Baltyminiai produktai yra būtini žmogui gerai mitybai ir sveikam organizmui. Baltyminiai produktai gali būti gyvulinės arba augalinės kilmės, tačiau baltymų santykis su kitais maisto elementais pageidautina bent 25-30%.
Baltymai dalyvauja raumenų, kaulų ir jungiamojo audinio statyboje, užtikrina savalaikį regeneraciją, tai yra audinių atstatymą, perneša deguonį ir lipidus su krauju, palaiko imunitetą ir yra tiesiog būtini sveikam ir visaverčiam gyvenimui. Svarbu pažymėti, kad baltymų trūkumas, taip pat perteklius neigiamai veikia mitybos pusiausvyrą ir žmonių sveikatą. Mitybos specialistai rekomenduoja 25–30% baltymų įprastoje sveiko suaugusiojo dienos racione. Tuo pačiu metu šis balansas gali keistis per savaitę, tačiau nepriimtina, jei per savaitę ir 
daugiau baltyminio maisto nepakanka arba jo perteklius išlieka. Įprasta šiuolaikinio miestiečio baltymų norma turėtų būti 1 g vienam svorio kilogramui, esant stipriam fiziniam krūviui, rekomenduojama 2 g vienam svorio kilogramui. Taigi, suaugęs 70–80 kg sveriantis vyras per dieną turėtų gauti ne mažiau kaip 70–80 g grynų baltymų. Jei atsižvelgsime į tai, kad baltymų kiekio čempionuose 100 g svorio yra tik apie 20-25 g baltymų, tai norint papildyti baltymus reikia suvalgyti apie 400 g mėsos, 5 kiaušinius, 500 g varškės. , 600 g avižinių dribsnių arba 1 kg 200 per dieną. g pupelių.
Žinoma, nėra prasmės valgyti tuos pačius baltymingus maisto produktus, tiesiog paįvairinkite savo mitybą ir į savo racioną įtraukite nedidelius kiekius įvairiausio maisto, kuriame yra baltymų. Pusryčiams galite valgyti kiaušinienę su pupelėmis arba avižinius dribsnius su bananu ir varške, dieną - daržovių salotas su lęšių daigais, sumuštinį su sūriu ir pieno kokteiliu ar pieno kokteiliu, o vakare - gerai. vakarienė su mėsos ar žuvies patiekalu, o gal indiško stiliaus lęšių dal. Gausus baltyminių produktų pasirinkimas šiuolaikinėse parduotuvėse leidžia kuo labiau paįvairinti mitybą ir neužkabinti ant mėsos ar varškės.
Baltymų trūkumas 
Dažniausia megapolių gyventojų problema – baltymų trūkumas arba prasta jų kokybė. Kokybė turėtų būti suprantama kaip baltymų derinys su didele arba vyraujančia riebalų dalimi, pavyzdžiui, dešra, sunkiai virškinami baltymai, pavyzdžiui, ankštiniai augalai ar šviežias pienas, konservai.
Kas turi baltymų
Žuvis
. Jūros gėrybės
. Pienas ir pieno produktai (sūris, varškė, kefyras)
. Ankštiniai augalai
Pienas
Lengviausias ir efektyviausias baltymų šaltinis yra pienas. Būtent su mamos pienu kūdikis gauna reikiamų baltymų ir labai greitai auga. Suaugusiam žmogui pieno reikia mažiau, o daugelis jo tiesiog negali suvirškinti. Faktas yra tas, kad suaugusio žmogaus organizmas netenka tų būtinų fermentų, kurie vaikystėje efektyviai skaido pieno baltymus. Taigi, jei po stiklinės pieno jaučiate sunkumą skrandyje, greičiausiai logiška šviežią pieną pakeisti rauginto pieno produktais. Tokiu atveju padeda varškė, sūriai, jogurtas, kefyras ir kiti fermentuoto pieno gėrimai. Nepamirškite, kad be didelio baltymų kiekio pieno produktuose taip pat yra daug riebalų. Pavyzdžiui, sūryje ir juo labiau svieste. Pieno produktų nereikėtų vengti dėl riebumo, pakanka normalaus saiko.
Nepamirškite, kad pieno milteliai, plačiai naudojami maisto pramonėje, taip pat sviesto pakaitalai ar nekaloringi sūrio gaminiai iš augalinių riebalų, kurie dėl emulsiklių veikimo atrodo kaip pieno produktai, nėra susiję su pienu. nesveika ir neturi vertingų pieno baltymų. Būkite atsargūs, kad pakuotė neapgautų jūsų proto. Valgykite tik natūralius!
Mėsa
Mėsa yra labai efektyvus ir prieinamas baltymų šaltinis. Mėsoje yra 22 aminorūgštys, iš kurių 8 žmogaus organizme nesintetinamos ir yra būtinos. Pasaulyje yra tik vienas augalinis produktas, kuris baltymų ir amino rūgščių kiekiu ir kokybe sėkmingai konkuruoja su mėsa – tai quinoa. Bet daugiau apie quinoa vėliau.
Didžiausias baltymų kiekis yra veršienos, elnienos, arklienos, buivolo ir jautienos mėsoje. Labai aukštos kokybės baltymų kalakutienoje ir šiek tiek mažiau vištienoje.
Mėsą lengva virti, ji gerai virškinama, o norint gauti baltymų porciją, mėsos reikia žymiai mažiau nei ankštinių daržovių ar dribsnių. Geriausias mėsos gaminimo būdas yra skrudinimas arba kepimas.
