine. Kepkite orkaitėje 150 - 180 laipsnių temperatūroje dvidešimt minučių.

Barščiai

Barščiai – populiariausias patiekalas.

Paimkite:

Kopūstai - 150 g.
Morkos.
Burokėliai.
Bulvės - 1 vnt.
bulgarų pipirai - 1 vnt.
Pomidoras - 1 vnt. arba pomidorų pasta - Art. šaukštas.
Daržovių aliejus.
Pupelės pagal skonį.
Prieskoniai.

Išvirkite pupeles, supjaustykite bulves ir papriką, susmulkinkite svogūną ir kopūstą, sutarkuokite morkas ir burokėlius. Nusiųskite pupeles (galite konservuoti) ir bulves į puodą su verdančiu vandeniu. Tada augaliniame aliejuje pakepinkite svogūną, morką ir papriką. Nusiųskite šias daržoves į keptuvę su būsimais barščiais. Ten sudėkite pjaustytus pomidorus, o tada kopūstus. Burokėlius sutarkuoti ir taip pat supilti į barščius. Patiekalą pagardinkite prieskoniais ir žolelėmis.

Daržovių ragas

Patiekalą tikrai įvertins tie, kurie seka savo figūrą.

Paimkite:

bulgarų pipirai.
Baklažanas.
Cukinijos.
Pomidoras - 2 vnt.
Česnakai - 2 gvazdikėliai.
Daržovių aliejus.
Prieskoniai.

Baklažaną supjaustykite kubeliais, užpilkite šaltu vandeniu, pasūdykite ir palikite 15-20 min. Cukiniją ir papriką supjaustykite, svogūną susmulkinkite, pomidorus supjaustykite griežinėliais.

Į puodą ar katilą supilkite šiek tiek augalinio aliejaus, sudėkite ten paruoštas daržoves. Iš baklažanų nupilkite patamsėjusį vandenį, lengvai juos nuspauskite rankomis ir tada supilkite į likusius produktus. Troškinkite su česnaku ir prieskoniais, kol visi ingredientai suminkštės.

Kepta žuvies filė

Žuvies filė gaunama subtilaus skonio.

Paimkite:

Žuvies filė.
Žaluma.
Prieskoniai.
Pusė citrinos.
Daržovių aliejus.

Paruoštą žuvies filė apdorokite prieskoniais, druska ir padėkite ant folijos lakšto. Ant viršaus dėkite susmulkintą svogūną, plonus citrinos griežinėlius ir žalumynus. Apipurkškite ruošinį augaliniu aliejumi. Viską suvyniojame į foliją, dedame į kepimo skardą ir kepame 180 laipsnių orkaitėje.

ausis

Ukha paįvairina jūsų meniu.

Paimkite:

Žuvis - pusė kilogramo.
Morkos.
Bulvė.
bulgarų pipirai.
Prieskoniai.
Žaluma.

Svogūną susmulkinkite, papriką supjaustykite juostelėmis, bulves – kubeliais, morkas – griežinėliais. Bulves ir prieskonius suberkite į dviejų litrų puodą su verdančiu vandeniu, o po kelių minučių suberkite žuvį.

Keptuvėje atskirai augaliniame aliejuje lengvai pakepinkite svogūną, morką ir papriką. Tada pridėkite šias daržoves prie ausies ir kepkite, kol suminkštės. Prieš patiekiant į kiekvieną lėkštę galite įdėti šiek tiek smulkintų žalumynų.

Plovas

Plovas – tai skonių, sultingos mėsos ir skanių daržovių derinys.

Mėsa - 400 g.
Ryžiai - 1,5 stiklinės.
Morkos.
Česnakai.
Daržovių aliejus.
Prieskoniai.

Svogūną susmulkinkite, morką supjaustykite mažomis juostelėmis. Į puodą įkaitinkite augalinį aliejų ir sudėkite paruoštas daržoves. Truputį troškinkite, sudėkite mėsą, įpilkite vandens ir troškinkite, kol suminkštės, uždengę dangčiu.

Po to gerai nuplautus ryžius suberkite į katilą, suberkite prieskonius ir česnaką. Viską užpilkite vandeniu, kad apsemtų javus. Uždarykite plovą dangčiu ir virkite ant silpnos ugnies, kol suminkštės.

Sriuba su mėsos kukuliais

Sriuba su kotletais – sotus ir elegantiškas patiekalas.

