Štai ką reikia žinoti:- Nauji 1 ir 2 tipo skaidulų augimo tyrimai rodo, kad tikriausiai turėtume daugiau dėmesio skirti lėtai trūkčiojantiems pluoštams, nes daugelis naudoja tik didelius krūvius
- I tipo skaidulas maksimaliai stimuliuoja mažesnės, bet ilgesnės apkrovos. II tipo skaidulos geriau reaguoja į trumpus pratimus su dideliais svoriais
- Yra daug būdų, kaip keisti mūsų programos intensyvumą, pvz., periodizuoti pakartojimus arba naudoti didelius svorius atliekant kelių sąnarių pratimus, bet lengvesnius svorius tam tikroms sąnariams ar raumenų grupėms.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg
„Mankštinkitės su dideliais svoriais ir augsite“ – daugelis sporto salėje besilankančių žmonių tai laiko vienu iš pagrindinių dalykų. Dideli svoriai leidžia maksimaliai progresuoti dideliems motoriniams vienetams (II tipo skaiduloms), o kadangi šis pluošto tipas yra atsakingas už stiprumą ir turi didžiausią augimo potencialą, orientuojantis į maksimalią jų apkrovą, einame trumpiausiu ir geriausiu keliu į sėkmę, tiesa? Na, nedaryk skubotų išvadų ir įsigilinkime į reikalo esmę.
Nepamirškite savo lėto trūkčiojimo skaidulų.
I tipo pluoštai kultūrizmo pasaulyje nesulaukė jokios šlovės ar net pagarbos. Jie yra lėtesni, silpnesni ir dažnai mažesni nei greitai trūkčiojantys kolegos, todėl vienintelis dalykas, kuriuo jie gali didžiuotis, yra gebėjimas pakartotinai trūkčioti be nuovargio (nors ir nedaug).Jei pažvelgsite į ilgų distancijų bėgikus, pavyzdžiui, maratonininkus, tai jų liesos pėdkelnės kojos, galinčios kiek reikia atsispirti nuovargiui, jums atrodys labiau kaip pragaištis kultūristui nei kažkas naudingo. Paprastai kultūristų treniruočių filosofija yra tokia, kad viskas yra paremta II tipo skaidulų stimuliavimu, nekreipiant dėmesio į lėtai susitraukiančias skaidulas.
Tačiau nauji tyrimai apie įvairaus intensyvumo treniruočių poveikį ir I ir II tipo skaidulų augimą rodo, kad veltui apleidome lėto susitraukimo skaidulų treniruotę – netenkame kilogramų potencialios raumenų masės.
Atėjo laikas permąstyti mūsų mokymo filosofiją, atsižvelgiant į specifinę konkretaus pluošto tipo hipertrofiją.
Dideli svoriai ir II tipo pluoštai.
Žinoma, yra daug tyrimų, rodančių, kad II tipo skaidulos labiau auga intensyviai treniruojant jėgos treniruotes. Niuansas čia yra žodžiuose „didelis intensyvumas“. Tai nereiškia, kad II tipo skaidulos iš prigimties gali „peraugti“ savo lėto trūkčiojančius analogus, tačiau treniruojantis didesniu intensyvumu (>50 % maksimalaus) II tipo skaidulos auga greičiau.Mūsų dabartinis supratimas apie kiekvieno iš dviejų skaidulų tipų hipertrofiją labiau priklauso nuo to, kaip mes juos studijavome (didelis intensyvumas), o ne tai, kas iš tikrųjų vyksta sporto salėje. Geriausia to santrauka yra dr. Andrew Fry straipsnis, 2004 m. Jis apibendrino įvairių tyrimų duomenis apie skirtingų tipų skaidulų augimo greitį ir nustatė, kad esant daugeliui treniruočių intensyvumo II tipo skaidulos valdo rują.
Bet jei pratimo intensyvumas sumažėtų žemiau 50% 1 MP (maksimalaus kartojimo), I tipo skaidulos ilgainiui išaugtų už II tipo skaidulas, tačiau augimo tempai šiame diapazone yra daug mažesni nei tie, kurie pasiekiami esant didesniam intensyvumui. pluošto tipo. Perskaičius informaciją apie tokį tyrimą mūsų mokymuose nelabai kas būtų pasikeitę, tačiau yra faktorių, kurie riboja Fry atliekamą analizę.
Pagrindinis apribojimas yra tas, kad Fry neturėjo tinkamų žemo intensyvumo treniruočių tyrimų ir nėra pakankamai lyginamosios informacijos, kad būtų galima tiesiogiai palyginti didelio intensyvumo ir žemo intensyvumo treniruotes, ypač atsižvelgiant į skirtingų pluoštų tipų augimą.
Pridėkite naujausius duomenis apie raumenų skaidulų augimo greitį, reaguojant į įvairaus intensyvumo treniruotes, ir pamatysite, kad I tipo skaidulos gali daugiau, nei mes iš jų tikimės.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg
I tipo pluoštai.
Nors tyrimų yra nedaug, jų vis tiek pakanka, kad būtų galima daryti išvadą, kad mes nepakankamai įvertinome I tipo skaidulų gebėjimą hipertrofuotis. Neseniai Mitchell ir jo kolegos atliko tyrimą, kuris parodė, kad treniruotės su mažu svoriu iki nesėkmės (trys 30% 1RM komplektai) sukelia tokią pat hipertrofiją kaip ir didesnio intensyvumo treniruotės (3 rinkiniai po 80% 1RM).Žvelgiant į atskirus skaidulų tipus, nors duomenys gali būti nereikšmingi statistiškai, matome, kad I tipo skaidulos šiek tiek labiau reagavo į žemo intensyvumo treniruotes (19 % ir 14 % pokytis), o II tipo skaidulos geriau reagavo į didelio intensyvumo treniruotes. (15 proc. prieš 12 proc.).
Galų gale, tai rodo, kad be blynų skaičiaus ant grotelių yra ir kitų dalykų, kurie daro didžiulį skirtumą. I tipo pluoštus maksimaliai stimuliuoja ilgesnės ir mažesnės apkrovos, o II tipo pluoštai geriau reaguoja į trumpus rinkinius su dideliais svoriais.
Įprasta daugumos mokymo tyrimų problema yra ta, kad mokslininkai dažniausiai naudoja neapmokytus studentus. Tai, kas vyksta šių žmonių neišsivysčiusiuose raumenyse, gali nesutapti su procesais treniruotuose raumenyse. Laimei, kai žiūrime į skirtingų sportininkų raumenis, matome teorijų apie skirtingų tipų skaidulų hipertrofiją patvirtinimą.
Kultūristai yra linkę sutelkti dėmesį į apimtis, raumenų nuovargį ir saikingus pakartojimus, o jėgos kilnojimas ir olimpinė sunkiosios atletikos atletika daugiausia dėmesio skiria pačiam krūviui ir (arba) judėjimo greičiui. Nenuostabu, kad kultūristų I tipo skaidulos yra daug geriau išvystytos nei jėgos atletų.
Atsižvelgiant į visus įrodymus, atrodo pagrįsta daryti išvadą, kad skirtingo intensyvumo treniruotės gali turėti panašų poveikį raumenų hipertrofijai, tačiau skaidulų tipai gali skirtis.
Tačiau, kaip ir dauguma mokslo pasaulio dalykų, tai gana ginčytinas klausimas. Dar du šia tema atlikti tyrimai, suformuluoti šiek tiek kitaip, parodė, kad, nepaisant skaidulų tipo, didesnio intensyvumo treniruotės turėjo daugiau teigiamos įtakos raumenų augimui.
Galiausiai mintis, kad mes pamirštame I tipo skaidulų augimo potencialą (ir mažesnio intensyvumo treniruotes, skatinančias hipertrofiją), yra pagrįsta argumentais: a) hipertrofijai reikia tam tikro minimalaus laiko, kuris kinta priklausomai nuo treniruotės. intensyvumas; b) šis įtempių laikas yra ilgesnis I tipo pluoštams nei II tipo pluoštams.
