Neapsieinama nuo to, kad norint numesti svorio saugiai ir visam laikui, reikia teisingai maitintis ir sportuoti.
Pratimai degina kalorijas, ugdo raumenis, todėl sudeginate daugiau kalorijų ir numetate daugiau svorio.
Susiraskite treniruočių drabužius, išsirinkite vieną iš devynių geriausių svorio metimo pratimų ir jau šiandien eikite link sveikesnio, lieknesnio savęs.
Šiame straipsnyje rasite efektyviausius svorio metimo pratimus, kai jie tikrai veikia ir padeda deginti riebalų perteklių. Bet jei tikitės čia pamatyti paprastų judesių kompleksą, kurį galima lengvai atlikti namuose, tada klystate.
Nedelsdami žiūrėkite vaizdo įrašą su pratimų rinkiniu, kaip numesti svorio namuose.
Veiksmingi būdai sumažinti poodinių riebalų kiekį visada yra fizinis aktyvumas ir kuo intensyvesnės treniruotės, tuo didesnių rezultatų galima pasiekti. Taip, kai kuriuos pasiūlymus galima atlikti namuose, ypač jei turite daug antsvorio ir sunku iš karto įsitraukti į sustiprintas treniruotes. Mes kalbame apie mankštą, tai yra, jums reikės mankštintis, ir aš siūlau sportuoti tai, kas tikrai veiksmingai padeda numesti svorio. Tinkama mityba padės sustabdyti riebalų kaupimąsi, o mankšta padės greičiau deginti riebalus.
Jei nežinote, ką gaminti pusryčiams, kad galėtumėte efektyviau numesti svorio, būtinai žiūrėkite šį vaizdo įrašą:
1. Vaikščiojimas
Vaikščiojimas yra puikus pratimas norint numesti svorio: tam nereikia jokios įrangos, išskyrus tinkamą patogių batų porą, ir jums nereikia sporto klubo abonemento.
Tai nedidelio poveikio pratimas, o tai reiškia, kad nesulaužysite kelio ar nesusižeisite, dėl kurių galite likti ant suolo savaitę ar net mėnesius.
Turintiems sveikatos problemų, įskaitant nutukimą ir širdies ligas, vaikščiojimas yra veiksminga, mažai veikianti veikla, dėl kurios pagerės bendra sveikata ir psichinė savijauta.
Priklausomai nuo to, kiek sveriate, nuėjus 6 mylias per 1 valandą sudeginsite 5–8 kalorijas kas minutę arba 225–360 kalorijų eidami 45 minutes.
Tokiu tempu, beveik kasdien vaikščiodami po 45 minutes per dieną, nekeisdami įpročių galite numesti kilogramą per savaitę.
Taigi, čiupkite vaikščiojimo batus, įjunkite iPod ir leiskitės į gaivinantį pasivaikščiojimą po apylinkes.
Jei gyvenate netoli savo darbo ir parduotuvės, pagrindiniu susisiekimo būdu vaikščiokite pėsčiomis ir pastebėsite, kaip deginamos jūsų kalorijos. Esant blogam orui, pasivaikščiokite vietiniu taku ar alėja arba bėgiokite bėgimo takeliu.
2. Treniruotės su virduliais svorio metimui
Svareliai yra cilindriniai geležiniai rutuliai su viena rankena. Skirtingai nuo tradicinių rankinių hantelių, virdulio svoris nėra tolygiai paskirstytas, o tai reiškia, kad jūsų kūnas turės dirbti, kad subalansuotų jus su virdulio svoriu.
Kettlebell treniruotės ne tik sudegina iki 400 kalorijų per 20 minučių, bet ir stiprina širdį, ramina, koreguoja laikyseną, veikia visas svarbias raumenų grupes, taip pat jas stabilizuoja.
Kadangi atliekant kettlebell pratimus įtraukiami visi kūno raumenys, tokios treniruotės pagreitins medžiagų apykaitą, kad organizmas greičiau degintų riebalus, „išpumpuos“ širdį, taip gausite aerobinę treniruotę. Tiesą sakant, 20 minučių virdulio treniruotė prilygsta dešimties kilometrų bėgimui pagal sudegintas kalorijas ir poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai.
Tačiau norint išvengti sužalojimų ir gauti kuo daugiau naudos iš treniruotės, norint sėkmingai treniruotis kettlebell, reikia tinkamo miklumo. Jei tik pradedate naudotis virdulio varpeliais, apsilankykite pamokoje ir gaukite patarimų apie mankštos techniką ir saugos taisykles, kurių reikia laikytis treniruojantis su dideliais svoriais.
Aktyvus plaukimas gali sudeginti nuo 400 iki 700 kalorijų per valandą. Metant svorį veiksmingi yra visi plaukimo tipai, pradedant plaukimu priekyje, krūtine ir net šunų stiliumi.
Plaukimas yra labai efektyvus ir tonizuojantis svorio metimo būdas. Tai mažo poveikio kojoms pratimai, suteikiantys jėgų, tonizuojantys ir treniruojantys visą kūną.
Plaukimas ypač naudingas moterims trečiąjį nėštumo trimestrą ir žmonėms, kenčiantiems nuo artrito, nutukimo ir raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų.
Tai taip pat puikus pasirinkimas tiems, kurie serga bronchine astma, nes drėgnas oras padeda išvalyti kvėpavimo takus.
Daugelis sportininkų naudoja plaukimą kaip šalutinį pratimą atsigavimo metu. Kai kūnas panardinamas į vandenį, jūsų svoris yra 10% jūsų tikrojo kūno svorio. Be to, vanduo yra 12 kartų tankesnis už orą, todėl idealiai tinka stiprinti ir palaikyti raumenų tonusą.
Geriausias būdas greitai numesti svorio be sekinančių dietų ir žalos sveikatai yra natūraliai kovoti su antsvoriu. Griežtos dietos gali padėti kol kas, bet jos niekada nebus šios problemos sprendimas ateinančiais metais. Tiesą sakant, jie netgi gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą ir trukdyti normaliai ląstelių funkcijai. Taigi, jūs turite pertvarkyti savo gyvenimo būdą, kad galėtumėte be vargo numesti svorio namuose. Šiame straipsnyje išvardijome 30 būdų, kaip numesti svorio nesilaikant dietų ir liekninti skrandį, kurie padės išties sveikai atsikratyti riebalų ir išlikti puikios formos ištisus metus.