Paimkite:

malta jautiena - 200 g.
Morkos.
Bulvės - 2 vnt.
Daržovių aliejus.
Prieskoniai.

Svogūną susmulkinkite ir padalinkite į dvi dalis. Vieną jų suberkite į faršo masę, pagardinkite prieskoniais ir gerai išmaišykite. Supjaustytas bulves įmeskite į verdantį vandenį. Tada suformuokite kotletus ir suberkite į sriubą, įberdami prieskonių.

Augaliniame aliejuje lengvai pakepinkite antrąją svogūno dalį ir tarkuotas morkas. Tada sudėkite daržoves į keptuvę su beveik paruoštu pirmuoju patiekalu.

Omletas su grybais ir sūriu

Omletas su grybais ir sūriu – absoliutus delikatesas

Paimkite:

4 kiaušiniai.
Grybai pagal skonį.
Mažas svogūnas.
Sūris - 40 g.
Pienas - ketvirtadalis puodelio.
Augalinis aliejus - 3 šaukštai. šaukštai.

Grybus susmulkinkite, kiaušinius išplakite su pienu ir druska. Sūrį sumalkite ant trintuvės. Susmulkinkite svogūną. Paimkite:

Vištienos filė - 2 vnt.
Ryžiai - 1-2 puodeliai.
Pomidorai.
Morkos.
bulgarų pipirai.
Augalinis aliejus - trečdalis stiklinės.
Prieskoniai, žolelės ir česnakai.

Svogūną susmulkinkite, morkas sutarkuokite, pomidorus ir papriką susmulkinkite, česnaką susmulkinkite. Vištienos filė supjaustykite gabalėliais.

Į metalinę keptuvę ar katilą supilkite augalinį aliejų, sudėkite česnaką, svogūnus, morkas, pomidorus, paprikas. Troškinkite daržoves 5–7 minutes ant silpnos ugnies, tada nusiųskite vištienos mėsą į keptuvę ir kepkite patiekalą dar kelias minutes.

Tada daržoves su mėsa užpilkite gerai nuplautais ryžiais, suberkite prieskonius ir žoleles. Puodo turinį užpilkite vandeniu, uždenkite dangčiu ir retkarčiais pamaišydami virkite, kol suminkštės.

Pirkinių sąrašas meniu planavimui

Paruoštą meniu ir jam skirtų produktų sąrašą, žinoma, labai patogu rasti internete. Atrodo, kad problema išspręsta. Tačiau taip nėra, nes kiekvienas turi savo skonio nuostatas, įpročius ir atlyginimą. Kai kurių produktų jums gali nebūti visai, o kai kuriuos ingredientus teks įtraukti į siūlomą sąrašą.

Kruopščiai suplanuokite savo apsipirkimo kelionę.

Štai keletas patarimų, kaip palengvinti apsipirkimą ir eiti į turgų.

Pirmiausia turite nuspręsti, kurią dieną geriausia tai padaryti. Tada pažiūrėkite į savo „šiukšles“, patikrinkite, kokie produktai jau yra saugomi spintelėje. Dažnai tai yra miltai, grūdai, cukrus – jų nereikia pirkti kas savaitę. Pirkti galite kartą per mėnesį.

Geriau sudaryti produktų sąrašą pagal skyrius, kad būtų lengva naršyti parduotuvėje.

Siūlome savaitės produktų sąrašą, kurį sudaro tie patiekalai, kurie yra išvardyti mūsų meniu. Maisto kiekį nustatykite pagal tai, kiek maisto reikia visai šeimai.

Pieno produktai:

Sviestas.
Pienas.
Varškė.
Grietinė.
Kremas.
Jogurtai.
Majonezas.
Kiaušiniai (visada yra parduotuvėje, lentynose šalia pieninės)

Tai greitai gendantys produktai, todėl savaitei jų apsirūpinti nepavyks. Pirkti teks kartą per porą dienų.

Mėsos produktai:

Veršiena.
Kiauliena.
Malta jautiena.
Vištienos nugarėlės ir krūtinėlės.
Dešra.
Paštetas.

Žuvies produktai:

Skumbrė.
Bet kokia žuvis neprivaloma.

Šiuos produktus, išskyrus dešreles, galima įsigyti iš karto savaitei ir laikyti šaldiklyje.

Bakalėjos prekės:

Miltai.
Raudonos pupelės.
Grikiai.
Makaronai.
Prieskoniai ir lauro lapas.
Druska ir cukrus.

