Numesti svorio sėdėdamas darbe. Būdai numesti svorio sėdint

„Aš dirbu sėdimą darbą“ – būtent taip pasiteisina 30% antsvorio turinčių žmonių. Tačiau tai tik priežastis, ir kiekvienas žmogus gali numesti svorio, net jei jis 8 valandas per dieną praleidžia prie kompiuterio biure ar namuose. Šie 10 būdų padėti numesti svorio net dirbantiems sėdimą darbą.

gerti daugiau vandens

Tai padaryti labai paprasta. Pakanka tik pastatyti stiklinę vandens ant stalo priešais save ir nuolat gerti. Žmogus turi išgerti ne mažiau kaip du litrus vandens per dieną. Tai labai svarbu kūno, odos, plaukų, nagų kokybei. Be to, kuo daugiau žmogus geria, tuo mažiau valgo.

Skaičiuokite kalorijas

Norėdami numesti svorio, turite žinoti, kiek kalorijų žmogus išleidžia per dieną. Įvairių formulių pagalba galite sužinoti, kokį kalorijų kiekį turi turėti žmogus, kad išlaikytų svorį. Jei atimsite 15–20%, gausite kalorijų kiekį, kurio jums reikia norint numesti svorio. Tik taip galima suprasti, kiek žmogus turėtų valgyti beldantis.

Valgykite 4-5 kartus per dieną

Dalinė mityba yra geriausias būdas numesti svorio. Dažnas valgymas pagreitina medžiagų apykaitą, o tai leidžia sumažinti svorį, nepaisant žmogaus aktyvumo lygio. Šiems maitinimams svarbu rasti laiko savo darbo grafike, kad po darbo naktį neprisotintumėte.

Švarus valgymas

Be mitybos dažnumo, taip pat svarbu, ką tiksliai žmogus valgo. Norint numesti svorio dirbant biure, švari mityba yra nepaprastai svarbi. Mitybos specialistai primygtinai pataria atsisakyti cukraus, riebaus, kepto maisto, o pirmenybę teikite troškintam, keptam, virtam maistui.

Veikla

„Sėdimą“ gyvenimo būdą turinčiam žmogui itin svarbi bet kokia fizinė veikla. Žinoma, sporto salei dažnai nelieka jėgų, tačiau galima atsisakyti lifto, neapleisti buities darbų, kurie taip pat puikiai degina kalorijas.

Praleiskite pietus su bendradarbiais

Pietūs su kolegomis beveik visada apima kelionę į kavinę, kur visi patiekalai mažai primena dietinius. Štai kodėl geriausia atsisakyti bendrų vakarienių, o patogiausia valgyti iš indų su naminiu maistu, kur žmogus tiksliai žino gatavo patiekalo kalorijų kiekį. Beje, galima ir sutaupyti, nes sulieknėjus reikės atnaujinti garderobą.

Įkraunama pietų pertraukos metu

Taip pat per pietų pertrauką galite atlikti nedidelę 15 minučių mankštą. Atrodo, kad tai neveiksminga. Per 15 minučių galite sudeginti iki 200 kalorijų, o kovojant su antsvoriu to nėra taip mažai.

Kvėpavimo pratimai

Įvaldę kvėpavimo pratimus, galite dirbti ir numesti svorio tuo pačiu metu. Pavyzdžiui, pratimą „vakuuminis“ galima atlikti sėdint, pašaliniui jis nepastebimas, tačiau toks sportas puikiai stiprina nugaros ir pilvo raumenis.

Dirbti pėsčiomis

Vaikščiojimas yra puiki veikla norint numesti svorio, todėl į darbą ir iš jo geriausia eiti pėsčiomis. Galima naudotis ir dviračiu, kuriuo žmogus per 15 minučių gali sutaupyti nuo 120-150 kalorijų.

Praleiskite arbatą su kolegomis

Arbata su kolegomis beveik visada reiškia sausainius, pyragus ir saldainius – visa tai, ko negali metantis svorio žmogus. Nenori atitrūkti nuo komandos? Į darbą nešiokitės kokteilius – puikus vaisių pakaitalas arbatai ir kavai!

Gana dažnai antsvorio priežastis yra sėslus gyvenimo būdas. Be to, kai kurie žmonės jai vadovauja ne savo noru, o todėl, kad to reikalauja jų darbinė veikla. Tokiu atveju atsikratyti antsvorio tampa problematiška. Taigi, kaip numesti svorio sėdint? Ir ar tai įmanoma? Mūsų atsakymas yra "Taip!" Yra keletas gudrybių, kurios padės atsikratyti papildomų kilogramų nekeičiant darbo.

Pagrindinė biuro darbuotojų problema yra ta, kad jie patys susitvarko užkandžius su įvairiais sumuštiniais ir pyragais. Jei norite numesti svorio, tuomet turėtumėte pamiršti tokią mitybą kartą ir visiems laikams!

Tai tik padės atsikratyti tų papildomų svarų. Taip, iš pradžių tai nebus lengva, bet norint normalizuoti svorį, teks apsišarvuoti kantrybe. Vietoj įprasto pyrago ar sumuštinio valgykite lengvą jogurtą arba neriebų varškę, o puodelį kavos pakeiskite nesaldžia žalia arbata.

