Ne visi gali atlaikyti alinančių dietų, ne visi turi laiko lankytis kūno rengybos klubuose ir ruošti specialų dietinį maistą. Tuo tarpu svorio metimo paslaptis iš esmės paprasta – reikia išleisti daugiau, nei suvartoji.
Savo dienos racioną galite nustatyti naudodami specialų dienoraštį. Ten fiksuosite per dieną suvartoto maisto kaloringumą ir energijos sąnaudas fizinio aktyvumo metu. Dėl to tai leis koreguoti arba mitybą, arba per dieną gaunamus krūvius.
Svarbu atsižvelgti į kai kurias funkcijas:
- neaktyvaus gyvenimo būdo moterims per dieną reikia suvartoti 1000-1200 kcal, aktyviam gyvenimo būdui reikia iki 2500 kcal;
- vyrams, vedantiems neaktyvų gyvenimo būdą, pakanka 1500–1700 kcal, aktyviems - 2700.
Pirmiausia nustatykite kalorijų suvartojimo intensyvumą per dieną.
| Veiklos rūšis | Kalorijų skaičius per valandą |
| Boksas, imtynės | 1100 |
| Bėgimas ne mažesniu kaip 8 km/h greičiu | 570-600 |
| Plaukimas, intensyvūs gimnastikos pratimai | 480-500 |
| pasivažinėjimas dviračiu | 400 |
| Vaikščiojimas greitu tempu | 300 |
| Namų ūkio/sodo darbai | 150-170 |
| Dainavimas, skaitymas balsu | 120-125 |
| Rankdarbiai | 115 |
| Poilsis | 70-100 |
Jei pasirinksite efektyviausią krūvio tipą, svorio metimo procesas gerokai paspartės. Išlaikykite rezultatus sveika mityba. Jei iš pradžių išbrauksite iš savo valgiaraščio visus kenksmingus maisto produktus ir valgysite mažomis porcijomis iki 5-6 kartų per dieną, jūsų kalorijų kiekis jau sumažės iki 20%.
Norėdami apskaičiuoti suvartojamo maisto kalorijų kiekį, galite naudoti vieną iš daugelio esamų lentelių, kuriose pateikiama informacija apie pagrindinių maisto produktų vertę. Po kelių dienų naudojimosi tokia lentele praktiškai išnyks poreikis su ja nuolat tikrintis, galėsite savarankiškai naršyti po pasirinktus ingredientus. Taigi kalorijų kiekis daržovėse ir vaisiuose daugiausia yra nuo 30 iki 50 kcal, grūdų – 130 kcal, žuvies ir paukštienos – iki apie 170 kcal, o vištienos kiaušinio maistinė vertė yra 80 kcal.
Jums gali būti patogiau naudoti jau paruoštų žmonių kalorijų lentelę ir pagal tai sudaryti sau dienos meniu, atsižvelgiant į planuojamus energijos nuostolius.
Unikalus Bormental metodas
Taiko novatorišką požiūrį į svorio metimą. Jau šiandien daugelis norinčių sulieknėti pirmenybę teikia šio centro specialistams.
Darbas su pacientu prasideda nuo psichologinės korekcijos. Beje, būtent psichologinis poveikis yra viena iš esminių priemonių tobulinant savo formas ir lydi visą lieknėjimo procesą naudojant šią techniką. Kalbant apie kalorijų skaičiavimą pagal Bormentalio metodą, viskas labai paprasta - per dieną leidžiama suvartoti 1000–1200 kcal (su fizine veikla iki 1700 kcal). Ir nesvarbu, koks maistas bus jūsų racione - absoliučiai bet koks jūsų gastronominis pasirinkimas, bet priimtiname koridoriuje.
Yra keletas svarbių taisyklių tiems, kurie nori numesti svorio tokiu būdu:
- Svarbiausia atidžiai stebėti kalorijas, sverti maistą ir viską tiksliai apskaičiuoti. Siekiant supaprastinti užduotį, rekomenduojama vesti specialų dienoraštį.
- Būtinai laikykitės leistinų kalorijų per dieną.
- Trečdalį jūsų dienos meniu turėtų sudaryti baltyminis maistas, pavyzdžiui, paukštiena ar žuvis, veršiena, kiaušiniai ir sūris.
- Reguliariai gerkite gryną negazuotą vandenį, geriausia pusvalandį prieš valgį.
- Maistas pageidautina valgyti po truputį, bet dažniau.
- Nenuvargink savęs pasninku.
- Metant svorį patartina vartoti įvairių vitaminų ir mineralų.
- Nenaudokite dirbtinių saldiklių ir cukraus pakaitalų.
- Dietoje leidžiamų maisto produktų įvairovė neribojama.
- Nepamirškite apie karštą, labai rekomenduojama valgyti sriubas.
Įdomu tai, kad daktaras Bormental neskatina pacientų didinti fizinį aktyvumą ir sportuoti. Savo metodą jis grindžia maksimalaus komforto ir minimalių apribojimų principu. Taip, ir bet koks fizinis aktyvumas didina apetitą, o tai neigiamai veikia pagrindinių mitybos taisyklių laikymąsi.