Bakalėjos prekes galima sėkmingai saugoti kelis mėnesius, todėl pirkti galima retai, bet su marža.

Konservai:

Konservuotos pupelės.
Paštetas.
Pomidorų padažas.
Augalinis aliejus (dažnai parduodamas parduotuvėje lentynose šalia konservuotų maisto produktų).

Daržovės vaisiai:

Bulvė.
Morkos.
Runkeliai.
Kopūstas.
Pomidorai.
bulgarų pipirai.
Cukinijos.
Baklažanas.
Agurkai.
Žalieji – svogūnai, salotos, krapai.
Česnakai.
Grybai.

Iš paruoštų ir šaldytų produktų pagal siūlomą valgiaraštį reikia tik blynų.

Nebrangaus maisto meniu variantas

Yra daug sveikų produktų, kurie yra gana nebrangūs, bet gana tinkami skaniems patiekalams paruošti.

Tinkama mityba nereiškia brangaus maisto.

Tinkama moterų ir vyrų mityba visiškai nenukenčia.

Tai visiems pažįstamos daržovės – morkos, svogūnai, kopūstai, ridikai, burokėliai.
Biudžeto meniu brangią jautieną, kiaulieną galima sėkmingai pakeisti nebrangia žuvimi (dažniausiai silke) ir vištiena.
Taip pat naudokite subproduktus – kepenis, inkstus.
Ankštinėse daržovėse yra vertingų augalinių baltymų, todėl kartais jie gali visiškai pakeisti mėsą. Biudžeto meniu juos galima naudoti dažniau, juolab kad žirnių ir pupelių kaina gana priimtina.
Įprastose grūdinėse kultūrose – grikiuose, ryžiuose, avižose – gausu vertingų maistinių medžiagų, vitaminų. Todėl jų buvimas ant jūsų stalo yra būtinas.
Pieno produktai yra gyvybiškai svarbūs, bet kartais brangūs. Todėl vietoj grietinės ir grietinėlės reikėtų rinktis kefyrą ir graikišką jogurtą. Galite nusipirkti paprastos neriebios varškės, o ne brangios varškės masės su saldžiais ir riebiais ingredientais.
Pigiausi vaisiai yra obuoliai ir bananai. Jų galima rasti beveik bet kurioje parduotuvėje ar turguje.
Duoną geriau išsikepti patiems arba nusipirkti ruginės duonos.
Saldumynai visiškai pakeičia džiovintus vaisius ir medų. Kartais galite sau leisti šiek tiek juodojo šokolado. Tai daug sveikiau nei lengvas pienas.

Tarp pagrindinių valgymų galite pasirūpinti nedideliais užkandžiais, pavyzdžiui, antrus pusryčius ir popietės užkandžius. Tam tinka vaisiai, stiklinė kefyro ar jogurto, 100 gramų varškės.

Siūlome apytikslį meniu už labai mažą biudžetą:

Savaitės diena	Pusryčiai	Vakarienė	Vakarienė
pirmadienis	kopūstų salotos virti ryžiai Arbata ar kava	virtos žuvies Daržovių salotos Džiovintų vaisių kompotas	Virta vištienos krūtinėlė Daržovių troškinys Arbata
antradienis	Grikių košė Varškė Kava	Daržovių sriuba Vinaigretė Arbata ar kompotas	ridikėlių salotos Garintos daržovės su ryžiais Kefyras arba ryazhenka
trečiadienį	avižinių dribsnių košė Bananas Jogurtas	Vegetariški barščiai Troškinta žuvis su daržovėmis Arbata	kopūstų salotos vištienos kotletai Džiovintų vaisių kompotas
ketvirtadienis	Varškė Du kiaušiniai Kava ar arbata	Daržovių sriuba su pupelėmis Ryžiai Džiovintų vaisių kompotas	Miežių košė morkų kotletai Arbata
penktadienis	Ryžių košė kopūstų salotos Arbata	Garuose virta žuvis Daržovių salotos Arbata	Virta vištienos krūtinėlė Daržovių troškinys Džiovintų vaisių kompotas
šeštadienis	Kepti kiaušiniai Salotos su šviežiomis žolelėmis Jogurtas	Vegetariškas marinatas Grikiai Kefyras	Vištienos krūtinėlė su česnaku orkaitėje Vinaigretė Džiovintų vaisių kompotas
sekmadienis	Avižiniai dribsniai 2 minkštai virti kiaušiniai Kava	Troškinta žuvis su daržovėmis Bulviu salotos Arbata	Varškė Grikiai Jogurtas

Tinkama mityba – sveikiausias būdas valgyti, prisidedantis prie normalios kūno veiklos ir grožio. Tai nuostabus įprotis, kurio geriau laikytis visą gyvenimą, o ne dvi savaites norint numesti svorio. Išbandykite ir įsitikinkite patys, kad tai lengva, skanu ir nebrangu.

