Kiekvienam žmogui reikia gero miego. Būtent jis suteikia poilsį, kurio metu atkuriamas visas kūnas. Tačiau ne visi žino sveiko miego taisykles. Jei nesilaikysite reikalavimų, tai gali labai paveikti mūsų gerovę.
Svarbūs miego laikotarpiai
Visiems žinomas žmonių skirstymas į „pelėdas“ ir „lervas“. Pirmasis užmiega vėlai naktį ir atitinkamai pabunda vėlai. Antroji žmonių kategorija pasižymi tuo, kad eina miegoti gana anksti. Žinoma, anksti ryte keltis jų visai negąsdina. Tačiau ekspertai vis dažniau sutinka, kad toks skyrius nėra fiziologinis. Kitaip tariant, viskas priklauso nuo įpročio. Naudingiausias miegas trunka nuo 22:00 iki 2:00 ryto. Būtent šiuo laikotarpiu smegenys aktyviai ilsisi ir stabilizuojasi. Todėl sveiko miego taisyklės sako, kad geriausia išsimiegoti bent iki 23 val. Šis momentas ypač svarbus moterims, nes jos iš prigimties yra emocingesnės. Netinkamas laikas miegoti padidina dirglumą ir netgi agresyvumą.
miego hormonas
Žmogaus kūne (būtent smegenyse) yra maža liauka – kankorėžinė liauka. Jis gamina dviejų tipų hormonus. Dienos metu kankorėžinė liauka gamina laimės hormoną – serotoniną. Naktį už melatonino gamybą atsakinga geležis, kuri yra nepaprastai svarbi organizmui. Melatoninas dalyvauja regeneracijos ir atjauninimo procesuose, normalizuoja psichinę ir emocinę būseną. Taip pat tiesiogiai veikia širdies ir kraujagyslių, imuninės sistemos atsistatymą, tinkamą jų funkcionavimą. Pastebima, kad aktyviausias hormonas gaminasi laikotarpiu nuo vidurnakčio iki 02:00. Gero miego taisyklėse teigiama, kad melatoninas gaminamas tik tamsoje. Dėl to dienos miegas neprisideda prie jo gamybos.
Miego kokybė ir kiekis
Laikas, kurio reikia atsigauti, nėra vienodas vyrams ir moterims, suaugusiems ir vaikams. Vidutiniškai sveiko suaugusio žmogaus miego norma yra 8-9 valandos (kai kuriais atvejais ir 7). Yra išimčių: kai kuriems žmonėms reikia mažiau laiko pailsėti. Kitiems, priešingai, per dieną susikaupusį nuovargį nuima tik pora papildomų valandų miego. Kad poilsis būtų visavertis ir produktyvus, svarbu atsiminti 10 sveiko miego taisyklių. Pirmoji iš jų tokia: nevalia miegoti, jei organizmas nejaučia to poreikio. Daug svarbiau ne tai, kiek laiko praleidžiame Morfėjaus glėbyje, o tai, kaip gerai atsistato mūsų kūnas. Sveiko miego taisyklės rekomenduoja eiti miegoti maždaug tuo pačiu metu. Toks įprotis tarsi užprogramuos organizmą užmigti, o tai padės išvengti nemigos ir kitų panašių sutrikimų.
Kaip organizuoti nakvynę
Ne mažiau svarbūs kokybiškam poilsiui yra tokie veiksniai kaip patalynė, naktiniai drabužiai ir kt. Gero miego taisyklėse rekomenduojama prieš ilsintis gerai išvėdinti kambarį. Aukštesnė nei 22°C temperatūra nėra nei patogi, nei palanki užmigti. Geriausia, jei ji neviršija 20 ° C. Nepamirškite apie įprastą miegamąjį. Vietoj minkštų žaislų, figūrėlių tegul būna vazonai: daug geriau kvėpuoti grynu oru nei dulkėmis. Tikriausiai nedaugelis žino, kad netinkama pagalvė gali sukelti lėtinį galvos skausmą. Atkreipkite dėmesį į čiužinį. Jis turėtų būti kokybiškas, patogus, pakankamai tvirtas. Sveiko miego taisyklėse pažymima, kad naktinė pižama turi būti gaminama tik iš natūralių audinių, netrukdo judėti ir tvirtai priglunda prie kūno. Patalynė taip pat išskirtinai gaminama iš kokybiškų medžiagų: medvilnės, lino. Specialistai rekomenduoja miegoti vaisiaus poza – būtent tokia kūno padėtis naudinga tiek organizmui, tiek kaip knarkimo profilaktika.
Ne mažiau svarbios sveiko miego taisyklės
Sunkus maistas, suvalgytas prieš miegą, yra ne tik mūsų figūros, bet ir sveiko gero poilsio priešas. Iš tiesų tuo metu, kai kūnas turėtų atsipalaiduoti ir pailsėti, virškinimo sistema veiks visapusiškai. Nereikėtų griebtis kito kraštutinumo – užmigti su Badu geriausia numalšinti ką nors lengvo: kefyro, salotų, vaisių. Alkoholis taip pat priklauso tų medžiagų, kurios neigiamai veikia atsigavimo procesą, kategorijai. Kava, arbata turi tonizuojantį poveikį, todėl jas geriausia vartoti ryte. Fizinis aktyvumas yra geros sveikatos raktas ir leidžia palaikyti gerą raumenų formą. Prieš miegą geriau būtų atlikti lengvus pratimus, tačiau nepageidautina pervargti. Kitas svarbus dalykas, prisidedantis prie gero miego, yra seksas. Prieš miegą nereikėtų spręsti ir galvoti apie esamas problemas. Mūsų smegenims bus sunku atsipalaiduoti ir nusiteikti poilsiui.