Burdas ir kolegos, neatsižvelgdami į poveikį konkrečiam pluošto tipui, palygino staigų baltymų sintezės padidėjimą nuo keturių pratimų rinkinių su trimis skirtingais krūviais: 90% RM iki nesėkmės; 30% PM iki nesėkmės, o bendras darbas abiem atvejais buvo toks pat.
Reakcija į pratimą (baltymų sintezė) šiek tiek skyrėsi laike, bet apskritai buvo panaši, nepaisant skirtingų sąlygų. Tačiau raumenų baltymų sintezė, kai apkrova yra 30% RM (ne iki gedimo), kai tiesioginis įkėlimo laikas yra žymiai trumpesnis nei esant 30% RM iki gedimo, buvo maždaug du kartus mažesnė nei esant pirmoms dviem sąlygoms.
Apatinė eilutė: Nors baltymų sintezė po vienos treniruotės neleidžia ilgai prisitaikyti, faktas, kad abu tyrimai parodė tą pačią hipertrofiją didelio ir žemo intensyvumo treniruotėse, patvirtina mūsų mintį.
Dydis rūpi?
Didelių svarelių naudojimas yra pateisinamas, nes yra tvirtų įrodymų, kad dideli svoriai sukelia didelę hipertrofiją, ir šiuo atveju mes visiškai neatsižvelgiame į pluošto tipą.Tai atitinka Hennemanno principą, teigiantį, kad motoriniai agregatai „įdarbinami“ tam tikra tvarka, priklausomai nuo jų dydžio – maži motoriniai agregatai verbuojami, kai jėgos lygis žemas, stambūs – kai reikia daugiau jėgos. Didesniems svoriams darbui atlikti reikia daugiau raumenų masės, todėl jums reikės priaugti daugiau motorinių vienetų nei keldami lengvesnį raumenų svorį.
Šis argumentas ignoruoja faktą, kad nuovargis gali paskatinti augimą ir kad jis gali tiesiogiai paveikti naujų motorinių vienetų augimą. Kai keliate nedidelį svorį, motorinio vieneto augimas iš pradžių yra mažesnis, nei pradėjus nuo didelio svorio.
Kai atsiranda nuovargis, lėtos trūkčiojančios skaidulos auga vis greičiau. Dydžio principas išsaugomas, jūs įdarbinate nuo mažiausių iki didžiausių motorinių vienetų, bet galų gale greitai trūkčiojantys pluoštai auga ir yra lengvesni, kai esate pavargę.
Tai iš dalies paaiškina, kaip greitai trūkčiojantys pluoštai auga žemo intensyvumo treniruočių metu ir kodėl šiai koncepcijai gali būti svarbu maksimaliai padidinti įtempimo laiką ir nuovargį.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg
Galimi raumenų kilogramai?
Mintis, kad nekreipdami dėmesio į treniruotes su lengvu svoriu, aukojate kilogramus raumenų, gali atrodyti perdėta, tačiau greitas žvilgsnis į tai, iš kokių skaidulų susideda skirtingi raumenys, gali pakeisti jūsų nuomonę.Įvairių tipų skaidulų proporcijos kiekvienam žmogui gali skirtis ir jas įtakoja genetiniai veiksniai ir treniruotės, tačiau atsižvelgiant į tai, kad daugelyje didelių raumenų grupių yra didelė I tipo skaidulų dalis, vidutinis žmogus turi maždaug tiek pat lėto ir greito trūkčiojimo. skaidulų, todėl visi Vis dar verta optimizuoti savo požiūrį į lėto trūkčiojimo skaidulų augimo gerinimą.
Keli pakartojimų diapazonai maksimaliai stimuliacijai.
Tiems, kurie nori maksimaliai išnaudoti savo hipertrofijos potencialą, prasminga treniruotis visame pakartojimų diapazone. Nereikėtų sutelkti dėmesio tik į 6-12 pakartojimų diapazoną, 15-20 ir 1-5 pakartojimų diapazonai taip pat turėtų būti įtraukti į treniruočių programą.Tai ne tik užtikrins visišką viso raumenų skaidulų spektro stimuliavimą, bet ir pasirengs optimizuoti našumą pagrindinės hipertrofijos diapazone (6–12). Maži pakartojimai sustiprina nervų ir raumenų prisitaikymą, reikalingą maksimaliai jėgai išvystyti. O su dideliu pakartojimų skaičiumi „atstumiame“ laktato slenkstį, tai yra, nuovargis ateina vėliau, o tai leis mums padidinti įtampą pagrindiniame vidutinio pakartojimų skaičiaus diapazone.
Yra daug variantų, kaip į treniruočių programą galima integruoti įvairius intensyvumus. Galbūt geriausias būdas užtikrinti pažangą yra periodizuoti treniruotes pagal pakartojimus. Tinka tiek linijiniai, tiek nelinijiniai modeliai. Viskas priklauso nuo asmeninių pageidavimų ir individualių savybių.
Kitas variantas – nustatyti strategiją priklausomai nuo pratimo tipo. Galite nuspręsti sutelkti dėmesį į mažus ir vidutinius pakartojimus (1–10) atliekant kelių sąnarių pratimus, pvz., spaudimą ant suoliuko, pritūpimą, trauką ir didelius pakartojimus (>15) atliekant izoliacinius pratimus.
Čia nėra griežtų taisyklių. Treniruočių schema priklauso nuo paties žmogaus. Geriausia eksperimentuoti ir išsiaiškinti, kas jums labiausiai tinka.
Lėtai, bet atkakliai laimi.
II tipo pluoštai gali pranokti I tipo hipertrofiją, bet ar esate pasirengę rizikuoti neįvertinęs I tipo potencialo? Optimali į hipertrofiją orientuota treniruočių programa suteiks jūsų greitoms trūkčiojančioms skaiduloms tiek sunkių svorių, kokių jos trokšta, bet taip pat suteiks I tipo skaiduloms nuolatinį saikingą pratimą, kurio jie tikrai nusipelnė.Autorius – Bradas Shoenfeldas
Vertimas buvo atliktas
ypač svetainei do4a.net,
Tsatsulinas Borisas.
Primenu, kad vertėjo užduotis – išversti straipsnį į rusų kalbą ir pritaikyti supratimui, t.y. perteikti medžiagą be iškraipymų ir padaryti ją kuo prieinamesnę skaitytojui.
Jei turite įdomių straipsnių ir medžiagos anglų kalba - siųskite nuorodas į PM, įdomiausi bus išversti ir paskelbti!Moksliniai straipsniai ir medžiaga:
1. Mitchell, C.J. ir kt. Atsparumo pratimų krūvis nenulemia jaunų vyrų hipertrofinio padidėjimo, atsirandančio dėl treniruotės. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, A. C. Atsparumo pratimų intensyvumo vaidmuo raumenų skaidulų adaptacijoje. Sporto med 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. Jėgos treniruočių dažnio, intensyvumo, apimties ir būdo įtaka viso raumenų skerspjūvio plotui žmonėms. Sporto med 37, 225-264 (2007).
4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. ir Chow, C.-M. Vyrų kultūristų naudojamos treniruotės ir ergogeninės priemonės. J Strength Cond Res(2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a
5. Swinton, P.A. ir kt.Šiuolaikinės elito britų jėgos kilnotojų treniruotės: tarptautinių varžybų tyrimo rezultatai. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Mažos apkrovos spaudimo suoloje treniruotės iki nuovargio sukelia raumenų hipertrofiją, panašią į didelės apkrovos spaudimo suolą treniruotę. Tarptautinis klinikinės medicinos žurnalas 4, 114-121 (2013).
