Kaip pakelti kaklo raumenis. Kaip tinkamai pumpuoti kaklo raumenis

Tam, kad kūnas būtų darniai išvystytas ir estetiškai atrodytų, būtina treniruotis ir skirti dėmesio kiekvienai raumenų grupei, nepaisant to, nori to ar ne. Šiandien kalbėsime apie kūno dalį, kurią daugelis žmonių tiesiog pamiršta. Šiandien kalbėsime apie kaip sukurti kaklą namuose.

Įvadas

Gimdos kaklelio treniruotės turėtų būti vertinamos labai atsargiai, nes ši mūsų kūno dalis yra ypač pažeidžiama. Per jį eina visi gyvybiškai svarbūs tiekimo keliai, tokie kaip stemplė, trachėja, gerklos, taip pat daugelis kraujagyslių, kurios palaiko mūsų kūną gyvą. Taip pat ypač svarbi dalis yra gimdos kaklelio sritis, kuri atlieka daug įvairių funkcijų, vėlgi svarbių žmogaus gyvybei palaikyti. Tiesą sakant, jei gerai pagalvoji, kiekvienas žmogus yra atsakingas už visus procesus, vykstančius viduje - SMEGENYS. Jo aprūpinimas krauju, maistinės medžiagos, nerviniai impulsai praeina per gimdos kaklelio sritį. Būtent dėl ​​šios priežasties reikia palikti aplaidų požiūrį į treniruotes ir su visa atsakomybe žiūrėti į šios kūno dalies tyrimą.

Kadangi kaklas yra labai pažeidžiama vieta, jis neturėtų būti stipriai apkrautas. Daugeliui žmonių tai netgi draudžiama, nes dėl dabartinio sėslaus gyvenimo būdo susilpnėja kaklo slanksteliai, juos labai lengva pažeisti. Todėl, norėdami visiškai pasitikėti savo jėgomis, būtinai turite kreiptis į gydytoją ir pasikonsultuoti. Ištyrus ir galbūt pritaikius gimdos kaklelio srities echoskopiją, jums bus pateiktos aiškios rekomendacijos dėl tolesnio mokymosi. Kai kuriems leidžiama atlikti tik lengvą kaklo apšilimą.

Po apžiūros, jei viskas tvarkoje, galite pradėti treniruotis. Atminkite, kad net jei viskas klostysis gerai, jūs negalite stipriai apkrauti kaklo, nes ten, kaip minėta anksčiau, yra labai silpni slanksteliai.

Gimdos kaklelio srities anatomija

Pradėkime nuo anatomijos. Kakle yra 18 smulkių raumenų, kurie atsakingi už įvairius burnos ertmės judesius, sukamuosius galvos sukimus ir pan. Dabar apžvelgsime pagrindinius raumenis, kurie dalyvauja judesyje atliekant įvairius pratimus.

• Pirmasis raumuo, kurį analizuosime, vadinamas " sternocleidomastoidinis raumuo“. Jis yra šone, o kai žmogus žiūri tiesiai, susidaro lotyniška raidė V. Šis raumuo yra pritvirtintas prie smilkininio ir pakaušio kaulų ir atlieka galvos judinimo funkciją.
• Antrasis raumuo yra pritvirtintas prie hipoidinio kaulo, jis yra po smakru.
• Ir žinoma, trapecinis raumuo. Jis atlieka galvos pasukimo funkciją, taip pat padeda išlaikyti tiesią viršutinę stuburo dalį, sutraukia pečių ašmenis ir pan. Jei norite harmoningai išvystyto kūno, tada trapeciją reikia siurbti atskirai, o kaip tai padaryti, galite perskaityti šiame straipsnyje - "?".

Be šių raumenų, yra daugybė papildomų ir pagalbinių raumenų grupių, kurių mes neliesime, nes tai jums nėra ypač svarbu. Išanalizavome pagrindinę anatomijos serijos dalį, dabar galime pereiti prie apšilimo pratimų ir tiesiai prie kaklo stuburo jėgos treniruotės.

Kaip išpumpuoti kaklą namuose?

Taigi, kaip sukurti kaklo raumenis? Jei neturite galimybės eiti į sporto salę, visada yra galimybė. Pirmiausia išanalizuosime pratimus, kurie atliekami nenaudojant papildomo svorio. Tai labai svarbūs pratimai, kurie padės ne tik ištempti gimdos kaklelio sritį, bet ir padidinti jo apimtį, padaryti raumenis lankstesnius ir stipresnius. Šie apšilimo pratimai taip pat padės išvengti raumenų spazmų pagrindinės treniruotės metu.

Atlikite šiuos judesius, kurie bus aprašyti toliau, visiškai nepažeisdami kaklo slankstelių, nepažeisdami raumenų, skausmo ir pan. Pirmoje dalyje pateiksiu gimdos kaklelio lankstumo pratimus, kuriuos galėsite atlikti namuose.

Prieš svarstydamas pratimus, supažindinsiu jus su tokia sąvoka kaip " izometriniai pratimai“. Tai savotiškas pratimas, kai bandai atsispirti tam ar kitam objektui, pavyzdžiui, savo rankai ar galvai (vėliau suprasi, ką turėjau omenyje). Šio tipo apkrovos skirstomos į kelias grupes:

• Izometrinis. Juos atlikdamas žmogus kiek įmanoma labiau įtempia raumenis, atremdamas vieną ar kitą objektą, o ši užduotis nebus įmanoma. Pavyzdžiui, bandant judinti sieną, kūno raumenys bus maksimaliai įtempti (sukuriama izometrinė-statinė įtampa). Tokios įtampos įveikti neįmanoma.
• Izometriniai pratimai su svarmenimis. Judėjimo metu toje vietoje, kur raumenų įtampa yra didžiausia, reikia keletui sekundžių pristabdyti, taip sukuriant izometrinę įtampą.
• Ir paskutinė grupė, kurioje atliekant judesio pradžioje sukuriama izometrinė įtampa pratimai su maksimaliu svoriu.