Nuo pat gimimo kūdikis tiesiogine prasme visą laiką miega. Jis neskiria dienos ir nakties. Tačiau net ir šiuo metu svarbu tinkamai spręsti poilsio klausimą. Pagrindinės vaiko miego organizavimo taisyklės sulaukus vienerių metų yra šios: kietas čiužinys, gerai vėdinama patalpa, patogūs drabužiai. Pagalvė iki metų visai nereikalinga. Svarbu išmokyti vaiką, kad jis turi savo lovą, kurioje turėtų ilsėtis. Psichologai ir pediatrai neturi bendros nuomonės apie bendrą mamos ir kūdikio miegą. Kiekviena šeima turi pasirinkti savo pasirinkimą. Kad užmigti būtų lengva, verta susikurti specialų ėjimo miegoti ritualą. Tai gali būti maudymasis vonioje, lopšinė, pasakų skaitymas. Vaikų sveiko miego taisyklės primygtinai rekomenduoja apriboti judrius ir emocinius žaidimus vakare. Geriau, jei tai lengvi intelektualiniai užsiėmimai.
Miegokite mokykliniame amžiuje
Paprastai dienos miegas šiuo laikotarpiu nustoja būti aktualus. Todėl būtina suteikti studentui pakankamai naktinio laiko poilsiui (vidutiniškai 10 valandų). Moksleivių sveiko miego taisyklės tokios pat kaip ir suaugusiems: gerai vėdinama patalpa, patogi švari lova.Labai svarbu apriboti televizoriaus žiūrėjimą ir kompiuterinius žaidimus vakare, nes tai yra galingas nervų sistemos stimuliatorius. . Prieš miegą geriau pasivaikščioti gryname ore, pamokas reikėtų ruošti dienos metu. Optimaliausias laikas eiti miegoti yra laikotarpis nuo 22:00 iki 23:00, bet ne vėliau.
Jei studentas papildomai sportuoja, lanko kai kuriuos skyrius, jam gali prireikti daugiau laiko atsigauti. Verta prisiminti, kad gerai pailsėjęs vaikas yra dėmesingesnis, nėra kaprizingas ir stropiai įvaldo mokslus.
Kartais iš pažįstamų ir draugų išgirstame dejones apie tai, kad reikia trečdalį savo gyvenimo praleisti miegant ir skundus dėl sugaišto laiko... Bet ar tikrai šis laikas prarastas, nes sveikas miegas yra būtinas visaverčio žmogaus gyvenimo būdo komponentas. , be jo mūsų egzistavimas būtų tiesiog neįmanomas. Viljamas Šekspyras naktinį poilsį pavadino motinos gamtos stebuklu ir skaniausiu patiekalu žemiškoje šventėje. Senovės Graikijos mitologijoje gilų ir sveiką miegą globojo du ištisi dievai – Hipnosas ir sapnų dievas Morfėjus.
Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas, nervinė perkrova, šurmulys, per didelis entuziazmas televizijos programoms ar ilgas sėdėjimas prie kompiuterio sugriauna šią būtiną mūsų egzistencijos dalį, o tai labai blogai veikia žmogaus sveikatą.
Gero naktinio poilsio svarba žmogui
Nenuostabu, kad geras poilsis naktį vadinamas raktu į sveikatą. Jis prisideda prie daugelio svarbių hormonų, ypač melatonino, jaunystės hormono, atkuriančio gyvybingumą, gamybos.
Šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdas pasižymi miego nepaisymu. Tačiau būtent tokio poilsio metu kraujospūdis normalizuojasi, o teisingas miego režimas apsaugo nuo lėtinių ligų, padeda įsijungti savigydos mechanizmams.
Tam tikros smegenų sritys naktį dirba net aktyviau nei dieną: analizuojami dieną gauti įspūdžiai, vyksta selektyvus informacijos atranka. Smegenys kažką ištrina, o svarbesnė informacija tarsi „archyvuojama“ ir siunčiama į ilgalaikę atmintį. Šių naktinių procesų dėka gerėja suvokimas, didėja gebėjimas mokytis, pagerėja gebėjimas susikaupti. Nenuostabu, kad išmintingas rusų liaudies posakis sako, kad rytas išmintingesnis už vakarą. Nuo seniausių laikų žmonės žinojo, kad geras poilsis padeda išspręsti pačias sunkiausias problemas.
Kas sukelia miego trūkumą
Ilgą laiką sutrikus miego režimui, organizmas gali susidurti su rimtomis bėdomis: širdies ir kraujagyslių ligomis, diabeto simptomų atsiradimu, tam tikrų smegenų dalių veiklos sutrikimais. Faktas yra tas, kad dėl nemigos smegenų parietalinėje zonoje yra slopinami nerviniai procesai, dėl to labai sumažėja reakcijos greitis, tampa sunku formuluoti mintis, galimi regėjimo sutrikimai, kurie, žinoma, neigiamai. turi įtakos viso organizmo veiklai.
