Emocinis atsisiuntimas ir paleidimas iš naujo. §4

Emocinis nuovargis U., pasireiškiantis emocinių reakcijų ir emocinio tonuso sumažėjimu; sukeltas itin stiprių ar monotoniškų dirgiklių.

Didysis medicinos žodynas. 2000 .

Pažiūrėkite, kas yra „emocinis nuovargis“ kituose žodynuose:

    Angliškas nuovargis, emocinis; vokiečių kalba Erschlaffung, emocinis. Emocinių reakcijų sumažėjimas veikiant itin stipriam ar monotoniškam dirgikliui. Antinazis. Sociologijos enciklopedija, 2009 ... Sociologijos enciklopedija

    NUOVARGIS EMOCINIS- Angliškas nuovargis, emocinis; vokiečių kalba Erschlaffung, emocinis. Emocinių reakcijų sumažėjimas veikiant itin stipriems ar monotoniškiems dirgikliams... Aiškinamasis sociologijos žodynas

    Nuovargis- - 1. Sumažėjęs gebėjimas atlikti darbą tokio pat apimties ir kokybiškai, atsiradęs dėl ankstesnių ilgų ir (arba) intensyvių fizinių, protinių pastangų ar emocinio streso. Objektyviai atskleidžiama santykinai ... ...

    NUOVARGIS- 1. Gebėjimo atlikti darbą sumažėjimas, atsirandantis dėl ankstesnių pastangų. 2. Vidinė būsena, kuri atsiranda po ilgų pastangų ir yra šio gebėjimo ką nors daryti sumažėjimo pagrindas, jausmas ... ... Aiškinamasis psichologijos žodynas

    Žmogaus ir gyvūno fizinės ir psichinės būklės pokyčių rinkinys, atsirandantis dėl veiklos ir laikinai sumažinantis jo efektyvumą. Subjektyvus W. jausmas vadinamas nuovargiu. Dinamika…… Didžioji sovietinė enciklopedija

    Emocinis perdegimas pedagoginiame bendravime- būsena, į kurią spiečius suvokiamas ir išgyvenamas kaip nuovargis, nuovargis nuo veiklos. Tai būdinga didelės intelektinės ir emocinės įtampos profesijos atstovams, kurių veikla nuolat reikalauja puikaus bendravimo ... ... Bendravimo psichologija. enciklopedinis žodynas

    I Judesio liga yra skausminga būklė, kuri atsiranda ilgai veikiant tiesiosios linijos pagreičiais, taip pat dėl ​​dažnų vertikalių kūno judesių. Judesio liga arba judesio liga (jūrų, oro liga) pasireiškia beveik ... ... Medicinos enciklopedija

    - (jūros liga, oro liga, transporto liga, judesio liga) ypatinga kūno būklė, kuri gali atsirasti žmogui judant šiuolaikinėmis transporto priemonėmis (įskaitant orlaivius, jūrų ir upių laivus ... Technologijos enciklopedija

    OPERATORIAUS BŪKLĖS DIAGNOZĖ- (iš graikų kalbos. diagnozės atpažinimas) esamos operatoriaus funkcinės būsenos priskyrimas vienai iš iš anksto pasirinktų klasių; viena iš inžinerinės psichologijos psichodiagnostikos sričių. Paprasčiausiu atveju D. s. O. vykdoma pagal principą „norma... Enciklopedinis psichologijos ir pedagogikos žodynas

    judesio ligos- (jūros liga, oro liga, transporto liga, judesio liga) ypatinga kūno būklė, kuri gali atsirasti, kai žmogus juda šiuolaikinėmis transporto priemonėmis (įskaitant orlaivius, jūrą ir upę ... Enciklopedija "Aviacija"

Aš pavargau, negaliu
(apie perdegimo sindromą)

Psichologė Marina Morozova

Jeigu jus nuolat apninka nuovargis, nieko nesinori, viskas abejinga, o net ir po ilgo miego jums atrodo, kad visai nemiegojote, neskubėkite visko kaltinti avitaminoze. Gali būti, kad turite emocinio perdegimo ar perdegimo sindromą, o paprastai – emocinio išsekimo būseną, kurią sukelia lėtinis stresas.

Gamta yra išmintinga ir sukūrė tokį psichologinės apsaugos mechanizmą, kurio pagalba emocijos visiškai ar iš dalies išjungiamos reaguojant į nuolatines psichotraumines situacijas. Bet kuriam organizmui svarbiausia išgyventi.

Dažnai perdegimo sindromą patiria žmonės, kurie nuolat, pagal profesiją, dirba su žmonėmis. Visų pirma, tai pagalbinių profesijų atstovai, tokie kaip gydytojai, slaugytojai, teisininkai, treneriai, mokytojai, psichologai, darželių auklėtojai, korepetitoriai, socialiniai darbuotojai, taip pat pardavėjai, konsultantai, padavėjai, kirpėjai, vadybininkai, vadovai.
Visi sutikome abejingų, bejausmių gydytojų. Neskubėkite jų teisti. Visai gali būti, kad prieš keletą metų toks gydytojas tiesiogine to žodžio prasme „perdegė“ savo darbe ir... „perdegė“. Kasdien susidūręs su žmogišku skausmu, užjaučiantis ir užjaučiantis, gailėdamas ligonių, „palūžo“.
Ir, žinoma, kas iš mūsų nėra susidūręs su bejausmiškumu ir grubumu valstybėje. institucijose. Tačiau labai retai kam pavyksta išlaikyti užuojautą ir net tik teigiamą požiūrį, kasdien išklausyti nusiskundimų ir pretenzijų.

