Kaip numesti svorio pratimai. Paprasti ir veiksmingi svorio metimo pratimai namuose

Reguliari mankšta yra puikus būdas numesti svorio. Tačiau vien tik mankšta per trumpą laiką nesumažės didelio svorio. Todėl jūs negalite tikėtis greito svorio metimo su jų pagalba, kuris, be to, laikomas nesaugiu ir kenkia sveikatai. Kita vertus, kai kurios mankštos rūšys gali padėti skatinti sveiką svorio metimą. Daugybė tyrimų parodė, kad kardio, intervalinės ir jėgos treniruotės gali padėti numesti svorio. Be to, fizinio aktyvumo stiprinimas tinkamai subalansuota mityba gali pagreitinti svorio metimo procesą.

Žingsniai

Intensyvi mankšta

    Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes 1-3 kartus per savaitę. Pabandykite peržiūrėti savo pratimų programą, jei mankštinatės vidutinio intensyvumo arba atliekate tik švelnius kardio pratimus.

    Paruoškite savo intervalinių treniruočių programą. Intervalines treniruotes galima organizuoti tiek sporto salėje, tiek namuose. Individualaus treniruočių plano parengimas leis geriau jį pritaikyti sau ir nustatyti sau tinkantį pratimų intensyvumo lygį.

    • Šokinėjimas virve. Stenkitės 1–2 minutes aktyviai šokinėti virve, o tada pereikite prie vidutinio intensyvumo šuoliukų, kad pailsėtumėte. Pabandykite atlikti 2–5 šokinėjimo virvės rinkinius.
    • Ėjimas laiptais arba įkalnėn. Raskite ilgus laiptus arba aukštą kalvą, pvz., laiptus arba tinkamą pėsčiųjų taką. Greitai eikite ar net bėkite, tada sulėtinkite greitį, kad pailsėtumėte. Pakartokite apkrovos keitimą 2-5 kartus.
    • Lenta su keliais iki krūtinės. Atsistokite į lentos padėtį ir pradėkite pakaitomis traukti kelius prie krūtinės. Atlikite pratimą kuo greičiau 1-2 minutes.
    • Pakeiskite sprintą su bėgiojimu ar ėjimu. Pabandykite greitai bėgti 1–2 minutes, tada pereikite prie vidutinio sunkumo bėgiojimo 3–5 minutes.

  1. Įtraukite intensyvų kardio treniruotę į savo treniruočių rutiną. Daugelis sporto salių siūlo savo intensyvias ir intervalines treniruočių programas, todėl galite naudotis jų paslaugomis, o ne kurti savo asmeninę treniruočių programą.

    Kitos fizinės veiklos rūšys

    1. Papildykite savo fizinius pratimus ramia aerobika. Be intensyvių ar intervalinių treniruočių, galite naudoti ramius kardio pratimus. Jie turi teigiamą poveikį bendrai sveikatai ir skatina svorio mažėjimą.

      Atlikite jėgos treniruotes su svarmenų kilnojimu 1-3 kartus per savaitę. Be kardio visą savaitę, labai svarbu griebtis jėgos treniruočių.

    2. Padidinkite savo kasdienį aktyvumą. Jūsų gyvenimo būdas taip pat gali padėti sudeginti kalorijas ir numesti svorio. Padidinkite savo kasdienį aktyvumą, kad pradėtumėte deginti daugiau kalorijų.

      • Jūsų gyvenimo būdas yra tokia veikla, kuria užsiimate kiekvieną dieną. Tai gali būti vaikščiojimas, lipimas laiptais, grindų valymas ir dulkių siurblio naudojimas. Visos šios veiklos lemia kalorijų deginimą ir dienos pabaigoje gali sudaryti didelę dalį visų per dieną sudegintų kalorijų.
      • Stenkitės daugiau judėti arba lipti laiptais per dieną. Pagalvokite, kaip galite padidinti savo aktyvumą. Net nedidelis aktyvumo padidėjimas gali padėti numesti svorio.
      • Dažniau vaikščiokite, bėgiokite ar važiuokite dviračiu. Nustojus vairuoti porai dienų per savaitę, svoris numesti greičiau.
      • Suplanuokite aktyvų šeimos ar individualų laisvalaikį vakarais ir savaitgaliais. Venkite nuolatinio sėdėjimo tiek darbe, tiek namuose.
      • Gaukite žingsniamatį. Būtinai nueikite rekomenduojamus 10 000 žingsnių per dieną. O papildomos treniruotės, skirtos svorio metimui, garantuotai padės greičiau sulieknėti.

    Skatinti svorio metimą keičiant dietą ir gyvenimo būdą

    1. Pasitarkite su gydytoju. Jei norite numesti svorio arba ketinate padidinti savo fizinį aktyvumą, patartina kreiptis į terapeutą, kuris patars šiuo klausimu.

      • Pasitarkite su gydytoju apie savo norą numesti svorio. Paklauskite, ar jūsų gydytojas mano, kad svorio metimas yra saugus ir tinkamas jūsų konkrečiai situacijai. Taip pat paklauskite, kiek jums reikia numesti, arba kokia yra optimali jūsų svorio vertė.
      • Su gydytoju papildomai aptarkite fizinės veiklos, kurią planuojate užsiimti, tipą, intensyvumą ir kiekį, be įprastos kasdienės veiklos. Įsitikinkite, kad tai nekels pavojaus jūsų sveikatai.
      • Taip pat, jei treniruotės metu jaučiate skausmą, dusulį ar kitą diskomfortą, nedelsdami nutraukite pratimus ir kreipkitės į gydytoją.

Sėdimas gyvenimo būdas, netinkama mityba, blogi įpročiai, stresas turi įtakos išvaizdai ir savijautai. Ir jie taip pat yra perteklinio svorio priežastis, kuri gadina moters figūrą ir nuotaiką.

Sistemingi kūno rengybos užsiėmimai laikomi veiksmingu būdu merginoms deginti riebalus. Gerų rezultatų galima pasiekti namuose, nesilankant sporto salėje. Pakanka įvaldyti svorio metimo pratimų rinkinį, žinoti treniruotės rengimo ir vedimo ypatybes.

Tinkamas apšilimas

Būsimos treniruotės sėkmė priklauso nuo apšilimo kokybės. Jei nepaisysite šio žingsnio, rizikuojate susižaloti raumenis ir sąnarius arba pykinti užsiėmimo metu.
Tinkamas apšilimas apima skirtingų raumenų grupių tyrimą, pradedant nuo viršutinės liemens dalies, sklandžiai pereinant į apatinę.

Štai apytikslis apšilimo veiksmų rinkinys:

  1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo. Pasukite galvą aukštyn ir žemyn, smakru palieskite krūtinę ir pakreipkite galvą atgal į šonus. Kiekvieną pratimą atlikite lėtai.
  2. Pečių kėlimas aukštyn ir žemyn, sukamieji sukimai pirmyn ir atgal.
  3. Ištieskite rankas priešais save ir pakaitomis paimkite vieną iš rankų kiek įmanoma atgal.
  4. Rankos spynoje prieš krūtinę. Viršutinę kūno dalį paverčia į šonus, apatinė dalis nejuda, pėdos prispaudžiamos prie grindų.
  5. Pakreipkite į šoną, kad ištemptumėte įstrižus preso raumenis. Viena ranka ties juosmeniu, kita tiesiasi į šoną.
  6. Palenkite kūną žemyn, pirštais pasiekite grindis. Laikykite poziciją 10 sekundžių.
  7. Kojos įtūpstai: pakaitomis ženkite platų žingsnį į priekį, perkeldami kūno svorį į atraminę koją. Kampas ties keliu 90°.
  8. Pėdos pečių plotyje, kojos šiek tiek sulenktos, delnai ant kelių. Tuo pačiu metu pasukite kelius į vidų, tada į išorę.
  9. Atsistojame tiesiai, atsiremiame į visą vienos kojos pėdą, o kitą perkeliame į pirštą. Pasukite pėdą ant piršto pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę. Tą patį darome su antrąja koja.
  10. Bėkite vietoje minutę.
  11. Giliai įkvėpkite keldami rankas virš galvos. Tada giliai iškvėpkite ir nuleiskite rankas.