Tinkama mityba apima naudingų taisyklių (įpročių) laikymąsi:

5 valgymai per dieną;

Prieš einant miegoti po paskutinio valgio, turi praeiti mažiausiai dvi valandos;

Pusryčiai ne vėliau kaip keturiasdešimt minučių po pabudimo;

Išgerti 2 litrus vandens per dieną (jei nėra kontraindikacijų);

Pasninko dienos vedimas (1 kartą per savaitę).

Pusryčiai: grikių (avižinių dribsnių) košė. Kiekis neturi viršyti 200 g.

Pietūs: daržovių sriuba (rečiau mėsa, porcija - ne daugiau 250 g), mėsa arba žuvis (100 g). Grūdai idealiai tinka kaip garnyras, tačiau nereikėtų jų valgyti dažniau nei 3 kartus per savaitę.

Vakarienė: varškė (patiekalai iš varškės).

Pavyzdys Tinkamos mitybos meniu Nr. 2

Pusryčiai: 2 blynai iš cukinijų arba bulvių. Valgykite bulvių patiekalus ne dažniau kaip du kartus per savaitę.

Užkandis: vaisiai, uogos, pieno produktai.

Pietūs: žr. meniu Nr.1.

Užkandis: pieno produktai.

Vakarienė: kiaušinienė (iki 180 g) arba mėsa su daržovėmis (iki 200 g).

Tinkamos mitybos pasninko dienomis meniu pavyzdys

Pirmieji pusryčiai: garų kotletai (žuvis / mėsa, 100-120 g) su garnyru ryžiais ir daržovėmis (250 g), žalioji arbata (be pridėtinio cukraus).

Užkandis: neriebus jogurtas be uogienės (geriausia naminis).

Vakarienė: virta mėsa (žuvis) su daržovių garnyru.

3 tinkamos mažai angliavandenių dietos meniu pavyzdys

Pusryčiai: kiaušinienė su žolelėmis ir pomidorais.

Užkandis: 20–30 gramų sūrio.

Pietūs: mėsos sultinys su mėsa ir dietine duona.

Užkandis: neriebus jogurtas (iki 2%).

Vakarienė: žr. mažai angliavandenių turintį meniu Nr. 1 arba Nr. 2.

Tinkamos svorio metimo meniu pavyzdys

Pusryčiai: kiaušinis (1 vnt.), greipfrutas (0,5-1 vnt.), pilno grūdo duona (ne daugiau 40 g), kava su pienu (200 ml).

Pietūs: liesa mėsa (100 g), daržovės (250 g), žalios salotos, vaisiai (150 g).

Užkandis: duona (40 g), sūris arba varškė (30 g), kava su pienu (200 ml).

Vakarienė: liesa mėsa (100 g), daržovės (250 g), žalios salotos, vaisiai (100 g), pienas (100 ml).

Sveiką mitybą padariau savo gyvenimo būdu. Aš kontroliuoju savo mitybą naudodamas tokią techniką kaip savaitės meniu sudarymas.

Pavyko įrodyti sau, kad sveikas maistas yra skanus ir nebrangus. Ribotų finansinių galimybių sąlygomis, remdamasis gerai žinomomis, sukūriau savo sveikos mitybos taisykles.

Kad perėjimas prie sveikos mitybos netaptų kančia, pirmiausia sudariau sąrašą patiekalų, kuriuos dažniausiai gaminu. Iš jo išbraukti sveikos mitybos principų neatitinkantys patiekalai. Išstudijavus kalorijų lenteles ir kainas parduotuvėse, sudariau naudingų nebrangių produktų sąrašą. Radau naujų receptų. Nenorėjau atsisakyti kai kurių mėgstamų patiekalų, pradėjau juos gaminti taip, kad atitiktų sveikos mitybos apibrėžimą.