Pratimai, skirti apšilimui ir kaklo raumenų tempimui

Pirmas dalykas, nuo kurio pradėsime kaklo pakreipimas į priekį. Kaip parodyta paveikslėlyje, turėtumėte užimti poziciją, kojos pečių plotyje. Lenkimai į priekį turėtų būti atliekami taip, lyg smakru būtų bandoma pasiekti krūtinės viršų, tai yra ištempti nugaros kaklo raumenis. Jums reikia atlikti maždaug 10–12 pakartojimų.

Antrasis pratimas vadinamas - kaklo pakreipimas atgal. Jis turi būti atliekamas labai atsargiai ir atidžiai sutelkiant dėmesį į kiekvieną judesį. Jokiu būdu neturėtumėte daryti staigių judesių, nes slanksteliai yra gana silpni ir gali būti labai lengvai sužeisti. Pakreipimai atgal taip pat turi būti atliekami 10-12 pakartojimų.

turėtų būti daroma sėdint ant kėdės. Laikykite nugarą tiesiai, o kūną nejudinkite. Tada lėtai ir sklandžiai pasukite galvą į kairę. Vėlgi, visus judesius darykite lėtai, be jokių staigių judesių. Šiek tiek tempdami šoninius raumenis, antrą lėtą posūkį atlikite jau į dešinę pusę. Taigi reikia padaryti apie 6 apsisukimus iš abiejų pusių arba 12 pakartojimų.

, taip pat pasisuka į šonus, reikia atlikti sėdint ant kėdės. Pakreipkite galvą į kairę, žiūrėdami tiesiai į priekį. Tai yra, kad kairioji ausis atsiremtų tiesiai į petį. Pasiekus piko tašką, šioje padėtyje galvą reikia laikyti 2-3 sekundes, tada grįžti į pradinę padėtį ir atlikti tą patį pakreipimą į dešinę. Pakartokite judesį 10 kartų, po 5 kiekvienoje pusėje.

Šis pratimas vadinamas - kaklo įtempimas. Tai labai lengva atlikti. Pirmiausia turėtumėte uždėti dešinę ranką ant smakro, tada taip priveržkite kaklą. Atrodys, kad bandote pasidaryti dvigubą smakrą. Šį pratimą reikia atlikti 6 kartus po 5 sekundes vienu pakartojimu.

stovint reikia atlikti stovint, rankas suspaudus už nugaros. Šis įgyvendinimas leis geriau sumažinti kaklo ir trapecijos raumenis. Pakreipkite į dešinę pusę, kol pajusite gerą šoninių raumenų tempimą. Palaikykite poziciją 20 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį, tada pakreipkite į kitą pusę su ta pačia pauze apatiniame taške.

Izometrinis kaklo lenkimas galima atlikti tiek stovint, tiek sėdint. Sėdėkite ant kėdės, žiūrėkite tiesiai į priekį, nugara tiesiai. Dešinės rankos delną uždėkite ant kaktos, tada lengvai prispauskite kaktą prie delno, tarsi bandytumėte nuleisti galvą žemyn, tačiau ranka trukdo. Įtampa turi būti palaikoma 5-10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Taigi reikia daryti apie 3-5 pakartojimus 5-10 sekundžių. Kiekvienas aukščiau aprašytas pratimas gali būti atliekamas naudojant izometrinę raumenų įtampą.

Svarbus momentas, į kurį reikia atkreipti dėmesį! Naudojant izometrinę raumenų įtampą, jūsų galva neturėtų siūbuoti ir nejudėti. Raumenų įtempimo vietoje turėtumėte keletą sekundžių sustingti ir nejudinti galvos.

Jėgos pratimai kaklo siurbimui

Suminkę ir ištempę kaklo raumenis, galite pereiti prie rimtesnių pratimų, kurie padės išpumpuoti kaklą namuose. Tiesą sakant, mes kalbėsime apie treniruočių sistemą, kuri yra naudojama sporto klubuose ugdant imtynininkus.

Manau, visi prisimena tokią kūno kultūros mankštą kaip „gimnastikos tiltą“. Pratimas nugaros raumenims pumpuoti yra labai panašus, tik čia reikia remtis ne rankomis, o galva į grindis. Tai atrodo maždaug taip:

Dėmesio!!! Jei šis pratimas bus atliktas neteisingai, galite susižaloti ir net tapti neįgalūs. Todėl šį pratimą geriau atlikti ne namuose, o specialiai įrengtoje patalpoje su kilimėliais ir treniruokliu.

Pratimai su papildomu svoriu

Šiuos pratimus, kuriuos dabar apsvarstysime, galima priskirti tiems, kuriuos reikia atlikti sporto salėje, nes ne kiekvienas turi specialų, kuris leis atlikti šiuos pratimus namuose.

Pirmas pratimas, kurį norėčiau paminėti, yra kaklo pumpavimas blynų pagalba iš baro. Tai gana dažnas pratimas, tinkantis tiek pradedančiajam, tiek patyrusiam sportininkui. Kokia šio pratimo esmė? Žmogus guli nugara ant horizontalaus suolo, galva šiek tiek kyšo iš suolo. Tada reikia paimti tinkamo svorio blyną, užsidėti ant kaktos. Tai bus pradinė padėtis. Tada su blynu reikia lėtai nuleisti galvą žemyn, o pasiekus apatinį tašką grįžti į pradinę padėtį. Tai gana paprastas pratimas, kuris atrodo maždaug taip:

Antrasis pratimas labai panašus į pirmąjį, tik čia naudosime specialią kepurę su svarmenine priekaba, kuri patogiai užmaunama ant galvos, prilimpa tam tikras svoris ir atliekamas maždaug toks pat judesys. Jį galima atlikti tiek stovint, šiek tiek pasilenkus į priekį, tiek sėdint ant suoliuko. Pirmiausia turėtumėte pakreipti žemyn, tada, kiek įmanoma ištempdami nugaros raumenis, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas atrodo taip:

Tuo mūsų mokymai baigiasi. Dabar jūs žinote, kaip patempti kaklą tiek namuose, tiek sporto salėje ir ko jums reikia. Ir galiausiai labai naudingas vaizdo įrašas:

4 akcijos

Gimdos kaklelio sritis gali būti vadinama raumenų kompleksu, esančiu ant kaklo, stuburo ir po jais esančių nervų. Tai gana problemiška sritis, dėl netinkamos treniruotės gali pasislinkti slanksteliai iš savo pozicijų, užspausti stuburo nervą ir atsirasti kitų bėdų, kurios gali baigti sportinę karjerą.