Ką reikia žinoti apie svorio metimo treniruotes

Siekdami savo svajonių figūros, nepamirškite pagrindinių pasiruošimo ir treniruočių vedimo taisyklių. Geriausią rezultatą kovojant su antsvoriu galima pasiekti derinant jėgos ir aerobikos pratimus.

Treniruočių rūšys

Jėgos treniruotės atliekamos su papildomais svoriais ir yra skirtos raumenų vystymuisi bei stiprinimui. Kaip svorio priemonės naudojama sporto įranga - štanga, hanteliai, galūnių svorio priemonės ir treniruokliai.

Aerobinė ar kardio treniruotė gerina kraujagyslių ir širdies veiklą, aktyvina medžiagų apykaitą ir dėl aktyvaus ritmo leidžia deginti riebalus.

Laiko praleidimas

Nėra skirtumo, kuriuo paros metu geriau treniruotis. Viskas priklauso nuo žmogaus galimybių: darbo grafiko, dienos režimo ir sveikatos būklės.

Kai kurie treneriai rekomenduoja treniruotis svorio metimui ryte tuščiu skrandžiu. Taip yra dėl to, kad po ilgo miego ir prieš pusryčius cukraus kiekis kraujyje yra mažesnis, todėl organizmas priverstas semtis energijos iš riebalų, o ne iš angliavandenių. Dėl to rytinės treniruotės leidžia numesti svorio greičiau ir geriau nei vakarinės treniruotės. Be to, kardio krūvis pradeda visus vidinius procesus ir padeda nudžiuginti.

Sergant sunkia liga, ypač širdies liga, reikia kreiptis į specialistą. Jis pateiks rekomendacijas dėl svorio metimo pratimų pasirinkimo ir įgyvendinimo.

Ryto ir vakaro apkrovos laipsnis skiriasi. 1-oje dienos pusėje sportinės veiklos intensyvumas turėtų būti mažas, o 2-oje dienos pusėje – didesnis.

Maitinimas prieš ir po

Bet kuris treneris jums pasakys, kad subalansuota mityba be kenksmingų produktų 70% paveikia jūsų savijautą ir figūrą.

Kalbant apie valgymo prieš treniruotę ypatybes, pagrindinė taisyklė yra pilnas baltymų, skaidulų ir sudėtingų angliavandenių „apkrovimas“. Valgyti reikėtų bent valandą prieš sportą. Pradėjus mankštintis, turėtų būti vidutinio sotumo jausmas.

Iš karto po treniruotės geriau teikti pirmenybę šviežiems vaisiams, pavyzdžiui, valgyti žalią obuolį. Po 30-40 minučių galima valgyti baltyminį maistą, o po dviejų valandų – sudėtinius angliavandenius.

Užsiėmimų dažnumas

Treniruočių dažnumas ir trukmė nustatoma individualiai. Auksinė taisyklė – reguliarumas ir pastovumas. Patartina užsiėmimus vesti per savaitę tuo pačiu metu: bus lengviau priprasti prie režimo ir susireguliuoti vidinį biologinį laikrodį.

Nesirenkite kiekvieną dieną, jei nesiruošiate varžytis! Kasdien skirdami daug fizinio aktyvumo, rizikuojate per trumpą laiką išsekinti organizmą ir užsidirbti sveikatos problemų.

Optimalus treniruočių skaičius pradedančiajam yra 2-3 kartus per savaitę, po 15-20 min., pažengusiam - 4-5 kartus per savaitę, po 40-120 min. Treniruotėms skiriamas laikas priklauso nuo kūno pasirengimo ir krūvio tipo. Kardio treniruotės yra trumpesnės laiko - ne daugiau kaip 45-50 minučių, nei jėgos treniruotės - 1-2 valandos. Aerobinių ir jėgos treniruočių santykis nustatomas individualiai. Vienintelis įspėjimas yra tas, kad svorio metimo etape kardio treniruočių skaičius turėtų būti lygus jėgos treniruočių skaičiui arba 1–2 daugiau.

Pratimų rinkinys harmonijai

Siūlome apytikslę svorio metimo treniruočių programą, kurioje kiekviena diena skirta tam tikrai raumenų grupei treniruoti. Kaitaliokite šias dienas, kad tolygiai išspręstumėte problemines vietas. Galite atlikti visus aukščiau išvardintus pratimus arba kai kuriuos iš jų, jei esate naujokas šiame sporte.

Kursams jums reikės:

  • butelis gėlo vandens;
  • treniruoklių kilimėlis;
  • Sportinė apranga ir avalynė;
  • hanteliai ar svarmenys rankoms ir kojoms.

Viena treniruotė skirta 45-60 min.

1 diena: kojos ir sėdmenys

Šis kompleksas skirtas blauzdos ir sėdmenų raumenims įtempti ir lavinti. Ypatingas dėmesys skiriamas problemiškiausioms vietoms – vidinei šlaunies daliai, bridžiams ir sėdmenims.

Kojos pakeliamos į šoną su akcentu

Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime. Tik dabar kelsite koją ne aukštyn, o į šoną. Taip pat galite naudoti papildomą svorį, kad tai apsunkintumėte.

Iš viso – 15 kartų kiekvienai kojai, 2 komplektai.

Dubens pakėlimas į paviršių

Atsisėskite ant sofos, sportinio suoliuko ar kėdės krašto, uždėkite rankas ant sėdynės ir nusileiskite taip, kad pečių ašmenys gulėtų ant paviršiaus, o apatinė kūno dalis būtų iškyša, kampas ties keliais yra 90 ° . Nuleiskite dubenį kuo žemiau nuo grindų, perkeldami atramą į kulnus, tada grįžkite į pradinę padėtį. Keldami aukštyn stenkitės kiek įmanoma labiau įtempti sėdmenis. Viršutinėje padėtyje galite išbūti 5-10 sekundžių.

Pratimą kartokite 20 kartų po 2 rinkinius.

Pritūpimai prie sienos

Atsistokite nugara į sieną, atstumas tarp pėdų ne didesnis kaip 5-10 centimetrų. Nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o nugara atsiremtų į sieną.

Pratimą kartokite 30 kartų.

Kojos pakėlimai

Atsigulkite ant nugaros, ištiestomis kojomis atsiremkite į sieną, ištieskite rankas virš galvos. Iškvėpdami pakelkite kūną ir rankomis palieskite sieną, ištiesdami kojas į šonus. Tada sutraukite kojas, grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite pratimą 25 kartus.

Statiškas pritūpimas prie sienos

Atsistokite nugara į sieną, nusileiskite į pritūpimą, kad kampas ties keliais būtų tiesus, pečių ašmenys būtų tvirtai prispausti prie sienos, viena koja užmesta per kitą. Laikykite šią poziciją 30-40 sekundžių, atremdami vieną koją, tada tiek pat laiko atremdami kitą.

Plie pritūpimas su šuoliu

Atlikdami pratimą žiūrėkite, kad keliai būtų lygiagrečiai pėdoms ir neišeitų už kojinių, nugarą laikykite tiesiai. Pritūpkite plie pozicijoje, o keldami į viršų atlikite nedidelį šuolį ant abiejų kojų. Įkvėpdami nuleiskite šlaunį lygiagrečiai grindims. Po šuolio nusileiskite sulenkę kelius.

Pakartojimų skaičius yra 15 kartų.

