Kiekviena iš mūsų nori kuo greičiau atstatyti figūrą po gimdymo. Kada galiu pradėti sportuoti po gimdymo? Mes jums pasakysime, kaip vėl tapti lieknam ir nepakenkti savo kūnui.

Atkuriamoji gimnastika po gimdymo

Kūdikio gimimas – naujas moters gyvenimo etapas. Jauna mama visiškai atsiduoda vaiko priežiūrai ir priežiūrai, beveik nelieka laiko sau. Tačiau labai norisi greitai įsisupti į mėgstamus „iki nėštumo“ džinsus.

Kada galiu sportuoti po gimdymo?

Nėštumo ir gimdymo metu organizmas patiria didžiulį stresą. Figūra keičiasi, kaip taisyklė, ne į gerąją pusę. Antsvoris, suglebęs pilvas jaunai mamai, jau prieš dieną išgyvenusiai daug streso, optimizmo neprideda. Nepanikuokite. Antsvorio problema pati savaime neišsispręs, tačiau tai galima padėti.

Kada pradėti sportuoti po gimdymo, pasakyti gali tik ginekologas. Jei gimdymas buvo natūralus, be pertraukų, susiuvant tarpvietę, tai lengvus pratimus galima atlikti beveik iš karto po gimdymo.

Taigi, kada po gimdymo galima pradėti sportuoti? Kai kurios mamos gimnastiką pradeda daryti jau pogimdyminėje palatoje. Jei tam nėra gydytojo kontraindikacijų, tada niekas nekelia grėsmės moters sveikatai. Priešingai, lengvi fiziniai pratimai prisideda prie greito gimdos susitraukimo, tonizuoja pilvo raumenis, pieno tekėjimą ir svorio mažėjimą.

Jei buvo komplikacijų ar buvo atliktas cezario pjūvis, gimnastika iš karto po gimdymo yra kontraindikuotina, kada pradėti, gali pasakyti tik gydantis gydytojas po apžiūros.

Iš pradžių patartina atlikti gimnastiką ant kietos lovos gerai vėdinamoje vietoje. Jei jūsų kūdikis žindo, geriausia pradėti mankštintis po kūdikio maitinimo. Žinokite, kad kito maitinimo metu pieno kiekis gali sumažėti. Tai gali sukelti skysčių netekimas mankštos metu, todėl svarbu išlaikyti skysčių kiekį ir būtinai gerti vandenį treniruotės metu arba po jo.

Svarbu įvesti apkrovas palaipsniui. Tada tai neturės įtakos pieno kokybei. Intensyvus fizinis krūvis gali sukelti pieno rūgšties gamybą, kuri patenka į motinos pieną ir keičia jo skonį.

Kaip greitai po gimdymo galiu daryti pilvo pratimus? Per du ar tris mėnesius. Pasibaigus šiam laikotarpiui, bėgioti taip pat nerekomenduojama.

Kokius pratimus galima daryti po gimdymo?

Lengvą gimnastiką galima pradėti daryti per dieną po kūdikio gimimo. Pagrindinė sporto taisyklė – laipsniškumas. Nepradėkite intensyvių treniruočių iš karto. Tai gali pakenkti ir taip nusilpusiam organizmui ir pakeisti pieno skonį, dėl ko kūdikis gali atsisakyti krūties.

Jei vis dar guli ligoninėje, galite pasikonsultuoti su savo ginekologu, kuris patars, kokius fizinius pratimus po gimdymo galite atlikti konkrečiai jūsų atveju. Sportuodami būkite itin atsargūs, net jei gimdėte be operacijos.

Žemiau mes jums pasakysime, kokius pratimus galite atlikti iškart po gimdymo. Siūlome apsvarstyti pratimus skirtingoms raumenų grupėms, kurios padės ne tik atkurti buvusias formas, bet ir prisidės prie greito mažojo dubens vidaus organų ir viso kūno atsigavimo.

Kokius pratimus daryti po gimdymo:

atsigavimas;
svorio metimas;
stiprinti pilvo raumenis;
krūtinė;
gimdos susitraukimai;
nugaros ir stuburo raumenys;
kvėpavimo pratimai.

Kelis kartus per savaitę atlikdama šiuos kompleksus greitai sugrįšite į formą, o galbūt ir tapsite dar lieknesnė nei buvote prieš nėštumą.

Pratimų rinkinys, skirtas atsigauti po gimdymo

Pogimdyminiu laikotarpiu mergaitės organizme prasideda rimti persitvarkymai: keičiasi hormoninis fonas, susitraukia gimda, pamažu „susitvarko“ vidaus organai. Šis procesas užtrunka šiek tiek laiko – nuo 2 iki 6 savaičių. Pajutus diskomfortą (nugaros ir tarpvietės skausmus, traukiančius skausmus pilvo apačioje), jauna mama nori kuo greičiau pasveikti po gimdymo. Atkuriamoji gimnastika padės pagerinti gyvenimo kokybę ir padėti jūsų kūnui po gimdymo. Paprastų ir saugių pratimų rinkinys neužims daug pastangų ir laiko. Tai galima atlikti namuose bet kuriuo laisvu momentu.

Pradinė padėtis: guli ant nugaros, keliai sulenkti, kojos atskirtos. Stenkitės judinti kelius, taikydami jėgą, o jūsų padėjėjas (kamuolys) priešinsis.

Kitas paprastas moterų pratimų variantas, kuris bus veiksmingas atsigavimui po gimdymo. Reikia gulėti ant nugaros ir įtempti tarpvietę. Atlikite bent penkis kartus.

Šie paprasti pratimai padės pagreitinti atsigavimo procesą po gimdymo.

Pratimų rinkinys svorio metimui po gimdymo

Kaip numesti pilvą po gimdymo? Bene pats opiausias jaunų mamų klausimas. Nėštumas, jį lydintys hormoniniai pokyčiai, padidėjęs apetitas ir sėslus gyvenimo būdas neigiamai veikia figūrą. Po gimdymo atstatyti figūrą padės paprastas pratimų rinkinys, skirtas suaktyvinti medžiagų apykaitos procesus, pagerinti kraujotaką raumenyse ir audiniuose.