Verta pažymėti, kad dietos principai pagal Dr. Bormental metodą yra šiek tiek neteisingi, jei svarstysime būtent svorio metimą. Žmogaus kūno suvartojamų kalorijų paros norma negali būti mažesnė nei 1200. Tai yra minimumas, nepriklausomai nuo kūno sudėjimo, lyties ir gyvenimo būdo. Todėl nereikėtų pamiršti žalos, kuri gali būti padaryta jūsų sveikatai, ir nepulkite į kraštutinumus, kad paspartintumėte rezultatą. Dietos nusilpęs organizmas greitai sugrąžins numestą svorį nei atsigaus, atsiminkite tai.
virtuvines svarstykles
Šiandien buitinės technikos, skirtos namams, gamintojai gali pasiūlyti didžiulį asortimentą specialių virtuvinių svarstyklių, kurios padės tiksliai nustatyti porcijos svorį ir apskaičiuoti jos kaloringumą.
Šios išmaniosios elektronikos veikimo principas slypi apie 1000 gaminių indeksuose, kurie įkeliami į įrenginio atmintį. Atitinkamai, galima sverti tik vieną gaminį. Ekrane bus rodomas baltymų, riebalų, angliavandenių ir kalorijų kiekis tam tikrame produkto svoryje.
Naudinga šių svarstyklių savybė – funkcija, leidžianti iš naujo nustatyti taros svorį ir nustatyti tik neto produkto svorį.
Dėl to galime teigti, kad elektronika yra nepakeičiamas pagalbininkas lieknėjant pagal kalorijų skaičiavimo sistemą. Jie yra tikslūs, lengvai naudojami ir turi galimybę įrašyti savaitės svertinius produktus.
kalorijų skaičiuoklė
Pasauliniame tinkle, jei norite, nesunkiai rasite funkcionalumui tinkamą kalorijų skaičiuoklę. Taip pat naudodamiesi internetiniais skaičiuotuvais galite apskaičiuoti reikiamą kalorijų skaičių, atsižvelgdami į sunaudotą energiją ir atvirkščiai. Tai labai patogu, tokiose programose yra specialių formulių, kurias anksčiau reikėjo skaičiuoti rankiniu būdu.
- jaunesnėms nei 30 metų moterims savo svorį kilogramais padauginkite iš 0,062 ir pridėkite 2,036. Gautą kiekį padauginame iš 240 ir gauname norimą individualų kalorijų skaičių per dieną.
- moterims iki 60 metų formulė bus skaičiuojama taip (B × 0,034 + 3,54) × 240.
- moterų po 61 metų (B × 0,04 + 2,75) × 240.
Formulė, skirta rankiniu būdu apskaičiuoti reikiamą dienos kalorijų kiekį vyrams, žinoma, bus skirtinga:
- (B × 0,063 + 2,9) × 240, nuo 18 iki 30 metų.
- (B × 0,05 + 3,65) × 240, iki 60 metų.
- (B × 0,05 + 2,46) × 240, nuo 61 metų.
Galima tiksliau apskaičiuoti kalorijas, tam reikia atsižvelgti į dar vieną vertę - pagrindinį mainą. Jis nustato energijos suvartojimą miego (poilsio) metu. Vienintelis tokių skaičiavimų niuansas yra klaida dėl neįskaitytos raumenų masės arba riebalų pertekliaus (sunkus nutukimas). Tokiais atvejais vertės turės būti koreguojamos - padidintos pirmuoju atveju, o sumažintos antruoju. Taigi, formulė moterims yra tokia:
- 655 + (1,8 × ūgis, dydis centimetrais) + (9,6 × svoris, kilogramais) - (4,7 × amžius, baigti metai)
- 66 + (5 × ūgis) + (13,7 × svoris) - (6,8 × amžius) yra vyrų skaičiavimas.
| Minimalus fizinis aktyvumas, sėdimas darbas | 1,2 |
| Mažas fizinis aktyvumas, retkarčiais lengva mankšta | 1,375 |
| Vidutinis fizinis aktyvumas, sistemingos paprastos treniruotės | 1,55 |
| Didelis fizinis aktyvumas, nuolatinės treniruotės | 1,725 |
| Didesnis fizinis aktyvumas, reguliari mankšta, du kartus per dieną | 1,9 |
Remiantis atitinkamo koeficiento verte, per dieną reikalingas kalorijų skaičius rodomas padauginus vieną reikšmę iš kitos.
Dietos metu labai svarbus toks detalus suvartojamo maisto kaloringumo skaičiavimas. Didelė tikimybė pakenkti organizmui lieknėjimo procese, jei su maistu tiekiama energinė vertė yra nepakankama.
Telefono programos
Kaip numesti svorio su maksimaliu rezultatu?
Atlik nemokamą testą ir sužinok, kas tau trukdo efektyviai mesti svorį
Atsakykite į klausimus nuoširdžiai ;)
Absoliučiam šiuolaikinio žmogaus patogumui programinės įrangos kūrėjai sukūrė daugybę specialių programų, pasiekiamų jūsų mobiliajame įrenginyje. Tarp jų yra pritaikytų „Android“ ir „iPhone“. Tokių aplikacijų veikimo principas praktiškai vienodas, galima įvesti duomenis apie valgomus maisto produktus ir fizinio aktyvumo intensyvumą per dieną. Daugelis jų netgi gali pasiūlyti dietinių variantų ir dietinių patiekalų paruošimo būdų. Čia yra populiariausios kišeninių kalorijų skaičiuoklės programos:
- YAZIO kalorijų skaičiuoklė. Svarbu, kad ši programa nereikalautų materialinių išlaidų. Mokate tik už programos naudojimą be skelbimų ar papildomų programos funkcijų. Standartinėje sąsajoje yra daugiau nei tūkstantis skirtingų produktų ir apie 200 fizinio aktyvumo rūšių. Taip pat yra dietinių receptų ir galimybė nuskaityti brūkšninius kodus. Visa į aplikaciją įvesta informacija apie per mėnesį suvartotą maistą ir tobulą fizinį aktyvumą suskirsto į rezultatų grafiką.