Kitu kryžiumi pakelkite koją aukštyn

Užimkite padėtį gulėdami ant šono, pakilkite ant alkūnės. Viršutinę koją sulenkite ties keliu ir padėkite prieš blauzdą ant pėdos, galite laikyti ranka. Pakelkite blauzdą kuo aukščiau, pajuskite, kaip veikia vidinė šlaunies dalis. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Atlikite pratimą po 15 kartų kiekvienai kojai, iš viso ‒ 3 rinkinius.

Pakreipkite kūną atgal nuo kelių

Atsistokite ant kelių, ištieskite rankas priešais save, laikysena yra lygi. Kiek įmanoma pakreipkite kūną atgal, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Pratimą kartokite 15 kartų po 2 rinkinius.

Sėdmenų raumenų tempimas

Iš stovimos padėties suglauskite kojas, pakreipkite kūną žemyn ir stenkitės delnais pasiekti grindis, palaukite 5-10 sekundžių, tada lėtai kelkite kūną aukštyn.

2 diena: Abs

Norėdami sugriežtinti skrandį, turėtumėte atkreipti dėmesį į visas spaudos dalis. Pratimai skirti treniruoti įstrižinius, tiesius ir apatinius pilvo raumenis.

Šoniniai traškėjimai

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, padėkite kojas ant grindų, padėkite rankas ant pakaušio. Pakelkite ir pasukite kūną pakaitomis įvairiomis kryptimis, alkūne pasiekite priešingą kelį. Pratimą atlikite lėtai, be trūkčiojimų.

Atlikite 15-20 pakartojimų kiekvienoje pusėje, iš viso 2 rinkinius.

Klasikinis posūkis

Padėtis tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Atlikite tiesius kūno pakėlimus.

Iš viso – 30 pakartojimų 2 rinkiniams.

Stovas lentoje

Jei jums sunku išsilaikyti ant tiesių rankų ir kojų pirštų, yra dvi alternatyvos: arba atsistoti ant rankų ant alkūnių, arba perkelti svorį į kojas sulenkiant jas per kelius ir pritvirtinant skersai. Tinkamas lentos atlikimas reiškia, kad jūsų nugara yra tiesi, galva nenuleista ar išmesta atgal, pečių ašmenys yra statinėje padėtyje, rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes, pečių plotyje.

Paimkite horizontalią padėtį, atsiremkite delnais ir kojų pirštais į grindis. Kai nustatote arba įjungiate laikmatį, užimkite tinkamą padėtį.

Laikas stove - nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

Stovas šoninėje juostoje

Atsigulkite ant šono, pakelkite ant ištiestos rankos, pakelkite klubus nuo grindų, kojos kartu. Laikykite šią poziciją sutartą laiką. Tada pakeiskite rankas ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Laikas - nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

Atvirkštinis traškėjimas

Gulima, rankos prie siūlių, kojos ištiestos. Dėl pilvo raumenų įtempimo lėtai kelkite kojas ir dubenį aukštyn, perkeldami svorį į pečių ašmenis, tarsi norėtumėt patekti į „žvakę“. Pakelkite dubenį kuo aukščiau virš grindų, pabūkite šioje pozicijoje porą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Balansavimas

Sėdėdami ant sėdmenų, pakelkite tiesias kojas nuo grindų, ištieskite rankas priešais save. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių. Kvėpavimas ramus, nugara lygi. Stenkitės kiek įmanoma labiau įtempti abs, išlaikydami pusiausvyrą.

Kojų traukimas prie krūtinės

Iš horizontalios padėties pakilkite ant delnų, rankos sulenktos per alkūnes, blauzdos pagal svorį ir lygiagrečios grindims. Nuleiskite kūną ir ištieskite kojas tuo pačiu metu. Keldami kūną sulenkite kojas per kelius ir pritraukite prie krūtinės. Kartoti pratimą – 15-20 kartų.

"Švytuoklė"

Gulėdami ant nugaros, pakelkite tiesias kojas, sujungtas. Savo ruožtu nuleiskite juos pirmiausia į dešinę, tada į kairę, nesukdami kūno. Pakartokite 15 kartų.

"Alpinistas"

Pradinė padėtis - strypas ant tiesių rankų, nugara lygi, pilvas įtrauktas, viršugalvis nukreiptas į priekį. Iškvėpdami pritraukiame dešinįjį kelį prie krūtinės, įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

Iš viso – 25 kartus.

Tempimo pratimas „Gyvatė“

Apverskite ant pilvo, remkitės tiesiomis rankomis delnais į grindis. Žiūri į lubas, rankas po krūtine. Šiek tiek pakeldami kūną nuo grindų, pasilenkite ties juosmeniu ir pajuskite pilvo raumenų įtampą.

3 diena: krūtinė ir rankos

Bet kurios merginos idealas yra stangrios krūtys ir lieknos rankos. Šie pratimai padės sutvarkyti šias zonas.

Atsispaudimai ant sienos

Prieikite prie sienos, suglauskite kojas ir atsiremkite rankomis į sieną. Laikydami kūno svorį ant kojų pirštų, padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai ir pradėkite atsispaudimus. Nugara, kaklas ir kojos yra lygios ir nejudančios, įtrauktos tik rankos.

Atsispaudimai nuo paviršiaus su kojos pakėlimu

Pasirinkite bet kokį plokščią stabilų paviršių – stalą, kėdę, sportinę platformą ir pradėkite atsispaudimus. Nuleiskite žemyn, pakaitomis pakelkite vieną iš kojų.

Iš viso – 15-20 kartų.

Rankų keitimas su hanteliais

Gulėdamas ant grindų, paimk į rankas mažus hantelius. Pakaitomis pakelkite ir nuleiskite rankas neliesdami grindų. Rankų keitimo greitis turi atitikti kvėpavimo ritmą.

Atliekame 15 kartų, iš viso – 2 priėjimai.

Nuolatinė prancūzų spauda

Paimame po vieną hantelį į abi rankas, pakeliame virš galvos ir nuleidžiame kartu už galvos, tada ištiesiame atgal. Galima atlikti tiek sėdint, tiek stovint.

Pakartojimų skaičius yra 20 kartų.

Pakaitinis rankų padėtis stovint

Atsitraukę ant abiejų kojų, remkitės ant kelio, o ranka sulenkta per alkūnę. Kitą ranką su hanteliu pakeliame aukštyn, tada nuleidžiame ir apvyniojame už kelio. Pakeldami hantelius, sujunkite pečių ašmenis.

Iš viso – 15-20 pakartojimų kiekvienai rankai.

Gulint hantelius pakelia

Gulėdami ant nugaros, pečių ašmenis prispauskite prie grindų, paimkite į rankas hantelius ir sutraukite juos. Laikydami už hantelių, pakelkite rankas virš krūtinės, laikykite viršuje ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Štangos spaudimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų. Pakelkite dubenį kaip atliekant sėdmenų tilto pratimą. Sulenkite rankas per alkūnes stačiu kampu, nepakeldami tricepso nuo grindų. Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami suspauskite hantelius aukštyn. Tada įkvėpdami vėl nuleiskite hantelius, grįždami į pradinę padėtį.

Atlikite 15 kartų.

Rankų pakėlimas, sulenktas per alkūnes stovint

Kojos pečių plotyje, žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį, sulenktas rankas su hanteliais iškelkite prieš save krūtinės lygyje. Lėtai kelkite rankas aukštyn, kol alkūnės bus nosies lygyje. Tada lėtai nusileiskite žemyn.

Pratimas atliekamas 10 kartų.

Kėlimo hanteliai bicepsams

Paimkite hantelius į rankas. Tuo pačiu metu sulenkite alkūnes, nepakeldami jų nuo kūno.

Iš viso – 15 kartų po 2 komplektus.

Veisimo hanteliai į šonus

Lėtai ir vienu metu pakelkite rankas su hanteliais į šonus.

Pratimą kartokite 10-15 kartų.

Hantelių nuėmimas priešais save stovint

Pėdos pečių plotyje, nugara tiesi. Paimkite hantelius su rankena, nuleiskite rankas iki klubų lygio. Įkvėpdami pakelkite rankas priešais save iki pečių lygio arba šiek tiek aukščiau. Neleiskite hanteliams liesti ir iki galo neištieskite rankų apatiniame taške.