Neigiamos tinkamo miego modelio pažeidimo pasekmės:
- smegenų psichinių ir pažintinių funkcijų pablogėjimas;
- problemų su imunitetu, jis tampa labiau pažeidžiamas. Miego metu imuninė sistema dirba ir sintetina specialius baltymus – citokinus. Jie reikalingi kovojant su infekcijomis. Bet jei žmogus nepakankamai miega, tai citokinai nepasigamina pakankamai;
- nemiga skatina alkio hormono grelino gamybą. Dėl šios priežasties dažnai pasireiškia naktinio apetito sindromas, dėl kurio atsiranda antsvoris ir nutukimas.
10 žingsnių, kaip tinkamai organizuoti nakties miegą
Akivaizdu, kad sveikas miegas prisideda prie geresnio gyvenimo būdo. Apsvarstykite 10 veiksnių, kurie padės naktiniam poilsiui suteikti daugiau naudos ir suteikti daugiau energijos.
- Šviežias oras miegamajame. Ideali temperatūra ramiam miegui yra 18-22 laipsniai. Iš tiesų, tokia temperatūra kažkam gali pasirodyti per žema, tačiau jau seniai įrodyta, kad būtent toks temperatūros režimas ir prisideda prie visapusiško poilsio.
- Patogi ir plati lova su kruopščiai parinktu čiužiniu, kuris neturėtų būti per minkštas.
- Triukšmo ir veikiančių prietaisų trūkumas. Specialistai nepataria miegoti elektromagnetinės spinduliuotės persmelktame kambaryje, todėl jei miegamajame veikia bevielis internetas, kompiuteriai ir pan., nakčiai visa tai reikėtų išjungti.
- Šiuolaikinis gyvenimo būdas sunkiai įsivaizduojamas be aukštųjų technologijų naudojimo. Tačiau prieš miegą neturėtumėte ilgai sėdėti prie kompiuterio ar televizoriaus. Japonijos mokslininkai įrodė neigiamą tokios pramogos prieš miegą poveikį nakties poilsiui.
- Vietoj kompiuterio ar televizoriaus teisingiau rinktis seną gerą knygą tradiciniu popieriniu variantu. Lytėjimo pojūčiai prisilietus popieriui, knygos kvapas – viso to negali pakeisti šiuolaikiniai dalykėliai.
- Tam tikri aromatai skatina sveiką miegą. Stiprių kvapų miegamajame reikėtų vengti. Tačiau citrusinių vaisių, levandų, sandalmedžio ar melisos aromatai prisideda prie gero miego. Žinoma, kvapų pasirinkimas miegamajame priklauso nuo asmeninių pageidavimų.
- Plačiai žinomos griežtos rekomendacijos nevalgyti prieš miegą, vakarienę reikia baigti likus 3 valandoms iki užmigimo. Šiek tiek mažiau žinomas tam tikrų maisto produktų poveikis miego kokybei. Pavyzdžiui, lengvas kąsnelis šviežių vyšnių ar puodelis vyšnių sulčių netgi gali pailginti jūsų nakties poilsį. Šioje uogoje yra daug melatonino, kuris netgi prisideda prie sveiko miego. Magnis, padedantis nuraminti nervų sistemą, taip pat būtinas elementas, jo labai daug bananuose.
- Pasivaikščiojimas prieš naktinį poilsį padeda nuraminti nervų sistemą ir skatina gerą miegą.
- Šiltas dušas tiesiogine prasme „nuplaus“ nuovargį ir nervinį įtampą. Vakare nereikėtų maudytis kontrastinio dušo, tai bus idealus variantas rytinėms procedūroms, o vakare tik sužadins nervų sistemą, bus sunku greitai užmigti.
- Teigiamos mintys prieš miegą yra labai svarbios. Neverta, net ir atsižvelgiant į įtemptą šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdą, prieš miegą galvoti apie pramonines ar asmenines problemas. Šiuo atveju geriau imti garsiosios Scarlett pavyzdį iš romano „Vėjo nublokšti“ ir pasakyti sau: „Pagalvosiu rytoj“.
Cirkadiniai ritmai ir miegas
Mūsų gyvenimo būdas priklauso nuo tam tikrų kasdienių biologinių ritmų, jie vadinami cirkadiniais ritmais. Jie lemia visų žmogaus organizmo biologinių procesų intensyvumo laipsnį. Šie ritmai priklauso nuo saulės šviesos, regos receptoriai į tai reaguoja ir siunčia signalą į smegenis. Signalų pasekmė – dviejų gyvybiškai svarbių hormonų – melatonino ir kortizolio – gamyba, jie atsakingi už miegą ir pabudimą.
Sutemus kankorėžinė liauka gamina melatoniną. Jis ramina kūną, sumažina spaudimą ir kūno temperatūrą. Sušvitus, prasideda kortizolio gamyba, jis pažadina žmogų, suteikia energijos ir žvalumo. Todėl teisingas miego režimas apima 8 valandų nakties poilsį, pravartu užmigti 22 val., o optimaliausias pabudimo laikas – 6 val.