Užimkite gulimą padėtį ant šono, sulenkite kelius. Apatinės rankos delną padėkite po galva, viršutinę ranką remkitės į lovą bambos lygyje. Iš šios padėties pabandykite pakelti dubenį, atsiremdami į delną. Atlikite nuo 3 iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Rankos ištiestos išilgai kūno. Atliekant pratimą, reikia pakaitomis ištiesti rankas slydimo judesiais išilgai lovos paviršiaus, tada į dešinę, tada į kairę koją. Atlikite 5-10 pakartojimų kiekviena kryptimi.

Stovėdami ant keturių, įkvėpdami pakelkite kairįjį delną ir dešinį kelį, tada pakeiskite įstrižainę. Atlikite nuo 3 iki 10 pakartojimų.

Maitinančiai mamai patartina atlikti svorio metimo pratimus po gimdymo po maitinimo. Kad pieno kiekis nesumažėtų, svarbu stebėti skysčių netekimą.

Kokius dar pratimus galite atlikti, norėdami pakoreguoti juosmenį ir pašalinti skrandį po gimdymo, pasakys gydytojas.

Pratimų rinkinys pilvo raumenims stiprinti po gimdymo

Pratimus presui rekomenduojama atlikti ne anksčiau kaip po pusantro mėnesio po gimdymo. Geriau pradėti sportuoti 6-8 savaites po natūralaus gimdymo ir 2-3 mėnesius po cezario pjūvio. Jei šiai raumenų grupei suteiksite krūvį anksčiau, gali atsiverti siūlės, padidėti intrauterinis spaudimas. Taip pat yra makšties sienelių prolapso rizika.

Pradedantiesiems reikėtų rinktis pilvo kilnojimo pratimus iš pilateso ar jogos, kurie bus saugūs moters organizmui po gimdymo.

Jei po gimdymo turite diastazę, klasikiniai pilvo raumenims stiprinti skirti pratimai jums yra kontraindikuotini.

Pratimai krūtų atstatymui po gimdymo

Jei dėl kokių nors priežasčių neplanuojate žindyti, krūtų pratimus galima atlikti jau 2 savaites po gimdymo. Jei maitinate krūtimi, tokiu atveju pratimų kompleksą galima pradėti po maitinimo nutraukimo.

Klasikiniai pratimai krūtinės raumenims lavinti po gimdymo:

Pradinė padėtis: alkūnės pakeltos pečių lygyje, delnai liečiasi. Kelias sekundes suspauskite delnus, tada nuleiskite alkūnes. Atlikite 10 kartų.

Pradinė padėtis: rankos pakeltos iki pečių lygio ir išskėstos. Pakelkite rankas atgal, tada nuleiskite. Pakartokite 10 kartų.

Gimdos susitraukimo pratimai po gimdymo

Involiucijos (gimdos sumažinimo) procesas gali trukti nuo 6 iki 8 savaičių. Per šį laikotarpį organas patenka į vietą ir įgauna buvusį dydį. Be žindymo, po gimdymo tvarsčio nešiojimas, siekiant pagreitinti šį procesą po gimdymo, padės atlikti specialią gimdos susitraukimo gimnastiką, kuri tarnauja kaip kraujo sąstingio gimdoje prevencija, skatina greičiausią jos gijimą.

Gimdos atstatymo pratimus galima pradėti iškart po gimdymo ir tęsti 10-12 savaičių. Kompleksas gali apimti Kegelio pratimus, pilvo atitraukimą, diafragminį kvėpavimą ir kt.

Prieš atlikdami tarpvietės ir gimdos pratimus po gimdymo, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Pratimai nugaros stiprinimui po gimdymo

Dažnai pagimdžiusios moterys jaučia stiprų skausmą juosmens srityje. Taip yra dėl kūno, ypač stuburo, pertvarkymo. Pratimai nugarai padės sumažinti paravertebralinių raumenų įtampą po gimdymo ir palengvins diskomfortą.

Jogos asanos – sukimo ir tempimo pratimai bus labai veiksmingi.

Kvėpavimo pratimai po gimdymo

Norint atkurti kūną po gimdymo, taip pat rekomenduojami kvėpavimo pratimai. Jo veiksmais siekiama pagerinti kraujotaką, pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme. Kvėpavimo pratimai taip pat padės sustiprinti pilvo raumenis po gimdymo.

Gimnastika atliekama taip: uždėję rankas ant šonkaulių po krūtine, lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį, tuo pačiu pripūsdami skrandį. Tada lėtai iškvėpkite per burną, įtraukdami bambą. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nejudėtų.

Fitball pratimai po gimdymo

Fitball fitnesas taip pat praktikuojamas nėštumo metu. Tuos pačius pratimus ant kamuolio galite atlikti po gimdymo, palaipsniui didindami krūvį. Tačiau prieš tai būtinai pasitarkite su gydytoju.

Fitball pratimai svorio metimui po gimdymo – tai įvairių tipų tempimas, sukimas, siūbavimas. Treniruotės su gimnastikos kamuoliu efektyvumas yra labai didelis. Be to, juos galima atlikti kartu su kūdikiu. Pavyzdžiui, sėdint ant kamuolio, spyruokliuojant, atliekant posūkius į kairę ir į dešinę. Šiuo metu vaikas gali būti laikomas rankose.

Kegelio pratimai po gimdymo

Kegelio pratimai, pavadinti amerikiečių ginekologo vardu, yra veiksmingi tiek nėštumo metu, tiek po gimdymo. Paprasti pratimai leidžia sustiprinti giliuosius dubens dugno raumenis, prisidėti prie greito gimdos susitraukimo, pagerinti vidaus organų kraujotaką, išgydyti tarpvietę. Po gimdymo Kėgelio pratimus galite atlikti net būdamas pogimdyminėje palatoje. Jūs turite ir toliau juos daryti namuose 10 savaičių. Pratimai susideda iš giliųjų dubens dugno raumenų įtempimo ir atpalaidavimo.

Kad suprastumėte, kaip daryti Kėgelio pratimus po gimdymo, šlapinantis stenkitės laikyti purkštuką. Prisiminkite, kokius raumenis naudojote tai darydami.

Kiek laiko po gimdymo galima daryti Kėgelio pratimus, jei buvo atlikta epiziotomija, pasitarkite su savo ginekologu. Nerekomenduojama pradėti daryti tokią gimnastiką anksčiau nei po savaitės.

Vaiko gimimas ir jo gimimas, nors ir yra natūralūs fiziologiniai procesai, kūnui nepraeina be pėdsakų. Po gimdymo būtinai reikia atstatyti organizmą, nes dėl padidėjusio krūvio susilpnėja pilvo raumenų tonusas, tarpvietė, gali progresuoti nėštumo metu prasidėjusios venų problemos. Gimnastika po gimdymo būtina visapusiškam ir efektyviam kūno atsigavimui. Kuo anksčiau jis bus pradėtas, tuo greitesnis ir geresnis atsigavimo efektas.

Jei gimdymo metu nebuvo tarpvietės plyšimų ar pjūvių, užsiėmimus galite pradėti labai greitai, praktiškai kitą dieną po kūdikio gimimo, nebent, žinoma, sveikata to leistų. Jei buvo uždėtos siūlės, reikia palaukti, kol jos sugis, tai trunka apie 2 mėnesius.

Penkias minutes per dieną skrandžiui atkurti

Atkuriamoji gimnastika po gimdymo apima įvairius pratimų rinkinius. Bene problematiškiausia vieta – skrandis. Ištempti pilvo raumenys sukelia daugybę nepatogumų, kuriuos norite kuo greičiau pašalinti. Tai daugiausia dėl noro šlapintis ir tuštintis nebuvimas, kupinas įvairių problemų ir net gėdos jausmo.

Pilvo gimnastika taip pat padeda atkurti figūrą. Be to, labai svarbu atlikti pratimus, neapsiribojant tvarsčiu. tik fiksuoja raumenis, bet neverčia jų susitraukti, todėl neatsistato.

Norint atstatyti pilvo raumenis, pakanka atlikti porą labai paprastų pratimų, tačiau juos būtina atlikti reguliariai. Tokia gimnastika užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes, tačiau sąžiningai ir nuolat atliekant savo veiklą ji duos pastebimą efektą.

Pratimas 1. Įtraukite skrandį

atitraukite skrandį

Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kojas per kelius, tvirtai prispaudžiame pėdas prie grindų, delnais ant pilvo.

Iškvėpdami stipriai atitraukiame skrandį ir fiksuojame šią padėtį 4-5 sekundėms. Tada giliai lėtai įkvėpkite ir pakartokite pratimą. Vienu metodu galite atlikti 8–10 pakartojimų.

2 pratimas. „Tilto“ darymas

Priimame tą pačią poziciją, kuri buvo per pirmąjį pratimą. Iškvėpę pakeliame dubenį, įtempdami sėdmenis ir įtraukdami skrandį. Tuo pačiu metu pakeliame galvą ir prispaudžiame smakrą prie krūtinės.

Šis pratimas nėra lengvas, todėl iš pradžių gali būti sunku jį atlikti. Tai nieko blogo, laikui bėgant raumenys įgaus tonusą ir jėgą, o pakartojimų skaičius gali būti padidintas.

Kompleksinis požiūris

Labai mažai yra moterų, kurių vienintelė probleminė sritis po gimdymo yra skrandis. Daugeliu atvejų reikalingas viso kūno atsigavimas ir raumenų tonusas. Tai reiškia, kad problemas po gimdymo reikia spręsti kompleksiškai, tai yra atlikti įvairius pratimus ir įtraukti visas kūno dalis.

Jei maitinate krūtimi, geriau sportuoti po maitinimo. Užsiėmimams prireiks patogių drabužių, nedidelės pagalvėlės ir linksmos nuotaikos. Visi judesiai gimnastikos metu turi būti atliekami sklandžiai ir atsargiai.

Pratimai venų varikozės prevencijai

3 pratimas

Užimame gulimą padėtį, veidu į viršų. Kojos turi būti sulenktos per kelius, pėdos turi būti sujungtos ir tvirtai prispaustos prie grindų. Ištiesiame rankas išilgai kūno, delnai nuleidžiami žemyn. Tiesiname kojas neatskirdami kelių, o 10 kartų jėga suspaudžiame kojų pirštus (lyg atitraukiame nagus). Tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį.

4 pratimas

Nekeisdami pozicijos keliame vieną koją į viršų, visiškai ištiesindami ją ties keliu, o pirštą patraukiame link savęs ir toliau nuo savęs. Pėdos judesiai turi būti atliekami 10 kartų ir su didele amplitude. Tada atliekame tuos pačius veiksmus su kita koja.

Pratimai, skirti treniruoti pilvo raumenis

5 pratimas

Atsigulame ant nugaros, sulenkiame kelius, šiek tiek atstatome pėdas, delnais nuleidžiame rankas ant pilvo. Lėtai kvėpuojame, tada taip pat ramiai iškvėpiame, tarsi ištardami garsą „haaaaaa“. Iškvėpdami įtraukiame skrandį į save, šiek tiek padėdami rankomis. Spausti rankomis nereikia, reikia glostyti kryptimi nuo gaktos iki bambos. Pratimas turi būti kartojamas 10 kartų. ( Nuotrauka iš 1 pratimo)

6 pratimas

Mamos atkreipkite dėmesį!

sveikos merginos) Negalvojau, kad strijų problema mane palies, bet parašysiu apie tai))) Bet neturiu kur dėtis, todėl rašau čia: Kaip aš atsikračiau strijų po gimdymo? Būsiu labai laimingas, jei mano metodas padės ir jums...

Dabar atsigulame ant šono. Kad nešvaistytų dėmesio diskomfortui ir nepatogumams, po kaklu galite pasidėti nedidelę pagalvę. Be pradinės padėties, šis pratimas niekuo nesiskiria nuo ankstesnio: iškvėpdami taip pat įtraukiame skrandį garsu „haaaaa“ ir padedame rankomis. Pratimą atliekame iš abiejų pusių, darome 10 pakartojimų.

7 pratimas

Apverčiame ant pilvo, po pilvo apačia padedame nedidelę pagalvę, kūną remiame alkūnėmis. Įkvepiame, o iškvėpdami judame dubenį į priekį. Įkvėpdami užimame pradinę poziciją. Pratimas atliekamas 10-12 kartų. Atliekant pratimą svarbu neleisti spausti krūtinės, kad pati krūtinė nebūtų perkrauta.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip atkurti skrandį po gimdymo

Pratimai tarpvietės raumenims stiprinti

8 pratimas

Pradinė padėtis - sėdint arba gulint. Mes savo ruožtu stengiamės įtempti makšties ir išangės raumenis. Šis pratimas reikalauja treniruotės, nes kiekvieną kartą atrodo, kad susitraukia tie patys raumenys. Kai atsiskyrimas aiškus, galite pabandyti nubrėžti susitraukimų „bangą“ nuo išangės iki gaktos. Teisingai atlikdami šį pratimą atpalaiduosite lūpas ir burnos raumenis bei suvaldysite kvėpavimą.

Šis pratimas labai primena gerai žinomus Kegelio pratimus, kuriuos sudaro būtent tarpvietės raumenų susitraukimas skirtingu tempu. Tokia gimnastika bus naudinga tiek prieš gimdymą, tiek po jo.

Vaizdo įrašas: Kėgelio pratimai dubens raumenims stiprinti

9 pratimas

Mes gulime ant šono. Galva, pečiai ir dubuo sudaro tiesią liniją, kojos sulenktos per kelius. Apatinė ranka turi būti dedama po galva, viršutinė ranka sulenkta ir remiasi į paviršių kumščiu ar delnu bambos srityje. Būdami tokioje padėtyje, iškvėpdami pakeliame dubenį (pasiremdami į žastą), įkvėpdami nuleidžiame. Pakartokite 8-10 kartų iš abiejų pusių.

10 pratimas

Užimame gulimąją padėtį veidu į viršų, sulenkiame kelius, pėdos remiasi į grindis, rankos guli išilgai kūno. Iškvėpdami traukite kojines link savęs ir kaire ranka stenkitės pasiekti kairę pėdą, įkvėpkite – grįžkite į pradinę padėtį, iškvėpdami – kartokite pratimą, bet jau ištieskite dešinę ranką prie dešinės pėdos. Darome 5-6 pakartojimus į dešinę ir į kairę pusę.

11 pratimas

Atsistojame keturiomis. Galva, pečiai ir dubuo yra viename aukštyje, keliai yra išdėstyti maždaug pečių plotyje. Iškvėpiame, įtraukiame į skrandį ir nuplėšiame kairįjį delną ir dešinę koją nuo paviršiaus, įkvėpiame - grįžtame į pradinę padėtį, iškvėpiame - kartojame pratimą keisdami „įstrižainę“. Atliekame 10-12 kartų.

12 pratimas

Mes ir toliau praktikuojame, stovėdami ant keturių. Šį kartą ilsėkitės ant delnų ir pėdų pakėlimų. Iškvėpdami pakelkite dubenį, ištiesindami kelius ir paskirstydami svorį ant delnų bei keldami pėdas. Įkvėpdami užimame pradinę poziciją. Atliekame 10-12 pakartojimų.

13 pratimas

Vėl atsigulame ant šono. Apatinė ranka ištiesinta ir stačiu kampu kūno atžvilgiu, akcentuojant delną. Ranka ištiesta išilgai kūno. Iškvėpdami nuplėškite dubenį nuo paviršiaus ir šiek tiek pakilkite. Įkvėpdami užimame pradinę poziciją. Atliekame 8-10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Pratimai nugaros ir pilvo raumenims

14 pratimas

Atsigręžkime į sieną. Delnais ir dilbiais remiamės į sieną, kojos šiek tiek sulenktos ir išdėstytos pečių plotyje. Sutraukiame pilvo raumenis, tarsi bandytume priartinti dešinę alkūnę prie priešingo kelio, o tada, priešingai, kairiąją alkūnę prie dešiniojo kelio. Iš tikrųjų šis judesys neatliekamas, tik įtempiami pilvo raumenys.

Atsisveikinkite su papildomais kilogramais

Deja, nėščios moters svoris didėja ne tik dėl vaisiaus augimo, placentos, vaisiaus vandenų ir padidėjusio cirkuliuojančio kraujo tūrio. Nuosavi papildomi kilogramai, atsiradę nėštumo metu, „prilimpa“ prie ką tik gimusios mamos ir lieka su ja po gimdymo. Kadangi po gimdymo neįmanoma smarkiai apriboti mitybos, geriausias pasirinkimas yra gimnastika norint numesti svorio.

Cindy Crawford metodas

Šiuo tikslu labai populiarūs Cindy Crawford pratimai po gimdymo. Šis pratimų rinkinys buvo sukurtas remiantis asmenine patirtimi ir apima tris pratimų grupes: A – baziniai pratimai, kuriuos galima atlikti bet kur ir bet kada, B – pratimai, skirti būtent raumenims stiprinti, C – intensyvūs pratimai riebalams deginti. Vaizdo treniruotes galima rasti viešai, jos taip pat žinomos kaip „New Dimension“ pratimų rinkinys. Dirbti su virtualiu treneriu labai patogu. Reguliariai naudojant, rezultatai matomi per 2 savaites.

Vaizdo įrašas Cindy Crawford. Nauja dimensija. Kompleksas C

Cindy Crawford – tobulas kūnas per 10 minučių

Mamos atkreipkite dėmesį!

Sveiki mergaitės! Šiandien papasakosiu, kaip man pavyko pasiekti formą, numesti 20 kilogramų ir pagaliau atsikratyti baisių antsvorį turinčių žmonių kompleksų. Tikiuosi, kad informacija jums bus naudinga!

Kiekviena moteris nori atrodyti puikiai ir būti geros formos. Galbūt tik nėštumo metu būsimoji mama nustoja galvoti apie savo išvaizdą ir visas mintis skiria kūdikiui. Tačiau praėjus vos kelioms savaitėms po gimdymo, maitinančias mamas vėl apima nerimas dėl figūros. Kaip krūtimi maitinančioms mamoms pagerinti savo formą po gimdymo, kad nebūtų pakenkta sveikatai?

Kai kurios moterys taip nerimauja dėl savo išvaizdos po gimdymo, kad po kelių savaičių laikosi dietos ir pradeda aktyviai užsiimti fiziniais pratimais, kad numestų svorį. Tačiau gydytojai įspėja maitinančias mamas dėl tokių veiksmų, nes tai gali pakenkti sveikatai ir sukelti dar didesnių figūros problemų.

Kada galima pradėti sportuoti?