Žinoma, visi bet kokios profesijos darboholikai perdega. Jie perkrauna save, dažnai vėluoja darbe, dirba be pietų ir savaitgaliais, be atostogų. Kiekvienas, net ir pats gelžbetoniškiausias žmogus, anksčiau ar vėliau perdegs su tokiu grafiku, net jei labai myli savo darbą.
Programuotojai ir buhalteriai perdega, žmonės, dirbantys monotonišką, monotonišką darbą. Ir net nuotolinis darbas namuose ne „išgelbsti nuo perdegimo sindromo“, o, priešingai, prie jo prisideda. Žmogus naktimis sėdi darbe, sutrikdo miego režimą ir nepastebi, kaip iš pradžių tampa darboholiku, o paskui perdega.

Iš esmės bet kuris asmuo, dirbantis bet kurioje įmonėje, gali patirti perdegimą, ypač kritinėje situacijoje. Ir tai gali tiesiogine prasme "užkrėsti" visą skyrių šiuo sindromu. Su kuo tai susiję? Faktas yra tas, kad „perdegę“ žmonės tampa pesimistais ir cinikais, o bendraudami su kolegomis prisideda prie tų pačių simptomų atsiradimo.

Kokie yra perdegimo sindromo simptomai?

Žinoma, lėtinio nuovargio sindromas, kai žmogus nuolat neturi jėgų, jam nėra energijos, nuolatinis silpnumas, net ir ryte, jausmas „Atrodo, kad visą naktį miegojau, bet tarsi malkas skaldo“. Tai yra, žmogus miega, bet neišsimiega, labai greitai pavargsta, jam padidėjo nuovargis, sumažėjo darbingumas (efektyvumas).
„Atrodo, kad jis nieko nedarė, bet buvo pavargęs“.
„Atrodo, kad dirbu, bet, pasirodo, išsijungiau ir tiesiog kvailai žiūriu į kompiuterio ekraną. Pažįstama?

Nemiga gali būti visiška arba dalinė: sunku užmigti arba, atvirkščiai, žmogus greitai užmiega, bet pabunda vidury nakties ir negali užmigti. Ir dėl to visa diena „linkteli“. Žmogus jaučia apatiją, neviltį, depresiją, abejingumą, abejingumą viskam, nenori nieko, tik miego. Jis vengia bendrauti, „užsidaro savo kiaute“.
Jis gali jausti padidėjusį dirglumą, nerimą, neramumą, pykčio priepuolius. Žmogus turi baimių, netikėjimo savimi ir geriausiu, beviltiškumo, beviltiškumo, gyvenimo beprasmybės jausmas, eilinis darbas suvokiamas kaip sunki našta.

Kokios yra perdegimo sindromo priežastys?

Žinoma, niekas nevyksta atsitiktinai, viskam yra priežastis. Jei ilgą laiką dirbate su perkrova, chroniško streso būsenoje, nepakankamai miegate, o grąžos nėra (finansinė, emocinė), jei stresą sukeliantys veiksniai (stresoriai) persidengia (stresas darbe ir. stresas namuose), tada visa tai skatina perdegimą.

Perdegimo sindromo priežastys

1) Per didelės apkrovos
2) Daug darbo (nėra laiko poilsiui, bendravimui)
3) Monotoniškas, monotoniškas darbas
4) stresinės situacijos darbe ir namuose (lėtinis stresas)
5) Pripažinimo, dėkingumo ir finansinių paskatų už darbą trūkumas („Niekas nevertina“, „Niekam to nereikia“)
6) Miego trūkumas
7) Trūksta artimųjų palaikymo

Kas yra linkęs į perdegimą?

Žinoma, žmonės, kurie jaučiasi, kad su jais elgiamasi nesąžiningai, jaučiasi, kad jų nevertina, yra linkę į emocinį perdegimą. Jie nepatenkinti savo darbu, įmone, kurioje dirba, vadovybe. Jei organizacija darbuotojams kelia per didelius reikalavimus, tai prisideda prie darbuotojų perdegimo.

Jauni, nepatyrę darbuotojai, kurie tikisi „didžios savo darbo grąžos“, yra labiau linkę perdegti nei žmonės be didelių lūkesčių.
Pasiekusieji taip pat greitai perdega (žmonės, siekiantys aukštų laimėjimų per trumpą laiką), audringai reaguojantys į stresines situacijas, linkę į konkurenciją, nuolat patiria laiko spaudimą. Tai A tipo žmonės.
Norėdami nustatyti, ar esate linkęs į A tipo elgesį, atlikite šio straipsnio pabaigoje pateiktą viktoriną.

Taip pat linkę į perdegimą

1) Perfekcionistai
2) Pesimistai
3) Hiperfunkciniai
4) Hiperatsakingi, privalomi žmonės
5) Ambicingi žmonės, siekiantys sėkmės, pranašumo
6) Valdikliai
7) Žmonės, kurie negali deleguoti
8) Nerimastingi žmonės
9) Žmonės, linkę į depresiją
10) Žmonės su žema savigarba

Trys emocinio perdegimo etapai

Pirmasis etapas yra emocinis išsekimas

Žmonės, turintys perdegimą, išgyvena tris etapus.
Pirmasis etapas vadinamas emociniu išsekimu.
Žmogus visą laiką jaučiasi pavargęs, mieguistas, tuščias. Kūnas taip žmogui sako – laikas miegoti, pailsėti, reikia atsigauti.