- Gyvenimo suma, kalorijų skaičiavimas. Jame yra originalus šūkis – „Valgyk riebalus – numesk svorį“. Tačiau tegul tai jums neatrodo absurdiška. Kūrėjai pristato ypatingą požiūrį į mitybą, neribojantį produktų pasirinkimo, o mažinantį porcijos dydį. Programa yra puikus pagalbininkas pasirenkant turimus produktus ir galimus patiekalų variantus. Suderinamas su Android paslauga Google Fit.
- Kalorijų. Programa turi sinchronizavimo režimą su Google Fit, todėl visą informaciją apie fizinį aktyvumą galima atsisiųsti automatiškai. Turite įvesti informaciją apie naudojamus produktus. Programa grafike rodo pasiektus rezultatus.
Kasdienis kalorijų kiekis – tai bendras kilokalorijų, kurias galite suvartoti per dieną, skaičius, kad nepriaugtumėte svorio. Svorio metimas pagal šią schemą dietos metu bus laipsniškas ir teisingas. Taikydami šį metodą galite valgyti įvairius maisto produktus neapsiribojant mėgstamais patiekalais. Žinoma, kiekvieną saldainį ar sumuštinį su balta duona savo meniu reikės paskaičiuoti.
Kalorijų skaičiavimas norint numesti svorio Dietos laikotarpiu formules galite naudoti rankiniu būdu arba galite naudoti mūsų internetinę kalorijų skaičiuoklę. Norėdami apskaičiuoti, tiesiog įveskite savo amžių, svorį ir ūgį. Jūsų dėmesį pateiks žinomų mitybos specialistų formulės, todėl neturėtumėte abejoti jų tikslumu. Šis straipsnis padės pasirinkti tinkamą svorio metimo būdą, remiantis tiksliu kiekvienos dienos kalorijų skaičiavimu. Taip pat sužinosite pagrindines savo meniu sudarymo taisykles. Subalansuota mityba ir tikslus kalorijų skaičiavimas yra du pagrindiniai svertai, turintys įtakos laipsniškam svorio metimui.
Kalorijų skaičiuoklė internete
svorio metimo skaičiuoklė
KBJU skaičiuoklė
| Tavo amžius | 0-3 mėn 4-6 mėn 7-12 mėnesių 1-3 m. 4-6 m. 6 m. (mokyklinukas) 7-10 m. 11-13 m. 14-17 m. 18-29 m. 30-39 m. 40-59 m. 60-74 m. vyresni nei 75 metų amžiaus |
| Aukštas: |
Nėščia: taip žindanti (1-6 mėn.) žindanti (7-12 mėn.) nėščia: ne Jūsų svoris kg. |
| Jūsų fizinis aktyvumas | mažas fizinis aktyvumas lengvas fizinis aktyvumas vidutinis fizinis aktyvumas didelis fizinis aktyvumas labai didelis fizinis aktyvumas |
Kalorijų deginimo skaičiuoklė
Kodėl reikia skaičiuoti kalorijas
Pieno produktai
| PRODUKTAS | BALTYMAI | RIEBALAI | ANGLIAVANDENIAI | KKAL |
| Kefyras mažai riebalų | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Kefyro riebalai | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Pienas | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Riaženka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| grietinė 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| grietinė 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Varškėčiai ir speciali varškės masė | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Lydytas sūris | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Mažo riebumo varškė | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Majonezas | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Daržovių aliejus | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Sviestas | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Duona ir grūdai
Daržovės ir vaisiai
| PRODUKTAS | BALTYMAI | RIEBALAI | ANGLIAVANDENIAI | KKAL |
| Cukinijos | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Baltasis kopūstas | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
| Žiediniai kopūstai | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
| Bulvė | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| raudona morka | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| agurkai | 0,8 | – | 3 | 15 |
| Ridikėlis | 1,2 | – | 4,1 | 20 |
| Salotos | 1,5 | – | 2,2 | 14 |
| Runkeliai | 1,7 | – | 10,8 | 48 |
| pomidorai | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
| Špinatai | 2,9 | – | 2,3 | 21 |
| Bananai | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
| vyšnia | 0,8 | – | 11,3 | 49 |
| Granatas | 0,9 | – | 11,8 | 52 |
| Kriaušė | 0,4 | – | 10,7 | 42 |
| Obuoliai | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
| Oranžinė | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| Greipfrutas | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
| Citrina | 0,9 | – | 3,6 | 31 |
| Vynuogė | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
| Avietės | 0,8 | – | 9 | 41 |
Džiovinti vaisiai ir pupelės
Mėsa
| PRODUKTAS | BALTYMAI | RIEBALAI | ANGLIAVANDENIAI | KKAL |
| Aviena | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Jautiena | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Triušis | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Liesa kiauliena | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Kiaulienos riebalai | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Veršiena | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Jautienos širdis | 15 | 3 | 0 | 87 |
| jautienos liežuvis | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Kiaulienos kepenys | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Kiaulės širdis | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Kiaulienos liežuvis | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Turkija | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| vištos | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| antys | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Dešrelės
Kiaušiniai
| PRODUKTAS | BALTYMAI | RIEBALAI | ANGLIAVANDENIAI | KKAL |
| Vištienos kiaušinis | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Žuvis ir jūros gėrybės
Saldumynai
Kalorijų skaitiklį būtina naudoti ne tik dietos metu, bet ir normalios mitybos metu. Svarbiausia yra griežtai stebėti minimalią ir maksimalią dienos spalvos slenkstį. Tikslūs skaičiavimai metant svorį yra raktas į tinkamą ir subalansuotą mitybą.