7. Legeris, B. ir kt. Akt signalizacija per GSK-3beta, mTOR ir Foxo1 yra susijusi su žmogaus skeleto raumenų hipertrofija ir atrofija. J Physiol (Londonas) 576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. STARS ir jos pasroviui taikomų taikinių reguliavimas siūlo naują būdą, susijusį su žmogaus skeleto raumenų hipertrofija ir atrofija. J Physiol (Londonas) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, M.D. ir kt. Ankstyvosios fazės raumenų adaptacijos, reaguojant į lėtą greitį, palyginti su tradiciniais pasipriešinimo treniruočių režimais. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Campos, G.E.R. ir kt. Raumenų adaptacijos reaguojant į tris skirtingus pasipriešinimo treniruočių režimus: maksimalaus kartojimo zonų specifiškumas. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. Holmas, L. ir kt. Raumenų dydžio ir MHC sudėties pokyčiai, reaguojant į pasipriešinimo pratimus su sunkiu ir lengvu krūvio intensyvumu. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).
12 Burdas, N.A. ir kt. Mažos apkrovos didelės apimties pasipriešinimo pratimai skatina raumenų baltymų sintezę labiau nei didelės apkrovos mažos apimties pasipriešinimo pratimai jauniems vyrams. PLOS ONE 5, e12033 (2010).
13. Aagaardas, P. ir kt. Mechanizmas, padidinantis žmogaus pennate raumenų susitraukimo jėgą reaguojant į jėgos treniruotes: raumenų architektūros pokyčiai. J Physiol (Londonas) 534, 613-623 (2001).
14 Charette, S.L. ir kt. Raumenų hipertrofijos atsakas į atsparumo treniruotes vyresnio amžiaus moterims. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeleto raumenų ir hormonų pritaikymas treniruotėms su svoriais netreniruotiems vyrams. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 days/wk atsparumo treniruotės dėl miofiberinės hipertrofijos ir miogeninių mechanizmų jaunų ir jaunų žmonių organizme. vyresni suaugusieji. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).
17. Staronas, R.S. ir kt. Jėgos ir skeleto raumenų adaptacijos moterims, treniruotoms iš didelio pasipriešinimo po treniruočių ir pertreniruočių. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).
18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Skirtingų dydžių motoneuronų jaudrumas ir slopinimas. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).
19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNKCINĖ LĄSTELĖS DYDŽIO REIKŠmė Stuburo MOTONEURONUOSE. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).
20. Schoenfeld, B. J. Metabolinio streso vaidmens potencialūs mechanizmai hipertrofinėse adaptacijose į atsparumo treniruotes. Sporto med(2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1
21. Adam, A. & De Luca, C. J. Motorinių vienetų įdarbinimo tvarka žmogaus šoniniame šoniniame raumenyje išlaikoma varginančių susitraukimų metu. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).
22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetinis determinizmas skaidulų tipo proporcijoje žmogaus skeleto raumenyse. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)
23. Tirrellas, T.F. ir kt.žmogaus skeleto raumenų biocheminė įvairovė. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).
24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Duomenys apie skaidulų tipų pasiskirstymą trisdešimt šešiuose žmogaus raumenyse. Skrodimo tyrimas. J. Neurol. sci. 18, 111-129 (1973).
> Šis tipas reikia vartoti daugiau baltymų ir skaidulų, grūdai turi būti minimaliai apdoroti ir išvalyti, tinka rudieji ryžiai. Treniruotės turėtų būti ir jėgos, ir ištvermės, tai yra bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu. Tokios apkrovos prisidės prie riebalinio audinio pertekliaus deginimo. Šis kūno tipas labai prastai priauga tiek raumenų, tiek riebalų. „Sauso“ gamtoje ektomorfas pasižymi greita medžiagų apykaita, todėl dėl greito kalorijų deginimo sunku priaugti masės. Visas maistas yra lengvai virškinamas, kad aprūpintų organizmą energija, todėl sunkiau susikurti kalorijų perteklių. Šis kūno tipas geriausiai tinka daug angliavandenių turinti dieta, turėtų vyrauti lėti angliavandeniai, kurie ilgam išskiria energiją. Svarbiausia nebadauti. Kadangi organizmas greitai virškina maistą, energijos trūkumą pasiims iš raumenų. Todėl netinkama mityba niekada neprives ektomorfo prie didelių raumenų. Lygiai taip pat svarbu ir baltymai mityboje, kurių pakankamas suvartojimas neleis suskaidyti jūsų pačių raumenų baltymų. Ectomorph fit sporto papildai forma ir arba. Ypač svarbu vartoti tokius papildus prieš miegą, nes „lėtas“ kazeino baltymas neleis raumenų nykti naktį. Ektomorfo treniruotės turi trukti ne ilgiau kaip valandą, daugiausia atliekama pagrindinėms raumenų grupėms, 8-10 pakartojimų metodu su dideliu intensyvumu. Taigi mityba turėtų būti saikinga: Jėgos treniruotės raumenų augimui taip pat turėtų apimti bazinius pratimus 8-12 pakartojimų, 3-4 serijas. Norėdami efektyviai ir greitai augti raumenų masę, vyrai turi atsiminti apie pagrindinės taisyklės– pakankamai kalorijų ir maistinių medžiagų suvartojimas, taip pat intensyvi mankšta. Prisiminti, didelis pakartojimų skaičius, (bėgimas, važiavimas dviračiu), ilgos treniruotės tik padidina ištvermę ir praranda riebalinį audinį, tačiau neturi įtakos raumenų augimui. Pereikite prie šešių valgių per dieną, kiekvienas priėmimas ne vėliau kaip po trijų valandų. Nepamirškite, kad raumenų augimui tai yra būtina, ty mažiausiai aštuonias valandas.Kaip priaugti masę ektomorfui
Kaip padidinti kūno svorį mergaitei
Moterų raumenų įdarbinimo principai ir metodai labai nesiskiria nuo vyrų. Tačiau mergaičių raumenų augimas yra daug lėtesnis, nes nėra pakankamai testosterono, kad būtų skatinamas raumenų augimas. Merginos turi būti atsargios su kaloringu maistu, vidutiniškai silpnosios lyties atstovės pakanka 2000-3000 kalorijų. Angliavandenių ir riebalų perteklius prisideda prie riebalų, o ne raumenų, rinkinio. Moterų kūne natūraliai yra daugiau riebalinio audinio procentais, skirtingai nei vyrų. Todėl kaloringas maistas kelia grėsmę greitam riebalų nusėdimui pagal moterišką tipą (ant klubų ir pilvo), tai būtina pagrindinei moters užduočiai – vaiko gimdymui ir gimdymui.Dažnos svorio augimo klaidos
Išvada
Skaitydama apie kultūrizmo žvaigždžių treniruotes visada jausdavau, kad jos kažko nebaigia. Ir tai net ne apie banalią „chemiją“. Negali būti, kad atsidavęs žmogus priauga raumenų masė Dešimt savo gyvenimo metų geriausiose sporto salėse ir pas geriausius trenerius, jei norite, neturėčiau savo traškučių, losjonų ar net paslapčių. Aš nepažįstu jų visų ir negaliu žinoti visų, bet pamačiau kai kurias jų mažas gudrybes. Apie nestandartines treniruočių technikas ir kaip padidinti pratimų grąžą auginant raumenų masę ir bus aptarta šiandien.
Galima užsiauginti didžiulius raumenis, daug sunkiau padaryti savo kūną proporcingą, subalansuotą ir estetišką. Jei palyginsite 9-ojo dešimtmečio atletų ir šių dienų profesionalių kultūristų nuotraukas, akį patrauks dar kažkas, be išpūstų šiuolaikinių žvaigždžių pilvų. Tai nuostabi visų raumenų grupių treniruotės kokybė, kartu su nuostabiu palengvėjimu. Taip, žinoma, taip pat rimta raumenų masė. Tačiau kaip pastaruoju metu parodė didžiųjų varžybų rezultatai, proporcingi ir estetiški sportininkai laimi vis dažniau.
