Laba diena, mieli „MirSovetov“ svetainės lankytojai. Šiandien aš jums papasakosiu apie tai, kaip įgyti formą ir numesti svorio daugiausia dėl poodinių riebalų.
Fitneso treneris savo darbe susiduria su įvairiomis situacijomis ir klientų klausimais. Man dažnai užduodami klausimai apie svorio metimą dėl riebalų, o ne dėl raumenų. Atsirado ir besidominčių, kodėl kai kurie viską valgo ir nestorėja, o mes turime kentėti dėl kiekvienos papildomos kalorijos?
Viena vertus, kalti mūsų genai. Jų dėka organizmas nustato, kada būtina suvalgytą maistą paversti riebalais.
Kita vertus, daugelis žmonių, patys to patys to nesuvokdami, nuo vaikystės ir paauglystės gadina medžiagų apykaitą. Netinkama mityba arba, atvirkščiai, beatodairiškas valgymas lėtina mūsų medžiagų apykaitą. Prie to prisideda ir bet koks greitas maistas bei kiti užkandžiai.
Labiausiai paplitęs požiūris yra tas, kad tobulėjant ir tobulėjant technologijoms žmogaus organizmas atsikūrė taip, kad kasdienėms reikmėms ėmė eikvoti mažiau energijos ir taip vėl sulėtėjo medžiagų apykaita. Taigi iškyla problema, kaip su tuo kovoti ir kaip sudeginti visus kūno riebalų perteklių?
Visi turime vietų, kur riebalai kaupiasi daugiausiai. Iš esmės tai yra apatinė pilvo dalis, šonai, nugara, klubai. Taigi, kokie yra geriausi būdai deginti riebalų perteklių?
Riebalų deginimo pagrindai
Jei ketinate mesti svorį, labai svarbu žinoti, kada jūsų kūnas naudoja riebalus energijai gauti. Mūsų kūnas ima energiją iš riebalų ir baltymų. Šaltinis, iš kurio kūnas semiasi energijos, priklauso nuo to, kokia veikla užsiimate. Norėdami suprasti, kaip lengviau pasiekti tikslą deginti riebalus, apsvarstykite pagrindinius dalykus, kada ir iš kur kūnas ima energiją:- Iš esmės organizmas energiją pasiima iš angliavandenių ir riebalų. Šių šaltinių panaudojimo procentas priklauso nuo veiklos intensyvumo ir tipo.
- Energija iš baltymų naudojama tik raumenų mikrotraumų gydymui, atlikus jėgos pratimus;
- Per trumpas, didelio intensyvumo treniruotes (85–90 % jūsų maksimalaus pulso), pavyzdžiui, sprintą, organizmas didžiąją dalį energijos pasiima iš angliavandenių. Taip yra todėl, kad tai yra efektyviausias būdas kūnui išleisti energiją, o ne pasisemti ją iš riebalų.
- Ilgai treniruojant žemo intensyvumo (60-65% maksimalaus pulso) prasideda riebalų pavertimo energija procesas. Vidutiniškai treniruotės turėtų trukti mažiausiai 30 minučių. Įrodytas faktas, kad paprastam žmogui riebalai pradedami naudoti kaip energijos šaltinis tik po pusvalandžio aerobikos pratimų. Iki to laiko naudojami angliavandeniai, tiksliau, glikogenas, kuris pirmasis paverčiamas energija. Kol neišnaudosite viso glikogeno, organizmas nepriims riebalų.
- Bet kokios aerobinės veiklos intensyvumas matuojamas procentais nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Paprasčiausia formulė maksimaliam pulso dažniui apskaičiuoti yra: MP = 220 – jūsų amžius metais.
- Kalbant apie saugų svorio metimą, nesvarbu, kurį šaltinį naudoja kūnas. Svarbiausia, kad dienos kalorijų suvartojimas viršytų jų suvartojimą.
Kada pradeda degti riebalai?
Tyrimų duomenimis, ilgų treniruočių metu (daugiau nei 30 minučių) organizmas riebalus pradeda naudoti kaip pagrindinį energijos šaltinį. Šie tyrimai davė tokią sąvoką kaip riebalų deginimo zona. Tiesiog pažiūrėkite į maratono bėgikus ir įsitikinkite patys. Yra vienas bet. Bėgant metams ši teorija tapo daugelio mokymų pagrindu. Žmonės išvargina save valandų valandas ir kitus aerobikos treniruoklius. Ilgos treniruotės nėra blogai, tačiau jos neveiks, jei žmogus suvartoja daugiau kalorijų nei išleidžia.
Taigi „MirSovetov“ skaitytojai turėtų atsiminti, kad ilgalaikės žemo intensyvumo treniruotės ne visada yra geriausias būdas numesti svorio. Nors jūsų kūnas sudegina daugiau riebalų per ilgas, žemo intensyvumo treniruotes, didelio intensyvumo treniruotės sudegins daugiau kalorijų. Šios dvi mokymo rūšys yra keičiamos. Pavyzdžiui, 1 valandos žemo intensyvumo treniruotės kalorijų suvartojimas buvo 500 kalorijų, toks pat kalorijų suvartojimas bus ir 20 minučių didelio intensyvumo treniruotėse. Reikia atkreipti dėmesį į tai, kad kalorijų suvartojimas yra didesnis nei jų suvartojimas.
Veiksmingiausi riebalų metimo būdai
Galite perskaityti daugybę knygų ir žurnalų apie naujus, modernius svorio metimo metodus, tačiau tiesa ta, kad bet koks pratimas, kurį atliekate tikslinėje pulso zonoje, efektyviai degins kalorijas ir riebalus. Nėra specifinio pratimo, kuris sudegintų daugiau kalorijų nei kiti. Geriausias pratimas yra tas, kuris teikia didžiausią malonumą. Kai tau kažkas patinka, stengiesi tai padaryti dar geriau. Pagrindinis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį:
- Intensyvumas. Tai, kaip sunkiai dirbate, labai svarbu norint numesti riebalus. Kuo sunkiau treniruojatės, tuo daugiau kalorijų sudeginate, vadinasi, daugiau riebalų. Bet tai nereiškia, kad reikia išspausti visas sultis iš savęs.
- trukmės. Treniruotės trukmė taip pat svarbi norint sudeginti daugiau kalorijų. Kuo ilgiau sportuojate, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Bet vėlgi, tai nereiškia, kad reikia treniruotis valandų valandas.
Jei norite maksimaliai padidinti savo rezultatą, „MirSovetov“ skaitytojams rekomenduoju pasinaudoti šiais patarimais:
- Aerobinės treniruotės metu rinkitės pratimus, kurie sparčiausiai padidina pulsą. Pavyzdžiui, šokinėjimas su virve, aerobika sporto salėje.
- Jėgos treniruotėse naudokite kelių sąnarių pratimus (pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, mirties trauka), visada didinkite sviedinio svorį. Daug savaičių mankštinantis su tuo pačiu svoriu rezultatų nepasiekiama.
- Atkreipkite dėmesį į grandinės ir intervalines treniruotes. Jie sujungia didelio intensyvumo aerobikos ir jėgos treniruotes.
Kaip priversti kūną deginti riebalus, o ne raumenis?
Kardio treniruotės yra geriausias būdas deginti riebalus. Bet jei tai daroma neteisingai, degs ne tik riebalai, bet ir raumenys. Žemiau sužinosite, kaip deginti riebalus, o ne raumenis, atliekant kardio treniruotes.
Kaip deginti riebalus ir neprarasti raumenų – ką reikia žinoti.
Dauguma žmonių, bandančių numesti svorio, laikosi kvailų dietų ir mankštos sistemų, dėl kurių neįmanoma deginti riebalų ir išlaikyti raumenų. Dėl to jie atrodo blogiau, o po to visi riebalai grįžta didesniu kiekiu.
Sustiprinti kardio pratimai naudojant specialius papildus tikrai apsaugo jūsų raumenis. Vienintelis kelias. Be vaistų poveikio nebus.
Jei užsiimate kardio treniruotėmis, kad degintumėte riebalus, naudokite 45–60 minučių lengvą treniruotę arba 15 minučių sunkią treniruotę.
Angliavandenių nepaisymas tarp treniruočių arba po treniruotės yra blogiausia, ką galite padaryti savo kūnui.
„Kardio nedegina riebalų. Raumenys degina riebalus.“ – Johnas Meadowsas.