Galite paklausti, o kaip su „pelėdomis“ ir „leivomis“? Juk miego ir būdravimo ritmai gali būti individualūs. Deja, kai kuriems toks skirstymas yra veikiau ne natūralus bruožas, o postindustrinės eros žmogaus gyvenimo būdo produktas. Todėl geriau pabandyti pertvarkyti savo asmeninį budrumo grafiką pagal natūralesnį žmogaus cirkadinį ritmą.
Nuotraukos iš atvirų šaltinių
Šiuolaikiniame pasaulyje sveika gyvensena įgauna vis didesnį populiarumą, žmonės pereina prie tinkamos mitybos, stebi savo svorį, užsiima įvairia fizine veikla ir atsisako žalingų įpročių, tokių kaip alkoholis, tabakas. Tačiau kai kurie pamiršta dar vieną pagrindinį sveikos gyvensenos elementą – gerą ir visavertį miegą, kuris būtinas bet kuriam žmogui be išimties. Specialistų teigimu, žmogus sapne praleidžia apie trečdalį savo gyvenimo, tik taip mūsų organizmas gali normaliai ir ilgai funkcionuoti.
Pirmas žingsnis – pasirūpinkite ir įsigykite jums tinkamą patalynės komplektą, nesvarbu, ar tai šilkiniai paklodės, ar paprastas komplektas iš pigios parduotuvės. Pagrindinė sąlyga – komforto jausmas. Tas pats pasakytina apie čiužinį, taip pat ir miego vietą.
Yra keli miego etapai:
Lėtas miegas:
Pirmas lygmuo. Šiuo metu žmogus dar tik pradeda užmigti ir yra pusiau miegas, šiuo metu jaučiasi kaip atsipalaiduoja raumenys, išsilygina kvėpavimas, mažėja kūno temperatūra;
Antrasis etapas – negilaus miego momentas;
Trečiasis etapas yra ne REM miegas. Šiuo metu žmogaus kūnas yra beveik visiškai atsipalaidavęs, ląstelės pailsi, prasideda sveikimo procesas;
Ketvirtasis etapas – gilus lėtas miegas, kai kūnas ir kūnas atsipalaiduoja iki galo. Būtent per trečią ir ketvirtą etapus ryte pabudę galime jaustis gerai.
Be to, gamtoje egzistuoja REM miegas arba gydytojai jį dar vadino paradoksalu. Šis etapas įvyksta po septyniasdešimties minučių, kai žmogus užmigo. Įdomu tai, kad šiuo metu smegenys turi lygiai tokią pačią veiklą kaip ir dieną, tačiau kūnas visiškai atsipalaiduoja.
Gydytojai ir specialistai sudarė keletą sveiko žmogaus miego taisyklių. Pagrindinė taisyklė – eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, nepriklausomai nuo savaitgalio. Geriau, jei pavyko atsigulti iki vienuoliktos valandos vakaro, šiuo metu organizmui labiausiai reikia atsipalaidavimo.
Prieš miegą nevalgykite sunkaus ar aštraus maisto. Jei tikrai norite valgyti, suvalgykite obuolį arba išgerkite jogurto. Tas pats pasakytina apie alkoholį prieš miegą, taip pat gėrimus, kuriuose yra kofeino.
Niekada nespręskite savo problemų prieš miegą, stenkitės abstrahuotis nuo dienos veiklos ir šurmulio, galvokite apie gera. Niekada neimkite šalto ar kontrastinio dušo naktį, palikite jį ryte, tačiau karšta vonia padės atsipalaiduoti raumenims.
Prieš miegą patalpą reikia išvėdinti, nedėvėti daug rūbų, geriausia miegoti nuogai, jei pasidaro šalta, galima apsikloti antklode. Ryte, norėdami pajusti žvalumą ir jėgų antplūdį, ilgai po pabudimo nesinerkite, geriausia keltis vos atmerkus akis. Judėkite lėtai, bet su malonumu, ir jūsų diena bus graži.
Koks turėtų būti sveiko žmogaus miegas, kad tinkamai funkcionuotų visi organai ir sistemos? Kokių sveiko miego taisyklių turėtų laikytis kiekvienas suaugęs žmogus?
Kaip turėtų miegoti sveikas žmogus?
Sveiko žmogaus miego trukmė, kad organizmas veiktų „kaip laikrodis“, turėtų būti bent 7–8 valandos per parą, o jei miegosite šį kartą, padidinkite miego laiką 20–30 minučių. Ir nevalgykite likus bent 2 valandoms iki miego, o geriausia 3, nes būtent sapne organizmas apsivalo, nes veikia kepenys, ir tai duota. Jei šie žodžiai sukelia nepasitikėjimą, tai pasitikrinkite patys: prieš miegą ir ryte pasisverkite, ir jums viskas paaiškės.