Daugelio žmonių ir aš asmeniškai išbandyta, pagrindinė priemonė lieknai figūrai pasiekti yra tinkama mityba. Ir čia mes nekalbame apie stebuklingą produktą, kuris degina pilvo riebalus ar slaptą papildą. Būtina laikytis subalansuotos mitybos, vartoti baltymus, angliavandenius ir net riebalus, įtraukti į racioną skaidulų, valgyti daug daržovių ir duos daug didesnį efektą nei bet kuri mono dieta, tokia kaip grikiai, kefyras ar vanduo. Vykdykite toliau pateiktas rekomendacijas, kad įgytumėte savo svajonių kūną be varginančių krūvių su nauda ir malonumu.
1. Išsikelkite realų tikslą
Pirmas žingsnis norint numesti svorio yra iš tikrųjų žinoti, kad jums reikia numesti svorio. Jūs tai jau padarėte. Dabar turite išsikelti realius tikslus. Tarkime, jums reikia numesti 10 kilogramų, o jūsų tikslas yra, pavyzdžiui: „Aš turiu numesti 2 kilogramus per 4 savaites“. Jei norite numesti 10 kilogramų per 1 savaitę, iš pradžių to padaryti nepavyks; antra, nesugebėjimas numesti svorio gali priversti jus abejoti savimi, o tai ilgainiui sukels demotyvaciją. Padalinkite savo didžiausią tikslą į mažesnius. Imkitės švelnių žingsnių, kad pasiektumėte galutinį norimą svorį.
2. Užsirašykite savo trijų dienų maitinimosi planą
Tai vienas geriausių būdų išsiaiškinti ir pamatyti, kur klydote. Ar vartojate per daug „greito maisto“? Negeriate vandens? Ar valgote per mažai? Atsakymus į visus šiuos ir daugelį kitų klausimų rasite savo 3 dienų dietos įraše. Tiesiog atspindėkite savo kasdienius mitybos įpročius – kada valgote, ką valgote ir kiek. Patikrinkite, ką valgote savaitgalį, užsirašykite, ką užkandžiaujate ir pan.
3. Išsiaiškinkite savo dienos kalorijų normą
Čia jūs žinote, kad valgote per daug arba per mažai. Tada jūs turite suprasti, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti idealiai. Norėdami tai padaryti, galite užsiregistruoti bet kurioje kūno rengybos svetainėje / programėlėje, kur turėsite įvesti savo amžių, svorį, ūgį, aktyvumo lygį ir kt., kad sužinotumėte, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti. Tarkime, kad jūsų trijų dienų dieta rodo, kad suvartojate 3000 kalorijų per dieną, o teisingas kalorijų skaičius turėtų būti tik 2200 per dieną – tai reiškia, kad kiekvieną dieną suvartojate 800 kalorijų daugiau. Dabar reikia pabandyti juos lėtai mažinti. Pradėkite nuo 200 kalorijų sumažinimo, o tada padidinkite iki 2000–2200 kalorijų. Tačiau jei pradėsite sportuoti, jums gali prireikti daugiau kalorijų. Pasitarkite su kūno rengybos treneriu arba mitybos specialistu, kad sužinotumėte, koks turėtų būti kalorijų kiekis didinant aktyvumo lygį.
4. Sumažinkite cukraus kiekį
Cukraus vartojame įvairiausių formų: rafinuotą cukrų, pyragus, sausainius, bandeles, sausainius, saldainius, bandeles, gaiviuosius gėrimus ir kt. Atidžiai išstudijavę 2 punkto medžiagas, tiksliai suprasite, kiek maisto produktų yra daug cukraus. jūs vartojate. Kaip numesti svorio nesilaikant griežtų sekinančių dietų? Taigi, visų pirma, sumažinkite cukraus kiekį. Bet darykite tai lėtai ir palaipsniui. Pavyzdžiui, jei geriate arbatą ar kavą su cukrumi, pirmiausia turėtumėte sumažinti į juos dedamo cukraus kiekį. Ir galiausiai visiškai atsisakykite cukraus. Ir tik tada jis bus veiksmingas. Jei mėgstate sausainius, išbandykite su ruduoju cukrumi ir avižiniais dribsniais pagamintus. Palaipsniui nebeliks noro valgyti saldumynų, o lieknėti galėsite be sunkių dietų ir mankštos!
5. Jūsų virtuvę reikia šiek tiek atnaujinti
Jūsų kūnas gali tobulėti tik tada, kai atnaujinsite savo virtuvę. Nes posakis „iš akies, iš proto“ tikrai veikia, ir jūs iš karto suprasite, kaip lengva numesti kelis kilogramus ar net keliasdešimt kilogramų nesilaikant dietos. Pašalinkite iš virtuvės visus nesveikus maisto produktus ir atiduokite savo liesiems draugams arba tiesiog išmeskite į šiukšliadėžę. Taip, jau imkitės drastiškų žingsnių, jei tikrai norite numesti svorio! Galbūt manote, kad išmetate pinigus į šiukšliadėžę, bet tai geriau nei išmesti savo sveikatą į tą pačią vietą! Nueikite į turgų ir nusipirkite daržovių, vaisių, daug skaidulų turinčio maisto, žolelių, prieskonių, riešutų, linų sėmenų ir pan., kurie padės numesti svorio.
6. Valgykite naminį maistą
"Aš per daug užsiėmęs, kad galėčiau gaminti." Kartais lengva nieko nedaryti, nes esame pavargę. Tiesa? Na, žinoma, kai kurie iš jūsų tikrai užsiėmę ir nuolat keliaujate. Tačiau turėtumėte žinoti, kad gaminti galite ir namuose, nepagamindami kerinčių pietų ar vakarienės. Tai gali būti paprasta ir greita. O kaip salotos ar troškinys? Kaip apie ruduosius ryžius, ant grotelių keptą vištienos krūtinėlę ir daržoves? O kaip virti lęšiai su troškintomis daržovėmis? Primygtinai rekomenduoju gaminti namuose, nes restorano patiekaluose yra „nematomų“ kalorijų padažų, kvapiųjų medžiagų ir kt. Jei per savaitę neturite laiko ką nors paruošti, savaitgaliais apsirūpinkite pjaustytomis daržovėmis, naminiu padažu ar salotų padažu sandariuose indeliuose arba užsegamuose maišeliuose. Kaip teisingai maitintis, kiekvienas nusprendžia pats, tačiau atminkite, kad subalansuota mityba padės greitai numesti svorio nesilaikant dietų ir mankštos, o svarbiausia – visada galėsite būti geros formos.
