Šiame straipsnyje mes stengėmės pateikti kuo išsamesnę informaciją apie baltymų ir angliavandenių kaitos dietą, aprašyti šios dietos pranašumus prieš kitas, esamas baltymų ir angliavandenių kaitos galimybes, atsakyti į klausimus, kaip pradėti BEA dietą ir gauti iš jo, kokius rezultatus toks kaitaliojimas duoda, kokie maisto produktai reikalingi BEA, pavyzdinis meniu, baltymų-angliavandenių kaitalios dietos treniruočių procesas ir kokie riebalų degikliai yra priimtini šiai dietai.
BUCH yra lengvesnė džiovinimo versija. Ši speciali dieta buvo sukurta sportininkams. Vėliau ji išpopuliarėjo tarp tų, kurie nori „nuvaryti“ dėl savo paprastumo ir efektyvumo.
Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas idealiai tinka išdžiūti iki vasaros. Ši dieta padeda „sustabdyti“ būtent poodinius riebalus, kartu išlaikant (padidinant – su tinkamai organizuotu treniruočių režimu) raumenų masę. Ir antra, BEACH riboja daržoves ir vaisius (neįmanoma - baltymų dienomis), vasarą jie yra tam tikra pagunda.
Kokie BUCH pranašumai prieš kitas dietas?
1. Tai specifinė sistema, apimanti kuo labiau subalansuotą mitybą, kuri sumažina žalą sveikatai.
2. Atsižvelgiant į klasikinį ciklą, organizmas nepatiria didelio tiek baltymų, tiek angliavandenių trūkumo.
3. Laikantis šios dietos, jūs visiškai negalite kentėti nuo varginančio alkio jausmo, blogiausiu atveju jūsų apetitas bus santykinai mažesnis nei laikantis kitų dietų.
4. BEACH dieta gana paprasta, nereikės išradinėti įmantrių receptų ir pirkti užjūrio vaisių ir daržovių.
5. Medžiagų apykaita galės išlikti aukštame lygyje (reguliariai fiziškai treniruojant bent kelis kartus per savaitę), ji nesulėtės, kaip nutinka bet kurios kitos dietos metu. Taip pat baltymų-angliavandenių kaitaliojimas padeda susidoroti su gerai žinomu „plato efektu“ (tai būna tada, kai svoris atkakliai nemažėja ilgą laiką, nes organizmas jau prisitaikė prie taikomų apribojimų).
6. Žmonėms, kurie užsiima sportu, būtent ši sistema leidžia „rasti“ jėgų treniruotėms.
7. Šios dietos nesudėtinga laikytis 4-9 savaites be didelės žalos sveikatai, kuri tinka žmonėms, kuriems skubios dietos yra kontraindikuotinos.
8. Būtent ši mitybos sistema yra susijusi su kūno riebalų pertekliaus, o ne vandens praradimu. Be to, poodiniai riebalai pradeda degti jau pirmosiomis BUCH dienomis.
9. Ši maisto sistema padeda išvalyti organizmą. Baltymai ir angliavandeniai ateina paeiliui ir pasisavinami kiek įmanoma daugiau. Atitinkamai oda tampa lygesnė, išnyksta uždegimai, išsilygina veido spalva, išsivalo žarnynas.
10. Negalintiems pradėti maitintis racionaliai ir saikingai, ši dieta padės pereiti prie tinkamos mitybos be didelių psichologinių pastangų. Po kelių savaičių BUCH prisitaikysite prie apribojimų.
11. Linksmesnė nuotaika, lyginant su kitomis dietomis, dėl periodiško angliavandenių įmetimo į racioną ir „atsitraukimo dienų“ įtraukimo į meniu (kai galima mėgautis baltymais ir angliavandeniais).
12. Jei BUCH ir išėjimas iš šios dietos bus organizuotas teisingai, tai numesti kilogramai nebegrįš ir pasibaigus dietai.
BUCH trūkumai
1. Dažniausios baltymų ir angliavandenių kaitos schemos rodo, nors ir stabilų, bet lėtą svorio metimą. Jei jums reikia numesti svorio „atostogoms“ per savaitę, tada tiks tik PAPLŪDIMAS pagal Malysheva schemą.
2. Kaip ir bet kuris kitas specialus maistas, jis turi kontraindikacijų. Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas netinka žmonėms, turintiems inkstų, kasos ir kepenų problemų.
3. Ypač nutukusiems žmonėms ši dieta netinka. Pirmiausia turėsite numesti svorio pagal įprastą schemą su ribotu kalorijų kiekiu, netekdami raumenų ir riebalų masės, o tada pereikite prie baltymų ir angliavandenių kaitos. Jei žmogus, sveriantis 100 kg, suvartoja 400 gramų baltymų, tai gresia rimtais inkstų sutrikimais. Norėdami suprasti, ar ši dieta jums tinka, ar ne, galite nustatyti savo antsvorio kiekį. Jei iki 1/4 jūsų svorio yra riebalų masė, tai PLAČIAS yra tai, ko jums reikia.
4. Daugelis skundžiasi energijos stygiumi baltymų dienomis. Norėdami sumažinti šį nepatogumą, neviršykite baltymų dienų skaičiaus (2-3 yra optimalus).
5. Ne kiekvienam lengva periodiškai išbūti be vaisių ir daržovių, tačiau tai yra mitybos ypatybė.
BEA priimtini produktai
Maistas, kurį leidžiama vartoti baltymų dienomis
1. Mėsa: veršiena, vištiena, ėriena, triušiena, liesa kiauliena ir jautiena, kalakutiena, fazanas, žąsiena, antis.
2. Jūros gėrybės: kalmarų mėsa, aštuonkojų čiuptuvai, midijos, omarai, krevetės, otas, jūrinė lydeka, plekšnė, kartais menkė, rožinė lašiša, tunas, lašiša, lašiša, upėtakis.
3. Pieno produktai: neriebus sūris, natūralus jogurtas, fermentuotas keptas pienas, dietinė varškė, kefyras, pienas ir jogurtas.
4. Kiaušiniai: Kiaušinio baltymo galite valgyti kiek norite, visą kiaušinį – po vieną per dieną.
Maisto produktai, kuriuos leidžiama vartoti angliavandenių dienomis
1. Grūdai: avižiniai dribsniai, soros, miežiai, grikiai, ryžiai, kviečiai ir kt.
2. Makaronai ir duona: ruginė duona ir makaronai, sėlenų duona ir makaronai, kietųjų kviečių kaštonai.
3. Nesaldinti vaisiai ir nekrakmolingos daržovės, žalumynai.
Mišriomis dienomis vienodai derinami produktai, skirti baltymų ir angliavandenių dienoms.
Iš riebalų leistinas šaukštas sėmenų arba alyvuogių aliejaus.
Kaip pradėti BEACH dietą?
Svarbiausias ginklas, padedantis ištverti mitybos apribojimus – motyvacija. Todėl prieš pradėdami dietą pasistenkite „pasimatuoti“ kiek įmanoma visuose frontuose. Pasverkite save, išmatuokite tūrius (krūtinė, šonai, juosmuo, kojos, klubai, rankos, blauzdos). Galite fotografuoti nuorodas. Tai padės jums neatsilikti nuo BUCH.
Jei prieš dietą valgėte daugiau ar mažiau teisingai, nedelsdami pradėkite baltymų dieną.
Jei niekada nebuvote subalansuotos mitybos šalininkas, likus bent kelioms dienoms iki dietos pasistenkite apriboti kenksmingų maisto produktų vartojimą savo racione.
Keturių dienų ciklas kaip pagrindinis BEACH dietos variantas
Optimali baltymų ir angliavandenių kaitos mitybos sistemos trukmė yra mėnuo. Maksimalus – iki trijų mėnesių. Po šio laikotarpio organizmas prisitaiko, o medžiagų apykaita gerokai susilpnėja.
Dažniausias (ir, žinoma, patogiausias) BEA variantas yra ciklinė schema: „dvi baltymų dienos (3–4 gramų baltymų suvartojimas vienam svorio kilogramui, apie kurį svajojate, ir maksimalus angliavandenių trūkumas dietoje) - angliavandenių diena (priešingai, 5-6 gramai angliavandenių norimo svorio kilogramui, leidžiama 1 gramas baltymų vienam svorio kilogramui) - mišri diena (angliavandeniai ir baltymai pasiskirstę po lygiai - apie du ar tris gramus kilogramui ). Po mišrios dienos vėl ateina baltymai ir taip ratu.
Šio mitybos modelio esmė – deginti riebalus dėl baltymų ir angliavandenių suvartojimo kontrastų. Paprastai organizmas ima energiją iš suvartojamų riebalų ir angliavandenių, o baltymus naudoja įvairiems audiniams (įskaitant raumenis) kurti ir atkurti. Jei angliavandeniai nustoja patekti į organizmą, o riebalų nėra pakankamai, tada glikogeno atsargos kepenyse ir raumenyse tampa energijos šaltiniu. Išsekus šiems ištekliams, organizmas yra priverstas ištirpdyti poodinius riebalus, kad gautų energijos. Pasibaigus antrajai baltymų dienai, glikogeno atsargos išsenka, o organizmas gali įjungti „energijos taupymo“ režimą, sulėtindamas medžiagų apykaitą. Kad taip neatsitiktų, meniu yra daug angliavandenių turinčios dienos ir mišrios dienos. Tada kūnas atsipalaiduoja ir toliau toliau skaido poodinius riebalus.
