Sveikinimai visiems, mieli draugai. Šiandien pateiksiu tikslius atsakymus į jūsų klausimus, būtent: kuriuo metu geriau atlikti fizinius pratimus, kaip nustatyti optimaliausią laiką. Taip pat gausite vertingų rekomendacijų dėl užsiėmimų skirtingu laiku. Pradėti?
Prieš pradėdami žiūrėti į konkretų paros laiką, noriu iš karto pastebėti, kad bet kokiose treniruotėse (ryte, po pietų ar vakare, nesvarbu) yra teigiamų ir neigiamų taškų. Kurį variantą pasirinkti – spręsti jums, tačiau nepatariu skubėti, geriau nurodyti sau visus „už“ ir „prieš“.
Laros, pelėdos ir balandžiai
Taigi, tikriausiai esate girdėję, kad žmonės yra lervos ar pelėdos. Pasakysiu plačiau, yra ir balandžių. Kas yra balandžiai? O, tai, mano nuomone, universalūs žmonės pagal treniruočių laiką.
Liaurai iš prigimties anksti keliasi ir anksti eina miegoti. Pelėdos... Manau, čia viskas aišku, ne man tau aiškinti, kad tai naktiniai paukščiai. O balandžiai... Balandžio aktyvumas priklauso nuo jo įpročių: jei jis ilgai eina anksti miegoti, tai neturės problemų su ankstyvu kėlimu. Panašus vaizdas susidaro pabudus naktį.
Galite ginčytis, kad ir veršelis, ir pelėda taip pat gali priprasti prie tam tikrų sąlygų: lervas gali ilgai nemiegoti, o pelėda – anksti pabusti. Taip, visiškai sutinku su tavimi - tai įmanoma, bet vis tiek balandžiui bus lengviau, o susidaręs sąlyginis refleksas (nemiegi naktimis ar anksti keltis) bus stabilesnis, tai yra, tu neturi nuolat su juo kovoti, stiprinti. Jis susiformavo ir viskas.
Bet kai ką ne apie tai pradėjau rašyti. Aš tiesiog privedžiau prie to, kad renkantis užsiėmimų laiką būtina remtis savo „gamta“ - pirmiausia reikia į tai atkreipti dėmesį. Stebėkite save savaitę ir atkreipkite dėmesį, kuriuo metu jaučiate jėgų antplūdį. Jei norite pasportuoti vakare, tuomet treniruočių laiko pasirinkimas yra akivaizdus.
Pažvelkime atidžiau į užsiėmimus skirtingu paros metu.
Pamokos ryte
Kokie rytinių užsiėmimų akcentai? Visų pirma tai, kad ryte didžiausias organizmo įsisavinimas. Tai puikus metas priaugti ir numesti svorio. Abu atvejai skirtingi.
Metant svorį, negalima valgyti iš viso – tai leis organizmui maitintis kūno riebalų sąskaita.
Didėjant masei, priešingai, valgyti reikia gana mažai, kad fizinio krūvio metu neatsirastų sunkumas skrandyje, o iš karto per 30 minučių po treniruotės reikia išgerti, o tik tada pilnai valgyti. Tai paskatins organizmą stropiai įsisavinti baltymus ir jam reikalingus elementus.
Ryte mankštos trūkumai yra tai, kad pirmąjį pusantro mėnesio jums gali būti sunku priprasti prie šio režimo. Tai, savo ruožtu, yra didelis stresas organizmui, kuris gali turėti įtakos nepasiruošusio žmogaus savijautai ir gyvybingumui.
Tačiau būkite tikri – kai įprasite, neturėsite problemų, neturėsite problemų dėl kėlimo, o jūsų sveikata gerokai pagerės. Įsivaizduokite, jūs ne tik tai darote, bet ir esate visiškai įsitraukę.
popietiniai užsiėmimai
Dienos veikla yra gerai, nes kūnas jau pabudo, „sušilo“, smegenys jau dirba „pilnai“. Dar viena teigiama dienos veiklos pusė yra tai, kad po treniruotės kūnas ir kūno sistemos turi laiko palaipsniui grįžti į normalias vėžes be staigių šuolių.
Modelis maždaug toks: aktyvumas – sulėtėjimas – ramybė – normali būsena. Ir ne taip: veikla yra normali būsena. Lėtėjimo ir nusiraminimo fazės nebuvimas taip pat neigiamai veikia organizmą. Apie tai pakalbėsiu žemiau.
Pamokos vakarais
Vakariniai užsiėmimai, kaip minėta pirmiau, turi vieną, tačiau stiprų trūkumą - raminančios fazės nebuvimą. Jūs negalite savo kūno paveikti tokio streso, priversdami jį greitai pereiti į visiškai priešingas būsenas. Tai panašiai kaip ir su vandeniu. Jei sukursite tokias sąlygas, kad vanduo iš kietos (ledo) būsenos iš karto virstų garais, tada vandens struktūra bus sutrikdyta.