Dar viena svarbi klaida, kurią daro biuro darbuotojai – praktiškai nepusryčiauja, pietums užkandžiauja, o vakare pasisotina iki soties. Tai nėra teisinga. Turite prisiversti sunkią vakarienę perkelti į pusryčius, bet vakare prieš miegą suvalgykite ką nors lengvo, pavyzdžiui, daržovių salotų ar sriubos.

Tuo pačiu metu stenkitės valgyti bent 5 kartus per dieną. Tuo pačiu rekomenduojame laikytis sistemos, ji yra pati efektyviausia ir skatina tam tikrų įpročių formavimąsi, kurie vėliau padės išlaikyti svorį vienoje poroje.

Ką valgyti darbe norint numesti svorio

Jei galvojate, ką valgyti darbe, kad numestumėte svorio, tuomet turėtumėte užpildyti savo šaldytuvą įvairiais vaisiais ir daržovėmis, kurias galima valgyti žalius. Juos patogu pasiimti su savimi į darbą (nereikia nieko gaminti), be to, puikiai numalšina alkį, nes turi daug skaidulų.

Tačiau prieš darbą įpraskite valgyti dribsnius ar javainius. Jie turi daug vitaminų ir aprūpina organizmą energija visai dienai.

Ir svarbiausia, jei norite numesti svorio, turėtumėte atidžiai stebėti suvalgomo maisto kiekį. Valgyti reikia dažnai, bet mažomis porcijomis, kad nepersivalgytumėte. Jei valgote „iki soties“, tada jokia net pati efektyviausia dieta nepadės pasiekti užsibrėžtų tikslų.

Fizinis aktyvumas sėdimo darbo metu

Biuro darbuotojai yra priversti didžiąją laiko dalį praleisti sėdėdami prie kompiuterio arba perskaitydami krūvą popierių. Tuo pačiu metu organizmas išleidžia ne tiek energijos, kiek reikia norint numesti svorio. Todėl pagrindinis jūsų asistentas lieknėjant yra sportas. Tačiau kadangi dėl įtempto darbo grafiko moteriai lieka tik gaminti vakarienę, tuomet, žinoma, apie jokias sporto sales negali būti nė kalbos. Taigi kaip atsidurti tokioje situacijoje? Kaip su sėdimu darbu numesti svorio moteriai, kuri neturi laiko atlikti namų ruošos darbų?

Yra keletas taisyklių, kurios padės atsikratyti antsvorio dirbant sėdimą darbą:

Daugiau judėkite. Natūralu, kad darbe negalite bėgioti ar šokinėti, bet bent jau tikrai galite praleisti liftą ir pakilti / nusileisti laiptais pėsčiomis.
Venkite viešojo transporto. Beveik visi į darbą atvykstame automobiliu ar metro. Ir vėl mes čia sėdime. Ir tuo pačiu metu riebalai ne deginami, o, priešingai, nusėda. Todėl nustatykite taisyklę į darbą pėsčiomis. Jei jūsų biuras yra labai toli nuo jūsų namų, tuomet naudokite kitą transportą – dviratį. Tai ne tik padės numesti svorio, bet ir stangrins jūsų kūną.
Daryti gimnastiką. Gerai, jei namuose randate laiko sau, bent 30 minučių, atlikti paprastus dalykus. Taip pat gerai padeda įvairūs treniruokliai, lankų sukimas ir šokinėjimas su virve. Jei visiškai nėra laiko, atlikite gimnastiką tiesiog darbe, neatsikeldami dėl savo darbo vietos. Tiesiog periodiškai įtempkite ir atpalaiduokite tam tikras raumenų grupes, o po mėnesio galėsite matyti pirmuosius rezultatus.

Jei valgysite teisingai ir tuo pačiu padidinsite savo aktyvumą, galite lengvai numesti svorio, net jei dirbate sėdimą darbą. Tačiau reikia suprasti, kad šiuo atveju bus labai sunku pasiekti greitą rezultatą.

O jei per mėnesį nepastebėjote reikšmingų išvaizdos pokyčių, nenusiminkite ir nesustokite. Meskite svorį toliau ir jums tikrai pasiseks!

Biuro darbas gali rimtai paveikti mūsų figūrą. Kavos pertraukėlės, nemokami sausainiai, užkandžiai su kolegomis, automatai su traškučiais, batonėliai ir kiti saldumynai – visa tai mūsų juosmeniui prideda papildomų centimetrų. Be to, reiklūs viršininkai, stresas, dideli darbo krūviai ir degantys terminai išspaudžia iš mūsų visą gyvybingumą.

Kyla klausimas, kaip sulieknėti dirbant sėdimą darbą? Moteris visada nori atrodyti tobulai, o biuras neturėtų būti kliūtis. Tačiau mes labiau linkę praleisti sveikus ir svarbius pusryčius ar pietus ir valgyti kaloringų skanėstų, kad greitai pakeltume nuotaiką ir gautume reikiamos energijos.

Po įtemptos dienos darbe daugelis iš mūsų tiesiog nerandame jėgų paruošti sveiką vakarienę ir susiplanuoti kitos dienos meniu. Dėl to: griebiamės pusgaminių arba užsisakome maistą į namus, tuo pačiu gadindami skrandį ir svajodami apie tobulą figūrą. Numesti svorio biure gali būti tikrai sunku. Tačiau vadovaudamiesi kai kuriais patarimais galite sportuoti ir numesti svorio, net jei sėdite prie kompiuterio 8 valandas per dieną. Kokia turėtų būti mityba biure norint numesti svorio ir kas dar gali padėti numesti svorio?