Negalima pervertinti sveiko miego svarbos. Mokslininkai jau seniai nustatė, kad sveiko miego metu žmogus suteikia organizmui galimybę pajusti atsipalaidavimą ir pasitenkinimą, į kurį jis reaguoja gamindamas leptiną – hormoną, kuris signalizuoja apie maisto poreikio nebuvimą (leptinas gaminasi pilnas). Tuo pačiu metu reguliarus miego trūkumas padidina kito hormono (grelino) kiekį, kuris metodiškai verčia mus valgyti daugiau, o persivalgymas yra viena dažniausių organizmo taršos priežasčių. Visiems yra tekę praktiškai pasitikrinti sveiko miego svarbą žmogui – po bemiegės nakties beveik nejučiomis kompensuojame organizmo patiriamus sunkumus ir nuolat kažką kramtome. Be to, tai dažniausiai būna saldus arba kaloringas, be to, rafinuotas, nes lengvesnis maistas nepatenkina grelino sukelto apetito, o daug skaidulų turintis maistas tiesiog nepageidautinas, nes organizmas pavargęs. dėl miego trūkumo, tingi jį virškinti. Koks miegas laikomas sveiku medicininiu požiūriu? Toks, kuris tenkina kūno poreikius, būtent visavertis. Tačiau tuo pat metu nepulkite į kraštutinumus ir nesistenkite miegoti dešimt valandų, tikėdamiesi leptino poveikio. Užtenka miego laiką pailginti 20-30 minučių, jei, žinoma, miegate 7-8 valandas per parą.
Koks turėtų būti sveiko žmogaus miegas, kad tinkamai funkcionuotų visi organai ir sistemos? Tinkamą miegą turi lydėti diafragminis kvėpavimas. Daugeliu atvejų toks kvėpavimas sapne atsiranda nevalingai. Jis pats savaime toks naudingas, kad yra daugelio kvėpavimo technikų pagrindas. Toks kvėpavimas leidžia pripildyti kraują padidinta deguonies dalimi, o tai reiškia greitesnį visų maistinių medžiagų ir vitaminų patekimą į kiekvieną kūno ląstelę ir, be to, padeda pagerinti medžiagų apykaitą.
Kaip užtikrinti sveiką miegą
Žmogus gali paneigti visus diafragmos darbo privalumus, jei eina miegoti pilnu skrandžiu. Daugybė ekspertų raginimų pavakarieniauti likus bent trims valandoms iki miego nėra visiškai atsitiktiniai - dėl skrandžio ir diafragmos arti artumo jie negali dirbti lygiagrečiai šimtaprocentiniu efektyvumu, tai yra pavėluotai (ir dar labiau). tanki) vakarienė garantuoja jums virškinimo, pilno kvėpavimo ir organizmo valymo problemas - užuot pašalinusios per dieną susikaupusius toksinus, kepenys dirba su tuo, ką valgėte prieš miegą. Prisiminkite, kaip sunku kvėpuoti, kai suvalgyto maisto dalis yra per didelė. Dabar įsivaizduokite, kad sapne kūnas dar kietesnis, nes bandote susirangyti ar net atsigulti ant pilvo. Taigi, norint užtikrinti sveiką miegą, kurio reikalauja organizmas, nereikia pasisotinti naktį.
Viena pagrindinių sveiko miego taisyklių – taisyklinga miegojimo padėtis. Tai nepaprastai svarbi detalė - norint, kad visos kūno sistemos veiktų geriausiai, turite miegoti ant nugaros, o jei vakarienė vis tiek nebuvo per lengva, tada ant dešiniojo šono, kad maistas galėtų eiti iš skrandžio į žarnynas. Žinoma, miegoti ant nugaros iš pradžių atrodo sunku, tačiau be laimingo skrandžio gausite pailsėjusią nugarą ir sveiką veido spalvą. Gražioms damoms dar viena priežastis išmokti miegoti ant nugaros bus galimybė išvengti rytinio veido patinimo ir ankstyvų kaklo raukšlių (su sąlyga, kad pagalvė nedidelė). Todėl mėgėjai kramtyti naktį turėtų palaipsniui didinti laiką nuo paskutinio valgio iki miego. Kategoriškai negalintiems miegoti „tuščiu skrandžiu“ išsigelbėjimas bus stiklinė sojos pieno ar šiltas žolelių nuoviras su šaukšteliu medaus.
Miegas yra natūralus organizmo poreikis, ir tikrai neverta atimti iš savęs tokios galimybės atkurti jėgas ir sustiprinti imuninę sistemą. Ne paslaptis, kad nuolat neišsimiegojęs žmogus greitai pavargsta, lengvai susierzina ir į gyvenimą žvelgia be optimizmo, o tai tikrai nėra tos savybės, kuriomis reikėtų apsiginkluoti norint išvalyti organizmą.
Kad jūsų kūnas visada būtų sveikas, būtina, kad medžiagų apykaita būtų normali, o tai nėra taip sunku. Jums tiesiog reikia tinkamai maitintis; judėkite tiek, kiek jums reikia iš prigimties; gerai išsimiegoti įprastą laiką; Norėdami įkvėpti gryno oro. Ir bent kartais būti saulėje ir kiekvieną savaitę – vonioje. Tada su tavimi viskas bus gerai, ir nereikės nenatūralaus sunkaus valymo.