Visas 4 ciklo dienas vakarienė turi būti baltyminga. Tai yra, baltymai, kuriuos leidžiama vartoti angliavandenių dieną, turėtų būti paskirstomi paskutiniams valgiams.
Baltymų dienomis stenkitės kiek įmanoma sumažinti riebalų ir angliavandenių kiekį. Jei „maitinsite“ riešutais, sūriu, sėklomis, svorio metimas bus ne toks efektyvus.
Riebalai turėtų būti pašalinti kiek įmanoma. Norint palaikyti normalią organizmo veiklą, per dieną leidžiama po šaukštą linų sėmenų arba alyvuogių aliejaus.
Pavyzdiniam meniu apskaičiuojame reikiamą makroelementų kiekį norimam 60 kg svoriui. Baltymų dienai reikia 180-240 gramų bel. Angliavandenių dieną reikės suvalgyti 300-360 gramų angliavandenių ir 60 gramų baltymų. Mišrią dieną galite suvartoti 150 gramų baltymų ir angliavandenių.
Pavyzdinis meniu BUCH
Baltymų diena:
Pusryčiai: neriebi varškė – apie 200 gramų, juoda kava (galima sutrinti gvazdikėlius ar cinamoną).
Iš viso: baltymų – 44 gramai, riebalų – 1 gramas, angliavandenių – apie 7 gramus.
Antrieji pusryčiai: 4 baltymų omletas, kepamas be aliejaus.
Iš viso: 14,5 g baltymų.
Pietūs: kepta vištienos krūtinėlė (200 g) + vienas agurkas (galima sūdyti) su alyvuogių aliejumi (šaukštelis).
Iš viso: baltymų – 48 gramai, riebalų – apie 4 gramus, angliavandenių – apie 3 gramus.
Popietinis užkandis: kepta liesa žuvis (porcija 200 gramų).
Iš viso: baltymai - 40 gramų, riebalai - 4 gramai.
Vakarienė: varškės sūris 0% - iki 200 gramų.
Iš viso: baltymų – 44 gramai, riebalų – apie 1 gramą, angliavandenių – apie 7 gramus.
Angliavandenių diena:
pusryčiai: 25 gramai razinų (1 valgomasis šaukštas) + 100 gramų avižinių dribsnių ant vandens (sausų dribsnių) + 9 gramai medaus (vienas arbatinis šaukštelis).
Iš viso: baltymai - 12 gramų, riebalai - 6 gramai, angliavandeniai - 91 gramas.
Antrieji pusryčiai: mažas bananas (apie 150 gramų).
Iš viso: baltymai - 2 gramai, angliavandeniai - 34,5 gramai.
Pietūs: bulvės (keptos arba virtos) su šviežių (raugintų kopūstų) salotomis, apie 400 gramų bulvių, apie 200 gramų kopūstų + vienas šaukštas sėmenų aliejaus (5 gramai).
Iš viso: angliavandenių – 91 gramas, baltymų – apie 13 gramų, riebalų – 5 gramus.
Užkandis – didelis obuolys (apie 300 gramų).
Iš viso: baltymų – 1 gramas, angliavandenių – apie 34 gramus.
Užkandis: ruginiai makaronai – apie 50 gramų (sausas svoris) + šaukštas sėmenų aliejaus (5 gramai), vienas obuolys (vidutiniškai – 200 gramų).
Iš viso: baltymai – 6 gramai, angliavandeniai – 48 gramai, riebalai – apie 5 gramai.
Vakarienė: varškės sūris 0% (apie 200 gramų) + du šaukštai (šaukšteliai) medaus (apie 18 gramų), džiovintų vaisių dubenėlis (natūraliai be cukraus).
Iš viso: baltymų – apie 36 gramus, riebalų – apie 1 gramą, angliavandenių – 20,5 gramo.
Mišri diena:
Pusryčių pavyzdys: avižiniai dribsniai (virti vandenyje) - 100 gramų (sausų dribsnių), 1,5% pieno - apie 100 ml, virtas kiaušinis.
Iš viso: baltymai - 27,5 gramo, angliavandeniai - 71 gramai, riebalai - 18,5 gramo.
Antrieji pusryčiai: obuolys (mažas - 200 gramų).
Iš viso: baltymų – 1 gramas, angliavandenių – apie 22 gramus.
Pietūs: vištienos krūtinėlė (kepta) - 200 gramų + keptos bulvės (200 gramų) + salotos (kopūstai, pomidorai, agurkai) - iki 200 gramų + šaukštas (arbata) sėmenų aliejaus.
Iš viso: baltymai – 55 gramai, angliavandeniai – 45,5 gramai, riebalai – apie 7 gramai.
Užkandis: 4 kiaušinių baltymų omletas, virtas be aliejaus.
Iš viso: baltymai - 14,5 gramo.
Vakarienė: iki 200 gramų keptos liesos žuvies + 200 gramų raugintų kopūstų.
Iš viso: baltymai - 42 gramai, angliavandeniai - 11 gramų.
Kaip ir bet kurios dietos atveju, kuo mažesnėmis porcijomis ir dažniau valgysite, tuo greičiau išnyks antsvoris. Padalijus dienos maisto porciją į 5 valgymus bus labai gerai, o jei į 6 – dar geriau. Jokiu būdu nesivadovaukite kvailumu „nevalgyk po šešių“. Turėtumėte valgyti dvi valandas prieš miegą ir baltyminį maistą. Jei vakarieniavote 18 val., o miegoti 24 val. .
BEACH dietos trukmė ir kaip teisingai iš jos išeiti
Dietos trukmė priklauso nuo jūsų. Kaip minėta pirmiau, tai neturėtų trukti ilgiau nei du ar tris mėnesius. Paprastai rezultatai matomi pirmosios savaitės pabaigoje. Stenkitės sutelkti dėmesį į apimtį, o ne svorį. BUCH metu svoris kinta visą laiką: baltymų dienomis netenkama iki kilogramo vandens, o angliavandenių dienomis atvirkščiai – grįžta. Svorio metimas ir apimtis tiesiogiai priklauso nuo to, kiek turite riebalų pertekliaus. Jei reikia šiek tiek išsausėti, tai per mėnesį galite numesti 5 kilogramus, o jei turite ko atsikratyti, tai tas pats svoris gali išnykti per savaitę.
Daugelis klaidingai mano, kad dietos rezultatas yra pirmojo ciklo pabaiga. Tai nėra teisinga. Keturių dienų ciklo metu svoris ir apimtys keičiasi kaip kardiogramoje. Baltyminėmis ciklo dienomis netenkama 0,5-1,5 kg, tačiau didžioji šio svorio dalis yra vanduo. Tada angliavandenių dieną vanduo surišamas į organizmą patekusiais angliavandeniais (1 gramas angliavandenių sulaiko 4 gramus vandens), tas pats nutinka ir mišrią dieną. Todėl dažniausiai ciklo pabaigoje svoris didėja, bet tai yra vanduo, o ne riebalai. Po keturių ciklų (bent trijų) jau galima įvertinti BEA rezultatus, ar jis veikia konkrečiai Jūsų atveju, ar ne.
Išlipti iš BUCH yra gana paprasta. Po paskutinės mišrios dienos pasidarykite tokią „mišrių dienų“ savaitę. Savaip tai yra normali racionali mityba. Tada pamažu galima pradėti lepinti save gėrybėmis, bet saikingai ir ne dažnai.
Treniruotės BUCH metu
Norėdami greičiau numesti svorio, sportuokite maždaug 3 kartus per savaitę. Stenkitės pritaikyti savo treniruotes angliavandenių ar mišriai dienai. Tada turėsite pakankamai energijos jiems atlikti.
Mokymo procesas su BUCH turi savo ypatybes. Reikėtų nepamiršti, kad baltymų dienomis angliavandeniai ir riebalai praktiškai nepatenka į organizmą.
Jei treniruotės patenka į angliavandenių ar mišrią dieną, tuomet galite treniruotis kaip įprastai, jėgų užteks. Jei nuspręsite sportuoti pirmąją baltymų dieną, pirmenybę teikite aerobinei treniruotei (po angliavandenių įkrovos dienų būsite kupini energijos ir jėgų), jei treniruotė pateko į antrą baltymų dieną, tada geriau teikti pirmenybę galios apkrovoms (maksimalus svoris, minimalus pakartojimų skaičius, dažniausiai iki 5).