Kaip priversti kūną deginti riebalus, o ne raumenis?
Kiekvieną kartą, kai žmonės pradeda mesti svorį, jie pradeda daryti visokią kvailą veiklą, kuri visiškai užkerta kelią raumenų augimui. Jie praranda svorį ir riebalų, ir raumenų masės sąskaita. Taip jie atsikrato ne tik pilnatvės, bet ir savo kūno harmonijos bei protingumo. Jie ne tik lieknėja, bet ir proporcingai mažėja, kokybiškai netobulindami savo kūno. Jų kūnas ima užimti mažiau „vietos“, svarstyklės sako, kad svoris tikrai krenta, o gydytojai sveikinami su sėkme siekiant „sveiko“ svorio.
Ir iš tikrųjų daugeliu atvejų tokie žmonės atrodo ne geriau. Tai yra būtent ta akimirka, į kurią niekas nekreipia dėmesio.
Raumenų masės palaikymas turėtų būti jūsų svarbiausias prioritetas metant svorį. Raumenų masės praradimas yra nepriimtinas. Raumenų netekimas gresia neestetiška išvaizda numetus svorio, be to, išsivysčiusių raumenų trūkumas trukdys toliau mažėti riebalų masei, nes būtent raumenys yra atsakingi už riebalų deginimą.
5 kilogramai raumenų sudegina 50 kcal kiekvieną dieną, net jei esate ramybės būsenoje. Taigi, numetę 5 kilogramus raumenų, nesunkiai prarasite galimybę atsikratyti kasdieninių 50 kcal per dieną ir 350 kcal per savaitę.
Jei tikslas jums tikrai svarbus, tai net ir toks mažas praradimas gali turėti įtakos rezultatui.
Taip pat yra jautrumo insulinui problema. Jei turite išsivysčiusių raumenų, jūsų jautrumas insulinui bus išlygintas raumenų dėka. Išsivysčiusi raumenys turi daugiau insulino receptorių – būtent raumenys yra jautriausi insulinui. Tai yra, viskas, ką valgysite, bus apdorojama raumenyse ir nebegali būti kaupiama riebaluose. Kuo daugiau raumenų masės turėsite, tuo intensyviau galėsite treniruotis, tuo daugiau kalorijų sunaikinsite treniruotės metu.
Iš to tampa aišku, kad dietos metu būtina rūpintis raumenų masės būkle, tai gyvybiškai svarbu!
1. Sustiprintos kardio treniruotės.
Būtent nuo to visi pradeda ryte ir buvo populiaru ankstyvosiomis kultūrizmo dienomis visame pasaulyje. Ir tai veikia tik tuo atveju, jei vartojate savo organizmui efektyvius vaistus. Tokie vaistai padeda išlaikyti raumenų masę ir padeda atsikratyti riebalų. Tačiau tiems, kurie neigia tokius vaistus, sustiprintas kardio yra tiesioginis kelias į raumenų praradimą.
Visų pirma, kortizolio lygis yra padidėjęs ryte (kortizolio atsargos yra būtent tai, kas suteikia kūnui jėgų ryte pabusti ir energingai pradėti darbo dieną).
Jei nevalgote, kortizolio lygis gali net šiek tiek pakilti. O jei dar pradėsite kardio treniruotes, tai kortizolio lygis tiesiog pakils į viršų. Ir tai yra tiesioginis kelias į raumenų praradimą.
Be to, po tokios treniruotės tuščiu skrandžiu gausite tokį pastovų kortizolio lygį, kad jį sumažinti per dieną bus labai sunku (ypač esant kalorijų deficitui laikantis dietos).
Taigi visą dieną prarasite raumenis. Ne tai, kad aš už ar prieš kardio treniruotes. Kai kuriems tai yra būdas tapti itin liekniems. Tačiau daugumai šis metodas netinka.
Na, o visa kita, sustiprinti kardio pratimai tik pablogina situaciją.
Idealus laikotarpis tikrai veiksmingoms kardio treniruotėms yra būsena po absorbcijos. Tai yra tada, kai nesijaučiate alkanas, bet ne tada, kai virškinate ką tik suvalgytą maistą. Tai laikotarpis, kai maistinės medžiagos patenka į kraują, o tai sukelia riebalų skilimo ir kalorijų deginimo procesus.
Pagalvokite patys, jei treniruojatės nevalgius, riebalų skaidymasis per ateinančias 24 valandas bus itin žemas. Taip yra dėl to, kad medžiagų apykaita dienos metu palaikoma aukštame lygyje – tai sukelia nuovargį dienos metu, ypač jei laikotės dietos. Aktyvumo lygis per dieną instinktyviai mažėja. Padidėjęs kardio krūvis išprovokuoja katabolinius procesus raumenų masėje.
Kardio treniruotės tuščiu skrandžiu taip pat nėra pati geriausia idėja. Dėl to sulėtėja riebalų skilimo procesas ir padidėja gliukozės oksidacija, jau nekalbant apie tai, kad daugumai žmonių virškinimo procese sunku susidoroti su energetiniais krūviais.
Geriausias laikas užsiimti kardio treniruotėmis yra tada, kai prieš mankštą organizmas visiškai pasisavina maistines medžiagas. Deja, valgant kietą maistą, virškinimo procesas vėluoja daug ilgiau. O kietą maistą kiekvienas žmogus virškina savaip, priklausomai nuo svorio, amžiaus, maisto rūšies ir paros laiko. Čia gelbsti skysti maisto papildai ir vaistai. Galite juos gerti ir iš karto pradėti kardio krūvius, negalvodami apie neigiamą poveikį ir gaudami maksimalų teigiamą kardio krūvių rezultatą. Tokie vaistai taip pat padidina medžiagų apykaitos lygį organizme, padeda sulieknėti ir pagerinti rezultatų kokybę. Užteks vienos porcijos tokio kokteilio likus 20 minučių iki treniruotės pradžios.
Esmė: vengiame padidintų kardio krūvių, jei norite atsikratyti riebalų ir neprarasti raumenų. Vienintelis harmoningas būdas – naudoti skystus maisto papildus raumenų tonusui palaikyti. Tokio vaisto poveikis tęsis ateinančias 24 valandas ir po treniruotės.
2. Naudojant lengvus svarmenis daugiau rinkinių.
Kad neprarastumėte raumenų masės, turite nuolat palaikyti arba nuolat didinti savo jėgos lygį. Jei pavyksta išlaikyti vis didesnį svorį, tuomet tikrai pavyksta priversti savo kūną išlaikyti savo galią. Jūsų kūnas pamatys gyvybiškai svarbų poreikį padidinti jėgą, jei reguliariai stengsitės susidoroti su vis daugiau sunkumų. Kai tik sumažinsite keliamą svorį, kūnas iš karto pajus, kad nėra daug prasmės toliau vystytis ir palaipsniui pradės mažinti raumenų masę. Raumenims tereikia tonų kalorijų, kad juos pamaitintų.
Klaida numeris du – pakartojimų skaičiaus padidinimas viename rinkinyje. Daugelis mano, kad taip raumenys taps labiau apibrėžti. Tiesa, jie nežino, kad su tokiu požiūriu tai iš esmės neįmanoma. Norėdami gauti labiau apibrėžtus raumenis, pirmiausia turite atsikratyti riebalų, išlaikant raumenų tonusą. Todėl kuo mažesnis svoris keliamas, tuo mažiau naudos jis atneša raumenims.
Žinoma, kalorijų neteksite didindami pakartojimų skaičių, tačiau šis požiūris orientuotas tik į riebalų mažinimą, o ne į raumenų masės ugdymą.
Pratimo pakartojimų skaičiaus didinimas yra pateisinamas tik tuo atveju, jei ką tik kruopščiai treniravosi su dideliu svoriu. Tačiau tuo pačiu galite šiek tiek sumažinti raumenų masę – pratimų metu pakeitę sviedinio svorį iš sunkaus į lengvą, žymiai susilpninate atsigavimo procesą. O sumažėjus suvartojamų kalorijų kiekiui, be to, raumenų atsistatymas neveikia taip, kaip turėtų. Regresija treniruotės metu veda prie raumenų vystymosi regresijos.
Istorijos moralė? Dietos metu verta laikytis dietos, kuri palaikytų jūsų raumenų augimą. Ir nustokite „traukti“ lengvus krovinius. Sutelkite dėmesį į varginantį, bet naudingą procesą – senu geru būdu pripumpuoti, didinti ir didinti svorį.