Kalorijomis vadinama energija, kurią organizmas gauna su maistu, o vėliau išleidžia bet kokiai veiklai. Žmogus valgo maistą, o organizmas juos naudoja energijai generuoti, kuri vėliau aprūpina gyvybinės veiklos organus. Energija reikalinga visų gyvybiškai svarbių procesų veikimui: protiniam darbui, kvėpavimui, šilumos mainams, širdies plakimui ir net judesiams. Kiekvienas produktas turi tam tikrą cheminę sudėtį, tačiau jie visi susideda iš tų pačių medžiagų, tačiau skirtingomis proporcijomis. Taigi, ingredientai yra:
- angliavandeniai;
- mikroelementai;
- baltymai;
- vanduo;
- vitaminai;
- riebalų.
Kodėl reikia skaičiuoti kalorijas
Nesilaikydamas dietos žmogus yra linkęs viršyti dienos kalorijų normą, o ir nevalgo per daug, nes visų produktų kaloringumas yra skirtingas. Užkandžiai, kurie nelaikomi sotu maistu, nuryjami ir pamirštami. Be to, kalorijos skirstomos į „kenksmingas“ ir „naudingas“. Vartodamos juos neribotais kiekiais, moterys turi norą numesti svorio dietų pagalba, kurių esmė ta pati – mažinti paros kalorijų kiekį.
Visos dietos turi bendrą reikšmingą trūkumą – ribotą produktų sąrašą. Net jei atlaikėte griežtą lieknėjimo dietą ir pasiekėte norimą rezultatą, vis tiek neatsisakėte ankstesnių mitybos įpročių, todėl jie greitai „sugadins“ jūsų harmoniją. Maisto produktų energetinės vertės ir suvalgomo maisto kiekio skaičiavimas jums turėtų būti ne laikina dieta, o gyvenimo būdas – tik nuolatinis stebėjimas ir stalas padės visada turėti gražią figūrą ir būti sveikiems.
Kaip skaičiuoti
Nusprendę pereiti prie PP ir kasdieniame gyvenime naudoti kalorijų skaičiavimo lentelę svorio metimui, gaukite dienoraštį, kuriame įrašysite savo pasiekimus. Stebėdami dienos kalorijų normą, užsirašykite kiekvieną produktą, kurį valgėte per dieną, taip pat pasiimkite vietą, kurioje fiksuosite fizinį aktyvumą. Trečiajame lentelės stulpelyje bus rodomi jūsų svorio pokyčiai – lieknėjimo žurnale reikia įrašyti rytinį svorį.
Palyginę svorio metimo rezultatus, galite pakoreguoti savo mitybą. Tuo pačiu sutelkite dėmesį į organizmui būtiną minimumą ir nepamirškite, kad norint numesti svorio, jis turi sudeginti daugiau kalorijų nei gavo. Reikalinga suma skaičiuojama kiekvienam individualiai, nes atsižvelgiama į organizmo būklę, lieknėjančio žmogaus amžių, jo fizinį aktyvumą. Pavyzdžiui, mažai judanti moteris per dieną gali suvalgyti 2200 kcal, vyrams, kurių veikla nesusijusi su fiziniu aktyvumu, skaičius išauga iki 2800 kcal per dieną.
Norint numesti svorio, skaičiavimas turi būti atliktas šiek tiek kitaip, sumažinant leistiną dienos kalorijų kiekį:
- nesportuojančioms moterims svorio metimui reikia 1000-1200 kcal per dieną, vyrams 500-600 kcal daugiau;
- treniruotėse dalyvaujančios moterys per dieną turėtų suvartoti 2000-2200 kcal, vyrams prie šio skaičiaus reikia pridėti 500 kcal.
Kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio - lentelė
Nusprendę sumažinti kūno svorį, turite kontroliuoti kaloringo maisto vartojimą. Svorio metimo produktų kalorijų lentelė taps jūsų ištikimu pagalbininku sudarant meniu, tačiau reikia atsižvelgti į kitus dalykus:
- Vanduo, arbata ir kava neturi kalorijų, tačiau tai neapima cukraus, medaus, pieno ar kitų papildomų ingredientų, kuriuos pasirinksite dėti į savo gėrimą.
- Ruošdami sudėtingą patiekalą, atminkite, kad norint apskaičiuoti jo energinę vertę, reikia produktų, sudarančių kompoziciją, energetinės vertės.
- Kepdami pridėkite aliejaus, kuriame jis kepamas, kaloringumą prie produkto kalorijų kiekio.
maisto kalorijų lentelė
Žinodami leistiną dienos kalorijų kiekį svorio metimui, galite pakoreguoti savo meniu ir teisingai sudaryti dietą. Tai jums padės svorio metimo kalorijų skaičiavimo lentelė - jos dėka sužinosite BJU sudėtį ir populiariausių ir visiems prieinamų maisto produktų kalorijų kiekį. Lentelėje pateikiami duomenys apie kalorijų kiekį ir sudėtį 100 g produkto.