Visus mėsos gabalus (kepsnius) reikia kepti iki 270-300 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 10-15 minučių, užpilant riebalais ir sultimis. Jei ruošiate troškinį ar kepate mėsą su daržovėmis, sumažinkite kaitinimo temperatūrą iki 220 laipsnių, o kepimo laiką padidinkite iki 70-80 minučių. Visą vištieną arba vištieną reikia kepti 60-90 minučių 190-200 laipsnių temperatūroje, antį - 120 minučių 200 laipsnių temperatūroje arba 180 minučių (3 valandas) 180 laipsnių temperatūroje. Aukštoje temperatūroje mėsą kepkite trumpai, temperatūrai nukritus, padidinkite mėsos kepimo laiką – taip joje išliks visos skanios ir sveikos sultys, o mėsa nepridegs.
Mėsos kepimas
Mėsą reikia kepti 1 cm karštų riebalų sluoksnyje.Taukų temperatūra labai aukšta, ant jos susilietus su mėsa susidaro plona plutelė, neleidžianti iš mėsos ištekėti sultims. Tuo pačiu metu mėsa apkepa tolygiai, išlieka sultinga ir skani.
Mėsos kepimas
Virimas yra mažiausiai efektyvus mėsos kepimo būdas. Virimo procese daugiausia maistinių medžiagų iš mėsos patenka į sultinį, todėl virtoje mėsoje naudingiausias yra sultinys. Tačiau galite gaminti ir kitaip: nedidelius mėsos gabalėlius nuleiskite nedideliame kiekyje vandens (apie 1-1,5 litro 1 kg mėsos) su prieskoniais ant stiprios ugnies po dangčiu. 15 minučių kepimo tokiu būdu pakanka, kad mėsa iškeptų, bet neišvirtų.
Žuvis
Žuvis yra puikus baltymų šaltinis. Žuvies mėsos baltymai puikiai virškinami, o kokybiški žuvų taukai yra daug sveikesni nei riebalai, tarkime, kiaulienos. Šalyse, kuriose jie valgo daugiau žuvies, mažiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, o pagyvenę žmonės iki senatvės gyvena aktyvūs ir sveiki.
Jūros gėrybės
Midijos, krabai, krevetės, austrės, moliuskai, kalmarai, aštuonkojai ir kiti valgomieji bežvyniai jūriniai gyvūnai turi labai daug baltymų. Pasirinkimo ir gaminimo taisyklės tokios pat kaip ir žuvies, tik tuo skirtumu, kad daugelis jūros gėrybių iškepa dar greičiau – 2-3 minutės ir viskas. Tarkime, jei virškinsite kalmarus ar midijas, jie atrodys kaip guminiai. Ikrai gali būti įtraukti į tą pačią kategoriją. Ikruose labai daug baltymų ir kitų naudingų medžiagų. Ikrų trūkumas yra vienas – didelė kaina.
Puikus baltymų šaltinis. Kiekviename kiaušinyje yra 12-13 g grynų baltymų. Svarbiausia - nepamirškite, kad tryniuose yra didžiulis riebalų ir cholesterolio kiekis. Jei jums reikia tik baltymų, atskirkite juos nuo trynio ir išvirkite baltyminę kiaušinienę arba į sriubas įpilkite skystų baltymų.
Pieno produktai: varškė, grietinė, kefyras, sūris 
Pagal baltymų kiekį pieno produktuose pirmauja varškė ir sūris. Šie produktai yra lengvai virškinami ir labai naudingi. Varškę galima valgyti be apribojimų, tačiau sūris dažnai būna riebus, todėl jį reikia valgyti saikingai. Sūrio atveju galioja sena gera taisyklė: mažiau yra geriau. Valgykite kokybišką sūrį, kuriame yra daug riebalų, bet mažomis porcijomis. Tikro sūrio iš natūralaus pieno riebumas negali būti mažas dėl šio senovinio pieno delikateso gamybos ypatumų. Tačiau „mažo kaloringumo“ sūris gali tapti dėl pieno miltelių ir emulsiklių naudojimo. Be mažos kainos, taip pat yra mažai maistinių medžiagų, įskaitant baltymus. Negailėkite sau ir savo šeimai!
Grietinėje, kefyre, ayrane, jogurte, pasukose, kaymak, katyk, įdegyje ir kituose pieno produktuose taip pat yra baltymų, tačiau dėl didelio skysčio kiekio mažesnis kiekis. Produkto riebumas baltymų kiekiui įtakos neturi, tačiau mažas riebumas dažnai rodo, kad naudojami pieno milteliai, kuriuose esantys baltymai yra prastos kokybės.
Ankštiniai augalai: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai, mung pupelės
Dauguma Žemės gyventojų baltymų poreikį užpildo ankštinių augalų pagalba. Tai dauguma Azijos, Indijos, Artimųjų ir Vidurinių Rytų bei Afrikos šalių. Pupelės, visa savo įvairove, yra milijardų vegetarizmą praktikuojančių žmonių mitybos pagrindas, ir šio fakto tiesiog negalima ignoruoti.
Ankštinių augalų baltymai yra prastesnės kokybės nei gyvuliniai, tačiau jei mityba yra pakankamai turtinga ir apima pieną, grūdus, vaisius, daržoves, žoleles ir prieskonius, ankštinių augalų pakanka gerai mitybai. Rusijoje visada buvo auginami ir virti žirniai, kurie kartu su pienu, varške, žuvimi ir avižomis buvo vienas pagrindinių baltymų šaltinių.
Bet kokiems ankštiniams augalams reikia paprastų, bet privalomų gaminimo taisyklių:
. Pupeles būtinai pamirkykite šaltame vandenyje. Pupelės ir avinžirniai – 8-12 val., žirniai 6-8 val., lęšiai ir mung pupelės – apie valandą arba visai negalima mirkyti.