3. Vidutinio intensyvumo, monotoniški, nesivystantys kardio krūviai.
Jei vis tiek kardio pratimus įtraukiate į savo svorio metimo grafiką, tuomet turite dvi kardinaliai priešingas galimybes: mažas krūvis (vaikščiojimas) arba rimtas, intensyvus pratimas (sprintas, intervalinės kardio treniruotės).
Pirmasis pratimų tipas, kurį dauguma žmonių mėgsta mesti svorį, sukelia kortizolio koncentraciją kraujyje. Tokio tipo veikla tik skatina kortizolio išsiskyrimą ir palaiko jį tokiame lygyje visą dieną.
Žemo intensyvumo kardio – valandos trukmės pasivaikščiojimas parke ar kažkas panašaus – nebus pakankamai intensyvus, kad paskatintų kortizolio gamybą, todėl tai net neįskaičiuojama. Tokie pasivaikščiojimai pasižymi atpalaiduojančiu poveikiu, kai kortizolio lygis nepakyla ir net šiek tiek krenta.
Didelio intensyvumo kardio gali sukelti kortizolio „sprogimą“ kraujyje. Bet net jei intensyvus krūvis nėra ilgas, tokio poveikio nebus.
Esmė ta, kad idealios yra 45–60 minučių lengvos treniruotės arba didelio intensyvumo treniruotės, trunkančios 15 minučių ar mažiau. Tai yra privalumas, kai darote pratimus – penkios minutės ir intensyvus pratimas baigtas! Ši veikla netgi padės sukurti šiek tiek raumenų!
4. Staigi pradžia ir staigi pabaiga.
Riebalų praradimas ir kūno keitimas yra emociniai dalykai. Juk mes norime turėti savo svajonių kūną ir norime jo dabar! Toks mąstymas veda prie ketvirtosios mūsų klaidos: pradėti per staigiai.
Mačiau, kad daugelis žmonių dietą pradeda vartodami mažiau nei 50 gramų angliavandenių ir riebalų per dieną ir suvartodami 1200 kalorijų per dieną. Be to, 90 minučių kardio krūvių per dieną (o kartais ir visas 120) su tam tikra treniruočių sistema sporto salėje. Štai „ideali“ riebalų deginimo formulė. Tiesiog puikus!
Bet ar ilgai kas nors gali tai ištverti? Dar svarbiau, kiek laiko užtrunka, kol jūsų kūnas prisitaiko?
Mano patirtis rodo, kad organizmas prisitaikys prie tokio nepritekliaus ir aktyvumo lygio 4–6 savaites, o galiausiai riebalų mažėjimas vis tiek sustos... O kas, jei visa tai ištversi 4–6 savaites! Jausitės priblokšti ir kankinami nepakeliamo alkio priepuolių su nuline energija darbui ir normaliam gyvenimui.
Be to, prarandama raumenų masė. Kaip taikant šį metodą atkurti riebalų praradimo procesą? Iš dietos visiškai nėra ko išbraukti ir kad ir kiek mankštinsitės, pratimų apsunkinti negalėsite vien dėl to, kad tam neužteks energijos. Taikydami šį metodą galite pasakyti, kad esate pasmerkti. Vis tiek numesite šiek tiek riebalų, tačiau pažanga bus tokia lėta, kad joks kitas būdas pasiekti šį tikslą jums nepadės. Nuo pat pradžių venkite bet kokio „sumušimo“. Neik per toli – naudokite dietas ir kardio pratimų sistemą, kad riebalai pasišalintų priimtinu greičiu ir užtektų jėgų treniruotėms.
Kasdien reikia didinti savo jėgas. Kuo konservatyvesnis požiūris į svorio metimą, tuo daugiau problemų turėsite tą akimirką, kai riebalai nustos slinkti.
5. Treniruočių stiprinimas ir pratimų kiekio didinimas.
Kai kas nors nori įgyti liesų raumenų, jis natūraliai prisotina treniruotę visais įmanomais pratimais. Tarsi tai leidžia „šlifuoti“ raumenis, dirbant su jais iš visų įmanomų ir neįsivaizduojamų pusių ir kampų. Tačiau atminkite vieną dalyką – jūs negalite formuoti raumenų. Raumenys tampa didesni arba mažesni. Taigi neskubėkite iš karto – pasistenkite geriau sukurti kompetentingą strategiją.
Ar raumenys padidės pridėjus naujų pratimų? Atsakymas teigiamas. Tiesa, su sąlyga, kad jūsų organizmas turi per daug kalorijų, o ne kalorijų TRŪKUMĄ. Kalorijos reikalingos nuolatiniam raumenų augimui palaikyti. Jei nesate visų rūšių stimuliuojančių vaistų šalininkas, tada, laikydamasis griežtos dietos, vargu ar pavyks „nušlifuoti“ ir padidinti raumenų masę. Daugiau mankštos pareikalaus daugiau degalų. O po fizinio krūvio žmogus, besilaikantis nekaloringos dietos, turės problemų dėl atsigavimo po treniruotės. Visa tai apsunkina raumenų masės palaikymą.
Daugelis teigia, kad po sustiprintų įvairių pratimų jų raumenys atrodo didesni ir ryškesni. Tik dabar jie nesuvokia, kad šį „poveikį“ sukelia raumenų audinių uždegiminio proceso patinimas, o kitos kelionės į sporto salę metu gali ateiti tas piko momentas, kai tiesiog nebegalite priaugti svorio ar tiesiog pilnai užbaigsite. planuojamos pratybos. Jei jis dar kartą pridės dietos ir kalorijų apribojimą, raumenys tiesiog neturės iš kur pasisemti energijos atsigauti. Taigi jūsų svorio metimo procesas vėl sustoja.
6. Atsikratyti maistingų angliavandenių papildų.
Tai turbūt dažniausia problema. Net aš tuo metu pamėgau! Ilgą laiką angliavandeniai buvo laikomi sunkumų metant svorį priežastimi, ypač per beprotišką be angliavandenių dietos madą. Bet tarp visų angliavandenių-fobų aš turbūt buvau svarbiausias. Aš tiesiog nevalgiau jokių angliavandenių prieš, per ar po treniruotės. Angliavandenių gaminiuose, taip pat sportiniuose angliavandenių maisto papilduose ir kokteiliuose yra didžiulis kiekis peptidų ir mineralinių natūralių medžiagų, kurios išsaugo ar net padidina raumenų masę. Net ir dietos metu nepamirškite angliavandenių. Jei laikydamiesi dietos visiškai atsisakote angliavandenių, riebalų praradimas, žinoma, jums garantuotas. Bet jūs galite pamiršti apie gražių raumenų atkūrimą ir formavimąsi po treniruotės. Nebijokite valgyti angliavandenių po treniruotės. Jie niekur nebus atidėti ir nepablogins jūsų svorio metimo statistikos. Jie tik padidins riebalų praradimą, nes prisotins jūsų raumenis daugiau energijos mankštai ir padidins apkrovą.
7. Kardio prieš miegą.
Dažna klaida, kurią taip pat verta paminėti. Anksčiau jis buvo populiarus kultūrizmo sluoksniuose. Tačiau dar kartą nepamirškite, kad tokio tipo treniruotės turi teigiamą poveikį tik vartojant hormoninius vaistus ir steroidus. Be jų jūs negalėsite pakeisti savo fiziologijos ir pasiekti bent kažkokio teigiamo rezultato. Kuo daugiau androgenų / steroidų jūsų kraujyje, tuo mažiau jums paveiks kortizolio kiekis. Didelis kortizolio kiekis prieš miegą trukdys miegui ir trukdys mūsų miegui iki ryto. Jis visą naktį palaikys destruktyvius raumenų katabolizmo procesus.
Norint optimizuoti atsigavimo procesą po treniruotės, užtenka tiesiog pamiršti įprotį naktį apkrauti kardio krūviais. Kaip deginti riebalus ir išlaikyti raumenis – tai paprasta...