| Produkto pavadinimas | Kalorijos (kcal) | Angliavandeniai |
||
| Uogos, vaisiai |
||||
| Oranžinė | ||||
| Bruknė | ||||
| Vynuogė | ||||
| Greipfrutas | ||||
| braškių | ||||
| Agrastas | ||||
| Mandarinų | ||||
| Serbentas | ||||
| Žalumynai, daržovės |
||||
| Baklažanas | ||||
| Žalieji žirneliai | ||||
| Baltasis kopūstas | ||||
| Brokoliai | ||||
| Briuselio kopūstai | ||||
| Žiediniai kopūstai | ||||
| Raudonasis kopūstas | ||||
| Rauginti kopūstai | ||||
| Virtos bulvės | ||||
| Bulvė | ||||
| Kepta bulvė | ||||
| Svogūnėliai | ||||
| Žalias svogūnas | ||||
| Raudonasis svogūnas | ||||
| rauginto agurko | ||||
| šviežias agurkas | ||||
| Petražolės | ||||
| Saldzioji paprika | ||||
| Salierai | ||||
| raudonos pupelės | ||||
| Baltosios pupelės | ||||
| graikinis riešutas | ||||
| Pušies riešutas | ||||
| pistacijų | ||||
| stručio kiaušinis | ||||
| putpelių kiaušinis | ||||
| vištienos kiaušinis | ||||
| džiovinti grybai | ||||
| baltas grybas | ||||
| kepti grybai | ||||
| Lietaus paltai | ||||
| Aspen grybai | ||||
| baravykas | ||||
| džiovinti maisto produktai |
||||
| Slyvos | ||||
| džiovinti obuoliai | ||||
| Sūris, pieno produktai | ||||
| Brynza karvė | ||||
| Jogurtas 1,5% | ||||
| nenugriebtas pienas | ||||
| pienas 3,2% | ||||
| Riazhenka 6 proc. | ||||
| rūgpienio | ||||
| grietinėlė 20% | ||||
| grietinėlė 10% | ||||
| grietinė 20% | ||||
| grietinė 10% | ||||
| Parmezanas | ||||
| Olandiškas sūris | ||||
| Sūris Lambertas | ||||
| Rusiškas sūris | ||||
| Lydytas sūris | ||||
| Dešros sūris | ||||
| varškės sūris | ||||
| varškė 18% | ||||
| Mažo riebumo varškė | ||||
| Kepiniai |
||||
| Ruginis paplotėlis | ||||
| Saldūs pyragaičiai | ||||
| kvietinė duona | ||||
| Duona Darnitsky | ||||
| ruginė duona | ||||
| Grūdai, ankštiniai augalai, miltai |
||||
| Žalieji žirneliai (konservuoti) | ||||
| Žalieji žirneliai (švieži) | ||||
| Džiovinti žalieji žirneliai | ||||
| ruginiai miltai | ||||
| Kvietiniai miltai | ||||
| perlinės kruopos | ||||
| Kvietinės kruopos | ||||
| Miežių kruopos | ||||
| Kukurūzų dribsniai | ||||
| Makaronai | ||||
| Grūdai | ||||
| Lęšiai | ||||
| miežių dribsniai | ||||
| Jūros gėrybės |
||||
| Ikrai ikrai | ||||
| Ikrai granuliuoti | ||||
| Pollako ikrai | ||||
| Keptas karpis | ||||
| Žuvies konservai savo sultyse | ||||
| Konservuota žuvis aliejuje | ||||
| Krevetės | ||||
| rūkyta lašiša | ||||
| Lašiša kepta | ||||
| jūros kopūstai | ||||
| Atlanto silkė | ||||
| Šprotai aliejuje | ||||
| mėsos gaminiai |
||||
| Krūtinė | ||||
| Jautienos kepsnys | ||||
| Jautienos troškinys | ||||
| Rūkyta dešra | ||||
| virta dešra | ||||
| triušiena | ||||
| virtos vištienos | ||||
| Keptas viščiukas | ||||
| jautienos kepenys | ||||
| Kiaulienos kepsnys | ||||
| Kiaulienos troškinys | ||||
| Dešrelės | ||||
| Veršiena | ||||
| Riebalai, padažai |
||||
| Riebalai ištirpo | ||||
| Majonezas kreminis | ||||
| Margarino sumuštinis | ||||
| Margarinas kepimui | ||||
| Kreminis margarinas | ||||
| Lengvas majonezas | ||||
| Ghi sviestas | ||||
| Kukurūzų aliejus | ||||
| Saulėgrąžų aliejus | ||||
| Sviestas | ||||
| sojų aliejus | ||||
| Alyvuogių aliejus | ||||
Skaičiuoklė
Kalorijų lentelė padeda, tačiau daugeliui gali būti nuobodu naudotis. Dėl šios priežasties lieknėjantys turėtų nuodugniau pasidomėti vadovu, kuriame nurodomas gatavų patiekalų kalorijų kiekis, arba populiarias internetines skaičiuokles. Elektroniniai skaitikliai gali būti naudojami ne tik kalorijoms, bet ir BJU, vitaminams ir mineralams konkrečiame patiekale skaičiuoti. Internetinė programa padeda apskaičiuoti, kiek naudingų komponentų mėsa, daržovės, žuvis ar vaisiai praranda termiškai apdorojant.
Dienos kalorijų normos apskaičiavimas norint numesti svorio
Kiek kalorijų galite suvartoti per dieną, galima nesunkiai apskaičiuoti. Jums tereikia savo svorio reikšmę kg padauginti iš 24 - gautas skaičius bus ramybės būsenos organizmo suvartojamų kalorijų norma (dėl tokio energijos kiekio jis užtikrins žmogaus gyvenimui būtinų procesų veikimą). ). Net apskaičiuojant dienos kalorijų kiekį svorio metimui, reikia atsižvelgti į rekomenduojamą BJU dozę: dienos meniu turėtų sudaryti 20% riebalų, 40% angliavandenių ir 40% baltymų.
