Būtų puiku, jei kiekvienas galėtų sau leisti namuose turėti įvairiausių mašinų ir treniruočių įrangos, bet, deja, daugumai žmonių tai neįmanoma. Jei skaitote šį straipsnį, tikriausiai esate vienas iš jų. Ir nėra ko jaudintis, net manau, kad jums pasisekė, nes tie fiziniai pratimai namuose, kuriuos jums šiandien parodysiu, yra nepaprastai veiksmingi ir jokie treniruokliai jų nepakeis. Dabar nebeturėsite dingsčių praleisti treniruotę ar pamiršti apie reguliarų fizinį aktyvumą.
Vaikščiojimas
Pirmas dalykas, nuo kurio turėtumėte pradėti treniruotis, yra vaikščiojimas. Jei oras geras, bus puiku išeiti į lauką ir mėgautis nuostabiu kraštovaizdžiu. Tačiau jei oras žvarbus ir lyja, efektyvią treniruotę vis tiek galite atlikti namuose. Jei turite kopėčias, galite jomis pakilti ir nusileisti kelis kartus (galite net prisiimti papildomą svorį ant pečių). Tai padės tonizuoti kojas, šlaunis ir sėdmenis. Puikus aerobinis pratimas svorio metimui.
Pritūpimų metu šimtai raumenų skaidulų vienu metu dirba tokias dideles raumenų grupes kaip keturgalviai, bicepsai ir sėdmenys, taip pat dalyvauja daug įvairių smulkių raumenų. Norint numesti svorio, pritūpimai yra vienas geriausių fizinių pratimų.
- Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į priekį. Krūtinė į priekį, nugara išlenkta.
- Stumkite klubus atgal, tarsi bandytumėte sėdėti ant kėdės ir sulenkti kelius.
- Pritūpkite, kuo žemiau.
- Įtempkite sėdmenų raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.
Dar vienas geriausių kojų pratimų jūsų programoje. Yra daug šio pratimo variantų, tačiau bet koks variantas veiks efektyviai. Tiesiog ištieskite vieną koją į priekį, kaip parodyta nuotraukoje, tuo pačiu metu abi kojas per kelius sulenkdami lygiagrečiai grindims ir nusileiskite iki apačios. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.
Sporto salėje šis pratimas dažnai atliekamas su hanteliais, ir jūs galite sėkmingai atlikti svorio metimui namuose. Užtenka pasiimti aukštą kėdutę ir kokį nors krovinį, pavyzdžiui, kuprinę su knygomis.
- Padėkite vieną koją ant laiptelio, o kitą pakelkite nuo grindų.
- Užlipti.
- Nuleiskite tą pačią koją atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite su kita koja.
Šis fizinis pratimas dar vadinamas horizontu gulimoje padėtyje ir tikrai padeda sudeginti riebalų perteklių, kol jūs visiškai nejudate. Faktas yra tas, kad stabilizuojant kūną vienoje padėtyje dalyvauja daug skirtingų raumenų, o tai prisideda prie svorio mažėjimo.
- Tiesiog priimkite akcentą gulint, kaip įprastų atsispaudimų ar alkūnių lenkimo metu, kaip nuotraukoje.
- Laikykite nugarą tiesiai ir įtempkite pilvo raumenis.
- Laikykite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių. Tada pristabdykite ir pakartokite dar keletą kartų.
Atsispaudimai
Manau, kad šio pratimo nereikia pristatyti. Klasikiniai atsispaudimai – vienas geriausių fizinių pratimų namuose, lavinantis krūtinės, pečių, tricepso, pilvo, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų raumenis. Kodėl atsispaudimai padeda numesti svorio? Faktas yra tas, kad kuo daugiau raumenų dalyvauja, tuo efektyvesnis svorio metimas, nes pagreitėja medžiagų apykaita ir sudeginama daugiau kalorijų. Norėdami tai padaryti, būtinai perskaitykite straipsnį nuorodoje.
Kaip ir lenta, šis pratimas apima daug mažų stabilizatorių raumenų, o tai teigiamai veikia jūsų figūrą. Šis pratimas ypač naudingas tiems, kurie dienos metu niekur negali pabėgti, pavyzdžiui, darbe ar atliekant namų ruošos darbus.
- Atsistokite tiesiai, kojos yra šiek tiek didesniu nei pečių plotis.
- Pakelkite vieną koją atgal, pakreipdami kūną į priekį, kol ji bus lygiagreti grindims.
- Įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis. Laikykite nugarą išlenktą.
- Laikykite šią poziciją kiek galite, tada grįžkite ir pakartokite su kita koja.
Šok aukštyn iškėlęs rankas
Tai puikus pratimas, kurį teisingai atlikus įtraukia rankų, kojų, pečių, pilvo ir nugaros raumenis.
- Norėdami tai atlikti, tereikia stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos prie šonų.
- Tada atlikite šuolį aukštyn, tuo pat metu pakeldami rankas aukštyn ir plačiai išskleiskite kojas, kaip parodyta nuotraukoje.
- grįžti į pradinę padėtį taip pat iš šuolio.
Atsispaudimai iškėlus ranką aukštyn
Yra dešimtys būdų, kaip paįvairinti klasikinius atsispaudimus, kad visada galėtumėte išbandyti ką nors naujo ir neleistumėte savo kūnui prisitaikyti prie įprastų krūvių. Šie atsispaudimai apima pečių sukimąsi ir įjungia stabilizuojančius raumenis bei abs.
- Reguliariai atlikite atsispaudimą ir, kai rankos yra viršutiniame taške, pakelkite dešinę ranką aukštyn per petį, sukdami liemenį taip, kad kūnas sudarytų T raidę.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje pusėje.
Klasikinis pratimas. Atlikite įprastu būdu, keldami kūną ir kojas aukštyn. Viršutiniame taške palieskite pirštais prie kulno, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Šiame straipsnyje aš jums papasakojau apie geriausius ir efektyviausius svorio metimo pratimus, kuriuos turėtumėte naudoti, įskaitant namų sąlygas. Atminkite, kad pakartojimų skaičius turėtų būti 8-15 (vidutinis), kad kūnas būtų priverstas naudoti riebalų ląsteles kurui. Atlikite visus šiuos pratimus paeiliui 3 kartus per savaitę arba suskirstykite į grupes ir atlikite kasdien. Bet kokiu atveju, jei viską darysite teisingai, numesite svorio. Taip pat būtinai žiūrėkite šį vaizdo įrašą su riebalų deginimo pratimais. Sėkmės!
„Laikas numesti svorio“ – tokią išvadą daro jaunos moterys, žiūrėdamos į nukarusį pilvą, praradusį plokščius kontūrus. Dažniausiai papildomi kilogramai „nusėda“ pilvo, šlaunų ir sėdmenų srityse. Riebalų raukšlių atsiradimo priežastys yra netinkama mityba, blogi įpročiai, pasyvus gyvenimo būdas, nėštumas.
Norint, kad nebūtina lankytis treniruotėse ir „nuvarginti“ savo kūno dideliais krūviais. Būna, kad treniruotėms ne visada lieka laiko, bet labai norisi sulieknėti per trumpą laiką.
Norėdami greitai normalizuoti skrandį ir kūną, turėtumėte laikytis šių taisyklių.
- Nustatykite kasdienę rutiną: kelkitės ir eikite miegoti tam tikru laiku.
- Norėdami efektyviau numesti svorio, turėtumėte peržiūrėti savo mitybos režimą ir kokybę. Bus naudinga pašalinti riebalus, saldų, keptą ir rūkytą maistą. Į savo racioną turėtumėte įtraukti daugiau vaisių ir daržovių bei apriboti druskos vartojimą.
- Būtinai valgykite sočius pusryčius.
- Valgykite mažomis porcijomis 4-5 kartus per dieną.
- 30 minučių prieš valgį išgerkite stiklinę švaraus vandens.
- Per dieną išgerkite 1,5-2 litrus vandens.
- Kasdien atlikite gimnastikos pratimų rinkinį, kad numestumėte svorio pilvo srityje.
Siūlome Jums pratimų rinkinius pilvui, kurie neatims daug asmeninio laiko.
Pratimai svorio metimui per 3 dienas
Būna situacijų, kai artėjančių įvykių išvakarėse skubiai reikia numesti kelis kilogramus. Vestuvės, artėjančios atostogos, kuriose norisi pasipuikuoti su madingu maudymosi kostiumėliu ir pademonstruoti savo figūrą, šeimos šventė, o į mėgstamą suknelę neįmanoma tilpti. Ar įmanoma išspręsti problemą per tris dienas?
Rezervuokime iš karto, nežadame iš karto numesti 10 kg svorio, gauti plokščią ir „drebulinį“ liemenį. Tačiau norint pakoreguoti figūrą, numesti šiek tiek svorio - paaiškės, jei kasdien atliksite pratimų rinkinį namuose.
Treniruotės turėtų prasidėti nuo apšilimo. Būtina sušildyti raumenis ir tik po to nustatyti jiems tolesnę apkrovą. Apšilimo pratimai pradedami nuo galvos, tada – kaklas, pečiai, rankos, apatinė nugaros dalis ir dubens, kojų keliai. Apšilimo pratimai apima siūbavimą ir motorinius judesius, šokinėjimą, bėgimą vietoje. Apšilimas turėtų trukti 10-15 minučių.
Taigi, nedidelis kasdieninis pratimų rinkinys, skirtas statinėms ir pilvo korekcijai.
1. Padėkite kojas pečių plotyje. Nuleiskite rankas lygiagrečiai liemeniui. Atlikite pakreipimus į dešinę ir kairę pusę, stumdami ranką išilgai kojos, nepaslinkdami dubens plokštumoje. Pratimą atlikti 10-15 kartų.
2. Atsigulkite ant kilimėlio. Padėkite rankas į šonus, kojas kartu. Pakelkite kojas aukštyn ir lėtai nuleiskite jas ant grindų. Laikykite kojas kartu. Pratimai palaipsniui didinami iki 25 kartų.
3. Plank mankšta, tokia populiari šiandien. Labai gerai stangrina ir tonizuoja pilvo raumenis. Net darydami tik šį pratimą kasdien po 3-4 minutes galite pasiekti nuostabių rezultatų pilvo srityje.
Atsigulkite ant kilimėlio. Padėkite rankas ant alkūnių po pečiais, sudarydami 90 laipsnių kampą. Taip pat galite atsiremti į ištiestas rankas. Padėkite kojas ant kojų pirštų. Pakelkite liemenį lygiagrečiai grindims, nesulenkdami nugaros ar nestumdami dubens aukštyn. Žiūrėti į ateitį. Įtempkite pilvo raumenis. Laikykite šią kūno padėtį 30-60 sekundžių. Atlikite 3–5 rinkinius, palaipsniui didindami lentos laiką iki 3–4 minučių.
3 paprasti svorio metimo pratimai
Siūlome dar vieną paprastą kompleksą, kad išlaikytumėte formą. Atlikdami 3 paprastus svorio metimo pratimus, galite pasiekti gerų rezultatų siekdami savo tikslo.
Šis kompleksas yra paprastas atlikti, efektyvus, nereikalaujantis pinigų sporto salei, taupantis laiką, nes jį galima atlikti namuose bet kuriuo jums patogiu metu.
Kaip numesti svorio su maksimaliu rezultatu?
Atlik nemokamą testą ir sužinok, kas tau trukdo efektyviai mesti svorį
Atsakykite į klausimus nuoširdžiai ;)
1. Atsispaudimai
- Paimkite kūno pozą lygiagrečiai grindims. Rankos pečių plotyje ir remkitės į grindis stačiu kampu. Krūtinė liečia grindis.
- Pakelkite kūną ištiesindami rankas. Liemuo turi būti tiesia linija vienoje plokštumoje nuo galvos iki kojų.
- Nuleiskite žemyn į pradinę padėtį.
2. Pritūpimai
- Stovėkite, kojos pečių plotyje.
- Ištieskite rankas priešais save, delnais žemyn. Lėtai pritūpkite giliai, nepakeldami kulnų nuo grindų. Laikykite nugarą tiesiai.
- Iš sėdimos padėties ant kulnų lėtai atsistokite ir užimkite pradinę padėtį.
3. Sukimas
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, padėkite rankas už galvos.
- Įkvėpdami patraukite dešinę alkūnę prie kairiojo kelio, įtraukdami visą kūną. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite pratimą kairei alkūnei ir dešiniam keliui.
Pratimai pradiniu treniruočių laikotarpiu turėtų būti atliekami 10-15 kartų, palaipsniui didinant krūvį iki 50 kartų. Kad rezultatas būtų sėkmingas, per treniruotę reikia atlikti 150 judesių: 50 kartų kiekvieną pratimą.
Antsvorio problemos šiandieninei žmonijai yra kaip niekad aktualios. Bet kuris vyras ir moteris, susidūrę su tokia bėda, nepasiduoda ir bando rasti išeitį. Kai kurie laikosi griežtų dietų, kai kurie tiesiog sumažina maisto porcijas, o yra ir sportuojančių. Tačiau abiem atvejais neužtenka daryti tik vieno dalyko – reikia visapusiškai paveikti savo kūną ir kūną, tai yra teisingai maitintis ir sportuoti.
Jeigu ką nors gąsdina vien mintis, kad reikės pasitempti, tuomet turėtum suprasti, kad nieko taip neduodama, reikia už tai kovoti. Ir tai neturi būti sunku. Nereikia eiti į kūno rengybos centrus, sporto kompleksus ar sporto sales, kad pagerintumėte savo išvaizdą. Pakanka kasdien atlikti tam tikrą pratimų rinkinį, kad sudegintumėte riebalų perteklių namuose ir viskas bus tvarkoje.
Pratimų, skirtų svorio metimui namuose, rinkinys turi būti naudojamas kartu su tinkama mityba. Geriausia apriboti angliavandenių turinčio maisto suvartojimą (sumažinti nuo 55 iki 35%), nes tai yra pačios nuosėdos po oda, o ne riebus, kaip daugelis klaidingai mano.
Baltymai, atvirkščiai, jų kiekį maiste geriau padidinti iki 50% (kažkas panašaus į baltymų dietą). Esant tokiam organinių medžiagų išdėstymui maiste, pratimų rinkinys pasireikš maksimaliai - bus sudegintas riebalų sluoksnis, pamaitinti ir sustiprėti kūno raumenys.
Verta paminėti, kad veiksmingi svorio metimo pratimai namuose skirstomi pagal kūno dalis. Pilvui ir klubams būdingas didesnis antsvoris nei, pavyzdžiui, rankos. Todėl visų pirma bus aprašyti pratimai šioms kūno dalims.
Prieš pagrindinę komplekso dalį būtina apšilti – bėgimas 15 minučių arba visokie sūpynės, sukamieji judesiai su įvairiomis kūno dalimis.
Pilvo lieknėjimo pratimai
Nr. 1. Sukimas.
Atsigulkite ant grindų ant nugaros, rankos už galvos, alkūnės į šonus, apatinė nugaros dalis tvirtai prispausta prie grindų. Nuplėškite pakaušį ir viršutinę pečių dalį nuo grindų, ištempdami smakrą į priekį ir aukštyn. Atlikite 4 rinkinius po 20-25 pakartojimus.
Nr. 2. Liemens lenkimas.
Pradinė padėtis lygiai tokia pati kaip ir sukant, tačiau kulkšnys turi būti aiškiai fiksuotos (prašykite partnerio pagalbos, pakiškite jas po kokiu nors daiktu). Visiškai sulenkite kūną, pritraukdami alkūnes prie kelių. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų. Pratimą galima papildyti pakėlus kūną pasukant liemenį į šonus – vienu metu bus treniruojami tiesusis pilvo ir įstrižieji raumenys.
Nr. 3. Kojos pakėlimas gulint ant nugaros.
Atsigulkite ant nugaros, tvirtai suimkite tvirtą atramą už galvos – ji veiks kaip atsvara. Šiek tiek sulenkite kojas ties kelių sąnariais, pritvirtinkite ir pakelkite 5 cm virš grindų.Tai pradinė padėtis. Po to reikia pakelti kojas maždaug į 50 - 60 cm aukštį nuo grindų, o tada nuleisti į pradinę padėtį (nelieskite grindų). Atlikite 3 serijas po 15–17 pakartojimų.
Nr. 4. Pakreipiama į šoną su svorio priemone.
Paimkite į vieną iš rankų sveriančią priemonę (hantelį, jei yra; penkių litrų vandens butelį ar dar ką nors iš improvizuotų priemonių), atsistokite tiesiai, kojos ne arti viena nuo kitos, laisvą ranką uždėkite už galvos. Atlikite pakreipimą į šoną naudodami sveriančią priemonę, o tada atlikite panašų pakreipimą priešinga kryptimi. Jums reikia padaryti iki 20 šlaitų. Tada - pakeiskite rankų padėtį ir kartokite pratimą. Tik 2 rinkiniai po 20 kartų kiekvienai pusei.
Pratimai sėdmenims ir šlaunims
Nr. 1. Pritūpimai.
Pritūpkite tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims arba keliais centimetrais žemiau šios padėties, tuo tarpu būtina stebėti kampą tarp blauzdos ir šlaunies – jis turėtų būti maždaug 90 laipsnių. Po – atlikite pakilimą. Pakartokite 20-25 kartus 4 rinkiniais.
Nereikia vaikytis kiekio, geriau laikytis teisingos technikos, tai daug svarbiau. Taip pat galite padidinti pratimą iki 6 priėjimų, iš kurių 2 atliekami siaurai, vidutiniu ir plačiu pėdų nustatymu. Tai leis geriau ištirti klubus ir sėdmenis.
Nr. 2. Pakelia tiesias kojas į priekį ir į šonus.
Pasirinkite atraminę koją, atsistokite ant jos, pritvirtindami kelį. Pakelkite darbinę koją į priekį, atitraukdami kojines nuo savęs. Keldami darbinę koją nelenkite atraminės kojos. Nuleiskite darbuotoją nepaguldę jo ant grindų. Pakartokite 20 kartų kiekvienai kojai 2 rinkiniais. Tą patį ir su tuo pačiu pakartojimų bei priėjimų skaičiumi reikia daryti ir keliant kojas į šonus.
Nr. 3. Pasukite kojas atgal.
Atsiremkite rankomis į stalą, lovą ar kitus baldus (galite sienoti) ir atloškite kojas atgal. Sūpynės metu koja neturi būti tiesi, priešingai – turi sulenkti ties keliu. Tai užtikrins jo įtempimą ir tempimą. 2 rinkiniai po 20 pakartojimų kiekvienai kojai.
Nr. 4. Pakilkite ant kojinių.
Atsistokite ant žemos platformos (aukštis 5 - 7 cm - strypas, sandariai sulankstyta antklodė), priglausdami kojas viena prie kitos. Atlikite kojų pirštų kilimą, palaikykite sekundę viršutiniame taške, nuleiskite. Atlikite 3–4 rinkinius po 25 pakartojimus.
Pratimai apatinei nugaros daliai
Nr. 1. Hiperekstenzija ant grindų.
Atsigulkite ant grindų, rankas aukštyn. Vienu metu atlikite dešinės rankos ir kairės kojos kėlimą - 15 kartų. Tą patį padarykite priešingose pusėse. Po - vienu metu pakelkite rankas ir kojas - 15 kartų. Visa tai tik vienas požiūris. Bendras skaičius yra 2-3.
Nr. 2. Pakreipiami su svarmenimis.
Kojos plačioje padėtyje. Paimkite sveriančią priemonę abiem rankomis ir pasilenkite į priekį, rankomis siekdami grindis. Tokiu atveju nugara turi būti sulenkta, o ne sulenkta. 2 rinkiniai po 20 pakartojimų.
Rankos, krūtinė ir nugara
Nr. 1. Rankų lenkimas svorio priemone.
Atsistokite tiesiai, nugara tiesiai. Paimkite į ranką svorio priemonę ir atlikite 20 lenkimų neatitraukdami alkūnės nuo kūno. Pakeiskite rankų padėtį. Pakartokite. Iš viso supilkite 2 rinkinius.
Nr. 2. Rankų tiesinimas iš už galvos.
Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesniame pratime. Paimkite svorio priemonę ir padėkite ją ant galvos. Sulenkite rankas už galvos (alkūnės žiūrėkite į viršų), ištieskite rankas. 2 rinkiniai po 15-20 kartų.
Nr. 3. Atsispaudimai.
Galite atsistumti nuo grindų, lovos ar kito baldo – viskas priklauso nuo sudėtingumo (kuo žemiau, tuo sunkiau). Atlikite 15–20 atsispaudimų per 3 rinkinius. Tada jūs nežinote, kaip daryti atsispaudimus.
Nr. 4. Rankų lenkimas – ištiesimas akcentuojant už nugaros.
Atsiremkite rankomis į kėdės atlošą, kojas padėkite ant lovos arba palikite ant grindų (taip lengviau) ir nusileiskite kuo žemiau. Tada atlikite liemens pakėlimą ištiesindami rankas. Pakartokite 20 kartų. Tik 2 būdai.
Vaizdo įrašas su pratimų rinkiniu svorio metimui namuose
5 Įvertinimas: 5 iš 5 (3 balsai)
Pagarbiai Vladimiras Manerovas
Prenumeruokite ir pirmieji sužinokite apie naujus svetainės straipsnius savo pašto dėžutėje.
Veiksmingi pratimai lieknėjimui namuose, kuriais pasidalinsime su jumis – tai ne tik fizinių pratimų rinkinys.
Reguliariai kartodami šiuos dešimt pratimų ir laikydamiesi daug baltymų turinčios dietos bei ribodami angliavandenių ir riebalų kiekį, greitai numesite svorio, užauginsite raumenis, tapsite ištvermingesni ir lieknesni.
Pratimų, atliekamų namuose, taisyklės yra šios:
- Pradėkite nuo penkiolikos iki dvidešimties pakartojimų kiekvieną praktiką ir palaipsniui didinkite jų skaičių. Naudokite papildomą svorį tik tada, kai įprasta veikla jums atrodo per lengva.
- Nesvarbu, jei nesate apsuptas blizgančių mašinų ir chromuotų štangų bei hantelių – tai gana galite numesti svorio be brangios įrangos. Svarbu, kaip kruopščiai atliekate kiekvieną techniką ir kokiu dažnumu vyksta jūsų užsiėmimai. Kaip ir daugelyje kitų dalykų, raktas į sėkmę yra jūsų motyvacija.
- Per pamoką pabandykite įdėti telefonas veikia tyliu režimu, išjunkite planšetinį kompiuterį ir nešiojamąjį kompiuterį. Bus puiku, jei jūsų vaikai ir sutuoktinis nesikiš į jūsų užsiėmimų eigą.
- Diegti griežtas pamokų grafikas ir laikykitės to.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti hantelių rinkinį. Jei tai dar neįmanoma, pakeiskite juos plastikiniais buteliais, pripildytais vandens, smėlio ar akmenukų.
- Vienu metu veskite du žurnalus: pratimų ir svorio.Švęskite jų pažangą. Šie užrašai padės jums aiškiai matyti savo pažangą prieš akis, o nuovargio ir krizės dienomis jus nudžiugins. Įrodyta, kad tie, kurie veda tokius žurnalus, daug greičiau pasiekia sėkmės. Psichologija yra subtilus dalykas.
- Praleiskite pamokas su gaivinančia energinga muzika.
- Jei dėl kokių nors priežasčių jums nepasiekiami tokie nuostabūs lieknėjimo būdai kaip dviratis ir baseinas, kasdieniniai pasivaikščiojimai puikiai papildys jūsų kūno kultūros programą.
Jėgos treniruotės pagreitina medžiagų apykaitą ir padaryti jį intensyvesnį. Jie veikia ne tik treniruotės metu: visą dieną po treniruotės jūsų kūnas kalorijas leidžia pagreitintu tempu!
10 paprastų veiksmingų svorio metimo pratimų
Na, o dabar susipažinkime su dešimčia paprastų veiksmingų pratimų, kuriuos nesunkiai atliksite namuose, tačiau tuo pačiu pasieksite rezultatų ne ką mažiau nei sporto salėje.
Stovime tiesiai, kojas dedame pečių plotyje. Sulenkiame kelių sąnarius ir nusileidžiame taip žemai, lyg sėdėtume ant kėdės – šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Jūsų keliai neturi išsikišti už kojų pirštų, laikykite nugarą tiesiai ir nesulenkite pečių. Grįžtame į pradinę padėtį ir pakartojame procedūrą.
Padedame rankas ant grindų taip, kad delnai būtų po pečiais. Liemuo ir kojos turi sudaryti vieną tiesią liniją, delnai pasukti tiesiai. Nuleidžiame krūtinę į tarpą tarp rankų ir grįžtame atgal. Jei jums sunku atlikti pilną atsispaudimą, atsistokite ne ant kojų pirštų, o ant kelių. Jei, priešingai, norite apsunkinti savo užduotį, pastatykite kojas ant suoliuko ar kopėčių laiptelio.
Pusiau pritūpkite ir šokite į šoną, nusileiskite ant dešinės kojos. Nestabtelėdami šokame į kairę. Svarbu, kad judesiai tekėtų vienas į kitą sklandžiai, nesulėtėdami ir neatsitraukdami.
Mes patenkame į atsispaudimo padėtį. Atsiremdami į dešinę ranką, pirmiausia stovime ant kairiojo riešo, o tada ir ant dešinės. Panašiai elgdamiesi grįžtame į pradinę padėtį. Kitu būdu mes keičiame kūno pusę, kad būtų palaikoma nuleidžiant ir pakeliant. Jei užduotis jums atrodo per sunki, atsiklaupkite.
Mes stovime tiesiai ir dedame kojas pečių plotyje. Mes laikome rankas išilgai kūno. Dešine koja žengiame didelį žingsnį į priekį, nuleidžiame kairįjį kelio sąnarį iki grindų. Jūsų keliai turi būti sulenkti stačiu kampu. Dešinysis kelias neturi išsikišti už tos pėdos pirštų! Grįžtame į vertikalią padėtį ir puolame kaire koja.
Dešinę koją paimame į dešinę ranką, sukame atgal iki pakaušio lygio, žiūrime tiesiai į priekį. Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Kairysis kelias turi būti šiek tiek sulenktas. Kad lengviau išlaikytumėte pusiausvyrą, nukreipkite akis į kokį nors objektą priešais jus.
Atsisėdame ant keturių – rankas dedame tiesiai po pečiais, o kelių sąnarius – po klubais. Ištiesiame dešinę ranką ir koją ir atsiremiame į jas. Stengiamės nesilenkti! Grįžtame į pradinę padėtį ir stovime kairėje kūno pusėje.
Sveiki mieli skaitytojai! Šiame straipsnyje papasakosime, kaip numesti svorio ir atsikratyti celiulito naudojant įvairią fizinę veiklą.
Celiulitas yra limfos nutekėjimo pažeidimas dėl struktūrinių poodinio riebalinio sluoksnio pokyčių.
Apie 90% moterų susiduria su šiuo reiškiniu. Celiulitas – moteriško riebalinio sluoksnio sandaros bruožas, nekelia jokios žalos sveikatai, tačiau jo buvimas sukuria estetinį diskomfortą, o kompleksų gali susidaryti bet kuri moteris.
Sukurta daugybė įvairių metodų, galinčių nugalėti apelsino žievelę, vienas iš jų yra anticeliulitinė fizinio aktyvumo programa, kurią sudaro šio kosmetinio defekto pašalinimas atliekant tam tikrų pratimų kompleksą.
Apšilimas
Prieš bet kokį pratimą būtinai atlikite apšilimą, kad sušiltų raumenys. Taigi raumenų tempimo nesulauksite dėl organizmo nepasirengimo stresui.
Jums reikia minkyti visas kūno dalis paeiliui, nuo viršaus iki apačios, nuo galvos iki kojų:
- Galva, kaklas- galva pakreipiama į dešinę ir į kairę, pirmyn ir atgal, tada kaklo sukimas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
- Pečiai- Atlikite sukamuosius judesius pečiais į priekį, o tada atgal, tada staigiai pakelkite, nuleiskite pečius.
- Nugara, krūtinė, rankos- padėkite rankas per alkūnes sulenktas prieš krūtinę, pradėkite jungti pečių ašmenis sūpuoklių pagalba, tada atlenkdami, tada ištiesinkite rankas. Tada pakelkite vieną ranką aukštyn, o kitą žemyn – su jomis imituokite plaukimą krūtine.
- Pilvas, juosmuo- uždėkite rankas ant juosmens, pakreipkite į dešinę-kairę, pirmyn-atgal, tada dinamiškai pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę-kairę.
- Sėdmenys, šlaunys- pasilenkite į priekį, bandydami delnais pasiekti grindis, pakeldami rankas uždėkite rankas ant juosmens, tada pasukite kojas, imituodami kantų šokį, tada ištiestomis rankomis atlikite kelis pritūpimus.
- Kojos, blauzdos- šokinėkite 30-50 kartų arba bėkite vietoje, skaičiuodami iki penkiasdešimties sau.
Kiekvieną kūno dalį minkykite 1-2 minutes. Bendras pamokos laikas 7-10 minučių, jos pabaigoje pakelkite rankas, giliai įkvėpkite, o iškvėpdami nuleiskite rankas. Dabar jūsų kūnas yra pasirengęs stresui – galite pradėti pagrindines veiklas.
Pratimai ir mityba svorio metimui ir celiulitui atsikratyti
Valgymas prieš ir po treniruotės yra labai svarbus, nes nuo to priklauso teisingas energijos suvartojimas, kuris leis jums atsikratyti kūno riebalų.
Štai keletas tinkamos mitybos taisyklių:
- nevalgykite 1 valandą iki treniruotės pradžios;
- 40 minučių iki užsiėmimų pradžios išgerkite stiprios kavos ar žaliosios arbatos;
- Išgerkite stiklinę vandens 15 minučių prieš treniruotę.
- treniruotės metu, jei jaučiate didelį troškulį, kas 15 minučių galite gerti nedidelį kiekį vandens be dujų, mažais gurkšneliais;
- iš karto po treniruotės galima gerti sultis, valgyti jogurtą su avižiniais sausainiais, tai sugrąžins organizmo jėgas;
- po pamokos negalite valgyti sunkaus maisto dar 1,5–2 valandas;
- negerkite kofeino turinčių gėrimų dar 2 valandas po treniruotės.
Viso anticeliulitinės treniruotės metu rekomenduojama laikytis tinkamos mitybos, gerti daug vandens 2-2,5 litro per dieną, gerti po 1 stiklinę vandens kas 1-1,5 valandos.
Fizinis lavinimas norint numesti svorio: kiek laiko bus matomas rezultatas
Rezultatas visada priklauso nuo situacijos nepaisymo, taip pat nuo to, kiek laiko skiriate sportui. Jei turite laisvą odą, nedidelių celiulito apnašų ant sėdmenų, šlaunų, rezultatas bus pastebimas po dviejų ar trijų savaičių.
Bet jei turite paskutinę patologijos stadiją ir turite antsvorio, teks pasistengti jų visiškai atsikratyti, prireiks bent 1,5-2 mėnesių aktyvios tonizuojančios programos, kuri apims ne tik fizinį aktyvumą, bet ir. taip pat ir kitos procedūros, tokios kaip: masažas, kūno įvyniojimai, pilingas.
Taip pat ne mažiau svarbu vadovautis aktyviu gyvenimo būdu, tinkamai maitintis, gerti daugiau skysčių, atsisakyti žalingų įpročių. Rezultatas visada priklauso nuo jūsų, laikykitės visų rekomendacijų, tada tapsite lieknos figūros su lygia, tonizuota oda savininke.
Patologijos gydymas sporto pagalba bus efektyvus, jei stengsitės teisingai laikytis visų rekomendacijų, stengsitės nepraleisti numatytų dienų, vadovaukitės mūsų patarimais. Svarbiausia dėti visas pastangas, netingėti. Tada gausite savo svajonių figūrą, be kosmetinių defektų, taip pat ir antsvorio!
Autoriaus metodai atsikratyti antsvorio ir celiulito
Įkrovimas nuo celiulito su Daria Lisichkina- Daria technika susideda iš kompetentingo jėgos ir kardio krūvių derinio.
Anticeliulitinė technika Anita Lucenko- šio komplekso bruožas yra maksimalus raumenų įtraukimas.
Metodika Cindy Crawford apima tris apkrovos sistemas, kurios atliekamos pakaitomis.
Anticeliulitinė gimnastika su Laysan Utyasheva- ypatybė yra atsikratyti apelsino žievelės.
Pratimų rinkinys svorio metimui namuose
Kad jūsų kūnas visada būtų nepriekaištingos formos, laikykitės antsvorio prevencijos rekomendacijų.
Profilaktinis treniruočių kompleksas skirtas svorio metimui ir bendram kūno stiprinimui
Kad celiulitas vėl nepasikartotų, o kūnas išliktų tonusas, 2-4 kartus per savaitę reikėtų atlikti vieną iš šių veiksmų:
- Apsilankymas baseine, viešnagės trukmė 1-1,5 val.;
- Bėgti ar važiuoti dviračiu 30-40 minučių;
- Atlikite 5–10 bet kurios iš aukščiau pateiktų apkrovų. Į juos būtinai įtraukite: pritūpimus, atsispaudimus, tempimo pratimus, presui stiprinti;
- Šokinėja virve 15 minučių, hula lanką 20 minučių per dieną;
- 30-50 minučių mankštintis su fitball;
- Eikite į sporto salę, pabūkite 40–60 minučių.
O svarbiausia – stenkitės apriboti greito maisto vartojimą, daugiau judėti, gerti vandens, 2-2,5 litro per dieną.
Anticeliulitinė programa mėnesiui
Celiulito šalinimas kas mėnesį:
- Bėgimas ar važiavimas dviračiu – kasdien arba kas antrą dieną, 20-30 min. Bėgimas ar jojimas gali būti pakeistas valandos apsilankymu baseine ar sporto salėje (pakaitiniai jėgos ir kardio treniruoklių užsiėmimai), 3-4 kartus per savaitę;
- Prieš pamokas atlikite apšilimą;
- Pasirinkite iš aukščiau išvardytų 7 pratimų, kurie tinka jūsų probleminėms sritims. Į septynetą būtinai įtraukite: pritūpimus, tempimą ir preso stiprinimą. Pakeiskite techniką po dviejų savaičių. Galite naudoti improvizuotus daiktus, tokius kaip fitball arba kėdė. Padidinti efektą užsiėmimų metu galite problemines vietas apvyniodami maistine plėvele, tada apsivilkę aptemptus drabužius.
- Po pamokos 15-20 minučių šokinėkite vietoje, šokinėkite virve arba sukite svorio metimo lanką.
- Po treniruotės nusiprauskite po dušu, odą gydykite anticeliulitine priemone.
Stenkitės kiekvieną dieną atlikti visus krūvius. Mėnesį rekomenduojama gerti daug skysčių (2-2,5 litro per dieną), daugiau vaikščioti (pavyzdžiui, nesinaudoti liftu), iš savo raciono neįtraukti riebaus, saldaus, kepto maisto, taip pat apriboti. miltiniai gaminiai.
Visiškai išlyginti odos, pašalinti kūno riebalų nepavyks per mėnesį, tačiau yra raumenų programos, mažinančios matomas celiulito apraiškas. Jei neturite ryškaus kosmetinio defekto, jie padės sustiprinti laisvą odą ir išlyginti kūno duobes.
Bendras raumenų korseto stiprinimo metodas
Bendrosios stiprinimo treniruotės apima šuolius su žvaigždėmis, klasikinius plank ir Burpee pratimus. Panagrinėkime juos išsamiau.
- Šuoliai "Žvaigždė" - sustiprina raumenų korsetą, tonizuoja odą, padeda pašalinti riebalų sankaupas visose kūno vietose. Iš stovimos padėties šuoliai atliekami 3-5 serijas po 5 minutes. Tuo pačiu metu, kartu su šuoliu, pakelkite rankas aukštyn per šonus.
- Plankas – efektyviai tonizuoja visas raumenų grupes. Pradinė padėtis – akcentuojama gulint veidu žemyn ant alkūnių, ištiestomis rankomis, į šonus. Tinkama padėtis parenkama atsižvelgiant į sveikatos būklę ir mankštai reikalingas zonas. Optimalus laikas treniruotėms yra nuo 30 sekundžių. Palaipsniui didinkite laiką ir padidinkite iki 2-3 minučių.
- Burpee pratimai – greitina medžiagų apykaitą, įtraukia visas raumenų grupes. Pritūpkite, padėkite rankas ant grindų priešais save, delnais žemyn. Įkvėpdami atkreipkite dėmesį į tai, kad gulite ant ištiestų rankų. Kito skaičiavimo metu grįžkite į pradinę padėtį, laikydami rankas ant grindų. Po to šokinėkite iškėlę rankas. Priėjimų skaičius yra 10-15 kartų.
Vapsvos juosmens treniruotė
Norėdami suploninti juosmenį, pašalinti nepageidaujamus riebalų iškilimus ir tonizuoti odą, galite naudoti šį pratimų rinkinį:
- Dviratis besisukančiomis kojomis – efektyviai padeda sudeginti riebalų sankaupas pilvo srityje. Treniruotės atliekamos gulint ant nugaros, rankos už galvos. Šiek tiek pakelkite viršutinę kūno dalį, dešine alkūne ištieskite ties keliu sulenktą kairę koją, iškvėpkite, pakartokite procedūrą simetriškai – kairė ranka, dešinė koja. Atlikite 10-20 rinkinių.
- Kojų pakėlimas gulint ant nugaros – sustiprinti apatines raumenų dalis. Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, pakaitomis kelkite kojas, kad įkvėptumėte ir iškvėptumėte. Priėjimų skaičius yra 3-4 x 10-20 kartų.
Lieknėjimas kojoms, šlaunims, sėdmenims
Prarasti perteklių klubuose, kojose. sėdmenys padės atlikti šias treniruotes:
- Užpakalio pakėlimas – gulimoje padėtyje sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, padėkite ant pufas, sofos, taburetės. Įkvėpdami pakelkite dubenį, kelioms sekundėms fiksuokite kūno padėtį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3–4 serijas po 10–15 pakartojimų.
- Šokinėjimas iš gilaus pritūpimo – ištieskite kojas pečių plotyje, giliai atsisėskite ir iškvėpdami šokite aukštyn, tolygiai ištempdami kūną. Pakartokite 4-5 rinkinius po 10 kartų.
Veiksmingi kompleksai įvairioms celiulito stadijoms
Įrodytos treniruotės nuo pradinio etapo celiulito
Pirmoji stadija vadinama „minkštu celiulitu“. Jam būdingas intersticinio skysčio kaupimasis tarp riebalų ląstelių.
Šiame etape tinka bet kokie fiziniai pratimai, įskaitant jėgos apkrovas.
Antrojo etapo celiulito pratimai
Antrasis etapas pasižymi kolageno skaidulų sutankinimu ir sukietėjimu tarp riebalinių sluoksnių. Sulėtėja kraujotaka kapiliarų lygyje, stipriai paspaudus pažeistą odą gali likti įlenkimų ar žymių.
Šiame etape pirmiausia turite numesti svorio, atpalaiduoti odą, derinant kardio (bėgimą, šokinėjimą, važiavimą dviračiu), gimnastikos pratimus tempimui, pilvo raumenų ir jėgos treniruotes su hanteliais.
Pratimai nuo trečios celiulito stadijos
Trečiasis etapas vadinamas „kietu celiulitu“. Jai būdingas mikromazgelių išsivystymas po oda, kūno paviršius šiame etape tampa panašus į citrusinių vaisių žievelę.
Šiame etape nepatartina stipriai apkrauti nusilpusių raumenų, kol probleminės vietos nelieka svorio ir nesuminkštės celiulitas. Imkitės plaukimo, bėgimo, šokinėjimo, kalanetikos.
Pagalbinės priemonės svorio metimui
Svorio metimo procesą galite pagreitinti, jei kartu su sportiniais krūviais atliksite kitas, ne mažiau veiksmingas tempimo procedūras:
- masažas naudojant medų, natūralius aliejus, kavą, mumiją;
- pilimasįvairūs šveitikliai, kuriuos galite nusipirkti arba patys pasigaminti naudodami kavą, jūros druską, cukrų;
- įvyniojimai su jūros dumbliais, mumija, medumi, moliu, garstyčių milteliais, kava;
- trituravimasįvairūs anticeliulitiniai kremai, geliai, aliejai, losjonai ar natūralūs aliejai: alyvuogių, migdolų, fuksų, vynuogių kauliukų;
- įvairių taikymas kaukesįsigytas arba paruoštas savarankiškai, naudojant: garstyčias, badyagius, mumijas, medų, molį;
- Įvaikinimas vonios svorio metimui su soda, kava, moliu, mumijų eteriniais aliejais, jūros druska.
Anticeliulitinių procedūrų derinys su fiziniais pratimais ne tik pašalins papildomus kilogramus ir apelsino žievelę nuo probleminių vietų, bet ir suteiks odai švelnumo, elastingumo, sveiko švytėjimo.
Anticeliulitinis kremas ir mankšta
Prieš arba po fizinio krūvio galite naudoti įvairius anticeliulitinius kremus. Bet kokiu atveju, prieš tepdami kremą, nusiprauskite po dušu su prausikliu.
Jei prieš mankštą norite naudoti anticeliulitinį kremą, ištepkite juo problemines vietas, tada apvyniokite maistine plėvele, taip padidinsite šiluminį poveikį poodiniams audiniams – riebalų deginimo procesas vyks greičiau.
Ar galima anticeliulitinį kūno įvyniojimą derinti su mankšta?
Jei turite tokią galimybę, o sportuojate namuose, tuomet pravartu kūno įvyniojimus derinti su mankšta. Kadangi po plastikine plėvele sukuriamas šiltnamio efektas, kuris kartu su apkrovomis: papildomai sušildo organizmą, atstato limfos nutekėjimą, aktyvina medžiagų apykaitą, leidžia vyniojamajai medžiagai prasiskverbti giliai į poodinius epidermio sluoksnius, skaidydamas riebalus. audinių.
Ne visi pratimai yra vienodi
Prieš pereidami prie pasirinkto krūvių rinkinio, kurį reikia atlikti norint pašalinti celiulitą ir koreguoti figūrą, išsiaiškinkime, ko tiksliai neturėtumėte daryti:
- Krepšinis, tinklinis- stipriausiai spaudžiant kojas, susilpnėja kapiliarai, kietėja riebalai. Jei jau turite celiulitą, jis dar labiau sustiprės.
- Tenisas- kadangi nuo stipraus pertempimo pradeda laisvėti sąnariai, raumenys neįtikėtinu greičiu spaudžia riebalinį sluoksnį, netolygiai stiprindami riebalų sankaupas.
- Aerobika- kadangi visas krūvis tenka veninei cirkuliacijai, sutrinka limfos nutekėjimas, poodiniame riebaliniame sluoksnyje pradeda atsirasti struktūrinių pakitimų, dėl kurių susidaro citrusinių vaisių žievelė.
Celiulitas dėl aukščiau pateiktų fizinių pratimų gali tik stiprėti ir pereiti į sunkesnę stadiją.