Nesumažinkite visko jėgos treniruotėse;
Nemėginkite pridėti vis naujų pratimų;
Nemėginkite sudeginti daugiau kalorijų kilnodami svorius;
Jei nuspręsite dėl kardio, tai tegul tai būna trumpalaikiai intensyvūs pratimai arba ilgalaikiai neintensyvūs pratimai po absorbcijos periodu;
Nemėginkite iš naujo formuoti raumenų, kai turite kalorijų deficitą – geriausia, ką galite padaryti, tai padidinti arba sumažinti raumenų dydį;
Nesugadinkite kokybiškos treniruotės be angliavandenių!
Priešingai, padidinkite jų vartojimą po treniruotės;
Būkite konservatyvūs ir nepulkite į kraštutinumus nei dietos, nei mankštos metu. Vis tiek ilgai neištversi.
Kaip deginti riebalus norint numesti svorio? Kaip priversti kūną deginti riebalus? Kokie maisto produktai degina riebalus?– Šie aktualūs klausimai domina ne tik antsvorį turinčius žmones, bet ir tuos, kurie nori rasti idealią figūrą su minimaliomis riebalų sankaupomis, turėti plokščią pilvuką be gramo riebalų.
Daugelis žmonių tikisi, kad tam, kad organizmas pradėtų deginti riebalus, pakanka į savo racioną įtraukti vieną ar kelis riebalus deginančius maisto produktus. Iš esmės tai tiesa, tačiau norint, kad šie produktai turėtų tikrai galingą riebalus deginantį poveikį, reikia kompetentingo požiūrio.
Norint paprasčiausiai atsikratyti antsvorio riebalų pavidalu, ne tik valgyti riebalus deginantį maistą, bet ir žinoti, ką reikia daryti, kad organizmas pradėtų eikvoti konservuotą energiją riebalų pavidalu. Jau nekalbant apie tai, kad jūs negalite pasiekti plokščio pilvo. (atsikratykite poodinių riebalų ir sumažinkite visceralinių (vidaus pilvo) riebalų sankaupas), tiesiog įtraukiant į savo racioną riebalus deginančius maisto produktus, tam organizmas turi sukurti specialias sąlygas.
Dėl ko kūnas degina riebalus ir kas neleidžia jiems deginti?
– Prisiminkite vieną labai svarbią taisyklę, „kad organizmas pradėtų efektyviai deginti riebalus, reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei jas išleidžiate“. Turite stengtis suvartoti mažiau kalorijų nei išleidžiate, o ne stengtis išleisti kalorijų perteklių intensyviai fiziškai ar intensyviai fiziškai įtempdami!
Kodėl taip? Pažvelkime į tai paprastu pavyzdžiu. Standartinė šokolado plytelė, sverianti 100 gr. yra 530-555 kcal. Norėdami sudeginti šias kalorijas, jums reikės kardio treniruotės. (širdis gerai degina riebalus, tai gali būti bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, visų rūšių fizinis aktyvumas, dėl kurio padidėja širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbas) 45 minutes su 140 širdies dūžių per minutę. Vidutinio suaugusiojo dienos kalorijų norma yra apie 3000 kalorijų, įsivaizduokite, kiek laiko reikia mankštintis, kad sudegintumėte visas kalorijas. Todėl geriau stenkitės suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojate!
Tiesą sakant, dienos kalorijų norma priklauso nuo daugelio veiksnių: lyties (asmens lytis), svoris, ūgis, amžius, fizinis aktyvumas. Todėl norint individualiai apskaičiuoti savo asmeninį dienos kalorijų kiekį, kalorijų kiekiui skaičiuoti geriau naudoti internetinę skaičiuoklę, kurioje atsižvelgiama į visus veiksnius. O norint susikurti meniu sau, pasirinkti tinkamus produktus pagal savo skonį ir mažai kalorijų turinčius, reikia vartoti.
Kas trukdo deginti riebalus?– Riebalų deginimą stabdo hormonas insulinas – gaminamas kasos beta ląstelių, cukrų paverčiantis riebalais. Insulinas skatina riebalų ląstelių kiekio padidėjimą, kuo daugiau insulino kraujyje, tuo daugiau riebalų. Kas yra insulinas? - Insulinas yra didelis cukraus kiekis kraujyje. Pagrindinė insulino funkcija – normalizuoti, t.y. sumažinti aukštą cukraus kiekį (gliukozė) kraujyje ir tiekia tą pačią gliukozę į ląsteles bei audinius, suteikdama jiems energijos. Tačiau tuo pat metu insulinas yra pagrindinis riebalus formuojantis hormonas, jis yra atsakingas už gliukozės tiekimą ląstelėse ir gliukozės perteklių. (Sachara), apima mechanizmus, skirtus gliukozei virsti riebalais ir jos nusodinimui poodiniame ir visceraliniame (vidinis pilvas) riebalai!
Todėl pradėjus valgyti riebalus deginantį maistą, pirmiausia reikia atsikratyti cukraus. (rafinuotas cukrus, granuliuotas cukrus). Tačiau taip pat turėtumėte žinoti, kad angliavandeniai mūsų organizme virsta cukrumi. (gliukozė)! Ir visi angliavandeniai skirstomi į du tipus: paprastus ir sudėtingus, arba, kaip jie dar vadinami, greitus ir lėtus. Paprasti (greiti) angliavandeniai (cukrus, šokoladas, bet kokie konditerijos gaminiai (tortai, pyragaičiai, bandelės, bandelės, sausainiai, saldainiai ir kt.), uogienės, uogienės, medus, ledai, saldūs gėrimai, alkoholis, balti ir rudieji ryžiai, balta duona, bulvės ir kt. kaip saldžios uogos ir vaisiai (ananasai, arbūzai, bananai, melionai, vynuogės, mangai, datulės, vyšnios, mėlynės, razinos ir kt.) padidinti cukraus kiekį kraujyje, o tai provokuoja padidėjusią insulino gamybą, taip padidinant kūno riebalų atsargas.
Riebalų deginimo formulė yra paprasta: mažiau paprasta (greitai) angliavandeniai → mažiau insulino → mažiau kūno riebalų!
O jei pradėjote vartoti riebalus deginančius maisto produktus, bet ir toliau valgote pyragus, bandeles ir įvairius saldumynus, tuomet apie svorio metimą galite pamiršti. Maistas, deginantis kūno riebalus, padės tik tada, jei atsisakysite paprasto (greitai) angliavandenių arba bent jau sumažinti jų kiekį savo racione.
Kaip priversti kūną deginti riebalus norint numesti svorio?
Kaip priversti kūną deginti riebalus? – Kaip jau supratome, vien riebalus deginantys produktai yra nepamainomi! Be to, savo racione turite sumažinti cukraus ir jo turinčių maisto produktų kiekį, suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojate ir sportuoti, įtraukti fizinį aktyvumą į savo įprastą kasdienybę. Galite atlikti bet kokius fizinius pratimus ir duoti bet kokią fizinę veiklą, tačiau prie jų reikės pridėti kardio treniruotes. (kodėl kardio treniruotės išmoksite šiek tiek žemiau), o jei jau užsiimi sportu, tai prieš ir po treniruotės pridėkite tinkamą sportinę mitybą. O laikydamiesi aukščiau nurodytų sąlygų, norėdami sustiprinti riebalų deginimo efektą, įtraukite į savo racioną riebalus deginančių maisto produktų.
Svarbiausia žinoti, kokius maisto produktus geriausia vartoti prieš treniruotę ir kiek laiko prieš treniruotę. Norėdami tai padaryti, yra keletas bendrų rekomendacijų, kurios yra naudingos daugumai žmonių, norinčių atsikratyti riebalų.
- Likus 2 valandoms iki treniruotės negalima valgyti riebaus maisto, nes. ilgai virškinama, o treniruotės metu galimi nemalonūs pojūčiai skrandyje, sunkumas, rėmuo ir raugėjimas.
- 30 minučių prieš treniruotę naudinga išgerti puodelį stiprios žaliosios arbatos, nes. žalioji arbata padeda deginti riebalus, išlaisvinti riebalus iš riebalinių ląstelių, žodžiu, žalioji arbata yra galingiausias riebalų „žudikas“!
- Prieš treniruotę nepamirškite baltyminio maisto, nes. Visavertei treniruotei organizmui reikia daug baltymų. (baltymai būtini, nes tai yra aminorūgščių statybinė medžiaga, o būtent aminorūgštys skatina raumenų augimą) bet nepamirškite apie „teisingus“ angliavandenius (angliavandeniai reikalingi raumenims ir smegenims suteikti daugiau energijos). Be to, turėtumėte žinoti, kad baltymai kartu su angliavandeniais pasisavinami greičiau, o tai suteikia papildomos paramos dirbantiems raumenims maksimalios apkrovos metu.
