Ėjimo tobulinimas: užsiėmimų lauke technika. Sveikatingumo vaikščiojimas, skandinaviškas, sportinis ėjimas

Federalinė švietimo agentūra

Valstybinė aukštojo profesinio mokymo įstaiga

Rusijos valstybinis humanitarinis universitetas

Ekonomikos, vadybos ir teisės institutas

Ekonomikos fakultetas

Santrauka apie kūno kultūrą

Sportinis (tobulinamasis) ėjimas

2 kurso studentas

dieninis išsilavinimas

Ivakinas Michailas Viktorovičius

Maskva 2009 m

Įvadas

2. Lenktynių ėjimo istorija

Išvada

Įvadas

Yra įvairių rūšių ir būdų, kaip gydyti kūną. Tai ir grūdinimasis, ir įvairi sportavimas, ir įvairių specialių pratimų atlikimas ir t.t. Bet normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui ir sveikatos išsaugojimui būtina ir tam tikra fizinio aktyvumo „dozė“. Todėl toks raumenų veiklos tipas kaip lenktyninis ėjimas iškyla į priekį. O mes kalbame apie įprastų darbo ir gyvenimo sąlygų panaudojimą papildomai fizinei veiklai. Tai apima vaikščiojimą-treniruotes pakeliui į darbą ir atgal. Labai reikšmingas naudingas tokių treniruočių rezultatų papildymas, anot psichologų, yra tai, kad vaikščiojant žmogus atsikrato per dieną susikaupusio neuro-emocinio streso ir jo neparsineša į namus. Taip pat naudingas dviračio naudojimas važiuojant į darbą ir iš jo, taip pat atliekant namų ruošos darbus.

Sportinis (sveikatos) vaikščiojimas yra paprasčiausia fizinio aktyvumo forma sėslaus gyvenimo būdo žmonėms ir geriausias vaistas. Prie to reikėtų pridurti, kad netreniruotiems pagyvenusiems ir nutukusiems žmonėms vaikščiojimas yra prieinamiausias ir privalomas pradinis savarankiško mokymosi etapas, nes einant kojoms tenka 2 kartus mažesnė apkrova nei bėgiojant. Ir jei prisimenate, kad šiandien yra daug žmonių, kurie veda sėslų gyvenimo būdą, pokalbis apie lenktyninį ėjimą tampa aktualesnis.

Apie tai, kas yra lenktyninis ėjimas ir kokią naudą jis duoda, bus aptarta toliau.

1. Kas yra lenktyninis ėjimas ir kas gali tai daryti

Pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra lenktyninis ėjimas. Literatūroje yra įvairių šio termino apibrėžimų. Pažvelkime į keletą to apibrėžimų.

Vienas iš apibrėžimų sako, kad lenktyninis ėjimas yra olimpinė lengvosios atletikos disciplina, kurioje, skirtingai nei bėgimo rungtyse, pėda turi būti nuolat kontaktuojama su žeme. Kitas teigia, kad lenktyninis ėjimas – tai žingsnių kaitaliojimas, atliekamas taip, kad sportininkas nuolat kontaktuotų su žeme, o kartu neprarastų ir žmogaus akimi matomas kontaktas. Ištiesta priekinė (atraminė) koja turi būti pilnai ištiesta (t.y. nesulenkta ties keliu) nuo pirmojo kontakto su žeme momento iki vertikalios perėjimo. Ir jei tiki trečiuoju apibrėžimu, tai lenktyninis ėjimas yra lengvosios atletikos rūšis, kuri nuo įprasto ėjimo skiriasi tuo, kad būtina atraminės kojos tiesinimas sąnaryje vertikalioje padėtyje, nuo bėgimo - tuo, kad nėra neparemtos judėjimo fazės. , o tai lemia mažesnį greitį lenktyninio ėjimo metu. Dėl to, apibendrinant ir apibendrinant šiuos tris apibrėžimus, lenktyninį ėjimą galime apibrėžti kaip lengvosios atletikos rūšį, kuri yra žingsnių kaitaliojimas su nuolatiniu pėdos kontaktu su žeme, dėl ko lenktyninio ėjimo metu greitis yra mažesnis nei tada bėgimas.

Kam tinka šis kūno gydymo būdas?

Sveikatingumo vaikščiojimas (ir sveikas ėjimas šalia jo) yra paprasčiausias ir prieinamiausias (techniškai kalbant) ciklinių pratimų tipas, taigi ir masiškiausias. Visų pirma, vaikščiojimas yra būtinas „sėslių“ profesijų žmonėms. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, tik 20% išsivysčiusių šalių gyventojų užsiima pakankamai intensyvia kūno kultūra, kuri užtikrina reikiamą energijos suvartojimo lygį. Dėl nepakankamo motorinio aktyvumo mažėja žmonių funkcinės galimybės ir susilpnėja organizmo atsparumas. Todėl norint užtikrinti normalią organizmo veiklą, būtina užsiimti sportiniu ėjimu. Vaikščiojimas taip pat naudingas vyresnio amžiaus žmonėms. Bėgimą kaip pramoginę priemonę mūsų planetoje naudoja daugiau nei 100 milijonų vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių. Šioms dviem žmonių grupėms tai yra paprasčiausias fizinis aktyvumas, geriausias vaistas. Prie to reikėtų pridurti, kad netreniruotiems pagyvenusiems ir nutukusiems žmonėms vaikščiojimas yra prieinamiausias ir privalomas pradinis savarankiško mokymosi etapas, nes einant kojoms tenka 2 kartus mažesnė apkrova nei bėgiojant.

Vaikščioti galima ir gatvėje, ir parke, ir miške. Tuo pačiu metu aktyvios yra daugybė raumenų grupių, tarp jų ir didžiausios: kojų, dubens juostos, nugaros, rankų, kvėpavimo organų raumenys ir kt. Vaikščiojimas gali suteikti gana didelį funkcinį krūvį, lavina ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Tad jei ramybėje žmogus per minutę išleidžia vidutiniškai 1,5 kilokalorijos energijos, tai eidamas įprastu 5-6 kilometrų per valandą greičiu, priklausomai nuo savo svorio, energijos sąnaudos išauga 3-4 kartus. Valandą vaikščiojant galima pasiekti puikų rezultatą padidinant bendrą motorinės veiklos ir energijos sąnaudų balansą – 360-600 kilokalorijų.

2. Lenktynių ėjimo istorija

Ėjimas, kaip lengvosios atletikos forma, atsirado Didžiojoje Britanijoje, kur 1867 metais Londone pirmą kartą buvo surengtas šalies čempionatas. Taigi iš pradžių vaikščiojimas stadionuose ir ant žemės buvo vadinamas „angliškai“ arba „gimnastika“. Olimpinėje programoje ėjimas pasirodo IV žaidynėse Londone 1908 m., kur dviejose distancijose (3500 m ir 10 mylių) laimi anglas George'as Larneris. Ateityje sportinio ėjimo stiliaus išradėjai dar vienos pergalės turėjo laukti iki 1932 m., kai naują 50 km distanciją Los Andžele laimėjo Thomas Greenas. Faktas yra tas, kad vaikščiotojai norėjo judėti greičiau, todėl jie perėjo prie bėgimo. 1924 m. Paryžiuje, kai italas Hugo Frigerio iškovojo trečią aukso medalį (1920 m. tapo čempionu), garsus vokiečių žurnalistas Willy Meislas tuo metu rašė: „Ėjimas yra nenatūralus ir negražu, ir jam ne vieta olimpinėse žaidynėse. programa." Iš tiesų buvo sunku suprasti, kodėl iš tikrųjų reikia bėgti pakankamai ilgą atstumą tokiu nepatogiu būdu kaip lenktyninis ėjimas. Tačiau tuometinis greitis dabar gali sukelti tik šypseną – tas pats Frigerio 10 km įveikė kiek geresniu 48 minučių rezultatu. Dabar 10 km „praeina“ per 37 minutes, kas tiksliai atitinka trečią sovietinę sporto kategoriją bėgiojant šioje distancijoje. Pasaulio 3km bėgimo rekordas jau nesiekia 11 minučių, o tai artėja prie antros kategorijos bėgime, kuri ne visiems pasiekiama.

Varžybos Rusijoje rengiamos nuo 1892 m. Nuo 1934 m. lenktyninis ėjimas tapo viena iš Europos lengvosios atletikos čempionatų disciplinų, nuo 1936 m. – SSRS čempionatas; Nuo 1961 metų Lugano mieste (Šveicarija) žaidžiama lenktyninio ėjimo taurė (dabar Pasaulio taurė) – didžiausios tarptautinės asmeninės ir komandinės varžybos. 1976 metais 50 km distancijoje įvyko pirmasis pasaulio čempionatas, kuriame pirmąją vietą iškovojo mūsų tautietis Veniaminas Soldatenko. 1992 metais moterų varžybos buvo įtrauktos į olimpinę programą. Be to, varžybos vyksta 10 km distancijoje. Žiemos varžybose pėstieji vietoj 50 km įveikia 35 km.

Šiandien lenktyninio ėjimo varžybos vyksta stadiono trasose ir asfaltuotose trasose. Distancijos: vyrams - 10-50 km (oficialiose tarptautinėse varžybose - 20 ir 50 km), berniukams - 3-10 km; kai kuriose šalyse moterų varžybose – 3-20 km.

Šiuolaikinio lenktyninio ėjimo taisyklės yra labai griežtos. Pavyzdžiui, jei sportininkas 50 km atstumu, likus dešimčiai metrų iki finišo linijos, negalėjo atsispirti ir vis dėlto perėjo prie bėgimo, jis pašalinamas iš varžybų. Teisėjai labai dažnai vienus dalyvius diskvalifikuoja, o kitus leidžia finišuoti, demonstruodami ne mažesnį subjektyvumą nei dailiajame čiuožime, gimnastikoje, imtynėse ar bokse. Pagal taisykles sportininkas pašalinamas iš varžybų, jei yra gautos trijų iš aštuonių per atstumą stovinčių teisėjų pastabos. Tačiau valdančios sporto organizacijos neskuba pristatyti seniai sugalvoto elektroninio ėjikų valdymo. Tada judėjimo greitis bus iš karto atidėtas šimtu metų atgal.

Po ketvirčio amžiaus taisyklės leido diskvalifikuoti vaikščiotojus net ir pasibaigus finišui, lenktyninis ėjimas, kaip ir daugelis „subjektyvių“ sporto šakų, tapo tarsi loterija, kurioje labiausiai pasisekė garsiausiems ir tituluočiausiiems vaikščiotojams – rusams Michailui Ščennikovui. ir Vladimiras Golubnichijus, Veniamin Soldatenko ir Romanas Rasskazovas, Irina Strachova ir Andrejus Perlovas, meksikiečiai Danielis Bautisto ir Ernesto Canto, italas Maurizio Damilano, lenkas Robertas Karžanevskis. 2003 m. įvyko reikšmingas įvykis Rusijos lenktyninio ėjimo istorijoje – gegužės 17-18 dienomis Čeboksarai vyko 5-oji Europos lenktyninio ėjimo taurė. Tokio aukšto lygio varžybos mūsų šalyje vyko pirmą kartą.

sportinis ėjimas savikontrolės sveikata

3. Sveikatingumo ėjimo atlikimo technika ir taisyklės

Kaip jau išsiaiškinome, vaikščiojimas ir bėgimas yra pati populiariausia ir prieinamiausia sveikatinimo priemonė. Tačiau medikų priežiūros duomenys rodo, kad 25-50% žmonių, pradėjusių pramoginį bėgimą, yra priversti arba visiškai nutraukti, arba ilgam nutraukti treniruotes dėl įvairių stuburo dalių ar kojų sąnarių skausmų. Kodėl tai vyksta?

Yra žinoma, kad 70-80% vyresnių nei 30 metų vyrų turi vienokių ar kitokių stuburo patologijų. Viena iš labiausiai paplitusių hipotezių, paaiškinančių tokių ligų kilmę, yra tokia: natūraliai žmogaus raumenų ir kaulų sistema yra prisitaikiusi vaikščioti minkšta žeme. Jis taip pat vaikšto kietais batais ant kietų paviršių. Tokiomis sąlygomis kiekvienas žingsnis yra savotiškas smūgis. Smūgio banga, išplitusi po visą kūną, pasiekia tarpslankstelinius diskus ir sukelia vienokias ar kitokias patologijas. Todėl prieš pradėdami lenktyninį ėjimą, turite įvykdyti kai kuriuos reikalavimus, nes lenktyninis ėjimas taip pat turi savo techniką.

Rekomendacijos greito ėjimo neigiamo poveikio prevencijai (specialistų teigimu, sveikas tampa tada, kai jis atliekamas 120 žingsnių per minutę ir daugiau tempu) dažniausiai siejamos su minkštos dangos ir racionalios avalynės parinkimu. Iš tiesų, abu yra labai svarbūs. Vaikščioti minkšta žeme, sodo ar miško takeliu, išklotu lapija, ne tik saugu (perkrovos atžvilgiu), bet ir tiesiog malonu. Todėl reikia gerai apgalvoti savo treniruočių maršrutus, geriausia patekti į artimiausią parką ar priemiesčio zoną.

Žemės standumą taip pat galima kompensuoti padidinus bato amortizavimo savybes. Į batus būtina dėti įvairaus minkštumo ir storio porolono vidpadžius, mūvėti storas vilnones kojines. Geriausiai tinka batai lanksčiais, lanksčiais padais. Tai leidžia į darbą įtraukti visus daugybę blauzdos ir padikaulio sąnarių, suaktyvinti palyginti mažus pėdos raumenis. Jei batai kietu padu ir ypač tvirtai suvarstomi, tai einant veikia beveik tik čiurnos sąnarys, dėl to perkraunamos įvairios pėdos dalys, o tai apsunkina kraujotaką.

Be batų ir trasos kokybės, dėmesio nusipelno ėjimo technika. Racionalus vaikščiojimas žymiai sumažina drebėjimą ir smūgio bangas. Einant būtina kuo labiau sumažinti (visiškai jų išvengti neįmanoma) vertikalius kūno judesius. Būtent jie daugiausia generuoja pulsuojančias perkrovas ir mikrovibracijas. Todėl nereikia skubėti atskirti stūmimo kojos kulno nuo atramos – tai turėtų įvykti laisvai kojai perėjus per vertikalę. Kitu atveju stebimas vadinamasis vertikalus ėjimas, kurio metu kūno masės centras kiekviename žingsnyje pasislenka aukštyn ir žemyn apie 5-9 cm Vėlyvas kulno atsiskyrimas leidžia nukreipti atstūmimą daugiau į priekį nei aukštyn.

Griežta savo judesių kontrolė ypač reikalinga pirmose pamokose. Ateityje palaipsniui - gana greitai - ugdomi reikiami įgūdžiai. Jis toks stiprus ir tikslus, kad atskirų raumenų įjungimo ir išjungimo laikas (einant įprastomis sąlygomis) gali skirtis tik tūkstantosiomis sekundės dalimis. Taisyklingai vaikščioti yra gražu. Jaučiamas nenutrūkstamų, sklandžių kūno judesių pojūtis. Žingsniai nebesuvokiami kaip atskiri motoriniai veiksmai, o kiekvienas judesys natūraliai įsilieja į bendrą ritmą. Be kita ko, toks vaikščiojimas yra labai ekonomiškas. Kiekviename žingsnyje sutaupyta energija leidžia žymiai padidinti perėjimų diapazoną. Didžiausią gydomąjį efektą duoda vaikščiojimas, kai jo trukmė padidinama iki valandos, o užsiėmimų reguliarumas – iki 5-6 kartų per savaitę, o vieną iš savaitgalių krūvis padvigubėja. Minimalus užsiėmimų įkainis – 3 kartus per savaitę po 30 min.. Galite tai daryti bet kuriuo metu, kai jums patogiau. Reikėtų tik atsiminti, kad tarp bėgimo treniruotės ir valgio turi būti bent 30 minučių pertrauka.Nereikėtų pramoginio ėjimo paversti sportu, greičio ir atstumo didinimu. Treniruotis galima ir reikia ištisus metus. Jei oro temperatūra žemesnė nei minus 15 laipsnių, tuomet atstumą galima kiek sumažinti, o jei žemiau minus 20 laipsnių – treniruotę geriau atšaukti. Nors tai nėra būtina.

1. Prieš treniruotę atidžiai patikrinkite savo batų būklę

2. ant kojų reikia mūvėti storas kojines iš vilnos ir medvilnės mišinio;

4. Turėtumėte mankštintis bent 3 kartus per savaitę ir ne trumpiau nei 30 minučių.

5. Be reikalo nedidinkite ir nemažinkite greičio

6. nuolat stiprinti pėdų skliauto raumenis, kad nesusiformuotų plokščiapėdystė

7. Didžiausias treniruočių efektas pasiekiamas, kai treniruotės laikas artėja prie vienos valandos

8. reikėtų stebėti pulsą – jis neturi būti didesnis nei 180 dūžių per minutę. atėmus tavo amžių.

9. treniruočių metu būtina savikontrolė, kad neperkrautumėte organizmo ir nepakenktumėte savo sveikatai

Atskirai verta pasilikti ties savikontrolės, kaip svarbios sportinio ėjimo sudedamosios dalies, klausimu.

4. Savikontrolė ir perdozavimo požymiai

Įsitraukus į lenktyninį ėjimą, labai svarbu užkirsti kelią perdozavimui, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems pakitimų širdies ir kraujagyslių sistemoje. Primename, kad pagrindinis krūvis bėgiojant tenka širdies ir kraujagyslių sistemai, o katastrofos šioje sistemoje – infarktas, insultas – labai pavojingos. Todėl savikontrolė yra labai svarbi. Apkrovos tinkamumą galima atsekti šiais bandymais:

1. Pasimatuokite širdies ritmą praėjus 10 minučių po to, kai baigsite bėgioti. Jei jis viršija 100 dūžių per minutę, tada apkrova buvo per didelė.

2. Ortostatinis testas. Pulsą skaičiuokite vieną minutę gulėdami lovoje ryte, iškart po pabudimo, tada lėtai atsikelkite ir po minutės matuokite pulsą stovint. Jei pulsas stovint viršija pradinę vertę 20, tai rodo, kad apkrovos yra per didelės, kūnas neturi laiko atsigauti. Krūvis turi būti sumažintas ir geriau savaitę nesitreniruoti, o užsiimti kitokiais fiziniais pratimais, geriau hatha joga ir atsipalaidavimu. Atkreipkite dėmesį, kad toks impulsų skirtumas taip pat gali būti dėl valymo, lėtinės ligos paūmėjimo ar mitybos pažeidimų.