. Išmirkę nupilkite likusį vandenį ir nuplaukite pupeles.
. Virimo pabaigoje pasūdykite visas pupeles. Jei pasūdysite juos kepimo pradžioje, jie išliks kieti.
Ankštiniai augalai idealiai derinami su daržovėmis, puikiai atrodo sriubose, mėsos ir žuvies patiekaluose. Šaltos pupelės su plakta kiaušinine, šonine ir skrebučiais – tai klasikiniai angliški pusryčiai. Indijoje dal yra aštri lęšių sriuba su ghi ir daugybe prieskonių. Dal Indijoje vadinamas keliomis dešimtimis įvairių spalvų ir savybių lęšių veislių. Dalis verdamas valandą ar ilgiau, iš lęšių verdama tyrė, į ją dedama morkų, svogūnų, prieskonių, pomidorų. Tai labai gražus šviesus ir skanus sotus patiekalas, kuriame gausu baltymų.
Nustebsite, tačiau baltymų turi ir grikiai, avižos, perlinės kruopos. Tuo pačiu metu baltymų kokybė yra puiki, tačiau jų kiekis mažesnis nei mėsoje, žuvyje, piene ar pupelėse. Tačiau jei suvalgome gerą porciją grikių košės, grynų baltymų gauname 25 gramus, o tai nėra taip jau mažai, tarkime, stiklinėje kefyro to paties baltymo tik 8-9 gramai.
Be grikių, daug baltymų yra avižiniuose dribsniuose ir quinoa. Jei mėgstate avižinius dribsnius, pažiūrėkite į tradicinius, kuriuos reikia virti 15-20 minučių, tokie dribsniai turi minimalų poveikį grūdams ir didelis baltymų kiekis. O jei verdate avižinius dribsnius piene, gaunate dvigubą baltymų porciją. Nepamirškite, kad avižiniuose dribsniuose yra daug naudingų mikroelementų. Avižiniai dribsniai laikomi vienu iš tradicinių angliškų pusryčių ir, jei pažvelgsite į tai, kaip britai 
žaisti futbolą, tada meilė avižiniams dribsniams nebeatrodys keista. Galingas baltymų antplūdis pusryčiams prieš fiziškai intensyvią dieną leidžia efektyviai auginti raumenų masę ar tiesiog būti formos. O jei rinksitės tarp saldžios bandelės su uogiene ir kava, tuomet kur kas veiksmingiau bus avižiniai dribsniai ir stiklinė daržovių sulčių.
Įdomiausias yra Pietų Amerikos kinojos javų baltymas. 100 g quinoa yra beveik 15 g baltymų, kurie priartina quinoa prie mėsos. Be didelio kiekio baltymų, kvinoje yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, esančių mėsoje ir žuvyje. Tai vienintelis ne gyvulinis maistas, kuriame yra visaverčių baltymų, todėl quinoa yra unikalus augalinės kilmės baltymų šaltinis. Kvinoja yra virta kaip ir bet kuri kita grūdo dalis. Vandenį pasūdykite kuo mažiau. Kvinoja yra šiek tiek sūroko skonio. Kvinoją galima valgyti kaip garnyrą arba naudoti šiltose salotose ir troškiniuose.
Baltymų taip pat yra miežiuose (miežiuose), kviečiuose, rugiuose, ryžiuose ir kituose grūduose skirtingomis proporcijomis, tačiau mažesniais kiekiais nei mėsoje, žuvyje, jūros gėrybėse, piene, varškėje, sūriuose ir ankštinėse daržovėse. Deja, mažiausiai baltymų yra vaisiuose ir daržovėse.
Baltymų kliedesiai
Tipiškas pavyzdys yra dešra. Be mėsos, dešroje yra riebalų, pieno, sojos ir vandens. Norint gauti 20 gramų grynų baltymų, teks suvalgyti 200 gramų rūkytos arba pusę kilogramo virtos dešros, o riebalų kiekis bus kritiškai didelis ar net pavojingas kraujagyslių ir širdies sveikatai. Tas pats pasakytina ir apie pakaitalus. Tai gali būti pieno gėrimai, varškė, saldūs jogurtai, majonezai ir padažai, kurie nėra tiesiogiai susiję su jų imituojamais produktais. Atitinkamai, baltymų juose yra labai mažai arba jų visai nėra.
Baltyminių produktų pasirinkimas didelis, o jo įvairovė leis pasilepinti tinkama mityba. Daugiau baltymų šaltinių apsaugos nuo svarbių elementų trūkumo įvairiuose maisto produktuose, nesvarbu, ar tai būtų mėsa, žuvis, pienas, grūdai ar pupelės. Valgykite kokybišką šviežią baltyminį maistą ir būkite sveiki!
Aleksejus Borodinas
Neabejotina, kad baltymai yra gyvybės pagrindas, nes būtent jis dalyvauja kuriant žmogaus kūno raumeninį audinį, padeda daugintis, augti ir didina vitaminų bei mineralų pasisavinimo laipsnį. Kokie maisto produktai turi daugiausia baltymų, bus aptarti šiame straipsnyje.
Kas turi daug baltymų?
Priklausomai nuo kilmės šaltinio, visi maisto baltymai gali būti skirstomi į gyvūninius ir augalinius. Tuo pačiu nesunku rasti įvairių kategorijų produktų, kuriuose, pavyzdžiui, baltymų kiekis yra maždaug vienodas, o pupeles šiuo požiūriu galima palyginti su jautiena ar kiauliena. Šiuo atžvilgiu vegetarizmo gerbėjai įsitikinę, kad norint palaikyti normalų gyvenimą, pakanka valgyti tik augalinius baltymus, o gyvūnų galima atsisakyti, tačiau ne viskas taip paprasta. Daug kas priklauso nuo baltymų virškinamumo laipsnio ir kiekvienas produktas turi savo.
