Veiksminga treniruotė riebalams deginti namuose. ir

Jei papildomi kilogramai neleidžia vilkėti aptemptos suknelės, tuomet reikia jų skubiai atsikratyti. Nevalgyti nėra vienintelis protingas sprendimas.

Namuose atlikite riebalų deginimo pratimus probleminei sričiai, kurią reikia sumažinti.

Pratimai riebalų deginimui namuose, kaip tai padaryti teisingai: savybės

Priklausys, kaip sunku atsikratyti papildomų kūno centimetrų nuo kai kurių veiksnių, toks kaip:

- kūno tipas;

- fizinis lavinimas;

- valios ir noro eiti į tikslą.

Pratimai, kuriuos reikia atlikti sistemingai su griežtai apibrėžta seka. Iš pradžių bus sunku, bet ateityje pavyks priprasti prie užsiėmimų ritmo ir rutinos.

Kaip rodo praktika, pradiniame treniruočių etape nereikėtų tikėtis greito kūno svorio ir poodinio riebalų sluoksnio praradimo. Prasidėjus treniruotėms, raumenys prisipildo krauju ir šiek tiek padidėja, todėl atrodo, kad svoris ne krenta, o auga masė ir apimtis. Tačiau po savaitės treniruočių ateina ilgai lauktas svorio metimas ir sumažinti problemines kūno vietas.

Pratimai riebalų deginimui namuose: ant rankų

Kai moters riebalinis audinys yra menčių, peties ir dilbio srityje, tai sukelia daug nepatogumų. Ne visiems vyrams patinka pilnos moteriškos rankos. Pagal tokią figūrą turite pasirinkti specialius drabužius, kurie turėtų paslėpti trūkumus. Bet jūs galite su tuo susidoroti atlikdami kai kurių pratimų rinkinį, sukurtą specialiai šiai kūno daliai.

Pratimas "Drugelis"

Šiam pratimui kiekvienai rankai paruoškite kažką sunkaus. Tai gali būti: hanteliai ar specialūs svareliai ant šepetėlio (jei yra), dribsnių maišeliai, du plastikiniai pusantro litro buteliai, pripildyti vandens, smėlio ar tų pačių kruopų.

Paimkite svarmenis, sveriančius nuo 0,5 iki 1,5 kg. Atsistokite vertikaliai tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje. Ištieskite rankas išilgai kūno. Įkvėpdami ištieskite rankas į skirtingas puses, sudarydami stačią kampą. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą 10 kartų, tada padarykite 3 minučių pertrauką ir pakartokite tą patį kiekį. Laikui bėgant, galite padidinti pakartojimų skaičių, pridedant 2-5 vienetus kiekvieną dieną.

Šių pratimų dėka sustiprės Jūsų pečių raumenys ir tricepsas, stangrės šios srities oda.

Atsispaudimai

Šio pratimo veiksmais siekiama sustiprinti visą pečių juostą. Tai apima ne tik rankas ir pečius, bet ir krūtinę, pečių ašmenis, kaklą.

Atsiremkite į grindis abiem rankomis, ištieskite visą kūną ir kojas horizontaliai, kojų pirštus remkitės į grindis. Laikydami kūną šioje padėtyje, ištieskite rankas. Iškvėpdami sulenkite alkūnes taip, kad nosies galiukas liestų grindis. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų po 2 rinkinius su 5 minučių pertrauka.

Tricepso treniruotė

Šio tipo pratimai skirti deginti riebalus ir stangrinti odą peties vidinėje pusėje.

Atsisėskite ant kėdės ir padėkite rankas ant krašto. Nukelkite klubą nuo kėdės ir palikite rankas toje pačioje vietoje. Pritūpkite prie grindų, tada pakelkite kūną prie ištiestų rankų taip, kad dubuo būtų toje pačioje plokštumoje su kėdės paviršiumi. Norėdami atlikti šį pratimą, naudokite tik rankų raumenis. Vėl pritūpkite ant grindų ir vėl pakilkite. Atlikite 10–15 pakartojimų 2 rinkinius su 5 minučių intervalu.

Paprasčiausi pratimai riebalams deginti namuose: ant skrandžio

Norėdami gauti gražų plokščią pilvą ir deginti riebalus namuose, turite įvairiais pratimais mankštinti skirtingas pilvo sritis.

Sukimas skersai

Tai pratimas viršutinei presui. Atsigulkite veidu aukštyn ant grindų. Sulenkite kelius ir padėkite rankas už galvos. Pakelkite kairįjį kelį ir dešinįjį pečių ašmenį nuo grindų. Palieskite alkūnę prie kelio. Pakartokite šį elementą su kita koja ir priešinga ranka. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Laikui bėgant apkrovą padidinkite 3–5 pakartojimais per dieną.

Sukimo klasika

Šis pratimas atliekamas gulint ant grindų. Patartina pėdas tvirtinti kišant pirštus po sofa ar baterija. Rankos yra už galvos. Iškvėpdami traukite alkūnes prie kelių, pakeldami galvą ir pečių ašmenis nuo grindų. Įkvėpdami nusileiskite atgal ant grindų. Įsitikinkite, kad atliekant šį pratimą jūsų nugara lieka apvali. Pradėkite nuo 10-15 pakartojimų ir kiekvieną dieną padidinkite krūvį keliais vienetais.

Atliekant šį pratimą, dirba viduriniai pilvo raumenys, esantys bambos lygyje, ir šioje srityje deginami riebalai.

Ištemptos kojos

Jei didžioji dalis riebalų sankaupų yra apatinėje pilvo dalyje, šis pratimas padės jų atsikratyti.

Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno, ištieskite kojas. Įkvėpdami, laikydami kojas kartu, nuplėškite jas nuo grindų ir pakelkite vertikaliai į viršų. Įsitikinkite, kad jūsų kojos lieka tiesios. Įkvėpdami nuleiskite nugarą iki grindų. Pradėkite nuo 10 pakartojimų, kasdien padidindami krūvį keliais vienetais.

Veiksmingiausi riebalų deginimo pratimai namuose: ant klubų

Jei klubai yra laisvi ir pernelyg suapvalinti, šie pratimai padės atsikratyti pertekliaus.

Įtūpstai į priekį

Iš stovimos padėties žingsniuokite viena koja į priekį. Nuleiskite dubenį, sulenkdami kelius stačiu kampu. Einančia koja stumkite atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį pakartokite su kita koja. Atlikite iki 20 pakartojimų kiekvienai kojai.

Pritūpimai

Atsistokite visu ūgiu, kojas ištieskite pečių plotyje. Ištieskite rankas priešais save. Iškvėpdami pritūpkite, sulenkite kelius stačiu kampu. Įsitikinkite, kad kulnai nenukrenta nuo grindų, o kūnas nelinksta į priekį. Nugara ir pečiai turi likti tiesūs. Grįžkite į pradinę padėtį.

Pradiniame etape atlikite iki 20 pakartojimų 2 rinkiniais. Kasdien didinkite krūvį, prie šio pratimo pridėdami 1-3 pakartojimus.

Pratimai riebalams deginti namuose: profesionalų patarimai

Jei turite kontraindikacijų dėl sveikatos priežasčių, prieš pradėdami treniruotis turėtumėte pasitarti su gydytoju.

Norint namuose sudeginti nereikalingus kilogramus, nereikia pirkti specialios įrangos. Sofa, kėdė, butelis vandens gali tapti mažais pagalbininkais sprendžiant antsvorio problemą.

Tikėkite savimi ir savo jėgomis. Eik iki galo. Žinokite, kad pratimų rinkinys, kurį sudarėte sau, bus veiksmingas. Tai suprasite, kai pajusite sunkumą treniruotoje srityje. Tai reiškia, kad raumenys dirba ir gauna reikiamą krūvį. Rezultatas jau ne už kalnų.