Tricepso tempimas

Sukryžiuokite rankas pilyje už nugaros: dešinė ranka tęsiasi iš apačios, kairė - iš viršaus. Kiek įmanoma stenkitės rankomis ištempti raumenis. Išlaikykite poziciją mažiausiai 5 sekundes. Keisti rankas.

4 diena: kardio

Norint lavinti raumenis, diafragmą, širdį, taip pat pašalinti kūno riebalus, būtina aktyvi treniruotė. Bendra bet kokio tipo kardio krūvio trukmė yra nuo 15 iki 40 minučių.

Galite pasirinkti tai, kas jums labiausiai patinka:

  • Bėgimas vietoje / bėgimo takelis / lauke. Siekiant efektyvumo, pakaitomis bėgiokite aukštai pakėlus klubus ir bėgiokite su blauzdų botagu.
  • Važiavimas dviračiu / treniruokliu.
  • Šokinėja su virve arba be jos. Tai apima įvairius šuolius: skersinius, klasikinius pakaitinius, aukštais keliais.
  • Bet koks fizinis pratimas be papildomo svorio atliekami greitu tempu – pavyzdžiui, fitneso aerobika ar Tabata sistema.

Būk graži ir liekna!

Greito svorio metimo atveju turėsite prisitaikyti prie tam tikrų apribojimų, taip pat sukaupti milžinišką valios jėgą. Specialios greitosios dietos ir pratimų kompleksas padės pasiekti harmoniją per trumpą laiką, jei griežtai laikysitės visų rekomendacijų.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Mityba atlieka vieną iš pagrindinių vaidmenų lieknėjimo procese, todėl labai svarbu pasirinkti tinkamą produktų krepšelį.

Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos turite įtraukti į savo racioną, kad greitai numestumėte svorio:

  • Avižiniai dribsniai;
  • jūros kopūstai;
  • Bet kokios daržovės, išskyrus bulves;
  • Vaisiai (išskyrus bananus ir vynuoges);
  • paukštiena (kalakutiena, vištiena, antis);
  • Sėlenos;
  • Mažo riebumo žuvų rūšys (jūros lydekos, ešeriai, sterkai, ešeriai, karpiai, lydekos);
  • Balta mėsa (veršiena, triušiena).

Draudžiami maisto produktai greito svorio metimo metu yra šie:

  • Marinuoti ir konservuoti maisto produktai;
  • Aštrus maistas;
  • gazuoti gaivieji gėrimai;
  • Juoda duona ir kepalas;
  • Sviestas;
  • Krekeriai ir traškučiai;
  • Greitas maistas;
  • miltiniai gaminiai;
  • Šokoladas;
  • Kepta ir rūkyta.

Dietos galimybės greitai numesti svorio

Kad būtų lengviau sudaryti dietą naudojant leidžiamus maisto produktus, galite atkreipti dėmesį į greitąsias dietas. Jie skirti numesti daug kilogramų per trumpiausią įmanomą laiką.

Gėrimo dieta

Šios dietos principas – 5 dienas reikia valgyti tik skystą maistą.

Šie produktai apima:

  • sultiniai;
  • Pieno ir rūgpienio produktai;
  • Arbata ir kava be cukraus;
  • Geriamieji biojogurtai;
  • Vaisių ir daržovių kokteiliai;
  • Šviežios sultys;
  • Mineralinis vanduo.

Dietos metu būtinai išgerkite bent 1,5 litro švaraus vandens. Šiuo laikotarpiu negalima valgyti visko, ką reikia kramtyti.

Laikydamiesi tokios griežtos dietos 5 dienas galite numesti nuo 5 iki 7 kilogramų.

Daugiau rašėme apie gėrimo dietą.

Grikių dieta

Pagrindinė grikių dietos taisyklė – pagrindinį patiekalą ruošti iš vakaro: kiekvieną dieną prieš miegą stiklinę grikių užpilti 2 stiklinėmis verdančio vandens ir palikti patiekalą per naktį.

Iki ryto gautą grūdų kiekį reikia padalyti iš norimo valgymų skaičiaus (ne mažiau kaip trijų). Daugiau nieko valgyti negalima, bet galima gerti švarų geriamąjį vandenį, be riebalų kefyrą, žolelių arbatą be cukraus.

Tokia dieta skirta 7 dienoms ir leidžia numesti nuo 3 iki 5 kilogramų.

Galite sužinoti daugiau apie grikių dietą.

Kefyro dieta

Nepaisant pavadinimo, į kefyro dietą įeina ir kiti maisto produktai, tačiau svarbu žinoti dienos meniu:

  • Pirmos 3 dienos taip pat galite suvalgyti 300 g virtų ryžių be druskos ir kitų prieskonių;
  • kitas 3 dienas dietos, galite valgyti virtą vištienos filė be odos, bet ne daugiau kaip 500 g;
  • IN paskutinės 3 dienos dietos į pagrindinį meniu, kurį sudaro kefyras, obuoliai dedami neribotais kiekiais.

Be paties kefyro, kurio galima gerti neribotais kiekiais, į dietą leidžiama vartoti žaliąją arbatą be cukraus ir mineralinį vandenį be dujų.

Reikia atsižvelgti į tai, kad kefyras turi vidurius laisvinantį poveikį, taip pat gali sukelti viduriavimą.

Ši dieta trunka 9 dienas, per kurias galima numesti 6 kilogramus.

Jei jūsų netenkina ši dietos parinktis, galite pamatyti 10 kitų, jie aprašyti.

Pratimai greitam svorio metimui namuose

Siūlome 6 paprastų pratimų rinkinį, kuris padės sureguliuoti kūno formas per trumpiausią įmanomą laiką. Kadangi jis skirtas intensyviam riebalų deginimui, pratimai atliekami tokiu principu: vienas pratimas nepertraukiamai daromas 1 minutę, po to 1 minutė poilsio, po to minutę dar vienas pratimas ir minutė poilsio.

Treniruotę turėtumėte pradėti nuo apšilimo ir baigti tempimu. Idealiu atveju turėtumėte atlikti 3 aukščiau išvardytų pratimų ratus, laikydamiesi taisyklės „minutė darbo – minutė poilsio“.

Lentų bėgimas

  1. Akcentuokite gulėdami, o visa kūno atrama eina į kojų pirštus ir dilbius. Šioje padėtyje būtina užtikrinti, kad nugara nebūtų sulenkta ir lygiagreti grindims, o kojos ištemptos kaip stygos. Tik tokiomis sąlygomis klasikinė lenta bus efektyvi;
  2. Pradėkite bėgioti: pakaitomis prispauskite kelius prie krūtinės, imituodami bėgimą. Kuo aktyvesni judesiai, tuo daugiau kalorijų bus sudeginta.

  1. Pradinė padėtis – pritūpkite ir atsiremkite delnais į grindis;
  2. Su šuoliu reikia stumti kojas atgal, akcentuojant gulint, išstumti ir, taip pat šuoliu, grįžti į pradinę padėtį;
  3. Iš šios padėties reikia šokti aukštyn ir grįžti į pradinę padėtį.

Standartiniai pritūpimai

  1. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, rankos už galvos;
  2. Pradėkite pritūpti, įsitikindami, kad nugara tiesi, o dubuo atitrauktas kiek įmanoma atgal;
  3. Svarbu taisyklingai kvėpuoti: įkvėpkite pradinėje padėtyje, o iškvėpkite pritūpę.

Šiame pratimų rinkinyje turėtumėte laikytis teisingos technikos, dėl kurios įprastiniai pratimai bus veiksmingiausi:

  • Šuoliukų metu kojos visą laiką turi būti kartu, tarsi būtų prilipusios viena prie kitos;
  • Nusileisti po šuolio reikia ne ant kojų pirštų, o ant visos pėdos.