Štai kaklo raumenų struktūra:

Kam draudžiama treniruoti šiuos raumenis?

Straipsnio pradžioje norėčiau pažymėti, kad ne visi gali saugiai treniruoti kaklą. Problemos, dėl kurių tokie mokymai yra tabu:

• gimdos kaklelio srities osteochondrozė;
• kitos gimdos kaklelio srities problemos;
• hipertenzija;
• tachikardija;
• infekcinių ligų buvimas.

Treniruočių pagrindai

Reljefinis ir išpūstas kaklas visada buvo būtinas išsivysčiusių vyriškų raumenų elementas. Negalite to paslėpti beveik be drabužių, nebent, žinoma, tai darote tyčia.

Todėl daugelis aplinkinių sprendžia apie vyro stiprybę. Be to, stiprūs kaklo raumenys yra pagrindinis profesionalaus sportininko atributas.

Jei ši sportininko kūno dalis yra išvystyta, tuomet galime drąsiai teigti, kad žmogus rimtai užsiima raumenų auginimu ir sportu.

Galite išpumpuoti kaklą tiesiai neišeidami iš namų, jums tereikia laikytis specialių pratimų rinkinio. Atlikdami juos reguliariai (bent du ar tris kartus per savaitę), po mėnesio užsiėmimų ne tik pastebėsite, bet ir pajusite rezultatą. Jūsų kaklas taps daug stipresnis ir platesnis.

Pradėdami treniruotis nepamirškite, kad pratimus reikia daryti palaipsniui, neskubant. Per didelis skubėjimas gali sukelti kaklo raumenų spazmą, o esant dideliam krūviui – pervargimas ir raumenų plyšimas. Be to, reikia atsiminti, kad būtent kaklo srityje yra visi gyvybiškai svarbūs žmogaus centrai.

Jei esate pradedantysis sportininkas, pradėkite siūbuoti kaklą su partneriu, kad išvengtumėte nereikalingų traumų.

Kaklo apšilimas

Deja, daugelis sportininkų nepaiso apšilimo, ypač kaklo. Norint sušildyti gimdos kaklelio sritį ir išvengti galimų traumų dėl raumenų pertempimo, neužtenka kelis kartus pasukti galvą į skirtingas puses.

Taigi, apsvarstykite tinkamą apšilimą:

1. Atliekame judesius galva žemyn (kol smakras paliečia krūtinę) ir aukštyn. Amplitudė turi būti pilna, o greitis labai lėtas.
2. Sukame galvą į šonus, kad smakras galiniuose taškuose būtų vienoje plokštumoje su pečiu arba toliau (jei leidžia lankstumas ir neskauda). Vėlgi, darykime tai lėtai.
3. Mes darome šoninius galvos pakreipimus, pakaitomis kiekviena kryptimi. Stenkitės ausimis pasiekti atitinkamą petį.
4. Sukamaisiais galvos judesiais atliekame pagal laikrodžio rodyklę ir priešinga kryptimi. Nereikia stipriai sukti galvos atgal, tiesiog leiskite jai „susisukti“ tarp pečių.

Pratimų rinkinys

Pratimus skirstome į tris pagrindines grupes:

• pasipriešinimo įveikimas;
• dirbti su savo svoriu;
• pratimai su papildomu svoriu.

Dabar pažvelkime į kiekvieną iš jų atidžiau.

Pasipriešinimo įveikimas

Kelionę į galingą kaklą turėtumėte pradėti būtent įveikę pasipriešinimą. Šio tipo pratimai yra paruošiamieji. Jo pašaukimas – paruošti kaklą rimtesnei įtampai.

Pirmąjį pratimą galima atlikti kiekvieną dieną ryte ir vakare. Norėdami tai padaryti, uždėkite delnus ant kaktos ir palaipsniui paspauskite juos ant galvos. Dėl kaklo raumenų pasipriešinimo jūsų galva turi likti visiškai nejudanti.

Atlikite tą patį kitą pratimą. Priveržkite kaklą, atsispirdami rankomis, spausdami pakaitomis iš kairės ir dešinės pusės. Kiekvienoje pusėje turėtų būti apie 30 pakartojimų. Jei treniruojatės su partneriu, atsigulkite ant pilvo ant suolo ir paprašykite partnerio lengvai paspausti pakaušį. Čia jūsų užduotis bus atsispirti partnerio pastangoms.

Teisingai atlikus pirmosios grupės pratimus, turėtų būti jaučiamas nedidelis raumenų nuovargis. Treniruotėms reikia atlikti 2-3 kiekvieno pratimo rinkinius.

Darbas su savo svoriu

Į antrąją grupę įtraukti pratimai naudojami ruošiant imtynininkus. Šis kompleksas atveria duris kiekvienam, norinčiam pasitempti kaklą namuose.

Treniruotės tikslas – pasilenkti ir atremti galvą į grindis, padėjus pėdas du kartus didesniu už pečių plotį. Po to pradėkite palaipsniui sukti galvą iš vienos pusės į kitą.

Tai turėtų būti daroma ne sukamaisiais judesiais, o pakaitomis pirmyn ir atgal bei kairėn ir dešinėn.

Pabandykite atlikti apie 20 pakartojimų kiekviena kryptimi. Pirmiausia padėkite sau rankomis, bet ateityje padėkite rankas už nugaros ir visus judesius atlikite tik galva, visą apkrovą perkeldami ant kaklo.

