Jėgos treniruotės – anaerobiniai dinaminiai pratimai naudojant svorius ir pasipriešinimus. Rekomenduojamas raumenų masės auginimui palaipsniui didinant svorį. Apima pratimų rinkinius ir darbą su treniruokliais. Jie gali būti naudojami norint numesti svorio, nors yra pavojus, kad siurbs raumenis.
Veiksmas ant kūno
Moksliškai įrodyta, kad jėgos treniruotės turi naudingiausią poveikį organizmui:
- stiprinti kaulų sistemą;
- sumažinti žalos riziką;
- kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje;
- stiprinti imunitetą;
- pagreitinti medžiagų apykaitos procesus;
- užkirsti kelią poodinių riebalų susidarymui;
- pagerinti širdies veiklą;
- turi teigiamą poveikį kvėpavimo sistemos veiklai.
Tačiau nemanykite, kad tokios treniruotės reikalingos tik raumenims pumpuoti. Norint numesti svorio, jie taip pat svarbūs. Pirma, jie sudegina nemažą kalorijų kiekį, nors šiuo atžvilgiu yra prastesni už širdies apkrovas. Antra, bėgimo riebalų deginimo procesas po treniruotės trunka beveik 24 valandas. Šiuo atžvilgiu jie turi didžiulį pranašumą prieš aerobinius pratimus.
Auksinė taisyklė, garantuojanti maksimalų svorio metimą, yra ta, kad užsiėmimai turėtų prasidėti nuo anaerobinių pratimų (20 minučių), po kurių galite pereiti prie kardio (dar 40 minučių). Tokios kombinuotos treniruotės laikomos veiksmingiausiomis.
Kas įtraukta
Jėgos treniruotės, kaip ir bet kuris pratimas, susideda iš trijų dalių: apšilimo, pagrindinių pratimų, prikabinimo. Negalite ignoruoti nė vieno iš jų, kitaip galite pertempti raumenis ir juos sugadinti.
Kokia įranga dažniausiai naudojama:
- hanteliai, pampos, strypai, svarmenys ir štangos;
- simuliatoriai (Smith, Gakk);
- improvizuota ir netradicinė įranga papildomai apkrovai (pavyzdžiui, kuprinė ar grandinėlės).
Pagrindiniai pratimai:
- „drugelis“ ir „atvirkštinis drugelis“;
- štangos įtūpstai;
- sėdi, guli;
- kojoms: tiesinimas, lenkimas, maišymas, veisimas, kėlimas ant pirštų;
- kojų presas;
- , nuo suolo, ant nelygių strypų;
- koncentruotas lenkimas;
- pakreipti į šoną;
- hantelių pagrobimas į šonus;
- Prisitraukimai;
- dubens pakėlimai;
- paprastas, plie, su štanga ant nugaros;
- tiesūs ir įstrižai posūkiai;
- megztinis;
- nugaros pratęsimas (hiperekstencija);
- : lenkimas, tiesimas, su štanga, ant Scott suolo, su hanteliais, gulint;
- hantelių eilė ant suolo;
- trauka ant aukšto bloko;
- prancūzų spauda;
- štangos žingsniai.
Moterims, kurios bijo dirbti su tokiais svoriais kaip svarmenys, štangos, taip pat su treniruokliais, galima patarti pritaikytas sporto kryptis. Iš pradžių jie buvo skirti tik aerobiniams pratimams, bet vėliau buvo papildyti galingais. Jie ne tik prisideda prie svorio metimo, bet ir leidžia suformuoti gražų, reljefinį kūną.
Jėgos joga
Sukūrė amerikiečių jogos trenerė Beryl Bender Birch. Ji pasiūlė klasėje naudoti asanas, kurios pirmiausia buvo skirtos ne kūno lankstumui, o visų raumenų grupių lavinimui. Ji turi du kompleksus – pradedantiesiems ir labiau pažengusiems. Abu pagreitina medžiagų apykaitą, skiriasi riebalų deginimo poveikiu. Esant vidutinėms apkrovoms, jie leidžia intensyviai mesti svorį.
Asanos pradedantiesiems:
- Sumo imtynininkas.
- Karys.
- Šalavijas.
- Šeši taškai.
- Lenta.
- Valtis.
- Žiogas.
Sunkesnis lygis:
- Trikampis.
- Kobra.
- Žuvies karalius.
- Medis.
Kartu su apšilimu ir prikabinimu užsiėmimai turėtų trukti pusvalandį. Treniruotės organizuojamos kiekvieną dieną, visada ryte, kad pasimaitintų teigiama saulės energija.
Jėgos aerobika
Antrasis variantas – anaerobinis pratimas moterims. Pratimai čia atliekami su svarmenimis intensyviu ritmu. Ši aerobikos versija užtikrina intensyvų riebalų deginimą išlaikant raumenų masę, ją kaupia nedidinant riebalinio audinio ir leidžia išleisti daug kalorijų per vieną užsiėmimą. Programos parinktys:
- AB-maratonas – nugara ir pilvas.
- ABS – aerobinis, anaerobinis pratimas ir tempimas.
- ABT – riebalų deginimas apatinėje kūno dalyje.
- Štangos treniruotė – su štanga (vienodai tinka tiek vyrams, tiek moterims).