7. Išgerkite savo dienos vandens limitą
Nustebsite sužinoję, kad 95% atvejų mes jaučiamės alkani, iš tikrųjų jaučiame troškulį. Taigi, užuot gėrę vandenį, griebiamės sausainių. Idealiu atveju turėtumėte išgerti 3-4 litrus vandens (arba daugiau, jei reguliariai mankštinatės). Bet mes visi praleidžiame šį tašką. Geriant nepakankamai vandens, sulėtėja medžiagų apykaita, padaugėja toksinų, sutrinka pH pusiausvyra ir sutrinka normali ląstelių veikla. Taigi, stenkitės sąmoningai gerti pakankamai vandens. Į vandenį galite įdėti agurkų ar mėtų, kad jo skonis būtų geresnis ir atrodytumėte geriau net nesportuojant. Tai netgi padės suprasti, kaip tingiai numesti svorio.
8. Valgykite daržoves
Daržovės man kaip matematika – kuo daugiau jų vengiu, tuo labiau jos mane persekioja! Nežinau tiksliai apie matematiką, bet daržovės 100% efektyviai mažina svorį. Galiu taip pasakyti, nes ir aš bergždžiai stengiausi numesti svorio, kol pradėjau vartoti daržoves tinkamomis proporcijomis. Valgykite špinatus, lapinius kopūstus, salotas, ridikėlius, salierus, morkas, burokėlius, žiedinius kopūstus, brokolius, svogūnus, baklažanus, pomidorus ir prieskonius. Tai padės apkrauti organizmą vitaminais, mineralais ir maistinėmis skaidulomis. Daržovėse mažai kalorijų ir daug skaidulų. Todėl jie gali padėti ilgiau jaustis sotesniems. Idealu suvalgyti 3–5 porcijas daržovių per dieną, norint natūraliai numesti svorio.
9. Valgykite vaisius
Vaisiuose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų, vaisių cukraus ir kitų fitonutrientų, kurie padeda pašalinti toksinus, gerina virškinimą, padeda numesti svorio, šalina alkio priepuolius ir gerina odos bei plaukų sveikatą. Pripildykite savo šaldytuvą įvairių vaisių ir valgykite bent 3 skirtingus vaisius per dieną.
10. Pasakykite „ne“ keptam maistui
Keista, kad mus labiausiai traukia žalingi ir pavojingi dalykai. Keptas maistas turi nulinę maistinę vertę, didelį cholesterolio kiekį ir yra toksiškas organizmui. Kepti maisto produktai, tokie kaip kepta vištiena, traškučiai, gruzdintos bulvytės ir kt., dažniausiai kepami panaudotame aliejuje, o tai, tiesą sakant, yra nuodai jūsų organizmui. Šie maisto produktai padidins širdies priepuolio, uždegimo, vidurių užkietėjimo ir pan. riziką, todėl būkite atsargūs ir rūpinkitės savo kūnu, nes jis rūpinasi jumis.
11. Venkite perdirbto maisto
Kitas sveikatos žudikas yra perdirbtas maistas. Juose yra daug natrio, konservantų, priedų ir kt., kurie galiausiai kenkia jūsų organizmui. Kaip numesti svorio natūraliai – nevalgykite dešrų, duonos, gatavų užkandžių, tokių kaip alus, gatavų patiekalų, pusryčių dribsnių ir kt.
12. Niekada nepraleiskite pusryčių
Jūsų smegenys kontroliuoja visas organizmo funkcijas, o jei neaprūpinate savo ląstelėmis maistu biologinėms reakcijoms atlikti, energijai gaminti, jūsų smegenys neveiks tinkamai. Tai savo ruožtu sukels mieguistumą, lėtą medžiagų apykaitą, svorio padidėjimą, pažinimo sunkumus ir kt. Todėl niekada nepraleiskite pusryčių. Valgykite avižinius dribsnius, kiaušinius, vaisius, pieną ir pan., kad bent 2 valandas būtumėte sotūs. Jausitės energingesni ir galėsite geriau susikaupti.
13. Pridėkite baltymų į visus savo valgius
Baltymai yra vienas iš gyvybiškai svarbių „visada geriausių“ makroelementų. Iš baltymų gaminami hormonai, fermentai, plaukai, nagai, raumenys ir kt. Taigi į visus savo valgius įtraukite baltymų. Geriausi baltymų šaltiniai yra žuvis, kiaušiniai, vištienos krūtinėlė, kalakutiena, riešutai, sėklos, grybai, soja, lęšiai, ankštiniai augalai, pienas, sūris ir tofu. Būkite kūrybingi ir pridėkite šių ingredientų į savo pusryčius, pietus ir vakarienę, kad įsitikintumėte, jog gausite pakankamai. Jei jūsų grafikas per daug įtemptas, taip pat galite gerti baltymų kokteilius.
14. Be angliavandenių režimas po 19 val
Naktis yra laikas, kai nesate aktyvus. Todėl po 19:00 nevalgykite angliavandenių. Jei vakarieniaujate po 19 val., valgykite troškintas daržoves, sriubą, troškinį ir pan., kad numalšintumėte alkį. Vakarienei galite rinktis ir vaisinį jogurtą. Įsitikinkite, kad valgote mažai glikemijos turintį maistą.
15. Į savo meniu įtraukite skaidulų
Maistinės skaidulos apsaugo nuo riebalų kaupimosi, ilgiau palaiko sotumą ir padeda išvalyti storąją žarną. Tai savo ruožtu pagerina virškinimą ir užtikrina aktyvią medžiagų apykaitą. Taigi į savo racioną įtraukite daug skaidulų turinčio maisto, pvz., avižų, daržovių su odele, vaisių su minkštimu, rudųjų ryžių, raudonųjų ryžių ir kt.
16. Gerkite žaliąją arbatą
Bet kuri moteris nori numesti svorio nesilaikydama dietų ir treniruočių ir net be pastangų, tada išgerkite žaliosios arbatos. Jame yra antioksidantų, kurie padeda pašalinti kenksmingus deguonies laisvuosius radikalus. Laisvieji deguonies radikalai gali kelti grėsmę jūsų kūnui, pakeisdami ląstelių DNR ir trukdydami normaliai kūno funkcijai. Tai padidina streso lygį ir sukelia uždegimą. Tai savo ruožtu taip pat sukelia svorio padidėjimą, kurį sukelia uždegimas. Taigi, įsigykite naują įprotį – gerkite žaliąją arbatą be cukraus bent tris kartus per dieną.