Paprastus pratimus tarpvietės raumenims stiprinti galima atlikti tiek gimdant kūdikį, tiek po gimdymo. Tačiau pratimų raumenims stangrinti ir svorio metimui nerekomenduojama pradėti anksčiau nei po dviejų mėnesių po gimdymo. Jei kūdikis gimė atliekant cezario pjūvį, tada, prieš tai apžiūrėję gydytoją, užsiėmimus galite pradėti praėjus maždaug keturiems mėnesiams po operacijos. Gydytojas turi įsitikinti, kad randas ant gimdos gerai gyja, o sportiniai krūviai nesukels jo išsiskyrimo.

Visos svorio metimo treniruotės po gimdymo turėtų būti atliekamos pradedant nuo minimalių apkrovų ir palaipsniui didinant jų trukmę bei intensyvumą. Tuo pačiu metu krūtimi maitinančios mamos turėtų kontroliuoti savo savijautą ir, atsiradus bet kokiam diskomfortui, nedelsiant nutraukti mankštą.

kardio

Vienas iš efektyviausių pratimų metant svorį po gimdymo yra bėgimas. Šio tipo kardio idealiai tinka žindančioms mamoms, nes pagreitina medžiagų apykaitą, degina papildomas kalorijas, didina raumenų tonusą. Bėgimas nereikalauja specialios įrangos.

Bėgiojant vienu metu dalyvauja daug raumenų grupių, todėl kūnas formuojasi tolygiai, o ne atskirose srityse.
Bėgimas aktyviai šalina kūno riebalus. Be to, riebalai ir toliau deginami kelias valandas po treniruotės.
Pirmųjų važiavimų trukmė neturi viršyti 10 minučių, laikui bėgant trukmę ir apkrovą galima padidinti.
Bėgimas lygiu reljefu, be jokių ypatingų aukščio pokyčių (kalnų, čiuožyklų) padės pašalinti papildomus kilogramus nedidinant raumenų apimties. Tas pats efektas suteikia bėgimą trasoje su minimaliu pasvirimo kampu.
Bėgimas su apkrova, pavyzdžiui, labai nelygioje, kalvotoje vietovėje ar su hanteliais rankose padės išryškinti raumenis, padidinti jų apimtį. Tokiomis treniruotėmis nereikėtų piktnaudžiauti, kad kojos neatrodytų pernelyg masyvios.

Lipoksinas: sudėtis, farmakokinetika, vartojimo indikacijos, šalutinis poveikis

Deja, bėgimas turi nemažai kontraindikacijų. Su jais negali susidoroti žmonės, sergantys stuburu, kai kuriomis širdies ir kraujagyslių sistemos patologijomis.

Prieš pradedant užsiėmimus, geriau pasitarti su gydytoju.

Jei jis neleidžia jums bėgti, galite atlikti toliau aprašytus paprastus pratimus.

Inventorius

Šie prietaisai padės mums atlikti svorio metimo pratimus:

Fitball. Šiuo nuostabiu sviediniu gali naudotis ne tik mama, bet ir ką tik gimęs kūdikis. Šiandien parduotuvėse galite pamatyti įvairių spalvų ir dydžių fitballs. Norėdami tinkamai paimti kamuolį, turėtumėte ant jo atsisėsti. Sėdint ant tinkamo dydžio kamuolio, jūsų keliai bus sulenkti stačiu kampu.
Virvė. Nuo vaikystės pamėgtas sviedinys padės per trumpą laiką sudeginti daug kalorijų, taip pat sustiprins nugaros, kojų, sėdmenų raumenis.
Hanteliai. Patogiausi moterims yra vidutinio dydžio hanteliai, sveriantys 1-3 kg. Juos galima pakeisti litriniais plastikiniais buteliais su smėliu ar vandeniu.

Jei ko nors iš pateikto inventoriaus nėra, pratimus su šiais daiktais galima pakeisti kitais pratimais, lavinančiais tas pačias raumenų grupes.

Kompleksas užsiėmimams

Nepriklausomai nuo to, ar atliekame svorio metimo pratimus, ar kompleksą, skirtą tam tikrai raumenų grupei stiprinti, prieš kiekvieną užsiėmimą turi būti atliktas apšilimas. Tai padės sušildyti raumenis ir raiščius, kad nepažeistumėte jų tolesnio pratimo metu. Iš stovimos padėties, pėdos pečių plotyje, įkvėpus reikia pakelti rankas aukštyn, suglausti delnus ir stipriai ištiesti. Nuleidę rankas žemyn per šonus, lėtai iškvėpiame. Po 3–5 pakartojimų turite praleisti kelias minutes bėgioti vietoje, o tada pereiti prie pagrindinio komplekso.

Vaikščiojimas. Šį pratimą geriausia atlikti vaikščiojant su kūdikiu gryname ore, nors galite vaikščioti ir namuose ant bėgimo takelio. Norėdami pradėti, pakanka vaikščioti vidutiniu tempu 10 minučių per dieną, palaipsniui vaikščiojimo trukmę galima padidinti. Eidami galite šiek tiek pagreitinti žingsnį, bet tada vėl turėtumėte grįžti prie vidutinio tempo. Šis pratimas yra saugiausias iš tų, kuriuos galima atlikti po gimdymo, nors efektyviai stiprina dubens ir šlaunų raumenis, taip pat skatina kraujotaką.
Pusiau tilto. Gulėdami veidu į viršų ant grindų, ištieskite rankas išilgai kūno, sulenkite kelius ir atsiremkite kojomis į grindis. Iškvėpdami kelkite klubus aukštyn. Viršutiniame taške turėtumėte pritvirtinti kūną 5-10 sekundžių, po to nusileidžiame į pradinę padėtį. Jis atliekamas 5-10 kartų.
Tricepso sūpynės. Sėdėdami ant kamuolio, padėkite kojas pečių plotyje, abiem rankomis suimkite vieną hantelį. Pakelkite hantelį virš galvos ir atsineškite už galvos, stipriai prispauskite alkūnes prie ausų. Šioje padėtyje pakelkite ir nuleiskite hantelį 5-10 kartų.
Šokinėjimas virve. Maždaug 100 šuolių su virve reikia kaitalioti su bet kokiais šokio žingsneliais. Galima taikyti kelis metodus.
Pilvo plastikas. Svorio metimo komplekse pratimai presui stiprinti yra vieni iš svarbiausių. Gulėdami ant grindų, pakelkite pečius aukštyn, laikydami rankas už galvos. Turėtumėte siūbuoti tiek tiesius, tiek įstrižus preso raumenis, sukdami į šonus.
Pritūpimai. Atsistokite kojas pečių plotyje ir lėtai pritūpkite, kol keliai bus sulenkti stačiu kampu.
Mahi. Stovėdami ant keturių, siūbuokite pakaitomis kiekviena koja kiek įmanoma toliau ir aukštyn.
Hantelių presas. Sėdėkite ant kamuolio, padėkite kojas ant grindų maždaug pečių plotyje, nuleiskite rankas hanteliais žemyn. Keldami rankas prie pečių, tuo pačiu metu įtempkite abs. Užfiksuokite galutinėje padėtyje kelioms sekundėms, tada lėtai nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite.