Pasiekus šiokios tokios pratybos sėkmės, tai turėtų būti apsunkinta apsivertus ant nugaros. Padarykite tiltą ir iš šios padėties atlikite tuos pačius judesius.

Pratimai su papildomu svoriu

Trečią pratimų grupę galite pradėti tik pilnai įvaldę visus ankstesnius pratimus. Treniruotės metu naudodamiesi įvairiais svoriais greitai išpumpuosite kaklą namuose.

Pradėdami atlikti tokio tipo pratimus, įsigykite specialų dirželį, kuris nešiojamas ant galvos. Būtent prie šio diržo bus tvirtinamas krovinys. Stebėkite dirželio ilgį – jis turi būti toks, kad jį pritraukus prie grindų liktų 20-30 centimetrų.

Jauskitės patogiau, padėkite rankas ant kelių ar keturgalvių raumenų. Nuleiskite kaklą žemyn lanku, kol svoris palies grindis. Kai tik tai atsitiko, pradėkite kelti kaklą aukštyn atvirkštiniu judesiu. Pakartokite tai 15-20 kartų.

Tą patį pratimą galima atlikti gulint ant suolo pilvu žemyn arba ant šono. Gulimoje padėtyje visas krūvis tenka trapeciniam raumeniui, o gulint ant šono krūvį perkelsite į šoninius raumenis.

Išvada

Svarbiausia nesustoti ir užtikrintai eiti į savo tikslą. Tačiau tuo pat metu nepamirškite, kad tokio pobūdžio treniruotės yra susijusios su gausiu smegenų aprūpinimu krauju. Todėl, jei jaučiate nedidelį negalavimą, nedelsdami nutraukite treniruotę, kad išvengtumėte sveikatos problemų.

Iš pradžių treniruotės gali sukelti nedidelį galvos svaigimą. Per kelias dienas nuo treniruotės pradžios jus sutrikdys nedidelis raumenų skausmas. Viskas gerai. Kai tik jūsų kūnas pripras prie krūvių, kuriuos gauna mankštos metu, visi nemalonumai išnyks.

Asmeninis treneris, sporto gydytojas, mankštos gydytojas

Rengia ir vykdo asmenines kūno sudėjimo korekcijos treniruočių programas. Specializuojasi sporto traumatologijos, fizioterapijos srityse. Dalyvauja klasikinio medicininio ir sportinio masažo užsiėmimuose. Atlieka biomedicininį stebėjimą.

Kaklo raumenys, taip pat bicepsas ar tricepsas gali būti lavinami – pumpuojami. Norėdami tai padaryti, nebūtina būti imtynininku ar eiti į sporto salę, pakanka sistemingai atlikti specialius pratimus namuose.

Prieš atliekant bet kokius fizinius pratimus, būtina minkyti tas raumenų grupes, kurios patirs stresą. Bendras kūno apšilimas taip pat netaps nereikalingas ir prisidės prie bendro fizinio stiprinimo.

Kaklas yra ta kūno dalis, kurioje sužalojimai yra pavojingiausi ir netgi gali būti hospitalizuotas.

Tai kupina ilgo skausmingo gydymo ir būtinybės atlikti reabilitacijos kursą. Priežastys gali būti įvairios: užspaustas nervas, slankstelių poslinkis, raumenų patempimas. Norėdami išvengti tokių bėdų, būtinai atlikite kruopščią treniruotę. prieš fizinį aktyvumą. Šis reikalavimas aktualus visiems, pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams.

Apšilimas

Kaklas lengvai tempiasi. Tai daroma:

1. Sukamieji judesiai pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Jums reikia 2 rinkinių, kurių kiekvienas turi bent 20 pakartojimų.
2. Galvos pakreipimas į šonus ir į priekį, atgal. 1 rinkinys kiekviena kryptimi, pakartojimų skaičius – 10 kartų.
3. Galvos judesiai pirmyn ir atgal. Jie neturėtų būti griežtas bet pasiekus maksimalią amplitudę – nuolydį.

Ši technika padarys kaklo raumenis elastingus, ištemps juos, o tai žymiai sumažins traumų riziką.

Pratimų rinkinys, atliekamas gulint

Pratimai kaklui, kurie gana greitai leis jums tonizuoti raumenis, yra paprasti techniniu požiūriu. Jie visiškai atsako į klausimą: "Kaip išpumpuoti kaklą namuose?". Norėdami juos įvykdyti nereikia specialios sportinės įrangos su svarmenimis reikia tik nedidelio kilimėlio ar pan. Darbas vyks ankstyvosiose stadijose su savo svoriu.

plyšiai

Paprasčiausias, bet efektyviausias pratimas yra riedėjimas. Norėdami juos užbaigti, jums reikia:

1. Atsigulkite ant kilimėlio nugara taip, kad galva būtų ant jos, pakelkite dubenį maždaug 30º kampu ir be rankų pagalbos pradėkite išilginius galvos judesius.
2. Apačioje pečių ašmenys turi liesti kilimėlį, viršuje – pasiekti virškakline galvos dalimi. Pradedantieji gali atlikti nedidelę amplitudę.

Profesionalai viršutiniame nosies galiuke paliečia grindų, kilimo, kilimėlio paviršių. Šis pratimas vysto raumenys kaklo gale.

Po to galite apsiversti, atsigulti, atsiremti kakta į kilimėlį ir pradėti riedančius galvos judesius pirmyn ir atgal:

1. Kilimėlio paviršių reikia paliesti nosimi ir parietaline galvos dalimi.
2. Rankos čia tarnauja kaip atramos išlaikyti pusiausvyrą, jos yra vienoje linijoje su pečiais, alkūnės atskirtos.

Šis pratimas vystosi užpakalinės kaklo dalies raumenys ir įjungia jo išorinę pusę.

Pratimų rinkinys, atliekamas stovint

Pratimai kaklui taip pat atliekami stovint.

1. Reikia susegti galvą delnu iki ausies spenelio lygio ir su įtempimu patraukti ranką, kuri susuka galvą, į šoną.
2. Po to galva perkeliama priešinga kryptimi su kaklo įtempimu.
3. Tada galva ranka vėl grįžta į pradinę padėtį – pasilenkia.
4. Po tam tikro pakartojimų skaičiaus ranka pasikeičia ir viskas kartojama ta pačia tvarka.