Pasvira į šoną ir į priekį

  1. Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn;
  2. Atlikite pakreipimus į dešinę, į priekį, į kairę. Svarbu, kad nugara būtų tiesi.

Bėgimas vietoje aukštais keliais

Bėgti reikia taip, kad keliai pakiltų iki krūtinės lygio, o klubai būtų statmenai grindims.

Jei atliksite tokią žiedinę treniruotę, galite prarasti iki 500 kalorijų per dieną, o kartu su greitosiomis dietomis kūnas išleidžia daugiau energijos nei gauna, o tai turės teigiamą poveikį greitam svorio metimo rezultatui.

Taip pat verta papildomai peržiūrėti vaizdinį greito svorio metimo pratimų rinkinį šiame vaizdo įraše:

3 greito svorio metimo taisyklės

Norint numesti svorio kuo greičiau, papildomai rekomenduojama laikytis 3 sveikos gyvensenos taisyklių.

Raskite stiprią motyvaciją

Greitas svorio metimas reikalauja didelio krūvio ir drastiškų apribojimų, todėl yra didelė rizika atsilaisvinti. Todėl verta save motyvuoti – išsikelti konkretų tikslą, kurį taip pat reikėtų vizualizuoti. Pavyzdžiui, jei norite matyti save liekną, galite šiek tiek padirbėti „Photoshop“ ir vizualiai susikurti vaizdą, kaip norėtumėte atrodyti. Taigi, kai jums bus sunku atsisakyti draudžiamos prekės, pažiūrėkite į nuotrauką ir pasirinkimas bus akivaizdus.

Apie kitus motyvacijos būdus -.

Laikykitės dienos režimo

Svarbu susikurti sau patogią kasdienę rutiną, įskaitant įkrovimo ir maitinimo laiką. To reikia griežtai laikytis kiekvieną dieną, nes tada organizmas išmoks tinkamai paskirstyti energiją, kas atkurs biologinį ritmą ir normalizuos medžiagų apykaitos procesus, su kuriais normalizuosis kūno svoris.

Nevalgykite prieš miegą

Daugelis žmonių priauga svorio tik todėl, kad valgo prieš miegą. Faktas yra tas, kad naktį sumažėja skrandžio veikla, todėl visas maistas, suvalgytas prieš miegą, per naktį nespės virškinti. Dėl to sutrinka medžiagų apykaitos procesai ir biologiniai ritmai, o tai turi įtakos antsvorio formai.

Vaizdo įrašų apžvalgos apie greitą svorio metimą

Kitame vaizdo įraše mergina papasakos, kas jai padėjo numesti 15 kg vos per 2 mėnesius:

Norėdami greitai numesti svorio 13 kg, kita mergina turėjo išbandyti įvairias dietas greitai numesti svorio. Kas tiksliai padėjo, sužinosite iš vaizdo įrašo:

Yra daug būdų greitai numesti svorio namuose, tačiau jie visi remiasi auksinėmis taisyklėmis: taisyklinga dienos rutina, subalansuota mityba, mankšta ir pan. Tik įpročių keitimas, reguliarumas ir atkaklus taisyklių laikymasis padės pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką.

Norint gauti gerą rezultatą, treniruotes reikia žiūrėti išmintingai, ty pasiruošti keliais svarbiais aspektais. Išvardinkime svarbiausius:

  • Pirmiausia nuspręskite, ko norite pasiekti. Jei tai yra bendras svorio metimas, būtina įtraukti aerobinius užsiėmimus, tokius kaip bėgimas, kūno rengyba, šokdynė. Jei svarbu sumažinti atskirų kūno dalių apimtis, tuomet joms reikės parinkti tikslinius pratimus.
  • Antras svarbus veiksnys yra apkrovos apibrėžimas. Kiekvienas iš mūsų nori kuo greičiau pamatyti rezultatą, tačiau nuo pat pradžių išspausti iš organizmo maksimumą yra žalinga ir net pavojinga. Jūs rizikuojate pervargti, susikurti sau širdies problemų ir porą savaičių patirti nesėkmę dėl nepakeliamo raumenų skausmo.
  • Trečias dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra studijų vieta. Kartais jo nebuvimas tampa priežastimi praleisti ir greitai atsisakyti pradinių planų. Todėl įsitikinkite, kad jis visada yra jūsų žinioje, suteikia jums vietos siūbuotis ir yra atokiau nuo trapių daiktų.
  • Ketvirta – mityba. Negalite nurašyti jo vertės, ypač žmonėms, kurių medžiagų apykaita lėta. Dietą reikia koreguoti bent minimaliai.
  • Paskutinis yra inventorius. Patogumui rekomenduojama įsigyti kilimėlį, hantelius, fitballą (sportinį kamuolį), tačiau kilimėlį pakeisti bet kokia neslidžia grindų danga, hantelius – su vandens buteliais. Fitball pirkimą palikite savo nuožiūra.

Pratimai svorio metimui

Pratimų programa, skirta svorio metimui namuose, skirta kiekvienam, nusprendusiam greitai ir efektyviai sulieknėti, turėtų apimti dviejų tipų treniruotes: aerobikos ir jėgos. Pirmieji skirti sušildyti kūną, padidinti kraujotaką. Jie padidina medžiagų apykaitą, verčia žmogų prakaituoti, o ilgai dirbant kokybiškai, pastebimai sumažėja visų kūno dalių svoris. Antrasis bus skirtas konkrečioms raumenų grupėms. Tai „išdžiovins“ kūną, pašalindamas riebalų sankaupas iš kiekvieno raumens, išdirbęs reljefą.

Galia

Šis pratimų tipas yra populiarus tarp visų kultūristų, nes padeda susikurti gražią raumeningą figūrą. Kalbant apie svorio metimą, jėgos treniruotės yra naudingos norint nukreipti į konkrečius raumenis, tačiau nereikia bijoti, kad jūsų raumenys augs sparčiai. Ne, geras krūvis juos įtemps, o kūnas taps elastingesnis. Jėgos treniruotės esmė – darbas su svoriu (hanteliais, virduliais, štanga arba savo kūno svoriu). Kiekvienas tipas atliekamas n-tą skaičių kartų nuo 2 iki 5 priėjimų.

Atliekant tokio tipo treniruotes, svarbu neperkrauti savęs perskirstymui. Krūvis turi būti didinamas palaipsniui, kitaip dėl stipraus tempimo gali nukentėti raiščiai, sausgyslės, raumenys. Tai leis jūsų kūnui užtikrintai įgyti jėgų, padidinti ištvermę. Teisingai kaitaliokite įkvėpimus ir iškvėpimus. Svorio metimo programa namuose apima pagrindinius jėgos elementus, tarp kurių yra pritūpimai su svarmenimis, spaudimas ant suoliuko, rankų, krūtinės, pečių treniruotės su hanteliais.

Aerobinis

Priešingai nei jėgos pratimai, aerobikos pratimai apima visas raumenų grupes. Jas atlikdamas žmogus suvartoja daug deguonies ir išeikvoja daug energijos. Antrasis jų pavadinimas – kardio treniruotės, nes jos gerai apkrauna visą širdies ir kraujagyslių sistemą. Dėl šios priežasties labai svarbu paskaičiuoti tokių treniruočių intensyvumą. Pradedantiesiems ar žmonėms, turintiems pradinį pasirengimo lygį, nuo pat pirmųjų pamokų neturėtų pasireikšti nuovargis, stiprus dusulys ir negalėjimas pajudinti kojų, nes iš įpročio jūs darote didelį stresą širdžiai.

Sporto treneriai rekomenduoja aerobinių pratimų intensyvumą rinktis atsižvelgiant į pulsą. Tai leis apskaičiuoti efektyviausią ir tuo pačiu saugiausią tempą. Aerobikos pratimus rekomenduojama įtraukti į svorio metimo programas tris kartus per savaitę, kaitaliodami su jėgos treniruotėmis. Užsiėmimo rūšį galite pasirinkti savo nuožiūra: bėgimas, ėjimas, šokiai, plaukimas, važiavimas dviračiu ar treniruoklis.