Jei pradėjote sąžiningai atlikti visus būtinus riebalų deginimo pratimus namuose, tai nereiškia, kad galite valgyti dvigubai daugiau saldumynų. Priešingai, saikingai vartokite kaloringą maistą. Atsiradus padidėjusioms apkrovoms, organizmui reikės išteklių, kuriuos jis galėtų pasisemti iš jūsų kūno riebalinio audinio pertekliaus.

Norint atsikratyti antsvorio, yra daug įvairių treniruočių programų, dietų ir metodų.

Be to, jų tiek daug, kad sporto klausimo neišmanančiam žmogui nuo visos šios įvairovės gali tiesiog svaigti galva. Taigi, kokie pratimai riebalams deginti yra patys veiksmingiausi? Norėdami sužinoti išsamų atsakymą į šį įdomų klausimą, skaitykite toliau.

Prieš pradedant mokytis toliau aprašytų pratimų, svarbu atsiminti keletą dalykų:
  • prieš kiekvieną treniruotę atlikite 10-15 minučių apšilimą, kuris sušildys raumenis ir apsaugos juos nuo traumų;
  • 1,5 valandos prieš mankštą reikia valgyti daug angliavandenių ir saikingą baltymų turintį maistą (pavyzdžiui, ryžius su vištiena);
  • po treniruotės maitinimas turi būti gautas ne anksčiau kaip po 45 minučių po užsiėmimų pabaigos.

Bėk

Jei nežinote, nuo ko pradėti mesti svorį, būtinai kasdienį bėgiojimą įtraukite į savo kasdienybę. Galima bėgioti ir intensyviau, bet jau 3 kartus per savaitę. Bėgti galima ir anksti ryte, ir vakare – priklausomai nuo savijautos. Atliekant šį gerai žinomą pratimą, tobulai vystosi kvėpavimo sistema, abs, klubai, sėdmenys ir pilvas. Per 1 valandą sudeginama apie 500-600 kcal.

Plaukimas

Daugelis žmonių labai mėgsta lankytis baseine kelis kartus per savaitę. Verta paminėti, kad šis pomėgis gali atnešti ne tik malonumą, bet ir daug naudos visam jūsų kūnui. Plaukimo procese tolygiai dalyvauja beveik visi jūsų kūno raumenys. Be to, tokios vandens procedūros labai palankiai veikia odos būklę. Intensyviai treniruojantis, per 1 valandą galite tikėtis prarasti 800 kcal.

Pasivažinėjimas dviračiu

Jei turite galimybę savo miesto gatvėmis judėti dviračiu, tuomet būtinai ja pasinaudokite. Kuo sunkesni pakilimai ir kuo greitesnis pedalo minimo greitis, tuo geresnį efektą pasieksite. Dviratis treniruoklis gali būti naudojamas kaip alternatyva greitam važiavimui. Tuo pačiu metu į darbą aktyviai įtraukiami kojų, sėdmenų, pilvo ir šlaunų raumenys. 500-700 kalorijų per valandą praradimas. Tačiau tai dar ne visi geriausi riebalų deginimo pratimai, kuriuos turėtumėte žinoti.

Šokiai

Jei jums jau daug metų, tada visiškai nėra ko gėdytis. Daugelyje privačių klubų ir viešųjų įstaigų yra būreliai, kuriuose pakankamai suaugusiųjų mokomi šokti. Jei esate labai drovūs, galite treniruotis namuose, žiūrėdami įvairius sporto vaizdo įrašus. Tai veikia visą jūsų kūną. Pakanka įsijungti mėgstamą linksmą muziką ir mėgautis nauda sveikatai. Tuo pačiu per valandą šokių prarandama apie 500–700 kcal.

Šokinėti pritūpimai

Jei jums sunku pritūpti, viena ranka galite įsikibti į kėdės atlošą ar lovos koją. Ir jei galite be didelių sunkumų atsisėsti 15–20 kartų, tada pridėkite šuolį prie kiekvieno pritūpimo. Tuo pačiu metu aktyviai dirba sėdmenys, kojų raumenys, šlaunys, blauzdos, šiek tiek įsitraukia ir presas. Vos per 20-30 minučių aktyvių pritūpimų su šuoliais galite sudeginti apie 400-500 kcal.

Liemens pakėlimai

Galvodami apie svorio metimą, daugelis žmonių įsivaizduoja plokščią pilvą su įspaustais pilvo raumenimis. O geriausias pratimas šiems raumenims lavinti yra liemens pakėlimas. Pakanka atsigulti ir pailsinti kojas, pavyzdžiui, po sofos dugnu. Uždarykite pirštus užraktu ir uždėkite juos už galvos. Galite šiek tiek sulenkti kojas. Dabar švelniai pakelkite kūną iki kelių ir lygiai taip pat lėtai grąžinkite jį ant grindų. Kad pratimas būtų dar sunkesnis, galite pridėti kūno pasukimų į šonus. 30 minučių aktyviai sukantis ant grindų tikrai galima sudeginti apie 300–400 kcal.

lenta

Skirtingai nuo ankstesnių pratimų, lenta sutelkia dėmesį į statinę jūsų raumenų apkrovą. Iš pirmo žvilgsnio viskas paprasta. Akcentuokite gulėdami, tarsi darytumėte atsispaudimus. Dabar atsiremkite dilbiais į grindis, kad pasvirimo kampas tarp jų ir alkūnių būtų 90 laipsnių. Stenkitės, kad nugara būtų idealiai tiesi, pilvo raumenys įsitempę. Pirmosios 20-30 sekundžių šioje pozicijoje bus gana paprastos ir net juokingos. Tačiau pasistenkite taip išsilaikyti bent 3-4 minutes – iškart pajusite rimtą krūvį. Per 30 minučių tokios treniruotės galite sudeginti net 300 kcal.

Paskaičiuokime kalorijų suvartojimą per valandą?

Kiekvienos kalorijos suvartojimas bus skirtingas, viskas priklauso nuo jūsų svorio, amžiaus, medžiagų apykaitos ir kt.


Dabar žinote apie efektyviausius riebalų deginimo pratimus, kurie leis pasiekti maksimalių rezultatų. Išsirinkite 3-4 tinkamiausias ir 2-3 kartus per savaitę susiorganizuokite 30-60 minučių treniruotes. Ir jei tuo pačiu metu stebėsite savo mitybą ir pakankamai miegosite, užsiėmimų poveikis bus pastebimas daug greičiau. Sėkmės!


Įgalinkite „JavaScript“, kad peržiūrėtumėte

Šiandien daug žmonių turi problemų dėl antsvorio. Ši tema ypač aktuali moterims.

Pertekliniai kilogramai dažnai kaupiasi dėl šiuolaikinio gyvenimo ritmo. Tačiau kasdienė rutina nepanaikina gražios ir lieknos figūros mados. Tačiau riebalų perteklius gali neigiamai paveikti ne tik išvaizdą, bet ir viso organizmo būklę.


Namuose yra įvairių pratimų presui, moterų sporto salė. Apie geriausius ir efektyviausius skaitykite toliau.

Norint sugrąžinti figūrą į normalią būseną, reikia persvarstyti savo gyvenimo būdą ir atsikratyti jau susikaupusių riebalų atsargų. Veiksmingiausias būdas susigrąžinti harmoniją yra treniruotis riebalams deginti.

Treniruotės riebalų deginimui ypatybės

Moterims skirtos riebalų deginimo treniruotės padės sugrąžinti figūrai išradingumą. To paties efekto nepavyks pasiekti nei naudojant stebuklingus kremus, nei laikantis geriausių dietų. Šie variantai atskirai neveikia – papildomi kilogramai ir celiulitas išliks bet kokiu atveju.

Šio tipo mokymai turi dvi išskirtines teigiamas savybes:

  • jie gali būti naudojami esant bet kokiam fiziniam pasirengimui;
  • užsiėmimus galima atlikti namuose arba sporto salėje.