Bet jei jaučiate, kad vakare atsiranda jėgų antplūdis, norite tai padaryti, tada galiu tik patarti: nepradėkite iš karto ilsėtis, o tuo labiau miegoti.
Užsiėmimai bet kuriuo laisvalaikiu
Galiu drąsiai teigti, kad toks studijų būdas yra pats blogiausias. Tai neleidžia organizmui priprasti prie jokio režimo, prisitaikyti prie gyvenimo ritmo.
Įsivaizduokite, kad šiandien treniruojatės 15 val., poryt 19 val., o po kelių dienų – ryte. Kūnas tiesiog nespėja priprasti ir pasiruošti tolesniems krūviams. Jis ruošiamas vienam kartui, o jūs perkeliate treniruočių laiką.
Todėl dar kartą pasikartosiu: studijuoti bet kuriuo metu yra pats blogiausias būdas mokytis. Nors, kaip sakoma, „dėl žuvies ir vėžio trūkumo – žuvies“. Todėl jei neturite kitos galimybės, o tik laisvalaikiu, kuris nuolat kinta, tuomet geriau tai daryti taip, nei nieko. Kažkas yra geriau nei nieko.
Pratimai prieš ir po valgio
Natūralu, kad prieš valgant reikia mankštintis. Taip yra dėl kūno organų ir sistemų darbo bei galimų nepatogumų. Nenuostabu, kad patariama valgyti likus 2 valandoms iki treniruotės, tai yra taip, kad maistas spėtų geriau suvirškinti.
Užsiėmimai po valgio yra kupini sunkumo skrandyje, galimo pykinimo ir blogos sveikatos. Ar po sunkaus valgio jaučiatės šiek tiek mieguistas? Šis kraujas nutekėjo iš smegenų ir puolė į skrandį. Kaip manai, ar daug treniruositės tokioje būsenoje?
Tikiuosi, kad nustatėte sau tinkamiausią laiką treniruotėms, o jei dar neturite visavertės treniruočių programos, atkreipkite dėmesį į vaizdo kursą “ Vyrams"Ir" Moterims».
Kaip ir gyvenime, taip ir sporte, viskam turi būti savas laikas. Geriausias laikas mankštintis yra veiksmingiausias rezultatų atžvilgiu. Jei pasirinksite netinkamą, treniruotės nepadeda pasiekti norimų tikslų. Koks yra geriausias laikas priaugti svorio? Kada yra geriausias laikas eiti į sporto salę ir kada mankštintis
Visa tai priklauso nuo siekiamų tikslų. Ko nori žmogus: išlaikyti gerą formą, numesti svorio ar, atvirkščiai, priaugti? Būtent šie tikslai lemia geriausią laiką treniruotis.
Moksliniai tyrimai
Įvairių šalių mokslininkai nuolat atlieka įvairius tyrimus, susijusius su tinkamiausio sportavimo laiko tarpo nustatymu. Ir prie ko jie atėjo?
Amerikiečių mokslininkai teigė, kad tinkamiausią laiką treniruoti kūną lemia jo papildymo tipas. Žmonės skirstomi į tris pagrindinius tipus: Jei žmogus priklauso trečiajam tipui, vadinasi, jo medžiagų apykaita labai lėta ir jis labiau linkęs priaugti papildomų kilogramų. Tokio tipo sportui labiausiai tinka rytinis laikas. Tai maždaug nuo 7 iki 10 valandos. Šiuo metu organizme labai mažai gliukozės ir glikogeno, o energiją jis priverstas imti oksiduodamas riebalus.
Kai žmogus yra ektomorfas, jo medžiagų apykaita labai greita, atsiranda polinkis į lieknumą. Šiam tipui tinkamiausias laikas treniruotėms yra vakaras, nes organizmas turi pakankamai energijos ir jėgų. O jų jam labai reikia treniruotėse.
Vidutinio kūno tipo žmonės vadinami mezomorfais. Jie turi normalią medžiagų apykaitą. Nėra polinkio būti antsvoriui ir lieknam. Šiems žmonėms pasisekė, nes jiems geriausias laikas treniruotis gali būti bet koks: rytas, popietė ir vakaras. Viskas priklauso nuo noro ir savijautos.
Kiti mokslininkai iš Viljamsburgo miesto atliko eksperimentų seriją, padaliję dieną į keturis periodus: 8, 12, 16, 20 valandų. Tam tikru metu keli dalyviai atliko pratimus su dideliais svoriais. Pažymėtina, kad anksčiau šie žmonės nesportavo.
Eksperimentas parodė, kad vakare jie buvo veiksmingiausi. Taip yra dėl greitų raumenų skaidulų susitraukimo ir darbo. Jie produktyviausi per vakarines treniruotes su svoriais, kai kūno temperatūra yra šiek tiek aukštesnė. Kita svarbi priežastis, kuri buvo nustatyta šio tyrimo metu, yra testosterono ir kortizolio lygis. Pirmasis yra atsakingas už raumenų masės augimą. Antrasis skirtas sunaikinti.
