Tinkama mityba padeda žmogui išlaikyti darbingumą, išvengti įvairių ligų, išlaikyti normalų svorį, ilginti gyvenimo trukmę. Prie sveikos mitybos reikia pereiti pamažu, kad tai nesukeltų streso organizmui. Bet kuriame amžiuje ne per vėlu pereiti prie sveikos mitybos.
Kad organizmas gautų visas reikalingas maistines medžiagas ir jas pilnai pasisavintų, būtina laikytis pagrindinių sveikos mitybos taisyklių ir tinkamos mitybos principų. Kiekvienai dienai siūlome 17 sveikos mitybos taisyklių ir principų:
1 sveikos mitybos taisyklė - Įvairus maistas:
Mityba turėtų ne tik saikingai ir reguliarus, bet ir įvairus, t.y. yra augalinės ir gyvūninės kilmės produktų.
2 Taisyklė - Dienos kalorijų norma:
Su amžiumi, dienos kalorijų norma turėtų mažėti daugiausia už gyvulinių riebalų kiekis ir angliavandenių (duona, bulvės, cukrus). Baltymų kiekis turi išlikti toks pat.
3 Taisyklė - Maitinimas 5 kartus per dieną:
Nereguliarus priėmimas maistas sukelia virškinimo sutrikimus. Pats racionaliausias 5 kartas maisto, tuo pačiu, tada žmogus nepersivalgo.
4 Taisyklė -Lėtas maistas:
Jei esate pervargę, nepradėkite valgyti iš karto, šiek tiek pailsėkite. Valgydami turite atitraukti save nuo minčių apie darbą, verslą, neturėtumėte elgtis rimtai pokalbiai, skaitymas ar televizoriaus žiūrėjimas. Jūs turite valgyti lėtai.
5 Taisyklė -Ilgas kramtymas:
Valgykite tam tikru laiku, o ne kelyje. Kaip kramtyti maistą? Rekomenduojama pagaminti daugiau nei 20 kramtukų judesiai prieš, maistas, paimtas į burną bus prarytas. Pabandykite suskaičiuoti, kiek tu darai kramtyti judesiai prieš nurijus maistą. Ir tu būtinai paskubėsi sujaukti skrandį ir jam ir sveikatai.
6 Taisyklė - Būtina atsisakyti maisto sausame maiste:
Skysti patiekalai, paruošti su mėsa, žuvis, daržovės ir grybai nuovirai, skatina skrandžio sulčių išsiskyrimą. Virškinimui pakanka sriubos antrieji patiekalai: mėsa, žuvis, grūdai, bulvės ir kt. Vakarienės pabaigoje valgomi saldumynai Tada Cukrus organizmas pasisavinamas gana lengvai.
7 Taisyklė -Daržovės ir vaisiai :
Valgykite daugiau šviežių daržovių ir vaisių. Juose yra vitaminų, mineralinių druskų, organinių rūgščių, skaidulų ir kitų organizmui reikalingų naudingų medžiagų. Gerinti virškinimą, normalizuoti medžiagų apykaitą ir organizmo rūgščių-šarmų pusiausvyrą.
8 Taisyklė – gėrimo režimas:
Laikykitės gėrimo režimo. Gerkite bent 2-2,5 litro vandens per dieną. Naudingesnis yra nevirtas vanduo, išvalytas filtru.
9 Taisyklė - Baltyminis maistas pusryčiams ir pietums:
Pusryčiams ir pietums reikia valgyti baltyminį maistą: mėsą, žuvis, kiaušiniai, grūdai, daržovės, varškė. Košes geriau virti ant vandens – jos naudingesnės.
10 Taisyklė - Vakarienei - pieno produktai, dribsniai, daržovių patiekalai .
Vakarieniaukite ne vėliau kaip 2 valandas prieš miegą.
11 Taisyklė - Pieno produktai:
Valgykite neriebius pieno produktus. Kefyre yra gyvulinės kilmės baltymų, kurie ne mažiau vertingi už mėsos ir žuvies baltymus, naudingi virškinimui.
12 Taisyklė - Valgykite šviežiai paruoštą maistą:
Maistas, keletą dienų stovėjęs šaldytuve, praranda savo naudingąsias savybes ir „ištrina“ organizmą.
13 Taisyklė - Pasninko diena:
1 dieną per savaitę atlikti iškrovimą. Jei sunku, tai bent 1 ar 2 dienas per mėnesį. Pasninko dienomis organizmas išvalomas nuo toksinų.
14 Taisyklė - Vartokite vitaminus:
Norint tinkamai maitintis, būtina naudoti vitaminų kompleksus, nes. organizmas negauna pakankamai vitaminų ir mineralų su maistu.
15 Taisyklė - Valgykite tik tada, kai esate alkanas:
Klausykite savo kūno ir nevalgykite, nebent esate alkanas. Tai svarbi taisyklė norint išlaikyti normalų svorį.
16 Taisyklė - Mityba po 40 metų:
Po 40 metų labai svarbu laikytis tinkamos mitybos. Reikia vartoti daugiau maisto produktų, pavyzdžiui, mažai riebalų varškės, rūgpienio, kefyro, grietinės (neriebios). Pieno produktai gerina skrandžio ir žarnyno veiklą, tiekia į organizmą kalcį, kalį, fosforą ir kitas mineralines medžiagas.
17 Sveikos mitybos taisyklė Mityba po 50 metų:
Po 50 metų organizmas staigiai reaguoja į vandens ir druskos metabolizmo pažeidimą. Todėl nereikėtų riboti skysčių vartojimo. Ir čia reikia sumažinti druskos suvartojimą.