Tačiau jie turi būti kruopščiai parinkti. Jei atliksite visą žinomų pratimų sąrašą sporto salėje ar namuose, to nepakaks. Toks požiūris dažnai apsunkina svorio metimo procesą, net jei reguliariai treniruojatės.


Šiuolaikinės riebalų deginimo treniruotės moterims stebina savo įvairove.

Norėdami pasirinkti mokymo tipą, turite nuspręsti dėl tikslo:

  1. Norint išlaikyti gerą kūno formą ir išvengti nepageidaujamų kilogramų kaupimosi, verta pirmenybę teikti aerobinėms kardio treniruotėms.
  2. Norint smarkiai numesti svorio, puikiai tinka jėgos pratimai.
  3. Norintiems pasiekti geriausio rezultato, daugelis specialistų pataria derinti jėgos ir aerobikos treniruotes.

Atliekant bet kokią riebalų deginimo treniruotę, svarbu:

  • stebėti reguliarumą;
  • laikytis tam tikros dietos;
  • derinti mokymo tipus;
  • palaipsniui didinkite apkrovą.

Pratimai riebalų deginimui – pagrindinės taisyklės

1. Didelio tempo treniruotė. Jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio į treniruotes riebalų deginimo sektoriuje (50–70% pulso nuo maksimumo).

Taikant šį metodą daugiausia suvartojami riebalai, tačiau dažnai tai atsispindi tik procentais, o ne kiekiais. Pavyzdžiui, daugiau kalorijų sudeginama per tiek pat laiko bėgimo, nei vaikščiojimo.

2. Į klasių pasirinkimą reikia žiūrėti ypač atsargiai. Kiek energijos išeikvojama mankštos laikotarpiu, priklauso ne tik nuo jų, bet ir nuo įdėtų pastangų, treniruočių trukmės ir reguliarumo.

3. Padidinkite ištvermę ir jėgą. Didindami didelių raumenų grupių (kojų, krūtinės, nugaros) apkrovą, galite padidinti riebalų deginimo greitį. Kuo daugiau raumenų įtraukiama į darbą, tuo greičiau suvartojamos kalorijos. Šie pratimai apima pritūpimus.

4. Išlaikyti reikiamą tempą. Visą laiką geru tempu atliekami užsiėmimai padeda pasiekti geriausią riebalų deginimo efektą.

5. Pažvelkite į intervalines treniruotes. Intervalinė treniruotė – tai krūvio ir atsigavimo periodų kaitaliojimas. Jie gali maksimaliai padidinti sudegintų kalorijų skaičių, o tai suteiks nuostabių rezultatų per trumpesnį laiką.

Norėdami pradėti, verta skirti 2 minutes. ir duoti kūnui 2 minutes. poilsis.

6. Naudokite savo svorį. Pratimai, kurių metu stengiamasi kovoti su gravitacija, yra veiksmingesni. Pavyzdžiui, vaikščiojimas ar bėgimas, o ne plaukimas ar važiavimas dviračiu. Darbas su savo svoriu lemia tai, kad organizmas suvartoja daugiau kalorijų.

7. Tegul jūsų diena būna aktyvi. Mokslininkai įrodė, kad aktyvūs žmonės išleidžia 300–400 kcal daugiau nei tinginiai.

8. Stenkitės treniruotis tuščiu skrandžiu. Sportuodami tuščiu skrandžiu galite sudeginti daugiau riebalų.

Tačiau reikia būti ypač atsargiems: užsitęsęs „bado streikas“ prieš užsiėmimus gali turėti šalutinį poveikį – gali būti, kad kūnas neatlaikys krūvio intensyvumo ar trukmės.

9. Naudokite podegio efektą. Didelio intensyvumo pratimai turi vieną puikią savybę – riebalų deginimo efektas išlieka net ir pasibaigus treniruotei.

Tai yra „po deginimo“ (arba padidėjusio kalorijų suvartojimo) poveikis. Jis suaktyvinamas esant apkrovai, kai širdies susitraukimų dažnis yra 75% ar daugiau maksimalaus.

10. Stenkitės padidinti apkrovų intensyvumą. Sklandus treniruočių intensyvumo didinimas leidžia pagerinti riebalų deginimo treniruočių eigą.

Treniruotės riebalams deginti namuose ir sporto salėje

Riebalų deginimo pratimus galima atlikti tiek namuose, tiek specialiai įrengtoje sporto salėje. Norėdami pasirinkti tinkamiausią variantą, turite atidžiai išstudijuoti visas abiejų tipų užsiėmimų savybes.

sporto salė

Privalumai:

  • Profesionali įranga – treniruokliai, sporto įranga ir kt.
  • Patyręs instruktorius, kuris padės teisingai atlikti visus pratimus, išvengti traumų, parinkti tinkamą mankštos programą ir dietą.
  • Žmonių, kurie siekia bendrų tikslų, aplinka.
  • Sportinės figūros, kurios padeda įkvėpti.

Minusai:

  • Norint aplankyti kai kurias sporto sales, prireiks įspūdingos pinigų sumos.
  • Reikės prisitaikyti prie centro darbo režimo.
  • Daugelis moterų, turinčių netobulą figūrą, gali būti sugėdintos dėl to, kad šalia yra gražios figūros merginos.

Namų sąlygos – už ir prieš

Privalumai:

  • Užsiėmimai visiškai nemokami.
  • Treniruočių laikas priklauso nuo individualių pageidavimų.
  • Nereikia niekur eiti ir skubėti.
  • Nieko nėra namuose, todėl nėra jokių apribojimų.

Minusai:

  • Treniruotėms namuose jums reikės didžiulės valios, nes. tinginystė gali nugalėti norą sulieknėti.
  • Specialios įrangos trūkumas.
  • Sukurkite savo mankštos ir mitybos programą. Tai užtruks gana ilgai. Teks išstudijuoti nemažai atitinkamos literatūros. Neteisingas pasirinkimas sukels norimo rezultato nebuvimą ar net pakenks sveikatai.

Riebalų deginimo treniruotės moterims

Apskritinė treniruotė apima pratimų rinkinį, kuris priverčia dirbti visas raumenų grupes. Intervalai tarp skirtingų pratimų turėtų būti kuo mažesni. Apkraukite kiekvieną raumenų grupę paeiliui.

Grandinės treniruotės privalumai:

  • laiko taupymas (pratimų kompleksas trunka apie 30 min.);
  • didelis intensyvumas, leidžiantis greitai sudeginti riebalus;
  • fizinės ištvermės padidėjimas;
  • kiekvieno raumens tyrimas, kuris yra garantija, kad jų masė išliks tokia pati;
  • medžiagų apykaitos pagreitėjimas;
  • stiprinti širdį ir kraujagysles;
  • prieinamumas pradedantiesiems;
  • pratimus galima atlikti namuose.

Minusai:

  • Raumenų masė nedidėja.

Pagrindinės taisyklės:

  • Paruoškite treniruočių tvarkaraštį. Atlikite 2–3 pratimus kiekvienai kūno daliai arba 5–6 daugumai raumenų.
  • Prieš pradėdami treniruotę, atlikite apšilimą.
  • Pirmasis pratimas kiekvienai raumenų grupei turėtų būti lengviausias. Tai būtina norint paruošti raumenis vėlesnėms apkrovoms.
  • Atsargiai rinkitės laisvus svorius. Jie neturi būti labai sunkūs.
  • Kiekvieną pratimą galima kartoti nuo 10 iki 50 kartų.
  • Stenkitės nevilkinti treniruočių laiko (iki 30 minučių). Jei padidinsite trukmę, rizikuojate prarasti šiek tiek raumenų apimties.
  • Dėl bendros sveikatos užsiėmimus rekomenduojama vesti 2-3 kartus per 7 dienas.
  • Visiškas raumenų atsistatymas trunka 48 valandas.