17. Venkite saldžių paruoštų gėrimų
Supakuotose vaisių ir daržovių sultyse, energetiniuose gėrimuose ir kt. yra didžiulis kiekis cukraus, dirbtinių skonių ir dažiklių, kurie kenkia sveikatai. Aukštas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti atsparumą insulinui, svorio padidėjimą ir diabetą. Todėl geriau gerti šviežiai spaustas vaisių ar daržovių sultis.
18. Riboti alkoholio vartojimą
Bendravimas yra labai svarbus. Tačiau tai yra šiek tiek sudėtinga, kai norite numesti svorio, taip pat norite pabūti su draugais ar eiti į biuro vakarėlį. Tokiu atveju laikykitės kiekio – viena taurė vyno, lėtai ją gurkšnokite ir kalbėkite su skirtingais žmonėmis bei užkandžiaukite baltymų turinčiu maistu. Būtinai gerkite vandenį, kad išvengtumėte dehidratacijos.
19. Valgykite lėtai
Kaip numesti svorio namuose nesilaikant dietų? Labai paprasta! Lėtai valgydami galite numesti svorio. Kai valgote lėtai, esate linkę mažiau gauti oro, o tai atsitinka, kai valgote greitai. Be to, valgydami lėtai nepersivalgysite ir ilgiau jausite sotumą.
20. Patiekite maistą mažose lėkštėse.
Visada valgykite iš nedidelės lėkštės. Tai suteiks jūsų smegenims vaizdinį užuominą, kad jūsų lėkštėje yra daug maisto. O kai baigsi valgyti, tu, tiksliau, tavo smegenys suprasi, kad daug suvalgei ir daugiau nieko nereikia. Taip, priprasti reikia kelių dienų, bet tai veikia. Pabandyk tai.
21. Eik miegoti praėjus 3 valandoms po vakarienės
Po vakarienės palaukite 2-3 valandas ir eikite miegoti. Taip išvengsite vėlyvų užkandžių. Kai ką nors valgysite praėjus 3 valandoms po vakarienės, jūsų kūnas negalės panaudoti papildomos energijos aktyviai. Taigi jis bus saugomas kaip riebalai. Be to, užkandžiauti vėlai vakare gali trukdyti miegui, o miegas būtinas kokybiškam riebalų deginimui organizme.
22. Valgykite prieš veidrodį
„Mano šviesa yra veidrodis, pasakyk man: kas yra mieliausias pasaulyje? Ir jūs žinote, koks sąžiningas yra veidrodis! Taigi, atsisėskite prieš veidrodį ir valgykite, kad nepersivalgytumėte. Pažvelgę į save veidrodyje būsite motyvuoti mažiau valgyti. Ir iš karto suprasite, kaip numesti svorio be dietos ir išvalyti skrandį ir ne tik.
23. Užkandžiai turi būti sveiki.
Lygiai taip pat, kaip stebite pusryčius, pietus ir vakarienę, taip pat turėtumėte žiūrėti, ką užkandžiaujate. Jei valgysite perdirbtą maistą kaip užkandį, tikėtina, kad svorio nenumesite. Taigi, reikia rinktis sveikus užkandžius. Užpildykite savo virtuvę ir šaldytuvą vaisiais, humusu, morkomis, agurkais, kukurūzais ir kt. Taip pat galite užkandžiauti šviežiai spaustomis sultimis.
24. Kardio ir jėgos treniruotės yra būtinos.
Ar įmanoma numesti svorio be dietų? Galite, bet tuomet turite reguliariai mankštintis, kad eikvotumėte energiją ir sukurtumėte neigiamą energijos balansą savo kūne (tačiau atminkite, kad svorio metimas treniruojantis be mitybos baigsis būtent tada, kai pasieksite savo kalorijų sąnaudas). Pradėkite nuo žemo intensyvumo kardio, pavyzdžiui, vaikščiojimo. Kai būsite pakankamai įsitikinę savo jėgomis, galite eiti į sporto salę atlikti kardio ir jėgos treniruotes 3–5 kartus per savaitę. Taip pat galite bėgioti, šokinėti, plaukioti, šokti ir dar daugiau, kad sumažintumėte stresą ir išlaikytumėte aktyvias smegenis.
25. Pajudėk
Ar dirbate sėdimą darbą? Keliaujate patogiai keturrate transporto priemone? Savaitgalį praleisti ant mėgstamos sofos? Na, tada turėtumėte paspartinti savo kasdienį gyvenimą. Kaip numesti svorio be pastangų? Negali būti! Kelkitės kas valandą ir pasivaikščiokite, savaitgaliais mėgaukitės mėgstamu šou, bet tik tada, kai „užsidirbote“ ryte eidami į sporto salę.
26. Suplanuokite aktyvų savaitgalį
Suplanuokite aktyvų savaitgalį, kad svorio metimo procesas būtų įdomus. Eikite į žygius, važinėkite dviračiu, lankykite seminarus ir pan., o papildomi kilogramai pradės tirpti prieš jūsų akis.
27. Mesti rūkyti
Rūkymas gali trukdyti numesti svorio, nes sukelia įtampą jūsų kūne. Savo ruožtu stresas gali sukelti uždegimą ir galiausiai uždegimo sukeltą svorio padidėjimą. Taigi meskite rūkyti šiandien, kad apsaugotumėte save ir aplinkinius.
28. Apsupkite save palaikančiais žmonėmis.
Socialinė parama atlieka labai svarbų vaidmenį metant svorį. Jei jūsų draugai ir šeimos nariai supras, kodėl tai svarbu ir jus palaiko, greitai numesite svorio. Taigi leiskite jiems suprasti, kokia svarbi jums jų parama.
29. Gerai išsimiegok
Miego trūkumas ne tik verčia jus pavargti ir nervintis, bet ir priaugti svorio. Mažiau miego reiškia daugiau streso ir laisvųjų deguonies radikalų organizme. O tai veda prie pilvo riebalų, kurių labai sunku atsikratyti. Miegokite 7–8 valandas, kad galėtumėte anksti pabusti, pasportuoti, papusryčiauti ir pradėti aktyvią dieną jaustis nuostabiai!