Pratimų rinkinys svorio metimui bus efektyvus, jei jį atliksite reguliariai.Žindančioms mamoms patartina mankštintis kasdien, pradedant nuo 10-15 minučių ir palaipsniui didinant krūvį. Jei tai neįmanoma, pratimus reikia atlikti bent tris kartus per savaitę. Ryte ir vakare galite atlikti kelis metodus. Gera ritminga muzika padidina užsiėmimų efektyvumą.

Kasdien svorio metimo pratimams skirdamos vos pusvalandį, krūtimi maitinančios mamos savo figūrą gali pakeisti per gana trumpą laiką. Tuo pačiu metu nereikėtų laukti laktacijos pabaigos, nes maitinantis organizmas daug aktyviau atsikrato riebalų atsargų.

Užimkite gulimą padėtį ant šono, sulenkite kelius. Apatinės rankos delną padėkite po galva, viršutinę ranką remkitės į lovą bambos lygyje. Iš šios padėties pabandykite pakelti dubenį, atsiremdami į delną. Atlikite nuo 3 iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Rankos ištiestos išilgai kūno. Atliekant pratimą, reikia pakaitomis ištiesti rankas slydimo judesiais išilgai lovos paviršiaus, tada į dešinę, tada į kairę koją. Atlikite 5-10 pakartojimų kiekviena kryptimi.

Stovėdami ant keturių, įkvėpdami pakelkite kairįjį delną ir dešinį kelį, tada pakeiskite įstrižainę. Atlikite nuo 3 iki 10 pakartojimų.

Maitinančiai mamai patartina atlikti svorio metimo pratimus po gimdymo po maitinimo. Kad pieno kiekis nesumažėtų, svarbu stebėti skysčių netekimą.

Kokius dar pratimus galite atlikti, norėdami pakoreguoti juosmenį ir pašalinti skrandį po gimdymo, pasakys gydytojas.

Pratimų rinkinys pilvo raumenims stiprinti po gimdymo.

Pratimus presui rekomenduojama atlikti ne anksčiau kaip po pusantro mėnesio po gimdymo. Geriau pradėti sportuoti 6-8 savaites po natūralaus gimdymo ir 2-3 mėnesius po cezario pjūvio. Taigi, jei anksčiau duosite apkrovą šiai raumenų grupei, gali atsiverti siūlės, padidėti intrauterinis spaudimas. Taip pat yra makšties sienelių prolapso rizika.

Pradedantiesiems reikėtų rinktis pilvo kilnojimo pratimus iš pilateso ar jogos, kurie bus saugūs moters organizmui po gimdymo.

Pratimai krūtų atstatymui po gimdymo.

Jei dėl kokių nors priežasčių neplanuojate žindyti, krūtų pratimus galima atlikti jau 2 savaites po gimdymo. Jei maitinate krūtimi, tokiu atveju pratimų rinkinį galima pradėti po maitinimo nutraukimo.

Klasikiniai pratimai krūtinės raumenims lavinti po gimdymo:

Pradinė padėtis: alkūnės pakeltos pečių lygyje, delnai liečiasi. Kelias sekundes suspauskite delnus, tada nuleiskite alkūnes. Atlikite 10 kartų.

Pradinė padėtis: rankos pakeltos iki pečių lygio ir išskėstos. Pakelkite rankas atgal, tada nuleiskite. Pakartokite 10 kartų.

Gimdos susitraukimo pratimai po gimdymo.
Involiucijos (gimdos sumažinimo) procesas gali trukti nuo 6 iki 8 savaičių. Per šį laikotarpį organas patenka į vietą ir įgauna buvusį dydį. Be žindymo, po gimdymo tvarsčio nešiojimas, siekiant pagreitinti šį procesą po gimdymo, padės atlikti specialią gimdos susitraukimo gimnastiką, kuri tarnauja kaip kraujo sąstingio gimdoje prevencija, skatina greičiausią jos gijimą.

Gimdos atstatymo pratimus galima pradėti iškart po gimdymo ir tęsti 10-12 savaičių. Kompleksas gali apimti Kegelio pratimus, pilvo atitraukimą, diafragminį kvėpavimą ir kt.

Pratimai nugaros stiprinimui po gimdymo.
Dažnai pagimdžiusios moterys jaučia stiprų skausmą juosmens srityje. Taip yra dėl kūno, ypač stuburo, pertvarkymo. Pratimai nugarai padės sumažinti paravertebralinių raumenų įtampą po gimdymo ir palengvins diskomfortą.

Jogos asanos – sukimo ir tempimo pratimai bus labai veiksmingi.

Kvėpavimo pratimai po gimdymo.
Norint atkurti kūną po gimdymo, taip pat rekomenduojami kvėpavimo pratimai. Jo veiksmais siekiama pagerinti kraujotaką, pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme. Kvėpavimo pratimai taip pat padės sustiprinti pilvo raumenis po gimdymo.

Gimnastika atliekama taip: uždėję rankas ant šonkaulių po krūtine, lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį, tuo pačiu pripūsdami skrandį. Tada lėtai iškvėpkite per burną, įtraukdami bambą. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai nejudėtų.

Fitball pratimai po gimdymo.
Fitball fitnesas taip pat praktikuojamas nėštumo metu. Tuos pačius pratimus ant kamuolio galite atlikti po gimdymo, palaipsniui didindami krūvį. Tačiau prieš tai būtinai pasitarkite su gydytoju.