„Vaikas“ Lee Labrada | Maža raumenų masė kartu su puikia forma
Man neįtikėtinai gražaus kūno sudėjimo pavyzdys buvo ir išlieka Lee Labrada, legendinis 90-ųjų kultūristas. Turėdamas 168 cm ūgį, 84–88 kg svorį ir 48 cm tūrio rankas, jis daugelį metų sugebėjo būti tarp dešimties geriausių planetos kultūristų. Labrada Olimpijoje varžėsi septynis kartus, nuolat kvėpuodamas į pakaušį su masyvesniu sportininku. Jis tapo ketvirtu, trečiu, antru, bet niekada pirmuoju... Pasaulis tiesiog dar nebuvo pasiruošęs raumenų masės standartams, kuriuos pasiūlė fenomenalus „Kid“ Labrada.
Bet ne veltui taip ilgai kalbu apie šį sportininką. Supratęs, kad didžiulė raumenų masė jam nešviečia, Labrada sukūrė savo kultūrizmo filosofiją. Ir jo vizija apie geležinį sportą man padarė labai didelę įtaką.
Šią sporto salėje treniruočių strategiją vadinu kebliu žodžiu sinergizmas. Tai yra tada, kai dalių suma yra didesnė už visumą. Ir tegul jūsų nesupainioja būdingas šio termino nelogiškumas, jie sako, kaip tai gali būti? Bet aš jus užtikrinu, kad taip atsitinka, pavyzdžiui, subatominėje fizikoje arba kultūrizme.
Principas priauga raumenų masė genialus kultūristas turėjo padaryti kiekvieną jo atskirą raumenų grupę idealią. Lee Labrada siekė ne raumenų masės, o kokybės. Jis bandė priversti teisėjus, kurie kol kas jo nepastebėjo didžiulių kultūristų eilėje, sustingti iš džiaugsmo, lygindamas jo krūtinę, nugarą ar rankas su masyviomis, bet prasčiau išsivysčiusiomis monstriškų kolegų kūno dalimis. Negalėdamas pasiekti raumenų masės, Labrada visus sužavėjo savo estetiškumu, padaugintu iš puikios raumenų kokybės.
Natūralu, kad jo treniruočių programa sporto salėje taip pat ryškiai skyrėsi nuo masiškesnių kolegų treniruočių schemos. Tačiau Labrada turėjo ką kita – jis niekada nebuvo sustingęs. Metai į metus, iš varžybų į varžybas jis nuolat progresavo. Ir manau, kad tai taip pat jo sporto salėje programos nuopelnas.
Siekdamas, kad jo raumenys būtų subalansuoti, proporcingi, idealios formos ir vizualiai didesni, nei buvo iš tikrųjų, Labrada nuolat keitė įprasčiausių, klasikinių pratimų atlikimą. Jis dirbo savo raumenis neįsivaizduojamais kampais ir kampais, priversdamas kūną nuolat augti ir tobulinti formą. Visi priaugo raumenų masės senoviniu būdu, ir jis ieškojo naujų judėjimo trajektorijų, sukibimo ir pėdų padėties variantų. Bet pakalbėkime apie viską iš eilės:
Mažos raumenų masės auginimo paslaptys | Keičiamas rankenos plotis
Bet kurioje treniruočių programoje sporto salėje, kurioje aprašoma įvairių pratimų atlikimo technika – nuo spaudimo ant suoliuko iki pečių gūžčiojimo – sukibimo plotis yra pastovi reikšmė. Jei traukiate aukštyn, rankena turi būti plati. Bet ką daryti, jei pakeisite rankeną ir kitaip sugriebtumėte štangą ar simuliatoriaus rankeną? Ar bus skirtumas? Žinoma, bus, pasakysiu daugiau – pakeitus sukibimo plotį, krūvį galima nukreipti į visai kitą vietą, priverčiant raumenį dirbti neįprastu režimu. Pavyzdžiui:
- Štangos spaudimas. Jei strypą sugriebsite plačia rankena, didžioji krūvio dalis atiteks išorinei krūtinės ląstos daliai. O pakeitus sukibimą į vidutinį (tarpinį tarp normalaus ir siauro), krūtinės vidurys gaus labai stiprų krūvį.
- Prisitraukimai. Paprasčiausiai pakeitus rankeną iš plataus į vidutinę, judesio trajektorija smarkiai pailgės ir apkrova bus perkelta į lato apačią. Nustebau, kaip pasikeitė mano nugara, kai pradėjau daryti vidutinio sukibimo prisitraukimus. Plataus nugaros raumenys tapo daug ryškesni būtent prisitvirtinimo vietoje ties juosmeniu.
- Horizontalus bloko traukimas. Daugelis iš mūsų šiam pratimui naudoja siaurą lygiagrečią rankeną. Tačiau kai tik vietoj jos pakabinsite įprastą rankenėlę vertikaliam sukibimui, jūsų nugaros apkrova taps visiškai kitokia. Paprastai iš pradžių darau keletą serijų, plačiai laikydamas rankas. Taip jaučiu išorinę savo lato dalį. Tada keičiu rankeną į siaurą ir atlieku dar 2-3 serijas, stengdamasi alkūnes atsitraukti kuo toliau už kūno. Šiuo atveju nugaros vidurys gauna didelę apkrovą.
- Rankų lenkimas štanga. Tegul fiziologai iš visų jėgų šaukia, kad sukibimo pločio keitimas bicepsams nieko nedaro. Sakoma, kad jos forma nulemta genetiškai, o mes negalime įtakoti, bet... Bet kokie įprastos pratimų atlikimo technikos pakeitimai tampa stresu mūsų raumenims, o tai gali sukelti raumenų augimą.
- Hantelio pakėlimas supinacija. Tiesą sakant, rankeną galite pakeisti bet kokiomis bicepso hantelių kėlimo galimybėmis, tačiau stipriausius įspūdžius gaunu iš supinacijos. Norėdami tai padaryti, paimu hantelį ne per vidurį, kaip įprasta, bet kuo arčiau vidinio krašto. O kai apvynioju šepetėlį, bicepso apkrova dėl šios mažos gudrybės gerokai padidėja.
Tai nėra visas sąrašas pratimų, kuriuos galima pakeisti neatpažįstamai ir padidinti jų poveikį. Stengiuosi keisti savo sukibimą kiekvieną treniruotę sporto salėje. Tai leidžia man kiekvieną kartą skirtingai apkrauti raumenis ir mikliai išvengti sąstingio priauga raumenų masė.
Apkrovos kampo keitimas
Tai dar viena funkcija, kurią šnipinėjau profesionalius kultūristus, kurie dosniai skelbia savo treniruočių sporto salėje vaizdo įrašus internete. Labai nustebau pamačiusi, su kokia fantastika jie atlieka įprastus klasikinius pratimus, nuolat keisdami atakos kampus į dirbančią raumenį.
- Štangos spaudimas. Klasikinė šio pratimo versija apima 45 ° suolelio kampą. Vis dar matau sporto salėse pasvirusius suoliukus, kurių kampas iš principo nereguliuojamas. Dauguma pratimų šiuo kampu eina tiesiai į priekinę deltą. Tam tikru mastu apkrovos vektorius gali būti perkeltas į viršutinę krūtinės dalį, jei strypas pakeičiamas hanteliais, tačiau suoliuko kampas turės būti sumažintas iki 30 °. Nors didžiausią krūtinės dalies tempimą jaučiu su dar saikingesniu suoliuko nuolydžiu. Ką aš taip pat keičiu su kiekvienu požiūriu. Kodėl nesukeliant papildomo streso mano raumenims?
- Kojų presas simuliatoriuje. Jau seniai pastebėjau, kad dauguma salėje besilankančių išvis nežino, jog galima keisti spaudimo suoliuko platformos kampą. Ir kaip tai gali paveikti kojų raumenų masės rinkinys? Pasirodo, keturgalviai raumenys labai jautrūs krūvio kampo pokyčiams. Verta pakreipti platformą 30 ° kampu ir apkrova pasislinks į apatinę šlaunies dalį. Ir jei, priešingai, padidinsite kampą iki 45 °, į darbą bus įtraukta viršutinė keturgalvio raumens priekinio ir užpakalinio paviršiaus dalis.