Čia pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas jėgai, kurią ranka daro į galvą. Jis turėtų atitikti kaklo raumenų pasirengimo laipsnį, nereikia judesio daryti greitai, staigiai. Tai kupina traumų – suspaustų nervų.

Daug saugiau, kai delnų pagrindai dedami po smakru, o riešai turi liestis vienas su kitu. Jų pagalba spaudžiamas smakras, galva atmetama atgal, o paskui pastangomis grįžta į pradinę padėtį.

Tai dar vienas veiksmingas, praktiškas ir paprastas būdas pasitempti kaklą namuose. Norint užtikrinti vienodą gimdos kaklelio raumenų vystymąsi, būtina derinti pratimų kompleksus, atliekamus stovint ir gulint.

Treniruočių dažnumas, priėjimų ir pakartojimų skaičius

Norint sustiprinti ir išpumpuoti kaklo raumenis, pakanka jį treniruoti 3 kartus per savaitę. Treniruočių dienas patartina parinkti taip, kad tarp jų būtų bent 24 valandų pertrauka. Būtina pailsėti raumenų skaiduloms, kitaip treniruotės poveikis bus priešingas.

Pertempti raumenys yra traumos ir matomo progreso trūkumas.

Kalbant apie priėjimų ir pakartojimų skaičių, yra universali 3 rinkinių po 15-20 kartų sistema. Tokia schema turi būti taikoma kiekvienam iš aukščiau išvardytų pratimų. Norint vienodai apkrauti ir vystytis kaklui, patartina daryti tiek pat pakartojimų kiekviena kryptimi, tai susiję su treniruotėmis su ranka aplink galvą.

Kaklo pratimai neturėtų būti atliekami daugiau nei 20 kartų viename komplekte. Tai tiesiog neturi prasmės. Didelis pakartojimų skaičius neduoda praktinės naudos, o raumenys nesivystys.

Jei atlikti pratimus tapo lengva, turėtumėte juos apsunkinti. Gulėdami ant nugaros galite pakelti galvą mažas hantelis arba plastikinis butelis su smėliu. Taigi, palaipsniui didindami apkrovą, galite pasiekti įspūdingą rezultatą. Tačiau visame kame reikia laikytis aukso vidurio ir treniruotis išmintingai.

Didžiulis, išpūstas kaklas sukuria kobros gobtuvo efektą, kuris atrodo negražiai, bet vidutiniškai išvystytas – puikiai.

Norėdami dirbti su svarmenimis, vėliau galėsite įsigyti specialų šalmą. Bet tai daroma sutvirtinus kaklą. Dirbti su papildomu svoriu rekomenduojama ne anksčiau kaip po 6 mėnesių nuo treniruočių pradžios.

Kada reikėtų tikėtis efekto?

"Kaip greitai išsiurbti kaklą namuose?" yra klausimas, kuris jaudina daugumą žmonių. Turėtumėte iš karto nuvilti visus, kurie nori pasiekti maksimalų efektą, greitai nepavyks. Norint, kad jų poveikis būtų šiek tiek pastebimas, jums reikia bent šešių mėnesių sistemingų, visaverčių treniruočių.

Norintys pasiekti efektą po 2 savaičių neturėtų net pradėti sportuoti, tik veltui skaudės raumenis.

yra savotiškas vyriškų raumenų vainikas, pagal jį galima atskirti profesionalų sportininką nuo mėgėjo. Daugumoje treniruočių metodų nėra jokių pratimų, skirtų kaklui lavinti, o tai iš esmės neteisinga, nes po kelerių metų treniruojantis sportininko figūroje atsiranda aiškus disbalansas, kurį sunku kompensuoti.

Norint turėti tūrinį kaklą, nebūtina lankytis treniruoklių salėje, jį galite išsiurbti namuose naudodami paprastus prietaisus. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip tai padaryti teisingai.

Kam reikia pasukti kaklą?

Kaklo raumenų grupė susideda iš daugybės mažų raumenų, kurie sąlygiškai skirstomi į paviršinius, vidurinius ir giliuosius. Šių raumenų funkcinė paskirtis – galvos kėlimas, pakreipimas ir pasukimas. Kai kurios raumenų skaidulos taip pat veikia netiesiogiai kalbant, kramtant ir ryjant maistą.

Gimdos kaklelio raumenų grupės tyrimas yra vienodai svarbus ne tik estetiniu, bet ir funkciniu požiūriu. Šie raumenys beveik visada matomi, nepaisant to, ką žmogus dėvi. Dauguma gyventojų gyvena sėslų gyvenimo būdą, kuris dažnai sukelia osteochondrozę ir kaklo skausmus – skirkite 15-20 minučių per dieną mankštai ir su šia problema niekada nesusidursite.

Tačiau svarbiausias išpūstas kaklas sportininkams, užsiimantiems kontaktiniais kovos menais. Galingas kaklas yra būdingas visų imtynininkų bruožas, nes jis beveik visada dalyvauja kovoje – nuo ​​griebimo iki imtynių ant žemės.

atsiranda stovint ant imtynių tilto, kai kaklas laiko varžovo ir paties sportininko svorį. Jei raumenys nėra pakankamai išvystyti, traumų rizika yra itin didelė.

Bokso ir kumščių kovos menuose silpną kaklą turintys kovotojai kur kas labiau linkę į nokautą, nes kaklo raumenų korsetas sugeria smūgius, ateinančius į galvą. Nepamirškite estetikos faktoriaus, nes figūra su masyviu liemeniu ir plonu kaklu atrodo gana juokingai.

Sužalojimų mokymas ir būtinos atsargumo priemonės

Bet kokie, be išimties, gimdos kaklelio raumenų grupės pratimai yra labai traumuojantys, jei jie atliekami neteisingai. Ypač atsargiai į šią treniruotę turėtų žiūrėti žmonės, sergantys smegenų kraujagyslių ligomis, nes dėl krūvių padidėja kraujospūdis.

• lėtinės osteochondrozės paūmėjimas;
• tachikardija;
• hipertenzija;
• ūminės infekcinės ligos.

Atminkite, kad prieš bet kokį pratimą su papildomu svoriu reikia atlikti lengvą apšilimą. Jei treniruotės metu atsiranda skausmingų pojūčių, užsiėmimas turi būti nutrauktas.

Kaklo pratimai

Priklausomai nuo apkrovos tipo, visi gimdos kaklelio grupės raumenų pratimai gali būti suskirstyti į 3 tipus:

Darbas su savo svoriu.

Dirbkite su papildomais svoriais.

Panagrinėkime kiekvieną iš jų išsamiau.

Pradiniame etape geriausia naudoti statinę apkrovą, nes ji paruošia kaklo raumenis rimtesniems smūgiams. Norint atlikti tokius pratimus, nereikia papildomos įrangos, užteks rankų jėgos.

1. pratimas numeris 1- dedame delnus ant pakaušio ir pradedame spausti galvą, stumdami ją į priekį, tuo pačiu įtempiame kaklo raumenis, atsispirdami spaudimui ir užtikrindami galvos nejudrumą;
2. pratimas numeris 2- panašus, bet apkrova taikoma iš šonų (reikia spausti viršutinę kaukolės dalį, o ne smilkinį).

Iš pirmo žvilgsnio tai lengvi pratimai, tačiau juos atlikę pajusite didelį raumenų nuovargį. Statinės apkrovos trukmė prasideda nuo 30 sekundžių ir su kiekviena treniruote padidėja iki 60, priėjimų skaičius kiekvienam pratimui yra 3-4 vienetai. Treniruotis galima 2 kartus per dieną – ryte ir vakare.

Darbas su savo svoriu

Kaip ir statinio krūvio atveju, čia reikia įveikti rankų stiprumą ir savo kūno svorį. Šios grupės pratimus galite įjungti praėjus kelioms savaitėms nuo treniruotės pradžios, kol jie papildo statiką, o ne jos.

Patys paprasčiausi pratimai su savo svoriu:

• laikant galvą tiesiai, delnais remiamės į smakrą, sukuriame pastangas ir jas įveikdamos pakreipiame galvą žemyn, pasiekę žemiausią tašką įtempiame kaklą ir rankų jėgos pagalba bandome jį atitraukti atgal;
• delnais fiksuojame pakaušį, sukuriame pastangas ir pakeliame galvą atgal, tada taip pat rankomis stumiame galvą į priekį, kaklo raumenų pagalba bandome atsispirti judesiams.

Šie pratimai yra geri, nes bet kuriame iš jų treniruodamiesi galite padidinti rankų apkrovą. Treniruotis reikia 3-4 serijomis po 15 pakartojimų.

Labiau patyrę sportininkai gali eik prie imtynių tilto – Tai vienas efektyviausių pratimų kaklo mankštai. Ant grindų daromas tiltelis, po galva reikia padėti kažką minkšto. Pradinėje padėtyje sportininkas guli ant menčių, po to, sulenkdamas kojas per kelius ir pasilenkęs stuburo dalyje, pakyla taip, kad kūną ant grindų laiko tik pėdos ir karūna.

Atliekant mostą, reikia judinti kūną į priekį, stumiant jį kaklo lenkimo pagalba (galima padėti sau kojomis), idealiu atveju reikėtų stengtis pasiekti nosį iki grindų.

Dirbkite su papildomais svoriais

Sulaukę 2-3 mėnesių mokymo patirties, galite pradėkite nuo geležies . Norėdami papūsti kaklą, jums reikės specialaus dirželio, kuris nešiojamas ant galvos ir ant grandinės laiko sunkų sviedinį - blyną iš štangos, svarmenį ar baklažaną, užpildytą smėliu. Tokį dirželį galima nusipirkti už 500-1000 rublių bet kurioje sporto prekių parduotuvėje.

Pratimai su papildomu svoriu gali būti kaip statinis- ant galvos uždedamas dirželis su apkrova ir kaklo raumenų pastangomis galva laikoma fiksuotoje padėtyje iš anksto nustatytą laiką, ir dinamiškas. Pastaruoju atveju kaklą galima siūbuoti linktelėjus (užsidedame dirželį, delnais padedame ant kelių ir 15-20 pakartojimų linktelime krūvį) arba pakreipti nuo peties į petį (gulėti ant šono ant suoliuko, pakabinti galvą dirželiu).

Darnus priedas prie išsivysčiusių gimdos kaklelio raumenų yra tūrinė trapecija - raumenys, jungiantys kaklą su nugaros dalimi. Norėdami juos siurbti, jums reikės gana nemažo svorio svarmenų, kurie gali būti štanga, hanteliai ar svarmenų pora.

Trapecijos treniruojamos trūktelėmis - reikia paimti sviedinį (štanga laikoma priešais save, hanteliai šonuose abiejose rankose), atsitiesti ir pakelti pečius į aukščiausią tašką, tarsi juos gūžtelint pečiais. Gūžčiojimas pečiais atliekamas 15-20 pakartojimų intervale 5 rinkiniuose. Geriau juos treniruoti kaklo mankštos dieną, po kurios abiem raumenims suteikiama 1-2 dienų poilsio.

Kiek žinote sportininkų, kurie specialiai treniruoja kaklo raumenis? Ne, mes neturime omenyje pratimų su štanga ar pečių gūžtelėjimu, kurie netiesiogiai skatina gimdos kaklelio raumenų darbą.

Kompetentingas požiūris į kaklo stuburo stiprinimą yra toks pat retas dalykas, kaip ir teisingas gilių pritūpimų atlikimas. Ir tai galioja ne tik pradedantiesiems ar savaitgalio treniruočių mėgėjams. Net patyrę treneriai stengiasi vengti pratimų kaklui, nes mano, kad tai pavojinga ir neverta jūsų pastangų. Taip kaklas lieka be dėmesio...kol netyčia kur nors jo nesužaloji.

Nepriklausomai nuo patirties, kiekvienas kultūristas turi skirti deramą dėmesį gimdos kaklelio srities raumenims. Kaklo sritį sudaro daugiau nei tuzinas sudėtingų raumenų. Veikdami sinchroniškai vienas su kitu, jie judina galvą, ją fiksuoja ir, be to, dalyvauja kvėpavimo procese.
Ir nepamirškite, kad galingas kaklas pabrėžia bendrą atletiškumą!

Jei nekreipiate reikiamo dėmesio į gimdos kaklelio srities raumenis, daug ką prarandate. Šis straipsnis padės suprasti, kaip tinkamai, saugiai ir efektyviai stiprinti ir lavinti kaklo raumenis.

Pradėkime nuo anatomijos. Tikimės, kad jums nenuobodžiausite ir įvaldysite šias nesuprantamas „knygas“.

trapecinis raumuo

Trapecinis raumuo yra labiausiai žinomas kaklo raumuo ir dažniausiai treniruojamas, dažnai nesąmoningai. Jis kilęs iš išorinio pakaušio išsikišimo kaklo kaklo srityje ir susideda iš trijų dalių: viršutinės ( raktikaulis, akromionas), vidutinė ( kaukolės stuburas) ir žemesnė ( ašmenų pagrindas). Kiekviena iš šių dalių atlieka tam tikrą funkciją.
Viršutinė trapecijos dalis sukasi, pakelia ir nuleidžia mentę, o vidurinė ir apatinė dalis suartina mentes.

Skaleniniai raumenys

Žvyniniai raumenys, susitraukdami, lenkia ir pasuka kaklo stuburą į šoną. Jie taip pat dalyvauja kvėpavime, įkvėpdami pakeldami krūtinę. Yra trys skaleninių raumenų poros (šiek tiek primena trapeciją): priekinis, vidurinis ir užpakalinis.

Scalenus priekinė prasideda nuo priekinių kaklo slankstelių gumbų ir yra pritvirtintas prie pirmojo šonkaulio išorinės kraštinės skaleninio gumburėlio. Įkvėpimo metu ji dalyvauja pirmojo šonkaulio iškilime.
Vidutinis atsiranda iš pirmojo kaklo slankstelio skersinių ataugų ir kaklo slankstelių skersinių ataugų užpakalinių gumbų ir yra pritvirtintas prie pirmojo šonkaulio paviršiaus. Ji taip pat dalyvauja pirmojo šonkaulio kilime, lenkia ir pasuka kaklinį stuburą savo kryptimi.
Ir, galiausiai užpakalinis skalinis raumuo. Jis kilęs iš apatinio kaklo slankstelio skersinių ataugų užpakalinių gumbų ir eina į pirmojo šonkaulio išorinį paviršių. Kaip ir vidurinis raumuo, jis įkvėpdamas pakelia pirmąjį šonkaulį ir pasuka gimdos kaklelio sritį, bet kiek kita kryptimi.

Galvos ir kaklo diržo raumenys

Galvos diržo raumuo atsiranda iš pirmųjų trijų krūtinės slankstelių stuburo ataugų, jungiančių šoninę dalį tarp viršutinės ir apatinės kaklo linijos.

Jos „partneris“ – kaklo diržo raumuo prasideda nuo kitų trijų krūtinės ląstos slankstelių stuburo ataugų ir yra pritvirtintas prie kaklo stuburo vidurio skersinių ataugų užpakalinių gumbų. Nepriklausomai vienas nuo kito, diržo raumenys pasuka galvą ir kaklą į šoną ir kartu prailgina kaklo stuburą.

Raumenys, pakeliantys kaukolę

Šis raumuo atsiranda iš skersinių kaklo slankstelių ataugų ir yra pritvirtintas prie viršutinio kaukolės kampo ir stuburo. Pagrindinė raumens funkcija – fiksuotu kaklu pakelti kaukolę aukštyn ir fiksuotu kaklu pakreipti atgal gimdos kaklelio sritį.

Sternocleidomastoidinis raumuo

Raumenys susideda iš 2 galvų. Medialinis(krūtinkaulio) galva prasideda nuo krūtinkaulio rankenos išorinio paviršiaus viršaus ir eina į šoną. Šoninis galva prasideda nuo raktikaulio krūtinkaulio galo ir kyla vertikaliai į viršų. (2)
Abi galvos yra pritvirtintos prie kaukolės laikinojo kaulo mastoidinio ataugos. Vienpusis susitraukimas raumuo pasuka galvą priešinga kryptimi ir pakreipia galvą. Su dvišaliu - raumuo lenkia kaklą ir galvą, stumdamas juos į priekį.

pastaba: kaip minėta anksčiau, trapeciniai, žvyniniai raumenys ir sternocleidomastoidinis raumuo dalyvauja kvėpavimo procese ir padeda atlikti kasdienius judesius, todėl šie raumenys labai svarbūs ne tik sportuojant, bet ir mūsų įprastame gyvenime.

Ar plonas kaklas yra silpnas?

Paprastai žmonėms nesvarbu, kaip atrodo jų kaklas ar kokio storio jis yra... išskyrus atvejus, kai apimtis yra tokia didelė, kad drabužius reikia gaminti pagal užsakymą.

Kai kurie kultūristai savo nenorą treniruoti kaklo raumenis sieja su estetikos pojūčiu. Taigi, pavyzdžiui, plataus juosmens ir siaurų raktikaulių savininkės sakys, kad masyvus kaklas tik pabrėš jų trūkumus. Tačiau kontaktiniame sporte į šiuos pasiteisinimus neatsižvelgiama.

Tyrimai parodė, kad išsivystę stiprūs kaklo raumenys sušvelnina smūgius į galvą ir yra tiesiogiai susiję su galvos pagreičiu po smūgio.

Beje, amerikietiškas futbolas laikomas labiausiai kaklą ir galvą traumuojančia sporto šaka. Remiantis statistika, 1000 treniruočių tenka 40 traumų.