Ramybės būsenoje testosterono lygis didžiausias ryte. Kai vyksta treniruotės, jos lygis daug stipriau pakyla būtent po vakarinių užsiėmimų. Išvada: jei tikslas yra auginti raumenų masę, geriau treniruotis vakare.
Geriausias laikas riebalų deginimo ir svorio metimo treniruotėms yra rytas, nes kortizolio lygis yra didesnis. Tačiau čia ne viskas taip paprasta. Tai bus išsamiau aptarta toliau.
Ankstyvojo paukščio mokymas
Kai žmogus atsibunda labai anksti, pavyzdžiui, 5 valandą, jausdamasis kupinas energijos, tuomet jam tinka ankstyvos treniruotės. Tik šiuo metu reikia atsižvelgti į sumažėjusią kūno temperatūrą. Rytais raiščiai ir sąnariai nėra labai elastingi, todėl aktyviausi pratimai nėra pats geriausias pasirinkimas. Na, o kvėpavimo pratimai ir joga yra puikus pasirinkimas. Išeikvojama mažai energijos, o kūnas pasikrauna jėgų visai dienai.
Deginkite riebalus nuo 7 iki 9
Būtent šios ryto valandos tinkamos deginti riebalus ir kardio treniruotes. Šiuo metu kortizolio lygis yra aukštas, glikogeno – mažai, o organizmas energiją ima iš riebalinio audinio. Geriausia daryti ne ilgiau kaip 40 minučių vidutinio intensyvumo. Jei žmogus neturi problemų su spaudimu ir širdimi, galite padidinti tempą ir sutrumpinti laiką per pusę. Būtina sutelkti dėmesį į gerovę, nes ne visi gali tai padaryti ryte.
Aerobikos užsiėmimai – nuo 15 iki 16 val
Šiuo metu kūno temperatūra pradeda aktyviai kilti ir pasiekia piką pusę penkių. Šie laikrodžiai puikiai tinka aktyvioms kūno rengybos formoms, įskaitant važiavimą dviračiu, aerobiką, šokius ir bėgimą. Jie turės teigiamą poveikį riebalų deginimo procesui, taip pat padės sustiprinti kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemas.
Didelio intensyvumo ir jėgos treniruotės – nuo 17 iki 18 val
Tai geriausias laikas treniruotis su dideliais svoriais. Per šias valandas turite eiti į sporto salę arba atlikti intervalines ir didelio intensyvumo treniruotes. Jie reikalauja daug ištvermės. Vakare kūno temperatūra yra aukštesnė, taip pat hormono testosterono lygis. Visi šie veiksniai teigiamai veikia stiprumą. Tai padidina treniruočių našumą.
Treniruotės po 19 val.
Šiuo metu kūno temperatūra pradeda mažėti, o kūnui tinka kūno lankstymas, joga, tai chi, tempimas. Jie pasižymi raminamuoju ir gydomuoju poveikiu, prisideda prie taisyklingos ir gražios laikysenos formavimo, stiprina giliuosius raumenų sluoksnius, lavina ištvermę ir lankstumą, taip pat teigiamai veikia psichiką.
Išvada
Atsižvelgdami į visa tai, kas išdėstyta aukščiau, galime teigti, kad geriausias laikas treniruotėms priklauso nuo individualių žmogaus kūno savybių, taip pat nuo jo tikslų. Svoriui numesti geriausios valandos yra rytas, o raumenims pakelti – vakaras. Prieš pat pradedant sportuoti, reikia apsilankyti pas gydytoją, kad sužinotumėte daugiau apie kūną ir įsitikintumėte, ar nėra kontraindikacijų. O sportuojant svarbu stebėti mitybą ir miegą, nes rezultatas pasirodys tik tinkamai prižiūrėjus visus tris komponentus. Jei bent vienas iš faktorių liks be dėmesio, tuomet net ir pasirinkę geriausią paros laiką treniruotėms galite ilgai kentėti nuo pratimų, bet vis tiek likti antsvorio arba, atvirkščiai, per mažo svorio.
Klausimas, kada žmogui geriau treniruotis – ryte ar vakare, jau seniai gvildentas ekspertų, tačiau konkretaus atsakymo į jį nėra ir, ko gero, negali būti. Visgi čia reikia individualaus požiūrio.
„Pelėdos“ treniruojasi vakare, „lervos“ – ryte
Jei gyvenimas jums tik prasideda vakare, o kėlimasis ryte prilyginamas egzekucijai, tai jums geriausias laikas treniruotėms yra vakaras. Jei esate „lyukas“ ir nuo vaikystės įpratęs keltis su pirmaisiais saulės spinduliais, tuomet rytinės treniruotės jums bus optimalios.
Treniruotės laiką rinkitės atsižvelgdami į jūsų veiklos pobūdį
Jei daugiausia užsiimate protu ir didžiąją dienos dalį praleidžiate kėdėje prieš monitorių, tuomet būtų malonu, kad vakare sporto salėje pasitemptumėte kaulus. Bet jei visą dieną lakstote aplink klientus ar nešiojate krepšius, tada geriau treniruokitės ryte, nes vakare neturėsite jėgų treniruotis.