Fizinio aktyvumo koeficientas
Kasdienis kalorijų kiekis priklauso nuo žmogaus aktyvumo. Šiuo atveju priimtinų normų skaičius turi būti padaugintas iš motorinį fizinį aktyvumą išreiškiančio koeficiento. Šis rodiklis turi vidutinę vertę:
- 1.2 - žmonėms, turintiems antsvorio arba visiškai neaktyvų gyvenimo būdą;
- 1.4 - sportuojantiems bent 3 kartus per savaitę;
- 1.6 - biure dirbantiems žmonėms ir tiems, kurie retai apsikrauna fiziniu darbu;
- 1,5 - tiems, kurie kasdien treniruojasi ir užsiima fiziniu darbu.
Bazinis medžiagų apykaitos greitis
Kalorijų skaičiavimo lentelė padės numesti svorio, tačiau norint apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį, reikia atsižvelgti į kitas reikšmes. Taigi, norint išlaikyti svorį, bazinę medžiagų apykaitą reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento. Norint numesti svorio, paros norma turėtų būti sumažinta: moterims iki 1200 kcal, vyrams - iki 1800 kcal. Norėdami numesti svorio, turite arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį mažinant suvalgomo maisto kiekį, arba padidinti fizinį aktyvumą. Verta paminėti, kad prieš didinant krūvį metant svorį, reikia paskaičiuoti, kiek kalorijų galite suvalgyti prieš treniruotę.
kalorijų dieta
Turintiems problemų su antsvoriu dietologai sukūrė specialią sistemą – suvartojamų maisto produktų kaloringumą skaičiuoti pagal lentelę. Laikantis šios dietos, nereikia atsisakyti mėgstamų skanių patiekalų, nes sistemos schema yra kuo paprastesnė – tereikia sumažinti porcijų skaičių ir jų kiekį. Tokios dietos apžvalgos rodo, kad per mėnesį galite lengvai numesti nuo 4 kg perteklinio svorio (priklausomai nuo pradinės masės). Dieta yra visiškai saugi sveikatai, jei nesumažinate dienos kalorijų kiekio žemiau minimalios 1200 kcal ribos.
Dieta, pagrįsta kalorijų skaičiavimu, nepakenks alkanam. Tai galite pamatyti pažiūrėję į pavyzdinį meniu:
- pusryčiai - 200 g salotų (šviežių kopūstų ir morkų), pagardintų 0,5 šaukštelio. augalinis aliejus, gabalėlis virtos dešros (50 g) arba vištienos kotletas, duona ir nesaldi arbata;
- užkandis - 100 g citrusinių vaisių želė, stiklinė citrinų želė;
- pietūs - 150 g sriubos su pupelėmis, 150 g daržovių kepsnio su kiauliena, puodelis šermukšnių arbatos, 100 g bulvinių sausainių;
- popietės užkandis - stiklinė giros iš ekstrakto, 2 kepaliukai padengti plonu abrikosų uogienės sluoksniu;
- vakarienė - 100 g grikių, 100 g virtos vištienos filė, puodelis arbatos su obuoliu;
- naktį - stiklinė neriebaus kefyro.
Kaip pasirinkti dietinius receptus su kalorijomis
Svorio metimo kalorijų lentelė gali nepadėti pasiekti užsibrėžto tikslo, jei sistemingai pažeisite taisykles. Taigi, jei ketinate skaičiuoti kalorijas, turėtumėte:
- Apriboti riebalų suvartojimą. Gyvūniniai riebalai yra du kartus daugiau kalorijų nei angliavandeniai. Jei meniu yra ne daugiau kaip 30% riebalų, tada organizmui nereikia didinti angliavandenių ir baltymų dozės, todėl dietos kalorijų kiekis sumažėja 10%.
- Sumažinkite cukraus suvartojimą. Bet koks cukrus ar jo pakaitalas didina apetitą, todėl žmogus persivalgo, o tai yra nepriimtina metant svorį. Sveikas meniu turi būti ne daugiau kaip 20 g cukraus per dieną.
- Padidinkite skaidulų (jos yra grūduose, vaisiuose, daržovėse) ir pektinų suvartojimą. Toks maistas labiausiai tinka lieknėjimui – jis lėčiau pasisavinamas ir greičiau prisisotina.
Vaizdo įrašas
Kalorijų skaičiuoklė svoriui mažinti ar priaugti (svorio metimo skaičiuoklė) – tai nemokama internetinė paslauga, leidžianti vyrams ir moterims planuoti savo kasdienę mitybą, kad išlaikytų arba koreguotų esamą svorį. Greitai atlikę skaičiavimus, gausite tikslų patiekalų kalorijų kiekį, kad padidintumėte kūno svorį arba numestumėte svorį.
Ką rodo svorio metimo skaičiuoklė?
Antsvoris yra mūsų laikų rykštė. Daugelis žmonių nori atsikratyti nekenčiamų kilogramų, todėl nuolat laikosi dietos, neleisdami sau nieko papildomai. Ir dažnai jie nepasiekia norimo rezultato, nes atsisakius reikiamo maisto kiekio, žmogaus organizmui gali būti padaryta nepataisoma žala.
Metant svorį, kaip ir priaugant svorio, svarbu tiksliai apskaičiuoti dienos kalorijų kiekį. Specialios skaičiuoklės pagalba galite sužinoti, koks turi būti dienos raciono kalorijų kiekis, norint išlaikyti esamą kūno svorį, jį padidinti ar numesti svorio numatytu laiku.
Skaičiuojant kalorijų skaičių naudojant internetinę lieknėjimo skaičiuoklę, atsižvelgiama į lytį ir amžių, ūgio ir svorio rodiklius bei fizinio aktyvumo lygį. Paslauga universali, t.y. Tinka bet kokio amžiaus vyrams ir moterims.