- Hantelių kėlimas bicepsams ant nuožulnaus suoliuko. Kažkada pastebėjau, kad kuo žemiau leidžiu suolo nugarą atlikdama šį pratimą, tuo labiau išsitampo mano bicepsai. Koks turėtų būti kampas pagal žirnių karaliaus įsakymus, 45 °? O garbanes su hanteliais dažnai darau gulėdama ant visiškai horizontalaus suoliuko. Ir patikėkite, nuo tokio nestandartinio įprasto pratimo skaitymo mano bicepsas tiesiog neįtikėtinai išsitampo.
- Spaudimas ant suoliuko treniruoklyje pečiams. Galbūt kažkur yra deltinių raumenų treniruokliai, leidžiantys griežtai vertikaliai spausti aukštyn ir nukreipti apkrovą tiksliai į vidurinę deltą. Bet internete jų nemačiau. Bet salėse dažnai sutinku pečių simuliatorius, kur judesys atliekamas sėdint ant pasvirusio suoliuko. Deltų raumenų masė nuo tokių presų tikrai veržiasi. Bet tik ne į plotį, o į storį, nes pagrindinę apkrovą prisiima ne vidurinė delta, o priekis, didžiausias ir stipriausias. O pečiai, užuot platūs, juda į priekį, vizualiai siaurėja. taip neveiks. Pamačiusi, kaip tai daro didysis Charlesas Glassas, pradėjau sėdėti priešingai, veidu į treniruoklį ir nugara į publiką. Taigi priekinės trikampio apkrova sumažėjo, o padidėjo vidurinėje ir gale.
Tokio spaudimo ant suoliuko idėja labai paprasta, bet itin efektyvi. Juk ne veltui kultūrizmo žvaigždės Charlesui Glassui moka 300 USD už kiekvieną valandą, kurią treniruojasi su juo sporto salėje.
Kaip ir ankstesniu atveju, aprašytų pratimų sąrašas yra tik maža dalis galimų variacijų, leidžiančių pažvelgti į gerai žinomus judesius per apkrovos kampo keitimo prizmę.
Mažos raumenų masės auginimo paslaptys |Pėdų padėties keitimas
Tačiau tokiu atveju galite priversti kojas augti, kiekvienos treniruotės metu sporto salėje skirtingai apkraunant keturgalvius raumenis, pritraukiamąjį raumenį, pakaušio raumenis ir blauzdas. Manau, kad būtent šis triukas leidžia šiuolaikinėms kultūrizmo ir fitneso žvaigždėms ne tik pakelti dideles kojas, bet ir padaryti jas neįtikėtinai subalansuotas ir tuo pat metu treniruotas. Visa paslaptis – nuolat keisti kojų padėtį ir sukti pėdas.
- Pritūpimas su štanga. Mano nuomone, nėra geresnio kojų pratimo nei pritūpimas su štanga. Bet net ir jį galima nuodugniai modifikuoti tiesiog pakeitus kojų plotį. Plačios padėties pritūpimas turi net savo pavadinimą – plie. Šis pritūpimo variantas daro didelį spaudimą vidinei šlaunies pusei, todėl jis toks populiarus tarp moterų, kurios kiekvieną treniruotę atlieka sporto salėje. Siaura laikysena, atvirkščiai, itin mėgstama vyrų, nes apkrauna išorinį keturgalvio raumens ryšulį, sukuriant vadinamuosius „jojimo bridžai“. Bet jei eisite toliau ir pakeisite kojų plotį, dar labiau išplėsite pėdas, krūvis persikels į girnelę. Tačiau tokius nestandartinius pritūpimo variantus patariu atlikti Smith mašinoje. Ten galite pamiršti apie pusiausvyros išlaikymą ir visiškai susikoncentruoti į treniruojamą šlaunies raumenų segmentą.
- Kojų tiesinimas ant mašinos. Dėl mano ilgų kojų šlaunies pritraukiamasis raumuo, vadinamas „lašeliu“, ilgai nenorėjo augti. Bet aš sugebėjau rasti raktą į šį užsispyrusį raumenį tiesiog pasukęs pėdas kiek įmanoma į išorę. Ir jau judesio pradžioje, tik pasukant išsidėsčiusias kojas po voleliu, jaučiu stiprią įtampą šlaunies girnelės srityje. O tempimo procesas iš įprastų keturgalvių raumenų mankštos virto kryptingu darbu, siekiant padidinti mano pritraukiamųjų raumenų masę.
- Gulinčios kojos garbanos. Šlaunies raukšlių formavimo pratimų nėra daug ir beveik visi jie susideda iš kojų lenkimo, stovėjimo, sėdėjimo, gulėjimo. Atrodytų, tas pats standartinis judėjimas, kaip jį paįvairinti? Bet, mano nuomone, šio raumens konstrukcija daugeliu atžvilgių primena rankų bicepso siurbimą. Ir, kaip ir rankų atveju, net ir nedidelė naujovė duoda labai stiprią grąžą. Atliekant kojų lenkimą gulint, kiekvieno priėjimo metu keičiu pėdų padėtį. Judinu kojas kartu, pasuku pėdas į išorę arba atvirkščiai, pasisuku į vidų. Ir patikėkite, šlaunų bicepsai yra labai jautrūs tokiems pokyčiams, reaguodami į raumenų masės augimą ir pastebimą formos pagerėjimą.
- Kojos pirštas pakeliamas. Niekam nepatinka treniruoti blauzdos raumenis. Ir tai suprantama – šie raumenys auga labai prastai, jie nenoriai reaguoja į krūvį ir pratimų spektras jų vystymuisi yra labai menkas. Tačiau, kaip ir kitų „užsispyrusių“ raumenų, tokių kaip kaklo ir pilvo, be proporcingai išsivysčiusių blauzdų, subalansuotą kūno sudėjimą teks pamiršti. O kad kaip nors paįvairinti blauzdų vystymosi treniruočių procesą ir bent kiek juos šokiruoti, stengiuosi kiekvienu priėjimu keisti pėdų padėtį (lygiagrečiai, į vidų, į išorę). Kartais keičiu posūkio kampą per patį pratimą, iš pradžių darau 10 pakartojimų vienaip, paskui kitaip. Tai leidžia jums įvesti naujus pažįstamus pratimus ir priversti raumenis reaguoti į neįprastą apkrovą.
Jei į vieną lentelę suvesite daugumą mano aprašytų pratimų variantų, gausite tokį vaizdą:
|
raumenų grupė |
Reguliari mankšta |
Jo modifikacija |
Efektas |
| Krūtinė | Spaudimas ant suoliuko su įprasta rankena | Vidutinio sukibimo štangos spaudimas | Krūtinės vidurio apkrovos didinimas |
| Plačios rankenos štangos spaudimas | Padidėjusi apkrova išorinėms krūtinės ląstos dalims | ||
| Atgal | Plačios rankenos prisitraukimai | Vidutinio sukibimo prisitraukimai |
Didinant apkrovą plačiausių apačioje ir gerinant jų formą |
| Kojos | Pritūpimas su štanga, pėdos pečių plotyje | Plačios padėties pritūpimas su štanga | Padidėjusi apkrova vidinei šlaunies daliai |
| Siauros padėties pritūpimas su štanga | Padidėjusi apkrova išoriniam šlaunies paviršiui. "Jojimo kelnių" kūrimas | ||
| Pečiai | Nuožulnus spaudimas | Spaudimas ant suoliuko treniruoklyje, atsukant nugarą į salę | Vidurinės ir galinės trikampio apkrovos didinimas |
| Bicepsas | Pasviręs hantelio pakėlimas | Hantelių kėlimas gulint ant horizontalaus suoliuko | Judėjimo trajektorijos pailginimas ir bicepso raumenų tempimo didinimas |
| Hantelių kėlimas supinacija su įprasta rankena | Kėlimo hanteliai su supinacijos rankena pasislinko žemyn | Supinacijos metu padidėja bicepso apkrova |
Pabaigai siūlau pažiūrėti vaizdo įrašą, kuriame tas pats nenuilstantis išradėjas Charlesas Glassas dalijasi savo gudrybėmis naudojant pritūpimo mašiną.