Pagrindiniai žiedinio mokymo komponentai:

  • Pritūpimai. Formuokite sėdmenų raumenis. Jei norite pasiekti didesnį efektą, tuomet savo svorį galite papildyti hanteliais ar štanga.
  • Atsispaudimai. Krūtinės ir rankų raumenų lavinimas dėl kūno svorio.
  • Pritūpęs akcentas – perėjimas su šuoliu iš pozos kaip atsispaudimai į pritūpimą.
  • "Žvaigždė" - šokinėjant rankomis ir kojomis. Rekomenduojama atlikti ritmiškai;
  • Spaudos sūpynės. Stiprina spaudą. Užsiėmimų metu apkrova turėtų kristi ant viršutinio ir apatinio preso.
  • šokinėjimo virve yra kardio pratimas, suteikia gerą apkrovą kojoms.

  • Shuttle bėgimas. Tai reiškia nuolatinį bėgimą iš vieno taško į kitą. Sukant reikia pritūpti ir pasiekti grindis. Stenkitės išvystyti maksimalų greitį.

Užbaikite grandinės treniruotę bėgiodami.

Atlikdami namų darbus, prie šių pratimų galite pridėti keletą veiksmingesnių variantų. Rekomenduojama atlikti įtūpstus, kojų siūbavimą, „dviračiu“.

Riebalų deginimo kardio treniruotė

Kardio treniruotės turi teigiamą poveikį medžiagų apykaitai, širdies ir kraujagyslių sistemos būklei, figūrai.

Kardio užsiėmimai padeda pasiekti norimą efektą per trumpą laiką, tačiau tai įmanoma tik kartu su tinkama mityba. Verta žinoti, kad riebalai dega po 20 minučių aktyvaus pratimo.

Kardio treniruotės ypatybės

Privalumai:

  • greičiausias riebalų deginimo efektas;
  • gebėjimas atsikratyti celiulito;
  • stiprinti raumenis, atsakingus už kvėpavimą;
  • nauda širdies raumeniui;
  • kraujotakos gerinimas;
  • padidėjęs metabolizmas;
  • nauda hipertenzija sergantiems pacientams (mažina spaudimą);
  • sumažinti diabeto išsivystymo riziką;
  • plaučių tūrio padidėjimas;
  • raumenų stiprinimas;
  • širdies susitraukimų dažnio sumažėjimas ramybėje;
  • teigiamas poveikis nervų sistemai;
  • sumažinant priepuolių riziką.

Plaukimas yra vienas iš kardio pratimų, galinčių padėti deginti riebalus.

Trūkumai:

  • kai kurių rūšių kardio treniruotėse stipriai apkraunami sąnariai, širdies ir kraujagyslių sistema bei raiščiai;
  • treniruočių programa turėtų būti kruopščiai parinkta atsižvelgiant į fizinę būklę.

Kardio treniruotė riebalams deginti namuose tinka tiems, kurie neturi pakankamai laiko ir pinigų apsilankyti sporto centre.

Be specialiai įrengtos patalpos galima užsiimti bėgiojimu, step aerobika, joga, žaisti badmintoną, vaikščioti ar važinėtis dviračiu (jei tokį turite).

Kardio treniruotėse taip pat populiarūs irklavimo, elipsiniai treniruokliai, plaukimas, boksas.

Aerobiniai pratimai riebalams deginti: pavyzdžiai ir nauda

Pratimai, kurių metu energija generuojama dėl padidėjusio deguonies tiekimo į organizmą, vadinami aerobiniais.

Jie apima:

  • šokiai;
  • aerobika;
  • plaukimas;
  • vidutinio sunkumo bėgimas;
  • vaikšto greitu tempu;
  • kai kurios kasdienės veiklos.

Visi sitie užsiėmimai puikiai didina organizmo ištvermę ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Taip pat juos galima naudoti, jei yra noras šiek tiek numesti svorio (2-3 kg per mėnesį).

Tačiau jie netinka ilgalaikiams pratimams numesti svorio, nes. po mėnesio treniruočių sulėtėja papildomų kilogramų metimo procesas ir pradeda degti raumenų masė.

Norint pasiekti riebalų deginimo efektą, treniruotės turėtų trukti mažiausiai 40 minučių., nes riebalų atsargų kaip kuro naudojimas pradedamas tik po 20 min. klases. Nutraukus mankštą, kūnas nustoja deginti papildomas kalorijas.

Treniruotės metu širdies susitraukimų dažnis turi būti bent 60% maksimalaus. Moterų maksimalų širdies susitraukimų dažnį galite apskaičiuoti pagal formulę: 220 - amžius.

Užsiėmimų užbaigimas

Geriausias laikas užsiimti kardio treniruotėmis yra rytas.Šiuo paros metu kūnas dar nėra pavargęs ir kupinas energijos. Tačiau verta atsižvelgti į individualias kūno savybes. Pasitaiko ir situacijų, kai ryte nėra galimybės treniruotis.

Kardio kartu su jėgos treniruotėmis. Pirmiausia turėtumėte atlikti kardio pratimus, o tada pereiti prie jėgos pratimų. Šis derinys bus puikus sprendimas norintiems sulieknėti.

Jėgos treniruotės pradžioje, viduryje ir pabaigoje galite įtraukti kardio treniruotes. Tačiau vienas kardio pratimas neturėtų trukti ilgiau nei 20 minučių, kitaip galite išsekinti kūną.

Intervalinė treniruotė riebalams deginti

Intervalinė treniruotė – jėgos ir kardio pratimų rinkinys, tarp kurių daromos nedidelės pertraukėlės.

Tokie pratimai priverčia dirbti visą kūną, padidina pulsą iki maksimumo ir padeda organizmui suvartoti daugiau deguonies. Jiems reikia daug energijos, todėl jų trukmė ir dažnis turi būti griežtai ribojami.

Maksimalus vienos treniruotės laikas yra 20-30 minučių, kurią galima atlikti ne daugiau kaip 3-4 kartus per savaitę.

Teigiamos savybės:

  • 4 kartus greičiau deginami riebalai;
  • medžiagų apykaitos pagreitėjimas;
  • raumenų vystymasis;
  • padidėjęs kalorijų suvartojimas atsigavimo laikotarpiu;
  • padidinti kūno ištvermę;
  • treniruotės laikas yra 20-30 minučių;
  • nereikia treniruotis kiekvieną dieną;
  • pasirodymas namuose;
  • nepraranda raumenų masės.

Neigiamos pusės:

  • nerekomenduojama pradedantiesiems (intensyvias treniruotes galite pradėti po 2-3 mėnesių treniruotės);
  • netinka žmonėms, turintiems traumų, širdies nepakankamumo ar kitų širdies ir kraujagyslių sistemos ligų;
  • nesugebėjimas dirbti su antsvoriu (KMI > 30).

Intervalinė treniruotė gali apimti vieną pratimą daugumai raumenų(greitasis bėgimas, pritūpimai, atsispaudimai ir kt.). Tai turi būti kartojama treniruotės metu greičiausiu tempu. Šis metodas leidžia pasiekti nuostabių rezultatų nuo 5 minučių treniruotės.

Jėgos treniruotės riebalams deginti

Jėgos pratimai yra labai veiksmingi metant svorį. Jiems reikia daugiau energijos, o tai leidžia sudeginti daugiau angliavandenių ir sukurti raumenų masę. Kuo didesnis raumenų tūris, tuo geresnė medžiagų apykaita ir išeikvojama daugiau kalorijų.

Jėgos treniruočių privalumai:

  • raumenų tonuso palaikymas;
  • raumenų masės augimas;
  • geresnis našumas ir ištvermė;
  • intensyvus riebalų deginimas;
  • kaulų tankio padidėjimas;
  • sumažinti daugelio ligų (cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių sistemos, nervų sistemos ir kt.) riziką;
  • kūno jaunystės pailginimas.