3. Jeigu impulsų skirtumas ne didesnis nei 12 – apkrovos adekvačios Jūsų galimybėms. 16-18 smūgių skirtumas rodo, kad apkrovos dydis yra ties leistina riba.

Didėjant fiziniams gebėjimams, sumažės ortostatinio testo vertė ir rytinis pulsas iškart po pabudimo.

Kiti persitreniravimo požymiai: prastas miegas, vangumas ir mieguistumas dienos metu, sumažėjęs darbingumas, kartais prakaitavimas, paūmėjimas lėtinės ligos, diskomfortas širdies srityje, padidėjęs kraujospūdis. Tokiu atveju taip pat reikia maždaug 1,5-2 kartus sumažinti krūvį ir daugiau dėmesio skirti mitybai bei atsipalaidavimui.

Taip pat fiziškai stipriems žmonėms gali būti rekomenduojamas pagreitintas sveikatą gerinantis ėjimas ir bėgimas. Pagreitintas ėjimas kaip savarankiška sveikatos priemonė gali būti rekomenduojama tik esant kontraindikacijų bėgimui (ankstyvosiose reabilitacijos stadijose po sunkių ligų, turintiems antsvorio, vyresnio amžiaus žmonėms, kurių fizinis pasirengimas žemas). Nesant rimtų sveikatos būklės nukrypimų, jis gali būti naudojamas tik kaip pirmasis (parengiamasis) ištvermės lavinimo etapas pradedantiesiems, kurių funkcionalumas yra mažas. Ateityje, augant fiziniam pasirengimui, sveikatą gerinantį ėjimą reikėtų pakeisti bėgimo treniruotėmis.

5. Kontraindikacijos vaikščioti ir bėgioti

Tačiau yra ir kontraindikacijų, kai neįmanoma vaikščioti ir bėgioti. Štai keletas iš jų:

1. Įgimtos širdies ydos ir mitralinė stenozė (atriogastrinės angos susiaurėjimas).

2. Buvęs insultas arba miokardo infarktas.

3. Ryškios širdies aritmijos, pvz., prieširdžių virpėjimas

4. Bet kokios etiologijos kraujotakos nepakankamumas arba plaučių nepakankamumas.

5. Aukšta arterinė hipertenzija (kraujospūdis nuo 180 iki 110 ir daugiau), atspari vaistų terapijos poveikiui.

6. Lėtinė inkstų liga, tirotoksikozė ir cukrinis diabetas, nekontroliuojamas insulinu.

7. Glaukoma ir progresuojanti trumparegystė, gresianti tinklainės atšoka.

8. Bet kokia ūmi liga, įskaitant peršalimą, taip pat lėtinės ligos paūmėjimas.

Sergantiems minėtomis ligomis gydymui rekomenduojama naudoti natūralaus gynybinių sistemų stimuliavimo metodą, o pirmiausia – dietą, hatha jogą, atsipalaidavimą. Jei žmogus serga kokia nors kita lėtine liga, tuomet bent po mėnesio gydymo galima pabandyti pradėti bėgioti. Bet pirmiausia turite išspręsti problemą - šiuo metu veikia kontraindikuotinas, ar esate tam pasirengę. Galimybę bėgioti reikia aptarti su geru gydytoju. Jei bėgimas yra kontraindikuotinas, tęskite lengvą sistemą, kol bus pašalintos kontraindikacijos, jei tai, žinoma, įmanoma. Žmonės su nedideliais sveikatos nukrypimais ir minimaliais širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiais gali tai padaryti patys, karts nuo karto pasitikrindami savo būklę pas gydytoją. Iš pradžių patartina tai daryti bent kartą per savaitę (žemiau pateiksiu šios pacientų grupės krūvio režimą). Pacientams, kuriems yra širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų, taip pat rekomenduojama, ypač iš pradžių, reguliariai matuoti kraujospūdį ir atlikti elektrokardiogramą.

6. Sveikatingumo ėjimo naudingos savybės

Lenktynės turi daug privalumų. Štai tik keletas iš jų:

1. Šiuolaikinės mitybos perteklius lemia priverstinį „nenormalių“ kanalų, skirtų perteklinėms kalorijoms išmesti, įtraukimą. Vienas iš šių kanalų – daug energijos reikalaujančių medžiagų kaupimasis organizme: riebalų, tarp jų ir cholesterolio, ir įvairių polisacharidų formų, kitaip tariant, gleivių. Per didelis jų kaupimasis organizme sukelia daugybę neigiamų pasekmių. Fizinis aktyvumas atveria natūralų kanalą perteklinėms kalorijoms deginti ir normalizuoja „nenormalių“ energijos nešėjų kiekį. Šiuo atžvilgiu bėgiojimas ir vaikščiojimas turi pranašumų prieš kitas fizinės veiklos rūšis. Tai leidžia pasiekti pagrįstą derinį tarp apkrovos širdies ir kraujagyslių sistemai ir kalorijų deginimo, tai yra, gana efektyvu sudeginti kalorijų perteklių neperkraunant (tiksliau, teisingai neapkraunant) širdies ir kraujagyslių sistemos.

2. Kaip jau sakėme, kiekviena kūno ląstelė užpildyta koloidiniu tirpalu, o nuo jo savybių labai priklauso mūsų būklė. Tirštas klampus koloidas stabdo natūralių procesų eigą ląstelėje, sutrikdo medžiagų apykaitą, prisideda prie nuodų kaupimosi. Koloido klampumas didėja dėl netinkamos, per didelės mitybos ir fizinio neveiklumo. Tačiau yra dar vienas veiksnys, didinantis jo klampumą – tai laikas. Bet koks koloidas laikui bėgant sensta – ilgos molekulinės grandinės vis labiau „susiuvamos“, sutankinamos ir išspaudžiamos vandens molekulės. Koloidas praranda elastingumą ir mažėja tūris. Todėl seni žmonės „užauga“. Iš esmės žmogaus senėjimas yra koloidų senėjimas.

3. Norint sulaikyti natūralų koloidinio tirpalo senėjimą, būtina mechaninė vibracija arba kratymas. Jis nutraukia naujus ryšius tarp molekulių ir neleidžia koloidui susitraukti ir prarasti vandenį. Einant kiekvieną žingsnį lydi natūralus purtymas. Kartu purtymas yra gera natūrali viso organizmo stimuliacija. Todėl, jei bėgimo ar ėjimo nėra galimybės, tada šokinėjimas vietoje gali juos tam tikru mastu pakeisti.

4. Vaikščiojant mažėja apkrova širdžiai dėl „raumenų pompos“ darbo – ritmingas ir nuoseklus blauzdos ir šlaunies raumenų susitraukimas padeda kraują iš apatinių galūnių venų stumti į viršų. širdies.

5. Lenktyninis ėjimas gerina medžiagų apykaitą, skatina senų, neveikiančių organizmo struktūrų panaudojimą ("deginimą") ir jų pakeitimą naujomis, o tai atjaunina organizmą. Įrodyta, kad bėgimas stiprina imuninę sistemą, neleidžia vystytis aterosklerozei ir navikinėms ligoms.

6. Tinkamai dozuojant vaikščiojimą, vyksta harmoninga daugiapakopė natūrali organizmo gynybinių sistemų stimuliacija. Daugiausia tai vyksta per raumenų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemas. Anglies dioksidas ir pieno rūgštis pasižymi stimuliuojančiu poveikiu, kurių kiekis didėja bėgant. Bėgant ir einant išsiskiriantys malonumo hormonai – enkefalinai, endorfinai – teigiamai veikia nervų sistemą ir padeda atkurti tinkamą jos jautrumą. Drebulys, dauginamas einant, taip pat turi stimuliuojantį poveikį.

7. Kai kurios bendrosios lenktyninio ėjimo taisyklės

Treniruočių dienomis užfiksuokite savo širdies ritmą prieš mankštą, iškart po to, kai sustoji, o vėliau – po 3 ir 5 minučių. Jei širdies susitraukimų dažnio padidėjimas po fizinio krūvio greitai praeina ir per 3-5 minutes susitraukimų skaičius atsistato iki pradinio, atsiranda tik nedidelis dusulys, kuris, kaip ir bendras vidutinis nuovargis, praeina praėjus 5-10 minučių po fizinio krūvio, reakcija laikoma patenkinama. Kai fizinio krūvio metu atsiranda stiprus ir ilgalaikis dusulys, o pulsas ir nuovargis nesunormalėja per 30-60 minučių po pamokos pabaigos, reakcija yra nepatenkinama. Kitoje pamokoje turėtumėte sumažinti bendrą apkrovą.

Jei po treniruotės jaučiamas pykinimas, galvos svaigimas, sutrinka koordinacija, vadinasi, treniruotės krūvis buvo per didelis.

Paprastai bet koks fizinis pratimas vienokiu ar kitokiu laipsniu veikia daugelį žmogaus sistemų ir organų. Tačiau pagal vyraujančio poveikio visam kūnui ar atskiroms jo sistemoms principą pratimai gali būti sugrupuoti. Taigi žmonėms, susijusiems su sėdimu darbu, nedidelis fizinis krūvis, ypač domina pratimai, gerinantys širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemas, didinantys bendrą ištvermę, tai yra, jie sugeba atsispirti nuovargiui. Šią užduotį geriausiai atlieka mažo intensyvumo, bet pakankamai ilgai trunkantys pratimai. Tokį dozuotą darbą gali suteikti ne tik vaikščiojimas ir bėgimas, bet ir plaukimas, slidinėjimas, irklavimas, važiavimas dviračiu, sportiniai žaidimai ir pan.. Negalima teigti, kad visi šie pratimai yra efektyvi psichologinio žmogaus iškrovimo, psichikos atpalaidavimo priemonė. streso.

Pasirinktų pratimų, tam tikrų sporto šakų elementų ar sporto treniruočių su privalomu komponentu – varžybų praktikavimo formos yra labai įvairios. Individualiai mokantis savarankiškai, krūvis dozuojamas natūraliai. Labai retai pasitaiko atvejų, kai žmogus visai nejaučia krūvio dydžio. Sunkiau būna kolektyvinėje veikloje, kai emocinis entuziazmas gali žlugti. Tokių užsiėmimų procese yra natūrali tendencija suvidurkinti bendrą krūvį, kuris vieniems yra puikus, kitiems – nepakankamas.

Vietos užsiėmimams pasirinkimas taip pat priklauso nuo kiekvieno žmogaus individualaus skonio, sąlygų ir galimybių. Vienas sportuos sporto aikštelėje po namų langais, stadione, o kitas labiau mėgsta užsiėmimus nuošalioje vietoje gamtoje ar savo bute. Tačiau svarbiausia yra reguliariai mankštintis su optimalia apkrova.

Išvada

Sveikatingumo bėgimas ir ėjimas turi privalumų, kuriuos sunku pakartoti su bet kokia kita fizine veikla. Visų pirma, tai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, ypač mažiausių kraujagyslių – arteriolių, venulių, kapiliarų – lygyje. Šiuolaikinio žmogaus judėjimo trūkumas sukelia daugybės kapiliarų nykimą ir atrofiją bei sutrikdo audinių aprūpinimą krauju. Tinkamai dozuotas bėgimas ir ėjimas atveria sugriuvusius, neveikiančius kapiliarus, taip pat skatina naujų kapiliarų dygimą išsekusiose ir ligos pažeistose vietose, o tai ypač svarbu.

Reguliarios bėgimo treniruotės teigiamai veikia visas raumenų ir kaulų sistemos dalis, užkertant kelią degeneraciniams pokyčiams, susijusiems su amžiumi ir fiziniu neaktyvumu. Apribojus sąnarių skysčio (limfos) pritekėjimą fizinio neveiklumo metu, sutrinka kremzlių mityba ir prarandamas raiščių elastingumas, sumažėja sąnarių nusidėvėjimo savybės ir išsivysto artrozės. Cikliniai pratimai (bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) padidina limfos tekėjimą į sąnarių kremzles ir tarpslankstelinius diskus – tai geriausia artrozės ir išialgijos profilaktika. Teigiamas bėgimo poveikis sąnarių funkcijai įmanomas tik tuo atveju, jei naudojamos tinkamos (neviršijančios motorinio aparato galimybių) apkrovos ir jų laipsniškas didinimas treniruočių procese. Štai kodėl sveikatingumo vaikščiojimas turi tiek daug naudingų savybių ir tai gali daryti labai daug žmonių, ypač „sėslių“ profesijų žmonės.

Naudotų šaltinių ir literatūros sąrašas

1. Mikhalkin G.P. Viskas apie sportą. M.: AST, 2000 m.

2. M. Ya. Vilensky, V. I. Ilyinich. Psichinių darbuotojų fizinė kultūra. Sankt Peterburgas: Drofa, 1997 m.

3. Sportinis ėjimas // Vikipedija, 2009. [Elektroninis išteklius].

Sveikatingumo vaikščiojimas yra universali fizinio aktyvumo forma mėgstantiems aktyvų gyvenimo būdą. Ją gali praktikuoti bet kokio amžiaus ir lyties asmenys, ypač rekomenduojama vyresnio amžiaus, nutukusiems ir turintiems ortopedinių sutrikimų.

Nauda organizmui

Vaikščiojimas yra puiki širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikos priemonė. Tie, kurie reguliariai vaikšto, rečiau patiria insultą ir širdies priepuolius. Svarstantiems, kas geriau: bėgimas ar ėjimas, galite atsakyti, kad antruoju atveju sąnariai patiria mažiau streso, nes svorio centras yra per vidurį, o spaudimas keliams, apatinei nugaros daliai, kojoms ir kulkšnims. yra žymiai sumažintas. Einant koja neturi, kaip sakoma, skrydžio fazės, o tai reiškia, kad sutrenkimas nuo smūgių į žemės paviršių yra daug silpnesnis.

Sveikatingumo vaikščiojimą galite atlikti net sergant hipertenzija, be to, tai, ko gero, vienas iš nedaugelio fizinio aktyvumo būdų, rekomenduojamų nutukusiems žmonėms. Dėl nedidelio intensyvaus krūvio jie palaipsniui atsikrato papildomų kilogramų, nepakenkdami savo sveikatai. Žygiai gryname ore didina imunitetą, teigiamai veikia psichiką, didina atsparumą.

Sveikatingumo ėjimo technika

Ši sporto šaka pasižymi šiomis savybėmis:

• rankos turi būti sulenktos per alkūnių sąnarius ir laikomos stačiu kampu, judant pirmyn ir atgal išilgai kūno;
• laikyti pirštus laisvus ir suspaustus į kumščius;
• padėkite galūnę nuo kulno iki kojų ir laikykitės principo - kairė ranka, dešinė koja;
• neįtempkite kūno, o paimkite pilvą, stipriai nesilenkite į nugarą, atitraukite pečius atgal ir šiek tiek atsipalaiduokite.

Kad ėjimas įgytų „sporto“ statusą ir pagerintų sveikatą, specialistai pataria sportuoti tris kartus per savaitę po 30–40 minučių, judėti 6,5–8,5 km/h greičiu ir palaikyti širdies ritmą 120–140. dūžių per minutę. Neturi būti dusulio, reikia kvėpuoti giliai ir saikingai, tris žingsnius įkvėpti orą per nosį, o kitus tris – iškvėpti per burną.

Ne mažiau populiarus yra sveikatingumas, kurio technika labai panaši į slidinėjimo techniką. Tuo pačiu intensyviau apkraunamos kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos, o darbe dalyvauja apie 90 proc. visų raumenų. Su jo pagalba galite papildyti įprastą mokymo schemą.

Nuo ankstyvos vaikystės esame mokomi, kad reikia daug vaikščioti. Ėjimas yra universaliausia kūno fizinio aktyvumo priemonė. Ji praktiškai neturi kontraindikacijų, jai nereikia specialių drabužių ir prietaisų.

Galite vaikščioti bet kuriame amžiuje. Šią pamoką galima sėkmingai derinti su darbu, paliekant 1-2 stoteles anksčiau nei reikia. Jei esate jauna mama, tada visai nekyla problemų, pasiimkite su kūdikiu vežimėlį ir ramiai pasivaikščiokite į artimiausią parką. Ir vaikas vaikšto, o jūs ilsitės! Daugelis mamų su vežimėliais tiesiog sėdi ant suoliuko, nors vaikščiojimas yra daug naudingesnis organizmui ir įdomiau jai pačiai. Jei esate pasiryžęs atlikti tokį paprastą dalyką kaip vaikščiojimas, neapsieisite be žingsnių skaičiavimo. Norėdami tai padaryti, yra specialūs prietaisai, vadinami žingsniamačiais. Jie leidžia suskaičiuoti žingsnių skaičių. Jei tai darysite kiekvieną dieną, galite palaipsniui didinti žingsnių skaičių ir atitinkamai pagerinti rezultatą, kurio siekiate. Jei nėra galimybės įsigyti šio prietaiso, sutelkite dėmesį į savo kūną, į įtampos pojūtį kojose ir palaipsniui didinkite ėjimo laiką bei tempą.

Vaikščiojimo tipai

Vaikščiojimas yra kelių rūšių.

• sveikatingumo
• skandinaviškas
• Energija
• Sportas
• Dėl svorio

Sveikatingumo pasivaikščiojimas prieinamas kiekvienam. Priklausomai nuo tempo, jis gali būti lėtas, vidutinis, greitas ir labai greitas. Nereikalauja specialios įrangos naudojimo.

Siaurinis ejimas naudojant specialias lazdas, kurias galima įsigyti sporto parduotuvėje už 1000–2000 rublių už vienetą. Yra ir brangesnių variantų. Lazdelės labai tvirtos, bet lengvos. Tai mažiau traumuojanti sporto šaka, leidžianti išvengti nepageidaujamų traumų. Lazdos prisiima iki 1/3 krūvio, kuris įprasto vaikščiojimo metu tenka rankoms ir nugarai. Šis vaikščiojimo būdas pastaruoju metu labai populiarus. Jis neturi kontraindikacijų, tolygiai paskirstydamas apkrovą visoms kūno dalims. Tuo pačiu metu stuburas išsitiesina, neperkrauna, išlieka geros formos. Lazdelės leidžia padidinti žingsnio ilgį ir dalį krūvio perkelti į viršutinę pečių juostą. Taip vaikščiodami jie iš pradžių žengia ant kulno, tada ant piršto. Kūnas šiek tiek pasviręs į priekį.

Energetinio ėjimo metu rankos labai aktyviai dalyvauja kartu su kūnu, aktyvina visą organizmą. Kartu gerėja kraujodaros organų darbas, energija patenka į visą organizmą, išeikvojama daugiau energijos. Šis ėjimas panašus į bėgimą. Tokiu atveju galima naudoti ir specialias lazdas, bet ne tas pačias, kurios naudojamos šiaurietiškam ėjimui.

Ėjimas lenktynėse - greiti judesiai 2-3 kartus didesniu greičiu nei sveikas ėjimas. Kartu įtraukiamos ir rankos, žingsneliai daromi dažniau ir ilgiau nei įprastai. Pagrindinis tokio ėjimo principas – visą laiką viena koja yra ore – dešinė, paskui kairė. Abi pėdos neturi būti ant žemės vienu metu. Viena koja laikoma tiesi, kol ant jos perkeliamas svoris. Tuo pačiu metu žmogus dirba rankomis ir purto dubenį. Šis ėjimo tipas yra olimpinė sporto šaka. Vienintelis apribojimas – plokščiapėdystė, su kuria negalima teisingai perskirstyti krūvio ir galima susižaloti.

Vaikščiojimas norint numesti svorio eina greitu tempu. Norint numesti svorio, reikia judėti pakankamai greitai ir dideliais atstumais. Tačiau tuo pat metu tempas turi būti greitas, o ne lėtas. Priešingu atveju jūs tiesiog vaikščiosite, o tai nepadės numesti svorio.

Bandant numesti svorį einant, vidutinis ėjimo greitis turėtų būti apie 6 km/val. Ėjimo laikas yra mažiausiai 30 minučių. Kuo ilgiau vaikščiosite, tuo greičiau galite numesti svorio. Tuo pačiu metu turėtumėte jausti, kaip įsitempia raumenys. Turite išlieti prakaitą, tada galėsite pasiekti norimą rezultatą. Tuo pačiu naudinga ne tik vaikščioti, bet ir užsiimti fizine veikla. Ir, žinoma, niekas neatšaukė tinkamos mitybos.

Vaikščiojimo nauda kūnui

Vaikščiojimas įvairiapusiškai naudingas organizmui, jaunina, neleidžia atsirasti lėtinėms su amžiumi susijusioms ligoms, normalizuoja kraujospūdį, mobilizuoja jėgas, padeda išlaikyti jėgas ir mintis, lieknėti.

Vaikščiojimas padeda suaktyvinti visą kūną kaip visumą. Net ir esant vidutiniam tempui, kūnas pajus neprilygstamą naudą. Žiūrėkite žemiau esančiame vaizdo įraše apie vaikščiojimo naudą sveikatai.

Vaikščiojimo poveikis stuburui

Visų pirma, vaikščiojimas naudingas stuburui, jį stiprinantis ir masažuojant slankstelius, kurie vaikštant sustiprėja ir užima savo vietą. Kraujas pradedamas tiekti net į sunkiai pasiekiamas vietas, slankstelių siūbavimas sukuria masažo efektą.

Vaikščiojimas prisotina visus organus deguonimi, pašalina iš organizmo toksinus. Suaktyvėja širdies darbas, sumažėja cholesterolio kiekis organizme, sumažėja spaudimas.

Ėjimas yra prieinamas absoliučiai visiems, tam nereikia papildomų išlaidų kostiumo ir įrangos pavidalu. Vaikščiojimas lavina kojų raumenis, būdamas osteoporozės profilaktika, lavina kvėpavimą, širdies raumenį, kraujas pradeda pumpuoti didesne jėga. Šio tipo apkrova leidžia atsikratyti dusulio.

Pusvalandis vaikščiojimo gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje, sustiprinti kaulus ir raumenis, pagerinti savijautą, padidinti atsparumą stresui.

Žala ir kontraindikacijos

Vaikščiojimas gali pakenkti tik nepaisęs saugos taisyklių: apsiavęs nepatogius batus ar apsirengęs, nenusivilkęs papuošalų, per greitai padidinęs tempą. Taip pat svarbu kontroliuoti kvėpavimą. Netinkamas kvėpavimas vaikštant gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Greitai einant kyla pavojus pakenkti kelių sąnariams, todėl stebėkite kelių būklę. Jei jie pradeda jums skaudėti, geriau kuriam laikui atidėti užsiėmimus ir pasikonsultuoti su specialistu.

Šiam sportui yra labai mažai kontraindikacijų. Išvardinkime juos:

• Virusinės infekcijos
• Naujausios operacijos
• Lėtinės ligos ūminėje formoje
• Aukštas kraujo spaudimas
• plokščios pėdos
• Rankų ir sąnarių traumos
• Skeleto ir raumenų sistemos vystymosi nukrypimai
• Širdies liga

Visais šiais atvejais turėtumėte pasitarti su gydytoju dėl galimybės vaikščioti neskubiu žingsniu trumpus atstumus. Esant plokščioms pėdoms, apkrova vaikščiojant pasiskirsto neteisingai, todėl galite dar labiau pakenkti savo būklei.

Ko reikia vaikščiojimui

Prieš vaikščiojant ir po jo reikia išgerti stiklinę vandens, kad kompensuotumėte skysčių netekimą. Pasivaikščiojimui su savimi galima pasiimti buteliuką šilto, o ne karšto vandens ir atsigerti per pertraukas. Drabužiai turi būti patogūs, nevaržyti judesių. Tam geriausiai tiks sportinis kostiumas ir sportbačiai. Batai su kulnais turėtų būti neįtraukti. Galite išvesti žaidėją pasivaikščioti, derindami verslą su malonumu. Po pamokų grįžę namo galite užkąsti, bet nepersivalgykite. Kai įeisite į provėžą ir užsiėmimai taps jūsų įpročiu, tempą galima padidinti. Vaikščiojimą naudinga derinti su rytine mankšta.