Kiek miego fazių turi suaugęs žmogus
Miegas yra cikliškas reiškinys, dažniausiai 4-5 ciklai pakeičia vienas kitą per 7-8 valandas miego. O kiek miego fazių turi žmogus kiekvienoje iš jų? Kiekvienas ciklas susideda iš 2 fazių: ne REM miego ir REM miego. Kai žmogus užmiega, jis pradeda lėtą miegą, kurį sudaro 4 etapai. Pirmasis etapas yra mieguistumas; sąmonė pradeda „plaukioti“, galvoje atsiranda nevaldomi vaizdai. Antrojo etapo metu žmogus visiškai užmiega. Trečiasis etapas yra gilus miegas. Ketvirtasis etapas – stipriausio ir giliausio miego metas, šiuo laikotarpiu žmogų gana sunku pažadinti. Lėto miego metu žmogaus kūne nukrenta temperatūra, sulėtėja kvėpavimas ir širdies ritmas, atsipalaiduoja raumenys, sulėtėja medžiagų apykaita, akių obuoliai po vokais atlieka lėtus, sklandžius judesius. Lėto miego metu vyksta audinių regeneracija, didėja augimo hormono gamyba. Jo dėka vyksta audinių regeneracija, kuriai išleidžiama energija. Jei nepakankamai miegate, nepakankamai gaminasi augimo hormonas, o tai reiškia, kad regeneracija vyksta nepakankamai, organizmas neišsivalo, greičiau senstate.
Maždaug po 1,5 valandos suaugusio žmogaus ne REM miego fazė pakeičiama REM miego faze. Šios fazės metu organizme suaktyvėja vidaus organų darbas, stipriai krenta raumenų tonusas ir žmogus tampa visiškai imobilizuotas. Kūne pradeda vykti atvirkštiniai lėto miego procesai: pakyla temperatūra, padažnėja kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis, akies obuoliai po vokais pradeda staigiai judėti, pagreitėja medžiagų apykaita, tai yra, jūsų kūnas vėl išsivalo, o jūs numesti svorio. Būtent šiuo laikotarpiu žmogus ir mato daugiausia svajonių. REM miegas trunka apie 15 minučių. Ne REM miego fazėje žmogaus smegenys apdoroja per dieną gautą informaciją. Arčiau pabudimo ne REM miego trukmė mažėja, o REM miego, atvirkščiai, pailgėja.
Kiek žmogui reikia miego, kad jis būtų produktyvus gyvenime? Sveikas miegas yra labai svarbus, jis turi įtakos mūsų savijautai, nuotaikai ir darbingumui. Tačiau kaip dažnai nutinka, kad pavargus po sunkios darbo dienos nepavyksta ilgai užmigti. Vartydami lovoje iki vidurnakčio, ar net ilgiau, ryte atsikeliame su galvos skausmu ir bloga nuotaika. Kaip sugrąžinti sveiką miegą į savo gyvenimą, jei raminamieji ir migdomieji nepadeda?
Anot mokslininkų, miegas – tai natūralus sąmonės slopinimas, medžiagų apykaitos sulėtėjimas. Ir tai yra kažkas daugiau nei poilsis nuo kasdienių rūpesčių. Tai gyvybiškai svarbi būtinybė, tokia pat svarbi kaip oras, maistas ir vanduo.
Kodėl mums reikia miegoti? Šiuo klausimu yra įvairių teorijų.
Vienas iš jų – atsigavimas. Miegas yra poilsis ir priežiūra. Miego metu išsiskiria medžiagos kūnų augimui ir taisymuisi. Kol mes miegame, imuninė sistema stiprina savo apsaugą nuo kenksmingų mikrobų. O smegenys apdoroja per dieną jose gautą informacijos masę, išsijodamos nereikalingą informaciją, kuri kitu atveju perkrautų nervų sistemą.
Sveikas nakties miegas yra periodų kaitaliojimas GD ir be GD. REM – greitas akių judėjimas. 75% laiko yra ne GD miegas, atsigavimo fazė. 25% nakties laiko matome sapnus. Menstruacijos su GD dažnesnės ir ilgesnės nakties pabaigoje. Kitų laimei, miegantis žmogus, kuris mato sapnus, yra praktiškai paralyžiuotas. Jis negali aktyviai dalyvauti savo svajonėse.
Mokslininkai atliko daugybę skirtingų tyrimų ir padarė tokias išvadas.
- Naktį smegenys sintezuoja informaciją (ne ilsisi, netaupo kalorijų). Pagrindinis dalykas, pasak mokslininkų, yra informacijos atkūrimas, pasaulio supratimas ir atminties formavimas.
- Nepakankamai miegant įsimenama 2 kartus daugiau neigiamos informacijos. Mokslininkai mano, kad miego trūkumas yra tiesiogiai susijęs su depresija.
- Miego metu organizme vyksta svarbūs hormoniniai pokyčiai. Miego trūkumas lemia svorio padidėjimą ir nutukimą.