Sveikos mitybos taisyklės

Įvairovė. Sveika mityba turi būti subalansuota.
Daržovės turėtų sudaryti bent trečdalį dienos raciono. Į kiekvieną nešu salotų, daržovių sriubų, troškinių.
Laikykitės sveikos mitybos. Mano savaitės meniu yra trys valgymai per dieną.
Sumažinkite gyvulinių riebalų kiekį savo racione. Visavertei sveikai mitybai reikia tik žuvų taukų. Visiškai atsisakiau sviesto ir sviesto. Tiesa, į kraštutinumus nepuolu ir vištienos odos nenuimu. Riebią kiaulieną gaminu retai. Visus brauninukus apkepu augaliniame aliejuje.
Sumažinti angliavandenių suvartojimą. Mano meniu nėra makaronų, konditerijos gaminių, konditerijos gaminių. Jei organizmas atkakliai reikalauja saldumynų, galiu suvalgyti šiek tiek marmelado ar zefyrų. Kadangi savaitės meniu yra saldūs pusryčiai, tai nutinka retai.
Baltymai yra svarbūs!Žuvis, mėsa, paukštiena turėtų sudaryti trečdalį dietos. Stengiuosi juos įtraukti į meniu. Augalinių baltymų šaltiniai yra grybai, riešutai, ankštiniai augalai.
Kenksmingų produktų draudimas. Saldžiąją sodą, pyragus, bandeles, dešras išbraukiau iš dietos.

Verta prisiminti, kad kalorijų poreikis priklauso nuo aplinkos temperatūros. Meniu darau pagal sezoną. Karštu oru sumažinu patiekalų kaloringumą.

Rudenį mano meniu buvo toks:

Savaitės diena	valgio	Pirmas	Antra	Desertas
Pirm	ryto
	dieną	Daržovių sriuba	Kepta žuvis su žaliais žirneliais
	vakaro	Grybų sriuba	Šviežių pomidorų salotos ir naminė virta kiauliena
WT	ryto			Sūrio pyragaičiai su uogiene
	dieną	Žirnių sriuba	Virta vištiena su burokėlių salotomis su česnaku
	vakaro	Sriuba su ryžiais ir kotletais	Žuvies troškinys su daržovėmis pomidorų padaže.
SR	ryto			saldus omletas
	dieną	Daržovių sriuba su jautienos sultiniu	Troškintos jautienos kepenėlės su morkomis ir paprika.
	vakaro	Rassolnik	Mėsos pyragas, keptas su virtomis bulvėmis
Ketvirtadienis	ryto			Natūrali varškė su kefyru ir cukrumi
	dieną	Vištienos sultinys su bulvėmis	Mėsos kukuliai su raugintais kopūstais ir virtomis bulvėmis
	vakaro	Grybų sriuba su pupelėmis	Žuvies pyragaičiai su ryžiais ir konservuotų daržovių mišriomis salotomis
penk	ryto			Saldus varškės troškinys
	dieną	Gavėnios barščiai	Daržovių troškinys su kiauliena
	vakaro	ausis	Daržovių troškinys su vištienos kepenėlėmis
Šešt	ryto
	dieną	Jautienos sultinys su bulvėmis	Įdaryti kalmarai su daržovėmis
	vakaro	Daržovių sriuba	Mėsos kukuliai su bulvėmis
saulė	ryto			Krupenikas
	dieną	Solyanka	Virta vištiena su šviežių kopūstų salotomis
	vakaro	Daržovių sriuba	kopūstų suktinukai

Dėl laiko stokos būna, kad vieną sriubą verdu visai dienai arba tik antrą. Šiame savaitės meniu nebuvo patiekalų, kurių negalima pavadinti nebrangiais, taip pat tų, kurių paruošimas trunka ilgai. Mano šventiniame meniu atsiranda tokie patiekalai kaip įdaryta žuvis, keptos mėsos kišenės, kepenėlių blynai.

Ryte reikia papusryčiauti saldžiai – normaliai nervų sistemos veiklai reikalinga gliukozė. Pagal sveikos mitybos taisykles košė turi būti pusryčiai. Tačiau beveik visus grūdus turėjau pakeisti varške dėl didelio kaloringumo. Natūralus svoriu parduodamas varškės sūris yra nebrangus, trumpas galiojimo laikas, o tai rodo, kad nėra konservantų. Be to, į pusryčius įeina saldūs omletai, troškiniai, sūrio pyragaičiai, varškės pyragaičiai.