- Body Sculpt – su hanteliais, step platformomis, bodybarais.
- Circuit Training – žiedinės jėgos treniruotės.
- Core Barbell – su štanga, pagrindine platforma ir guminiais amortizatoriais.
- „Core Final Cuts“ yra pagrindinė platforma.
- Core Medical Ball – ant balansavimo lentų su kamuoliuku.
- Core Training – ant balanso lentų.
- Deadly Force – su štanga, bet intensyvesniu tempu nei ankstesnė versija.
- Energijos zona – ištvermei, visoms raumenų grupėms.
- Lanksti jėga – nugara, tempimas.
- Magic Power – problemiškiausių kūno vietų svorio metimui.
- Power Ball – su kamuoliu pagrindinė apkrova tenka stuburui.
- Viršutinė kūno dalis – visos raumenų grupės.
Pasirinkite programą, kuri suteiks problemiškiausių jūsų kūno vietų tyrimą. Moterims idealiai tinka jėgos aerobika. Tačiau pasiruoškite tam, kad teks dirbti grupėse.
Treniruotės metu negalite valgyti, bet galite gerti daug vandens (kūno pageidavimu arba režimu kas 20 minučių). Jei treniruotėse atliekami keli rinkiniai, tarp jų galite išgerti baltymų kokteilį.
Maistas po jėgos treniruotės
Po jėgos treniruotės galite valgyti ne anksčiau kaip po valandos, o dar geriau – atlaikyti 2 valandas.
Kas leidžiama:
- 1% kefyras, neriebi varškė, graikiškas jogurtas;
- daržovių salotos su citrinos sultimis arba actu (be majonezo, grietinės, sviesto ir kitų kaloringų užpilų);
- švieži vaisiai;
- želdiniai;
- šviežios uogos;
- riebalus deginantys kokteiliai
Riebalų neturėtų būti. Jei po treniruotės reikia pavakarieniauti, patiekalai turi būti arba kepti, arba garinti, arba virti. Porcijos turi būti mažos. Nuo sportinės mitybos, norint atkurti kūną ir sustiprinti riebalų deginimą per valandą, rekomenduojama naudoti BCAA, baltymų kokteilį (naudojimo ypatybės ir receptai), aminorūgštis arba L-glutaminą.
- Dietos yra kontraindikuotinos, kad būtų išvengta kūno išsekimo.
- BJU santykis: 40/10/50.
- Šeši valgiai per dieną.
- Porcijos dydis = tavo kumštis.
- Vakarienė - 4 valandos prieš miegą.
Pavyzdinis meniu 2 dienoms
Programos
Ši programa sukurta atsižvelgiant į treniruočių intensyvumą ir apima harmoningą anaerobinės ir aerobinės veiklos derinį. Svorio netekimas per savaitę bus iki 3 kg.
* NI – žemo intensyvumo, SI – vidutinio intensyvumo, VI – didelio intensyvumo
Merginos turėtų treniruotis pagal garsių trenerių vaizdo programas (reitinge jos pateikiamos nuo lengviausio iki sunkiausio):
- Janet Jenkins. Bendras kūno pumpavimas (Total Body Circuit).
- Michelis Dozois. Padarome figūrą liekną, stiprią, seksualią (Slim, Strong & Sexy Body Sculpting).
- Tanya Ante. Visa svorio metimo sistema, vadinama Shakeology.
- . Daugiau jokių problemų zonų.
- Keithas Friedrichas. Raumenų skulptorius (Total Muscle Sculptor).
- Bobas Harperis. Svorio metimo užsiėmimai (pradedančiųjų svorio metimo transformacija).
Toliau esančioje lentelėje pateikiamos dar kelios medžiagų apykaitos ir „sunkiųjų“ treniruočių programų parinktys.
Metabolizmo treniruotės (lentelėje pažymėtos M) - maksimalus pakartojimų skaičius (15x4) su nedideliu darbiniu svoriu, trumpas poilsis tarp serijų (ne daugiau kaip 1 minutė).
„Sunkus“ (T) – mažiau pakartojimų (6x2), didesnis darbinis svoris, ilgas poilsis jėgai atstatyti tarp serijų (iki 3 minučių).
Jėgos pratimų kompleksai
(pagal aukščiau pateiktą programą)Mes kalbėsime apie tai, kaip tinkamai derinti šių tipų apkrovas.
Vyrams sporto salėje
- Virdulio kėlimas (svoris parenkamas priklausomai nuo fizinio pasirengimo) viena ranka. 20 kartų po 1 priėjimą.
- Pritūpimai su štanga ant krūtinės. 10 pakartojimų per 3 rinkinius.
- Hack pritūpimus su štanga už nugaros. 12 pakartojimų per 4 rinkinius.
- Prisitraukimai. Maksimalus pakartojimų skaičius 4 rinkiniuose.
- Atsispaudimai. Maksimalus pakartojimų skaičius 3 rinkiniuose.
- Skoto suoliukas: sėdimos štangos garbanos – bicepsams. 12 pakartojimų per 3 rinkinius.
- Atsispaudimai nuo suoliuko su atbuline rankena. Maksimalus pakartojimų skaičius 3 rinkiniuose.
- Intensyvūs sūpynės su hanteliais į šonus. 20 pakartojimų per 4 rinkinius.