30. Venkite streso
Pats gyvenimas visada yra užimtas, todėl jūs nusipelnėte atsipalaiduoti ir praleisti laiką su savimi. Nerimas ir stresas gali jus tik pakenkti. Jūs negalite kontroliuoti visko savo gyvenime. Taigi, tiesiog atsipalaiduokite ir suplanuokite kelionę į mėgstamą vietą. Arba tapyti, plaukti, susirasti naujų draugų, skaityti knygas, mokytis kalbų ir pan.
Taigi, tai buvo 30 geriausių būdų greitai ir lengvai numesti svorio nesilaikant dietų. Pakeiskite savo gyvenimo būdą ir stebuklingai numesite svorio. Šiandien pradėkite pasverdami, išsikeldami tikslą ir pertvarkydami virtuvę. Sėkmės!
Kodėl aš negaliu numesti svorio, jei valgau vieną kartą per dieną, o vakarienei tik vaisius?
Tikriausiai tai yra priežastis, kodėl jūs nemenate svorio. Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną. Į savo maistą įtraukite baltymų, daržovių, sveikųjų riebalų ir skaidulų, reguliariai užkandžiaukite ir reguliariai mankštinkitės. Tik tokiu atveju galėsite pašalinti papildomus kilogramus.
Kokie pratimai padeda sumažinti kūno svorį?
Norėdami sudeginti riebalus ir auginti raumenis, galite atlikti bet kokias kardio ar jėgos treniruotes. Tačiau visada atsiminkite techniką.
Kaip numesti svorio nesilaikant dietų ir nesportuojant ir sumažinti pilvo riebalus?
Pradėkite nuo perteklinio streso atsikratymo. Sportuokite, venkite greitų angliavandenių ir saldaus maisto. Nesėdėkite vienoje vietoje ilgiau nei valandą. Taip pat galite išbandyti jogą.
Kaip paauglys gali lengvai numesti svorio nesilaikydamas dietų ir nesportuodamas?
Greitas svorio netekimas gali įvykti tik tada, kai suaktyvinate medžiagų apykaitą. O tam reikia gerai maitintis ir reguliariai mankštintis. Vykdykite 30 šiame straipsnyje paminėtų patarimų. Kai medžiagų apykaita sugrįš į normalią ar net paspartės, galėsite be vargo numesti svorio.
Būtų puiku, jei kiekvienas galėtų sau leisti namuose turėti įvairiausių mašinų ir treniruočių įrangos, bet, deja, daugumai žmonių tai neįmanoma. Jei skaitote šį straipsnį, tikriausiai esate vienas iš jų. Ir nėra ko jaudintis, net manau, kad jums pasisekė, nes tie fiziniai pratimai namuose, kuriuos jums šiandien parodysiu, yra nepaprastai veiksmingi ir jokie treniruokliai jų nepakeis. Dabar nebeturėsite dingsčių praleisti treniruotę ar pamiršti apie reguliarų fizinį aktyvumą.
Vaikščiojimas
Pirmas dalykas, nuo kurio turėtumėte pradėti treniruotis, yra vaikščiojimas. Jei oras geras, bus puiku išeiti į lauką ir mėgautis nuostabiu kraštovaizdžiu. Tačiau jei oras žvarbus ir lyja, efektyvią treniruotę vis tiek galite atlikti namuose. Jei turite kopėčias, galite jomis pakilti ir nusileisti kelis kartus (galite net prisiimti papildomą svorį ant pečių). Tai padės tonizuoti kojas, šlaunis ir sėdmenis. Puikus aerobinis pratimas svorio metimui.
Pritūpimų metu šimtai raumenų skaidulų vienu metu dirba tokias dideles raumenų grupes kaip keturgalviai, bicepsai ir sėdmenys, taip pat dalyvauja daug įvairių smulkių raumenų. Norint numesti svorio, pritūpimai yra vienas geriausių fizinių pratimų.
- Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į priekį. Krūtinė į priekį, nugara išlenkta.
- Stumkite klubus atgal, tarsi bandytumėte sėdėti ant kėdės ir sulenkti kelius.
- Pritūpkite, kuo žemiau.
- Įtempkite sėdmenų raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.
Dar vienas geriausių kojų pratimų jūsų programoje. Yra daug šio pratimo variantų, tačiau bet koks variantas veiks efektyviai. Tiesiog ištieskite vieną koją į priekį, kaip parodyta nuotraukoje, tuo pačiu metu abi kojas per kelius sulenkdami lygiagrečiai grindims ir nusileiskite iki apačios. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.
Sporto salėje šis pratimas dažnai atliekamas su hanteliais, ir jūs galite sėkmingai atlikti svorio metimui namuose. Užtenka pasiimti aukštą kėdutę ir kokį nors krovinį, pavyzdžiui, kuprinę su knygomis.
- Padėkite vieną koją ant laiptelio, o kitą pakelkite nuo grindų.
- Užlipti.
- Nuleiskite tą pačią koją atgal ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite su kita koja.
Šis fizinis pratimas dar vadinamas horizontu gulimoje padėtyje ir tikrai padeda sudeginti riebalų perteklių, kol jūs visiškai nejudate. Faktas yra tas, kad stabilizuojant kūną vienoje padėtyje dalyvauja daug skirtingų raumenų, o tai prisideda prie svorio mažėjimo.
- Tiesiog priimkite akcentą gulint, kaip įprastų atsispaudimų ar alkūnių lenkimo metu, kaip nuotraukoje.
- Laikykite nugarą tiesiai ir įtempkite pilvo raumenis.
- Laikykite šią poziciją mažiausiai 30 sekundžių. Tada pristabdykite ir pakartokite dar keletą kartų.
Atsispaudimai
Manau, kad šio pratimo nereikia pristatyti. Klasikiniai atsispaudimai – vienas geriausių fizinių pratimų namuose, lavinantis krūtinės, pečių, tricepso, pilvo, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų raumenis. Kodėl atsispaudimai padeda numesti svorio? Faktas yra tas, kad kuo daugiau raumenų dalyvauja, tuo efektyvesnis svorio metimas, nes pagreitėja medžiagų apykaita ir sudeginama daugiau kalorijų. Norėdami, būtinai perskaitykite straipsnį nuorodoje.
Kaip ir lenta, šis pratimas apima daug mažų stabilizatorių raumenų, o tai teigiamai veikia jūsų figūrą. Šis pratimas ypač naudingas tiems, kurie dienos metu niekur negali pabėgti, pavyzdžiui, darbe ar atliekant namų ruošos darbus.