- Kūno dehidratacija yra neatsiejama bet kurios treniruotės dalis, todėl likus kelioms minutėms iki treniruotės pradžios išgerkite stiklinę vandens ir ateityje, jei įmanoma, išgerkite nedidelį kiekį vandens kas 20 minučių, jei tai yra negalima, tada iš karto po treniruotės pabaigos išgerkite vandens tiek, kiek reikia organizmui.
- Maistas, kurį reikia valgyti prieš treniruotę:
- balta mėsa (vištienos krūtinėlė veikia labai gerai);
- virtos bulvės;
- kiaušiniai;
- pilno grūdo duona;
- avižiniai dribsniai;
- vaisiai;
- kefyras arba jogurtas.
Kaip teisingai deginti riebalus
Taisyklės, kurių laikymasis padės sudeginti riebalus norint numesti svorio
1. Intensyvi fizinė veikla – kardio treniruotės (tačiau tokios treniruotės turėtų trukti mažiausiai 30 minučių, nes riebalai pradeda degti tik 30 minučių nuo treniruotės pradžios). Taip, riebalai deginami po 30 minučių treniruotės, tačiau tokia treniruotė bus neveiksminga, jei suvartosite daugiau kalorijų nei išeikvojate. Todėl jūs turite laikytis 2-osios taisyklės!
Į ką turėčiau atkreipti dėmesį sportuojant, kad deginčiau riebalus?
- Dėl jų intensyvumo – tai labai svarbu deginant riebalus. Kuo intensyviau treniruojatės, tuo daugiau sudeginate kalorijų, vadinasi, daugiau riebalų. Bet svarbiausia be fanatizmo, nereikia iš savęs spausti visų sulčių.
- Už jų trukmę. Treniruotės trukmė taip pat svarbi norint sudeginti daugiau kalorijų. Kuo ilgiau sportuojate, tuo daugiau kalorijų sudeginate. Bet vėlgi, be fanatizmo nereikia treniruotis valandų valandas ir reikia atsižvelgti į suvartotų ir sudegintų kalorijų skaičių.
Kaip jau žinome, norint deginti riebalus, reikia kardio treniruočių. (bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir kt.), bet iš esmės, norint deginti riebalus, visai nesvarbu, kokius pratimus darai, svarbiausia laikytis trijų pagrindinių riebalų deginimo taisyklių: intensyvumo, trukmės ir kad suvartojamų kalorijų kiekis būtų mažesnis nei jų suvartojimas.
2. Norėdami sudeginti riebalus, turite suvartoti mažiau kalorijų nei per dieną sudeginate kalorijų. (tačiau tai vis tiek yra netinkama mityba arba dieta, todėl reikia subalansuoto požiūrio).
3. Visą dienos racioną reikėtų padalyti į 5-7 valgymus ir valgyti kas 2-3 valandas.
Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis! Toks maistas vadinamas trupmeniniu. Teigiamų faktorių tokia mityba turi daug, tačiau svarbiausia – medžiagų apykaitos pagreitėjimas. Jums gali kilti visiškai pagrįstas klausimas, kodėl tai svarbiausia? – Atsakymas labai paprastas, kuo greitesnė medžiagų apykaita, tuo efektyviau deginami riebalai.
Dar vienas iš teigiamų faktorių – valgydami dalinai, mažiau apkraunate vidaus organus ir virškinimo sistemą, todėl organizmas turi daugiau energijos treniruotėms, nes. jis išleidžia mažiau energijos virškinimui.
4. Atsisakykite cukraus ir maisto su (pyragai, pyragaičiai, sausainiai, šokoladas, saldainiai, konservai, uogienės ir kt.). Kad būtų aišku, pridėtinis cukrus – tai dirbtinai į maistą dedamas cukrus, taip pat granuliuotas cukrus, rafinuotas cukrus.
5. Pakankamas gėrimo režimas. Reikia gerti pakankamai vandens, nes. vanduo veikia riebalų deginimo procesus, čia yra keletas teigiamų poveikių, kuriuos vanduo turi riebalų deginimo procesams:
- pagreitina medžiagų apykaitą;
- pašalina toksinus ir toksinus;
Vidutinio žmogaus paros vandens norma turėtų būti nuo 2 iki 3,5 litro vandens, tačiau reikia turėti omenyje, kad organizmui reikalingas vandens kiekis priklauso nuo: lyties (kadangi vyrų organizme vandens procentas yra didesnis nei moterų), kūno svorį, amžių, per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, fizinio aktyvumo dažnumą ir intensyvumą, sąlygas, kuriomis žmogus dirba.
- Vyrai: kūno svoris x 35 ml. vandens
- Moterys: kūno svoris x 31 ml. vandens
Norint apskaičiuoti reikiamą vandens kiekį per dieną, rekomenduojame naudoti skaičiuotuvą, kuriame atsižvelgiama į visus rodiklius ir veiksnius: internetinį skaičiuotuvą.
Jei nevartosite pakankamai vandens, jūsų kūnas negalės greitai ir efektyviai deginti riebalų.
6. Visus paprastus, bet tik „teisingus“ angliavandenius reikia suvalgyti iki 12:00 val. Paprasti angliavandeniai yra geriausi greitos energijos šaltiniai, tačiau jie gali greitai virsti riebalais, jei jų nereikalaujama. Norint sumažinti nepageidaujamą paprastųjų angliavandenių vartojimo poveikį, rekomenduojama juos valgyti ryte iki 12 val. „Teisingi“ paprastieji angliavandeniai: medus, vaisiai, džiovinti vaisiai, uogos, tamsus kartaus šokoladas, kai kurios daržovės, dribsniai, aukščiausios kokybės makaronai, musliai, virtos bulvės, virti kukurūzai.
7. Visus sudėtinius angliavandenius reikia suvalgyti iki 18:00 arba 4 valandas prieš miegą. Sudėtiniai angliavandeniai yra puikus ilgalaikės energijos šaltinis, kuris nuolat palaiko organizmo darbingumą. (jokių staigių šuolių ir energijos kritimo). Sudėtinius angliavandenius, skirtingai nei paprastus, galima valgyti ir ryte, ir po vakarienės, tačiau vakare jų reikėtų išmesti. Kadangi vakare žmogaus organizmui energijos reikia mažiausiai, o angliavandenių perteklius nusėda riebalų pavidalu. Todėl visus sudėtinius angliavandenius rekomenduojama suvalgyti iki 18:00 arba 4 valandas prieš miegą.
Sudėtinių angliavandenių šaltiniai: rupių miltų duona, kietųjų kviečių makaronai, dribsniai (ryžiai, miežiai, avižiniai dribsniai, grikiai), pomidorai, agurkai, ridikai, Briuselio kopūstai, alyvuogės, abrikosai, greipfrutai, slyvos, vyšnios, vyšnios, obuoliai, persikai (paprastai beveik visi vaisiai), žalumynai, salotos, kukuliai su varške, blynai.
8. Po 18:00 galite valgyti tik baltymus ir daržoves. Tie, kurie mano, kad negali valgyti po 18:00, labai klysta. Iš esmės nesvarbu, kada valgote, svarbu, kokį maistą valgote ir koks jūsų dienos kalorijų kiekis (kaip jau žinome, turite suvartoti mažiau kalorijų nei išleidžiate). Po 18:00 rekomenduojama valgyti tik baltyminį maistą + daržoves, bet didžiąją dalį tik kai sportuoja Jei nesportuojate, geriau persvarstyti šią rekomendaciją. Draudžiama valgyti angliavandenius po 18:00, nes. Jei naudosite juos po 18:00, jie gali virsti riebalais. Bet kokio maisto priėmimas, idealiu atveju, geriau sustoti kelias valandas prieš miegą.
9. Į savo racioną įtraukite riebalus deginančių maisto produktų.
Daugelis žmonių, kurie nori greitai deginti riebalus, pradeda drastiškai mažinti kalorijas – tai neteisinga. Kadangi organizmas staigų kalorijų sumažėjimą suvokia kaip artėjantį badą, jis kiek įmanoma sulėtina medžiagų apykaitą, visą maistą paversdamas riebalais. Laikydamiesi visų aukščiau pateiktų rekomendacijų, galite efektyviai atsikratyti riebalų pertekliaus.