Jei jus domina, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, turėtumėte peržiūrėti žemiau esantį sąrašą, sudarytą mažėjančia virškinamumo tvarka:
- kiaušiniai ir pieno produktai. Iš pastarųjų galima išskirti sūrį, varškę, jogurtą, pieną;
- žinduolių, paukštienos ir žuvies mėsa, taip pat soja. Iš pirmųjų galima išskirti veršieną, kepsnį, kalakutieną, jautieną, vištieną, žuvies ikrus, rožinę lašišą, lydeką, lydeką, plekšnę;
- ankštiniai augalai ir riešutai;
- grūdai – avinžirniai, makaronai, miežiai, soros, grikiai, ryžiai, miežių kruopos.
Dabar aišku, kuris augalinis maistas turi daugiausia baltymų, tačiau iš šio maisto pasisavinama tik pusė jų. Jei atsižvelgsime į tai, kad moterims reikia 1 g baltymų 1 kg svorio, o vyrams - 0,2 gramo daugiau, tada paaiškėja, kad 70 kg sveriančioms moterims dienos norma yra 105 gramai, o vyrams toje pačioje svorio kategorijoje. 126 gramai. Atsižvelgiant į tai, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų, verta sudaryti savo dienos racioną. Tuo pačiu metu baltymai gali būti tolygiai paskirstyti per 5 valgymus, o didžiąją jų dalį nedraudžiama duoti pusryčiams, pietums ir vakarienei, pvz., pirmam ir paskutiniam valgymui – 20 proc., pietums – 45 proc. 5% už tris užkandžius.
Mėsos ir žuvies produktus geriausia valgyti per pietus, o rūgpienio produktai ir kiaušiniai puikiai tinka pusryčiams. Idealus užkandis – riešutai, sėklos, ankštiniai augalai. Daržovėse tam tikru mastu gali būti ir baltymų. Tai cukinijos, šparagai, bulvės, Briuselio kopūstai, avokadai, agurkai.
Baltymai (arba baltymai) yra svarbiausias mitybos komponentas, be kurio neįmanomas sveikos medžiagų apykaitos procesas. Pagrindinis baltymų šaltinis žmogaus mityboje yra mėsa, kurią sudaro 15-30% baltymų. Tačiau jei žmogus nevalgo mėsos, iš kokių produktų?
Grikiai pirmauja pagal baltymų kiekį grūduose (iki 10-12 g 100 g sausų javų), tačiau tik pusę šių baltymų organizmas pasisavins. Kita vertus, sojos baltymuose yra daug baltymų (iki 40-50 g 100 g) – bet ar soja nekenkia vyrų sveikatai dėl izoflavonų kiekio?
Kodėl ir kaip sveikatai kenkia vištienos mėsa – populiariausias nekaloringas fitneso patiekalas? Kodėl dieta pavojinga?
Kasdienis baltymų kiekis
Maždaug 30% dienos kalorijų normos – arba maždaug 1,5–2,5 g baltymų vienam kg sauso kūno svorio (1) . Vyrui, sveriančiam 75 kg ir turinčiam 10% kūno riebalų, per dieną reikia 100–170 g baltymų. Moterys, sveriančios 60 kg su 20% kūno riebalų - 70-120 g.
Šios normos viršijimas yra priimtinas laikantis mažai angliavandenių turinčios sportinės dietos, tačiau raumenų augimui visiškai nebūtina vartoti didelių baltymų dozių. Naujausi tyrimai rodo, kad esant baltymų pertekliui dietoje, organizmas tiesiog.
Baltymai pieno produktuose
Kadangi maistas turi daug baltymų, pagrindinė mėsos ir žuvies alternatyva yra sūris, varškė ir kiti pieno produktai. Aukštos kokybės varškės sūryje yra 15-20 g baltymų 100 g – šis skaičius panašus į baltymų kiekį mėsoje. Be kita ko, pieno baltymai turi didelį asimiliacijos procentą.
Daugumos rūšių sūriuose 100 g yra iki 20-30 g baltymų, tačiau juose gyvulinių riebalų taip pat yra daug ir siekia 20-30% – tokius produktus reikia vartoti saikingai. Sąrašą užbaigia pienas, kurio 100 g yra 2–5 g baltymų arba 7–12 g baltymų vienoje didelėje stiklinėje.
| Produkto pavadinimas | Baltymų kiekis 100 g | |
| Kietasis sūris | 25 - 30 g | 90 – 95% |
| Minkštas sūris | 20-25 g | 90 – 95% |
| Pieno milteliai | 20-25 g | 90 – 95% |
| Grietinėlės milteliai | 20-25 g | 90 – 95% |
| Varškė be riebalų | 15-20 g | 90 – 95% |
| Brynza | 15-20 g | 90 – 95% |
| Varškė įprasta | 10-15 g | 90 – 95% |
| Jogurtas | 5-6 g | 90 – 95% |
| 3-5 g | 90 – 95% | |
| Pienas | 2-5 g | 90 – 95% |
augaliniai baltymai
Reikia suprasti, kad baltymų kiekis augaliniuose produktuose pirmiausia priklauso ne nuo augalo rūšies, o nuo to, kokia šio augalo dalis naudojama maistui. Vaisiuose ir sėklose (riešutuose, pupelėse), taip pat grūduose (grūduose, miltuose) daug daugiau baltymų nei stiebuose (brokoliuose) ir šaknyse (bulvėse).