Žmogus energetiškai išsekęs, atstatomas į nulį, sumažėja emocinis fonas. Nėra jėgų domėtis kažkuo nauja, kažko išmokti, dirbti, kam nors padėti, užjausti, net tiesiog džiaugtis.
Žmogus turi baisų laiko trūkumo jausmą.
„Niekam neturiu laiko, daiktai kaupiasi kaip sniego gniūžtė. Vargu ar jau pavyks juos išvalyti“, – skundžiasi perdegimo sindromą turintis žmogus.
Laiko trūkumas visada rodo energijos trūkumą.

Kartu atsiranda abejingumas ir nusivylimas žmonėmis, darbu, profesija, organizacija, kurioje žmogus dirba.
Emocinis išsekimas – tai apsauginis mechanizmas, leidžiantis dozuoti ir taupiai išleisti savo energijos išteklius.

Emocinio išsekimo simptomai

1) Viršįtampis
2) Jėgų ir energijos trūkumo jausmas, nuovargis, pervargimas
3) Sumažėjęs emocinis fonas (neviltis, depresija)
4) „tuščio“ jausmas
5) Abejingumas darbui, klientams/pacientams, studentams.
6) Nusivylimas, nepasitenkinimas
7) "Laiko trūkumas"
8) Miego sutrikimas

2 etapas – nuasmeninimas (depersonalizacija)

Jei pirmoje stadijoje žmogus nesuprato, ką kūnas jam signalizuoja, nepadarė išvadų, nesuteikė sau galimybės pasveikti, tada ateina antra perdegimo sindromo stadija – nuasmeninimas.
Depersonalizacija yra tarpasmeninių santykių perėjimo į formalesnius ir bedvasius procesas. Žmogus tampa bejausmis, abejingas, šaltas, ciniškas, konfliktiškesnis, piktas, irzlus. Natūralu, kad tai neigiamai veikia jo santykius su žmonėmis.
Liūdniausia, kad žmogus nesuvokia priežasčių, kas su juo vyksta, ir dėl visko kaltina kitus.

Depersonalizacijos simptomai

1) Susierzinimas žmonių (kolegų, pavaldinių, klientų, studentų) atžvilgiu, pyktis
2) Susidomėjimo bendravimu praradimas.
3) Tarpasmeninių santykių deformacija (nuasmeninimas).
4) Negatyvizmas
5) Cinizmas ir nepaisymas pavaldinių, klientų atžvilgiu
6) Arba atvirkščiai, gali padidėti priklausomybė nuo kitų
7) Sumažėja efektyvumas

O jei žmogus nedaro išvadų, tada prasideda 3 etapas.

3 etapas – asmeninių pasiekimų mažinimas (mažinimas).

Sumažinimas reiškia savo sėkmių nuvertėjimą, kompetencijos darbe jausmo sumažėjimą, neigiamą savęs suvokimą, nepasitenkinimą savimi.
Sumažėja žmogaus savivertė, atsiranda nepasitenkinimas savimi ir savo darbo rezultatais, jis kaltina save negatyvumu, bejausmiškumu. Jam išsivysto įvairios psichosomatinės ligos. Šiame etape žmonės pradeda daugiau gerti, rūkyti, vartoti antidepresantus, gali atsirasti tam tikra priklausomybės forma.

3 stadijos simptomai

1) Sumažėjusi savigarba
2) Devalvacija arba žemas jų sėkmės įvertinimas
3) Neigiamas požiūris į darbą
4) Sumažėjusi motyvacija
5) Atsisakymas nuo atsakomybės, pareigų kitų atžvilgiu
6) Abejingumas, bejausmiškumas žmonėms
7) Bendravimas su žmonėmis sukelia diskomfortą
8) Psichosomatinės ligos
9) Piktnaudžiavimas alkoholiu (kofeinas, nikotinas, antidepresantai, narkotikai)

Žodžiu, žmogus „perdega“, „eina į minusą“ visose gyvenimo srityse, problemos auga kaip sniego gniūžtė. O jeigu žmogus iš pirmos perdegimo sindromo stadijos išsikapstė pats, pakakdavo pakankamai išsimiegoti, atsigulti, tai norint išeiti iš antros ir trečios stadijos, reikalinga specialisto pagalba.

Kaip išeiti iš perdegimo sindromo 1 stadijoje?

1) Pertvarkykite savo darbo dieną ir tvarkaraštį
2) Pakeiskite darbą arba kryptį.
3) Nedirbkite daugiau nei 8 valandas per dieną.
4) Būtinai pasiimkite dvi laisvas dienas per savaitę!!!
5) Savaitgaliais ir atostogų metu tiesiog atsipalaiduokite
6) Savaitgalį išjunkite telefoną, internetą, kompiuterį, televizorių
7) pakankamai išsimiegokite
7) Turėkite „nieko neveikimo“ dieną.
Nieko neplanuokite šiai dienai ir tiesiog „pasiklyskite“. Pirmoji dienos pusė bus sunki, greičiausiai, nežinosite, kur save dėti. Bet laikykis, nepasiduok! Po pietų pasidarys lengviau, o kitą rytą jausitės pailsėję. Ir darykite šias dienas kartą per savaitę.
8) Lengvesnis variantas: 2 valandos „nieko neveikimo“ kiekvieną dieną savaitę. Tokiu atveju galite tiesiog gulėti lovoje, bet be kompiuterio, televizoriaus, telefono ir knygų.
9) Neplanuokite daug dalykų kiekvienai dienai. Geriau planuoti mažiau, kad šiuos darbus atliktumėte efektyviai ir lėtai.

Testas: „Ar priklausote A tipo žmonėms?
(Atsakykite taip arba ne į toliau pateiktus klausimus.)