Kegelio pratimai po gimdymo.
Kegelio pratimai, pavadinti amerikiečių ginekologo vardu, yra veiksmingi tiek nėštumo metu, tiek po gimdymo. Paprasti pratimai leidžia sustiprinti giliuosius dubens dugno raumenis, prisidėti prie greito gimdos susitraukimo, pagerinti vidaus organų kraujotaką, išgydyti tarpvietę. Po gimdymo galima daryti kegelio pratimus net būdama pogimdyminėje palatoje. Jūs turite ir toliau juos daryti namuose 10 savaičių. Giliųjų dubens dugno raumenų įtempimo ir atpalaidavimo pratimai yra.

Kad suprastumėte, kaip daryti kegelio pratimus po gimdymo, šlapinantis stenkitės laikyti purkštuką. Prisiminkite, kokius raumenis naudojote tai darydami.

Kiek laiko po gimdymo galima daryti Kėgelio pratimus, jei buvo atlikta epiziotomija, pasitarkite su savo ginekologu. Nerekomenduojama pradėti daryti tokią gimnastiką anksčiau nei po savaitės. Treniruotės po gimdymo @fit_mom.

„Po gimdymo kūnas niekada nebebus toks, koks buvo! Šią frazę dauguma moterų dažniausiai ištaria gindamosi arba girdi kaip paramą.

Ir, tiesa, nėštumas, gimdymas, žindymas palieka neišdildomą pėdsaką kūne, tačiau tai nėra dingstis atsisveikinti su gera figūra!

Tarp jaunų mamų yra du kraštutinumai: dingti valandoms sporto salėje, paliekant vaiką prižiūrėti močiutėms ar auklėms arba visiškai pasiduoti sau, ilgesį užvaldant bandelėmis.

Pagrįstas kompromisas – svorio metimo pratimai po gimdymo, kuriuos galite atlikti patys namuose. Pradėti užsiėmimus verta ne anksčiau kaip po dviejų mėnesių po vaiko gimimo.

Dauguma siūlomų pratimų yra minkšti, skirti jėgoms, kurios dar nėra visiškai atkurtos po nėštumo, tačiau vis tiek, jei gimdymas buvo sunkus ar išliko diastazė, kreipkitės į patyrusį ginekologą.

Pratimų rinkinys po gimdymo arba numesti svorio lengvai!

Jei rimtai ketinate numesti svorio, pasinaudokite artimųjų palaikymu ir atsiminkite kelis svarbius dalykus:

Jei nesilaikysite dietos, mankšta bus beveik nenaudinga. Net jei maitinate, nustokite valgyti už du. Pamirškite bandeles, sausainius ir kitus konditerijos gaminius – vaikas iš jų neturės naudos, o ant jų apsigyvens ilgam. Sveika mityba, kurią žindymo laikotarpiu rekomenduoja gydytojai, teigiamai paveiks tiek figūrą, tiek veido spalvą.

Klaidinga nuomonė, kad žindant reikėtų vengti fizinio aktyvumo: pienas gali „sugadinti“. Šių gandų nepatvirtina nei moksliniai tyrimai, nei daugybės moterų, kurios po gimdymo ėmė sportuoti nepakenkdamos žindymui, patirtis. Svarbiausia yra laikytis priemonės ir nesijaudinti dėl nervinio ar fizinio išsekimo. Nusprendžiate, kas geriau – miegoti ar sportuoti? Miegok!

Pratimai svorio metimui po gimdymo padidina prakaitavimą, todėl nepamirškite gerti švaraus vandens. Išgerkite bent 2 litrus per dieną, karštu oru šį kiekį padidinkite.

Žemyn su „prijuoste“: efektyviausi pratimai pilvui po gimdymo

Dauguma naujų motinų nerimauja dėl skrandžio. Retų laimingų moterų mergaitišką elastingumą jis įgauna praėjus mėnesiui po gimdymo, o likusioms tenka taikstytis su „prijuoste“, storu riebaliniu sluoksniu ar išsikišusia pilvo sienele.

Jei dar nenorite galvoti apie abdominoplastiką, būkite kantrūs ir kasdien po gimdymo atlikite toliau nurodytus veiksmus (po vieną kiekvienai raumenų grupei).

1 pratimas. Šį pratimą reikia atlikti kiekvieną dieną ryte tuščiu skrandžiu ir nuėjus į tualetą. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kojas, pasilenkite ir padėkite rankas ant kelių. Giliai įkvėpkite ir intensyviai iškvėpkite, kiek įmanoma giliau traukdami skrandį. Sulaikykite kvėpavimą tiek, kiek galite. Pakartokite 3-5 kartus. Idealiu atveju skrandis eitų po šonkauliais. Jei dar nepavyksta, nenusiminkite, darykite šį pratimą kasdien, o laikui bėgant pajuskite, kaip pilvo raumenys tampa paklusnesni ir stipresni. Beje, šį pratimą galima atlikti iš karto po išskyrų po gimdymo ir net tiems, kuriems buvo atliktas cezario pjūvis arba kamuoja tiesiųjų raumenų diastazė.

2 pratimas. Atsigulkite ant grindų, kojos tiesios. Pakelkite rankas aukštyn, statmenai grindims, ir, pasiekę jas, nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų. Laikykite šią poziciją kiek galite, tada porai sekundžių nusileiskite ant grindų ir vėl pakilkite. Pakartokite 5-6 kartus. Tai labai efektyvus pratimas „viršutiniam“ presui.

Pratimas 3. Atsistokite „bare“ (arba gulėdami). Rankos turi būti tiksliai po pečiais, pečių ašmenys ištiesinti, kojos ištiesintos ir įtemptos. Kūnas turi būti visiškai tiesi linija. Nesuslysk ir nekelk dubens aukštyn! Išlaikykite šią poziciją minutę, jei sunku, atsiklaupkite. Pakartokite 3-4 kartus.

4 pratimas. Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Vieną ištiesintą koją pakelkite taip, kad ji būtų lygiagreti grindims. Tokiu atveju kūnas neturi atsilošti, o dubuo neturi kristi į šoną. Laikykite koją aukštai, kiek galite. Pakartokite 3 kartus kiekvienai kojai, jas pakaitomis.

5 pratimas. Atsigulkite ant šono tiesiomis kojomis. Atsiremkite ant apatinės rankos ir pakelkite dubenį nuo grindų. Ranka ištiesta išilgai kūno. Lėtai nuleiskite dubenį 15-20 cm, neliesdami grindų, ir vėl grąžinkite kūną į tiesią liniją. Atlikite 20 sūpynių kiekvienoje pusėje.