Užsiėmimai treniruokliais padeda sustiprinti kaklo raumenis, be to, įrodyta, kad pratimai šiai raumenų grupei padėjo žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinių kaklo skausmų, pagerinti savo būklę.

Imtynių tiltas – pliusai ir minusai

Šis imtynininkų dažnai naudojamas pratimas sukelia daug ginčų. Sportininkai ir treneriai abejoja jo veiksmingumu, saugumu, analizuodami traumas, atsiradusias dėl stipraus poveikio gimdos kaklelio sričiai.

Tačiau teisingas šio pratimo atlikimas vadovaujant patyrusiam treneriui leis sustiprinti kaklą.

Nedelsdami perspėsime, kad imtynių tiltą sau turėtų atmesti žmonės, turintys bet kokius nugaros ir kaklo sužalojimus. Atlikdami šį pratimą, atkreipkite dėmesį į kaklo slankstelių trapumą. Jei nesate tikri, paprašykite trenerio pasiūlyti jums alternatyvą.

Bendras kaklo treniruočių planas

Dabar, kai sužinojote, iš kokių raumenų susideda kaklas, kokias jų funkcijas atliekate ir jau turite tam tikrą supratimą apie fiziologiją, pereikime prie praktikos.

Jūsų kaklas turi būti pakankamai lankstus, kad atlaikytų galimus sužalojimus, taip pat treniruotės metu patiriamą stresą.

Aktyvus izoliuotas ir statinis tempimas padės išvengti traumų ir užtikrins sveiką kaklo slankstelių mobilumą treniruotės metu. Po to galite pereiti prie stabilizavimo pratimų. Šių pratimų dėka kaklo raumenys taps savotiškais amortizatoriais ir apsaugos nuo traumų kaklinę stuburą ir net galvą.

Ir galiausiai, treniruotės su svoriais sustiprins jūsų kaklą.

Pratimai

Kaklo apšilimas turėtų būti privaloma jūsų treniruočių dalis. Apšilimas apima raumenų tempimo ir slankstelių paslankumo pratimus. Bet kokius jėgos pratimus atliekame tik po apšilimo! Galite pradėti nuo 2 treniruočių per savaitę ir, jei jums to nepakanka, padidinkite iki 4.

Judrumo ir tempimo pratimai (apšilimas)

1. Trapecinio raumens tempimas
Atremdami ranką į pakaušį, traukiame kaklo raumenis, pakreipdami galvą į priekį. 2 rinkiniai po 15-20 sek. Žiūrėti video įrašą:

Atlikite šiuos pratimus 6-10 pakartojimai su 2 antras uždelsimas trajektorijos pabaigos taške – kur įtempimas (tempimas) yra didžiausias. Jums nereikia padėti rankomis. Skausmas neturėtų būti!

2. Smakro pasvirimas
Nuleiskite smakrą kuo žemiau prie krūtinės ir 2 sekundes palaikykite galvą tokioje padėtyje, kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia.

3. Smakro pakėlimas
Pakelkite smakrą kuo aukščiau.

4. Pakreipkite iki peties(dešinė Kairė)
Pakreipkite galvą taip, tarsi ausimi norėtumėte pasiekti petį.

5. Smakro pasukimas į šoną(kairė Dešinė)
Pasukite galvą taip, lyg žiūrėtumėte atgal.

6. Pakreipkite su posūkiu
Turite pasilenkti maždaug prie pažastų.

7. Smakro pakėlimas aukštyn ir į šoną
Įprastas kilimas, bet tuo pat metu kiek įmanoma pasukite galvą į šoną.

Stabilizavimo pratimai (apšilimas)
Pirmiems dviem pratimams jums reikės guminės juostos.

1. Posūkiai. 1 rinkinys kiekvienoje pusėje 10 pakartojimų.

2. Galvos pakėlimas. 2 rinkiniai po 6-10 pakartojimų

Su asistentu atliekami šie stabilizavimo pratimai. Be to tau reikia kamuoliukų: medicinos ir fitball.

Svarbiausia yra naudoti kaklą, kad kamuolys būtų toje pačioje padėtyje, o jūsų padėjėjas bandys perkelti kamuolį skirtingomis kryptimis. Vaizdo įraše asistentas deda minimalias pastangas, tačiau jų intensyvumą galima padidinti.

Šie pratimai, nors ir atrodo labai savotiškai („ne kultūrizmo būdu“), tačiau atkartoja tikrąjį kasdieniame gyvenime patiriamą poveikį žmogaus kūnui ir galvai.

Atminkite, kad tai buvo apšilimas.

Jėgos pratimai

Yra labai nedaug sporto salių, kuriose yra specialus diržas kaklui treniruoti:

Todėl siūlome pumpuoti kaklą štangos diskais, kurių yra bet kurioje sporto salėje. Taip pat reikės suoliuko su reguliuojamu kampu.

Pradėkite nuo svorio, su kuriuo jums labai lengva mankštintis. Taigi jums bus lengviau išmokti judesių su svoriais techniką, o ateityje ir didinti svorį.

Jokiu būdu nepadėkite kūnui suteikti bent šiek tiek impulso judėjimui. Visos pastangos – tik dėl kaklo raumenų!

Judėjimas neturėtų būti staigus. Tai vis tiek kaklas, o ne bicepsas. Bet koks nedidelis sužalojimas gali virsti rimtomis problemomis.

kaklo lenkimas, 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

Kaklo pratęsimas, 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų

šoniniai posūkiai, 3 rinkiniai po 8-12 pakartojimų. Šia kryptimi kaklas yra silpnesnis, todėl verta pasiimti lengvesnį diską.

Kaklo pratimai turėtų būti neatsiejama jūsų treniruočių dalis, nesvarbu, ar esate patyręs sportininkas, ar tiesiog fitneso mėgėjas. Tai labai sumažins traumų riziką, apsaugos stuburą ir tiesiog leis vaikščioti aukštai iškėlus galvą.