Laikytis sveikos mitybos taisyklių nėra taip sunku, kaip atrodo. Tiesiog reikia suvokti, kad tinkama mityba turi būti sveikos gyvensenos, gero įpročio dalis, o ne laikina dieta.
Naudingi straipsniai:
Stenkitės valgyti 5-6 kartus per dieną su 2-3 valandų pertrauka tarp valgymų. Taigi jūs negalėsite išalkti. Jūsų kūnas visada turės „kuro“. O taikydami šį mitybos principą galėsite pagerinti medžiagų apykaitą, o tai naudinga virškinimo sistemos derinimui ir svorio metimui.
Dalinė mityba reiškia mažesnes porcijas. Pirmiausia pabandykite porciją sumažinti 1/3. Tada klausykitės pojūčių, eksperimentuokite, gal pusė originalių porcijų dydžių jums bus optimaliausia.
Kai kurie tinkamos mitybos šalininkai kaip optimalų porciją laiko 200 gramų maisto. Bet vis tiek tai nėra idealus sprendimas: 200 g riešutų yra per daug ir tenkina, bet 200 g pomidorų yra maža ir nekaloringa. Maisto kokybė (kalorijų, maistinių savybių ir virškinamumo požiūriu) yra svarbiau nei vien jo svoris. Patirti sau tinkamiausią porcijos dydį gali tik patirtis, tačiau senas geras patarimas, kaip šiek tiek (!) išalkus palikti stalą, yra prasmingas. Geriau, jei paskutinis valgis būtų lengviausias visais atžvilgiais (kalorijų kiekis, virškinamumas, patiekimas). Kartais geriau tiesiog išgerti kefyro 1-1,5 valandos prieš miegą.
Ryte medžiagų apykaita greitesnė nei dieną ir dar labiau vakare, todėl tokiu paros metu galite sau leisti valgyti sočiau. Virkite košes, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, gaminkite omletą ar tiesiog išvirkite kiaušinius, valgykite lengvas pomidorų, agurkų ir šviežių žolelių salotas. Rytinę dietą galite paįvairinti kietųjų kviečių makaronais, laukiniais ryžiais ar ryžių makaronais. Beje, jei mėgstate valgyti saldumynus, geriau tai darykite ryte, kol medžiagų apykaita greita („vakariniai“ saldumynai nusėda papildomų svarų pavidalu).
Daržovėse ir vaisiuose gausu vitaminų, mineralų ir angliavandenių, jie saugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, yra nepakeičiami priešvėžinės dietos komponentai, taip pat turi antioksidacinių savybių ir dalyvauja organizmo detoksikacijoje.
Daržovės yra geros ir tuo, kad nemaža dalis iš jų gaunamos energijos išleidžiama jų pačių virškinimui, tai yra tikimybė jas valgant pasveikti yra minimali. Daržoves geriausia valgyti žalias arba garintas. Verta juos valgyti per pietus ar popietinį užkandį.
Vakarienei galite paruošti ir lengvas daržovių salotas, tačiau vaisių nakčiai geriau nevalgyti. Daugelyje jų yra daug rūgščių, kurios dirgina skrandį, be to, apetitą žadina rūgštūs ir saldžiarūgščiai vaisiai, o krakmolingi vaisiai, pavyzdžiui, bananas, yra labai kaloringi. Idealiu atveju vaisius reikėtų vartoti 11-12 val., rekomenduojamas vėlyvas leistinas laikas – 17.00 val.
Jei nesate vegetaras, tuomet „mėsos“ klausimas jums neabejotinai svarbus. Tinkamai maitinantis mėsą galima ir reikia valgyti, tačiau riebią mėsą stenkitės pakeisti liesa veršienos ar paukštienos filė. Apribokite rūkytos mėsos, dešrų, keptos mėsos naudojimą. Pabandykite mėsą virti, kepti ar garinti. Ir prisiminkite porcijas. Mėsą geriausia valgyti per pietus, geriausia su mėsos ar daržovių sultiniu. Garnyrui rinkitės daržoves!
Pieno produktuose yra riebalų, baltymų, angliavandenių, mineralų ir vitaminų, kurių reikia mūsų organizmui. Gerkite pieną, kefyrą ir raugintą keptą pieną, valgykite natūralią varškę.
Rinkitės vidutinio ir mažo kaloringumo maistą. Būtinai praturtinkite savo mitybą kietu sūriu, kuriame yra mažas riebalų procentas. Tačiau grietinės ir grietinėlės naudojimą geriau griežtai kontroliuoti, ypač jei norite sekti figūrą.
Pieno produktus geriau valgyti per antrus pusryčius ir prieš miegą (prie paskutinio valgio visada išgerkite stiklinę kefyro).
Normalaus vandens balanso palaikymas organizme – svarbi užduotis, reikalaujanti savikontrolės. Asmeninei vandens normai nustatyti yra paprasta formulė. Tiesiog dabartinį svorį padalinkite iš 20. Tai yra, jei sveriate 60 kg, per dieną reikia išgerti apie 3 litrus vandens, bet vėlgi! Viskas yra individualu ir reikalauja gydytojo konsultacijos.
Suskirstykite jį pagal stiklinių vandens, kurį reikia išgerti per dieną, skaičių. Stenkitės ryte išgerti didžiąją dalį vandens. Atkreipkite dėmesį: gerti reikia lėtai, mažais gurkšneliais, vanduo turi būti kambario temperatūros. Pirmą stiklinę vandens reikia išgerti likus 15 minučių prieš pusryčius. Taip pažadinate kūną ir paruošite jį laukiančiam darbui – pirmojo valgio virškinimui.
Beje, į vandenį galite įpilti šiek tiek citrinos sulčių: jose yra riebalus skaidančių medžiagų, jos padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir pasižymi galingomis antioksidacinėmis savybėmis.
Kai kurie žmonės ryte įdeda ir šaukštą medaus, teigdami, kad tai geriausias gėrimas dienos pradžiai. Jei mėgstate ir valgote medų, kodėl jo nepabandžius?!
Kokia yra tinkamos mitybos esmė? Ne visi gali atsakyti į klausimą. Iš tiesų, daugelis žmonių klaidingai mano, kad tinkamos mitybos principai apima tik tam tikrus apribojimus, taikomus tam tikriems ingredientams. Be to, dauguma žmonių, norinčių sulieknėti, kartais atsisako valgyti kokių nors produktų. Reikia pažymėti, kad tai neteisingas požiūris į idealią figūrą ir gerą sveikatą. Atsižvelgdami į tai, nusprendėme pateiktą straipsnį skirti šiai temai.
Bendra informacija
Jei jau seniai svajojote rasti gražių formų, prasminga kreiptis į patyrusį mitybos specialistą. Juk tik specialistas gali pasakyti apie tinkamos mitybos principus norint numesti svorio. Be to, būtent gydytojai gali sudaryti jums dietinį meniu, kuris padės numesti perteklinį svorį, bet neturės neigiamos įtakos jūsų sveikatai.
kur klaida?
Daugybė žmonių teigia, kad jie jau seniai žinojo pagrindinius tinkamos mitybos principus norint numesti svorio. Tačiau visi jie vis dar perka įvairias žoleles, arbatas, limfodrenažą, naudoja riebalų nusiurbimą ir, žinoma, griežtas dietas. Deja, nė vienas iš pateiktų metodų niekada neduos norimo rezultato. Žinoma, kurį laiką galima numesti tam tikrą kilogramų skaičių. Tačiau netrukus jie vėl grįš. Taigi, kas negerai šiems žmonėms?
Nusprendus lieknėjimui taikyti griežtą dietą, tuomet reikia pasakyti, kad šis metodas puikiai lavina dvasios jėgas, tačiau kūnui mažai naudos. Galų gale, patekęs į stresinę situaciją, jūsų kūnas tiesiogine prasme prisimena šią būseną. O po to, kai grįšite prie įprastos mitybos, jis dar stropiau pradės kaupti kilogramus riebalų. Taigi bado poveikis figūrai ir sveikatai yra neigiamas.
Taigi, kokie yra pagrindiniai tinkamos mitybos principai? Atsakymą į užduotą klausimą pateiksime dabar. Ypač reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad šios taisyklės gali būti naudojamos ne tik lieknėjimui, bet ir bendram organizmo tobulėjimui. Juk sąmoningai valgydami galite žymiai pagerinti visų virškinimo organų būklę ir atitinkamai jaustis patogiau.
Tinkama mityba: pagrindai ir principai
Prieš pereidami prie sveikos mitybos, turėtumėte suprasti, kad jūsų organizmui labai reikia kasdienių specialių elementų. Patartina juos atsiminti:
- vanduo;
- riebalai;
- baltymai;
- angliavandeniai;
- mineralai;
- vitaminai.
Išbraukę iš savo mitybos raciono bent vieną iš pateiktų elementų, atimsite ne tik sveikatą, bet ir gražią išvaizdą. Juk šios medžiagos prisideda prie plaukų, nagų augimo, turi įtakos odos būklei, spalvai ir pan.
Pirmasis principas yra supratimas
Apie tai, kokie yra tinkamos mitybos principai, turėtų žinoti ne tik suaugusieji, bet ir vaikai. Taip yra dėl to, kad būtent nuo mažens žmogus ugdomas su tuo jausmu ir požiūriu į maistą, kurį vaikas vartos ateityje.
Todėl labai svarbu suprasti, ką valgote. Nevartokite iš karto visko, kas yra ant stalo ar šaldytuve. Ekspertai teigia, kad produktai yra suskirstyti į 3 pagrindines grupes:
- Baltymai, kurie virškinami skrandyje daugiausia su rūgštimi.
- Angliavandeniai (tai yra krakmolas ir įvairių rūšių cukrus), kurie virškinami šarmų pagalba.
- Daržovės, kuriose vienu metu yra ir maistinių medžiagų, ir fermentų, skirtų jų skaidymui.
Dėl visų aukščiau išvardintų dalykų galime drąsiai apibendrinti, kad tinkamos mitybos esmė yra suprasti, ką ir kokiais kiekiais valgote. Kitaip tariant, jūs turite valgyti atsargiai. Tai yra, suvalgę, pavyzdžiui, obuolį tuščiu skrandžiu, turite suprasti, kad jis paliks jį maždaug po 15 minučių. Bet jei naudosite po sotaus ir gausaus valgio, jis bus virškinamas kelias valandas. Dėl to jausitės siaubingai, o jūsų skrandis pasireikš uždegiminių reakcijų, kurios ilgainiui sukels įvairias ligas.
Taigi specialistai rekomenduoja nevalgyti viso maisto iš karto, o laikytis atskyrimo principo. Pavyzdžiui, jis valgė mėsą, o po valandos - angliavandenių turintį maistą ir tt Šis metodas žymiai pagerins jūsų virškinimą, todėl neišvengiamai nukris svoris.
Antrasis principas yra kiekis
Pagrindinius tinkamos mitybos principus, kuriuos aptariame šiame straipsnyje, rekomenduojama taikyti ne tam tikrą dienų skaičių, o visą likusį gyvenimą. Galų gale, tik taip galite išlaikyti savo sveikatą tinkamu lygiu ir neprarasti grakščių formų, net nepaisant metų.
Taigi, antrasis tinkamos mitybos principas – suvalgyto maisto kiekis. Daugelis iš mūsų įpratę valgyti, kaip sakoma, „iki sotumo“. Šis faktas prisideda prie įvairių virškinimo sistemos ligų atsiradimo ir, žinoma, greito svorio padidėjimo.
Būtina valgyti mažomis porcijomis kelis kartus per dieną (pavyzdžiui, 5 ar 6). Reikėtų atsiminti, kad jūsų įsisavintų kalorijų skaičius neturėtų viršyti suvartotų. Būtent tuo remiasi tie mitybos specialistai, kurie ne tik sudaro specialų meniu savo klientui, bet ir reikalauja iš jo nuolatinio judėjimo.
Trečias principas – laikas
Pagrindiniai tinkamos mitybos principai turėtų apimti ne tik tam tikrus draudimus ar, atvirkščiai, rekomendacijas, bet ir tam tikrą valgymo laiką. Išties, norint išlaikyti formą ir puikią sveikatą, neužtenka atsisakyti šokolado ir saldumynų. Labai svarbu laikytis tinkamos dietos.
Mitybos specialistai beveik visada reikalauja, kad jų klientas griežtai laikytųsi tam tikro pusryčių, pietų, popietės arbatos, vakarienės ir pan. laiko. Juk jei kurį laiką valgysite pagal grafiką, jūsų organizmas taip pripras, kad įprastomis valandomis pradės išskirti įvairius fermentus maistui skaidyti. Tai prisidės prie gero maisto virškinimo, o tai neabejotinai turės įtakos jūsų sveikatai ir figūrai.
Vidutinio žmogaus, dirbančio nuo 8 iki 17 val., pavyzdys gali būti toks:
Kaip matote, pertraukos tarp valgymų yra 3 valandos. Jei žymiai padidinsite šį skaičių, pavyzdžiui, valgydami po 7–8 valandų, galite sukelti tulžies stagnaciją šlapimo pūslėje, o tai ilgainiui sukels akmenų ar kitų virškinamojo trakto ligų atsiradimą.
Pagrindinės sveikos mitybos tiesos
Kalbėjomės apie tinkamos mitybos principus. Tačiau to nepakanka, kad jūsų sveikata ir svoris būtų tinkamo lygio. Juk labai svarbu atkreipti dėmesį ne tik į tai, kiek ir kokiu laiku suvalgote, bet ir į valgomo maisto kokybę. Šiuo atžvilgiu nusprendėme jums pasakyti keletą paprastų sveikos mitybos tiesų.
Įvairovė
Kokia turėtų būti tinkama dieta? Kaip minėta aukščiau, kad jūsų kūnas jaustųsi patogiai, jis turėtų įsisavinti visus reikalingus elementus. Šiuo atžvilgiu jūsų mityba turėtų būti kuo įvairesnė. Norėdami tai padaryti, kiekvieną dieną turėtumėte valgyti tiek baltyminį, tiek angliavandenių turintį maistą, taip pat įvairius vaisius ir daržoves, kurie kaupia naudingus mikro ir makro elementus.
Apsvarstykite pavyzdinį tinkamos mitybos meniu, kuriame yra įvairių patiekalų.
Pirmieji pusryčiai:
- bet kokia košė su pienu;
- šviežiai užplikyta arbata.
Pietūs:
- sriuba su virtos liesos mėsos gabalėliu;
- žalių daržovių salotos su rafinuotu alyvuogių aliejumi.
- stiklinė saldaus jogurto ar vaisių.
- bet koks neriebus daržovių garnyras (galite su trupučiu padažo).
Vėlyva vakarienė:
- stiklinė neriebaus kefyro arba katyk.
Žinoma, pateiktas apytikslis tinkamos mitybos meniu gali skirtis. Tačiau jis turėtų būti kuo įvairesnis, o vienoje porcijoje neturėtų būti daugybės skirtingų produktų.
Vartojamų riebalų apribojimas
Tinkamos mitybos principai sako, kad į maistą turi būti įtraukti absoliučiai visi elementai, įskaitant riebalus. Tačiau dauguma žmonių piktnaudžiauja tokiais patiekalais, dėl to juos ima kamuoti ne tik antsvoris, bet ir širdies bei kraujagyslių ligos. Juk riebalai yra cholesterolis, kuris neigiamai veikia žmogaus sveikatą. Šiuo atžvilgiu rekomenduojama sumažinti šio elemento naudojimą.
Taigi gyvulinius ir maisto gaminimo riebalus reikėtų pakeisti augaliniais. Kaip tai padaryti? Salotas reikia gardinti ne majonezu ar grietine, o augaliniais aliejais. Perkant mėsos gaminius, pirmenybę reikia teikti mažiau riebiems. Pavyzdžiui, vietoj kiaulienos, antienos ar žąsienos pirkite vištieną, veršieną ar kalakutieną ir pan.
Pakalbėkime apie tinkamą mitybą. Ko negalima valgyti laikantis dietos? Mes kalbėjome apie tai, kaip galite sumažinti riebalų suvartojimą. Tačiau šio elemento yra beveik visuose konditerijos gaminiuose. Be to, jie sujungia riebalus su dideliu kiekiu angliavandenių, o tai neabejotinai sukels greitą papildomų svarų rinkinį. Šiuo atžvilgiu turėtų būti uždrausti ne tik tam tikri mėsos gaminiai (ėriena, kiauliena ir kt.), bet ir visi saldainiai, pyragaičiai, šokoladas, sausainiai, ledai, pyragai ir kiti konditerijos gaminiai. Atsisakę išvardytų ingredientų, labai greitai pastebėsite, kad jūsų svarstyklių rodyklė gerokai nukrypo į kairę.
Ne alkoholiui ir grynam cukrui!
Tinkamos mitybos principai (dienos meniu buvo pateiktas kiek aukščiau) apima ne tik tam tikras rekomendacijas, bet ir kelis draudimus. Ankstesnėje straipsnio dalyje kalbėjome apie tai, kad norint numesti svorio ir palaikyti savo sveikatą, būtinai reikėtų nustoti valgyti konditerijos gaminius ir daug riebalų. Tačiau draudimai tuo nesibaigia. Juk bet kuris specialistas, į kurį kreipsitės patarimo, tikrai paskambins apriboti alkoholinių gėrimų ir gryno cukraus vartojimą. Reikėtų pažymėti, kad tokie produktai turi gana daug kalorijų ir, be to, skatina apetitą. Būtent todėl dietos meniu laisvų vietų jiems nėra ir negali būti.
Protingas druskos vartojimas
Ką valgyti tinkamai maitinantis? Mes pateiksime išsamų atsakymą į šį klausimą, bet šiek tiek žemiau. Galų gale, pirmiausia turėtumėte kalbėti apie tai, kokie produktai yra uždrausti.
Druska yra mineralinė medžiaga. Tai būtina mūsų organizmui. Tačiau dideliais kiekiais toks ingredientas gali padaryti didžiulę žalą sveikatai. Šiuo atžvilgiu gydytojai rekomenduoja sumažinti jo vartojimą. Juk daugumoje produktų jau yra šio mineralo.
Ženkliai sumažinkite suvartojamos druskos kiekį, netrukus pastebėsite, kaip numetate svorio. Galų gale, būtent šis elementas sulaiko visą skysčių perteklių organizme, prisidedant prie reguliaraus patinimo.
Minimalus angliavandenių kiekis
Beveik visi žino, kad angliavandeniai yra būtini mūsų organizmui normaliam egzistavimui. Tačiau šis elementas yra kitoks arba veikiau paprastas ir sudėtingas. Paprastieji angliavandeniai greitai pasisavinami organizme ir lygiai taip pat greitai nusėda ant kūno nepageidaujamų kūno riebalų pavidalu. Kalbant apie sudėtingus, žmogus turi išleisti daug daugiau energijos, kad juos suskaidytų. Šiuo atžvilgiu mažesnė tikimybė, kad jie pavirs riebalais ir nusės ten, kur jų nereikia.
Bet kaip atskirti sudėtingus ir paprastus angliavandenius? Tai padaryti pakankamai lengva. Paprastų angliavandenių pagalba žmogui pakankamai sunku pasisotinti. Kalbant apie kompleksinius, su jais pilnatvės jausmas ateina ne iš karto, o išlieka ilgą laiką. Norėdami būti konkretesni, pateiksime produktų, priklausančių konkrečiai kategorijai, sąrašą.
Paprasti angliavandeniai:
- švieži duonos gaminiai;
- bulvė;
- Balti ryžiai;
- manų kruopos, kukurūzų ir kviečių kruopos;
- visi konditerijos gaminiai.
Sudėtingi angliavandeniai:
- pilno grūdo grūdai (grikiai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai);
- pupelių produktai;
- makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių.
Tinkama mityba: ką galite valgyti?
Kalbėjomės apie tai, kokie draudimai apima tinkamą mitybą. Tačiau reikia pažymėti, kad sveika gyvensena susideda ne tik iš daugybės apribojimų. Juk patyrę mitybos specialistai žino, kad norint numesti svorio nebūtina badauti, nes valgydami tik sveiką maistą galite atsikratyti nemažos dalies papildomų kilogramų, nepadarydami žalos savo organizmui.
Celiuliozė
Pluoštas yra dar viena sudėtingų angliavandenių rūšis. Kaip žinote, jo yra vaisiuose, daržovėse ir uogose. Tuo pačiu metu jis praktiškai nėra absorbuojamas ir nesuvirškinamas organizme. Šis faktas teigiamai veikia ne tik žmogaus figūrą, bet ir jo sveikatą. Juk skaidulos sugeba visiškai išvalyti žarnyną nuo toksinų ir jose susikaupusių toksinų. Be to, ši medžiaga reguliuoja angliavandenių virškinimą ir įsisavinimą iš kitų maisto produktų, nesukeldama staigaus ir stipraus cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
Taigi, jei norite numesti svorio ir būti kuo sveikesni, turėtumėte visam laikui atsisakyti paprastų angliavandenių, o į savo racioną įtraukti tik sudėtingus, įskaitant skaidulą. Nors čia jūs turėtumėte žinoti priemonę. Galų gale, jei suvalgote daug vynuogių, obuolių ar bananų, papildomos kalorijos bet kokiu atveju pasijus papildomų svarų pavidalu.