Maitinimo planavimas iš anksto

Taigi, kaip maitintis sėdimo darbo metu, kad sulieknėtų ir nepakenktumėte sveikatai bei darbingumui? Ar būtina kęsti alkį, kai labai norisi valgyti? Vienas iš variantų: kompetentingas kiekvieno valgio planavimas. Žinoma, visi jau žino, kad reikėtų susilaikyti nuo saldumynų ir miltinių gaminių, valgyti daugiau vaisių ir daržovių, gerti daug vandens.

Tačiau iš anksto apgalvoję mitybą galite atsipalaiduoti ir nesukti galvos, ką valgyti sėdimo darbo metu, kad numestumėte svorio. Visada žinosite, kas yra biure, kad išliktumėte sotūs ir nepridėtumėte sau papildomų centimetrų. Tiesiog pasiimkite paruoštą maistą indelyje ir žaliąją arbatą termose. Surinkome sveikų patiekalų variantus visai dienai.

Be jų, galima papildomai išgerti 275 ml lieso pieno, arba įpilti į arbatą ar kavą, tarp valgymų valgyti nekaloringų daržovių ir vaisių. Pietums galite derinti keletą variantų.

Pusryčiai – iki 300 kcal

1 mažas bananas, 1 kivis ir 1 natūralus jogurtas.
1 obuolys, sauja vynuogių, 1 apelsinas, 1 nektarinas.
2 skrebučiai su medumi, žalia arbata.
6 str. šaukštai musli su razinomis, avietėmis ir liesu pienu.
3 str. šaukštai musli su liesu pienu, obuolys.
2 skrebučiai su žemės riešutų sviestu ir 1 mažas bananas.
2 kepalai, liesas pienas, braškės, stiklinė apelsinų sulčių.
2 skrebučiai, marmeladas, 1 nektarinas.
1 latte be cukraus, nekaloringas saldainis.
1 jūsų pasirinktas kokteilis (gali būti vaisiai, uogos ar daržovės).
1 natūralus jogurtas su džiovintais vaisiais arba šviežiomis uogomis.

Pietūs / popietės arbata - iki 300 kcal

Daržovių sriuba, riekelė ruginės duonos, stiklinė apelsinų sulčių.
Daržovių salotos su virtos vištienos krūtinėlės gabalėliais
Baltyminis omletas, 1 nektarinas.
Daržovių salotos, jogurtas su uogomis, 1 bananas.
Avižinių dribsnių krekeris, neriebus sūris, daržovių salotos.
Daržovių salotos ir obuoliai.
Daržovių ar vaisių kokteilis.
Sumuštinis su avokadu, žalioji arbata su mėtomis.
1 mažo kaloringumo bandelė su džiovintomis slyvomis, žalioji arbata su mėtomis.
Sumuštinis (varškė/pomidoras, vištienos krūtinėlė/morka, upėtakis/sūris), arbata.

Pietūs – iki 500 kcal

Daržovių salotos.
Rūkyta lašiša su salotomis
Salotos su krevetėmis.
Daržovių / grybų / jūros sriuba.
Garuose / ant grotelių keptos daržovės.
Daržovių salotos su mocarela.
Ant grotelių kepta žuvis su salotomis arba daržovėmis.
Žuvies pyragas su daržovėmis.
Kepta vištienos krūtinėlė su daržovių salotomis.
Tuno salotos.
Graikiškos salotos.
Sriubos tyrė.
Žuvies kotletai.
Blyneliai ant kefyro su natūraliu jogurtu ir vaisiais.
Kepta cukinija/moliūgas
Kepti obuoliai su cinamonu.

PASTABA. Tie, kurie domisi, kaip numesti svorio sėdint biure, įsivaizduoja, kad tikroji biuro dieta yra griežtos ribos. Tačiau nepamirškite, kad svorio metimas turi būti sklandus ir nekenksmingas organizmui. Užkandžiai yra prieinami ir netgi rodomi jums! Tai gali būti džiovintos uogos ir vaisiai (pavyzdžiui, bananų traškučiai), riešutai, kepti obuoliai, fetos kubeliai su aromatinėmis žolelėmis, lengvos daržovių ir vaisių salotos.

Vakarienė - iki 300 kcal

Ryžiai su daržovėmis.
Vištienos sriuba.
Makaronai su pomidorais.
Daržovių salotos su vištienos krūtinėlėmis.
Vaisių salotos.
Omletas su daržovėmis.
Garuose / ant grotelių kepta žuvis.
Grikiai su daržovėmis.
Sūrio troškinys.
Įdaryti pipirai/daržovių kotletai.

Nepamirškite apie judėjimą

Į klausimą, kaip numesti svorio biure, negalima atsakyti neminint judėjimo. Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio turi įtakos ne tik svoriui. Tyrimų duomenimis, sėdimas gyvenimo būdas gali sukelti širdies ligas, diabetą, skoliozę ir kitas sveikatos problemas. Kas pusantros valandos rekomenduojama pajudėti 5-10 minučių.