- Kojų presas treniruoklyje: kojų tiesimas. 50 pakartojimų 1 komplekte.
Moterims namuose
Jėgos treniruotės yra nepakeičiama svorio metimo sporto treniruočių dalis. Galima rinktis tik kardio pratimus, bet tokio efekto nebus. Žinokite, kaip teisingai juos derinti, kad pasiektumėte ne tik liekną, bet ir reljefo kūną.
Mūsų aktualūs straipsniai padės sukurti vyrų ir moterų mokymo kompleksą, - pratimai:
- atsikratyti papildomų svarų, - pritraukti raumenis, sako paplitusi klaidinga nuomonė apie svorio metimo treniruotes. Tiesą sakant, šias apkrovas reikia derinti. „Skirtingai nei aerobikos treniruotės, jėgos treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą ir verčia organizmą deginti riebalus net išėjus iš sporto salės: energija išeikvojama atsigavimo laikotarpiu po treniruotės“, – aiškina. Olga Kočetova, „Planet Fitness“ klubų tinklo asmeninių treniruočių studijos kūno rengybos vadovė. Specialistai pastebi: treniruotiems, geros raumenų masės žmonėms numesti svorio yra daug lengviau nei tiems, kurie tiesiog meta svorį.
„Jei norite numesti svorio, 2–3 kartus per savaitę turite atlikti kardio treniruotes ir tiek pat jėgos“, – sako. Tatjana Borzenkova, asmeninis treneris ir grupinių programų instruktorius Planet Fitness klubų tinklo asmeninių treniruočių studijoje. Kardio ir jėgos treniruotes galite kaitalioti kasdien arba toje pačioje treniruotėje. Alternatyva aerobikos mankštai sporto salėje yra plaukimas baseine arba bėgiojimas, važiavimas dviračiu, ėjimas, gryname ore. „Nepamirškite tempimo po jėgos treniruotės. Tai padeda atkurti raumenis “, - primena Elena Chramova, kūno rengybos klubo „TERRASPORT Copernicus“ asmeninis treneris.
Kompetentingai kurkite jėgos treniruotes svorio metimui
Jėgos treniruotėse norint numesti svorio, svarbu naudoti kuo daugiau raumenų. Norint harmoningai ištirti kūną, pakanka 8–10 standartinių pratimų su jums priimtinu svoriu: ant treniruoklių arba su laisvu svoriu - kaip norite. Svarbiausia, kad pamoka truktų mažiausiai 40 minučių ir ne ilgiau kaip valandą. Jėgos lavinimo klasika: pritūpimai, įtūpstai, traukimas mirtinai, horizontali ir vertikali trauka, prisitraukimai (mergaitėms – galimybė su kojų atrama), atsispaudimai, štangos ar štangos spaudimas ant suoliuko, hantelių spaudimas, pratimai presui. „Naudokite vidutinio pakartojimo režimą - 6–12 pakartojimų trimis rinkiniais“, - pataria Olga Kochetova. Norint gauti rezultatą ir nepakenkti sau, pirmąsias treniruotes geriausia atlikti su asmeniniu instruktoriumi.
Kvėpuokite teisingai
„Jėgos pratimų metu įtampa visada daroma iškvepiant, atsipalaidavimas – įkvėpus“, – primena Olga Kochetova. Niekada nesulaikykite kvėpavimo! Tai kupina padidėjusio kraujospūdžio, galvos svaigimo ir net sąmonės netekimo.
Pasirinkite savo svorį
Tinkamai parinktas svoris jėgos treniruočių metu yra raktas į harmoningą raumenų vystymąsi ir svorio metimą. „Turite jį pasirinkti taip, kad kiekviename požiūryje galėtumėte pakartoti judesį 12–15 kartų“, - sako Elena Khramova. Technika neturėtų nukentėti. „Optimalu vesti treniruočių dienoraštį ir jame užrašyti serijų ir pakartojimų skaičių, svorių svorį. Ir palaipsniui didinkite savo normą “, - pataria Olga Kochetova.
atsigauti
Akimirka ne mažiau svarbi nei pati treniruotė – atsistatymas po jos. „Poilsio trūkumas po treniruotės lėtina progresą ir gali sukelti persitreniravimo sindromą“, – sako Tatjana Borzenkova. Todėl po jėgos treniruotės būtinai pasitempkite, atsipalaiduokite ir pakankamai išsimiegokite. „Svorio metimas neįmanomas be visiško atsigavimo. Šis procesas mūsų organizme vyksta naktį miego metu, kai gaminasi svarbiausi gyvybiškai svarbūs hormonai – somatropinas ir melatoninas “, – prisimena Elena Khramova.
Valgyk teisingai
Žinoma, tai siejama su tinkama mityba. Stenkitės laikytis pagrindinių svorio metimo dietos taisyklių. Pirma, nesportuokite tuščiu skrandžiu. Tačiau neikite į sporto salę pilnu skrandžiu. Geriausia užkąsti likus pusantros valandos iki pamokos. Po treniruotės 20-30 minučių reikia suvalgyti ką nors baltymingo-angliavandenio, pavyzdžiui, varškės, banano ar obuolio gabalėlį, o po dviejų valandų – rimčiau pavalgyti. Olga Kočetova pataria vengti angliavandenių, o pirmenybę teikti daržovių ir baltyminiams patiekalams. „Apskritai reikia apriboti paprastų angliavandenių ir riebalų vartojimą, o sudėtinius angliavandenius perkelti į pirmąją dienos pusę“, – prisimena ji.