Keturių dienų BUCH treniruočių grafikas bus maždaug toks:
Pirmoji baltymų diena – treniruotės suteiks raumenų audinio atsinaujinimo ir lengvo riebalų deginimo, užsiėmimai pagal įprastą schemą: 5-10 min kardio, 40 jėgos, 30 min kardio;
Antroji baltymų diena - treniruotės padės atsikratyti riebalų pertekliaus ir atskirų raumenų, užsiėmimai: 5 minutės kardio - apie valandą jėgos su maksimaliu svoriu 4 rinkiniai 5 pakartojimams - 20 minučių kardio;
Didelio angliavandenių kiekio diena – turėsite jėgų treniruotis, galėsite susitelkti ties sunkiai atliekamiems pratimams arba padirbėti ties teisinga atlikimo technika;
Mišri diena yra puiki diena tiems, kurie dirba su gražiu raumenų atpalaidavimu: atliekame jėgos treniruotes 4 rinkinius po 10 pakartojimų.
Riebalų degikliai BUCH
Geriausias riebalų degiklis, kaip ir bet kurios kitos dietos metu, yra sportas. Tinkamai organizuotos treniruotės padės sudeginti poodinius riebalus ir įtempti raumenis.
Taip pat nepamirškite apie švaraus vandens naudą. Pirma, vanduo padės pašalinti toksinus. Antra, norėdamas pasisavinti baltymus, organizmas išleidžia daug vandens. Valgio metu gerkite žaliąsias ir žolelių arbatas, angliavandenių dienomis – vaisių kompotus ir džiovintų vaisių nuovirus be cukraus. Tarp valgymų numalšinkite alkį stikline švaraus vandens.
Pagardinkite savo maistą visų rūšių prieskoniais. Jie padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir palengvins mitybos trūkumą.
Galite naudoti dirbtinius riebalų degiklius. Pavyzdžiui, L-karnitinas. Pageidautina jį naudoti treniruočių dienomis, tiek aerobikos, tiek jėgos treniruotėse. Pusvalandį prieš treniruotę vartokite 0,5 - 1 gramą šio vaisto (geriausia gerti skystą L-karnitiną).
Kitos mažiau žinomos BUCH schemos
Express variantas BUCH iš Elena Malysheva
Ši BUCH schema buvo sukurta tik nekantriems greitųjų dietų gerbėjams. Kaip ir visos greitosios dietos, ji gali kelti pavojų sveikatai, tačiau kartu padeda per trumpą laiką numesti iki 5 kg.
Pasak Elenos Malyshevos, BEACH esmė yra tokia. Pusryčiams turėtų būti suvalgytas virtas kiaušinis, nuplautas stikline švaraus vandens. Tada per dieną leidžiama valgyti tik vištieną (visą vištieną, nuluptą nuo odos ir kaulų, išvirta ir suvartoti per dieną). Tokia monobaltymų diena. Tada mažai angliavandenių diena. Žalias morkas, kopūstą ir burokėlius sutarkuokite ir pagardinkite sėmenų aliejumi bei citrinos sultimis (po 500 gramų kiekvienos daržovės, po šaukštą aliejaus). Šias salotas valgykite lygiomis dalimis visą dieną. Tokios dietos sėdėti leidžiama iki 7-10 dienų.
Kokia yra BUCH Malysheva esmė?
Baltymų dienos metu apkraunate organizmą suvirškinimu didžiuliu kiekiu baltymų. Tuo pačiu metu riebalų ir angliavandenių praktiškai nėra. Kad perdirbtų tokį didelį baltymų kiekį ir palaikytų visas gyvybines funkcijas, organizmas eikvoja energiją, kurią pasiima iš riebalų atsargų. Tokiu atveju kraujas labai parūgštinamas (tai atsitinka vartojant baltymus).
Angliavandenių dieną valgote daržoves, kurių glikemijos indeksas yra žemiausias. Organizme vėl atsiranda kalorijų deficitas, taip pat specialios salotos šarmina kraują ir šalina toksinus. Toks dienų kaitaliojimas išsprendžia vidurių užkietėjimo problemą, kuri gali atsirasti valgant didelį kiekį baltymų. Būtinai gerkite švarų vandenį, kaip ir visų tipų BEEACH.
Klasikinis ciklas BUCH Powell
Klasikinis BEACH Powell ciklas yra BEACH variantas, kurį sukūrė Heidi ir Chris Powell, amerikiečių trenerio žmona. Visų pirma, ši dieta idealiai tinka sportininkams, tačiau ją gali naudoti ir aktyvų gyvenimo būdą gyvenantys žmonės.
3 - baltymai, galite valgyti tik baltymus (3-4 gramai baltymų 1 kg norimo svorio).
Kalorijų kiekis turėtų būti apie 1200 kcal per dieną, porcijos dydis yra ne didesnis kaip 250 ml vienu metu. Patartina dažnai valgyti ir gerti daug skysčių.
Apskritai visos BEA schemos yra lengvai toleruojamos, o jų rezultatai yra stabilūs.
Vaizdo įrašas apie BUCH schemas:
Kas yra rotacinė dieta? Kodėl pastaraisiais metais jis tapo toks populiarus ne tik tarp sportininkų, bet ir paprastų žmonių? Dabar išsiaiškinkime. Pakaitinė dieta yra mitybos sistema, suskirstyta į kelis etapus. Dėl to maistinių medžiagų suvartojimas keičiasi etapais. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairius tokių dietų tipus. Taip pat aprašysime dažniausiai pasitaikančius receptus, kurie nepakenks Jūsų organizmui.
angliavandenių kaitaliojimas
Taigi, kas yra dieta Dabar išsiaiškinkime. Pakaitinė dieta šiandien tampa labai populiari ne tik tarp sportininkų. Visi žinome, kad kai ilgą laiką sėdime prie vienos mitybos sistemos, mūsų raumenys tampa vangūs. Kadangi angliavandenių trūkumas atima jų elastingumą. Nors šie mikroelementai mūsų organizmui reikalingi taip pat, kaip ir kiti, tačiau tik saikingai. O jei iš raciono išbrauksime visus riebalus, mūsų organizmas nusilps ir neatlaikys fizinio krūvio. Tai taip pat sukels lūžinėjančius plaukus, suglebusią odą.
Be viso kito, mažai angliavandenių turinti dieta nėra smagu. Galų gale jūs nustosite mesti svorį. Tada jūsų kūnas nebeatrodys tonusas, o oda bus sveika. Nepamirškite, kad mažai angliavandenių turinti dieta draudžiama antsvorį turintiems žmonėms dėl to, kad jie gamina daug insulino organizme.
Dieta. Dienų kaitaliojimas (baltymai ir angliavandeniai). Pagrindiniai principai
Jis gavo savo pavadinimą dėl to, kad jo metu buvo manipuliuojama angliavandenių produktais. Dieta suskirstyta į kelis ciklus. Vienas gali trukti nuo keturių dienų ar ilgiau. Ciklo metu reikia griežtai reguliuoti suvalgomo maisto kiekį. Per pirmąsias 2 dienas angliavandenių suvartojimas turėtų būti perpus mažesnis nei įprasta. Trečią dieną angliavandenių kiekį galima padidinti iki trijų kartų. Bet tuo pačiu būtina mažinti baltymų kiekį. 4 dieną baltymų ir angliavandenių suvartojimas turėtų normalizuotis. Dabar juos reikia suvartoti lygiomis dozėmis.
Per pirmąsias dvi dienas jūsų kūnas nustoja gauti glikogeną, o jo atsargos išsenka. Tuo pačiu metu jis pradeda intensyviai leisti jau sukauptus riebalus. Ir iki antros dienos pabaigos jie pasiekia visą paskirtą laikotarpį. Tačiau atminkite, kad jokiu būdu neturėtumėte piktnaudžiauti tokia dieta. Priešingu atveju gali prasidėti išsekimas. Gali atsitikti ir taip, kad organizmas pradeda patirti stresą. Tada likę riebalai kaupsis „rezerve“. Tokiu atveju kūnas savo veiklos sąskaita pradės eikvoti raumenų masę. Dėl to kūnas gali prarasti palengvėjimą.
Štai kodėl trečią ciklo dieną angliavandenių suvartojimas pasiekia maksimumą. Tai būtina norint juos kaupti organizme. Tačiau per vieną dieną prarasto glikogeno kiekio papildyti neįmanoma. Todėl ketvirtą dieną angliavandenių kiekis, nors ir mažėja, vis tiek išlieka saikingas.
Pratimai su kintančia dieta
Dietos dėka suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai, o organizmas nespėja priprasti prie vienos kalorijų sistemos. Be to, būtent šio principo dėka galite leisti fizinį aktyvumą. Tai žymiai padidins kūno tonusą. Tačiau turėtumėte pasirinkti tinkamą dieną, kai jums reikia sustiprintų treniruočių. Daugelis ekspertų mano, kad tai jau trečioji. Tačiau šis požiūris iš esmės neteisingas. Kadangi šiuo laikotarpiu jūs tik pradedate prisotinti organizmą angliavandeniais po dviejų dienų badavimo. Intensyvias treniruotes geriausia pradėti ketvirtos dienos pabaigoje. Šiuo laikotarpiu kūnas yra prisotintas angliavandenių ir gali saugiai juos eikvoti, paversdamas juos raumenų mase. Jei ieškote lieknos, stangrios figūros, angliavandenių suvartojimas yra būtinas. Treniruotėse tai leis nešvaistyti raumenų masės, o, priešingai, ją sukaupti išleidžiant sukauptus riebalus.