Pasivaikščiokite kiekviena proga

Judėti, kai įmanoma. Pėsčiomis pravažiuokite metro stotį ar porą autobusų stotelių, nesėskite taksi iškart išeidami iš biuro. Nereikia stengtis šokti iš biuro kėdės į autobusą, o tada namo. Vaikščiojimas ne tik puikiai veikia figūrą, bet ir išveda iš apatiškos būsenos. Galbūt nepamatysite žaibiškų rezultatų, tačiau tai yra svarbi svorio ir sveikatos palaikymo dalis.

Padarykite laiptus savo draugu

Įgykite naują įprotį: nesinaudokite liftu. Žinoma, jei nereikia kilti iš 1 į 16 aukštą. Tačiau šiuo atveju galite nueiti kelis atstumus pėsčiomis. Tai bus tik į naudą.

Užsiimk gimnastika biure

Turite didelį klientą? Ar pagaliau atėjo penktadienis? Išgirdote puikių naujienų iš kolegos? Galite sportuoti įpročiu! Gerą įvykį švęskite ne plojimais, o įvairiais kelių minučių šuoliais. Į tai galite įtraukti savo kolegas, esame tikri, kad harmonija ir sveikata yra svarbi absoliučiai kiekvienam! Kitas veiksmingas pratimas yra pritūpimas kėdėje. Atsikelkite nuo stalo, pradėkite atsisėsti ir sustokite 1 cm atstumu nuo kėdės, išlaikykite pusiausvyrą 10 sekundžių, pakilkite, pakartokite pratimą kelis kartus. Galite modernizuoti klasikinius pratimus ir pasirinkti sau tinkamiausius variantus pagal savo biuro galimybes.

Nepamirškite apie kvėpavimą

Gilus kvėpavimas padeda atsipalaiduoti ir sumažina širdies susitraukimų dažnį ir yra tobulas biuro pratimas. Yra įvairių kvėpavimo metodų, kurie gali padėti sumažinti alkį, pagreitinti medžiagų apykaitą ir netgi sustiprinti imuninę sistemą.

Juokis!

Juoko metu įsitempia pilvo raumenys, treniruojasi diafragma, dingsta stresas. Nereikia nė sakyti, kad teigiama atmosfera biure teigiamai veikia nuotaiką, didina darbingumą ir, žinoma, įkvepia.

Kaip greitai numesti svorio, jei darbas sėdimas? Klausimas, kurį užduoda daugelis dailiosios lyties atstovių. Turite būti kantrūs, sveikas ir kokybiškas svorio netekimas negali įvykti greitai.

Tik aiškus tikslas, valia ir pasitikėjimas savimi leis pasiekti norimų rezultatų. Tačiau prašmatni liekna figūra ir puiki sveikata to verti! Tikimės, kad mūsų patarimai, kaip sulieknėti dirbant biure, jums pravers. Sėkmės kelyje į tobulą figūrą!

Sėdimas gyvenimo būdas gali sumažinti aktyvumą ir priaugti svorio. O kaip numesti svorio ir palaikyti formą, jei darbas sėdimas? Tai visiškai įmanoma, jei laikysitės kelių paprastų taisyklių.

Sėdimas gyvenimo būdas: kuo tai gresia?

Sėdimo gyvenimo būdo pasekmės yra rimtos ir visų pirma taikomos sveikatai. Dėl sumažėjusio aktyvumo ir ilgo buvimo sėdimoje padėtyje sutrinka virškinimo procesai, o tai dažnai sukelia lėtinį vidurių užkietėjimą. Taip pat gali išsivystyti venų nepakankamumas, kuris gali išprovokuoti venų varikozę. Kita grėsmė – kraujo stagnacija dubens organuose, dėl kurios gali sutrikti reprodukcinė sistema. Be to, biure dirbančių žmonių imunitetas gali būti sumažėjęs, o tai kupina dažnų peršalimo ligų.

Dar viena dailiosios lyties atstovėms ypač aktuali problema – antsvoris, kuris taip pat siejamas su sėsliu gyvenimo būdu. Jei nejudate, tada su maistu gaunamos kalorijos ir riebalai nespėja sudeginti ir eiti „atsargoje“, nes jie nusėda probleminėse vietose papildomų centimetrų ir kilogramų pavidalu. Taip pat, gyvenant nejudrus gyvenimo būdu, sulėtėja medžiagų apykaita, todėl energijos suvartojimas dar lėtesnis ir prisideda prie svorio augimo.

Tinkama dieta

Tinkama mityba yra ne tik sveikatos, bet ir lieknos figūros garantas, todėl verta pradėti nuo tinkamos mitybos sukūrimo, kuri labai priklauso nuo gyvenimo būdo ir aktyvumo lygio.

Sudarydami meniu, laikykitės kelių pagrindinių principų:

Paprastai žmonės, kurių profesijos yra susijusios su protiniu darbu, gyvena sėslų gyvenimo būdą. O sklandžiam smegenų funkcionavimui reikalinga gliukozė, kuri leidžia palaikyti visus psichinius procesus ir naudojama kaip pagrindinis energijos šaltinis. Todėl meniu turi būti pakankamai angliavandenių turinčio maisto.
Tik „tinkami“ angliavandeniai! O tai yra vadinamieji lėtieji, kurie įsisavinami ne iš karto, o palaipsniui, dėl ko padeda generuoti energiją ir nepatenka „į atsargą“. Visų pirma, tokių angliavandenių yra grūduose, todėl drąsiai valgykite javainius, dribsnius, viso grūdo ruginę duoną. Be to, galite sau leisti riešutus, kurie taip pat suteikia energijos ir, vartojant saikingai, nenusėda papildomų svarų pavidalu.
Mažiau riebalų. Jų vartojimą reikėtų sumažinti iki minimumo, todėl atsisakykite riebios mėsos, lašinių, šoninės, pieno produktų, kuriuose yra didelis riebalų procentas. Ir vis dėlto visiškai neįmanoma išskirti šių maisto komponentų, nes jie dalyvauja tam tikrų hormonų sintezėje.
Mes skaičiuojame kalorijas. Kad pradėtų mesti svorį, organizmas turi sudeginti daugiau kalorijų nei gaunama su maistu. Todėl paros normą verta sumažinti iki maždaug 1200-1500 kcal.
Laikykitės dietos. Nepraleiskite valgio, tai kenkia virškinimui ir sveikatai. Geriausia laikytis dalinės mitybos: valgyti dažniau (bent keturis ar penkis kartus per dieną), bet mažomis porcijomis. Pusryčiai turėtų būti maistingi, tačiau vakarienei geriausia valgyti baltyminį maistą su daržovėmis. Puikūs antrieji pusryčiai ar popietės užkandis bus vaisiai ar jogurtas. Paskutinį kartą valgyti reikia ne vėliau kaip 18-19 val. arba likus ne mažiau kaip keturioms valandoms iki miego.
Tinkamas pasiruošimas. Produktų terminio apdorojimo būdus geriausia rinktis virimą, garinimą, kepimą ar troškinimą.

Fizinė veikla

Kaip sulieknėti, jei sėdimas darbas trukdo išlaikyti normalų svorį? Net jei kiek įmanoma sumažinsite dienos kalorijų kiekį ir tinkamai maitinsitės, kūno svoris vis tiek ženkliai nesumažės, nes fizinis aktyvumas reikalingas energijos sąnaudoms ir medžiagų apykaitai. Bet ką daryti, jei profesija verčia nuolat sėdėti ir būti toje pačioje pozicijoje? Turėsite pakeisti savo gyvenimą, bet tik į gerąją pusę!

Norėdami išlaikyti ir padidinti fizinį aktyvumą, vadovaukitės šiais paprastais patarimais:

Užsiregistruokite į sporto salę. Net užsiėmę žmonės tikrai ras laiko treniruotis bent du kartus per savaitę. Jei tai jums yra problematiška, tuomet rinkitės iki vėlumos veikiantį sporto klubą, esantį šalia jūsų namų ar biuro.
Jei įmanoma, venkite asmeninio transporto. Net ir pasiekę stotelę trumpai pasivaikščiosite ir sudeginsite apie 100 kalorijų. O jei stotelėje iš transporto išlipsite anksčiau, tada išlaidos bus dar labiau pastebimos.
Nesinaudokite liftais. Lipimas laiptais yra puikus dinamiškas pratimas, įtraukiantis kelias raumenų grupes. Ir jūs netgi galite tai padaryti biure.
Išnaudokite pertraukas savo naudai. Per pietus ar kitas laisvas minutes nesėdėkite ant fotelio, o atsikelkite ir pasivaikščiokite bent po biurą ar net po biurą. Be to, galite atlikti paprastus judesius: kolegos tam pritars ir greičiausiai jus palaikys.
Išmokite pratimų, kuriuos galima atlikti sėdint. Taigi, galite pakelti ir nuleisti kojas, įtempti sėdmenis ar pilvo raumenis.

Numesti svorio galima net ir sėdint. Tačiau tam reikia valgyti teisingai ir daugiau judėti.

Retai pasitaiko žmonių, kurių medžiagų apykaita yra tokia greita, kad net sustiprėjusi (netinkama) mityba ir neaktyvus gyvenimo būdas nepajėgia susikaupti papildomų kilogramų. Problema paliečia ir vyrus, ir moteris. Būtina pašalinti pagrindinį nutukimą provokuojantį veiksnį – mažą aktyvumą. Pratimai padės:

Nesikeldami iš darbo vietos ištieskite pečius, kas 3-5 sekundes pasukite galvą į šonus su fiksacija. Tada pakreipiami pirmyn ir atgal tuo pačiu režimu. Viskas daroma sklandžiai ir lėtai, bet palaipsniui įsibėgėjant.
Kūno posūkiai į šonus atliekami gana ritmingai ir greitu tempu, bet be trūkčiojimų. Būtina kuo labiau pasukti kūną į šoną, o galvą laikyti tiesiai.

Kitas fizinio aktyvumo etapas sėdimo darbo metu tenka kojoms. Svarbu, kad nugara būtų tiesi, o pėdos būtų visiškai ant grindų (ne ant pirštų). Pirmiausia pakelkite ir nuleiskite pėdas, tarsi ridendami jas nuo kojų pirštų iki kulnų. Tada jie sulenkia ir atlenkia kelių sąnarius, o tada pakelia ir nuleidžia tiesias kojas ant grindų, kad dirbtų klubo sąnarys.

Jei įmanoma, arba darbas atliekamas atskirame biure, tada mokymas turėtų baigtis aktyvia veikla: pritūpimai, įtūpstai ir kojų sūpynės, liemens pakreipimas žemyn iš stovimos padėties (reikia liesti grindis rankomis).