Kaip apskaičiuoti dietos kalorijų kiekį naudojant svorio metimo skaičiuoklę
Norėdami nustatyti dienos raciono kalorijų kiekį, nurodytuose laukuose įveskite atitinkamus skaičius.
Jei norite atsikratyti papildomų svarų, tuomet pasirinkite parinktį „Sulieknėti“. Skaičiuoklė apskaičiuos bendrą dienos raciono kalorijų kiekį, reikalingą norint numesti svorio ir pasiekti norimą svorį per nurodytą laiką.
Pasirinkus antrąją parinktį „Priaugti svorio“, paslauga nustato, kiek jums reikia padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad padidintumėte kūno svorį.
Be to, svorio metimo skaičiuoklė rodo, kiek kalorijų reikia norint išlaikyti esamą svorį. Pasinaudokite gauta informacija planuodami savo dienos meniu.
Svarbu! Reikėtų atsiminti, kad norint saugiai numesti svorio, bendras dietos kalorijų kiekis neturėtų būti mažesnis nei 1200 kcal per dieną.
Šį skaičiuotuvą rekomenduojama naudoti kartu su kitais skaitikliais, kurie padeda nustatyti dietos kalorijų kiekį ir dienos kalorijų suvartojimą. Problemos sprendimas komplekse leis sukurti veiksmingą mitybą ir susiplanuoti sporto grafiką, kartu atsižvelgiant į svorio metimą net atliekant namų darbus ar poilsiaujant.
- (Kūno masės indeksas)
- su įvairių rūšių veikla
Kiekvienas save gerbiantis žmogus stebi savo figūrą. Esant antsvoriui, daugelis iš karto laikosi dietos arba pradeda sportuoti. Tai yra teisingas sprendimas, tačiau pirmiausia turite suprasti, kaip teisingai apskaičiuoti kalorijas norint numesti svorio. Yra nuomonė, kad žmogui per dieną pakanka iki 2500 kcal. Ar tikrai taip, nes kiekvienas organizmas yra savaip individualus? Norint nustatyti dienos kalorijų normą, nebūtina kreiptis į mitybos specialistus. Pertekliniam svoriui ir reikalingos energetinės vertės tūriui apskaičiuoti pakanka naudoti visuotinai priimtas formules.
Ar verta numesti svorio?
Daugeliui moterų dėl tam tikrų aplinkybių laikui bėgant atsiranda antsvorio manija, net jei to tikrai nėra. Todėl prieš skaičiuojant kalorijų skaičių lieknėjimui būtina nustatyti, ar yra bent nutukimo užuomazgos. Jei svoris yra normos ribose, bet kokia dieta yra labai kontraindikuotina. Priešingu atveju tokie apribojimai lems per mažą svorį. Galutinis rezultatas bus tokios baisios ligos kaip anoreksija išsivystymas.
Svorio norma apskaičiuojama pagal kūno masės indeksą. Šį koeficientą į mitybą XIX amžiuje įvedė belgų mokslininkas A. Quetelet. Jis pastebėjo, kad suaugusio žmogaus svoris priklauso nuo jo kūno gabaritų. Vėliau mokslininkas atskleidė loginį modelį. Šiandien ši formulė apskaičiuoja tą patį masės indeksą. 1972 m. šį modelį įrodė ir patvirtino amerikiečių biologas A. Keysas. Savo ruožtu jis nustatė, kad masės indeksas gali parodyti, kiek žmogaus svoris toli gražu nėra normalus.
Skaičiavimo formulėje nėra nieko sudėtingo. Indeksas yra lygus kūno svorio dalybai iš žmogaus ūgio kvadratu. Svarbu suprasti, kad modelis galioja tik suaugusiems, bet ne vaikams ar nėščioms moterims. Be to, matavimo vienetai visada turi būti kilogramai ir metrai.
Pavyzdys: svoris - 90 kg, o aukštis 1,80 m Taigi, KMI bus 90 / (1,80 * 1,80) = 27,8. Būklė – nutukimas (žr. žemiau).
Norėdami nustatyti svorio normą, turėtumėte remtis specialiais lentelės duomenimis. Jei indeksas yra mažesnis nei 16,1, tada žmogus turi polinkį į anoreksiją. Jei rodiklis yra nuo 16,1 iki 18,4, tada trūksta svorio. Indeksas 18,5-24,9 rodo kūno svorio normą. Nutukimo stadija prasideda nuo 25 iki 29.9. Jei indeksas yra didesnis nei 30, tada asmuo turi nutukimo laipsnį.
Norėdami nustatyti, kiek kilogramų turite numesti, turėtumėte naudoti atvirkštinę formą, atsižvelgdami į aukščiau pateiktus lentelės duomenis.
Pagrindinės svorio metimo formulės
Pagrindinė mitybos koncepcija yra medžiagų apykaita. Šis procesas, vykstantis kūne ramybės būsenoje, yra laikomas skaičiavimo formulių pagrindu. Faktas yra tas, kad fizinio aktyvumo metu kalorijų suvartojama daug kartų daugiau. Savo ruožtu ramybės būsenoje kūnui energijos reikia tik kūno temperatūrai palaikyti ir visų jo vidaus organų bei ląstelių darbui.
Štai kodėl, norint apskaičiuoti kalorijų suvartojimą svorio metimui, fizinis aktyvumas turėtų būti vertinamas kaip papildomas veiksnys, išreikštas tam tikru koeficientu. Formulėse lemiamą vaidmenį vaidina asmens amžius, lytis, svoris ir ūgis.