Pirmų dviejų dienų meniu
Dabar apsvarstykite kintamos dietos meniu. Iš pradžių valgymas turėtų būti bent šešis kartus per dieną. Ryte galite valgyti daržovių salotas, kuriose nėra krakmolo, įpylę į jas vieną šaukštą aliejaus.
Su šiuo patiekalu reikia suvalgyti tris trynius ir keturis baltymus. Antrosios dozės metu galite gerti baltymų kokteilį. Virkite tik su nekaloringu pienu. Trečią kartą valgykite vištienos krūtinėlę. Taip pat suvalgykite vieną greipfrutą. Ketvirtajam patiekalui išsivirkite pupeles ir gabalėlį jautienos. Penktam valgymui valgykite salotas, tokias pat, kokias ruošėte ryte. Taip pat įdėkite baltos žuvies filė. O šeštai dozei gerti tą patį baltyminį kokteilį. Tiems, kurie nežino, kaip jį virti, mes jums pasakysime dabar.
Pirmiausia paimkite du šimtus gramų varškės, du šimtus mililitrų pieno, šiek tiek avižinių dribsnių ir pridėkite mėgstamų vaisių. Pasirinktinai taip pat galite pridėti prieskonių, pavyzdžiui, cinamono. Bet tai neprivaloma. Visus ingredientus gerai sutrinkite trintuvu iki vientisos masės. Štai ir viskas, kokteilis paruoštas. Taigi, kaip aprašyta aukščiau, verta valgyti pirmas dvi dienas.
Pastarųjų dviejų dienų meniu
Trečioji dietos diena yra daug angliavandenių. Patiekalų skaičius ribojamas iki penkių. Todėl ryte galima valgyti avižinių dribsnių košę su trimis baltymais. Antram patiekalui galite išsivirti bet kokių ryžių lėkštę su vištienos filė. Plius gabalėlis rupios duonos. Trečiojo valgio metu valgykite kietai maltus makaronus. Ketvirtajame vėl tiks sauja virtų ryžių ir pusė virtos vištienos filė. Vakarui paruoškite keletą duonos riekelių ir baltos žuvies filė.
Penktą dieną angliavandenius reikia vartoti mažomis dozėmis. Maitinimas taip pat bus ne daugiau kaip penki. Ryte išsivirkite avižinių dribsnių su razinomis ir trimis baltymais. Kitas patiekalas – baltymų kokteilis su trimis duonos riekelėmis. Tada virti ryžiai, vištienos filė ir daržovių salotos. Priešpaskutinio valgio metu galite suvalgyti daržovių salotas, žuvies filė ir tris riekeles duonos. Pastariesiems tinka tik baltyminis kokteilis.
Privalumai ir trūkumai
Keturių dienų kaitaliojama dieta nėra absoliuti dogma. Dienų skaičių galite pasirinkti individualiai sau. Daugelis sportininkų penkias dienas vartoja baltymų, o per paskutines dvi dienas apkrauna organizmą angliavandeniais. Galite tai padaryti kitaip.
Keičiama dieta turi dar vieną neabejotiną pliusą. Tai slypi tame, kad esant tokiai mitybos sistemai, psichinė būsena išlieka normali. Daugelis, kurie laikėsi mažai angliavandenių turinčios dietos, žino, kad turi atsisakyti mėgstamo maisto. Kas, žinoma, labai slegia. O kaitaliojant angliavandenius, tenka ištverti vos kelias dienas. Tada galite sau leisti mėgstamus saldumynus, bet, žinoma, saikingai.
Na, o svarbiausia, kad dieta tikrai veiktų, ir ne tik sportininkams.
Jei kalbėsime apie trūkumus, tai tokia mityba gali sukelti galvos skausmą ir pykinimą. Taip pat BUCH mitybos sistema gali išprovokuoti įvairių ligų, tokių kaip cukrinis diabetas ar širdies liga, inkstų liga, išsivystymą.
Baltymų sistema
Baltymų produktų dietos kaitaliojimas veikia angliavandenių principu. Didžiausias dėmesys skiriamas maistui, kuriame yra daug baltymų. Šiuose maisto produktuose yra daug aminorūgščių.
Jie taip pat padeda suskaidyti sukauptus riebalus. Šios dietos dėka raumenys tampa elastingesni ir patvaresni. Tačiau verta atsiminti, kad dideliame kiekyje baltyminio maisto yra daug riebalų. Todėl būtina rinktis produktus su minimaliu jo kiekiu.
Tai balta vištienos mėsa, neriebus pienas, vištienos baltymai, jūros žuvies filė. Ši dieta tinka jauniems žmonėms, kurie veda aktyvų gyvenimo būdą. Su tokia mitybos sistema gerai jausis mėsos mėgėjai.
Mityba pagal Dukano sistemą
Dukano dieta yra maisto sistema, kurioje meniu galima apgalvoti savarankiškai. Patiekalus kiekvienas gali pasirinkti individualiai sau. Tačiau atminkite, kad ir kokią dietą pasirinksite, gryno vandens kiekis per dieną turi būti bent du litrai. Antrasis Dukano dietos etapas vadinamas kaitaliojimu. Jį sudaro baltyminio ir baltyminio augalinio maisto kaitaliojimas. Pakaitinimo schemą galite pasirinkti patys, atsižvelgdami į kūno ypatybes. Vieną dieną gali būti baltymų dieta, antrą – baltymų ir daržovių dieta. Galite keisti du ir du. Dukano dietos „Alternatyva“ receptai yra paprasti (kai kuriuos apžvelgsime žemiau).
Šio etapo metu neturėtumėte valgyti maisto produktų, kuriuose yra krakmolo. Draudžiami bet kokie grūdai, makaronai, bulvės, visi ankštiniai augalai. Leidžiama valgyti agurkus, pomidorus, salotas, žoleles, morkas ir burokėlius, tačiau tik nedideliais kiekiais, nes jų sudėtyje yra daug cukraus. Taip pat galite valgyti cukinijas, baklažanus. Salotas rekomenduojama gardinti alyvuogių aliejumi arba neriebiais padažais. Ruošdami maistą naudokite saldiklius. Į patiekalus leidžiama dėti prieskonių.
Citrusinius vaisius galima valgyti bet kokiu kiekiu. Draudžiama valgyti vynuoges, bananus, avokadus ir kitus kaloringus vaisius. Galite gerti arbatą, kavą, bet tik be cukraus. Griežtai draudžiama valgyti bet kokius džiovintus vaisius. Sojų padažą galima dėti į salotas.
Antroje dietos fazėje galite padidinti sėlenų ar grikių kiekį (kas ką mėgsta) iki dviejų šaukštų per dieną. Grikius galima virti piene, vandenyje arba tiesiog virti garuose. Jei dietos metu jaučiate, kad prasideda vidurių užkietėjimas, tuomet stenkitės kartą per dieną suvalgyti po šaukštą sėlenų.
Laikantis dietos, leidžiama vartoti pieno produktus. Bet jūs negalite būti uolus su jais, kad neprasidėtų sąstingis kūne. Todėl per dieną užtenka ne daugiau nei vieno kilogramo. Į savo kasdienybę būtinai įtraukite kasdienį pasivaikščiojimą bent pusvalandį.
Jei pasirinksite šią dietą, būkite pasiruošę, kad svoris kris lėtai. Nedaug žmonių žino, kad valgant daržoves organizme sulaikoma drėgmė. O baltyminis maistas, priešingai, gerai pašalina vandenį iš organizmo. Svorio metimas gali šiek tiek sustoti, tačiau nesijaudinkite. Kadangi baltymų dienos pagreitins procesą.
Dukanas. Dieta "Alternatyva": receptai
Pirmiausia papasakosime, kaip baltoji žuvis ruošiama Taso padaže. Virimui jums reikės:
- žuvies prieskoniai;
- 0,5 kg baltos žuvies;
- Art. šaukštas Taso ir sojų padažo;
- šaukštelio citrinos sulčių;
- 0,5 arbatinio šaukštelio cukraus pakaitalo.
Maisto gaminimas:
- Žuvį išdarinėti, supjaustyti gabalėliais.
- Paruoškite marinatą. Sumaišykite padažus ir sultis. Įpilkite saldiklio.
- Marinatu užpilkite žuvį. Padėkite į šaltą vietą 60 minučių.
- Tada pabarstykite prieskoniais. Kepame orkaitėje 30 min.
Dabar apsvarstykite kitą receptą. Mes jums pasakysime, kaip paruošti varškės troškinį. Norėdami sukurti tokį patiekalą, jums reikės:
- dvi šv. šaukštai avižų sėlenų;
- penki kiaušiniai;
- 400 gramų neriebios varškės;
- 100 ml pieno;
- smulkinto kokoso papuošimui
- 2-3 arbatiniai šaukšteliai natūralaus saldiklio.