Pratimai pilvui sėdint:

keli gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai, tuo pačiu metu įtempiant ir atpalaiduojant raumenis;
ilgas gilus įkvėpimas įtraukiant skrandį, tada staigus iškvėpimas su atsipalaidavimu ir vėlesnis kvėpavimo sulaikymas, kai raumenys yra kiek įmanoma įtempti.

Kiekvienas pratimas kartojamas 5-6 kartus, atliekamas 1 kartą per 2 valandas. Palaipsniui pakartojimų skaičius turėtų būti didinamas iki didžiausio įmanomo.

Reikalaujama laikytis rekomendacijų ir taisyklių:

Kas 1-2 valandas nuo darbo reikia padaryti bent pusvalandžio pertrauką. Toks laiko sklaida siejama su darbo specifika. Pavyzdžiui, jei negalite išsiblaškyti, neveiklumo laikotarpis pailgėja, bet daugiausiai iki 2 valandų.
Pertraukas reikia judėti. Eikite į virtuvę ir išsivirkite arbatos arba išplaukite grindis, bet ne šluoste, o rankomis. Išneškite šiukšles lipdami aukštyn ir žemyn laiptais. Eikite apsipirkti, o ne užsisakykite picos ar maisto iš restorano.
Kas 2 valandas reikia atlikti 20 pritūpimų, 30 šuolių, 30 lenkimų į priekį, 20 kojų įtūpstų, 20 klasikinių preso pratimų. Jei šis kompleksas bus atliekamas 3 kartus per dieną, tada svorio netekimas tikrai prasidės.

Nesvarbu, ar dirbate biure, ar namuose, organizuoti aktyvias atostogas. Pavyzdžiui, vakarais tai gali būti vaikščiojimas gryname ore, o ryte reikalingi standartiniai pratimai. Savaitgaliais negulėkite ant sofos, o eikite į pikniką, ledo čiuožyklą, slidinėkite, aplankykite baseiną. Būtina visiškai atsisakyti transporto.

Mityba sėdimo darbo metu:

Jei einate į darbą biure, tuomet turite pasiimti su savimi pietus ir užkandžius. Tai gali būti sveikas maistas ir net sriubos.
Dirbant biure svarbu nesusigundyti kolegų skanėstais, tegul šaldytuve yra sveiko maisto atsargos: daržovių salotos su augaliniu aliejumi ar grietine, natūralus jogurtas su uogomis, virta vištiena.
Namuose geriau apriboti apsilankymus virtuvėje. Norėdami tai padaryti, galite nustatyti sau žadintuvą ir tiesiog neiti ten prieš skambutį. Jei darbo vieta yra virtuvėje, tada priešais jus kaip užkandį reikia įdėti stiklinę su šviežiais agurkais, sultingomis morkomis, moliūgais.

Mitybos specialistai pataria per dieną suvalgyti kuo daugiau maisto, kad jo kalorijų kiekis neviršytų 1400–1600 Kcal.. Tik derinant dietą su fiziniu aktyvumu, svoris nukris. Apytikslis svorio metimo savaitės meniu (kiekviena eilutė yra viena diena):

Grikių košė su virta vištienos krūtinėlė (250 g) / /makaronų sriuba su daržovių sultiniu (300 ml) + ryžiai su keptomis daržovėmis (250 g) / bananas / salotos iš bet kokių daržovių (250 g) + pilno grūdo duona + 1 šaukštas medaus, tik 1392 kcal.
Makaronai (200 g) + dešrelės (100 g) / (100 g) / vištienos sultinys (200 ml) + virta mėsa iš sultinio (150 g) + bet kokios šviežios daržovės (100 g) / apelsinas / makaronai + troškinti grybai (200 d ), tik 1397 kcal.
Virtos bulvės (200 g) + vištienos kotletai garuose (100 g) / obuolys / barščiai be mėsos su pupelėmis (300 ml) + virti makaronai (100 g) / apelsinas / makaronai + grybai arba kietasis sūris (200 g), 1448 Kcal .
Mėsos kukuliai grietinėje (250 g) + duona (30 g) / arba bet kokios kitos uogos (150 g) / žuvies sriuba (250 ml) + troškinti kopūstai su ryžiais (150 g) / greipfrutas arba mandarinas / virtos bulvės su krapais (200 d), 1600 kcal.
Virti ryžiai + troškintos daržovės (300 g) / 4 gabaliukai kivių / jautienos sultinio sriuba (600 ml) + kumpis (70 g) + švieži agurkai / obuolys / troškinti kopūstai (150 g) + duona (30 g) + braškių uogienė arba medaus (1 valgomasis šaukštas), 1380 kcal.

Savaitgaliais galite laikytis to paties meniu arba galite pasilepinti kažkuo skaniu ir draudžiamu, pavyzdžiui, išsikepti picą ar pyragą iš bemielės liesos tešlos. Svarbu kasdien laikytis gėrimo režimo: gerti ne mažiau kaip 1,5 litro gryno vandens. Leidžiama naudoti bet kokius gėrimus (želė, žolelių arbata, juoda, žalia, kompotas), tačiau nepridedant cukraus ir pieno. Jei vakarieniaujate vėlyvą vakarienę, ją gali sudaryti stiklinė kefyro arba natūralaus jogurto.

Skaitykite daugiau mūsų straipsnyje apie svorio metimą dirbant sėdimą darbą.