Intervalas

Vienas iš populiariausių būdų pasiekti gerų fizinių rezultatų yra intervalinės treniruotės. Jie yra padidėjusio ir sumažėjusio aktyvumo kaita su minimaliu poilsio laiku. Niekas nedegina riebalų geriau nei toks požiūris, tačiau tam reikia ir daug jėgų, todėl ne visi gali iš karto atlaikyti didelį krūvį. Netgi aerobinį pratimą galima paversti intervaline mankšta, jei bėgiojate, šokinėjate ar minate pedalus dideliu ar žemu tempu.

Kaip sukurti treniruočių programą svorio metimui namuose

Tinkamai parengta treniruočių programa norint numesti svorio namuose yra pusė visos veiklos sėkmės. Nepakankamas ir nereguliarus krūvis neduos rezultato, pernelyg intensyvus sukels pervargimą. Svarbu apsispręsti dėl trijų geros treniruotės komponentų: treniruočių dažnumo, intensyvumo ir pratimų pasirinkimo. Norint pradėti mesti svorį, geriausia pakaitomis atlikti jėgos ir aerobikos treniruotes, imtis nedidelio svorio kriauklių ir daugiau pakartojimų. Tai užtikrins vienodą krūvį ir nuolatinį riebalų atsargų mažėjimą.

Kokia tvarka vykdyti

Kitas svarbus veiksnys, nuo kurio priklauso gera sveikata ir rezultatai – nuoseklumas. Kad ir kokie pratimai būtų įtraukti į jūsų svorio metimo programą namuose, atlikite juos ta pačia tvarka:

  • Apšilimas. Dauguma to vengia, laikydami tai laiko švaistymu. Tuo tarpu apšilimas yra labai svarbus. Sušildo raumenis ir raiščius, saugo sąnarius ir stuburą nuo traumų. Nuo jo reikia pradėti kiekvieną treniruotę, 5-10 minučių skiriant intensyviems rankų siūbavimui, pasvirimams, posūkiams.
  • Sunkiausia. Energijos reikalaujančius pratimus, tokius kaip pritūpimai, traukimai, atsispaudimai, geriausia atlikti treniruotės pradžioje, kitaip vėliau jiems nebeliks jėgų. Pirmieji turėtų būti tie tipai, kuriuos reikia kruopščiai parengti, kitaip jūs taip pat negalėsite jų užbaigti kokybiškai.
  • Apkrova raumenų grupėms. Pirma, visada yra bendra bazė, tada korekcinė.

Kaip subalansuoti apkrovą

Stabilų svorio metimą galima pasiekti tinkamai paskirstant apkrovą. Treniruotėms reikia nusiteikti 40–60 minučių, nes riebalai pradedami vartoti po pirmo pusvalandžio treniruotės. Treniruodami svorio metimą atkreipkite dėmesį į:

  • laipsniškas didėjimas. Tai taikoma apkrovai ir intensyvumui.
  • Priėjimų skaičius. Turėtų būti ne daugiau kaip 5. Ateityje raumenys bus išeikvoti.
  • Pratimų kaitaliojimas skirtingoms raumenų grupėms, nutolusioms viena nuo kitos. Pavyzdžiui, pirmiausia ant rankų, tada ant nugaros. Jei reikia gerai ištreniruoti atskirą sritį, atlikite keletą skirtingų pratimų, sutelkdami dėmesį į ją.
  • Apkrovos sumažinimas. Neleiskite sau to. Kai pajusite priklausomybę, dėkite daugiau pastangų.

Treniruočių tvarkaraštis namuose

Svorio metimo greitis priklausys nuo užsiėmimų dažnumo. Geriausia tris kartus per savaitę skirti jėgos treniruotes skirtingoms raumenų grupėms treniruoti, sudaryti dienos lentelę ir laikytis režimo. Pavyzdžiui, pirmadienį rinkitės pratimus viršutinei kūno daliai. Trečiadienį – akcentas kojoms, penktadienį – kompleksas sėdmenims ir presui. Likusias dienas skirkite poilsiui arba lengviems aerobiniams pratimams, pradėkite nuo 15 minučių per dieną, palaipsniui didindami iki 1–1,5 valandos. Vienoje treniruotėje galite derinti jėgos ir aerobikos pratimus, tada galėsite saugiai ilsėtis 4 dienas per savaitę.

Pratimų rinkinys svorio metimui namuose

Kompetentinga svorio metimo namuose treniruočių programa turėtų suteikti vienodą viso kūno apkrovą, įskaitant aerobinį. Tam pakanka pusantros valandos treniruotės. Nebūtina persistengti, nes visada galima pakoreguoti kelionių skaičių ir skirti sau 5 minučių poilsį. Jūsų treniruočių tvarkaraštyje tikrai turėtų būti apšilimas, keli pagrindiniai pratimai, o užkabinimas užbaigs darbą su savimi, kuris leis atsipalaiduoti ir sutaupyti jėgas po sporto pamokos.

Apšilimas

Apšilimas skirtas sušildyti kūną ir aprūpinti raumenis deguonimi. Nevenkite, jei nenorite susižaloti, plyšti apatinę nugaros dalį, pertempti neįkaitusius raumenis. Kaip apšilimą galite atlikti kelis kūno judesius, kurie turėtų trukti ne ilgiau kaip 15 minučių:

  • bet kokios sūpynės rankomis ir kojomis;
  • šokinėjimo virvė;
  • lengvas bėgimas;
  • sukamieji rankų ir kojų sąnarių judesiai.

Pagrindiniai pratimai

Pagrindinės kūno jėgos ir liūto dalis laiko turi būti išmestos į visų zonų tyrimą. Tai kojos, klubai, sėdmenys, pilvas, rankos. Štai pagrindiniai pratimai, kuriuos kiekvienas gali atlikti namuose:

  • pritūpimai;
  • pasukite kojas į šonus;
  • pasukite kojas atgal;
  • spauda;
  • šlaitai;
  • pakelkite rankas aukštyn ir į šonus;
  • Atsispaudimai.

Prikabinti

Sportininkai taip pat turi tokį terminą kaip kabliukas. Tai reiškia pratimų, kurie atliekami treniruotės pabaigoje, rinkinį ir trunka iki 10 minučių. Prikabinimo tikslas – pereiti iš susijaudinusios į labiau atsipalaidavusią būseną, pašalinti pieno rūgštį iš raumenų ir sumažinti pulsą. Kaip atvėsimą galite atlikti lėtą bėgimą, kuris baigsis ėjimu ir prisitraukimais.

Dėl plono juosmens

Jei norite, kad juosmuo būtų plonas, svarbu išsikelti sau pasiekiamus tikslus. Taigi, visuotinai priimta 60 centimetrų norma yra teisinga tik tuo atveju, jei jūsų ūgis yra 160. Tai reiškia, kad juosmens apimtis yra skaičius, kuris gaunamas iš jūsų ūgio atėmus 100 centimetrų. Taigi, norint, kad juosmuo taptų lieknas, į klases būtina įtraukti:

  • Lankas arba hula lankas. Svarbus sviedinio svoris. Jis turi būti ne mažesnis kaip 2 kilogramai ir turi būti sukamas bent valandą.
  • Pakrypimai. Šį paprastą ir efektyvų pratimą galima atlikti įvairiais variantais (pirmyn / atgal, dešinėn / kairėn).
  • Malūnas. Rankos dedamos į šonus ir daromos intensyvios sūpynės.