Maisto gaminimas:
- Atskirkite baltymus nuo trynių. Pastarųjų mums nereikia.
- Ištirpinkite saldiklį šiltame piene.
- Tada gautą kompoziciją ir varškę sutrinkite trintuvu. Kiaušinių baltymus išplakti iki putų.
- Atsargiai įdėkite juos į bendrą masę.
- Supilkite masę į formą. Įdėkite į orkaitę penkias minutes.
- Papuoškite gatavą gaminį drožlėmis.
Rožinės lašišos kotletai
Tęsdami Dukano dietos „Alternatyva“ receptų aprašymą, pakalbėkime apie rožinės lašišos kotletus. Virimui jums reikės:
- 150 gramų rūkytos vištienos;
- viena skardinė rožinės lašišos;
- vienas kiaušinis;
- Art. šaukšto sojos padažo;
- žuvies prieskoniai;
- 125 gramai tofu.
Maisto gaminimas:
- Visus ingredientus sumaišykite blenderiu.
- Iš gautos masės suformuokite rutuliukus.
- Mikrobangų krosnelėje penkias minutes.
- Patiekite su sojos padažu.
Ką verta žinoti tiems, kurie domisi Dukan, Alternation dieta (meniu bus aptartas žemiau)?
Dietos metu, kaip jau išsiaiškinome, teks suvalgyti didelį kiekį daržovių. Kaip žinome, žaliuose maisto produktuose yra naudingų medžiagų. Bet ant jų ilgai neužsisėdėsi. Todėl daržoves leidžiama termiškai apdoroti, išskyrus kepimą.
Ir apskritai dietos metu nerekomenduojama kepti jokių kitų maisto produktų. Leidžiama tik virti, troškinti ar garuoti. Žinoma, pageidautina apkrauti kūną mankšta sporto salėje. Priešingu atveju svorio metimas bus daug lėtesnis nei norėtume. Jei neturite laiko lankytis sporto salėje, galite skirti laiko fizinei veiklai namuose. Tai taip pat padės greičiau numesti svorio.
Laikantis Dukano dietos, nėra jokių apribojimų valgymų skaičiui per dieną. Dietologė ir dietos įkūrėja įsitikinusi, kad valgyti galima tiek kartų, kiek to reikalauja organizmas. Bet jūs negalite persivalgyti. Priešingu atveju svorio ne numesite, o priaugsite.
BUCH meniu
Mes išsiaiškinome, kas yra „Alternatyva“. Dabar pažvelkime į meniu. Skaičiuojama 4 dienoms. Taip pat galite jį koreguoti didindami arba mažindami dienas.
1 diena. Daržovių. Varškė ryte. Tada troškinkite kopūstą su dešra. Po pietų galite suvalgyti du saldumynus. Vakare leidžiama valgyti vištieną su daržovėmis.
2 diena. Baltymas. Varškė ryte. Pietums vištienos filė su neriebiu kefyru. Po poros valandų paruoškite varškės troškinį. Vakarui pasigaminkite lašišos filė kotletą ir varškės apkepą.
3 diena. Daržovių. Košė savo nuožiūra. Džiaugiamės salotomis. Popietės užkandžiui galite gerti arbatą be cukraus su profiteroliais. Vakare saldieji pipirai su dviem dešrelėmis ir arbata su profiteroliais.
4 diena. Baltymas. Ryte neriebi varškė, kava su dešra ir sūrio sumuštinis. Per dieną galima išsikepti vištienos blynų ir suvartoti pusę litro kefyro. Po poros valandų leidžiama gerti arbatą su dviem dešrelėmis. Vakarui vištienos sultinio su sumuštiniu.
Išvada
Apibendrinant galima drąsiai teigti, kad baltymų ir angliavandenių kaitaliojama dieta (BUCH) yra pati optimaliausia tiems, kurie nori greitai numesti svorio ir įgyti gražaus tonuso be didelio streso kūnui. Verta prisiminti, kad raktas į sėkmę yra griežtas sistemos laikymasis. Ir, žinoma, fizinis aktyvumas yra būtinas.
Angliavandenių kaita yra mažai angliavandenių dietos tipas, kai periodiškai suvartojama daug arba vidutiniškai angliavandenių; atliekami siekiant pagerinti savo formą. Daugelis žmonių mano, kad mažai angliavandenių turinti dieta jiems yra naudinga, tačiau šis įsitikinimas yra klaidingas ir niekuo nepagrįstas. Pagrindinė mažo angliavandenių kiekio problema yra ta, kad jie yra laikini, išeikvoja jėgų ir energijos atsargas ir jokiu būdu nėra geriausias būdas numesti riebalus ir palaikyti raumenis. Jūs negalite taip valgyti amžinai. Jūsų organizmui reikia angliavandenių savo funkcijoms.
Taip pat yra asmenų, kurie tiesiog meldžiasi už daug angliavandenių turinčios dietos. Tačiau nors daug angliavandenių turinčios dietos yra naudingos medžiagų apykaitai pagreitinti, jos nepadės deginti riebalų ir atsikratyti papildomų svarų tuo pačiu metu.
Idealus variantas yra angliavandenių kaitaliojimas. Norint deginti riebalus ir išsaugoti raumenis, reikia visų naudingų dalykų iš mažai ir daug angliavandenių turinčios dietos ir veikia zigzago būdu.
Kaip tai veikia
Angliavandenių ciklas suteikia pakankamai degalų, kad jūsų medžiagų apykaita būtų aukšta, tuo pat metu susidaro kalorijų deficitas riebalams mažinti. Keiskite dienas, kuriose yra daug angliavandenių, vidutinių angliavandenių dienų, mažai angliavandenių ir dienų be angliavandenių.
Laikantis šios dietos, galimos 3 dietos per dieną:
- daug angliavandenių turinti dieta
- Mažai arba vidutiniškai angliavandenių dieta
- Dieta be angliavandenių arba mažai angliavandenių
Paprastai kiekvienai dietai skiriamos trys dienos, tačiau kai kurie žmonės naudojasi kitomis schemomis.
Pavyzdys: 4 dienos mažai angliavandenių ir tada daug angliavandenių dienos; 2 mažai angliavandenių – be angliavandenių – daug angliavandenių; 2 mažai angliavandenių – 1 vidutinio angliavandenių – 1 daug angliavandenių ir pan. Dietą reikia nuolat koreguoti, kad ji padėtų siekti užsibrėžtų tikslų.
Tokio tipo dieta geriausiai veikia, kai daug angliavandenių turinčią dieną suplanuojate sunkiausia treniruotės dienai, o mažai angliavandenių turinčią dieną – be treniruotės. Šis planas pagrįstas 6 valgymų per dieną sistema. Priimtina alternatyva yra 5 arba 7 valgymai. Suderinkite savo planą su tikslais ir treniruočių tvarkaraščiu. Nepriklausomai nuo pasirinkto plano, laikykitės maždaug vienodos dietos – valgykite šiek tiek daugiau 5 kartus per dieną ir šiek tiek mažiau 7 kartus per dieną.
Baltymas:
Baltymai yra angliavandenių turinčios dietos pagrindas. Atsižvelgiant į tai, kad valgote maždaug šešis kartus per dieną, baltymų kiekis bet kuriuo atveju, nepriklausomai nuo angliavandenių kiekio, turėtų sudaryti 1/5, 1/6 arba 1/7 dienos baltymų poreikio kiekvienam valgymui.
Pavyzdys: jei valgote 2 gramus baltymų 1 kg svorio, 100 svarų sveriantis vyras kiekvieno valgio metu turėtų suvalgyti bent 33 gramus baltymų. Jei tas pats vyras valgo 5 kartus per dieną, kiekvienam valgymui jis turėtų suvalgyti bent 40 g baltymų, o jei yra 7 valgymai – 28 g. Žinoma, priklausomai nuo jūsų tikslų, baltymų gali būti šiek tiek daugiau arba šiek tiek mažiau. Mažai angliavandenių turinčią dieną baltymų kiekį galite padidinti iki 3 ar net 4 gramų 1 kg kūno svorio.
Riebalai:
Dienomis, kuriose angliavandenių suvartojama mažai, padidinkite riebalų kiekį savo racione, o dienomis, kai suvartojate daug angliavandenių, sumažinkite. Daugelis žmonių savo racione visiškai atskiria riebalų ir angliavandenių šaltinius.
