Kaip daryti pratimus ryte. Labas rytas mankšta moterims ir vyrams

Mūsų mieguistumas ryte paaiškinamas tik vienu – kūnas, nepaisant pabudimo, kurį laiką būna ramus ir mieguistas. Norint visiškai pabusti, reikia apie 2-3 valandas. Rytinis prausimasis padės šiek tiek nudžiuginti, leisdamas nusiųsti tam tikrą impulsą centrinei nervų sistemai. Tačiau neįjungus raumenų ir sąnarių į darbą nebus įmanoma visiškai pabusti. Štai kodėl žmogui reikia rytinės mankštos. Prieš pradedant jo įgyvendinimo procesą, būtina suprasti, kokia yra tokių pratimų komplekso nauda.

Bet kokiai fizinei treniruotei reikia 3 ar 4 apsilankymų sporto salėje per savaitę ir kruopštaus raumenų apkrovimo. Tada, kadangi pamokos rytais turi tik sveikatos gerinimo prasmę. Didžiausia rytinių treniruočių nauda bus tik tada, kai pratimų rinkinys bus tobulinamas ir sudėtingas. Įkrovimą rekomenduojama atlikti gerai vėdinamoje patalpoje ir su drabužiais, kurie nevaržo judesių. Pamokas geriausia užbaigti kontrastiniu dušu.

Akivaizdūs rytinių pratimų pranašumai yra šie:

Pakyla nuotaika;
Padidina gyvybingumą;
Sumažėja mieguistumo lygis;
Išnyksta letargija ir nuovargis;
Sindromas išnyksta, pasireiškiantis dirglus požiūris į išorinį pasaulį (hipokinezija).

Kadangi mankšta turi visai kitą paskirtį, jos nereikia paversti įprastu treniruočių procesu. Juk jau pats pavadinimas sako, kad šios veiklos skirtos tam, kad įkrautų žmogaus organizmą energija visai dienai. Skirtingai nuo įkrovimo, treniruotės tikslas yra įtempti raumenis, išvarginti kūną. Jai pasibaigus organizmas visada nori pailsėti, nes išeikvota daug jėgų ir energijos. Be tam tikro pasiruošimo treniruotėms galite padaryti nepataisomą žalą kūnui.

Yra žmonių, kurie kartu su rytiniu bėgimu mieliau atlieka visokius jėgos pratimus įvairioms raumenų grupėms, rankoms ir pilvo raumenims. Šis kompleksas trunka ilgiau nei įprastas įkrovimas, apie 40-50 minučių. Todėl neteisinga tokius apkrovimus vadinti įkrovimu. Po visko įkroviklis– Tai fizinių pratimų rinkinys, skirtas minkyti sąnarius ir raumenų audinius.

Šis kompleksas dažnai derinamas su tam tikromis galios apkrovomis, tačiau tuo pat metu jų skaičius, taip pat vykdymo tipas ir trukmė labai priklauso nuo fizinio pasirengimo, noro ir laisvo laiko. Koks geriausias laikas sportuoti? Optimaliausias laikas jėgos apkrovoms kūnui yra po pietų, tačiau pratimus geriausia atlikti ryte.

Tinkama rytinė mankšta

Palaipsniui pabudęs organizmas nepriima jokių stiprių krūvių iš karto po miego, priversdamas širdį pereiti prie aktyviausio darbo, padarydamas nepataisomą žalą širdies raumeniui.

Yra pratimų, kuriuos galima lengvai atlikti tiesiai lovoje. Tai apima tokius apšilimo pratimus, kurie nekelia jokių apkrovų. Tuo pačiu atminkite, kad jų neužtenka linksmai ir aktyviai sveikatos būklei visą dieną. Reikės šiek tiek pasivaikščioti, nusiprausti po dušu ar tiesiog nusiprausti, išgerti stiklinę vandens ir tik po viso to atlikti pagrindinius pratimus.

Rytiniai pratimai atliekami pagal muziką, kuri parenkama kiekvienam atskirai. Intensyvaus charakterio buvimas pratimų komplekse verčia rinktis tokią muziką, kurios tempas bus apie 140 ar 170 dūžių per minutę. Daugelis mūsų laikų kompozicijų turi būtent tokį tempą. Įkraunant ramesniu ritmu, pasirenkamos lėtos dainos. Norint teisingai organizuoti kūno judesius ir su jais derinti kvėpavimą, rekomenduojama rinktis ritmingo pobūdžio dainas.

Ta rytinė mankšta, suteikianti gerą nuotaiką ir jėgų antplūdį, laikoma geriausia. Pagrindinė įkrovimo klaida yra per didelės apkrovos. Daugelis žmonių pamiršta, kad pagrindinis įkrovimo tikslas yra tonizuoti. Jos idėja nėra raumenų masės auginimas. Geriausias būdas nustatyti kūno streso laipsnį yra tai, kaip žmogus jaučiasi. Kūne neturėtų būti nuovargio ar per didelio nuovargio jausmo. Esant šiems simptomams, būtina priemonė turėtų būti apkrovos mažinimas.

Pratimų rinkinys

Yra keletas pratimų, atliekamų rytinių pratimų metu, variantų, tačiau tarp jų yra ir pagrindinių.

Gimdos kaklelio stuburo pratimų rinkinys

Galvos pasukimas į kairę ir dešinę puses;
Pakreipti galvos judesiai į kairę-dešinę, pirmyn-atgal;
Sukamoji galvos sukimasis lėtu tempu.

Užmerkite akis, jei turite problemų su vestibuliariniu aparatu, neverta.

Rytinė treniruotė rankoms

Pratimų rinkinys kūnui

Kojų apšilimas

Papildomas pratimų rinkinys

Prie minėtų pratimų, atliekamų ryte, galite pridėti šiuos jėgos pratimus:

sūpynės presas,
gimnastikos lanko sukimosi pratimai,
naudokite mažo ar vidutinio svorio hantelių pratimams.

Rytinės mankštos poveikis

Visi aukščiau pateikti pratimų rinkiniai padės pagerinti viso kūno būklę ir daug greičiau pereiti į darbo režimą.