Dažniausiai naudojami jėgos pratimai:

  1. Atsispaudimai;
  2. Prisitraukimai;
  3. laisvo svorio pritūpimai;
  4. lenkimas su svarmenimis;
  5. kojų traukimas gulint ant nugaros;
  6. spaudimas ant štangos;
  7. siūbuokite kojas;
  8. garbanos bicepsams su hanteliais.

Pagrindinės jėgos treniruočių taisyklės:

  1. Pagrindinių pratimų naudojimas. Nekraukite tik probleminių vietų. Baziniai pratimai, atliekami per vieną treniruotę, apkraus didžiąją dalį raumenų, o tai leidžia greitai pasiekti geresnį rezultatą.
  2. Taisyklingumas. Norint greičiau numesti svorio, reikia intensyviau sportuoti. Tai galima padaryti tik reguliariai mankštinantis.
  3. Naudojant „teisingą“ apkrovą. Prieš treniruotę apšilkite lengvais svoriais. Po to galite pradėti atlikti pratimus su 80% didžiausio svorio. Pratimai turėtų būti atliekami 5-6 kartus.
  4. Naudokite intensyvias ir grandines treniruotes. Poilsio laikotarpiai neturėtų viršyti 90 sekundžių.
  5. Būk kantrus. Kol rezultatas tampa pastebimas, organizmas turi prisitaikyti prie krūvių. Svorio metimas yra ilgas procesas, todėl efektas pasireiškia ne iš karto, o palaipsniui.

Mityba prieš treniruotę riebalams deginti

Jei užsiėmimai vyksta ryte, geriausia treniruotis tuščiu skrandžiu. Kitais atvejais, norint priversti organizmą panaudoti savo riebalų atsargas, rekomenduojama valgyti maistą, kuriame yra tik baltymai ir angliavandeniai.

Angliavandeniai reikalingi smegenims ir raumenims aprūpinti energija. Baltymai nepripildo organizmo energija, o padidina baltymų sintezę raumenyse. Baltyminis maistas prieš treniruotę būtinas žmonėms, kurie nori padidinti raumenų masę.. Rekomenduojama naudoti pusvalandį prieš treniruotę.

Prieš treniruotę galite valgyti vaisių (išskyrus bananus ir vynuoges), paukštieną, kiaušinius, dribsnius, pieno ir baltymų kokteilius.

Mityba po treniruotės riebalų deginimui

Norėdami užsiauginti raumenis, turite pavalgyti per 20 minučių. po treniruotės. Jei tai nebus padaryta, raumenų masė neaugs, bus sudeginta tik šiek tiek riebalų.

Mityba po treniruotės, kaip ir anksčiau, neturėtų apimti riebalų. Iš karto po pamokos rekomenduojama prisotinti kūną angliavandeniais, kurie buvo išleisti mankštai. Tam puikiai tiks vaisiai ar šviežiai spaustos sultys (geriausias variantas – apelsinų).

Atkūrus angliavandenių balansą, reikia pasirūpinti raumenimis. Tai gali būti baltyminis maistas arba baltymų kokteilis.

Ką gerti prieš ir po treniruotės norint deginti riebalus

30 min. Prieš treniruotę galite gerti kavą be priedų. Nemėgstantys kavos gali ją pakeisti stipria arbata (geriausiai tinka žalia arbata).

Gerdami šiuos gėrimus, jūsų kūnas suteiks reikiamą energijos užtaisą, kuris padės treniruotės metu sudeginti daugiau riebalų ir ilgiau nesijausti pavargęs. Taip pat Prieš kiekvieną treniruotę rekomenduojama išgerti 200 ml vandens.

Kai tik treniruotė baigiasi, geriau nieko nenaudoti. Tačiau esant stipriam alkio jausmui, galite sau leisti pieno ar baltymų kokteilį.

Bet kokios veiklos metu svarbu gerti skysčių. Menkiausia dehidratacija gali žymiai sumažinti treniruotės efektyvumą.

Treniruotės metu nublanksta receptorių darbas, todėl galite nejausti troškulio. Jums reikia gerti kas 20 minučių. mažais gurkšneliais (skysčio kiekis priklauso nuo prakaitavimo laipsnio).

Pilna riebalų deginimo treniruočių programa

Tiems, kurie sportuoja namuose, reikia atidžiai pasirinkti treniruočių programą. Tai turėtų būti padaryta atsižvelgiant į šiuos veiksnius:

  • pamokų tikslas;
  • sveikatos būklė;
  • laisvo laiko kiekis;
  • užbaigtumo laipsnis;
  • problemines sritis.

Kiekvienai atskirai kūno daliai yra pratimų, kurie skiriasi vienas nuo kito. Apsvarstykite pratimus kiekvienai probleminei sričiai atskirai.

Pratimai riebalams deginti ant pilvo ir šonų

  • Pradinė padėtis panaši į tą, kurią reikia užimti atsispaudus, tik rankomis reikia atsiremti į stalą ar kėdę. O dabar darome nepilnus atsispaudimus. Pradėkite nuo mažo ir palaipsniui didinkite iki 20.
  • Atsisėskite ant grindų ir pasiremkite alkūnėmis. Alkūnių pagalba praeiname nedidelį atstumą į priekį, o tada į priešingą pusę.
  • Pritūpimai. Norėdami gauti rezultatą, laikykitės vykdymo taisyklių. Pritūpimų metu nugara turi būti lygi, o rankos lygiagrečios grindims. Grįžimas į pradinę padėtį turėtų būti sklandus. Rekomenduojama atlikti 10-15 kartų.
  • Padėtis – pėdos pečių plotyje, dešinę ranką padėkite į dešinę pusę. Spyruokliniais judesiais traukite kairę ranką į dešinę. Tada tą patį kartojame antra ranka. Atlikite 8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
  • Atsigulkite ant nugaros.Šioje padėtyje švelniai pakelkite kojas, šiek tiek sulenktas per kelius. Kai tik pasieksite aukščiausią tašką, šiek tiek palaukite, o tada lėtai nusileiskite. Pakartokite 20 kartų.

Abs pratimai riebalams deginti

  • Preso siurbimui puikiai tinka anksčiau aprašytas pratimas (kuriame gulint ant nugaros reikia pakelti šiek tiek sulenktas kojas).
  • Nuo vaikystės visiems pažįstamas pratimas – pakeliame kūną į sėdimą padėtį, nepadedant rankomis.

  • Gulint ant nugaros, būtina pakelti kūną ir kojas, stengiantis rankomis pasiekti kojų pirštų galiukus. Šis pratimas yra sunkesnis, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.
  • Lenta. Atsigulame ant kieto paviršiaus pilvu ir remiamės alkūnėmis. Rankos turi būti sulenktos 90 kampu, o sėdmenys ir pilvo raumenys turi būti įtraukti. Palaikykite poziciją 1 min.

Veiksmingi rankų riebalų deginimo pratimai

Pratimai naudojant savo svorį:

1. Sėdime ant grindų, kojas ir rankas laikome už kūno. Tada staigiu judesiu nuplėšiame sėdmenis (kūnas turi būti lygiagretus grindų paviršiui).

Norėdami gauti papildomo efekto, sukuriame įtampą preso ir sėdmenų srityje. Koncertuojame 60 kartų.

2. Pratimai atliekami naudojant kėdę ar taburetę. Atsisėdame, delnais atsiremiame į sėdynę, nuplėšiame sėdmenis nuo paviršiaus ir šiek tiek pakabiname užpakalį. Lėtai nusileiskite žemyn ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimo metu stengiamės nepadėti kojomis – pagrindinis krūvis turėtų tekti rankoms. Pratimą atlikite lėtu tempu. Rekomenduojama atlikti 20 priėjimų.

Treniruotės su svoriais:

Tokiuose variantuose naudojami hanteliai ar bet koks kitas daiktas, kurį patogu laikyti rankose (pavyzdžiui, vandens buteliai).