Ar visada viską darote labai greitai?
Ar esate nekantrus, nes jaučiate, kad viskas vyksta per lėtai?
Ar dažnai galvojate apie du ar daugiau dalykų vienu metu, ar stengiatės daryti kelis dalykus vienu metu?
Ar jaučiatės kaltas, kai leidžiate sau kelias dienas (valandas) atsipalaiduoti ar išvykti atostogauti, kurį laiką nieko neveikti?
Ar bandote suplanuoti daugiau dalykų, nei galite tinkamai atlikti?
Ar naudojate išraiškingus gestus (suspaudę kumščius, daužydami į stalą ir pan.), norėdami pabrėžti tai, apie ką kalbate?
Ar vertinate save pagal tai, kiek dalykų atlikote?
Ar dažnai praeini pro įdomius įvykius, dalykus, reiškinius, vadovaudamasis būtinumo principu?

Perdegimo sindromas yra šiuolaikinio žmogaus rykštė. Mums tenka tiek daug dalykų ir pareigų, kuriuos reikia padaryti dabar ar net vakar, kad anksčiau ar vėliau negalime to pakęsti. Rezultatas – stresas, nerimas, depresija, nuovargis, apatija ir net rimtas fizinis diskomfortas.

Frazė „perdegė darbe“ neatrodo kažkieno pokštas: daugelis iš mūsų puikiai žino, kaip tai yra. Laimei, perdegimo sindromą galima pastebėti laiku ir neleisti jam perimti valdžios. Kaip? Mes pasakome.

Siautulingas gyvenimo ritmas – bėdų priežastis

Žmonės nebuvo sukurti taip, kad iš karto gyventų XXI amžiaus sąlygomis. Tačiau prisitaikėme puikiai, bet už tai buvo didelė kaina. Anksčiau žmonės gyveno mažuose kaimuose ir gerai pažinojo vieni kitus – net atsitiktinio keliautojo pasirodymas ar mugė buvo didelis įvykis. Kiekvienas žmogus žinojo, kuo jis taps užaugęs, nes paprastai visi tęsė savo tėvų ir motinų darbus. Jie eidavo miegoti temstant, o keldavosi auštant. Gyvenimas buvo nuspėjamas.

Dabar žmonija yra nuolatinio streso būsenoje dėl esminių pokyčių.

  • Per daug stimuliacijos. Mus puola informacijos srautas: iš televizijos, interneto, mobiliųjų telefonų, žurnalų ir laikraščių. Nuolat darome pasirinkimus ir sprendimus, kurie išsekina mūsų valią.
  • Nepakankamas saugumas. Gyvenimas yra visiškai nenuspėjamas. Darbas, namai, šeima, intymūs santykiai, patriotizmas, laisvė – per pastaruosius dešimtmečius šios sąvokos kardinaliai pasikeitė.
  • Gyvenimo prasmės krizė. Anksčiau žinojome, kur semtis gyvenimo prasmės. Tikėjome, kad jei žmogus gyvena dorai, tai Dievas jam atlygins ir pasiųs į dangų. Dabar tikrai nežinome, kam gyventi dorai, jei net negalime suprasti, ką tai reiškia.

Tūkstančiai tokio gyvenimo metų suformavo mūsų smegenis, mūsų įsitikinimus ir mūsų reakciją į stresą. Kol esame jauni, viskas gerai. Tačiau kai mes senstame, viskas blogėja. Susiduriame su perdegimo sindromu.

Kur eina energija?

Jei išleisite energiją tik tam, kad būtumėte saugūs darbe ir tvarkytumėte reikalus namuose, atsiras disbalansas. Tai savo ruožtu veda į perdegimą. Perdegimas atsiranda, kai kasdien darome tą patį ir nejaučiame progreso.

Sveikata blogėja dėl streso. Perkame impulsyviai, norėdami šiek tiek pamaloninti save. Arba netenkame pajamų, nes dėl ambicijų stokos dirbame prasčiau. Mes nutraukiame santykius su žmonėmis. Mes fiksuojame tai, kas trukdo atsipalaiduoti, ir, žinoma, visada randame daug tokių kliūčių. Proto kontrolė streso metu yra paradoksalus procesas: kai per daug stengiamės atsipalaiduoti, būti laimingi ar apie ką nors negalvoti, mums neišvengiamai nepavyksta.

Ir kuo labiau sąmonė bando kontroliuoti tai, kas turėtų būti nevalinga, tuo mums darosi blogiau (kitą kartą eidami pasivaikščioti, pabandykite pagalvoti, kaip pertvarkyti kojas): „Taip dažniausiai atsitinka – tam, kuris troško laimės. daugiau patenka į depresiją, o tas, kuris labiausiai norėjo nusiraminti, ima nerimauti.

Atsakymas į klausimą, kaip visiškai nesustoti – įsileisti sėkmę į savo gyvenimą. Siekdami sėkmės atsikratysite jausmo, kad bėgate vietoje. Bus pusiausvyra ir viskas bus gerai.

Ar yra pusiausvyra?

Pusiausvyros problema nėra tolima. Steve'as McCletchy savo knygoje „From Urgent to Important“ cituoja tyrimą, pagal kurį 88% žmonių sunku pasirinkti tarp darbo ir asmeninio gyvenimo, 57% mano, kad tai rimta problema, o 64% teigia, kad po darbo jaučiasi fiziškai išsekę.

Tuo pačiu esame priversti vertinti darbą. Aplink girdimi posakiai „rekordinis nedarbo lygis“ ir „kaip išgyventi krizę“. Turime prisiimti daugiau pareigų, kad išliktume toje pačioje pozicijoje. Darbo dienos virto lenktynėmis: turėti laiko išbraukti dalykus iš kasdieninio sąrašo, kad pateisintų kitų lūkesčius. Bet tai nėra pusiausvyros ieškojimas. Tai būdo išgyventi paieška.