Treniruotės laiką pasirinkite pagal savo sveikatos būklę
Daug kas priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės. Pavyzdžiui, jei turite širdies problemų, nebandykite treniruotis ryte.
Kai miegame, ilsisi ir mūsų širdis, nes kraujas cirkuliuoja lėčiau. Kelias valandas po miego žmogaus organizme stebimi tokie reiškiniai kaip greitas širdies plakimas, pagreitėjusi medžiagų apykaita, padidėjęs kraujospūdis. O papildoma apkrova gali sukelti neigiamų pasekmių.
Pasirinkite treniruotės laiką pagal savo tikslą
Išsikelk sau tikslą. Jei tai yra svorio netekimas, treniruotis reikia ryte. Taip yra dėl to, kad po miego sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o jei sportuosite prieš pusryčius, organizmas bus priverstas semtis energijos ne iš angliavandenių, o iš riebalų. Todėl rytinės treniruotės gali numesti svorio tris kartus efektyviau nei vakarinės treniruotės. O treniruotės tuščiu skrandžiu sudegina 300% daugiau riebalų nei treniruojantis po valgio.
Kokiu paros metu treniruotis – ryte, po pietų ar vakare, priklauso nuo žmogaus fiziologijos. Jei esi pelėda – treniruokis vakare, lervas – ryte. Nereikia kankinti kūno darant priešingai. Iš to nebus jokios naudos. O jei pasirinkote tam tikrą laiką, nekeiskite jo ateityje.
Maxas Rinkanas, man.tochka.net ekspertasJei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, tuomet geriau treniruotis po pietų arba vakare, bet ne iki vėlumos.
Treniruojuosi, kai galiu
Dauguma žmonių treniruojasi tada, kai leidžia aplinkybės ir kartais finansai. Ne paslaptis, kad pagrindinis lankymosi sporto salėje kliūtis – darbas. Jei turite įprastą darbo grafiką – nuo 9 iki 18, tuomet negalima treniruotis ryte ir po pietų, nors, anot specialistų, raumenų aktyvumo pikas yra kaip tik dienos metu. Bet, kaip taisyklė, žmogui treniruotis lieka tik vakaras.
Jei žmogus turi galimybę treniruotis ryte, jis mielai griebiasi šios galimybės, nes salių lankomumas ryte ir vakare yra nepalyginamas (vakare ten nėra grūsties), o tai jam kainuoja pigiau.
Bet kokiu atveju, jei nusprendėte dėl apsilankymo sporto salėje laiko, tegul jis būna stabilus. Sukurkite savo režimą taip, kad užsiėmimai šiuo dienos metu jums būtų naudingi.
Pabaigoje apibendriname visa tai, kas išdėstyta aukščiau, pateikdami rekomendacijas, kurios padės pasirinkti optimalų treniruočių laiką.
Pratimai ryte: jei esate ryto žmogus, jei neturite anksti eiti į darbą, jei neturite širdies problemų, jei jūsų darbas mobilus, jei norite numesti svorio, jei norite užbaigti visą programą sporto salę be didelio žmonių antplūdžio, jei nori atlaisvinti vakarus kitiems reikalams.
Treniruočių ryte šalininkas:"Treniruojuosi ryte, tris kartus per savaitę, nuo 10 iki 12. Šiuo metu jaučiu jėgų antplūdį ir norą treniruotis. Yra visi simuliatoriai, mažai žmonių. Treniravausi, ir visa diena nemokama, įskaitant vakarą“.
Praktika per dieną: jei leidžia darbo diena ir esate tikri, kad galite tai daryti reguliariai; jei biure arba netoli nuo jo yra sporto salė.
Kalbant apie tinkamiausią laiką treniruotis, svarbu atskirti treniruotes su svoriais sporto salėje, kad augintumėte raumenis, nuo kardio treniruotes, kad numestumėte svorio ir netektų riebalų. Tai iš esmės skirtingos veiklos, apimančios įvairius medžiagų apykaitos procesus – todėl organizmui tai nepaprastai sunku.
Svorio metimo treniruotės yra aerobinės (tai yra, ląstelės reikalauja deguonies suvartojimo), o jėgos treniruotės raumenų augimui yra anaerobinės. Kardio efektyvumą deginant riebalus padidina mažas gliukozės kiekis kraujyje (tai tiesiogine prasme verčia organizmą naudoti riebalų atsargas), o jėgos treniruotės tokiomis sąlygomis yra neįmanomos.
Kodėl sunku treniruotis ryte?
Jėgos treniruotės anksti ryte daugumai žmonių yra daug sunkesnės nei treniruotės po pietų. Pagrindinė to priežastis yra ta, kad ryte organizmui tiesiog neužtenka energijos – ir cukraus kiekis kraujyje yra minimalus, o riebalų atsargų energijos negalima panaudoti jėgos pratimams atlikti.