1. Įtraukiame į skrandį, nuleidžiame sėdmenis žemyn(šlaunys lygiagrečios grindims). Padėtį fiksuojame žemiausiame taške, rankas pridedame prie kūno. Sulenkiame rankas. lėti judesiai. Kiekvienai rankai atliekame 20 kartų.

2. Padedame kojas pečių plotyje ir sulenkiame kūną šiek tiek mažiau nei 90. Nugara turi būti tiesi. Pakelkite rankas, kol jos bus pečių lygyje. Koncertuojame 25 kartus.

Kojų riebalų deginimo pratimai

Klasikiniai pritūpimai efektyviai susidoroja su kojų apimties pertekliumi. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsistoti, pėdos turi būti pečių plotyje. Tada nuleidžiame klubus kuo žemiau prie grindų, rankos ištiestos į priekį, o nugara tiesi.

Darome kuo daugiau kartų. Kai kūnas pripras prie krūvio, pratimą galite apsunkinti hanteliais.

Pašalinkite riebalus iš šlaunų vidaus pratimų

1. Atsigulkite ant nugaros su sėdmenimis ant rankų(delnai liečia grindis). Pakeliame kojas statmenai kūnui ir kiek įmanoma išskleidžiame į šonus, tada pakeliame į pradinę padėtį. Atliekame 20-30 sūpynių.

2. Pritūpimai plačiai išskėstomis kojomis. Plačiai išskleidžiame kojas. Pirštai turi atrodyti ne tiesūs, o šiek tiek į šonus. Tada mes pradedame leistis žemyn, perkeldami kūną į šoną. Atsikeliame.

Kitas pritūpimas atliekamas klubus perkeliant priešinga kryptimi. Pratimo metu nugara išlieka tiesi. Atliekame maksimalų pritūpimų skaičių.

3. Mes stovime šalia kėdės ir laikomės jos viena ranka. Kojos turi būti tvirtai prispaustos viena prie kitos. Atliekame kojos pasukimą į šoną (stenkitės nekelti kojos atgal ar į priekį). Pasukite kitą pusę ir tą patį padarykite kitai kojai.

Kaip numesti riebalus virš kelių pratimai

1. Klaupkis. Stuburas turi būti tiesus, o sėdmenys neliesti grindų. Lėtai atstumiame kūną atgal ir tuo pačiu tempu judame priešinga kryptimi. Norėdami pradėti, atlikite 10 pakartojimų.

2. Padėkite kojas pečių plotyje, rankas ant klubų. Mes perkeliame vieną iš kojų į priekį ir nuleidžiame žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.

Tą patį kartojame kitai kojai. Pirmiausia atliekame 10 kartų kiekvienai kojai.

Pratimai riebalams deginti šlaunies išorėje namuose

1. Atsigulame ant kairiojo šono ir atsiremiame į alkūnę. Dešinę ranką dedame priešais save ir sulenkiame kojas 90 laipsnių kampu. Kai tik užimama teisinga padėtis, dešinę koją pakeliame kuo aukščiau ir nuleidžiame.

Mes darome tą patį iš kitos pusės. Kiekvienai kojai darome 20-30 pakartojimų.

2.Aukšti keliai bėgant Puikiai tinka riebalų sankaupoms šlaunų srityje. Galite bėgti vietoje, bandydami pasiekti dubens lygį keliais.

3. Dviratis. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir sulenkite jas per kelius. Tada pasukame kojas sukamaisiais judesiais, kurie primena pedalus. Pratimo trukmė ne trumpesnė kaip 5 minutės.

Kaip atsikratyti nugaros riebalų pratimai

1. Atsispaudimai. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Remiames ant delnų ir kojų pirštų (nugara turi būti tiesi). Lėtai leidžiamės žemyn, o tada lėtai kylame. Atliekame maksimalų pakartojimų skaičių.

2. Jei fizinis pasirengimas neleidžia atlikti klasikinio atsispaudimo, jį galima palengvinti. Tam jums reikia atlikti tuos pačius veiksmus, tik rankas galima kelti aukščiau(pvz., pasirinkite lentelę kaip atramos tašką).

3. Atsigulkite ant pilvo taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją. Tada nuplėšiame rankas ir kojas kuo aukščiau nuo paviršiaus. Pasiekus aukščiausią tašką, reikia šiek tiek pabūti. Atliekame 10 pakartojimų.

kaip atsikratyti riebalų pažastų pratimai

1. Atsispaudimai ant kelių. Galima atlikti naudojant laisvuosius svorius. Paimame hantelius, jų neatleisdami atsisėdame keturiomis. Sulenkdami rankas, pasiduodame prie krūtinės iki grindų, kaip ir atliekant standartinį atsispaudimą.

Tada pakeliame vieną iš rankų lygiagrečiai pečių linijai. Mes pakylame ir kartojame veiksmus, tik naudodami kitą ranką.

2. Šiam pratimui jums reikia gulėkite ant nugaros ant grindų, rankose laikydami hantelius. Rankos dedamos statmenai liemeniui. Po to, kai pradedame juos veisti į šonus sklandžiais judesiais. Laikykite rankas šiek tiek sulenktas. Surenkame.

3. Ankstesnis pratimas taip pat atliekamas stovint, įskaitant.

Optimalaus svorio palaikymo prevencija

Norint užbaigti idealią figūrą, svarbu ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir mokėti nepriaugti naujų. Kad nereikėtų nuolat kovoti su kūno riebalų pertekliumi, turite laikytis kai kurių nutukimo prevencijos taisyklių, būtent:

Mityba

Visų pirma, antsvoris atsiranda dėl netinkamos mitybos. Norėdami turėti liekną figūrą, turite apriboti riebaus ir sūraus maisto, saldumynų, konservų ir kt. Taip pat nerekomenduojama užkandžiauti keliaujant (ypač greito maisto).

Geriau teikti pirmenybę vaisiams, daržovėms, garuose troškintam maistui ar vandeniui. Didžioji dalis suvartojamų kalorijų turėtų būti paskirstyta pusryčiams ir pietums.

Jei reikia šiek tiek numesti svorio, pakanka sukurti nedidelį kalorijų deficitą - jokiu būdu neturėtumėte badauti. Norint teisingai apskaičiuoti dienos raciono kalorijų kiekį, yra formulė - kūno svoris padaugintas iš 22.

Alkoholio atsisakymas

Tie, kurie trokšta turėti nuostabią figūrą, turėtų pamiršti alkoholį. Jis prisideda prie visceralinių riebalų nusėdimo, kuris kaupiasi ne po oda, o šalia vidaus organų.

Tokias riebalų sankaupas pašalinti sunkiau, be to, jos gali sukelti nemažai sveikatos problemų.

Buk aktyvus

Norint išlaikyti kūno svorį tame pačiame lygyje, būtina subalansuoti suvalgytų ir išeikvojamų kalorijų skaičių. Kad nereikėtų per daug apkarpyti dienos raciono, reikia daugiau fizinio aktyvumo.

Režimas ir emocinė būsena

Netinkamas miegas, rūpesčiai ir stresas sukelia organizmo sutrikimus, dėl kurių gali padidėti apetitas. Norint būti formos, reikėtų apsisaugoti nuo neigiamų emocijų ir miegoti apie 8 valandas per parą.

Ligos

Kai kurios ligos (pvz., diabetas ar skydliaukės ligos) sukelia organizmo veiklos sutrikimus, dėl kurių gali atsirasti antsvoris. Jei jau sergate kokiomis nors ligomis, prieš bandant numesti svorio ribojant mitybą ar sportuojant, būtinas gydymas.

Jei teisingai numesite svorio, tada po kurio laiko galėsite įgyti liekną ir stangrią figūrą, apie kurią taip ilgai svajojote. Be to, laikykitės visų prevencinių priemonių, kurios padės išlaikyti pasiektą rezultatą daugelį metų.