- Pakankamas sveikas miegas padidina antikūnų gamybą. Kai nuo virusinio hepatito A buvo paskiepytos 2 žmonių grupės, iš kurių viena pakankamai ilgai miegojo, kita kentėjo nuo miego trūkumo. Paaiškėjo, kad tiems, kurie kenčia nuo miego trūkumo, vakcina buvo neveiksminga. Mieguistams žmonėms antikūnų atsirado 97 proc.
miego stadijos
Mieguistas žmogus turi lėtos bangos ir REM miego kaitaliojimą. Be to, kai žmogus užmiega, vyrauja lėtasis, arčiau pabudimo - greitasis.
Ne REM miegas skirstomas į 4 etapus.
- Įprastoje būsenoje tai trunka 5-10 minučių. Atsiranda mieguistumas su pusiau užmigtais sapnais ir į sapnus panašiomis haliucinacijomis. Šiomis akimirkomis žmogui gali kilti idėjų, kaip išspręsti kai kurias svarbias užduotis, kurių negalėjo išspręsti pabudęs.
- Trunka 20 minučių. Šiame etape kas 2-5 minutes didėja suvokimo slenksčiai, vadinamieji „miego verpstės“. Klausos analizatorius yra ypač jautrus. Miegantysis lengvai pabunda paminėjus jo vardą arba, pavyzdžiui, mama pabunda, kai vaikas pradeda verkti.
- Panašiai kaip ir antrajame etape, čia yra visi tie patys ženklai, įskaitant „miego verpstes“.
- Gilus sapnas. Šiame etape žmogų sunku pažadinti, jis mato sapnus. Gilaus miego fazėje galimi vaikščiojimo lunat priepuoliai arba košmarai. Tačiau pabudęs žmogus beveik nieko neprisimena.
3 ir 4 etapai trunka ne ilgiau kaip 30-45 minutes, tada miegantysis vėl grįžta į antrąjį etapą. Lėtas miegas padeda mums susigrąžinti energiją, kuri buvo išeikvota iš praėjusios dienos.
REM miegas yra penktoji stadija. Dėl staigaus raumenų tonuso sumažėjimo žmogus yra visiškai nejudrus. Šiame etape sunku pažadinti miegantįjį. Po užmerktais akių vokais akių obuoliai daro judesius (BGD), kurie rodo, kad žmogus sapnuoja. Jei pabundate per šį laikotarpį, žmogus papasakos apie savo ryškų sapną. Šioje miego stadijoje apdorojama visa informacija, jos mainai tarp pasąmonės ir sąmonės.
Kas trukdo mums užmigti?
Kas verčia mus užmigti naktį ir pabusti ryte? Tai yra, mes užmiegame tamsoje ir pabundame šviesoje.
Žmogaus miegą lemia hormonas melatoninas. Tai hormonas, reguliuojantis mūsų miego ir poilsio režimą. Šio hormono gamyba turi tam tikrą ritmą. Kad žmogus užmigtų, reikalingas didelis melatonino kiekis. Norint pabusti, būtina sumažinti šio hormono lygį.
Pasirodo, šio hormono gamybai įtakos turi tinklainės apšvietimas. Labai svarbu suprasti, kad sveikam miegui būtinas dienos ir nakties kaitaliojimas.
Svarbu ne tik tai, kad žmogus naktį miegotų tamsoje, bet ir tai, kad dieną jis būtų dienos šviesoje. Trumpalaikis buvimas saulėje ar tiesiog dienos šviesoje žymiai pagerina smegenų veiklą. Todėl dirbant patalpose kas 2-3 valandas būtina išeiti į lauką 10-15 minučių.
Beje, melatoninas yra kito hormono – serotonino, laimės, malonumo hormono, pirmtakas. Kai kraujyje serotonino yra pakankamas kiekis, žmogaus kūnas patiria komforto, laimės ir džiaugsmo jausmą. Jei visose šiose sistemose yra tam tikras disbalansas, gali būti sunku grįžti į atvirkštinį žmogaus ritmą.
Kaip padidinti serotonino, melatonino ir triptofano kiekį? Šie hormonai randami kai kuriuose maisto produktuose. Jų yra figose, vyšniose, riešutuose, migdoluose, varškėje, avižiniuose dribsniuose.
Blogo miego priežastys:
- stresas, depresija, tamsos baimė;
- per didelis susijaudinimas dėl naujienų arba išgėrus daug stiprios kavos ar arbatos;
- sotus maistas prieš miegą;
- sėslus gyvenimo būdas;
- laiko juostų keitimas;
- išoriniai dirgikliai (šviesa, triukšmas, knarkimas ir kt.)
- vitaminų trūkumas, ypač B grupės, neleidžia užmigti;
- ligos paūmėjimas (kosulys peršalus, užspringimas sergant bronchine astma, sąnarių skausmai sergant artritu ir kt.);
- tam tikrų vaistų šalutinis poveikis;
- miego taisyklių pažeidimas (nepatogi lova ar pagalvė, karšta ar šalta ir pan.);
- fizinis aktyvumas arba intensyvi intelektinė veikla prieš miegą; nesveikas gyvenimo būdas, įskaitant gėrimą.
Kiek miego reikia?
Neurologų teigimu, norint geros sveikatos ir veiklos, žmogus turėtų miegoti vidutiniškai 8 valandas. Nė vienas mokslininkas nesakė, kad užteks 5 valandų miego.