Tikiuosi, kad šie triukai leis jums pasidaryti savo. treniruotės sporto salėje efektyvesnis ir priaugti daugiau raumenų masės būtent ten, kur jos labiausiai reikia. Tegul jėga būna su tavimi. Ir masė, žinoma.
Raumenų audinys sudaro apie 40% kūno svorio. Tai reiškia, kad 20-30 kg suaugusio žmogaus svorio tenka raumenims. Iš viso žmogus turi daugiau nei 400 raumenų.
Kuris raumuo yra didžiausias?
Diafragma, skirianti krūtinės ir pilvo ertmes. Šis raumuo yra plokščias ir plonas kaip kupolas ir prisitvirtina prie šonkaulių ir stuburo.
Vienas iš greičiausių judesių yra akių mirksėjimas. Susitraukiant žiediniam raumeniui jis įvyksta vos per 40 milisekundžių.Akių vokų kremzlės storyje yra specialios liaukos, kurios apsaugo juos nuo prilipimo ir skatina dulkių dalelių sukibimą. Miego metu šis mechanizmas apsaugo akies rageną nuo išsausėjimo nuo ją drėkinančio ašarų skysčio. Kitaip pabudę negalėtume atskirti voko.
Žmogui pabudus, refleksiniai vokų raumenų susitraukimai (mirksėjimas) drėkina išorinį akies obuolio paviršių. Šiuo atveju daugiausia juda viršutinis vokas. Ji turi nuo 100-150 blakstienų, o apatiniame voke - perpus mažiau. Be to, ant apatinio voko nėra raumenų, kurie galėtų jį pakelti.
Kokie raumenys stipriausi?
Kramtomieji raumenys yra stipriausi raumenys. Žmogus turi po keturis kiekvienoje pusėje.Veidoje izoliuoti mimikos ir kramtymo raumenys. Jie skiriasi savo struktūra. Mimikos raumenys prasideda nuo kaulinių darinių, o priešingame gale yra įausti į jungiamąjį audinį, gleivinės sritį ir odą. Todėl šiems raumenims susitraukus veide susidaro raukšlės ir duobutės. Kramtomieji raumenys yra pritvirtinti prie kaulų, kaip ir visi kiti kamieno ir galūnių raumenys.
Turite matyti cirke, kaip aukštyn kojomis po kupolu kabantis akrobatas dantyse laiko specialų prietaisą, kurio antrasis galas ne tik laiko partnerę, bet ir leidžia suktis aplink vertikalią ašį. Beje, bandymas tai padaryti ne žandikaulių, o ištiestų rankų pagalba yra praktiškai bergždžias. Net ir tie, kurie nedalyvauja tokiuose triukuose, žino, kad kartais lengviau ištraukti užsispyrusį kamštelį iš buteliuko dantimis nei rankomis.
Išvertėme, peržiūrėjome ir redagavome nuostabų Grego Nucholso pagrindinį dokumentą apie raumenų dydžio ir jėgos ryšį. Straipsnyje išsamiai paaiškinama, pavyzdžiui, kodėl vidutinis galiūnų kilnotojas yra 61% stipresnis nei vidutinis kultūristas, turintis tą patį raumenų kiekį.
Tikrai matėte šį vaizdą sporto salėje: didžiulis raumeningas vaikinas daro pritūpimus su 200 kilogramų sveriančia štanga, pučiasi ir atlieka nedaug pakartojimų. Tada vaikinas, kurio kojos kur kas ne tokios masyvios, dirba su ta pačia štanga, bet nesunkiai atlieka daugiau pakartojimų.
Panašus modelis gali būti kartojamas spaudimo ant suoliuko arba mirties traukos metu. Taip, ir iš mokyklos biologijos kurso buvome mokomi: raumenų jėga priklauso nuo skerspjūvio plotas(grubiai tariant - nuo storio), bet mokslas rodo, kad tai yra stiprus supaprastinimas ir taip nėra visiškai.
Raumenų skerspjūvio plotas.
Pavyzdžiui, pažiūrėkite, kaip 85 kg sveriantis vaikinas iš krūtinės spaudžia 205 kg:
Tačiau daug masyvesni vaikinai negali priartėti prie tokių rodiklių atsarginių suolelyje.
Arba štai 17 metų sportininkas pritūpęs su 265 kg sveriančia štanga:
Tuo pačiu metu jo apimtys yra daug mažesnės nei daugelio sportininkų, kuriems toks rezultatas toli gražu nėra.
Atsakymas paprastas: jėgai, be raumenų dydžio, įtakos turi ir daugelis kitų veiksnių.
Vidutinis vyras sveria apie 80 kg. Jei žmogus nėra treniruotas, tai apie 40% jo kūno svorio sudaro griaučių raumenys, arba apie 32 kg. Nepaisant to, kad raumenų masės augimas labai priklauso nuo genetikos, vidutiniškai žmogus per 10 treniruočių metų gali padidinti raumenų masę 50%, tai yra, prie savo 32 kg raumenų pridėti dar 16.
Greičiausiai 7-8 kg raumenų iš šio padidėjimo bus pridėta pirmaisiais sunkios treniruotės metais, dar 2-3 kg per ateinančius porą metų, o likę 5-6 kg per 7-8 metus sunkios treniruotės. . Tai tipiškas raumenų augimo modelis. Raumenų masei padidėjus maždaug 50%, raumenų jėga padidės 2–4 kartus.
Grubiai tariant, jei pirmąją treniruočių dieną žmogus bicepsui gali pakelti 10-15 kg svorį, tai vėliau šis rezultatas gali išaugti iki 20-30 kg.
Pritūpimas: Jei per pirmąsias treniruotes pritūpėte su 50 kg sveriančia štanga, šis svoris gali pakilti iki 200 kg. Tai ne moksliniai duomenys, tik pavyzdys – kaip gali augti jėgos rodikliai. Keliant bicepsus, jėga gali padidėti apie 2 kartus, o svoris pritūpimų metu – 4 kartus. Tačiau tuo pačiu metu raumenų tūris padidėjo tik 50%. Tai yra pasirodo, kad lyginant su masės padidėjimu, jėga išauga 4-8 kartus daugiau.
Žinoma, raumenų masė yra svarbi jėgai, bet galbūt ne lemiama. Panagrinėkime pagrindinius veiksnius, turinčius įtakos stiprumui ir masei.
Raumenų skaidulos
Kaip rodo tyrimai: kuo didesnis raumenų skaidulos dydis, tuo didesnis jos stiprumas.
Šis grafikas rodo aiškų ryšį tarp raumenų skaidulų dydžio ir jėgos:
Kaip jėga (vertikali skalė) priklauso nuo raumenų skaidulų dydžio (horizontali skalė). Tyrimas: iš Gilliverio, 2009 m.
Tačiau jei absoliuti jėga turi tendenciją didėti esant didesniam raumenų skaidulų kiekiui, santykinė jėga (jėga, palyginti su dydžiu) – atvirkščiai, krenta.
Pažiūrėkime, kodėl taip nutinka.
Yra rodiklis, leidžiantis nustatyti raumenų skaidulų stiprumą, palyginti su jų tūriu - „specifinė įtampa“ (išversime kaip „specifinė jėga“). Norėdami tai padaryti, didžiausią jėgą turite padalyti iš skerspjūvio ploto:
Raumenų skaidulos: kultūristų skaidulų savitasis stiprumas yra 62% mažesnis nei kilnojamųjų
Taigi štai kas, specifinė jėga labai priklauso nuo raumenų skaidulų tipo.
Šiame tyrime mokslininkai nustatė, kad profesionalių kultūristų raumenų skaidulų savitoji jėga yra net 62% mažesnė nei profesionalių kilnotojų.
Tai yra, santykinai kalbant, vidutinio galiūno raumenys yra stipresni 62% vidutinio tokio paties tūrio kultūristo raumenų.