Kardio pratimai. AEROBIKA namuose pradedantiesiems:

Riebalų deginimo treniruotės moterims:

Jei nuspręsite atsikratyti antsvorio, turite pasirinkti veiksmingą riebalų deginimo pratimų rinkinį. Tam geriausiai tinka aerobikos pratimai. Būtent padidėjęs deguonies suvartojimas užtikrina efektyvų ilgą laiką susikaupusių riebalų atsargų panaudojimą.

Kur pradėti?

Norėdami rasti efektyvių riebalų deginimo pratimų, galite dirbti su profesionaliu treneriu, kuris ne tik vadovaus, bet ir stebės, kaip gerai viską darote. Didelis sporto įrangos pasirinkimas taip pat byloja apie mankštą sporto salėje. Tai labai padės pasiekti puoselėjamą tikslą. Be to, salės atmosfera, kurioje būrys su jumis bendrų tikslų siekiančių žmonių, pasitarnaus kaip gera motyvacija užkariauti naujas aukštumas.

Tačiau merginoms ir daugeliui vyrų dažnai būna sunku rasti laiko apsilankyti sporto klube.

Čia praverčia treniruotės namuose. Jie gali būti tokie pat veiksmingi kaip mankšta kūno rengybos centre, jei esate ryžtingas. Savikontrolė yra neatsiejama bet kokio mokymo efektyvumo dalis. Pasirinkę optimalų pratimų rinkinį, galite žymiai numesti svorio namuose, netapdami priklausomi nuo sporto salės grafiko.

Taigi, pirmasis žingsnis norint pradėti riebalų deginimo treniruotę yra vietos pasirinkimas.

Pratimai moterims ir vyrams – koks skirtumas

Yra riebalų deginimo treniruotės vyrams ir mergaitėms. Skirtumai yra šie:

  • užsiėmimų intensyvumas;
  • naudojamos sporto įrangos svoris;
  • kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius.

Toks skirtumas yra sąlyginis ir didžiąja dalimi nulemtas skirtingų tikslų, kuriuos sau kelia lyčių atstovai.

Pradėdamos kovą su nuosėdomis, merginos, kaip taisyklė, atkreipia dėmesį į tokias kūno dalis kaip skrandis, sėdmenys ir klubai.

Štai kodėl riebalų deginimo pratimai moterims dažniausiai yra nukreipti į šias vietas. Vyrai, priešingai, svajoja apie reljefą figūrą su besisukančiomis raumenimis, o tai daro įtaką norint pradėti treniruotis.

Aerobinis pratimas

Kitas tokio komplekso pavadinimas yra kvėpavimo takai. Pratimai greitam riebalų deginimui šia kryptimi yra pagrįsti padidėjusiu deguonies suvartojimu.

  • Intensyvus vaikščiojimas vietoje. Tuo pačiu metu keliai yra gerokai sulenkti, rankos juda į ritmą. Vykdymo laikas - 30 sek.
  • Bėk vietoje. Rankos ištiestos priešais save delnais žemyn, su kiekvienu žingsniu jūsų keliai remiasi į jas. Vykdymo laikas - 1 min.
  • Kojos dedamos kartu, rankos ištiestos į priekį. Viena koja paimama į šoną ir sulenkiama. Tuo pačiu metu ir rankos yra išsiskyrusios. Kai koja grįžta į pradinę padėtį, atliekamas nedidelis plojimas. Pakartojimų skaičius yra 15 kartų su kiekviena koja.
  • Kojos lygiagrečios pečiams, rankos išilgai kūno. Šokinėkite vienu metu išskėsdami kojas ir ištiesdami rankas aukštyn. Antrasis šuolis yra grįžimas į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra 35-40 kartų.
  • Tiesios nugaros pritūpimai. Rankos turi būti laikomos ant krūtinės. Du pritūpimai iš eilės šioje pozicijoje, trečiame - kojos pagrobimas į šoną. Pratimas kartojamas mažiausiai 30 kartų kiekvienai kojai.

Taip pat yra specialių kvėpavimo pratimų, skirtų pilvo riebalams deginti.

  • Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas ir sujunkite rankas galvos gale su užraktu. Lėtai kelkite viršutinę kūno dalį link kelių. Teisingai atliekant, jaučiama pilvo ertmės raumenų įtampa. Pakartojimų skaičius yra 20.
  • Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno. Pakelkite pečių ašmenis, rankomis siekdami kulnus. Pakartojimų skaičius yra 25.
  • Atsigulkite ant grindų, padėkite rankas ant pakaušio. Vienu metu pradėkite kelti kojas ir pečių ašmenis, stengdamiesi juos kuo arčiau vienas kito. Pakartojimų skaičius yra 20.
  • Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas ir ištieskite rankas į priekį. Pradėkite intensyviai kilti, ištiesdami rankas tarp kojų.

Toks kompleksas leidžia sudeginti nuosėdas neauginant raumenų.

Svarbu nepamiršti, kad efektyviausių riebalų deginimo pratimų sąrašas kiekvienam individualiai priklauso nuo daugelio veiksnių.

Todėl svarbu pasirinkti tinkamą treniruočių ciklą, kuris padėtų atsikratyti papildomų centimetrų tam tikrose kūno vietose.

Jėgos lavinimas

Jei norite ne tik numesti svorio, bet ir patempti figūrą, jėgos pratimai kaip tik jums. Jie atliekami su specialia sporto įranga. Merginoms tinka hanteliai, kurių svoris ne didesnis kaip 3-6 kg.

  • Atsistokite kojas pečių plotyje, rankas ištieskite hanteliais išilgai liemens. Pradėkite pritūpti lėtai, nesulenkdami nugaros ir rankų. Pakartojimų skaičius yra 15.
  • Atsistokite tiesiai, vieną koją kelkite į priekį, kitą kiek įmanoma atgal. Pritūpkite, laikykite nugarą tiesiai ir stenkitės ranka paliesti grindis. Pakartojimų skaičius yra 10 su kiekviena koja.
  • Padėkite kojas lygiagrečiai pečiams, rankas su hanteliais išilgai liemens. Pradėkite lėtai pasilenkti į vieną, paskui į kitą pusę, nelenkdami nugaros ir nejudindami dubens. Pakartojimų skaičius yra 10 kiekviena kryptimi.
  • Padėkite kojas lygiagrečiai pečiams ir šiek tiek sulenkite. Ištieskite rankas išilgai kūno. Pradėkite sulenkti kelius ir pakreipkite kūną kiek įmanoma į priekį. Nugara turi likti tiesi. Pakartojimų skaičius yra 10.
  • Atsisėskite ant kėdės išskleidę kojas. Padėkite rankas su hanteliais delnais į priekį ir pradėkite juos tiesinti, traukdami aukštyn ir žemyn. Pakartojimų skaičius yra 15.

Pradėdami jėgos treniruotes, turėtumėte atsižvelgti į keletą taisyklių:

  • pradėkite daryti pratimus su nedideliu inventoriaus svoriu, palaipsniui jį didindami;
  • pratimą atlikite lėtai, įsitikinkite, kad nugara visada yra tiesi;
  • įkvėpkite atsipalaidavę ir iškvėpkite darydami.

Taip pat nepamirškite, kad per daug pakartojimų su netinkamu krūviu gali sukelti tam tikrų sveikatos problemų. Gali padidėti nuovargis ir pablogėti kraujotaka.

Veiksmingiausi pratimai

Ekspertai nustato geriausių riebalų deginimo pratimų sąrašą, kuriam nereikia specialių sporto treniruočių ir sistemingų apsilankymų sporto salėje.

  • Šokinėjant virve sudeginama daugiau kūno riebalų nei bėgiojant. Norėdami tai padaryti, šokinėjimo greitis turėtų siekti iki 70 apsisukimų per minutę. Per 10-12 minučių sudegintų kalorijų skaičius prilygsta 1,5 km bėgimo.
  • Plaukimas yra gera alternatyva bėgimui. Tačiau reikia nepamiršti, kad greitas tempas suteikia didesnį krūvį viršutinėms raumenų grupėms, o bėgimas labiau orientuojasi į apatines.
  • Pritūpimai yra vienas iš efektyviausių riebalų deginimo būdų. Vykdymas nereikalauja specialių sąlygų, o rezultatas jus pradžiugins labai greitai.

Taigi, jei nenorite kurti individualių pratimų ir riebalus deginančių treniruočių, šios sporto šakos bus puiki alternatyva.

Mityba metant svorį

Norint ne tik numesti svorio, bet ir užtikrinti, kad sudeginti riebalai negrįžtų, svarbu tinkamai maitintis. Treniruotės efektyvumo raktas bus sveika mityba, kuri pripildys jus jėgų ir neprisidės prie papildomų centimetrų atsiradimo.

Kad riebalų deginimas nesukeltų raumenų praradimo, laikykitės šių taisyklių.

  • Nebadink. Norint pasiekti optimalių rezultatų, būtina apskaičiuoti dienos kalorijų normą. Tai yra 30–33 kcal vienam jūsų svorio kilogramui. Valgydami pakankamai maisto, taip pat užtikrinsite gerą medžiagų apykaitą.
  • Į savo racioną įtraukite maistinius riebalus. Valgykite įvairių sėklų ir riešutų, avokadų ir alyvuogių aliejaus. Šie produktai prisidės ne tik prie efektyvaus svorio metimo, bet ir tolimesnės jo palaikymo.
  • Venkite saldumynų. Galite sau leisti šiek tiek medaus ir džiovintų vaisių.
  • Neišmeskite baltymų, riebalų ar angliavandenių iš savo dietos. Teisingas jų santykis mityboje yra daug veiksmingesnis nei visiškas kiekvieno iš jų atmetimas.
  • Pusryčiauti. Valgymas ryte yra geriausias riebalų degiklis, nes jis paruošia organizmą tinkamai medžiagų apykaitai visą dieną. Jei sotiems pusryčiams laiko neužtenka, galite naudoti specialius dietiniam maistui skirtus mišinius. Juose yra daug skaidulų ir sveikų grūdų, o cukraus kiekis yra minimalus.

Taigi, jei nuspręsite pradėti kovą su kūno riebalais, būkite pasirengę pereiti prie sveiko gyvenimo būdo, tinkamai maitindamiesi ir reguliariai mankštindamiesi. Rezultatas jus pradžiugins artimiausiu metu.

Norite sužinoti, kaip deginti pilvo riebalus? Dažniausiai abejotinos „dekoracijos“ ties juosmeniu vargina ne silpnus pilvo raumenis, o tuos, kurie per ilgai piktnaudžiauja maistu. Pilvas yra ne kas kita, kaip anksčiau panaudotos energijos perteklius, nusėdęs riebalų pavidalu. Paprastai tai būna sunkiau vien dėl to, kad sluoksnis ant jo yra storesnis, o mūsų pastangų dietos ir kūno rengybos srityje rezultatai nėra matomi iš karto. Visai kitas dalykas – geros fizinės formos žmonėms trūksta spaudos „kubų“. Tačiau abiem atvejais problemą galima išspręsti fizinio aktyvumo ir dietos pagalba.

Hormonai ir riebalų deginimas

Įrodyta, kad net esant vidutiniam insulino kiekiui kraujyje, riebalų deginimo procesas sustoja. Tai reiškia, kad dauguma iš mūsų negalės numesti svorio iki „kubelių“, jei sportuosime pilnu skrandžiu. Bent jau tai taikoma tiems, kurių kūno riebalų yra mažiau nei 15% vyrų ir 22% moterų. Tokiems žmonėms aukštas insulino lygis gali blokuoti riebalų deginimą net ir esant gana aiškiai bendram kalorijų deficitui. Todėl jie turi valgyti mažiau angliavandenių nei tie, kurie tiesiog numeta svorio ir atsikrato antsvorio.

Kortizolis gali blokuoti riebalų deginimą. Aukštas jo lygis yra susijęs tiek su bendru, tiek su treniruočių stresu. Per daug treniruojantis žmogus gali nustoti mesti svorį, o jo pilvo raumenys atrodys „užsipildę“ daug „vandens“. Jei svoris pasikeitė per naktį, pavyzdžiui, iškart po treniruotės ar dienos metu, verta pasitikrinti kortizolio lygį.

Priežastis, kodėl mes nematome savo abs su įprastu treniruočių režimu ir ribojančia dieta, gali būti didelis prolaktino kiekis. Tai gali sukelti vaistai arba per didelis stresas.

„Kubai“ – ne kas kita, kaip tiesusis pilvas, pakeltas į hipertrofijos būseną. Raumenų masės didinimo dėsniai čia sutampa su bendraisiais. Turėtumėte atlikti daug pagrindinių jėgos pratimų ir neturėtumėte pamiršti svorių progresavimo. Jei treniruositės tik be svarmenų, hipertrofijos gali ir nebūti.

Kai ateis laikas „išdžiovinti“ presą, tai bus gana nenaudingas pratimas padidinti posūkių skaičių treniruočių plane. Egzistuoja teorija, kad kuo daugiau žmogus dirba su glikolitinėmis raumenų skaidulomis, tuo mažiau riebalų šioje zonoje. Norėdami patvirtinti šiuos skaičiavimus, jie atsižvelgia į tai, kad futbolininkų kojos apskritai yra „sausesnės“ nei liemuo ir rankos, o slidininkų kojos ir rankos yra „sausos“. Tačiau profesionaliame sporte krūvių lygis yra nepalyginamai didesnis, nei gauname mėgėjiškame fitnese. Štai kodėl tokie skaičiavimai netaikomi neprofesionaliems sportininkams.

Akivaizdu, kad mums trukdo:

  • didelis kortizolio kiekis;
  • per daug insulino
  • padidėjęs prolaktino kiekis

Pasirodo, idealus treniruočių laikas yra tada, kai visų trijų hormonų yra mažai. Kalbant apie prolaktiną ir kortizolį, verta paminėti, kad jų mažėjimą lemia ne „ilgai plokščia“ dieta su mažu angliavandenių kiekiu maiste ir dideliu trūkumu, o cikliškas jų kiekio padidėjimas ir mažėjimas. šių makroelementų. Kas geriausiai padeda deginti pilvo riebalus, yra kažkas panašaus į baltymų ir angliavandenių kaitaliojimą. Kortizolio ir prolaktino sumažėjimą palengvina griežtai dozuotos treniruotės. Jei sportuojate per daug ir nuolat pervertinate savo treniruočių apimtis, turėtumėte permąstyti savo planą.

Riebalams deginti idealiai tiktų rytinės aerobinės treniruotės 150-170 dūžių per minutę pulsu, bet ne per ilgai, kad nepadidėtų kortizolio kiekis. Lygiagrečiai būtina atlikti bendrąsias lavinimo jėgos treniruotes, kad labai neprarastumėte raumenų masės.

Kiek laiko turėtų trukti rytinės treniruotės? Šiuo klausimu bendro sutarimo nėra. Profesionalūs sportininkai retai atlieka rytinį kardio treniruotę ilgiau nei 40 minučių per 1 seansą, nes mano, kad šis kiekis padeda subalansuoti hormonus ir atsikratyti riebalų. Mėgėjams dažniausiai užtenka 20–30 minučių geru tempu, tačiau jei kardio atliekama mažesniu pulsu, treniruotė gali būti ir 40–50 minučių. Svarbiausia išlaikyti savo sportinės veiklos reguliarumą ir laikytis dietos su nedideliu, apie 10-20% kalorijų deficitu.

5 geriausi riebalų deginimo pratimai – vaizdo įrašas

Greito pilvo riebalų pašalinimo vadovas Atsikratyti riebalų – pagrindinės taisyklės