Tikrai jau supratote, kad tiesiog į savo racioną įtraukti riebalus deginančių maisto produktų nepavyks ir pradės degti poodiniai ar pilvo riebalai. Reguliarus, kasdienis bet kokios formos greipfrutų ar imbiero vartojimas nesukuria tinkamų sąlygų efektyviai deginti riebalus, riebalus deginantis maistas yra pagalbinė riebalų deginimo priemonė ir yra veiksminga tik kartu su riebalams deginti skirtais metodais, kurie aprašyti šiame straipsnyje. straipsnis.
Tai yra, pirmiausia sukuriate sąlygas kūnui, kurioms esant jis pradeda eikvoti konservuotą energiją riebalų pavidalu, o tik tada naudokite riebalus deginančius produktus, kad pagreitintumėte procesą.
Vanduo
Daug vandens gerti yra geriausias sąjungininkas kovojant su antsvoriu. Mokslininkai eksperimentiškai nustatė, kad išgėrus 2 stiklines vandens, žmogaus organizmo medžiagų apykaita pagreitėja 30 proc. Jie paskaičiavo, kad išgeriant 2 stiklines vandens likus pusvalandžiui iki pusryčių, pietų ir vakarienės kasdien visus metus, galima sudeginti 1740 kalorijų, tai yra apie 2,5 kg poodinių riebalų! Tačiau svarbiausia vandens funkcija riebalų deginimo procese yra riebalų perdirbimo metu susidarančių atliekų tirpinimas ir pašalinimas iš organizmo.
Atitinkamai, vanduo atlieka svarbias funkcijas riebalų deginimo procese:
- pagreitina medžiagų apykaitą;
- pašalina toksinus ir toksinus;
- sumažina kraujo klampumą ir taip palaiko veiksmingą deguonies transportavimą.
Žalioji arbata
Žalioji arbata yra galingas riebalus deginantis produktas ir jei dar nenaudojate jos metabolizmui pagreitinti ir riebalams deginti, rekomenduojame tai padaryti.
Norint efektyviai transformuoti riebalus, jie turi būti išgaunami iš adipocitų. (riebalų ląstelė) ir pernešamas į kraują. O žalioji arbata turi tinkamų savybių mobilizuoti riebalus iš ląstelių. Jame yra šį procesą skatinančių biologiškai aktyvių medžiagų EGCG, jos aktyvina hormonus, atsakingus už riebalų deginimą. EGCG yra trumpinys iš Epigallocatechin galalate. Epigallocatechin galatas yra katechino rūšis, randama dideliais kiekiais žaliojoje arbatoje. O EGCG yra galingiausias antioksidantas.
„American Journal of Clinical Nutrition“ buvo paskelbtas straipsnis apie tyrimus, įrodančius, kad žalioji arbata pagreitina medžiagų apykaitą daug labiau dėl joje esančių katechinų EGCG nei vien dėl joje esančio kofeino.
Buvo atlikti du tyrimai.
Pirmojoje buvo dvi vyrų grupės, vienai grupei buvo duota žalioji arbata, o kitai – kofeino, atitinkančio žaliojoje arbatoje esantį kofeino kiekį. Pirmoji grupė, kuri gėrė žaliąją arbatą, turėjo greitesnę medžiagų apykaitą ir pilnesnį riebalų deginimą, o antroji „kofeino“ grupė – ne. Taigi išvada, kad žaliosios arbatos riebalus deginantis poveikis nėra susijęs su kofeinu, o būtent su EGCG.
Antrojo tyrimo metu žiurkėms buvo suleista EGCG – galingo antioksidanto, esančio žaliojoje arbatoje. Ir po 2-7 dienų žiurkės pradėjo kristi svoris.
Kito eksperimentinio tyrimo metu buvo nustatyta, kad vyrai, kurie prieš treniruotę vartojo žaliąjį ekstraktą, sudegino 17% daugiau riebalų nei kontrolinė grupė, kuriai buvo duotas toks pat krūvis, tačiau jie ekstrakto nevartojo.
Kava
Kava dėl joje esančio kofeino pagreitina širdies plakimą, prisotina kraują deguonimi ir skatina riebalų deginimą. Tačiau turėtumėte žinoti, kad pridėjus cukraus ir grietinėlės į kavą sumažėja jos efektyvumas deginant riebalus. Kofeinas taip pat pagreitina medžiagų apykaitą ir organizmas sudegina daugiau kalorijų.
Porcija kavos be cukraus ir grietinėlės yra visiškai nekaloringa ir numalšina alkio jausmą.
Omega-3 gryna forma arba maiste
Mokslininkai įrodė, kad omega-3 riebalų rūgštys yra medžiagų apykaitos reguliatorius, šios riebalų rūgštys padidina leptino – hormono, atsakingo už riebalų skaidymosi greitį organizme – kiekį. Svarbu žinoti, kad mūsų organizmas nepajėgus pasigaminti Omega-3, o jas gauna tik su maistu. Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių: žuvis iš šalto jūros vandens ( dirbtinai išaugintose yra nedaug Omega-3), menkių kepenėlės, graikiniai riešutai, sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus, rapsų aliejus.
Bet geriau pirkti Omega-3 kapsules (nes omega-3 mūsų organizmui būtinos kasdien ir retai kada galima valgyti maisto, kuriame gausu šių riebalų rūgščių), laimei, dabar Omega-3 pasirinkimas labai platus.
Imbieras
Imbieras pasižymi kraujagysles plečiančiomis savybėmis, didina mažųjų arterijų skersmenį ir gerina kraujotaką. O padidėjus kraujotakai ir kraujotakai kūno temperatūra šiek tiek pakyla. (kelios dešimtosios laipsnio Celsijaus), sukuria termogeninį efektą. O termogeninis poveikis pagreitina medžiagų apykaitą, sudegina daugiau kalorijų.
Imbieras taip pat skatina tulžies ir skrandžio sulčių gamybą, todėl gerėja virškinimas ir riebalų virškinimas, organizmas gauna daugiau energijos iš maisto.
Atliekant eksperimentus su gyvūnais, buvo nustatyta, kad imbieras padidina medžiagų apykaitą 20%, o žmogaus organizme jis padidina medžiagų apykaitą kaip ir daugelis galingų riebalus deginančių žolelių 2-5%, o tai iš principo jau yra gerai. Kuris poveikio požiūriu yra panašus į kofeino ir efedrino poveikį.
Kokias dozes reikia vartoti? - Norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir pradėti deginti riebalai, reikia išgerti 250 mg. imbiero ekstraktas per dieną, milteliai 1-2 šaukštai. Bet geriau naudoti šviežią imbierą tarkuoto imbiero šaknies pavidalu ir 3–5 šaukštus, užpildytus 2 litrais. virinto vandens gerti po 3-5 stiklines per dieną pusvalandį prieš valgį.
Tačiau nesitikėkite stebuklingo imbiero riebalų deginimo efekto, jei valgysite pyragus ir pyragus su imbiero gėrimu. Pirmiausia turite peržiūrėti savo mitybą, atsisakyti cukraus ir visų rūšių saldumynų, sportuoti ir tik tada galite tikėtis šio produkto efektyvumo deginant riebalus.
Greipfrutas
Greipfrutas puikiai pasiteisino kaip riebalus deginantis produktas, jį reguliariai naudojant pagreitėja medžiagų apykaita ir sudeginama daugiau kalorijų. Be to, greipfrutuose gausu skaidulų, kurios stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje. O greipfrutuose esanti ląsteliena yra ne tik ląsteliena, ji vadinama pektinu, kuris valo kraujagysles, taip užkertant kelią širdies ir kraujagyslių ligoms.
Šis saldžiarūgštis vaisius yra beveik visas vanduo, o likusi dalis – skaidulos, kurios pailgina sotumo jausmą.
Žmonėms, kurie valgo daug greipfrutų, cholesterolio kiekis kraujyje sumažėja 16%.
Ananasas
Ananasai – tikrai populiarus riebalus deginantis produktas, kurio savybėmis naudojasi daugelis norinčių atsikratyti papildomų kilogramų. Remiantis ananasais, net vieną kartą jie išleido riebalus deginančias tabletes. Dėl savo sudėtyje esančio bromelaino, kuris skaido baltymus, ananasai padeda virškinti mėsą, žuvį ir pieno produktus. Efektyviam riebalų deginimui pakanka griežinėlio šviežio ananaso ar stiklinės šviežiai spaustų sulčių po valgio. (sultys maišeliuose šiam tikslui netinka).