Angliavandeniai:
Angliavandeniai, be abejo, yra svarbiausia šios dietos dalis. Šioje dietoje yra tik trijų tipų mitybos dienos, kurios skiriasi angliavandenių kiekiu. Yra mažai / vidutiniškai angliavandenių diena, daug angliavandenių diena ir be / mažai angliavandenių diena.
mažai angliavandenių diena
Norint pasiekti didesnį rezultatą, būtina apskaičiuoti angliavandenių ir riebalų bei baltymų santykį. Mažai angliavandenių turinčioje fazėje suvartotų baltymų kiekis turėtų būti didesnis. Moterų svorį kilogramais reikia padauginti iš 2,4, vyrų – iš 3. Šis skaičius parodo, kiek gramų baltymų reikia per dieną; padauginkite šį skaičių iš 4 ir gaukite baltymų kalorijų kiekį. Norėdami apskaičiuoti riebalų gramų skaičių, moteris savo svorį turi padauginti iš 1, o vyras - iš 1,6. Padauginkite tai iš 9, kad gautumėte kalorijų, kurias gaunate iš riebalų, skaičių. Raskite angliavandenių skaičių gramais, savo svorį kilogramais padauginę iš 1,2 (moterys) ir 1,8 (vyrai). Gautas skaičius, padaugintas iš 4, parodys kalorijų skaičių, kurį „gaunate“ iš angliavandenių. Sudėkite visus tris skaičius, kad gautumėte bendrą tos dienos kalorijų skaičių.
daug angliavandenių diena
Daug angliavandenių turinčios dienos dieta remiasi tuo pačiu principu, tačiau tokiu atveju didinkite baltymų ir angliavandenių kiekį bei atitinkamai sumažinkite riebalų kiekį. Norint apskaičiuoti baltymų ir angliavandenių kiekį, moteris savo svorį turi padauginti iš 2,8, o vyras – iš 3,4. Moteriai riebalų kiekis randamas padauginus iš 0,6, o vyrui – iš 1,2. Pagal schemą „1 g baltymų – 4 kalorijos, 1 g angliavandenių – 4 kalorijos, 1 g riebalų – 9 kalorijos“ nustatykite bendrą šios dienos kalorijų skaičių. Didžiausią kalorijų skaičių šią dieną reikia gauti prieš ir po treniruotės. Dienos kalorijų „likutį“ paskirstykite taip pat, kaip ir mažai angliavandenių turinčią dieną.
be angliavandenių dienos
Diena be angliavandenių yra paprasta, bet gana brangi fizine ir psichine prasme. Viskas kaip ir vadinasi – atšaukiami angliavandeniai. Iš žalių daržovių gausite šiek tiek angliavandenių, tačiau jų bus labai mažai.
Atminkite, kad pasieksite rezultatų, jei galėsite įveikti save ir praleisti dienas be angliavandenių nepalūžę. Vieni dienas be angliavandenių toleruoja lengviau, kiti – sunkiau. Tik turėdami patirties galėsite sužinoti, su kokiu minimaliu angliavandenių kiekiu galite normaliai funkcionuoti ir net egzistuoti.
Skalė:
Toliau pateiktos rekomendacijos yra standartinės ir gali būti koreguojamos, kad atitiktų jūsų tikslus. Padauginkite savo svorį kilogramais iš žemiau pateiktų skaičių arba iš savo skaičiaus, kad sužinotumėte, kiek gramų baltymų, riebalų ir angliavandenių suvalgysite per dieną. O norėdami nustatyti kalorijų skaičių, baltymus ir angliavandenius padauginkite iš 4, o riebalus iš 9.
Vyrai:
Moterys:
Baltymų ir angliavandenių kaitalio meniu pavyzdys
- 6:30 - 1 valgis: 250 g vištienos / kalakutienos arba 12 kiaušinių baltymų be trynių arba maždaug puodelis avižinių dribsnių
- 9:00 – 2 valgis: 250 g kalakutienos, 1 valgomasis šaukštas natūralaus žemės riešutų sviesto, 1 puodelis špinatų
- 11:30 - 12 - 3 valgis: 250 g kalakutienos, 1 valgomasis šaukštas natūralaus žemės riešutų sviesto, 1 puodelis špinatų
- 1:30 - 2:00 - treniruotė / iš karto po - 1 kaušelis baltymų izoliato
- 2:30 - 3:00 - 4 valgis: 200 g tilapijos, 3 riekelės duonos
- 5:30–6:00 – 5 valgis: 200 g tilapijos, 1 puodelis brokolių
- 8:00–8:30 – 6 valgis: 250 g vištienos, 1 puodelis brokolių
- 10:30 - 11:00 - 7 valgis: 40 gramų baltymų, 2 valg. šaukštai žemės riešutų sviesto
Keiskite šią dietą pagal ankstesnę schemą.
Kaitos pagal dieną pavyzdžiai:
- Pirmadienis = be angliavandenių
- Antradienis = mažai angliavandenių
- Trečiadienis = didelis angliavandenių kiekis
- Ketvirtadienis = mažai angliavandenių
- Penktadienis = mažai angliavandenių
- Šeštadienis = didelis angliavandenių kiekis
- Sekmadienis = mažai angliavandenių
- Pirmadienis = mažai angliavandenių
- Antradienis = be angliavandenių
- Trečiadienis = mažai angliavandenių
- Ketvirtadienis = didelis angliavandenių kiekis
- Penktadienis = be angliavandenių
- Šeštadienis = didelis angliavandenių kiekis
- Sekmadienis = mažai angliavandenių
Garsioji baltymų ir angliavandenių kaita yra dieta pažengusiems. Tiesą sakant, tokią dietą sunku pavadinti dieta: greičiau tai yra speciali mitybos sistema.
Baltymų ir angliavandenių kaitos principai
BEACH dietos pagrindas yra daug baltymų ir angliavandenių turinčių dienų kaitaliojimas. Baltymų ir angliavandenių vartojimo kontrastas sujudina medžiagų apykaitos procesus ir užtikrina aukštą dietos rezultatą. Kuo didesnis šis kontrastas, tuo didesnį svorio kritimą kasdien parodys rodyklės ant grindų svarstyklių.
Baltymų dienomis iš raciono visiškai neįtraukiamas angliavandenių turintis maistas: duona, makaronai, vaisiai. Leidžiamas nedidelis angliavandenių kiekis dėl natūralaus jų kiekio baltyminiame maiste. Tačiau be proto valgyti vienos mėsos neįmanoma. Viršijus leistiną baltymų kiekį, perkraunami inkstai ir gali būti padaryta rimta žala sveikatai.
Baltymų ir angliavandenių kaitalioti dieta susideda iš kaitaliojamos keturių dienų ciklai:
Pirmoji diena yra baltymai;
Antra diena – baltymai;
Trečia diena – angliavandeniai;
Ketvirta diena yra mišri.
Tai yra vienas užbaigtas ciklas. Nuo penktos dienos tai turėtų būti kartojama. Kiek tokių ciklų turite padaryti, priklauso tik nuo to, kiek kilogramų norite numesti svorio. Na, žinoma, kiek valios užtenka!
BUCH skaičiavimo schema
Yra paprasta skaičiavimo schema, kurią reikia naudoti. Baltymų-angliavandenių kaitaliojimas – dieta tiksli, visų jos reikalavimų laikymasis privalomas.
Baltymų dieną baltymų kiekis turi būti trys gramai norimo svorio kilogramui. Tarkime, mergina planuoja sverti 59 kg. Šį skaičių padauginame iš trijų – gauname 177 gramus baltymų. Tai yra dienos norma. Baltymų norma, o ne baltyminio maisto svoris, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė! Norėdami sužinoti, kiek šio leistino kiekio yra baltos vištienos mėsos gabalėlyje, turite sužinoti jo sudėtį. 100 gramų krūties yra 21 gramas baltymų.
Belieka gauti reikiamą baltymų kiekį. Ar būtina tai daryti? Būtinai. Faktas yra tas, kad jei baltymų norma yra mažesnė, tada kūnas pradės naudoti raumenis kartu su riebalais. Tai nėra rezultatas, kurio reikia siekti. Baltymų ir angliavandenių kaitos populiarumo paslaptis slypi būtent tame, kad toks režimas leidžia numesti riebalus visiškai išlaikant raumenų masę.
Dabar belieka apskaičiuoti leistiną angliavandenių kiekį. Baltymų dienai norma yra 20-25 gramai, ne daugiau. Idealus variantas, jei šį skaičių galima sumažinti. Riebalai taip pat kontroliuojami: leistina vertė yra tie patys 25 gramai.
Po dviejų baltymų dienų ateina angliavandenių diena. Angliavandenių kiekis kilograme svorio yra keturi, daugiausiai penki gramai. Merginoms, kurios aktyviai užsiima fitnesu, šis rodiklis yra nuo penkių iki šešių gramų už kilogramą norimo svorio.
Mišrią, ketvirtą, ciklo dieną baltymų, angliavandenių ir riebalų suvartojimo normos yra tokios:
Baltymai - du gramai (ne daugiau kaip trys);
Angliavandeniai - du gramai (ne daugiau kaip trys);
Riebalai - 30 gramų visai dienai (ne daugiau kaip keturiasdešimt gramų).
Svarbios pastabos apie BEA
Kalorijų skaičiaus klausimas baltymų ir angliavandenių kaitos metu yra aktualus. Ar juos reikia skaičiuoti? Reikia. Baltymų dienoms kalorijų koridorius bus nuo 800 iki 1100 kcal per dieną. Angliavandenių dienomis kalorijų kiekis padidės, todėl čia svarbu atsižvelgti į individualias savo organizmo ypatybes.