Šios šešios paprastos taisyklės padės jūsų svorio treniruotėms padaryti tikrai veiksmingomis. Sekite juos, linksminkitės ir numeskite svorio!
Ar norite sportuoti namuose internetu?
Pas mus rasite įvairių fitneso sričių užsiėmimus.
Jėgos treniruotės duoda neabejotiną naudą kiekvienam, norinčiam numesti svorio. Šis metodas padeda numesti svorį teisingai, be neigiamų pasekmių organizmui. Treniruotės su svoriais ne tik suteiks figūrai puikias proporcijas, bet ir išsaugos bei stiprins sveikatą ilgam.
Ar galite numesti svorio per jėgos treniruotes?
Numesti svorio reiškia sumažinti kūno svorį (sumažinti svorį tam tikru kilogramu). Kovai su papildomais kilogramais naudojamas populiariausias būdas – visokios dietos. Tačiau faktas yra tas, kad rezultatas pirmiausia pasiekiamas dėl vandens ir raumenų masės praradimo – ir tik tada sumažėja riebalų kiekis. Moterims tuo pačiu metu krūtinė labai suplonėja, oda suglemba ir suglemba.
Jėgos treniruotės turi daug privalumų ir neabejotinų pranašumų, palyginti su kitais svorio metimo būdais:
- reikšmingas metabolizmo pagreitis;
- aktyvus kalorijų ir riebalų deginimas treniruotės metu;
- padidėjęs energijos suvartojimas pasibaigus pamokoms;
- medžiagų apykaitos aktyvinimas ilgesniam laikui;
- svorio netekimas vyksta neprarandant raumenų masės.
Treniruotės su svoriais padės figūrą „papiešti“ pagal savo skonį. Keisdami krūvį, greitį ir pakartojimų skaičių, kur reikia, galite padidinti arba sumažinti apimtis.
Jėgos treniruotės gali padėti atsikratyti celiulito. Raumenys aktyviai išstumia riebalų ląsteles ir neleidžia joms augti. Oda tampa elastinga ir lygi.
Dažnos klaidingos nuomonės apie jėgos treniruotes
Nepaisant didelio ir nuolat augančio tokių pratimų rinkinių populiarumo, yra tam tikrų išankstinių nusistatymų, kurie kelia nerimą tarp moterų. Didžiausias klaidingas supratimas – baimė, kad figūra taps vyriška su krūva išsipūtusių raumenų.
Tokios baimės yra visiškai nepagrįstos! Norint sukurti didelius raumenis, pavyzdžiui, profesionaliems kultūristams (jockams), jums reikia bent:
- intensyvios treniruotės (2-3 val.) ne rečiau kaip 5 kartus per savaitę;
- atlikti pratimus su dideliais svoriais;
- speciali dieta (pakankamai kaloringa);
- privalomi baltymų papildai raumenų augimui;
- pakankamo testosterono (vyriško hormono) kiekio buvimas.
Užauginti raumenis yra daug sunkiau, nei atrodo. Tai sunkus darbas! Merginoms ir moterims, norinčioms sulieknėti, tokios jėgos treniruočių programos laikytis visiškai nereikia.
Yra dar keletas klaidingų nuomonių, neleidžiančių teikti pirmenybės galios apkrovoms:
- Valgymas po treniruotės padės kaupti riebalus. Tai visiškai iš piršto laužta! Intensyvi veikla reikalauja daug jėgų ir energijos, o su maistu gaunami angliavandeniai padeda atstatyti išlaidas. Tai tikrai netinka riebalų padidėjimui. Skaitykite daugiau apie tai, kokia turėtų būti mityba po treniruotės.
- Dėl tokių treniruočių raumenys suteiks figūrai papildomos apimties. Tai yra blogai! Svarbu atsiminti, kad pagal tūrį riebalai užima keturis kartus daugiau vietos nei raumeninis audinys. Todėl išoriškai figūra taps daug elegantiškesnė, nepaisant stiprių raumenų.
- Treniruotėse su svoriais numesti svorio neįmanoma. Klaidingumas, kurį lengva paneigti. Tinkamai parinktas pratimų kompleksas ir dieta padės atsikratyti papildomų svarų. Šiuo klausimu yra svarbus paaiškinimas: numestas svoris gali būti daug mažesnis nei metant svorį laikantis griežtų dietų ir kardio krūvių.
Svarbu atsiminti! Jėgos treniruotėse svorio netekimas atsiranda dėl riebalų, o ne dėl raumenų ir vandens praradimo.
Riebalai yra lengvesni už raumenis, todėl atrodo, kad svoris nemažėja, o visos pastangos – bergždžios. Daugeliui moterų svorio metimas reiškia, kad jūs turite pamatyti, kaip svarstyklės šliaužia žemyn. Tačiau būtent kūno apimties ir elastingumo sumažėjimas yra matomas visiems figūros pasikeitimo į gerąją pusę įrodymams.
Kardio ar jėgos treniruotės – kas geriau metant svorį?