Pomidorai
Pomidorai turi mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl gerai numalšina alkio jausmą.
agurkai
Agurkai, kaip ir visi maisto produktai, kurie sudegina daugiau kalorijų nei yra, daugiausia sudaryti iš vandens. Be to, agurkai padeda numesti svorio dėl savo savybių, leidžiančių kontroliuoti hidrataciją po ilgų treniruočių.
Obuoliai ir kriaušės
Obuoliai ir kriaušės dažniausiai yra vanduo, todėl juos reikia valgyti su oda, kad gautumėte daugiau skaidulų, nes tai padės jaustis sotiems. Valgykite sveikus vaisius, o ne vaisių sultis, taip gausite daugiau skaidulų, kurios padės ilgiau išlikti sotiems.
Arbūzas
Arbūzas taip pat dažniausiai yra vanduo ir yra labai mažai kalorijų. Priežastis, kodėl arbūzas padeda sulieknėti, yra ta, kad jame labai daug B grupės vitaminų, kurie suteikia organizmui energijos ir mažina maisto poreikį energijos balansui atkurti.
Avokadas
Avokadas yra trigubas riebalų degiklis:
- nes jame yra mononesočiųjų riebalų, kurie pagreitina medžiagų apykaitą;
- apsaugo energiją gaminančias ląstelės dalis nuo laisvųjų radikalų poveikio;
- padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Žalumynai ir salotos
Salotos ir žalumynai sudegina daugiau kalorijų nei juose yra, nes didžiąją dalį sudaro vanduo, kurio santykis yra maždaug 50 % vandens ir 50 % skaidulų. Todėl žalumynai ir salotos yra puikus energijos šaltinis, o svarbiausia, kad juos suvalgius dingsta potraukis saldumynams.
Aitriosios paprikos
Aitriosiose paprikose yra veikliosios medžiagos kapsaicino, kuris padidina organizmo sudeginamų kalorijų kiekį ir numalšina alkio jausmą, taip sumažindamas suvartojamo maisto kiekį.
aštrūs prieskoniai
Bet koks aštrus prieskonis priklauso maisto produktų, padedančių greičiau deginti kalorijas, grupei. Jie yra nekaloringi ir gali būti puikus jūsų patiekalų prieskonis. Tai gali būti čili pipirai ar kokie aštrūs padažai, tik reikia pasirūpinti, kad juose nebūtų konservantų ir kenksmingų priedų.
Cinamonas
Moksliškai įrodyta, kad cinamonas stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, o tai padeda sumažinti alkį.
Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai yra vienas geriausių sudėtinių angliavandenių turinčių maisto produktų, kurie, kaip žinome, lėtai virškinami ir įsisavinami organizme, todėl ilgiau išliksite sotūs. Avižiniai dribsniai turi savybių, kurios palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje ir žemą insulino kiekį. Dėl šios priežasties po jo naudojimo riebalų deginimo greitis visada išlieka aukštas. Sportininkai, kurie ryte valgo lėtus angliavandenius, o ne greitus angliavandenius, per treniruotę ir visą dieną sudegina daugiau riebalų nei tie, kurie vartoja greitai virškinamus angliavandenius.
Kefyras arba jogurtas
Kefyras ir jogurtas, skirtingai nei aukščiau minėti riebalus deginantys produktai, iš esmės turi daug kalorijų. Bet kita vertus, šie rauginto pieno produktai labai tinka tuštinimuisi, o tai leidžia palaikyti naudingųjų bakterijų pusiausvyrą žarnyne, o žarnyno būklė veikia visą organizmą.
Geriau vartoti kefyrą, nes. į jogurtą dedama cukraus ir įvairių kvapiųjų medžiagų. Jei vis dėlto pasirinkote jogurtą, atkreipkite dėmesį į riebalų ir angliavandenių kiekį jame.
Alyvuogių aliejus
Kaip ir avokadai, alyvuogių aliejus yra vienas geriausių mononesočiųjų riebalų šaltinių. Ir jie ne tik mažina „blogojo“ cholesterolio lygį, bet ir padeda sudeginti daugiau kalorijų.
riešutai
Riešutai yra puikus užkandis ir būdas numalšinti alkį tarp valgymų. Juose daug baltymų, skaidulų ir „gerųjų“ riebalų, naudingų širdies ir kraujagyslių sistemai. Nustatyta, kad riešutai, vartojant saikingai, skatina svorio mažėjimą ir normalizuoja cholesterolio kiekį. Tačiau riešutai turi daug kalorijų, o tai yra dar viena priežastis juos vartoti mažomis porcijomis.
Kiaušiniai
Visų pirma, kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis raumenų masės auginimui. Tačiau taip pat kiaušiniai padeda riebalų deginimo procesui. Kaip tai gali būti? – Eksperimentiškai nustatyta, kad jei dieną pradedi su kiaušiniais pusryčiams, tai per dieną norisi valgyti mažiau, atitinkamai suvartojama mažiau kalorijų ir efektyviau deginami riebalai.
Kiaušiniuose taip pat yra vitamino B12, kuris yra būtinas organizmui metabolizuoti riebalus. Luizianos valstijos universiteto mokslininkai nustatė, kad žmonės, kurie kasdien pusryčiams valgė kiaušinius, numetė daugiau svorio nei tie, kurie valgė kitą maistą.
Dėmesio: prieš pradėdami reguliariai pusryčiams valgyti kiaušinius, turite pasitarti su gydytoju, nes. jei turite daug cholesterolio, tada negalite valgyti sveikų kiaušinių, bet turėsite atskirti trynius ir valgyti tik baltymus.
Ką reikia žinoti, jei norite turėti plokščią pilvuką. Kaip greitai sudeginti pilvo riebalus? – Šis klausimas domina ne tik moteris, bet ir vyrus. Kabantis, pernelyg išsikišęs pilvukas – problema, su kuria susidūrė kiekvienas. Ir beveik visi norintys atsikratyti pilvo riebalų ima tam reikalui pumpuoti savo pilvą. Tačiau riebalai, kiek jų buvo, išlieka beveik tokie patys.
Faktas yra tas, kad tokiu būdu jūs niekada neatsikratysite pilvo riebalų, nes poodiniai riebalai tolygiai deginami visame kūne. Ir jūs negalėsite deginti riebalų tik ant skrandžio, nedegindami riebalų kitose kūno vietose. Todėl jei norite deginti pilvo riebalus, tuomet turite juos deginti visame kūne, tuo pačiu metu atliekant pilvo pratimus.
Tiesa apie tai, kaip pašalinti skrandį
Svorio metimo pramonėje gausu pseudomokslinių atradimų, atskleidžiančių „faktus“ apie tai, kaip lengviau numesti svorio.
Jau svarstėme prielaidą, kad treniruotės tuščiu skrandžiu padeda numesti svorio. Neseniai kalbėjome ir apie lieknėjimo spąstus. Dabar norėjau aptarti dar vieną populiarią nuomonę: reikia bėgti (ar daryti bet kokią kitą ciklinę aerobinę treniruotę) ilgiau nei 30 minučių, nes tik 20 minutę pradeda degti riebalai.
Noras aptarti šį klausimą kilo ruošiant medžiagą straipsniui apie maratono lenktynes ir kaip6 kaip apsirūpinti „degalais“ ilgalaikei fizinei veiklai.
Taigi, pakartokime mito formuluotę: „Norint deginti riebalus, reikia bėgti ilgiau nei 30 minučių, nes tik 20 minutę organizme išsenka glikogeno atsargos ir poodiniai riebalai pradedami naudoti kaip kuras“.
Iš pradžių - šiek tiek apie degalus. Kai valgome bet kokius angliavandenius, nesvarbu, ar ilgai, ar ne, jie virsta gliukoze, kuri su kraujo srove tiekiama į kepenis ir raumenis, o ten kaupiama glikogeno pavidalu energijos atsargoms. Glikogenas yra pagrindinis energijos šaltinis raumenų susitraukimui ir organizmo veiklai palaikyti. Glikogenas lengvai paverčiamas ATP energijos molekulėmis tiek esant orui, tiek jo nesant. Mums tai reiškia, kad glikogenas suteikia energijos tiek jėgos treniruotėms, tiek ilgalaikėms aerobinėms treniruotėms.