- Atsistokite tiesiai, kojos yra šiek tiek didesniu nei pečių plotis.
- Pakelkite vieną koją atgal, pakreipdami kūną į priekį, kol ji bus lygiagreti grindims.
- Įtempkite sėdmenų ir pilvo raumenis. Laikykite nugarą išlenktą.
- Laikykite šią poziciją kiek galite, tada grįžkite ir pakartokite su kita koja.
Šok aukštyn iškėlęs rankas
Tai puikus pratimas, kurį teisingai atlikus įtraukia rankų, kojų, pečių, pilvo ir nugaros raumenis.
- Norėdami tai atlikti, tereikia stovėti tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos prie šonų.
- Tada atlikite šuolį aukštyn, tuo pat metu pakeldami rankas aukštyn ir plačiai išskleiskite kojas, kaip parodyta nuotraukoje.
- grįžti į pradinę padėtį taip pat iš šuolio.
Atsispaudimai iškėlus ranką aukštyn
Yra dešimtys būdų, kaip paįvairinti klasikinius atsispaudimus, kad visada galėtumėte išbandyti kažką naujo ir neleistumėte savo kūnui prisitaikyti prie įprastų krūvių. Šie atsispaudimai apima pečių sukimąsi ir įjungia stabilizuojančius raumenis bei abs.
- Reguliariai atlikite atsispaudimą ir, kai rankos yra viršutiniame taške, pakelkite dešinę ranką aukštyn per petį, sukdami liemenį taip, kad kūnas sudarytų T raidę.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje pusėje.
Klasikinis pratimas. Atlikite įprastu būdu, keldami kūną ir kojas aukštyn. Viršutiniame taške palieskite pirštais prie kulno, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Šiame straipsnyje aš jums papasakojau apie geriausius ir efektyviausius svorio metimo pratimus, kuriuos turėtumėte naudoti, įskaitant namų sąlygas. Atminkite, kad pakartojimų skaičius turėtų būti 8-15 (vidutinis), kad kūnas būtų priverstas naudoti riebalų ląsteles kurui. Atlikite visus šiuos pratimus paeiliui 3 kartus per savaitę arba suskirstykite į grupes ir atlikite kasdien. Bet kokiu atveju, jei viską darysite teisingai, numesite svorio. Taip pat būtinai žiūrėkite šį vaizdo įrašą su riebalų deginimo pratimais. Sėkmės!
Antsvorio problema šiandien yra aktuali. Vyrai ir moterys nuolat kankina save pasninko dienomis ir bado dietomis, tačiau nuimti centimetrus nuo juosmens vis tiek nepavyksta. Kyla klausimas – kodėl žmogus mažai valgo, bet nekrenta? Įrodyta, kad net ir pati efektyviausia dieta neduos norimo rezultato, jei nepaisysite minimalaus fizinio aktyvumo. Pratimai greitam svorio metimui namuose – tai pratimų rinkinys, kurį gali atlikti kiekvienas. Paprastas treniruočių planas kartu su tinkama mityba leis atsikratyti papildomų kilogramų taip, kad vėliau jie nebesugrįš.
Treniruočių planavimas
Treniruočių planas turi būti sudarytas remiantis kūno svoriu, esant stipriam nutukimui, didelis fizinis aktyvumas neįmanomas, esant normaliam antsvoriui, krūvį galima padidinti iki beveik normalių ribų.
Norėdami tai padaryti, turite apskaičiuoti kūno masės indeksą, kuris yra lygus kūno svoriui (kilogramais), padalytam iš ūgio kvadrato (metrais). Optimalus moterų skaičius yra 21, vyrams - 23, normalus skaičius bet kuriai lyčiai neturėtų viršyti 25 metų. 
Pradėti sportuoti reikėtų nuo 3-4 treniruočių per savaitę, norint numesti svorio 45-60 minučių vienu metu. Veiksmingose treniruotėse turėtų būti kaitaliojami aerobiniai pratimai (bėgimas, treniruoklis) 2 kartus per savaitę ir 2 kartus jėgos treniruotės (abs, pritūpimai ir kiti čia aprašyti).
Esant normaliam kūno masės indeksui savaitei, intensyvumas turėtų būti prilyginamas straipsnyje aprašytam judesių ir metodų skaičiui. Esant antsvoriui iki pusės minėtos sumos, kompleksą pilnai galima atlikti per mėnesį. Esant nutukimui, geriau treniruotis sporto salėje, o ne namuose, nes tokį kūno svorį lydi įvairios ligos. Tokiu atveju reikalinga nuolatinė profesionalaus gydytojo ir trenerio priežiūra.
Pagrindinės svorio metimo namuose taisyklės
Kaip ir atliekant bet kokią fizinę veiklą, norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite laikytis pagrindinių pratimų atlikimo taisyklių:
- Užsiėmimų dažnumas turėtų būti nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę.
Mažesnis kiekis norimo efekto neduos, didesnis sukels stresą organizmui.
Turėtumėte pradėti nuo minimumo, palaipsniui didindami užsiėmimų dažnumą. - Treniruočių metu nerekomenduojama daryti pertraukų.
- Visi kompleksai turi būti atliekami sklandžiai ir be perstojo.
- Turėtumėte vadovautis rekomendacijomis dėl mokymo proceso laiko.
- Norint numesti svorio, idealus pratimų laikas yra 40–45 minutės. Svarbu pažymėti, kad visiškai neįmanoma pradėti nuo tokių ilgų užsiėmimų.
- Geriausia pradėti nuo dešimties minučių komplekso, papildant jį 5-10 minučių per savaitę, kol pasieksite 40-45 minutes.
- Taip pat neturėtumėte viršyti rekomenduojamo parametro.
- Per didelės apkrovos gali sukelti įvairias ligas ir rimtus organizmo funkcionavimo pokyčius.
- Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas teisingai, griežtai laikantis aprašytų nurodymų.
- Labai dažnai daugelis pradedančiųjų pamiršta vykdymo techniką, tačiau nuo to priklauso galutinis rezultatas.
- Svarbu to laikytis, nes dažnai organizmas pradeda ieškoti paprasčiausių kelių, ypač jei žmogus anksčiau nesportavo.
Nori numesti svorio? Tada šie straipsniai jums.