Be to, kultūristų raumenų skaidulos taip pat yra 41% silpnesnės nei netreniruotų žmonių, atsižvelgiant į jų skerspjūvio plotą. Tai yra, vienam kvadratiniam storio centimetrui kultūristų raumenys yra silpnesni nei tų, kurie visai nesitreniravo (tačiau apskritai kultūristai, žinoma, yra stipresni dėl bendros raumenų apimties).
Šis tyrimas palygino skirtingas raumenų skaidulas ir nustatė, kad stipriausios raumenų skaidulos yra 3 kartus stipresnės už silpniausias tokio pat storio – tai labai didelis skirtumas.
Raumenų skaidulos greičiau auga skerspjūvio plote nei stiprumas
Taigi abu šie tyrimai tai parodė padidėjus raumenų skaidulų dydžiui, jų stiprumas mažėja storio atžvilgiu. Tai yra dydžiu jie auga daugiau nei jėga.
Priklausomybė yra tokia: padvigubinus raumens skerspjūvio plotą, jo jėga padidėja tik 41%, o ne 2 kartus.
Šiame plane geriau koreliuoja su raumenų skaidulų stiprumu skersmens pluošto, ne skerspjūvio plotas (padarykite šią pataisą mokykliniuose biologijos vadovėliuose!)
Galiausiai mokslininkai sumažino visus rodiklius iki šio grafiko:
Horizontaliai: raumenų skerspjūvio ploto padidėjimas. Mėlyna linija yra skersmens padidėjimas, raudona linija yra bendras jėgos padidėjimas, geltona linija yra savitosios jėgos padidėjimas (kiek jėga didėja didėjant skerspjūvio plotui).
Galima daryti išvadą, kad didėjant raumenų apimčiai, didėja ir jėga, tačiau raumenų dydžio (t.y. skerspjūvio ploto) padidėjimas aplenkia jėgos padidėjimą. Tai vidurkiai, surinkti iš įvairių tyrimų, o kai kurių tyrimų duomenys skiriasi.
Pavyzdžiui, šiame tyrime per 12 treniruočių savaičių raumenų skerspjūvio plotas padidėjo vidutiniškai 30%, bet tuo pačiu metu. specifinė jėga nepasikeitė (tai yra, skaitome tarp eilučių, stiprumas taip pat padidėjo apie 30%).
Šio tyrimo rezultatai panašūs: po 12 savaičių treniruočių dalyvių raumenų skerspjūvio plotas padidėjo 28-45 proc., tačiau specifinė jėga nepasikeitė.
Kita vertus, šie 2 tyrimai (vienas ir du) parodė specifinės raumenų jėgos padidėjimą, nesant pačių raumenų augimo. Tai yra, stiprumas išaugo, bet tūris ne, o šio derinio dėka paaiškėja, kad išaugo specifinė jėga.
Visuose šiuose 4 tyrimuose jėga padidėjo, palyginti su skersmuo raumenų, bet lyginant su skerspjūvio plotas jėgos augo tik tuo atveju, jei raumenų skaidulos neaugo.
Taigi pakartokime svarbią temą su raumenų skaidulomis:
- Žmonės labai skiriasi vienos ar kitos rūšies raumenų skaidulų skaičiumi.. Prisiminti: specifinė jėga raumenų skaidulų keltuvuose (treniruotės jėga) vidutiniškai 61% daugiau nei kultūristų (treniruotės apimtis). Grubiai tariant, esant tokiai pat raumenų apimčiai, keltuvai yra stipresni vidutiniškai 61%.
- Silpniausios raumenų skaidulos yra 3 kartus silpnesnės nei stipriausios. Jų skaičius kiekviename žmoguje yra nulemtas genetiškai. Tai reiškia, kad hipotetiškai didžiausias galimas to paties tūrio raumenų jėgos skirtumas skiriasi iki 3 kartų.
- Treniruotės metu savitoji jėga (skerspjūvio kvadratiniam centimetrui tenkanti jėga) ne visada didėja. Faktas yra tas, kad raumenų skerspjūvio plotas auga vidutiniškai greičiau nei jėga.
Raumenų tvirtinimo vieta
Svarbus jėgos veiksnys yra tai, kaip raumenys yra pritvirtinti prie kaulų, ir galūnių ilgis. Kaip prisimenate iš mokyklos fizikos kurso – kuo didesnė svirtis, tuo lengviau pakelti svorį.
Jei taške A taikysite jėgą, tam pačiam svoriui pakelti prireiks daug daugiau jėgos, palyginti su tašku B.
Atitinkamai, kuo toliau raumuo yra pritvirtintas (ir kuo trumpesnė galūnė), tuo daugiau svertų ir daugiau svorio galima pakelti. Tai iš dalies paaiškina, kodėl kai kurie gana liekni vaikinai gali pakelti daug daugiau nei kai kurie ypač dideli.
Pavyzdžiui, šiame tyrime teigiama, kad skirtingų žmonių jėgos skirtumas priklausomai nuo raumenų prisitvirtinimo vietos kelio sąnaryje yra 16-25 proc. Kaip jums pasisekė su genetika.
Be to, augant raumenims galios momentas didėja: taip yra todėl, kad didėjant raumenų apimčiai, „atakos kampas“ šiek tiek keičiasi, ir tai iš dalies paaiškina, kodėl jėga auga greičiau nei apimtis.
Andrew Vigotsky tyrime yra keletas puikių nuotraukų, iliustruojančių, kaip tai vyksta:
Svarbiausia išvada: paskutinė nuotrauka, kurioje pavaizduota, kaip didėjant raumenų storiui (skerspjūvio plotui), kinta pastangų taikymo kampas, o tai reiškia, kad didesniems raumenims tampa lengviau judinti svirtį .
Nervų sistemos gebėjimas suaktyvinti daugiau skaidulų
Kitas raumenų jėgos veiksnys, nepriklausomai nuo tūrio, yra centrinės nervų sistemos (centrinės nervų sistemos) gebėjimas suaktyvinti kuo daugiau raumenų skaidulų, kad susitrauktų (ir atpalaiduotų antagonistines skaidulas).
Grubiai tariant, gebėjimas efektyviausiai perduoti teisingą signalą raumenų skaiduloms – vienų įtempimui ir kitų skaidulų atsipalaidavimui. Tikriausiai girdėjote, kad įprastame gyvenime mes galime perduoti tik tam tikrą normalią jėgą raumenims, tačiau kritiniu momentu jėga gali išaugti daug kartų. Šioje vietoje dažniausiai pateikiami pavyzdžiai, kaip žmogus pakelia automobilį, norėdamas išgelbėti mylimo žmogaus gyvybę (o tokių pavyzdžių tikrai nemažai).
Tačiau moksliniais tyrimais iki galo to įrodyti nepavyko.
Mokslininkai palygino „valingo“ raumenų susitraukimo stiprumą, o tada elektrinės stimuliacijos pagalba pasiekė dar daugiau – 100% visų raumenų skaidulų įtempimo.
Kaip rezultatas, paaiškėjo, kad „valingi“ susitraukimai sudaro apie 90–95% didžiausios galimos susitraukimo jėgos, kuris buvo pasiektas naudojant elektrinę stimuliaciją ( neaišku, kokią klaidą ir įtaką tokios „stimuliuojančios“ sąlygos turėjo antagonistiniams raumenims, kuriuos reikia atpalaiduoti, norint įgyti daugiau jėgos – apytiksl. Zožnikas).
Mokslininkai ir teksto autorius daro išvadą: visai įmanoma kai kuriežmonės gali žymiai padidinti jėgą treniruodami signalus iš smegenų į raumenis, tačiau daugumažmonės nesugeba žymiai padidinti jėgos vien tik pagerindami gebėjimą aktyvuoti daugiau skaidulų.
Normalizuota raumenų jėga (NSM)
Didžiausia raumenų susitraukimo jėga priklauso nuo raumens tūrio, raumenų skaidulų, iš kurių jis susideda, stiprumo, nuo raumens „architektūros“, grubiai tariant, nuo visų aukščiau nurodytų veiksnių.