Rytiniam ir popietiniam maistui į savaitės valgiaraštį būtinai įtraukiu sultinius ir sriubas – tai nebrangu, sotu, sveika. Jie gali būti pagaminti nekaloringi, tinka mano sveikos mitybos pasirinkimui, jei virti su kaulais. Liesūs barščiai, virti be mėsos – augalinis aliejus naudojamas kaip riebalai, ant kurių kepami troškinti.

Antrus patiekalus stengiuosi gaminti be kepimo. Nuleidžiu, tai yra verdu nedideliame kiekyje vandens, garinu, kepu orkaitėje.

Desertų, išskyrus pusryčius, neplanuoju ir neįtraukiu į savaitės valgiaraštį. Tačiau namuose visada yra šviežių vaisių. Žiemą perku džiovintus abrikosus, džiovintas slyvas, razinas, citrinas, mandarinus, žieminių veislių obuolius.

Sveikos mitybos problemos

Dažnai perėjimas prie sveikos mitybos būna sunkus. Kas tau trukdo tai daryti?

Įpročiai. Sunku iš karto pereiti prie sveikos mitybos – organizmas reikalauja įprastų pertekliaus: keptų bulvių, pyrago, dešrelių.Žmogaus organizmas gyvena pagal įpročius, todėl žalingo įpročio atsisakymas ir gero įpročio įgijimas reikalauja proto kontrolės. Norint sklandžiai pereiti prie sveikos mitybos, organizmą teks apgauti: jei nori valgyti pakankamai – reikia valgyti, bet – su salotomis ar virta žuvimi.
Darbas. Dėl darbo grafiko ne visada įmanoma išlaikyti sveiką mitybą. Tačiau savaitės meniu verta sudaryti visus suplanuotus patiekalus. Reikia pabandyti išspręsti sveikos mitybos klausimą: šalia darbo vietos susirasti nebrangią kavinę, pasiimti su savimi pietus. Pasirinkimas: nebrangių produktų galite nusipirkti artimiausioje parduotuvėje. Tada pusryčius turėsite padaryti pagrindiniu valgiaraščiu, o pietums – užkandžius. Pagal sveikos mitybos taisykles tokio režimo patartina laikytis savaitgaliais. Organizmas negalės paaiškinti, kodėl penkias dienas iš eilės per dieną gauna kefyro ir obuolio, o kitas dvi dienas – sočius pietus. Šis rutinos sutrikimas gali paneigti didelę sveikos mitybos naudą. Tačiau priprantama prie tam tikro režimo, kūnas pradeda dirbti kaip laikrodis.

Sako nevalgyti po 18 val. Gamta sumanyta kitaip – pavalgius, organizmas nori pailsėti, smegenyse suaktyvėja slopinimo procesai, kraujas veržiasi į virškinamąjį traktą. Valgyti 2 valandas prieš miegą visiškai leidžiama pagal sveikos mitybos taisykles.

Finansai. Daugelis žmonių mano, kad sveikas maistas yra per brangus ir neskanus. Pateikiame nedidelį sąrašą skanių, sveikų ir nebrangių patiekalų bei produktų, kurie visada yra mano savaitės meniu:
- Vietoj dešros: naminė kiauliena ir virta kiaulienos arba jautienos širdis. Šiuos gana nebrangius šaltus užkandžius labai lengva paruošti ir jie atitinka sveikos mitybos reikalavimus.
- Vietoj sūrio. Nebrangi neriebi varškė, nebrangi neriebi grietinė, kefyras.
- Nebrangi žuvis ir jūros gėrybės. Riebi jūros žuvis yra iš nebrangių veislių silkė, silkė, mėlynasis šamas. Skumbrė, pollock, limonella yra nebrangios ir neriebios veislės. Iš jūros gėrybių pigiausi yra kalmarai.
- Daržovės. Pagal sveikos mitybos taisykles, daržovių dalis yra trečdalis. Vasaros metu perku nebrangias sezonines daržoves kasdieniniam gaminimui ir konservavimui. Rudenį perku nebrangiai bulves, morkas, burokėlius. Žiemą valgiaraštyje pasirodo džiovintos pupelės, nebrangūs rauginti kopūstai, naminiai konservai. Skanus garnyras gaunamas iš parduotuvėse parduodamų nebrangių šaldytų daržovių, jei troškinimo metu įpilama šviežių kopūstų, žaliųjų žirnelių, pupelių ir nebrangaus pomidorų padažo.
- Majonezas. Vietoj parduotuvėje pirkto majonezo retkarčiais gaminu naminį majonezą. Jo receptas paprastas, o, pasirodo, nebrangus.