6 pratimas. Atsigulkite ant grindų ir išsitieskite į „stygą“. Laikydami šį pratęsimą, pakelkite tiesias kojas 15-20 cm nuo grindų, ištieskite rankas į priekį. Galva su pečių ašmenimis, jei pasiruošimas leidžia, taip pat pakelkite, laikydami kaklą tiesiai. Išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių, po trumpo poilsio pakartokite dar 4 kartus.

7 pratimas. Atsigulkite ant grindų, pakelkite absoliučiai tiesias kojas su smailiomis kojinėmis aukštyn, statmenai grindims. Apatinė nugaros dalis šioje padėtyje neturėtų sulenkti. Iš pradžių užtenka tiesiog palaikyti šią poziciją minutę, o sustiprėjus raumenims galima atlikti 10 sukamųjų judesių pagal ir prieš laikrodžio rodyklę. Jų amplitudė turi būti maža, o dubuo turi likti visiškai ant grindų.

Turite būti kantrūs – labai nenoriai – ir įsitikinti, kad racione nėra paprastų angliavandenių pertekliaus.

Krūtų pratimai po gimdymo: palaikymas lemiamu laikotarpiu

Daugelis jaunų mamų nerimauja dėl klausimo, ar žindymo metu krūtys nusvyra? Ne, jei renkatės aukštos kokybės baltinius, priežiūros priemones ir reguliariai atliekate keletą.

Pratimas 1. Atsistokite tiesiai, ištieskite pečius. Atlikite pakaitinius sukimosi judesius atgal tiesiomis rankomis su maksimalia amplitude. Atkreipkite dėmesį, kad dubuo neturėtų suktis. Pakanka 3 rinkinių po 30 sekundžių.

2 pratimas. Pradinė padėtis ta pati. Prijunkite delnus priešais save krūtinės lygyje 20-30 cm atstumu nuo jos Suspauskite rankas taip, kad įtampa pereitų į krūtinės raumenis, ir palaikykite šią įtampą 10 sekundžių. Pakartokite 5-7 kartus.

Pratimas 3. Atsistokite „bare“, tačiau šį kartą rankas išskėskite šiek tiek plačiau nei pečiai. Paspauskite tiek kartų, kiek galite, kol sustos. Atsipalaiduokite, papurtykite rankas ir atlikite kitą rinkinį. Jei labai sunku, darykite atsispaudimus nuo kelių.

Svarbu! Pagrindinis elastingos krūties priešas ateityje yra staigus maitinimo nutraukimas (ypač su „susitraukimu“) ir dažnas krūtinės perpildymas.

Joga po gimdymo: pratimai protui ir kūnui

Daugelis moterų su joga susipažįsta nėštumo metu. Tęsti praktiką tikrai verta ir gimus vaikui. Joga leis jauniems tėvams išlaikyti raumenų lankstumą ir ramybę net ir sunkiomis akimirkomis.

Geriausia, naudojant specialiai sukurtas vaizdo programas arba vadovaujant patyrusiam instruktoriui. Jei tai neįmanoma, keletą paprastų ir saugių asanų galite atlikti patys:

Kiekvieną iš jų laikykite tol, kol jaučiatės patogiai, ir iš karto nemėginkite jų daryti taip, kaip darėte prieš nėštumą.

Ypatingo nuovargio akimirkomis padės ir joga. Atlikite iki galo ir 5–10 minučių pailsėkite šavasanoje arba vaiko pozoje.

Kegelio pratimai po gimdymo: dėmesys tam, kas paslėpta

Po gimdymo reikia atkreipti dėmesį ne tik į išorinius, bet ir į vidinius raumenis. Norint išvengti gimdos prolapso ir kraujotakos sutrikimų, dar gimdymo namuose esantys ginekologai pataria atlikti Kėgelio pratimus. Štai patys pagrindiniai:

Įtempkite ir atpalaiduokite makšties raumenis.

Įtempkite makšties raumenis ir palaikykite juos tokioje būsenoje 2-3 sekundes.

Pakaitomis įtempkite ir atpalaiduokite makšties ir išangės raumenis.

Kai išmoksite valdyti šiuos raumenis, stenkitės juos sutraukti bangomis, pradedant nuo apačios ir palaipsniui didinant įtampą.

Pradėkite kiekvieną pratimą 20 kartų, laikui bėgant susitraukimų skaičių padidindami iki 100.

Šie pratimai yra geri, nes juos galima ramiai atlikti bet kuriuo metu, derinant su kitais dalykais. Vaikščiokite su vaiku, gaminkite vakarienę – ir treniruokitės!

Tokie naudingi kamuoliukai – fitball pratimai po gimdymo

Daugelyje namų, gimus vaikui, ir pasirodo. Na, o jis pravers ne tik sūpuojant kūdikį ir kūdikių gimnastiką, bet ir norint palaikyti geros formos mamos nugarą ir kojas.

Pratimas 1. Atsigulkite ant kamuolio pilvu žemyn, kad akcentas tektų į gaktos kaulą. Pritvirtinkite tiesias kojas ant grindų (pavyzdžiui, po sofa), rankas už galvos, pečius ištiesinkite. Švelniai nuleiskite viršutinę kūno dalį ir kelkite atgal, kol kūnas suformuos tiesią liniją. Šį pratimą pakanka atlikti 20-25 kartus.

2 pratimas. Pradinė padėtis ta pati, bet atrama perkeliama arčiau krūtinės, rankos ant grindų, kojos sulenktos ties dubens, pėdos taip pat ant grindų. Pakelkite ir nuleiskite tiesias kojas dėl sėdmenų pastangų. Viso pratimo metu nugara turi likti tiesi. Atlikite 15-20 kartų.

3 pratimas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant kamuolio. Pakelkite ir nuleiskite dubenį, nesiremdami į grindis. Pakartokite 20 kartų.

4 pratimas. Atsistokite ant nugaros, ištieskite kojas ir pakelkite jas statmenai grindims. Padėkite kamuolį tarp kojų, šalia blauzdų, ir suspauskite jį tiek kartų, kiek galite.

Atlikite visus pratimus vienas po kito, be pertraukų. Tada pailsėkite 1-2 minutes ir dar 2-3 tiksliai tuos pačius apskritimus. Apskritimo treniruotės leidžia greičiau deginti riebalus ir pakeisti kojų išvaizdą.