Tarkime, darai pritūpimus su štanga – prieš minutę kūnas nežinojo apie būsimą krūvį, o dabar jam reikia energijos. Šios „greitos“ energijos šaltinis gali būti tik glikogeno atsargos iš raumenų, dirbančių atliekant šį judesį, bet ne riebalų sandėliai. Norint gauti energijos iš riebalų, organizmui prireiks bent 15-20 min.
Kaip suptis ryte
Jei mankštinatės anksti ryte neturėdami pakankamai glikogeno atsargų, cukraus kiekis kraujyje sumažės, todėl treniruotės bus sunkesnės, o protas bus miglotas ar net apalpsite. Visavertei raumenų augimo jėgos treniruotei organizmui reikia bent 100-150 g angliavandenių, glikogeno pavidalu sukauptų tiesiai raumenyse.
Sotūs pusryčiai likus pusantros valandos iki jėgos treniruotės padės prisotinti raumenis energijos, tačiau realiame gyvenime ne visi sportininkai turi laiko tokiems pusryčiams. Situaciją apsunkina tai, kad norint sėkmingai priaugti masės treniruotės pabaigoje, kūnui vėl reikia kalorijų, kad užsidarytų - arba antrųjų pusryčių rytinės treniruotės atveju.
Jėgos treniruotės anksti ryte
Jėgos treniruotėms anksti ryte (ypač kai nėra laiko sotiems pusryčiams) itin svarbu jas išgerti iškart pabudus – kitaip organizmui tiesiog neužteks energijos. Atvykus į sporto salę, angliavandeniai iš sportinės mitybos jau bus pasisavinti ir jų energija pateks į kraują.
Tačiau pasibaigus rytinei jėgos treniruotei, vis tiek svarbu sočiai papusryčiauti ir aprūpinti raumenis ne tik angliavandeniais ir baltymais, bet ir vitaminais bei mineralais. Taip pat atminkite, kad prireiks maždaug 1–2 savaičių, kol kūnas pripras prie tokio treniruočių režimo, ir nenusiminkite, jei pirmosios dienos jums atrodys per sunkios.
Rytinės treniruotės riebalams deginti
Dar kartą primename, kad riebalai deginami tik esant žemam gliukozės kiekiui kraujyje. Priežastis slypi tame, kad cukrumi padidinto insulino reikia energijos atsargoms formuoti, o hormono adrenalino reikia šiai energijai pašalinti iš ląstelių (1) . Tuo pačiu metu organizmas negali sintetinti insulino ir adrenalino vienu metu.
Dėl šios priežasties rekomenduojama sėkmingai metant svorį – tokiu atveju organizmas pirmiausia išleidžia glikogeno ir angliavandenių atsargas, mažindamas insulino lygį, o tik tada pakyla adrenalinas, suaktyvindamas riebalų deginimo procesus. Geros žinios yra tai, kad šis procesas yra daug greitesnis ryte.
Kaip atsikratyti ir pašalinti minkštus šonus? Treniruočių strategija ir džiovinimo rekomendacijos.
Kardio treniruotės tuščiu skrandžiu
Daugeliu atvejų iš karto po pabudimo glikogeno atsargos organizme yra minimalios – todėl anksti ryte atliekamas lėtas kardio pratimas lemia sparčiausią svorio metimą. Tuo pačiu metu bet kokie pusryčiai (net ir baltymų izoliatas, kuriame nėra angliavandenių) privers organizmą sudeginti visų pirma šių pusryčių kalorijas ir visas riebalų atsargas.
Pagrindinės rytinių treniruočių lieknėjimo taisyklės – tuščias skrandis ir nuosaikiausias mankštos tempas (bėgimas tikrai nerekomenduojamas), trunkantis mažiausiai 30-40 minučių. Iš karto po tokios riebalų deginimo treniruotės pabaigos rekomenduojama išgerti 2-3 kapsules, o sotūs pusryčiai priimtini ne anksčiau kaip po pusvalandžio.
Ar galima sportuoti vakare?
Deja, vėlyvas vakaras yra pats blogiausias laikas tiek jėgos treniruotėms, tiek svorio metimo treniruotėms. Riebalų deginimo treniruotės bus neveiksmingos dėl cukraus buvimo kraujyje (gliukozės kiekis sumažėja tik praėjus 4-5 valandoms po paskutinio valgio), o jėgos treniruotės gali sukelti miego problemų dėl per didelio centrinės nervų sistemos sužadinimo.
Jei visiškai neturite kito pasirinkimo, o į sporto salę galite eiti tik vakare, sočiai pavalgykite likus 2 valandoms iki vakarinės raumenų augimo treniruotės, kad po jos liktų tik lengva vakarienė. Taip pat atidžiai išstudijuokite sporto mitybos sudėtį, įsitikinkite, kad joje nėra kitų stimuliatorių, kurie sutrikdo miegą.