📌 Skaitykite šį straipsnį

Pratimai svorio metimui sėdimo darbo metu

Sėdimas darbas yra katastrofa figūrai. Retai pasitaiko žmonių, kurių medžiagų apykaita yra tokia greita, kad net sustiprėjusi (netinkama) mityba ir neaktyvus gyvenimo būdas nepajėgia susikaupti papildomų kilogramų. Dauguma biuro darbuotojų ar dirbančių namuose nerimauja dėl svorio metimo, o problema liečia ir vyrus, ir moteris.

Natūralu, kad būtina pašalinti pagrindinį nutukimą provokuojantį veiksnį – mažą aktyvumą. Ir tam padės paprasčiausi pratimai:

Nesikeldami iš darbo vietos ištieskite pečius, kas 3-5 sekundes pasukite galvą į šonus su fiksacija. Tada pakreipiami pirmyn ir atgal tuo pačiu režimu. Jokių staigių judesių, viskas daroma sklandžiai ir lėtai, bet palaipsniui greitėjant.
Ištieskite rankas į priekį, paimdami jas į „pilį“. Viršutines galūnes pakelkite virš galvos, pritvirtinkite 5 sekundes ir ištieskite jas aukštyn, neatsiplėšdami nuo kėdės. Tada perkelkite juos atgal maksimalia amplitude ir grįžkite į pradinę padėtį.
Kūnas pasisuka į šoną. Jie atliekami gana ritmingai ir greitu tempu, bet be trūkčiojimų. Būtina kuo labiau pasukti kūną į šoną, o galvą laikyti tiesiai.
Pakreipkite kūną į šoną ir į priekį. Turėsite šiek tiek atsitraukti nuo darbalaukio, atsiremti rankomis į šonus (juosmenį) ir kelis kartus pasilenkti į priekį (atsigulti ant klubų), tada į kairę ir dešinę pusę.

Kitas fizinio aktyvumo etapas sėdimo darbo metu tenka kojoms. Ir čia svarbu, kad nugara būtų tiesi, o pėdos būtų visiškai ant grindų (ne ant pirštų). Pirmiausia pakelkite ir nuleiskite pėdas, tarsi ridendami jas nuo kojų pirštų iki kulnų. Tada sulenkiame ir atlenkiame kelių sąnarius, o tada keliame ir nuleidžiame tiesias kojas ant grindų, kad dirbtume klubo sąnarį.

Jei paskutinį pamokos etapą sunku atlikti tiesia nugara ir be atramos, tuomet galite šiek tiek atsilošti ir atsiremti rankomis į kėdę.

Jei yra galimybė arba darbas vykdomas atskirame kabinete, treniruotės turėtų baigtis aktyviomis veiklos rūšimis: įtūpstais ir kojų siūbavimu, liemens palenkimu žemyn iš stovimos padėties (grindis reikia liesti rankomis).

Laikui bėgant tokie užsiėmimai užtruks tik 15 minučių (supaprastinta versija), tačiau visiškai įmanoma juos pratęsti iki 20-30, atliekant daugiau kiekvieno pratimo pakartojimų.

Pratimai pilvui

Net jei nepavyks atlikti aukščiau nurodyto gimnastikos komplekso, bus galima atlikti svorio metimo pratimus pilvo srityje. Likę sėdimoje padėtyje, turite atlikti šiuos veiksmus:

keli gilūs įkvėpimai ir iškvėpimai, įtempiant ir atpalaiduojant pilvo raumenis;
ilgas gilus įkvėpimas įtraukiant skrandį, tada staigus iškvėpimas su atsipalaidavimu ir vėlesnis kvėpavimo sulaikymas, kai raumenys kiek įmanoma įtempti (kiek įmanoma).

Kiekvienas pratimas kartojamas 5-6 kartus, atliekamas 1 kartą per 2 valandas. Palaipsniui pakartojimų skaičius turėtų būti didinamas iki didžiausio įmanomo.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą apie įkrovimą sėdint:

Numesti svorio sėdint namuose

Jei darbo veikla vykdoma namuose, pratimų rinkinio vykdymui nėra jokių apribojimų. Tačiau reikia atsiminti keletą ekspertų rekomendacijų ir taisyklių:

Kas 1-2 valandas nuo darbo reikia padaryti bent pusvalandžio pertrauką. Toks laiko skirstymas siejamas su darbo specifika, pavyzdžiui, jei darbas turi būti atliktas ir neįmanoma blaškytis, tada neveiklumo laikotarpis pailgėja, bet daugiausiai iki 2 valandų.
Pertraukos judėti. Eikite į virtuvę ir išsivirkite arbatos arba išplaukite grindis, bet ne šluoste, o rankomis. Išneškite šiukšles lipdami aukštyn ir žemyn laiptais, o ne liftu. Eikite apsipirkti, o ne užsisakykite picos ar maisto iš restorano.
Kas 2 valandas reikia atlikti 20 pritūpimų, 30 šokinėjimo virve, 30 lenkimų į priekį, 20 kojų įtūpstų, 20 klasikinių pilvo pratimų. Jei šis kompleksas bus atliekamas 3 kartus per dieną, tada svorio netekimas tikrai prasidės.

Nepriklausomai nuo to, ar dirbate biure, ar namuose, veiklą lauke turite organizuoti už jo ribų. Pavyzdžiui, vakarais tai gali būti vaikščiojimas gryname ore, o ryte reikalingi standartiniai pratimai. Savaitgaliais negulėkite ant sofos, o eikite į pikniką, ledo čiuožyklą, slidinėkite, aplankykite baseiną.