Norint pasiekti normalų angliavandenių kiekį, negalima viršyti individualios kalorijų smailės. Kažkam tai 1200 kcal per dieną, kažkam 2000 kcal. Daug kas priklauso nuo to, ar šiais laikais yra fizinio aktyvumo. Tačiau bet kokiu atveju dienos kalorijų kiekio sumažėjimas žemiau 1100 kcal yra nepriimtinas, kitaip medžiagų apykaitos procesai sulėtės, svorio metimas sustos.
Dažniausiai svoris gerai eina po baltymų dienų. Faktas yra tas, kad baltymai aktyviai varo vandenį. Edema išnyksta, svoris mažėja.
BEA dietos efektyvumas paaiškinamas ir tuo, kad tenka ne tik skaičiuoti BJU (baltymai-riebalai-angliavandeniai), bet ir skaičiuoti dienos kalorijų kiekį. Ir jis, griežtai laikantis visų ciklinio režimo principų, bus linkęs mažėti.
Jei esate per daug tingus skaičiuoti kalorijas, galite remtis tuo porcijos vizualinio vertinimo metodas. Svarbu laikytis dalinio penkių valgymų per dieną režimo. Porcija turi būti ne didesnė už delno dydį.
Angliavandenių dienomis pirmenybė teikiama viso grūdo grūdams ir žalumynų gausai. Duonos ar dribsnių porcijos yra puikus vaisių pakaitalas. Puiku, jei kiekvieną patiekalą galite papildyti žaliomis daržovėmis ar žolelėmis.
Baltymų dienomis vaisiai neleidžiami. Daržovės leidžiamos tik tiek, kiek jos nepersidengia su visu leidžiamu angliavandenių kiekiu. Daugiausia, ką galite sau leisti baltymų dienomis, yra vidutinis agurkas arba salotos.
Pirmosiomis dienomis teks labai atidžiai perskaityti etiketes ant gaminių. Taigi, pavyzdžiui, kefyre, kuris paprastai laikomas baltyminiu maistu, angliavandenių yra beveik tiek pat, kiek baltymų. Be to, kartais angliavandenių kiekis grame yra didesnis nei baltymų! Todėl kefyrą ir pieną geriausia palikti mišrioms dienoms. Jeigu labai norisi pieno produktų pirmosiomis dvi ciklo dienomis, jų kiekis neturėtų būti didesnis nei šimtas gramų per dieną. Sūris taip pat negalimas baltymų dienomis, nes jame yra daug riebalų.
Kad nebūtų pakenkta sveikatai, būtina sąlyga norint laikytis baltymų ir angliavandenių kaitos dietos fiziniai pratimai. Nebūtina eiti į treniruoklių salę, užtenka tiesiog pasportuoti dieną. Vaikščiokite, plaukiokite, pradėkite generalinį valymą ar remontą, sukite lanką. Viskas, kas padeda inkstams pašalinti karbamido perteklių.
Baltymų dienomis būtina gerti vandenį. Jums reikia bent pusantro litro švaraus negazuoto vandens.
Produktai BEACH dietai
Dietos pasirinkimas yra gana paprastas. Tačiau reikia atminti, kad dažnas valgymas yra vienas pagrindinių sistemos principų. Vieno valgio metu organizmas gali pasisavinti ne daugiau kaip keturiasdešimt gramų baltymų. Į šį skaičių reikia atsižvelgti rengiant baltymų dienų meniu. Be to, dalinė mityba pagreitina medžiagų apykaitą.
Kai kurių baltymų dienų maisto produktų sąrašas(plius baltymų kiekis šimte gramų svorio):
Vištienos krūtinėlė - 21;
Pollock, menkė, jūrų lydeka, pangasija - nuo 16 iki 18;
Krevetės, midijos, kalmarai, kitos jūros gėrybės - 18;
Natūralaus tuno konservai - nuo 21 iki 23 Nr.;
Kiaušinis - 7;
vieno kiaušinio baltymas - 3;
Varškė be riebalų (iki 2%) - 18.
Angliavandenių dienos neturėtų būti laikomos leidimu užpulti duonos, pyrago, saldumynų, šokolado, saldžių vaisių. Tai visi paprasti angliavandeniai, turintys labai, labai aukštą glikemijos indeksą. Jei po dviejų dienų praktiškai be angliavandenių pradedate valgyti visus išvardintus maisto produktus, tada cukraus kiekis kraujyje labai pakyla. Dėl to visi angliavandeniai virsta riebalais. Sugrįš visas riebalų rezervas, kuris išdegė baltymų dienomis. Jūs negalėsite numesti svorio.
Štai kodėl Angliavandenių dienai reikalingi sudėtingi angliavandeniai:
pilno grūdo grūdai (grikiai, ryžiai, kiaušiniai, ankštiniai augalai, avižiniai dribsniai, perlinės kruopos, soros, lęšiai);
Makaronai, bet tik iš kietųjų kviečių;
Nemaltų kviečių duona;
Nekrakmolingos daržovės (agurkai, visų rūšių kopūstai, cukinijos, pomidorai, baklažanai, šparaginės pupelės, svogūnai, ridikai, špinatai). Jei nėra šviežių daržovių, galite pasiimti parduotuvės šaldytuvą, bet be bulvių;
Kai kurie fermentuoto pieno produktai (ryazhenka, bifidok, kefyras, natūralus nesaldintas jogurtas). Nugriebtą pieną galima vartoti, bet labai atsargiai – jame daug paprastų angliavandenių ir baltymų;
Nesaldinti vaisiai yra priimtini, saldūs – ne. Ryte galite suvalgyti vieną (ne daugiau kaip dvi) porcijas. Leidžiami obuoliai, mandarinai, greipfrutai.
Mitybos schemų variantai baltymų ir angliavandenių kaitos sistemoje
Keturių dienų ciklas yra klasikinis „du plius du“ modelis. Tačiau ji – ne vienintelė. Yra daug schemų variantų:
- trys baltymų dienos – dvi dienos angliavandenių įkrovos;
- dvi baltymų dienos - viena angliavandenių diena (neįtraukiame mišrios dienos);
- penkios dienos baltyminio maisto - trys dienos angliavandenių;
- trys dienos grynų baltymų – vieną dieną daug angliavandenių, vieną dieną mišrus;
- trys baltymų dienos - vienas angliavandenis;
- pusiausvyros variantas du plius du plius du.
Konkrečios galios schemos pasirinkimas priklauso tik nuo individualių pageidavimų. Svarbiausia – supurtyti kūną, kaitaliojant baltymų ir ilgųjų angliavandenių vartojimą ir neviršijant kalorijų kiekio. Kuo gera klasikinė schema? Lengviau nešiotis.
Ir vis dėlto neturėtumėte daryti daugiau nei trijų baltymų dienų - tai praktiškai neturi įtakos rezultatui. Nereikia atsisakyti mišrios dienos. Vienos dienos atkurti glikogeną kūno raumenyse neužtenka. Po dviejų dienų atsigavimo nuo angliavandenių turinčio maisto, baltymų dienų svambalas bus geresnis.
Būtina sportuoti pagal BEACH dietą. Kuriame aerobikos pratimus geriausia atlikti baltymų dienomis(minimalus angliavandenių kiekis apsunkina riebalų deginimą), ir stiprumo – angliavandenių ar mišrią dieną.
Baltymų-angliavandenių kaitos meniu keturioms dienoms
baltymų diena
Pusryčiai: kiaušinienė su jūros gėrybėmis.
Antrieji pusryčiai: neriebi varškė.
Pietūs: virta arba kepta be aliejaus vištienos krūtinėlė su žolelėmis arba agurkais.
Užkandis: neriebi varškė.
Vakarienė: virta arba kepta žuvis arba jūros gėrybių salotos.
Prieš miegą: šiek tiek varškės.
angliavandenių diena
Pusryčiai: garuose troškinti avižiniai dribsniai su obuoliu.
Antrieji pusryčiai: avižiniai dribsniai be cukraus su kefyru ir obuoliu.
Pietūs: 150 gramų virtų ryžių, grikiai, makaronai ir gabalėlis liesos mėsos, žuvies, vištienos. Šviežių arba troškintų daržovių salotos.
Užkandis: šviežios daržovės, kefyras, penki ar šeši nesūdyti riešutai.
Vakarienė: šviežių arba troškintų daržovių porcija su kepta žuvimi arba virta vištiena.
Prieš miegą: kefyras.
mišri diena
Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens su obuoliu, virtas kiaušinis, arbata ar kava su pienu.
Antrieji pusryčiai: nesaldžių vaisių porcija.
Pietūs: šviežių daržovių salotos arba troškintų daržovių porcija. Virta arba kepta mėsa, vištiena, žuvis su dribsnių arba makaronų garnyru.
Užkandis: graikiškos salotos arba varškė su riešutais ir džiovintais vaisiais.
Vakarienė: daržovių troškinys arba daržovių ir jūros gėrybių salotos.
Prieš miegą: kefyras.
Įvaldę BJU apskaičiavimo principus, galite patys sudaryti meniu, sutelkdami dėmesį į savo skonio nuostatas. Tai gana paprasta, ypač jei skaičiuojate baltymų ir angliavandenių kiekį mėgstamo patiekalo porcijoje.