Baltymas
Baltymai dažnai vadinami statybiniais blokais. Iš tiesų, būtent ši medžiaga prisideda prie žmogaus raumenų masės augimo. Be to, tai neturi įtakos riebalų sluoksnių užpildymui. Štai kodėl tarp tų, kurie nori greitai numesti svorio, baltymų dieta yra ypač populiari. Tačiau saikingai viskas yra gerai. Ne taip seniai mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie valgo daugiausia baltyminį maistą, dažniau nei kiti suserga vėžiu. Štai kodėl mėsos ir pieno produktai turėtų būti įtraukti į savo racioną, bet ne dideliais kiekiais.
Vanduo yra gyvybės šaltinis
Beveik kiekvienoje dietoje teigiama, kad suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama išgerti nuo 1 iki 2 litrų gryno vandens. Iš tiesų, būtent skystis prisideda prie to, kad iš mūsų ląstelių palaipsniui išplaunamos įvairios toksinių medžiagų ir šlakų pavidalo nuosėdos. Tačiau reikia pažymėti, kad daugelis žmonių klaidingai mano, kad alkoholiniai gėrimai, soda ir kiti kokteiliai yra vanduo. Bet taip nėra. Iš tiesų, norėdamas sveikai gyventi, taip pat numesti svorio, žmogus turėtų amžinai atsisakyti visų pirmiau minėtų gėrimų, o vietoj jų naudoti tik gryną šaltinio vandenį (galite ir iš čiaupo, bet būtinai jį filtruokite) .
Apibendrinant
Dabar žinote, kas yra tinkama mityba, ką reikia valgyti norint numesti svorio ir pagerinti savo kūną, o ko reikėtų atsisakyti visam laikui. Apibendrinkime visa tai, kas išdėstyta aukščiau:
- Badauti norint numesti svorio yra neteisinga, nes žmogaus organizmui kasdien reikia tam tikro kiekio būtinų elementų.
- Turėtumėte valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis.
- Geriausia valgyti tomis pačiomis valandomis. Tai žymiai pagerins jūsų virškinimą.
- Norėdami numesti svorio ir pagerinti kūną, turėtumėte atsisakyti didelio kiekio riebalų, paprastų angliavandenių, alkoholinių gėrimų ir gryno cukraus vartojimo.
- Sveika mityba reiškia protingą skaidulų, druskos, sudėtinių angliavandenių ir baltymų vartojimą.
- Vanduo yra gyvybės šaltinis. Štai kodėl suaugęs žmogus turėtų gerti gryną, apie 1-2 litrus per dieną.
Be kita ko, norėčiau pasakyti, kad sveika gyvensena apima ne tik tinkamą mitybą, bet ir nuolatinį judėjimą.
Netinkama mityba yra pagrindinė papildomų svarų atsiradimo problema. Deja, jie ateina ne vieni, o kartu su savimi atsineša ir įvairių ligų. Gastritas ir cholecistitas, medžiagų apykaitos sutrikimai, odos ir širdies ir kraujagyslių ligos, centrinės nervų sistemos problemos, ne be reikalo žmogus yra tai, ką valgo. Tačiau dažniausiai apie tai, ką dedame į lėkštę, susimąstome tik tada, kai nustoja užsisegti mėgstamiausia suknelė. Visos kitos problemos dažniausiai priskiriamos išoriniams veiksniams ir gydomos tik vaistais. Kas yra tinkama mityba? Kaip pradėti savo kelionę į sveikatą ir ilgaamžiškumą? Šiandien pažvelkime į šią problemą atidžiau.
Problemos aktualumas
Atrodytų, šiandien prekybos centrai tiesiog trykšta įvairove. Kiekvieną dieną galite pasirinkti tik pačius naudingiausius ir skaniausius produktus. O medikai susiduria su tuo, kad antsvorio problema kasmet vis aštrėja. Gal tai informacijos trūkumas? Tačiau panašu, kad žiniasklaida nuolat trimituoja apie tai, kas yra tinkama mityba. Nuo ko pradėti – būtent ši problema daugeliui žmonių tampa kliūtimi. Reikia kažkaip perdaryti meniu, priprasti gaminti be riebalų pertekliaus, mažinti porcijas ir padidinti kelionių į valgomąjį skaičių. Ir laiko neužtenka. Ir štai mes vėl, visą dieną pusbadžiu bėgioję, į parduotuvę pasiimame pakuotę pusgaminių, žadėdami sau, kad nuo rytojaus viskas pasikeis.
Jūs nesilaikote dietos
Ir tikrai taip. Dieta yra trumpalaikis ir gana rimtas dietos apribojimas. Tuo pačiu metu, baigęs kursą, žmogus pradeda kompensuoti prarastą laiką ir valgyti saldumynus su dviguba energija. Vadinasi, dėl visų mūsų bėdų kaltos dietos? Žinoma ne. Bet kurį iš jų turėtų sukurti mitybos specialistas, atsižvelgdamas į užduotis. Tuo pačiu metu, pasibaigus jo kadencijai, nepaprastai svarbu pereiti prie tinkamos mitybos. Kur pradėti? Logiška manyti, kad nuo meniu parengimo.
Režimas yra sveikatos pagrindas
Dėl greito gyvenimo tempo vis dažniau atsisakome gaminti naminį maistą. Kada eiti apsipirkti ir valandų valandas stovėti prie viryklės, kai vos spėja virti parduotuvėje pirktus koldūnus? Tada turime šiek tiek pakeisti aukščiau parašytą formuluotę. Kur prasideda tinkama mityba? Iš režimo! Būtina valgyti bent 5 kartus per dieną, mažomis porcijomis. Pusryčiauti reikia likus valandai po pabudimo, o vakarieniauti – bent 2 valandas prieš miegą. Nebūtina griežtai laikytis visuotinai priimto grafiko, ypač jei keliasi labai anksti arba, atvirkščiai, vėlai. Maistą paskirstykite pabudimo valandomis.