Būtina visiškai atsisakyti transporto: liftą, asmeninį automobilį, viešąjį transportą reikėtų palikti ypatingoms progoms. Geriau į darželį vaikui, ir apsipirkti, ir pas draugus pėsčiomis. Iš pradžių bus sunku, aktyviuoju režimu bus galima nueiti ne ilgiau nei 20 minučių, tačiau palaipsniui laikas, taigi ir atstumas, didės.

Žiūrėkite šį vaizdo įrašą apie gerus lieknumo įpročius:

Mityba sėdimo darbo metu

Net jei žmogus ne darbo metu pradės vadovauti hiperaktyviam gyvenimo būdui, jis nepamatys teigiamų svorio metimo rezultatų, jei nesureguliuos mitybos. Štai ką dietologai pataria:

Jei einate į darbą biure, tuomet turite pasiimti su savimi pietus ir užkandžius. Tai gali būti sveiki produktai ir net sriubos, pakanka nusipirkti patogią ir saugiai uždarytą tarą.
Sausainiai, saldainiai, traškučiai ir krekeriai, riešutai ir sėklos visiškai netinka kaip užkandis. Juos geriau pakeisti sausais obuolių griežinėliais, šviežiais vaisiais ir daržovėmis, supjaustytais juostelėmis.
Dirbant biure svarbu nesusigundyti kolegų skanėstais. Šaldytuve laikykite sveiko maisto atsargas. Kalbame apie daržovių salotas, natūralų jogurtą su uogomis, virtą vištieną. Be to, daržovių salotų gali būti daug, tačiau jas reikėtų pagardinti augaliniu aliejumi, o ne majonezu ar grietine.
Namuose geriau apriboti apsilankymus virtuvėje, o tam galite nusistatyti žadintuvą ir tiesiog neiti ten prieš skambutį. Jei darbo vieta yra virtuvėje, tada priešais jus kaip užkandį reikia įdėti stiklinę su šviežiais agurkais, sultingomis morkomis, arbūzu, gražiai supjaustytu plonomis juostelėmis. Čia yra apytikslis svorio metimo darbo savaitės meniu. (kiekviena eilutė yra viena diena):
- Grikių košė su virta vištienos krūtinėlė (250 g) / obuolių / vermišelių sriuba su daržovių sultiniu (300 ml) + ryžiai su troškintomis daržovėmis (250 g) / bananas / bet kokių daržovių salotos (250 g) + pilno grūdo duona + 1 valgomasis šaukštas šaukštas medaus, tik 1392 kcal.
- Makaronai (200 g) + dešrelės (100 g) / vynuogės (100 g) / vištienos sultinys (200 ml) + virta mėsa iš sultinio (150 g) + bet kokios šviežios daržovės (100 g) / apelsinas / makaronai + troškinti grybai ( 200 g), tik 1397 kcal.
- Virtos bulvės (200 g) + garuose virti vištienos kotletai (100 g) / obuolys / barščiai be mėsos su pupelėmis. (300 ml) + virti makaronai (100 g) / apelsinas / makaronai + grybai arba kietasis sūris (200 g), 1448 Kcal.
- Mėsos kukuliai grietinėje (250 g) + duona (30 g) / braškės ar kitos uogos (150 g) / žuvies sriuba (250 ml) + troškinti kopūstai su ryžiais (150 g) / greipfrutas arba mandarinas / virtos bulvės su krapais ( 200 g), 1600 kcal.
- Virti ryžiai + (300 g) / 4 kiviai / jautienos sultinio sriuba (600 ml) + kumpis (70 g) + švieži agurkai / obuolys / troškinti kopūstai (150 g) + duona (30 g) + braškių uogienė arba medus ( 1 valgomasis šaukštas ), 1380 kcal.
Savaitgaliais galite laikytis to paties meniu arba galite pasilepinti kažkuo skaniu ir draudžiamu, pavyzdžiui, kepiniu ar pyragu iš bemielės liesos tešlos. Svarbu kasdien laikytis gėrimo režimo: gerti ne mažiau kaip 1,5 litro gryno vandens. Be to, leidžiama naudoti bet kokius gėrimus (želė, žolelių arbata, juoda, žalia, kompotas), tačiau nepridedant cukraus ir pieno.

Jei vakarieniaujate vėlyvą vakarienę, ją gali sudaryti stiklinė kefyro arba natūralaus jogurto. Alkio jausmas išnyks, o dienos kalorijų kiekis nebus viršytas.

Sėdimas darbas nėra sakinys už figūrą ir svorį. Namuose kėdę galite pakeisti gimnastikos kamuoliu (reikia išlaikyti pusiausvyrą ant jos, todėl reikia nuolat įtempti visas raumenų grupes), biure periodiškai atlikti gimnastiką arba padidinti nuvažiuotų metrų skaičių (nusileisti žemyn). laiptais nuo grindų iki aukšto, eikite į darbą ir iš jo pėsčiomis), valgykite teisingai. Šie veiksmai tikrai duos teigiamą rezultatą.

Naudingas video

Peržiūrėkite šį vaizdo įrašą ir sužinokite, kokius sveikus užkandžius galite pasiimti su savimi į darbą: