Šiandien ne tik merginos aktyviai stebi savo išvaizdą, daro, laikosi dietų ir neleidžia nė gramo antsvorio. Vyrai nedaug atsilieka nuo tonuotų figūrų mados. Kitaip nei senais laikais, kai šviesus pilvas buvo vyriškumo ženklas, dabar lieknas, o svarbiausia – tonusas kūnas laikomas patraukliu.
Dėl to jie valandoms dingsta sporto salėse „kaldami“ tobulą kūną. Tačiau, kaip visi žino, sportuoti galite ne tik sporto salėje, bet ir namuose, atlikdami keletą nesudėtingų pratimų, apie kuriuos šiandien ir kalbėsime.
Kaip atsisiųsti spaudą vyrui.
Patyrę sportininkai rekomenduoja sportuoti bent 2 kartus per savaitę, o geriausia – 3 po 2 valandas. Juk tik laikantis tokio treniruočių režimo galima kuo greičiau pasiekti norimą rezultatą. Pirmiausia turėsite dirbti su viršutine pilvo dalimi, o po to palaipsniui mankštintis, kad atsilygintumėte kubeliais ir apatine pilvo dalimi.
Svarbu žinoti: dauguma daro labai rimtą klaidą dėl savo nežinojimo. Treniruotės metu pilvo raumenys nuolat dalyvauja vieno ar kito raumens „siurbime“. Kai kurie nuo pat pamokos pradžios pirmiausia eina mankštinti spaudos, dėl to tolesnis mokymas virsta išbandymu.
Treniravimosi programa
Pradedančiųjų programa:
- Apšilimas prieš pradedant treniruotę.
- Sukimas – 3 rinkiniai po 15 kartų.
- Vakuuminis su pilvo raumenimis – 2 rinkiniai po 10 kartų.
- Preso siurbimas hanteliais - 3 komplektai po 15 kartų. Hantelio svoris neturi viršyti 2 kg.
- Preso džiovinimui geriausia naudoti dviračio mankštą (daug kas žino, kaip ją atlikti).
Pratimų rinkinys namuose
Pratimai
- Su voleliu. Veiksmingiausias pratimas yra išlipimas iš gulimos padėties. Atsigulame ant pilvo, ištiesiame rankas priešais save, paimame volelį į rankas ir prie išėjimo traukiame jį link savęs, taip pakeldami liemenį. Iškvėpkite ir grįžkite į priešingą padėtį. Keletą kartų reikia atlikti 3 rinkinius.
- Su hanteliais. Daug efektyviau siurbti presą su svoriu. Žinoma, iš pradžių tai bus labai sunku, todėl geriausia pradėti nuo maksimalaus svorio, palaipsniui jį didinant. Vienas iš efektyviausių pratimų užimame pradinę padėtį, paimame hantelius į rankas, įkvėpiame ir prie išėjimo pradedame kelti kūną. Šioje pozicijoje užsibūname apie 10 sekundžių (pilvo raumenų neatpalaiduojame). Iškvėpkite ir grįžkite ant grindų.
Neįmanoma tiksliai pasakyti, kiek priėjimų reikia atlikti, nes pratimas yra gana sunkus ir vieną kartą galima atlikti 10 kartų, o kitą – 100. Taigi vadovaukitės savo galimybėmis.
Preso džiovinimo pratimai vyrams
Geriausia, kad presą džiovina širdies apkrovos, todėl patartina visą dėmesį skirti bėgimui, šokinėjimui ant kočėlo, važiavimui dviračiu ir pan. Taip pat nepamirškite apie klasikinius pratimus. Pažvelkime į šį klausimą atidžiau:
- Apšilimas. Jį sudaro bėgimas, šokinėjimas ir panašiai. Tai yra, mes pradedame vidutiniškai apkrauti širdį, kad degintume riebalus.
Svarbu žinoti: tokie pratimai nepadarys žalos sveikatai, nes jie atliekami saikingai (apšilimui pakanka 10 minučių galva).
- Dviratis. Be abejo, daugeliui pažįstamas pratimas, tačiau ne visi žino, kad juo siekiama lavinti pilvo raumenis. Sulenkime kojas, pakelkime jas ir imkime imituoti važiavimą dviračiu.
- Pakelkite kojas nuo žemės.Šis spaudimas ant suoliuko yra panašus į klasikinį beržo pratimą. Atsigulame ant nugaros ir lėtai pradedame kelti kojas, bandydami pasiekti stačią kampą, o kai esate tinkamoje padėtyje, pradedame traukti apatinę nugaros dalį. Per dieną reikia atlikti apie 100 pakartojimų. Bet tai nereiškia, kad reikia atlikti visą normą iš karto. Idealiu atveju 1 rinkinį turėtų sudaryti 10 pakartojimų. Ir taip visą dieną.
Svarbu žinoti: iš pradžių pajusite tam tikrą diskomfortą juosmens srityje (tai reiškia, kad raumenys yra kuo labiau įtempti). Bet tai praeis po poros panašių treniruočių.
- Knyga. Praktiškai knygoje kartojamas ankstesnis pratimas, tačiau su vienu svorio skirtumu – vietoj kojų reikės pakelti visą kūną, o tai padaryti daug sunkiau. Reikia ką nors pasidėti po nugara, kad palaikytų (pavyzdžiui, rankšluosčių ritinys puikiai tinka). Dabar atsigulkite ant nugaros ir lėtai pradėkite kelti kūną kartu su kojomis. Kaip ir keliant kojas, per dieną reikia atlikti apie 100 pakartojimų (10 kartų per treniruotę).
Mityba
Kad ir kaip būtų, kad ir kokią kūno dalį pumpuotumėte, daug kas priklauso ne tik nuo užsiėmimų, bet ir nuo tinkamos mitybos. Norint priaugti raumenų masės, yra speciali dieta, taip pat yra tam tikra spaudos džiovinimo dieta. Štai apie ką dabar bus kalbama.
Dieta:
- pusryčiauti pageidautina iki 9 val. Atminkite, kad pusryčiai nebūtinai turi būti sotūs, kad ilgai nemiegotumėte.
- Vakarienė turėtų prasidėti nedelsiant 12 val. ir taip pat turėtų būti lengva.
- Galima 16 val užkąsti baltyminiai produktai.
- 18:00 galite pradėti vakarienė.
- Jei grįšite namo vėlai, tada labiausiai Vėlyvos vakarienės laikas yra 20:00 vakarais. Po šios valandos valgyti griežtai draudžiama.
Leidžiami produktai:
- Riešutai.
- Pupelių kultūros.
- Švieži žalumynai.
- Mažo kaloringumo pieno ir rūgštaus pieno produktai (varškė, pienas, kefyras, neriebi saldi varškė).
- Kiti baltymingi maisto produktai (kiaušiniai, žuvis ir kt.).
- Kitos jūros gėrybės.
- Dietinė mėsa. Į jį įeina: triušis, vištiena.
- Sėlenų duona, nes ji yra mažiausiai kaloringa.
- Saldūs pakeičiami vaisiais, būtent uogomis. (mėlynės, avietės, serbentai ir kt.).
Draudžiami produktai:
- Nepaisant to, kad riešutus galima valgyti, žemės riešutai draudžiami džiūvimo laikui.
- Taip pat nepageidautina valgyti bulvių iš daržovių, nes jose yra daug krakmolo.
- Saldus ir miltinis.
Kiekvienam svarbu žinoti: taip pat kaip užkandis, arba jei visiškai negalite gyventi be saldumynų, galite naudoti baltyminius kokteilius su įvairiais užpildais.
Apytikslis dienos meniu:
- Pusryčiai-, varškė, žalioji arbata. Arba antras pusryčių variantas yra košė/muslis ir dar reikia gerti žaliąją arbatą.
- Vakarienė- dietinė mėsa arba jūros gėrybės su ryžiais, žaliąja arbata arba baltymų kokteiliu.
- Vakarienė- salotos su šviežiomis žolelėmis, mėsa, pupelių garnyru. Galite gerti valgį su stikline vandens, nes vakare gerti arbatą nepageidautina (tai gali sukelti miego problemų).
Išvada
Kaip matote, vyrui gana sunku išpumpuoti spaudą. Tačiau jei laikysitės kelių paprastų mitybos taisyklių, nepraleiskite treniruočių ir skirkite joms deramą dėmesį. Pirmasis rezultatas neprivers jūsų ilgai laukti. Juk vos po poros savaičių bus pastebimi pirmieji „plieninio“ preso kubeliai.
Sveikas tonusas vyriškas kūnas visada buvo ir bus madingas. Būtent todėl stipriosios lyties atstovams kartais tenka sunkiai dirbti su savimi, kad atitiktų savo reikalavimus ir lūkesčius.
Priešingai populiariems įsitikinimams, vyrams kartais daug sunkiau pasiekti idealius kubelius ant pilvo nei moterims. Viskas dėl jų fiziologijos ypatumų – jei moterims riebalai kaupiasi daugiausia ant šonų ir klubų, tai jų vyrams jie kaupiasi pilvo srityje. Būtent todėl kiekvienas vyras, norintis turėti gražų presą, turėtų žinoti tuos pagrindinius pratimus, kurie gali padėti pasiekti šį tikslą.
Internete galite rasti įvairių mokymo programų, įskaitant vaizdo įrašus:
Žemiau siūlome efektyviausius iš esamų pratimų.
Tinkamai pasirinkus pilvo pratimus, rezultatas netruks laukti.
Tačiau tuo nesunkiai įsitikinsite patys – pakaks tik patikrinti nuotraukas prieš pradedant užsiėmimus ir maždaug po mėnesio reguliarių treniruočių.
Sukimas
Jei norite greitai išpumpuoti presą, šis paprastas pratimas jums padės. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius, uždėti rankas už galvos ir išskėsti alkūnes į šonus. Iškvėpdami pakelkite pečius nuo grindų ir ištempkite viršutinę kūno dalį iki sulenktų kelių. Apatinė nugaros dalis turi likti prispausta prie grindų, nugara turi būti apvali. Kurį laiką palaikykite sulenktą, o tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Laikui bėgant pabandykite atlikti sukimų skaičių iki 150 per tris serijas.
Standartinė mokymo programa gali apimti kelių tipų posūkius:
- įstrižas sukimas - keldami kūną, kaire alkūne turite pasiekti pirmąjį kelį ir atvirkščiai,
- kojų sukimas ir kėlimas – atliekant pratimą kojos turi būti pakaitomis tiesinamos per kelius ir pakeltos 45 laipsnių kampu kūno atžvilgiu.
Kojos pakėlimas
Šis pratimas apima gulėjimą ant nugaros ir rankų ištiesimą išilgai kūno. Pakaitomis kelkite tiesias kojas, kad jų kampas kūno atžvilgiu būtų 90 laipsnių. Atlikite apie 20 vienos kojos pakėlimų, tada tiek pat antrosios. Kad pratimas būtų įvairesnis, kiekvieną koją laikykite ore 20 sekundžių ir tik tada nuleiskite ant grindų.
Dviratis
Jūsų būtinų pratimų presui treniruoti lentelėje turėtų būti:
- Turėtumėte užimti pradinę padėtį ant grindų, kaip ir keldami kojas.
- Vienu metu pakelkite abi kojas, sulenktas per kelius, ir laikykite jas 45 laipsnių kampu kūno atžvilgiu.
- Toliau reikia atlikti kojų pratimus, imituojančius važiavimą dviračiu.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kad kuo žemiau laikysite kojas prie grindų, tuo efektyviau bus treniruojamas atitinkamas raumuo.
Knyga
Atlikdami šį pratimą, galite vienodai efektyviai pumpuoti tiek apatinį, tiek viršutinį presą. Jo įgyvendinimui jums reikia:
- atsigulkite ant grindų ir ištieskite tiesias rankas už galvos;
- tada iškvėpdami vienu metu pakelkite viršutinę ir apatinę kūno dalis;
- stenkitės keliais paliesti kaktą, o pirštais suimkite pėdas;
- Svarbu nesulenkti kelių.
Norėdami pradėti, pakanka atlikti šį pratimą maždaug 10 kartų, tačiau laikui bėgant priėjimų skaičius turėtų būti padidintas.
Pilvo vakuumas
Kiekvienas vyras stengiasi rasti greitą ir jaukią būdą siurbti presą. O jei tai aktualu ir jums, tuomet toks pratimas kaip pilvo vakuumas jums tikrai tiks. Tai padaryti labai paprasta:
- turėtumėte atsistoti keturiomis, lėtai iškvėpti ir kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį;
- toliau kvėpuokite per nosį ir kiek įmanoma ilgiau laikykite pritrauktą skrandį;
- pradedantiesiems pakaks 20 sekundžių, tačiau laikui bėgant šį laiką padidinkite;
- pratimą atlikite 10-15 kartų.
Kaip išpumpuoti presą
Bet kuris žmogus, kuris stengiasi išpumpuoti spaudą, iš pradžių daro tas pačias klaidas. Taigi, daugelis vyrų pamiršta apie savo schemą ir praleidžia treniruotes, o tada bando pasivyti ir per daug apkrauti savo kūną. Jokiomis aplinkybėmis tai neturėtų būti daroma. Kiekviena treniruotė turi vykti pagal tvarkaraštį. Presą reikia daryti bent 3-4 kartus per savaitę, kitaip nepavyks pasiekti norimo rezultato.
Be to, kiekvienas vyras turėtų atsiminti, kad siurbiant presą įtraukiami ir kiti raumenys. Būtent todėl atitinkamus pratimus geriau palikti pačioje treniruotės pabaigoje, kad nenualintumėte savo kūno labiau nei įprastai.
Norėdami greitai priaugti svorio, galite siurbti presą naudodami svarmenis. Tai yra, paimkite, pavyzdžiui, hantelius.
Pilvo raumenų pratimai vyrams padės ugdyti pilvo raumenis, palaikyti jų formą ir pašalinti alaus gėrimo alaus pilvo pavidalu pasekmes. Vyrų apatinės preso pratimai padės pabrėžti šių raumenų grožį.
Kaip pasiekti rezultatų?
Taip jau susiklostė, kad vyriškai lyčiai daug sunkiau pumpuoti tiek apatinės preso, tiek kitų grupių raumenis nei moterims. Reikėtų paaiškinti, kodėl taip yra. Moterų riebalų sankaupos susidaro ant klubų ir šonų, o vyrams – ant skrandžio.
Be to, pradiniame treniruočių etape pratimai bus lygiai tokie patys kaip ir moterims. Tačiau ateityje, kūnui prisitaikant prie treniruočių sąlygų, reikėtų įvesti didesnį krūvį, naudojant svorius. Antraip vyras iš tokios veiklos gero rezultato nepasieks.
Kitas pavojus, kuris vyrų laukia pradiniame treniruočių etape, yra jų nenoras daryti pratimų spaudai. Tai gali būti toks pat nenoras nieko daryti, kas dažnai atsiranda pradedantiesiems, arba kai kurių vyrų nuomonė, kad pilvo pratimai yra tipiškas moteriškas užsiėmimas.
Antruoju atveju viskas labai aišku ir reikia suprasti vieną svarbią mintį: norint įgyti gerai išvystytą kūną, užsiėmimuose reikia atkreipti dėmesį į visas raumenų grupes, įskaitant ir presą. Kalbant apie pirmąjį atvejį, čia vyrai bando suspėti į praleistas pamokas, manydami, kad padidinę krūvį treniruotėse, jis kompensuos praleistą pamoką. Tai netiesa, nes tokios veiklos rezultatas yra sužalojimas ar patempimas.
Kalbant apie pačias treniruotes, nereikėtų apsiriboti vienu pratimu, daug efektyviau bus naudoti pratimų rinkinį presui.
Ant strypo galite derinti pasukamus ir pakabinamus kojų pakėlimus, tokių derinių labai daug. Jie turėtų būti skirti visapusiškam apatinės preso, viršutinės ir kitų grupių raumenų vystymuisi.
Turėtumėte sudaryti užsiėmimų tvarkaraštį ir griežtai jo laikytis. Pratimų rinkinį presui rekomenduojama atlikti 3-4 kartus per savaitę. Po dviejų mėnesių galite pereiti prie kasdienių užsiėmimų, jei leidžia mokymo eiga.
Kaip išpumpuoti pilvo raumenis?
Veiksmingiausi pratimai vadinami traškėjimais. Yra įstrižainės posūkis, normalus, dvigubas ir atvirkštinis. Būtina sutelkti dėmesį į šiuos pratimus, nes apkrova taikoma apatinio ir viršutinio preso įstrižai ir raumenims. Pamoka vyksta gulint ant nugaros, paviršius turi būti tvirtas. Pėdos remiasi į grindis, o kojos turi būti sulenktos per kelius. Šiuo metu rankos yra už galvos, o alkūnės yra atskirtos.
Tipiškas traškėjimas apima viršutinės kūno dalies, ty galvos ir pečių, pakėlimą. Pakėlimas atliekamas lėtai, po kurio jis grįžta į pradinę padėtį. Rekomenduojama atlikti 3 serijas po 30-50 pakartojimų. Ši treniruotė sustiprins viršutinius pilvo raumenis.
Apatinio preso raumenims stiprinti naudojamas atvirkštinis sukimas. Jo veikimo principas yra atvirkštinis sukimas, tai yra, šioje situacijoje dalyvauja kojos. Pradinė padėtis: žmogus guli ant grindų, rankos yra išilgai kūno. Tada lėtai kyla kojos, atplėšiant dubenį nuo grindų ir įtempiant skrandį. Šis veiksmas atliekamas 10-12 kartų per 3 rinkinius.
Įstrižiems pilvo raumenims stiprinti naudojamas pratimas, vadinamas įstrižu sukimu. Pradinė padėtis yra panaši atliekant įprastą sukimą. Ši pamoka yra panaši į pirmąjį metodą, tačiau yra vienas reikšmingas skirtumas: viršutinės kūno dalies pakėlimas atliekamas kaire alkūne paliečiant dešinįjį kelį, tada, priešingai, kairiąja kelio alkūne. Kiekviename komplekte yra 30 apsisukimų kiekviena kryptimi, iš viso 3 rinkiniai.
Norintiems vienu pratimu išlavinti tiek apatinio, tiek viršutinio preso raumenis, yra dvigubas sukimas.
Būtina gulėti ant grindų, sulenkti kelius 45 laipsnių kampu, rankos turi būti už nugaros. Tada vienu metu pakeliamos kojos ir liemuo vienas kito link. Tarp šių pratimų, skirtų presui vyrams, tai yra veiksmingiausia, jei atliekama teisingai.
Pasiekti geriausią rezultatą
Presui skirtų pratimų kompleksus vyrams rekomenduojama papildyti pratimais, atliekamais sėdint. Tai padeda sustiprinti pilvo raumenis, keliant kelius sėdint ant kėdės. Be kėdės, jei yra, galite naudoti suolą. Kėdę reikia paimti rankomis, viršutinę kūno dalį patraukti atgal, kampas 30 laipsnių. Toliau kojos traukiamos į priekį, o po to uždaryti keliai pritraukiami prie krūtinės. Atkreipkite dėmesį į kūno padėtį, kūnas neturėtų siūbuoti. Krūvis didėja palaipsniui, iš pradžių pamoka apima 12-15 pakartojimų.
Be gulėjimo ir sėdėjimo pozicijų, presas gali siūbuoti ir stovint. Pradinė padėtis – stovint, pėdos pečių plotyje. Vienoje rankoje yra mažas hantelis (1,5-2 kg), ranka sulenkta alkūnės sąnaryje stačiu kampu. Tada turėtumėte pakreipti link rankos, kurioje yra hantelis. Ranka su hanteliais nusileidžia. Atliekant veiksmus, reikia atkreipti dėmesį į įstrižų spaudos raumenų įtampą. Jeigu taip neatsitiks, vadinasi, pamoka vedama neteisingai. Šio pratimo judesiai turėtų vykti nenutrūkstamai: pakreipkite, tada nuleiskite ranką ir grįžkite į pradinę padėtį. Iš viso šie veiksmai atliekami 13 kartų į abi puses.
Labai padeda pratimas, vadinamas vakuumu. Norėdami tai padaryti, turite atsiklaupti, laikydami nugarą tiesiai. Tada reikia atlikti stiprų pilną iškvėpimą, atpalaiduojant už pilvo esančius raumenis. Iškvėpus būtina įsitraukti į skrandį. Kvėpavimas turi būti nenutrūkstamas, atliekamas per nosį. Pilvas įtraukiamas apie 15 sekundžių, po to raumenys atsipalaiduoja. Iš viso rekomenduojama pradėti nuo 15 pakartojimų, palaipsniui didinant iki 30 pakartojimų.
Nepamirškite apie sporto įrangą, vyrų preso pratimams galite naudoti horizontalią juostą ir štangą. Užsiėmimai su horizontalia juosta yra skirti stiprinti apatinį presą, pratimai su štanga skirti viršutiniams raumenims.
Pirmuoju atveju rankos yra ant horizontalios juostos, atstumas tarp jų apie 70 cm Toliau kojos pakeliamos stačiu kampu tarp kūno ir kojų, tai yra, kojos lygiagrečios žemei. Šis pratimas yra pats sunkiausias, todėl iš pradžių rekomenduojama kelti kojas sulenktais keliais, pakartojimų skaičius – 10 kartų. Po kelių mėnesių galite padidinti krūvį ir atlikti pratimą tiesiomis kojomis.
Pratimai su strypu atliekami atsiklaupę, suėmę strypo strypą. Rankos yra viena nuo kitos nutolusios, lygiu pečių pločiui. Presas turi būti įtemptas, nugara tiesi. Strypas ridenamas į priekį, tuo pačiu įtempiant preso raumenis. Iš viso šį pratimą turėtumėte atlikti 30 kartų.
Taigi, užsiėmimai, skirti lavinti presą, turėtų apimti keletą pratimų, turinčių įtakos skirtingoms pilvo raumenų grupėms. Tik tokiu atveju galima pasiekti gerą rezultatą, kitaip nieko gero nebus.
Norint pamatyti gražų reljefinį pilvo presą, nereikia kasdien po kelių valandų sukti ir kabinti kojos pakėlimus. Prašmatniam reljefiniam presui svarbūs tik du veiksniai:
- Poodinių riebalų kiekis turi būti ne didesnis kaip 12%. 10% yra idealu.
- Pilvo raumenų storis.
Kaip pastebėjote, pirmoje vietoje vis tiek išlieka mažas poodinių riebalų procentas, o ne pilvo raumenų dydis. Istoriškai didelė riebalų atsarga kaupiasi būtent pilvo srityje, todėl jei turi pakankamai riebalų, tų brangių „kubelių“ nepamatysi, net jei nuolat atliksite efektyviausius pratimus presui ir jie labai gerai išvystyta. Kalbama apie mitybą ir raumenų „sausų“ palaikymą.
Kokie pratimai yra efektyviausi spaudai
Jei norite išvystyti gražų ir reljefinį presą, taip pat neturėtumėte pamiršti įstrižinių (pilvo) pilvo raumenų, kurie treniruojami pridedant sukimo į šonus atliekant įprastus pratimus (pavyzdžiui, keliant liemenį ar dubenį). Tačiau neturėtumėte jų daryti kiekviename pratime, nes. per stipriai išvystyti pilvo raumenys padidins juosmenį. Kadangi efektyviausi pratimai presui yra liemens kėlimas iš gulimos padėties, geriau ir greičiau vystysis viršutinė jo dalis. Todėl nereikėtų pamiršti treniruoti ir „apatinio preso“, nors šią dalį išvystyti yra kiek sunkiau, nes pakabinti kojų pakėlimus nėra taip paprasta, kaip sukti dėl padidėjusios judesių amplitudės.
Vienas geriausių pratimų siurbti reljefinį presą. Judėjimo metu dalyvauja tiesieji ir išoriniai įstrižieji pilvo raumenys, taip pat tiesusis šlaunikaulis. Kabantys kojų pakėlimai gali būti atliekami tiek ant horizontalios juostos, tiek ant specialiai įrengtų strypų su nugaros ir rankų pagalvėlėmis. Paprasčiausias variantas yra atlikti kojų pakėlimus gulint ant suolo, o augant fiziniam pasirengimui pereiti prie sudėtingesnių pratimų tipų.
Vykdymo technika
- Užimkite poziciją treniruoklyje, uždėkite rankas ant strypų pamušalo ir pritvirtinkite, atsiremkite kūnu į nugarą, ištiesinkite nugarą.
- Iškvėpdami pradėkite greitai kelti kojas aukštyn. Jei jums sunku pakelti ištiesintas kojas, sulenkite jas per kelius.
- Sklandžiai nuleiskite kojas į pradinę padėtį, kontroliuokite nusileidimą, nedarykite staigių judesių.
- Norėdami labiau įtempti įstrižai, darykite įstrižais traškes.
Sukti galima įvairiai, dabar tam yra daug specialių simuliatorių, įvairių suolų, romėniška kėdė ir kt. Nepaisant daugybės specializuotų suoliukų sukimui, efektyviausias variantas yra sukdamasis ant grindų.Pratimai apima tiesiąją pilvo dalį, taip pat daug pilvo raumenų. Norint apsunkinti egzekuciją, verta per kelius sulenktas kojas padėti ant suoliuko, o rankas už galvos. Pradedantiesiems bus labai sunku treniruotis ant grindų, jiems geriau pradėti nuo treniruočių treniruokliuose ir tada pereiti prie sudėtingesnių variantų.
Vykdymo technika
- Atsigulkite ant grindų veidu į viršų, kiek įmanoma sulenkite kelius, rankas uždėkite už galvos ir ištieskite alkūnes į šonus.
- Įtempdami pilvo raumenis, nuplėškite pečių juostą nuo grindų ir pakelkite kuo aukščiau ir arčiau dubens. Nuo viršutinio taško lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.
- Judėdami netrūkčiokite. Įkvėpkite nusileisdami ir iškvėpkite pakildami.
Kadangi yra labai daug pakabinimo traškėjimo ir kojų pakėlimo variantų, judesių technika dažnai skirsis. Straipsnio pabaigoje galite sužinoti šių pratimų atlikimo technikos ypatybes iš vaizdo klipų, kuriuose viskas labai suprantamai paaiškinta.
1.Norėdami sukurti gražų ir reljefinį presą, turite jį treniruoti kiekvieną dieną.
Pilvo raumenų forma ir išvaizda tau buvo suteikta jau gimus, t.y. genetiškai. Todėl net ir patys efektyviausi pratimai presui padės juos padaryti tik storesnius, o ne daugiau, t.y. jūs negalite pakeisti jų formos. Pilvo raumenys iš esmės yra tokie patys kaip bicepso, krūtinės, nugaros ir kt. Taigi juos reikia treniruoti absoliučiai vienodai (1, daugiausiai 2 kartus per savaitę), nes raumenims taip pat reikia pailsėti ir atsigauti, kitaip raumenų audinys neaugs. Tie, kurių presas labai gerai reaguoja į fizinį aktyvumą, kartais visai neatlieka tam skirtų pratimų, nes. pilvo raumenys veikia kaip stabilizatoriai atliekant bet kokius sunkius bazinius pratimus. Vadinamoji „žalia jėga“ kuriant spaudą gali sukelti disproporciją tarp specialistų, nes. vizualiai juosmuo gali atrodyti platesnis.
2. Spauda reikalauja daug pakartojimų.
Dar viena nesuprantama nesąmonė iš kur. Kaip jau minėjome, presas yra paprastas raumuo. Todėl į daugybę pratimų kartojimų jis reaguos taip pat, kaip ir kiti raumenys, būtent, ugdys savo ištvermę, o ne raumenų storį.
3. Norint treniruoti skirtingas spaudos dalis, reikia skirtingų pratimų.
Bet koks, net ne pats veiksmingiausias pratimas spaudai, apima jį visiškai. Tiesiog skirtinguose pratimuose viršutinė ir apatinė dalys apkraunamos skirtingai. Pavyzdžiui, atbulinės eigos traškėjimas ar kojų pakėlimas apima daugiau apatinės dalies, o traškėjimas iš gulimos padėties apima daugiau viršutinės dalies. O kadangi apatinis presas daugeliui atsilieka, tai rinkdamiesi pratimus labiau pasilenkite į atvirkštinį sukimąsi ar pakabinamus kojų pakėlimus.
Posūkių ant grindų atlikimo technikos ypatybės
Kabančios kojos pakėlimo technika
Vyrai ir moterys gali nesunkiai įgauti norimų formų savo kūną neišeidami iš namų. Svarbiausia pasirinkti pratimų rinkinį, kuris veiktų taip, kaip reikia. Iš šio straipsnio sužinosite, kaip išpumpuoti spaudą mergaitėms ir vyrams namuose. Pradėkite mankštintis šiandien ir pamatysite rezultatus vos po kelių savaičių!
Nėra moters, kuri nesvajotų apie gražų, plokščią pilvuką. Taip, ir vyrai nori turėti tvirtus kubus, o ne alaus pilvą. Todėl labai svarbu reguliariai atlikti pilvo pratimus. Jie jums padės:
- gauti gražų, išpūstą kūną;
- jaustis gerai prižiūrimu žmogumi;
- mankšta išskiria endorfinus, o tai reiškia, kad jie pakelia nuotaiką;
- tikrai kiti pastebės tavo pasikeitusią figūrą;
- reguliarūs pratimai lavina ne tik kūną, bet ir valią;
- pratimai padeda formuoti kūno raumenų karkasą.
Atliekant pratimus treniruojami stambieji pilvo raumenys, kurie formuoja dailų liemenį. Tiesa, reikia nepamiršti, kad vien mankštos neužtenka. Patyrę treneriai sako, kad gražius pilvo raumenis reikia lavinti virtuvėje. Juk jei gražius raumenis užmaskuoja riebalų sluoksnis, prasmės iš jų mažai. Geriausias rezultatas bus pasiektas laikantis dietos ir reguliarių mankštų.
Svarbu atsiminti, kad treniruotės namuose gali būti pavojingos. Neteisingai atlikus pratimą nepavyks išvengti raumenų patempimo ir net pilvo mėlynės. Todėl svarbu pratimus atlikti atsargiai, o pajutus stiprų skausmą jų netęsti.
Be to, neturime pamiršti, kad vyrų ir moterų anatomija turi nemažai skirtumų. Daugelis pilvo pratimų tinka tik vyrams, tačiau moterims jie gali pakenkti. Todėl treniruočių programą reikia rinktis atsargiai.
Manoma, kad moters figūra turėtų būti trapi ir gana elegantiška. Besirūpindamos savimi merginos perka kosmetiką, renkasi gražius drabužius. Tačiau apranga atrodys netinkamai, jei slėps suglebusį pilvą. Todėl svarbu sekti figūrą, ypač jei amžius artėja prie 30. Reguliari mankšta padės išvengti nukarusio pilvo. Žinoma, svarbu dirbti ne tik pilvo, bet ir sėdmenų raumenis, taip pat rankas.
Pilvo presas susideda iš kelių raumenų grupių. Svarbiausi iš jų yra tiesieji ir įstrižai raumenys. Tiesiąją žarną patogu skirstyti į apatinę ir viršutinę, nors iš tikrųjų tai yra viena.
Suglebęs pilvukas nepakankamai treniruoja apatinius pilvo raumenis. Moterų šis raumuo yra silpnesnis nei vyrų: būtent dėl šios priežasties merginoms dažnai būna šiek tiek suapvalėjęs pilvukas. Moterims svarbu išlaikyti gerą apatinės pilvo dalies raumenų formą, kad pilve neatsirastų riebalų sluoksnis.
Namuose bus gana sunku išpumpuoti presą, kol ant jo neatsiras kubeliai. Tačiau galite pasiekti plokščią pilvą.
Žemiau aprašyti pratimai yra skirti būtent moterims. Galite juos atlikti namuose. Svarbu atsiminti, kad prieš pradedant treniruotę reikia apšilti raumenis. Be to, po sočių pietų draudžiama parsisiųsti spaudą. Patartina treniruotis patalpoje, kurioje nėra skersvėjų, kitaip rizikuojate peršalti.
Spaudos pratimai mergaitėms
Sulenkite kelius, padėkite rankas už galvos. Pasukite kūną link kelių. Tuo pačiu metu nugaros nereikia laikyti lygios: šiek tiek suapvalinkite ją, kad skrandis būtų kuo labiau apkrautas. Pakartokite pratimą keletą kartų;
Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas. Lėtai kelkite kojas, kad jos sudarytų stačią kampą su kūnu. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių. Tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas turi būti kartojamas keletą kartų. Reguliariai atlikdami kojų pakėlimus, galite tapti preso kubelių savininku;
Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos. Savo ruožtu alkūne palieskite priešingą kelį (dešinė alkūnė-kairysis kelias ir atvirkščiai). Tuo pačiu metu kojos turėtų atlikti tokius judesius, tarsi mintumėte nematomo dviračio pedalus;
Atsigulkite ant nugaros ir alkūnėmis atsiremkite į grindis. Nedideliu kampu pakelkite kojas nuo grindų, sustingkite šioje padėtyje. Turėtumėte jausti, kaip įsitempia pilvo raumenys.
Sportuojant labai svarbu nepervargti. Geriausia krūvį didinti palaipsniui, o ne stengtis vienu metu įvykdyti dvigubą normą. Toks požiūris ne tik neleis pasiekti norimo rezultato, bet ir gali sužaloti pilvo raumenis. Pirmiausia atlikite lengvus pratimus, kurie sušildys raumenis, tada pereikite prie sudėtingesnių.
Kaip išpumpuoti spaudą vyrams namuose
Gražus, gerai prižiūrimas vyras turėtų turėti pripūstą presą. Šeši kubeliai yra sunkių ir gana ilgų treniruočių rezultatas. Tokį rezultatą pasieksite reguliariai lankydamiesi sporto salėje. Ar įmanoma namuose išpumpuoti presą iki šešių pakuočių? Atsakymas į šį klausimą bus teigiamas. Norint tapti gražaus preso savininku, nebūtina reguliariai lankytis treniruoklių salėje ir pirkti sportinę mitybą bei steroidus.
Vyresni vyrai gali turėti alaus pilvą. Atsikratyti jo nėra lengva, ypač jei nesistengiate tai padaryti. Reguliarus pratimas ir gerai apgalvota dieta padės vyrams atsikratyti riebalų sankaupų pilve. Ribodami mitybą ir kasdien atlikdami pilvo pratimų rinkinį, riebalų atsikratysite vos per kelias savaites.
Patartina treniruotis bent tris kartus per savaitę. Žinoma, jei sporto srityje nesate naujokas, galite treniruotis kasdien. Tačiau, kad ir kokį režimą pasirinktumėte, poilsio dienų turi būti: tokiu metu raumenys atsistato. Norėdami gauti geriausius rezultatus, iš savo raciono pašalinkite maisto produktus, pagamintus su gyvūniniais aliejais.
Geriausi pratimai vyrams
Šis pratimas yra gana paprastas, bet kartu ir efektyvus. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų ir sulenkite kelius. Rankos turi būti už galvos. Pakelkite kūną taip, kad jis liestų kelius. Po to grįžkite į gulimą padėtį. Kartokite pratimą 30-50 kartų;
- beržas pilvo raumenims. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu. Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų ir pabandykite pirštų galais paliesti kojų pirštus. Sustingkite porai sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Viso pratimo metu kojos turi būti ištiestos į viršų. Grįžę į pradinę padėtį, vėl pradėkite siekti kojų be pauzės;
Vyrams šis pratimas padeda pasiekti gražų presą taip pat, kaip ir moterims. Važiavimas dviračiu laikomas vienu geriausių pilvo pratimų;
Pakelkite kojas nuo grindų ir ištiesinkite. Pritvirtinkite taip, kad jūsų kojos būtų 15 centimetrų nuo grindų. Šioje padėtyje turėtumėte likti 30-40 sekundžių. Nuleiskite kojas ant grindų ir padarykite 60 sekundžių pertrauką. Jei šį pratimą atliekate teisingai, turėtumėte jausti, kaip jūsų abs tiesiogine prasme „dega“ nuo įtampos.
Išvada
Aukščiau aprašytų pratimų, taip pat tinkamos, subalansuotos mitybos dėka galite greitai tapti gražaus preso, kuris taps jūsų pasididžiavimu, savininku. Kiekvienas pratimas yra labai efektyvus, o jei atliksite juos kompleksiškai, rezultatas viršys visus lūkesčius.
Vos keli mėnesiai treniruočių namuose – ir rasite pripumpuotą presą. Atsikratykite riebalų pertekliaus ir nukarusio pilvo, nes jie ne tik gadina išvaizdą, bet ir neigiamai veikia jūsų sveikatą. Pavyzdžiui, mokslininkai įrodė, kad kuo didesnis žmogaus pilvas, tuo didesnė rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Taigi, norint gyventi ilgą gyvenimą, reikėtų atsisakyti riebaus ir kepto maisto ir pradėti stebėti savo organizmą, ypatingą dėmesį skiriant spaudai. Taip, o savigarba ir pasitikėjimas savimi tiek vyrams, tiek moterims, graži, išpūsta presa didėja geriau nei darbas su psichologu.
Neatidėliokite treniruočių pradžios: kuo anksčiau pradėsite treniruotis, tuo greičiau pastebėsite rezultatą. Be to, paplūdimio sezonas jau visai šalia!