***
Svoriui numesti geriausiai tinka rytinės treniruotės tuščiu skrandžiu, tačiau prieš raumenų auginimo jėgos treniruotes ryte rekomenduojama išgerti porciją augintojo. Treniruotės vėlai vakare yra pats blogiausias variantas – gliukozės buvimas kraujyje blokuos riebalų deginimą, o bendras dienos nuovargis neleis atlikti jėgos treniruočių maksimaliai įtemptai.
Moksliniai šaltiniai:
- Užsispyręs riebalų sprendimas, Lyle McDonald,
Kaip manote, kokiomis dienomis žmonės dažniausiai lankosi sporto salėse ir fitneso klubuose? Pirmadienis, trečiadienis ir penktadienis yra teisingas atsakymas į šį klausimą. Galbūt ir jūs žinote tinkamą laiką? Taip, taip, nuo šešių iki aštuonių vakaro. Remiantis statistika, būtent šiuo metu į treniruotes ateina apie 65-70% sportininkų. Nenuostabu, nes darbo diena baigiasi, o tai reiškia, kad galite sportuoti savo kūnu. Kodėl pikas būna nelyginėmis dienomis? Šiuo metu kiekvienas turi savo pasirinkimų: kažkam reikia susitvarkyti po audringo savaitgalio, o kažkas sugadintą pirmadienį nori papildyti alinančiomis treniruotėmis sporto salėje.
Bet jei rimtai, dauguma žmonių jau yra tiesiog pripratę prie pradinio užsiėmimų grafiko ir niekas nieko kardinaliai nekeis. Ar tai būtina? Išsiaiškinkime dabar.
Taigi sportas jau persikėlė iš neapgalvotos „supamosios kėdės“ kategorijos ir dabar visada žengia koja kojon su mokslo raida. Mokslininkai nuolat atlieka įvairius eksperimentus, kad sportininkai galėtų pagerinti savo rezultatus ir pasiekti tikslą „greičiau, aukščiau, stipriau“. Kažkaip jie sulaukė puikaus pasiūlymo pasidomėti, ar tinkamas laikas treniruotėms, ir jie patys aktyviai pradėjo tai išsiaiškinti. Taigi pažiūrėkime, ką jie sužinojo.
Svarbu: tolimesnėje pastaboje pakalbėsime apie įvairius tyrimus, kuriuose pateikiami duomenys apie tai, koks laikas laikomas geriausiu efektyvesnei kūno transformacijai ir reljefinių raumenų formavimui. Apsvarstykime kiekvieną iš eilės.
Eksperimentai Nr. 1 iš Kineziologijos katedros (Viljamsburge, JAV)
Eksperimento esmė: Tyrėjai įdarbino 100 gerai treniruotų, sveikų vyrų, kurie kasdien atlikdavo įvairius jėgos pratimus. Be to, stiprumo testas buvo atliktas skirtingu laiku:
- 8 val.;
- 12 val.;
- 16 val.;
- 20 val.
rezultatus: Didžiausias raumenų našumas pasiektas vakare (kai buvo daromi greiti judesiai). Taip yra todėl, kad raumenų skaidulų, kurios greitai susitraukia, aktyvacijos procesas vyksta tuo metu, kai kūno temperatūra yra aukštesnė. Kas atsitinka ir vakare.
Dar viena svarbi detalė, į kurią atkreipė mokslininkų dėmesį, yra skirtingas hormonų lygis per dieną (kortizolis ir testosteronas). Testosteronas aktyviai dalyvauja formuojant raumenų masę, o kortizolis, atvirkščiai, aktyviai ją naikina ir skatina intensyvų riebalų nusėdimą. Tyrimai parodė, kad testosterono kiekis kraujyje yra didesnis ryte, tačiau po treniruotės jis tampa daug didesnis. Tačiau kortizolio organizme mažiausiai vakare (mažiausias rodiklis 19 val.).
Išvada: Idealus treniruotės santykis yra aukštas testosterono kiekis kraujyje ir mažas kortizolio kiekis. Tai leidžia efektyviai auginti raumenis ir deginti riebalus. Ir šis laikotarpis patenka į vakarą.
Svarbu: nepaisant tyrimų, nepamirškite, kad kiekvienas organizmas yra individualus ir turi savo budrumo bei poilsio ypatybes skirtingu paros metu. Būtent dėl chronotipo (organizmo darbo dienos metu ypatybių) formuojasi fizinių funkcijų aktyvumo rodikliai (pavyzdžiui, hormonų lygis, pažintinės funkcijos, kūno temperatūra ir kt.). Chronotipas paaiškina, kodėl kai kurie žmonės lengvai atsibunda anksti ryte ir jaučiasi gerai, o kiti iššliaužia iš lovos ir išgeria šoko dozę kavos prieš grįždami į normalų gyvenimą.
Galutinė išvada: kaip rodo moksliniai tyrimai, geriau sportuoti sporto salėje vakare, tačiau kiekvienas pagal savo būklę ir chronotipą turėtų nuspręsti pats, kaip geriausia ir patogiau sportuoti.