Poodiniai riebalai taip pat naudojami kaip kuras, tačiau tik dėl oksidacijos, tai yra, esant deguoniui, tai yra, esant galiai, jie negali būti tiesiogiai naudojami kaip energijos šaltinis.
Kadangi glikogeną organizmui lengviau panaudoti nei oksiduoti riebalus energijai gauti, jis suvartojamas pirmiausia. Iš čia kyla mitas: pirmiausia reikia sunaudoti VISĄ glikogeną, o tada pradės degti riebalai, o tai įvyks praėjus maždaug 20 minučių nuo aerobinės treniruotės pradžios...
Skamba logiškai, kad ir kiek mažai faktų apie mūsų fiziologiją.
Pradėkime nuo labiausiai „nuviliančio“: panaudoti visą glikogeną nėra taip paprasta ir reikalas neapsiriboja 20 minučių.
Vidutinis pilnavertis suaugęs žmogus sukaupia apie 500 gramų glikogeno, kuris duoda apie 2000 kcal, sportininkas gali sukaupti apie 1200 gramų glikogeno, kas atitinka 4800 kcal. 20 minučių bėgiojimui galite išleisti, na, gal 100-200 kcal. Akivaizdu, kad viso glikogeno greitai išnaudoti nepavyks, ypač jei jūsų racione yra angliavandenių tvarka.
Bet net jei darytume prielaidą, kad bėgimas tris valandas per dieną jums nekyla klausimas, vis tiek reikia susidoroti su tikruoju riebalų deginimu. Kaip kuras, naudojami ne tiesiogiai poodiniai riebalai, o riebalų lašeliai, esantys raumenyse. Kad riebalų lašeliai būtų perkelti į raumenis energijos sintezei, reikia...viso to paties glikogeno, nes šis procesas yra gana daug darbo jėgos. Pasirodo, kai glikogeno atsargos išsenka, riebalai paprastai nustoja vartoti.
Gamta mus taip sutvarkė, kad energijos atsargas galėtume panaudoti kuo efektyviau.
Jei raumenyse yra pakankamai deguonies, kaip yra aerobinėse treniruotėse (skaitykite - bėgimas ir panašiai), tada glikogeno naudojimas atsiras kartu su riebalų naudojimu, deja, daugeliui - gana mažais kiekiais.
Gaukite tą patį aerobikos pratimų nauda ugdant ištvermę ir tobulinant širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas nėra sunku: per dieną pakanka apie 20 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos treniruotės.
Kuriuose angliavandeniai praktiškai neįtraukiami į racioną. Tai daroma taip, kad kūnas pereitų į vadinamąją „ketozės“ būseną.
Kadangi laikantis tokios dietos angliavandenių maiste nėra arba jų yra labai mažai, organizmas pradeda išgautienergijos iš riebalų. Tuo pačiu metu jis naudoja ir riebalus iš maisto, ir susikaupusius ant kūno.
Kai taip atsitinka, kepenys pradeda gaminti ketoninius kūnus, kurie tiekia energiją širdžiai ir smegenims.
1. Sumažinkite angliavandenių kiekį savo racione
Pirmas žingsnis siekiant priversti kūną deginti riebalų perteklių- Sumažinkite angliavandenių kiekį savo racione. Jų turėtų būti ne daugiau kaip 15-20 gramų per dieną.
Dėl šios priežasties organizmas negali naudoti gliukozės ar cukraus kaip energijos šaltinio ir patenka į ketozės būseną. Energiją jis pradeda gauti iš maiste esančių riebalų rūgščių ir ant kūno susikaupusių riebalų.
Glikogenas, ty gliukozė, susikaupusi kepenyse ir raumenyse, nustoja būti atsarginiu energijos šaltiniu.
Pirmosiomis tokio angliavandenių apribojimo dienomis žmogus dažniausiai patiria, pablogėja nuotaika.
2. Į savo racioną įtraukite kokosų aliejų, jis padės sudeginti riebalų perteklių
Kad riebalų perteklius būtų geriau sudegintas per ketozę, rekomenduojama į savo kasdienę mitybą įtraukti kokosų aliejaus.
- Jame yra vadinamųjų „vidutinės grandinės trigliceridų“. Šie riebalai greitai virškinami.
- Kepenys paverčia juos ketonais, kurie yra puikus energijos šaltinis.
- Kokosų aliejuje yra lauro rūgšties, kuri skiriama epilepsija sergantiems vaikams, kad jų organizmas būtų ketozės būsenoje neatsisakant angliavandenių.
3. Į savo meniu įtraukite sveikų riebalų
Kitas žingsnis norint sudeginti riebalų perteklių – į savo racioną įtraukti sveikų riebalų, tokių kaip:
- Alyvuogių aliejus
- Avokadas
- Sviestas
Tuo pačiu metu, žinoma, reikia laikytis priemonės ir nepamiršti, kad mes siekiame numesti svorio.
Svarbu, kad šie riebalai būtų natūralūs ir įtraukė kuo mažiau cheminių medžiagų.
4. Į savo mitybą įtraukite daugiau baltymų
Jei norite atsikratyti riebalų pertekliaus, jums reikia į valgiaraštį įtraukti pakankamai baltymų turinčių maisto produktų. Baltymų kiekis maiste turi būti normalus arba net didelis.
Faktas yra tas, kad baltymus kepenys apdoroja į aminorūgštis, o jos būtinos norint gauti gliukozę, kuri, savo ruožtu, reikalinga ketonams paversti energija.
Baltymai reikalingi raumenų masės atstatymui, kurios mažėja metant svorį.. Juk deginant riebalus atsiranda ir tam tikras raumenų masės sumažėjimas.
Ketozės privalumai
- Greitas svorio kritimas dėl organizme sukauptų riebalų naudojimo kaip energijos šaltinio.
- Angliavandenių apykaita pagerėja, kai juos vėl palaipsniui įtraukiame į racioną.
- Per ketozę organizmas išmoksta efektyviau panaudoti riebalus, ir šis poveikis gali išlikti ir pasibaigus dietai.
- Ketogeninė dieta yra gana patenkinama. Nėra „nerimo dėl maisto“, kuris atsiranda laikantis kitų dietų dėl nuolatinio alkio jausmo.
Šalutinis riebalų pertekliaus deginimo poveikis laikantis šios dietos
Turite suprasti, kad bet kokia dieta yra susijusi su tam tikra rizika.
Nors ketogeninė dieta yra visiškai natūrali ir, kaip sakoma, gana patenkinama, ji gali sukelti šalutinį poveikį dėl drastiškų mitybos pokyčių.
Paprastai tai:
- Galvos svaigimas ir galvos skausmas. Šis poveikis dažniausiai pasireiškia po 3 dienų dietos ir atsiranda dėl to, kad smegenims nuolat reikia glikogeno.
Nors ketoniniai kūnai aprūpina smegenis reikiama energija, prisitaikant prie naujos dietos dažnai atsiranda galvos svaigimas ypač kai žmogus staigiai atsistoja arba daro greitus judesius.
- Nemalonus kvapas iš burnos ir „metalo“ skonis burnoje. Taip yra dėl didelio ketoninių kūnų kiekio organizme ketozės metu.
- Stiprus šlapimo kvapas. Jis taip pat siejamas su dideliu ketoninių kūnų kiekiu.
- Per didelis prakaitavimas. Taip yra ir dėl ketoninių kūnų, kurie iš organizmo išsiskiria ne tik su šlapimu, bet ir su prakaitu.
- . Yra ryšys tarp didelio baltymų suvartojimo ir kalcio praradimo, kuris išsiskiria iš organizmo su šlapimu.
Taip yra dėl to, kad baltymų virškinimui reikalingas didelis kiekis nepakeičiamų rūgščių, o kaulų stabilumas labai priklauso nuo organizmo rūgščių-šarmų pusiausvyros.
Norint išspręsti šią problemą, būtina įtraukti kalcio papildus į savo racioną.
Nepamirškite, kad staigus mitybos pakeitimas gali sukelti nemalonių pasekmių. Todėl stenkitės maitintis subalansuotai ir, jei įmanoma, kreipkitės patarimo į kvalifikuotą dietologą.
Vaizdai pateikti © wikiHow.com