Lieknina šlaunis ir sėdmenis

Kojos yra viena iš probleminių daugelio žmonių dalių, ypač merginų, moterų, daug rečiau nei vyrų. Celiulitas, jojimo bridžai, platūs blauzdos – visa tai reikalauja korekcijos. Šis sąrašas padės padaryti kojas ir sėdmenis gražias:

  • pasilenkia į priekį;
  • pasilenkimai į šoną;
  • siūbuoti į šonus;
  • kojų pagrobimas į šonus iš gulimos padėties;
  • gilūs pritūpimai su hanteliais.

Pilvo ir šonų lieknėjimui

Bendro kūno svorio metimo schema padės sumažinti pilvo ir šonų apimtį. Šį procesą galima palengvinti pridedant keletą pratimų, kurie sugriežtins šios srities odą ir raumenis:

  • dviratis;
  • liemens pakėlimai ar sukimai (geriau ir efektyviau atliekami ant fitball, ant kurio reikia laikyti kojas);
  • čiuožimas riedučiais (pradedant galite tai daryti nuo kelių, nepamirškite, kad negalite sulenkti nugaros - ji visą laiką turi būti tiesi);
  • kojų pakėlimai 90 laipsnių kampu nuo pradinės gulimos padėties (atliekami nuleidus kojas neliečiant grindų, kad skrandis būtų nuolat įtemptas).

Kokius pratimus reikia daryti norint numesti svorio

Kad jūsų rankos būtų gražios, suteiktumėte joms įtemptą formą, keli pratimai padės naudojant kriauklelius ir be jų. Kiekviena dirba su skirtingomis rankų dalimis, todėl rekomenduojama jas kaitalioti nuo treniruotės iki treniruotės arba daryti viską iš eilės:

  • Atsispaudimai;
  • atsispaudimai priešingai (tam reikia atsiremti rankomis į už nugaros stovintį suolą, sulenkti alkūnes, nuleisti ir pakelti liemenį);
  • traukdamas hantelius prie krūtinės.

Tempimas

Renkantis aktyvų ir dažnai sunkų treniruočių režimą, daugelis iš mūsų visiškai pamiršta tempimo pratimus, o iš tikrųjų tai labai praverčia ir lieknėjant probleminėse srityse, net atsižvelgiant į statinį pobūdį. Tempimas leidžia išbūti po kelias sekundes kiekvienoje padėtyje, o tai padeda ištreniruoti kiekvieną kūno ląstelę, lavina lankstumą ir įtvirtina rezultatą. Kiekvienas, kuris yra susipažinęs su joga, net ir pradiniame lygyje, žino, kaip daug energijos reikalaujantys, tai yra, šie pratimai yra veiksmingi norint numesti svorio:

  • šuo žiūri žemyn
  • aktyvus balandis;
  • kobra.

Vaizdo įrašas

Kūnui reikia saikingo riebalų atsargų. Sveikata blogėja, kai susikaupia per daug riebalų. Turite laikytis įvairių dietų, atlikti specialius pratimų kompleksus svorio metimui. Jei nukreipiate pastangas ir padedate kūnui, tuo pat metu dirbate su juo, galite natūraliai išlaikyti kūno harmoniją ir puikią savijautą.

Kodėl organizmui reikia riebalų

Riebalų atsargos padeda gauti reikalingų vitaminų A, D, E, K. Riebalų sankaupos koncentruoja energijos atsargas. Riebalinis sluoksnis apsaugo vidaus organus nuo mechaninių pažeidimų, smūgių, traumų.

Daugelis, norėdami numesti svorio ir deginti riebalų perteklių, riboja mitybą, laikosi populiarių dietų. Maistinių medžiagų trūkumas mažina svorį ir tuo pačiu sukelia silpnumą bei jėgų praradimą.

Norint atsikratyti perteklinių riebalų atsargų, pasiekti liekną kūną, verta sureguliuoti mitybą ir tuo pačiu suteikti kūnui pakankamai judesių, reguliariai atliekant svorio metimo pratimų kompleksą. Tokiomis sąlygomis riebalai pradeda skaidytis.

Esant per dideliam pilnumui, verta pasirūpinti, kad skydliaukė būtų sveika. Dėl nepakankamos funkcijos poodinius riebalus pašalinti yra sunku arba neįmanoma.

Tinkama mityba svorio netekimui

Kai maistas visiškai virškinamas ir pasisavinamas, pagreitėja medžiagų apykaitos procesai, didėja energijos suvartojimas. Dėl to galite numesti svorio.

Vartojant blogai derintus produktus, medžiagų apykaitos reakcijų nepakanka. Nesuvirškintos medžiagos kaupiasi riebalų ląstelėse, sukelia puvimą ir rūgimą žarnyne.

Kai kurie žmonės, norėdami numesti svorio, naudoja diuretikus ar vidurius laisvinančius vaistus. Neteisingai vartojami šie vaistai sutrikdo natūralų virškinimą, todėl padidėja kūno svoris.

Norint atstatyti jėgas ir išvengti lėtinio nuovargio, po alinančios treniruotės organizmui reikia. Juose gausu pieno produktų, ankštinių augalų, apelsinų, ananasų, bananų, vynuogių, kriaušių, džiovintų abrikosų, aviečių.

Kaip daryti pratimus norint numesti svorio

Reguliariai treniruojantis kūno svoris mažėja, nes sportinis krūvis sukuria trūkumą. Riebalų atsargos ir angliavandeniai suvartojami vienu metu.

Mažo intensyvumo treniruotės sudegina daugiau riebalų nei angliavandeniai. Tačiau kalorijų suvartojimas yra mažas, maždaug 4-5 kcal per minutę.

Todėl, jei leidžia fizinio pasirengimo lygis, verta sportuoti intensyviau, norint greičiau sulieknėti dėl didesnio, apie 10-12 kcal per minutę, suvartojamų kalorijų.

Nors sportuodami didesniu intensyvumu sudeginate mažiau riebalų nei angliavandenių, bendras sudegintų riebalų kiekis yra didesnis nei atliekant žemo intensyvumo svorio metimo pratimus.

Norint numesti svorį 1 kg, reikia sudeginti apie 8000 kcal.

Sudarant svorio metimo pratimų rinkinį, būtina atsižvelgti į riebalų perteklių ir fizinio pasirengimo lygį.

Pradedantiesiems ir tiems, kurie yra per daug nutukę, turėtų pradėti mankštintis mažu intensyvumu. Norint pasiekti rezultatą, panašų į trumpesnę intensyvią treniruotę, sportinius judesius teks atlikti 2-3 kartus ilgiau.

Pratimų, skirtų svorio metimui, rinkinys turi prasidėti apšilimu ir užbaigti su kabliuku.

Apšilimo metu būtina atlikti judesius lėtu tempu, minimaliu krūviu, siekiant tinkamai sušildyti raumenis, paruošti sąnarius stresui, sumažinti spaudimą ir padidinti kraujotaką.

Po treniruotės būtinas kabliukas: palaipsniui mažinkite tempą, normalizuokite širdies plakimą. Naudinga daryti linkius, siūbuoti rankas, atkuriant kraujo pasiskirstymą kūne, ypač apkrovus kojas. Kraujo sąstingis apatinėse galūnėse ypač pavojingas sergant venų varikoze ar tromboflebitu.

Kokius raumenis reikia apkrauti norint greičiau numesti svorio

Sudarant individualų svorio metimo pratimų rinkinį, pirmiausia verta apkrauti kojas. Šie sportiniai judesiai reikalauja maksimaliai suvartoti kalorijų.

Riebalų atsargų deginimo efektyvumu jie nusileidžia pratimams nugarai, pečiams, rankoms.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, verta apkrauti pilvo raumenis, nes juos sumažinus išeikvojama mažiausiai kalorijų.

Aerobiniai pratimai svorio netekimui

Norint varyti riebalus, naudingi aerobiniai pratimai: bėgimas, važiavimas dviračiu. Aktyvių judesių metu gaminasi fermentai – baltymų molekulės, kurios pagreitina organizmo reakcijas, todėl padeda sulieknėti.