Rytinė mankšta suaktyvina mūsų klausos, vestibiuliarinį, regos ir kitus aparatus, padeda sureguliuoti centrinį nervų sistemos organą į darbingą nuotaiką ir išvesti organizmą iš užblokuotos būsenos, kuri būna pirmosiomis valandomis po pabudimo. Jei užsiėmimai reguliarūs, tuomet žmogus pastebi teigiamus fizinius pokyčius: pagerėjo kraujotaka, tinkama širdies veikla, pagreitėja veninė kraujotaka. Įkrovimas taip pat turi teigiamą poveikį plaučiams. Atliekant pratimus kraujyje, pakyla deguonies lygis, o tai savo ruožtu sukelia aktyvius rūgščių mažinimo procesus organizme, stiprėja raumenų audiniai, stiprėja sąnariai.

Kasdienis ryto įkrovimo pratimų komplekso atlikimas paruoš jūsų kūną visiems fiziniams, protiniams ir emociniams krūviams, su kuriais susidursite per dieną. Ir atminkite, kad tik tinkamas pratimų rinkinys gali jus nudžiuginti ir pajusti aktyvaus gyvenimo grožį.

Veiksmingi pilvo ir šonų svorio metimo pratimai užtruks vos kelias minutes jūsų laiko, tačiau mainais tai duos labai greitą efektą. Pratimus geriau daryti kartojant pratimus pagal vaizdo įrašą namuose prieš pusryčius, tačiau kai kurioms moterims pavyksta tai padaryti ir darbo vietoje.

Klinikinis vaizdas

Ką gydytojai sako apie svorio metimą

Medicinos mokslų daktarė, profesorė Ryzhenkova S.A.:

Daug metų sprendžiau svorio metimo problemas. Pas mane dažnai su ašaromis akyse ateina moterys, kurios išbandė viską, bet arba rezultato nėra, arba svoris nuolat grįžta. Patardavau jiems nusiraminti, grįžti prie dietos ir atlikti alinančių treniruočių salėje. Šiandien yra geresnė išeitis – X-Slim. Galite tiesiog vartoti jį kaip maisto papildą ir numesti iki 15 kg per mėnesį visiškai natūraliu būdu, be dietų ir fizinių pratimų. apkrovų. Tai visiškai natūrali priemonė, kuri tinka visiems, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ar sveikatos būklės. Šiuo metu Sveikatos apsaugos ministerija vykdo akciją „Išgelbėkime Rusijos žmones nuo nutukimo“ ir kiekvienas Rusijos Federacijos ir NVS šalių gyventojas gali gauti po 1 vaisto pakuotę. NEMOKAMAI

Sužinokite daugiau >>

Jei raumenims neduodate pakankamai kasdienių mankštų, kūnas neišvengiamai praranda savo formą. Moters figūra be pakankamo sportinio krūvio vizualiai pasensta 10 metų, o jei prie to dar pridedamas nutukimas, tai sulaukus 20 metų gali atrodyti 40. Kokia mergina nori sau tokios perspektyvos?

Norėdami visada atrodyti jaunai ir stilingai, būtinai turite laikytis figūros harmonijos. Veiksmingiausia fizinio pasirengimo palaikymo schema laikoma rytinių pratimų svorio metimui ir aerobikos pratimų (bėgimo, važiavimo dviračiu, plaukimo ir kt.) derinys.

Rytiniai svorio metimo pratimai nukreipti į problemines figūros vietas, o vakarinė aerobinė treniruotė efektyviai degina riebalus. Paprasta rytinė svorio metimo mankšta parodyta vaizdo įraše.

Pratimų nauda svorio metimui

Moterų svorio metimo rytiniai pratimai susideda iš jėgos pratimų, skirtų įveikti savo kūno svorį. Nepageidautina naudoti hantelius ir kitus svorius, nes ilgai naudojant jie sudirgina figūrą ir šiek tiek praranda moteriškumą. Pratimų, skirtų svorio metimui, rinkinio pasirinkimas namuose turėtų būti atliekamas individualiai - įvertinus savo figūrą.

Rašo mūsų skaitytojai

Tema: Be dietos numetė 18 kg

Nuo: Liudmila S. ( [apsaugotas el. paštas])

Kam: taliya.ru administracijos

Sveiki! Mano vardas Liudmila, noriu padėkoti jums ir jūsų svetainei. Pagaliau man pavyko atsikratyti antsvorio. Aš vedu aktyvų gyvenimo būdą, ištekėjau, gyvenu ir mėgaujuosi kiekviena akimirka!

Ir čia yra mano istorija

Nuo vaikystės buvau gana stora mergaitė, mane visą laiką tyčiojosi mokykloje, net mokytojai mane vadino pompastika... buvo ypač baisu. Kai įstojau į universitetą, jie visiškai nustojo į mane kreipti dėmesį, tapau tylia, pagarsėjusia, stora vėpla. Ko nebandžiau numesti svorio... Ir dietos ir visokios žalios kavos, skystų kaštonų, šokoladinių saldumynų. Dabar net neprisimenu, bet kiek pinigų išleidau visoms šioms nenaudingoms šiukšlėms ...

Viskas pasikeitė, kai netyčia užtikau straipsnį internete. Jūs neįsivaizduojate, kaip šis straipsnis pakeitė mano gyvenimą. Ne, nemanykite, nėra itin slapto svorio metimo būdo, kuriame pilna viso interneto. Viskas paprasta ir logiška. Vos per 2 savaites numečiau 7 kg. Iš viso 2 mėn. už 18 kg! Atsirado energijos ir noro gyventi, užsirašiau į sporto salę, kad galėčiau papūsti užpakalį. Ir taip, pagaliau radau jaunuolį, kuris dabar tapo mano vyru, mane beprotiškai myli ir aš jį taip pat. Atsiprašau, kad taip chaotiškai rašau, viską prisimenu tik iš emocijų :)

Merginos, toms, kurioms išbandžiau aibę įvairiausių dietų ir svorio metimo metodų, bet vis tiek nepavyko atsikratyti antsvorio, skirkite 5 minutes ir perskaitykite šį straipsnį. Pažadu, kad nepasigailėsite!

Eikite į straipsnį >>>

Paprastai moterims poodinių riebalų perteklius pradeda kauptis ant pilvo, šonų (juosmens), smakro, sėdmenų ir klubų. Į savo kompleksą rekomenduojama įtraukti pratimus kiekvienai iš šių sričių. Apmokestinimas už pilvo svorio metimą leidžia lengvai ištverti nėštumą ir gimdymą.

Dietos, jėgos pratimų ir vėlesnio raumenų tempimo derinys suteikia didžiausią efektyvumą šalinant riebalus. Be norimos harmonijos, rytinė mankšta svorio metimui suteikia nuostabų jėgų ir energijos užtaisą.

Maždaug po mėnesio nuo užsiėmimų pradžios, kai organizmas prisitaikys prie krūvių, pastebėsite darbingumo padidėjimą ir nuotaikos pagerėjimą.

Mokestis už šonų ir pilvo svorio metimą

Moterims problemiškiausia yra šonai ir pilvas, nes vidutiniškai pilni sėdmenys ir klubai dažnai atrodo gana reprezentatyviai, tačiau papildomi centimetrai šonuose ir pilve visai nepageidautini. Atsižvelgiant į šias savybes, šonų ir pilvo svorio metimo pratimus rekomenduojama atlikti bent 2/3 visos „fizinio lavinimo valandos“. Įkrovimo pratimų namuose, skirtų svorio metimui, rinkinys sukurtas taip, kad jį būtų galima atlikti bet kuriuo metu ir be specialios įrangos.

Jei norite, kad jūsų rytas prasidėtų ne beprotišku nuobodu, taip pat mintimis apie tai, kaip viskas pavargsta, kad jūsų mintys greitai įgytų norimą tvarką, o jūsų siela ir kūnas būtų pasirengę užkariauti naujas aukštumas ir tikslus, tada yra gana paprasta priemonė nuo to - reguliari rytinė mankšta! Ir tai visai ne nesąmonė! Nes net ir lengvas fizinis aktyvumas daro stebuklus.

Suteikia raumenų įtempimą ir gerą fizinį tonusą.
Didina pasitenkinimą savimi, gerina koncentraciją.
Pašalina neigiamą energiją ir kenksmingus toksinus, taip pat slopina stresą.
Skatina nuolatinę gamybą. Todėl net ir po nedidelio fizinio krūvio jaučiamas pasitenkinimas ir ramybė.
Skatina medžiagų apykaitos normalizavimą ir gerina kraujotaką. O tai reiškia, kad organizmas greičiau pabus, geriau pasisavins visas jam reikalingas naudingas medžiagas ir pradės dirbti.

Natūralu, kad reguliari mankšta tik pagerins pasiektus rezultatus, tačiau pirmiausia reikia pradėti bent jau nuo šviesos rytinė mankšta ir gimnastika!

Taigi, norint rytinės mankštos rutina jei turite linksmą nuotaiką, dieną turite pradėti taip:

pasitempti po pabudimo dar gulint lovoje
šypsokis aplinkiniam pasauliui ir sau
pasakykite sau, kad šiandien jums pasiseks
lėtai, ramiai išlipk iš lovos
nuplauti vėsiu vandeniu
išsivalyk dantis
grįžti į kambarį
Atlikite rytinius pratimus pagal jums patinkančią muziką

Po atlikto pratimų komplekso kontrastinis dušas puikiai atgaivins, o valymasis labai kietu rankšluosčiu „padžiugins odą“, tačiau po šios procedūros odą palepinkite losjonu ar kūno pieneliu.

Rytinių fizinių pratimų pratimų rinkinį galima suskirstyti į lengvą apšilimą ir pačias rytines mankštas. Jei norite tiesiog pabusti ir šiek tiek pralinksminti, galite tik šiek tiek sušilti, o tada ramia siela tęsti įprastus rytinius darbus. O jei norisi „pasikapstyti šiek tiek giliau“ – reikėtų pridėti keletą tempimo pratimų, šokinėjimo ar lengvo bėgimo, taip pat pratimų tam tikroms raumenų grupėms.

Apšilimo pratimų rinkinys

Sušilti kompleksas rytinėms mankštoms yra skirtas kūno sąnarių vystymuisi, naudojant polinkius, sukimus, tiesimą ir lenkimą. Rekomenduojama pratimų seka yra iš viršaus į apačią, pradedant nuo kaklo ir baigiant pėdomis. Rytinė treniruotė apima šiuos pratimus, kuriuos reikia atlikti 3-10 kartų:

pakreipti pirmyn ir atgal
galva sukasi į kairę ir į dešinę
lėti sukamieji galvos judesiai

pečių sąnarių sukamieji judesiai - kairysis petys, tada dešinė, tada abu vienu metu
sukimasis ištiesintomis rankomis - tam reikia nubrėžti kuo didesnį apskritimą
kintamos trumpos rankos sūpynės - kairė ranka - aukščiau, dešinė - apačioje
rankos sulenktos krūtinės lygyje per alkūnes, greitai 2 kartus atitraukite, tada atidarykite į šonus
atlikite pratimą „Žirklės“ su dešine ir kaire rankomis priešais krūtinę
rankas reikia sulenkti per alkūnes, laikant jas krūtinės lygyje, pasukti įvairiomis kryptimis - tai sušildys alkūnių sąnarius
pasukite rankas viena kryptimi ir kita
pakelkite rankas per šonus į viršų ir pasiekite jas

padėkite kojas pečių plotyje. Laikydami tiesesnę nugarą, be aštrių trūktelėjimų, pasilenkite žemyn, šio pratimo tikslas – pirštų galiukais ar delnais liesti grindis. Jūsų krūtinė turi būti link kelių.
uždėkite rankas ant diržo, pasukite dubenį viena kryptimi, tada kita
Dešinę ranką uždėkite ant diržo, kaire ranka traukite per galvą į dešinę, o kartu ir visą kairę kūno pusę. Pakartokite visa tai su dešine ranka.

pasukite kojas, laikydami rankomis prie kėdės atlošo: į priekį - koja sulenkta, o nugara - ištiesinta
pritūpkite bent 5 kartus
sudėkite kojas, sulygiuokite jas, atsistokite ant kojų pirštų ir tada nusileiskite. Jei norite apsunkinti šį pratimą, ne iki galo nuleiskite koją ant grindų, kad kulnai visiškai neliestų žemės
uždėkite vieną koją ant piršto ir pasukite pėdą viena kryptimi, tada kita. Tada pakartokite tai su kita koja.

Šioje stadijoje apšilimas rytinei mankštai baigėte, sugebėjote pabusti ir paruošėte kūną artėjančiai ilgai dienai! Tačiau jei turite tikslą pasiekti geresnį idealios figūros rezultatą ir ženkliai padidinti rytinės mankštos efektą, tuomet pasistenkite dar kelias minutes skirti didesniam fiziniam aktyvumui.

Rytinė mankšta: pratimų rinkinys

Atsigulkite ant kilimėlio ar karemato, rankas už galvos ir atlikite:

liemens pakėlimas nepakeliant menčių nuo grindų, kojos sulenktos per kelius - bent 5 kartus
viso kūno pakėlimas, uodegikaulio pakėlimas nuo grindų, kojos sulenktos per kelius - bent 5 kartus
pakelkite tiesias kojas iki 45 °, stengdamiesi nenuplėšti apatinės nugaros dalies nuo grindų - bent 5 kartus

2. Šokinėjimas- šiek tiek šokinėkite iš pradžių dešine, tada kaire, tada abiem kojomis

3. Bėgimas- šiek tiek pabėgioti kambaryje arba po butą ratu 1-3 minutes

kojas ištieskite kuo plačiau, šiek tiek sulenkite dešinį kelį, o kairę laikykite tiesiai, tada lėtai rinkitės ant kairės kojos, lenkdami ją lygiagrečiai. Kuo arčiau žemės užpakalis, tuo didesnis krūvis tenka kojų raumenims.
tada atsisėskite ant grindų, kuo plačiau ištieskite kojas ir ištieskite kūną į priekį kuo toliau ir kuo žemiau iki grindų. Tada ištieskite ir sulenkite pirmiausia į kairę koją, tada į dešinę. Tada sudėkite kojas ir šiek tiek ištempkite link pirštų
atsigulkite ant grindų ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite pėdas ant grindų, tada ištieskite kelius į dešinę, bandydami lengvai paliesti grindis, tada ištempkite į kairę. Šis pratimas turi būti atliekamas taip, kad apatinė nugaros dalis ir pečių ašmenys liktų visiškai prispausti prie grindų.
gulint ant grindų, kojos tiesios, kojinės toliau nuo savęs, rankas ištieskite už galvos ir sulenkite „užraktu“, gerai ištieskite. Tą patį reikia daryti, bet tik su kojinėmis ant savęs.

Atsistokite, išsitieskite į šonus, aukštyn. Šypsokitės ir pagirkite save, kad įveikėte tinginystę! Tu tiesiog puikus! Kadangi nuo pat ryto gautą gerą nuotaiką ir linksmumą išsaugosite visai dienai!

Pratimų rinkinys rytinei mankštai ir mankštai gali pasikeisti, nes svarbiausia, kad tau patiktų tai, ką darai, kad jaustum pasitenkinimą ir komfortą!

Rytinė treniruotė norint numesti svorio yra labai naudinga organizmui. Daugelis mano, kad išgėrę puodelį stiprios kavos galite jaustis linksmi, tačiau šiame aromatiniame gėrime yra kofeino, kurį vargu ar galima pavadinti sveiku. Pratimų atlikimo ryte privalumai atsiskleidžia reguliariai atliekant kompleksą, ir jie yra:

Efektyvumo didinimas. Atšilimas padeda priversti kraują intensyviau judėti kraujagyslėmis. Dėl šios priežasties kūno audiniai yra prisotinti deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, todėl pagerėja atmintis, pagreitėja mąstymo procesai, padidėja koncentracija.
Kūno atsigavimas. Kraujo tėkmės stimuliavimas teigiamai veikia smegenų ir kvėpavimo organų veiklą. Lygiagrečiai iš bronchų ir plaučių pasišalina skrepliai, kurie kaupiasi miegant, venose pašalinamas kraujo stasas.
Nuotaikos gerinimas. Atlikdami paprastų pratimų rinkinį pagal gaivinančią muziką, galite užsitikrinti ilgalaikę nuotaiką. Be to, mankšta pašalina hipokinezijos (nepakankamo fizinio aktyvumo) priežastį, pašalina nuolatinį silpnumo jausmą, dirglumą.
Nemigos pašalinimas. Anksti atsikėlus padės laikytis tam tikros dienos rutinos. Kai biologinis laikrodis rodo laiką pailsėti, nuovargis bus jaučiamas. Režimo laikymasis yra gero, ramaus miego garantija.
Drausmės stiprinimas. Žmogus, įpratęs prie įprastos gimnastikos, geriau susidoroja su negandomis, lengvai atsibunda ir nepatiria rimtų disciplinos problemų.

Kaip atlikti rytinę mankštą namuose

Norint pasiekti norimą efektą ir pagerinti kūno tonusą, galima reguliariomis treniruotėmis ryte, laikantis tam tikrų taisyklių. Kompetentingas požiūris padės sustiprinti šlaunų, sėdmenų, nugaros ir kitų sričių raumenis. Kartu su tinkama mityba galite atsikratyti riebalų pertekliaus, todėl figūra tampa lieknesnė, įspausta. Pagrindinės taisyklės ir rekomendacijos:

Kadangi organizmas atsibunda palaipsniui, bet koks stiprus krūvis iškart po pabudimo privers širdį staigiai pereiti prie aktyvaus darbo, o tai gali neigiamai paveikti širdies raumenį.
Geriausia gimnastika ryte yra ta, po kurios pajusite jėgų ir jėgų antplūdį. Ją įgyvendindami neturėtumėte perkrauti kūno, svarbiausia yra pakelti kūno tonusą, o ne kurti raumenų masę.
Kai kuriuos pratimus galima atlikti ir nepakilus iš lovos. Tai apima tik apšilimo pratimus, kurie nekelia ypatingo krūvio – to nepakaks norint įkrauti baterijas visai dienai.
Pasirinkite tinkamą muziką. Pasirinkite dainas, kurių tempas yra 140–170 dūžių per minutę, jei jūsų komplekse yra tam tikrų intensyvių pratimų. Ritmiškos dainos padės tinkamai organizuoti judesius ir derinti su jomis kvėpavimą.
Rytinių pratimų kompleksą geriausia suskirstyti į tris etapus: apšilimą, pagrindinį ir galutinį.
Pabandykite vėdinti kambarį, nes. grynas oras gaivina.
Nedėvėkite drabužių, kurie trukdo judėti, kitaip jausitės labai nepatogiai.
Rytinė mankšta ir valgymas – nesuderinami dalykai. Jei jaučiatės alkanas, išgerkite stiklinę vandens. Nesportuokite pilnu skrandžiu.

Rytiniai pratimai svorio metimui namuose

Yra ir bendrų kompleksų, ir atskirų, kurie skirti būtent moterims, vyrams ir kt. Bet kokiu atveju stenkitės reguliariai atlikti pasirinktą rytinės treniruotės variantą. Ryte įkrovimas svorio metimui ir kvėpavimo pratimai padės pasiekti norimą svorio metimo efektą. Treniruotė trunka apie 10-15 minučių. Svarbiausia netingėti, o daryti viską su entuziazmu ir energija.

Moterims

Svorio mažinimo dieta yra laiko švaistymas ir tuščios viltys gauti gražų kūną be fizinio aktyvumo. Kuo mažiau kalorijų patenka į kūną, tuo daugiau jų kaupia rezerve. Peržiūrėkite žemiau esantį kompleksą, kuris puikiai tinka moterims (priėjimų ir bėgimų skaičių geriausiai nustatote patys, pradėkite nuo minimumo):

Vaikščiokite vietoje 30 sekundžių, pakelkite kelius aukštai.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Priveržkite, nuplėškite dubenį nuo grindų, tada atsipalaiduokite ir užimkite pradinę padėtį.
Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite ištiesintas kojas, kad susidarytumėte stačiu kampu paviršiaus atžvilgiu. Kelias sekundes laikykite kojas šioje padėtyje, tada lėtai jas nuleiskite.
Norėdami sumažinti klubų apimtį, pakaitomis atlikite įtūpimus kaire ir dešine kojomis. Tuo pačiu metu įtraukite į skrandį, ištiesinkite nugarą ir padėkite rankas ant juosmens.
Darykite gilius pritūpimus laikydami kojas ant grindų, o rankas ištieskite krūtinės lygyje.
Atsigulkite ant nugaros, pradėkite ritmiškai trauktis ir išsikišti pilvo sieną, šiek tiek spausdami ją rankomis.

Pradedantiesiems

Jei ilgą laiką nesportavote, pirmenybę teikite pratimų rinkiniui, specialiai sukurtam pradedantiesiems. Svarbiausia nepersistengti, greitas tempas nenaudingas, svarbiausia – vykdymo reguliarumas ir tinkama mityba. Paprastų rytinių pratimų programa:

Įprastus pritūpimus darykite keliais rinkiniais po 10-20 kartų (priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo).
Norėdami treniruoti presą, atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas stačiu kampu į grindis ir nuleiskite jas. Atlikite 10-15 kartų, 3 rinkinius.
Norėdami treniruoti klubus, atlikite įtūpsus - ant kiekvienos kojos 15 kartų, 3-4 rinkinius.
Dviratis treniruoklis – sportuokite kuo ilgiau, bent 1-2 minutes.
Judinkite kojas. Atlikite tiek pirmyn, tiek atgal, ir į šonus.
Šokinėja aukštyn. Šokinėkite aukštyn 30-40 kartų – pakartokite 4 rinkinius.
Pabaigoje ištempkite raumenis, kad jie būtų kuo lankstesni ir šiltesni.

Greitam svorio metimui

Greitų rezultatų pasieksite atlikdami rytinę mankštą tik kartu su tinkama mityba ir aktyviu gyvenimo būdu. Kiekvienas žemiau esantis pratimas atliekamas 30 sekundžių, po to reikia padaryti 30 sekundžių pertrauką ir išgerti apie 1/4 stiklinės vandens, kad pagerėtų medžiagų apykaitos procesai organizme. Jūs negalite valgyti prieš kompleksą ir po jo 1,5 valandos, daugiau:

Atsistokite kojas pečių plotyje, rankas užsukite į užraktą virš galvos. Šokinėdami užmerkite kojas ir atidarykite rankas, ištieskite rankas aukštyn ir stenkitės ploti delnais.
Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas į šonus, pradėkite pakaitomis kelti kojas aukštyn. Kampas grindų atžvilgiu turi būti 90 laipsnių.
Tvirtai pritraukite kėdę prie sienos ir pakaitomis padėkite ant jos kojas.
Pabrėžkite, kad gulite ant sulenktų rankų, kad alkūnės tuo pačiu metu sudarytų 90 laipsnių kampą. Atsigulkite šioje pozicijoje 30 sekundžių, įtempdami pilvo ir šlaunų raumenis.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir uždėkite rankas už galvos. Pradėkite siūbuoti presą taip, kad alkūnės liestų kelius.
Padėkite rankas ant atramos, pvz., sofos, palikite kojas tiesiai ir ištemptas atgal. Pradėkite daryti atsispaudimus nesulenkdami liemens.
Ištieskite kojas pečių plotyje. Darydami pritūpimus ištieskite sulenktus kelius į skirtingas puses, tačiau sėdmenys neturi liesti grindų ir kojų.
Pabandykite daryti atsispaudimus ant vienos rankos, pakaitomis ją keisdami – jums tikrai reikia palaikymo.
Atsigulkite ant šono ir pradėkite kelti vieną koją aukštyn. Ištieskite ranką prie grindų virš galvos, o kitą ranką remkite į grindis, sudarydami 90 laipsnių kampą. Po 15 sekundžių atlikę pratimą atsigulkite ant kito šono.
Atsigulkite ant grindų ant pilvo, ištieskite rankas virš galvos. Tuo pačiu metu pakelkite juos kartu su kojomis nuo grindų. Pabandykite išlaikyti šią poziciją maždaug 10 sekundžių. Atlikite kelis metodus.

Visoms raumenų grupėms

Puiki galimybė kuo efektyviau sulieknėti – įkrauti visas raumenų grupes namuose. Pradžioje būtų malonu po miego atlikti lengvą apšilimą, pavyzdžiui, sukamaisiais galvos, rankų, pečių, alkūnių, čiurnos ir kelių sąnarių sukimais. Įjunkite ritmingą muziką, nes be jo bus sunku pabusti. Pratimų rinkinys:

Šokinėti vietoje (galite šokinėti virve) - 20 kartų.
Eikite 20 kartų, kad kampas tarp pėdos ir kelio būtų 90 laipsnių.
Pritūpkite 10 kartų, sutelkdami dėmesį į sėdmenis ir kelius.
Atlikite 20 šoninių smūgių.
Bėkite šiek tiek vietoje, pakelkite kelius.
Atlikite pilvo pratimus 20 kartų. Norėdami tai padaryti, nuleiskite rankas išilgai kūno, pakelkite kojas 45 laipsnių kampu ir pradėkite jas sukti viena ar kita kryptimi.
Bėkite taip, kad kulnai liestų jūsų sėdmenis.
Stumkite nuo grindų 8-10 kartų – galite sulenktais keliais.

5 minučių įkrovimas

Kiekvienas gali pasidaryti pratimų rinkinį rytinėms pratyboms svorio metimui namuose, kuris užtruks apie 5 minutes. Šiuo atveju pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas apšilimui, nes jei į programą įtrauksite bendruosius tonizuojančius pratimus, tada treniruotė truks mažiausiai 10-15 minučių. Apytikslis kompleksas, skirtas 5 minutėms:

Galva sukasi į kairę ir į dešinę.
Pakreipkite galvą į kairę ir dešinę, pirmyn ir atgal.
Šepečių sukimasis į išorę-vidų ant rankų, ištiestų į priekį.
Dilbių pasukimas į išorę-vidų.
Sukimasis pečių sąnariuose pirmyn ir atgal.
Pėdos sukimas tiek pagal laikrodžio rodyklę, tiek į priešingą pusę.
Pėda sukasi į kairę ir į dešinę, pakrypsta nuo tavęs ir nuo tavęs.
Kojų sukimasis kelio sąnariuose.

Įkraunama 20 minučių

Jei sportuojate daugiausia norėdami numesti svorio, turėtumėte teisingai sudaryti visus pratimus. Mokymas turėtų trukti bent pusvalandį, nes. kūno riebalų pradeda mažėti per 20 minučių mankštos. Pertrauka tarp jų neturėtų būti ilgesnė nei 1 minutė. Be to, sekite savo tempą. Pabaigoje patraukite arba ištempkite. Kompleksas:

Ant kojų ir sėdmenų. Pradėkite seansą vaikščiodami vietoje 30–60 sekundžių. Tuo pačiu metu stenkitės aukštai pakelti kelius. Tada, laikydami už kėdės atlošo ir stovėdami ant kojų pirštų, pradėkite kilti ir kristi 30-60 sekundžių. Be to, atlikite šuolius atskirai ant kiekvienos kojos.
Ant pilvo ir šonų. Pradėkite atlikti sukamuosius dubens sukimus, o skrandis turi būti įtrauktas ir išsikišęs. Atsigulkite ant nugaros, spausdami rankomis pradėkite iškišti pilvo ertmę. Atlikite 10 kartų.
Ant tavo rankų. Paimkite tinkamus hantelius nuo 1 kg ir daugiau. Vienu metu pradėkite kelti abi rankas į šonus maždaug 30-60 sekundžių.
Ant klubų. Sulenkite kojas gulint, kad pėdos liktų ant grindų. Pradėkite kelti dubenį ir judinti į kairę ir į dešinę 6 kartus kiekviena kryptimi. Atlikite kelis metodus.

Fitneso pratimai

Tinkamai ir reguliariai atliekami kūno rengybos pratimai ryte suteiks žvalumo ir prisidės prie svorio metimo. Tuo pačiu metu negalima patirti didelio fizinio krūvio ar per didelio streso, nes kitaip įkrovimas gali būti žalingas. Pulsas treniruotės metu neturi būti didesnis nei 60 procentų didžiausio galimo. Paprasčiausia fitneso treniruočių programa, kuri puikiai tiks tiems, kurie neturi fitneso patirties:

Rytinę mankštą pradėkite nuo 10 minučių gana greito ėjimo. Jei kelius pakelsite aukštai, po kelių minučių pajusite malonią raumenų įtampą.
Toliau atlikite 3 serijas po 10-15 pritūpimų be jokių svorių (pagal pojūčius).
Tęskite kūno rengybos pratimus svorio metimo atsispaudimams tuo pačiu režimu – 3 rinkinius po 10–15 kartų.
Tada atlikite bet kokius jus dominančius pilvo pratimus. Po įkrovimo neturėtų padidėti kraujospūdis ir atsirasti dusulys. Laikui bėgant padidinkite pakartojimų skaičių.

šokis

Tokie rytiniai svorio metimo pratimai namuose gali būti ne mažiau veiksmingi nei kitos aprašytos galimybės. Šokių gimnastika – tai gimnastikos pratimų kompleksas, atliekamas tam tikru ritmu tik pagal muziką. Tokie pratimai plačiai naudojami lavinant lankstumą, koordinacinius judesius. Treniruotes būtina pradėti nuo lengvo apšilimo. Norint vizualiai pamatyti visų elementų įgyvendinimą, verta tai padaryti naudojant specialias vaizdo pamokas. Naudingi patarimai:

Šokių rytinėms mankštoms svorio metimui namuose rinkitės erdvią patalpą, kurioje nebus pašalinių daiktų.
Grindų danga turi būti neslidi, kad būtų išvengta sužeidimų.
Muzikiniam akompanimentui garsiakalbius prijunkite prie kompiuterio – nereikėtų imti nei telefono, nei grotuvo, nes. tai tik trukdys procesui.
Per rytinę šokių gimnastiką niekas neturėtų jūsų atitraukti.
Rinkitės patogesnius ir laisvesnius drabužius. Sportinis komplektas tobulas.
Daugiau naudos gausite, jei savo judesius stebėsite veidrodyje.

Apvalus

Ši treniruotė laikoma labai efektyviu būdu atsikratyti riebalų pertekliaus. Pagrindinis jo tikslas – ištreniruoti visus kūno raumenis vos per vieną dieną. Tai nėra skirta raumenų masės formavimui, tačiau ji atliekama dideliu intensyvumu. Jai įgyvendinti parenkama 10-12 pratimų visoms kūno dalims. Vienas apskritimas kartojamas 2-3 kartus, o likusi dalis tarp rinkinių yra apie 30 sekundžių. Viename rate atliekama nuo 10 iki 50 kiekvieno pratimo pakartojimų. Jums reikia treniruotis 2-3 kartus per savaitę. Klasikinį žiedinių treniruočių kompleksą sudaro:

Pritūpimai. Skirta formuoti sėdmenų raumenis.
Atsispaudimai. Jie lavina rankų ir krūtinės raumenis.
Pabrėžimas susigūžė. Pradinė padėtis imama kaip ir atsispaudimų, po to šuolio perėjimas į pritūpimo padėtį.
Šokinėja „žvaigždė“. Šokinėjant ištieskite kojas ir rankas į šonus. Šokinėkite kuo greičiau.
Supamasis presas. Ir tiek viršutiniame, tiek apatiniame.
Šokinėjimo virvė. Geras kardio.
Shuttle bekas. Reikia bėgti kuo greičiau.

Vaizdo įrašas

Daugelis ginčijasi, kuris pratimas yra naudingas: ryte ar vakare? Rytinės mankštos šalininkai vadinami „larkiais“, vakarinės mankštos šalininkai – „pelėdomis“, o ką daryti tiems, kurie pasiruošę mankštintis bet kuriuo paros metu?

Tiesą sakant, tiek rytinė, tiek vakarinė mankšta turi savo privalumų ir trūkumų.

Apie rytinę mankštą

Dėl termino apibrėžimo įkroviklis, tada specializuotoje kūno kultūros literatūroje matysime, kad tai judesių (pratimų) kompleksas, kurį žmogus atlieka miegodamas tuščiu skrandžiu.

Privalumai:

sumažinti apetitą likusiai dienos daliai (JK mokslininkų tyrimas);
ryte mažesnė traumų rizika (Toronto universiteto (Kanada) tyrimas);
ryte lengviau deginti riebalus (JAV mokslininkų tyrimai parodė, kad norint pradėti deginti riebalus ryte užtenka ne 40, o 20 minučių mankštintis, nes ryte mūsų organizmas yra nusiteikęs vartoti energiją , o ne jo kaupti).

Minusai:

reikalauja papildomos koncentracijos (ryte dėl savo tankio sulėtėja kraujotaka, be to po miego susiaurėja mūsų plaučiai, dėl ko sumažėja ir nervinė veikla dėl sumažėjusio deguonies srauto, t.y. , mūsų kūnas ir toliau miega ryte). Problemos sprendimas yra apšilimas, vėliau padidinus apkrovą.

Apie vakarines mankštas

Kadangi terminas „įkrovimas“ vis dar apibrėžia rytinį paprastų pratimų kompleksą, vakarines mankštas vadiname sutartinai. Tiksliau būtų pasakyti apie vakarinę treniruotę.

Privalumai:

pagreitinti medžiagų apykaitą (iki vakaro medžiagų apykaita sulėtėja, todėl daug valgyti naktį žalinga);
deginti riebalus miego metu (raumenys sunaudoja energijos atsistatymui per kelias valandas po treniruotės, todėl riebalai bus vartojami nakčiai energijai papildyti).

Minusai:

gali sukelti nemigą. Išties, labai intensyvi vakarinė mankšta prieš pat miegą sukels nemigą. Išeitis – mankštintis likus 2-3 valandoms iki numatyto miego;
gali pažadinti žiaurų apetitą nakčiai. Ši problema sprendžiama mažinant fizinį aktyvumą arba sutrumpinant užsiėmimų laiką.

Taigi tiek rytinės, tiek vakarinės mankštos privalumai yra akivaizdūs, o trūkumai – pašalinami.

RYTINĖ TRENIRUOTĖ

Būtina nustatyti, ko norime gauti iš rytinių pratimų:

pagerinti kraujotaką ir pagreitinti medžiagų apykaitą;
pagyvinti organizmą, kad diena pradėtų gerai nusiteikus, tai yra padidinti endorfinų gamybą;
pagerinti raumenų tonusą ir padaryti figūrą liekną;
pagerinti koncentraciją, būti renkamas visą dieną.

Pirmas etapas.

Tai apima prausimąsi, rytines maldas. Dažnai stačiatikiai domisi, kaip organizuoti savo rytą, būtent, kokia tvarka turėtų sekti pratimai ir maldos: melstis, o tada daryti pratimus arba pirmiausia pratimus, o tada maldos taisyklė. Kas geriau - iš karto po pabudimo nudžiuginkite apšilimu, nusiprauskite veidą ir pradėkite „saldų pokalbį“, kurį šv. Teofanas Atsiskyrėlis vadina maldą? Ar atvirkščiai – „įkrauti“ dvasią, o tik tada kūną?

Atsakymą į šį klausimą galima rasti stačiatikių maldaknygėje prieš rytines pamaldas:

"Pabudę iš miego, prieš bet kokį kitą darbą stovėkite pagarbiai..."

Taigi, idealiu atveju, atlikę tai, kas būtina kūnui, turėtumėte tai padaryti. Iš tiesų, ar galime sutelkti dėmesį į maldą ir vidinę ramybę, jei prieš tai atliekame keletą fizinių pratimų? Žinoma, šiam klausimui gali būti išimčių, bet vis tiek jos bus išimtys.

Antras etapas. Iš tikrųjų kraunasi (įšilimas)

Kūno kultūros mokytoja Anna Sh. apie pratimus:„Pratimai įkrovimui turėtų būti atliekami prieš pusryčius po miego. Apkrova šiuo atveju turėtų būti vidutinė ir apimti pagrindinius griaučių raumenis. Lygiai taip pat apšildome prieš treniruotę ar fizinį darbą. Rytiniai pratimai atliekami kasdien po 5-10 min. Žmogus po jo lieka nepavargęs ir net pailsėjęs. Bendrieji vystymosi judesiai, pradedant nuo galvos ir baigiant kojų pirštais bei kulnais.

Taigi, pratimus visada pradedame nuo galvos: sukdami galvą į dešinę ir į kairę, tada pakreipdami galvą pirmyn ir atgal, lėtai sukite galvą ratu.

Tada pereiname prie pečių: sukamuosius judesius darome iš pradžių dešiniuoju peties sąnariu, po kairiuoju, tada abu vienu metu.

Po pečių pasisuka rankų posūkis:

sukamaisiais judesiais ištiesinta ranka nuo peties sąnario, pirmiausia dešine, tada kaire, tada abiem vienu metu iš viršaus į apačią;
kintamos rankos siūbavimas aukštyn ir žemyn;
judesiai sulenktomis rankomis per alkūnes krūtinės lygyje atgal, po to rankų tiesinimas į šonus;
judesiai ištiesintomis rankomis krūtinės lygyje į kairę ir į dešinę žirklių pavidalu;
alkūnės sąnarių sukimas sulenktomis rankomis krūtinės lygyje į vidų ir į išorę;
šepečių sukimasis į vidų ir išorę;
ištiestų rankų kėlimas aukštyn keldamas ant kojų pirštų.

Po rankų pereiname prie liemens:

liemuo žemyn (kojos pečių plotyje, pirštų galai turi liesti grindis, keliai likti tiesūs);
dubens sukimasis iš kairės į dešinę ir iš dešinės į kairę, rankos ant diržo;
liemuo pakrypsta į kairę-dešinę (lenkiant į kairę, kairė ranka yra ant diržo, dešinė ištiesinta ir seka kūną; pakreipus į dešinę, dešinė ranka yra ant diržo, kairė ištiesinta ir seka kūnas).

Dabar reikia ištiesti kojas:

pritūpimai;
kėlimas aukštyn ant pirštų, nusileidimas ant kulnų (kol kojos yra kartu);
pėdų sukimas į vidų ir išorę (koja turi būti uždėta ant piršto).

Tuo baigiami rytiniai pratimai.

Gimnastika

Atskirai reikia pasakyti apie bendrojo ugdymo lavinimo namuose planą. Jei laikas leidžia ir yra poreikis treniruotis, tai galima atlikti ir ryte. Tačiau, palyginti su įkrovimu, reikia atsižvelgti į keletą funkcijų.

Rytinė treniruotė:

reikalauja papildomo laiko pusryčiams ir jų įsisavinimui (mankštintis tuščiu skrandžiu yra blogai, nes laikui bėgant energija bus išeikvota per daug).
sukuria papildomą krūvį širdžiai dėl tiršta kraujo (miegant organizmas negauna vandens, sumažėja bendras jo kiekis organizme, todėl kraujas tirštėja). Norint skystinti kraują, likus 10-15 minučių iki mankštos pradžios reikia išgerti 1-2 stiklines vandens;

Bendrieji lavinimo pratimai turi prasidėti apšilimu. Tada turėtumėte atlikti pratimus atskiroms raumenų grupėms.

Pratimai pilvo raumenims:

iš gulimos padėties keliame 45 ° C kampu sujungtas kojas į viršų, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų, kelis priėjimus 5–7 kartus;
iš gulimos padėties pakeliame liemenį į pilną sėdimąją padėtį, o kojos sulenktos per kelius, bet uždarytos kartu; keldami pakaitomis sukame kūną į dešinę ir į kairę, kelis priėjimus po 10-15 kartų;
iš gulimos padėties pakeliame kojas ir, laikydami ant svorio, darome žirkles, kelis priėjimus 5-7 kartus;

Mes atliekame šuolius vietoje ant abiejų kojų, tada pakaitomis dešinėje ir kairėje.

Tempimo pratimai:

iš sėdimos padėties kuo plačiau ištiesiame kojas, o tada abiem rankomis siekiame pirštų galiukus, pirmiausia dešinės kojos, paskui kairiosios; po to sujungiame kojas ir ištiesiame rankomis iki kojų pirštų galiukų, keli priėjimai;
iš sėdimos padėties ištieskite dešinę koją į šoną, nukreipdami kūno svorį į kairę, sulenktą ties keliu; po to perkeliame svorį iš kairės kojos į dešinę, ištiesdami kairę koją, o dešinę lenkdami ties keliu, keli priėjimai;
iš gulimos padėties sulenktais keliais, uždarius arti, grindis gauname į kairę kūno pusę (nugara ir pečių ašmenys nenusileidžia nuo paviršiaus ir lieka tiesioje padėtyje), tada į dešinę nuo kūno, keli požiūriai.

Darome lengvą bėgiojimą, po kurio visą kūną ištiesiame aukštyn saulės link.

Rytinė treniruotė baigėsi.

VAKARINIS ĮKROVINIMAS

Prisiminkime, kad šiame straipsnyje vakarinį bendrojo ugdymo pratimų kompleksą pavadinome vakarine mankšta, t.y. treniruotė namuose.

Apibrėžkime savo lūkesčius iš vakarinės mankštos-treniruotės:

pagreitinti medžiagų apykaitą;
subalansuoti nervų sistemą;
pašalinti darbo dienos nuovargį;
sumažinti stuburo įtampą ir galbūt sumažinti nugaros skausmą;
pasiekti fizinį pagrindinių raumenų grupių atsipalaidavimą;
normalizuoja kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų darbą.

Pratimai turi būti atliekami tuščiu skrandžiu. Įkrovimo treniruotė turi būti baigta 15-20 minučių prieš vakarienę. Bendras įkrovimo laikas neturi viršyti 20 minučių.

Pratimai nugarai:

Atsisėdame keturiomis. Įkvėpdami sulenkite nugarą ir pažiūrėkite į viršų. Sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes. Iškvėpdami išlenkiame nugarą, tuo pačiu traukdami į skrandį, smakrą prispaudžiame prie krūtinės. Sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes. Keli požiūriai;
Iš gulimos padėties ištieskite kairę ranką aukštyn, o kairę koją žemyn. Tada tą patį pakartojame dešinėje pusėje. Keli požiūriai;
Iš gulimos padėties įkvėpdami sulenkite dešinę koją, kairė koja tiesi. Visiškai sulenkus dešinįjį kelį prispaudžiame šlaunį prie kūno, dešinį kelį suspaudžiame rankomis. Sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes. Grįžę į pradinę padėtį, iškvėpkite. Tą patį pakartokite kairei kojai. Keli požiūriai.

Pratimai nervų sistemai:

Iš stovimos padėties (ant kėdės šono), dešine ranka laikydami už kėdės atlošų, įkvėpdami sulenkite kairįjį kelį ir apvyniokite jį aplink alkūnės sąnarį pusžiedžiu, po to sulenkiame galvą į kelio. Sulaikykite kvėpavimą 2-3 sekundes. Iškvėpdami nuleiskite koją. Pakartokite dešinei kojai. Pasiekus sėkmę išlaikant pusiausvyrą, pratimą galima atlikti ir be kėdės, o apimtis atliekama abiem rankomis;
Stovėdami sutelkite dėmesį į tam tikrą atstumo tašką akių lygyje. Lėtai pradėkite kelti kairę koją, prispausdami kulną prie dešinės kojos vidinio paviršiaus. Stenkitės pakelti koją kuo aukščiau. Atsipalaiduok. Radę pusiausvyrą, iškvėpiame (pilnai) ir pakeliame rankas virš galvų (lėtai kvėpuodami). Atsipalaiduokite ir stovėkite taip, žvilgsnis sutelktas į vieną tašką. Laikas, praleistas pozoje, yra 3-4 minutės. Pakartokite kitai kojai.

Lengvas bėgimas.

Kūno kultūros mokytoja Anna Sh. apie treniruotes namuose:„Jei pratimus reikia daryti kasdien, tai treniruočių namuose pakanka skirti ne daugiau kaip 40 minučių savo laiko 3-4 kartus per savaitę. Jums tereikia pradėti, o laikui bėgant treniruotės taps įprasta jūsų veikla.

Įkrovimo pratimai ir treniruotės namuose suteiks jums žvalumo, sveiko miego ir gero apetito, normalaus svorio, pakilios nuotaikos ir ramybės.