Dietos trukmė priklauso nuo pradinio svorio.
Per dvi savaites galite atsikratyti aštuonių kilogramų antsvorio.
Didžiulis baltymų ir angliavandenių kaitos privalumas yra tai, kad dieta yra labai lengvai toleruojama, subalansuota ir neturi kontraindikacijų.
Jums nereikės badauti, vadinasi, efektas bus pasiektas bet kuriuo atveju.
Veiksmingiausia numesti svorio per vieną ar du mėnesius, o tada padaryti šešių mėnesių pertrauką. Po penkių ar šešių mėnesių galite grįžti prie BEACH dietos ir pradėti kurti savo idealią figūrą su nauja jėga.
Dietologė ekspertė, asmeninis treneris, nusipelnęs knygos „Evehealth“ autorius
05-11-2018
143 579
Patikrinta informacija
Šis straipsnis yra pagrįstas moksliniais duomenimis, kuriuos parašė ekspertai ir patikrino ekspertai. Mūsų licencijuotų mitybos specialistų ir estetikų komanda siekia būti objektyvūs, atviri, sąžiningi ir pateikti abi ginčo puses.
Iš daugybės svorio metimo būdų yra nedaug, kurie tikrai leidžia atsikratyti riebalų atsargų ir nesumažina kūno svorio degindami raumenų masę ir pašalindami vandenį, darydami didelę žalą žmonių sveikatai. Kad nesusidurtumėte su naujausiais reiškiniais, turėtumėte labai atidžiai išstudijuoti konkretaus metodo poveikio organizmui principus ir būti atsargiems, kai jie žada greitą svorio metimą. Tiesą sakant, praėjo nemažai laiko, kol atsirado nekenčiamos raukšlės, mes to tiesiog nepastebime ir nekontroliuojame. Taigi kodėl jų atsikratyti turėtų būti akimirksniu?
Visi medžiagų apykaitos procesai, tiek energijos (riebalų) padidėjimas, tiek praradimas, turi savo dėsningumus. Kova su jais, nežinant nutekėjimo mechanizmų, yra tarsi mėtyti raudoną skudurą į piktą jautį. Todėl geriau pasirinkti tam tikrą taktiką, paremtą mokslo žiniomis ir praktika, ir palaipsniui eiti tikslo link. O pagalbos šiuo rimtu reikalu suteiks BEACH dieta, kuri verčiama kaip baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas.
Truputis istorijos
Šiandien yra daugybė baltymų ir angliavandenių dietos variantų, tačiau jos kūrėju tapo amerikiečių dietologas Jamesas Hunteris. Jo mitybos programa iš pradžių sukėlė suglumimą tarp mitybos specialistų, nes kaip galite numesti svorio valgydami maistą, kuriame yra daug angliavandenių, kurių kalorijų kiekis turi būti sumažintas iki minimumo?
Bet tada paaiškėjo, kad ši programa leidžia deginti tik riebalus, o ne raumenų masę, kaip kitose dietose. Po tokio pasaulio mitybos specialistų „verdikto“ ši dieta pradėjo labai greitai populiarėti, ypač tarp sportininkų.
Ši technika buvo plačiai naudojama palyginti neseniai. Iš pradžių jį naudojo tik sportininkai, norėdami palaikyti gerą fizinę formą. Turiu pasakyti, kad dietą gydytojai ir dietologai išrado specialiai dideliam. Jame yra daug specialių kursų, kurie leidžia mitybos pagalba padidinti arba sumažinti raumenų masę reikiamose žmogaus kūno vietose, atsikratyti riebalų pertekliaus ar juos sutaupyti.
Žinoma, visa tai reikalauja nemažų žinių ir dažniausiai atliekama prižiūrint specialistams, kai reikia ruošti pasaulio čempionus. Paprastiems žmonėms sukurta supaprastinta BEACH metodo versija, leidžianti efektyviai ir saugiai atsisveikinti su papildomais kilogramais amžiams.
Baltymų ir angliavandenių kaitos pagrindai
Kaip matyti iš pavadinimo dekodavimo, šioje dietoje pagrindinis principas yra dienų raciono kaitaliojimas, kai vyrauja baltymų ir angliavandenių turintis maistas. Kam tai?
Norint priversti kūną išsiskirti su nepažeidžiamu riebalų rezervu, pirmiausia reikia išleisti visą glikogeną (angliavandenius), esantį raumenyse ir kepenyse. Tai galima pasiekti sumažinus angliavandenių suvartojimą su maistu. Tačiau ne viskas taip paprasta. Juk žmogui pajutus kritinį savo trūkumo lygį, organizmas pradeda patirti stresą ir imti energiją, naikindamas raumenis, kad greitai pasisemtų energijos. Ir tik po to jis pradeda naikinti riebalinį audinį. Norint išvengti tokių reiškinių, reikia rasti tinkamą balansą tarp angliavandenių atsargų pabaigos ir jų papildymo. Tik tokiu atveju pradedama naudoti energija, gaunama skaidant riebalus.
BEACH dietos struktūra yra tokia:
- Pirmąsias dvi dienas į organizmą patenka baltyminis maistas, kuris yra organizmo statybinė medžiaga. Šiuo metu, siekiant užtikrinti visus gyvybinius procesus, glikogenas ir šiek tiek riebalų yra aktyviai vartojami kaip energijos šaltinis.
- Tada ateina angliavandenių diena, kai pasipildo per 2 dienas suvartotos glikogeno atsargos. Tai leidžia supainioti kūną ir leisti jam veikti įprastu režimu.
- Ketvirtąją dieną suvartojamas baltymų-angliavandenių maistas, kuris prisideda prie visų medžiagų apykaitos procesų normalizavimo.
Tada kursas kartojamas, o riebalinis audinys suvartojamas palaipsniui. Baltymų ir angliavandenių kaitaliojama dieta yra puiki lieknėjimo technologija, be bado ir alinančių treniruočių ir nebijant, kad tie papildomi kilogramai grįš.
Svarbu, kad šioje sistemoje nereikėtų staigiai riboti maisto kalorijų kiekio. Moterims ir vyrams būtina išlaikyti atitinkamai 1400 kcal paros normą, taip pat svarbu užsiimti fiziniais pratimais ir sportuoti.
Baltymų ir angliavandenių kaitalioti dieta paprastai atliekama mažiausiai 4 savaites. Galima ir daugiau, bet svarbiausia, kad dienų skaičius būtų keturių kartotinis, t.y. 28, 32, 36 ir kt.
Baltymų-angliavandenių dietos privalumai
Pagrindinis šios baltymų angliavandenių dietos privalumas yra tas, kad ji leidžia greitai numesti svorio visai nebadaujant. Be to, jame nenumatyti sudėtingi maisto kalorijų kiekio skaičiavimai. Čia pakanka pačiam suprasti, kaip tinkamai suplanuoti dienos mitybą ir svoris pradės mažėti.
Tokia dieta lieknėti suteikia ne pašalinant iš organizmo skysčių perteklių ar per, o deginant kūno riebalus, o tai labai svarbu. Juk skystį labai greitai organizmas pasipildo ir svoris vėl ateina. O valgant pagal šią programą svoris išliks normalus ilgą laiką, jei, žinoma, tada valgysite saikingai ir žiūrėsite, ką valgote.
Meniu
Pusryčiams turi būti neriebi varškė, sverianti 200 g, į kurią galima įdėti cinamono.
Pirmą popietės užkandį reikia suvalgyti kiaušinių omletą su bet kokiomis jūros gėrybėmis.
Pietums bet kokia virta žuvis dažniausiai ruošiama ir valgoma su agurku.
Antrą popietės užkandį vėl galite gerti kefyrą arba valgyti varškės.
Vakarienei išvirkite vištieną arba jautieną, kad gautumėte 200-ąją porciją.
angliavandenių diena
Šią dieną su maistu tiekiamas angliavandenių kiekis turi būti lygus 5-6 g 1 kg žmogaus svorio. Tačiau reikėtų vengti maisto, kuriame yra daug šių komponentų, t.y. saldainiai, miltai ir kt.
Faktas yra tas, kad saldus ir krakmolingas maistas turi vadinamųjų greitųjų angliavandenių, kurie kenkia mūsų organizmui. Tačiau lėti angliavandeniai, esantys grūduose, daigintuose grūduose ir kt., yra būtini, kad turėtume energijos visam gyvenimui. Galima valgyti pačių įvairiausių dribsnių, tačiau geriausia naudoti žalius grūdus – grikius, nešlifuotus ryžius ir pan.. Valgiaraštį galite paįvairinti supermaistais – pavyzdžiui, chia sėklomis, linų sėklomis.
Meniu
Pusryčius gali sudaryti bet kokie dribsniai, musliai su kefyru ar pienu, taip pat medus.
Pirmą popietės užkandį patartina valgyti įvairių vaisių.
Pietums – vermišeliai arba rudieji ryžiai su mėsa ar jūros gėrybėmis.