2 eksperimentas iš Vašingtono universiteto (JAV)
Jei norite sužinoti geriausią laiką efektyviausioms treniruotėms, pirmiausia turite nustatyti savo kūno tipą.
Endomorfams, kurių medžiagų apykaita lėta, idealus laikas treniruotis yra pirmoji dienos pusė (12 val.). Šiuo metu kūnas naudoja turimas riebalų sankaupas energijai gauti. Ektomorfai plonais kaulais geriausiai tinka vakarinėms treniruotėms, kai organizmas turi pakankamai kalorijų atsargų efektyvioms treniruotėms. Mezomorfai gali rinktis tiek rytines, tiek vakarines treniruotes. Po pamokų reikia daugiau dėmesio skirti savijautai. Pavyzdžiui, ryte galite turėti daug jėgų arba, priešingai, labai mažai, todėl geriau susitelkti į savo jausmus.
Koks yra geriausias būdas treniruotis, kai reikia auginti raumenis ir pašalinti kūno riebalų perteklių?
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, yra įtraukti širdies ir kraujagyslių treniruotes į savo užsiėmimus ir atlikti juos reguliariai tuo pačiu metu. Be to, pertrauka tarp fizinio aktyvumo serijų turi būti ne mažesnė kaip 6-8 valandos. Šis reikalavimas paaiškinamas labai paprastai – treniruočių su svoriais metu organizmo atsargos išsenka, o prie jos pridėjus kardio treniruotes, organizmas pradeda naudoti raumenų audinį kaip kurą, tai yra, vyksta vadinamasis raumenų deginimo procesas. .
Pavyzdžiui, jei jūsų darbo grafikas leidžia lankytis sporto salėje tik vakarais, tai kardio pratimus reikėtų atlikti ryte.
3 eksperimentas iš Sportsmedicine žurnalo
Žmogaus gyvenimas yra pavaldus vadinamiesiems cirkadiniams ritmams (budrumo ir miego ciklams). Būtent jų dėka reguliuojama kūno temperatūra, medžiagų apykaita, kraujospūdis ir kiti fiziologiniai rodikliai. Šie ritmai veikia 24 valandas per parą, tačiau juos galima keisti atsižvelgiant į aplinkos signalus. Vienas iš tokių signalų yra paros laikas.
Dauguma ritmų laikomi įgimtais, tačiau kai kuriuos gali pakeisti pats žmogus, pavyzdžiui, nustačius tam tikrą laiką treniruotei, valgymui ar atsikėlimui ryte su žadintuvu. Tai yra, kūno gebėjimas treniruotis efektyviau prisitaikys prie treniruotėms skirto laiko. Pavyzdžiui, jei nuolat treniruojatės vakarais, o paskui staiga nusprendėte pereiti prie rytinių treniruočių, tada iš pradžių užsiėmimai bus labai vangūs. Tačiau nesijaudinkite, cirkadiniai ritmai yra labai lankstūs ir gali būti pritaikyti pagal jūsų poreikius ne ilgiau kaip per mėnesį ar du.
Taigi, remiantis įvairiais moksliniais tyrimais ir eksperimentais, buvo padarytos tokios išvados:
- Geriausias laikas sportuoti (kai žmogaus organizmas pasiekia aukščiausią temperatūrą) yra 4-5 valandos po pietų;
- 12 val. jėgos rodikliai padidėja 5 %;
- Geriausi anaerobinio veikimo rezultatai (padidėjimas 5%) stebimi vakare;
- Kūno ištvermė, įskaitant anaerobinę, po pietų yra daug didesnė;
- Tikimybė susižeisti ryte sporto salėje yra 20% didesnė nei vakare;
- Fizinis aktyvumas pagerina miego kokybę (jei tai daroma 2-3 valandas prieš miegą).
Taigi tiriamoji dalis baigėsi, laikas pereiti prie praktinės dalies. Dabar detaliai išanalizuosime dieną ir nuspręsime, kuriuo metu geriausia būti aktyviam.
Numeris 1 Sveiki saule 5 val
Rytais kūno temperatūra labai žema, ypač merginoms. O tai tik reiškia, kad optimaliausias šio laiko krūvio tipas yra joga. Tai padeda atpalaiduoti sąnarius ir leidžia supaprastinti tolesnę treniruotę, sukuriant reikiamą kūnišką nuotaiką.
Numeris 2. Laikas kardio treniruotėms 7 valandą ryto
Ankstyvas kardio krūvis sukurs foną likusiai dienos daliai, todėl jis bus efektyvesnis. Pabudus (bet vis tiek be pusryčių) žmogaus organizme yra minimalus glikogeno kiekis raumenyse ir kepenyse, taip pat cukraus kiekis kraujyje. Tai puikus fonas norint greitai ir efektyviai atsikratyti papildomų svarų. Šią nuomonę patvirtina ir tyrimai, kurie įrodė, kad tokioje būsenoje riebalų deginimas yra 300% efektyvesnis. Taip pat svarbu, kad intensyvūs kardio krūviai (apie 35-40 min.) pagerintų medžiagų apykaitos procesus, todėl po to kelias valandas galima aktyviai deginti kūno riebalus.