Aerobinis pratimas stimuliuoja mitochondrijų, ląstelių energetinių stočių, veiklą. Mitochondrijos oksiduoja organines medžiagas ir naudoja išsiskyrusią energiją ATP molekulėms, energijos nešėjams ląstelės viduje sintetinti.

Jei treniruotės su svoriais degina riebalus tik pasigaminus atitinkamiems hormonams praėjus 30-40 minučių po treniruotės pabaigos, tai aerobikos pratimai leidžia numesti svorio per pamoką.

Iš pradžių organizmas sunaudoja angliavandenių atsargas iš kraujo ir kepenų. Po pusvalandžio jie baigiasi, pradeda vartoti poodiniai ir vidiniai riebalai.

Norint pasiekti rezultatų kuo greičiau, reikia tam tikro lavinimo. Norint stebėti progresą ir tuo pačiu nepersistengti, būtina matuoti širdies susitraukimų dažnį (ŠSD), arba „pulsą“.

Treniruotės metu riebalai deginami efektyviausiai, jei širdies susitraukimų dažnis yra 65% ribose..85% maksimalaus dažnio jūsų amžiui.

Didžiausias dažnis nustatomas pagal paprastą formulę: 200 minus amžius.

Taigi, sulaukus 35 metų, maksimalus dažnis bus 200 - 35 = 165 dūžiai per minutę. Treniruotės metu širdis turėtų susitraukti nuo 107 (165 * 0,65 = 107) iki 140 (165 * 0,85 = 140) dūžių per minutę.

Vienos sesijos trukmė turėtų būti maždaug viena valanda. Geriausia treniruotis 3-4 kartus per savaitę.

Paprasčiausias pratimas, suteikiantis organizmui aerobinį krūvį – bėgiojimas. Ne mažiau veiksmingi yra aerobiniai sportiniai judesiai, atliekami ritmingos muzikos ritmu.

Panašų rezultatą galima pasiekti ir namuose naudojamų treniruoklių pagalba – važinėjant dviračiu, bėgiojant, irkluojant.

Ėjimo ir bėgimo privalumai

Nutukę ar antsvorio turintys žmonės turėtų atlikti paprastą svorio metimo pratimą – vaikščioti vidutiniu tempu, kad širdis plaktų optimaliu jūsų amžiaus ritmu.

Pradėkite nuo 20 minučių pėsčiomis. Vaikščiojant tris kartus per savaitę, per mėnesį ar du bus galima pasiekti tam tikros pažangos.

Tada kiekvieno pasivaikščiojimo trukmę galite padidinti iki 45–50 minučių, padidinti jų skaičių.

Jei jūsų kūno rengybos lygis yra pakankamai aukštas, kad vaikščiojimas nepasiekia rekomenduojamo širdies ritmo, turėtumėte pradėti bėgioti.

Didėjant fiziniam pasirengimui, atstumą reikia padidinti 10%.

Kad nesužalotumėte sąnarių, šį pratimą verta atlikti lieknėjimui parke ir bėgimui ant žemės, o ne asfaltu.

Dviračių ir irklavimo treniruoklių naudojimas

Neabejotini namų treniruoklių pranašumai yra jutiklių buvimas, leidžiantis kontroliuoti širdies ritmą mankštos metu.

Reguliariai mankštindamiesi ant dviračio ar irklavimo treniruoklio galite gauti maksimalią naudą sveikatai ir numesti svorio. Augant sporto galimybėms svarbu nepamiršti padidinti raumenų apkrovą.

Skirtingai nuo dviračio treniruoklio, kuris daugiausia apkrauna kojas, irklavimo treniruoklis verčia dirbti nugarą, rankas, pilvą ir šiek tiek kojas.

Dviejų treniruoklių naudojimas komplekse turi didesnį riebalų deginimo efektą. Todėl norint intensyviau mesti svorį, verta kaitalioti pratimus ant dviračio ir irklavimo treniruoklių.

Pilvo lieknėjimo pratimai

Net jei kūno riebalų kiekis nedidelis, dėl silpnų pilvo raumenų skrandis gali išsipūsti ir suglebti.

Sportuojant reikia išlaikyti pusiausvyrą. Krūvio turėtų pakakti, kad raumenys sustiprėtų. Lengvi pratimai, net kartojami daug kartų, rezultatų neduos.

Tiesiojo pilvo raumenų vystymuisi ir svorio metimui naudinga atlikti šį pratimų rinkinį:

  1. Sėdėdami ant kėdės ir tvirtindami kojas, pasilenkite atgal, bandydami paliesti grindis ištiestų rankų delnais.
  2. Sėdi ant gimnastikos kilimėlio, rankos palaiko liemenį iš nugaros. Uždarytas kojas pakelkite kuo aukščiau.
  3. Pradinė padėtis yra ta pati. Pakelkite kiekvieną koją atskirai.
  4. Atsigulkite ant kilimėlio, suspauskite rankas po pakaušiu. Sulenkite kojas, keliais pasiekite krūtinę, ištieskite kojas vertikaliai aukštyn, grįžkite į pradinę padėtį.
  5. Atsigulkite, rankos išilgai kūno. Pakelkite ir nuleiskite ištiesintas kojas į vertikalią padėtį.
  6. Gulint, pakelti ir nuleisti atskirai kiekvieną ištiesintą koją į vertikalią, imituojant „žirkles“.
  7. Atsigulkite, pakelkite ištiesintas kojas 30 cm pėdų atstumu nuo grindų. Atlikite „žirkles“ horizontalioje plokštumoje.
  8. Užfiksavę pėdas, pakelkite liemenį į vertikalią padėtį. Šepečiai yra sujungti galvos gale.

Užsiėmimų metu naudinga atlikti 3-4 pratimus iš šio komplekso. Norint numesti svorio, pakanka iki 15 pakartojimų.

Pratimai liekninti kojas – šlaunis ir blauzdas

Norint sumažinti kūno riebalus ant kojų, naudinga lėtai pritūpti ir grįžti į pradinę padėtį. Rankos suglaustos pakaušyje arba ties juosmeniu, nugara tiesi, kojos pečių plotyje.

Norėdami padidinti apkrovą, užkiškite ranką už durų ir pritūpkite ant vienos kojos, o kitą laikykite lygiagrečiai grindims.

Norėdami lavinti kojų raumenis, judėkite žąsies žingsniu, delnais ant diržo arba pakaušio.

Blauzdų ir šlaunų raumenys stiprinami kintant ištiesintos kojos siūbavimą aukštyn ir į šonus iš padėties keturiomis.

Norėdami išvystyti blauzdos raumenis, perkelkite kūno svorį nuo kulno ant kojų pirštų, laikydami sieną ar tarpdurį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Iš pradžių pratimą atlikite stovėdami ant abiejų kojų. Didėjant kūno rengybai, naudokite vieną koją.

Sėdmenų lieknėjimo pratimai

Norint įtempti sėdmenų raumenis, į treniruočių kompleksą naudinga įtraukti šiuos pratimus:

  1. Stovint, pėdos pečių plotyje, delnai ant diržo, atlikti sukamuosius judesius su klubais.
  2. Stovėdami pakelkite koją, sulenktą ties keliu, kuo aukščiau, patraukite į šoną, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai kojai.
  3. Atsistokite ant kelių, klubų ir nugaros vienoje linijoje. Atsisėskite ir palieskite grindų sėdmenis kairėje pėdų pusėje, grįžkite į pradinę padėtį, palieskite grindis dešinėje pėdų pusėje.
  4. Atsisėskite ant grindų, kojos ištiestos į priekį, liemuo vertikalioje padėtyje. Judėkite į priekį ant sėdmenų.
  5. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas, rankas išilgai kūno. Nuplėškite dubenį nuo grindų, atsiremkite į pėdas ir pečius.

Atlikite kiekvieną pratimą iki 15 kartų.

Pakeistas: 2018-12-15