Šviežios daržovės, vaisiai ir uogos turi minimalų baltymų kiekį, nes jų masės pagrindas yra vanduo, angliavandeniai ir. Net bulvėse, lygiai kaip ir kitose daržovėse, 100 g baltymų yra ne daugiau kaip 2–3 g. Baltymų kiekis salotų lapuose yra beveik nulis.
| Produkto pavadinimas | Baltymų kiekis 100 g | Apytikslis baltymų virškinimo lygis |
| sojos baltymų | 30 - 50 g | 90 – 95% |
| džiovinti grybai | 20 - 30 g | 70 – 80% |
| Pupelės | 20-25 g | 65 – 70% |
| Lęšiai | 20-25 g | 65 – 70% |
| sausi žirniai | 20-22 g | 65 – 70% |
| Įvairūs riešutai | 10 - 25 g | 65 – 70% |
| Bulvė | 2-3 g | 65 – 70% |
| Daržovės ir vaisiai | 2-3 g | 65 – 70% |
| Grybai švieži | 1-3 g | 65 – 70% |
| Uogos | 1-2 g | 65 – 70% |
Ar soja kenkia vyrams?
Sojų pupelėse yra iki 50 g baltymų 100 g, dvigubai daugiau nei mėsoje. Kad būtų lengviau naudoti maiste, pupelės paprastai yra apdorojamos, todėl gaunama tekstūruotos sojos pupelės, vadinamos „sojų mėsa“.
Daugiausia nerimo dėl sojos pavojaus vyrų sveikatai siejama su joje esančiu izoflavonų – medžiagų, panašių į moteriškąjį lytinį hormoną estrogeną – kiekiu. Nors teoriškai manoma, kad izoflavonai mažina testosterono kiekį, išsamūs moksliniai tyrimai tai visiškai paneigė.
Kitaip tariant, nėra prasmės tikėti tokiu skaičiumi kaip „7,2 g baltymų 100 g“ – iš tikrųjų baltymų kiekis konkrečiame augale gali būti nuo 5 iki 9 g, o jūsų organizmo baltymų pasisavinimo procentas. galima sužinoti tik atlikus sudėtingus medicininius tyrimus.
***
Pagal baltymų kiekį augaliniame maiste pirmauja sojos, pupelės ir lęšiai. Sojų baltymai pasižymi dideliu virškinamumu, palyginti su mėsos. Baltymų kiekis daugumoje grūdų svyruoja nuo 10 iki 12 g 100 g sausų javų, o jų įsisavinimo lygis yra 50 - 60%.
Moksliniai šaltiniai:
- Baltymų suvartojimas – kiek baltymų turėtumėte valgyti per dieną?,
- Baltymų virškinamumo pakoreguotas aminorūgščių balas,
Dabar vis daugiau žmonių kalba apie baltymų poreikį organizmui. Šiandien analizuosime, kas yra baltymai, kam jie skirti ir kokiuose maisto produktuose jų yra dideliais kiekiais.
Trumpa informacija apie baltymus
Baltymai (kitas pavadinimas – baltymai) – pagrindinė medžiaga, atsakinga už organizmo kūrimą. Remiantis tuo, reikėtų suprasti, kad be baltymų neįmanoma susikurti gražaus ir išpūsto kūno ir net palaikyti geros fizinės formos.
Visi, kurie kada nors bandė sulieknėti, laikėsi daržovių ir vaisių dietos. Panašu, kad viskas klostosi gerai, per kelias dienas galite numesti neblogą kiekį kilogramų. Kas toliau? Po kurio laiko progresas sustoja, o atspindys veidrodyje nė kiek nepagerėja, o netgi atvirkščiai. Dėl baltymų trūkumo organizme raumenys išsenka ir praranda natūralią formą. Be to, numesti kilogramai turi įtakos fizinei veiklai – jie taip pat pablogėja, jei nesuvalgote reikiamo kiekio baltymų.
Kodėl tai vyksta? Kai organizmas pajunta baltyminio maisto trūkumą, jis pradeda semtis vidinių atsargų. Taigi, kai viduje susidaro ūmus baltymų ir aminorūgščių trūkumas, jis pradeda vartoti save. Tiesiogine prasme vidinės baltymų atsargos iš raumenų skaidulų ir audinių naudojamos organizmo maitinimui. Taip raumenys mažėja, o fizinė forma pablogėja.
Remdamiesi tuo, kas išdėstyta, galime pabrėžti neabejotiną baltymų naudą ir būtinumą organizmui. Be jo neįmanoma nei susikurti gražaus kūno, nei tinkamai numesti svorio. Tačiau, kaip ir trūkumas, baltymų perteklius neigiamai veikia organizmą. Dienos norma skaičiuojama, kaip taisyklė, kiekvienam jūsų paties svorio kilogramui, o ši suma priklauso nuo jūsų tikslų: numesti svorio, priaugti svorio, palengvinti darbą ar tiesiog palaikyti fizinę formą.
Kas yra baltymai
Visi baltymų šaltiniai pagal kilmę, galima suskirstyti į dvi kategorijas:
- gyvūnai;
- daržovių.
Kaip jau supratote, skiriasi tik jų kilmė. Specialistai pataria vartoti kuo daugiau gyvulinių baltymų, nes jie geriau pasisavinami, o tokiuose produktuose yra daug grynų baltymų. Tačiau nepamirškite apie augalinį maistą. Pavyzdžiui, ankštinių augalų maiste yra daug baltymų, o pagal efektyvumą jie ne ką prastesni – tai įrodė sportininkai, vartojantys tik augalinį maistą.
Be to, visi baltymai dalijasi pagal asimiliacijos greitį:
- greitai. Pagrindinis šio tipo bruožas yra greitas absorbcijos greitis, kuris neviršija 60-80 minučių. Greiti baltymai tinka raumenų masės augimui, greitam organizmo ir vidinių atsargų atstatymui bei jėgos didinimui. Paprastai jie valgomi iškart po treniruotės.
- lėtas. Tokių baltymų asimiliacijos greitis siekia 6-8 valandas. Pakankamai ilgas ir puikus jums. Šio tipo produktas idealiai tinka tiems, kurie nori numesti svorio ir išlaikyti raumenų apimtį. Valgydami tokius produktus užkertate kelią katabolizmui, padedate visą dieną pamaitinti raumenis naudingomis medžiagomis. Tokio produkto pavyzdys yra neriebus varškės sūris.
Kokiuose maisto produktuose yra daugiau sveikų baltymų
Ne visi baltymų turintys maisto produktai yra vienodi. Problema ta, kad jei jo sudėtyje yra daug baltymų, maiste gali būti daug angliavandenių ar riebalų arba jis gali turėti aukštą glikemijos indeksą (greitai papildyti organizmą gliukoze). Tai reiškia, kad neriebi varškė, kurioje nėra riebalų ir angliavandenių, ir sūris, kuriame 100 gramų produkto yra 22 gramai riebalų, labai skiriasi.
Yra keletas pagrindinių produktų, kuriuose yra naudingiausių organizmui baltymų.
Pirmasis iš jų yra baltas kiaušinis. Taip atsitiko, kad kiaušiniai yra mėgstamiausias visų sportininkų produktas ir dėl geros priežasties. Pirma, tai mažai kaloringas maisto produktas, kuriame beveik nėra riebalų. Antra, kiaušinio baltymas puikiai įsisavinamas organizme ir duoda tik naudos. Jei aktyviai sportuojate, galite suvalgyti 5-6 kiaušinius per dieną ir nebijoti. Tačiau yra tik vienas dalykas – per dieną galite suvalgyti tik 1–2 trynius, likusį reikia išmesti.
Antrasis produktas, kuris nėra prastesnis populiarumu - liesa mėsa. Tai gali būti jautiena, vištienos filė ar kalakutiena. Visi šie produktai puikiai prisotina organizmą baltymais ir nekenkia. Be to, jautienoje yra ir sveikųjų gyvulinių riebalų, todėl galite valgyti net džiovintą. Turėtumėte žinoti, kad mėsa turi būti troškinta, kepta ant grotelių arba virta. Kepimo procese neturi būti augalinio aliejaus, kad mėsa išlaikytų savo savybes.
Trečias produktas yra visų mėgstamiausias varškės. Sunku įsivaizduoti savo mitybą be skanaus sūrio, kuris puikiai dera su vaisiais. Žmonėms, neturintiems problemų su laktoze, per dieną patariama suvalgyti 200 gramų neriebios varškės. Mažo kaloringumo ir beveik visiško angliavandenių bei riebalų nebuvimo 200 g varškės porcijoje yra 33 g baltymų.
Paskutinis ir vienas naudingiausių mūsų sąraše esantis produktas yra avižiniai dribsniai. Būtent joje, nors ir nedideliais dydžiais, yra lėtų baltymų. Derindami skanią košę su vandeniu ar garais, su vaisiais ir uogomis, prisotinate organizmą lėtų angliavandenių ir baltymų, kurie pasisavins per 6-8 valandas.
Baltymų kiekio produktuose lentelė
| Produkto pavadinimas | Baltymų kiekis 100 gramų |
| Pieno | |
| Brynza | 18 |
| Kefyras | 3 |
| Pienas | 3 |
| Kremas | 2,8 |
| Grietinė | 1,5 |
| Sūriai, kieti | 20-30 |
| olandų | 26 |
| Kostroma | 25,2 |
| Pošehonskis | 26 |
| lietuvių | 29 |
| varškė 0,6% | 16 |
| varškė 20% | 14 |
| Žuvis ir jūros gėrybės | |
| Beluga | 24 |
| Rožinė lašiša | 21 |
| Plekšnė | 18,2 |
| Krabai | 18,7 |
| Krevetės | 20 |
| Karšis | 21 |
| Pollockas | 17 |
| Žirgas | 15 |
| jūros ešerys | 20 |
| saury | 18 |
| silkė | 18 |
| sardinės | 23,7 |
| Silkė | 15,5 |
| Lašiša | 16,3 |
| Skumbrė | 18 |
| šamas | 17 |
| Zanderis | 21 |
| menkė | 17 |
| Tunas | 23 |
| Upėtakis | 15,5 |
| lydeka | 16,6 |
| Lydeka | 18 |
| Mėsa ir gyvuliniai produktai | |
| Aviena | 24 |
| Liesos jautienos | 20,2 |
| Žąsis | 29 |
| Turkija | 24 |
| Vištiena | 25 |
| Vištienos skilveliai | 20-22 |
| Liesa kiauliena | 25 |
| Antis | 17,6 |
| visas vištienos kiaušinis | 6,7 |
Gana dažnai lieknėjimui naudojamas maistas, kuriame gausu baltymų, ir tokios dietos įgauna vis didesnį populiarumą. Taip yra dėl to, kad maistas su baltymais turi mažai kalorijų ir gerai prisotinamas. Pavyzdžiui, 50 kg sverianti 1350 kcal moteris per dieną gali suvalgyti 1,9 kg varškės, suvartodama dienos kalorijų. Žinoma, toks vieno maisto produkto kiekis yra per didelis ir niekam nerekomenduojame jo valgyti. Galite valgyti gausiai, valgyti pakankamai mėsos, varškės ir vaisių ir tuo pačiu pastebimai numesti svorio.
Daugelis lieknėjančių žmonių yra girdėję apie baltymų dietos naudą. Norėdami teisingai sudaryti savo dienos racioną, pirmiausia turite išsiaiškinti, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų. Taip pat svarbu apskaičiuoti jo suvartojimo dienos normą, kad pagreitėtų medžiagų apykaita.
Žmogui visą gyvenimą reguliariai reikia tokių medžiagų kaip: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Metant svorį daugelis susidūrė su dietologų rekomendacijomis padidinti suvartojamų baltymų kiekį. Tai turėtų sudaryti apie trečdalį visos dietos. Taip yra dėl dviejų priežasčių. Baltyminis maistas ne tik suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, bet ir pagreitina medžiagų apykaitos procesus, daug greičiau krenta svoris. Baltymams pasisavinti reikia daugiau energijos, o tai taip pat teigiamai veikia papildomų svarų metimą. Tuo pačiu metu auga raumenų masė, kuri per dieną degina kalorijas, palaipsniui išstumdama iš kūno riebalus.
Svorio metimo stebėjimai parodė, kad šis komponentas gali ne tik padėti atsikratyti papildomų svarų, bet ir neleisti priaugti naujų, pasibaigus dietai.
Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų? Čia yra rekordinių produktų sąrašas:
- mėsa (liesa jautienos dalis, vištienos filė);
- žuvis;
- kiaušiniai;
- sojos produktai;
- ankštiniai augalai (pupelės);
- iš fermentuoto pieno produktų - neriebūs sūriai, varškė;
- grikiai.
Kiek baltymų reikia valgyti kiekvieną dieną
Norint kompetentingai sudaryti dienos racioną, svarbu ne tik atsižvelgti į tai, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų, bet ir į jo paros normą. Sunku pateikti tikslią rekomendaciją. Tam įtakos turi keli veiksniai:
- Tavo svoris,
- gyvenimo būdas ir fizinio aktyvumo lygis,
- Tikslas yra numesti svorio arba auginti raumenis.
Norint išlaikyti liekną figūrą ir kūno sveikatą, būtina suvartoti paros normą skirtingų baltymų.
Štai keletas pavyzdžių skirtingoms situacijoms. Lentelėje parodytas dienos baltymų kiekis gramais 1 kg svorio.
Jei planuojate padidinti suvartojamų baltymų kiekį, tuomet, norėdami išlaikyti kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį, turite sumažinti angliavandenių ir riebalų kiekį.
Baltymų rūšys
Bet kokio tipo baltymuose yra vidutiniškai 20 aminorūgščių. Be jų žmogaus organizme nevyksta nė vienas procesas. Tik pusę jų organizmas gali susintetinti pats, visas kitas aminorūgštis kasdien aprūpina maistu.
Žmonės jau seniai ieškojo optimalaus baltymų kiekio kasdienei mitybai.
Su maistu gaunami baltymai klasifikuojami pagal kelis parametrus:
- pagal kilmės šaltinį (gyvūnai, augalai);
- pagal sudėtį (išbaigtas, prastesnis, papildantis);
- pagal asimiliacijos greitį (lėtas, greitas);
- pagal struktūrą (rutulinis, fibrilinis).
Gyvulinės kilmės
Gyvūninės kilmės baltymai pagal aminorūgščių kiekį laimi lyginant su augalinės kilmės komponentais. Todėl jie laikomi baigtais. Tik sojos gali pasigirti tokiais rodikliais kaip mėsa. Metant svorį atminkite, kad augalinis maistas yra mažiau kaloringas.
Yra daug teorijų ir požiūrių, kaip pasirinkti tinkamą mitybą, kuri būtų maksimaliai naudinga organizmui.
Apsvarstykite, kuriuose gyvūniniuose produktuose yra lengvai virškinamų baltymų:
- kiaušiniai,
- pieno produktai,
- mėsa,
- žuvis.
augalinės kilmės
Visi augaliniai baltymai yra nepilni. Jei racione vyrauja augalinis maistas, tai organizmas gauna mažiau 3 svarbių aminorūgščių – metionino, triptofano, lizino. Metioninas vaidina svarbų vaidmenį metant svorį: jis stabdo riebalų kaupimąsi kepenyse ir svorio padidėjimą.
Norint išlaikyti kūno formą, būtina tinkamai derinti gyvūninės ir baltyminės kilmės baltymus. Proporcijos priklauso nuo tikslo. Jei norite tiesiog palaikyti gerą kūno formą, gyvūninių ir augalinių baltymų santykis turėtų būti vienodas. Norint sukurti raumenų masę, gyvūninės kilmės baltymų kiekis padidinamas iki 80%.
Pilnas, nepilnas, vienas kitą papildantis
Taip pat baltymai klasifikuojami pagal nepakeičiamų aminorūgščių kiekį, kurių organizmas negali susintetinti pats ir turi būti aprūpinamas maistu. Jų yra devyni: triptofanas, izoleucinas, lizinas, leucinas, valinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, histidinas.
Visuose baltymuose yra visas 9 aminorūgščių rinkinys. Pirmąją vietą visaverčių baltymų sąraše užima vištienos kiaušiniai. Jo baltymai virškinami beveik visiškai. Nepaisant jo vertės, nerekomenduojama valgyti daugiau nei dviejų kiaušinių per dieną. Trynyse gausu cholesterolio. Galima valgyti vieną vištienos baltymą, bet be trynio jis prasčiau virškinamas. Į pilnavertę grupę įeina visas gyvūninės kilmės maistas ir kai kurie „augalinio pasaulio“ atstovai – soja, grikiai, kviečių gemalai.
Kaip ir riebalai, išskiriami augalinės ir gyvūninės kilmės baltymai
Nevisaverčiai baltymai apima visus augalinius maisto produktus. Jis nepadengia viso organizmo aminorūgščių poreikio. Dėl šios priežasties griežtas vegetarizmas ir ilgalaikės mono dietos (grikiai) gali sukelti sveikatos problemų. Tačiau augaliniai baltymai įsisavinami lėtai, todėl jie turi ilgalaikį sotumo efektą.
Kokie augaliniai maisto produktai turi daug lėtų baltymų (sąrašas):
- pupelės,
- žirniai,
- grikių grūdai,
- kukurūzai,
- javai.
Trečias tipas yra papildomi baltymai. Jie gaminami specialiai. Tinkamai derinant baltyminius produktus su nepilnu aminorūgščių profiliu, bus sukurta ideali aminorūgščių sudėtis. Tokio papildomo derinio pavyzdys yra viso grūdo skrebučiai su žemės riešutų sviestu. Tokių baltymų nereikia derinti viename valgyje, tai galima daryti visą dieną.
Greitai
Tai baltymų rūšis, kuri greitai virškinama virškinimo trakte ir pasisavinama per 1-1,5 valandos. Visų pirma, jie būtini tiems, kurie patiria nuolatinį stresą, turi intensyvų fizinį krūvį. Mitybos specialistai pataria šio tipo baltymus vartoti nedidelėmis porcijomis po pusvalandžio – valandos treniruotės.
Įvairių rūšių medžiagos virškinamos skirtingą laiką: nuo 1 valandos iki 8
Kokiuose maisto produktuose yra greitų baltymų:
- vištienos krūtinėlė, kalakutienos filė;
- jautiena, veršiena be riebalų;
- kefyras, jogurtas;
- jūros žuvis, jūros gėrybės;
- kiaušiniai (vištiena, putpelis).
Lėtas
Lėti baltymai suskaidomi į aminorūgštis per 6-8 valandas. Jų pliusas – mažiau kalorijų, lyginant su greitaisiais baltymais, tačiau perdirbimas reikalauja daug energijos.
Tarp jų lyderis yra neriebus varškės sūris. Dauguma augalinio maisto virškinami lėtai.
Mitybos specialistai tokius patiekalus rekomenduoja valgyti kaip vėlyvą vakarienę, taip pat tais intervalais, kai nėra galimybės pietauti. Kol maistas bus virškinamas ilgą laiką, alkio nejausite.
fibrilinis
Fibriliniai baltymai, skirtingai nei rutuliniai, turi pailgą, siūlinę formą. Jie yra raumenų, kremzlių, jungiamojo audinio, plaukų, nagų, odos formavimosi pagrindas. Labiausiai paplitęs fibrilinio baltymo tipas žmogaus organizme yra kolagenas, atsakingas už jaunatvišką odos ir sąnarių lankstumą.
Kokie maisto produktai turi daug baltymų
Baltymų klasifikavimas padės suplanuoti savo mitybą priklausomai nuo to, ko norite gauti galutiniame rezultate. Tai gali būti tarsi noras pereiti prie tinkamos mitybos ir jaustis sveikai ar numesti svorio, sukurti gražų raumenų reljefą. Kiekviena baltymų grupė turi atlikti tam tikrą vaidmenį kuriant tobulą kūną.
Pirmenybę teikdami baltyminiam maistui, turite atsižvelgti į dar vieną jo savybę. Beveik visi daug baltymų turintys maisto produktai turi daug riebalų. Todėl, rengiant svorio metimo dietą, reikia atsižvelgti į šį faktą.
Pilna baltymų produktų lentelė
Dietos sudarymo patogumui pateikiame daugiausia baltymų turinčių produktų lentelę. Baltymų kiekis nurodytas gramais 100 g produkto.
|
Mėsos patiekalai |
Žuvis ir jūros gėrybės |
Pieno |
Daržovės, grūdai, vaisiai |
||||
| virtos veršienos | Raudonieji ikrai | Olandiškas sūris | ruginė duona | ||||
| virta jautiena | menkė | virtas kiaušinis (1 vnt.) | džiovintų abrikosų | ||||
| virta kalakutiena | 25,3 | skumbrės | 23,4 | lydytas sūris | 22,0 | Pievagrybiai | 4,3 |
| vištienos filė | 25,2 | žandikauliai | 21,3 | vidutinio riebumo varškės | 18,0 | žiedinių kopūstų | 3,1 |
| triušis | 24,6 | lydeka | 21,3 | sūris | 17,9 | žaliasis žirnis | 3,1 |
| virta kiauliena | 22,6 | ešeriai | 19,9 | jogurtas 1,5% riebumo | 5,0 | virtos bulvės | 2,4 |
| kumpis | 22,6 | plekšnė | 18,3 | kefyras be riebalų | 4,3 | virti rudieji ryžiai | 2,2 |
| kepenėlių paštetas | 18,0 | kalmarai | 18,0 | pienas 0% riebumo | 3,0 | obuoliai | 2,2 |
| jautienos troškinys | 14,3 | krevetės | 17,8 | pienas 3,2 proc. | 2,8 | raugintų kopūstų | 1,8 |
| kepenėlių troškinys | 11,0 | silkė | 17,5 | kefyras 3,2% | 2,8 | bananai | 1,5 |