Pagrindinis stimulas
Ne visi žino, kaip teisingai maitintis. O kartais žmonės, perskaitę šimtus knygų, vis tiek toliau eina į greito maisto kavines. Ką pirmiausia reikia išsiaiškinti? Psichinė ir fizinė žmogaus būsena priklauso nuo to, ką jis valgo. Yra tiesioginis ryšys tarp mitybos ir gyvenimo trukmės. Įrodyta, kad žarnyno vėžys yra tiesiogiai susijęs su ilgalaikiu riebaus maisto vartojimu, kuriame yra minimalus augalinės skaidulos kiekis.
Todėl būtina išanalizuoti savo mitybą ir visiškai perdaryti pirkinių sąrašą. Tinkama mityba apima šviežių produktų naudojimą ir minimalų terminį apdorojimą, o tai gali būti užtikrinta tik tuo atveju, jei gaminate patys. Todėl kitą dieną teks skirti valandą vakaro laiko gaminimui, o ką nors naudingo pasiimti su savimi į darbą.
Naudingi produktai: kas įtraukta
Klausimas jau ant ribos. Taip, visi žino, kad reikia valgyti žuvį ir liesą mėsą, daržoves ir vaisius, taip pat javus. Organizmui reikia ir pieno produktų. Bet susiduriame su tuo, kad parduotuvėse parduodama šaldyta mėsa, pamirkyta antibiotikais, varškė ir sūris iš palmių aliejaus, sviesto, kuriame yra tik margarinas, nors ant pakuotės tai nenurodyta. Kaip teisingai maitintis, jei visi maisto produktai prikimšti cheminių medžiagų?
Iš tiesų, klausimas sudėtingas, bet yra sprendimas. Pabandykite apsipirkti savaitgalio mugėse. Čia ūkininkai atveža savo sodo sklypuose užaugintas daržoves ir vaisius bei savo nupenėtus ir paskerstus gyvulius. Taisyklinga, sveika mityba prasideda čia, o ne prekybos centruose.
Subalansuota mityba
Kad ir kokie naudingi būtų tam tikri produktai (pavyzdžiui, obuoliai), jie negali pakeisti visų kitų. Jūsų kūnas turi gauti visus reikalingus riebalus, baltymus ir angliavandenius. Tai dar viena priežastis, kodėl tinkama, sveika mityba laikoma labai sunkiu dalyku. Įsivaizduokite begalę lentelių, kuriose parašyta to ar kito produkto sudėtis, kas su kuo dera, o kas ne. Tačiau mūsų tikslas yra ne užpildyti galvą skaičiais, o prieinamu būdu paaiškinti, kaip derinti produktus tinkamomis proporcijomis.
auksines taisykles
Kiekvieną dieną turėtume suvartoti 5 maisto grupes per dieną. Tai mėsa ir kiaušiniai, subproduktai, javai ir grūdai, daržovės ir vaisiai, pienas ir pieno produktai. Be to, jie neturėtų patekti į kūną visi kartu. Idealu, jei kiekviename iš penkių patiekalų yra vienas produktas iš kiekvienos grupės.
Turite išmokti paskirstyti maistą kasdienėje dietoje. Pusryčiams geriau rinktis dribsnius, grūdus ar pieno produktus. Pietums geriausiai tinka mėsos produktai ir šviežios daržovės. Vakarienei rinkitės lengvus, bet sočius patiekalus. Tai žuvis arba pieno produktai, troškintos daržovės arba liesa mėsa. Užkandžiui geriausia naudoti vaisius.
Tik pirmas žingsnis yra sunkus
Kas yra, tampa maždaug aišku. Dabar pažvelkime į tai praktiniu požiūriu. Mums padės mitybos specialistės patarimai, nuo ko pradėti tinkamą mitybą. Kas yra svarbiausia valgymo procese? Tai yra malonumas. Jei jums nepatinka maistas, greičiausiai greitai jo atsisakysite. Todėl visų pirma tarp naudingų produktų ieškokite tų, kuriuos labiausiai mėgstate.
Tinkama mityba namuose prasideda tada, kai pasirenkate pirkti mažiau miltų ir saldumynų bei daugiau daržovių ir vaisių. Dizainą galite užbaigti patys. Vietoj majonezo alyvuogių aliejus, vietoj kiaulienos ar avienos veršienos, vietoj bandelių – pilno grūdo duona. Atkreipkite dėmesį, kad nesilaikote dietos, jums nereikia iš karto nustatyti, kad nebegalite sau leisti savo mėgstamo maisto ir patiekalų. Tiesiog reikėtų sumažinti jų vartojimą. Jei tai šokoladas, tai tebūnie brangus, su maksimaliu kakavos kiekiu. Jei pyragas naminis, su vaisiais, grietine, o ne margarinu.
Pirmasis žingsnis pereinant prie sveikos mitybos yra suprasti, ką šiuo metu dedate į burną ir kaip organizmas tai apdoros. Užuot žiūrėję televizorių ir be proto kimšdami į save traškučius, pabandykite įsivaizduoti, kad šis aliejuje suvilgytas bulvės gabalas išskiria riebalus tiesiai į jūsų skrandį. Kaip modifikuoti riebalai ir druska užkemša kraujagysles, sukelia nutukimą. Patikėk, greitai tu pats nenorėsi liesti traškučių. Taigi palaipsniui žmogus neskausmingai atsisako parduotuvių koldūnų ir dešrelių, saldžiosios sodos ir daug daugiau.
Pereikime prie meniu
Patogiausia bus iš karto užsirašyti, ką gaminsite artimiausiomis dienomis, ir pagal tai įsigyti produktų. Dabar turėsite naudingą krepšelį ir aiškų planą, kuo pasitarnausite savo šeimai. Sudarant valgiaraštį reikia atsižvelgti į tai, kad moters, vyro ir vaiko poreikiai gali labai skirtis. Tinkamos mitybos komponentai yra sveikas maistas, apie kurį jau kalbėjome aukščiau. Dabar pagalvokime, ką iš to galima paruošti.
Dieta šiuolaikinei moteriai
Nepamirškite, kad tai yra pagrindas, stuburas. Pateiksime tinkamos moters mitybos pavyzdį. Meniu gali keistis priklausomai nuo jūsų aktyvumo.
Tradiciškai pradedame pirmadienį. Pusryčiams 200 g avižinių dribsnių išvirkite vandenyje. Įdėkite vieną obuolį, šaukštelį medaus ir 50 g varškės. Pietums – porcija (250 g) sriubos. Šiandien tai gali būti sūrio ir daržovių salotos. Popietiniam užkandžiui 1 bananas, o vakare 200 g krevečių ir keli agurkai.
Antra diena prasideda nuo 200 g košės. Puikus pasirinkimas būtų grikiai. Antriems pusryčiams bananas ir persimonas. Per pietus 250 g sriubos. Pakeitimui galite virti iš džiovintų grybų, 100 g garų kotletų ir trupučio ryžių. Antram užkandžiui – kopūstų salotos. O vakare pamaloninkite save daržovių troškintuku, į jį įdėdami 200 g žuvies ar midijų.
Saldūs pusryčiai – raktas į gerą nuotaiką, todėl paruoškite 150 g bananų-varškės troškinio ir 20 g džiovintų abrikosų. Antrieji pusryčiai – 100 g natūralaus jogurto. Pietums 250 g sriubos ir troškintų daržovių. Popietės užkandžiui 2 riekelės duonos su uogiene, 1 obuolys ir kefyras. Vakarienei 250 g vištienos krūtinėlės ir 100 g daržovių salotų.
Taigi, ką manote apie meniu? Tinkama moters mityba nebūtinai yra nuobodi ir alkana. Kartą per savaitę galite sau leisti vieną draudžiamą patiekalą, nesvarbu, ar tai būtų sumuštinis su majonezu, šašlykinė ar grietinėlės pyragas.
Mityba stipriajai žmonijos pusei
Jei moteriai reikia daugiau rauginto pieno produktų, tai vyrui mėsos ir grūdų. Baltymų turi būti pakankamai, kitaip ima kentėti raumenų masė, taip pat ir širdis. Todėl tinkama vyrų mityba būtinai apima mėsą ir žuvį. Trumpai tariant, pusryčiams vyras turi valgyti angliavandenių turintį maistą, pietums – baltymus, o vakarienei – vėl sudėtinius angliavandenius. Pažvelkime į vienos dienos pavyzdį:
- Pusryčiai – pilno grūdo košė su pienu, šviežiais vaisiais, žaliąja arbata. Arba kiaušinienė su pomidorais ir baziliku, viso grūdo duona, vaisiais ir jogurtu.
- Antrieji pusryčiai turėtų būti neatsižvelgiant į darbo krūvį. Tai virtas kiaušinis arba varškė, duona, arbata, jogurtas.
- Pietūs yra pagrindinis valgis. Galima rinktis liesą mėsą su ryžiais ir daržovių salotomis. Alternatyva būtų lęšių sriuba, varškė ir duona. Arba barščiai, lašiša ir šviežios daržovės.
- Popietės užkandis taip pat būtinas. Tai daržovių, vaisių ir riešutų salotos.
- Vakarienė – keptos bulvės ir krevečių salotos, švieži vaisiai. Be to, tai gali būti jautienos kepenėlių ir žiedinių kopūstų garnyras, grūdų duona.
- Prieš miegą kefyras ir švieži vaisiai.
Ir vėl nieko sudėtingo. Tinkama vyrų mityba nereiškia bado streiko, o atvirkščiai. Įvairi mityba leidžia palaikyti tvarkingus visus organus ir sistemas.
Nepamirškite, kad tai ne trumpalaikė dieta, o tinkama mityba. Receptai, meniu - geriau viską apgalvoti iš anksto, kad eitumėte į parduotuvę su paruoštu sąrašu. Jei yra kažkas, be ko negalite gyventi, surašykite šiuos produktus į atskirą sąrašą ir tolygiai paskirstykite visomis savaitės dienomis.
Maisto ruošimas taip pat yra visas mokslas. Venkite riebių, sočiųjų sultinių. Geriau daržovių sriuba ir atskiras troškinio gabalas. Kepti, miltiniai, saldūs – tai irgi draudžiama grupė. Kartą per savaitę galite pasilepinti pyragu, bet ne dažniau. Maisto produktus geriausia troškinti, virti ar troškinti. Dietoje turėtų būti daug žalių daržovių ir vaisių. Porcijos turi būti mažos. Išalkus geriau po ranka turėti kelis riešutus ar vandenį su medumi. Pavyzdžiui, 200 g virtos vištienos ir 1 didelis agurkas yra visiškai normali vakarienė.