Remiantis tyrimais, raumenų tūris yra atsakingas už maždaug 50% skirtingų žmonių jėgos skirtumų.
Dar 10-20% stiprumo skirtumo paaiškinama „architektūriniais“ veiksniais, tokiais kaip tvirtinimo vieta, fascijos ilgis.
Likę veiksniai, lemiantys likusius 30–40% jėgos skirtumo, visiškai nepriklauso nuo raumenų dydžio..
Norint atsižvelgti į šiuos veiksnius, svarbu įvesti sąvoką – normalizuota raumenų jėga (NSM) – tai raumens jėga, palyginti su jo skerspjūvio plotu. Grubiai tariant, koks stiprus yra raumuo, palyginti su jo dydžiu.
Dauguma tyrimų (bet ne visi) rodo, kad NCM didėja treniruojant. Tačiau tuo pačiu metu, kaip aptarėme aukščiau (skyryje apie specifinį stiprumą), pats tūrio padidėjimas nesuteikia tokios galimybės, o tai reiškia, kad stiprumo padidėjimą užtikrina ne tik tūrio padidėjimas, bet ir pagerėjimas. perduodant raumenų signalus, bet dėl kitų veiksnių (tai yra tie, kurie yra atsakingi už likusius 30–40% jėgos skirtumo).
Kokie tai veiksniai?
Jungiamojo audinio kokybės gerinimas
Vienas iš šių veiksnių yra fizinio pasirengimo padidėjimas pagerina jungiamojo audinio, kuris perkelia jėgas iš raumenų į kaulus, kokybę. Didėjant jungiamojo audinio kokybei, didžioji dalis pastangų perkeliama į skeletą, o tai reiškia, kad stiprumas auga tuo pačiu tūriu (tai yra, normalizuota jėga auga).
Tyrimo duomenimis, iki 80% raumenų skaidulos jėgos persikelia į aplinkinius audinius, kurie daugelio svarbių baltymų (endomizumo, perimiziumo, epimiziumo ir kitų) pagalba pritvirtina raumenų skaidulas prie fascijos. Ši jėga perduodama sausgyslėms, padidinant bendrą jėgą, perduodamą iš raumenų į skeletą.
Pavyzdžiui, šis tyrimas rodo PRIEŠ HCM treniruotę(viso raumens jėga vienam skerspjūvio plotui) buvo 23% didesnis nei specifinė raumenų skaidulų jėga(raumenų skaidulų stiprumas, tenkantis šių skaidulų skerspjūvio plotui).
Mokymas PO HCM(specifinė viso raumenų jėga) buvo 36% didesnis(specifinė raumenų skaidulų jėga). Tai reiškia kad viso raumens jėga treniruotės metu auga geriau nei visų raumenų skaidulų sumos jėga.
Mokslininkai tai sieja su jungiamųjų audinių augimu, kuris leidžia efektyviau perkelti jėgą iš skaidulų į kaulus.
Sausgyslės schematiškai pavaizduotos aukščiau ir žemiau - tarp jų yra raumenų skaidula. Didėjant fiziniam pasirengimui (dešinė figūra), auga ir jungiamasis audinys aplink raumenų skaidulas, jungčių kiekis ir kokybė, leidžianti efektyviau perkelti raumenų skaidulos jėgą į sausgysles.
Idėja, kad jėgą perduodančios skaidulos gerėja kartu su kūno rengyba (ir aukščiau pateiktas paveikslėlis), kilusi iš 1989 m. tyrimo ir iki šiol daugiausia teorinė.
Tačiau yra 2010 m. atliktas tyrimas, patvirtinantis šią poziciją. Šio tyrimo metu, nepakitus raumenų skaidulų našumui (specifinė jėga, didžiausia jėga), bendra viso raumens jėga padidėjo vidutiniškai 17 % (tačiau su dideliais skirtumais tarp skirtingų žmonių: nuo 6 % iki 28 %). .
Antropometrija kaip stiprumo faktorius
Be visų aukščiau išvardintų raumenų jėgos faktorių, bendra kūno antropometrija taip pat turi įtakos sukuriamos jėgos kiekiui ir tai, kaip efektyviai ši jėga gali būti perduodama sąnario lenkimo metu (ir, be to, nepriklausomai nuo atskirų sąnarių jėgos momento). ).
Kaip pavyzdį paimkime pritūpimą su štanga. Hipotetinė situacija: 2 vienodai treniruoti žmonės, kurių raumenys yra vienodo dydžio ir skaidulų sudėties, identiškai prisirišę prie kaulų. Tačiau jei asmens A šlaunys yra 20% ilgesnės nei asmens B, tada asmuo B turėtų pritūpti turėdamas 20% daugiau svorio.
Tačiau iš tikrųjų viskas vyksta ne visai taip, dėl to, kad keičiantis kaulų ilgiui proporcingai keičiasi ir raumenų prisitvirtinimo vieta.
Taigi, jei asmenyje A šlaunys yra 20% ilgesnės, tai raumenų prisitvirtinimo prie šlaunies kaulo vieta (sverto dydis) taip pat yra proporcinga - 20% toliau - tai reiškia, kad šlaunies ilgis yra išlygintas raumenų pritvirtinimo toliau nuo sąnario padidėjimas. Bet tai vidutinis. Tiesą sakant, antropometriniai duomenys, žinoma, skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus.
Pavyzdžiui, pastebėta, kad galiūnai, turintys ilgesnį blauzdą ir trumpas šlaunis, linkę pritūpti turėdami didesnį svorį nei tie, kurių blauzda ilgesnė, palyginti su blauzda. Panašus pastebėjimas yra apie peties ilgį ir spaudimą nuo krūtinės.
Nepaisant visų kitų veiksnių, kūno antropometrija koreguoja jėgą, tačiau šį veiksnį sunku išmatuoti, nes jį sunku atskirti nuo kitų.
Treniruočių specifika
Puikiai žinote treniruočių specifiką: ką treniruojate, tas ir tobulėja. Mokslas teigia, kad specifiškumas tinka įvairiems mokymo aspektams. Didžioji šio poveikio dalis veikia, nes nervų sistema išmoksta efektyviau atlikti tam tikrus judesius.
Štai paprastas pavyzdys. Šis tyrimas dažnai naudojamas kaip pavyzdys specifiškumo principui iliustruoti:
- 1 grupė treniravosi su 30% svoriu – 3 pakartojimai iki raumenų nepakankamumo.
- 2 grupė treniravosi 80% 1RM ir atliko tik 1 pakartojimą iki raumenų nepakankamumo.
- 3 grupė treniravosi 80% 1RM 3 pakartojimus iki raumenų nepakankamumo.
3 grupė parodė didžiausią jėgos pagerėjimą, kaip ir tikėtasi, treniruojant sunkius svorius ir 3 serijas per pratimą.
Tačiau, kai tyrimo pabaigoje buvo patikrintas maksimalus pakartojimų skaičius su 30% 1RM svoriu tarp visų grupių, grupė, kuri treniravosi su 30% 1RM, parodė geriausią rezultatą. Atitinkamai, testuojant maksimalų svorį 1 RM, rezultatai gerėjo tiems, kurie treniravosi su 80% 1 RM.
Dar viena kurioziška šio tyrimo detalė: pradėjus tikrinti, kaip kinta statinio stiprumo rezultatai (nebuvo mokoma nei vienoje iš 3 grupių), šio rodiklio augimo rezultatai buvo vienodi, nes visos 3 grupės nepasikeitė. specialiai treniruoti šį jėgos rodiklį.
Augant patirčiai ir tobulėjant technikai, didėja jėgos. Be to, atliekant sudėtingus kelių sąnarių pratimus, kuriuose dalyvauja didelės raumenų grupės, treniruotės poveikis yra didesnis nei mažų raumenų.
Šis grafikas parodo, kaip didėjant pakartojimų skaičiui (horizontalioji skalė), pratimo klaidų dalis mažėja.