Tam tikro valandų skaičiaus padalijimas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo taip pat neatneš pusiausvyros. Darbo valandomis susikaupęs stresas niekur nedings, jei pusę dienos praleisite biure, o antrą dienos pusę – namuose. Balansas yra neišmatuojamas kiekis.

Tie, kurie dirba 60 valandų per savaitę gerai apmokamas pareigas, prisipažįsta meilę darbui. Taigi jie kasdien siekia sėkmės. Noras siekti sėkmės padeda jiems išgyventi varginančias darbo valandas ir išaugusius reikalavimus.

Sėkmė nebūtinai yra geresnė ar didesnė. Reiškia judėjimą tikslo link. Veiksmingas būdas įveikti perdegimą – nenustoti ieškoti gyvenimo aspektų raidos.

Išsivaduoti iš nuovargio letenų arba perdegimo prevencija

Pagrindinis dalykas kovojant su stresu, lėtiniu nuovargiu ir nusivylimu yra susikaupti ir suteikti gyvenimui naują prasmę. Tarkime, išsikėlėte sau nepasiekiamus tikslus arba per daug skubėjote. Ratas uždarytas. Tačiau nesvarbu, kokį būdą pasirinktume įveikti užburtą streso ratą, visada yra galimybė jį nutraukti. Pripažindami problemas jau laimime pusę mūšio.

1. Būkite pasirengę stresui
Išmok atsipalaidavimo pratimų, meditacijos, kvėpavimo praktikų. Ir pabandykite suvokti savo emocijas. Kai tik suprasite, kad viskas tuoj pavirs į pragarą, kreipkitės į išmoktus gelbėjimo būdus.

2. Nepasiduokite momentiniams troškimams
Kai kuriuos labiausiai apgailėtinus mūsų veiksmus padiktuoja noras atsikratyti sunkių išgyvenimų. Tačiau šie veiksmai vis tiek nepadėjo išspręsti problemos ar numalšinti streso. Didelė pagunda išgerti vaistų ar pažvelgti į barą už kampo, pratrūkti riksmui ir pasakyti skaudžius žodžius, kai nuotaika nukritusi. Neskubėk! Išanalizuokite savo sprendimus ir norus. Jei situacija reikalauja jūsų įsikišimo, palaukite, kol galėsite susivaldyti.

3. Nepamirškite esminių dalykų
Prisiminkite pagrindines vertybes ir elkitės atitinkamai. Kas svarbiau – nupūsti garą ar palaikyti santykius su mylimu žmogumi? Turėkite omenyje savo pagrindines vertybes ir elkitės atitinkamai.

4. Įsigykite augintinį
Gyvūno buvimas namuose padės geriau susidoroti su stresu, o pasivaikščiojimas su šunimi atvers naujų galimybių bendrauti su žmonėmis. Kai susiduria su sunkiais psichologiniais sprendimais, augintiniai gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį geriau nei bet kuris beta adrenoblokatorius.

5. Atkreipkite dėmesį į savo kūno būklę
Jei per daug nerimaujate, pykstate ar išsigandote, pirmiausia nusiraminkite, o norėdami tai padaryti, atlikite atsipalaidavimo pratimus. Eikite į sporto salę ir užsiimkite aerobika – tai padės sumažinti stresą. Atlikite fizinį darbą, tai padeda išsisukti iš situacijos. Ilgi pasivaikščiojimai taip pat yra puiki terapija.

6. Pasakykite sau „Stop“
STOP yra akronimas, kurį sukūrė anoniminiai alkoholikai: niekada nepriimkite sprendimų, kai esate piktas, nerimastingas, vienišas ar prislėgtas. Pirmiausia pasirūpinkite savo poreikiais.

7. Apsispręskite
Jei turite tikrai rimtų problemų, turite ką nors padaryti. Sunkus darbas? Ieškok naujo. Santykiai su partneriu pateko į aklavietę? Galbūt turėtumėte išsiskirti (bet tik gerai pagalvokite). Kartais mums reikia pabėgimo plano.

Pavyzdžiui, dažniausia problema: jei darbas per daug varginantis (ilgos valandos, jokios pagalbos, didelis spaudimas), pradėkite kurti pabėgimo planą. Nešvaistykite pinigų, nepirkite naujo namo ar naujo automobilio, nedarykite jokių brangių investicijų, kurios galėtų jus ilgam pririšti prie šio darbo. Taupykite savo pinigus. Pagalvokite apie jums labiau tinkantį darbą ir ieškokite variantų.

Net jei negalite visko iš karto pakeisti, vien tai, kad turite planą, gali sumažinti stresą.

– Aš nevaldau savo gyvenimo!

Ar pažįstate žmonių (ar patys laikote jais), kurie taip blogai susitvarkė savo gyvenimą, kad dabar nekenčia visko savyje? Jie jaučiasi įstrigę nesibaigiančiame nemalonių darbo situacijų, didelių skolų, pareigų, nutrūkusių santykių ir net sveikatos problemų dėl streso ir nuovargio rate.

Žmonės jaučia, kad viskas aplink juos yra pareiga, o jie patys nekontroliuoja. Perdegimas ir stresas valdo jų gyvenimą, jie yra žemiausiame motyvacijos ir produktyvumo taške.

Kontroliuokite savo pareigas, laiką ir rezultatus... Kaip tai skamba? nuraminti? Ramus? Produktyvumas? Gal net triumfas?

Negalėsime patirti visų nuostabių galimybių, kurias siūlo gyvenimas, jei nuolat būsime užsiėmę reikalais ir būsime streso būsenoje. Bet tu nenusipelnei daugiau. Ar ne taip? Išmokite laiku atpažinti emocinio perdegimo požymius ir imtis veiksmų. Tada kiekviena diena bus kupina laimės ir džiaugsmo.

Daugiau nei prieš 50 metų Amerikoje pirmą kartą buvo pradėta tirti veisles, kurių atveju įprastinė terapija nedavė rezultatų.

Pacientai skundėsi emocine krize, pasibjaurėjimu savo darbu, blėstų profesinių įgūdžių jausmu. Kartu buvo stebimi įvairūs psichosomatiniai sutrikimai, socialinių kontaktų praradimas.

Amerikietis Freidenbergeris, išskyręs šį reiškinį kaip savarankišką streso formą, pavadino jį „perdegimu“.

Degti darbe, kaip degtukas – šaknys SSRS

Sovietiniai žmonės, ne blogesni už amerikiečius, suprato, kokia tai nelaimė. Bent jau visi žinojo, kuo viskas baigėsi. „Dar vienas perdegė“ – ši mirtina diagnozė buvo garbinga.

Karingo kolektyvizmo rėmuose tai turėjo tam tikros vertės visuomenei, nors vienam asmeniui, mirusiam su tokiu romantiškumu, tai tikriausiai vis tiek buvo tragiška. Visi žinojo 3 darboholizmo reiškinio etapus:

  • „degti darbe“;
  • „perdegti iki ko nors“;
  • sudegti.

Dega – tai buvo mūsų būdas! Bet buvo galima garbingai – darbe ir negarbingai – degti nuo degtinės. Atrodo, kad darboholizmas ir alkoholizmas neturi nieko bendro. Tačiau atidžiau pažvelgę ​​į šiuos „perteklius“ galite atpažinti panašius požymius ir simptomus. Ir paskutinė bendra stadija: asmenybės slinkimas į degradaciją.

Amerikiečiai neturi kuo girtis: mes irgi jau seniai degame, išdegėme ir išdegėme. Ir net buvo tikima, kad taip reikia gyventi. Prisiminkite ugningą Sergejų Jeseniną: „Ir man geriau, o ne pūti ant šakos, o degti vėjyje“. Poetai, rašytojai, aktoriai, gydytojai, visuomenės veikėjai sudegė prieš žemiškąjį terminą.

Ir gerokai prieš Frenderbergerį jo garsusis tautietis Jackas Londonas išsamiai apibūdino perdegimo sindromą, naudodamas savo darbškaus genijaus Martino Edeno pavyzdį to paties pavadinimo darbe.

Martinas, dirbęs 15-20 valandų per dieną, siekdamas savo tikslo, galiausiai jį pasiekė. Bet, deja, iki to laiko jam nebereikėjo nei šlovės, nei pinigų, nei mylimojo. Jis perdegė. Skausminga būsena, kurioje jis nieko nebejautė, nenorėjo ir negalėjo. Pasiekęs viską, apie ką svajojo, banaliai nusižudė. Na, dar vienas darbe sudegė... Tiksliau iš darbo.

Pavojai ir perdegimo vystymosi mechanizmas

Perdegimo sindromas yra forma, kai organizmas yra išsekęs visais trimis lygiais: emociniu, fiziniu ir psichiniu.

Trumpai tariant, perdegimas yra desperatiškas organizmo bandymas apsisaugoti nuo per didelio streso. Žmogus įgyja nepralaidų apvalkalą. Nei viena emocija, nei vienas jausmas negali prasibrauti pro šį kiautą iki jo. Reaguodama į bet kokį dirgiklį, „apsaugos sistema“ automatiškai veikia ir blokuoja atsaką.

Asmens išlikimui tai naudinga: jis pasineria į „energijos taupymo“ režimą. Tačiau aplinkiniams žmonėms, partneriams, pacientams, artimiesiems tai yra blogai. Kam reikalingas nuo kasdienybės „išjungtas“ bioorganizmas, kuris darbe mechaniškai „traukia už diržo“, siekia atitrūkti nuo bet kokios bendravimo formos ir pamažu praranda profesinius bei bendravimo įgūdžius. Žmonės pradeda abejoti savo kompetencija ir profesionalumu.

Sindromas yra pavojingas tiek asmeniui, tiek aplinkiniams. Įsivaizduokite, kad lėktuvo, kuriuo ketinote kažkur skristi, pilotas staiga suabejojo, kad jis pakels automobilį į orą ir nuves jus į tikslą.

O chirurgas, su kuriuo guli ant stalo, nėra tikras, ar jam pavyks be klaidų atlikti operaciją. Mokytojas staiga supranta, kad jis nebepajėgus nieko išmokyti.

Ir kodėl Rusijos žmonės visada neapykantai elgėsi su teisėsaugos pareigūnais? Tai, kas piliečiams atrodė grubumas, cinizmas, beširdiškumas niekinguose „mentuose“, iš tikrųjų buvo tas pats „perdegimas“.

Trys išsekimo ir emocinio labilumo pusės

Emocinis perdegimas (perdegimas) vystosi palaipsniui, palaipsniui, gali būti labai pratęstas laike, todėl jį pastebėti pradinėse stadijose yra problemiška. Jį plėtojant sąlygiškai išskiriami šie 3 veiksniai:

  1. Asmeninis. Tyrėjai pastebi daugybę vienas kitą paneigiančių asmenybės bruožų, linkusių į „perdegimą“.
    Viena vertus, humanistai ir idealistai greitai „perdega“, visada pasiruošę ateiti į pagalbą, ištiesti ranką, ištiesti petį. Fanatikai – žmonės, apsėsti superidėjomis, supertikslais, superidealais – taip pat yra geras kuras sindromui gydyti. Tai „šilto polio“ žmonės. Kitas kraštutinumas – emociškai šalti žmonės tiek bendravime, tiek darbe. Jie labai susierzina tik dėl savo nesėkmių: išgyvenimų intensyvumas ir negatyvumas tiesiog nukrenta.
  2. vaidmenų žaidimas. Neteisingas vaidmenų paskirstymas. Pavyzdžiui, daroma prielaida, kad komanda dirba vienoje komandoje, o rezultatas priklausys nuo gerai organizuoto darbuotojų komandinio darbo. Tačiau niekas aiškiai nenurodė krūvio paskirstymo ir kiekvieno atsakomybės lygio. Dėl to vienas „aria už tris“, o kitas „vaidina kvailį“. Bet ir tas, kuris „aria“, ir tas, kuris „kiauliuoja“, turi vienodą atlyginimą. Sunkus darbuotojas, negaunantis to, ko nusipelnė, palaipsniui praranda motyvaciją, darbe išsivysto vadinamasis perdegimo sindromas.
  3. Organizacinis. Viena vertus, stiprios psichoemocinės įtampos buvimas gerai koordinuotoje komandoje. Jo fone vyksta darbo procesas: bendravimas, informacijos gavimas ir apdorojimas, problemų sprendimas. O visa tai apsunkina tai, kad darbuotojai vienas nuo kito pasikrauna ir užsikrečia perteklinėmis emocijomis. Kita vertus, darbe tvyro psichotraumacinė atmosfera. Konfliktinės situacijos kolektyve, blogi santykiai su viršininkais. Prastas organizavimas, prastas darbo proceso planavimas, nereguliarios darbo valandos ir menkas atlyginimas už įspūdingus viršvalandžius.

Sindromo priežastys ir laipsniškas vystymasis

Emocinio perdegimo priežastys dažniausiai kyla dėl to, kad arba mes patys, arba kažkas iš išorės daro psichologinį spaudimą. mums ir neskiria laiko „laikalaikiui“:

  1. spaudimas iš vidaus. Stiprus emocinis krūvis, ar tai būtų su „pliuso“ ar „minuso“ ženklu, kuris labai pailgėja laike, veda prie emocinių resursų išeikvojimo. Tai yra asmeninės erdvės sritis, o išsekimo priežastys gali būti individualios.
  2. Spaudimas iš išorės arba socialinių normų reikalavimai. Perkrova darbe, reikalavimai laikytis socialinių normų. Noras atitikti mados tendencijas: stilių ir gyvenimo lygį, įprotį ilsėtis brangiuose kurortuose, rengtis „aukštosios mados“.

Sindromas vystosi palaipsniui:

  1. Įspėjimas ir Atsargiai: pasinėrimas į darbą galva, savo poreikių nepaisymas ir atsisakymas bendrauti. To pasekmės yra nuovargis, nemiga, abejingumas.
  2. Dalinis savęs pašalinimas: nenoras dirbti savo darbo, neigiamas ar abejingas požiūris į žmones, gyvenimo orientacijos praradimas.
  3. Neigiamų emocijų padidėjimas: apatija, depresija, agresyvumas, konfliktas.
  4. Sunaikinimas: intelekto sumažėjimas, motyvacijos praradimas, abejingumas viskam
  5. Pažeidimai psichosomatinėje sferoje: nemiga, hipertenzija, širdies plakimas, osteochondrozė, virškinimo sistemos sutrikimai.
  6. Egzistencijos prasmės praradimas ir neracionalūs jausmai.

Kas rizikuoja labiau nei kiti?

Šiais laikais dega visi, nepriklausomai nuo priklausomybės profesijai. Emocinis perdegimas būdingas tokioms profesijoms ir piliečių grupėms:

Rizikos gydytojai

Dar ne taip seniai buvo manoma, kad perdegimo sindromas yra išskirtinė medicinos specialistų privilegija. Tai buvo paaiškinta taip:

  • gydytojo profesija reikalauja iš žmogaus nuolatinio dvasinio dalyvavimo ir šilumos, empatijos, atjautos, užuojautos pacientams;
  • kartu su tuo - didžiulės atsakomybės už pacientų sveikatą ir gyvybę sąmonė;
  • tikimybę padaryti tragišką klaidą operacijos metu arba nustatyti diagnozę;
  • lėtinis;
  • sunkūs pasirinkimai, kuriuos reikia priimti (atskirti ar ne Siamo dvynius, rizikuoti atlikdama sudėtingą ligonio operaciją arba leisti jam ramiai numirti ant stalo);
  • didžiulės apkrovos epidemijų ir masinių nelaimių metu.

Lengvas perdegimas

Labiausiai nekenksmingas yra perdegimas reakcijų lygmenyje, vadinamasis "lengvas perdegimas". Jis pasižymi tuo, kad turi trumpą poveikio laiką ir išnyksta, kai išnyksta jį sukėlusios priežastys.

Pagal „lengvą“ perdegimą tikriausiai kiekvienas bent kartą gyvenime. Tokį emocinį išsekimą gali sukelti šios priežastys:

  • psichinė ar materialinė krizė;
  • staigus „laiko bėdos“ darbe, dėl kurio reikėjo grąžinti visus emocinius ir fizinius resursus;
  • 10 valandų per dieną rėkiančio kūdikio priežiūra;
  • ruošiantis egzaminui, gyvenimą keičiančiam pokalbiui arba dirbant su sudėtingu projektu.

Gamta taip apskaičiavo, kad esame pasiruošę tokiems išbandymams, o organizme neturėtų būti gedimų. Bet taip atsitinka, jei tai, ką žmogus daro, veda prie to.

Atrodytų, laikas pailsėti, tačiau mūsų įsikišimo reikalaujanti situacija neišsisprendžia, palieka nuolatinius lūkesčius, aukštą pasirengimą ir įtampą.

Tada visi "perdegimo" simptomai žlunga, arba, paprasčiau tariant -. Bet pagaliau problema išspręsta. Dabar galite prisiminti sau: gerai išsimiegokite, nueikite į baseiną, išeikite į gamtą ar net pailsėkite. Kūnas pailsėjo, atsigavo – „perdegimo“ simptomai dingo be pėdsakų.

Perdegimo laipteliais žemyn

Pasak Freindebergerio, yra perdegimo skalė, į kurią žmogus paeiliui veda 12 žingsnių:

Mes degame saulėlydžio metu, degame auštant ...

Perdegimas nusivylimo stadijoje jau užsitarnauja lėtinę emocinio perdegimo būseną. Visų trijų simptomų derinys verčia kalbėti apie „perdegimo“ sindromą. Nuorodos, kurios sudaro sindromą:

  1. emocinis išsekimas: skausminga būklė, šiek tiek primenanti šizofrenijos simptomus. Žmogus kenčia nuo emocinio nejautrumo. Visos patirtys praranda jėgą, spalvą ir prasmę. Jei jis taip pat sugeba kai kurias emocijas, tada tik tas, kurios turi neigiamą balansą.
  2. Cinizmas žmonių atžvilgiu. Neigiami jausmai ir atstūmimas tų, kuriems dar vakar požiūris buvo meilės ir rūpestingos spalvos. Vietoje gyvo žmogaus dabar matomas tiesiog erzinantis objektas, reikalaujantis dėmesio.
  3. Pasitikėjimas savo nekompetencija, blėstant profesiniams įgūdžiams, jausmas, kad jis nieko nebesugeba, o „šviesos tunelio gale nėra“.

CMEA diagnostika

Diagnozuojant perdegimo sindromą tradiciškai naudojami šie metodai ir testai:

  • biografinis: jos pagalba galima atsekti visą gyvenimo kelią, krizių momentus, pagrindinius asmenybės formavimosi veiksnius;
  • testų ir apklausų metodas: nedidelis egzaminas sindromo buvimui ar nebuvimui nustatyti;
  • stebėjimo metodas: tiriamasis neįtaria, kad yra stebimas, todėl išlaiko įprastą gyvenimo ritmą, remiantis stebėjimu daroma išvada apie tam tikrus streso simptomus;
  • eksperimentinis metodas: dirbtinai sukuriama situacija, kuri gali išprovokuoti paciento „perdegimo“ simptomus;
  • Maslacho-Jacksono metodas: amerikietiška sistema, skirta profesiniu požiūriu perdegimo laipsniui nustatyti, atliekama naudojant klausimyną.

Boiko metodas

Boyko technika – tai 84 teiginių anketa, į kurią bandomasis asmuo gali atsakyti tik „taip“ arba „ne“, iš to galima daryti išvadą, kurioje emocinio perdegimo fazėje yra žmogus. Yra 3 fazės, kurių kiekvienai būdingi pagrindiniai emocinio išsekimo požymiai.

Fazė "Įtampa"

Jai pagrindiniai perdegimo simptomai yra:

  • pakartotinis neigiamų minčių slinkimas galvoje;
  • nepasitenkinimas savimi ir savo pasiekimais;
  • jausmas, kad patekote į aklavietę, įvarytas į spąstus;
  • nerimas, panika ir depresija.

„Atsparumo“ fazė

Pagrindiniai jo simptomai yra šie:

  • stipri reakcija į silpną dirgiklį;
  • moralinių gairių praradimas;
  • šykštumas išreiškiant emocijas;
  • bando sumažinti savo profesinių pareigų spektrą.

Fazė „Išsekimas“

Būdingos apraiškos:

  • neemocionalumas;
  • bando atsiriboti nuo bet kokių emocijų apraiškų;
  • atitrūkimas nuo pasaulio;
  • psichosomatikos ir autonominės nervų reguliavimo sutrikimai.

Išlaikę testą naudodami specialiai sukurtą balų sistemą, galite nustatyti:

  • simptomo sunkumas perdegimo fazėje(išsiskleidęs, besivystantis, įsitvirtinęs, dominuojantis);
  • pačios fazės formavimosi stadija(nesusiformavęs, formavimosi procese, suformuotas).

CMEA lengvabūdiškumas yra tik akivaizdus. Tiesą sakant, psichoemocinis perdegimas turi didelių komplikacijų fizinei ir psichinei sveikatai. Kadangi mes kalbame apie aukštesnės nervų veiklos sistemos, kuri yra „atsakinga už viską“, sutrikimą, perdegimo sindromas sukelia visų organų ir sistemų sutrikimus.

Emocinė krizė ir nervų suirimas sukelia sutrikimus:

  • širdies ir kraujagyslių sistema;
  • endokrininės;
  • imuninis;
  • vegetatyvinė-kraujagyslinė;
  • virškinimo trakto;
  • psichoemocinė sfera.

Liūdniausi atvejai baigiasi sunkia depresija, mirtinomis ligomis. Dažnai bandymai atsikratyti nepakeliamos būsenos baigiasi savižudybe.