Pateiksime pavyzdį, pagrįstą preso siurbimu
Pratimui atlikti žmogus atsigula, uždeda rankas už galvos, tada sulenkia kelius ir kojomis atsiremia į grindis.
Iškvėpdamas žmogus pakelia liemenį ir pritraukia jį prie kojų, laikydamas tiesias alkūnes, įkvėpdamas grįžta į pradinę padėtį.
Daugelis žmonių, atlikdami šį pratimą, pamiršta apie būtinybę įtempti pilvo raumenis iškvėpdami.
Jei pamiršite šią detalę, galite atlikti 200 priėjimų per dieną ir nepasieksite jokio rezultato.
Svarbu bet kurią treniruotę pradėti nuo apšilimo.
Tai padės sušildyti raumenis nepažeidžiant jų treniruotės metu.
Apšilimą galima pakeisti bėgiojimu, kurį rekomenduojama daryti gryname ore.
Paprasti pratimai pradedantiesiems
Sporto patirties neturintys žmonės turėtų pradėti nuo paprastų pratimų, kurie padėtų kūnui palaipsniui priprasti prie krūvių. Optimali treniruotės trukmė pradedantiesiems yra 20 minučių. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai, nenaudojant svarmenų. Jei apkrova atrodo nepakankama, galima naudoti mažas sveriančias priemones, sveriančias iki 1 kg. Sužinokite daugiau apie tai, kaip tinkamai naudoti kojų svarmenis. 
Bet kuri treniruotė turėtų prasidėti apšilimu. Apšilimas pradedantiesiems apima tokius judesius: sklandus galvos sukimas (10-15 kartų), tiesios rankos į priekį ir atgal (10-15 kartų), kūnas (8-12 kartų), dubens (8-12 kartų) , keliai (10-15 kartų), šokinėjimas vietoje (10-15 kartų). Penkių minučių apšilimas paruošia kūną pagrindiniam pratimų blokui ir padeda išvengti traumų.
Pradedantiesiems skirtas kompleksas, užtikrinantis greitą svorio metimą, apima šiuos pratimus (pakartojimų skaičius yra 15-20 kartų):
- Pusiniai pritūpimai: negilūs pritūpimai ištiesdami tiesias rankas į priekį.
- Pritūpimai: pakaitomis į priekį su kaire ir dešine koja. Svarbu: plaunant kelias turi sulenkti stačiu kampu.
- Pritūpimai: ištieskite kojas pečių plotyje, pasukite kojų pirštus į šonus, darykite lėtus pritūpimus 3 kartus, tada lėtai kilkite.
- Supaprastinti atsispaudimai: atkreipkite dėmesį į grindis, atsiremkite į kelius ir delnus, atsispaudimus darykite lėtu tempu. Pratimo metu negalima sulenkti nugaros ir ištiesti galvos aukštyn, turi judėti tik rankos. Jei jaučiamas diskomfortas keliuose, po jais reikia padėti žemą pagalvę ar rankšluostį.
- Pratimas presui: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, rankas pritraukite prie pakaušio, iškvėpdami lėtai kelkite pečius, o įkvėpdami nusileiskite. Keliant nereikėtų tempti kaklo, kilti turi tik pečiai – dėl pilvo raumenų įtampos.
- Sėdmenų pakėlimas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, ištieskite rankas išilgai kūno, pakelkite sėdmenis, atlikite greitus judesius sėdmenimis aukštyn ir žemyn. Keliant reikėtų kiek įmanoma labiau suspausti sėdmenų raumenis.
Pirmiau minėti pratimai pradedantiesiems padeda vos per 20 minučių treniruotės gerai apkrauti visas „problemines“ sritis: kojas, klubus, rankas ir pečius, pilvo raumenis. Pamokos metu leidžiama daryti nedideles pertraukėles, bet ne daugiau kaip 5 minutes. Treniruotę reikia užbaigti lengvu tempimu: atsisėskite ant grindų plačiai išskleidę kojas; lėtai tempkite kūną į priekį, į kairę, į dešinę.
Pratimai greitam svorio metimui namuose pilvo raumenims
Pilvas – viena problemiškiausių vietų, būtent čia kaupiasi daugiausiai kūno riebalų. Jokia dieta nepadės atsikratyti raukšlių ir suglebusios odos. Išpumpuoti presą ir susirasti gražų pilvą – tai užduotis, kurią įprastos treniruotės gali atlikti. Tačiau rezultato nereikėtų tikėtis per kelias dienas. Tai sunkus darbas, kuris laikui bėgant tikrai duos norimą rezultatą. 
Veiksmingiausi pratimai pilvo raumenims
1. „Sukimas“ 
Pratimas skirtas treniruoti pilvo raumenis, svarbiausia jį atlikti su maža amplitude. Būtina gulėti ant grindų ir tvirtai prispausti nugarą. Alkūnės nukreiptos į šonus, kojos sulenktos per kelius. Giliai kvėpuojama, tuo pačiu pakeliama galva ir pečių ašmenys, iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Pirmąsias dienas priėjimų skaičius yra 10-15, vėliau palaipsniui didinamas.
Nori numesti svorio? Tada šie straipsniai jums.
2. Pratimai su kėde 
Būtina sėdėti ant kėdės, rankos tvirtai atsiremti į ją. Kojos ištiestos priešais jus. Lėtai jie lenkia kelius ir išsitiesia kūno link. Tada atliekamas iškvėpimas ir kojos grįžta į pradinę padėtį. Priėjimų skaičius yra 15.
Video pratimai greitam svorio netekimui
Veiksmingiausi kojų pratimai
Kojų mažinimas ir auginimas. Atsigulkite ant nugaros ant grindų ir, padėję rankas po sėdmenimis, pakelkite tiesias kojas aukštyn. Atneškite ir ištieskite iškeltas kojas į šonus. Pakartokite šį pratimą dešimt kartų. 
1. Pritūpimai ant kelių. Klūpodami ištieskite rankas į priekį. Dabar pakaitomis atsisėskite ant kiekvieno sėdmenų, pakreipdami kūną į šoną. Pratimą atlikite greitai, kad neprarastumėte pusiausvyros. 
2. Sumo pritūpimai. Stovėdami, kojos pečių plotyje, pasukite pėdas ir kelius į išorę. Lėtai pritūpkite, kad pajustumėte, kaip dirba abiejų šlaunų raumenys. Būkite pusiau pritūpę kuo ilgiau. Tada pabandykite lėtai grįžti į pradinę padėtį. 