Mifflin-San Geor rezultatas moterims
Taigi, to paties vardo formulė moteriai yra tokia:
10 * (svoris, kg) + 6,25 * (ūgis, cm) - 161 - 5 * (amžius, metai).
Svarbu laikytis visų matavimo vienetų.
Kitas žingsnis – rezultatą padauginti iš apkrovos koeficiento. Jo vertė svyruoja nuo 1,2 iki 1,9. Jei apkrovos nėra, koeficientas bus 1,2. Sportuojant kas antrą dieną – 1,375, beveik kasdien – 1,46. Intensyvus krūvis reguliariai – 1,55. Bėgimas ar fitnesas kiekvieną dieną – 1,64. Didelis intensyvus krūvis kas antrą dieną – 1 725. Sunkus fizinis darbas kartu su sportine veikla - 1.9.
Dėl to žmogus gaus savo dienos kalorijų normą.
Harriso-Benedicto rezultatas moterims
Pradiniame etape nustatomi lygties elementai. Viskas (kg) dauginama iš 9,563, ūgis (cm) dauginamas iš 1,85. Tada jie sumuojasi. Iš gauto rezultato atimama amžiaus sandauga (metai) iš koeficiento 4,676. Prie galutinės vertės pridedamas skaičius 655.1. Paskutiniame etape rezultatas padauginamas iš apkrovos koeficiento.
Mifflin-San Geor indeksas vyrams
Funkcija atrodo taip:
10 * (svoris, kg) + 6,25 * (ūgis, cm) + 5 - 5 * (amžius, metai)
Aktyvumo rodikliai lygiai tokie pat kaip ir moterų. Mažiausia apkrova yra 1,2. Vidutinis fizinis aktyvumas – nuo 1,375 iki 1,55. Padidinta reguliari apkrova – nuo 1,64 iki 1,9.
Norint apskaičiuoti energinės vertės dienos normą, formulės rezultatą reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento.
Harriso-Benedikto indeksas vyrams
Svoris (kg) dauginamas iš 13,75, o ūgis (cm) – iš 5. Sumuojamos sumos, tada prie jų pridedamas skaičius 66,5. Iš gautos reikšmės atimamas skaičiaus 6,775 ir amžiaus (metų) sandaugos rezultatas. Tada vertė padauginama iš apkrovos koeficiento.
Kalorijos svorio netekimui: norma
Dienos energetinės vertės kiekis, gautas taikant vieną iš aukščiau pateiktų formulių, nepateikia tikslaus perteklinio svorio metimo skaičiaus. Norėdami apskaičiuoti kalorijų normą svorio metimui per dieną, turite atimti 20% iš galutinės funkcijos vertės. Norėdami tai padaryti, padalykite formulės rezultatą iš 100 ir padauginkite iš 80.
Svarbu suprasti, kad galutinės vertės matavimo vienetas yra kJ (kalorijos). Atsižvelgdami į tai, turėtumėte planuoti savo kasdienę mitybą ateityje.
Dienos meniu pavyzdys
Norint teisingai apskaičiuoti paros kalorijų normą norint numesti svorio, reikia nustatyti produktų energinę vertę. Subalansuota mityba su antsvoriu vaidina lemiamą vaidmenį kartu su aktyviu gyvenimo būdu.
Pavyzdinis dienos meniu (1 porcija) yra toks: liesas pienas (250 g), jogurtas (100 g), arbata be cukraus, vienas didelis obuolys, virtos bulvės (150 g), troškinta jautiena (60 g), grybai (110 G). Iš viso žmogus suvartoja apie 500 kalorijų. Verta apskaičiuoti visų dietos elementų energinę vertę. Kaloringiausius geriau pakeisti padidinto tūrio „plaučiais“.
Rekomenduojama pasidaryti lentelę iš dažnai ruošiamų patiekalų. Svarbu suprasti, kad dietos efektyvumas slypi palaipsniui mažinant suvartojamų kalorijų kiekį. Ypatingas apribojimas sukels medžiagų apykaitos sutrikimus.
Visų pirma, turėtumėte sumažinti suvartojamo cukraus kiekį iki minimumo. Tai taip pat taikoma šokoladui, sausainiams ir kitiems saldumynams. Taip pat nerekomenduojama valgyti riebaus maisto, kurio pagrindą sudaro margarinas, taukai ar sviestas.
Kitame etape svarbu apsisaugoti nuo krakmolingų maisto produktų, tokių kaip bulvės, makaronai, duona ir kai kurie grūdai. Iš pieno produktų geriausiai tinka neriebi varškė, kefyras ir jogurtas.
Tinkamai numetus svorį, pravers bet kokios formos daržovės: morkos, agurkai, ridikai, paprikos, pomidorai, burokėliai, salotos, kopūstai ir kt. Nepakeičiamas gyvybiškai svarbių mikrokomponentų šaltinis yra liesa virta mėsa, žuvis, paukštiena (iki 200 g). per dieną).
Iš skysčio galite naudoti arbatas, sultis, kompotus. Nebus nereikalinga naudoti aukštos kokybės multivitaminus ir kalcio koncentratą. Šie vaistai parduodami vaistinėse.
Prieš kiekvieną valgį turėtumėte pasverti porciją, nustatydami jos kalorijų kiekį. Paklaida turi būti ne didesnė kaip 2 g.
Padidėjus fiziniam aktyvumui, suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti perskaičiuojamas naudojant vieną iš aukščiau pateiktų formulių.
Valgyti reikia 4-5 kartus per dieną. Šiuo atveju alkoholio vartojimas yra griežtai draudžiamas.