Cirkadinis ciklas – tai cheminių, fizinių, psichinių procesų ciklas, vykstantis žmogaus organizme dienos metu. Kitaip tariant, tai yra miego ir būdravimo pasikeitimas.
Paaugliams reikia daugiau miego. Paauglių cirkadinis ciklas yra toks pasislinkęs, kad jų kūnas reikalauja, kad jie vėliau eitų miegoti ir vėliau atsibustų. Todėl nereikėtų barti savo paauglių vaikų, kad jie miega iki vėlumos, o ryte miega kone pietus. Kaltas jų cirkadinis ciklas.
Tinkamas laikas miegui padeda pagerinti pažintines organizmo funkcijas. Taisyklingai ir pakankamai miegantys žmonės turi gerai išvystytą mąstymą, supratimą, skaičiavimą, mokymąsi, kalbą, gebėjimą samprotauti ir gerai orientuotis erdvėje.
Naudingas dienos miegas. Nuovargio priepuolis po vakarienės yra normali mūsų organizmo būsena. Jei dieną galima atsipalaiduoti, tai dienos miegas neturėtų viršyti 20-30 minučių, daugiausiai 1 val. Jei dieną miegate ilgiau nei šį laiką, sunku ištrūkti iš tokio sapno energingai. Taip, ir naktimis vėliau miegosite prasčiau.
Kas padės sveikam miegui – 10 naudingų patarimų
Beveik visus žmones kartais kamuoja miego sutrikimas – nemiga. Tai dažniausiai erzina. Nemiga pasireiškia įvairaus amžiaus vyrams ir moterims. Jei žmogus normaliai nemiega 1, 2, 3 dienas ar net ilgiau, tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Po vienos bemiegės nakties žmogus tampa irzlus, gana greitai pavargsta. 2 bemiegės naktys – jums tampa sunku susikaupti ir dirbti paprastus darbus. 3 ir daugiau dienų be miego – atsiranda obsesijos ir regos haliucinacijos.
Kaip galite kovoti su nemiga? Visų pirma, pašalinkite priežastis, kurios sukelia miego sutrikimą. Gali tekti kreiptis pagalbos į psichologą ar psichiatrą. Arba vadovaukitės šiais patarimais.
- Naktį išgerkite stiklinę šilto pieno, į jį galite įpilti šaukštą medaus. Piene yra speciali medžiaga – alfa aminorūgštis – triptofanas. Jis turi raminamąjį poveikį. Kuo šiltesnis pienas, tuo stipresnis poveikis.
- Galbūt dieną jūs neišėjote į saulės šviesą. Saulės šviesa tiesiogiai veikia miego procesą. Prisiminkite, kaip saulėje, pavyzdžiui, paplūdimyje, esate linkę miegoti.
- Perkelkite žadintuvą ir visokius įtaisus (telefoną, planšetinį kompiuterį) nuo lovos. Per didelis prietaisų apšvietimas - mėlyna šviesa, tai kenkia sveikatai ir imunitetui.
- Jei guli ir negali užmigti ilgiau nei 20 minučių, tai nėra prasmės toliau gulėti. Atlikite šiuos veiksmus. Išlipkite iš lovos, padarykite ką nors atpalaiduojančio: skaitykite knygą, klausykite raminančios muzikos.
- Nustatykite aiškų pabudimo laiką net savaitgaliais. Daugelis iš mūsų nori gerai išsimiegoti laisvalaikiu. Dėl to gali sutrikti cirkadinis ritmas, o ateityje – blogas neramus miegas.
- Prieš miegą paimkite karštą dušą arba vonią. Tai skatina atsipalaidavimą.
- Stenkitės negulėti ir nesėdėti ant lovos dienos metu. Jei nenaudojate savo lovos niekam kitam, išskyrus miegą, užprogramuojate savo lovą kaip valgomojo ar darbo stalą ir vietą žaisti.
- Miegokite ne ilgiau kaip 1 valandą per dieną. Dienos miegas ilgiau nei pusvalandį teigiamai veikia nakties miegą. Jei dieną miegosite 3-4 valandas, tada nematysite įprasto nakties miego.
- Temperatūra kambaryje, kuriame miegate, yra žemesnė nei 15º arba aukštesnė nei 25º, todėl miegas neramus ir nepakeliamas. Jei namuose ši temperatūra pastovi, vadinasi, gresia nemiga. Todėl normalizuokite temperatūrą kambaryje.
- Jei gulite ir negalite užmigti, atlikite atsipalaidavimo pratimus. Pradėkite protiškai atpalaiduoti savo kūno raumenis, pradedant nuo galvos viršaus ir baigiant kojų pirštais. Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Netrukus papulsite į transą ir fiziologinį miegą.
Gydytojai dažniausiai skiria raminamuosius vaistus nuo miego sutrikimų, tačiau dalis šių vaistų išrašomi tik pagal receptą, juos vartojant reikia griežtai laikytis dozių. Galima naudoti ir liaudiškas priemones: gudobelės, motininės žolės tinktūras, valerijono tabletes, melisos antpilą, pagalves su apynių spurgais. Žinoma, reikia naudoti vieną iš šių priemonių. Jei negalite miegoti, klausykite šios stebuklingos muzikos ir būkite sveiki!