3. Kojų sūpynės. Atsigulkite ant šono ir sulenkite blauzdą ties keliu, pakelkite į priekį. Tiesia viršutine koja kelkite aukštyn didele amplitude, stengdamiesi judėti kuo lėčiau. Tada apsiverskite ant kito šono ir pakartokite su kita koja. Šis pratimas padės pakoreguoti ir išpumpuoti vidinę šlaunų formą.
Su elastine juostele, kaip parodyta paveikslėlyje, galite atlikti šiuos pratimus, kurie žymiai pagerins rezultatus:
Pratimai greitam svorio metimui namuose klubams
1. Pradinė padėtis – horizontali. Rankos turi būti dedamos ant sėdmenų, kojos turi likti tiesios. Lėtai kojos pakyla aukštyn, kol susidaro stačias kampas su kūnu, išskleidžiamos ir 10 kartų grąžinamos atgal. 
2. Pradinė padėtis – stovint. Kojos turi būti išskleistos plačiau nei pečiai, kojinės turi būti dedamos į šonus. Dabar pritūpimai atliekami atsargiai, kad klubai ir sėdmenys įsitemptų. Priėjimų skaičius – 10. Reguliarus šio pratimo atlikimas pašalina celiulitą ir skatina odos stangrėjimą.
3. Pradinė padėtis – gulint ant šono, galva remiasi į ranką. Pirmiausia pakyla viena koja, tada reikia gulėti ant kito šono ir pratimą atlikti kita koja. Priėjimų skaičius yra 10 kiekvienoje pusėje.
Naudinga informacija norint numesti svorio
Prikabinti – teisingai užbaigti pratimus
Palaipsniui, pasitelkiant polinkius, sukamuosius judesius rankų, kojų sąnariuose, mažėja fizinių pratimų intensyvumas. Kabliukas tolygiai paskirstys kraują visame kūne, o kraujo stagnacija yra pavojinga sergant varikoze. Norėdami pagerinti sporto poveikį, pasivaikščiokite po namus, pasivaikščiokite gatve.
Daugelis žmonių negali prisiversti sportuoti sporto klubuose.
Esant tokiai situacijai, galite pradėti treniruotis namuose.
Pagrindinės svorio metimo namuose taisyklės
Kaip ir atliekant bet kokią fizinę veiklą, norėdami pasiekti norimą rezultatą, turite laikytis pagrindinių pratimų atlikimo taisyklių:
Lieka dar vienas, bet labai prieštaringas klausimas. Ar leidžiama gerti treniruočių metu?
Remiantis Džordžtauno universiteto atliktais tyrimais, sportuojant nereikėtų vartoti skysčių. Tai gali sukelti hipotermiją.
Tai liga, kai inkstai negali išskirti reikiamo skysčių kiekio, kad padengtų sportininko išgertą vandenį. Pasekmės gana rimtos: galvos svaigimas, dezorientacija, stiprūs spazmai ar galvos skausmai, kai kuriais atvejais gali išprovokuoti komą ir net mirtį.
Daugeliu atvejų ši būklė atsiranda po 3–4 valandų intensyvios treniruotės. Retais atvejais šį laiką galima sutrumpinti iki valandos.
Tai dar kartą patvirtina būtinybę laikytis rekomenduojamo sportinių krūvių laiko tarpo netreniruotam žmogui. 
Kiti tyrimai teigia, kad treniruočių metu reikia gerti vandenį. Mat aktyviai mankštindamasis žmogus netenka daug skysčių, dėl to dehidratuojama, o atitinkamai pablogėja širdies, kuri negali tinkamai distiliuoti kraujo, darbas, nes fizinio krūvio metu jis tirštėja.
Abiejų pozicijų šalininkai savo teiginiams pateikia daug pagrįstų įrodymų, tačiau kol kas vienareikšmio atsakymo į klausimą nėra. Taigi ką daryti?
Svarbu atidžiai įsiklausyti į savo kūno poreikius ir laikytis pagrindinių patarimų.
Prieš treniruotę reikia išgerti stiklinę vėsaus vandens, likus maždaug pusvalandžiui iki treniruotės pradžios. Tai papildys reikiamą skysčių kiekį.
Jei treniruotės metu esate labai ištroškęs, svarbu atsiminti, kad negalima gerti šalto skysčio. Leidžiama gerti tik kambario temperatūros vandenį.
Geriant vandenį, reikia gerti lėtai gurkšneliais. Be to, negalima gerti saldintų ar rūgštintų skysčių, nes taip prasidės virškinamasis traktas, kuris sportuojant yra ramybės būsenoje.
Svarbu! Leidžiama išgerti ne daugiau kaip vieną stiklinę vandens, kitaip jūsų inkstai pradės veikti avariniu režimu.
Tai taip pat gali sukelti hipotermiją.
Tinkamas apšilimas
Prieš pradedant treniruotę, kūnas turi būti tinkamai apšilęs. Taip apsisaugosite nuo sužalojimų.
Kaip apšilti prieš atliekant svorio metimo pratimų rinkinį? Jis turėtų prasidėti nuo galvos, sklandžiai judėti žemyn (nuo kaklo iki pėdų).
Apšilimui, žiediniai jungčių sukimai idealiai tinka 10 rinkinių kiekviena kryptimi. Tokiu būdu reikia sušildyti visą kūną.
Iš vaizdo įrašo sužinokite svorio metimo pratimų rinkinį su kardio apkrova.
Rytiniai pratimai nugaros lankstumui
Daugelis žmonių, turinčių problemų dėl svorio, turi gretutinę ligą – osteochondrozę. Ji dar vadinama biuro darbuotojų liga, nes klerkai priversti ilgai sėdėti.
Dėl osteochondrozės į smegenis nepatenka reikiamas kraujo kiekis, todėl dažnai skauda galvą, pablogėja regėjimas, mažėja imunitetas. Norint įveikti šią bėdą, sustiprinti nugaros raumenis, koreguoti laikyseną ir gražinti eiseną, pravers penkių žingsnių rytinės mankštos metodas.
Ji gerai vysto stuburą:
Pratimų rinkinys greitam svorio metimui pilvo ir šonų srityje
Didžiausias kūno riebalų kiekis susikaupia juosmens ir pilvo srityje. Toliau pristatome kompleksą, kuris padės sulieknėti šiose probleminėse srityse.