Skaičius 3: eiti į bėgimą lauke ar ištvermės mankštą 15 val.
Ilgas ir neskubantis bėgimas po pietų (apie 1 val.) leis širdies raumeniui efektyviau pumpuoti kraują, o sąnariai taps lankstesni, pakils kūno temperatūra.
Numeris 4. Važiuokime dviračiu 16.30 val
Sėdus prie dviračio vairo papildomos kalorijos išnyks kelis kartus greičiau. Kaip rodo tyrimai, 16.40 kūno temperatūra (ypač moterų) pakyla iki maksimalios ribos, raumenys tampa lankstesni, pastebimai sumažėja kraujo klampumas.
Numeris 5. Atėjo laikas treniruotėms su svoriais 17 val.
Kūno temperatūra šiuo laikotarpiu tampa aukščiausia, o tai leidžia padidinti treniruočių efektyvumą (kraujyje mažiau kortizolio, daugiau testosterono). Taip pat 17 valandą žmogaus organizmas atstatomas naujam energijos ciklui, o kūnas gauna papildomą galingą energijos pliūpsnį.
Numeris 6. Maudysime 19 val.?
Jei norite maksimalaus plaukimo efekto, produktyviausias tam yra intervalas nuo 18 iki 20 val. Refleksai šiuo metu yra geriausi, o raumenys kiek įmanoma plastiškesni.
Numeris 7. Komandinių žaidimų laikas 20 val
Po darbo ir net laisvalaikis ateina pats geriausias laikas komandiniam sportui. 20 val ir vėliau geriausia daryti:
- šokiai;
- Futbolas;
- Tinklinis.
Po tokių krūvių pagerėja reakcija, lankstumas, greitis, jie taip pat suteiks energijos ir teigiamų emocijų likusiai dienos daliai.
Tuo mes priėjome prie šios dalies pabaigos ir nagrinėjame nepriklausomą laiko apibrėžimą.
Pats nustatome idealų laiką treniruotėms
Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, siūlau keletą konkrečių rekomendacijų, kaip nustatyti tinkamiausią laiką sportuoti. Taigi, pradėkime.
Pirmas. Idealus laikas = kas jums patogiausia
Kiekvienas iš mūsų priklauso nuo tam tikrų mūsų specifinių aplinkybių. Studijos, darbas, atostogos, šeima ir t.t. ne visada leidžia „įlipti“ į patį geriausią mokymosi langą. Žinoma, gerai, kad žinai apie idealų laiką užsiėmimams gamtos mokslų atžvilgiu (19 val.), bet jei fiziškai neįmanoma iki to laiko patekti, nesijaudink. Ir taip, nereikia iškart po darbo skubėti į sporto salę, pakeliui užkandžiauti, neaišku ką. Tai nepridės jums sveikatos, o atvirkščiai. Atminkite, kad po pagrindinės veiklos turite pailsėti bent 30 minučių, o pavalgyti 1 valandą prieš pamoką sporto salėje.
Išsinešti: sureguliuokite savo tvarkaraštį, kad jis atitiktų jūsų tvarkaraštį, ir nepersistenkite bandydami pasiekti moksliškai tobulą laiką.
Antra. Idealus laikas = sistemingas mokymas
Jei patys nustatėte savaitės dienas ir laiką, kuriuo aktyviai užsiimate sporto salėje, organizmas ilgainiui prie to pripranta ir šiais laikotarpiais parodo didesnį efektyvumą. Daug geriau, kad rezultatai būtų nuoseklūs ir sistemingi, nei nuolat ieškoma tinkamiausio laiko treniruotis.
Trečias. Puikus laikas = pasinaudokite savo žiniomis
Apie 70% žmonių negalima kategoriškai priskirti nei lervoms, nei pelėdoms. Tai yra, paaiškėja, kad ši dauguma yra abejingi savo cirkadiniams ritmams. O norint pačiam nustatyti tinkamiausią laiką sportuoti, reikia operuoti pagal duomenis, kurie pateikti žemiau esančioje lentelėje (žr. pav.).
Ketvirta. Plaukiojantis grafikas – nebaisu
Taip pat yra žmonių, kurie nedirba pagal fiksuotą grafiką, pavyzdžiui, nuo 9 iki 6. Tokiais atvejais nekenkia turėti savo grafiką bent prieš savaitę ir į jį įrašyti treniruočių dienas. Pavyzdžiui, jei šiandien esate tikras, kad negalėsite patekti į sporto salę, galite treniruotis namuose arba ten, kur esate dabar. Tokiems žmonėms nereikia pirkti salės abonemento, kuriame yra numatyti lankymosi grafikai. Daug geriau būtų sumokėti vienkartinį ar net vaikščioti kaip kiškis. Dirbantiems naktį patariama išbandyti savo organizmą, kad nustatytų laiką, kada organizmas labiausiai nori „reaguoti“ į stresą.
Patiko? - Pasakyk savo draugams!