Daugelis moterų nori daryti tik kardio treniruotes, teigdamos, kad tik jų pagalba galite greitai numesti svorio. Tai iš dalies pagrįsta nuomonė. Neabejotini pranašumai:
- puikus širdies ir kvėpavimo sistemos lavinimas;
- aktyvus raumenų aprūpinimas deguonimi;
- greitas perteklinių kalorijų suvartojimas;
- riebalų deginimas (poodinis);
- medžiagų apykaitos procesų pagreitis.
Tačiau yra ir tam tikrų trūkumų:
- padidėjęs energijos suvartojimas (aktyvus kalorijų deginimas) pastebimas tik intensyvios treniruotės metu (širdies ritmas ne mažesnis kaip 145 dūžiai per minutę), o pasibaigus treniruotei procesas gerokai sulėtėja;
- Riebalų ląstelių irimas prasideda ne iš karto. Tik po 30 min. prasidėjus intensyvioms treniruotėms riebalai naudojami kaip pagrindinis kuras.
Štai kodėl dviejų tipų apkrovų derinys bus daug efektyvesnis.
Bet kuris profesionalus treneris turi įtraukti kardio pratimus į treniruočių planą, ypač norint numesti svorio. Skaitykite daugiau apie geriausias kardio treniruotes.
Klasės taisyklės
Jėgos treniruotės – tai bet koks pratimas, atliekamas su hanteliais, štanga ar staklėmis.
Pratimų rinkinį sudaro:
- pagrindinis, kai tuo pačiu metu dalyvauja dauguma raumenų;
- izoliuojantis, kuriame apkraunama tik viena raumenų grupė.
Pagrindiniai jėgos treniruočių principai siekiant geriausių rezultatų:
- Klasių sistemingumas ir tęstinumas. Pavyzdžiui, reguliarios treniruotės 2–3 kartus per savaitę yra veiksmingesnės nei kasdieninės treniruotės mėnesį, po kurios daroma kelių savaičių pertrauka.
- Palaipsniui didėja apkrova. Nereikėtų smarkiai padidinti svorių svorio, raumenų apkrova turėtų didėti proporcingai fiziniam pasirengimui.
- Paskutinių pratimų atlikimas ties jėgos riba. Svoris parenkamas taip, kad iš 16 reikiamų kartų paskutinius du beveik neįmanoma atlikti.
- Apkrovos svyravimas. Treniruotės intensyvumas turėtų keistis, kaitaliojamas didelis su vidutiniu ir žemu. Tai leidžia kūnui pailsėti ir atsigauti.
- Krūvio keitimas ir reguliavimas per visą metinį treniruočių ciklą. Impulsas turi būti išlaikytas.
- Individualus komplekso parinkimas ir intensyvumo skaičiavimas. Specialistas padės pasirinkti svarmenų svorį, sudaryti pamokos planą, atsižvelgdamas į kūno ypatybes ir figūros sandarą.
- Nuolatinis mokymo proceso programos ir schemos stebėjimas ir savalaikis koregavimas.
Kad jėgos treniruotės duotų greitų rezultatų metant svorį, turite laikytis paprastų taisyklių:
- Pradėkite bet kurią treniruotę apšildydami visus raumenis (10-15 minučių).
- Pradiniame lygyje treniruotės trukmė turėtų būti 30–40 minučių.
- Užsiėmimai – 3-4 kartus per savaitę.
- Į kompleksą turėtų būti įtraukti ir pagrindiniai, ir izoliuojantys pratimai.
- Vieno pratimo pakartojimų skaičius yra 10-25, požiūriai - 4-5. Turėtų būti labai sunku užbaigti metodą - taip bus aktyviai naudojamos riebalų atsargos.
- Poilsis tarp serijų yra labai trumpas. Jei kūnas atlaiko, geriau naudoti žiedinį treniruočių ciklą, kai tarp serijų nėra pertraukos (pratimų serija vienai raumenų grupei).
- Visas kompleksas turi būti gerai išstudijuotas ir taisyklingai atliktas, laikantis tam tikro kvėpavimo ritmo.
- Pirmą kartą galite išsiversti be svorio, įvaldydami teisingą techniką.
- Sportuodami gerkite vandenį.
- Jėgos treniruotes būtinai kaitaliokite su kardio krūviais. Pavyzdžiui, kas antrą dieną (jėga – kardio – poilsis – jėga – kardio – poilsis – poilsis).
- Treniruotę reikia užbaigti raumenų tempimo pratimais.
- Užsiėmimai vyksta 1-1,5 valandos po valgio.
- Laikykitės specialios dietos, kurios kaloringumą, atsižvelgdamas į krūvių intensyvumą, apskaičiuos specialistas.
Prisiminti! Treniruotėse savęs nugalėti negalima. Užsiėmimų pabaigoje turėtų jaustis malonus nuovargis.
Žinoma, organizmui reikia gero poilsio, kuris užtikrina pakankamą nakties miegą (ne mažiau kaip 8 valandas).
Jėgos treniruočių programa svorio metimui
Daugelis trenerių siūlo treniruoti vieną raumenų grupę kiekvienoje sesijoje. Tai gana efektyvu, bet netinka pradedantiesiems. Jei nėra jėgos treniruočių patirties, patartina rinktis kompleksą, apimantį visas raumenų grupes. Tai leis organizmui priprasti prie krūvių ir sužinoti, kurie raumenys labiau išvystyti.
Pradiniame etape geriau treniruotis 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną. Daug pratimų galima atlikti namuose.
Pagrindiniai pratimai kojoms ir sėdmenims
Apatinė kūno dalis yra labiau pripratusi prie krūvio ir lengviau į jį reaguoja. Geriausi kojų pratimai yra šie:
- Gilūs pritūpimai su štanga (stanga) ant pečių. Atlikite vidutiniu tempu 3 setus, 12-16 kartų. Turint problemų su keliais, pratimą galima pakeisti gulinčiu kojų spaudimu.
- Šuoliais į priekį. Stovi, hanteliai nuleistose rankose. Viena koja ženkite platų žingsnį į priekį (šlaunys turi nukristi stačiu kampu su blauzda, nugara tiesi), trumpai palaukite. Pakartokite su kita koja. Atlikite 12-14 kartų kiekvienai kojai. Priėjimų skaičius yra 2.
- Plie pritūpimai. Stovint, kojos kuo platesnės, kojinės pasuktos į išorę. Svoris rankose, nuleistas tarp kojų. Gilūs pritūpimai (šlaunys lygiagrečios grindims), nugara tiesi. Vykdykite 3 rinkinius, 16-20 kartų.
- Glute tiltas. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas, ant pilvo padėkite hantelius ar blyną iš strypo. Pakelkite dubenį iki ribos, rankomis palaikydami svorį. Bėgti 15-20 kartų, 3 rinkiniais.
Laikui bėgant, galite pridėti izoliacinių pratimų bicepsams, keturgalviams ir kt.
Šiame vaizdo įraše taip pat žiūrėkite jėgos pratimų kojoms ir sėdmenims rinkinį:
Pratimai krūtinės raumenims
Gerai išvystyti krūtinės raumenys, žinoma, nepakeis krūtinės ląstos dydžio, bet padės ją įtempti, sumažins suglebimą.
Pagrindiniai pratimai apima keletą kategorijų, kurios atliekamos įvairiais būdais:
- Štangos spaudimas. Pratimai gali būti atliekami su štanga ar hanteliais, gulint ant grindų arba ant suoliuko. Gulint ant nugaros šiek tiek sulenkite kojas, rankomis laikykite štangą (atstumas tarp rankų yra pečių plotis), ji nuleista iki krūtinės. Ištieskite rankas aukštyn ir žemyn. Tempas vidutinis (keliant svorius iškvėpiama). Atlikite 2 rinkinius 8-10 kartų.
- "Drugelis". Rankų sumažinimas ant treniruoklio arba su hanteliais. Sėdi ant suoliuko, rankos su hanteliais pakeltos krūtinės lygyje, išskėstos ir sulenktos per alkūnes. Iškvėpdami pakelkite hantelius priešais save. Laikykite dilbius lygiagrečiai grindims. Atlikite 2-3 rinkinius, kartokite 10 kartų.
- Atsispaudimai. Norėdami padidinti efektyvumą, galite apkrauti nugarą, kurią laiko partneris. Akcentuokite gulėdami, nugara nelinksta. Atlikite 12-15 atsispaudimų (ištieskite rankas įkvėpdami), 2 komplektai.
Šie pratimai sustiprins ne tik krūtinės raumenis, bet ir rankas.
Šiame vaizdo įraše pateikiamas puikus krūtinės raumenų treniruočių rinkinys:
Pratimai nugarai
Pratimai nugarai padeda atsikratyti nemalonių riebalų ritinėlių. Veiksmingiausi pratimai:
- Pakreipkite trauką. Atsistokite, pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Nugara tiesi, šiek tiek pasvirusi į priekį. Laikykite hantelius nuleistose rankose, priešais kelius. Patraukite hantelius prie krūtinės nekeisdami kūno padėties. Pakartokite 12-16 kartų 3 rinkinius.
- Deadlift. Atsistokite, laikydami hantelius žemyn. Nugarą pakreipkite tiesiai žemyn į lygiagrečią padėtį grindims, šiek tiek sulenkite kelius, rankos lieka tiesios ir nuleistos žemyn. Po trumpo delsimo grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius 10-12 kartų.
- Patraukite viena ranka pabrėždami. Viena ranka atsiremkite į suolą. Atgal maždaug 45° į grindis. Laikykite hantelį nuleistoje rankoje. Pakelkite hantelį iki peties, nugara nejuda. Paleiskite kiekvieną ranką 13-16 kartų, trimis rinkiniais.
Išsivysčiusieji raumenys stiprina stuburą ir taiso laikyseną.
Pratimai, padedantys deginti riebalus nuo nugaros, parodyti šiame vaizdo įraše:
Pratimai pilvo raumenims
Svorį metančioms moterims ypač rūpi skrandis ir juosmuo, tiksliau – pirmosios išsipūtimas ir antrojo išnykimas. Jėgos pratimai įvairioms pilvo raumenų grupėms padeda skrandžiui suteikti elastingumo ir plokštumo bei pakoreguoti juosmenį. Veiksmingiausi iš jų:
- Sukimas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, pabrėždami grindis, rankas už galvos (galite paimti nedidelę svorio priemonę). Pakeliant kūną 30 °, nugara ir galva nesilenkia. Tempas greitas. Atlikite maksimalų skaičių kartų (kol pajusite skausmą raumenyse), atlikite 3-4 priėjimus.
- Dvigubas sukimas. Pradinė padėtis, kaip ir ankstesniame pratime. Tuo pačiu metu kelkite kelius ir pečius link savęs, stengdamiesi nesulenkti galvos į priekį. Atlikite 3 rinkinius 25-30 kartų.
- Knyga (sulankstoma). Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos, ištieskite kojas. Vienu metu keliant kojas ir liemenį, bandant kakta pasiekti kelius. Kojos laikomos tiesios. Atlikite 10-12 pakartojimų, atlikdami 3-4 rinkinius.
Yra daugybė pratimų presui variantų. Juos galima keisti kiekvienai treniruotei.
Pagrindinis jėgos treniruočių rinkinys, skirtas deginti riebalus ties juosmeniu ir šonais, pateikiamas šiame vaizdo įraše:
Prisiminkite teisingą vykdymo techniką. Reikia stengtis naudoti tik preso raumenis, nepadėti atlikti pratimų su kitomis kūno dalimis.
Kontraindikacijos sportuoti
Jėgos treniruotes gali atlikti tik sveiki žmonės. Reikėtų nepamiršti, kad apkrovos yra gana didelės, todėl yra kontraindikacijų.
Užsiėmimai draudžiami, jei yra ligų:
- širdies ir kraujagyslių sistema (hipertenzija, širdies nepakankamumas);
- stuburo ligos ir jo kreivumas;
- cukrinis diabetas 2-3 stadijose;
- sąnarių uždegimas;
- kvėpavimo sistemos ligos (ypač astmos apraiškos);
- ginekologiniai sutrikimai;
- skydliaukės problemos.
Bet kokiu atveju, pasikonsultavus su gydytoju, reikia pradėti intensyvias treniruotes.
Jėgos treniruotės padeda numesti svorio ir gali tiesiogine to žodžio prasme suformuoti figūrą, pakeisdamos proporcijas į geresnę pusę. Rezultatas matomas veidrodyje po 2 savaičių reguliarios mankštos. Nuostabu yra tai, kad raumenys greitai pripranta prie krūvių, žmogus pradeda mėgautis treniruotėmis.
Kokios treniruotės yra veiksmingiausios norint numesti svorio? Daugelis atsakys, kad kardio yra geriausias būdas deginti riebalus. Sužinokite, ar tai tiesa?
Ar norite, kad vienu klausimu pakeistume visą jūsų pasaulėžiūrą apie riebalų deginimą? Tada atsakykite: kas geriau metant svorį – jėga ar kardio?
Paprastas sporto salės lankytojas atsakys, kad geriausias būdas numesti svorio yra kardio, o jėgos treniruotės reikalingos tik tiems, kurie nori priaugti raumenų masės ar pasidaryti reljefo kūną. Bet ar tikrai taip? Ar galima naudoti tik jėgos treniruotes riebalams deginti, be kardio krūvių? Neabejokite, kad tai įmanoma.
Geriausias svorio metimo būdas
Idealiu atveju kardio ir jėgos treniruočių derinys. Pažiūrėkime atidžiau, kodėl verta rinktis vienokią ar kitokią apkrovą.
Jėga prieš kardio
Taigi, kas geriau figūrai: kardio ar jėgos? Atsparumo pratimai padidina medžiagų apykaitą, sudegina daugiau riebalų ir suteikia kūnui gražią formą. Kaip matote dabar, dauguma moterų bijo to, ką iš tikrųjų turi padaryti. Merginos, kurios šiuo metu skaitote šį straipsnį, ar nedarote tos pačios klaidos?
Treniruotės lieknėjimui ir sveikatai
Ir paskutinis aspektas, kurį apsvarstysime savo straipsnyje, yra sveikata. Čia laimi kardio treniruotės. Būtent tokio pobūdžio pratimai turi teigiamą poveikį sveikatai ir aerobinei ištvermei. Žinoma, jėgos treniruotės yra itin naudingos, tačiau kardio atneša didelę naudą širdies ir kraujagyslių sistemai. Todėl neturėtumėte visiškai neįtraukti kardio pratimų iš savo programos, geriausias pasirinkimas yra kintamos kardio ir jėgos treniruotės norint numesti svorio.
Ne veltui pažengę kultūristai pagrindinėmis dienomis treniruojasi pagal jėgos programą, o poilsio dienomis ir net prieš pagrindinius užsiėmimus atlieka kardio, pavyzdžiui, specialiais svorio metimui skirtais kardio treniruokliais.
Laikas atsisveikinti su stereotipu, kad kardio pratimai prisideda prie svorio metimo, o jėgos – tik raumenų auginimo ir svorio padidėjimo. Dažniausiai riebalų mažėjimas ir raumenų augimas labiau priklauso nuo mitybos ir režimo. Išsikelkite tikslą ir atkakliai judėkite jo link, o tada klausimas „Kas geriau numesti svorio? nestovės priešais tave.
Juk viskas paprasta: sveikas lieknėjimas – jėgos ir kardio treniruočių, dietos, sporto papildų ir miego kompleksas. Išlaikydami šią pusiausvyrą turėsite puikių formų ir geros sveikatos!
- atsikratyti papildomų svarų, - pritraukti raumenis, sako paplitusi klaidinga nuomonė apie svorio metimo treniruotes. Tiesą sakant, šias apkrovas reikia derinti. „Skirtingai nei aerobikos treniruotės, jėgos treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą ir verčia organizmą deginti riebalus net išėjus iš sporto salės: energija išeikvojama atsigavimo laikotarpiu po treniruotės“, – aiškina. Olga Kočetova, „Planet Fitness“ klubų tinklo asmeninių treniruočių studijos kūno rengybos vadovė. Specialistai pastebi: treniruotiems, geros raumenų masės žmonėms numesti svorio yra daug lengviau nei tiems, kurie tiesiog meta svorį.
„Jei norite numesti svorio, 2–3 kartus per savaitę turite atlikti kardio treniruotes ir tiek pat jėgos“, – sako. Tatjana Borzenkova, asmeninis treneris ir grupinių programų instruktorius Planet Fitness klubų tinklo asmeninių treniruočių studijoje. Kardio ir jėgos treniruotes galite kaitalioti kasdien arba toje pačioje treniruotėje. Alternatyva aerobikos mankštai sporto salėje yra plaukimas baseine arba bėgiojimas, važiavimas dviračiu, ėjimas, gryname ore. „Nepamirškite tempimo po jėgos treniruotės. Tai padeda atkurti raumenis “, - primena Elena Chramova, kūno rengybos klubo „TERRASPORT Copernicus“ asmeninis treneris.
Kompetentingai kurkite jėgos treniruotes svorio metimui
Jėgos treniruotėse norint numesti svorio, svarbu naudoti kuo daugiau raumenų. Norint harmoningai ištirti kūną, pakanka 8–10 standartinių pratimų su jums priimtinu svoriu: ant treniruoklių arba su laisvu svoriu - kaip norite. Svarbiausia, kad pamoka truktų mažiausiai 40 minučių ir ne ilgiau kaip valandą. Jėgos lavinimo klasika: pritūpimai, įtūpstai, traukimas mirtinai, horizontali ir vertikali trauka, prisitraukimai (mergaitėms – galimybė su kojų atrama), atsispaudimai, štangos ar štangos spaudimas ant suoliuko, hantelių spaudimas, pratimai presui. „Naudokite vidutinio pakartojimo režimą - 6–12 pakartojimų trimis rinkiniais“, - pataria Olga Kochetova. Norint gauti rezultatą ir nepakenkti sau, pirmąsias treniruotes geriausia atlikti su asmeniniu instruktoriumi.
Kvėpuokite teisingai
„Jėgos pratimų metu įtampa visada daroma iškvepiant, atsipalaidavimas – įkvėpus“, – primena Olga Kochetova. Niekada nesulaikykite kvėpavimo! Tai kupina padidėjusio kraujospūdžio, galvos svaigimo ir net sąmonės netekimo.
Pasirinkite savo svorį
Tinkamai parinktas svoris jėgos treniruočių metu yra raktas į harmoningą raumenų vystymąsi ir svorio metimą. „Turite jį pasirinkti taip, kad kiekviename požiūryje galėtumėte pakartoti judesį 12–15 kartų“, - sako Elena Khramova. Technika neturėtų nukentėti. „Optimalu vesti treniruočių dienoraštį ir jame užrašyti serijų ir pakartojimų skaičių, svorių svorį. Ir palaipsniui didinkite savo normą “, - pataria Olga Kochetova.
atsigauti
Akimirka ne mažiau svarbi nei pati treniruotė – atsistatymas po jos. „Poilsio trūkumas po treniruotės lėtina progresą ir gali sukelti persitreniravimo sindromą“, – sako Tatjana Borzenkova. Todėl po jėgos treniruotės būtinai pasitempkite, atsipalaiduokite ir pakankamai išsimiegokite. „Svorio metimas neįmanomas be visiško atsigavimo. Šis procesas mūsų organizme vyksta naktį miego metu, kai gaminasi svarbiausi gyvybiškai svarbūs hormonai – somatropinas ir melatoninas “, – prisimena Elena Khramova.
Valgyk teisingai
Žinoma, tai siejama su tinkama mityba. Stenkitės laikytis pagrindinių svorio metimo dietos taisyklių. Pirma, nesportuokite tuščiu skrandžiu. Tačiau neikite į sporto salę pilnu skrandžiu. Geriausia užkąsti likus pusantros valandos iki pamokos. Po treniruotės 20-30 minučių reikia suvalgyti ką nors baltymingo-angliavandenio, pavyzdžiui, varškės, banano ar obuolio gabalėlį, o po dviejų valandų – rimčiau pavalgyti. Olga Kočetova pataria vengti angliavandenių, o pirmenybę teikti daržovių ir baltyminiams patiekalams. „Apskritai reikia apriboti paprastų angliavandenių ir riebalų vartojimą, o sudėtinius angliavandenius perkelti į pirmąją dienos pusę“, – prisimena ji.
Šios šešios paprastos taisyklės padės jūsų svorio treniruotėms padaryti tikrai veiksmingomis. Sekite juos, linksminkitės ir numeskite svorio!
Ar norite sportuoti namuose internetu?
Pas mus rasite įvairių fitneso sričių užsiėmimus.