Žingsnių norma per dieną

Manoma, kad norint jaustis gerai, per dieną reikia nueiti bent 10 000 žingsnių – tai yra 6-8 km, priklausomai nuo žingsnio ilgio. Apskaičiuota, kad vidutinis žmogus per dieną nueina apie 3000 žingsnių, įskaitant vaikščiojimą darbe ir namuose. Todėl norint pasiekti reikiamą žingsnių skaičių, reikia pasistengti, o papildomai apie valandą per dieną skirti vaikščiojimui.

Tiesa, daugelis ekspertų mano, kad čia atsižvelgiama tik į „grynus“ žingsnius, t.y. vaikščioti po namus ar verslo reikalais neturi nieko bendra. Jei lauke šalta ar lyja, bėgimo takelis gali pakeisti ėjimą. Ant jo galima ne tik bėgti, bet ir vaikščioti skubotu žingsniu. Svarbu kontroliuoti savo kvėpavimą ir būklę bei nepamiršti ridos.

Kada, kiek ir kokio amžiaus galima vaikščioti

Ėjimas yra vienintelė mankštos rūšis, skirta bet kokio amžiaus ir bet kokiu oru. Svarbiausia čia nepersistengti. Net labai sunkūs žmonės gali vaikščioti.

Optimalus laikas vaikščioti yra rytas, nes. organizmas galės geriau pabusti, prasidės medžiagų apykaitos procesai, po naktinio badavimo organizmas pradės skaidyti riebalus, padėdamas numesti svorio. Tokį pasivaikščiojimą galima atlikti ir vakare, bet ne prieš pat miegą.

Jei tik pradedate vaikščioti, jums nereikia iškart vaikytis rezultatų. Iš pradžių geriau vaikščioti lėtu tempu, palaipsniui didinant pamokos laiką, vėliau didinant ėjimo tempą. Pradėti reikia nuo trumpų pasivaikščiojimų, padidinant užsiėmimų laiką iki 1 valandos.

Einant nugara turi būti tiesi, pečiai atitraukti atgal ir išskėsti, negalima klysti. Taip pat reikia nepamiršti ir taisyklingo kvėpavimo: įkvėpimas atliekamas per nosį, iškvėpimas – tik per burną. Kvėpuokite geriau proporcingai žingsniams. Einant geriau tylėti, kad neužgniaužtų kvapo.

Treniruotės pradžioje ir pabaigoje tempas turi būti neskubus. Po 5-10 minučių, esant geros sveikatos, tempą galima padidinti.

Pagyvenę žmonės taip pat gali ir turėtų vaikščioti, kontroliuodami kvėpavimą ir širdies ritmą. Jei jaučiate oro trūkumą, tiesiog sulėtinkite ėjimo tempą. Normalizavus kvėpavimą, tempą vėl galima padidinti. Vyresnio amžiaus žmonėms geros sveikatos vaikščiojimo laikas neturėtų viršyti 1 valandos. Vyresnio amžiaus žmonėms geriau vaikščioti lygia žeme, pradėti reikia nuo 70 žingsnių per minutę, po 2 savaičių tempą reikia didinti iki 110 žingsnių per minutę. Vyresnio amžiaus žmonėms naudinga vakare pasivaikščioti, numalšinti dieninį nuovargį.

Sveikatingumo vaikščiojimas naudingas jaunystei ir ilgaamžiškumui, šis teiginys niekam nebe paslaptis. Visų rūšių vaikščiojimas ir tiesiog vaikščiojimas dėl sveikatos yra labai populiarus Japonijoje, matyt, todėl, kad tai yra lengviausias ir prieinamiausias būdas, kurį žinome.

Japonai įsitikinę, kad vaikščiodami kiekvieną dieną galite išlaikyti savo sveikatą ir net pasveikti nuo daugelio ligų. Mokslininkai įrodė, kad išlaikant nejudrų gyvenimo būdą kraujyje kaupiasi toksinai, cukrus ir riebalai, kurie yra daugelio ligų priežastis.

Japonų gydytojas profesorius I. Yumi savo knygoje „Rytietiškas sveikatos kelias“ teigia, kad sveikatingumo ėjimas yra geriausias būdas atkurti prarastą sveikatą ir teisingas kelias į ilgaamžiškumą, tačiau vaikščioti reikia kasdien, tam tikru greičiu. ir padaryti nuo 6 000 iki 10 000 žingsnių.

Visi žino, kad fizinis aktyvumas reguliuoja kraujospūdį ir lemia normalų svorį, o fizinis neveiklumas, priešingai, lemia nutukimą ir aukštą kraujospūdį.

Vidutinis fizinis aktyvumas sumažina širdies priepuolių ir insultų riziką iki 17%, o aktyvus gyvenimo būdas – 33%, širdies ir kraujagyslių ligų rizika žymiai sumažėja.

Mokslininkai sukūrė apytikslę sveikatą gerinančio vaikščiojimo skalę, atsižvelgiant į žmogaus amžių. Tuo pačiu reikia atsižvelgti į tai, kad žingsnio plotis yra iki maždaug 75 cm, jei žingsnis trumpesnis, tada ėjimo greitį reikia padidinti.

Pasak japonų profesoriaus, sveika vaikščiojimo nauda?

☼ Kojų raumenys, intensyviai susitraukdami ir vaikštant atsipalaiduodami, išsklaido kraują apatinėje kūno dalyje, o tai padeda sumažinti kraujospūdį.

☼ Sveikatai vaikštant dirbantys kojų, dubens, nugaros raumenys duoda impulsus smegenims, o tai neleidžia vystytis smegenų ligoms: demencijai, Alzheimerio ir kt.

☼ Judant stiprinami ne tik raumenys, bet ir kaulų skeletas, dėl to kaulinis audinys geriau pasisavina kalcį, užkertant kelią osteoporozės vystymuisi.

☼ Kraujyje padaugėja cholesterolio – (reiškia „gerai“), o tai stabdo aterosklerozės vystymąsi.

☼ Palaipsniui vystosi visi sąnariai, ypač čiurnos ir kelio, o išsivystę raumenų ir sausgyslių audiniai sumažins jiems tenkantį krūvį.

☼ Apatinės kūno dalies raumenys sudaro iki 70% viso raumenų rėmo, todėl dirbdami jie sudegina daugiau riebalų ir angliavandenių, o tai teigiamai veikia antsvorį turinčių ir diabetu sergančių žmonių sveikatą.

☼ Turbūt jau žinote, kad ant žmogaus pėdos yra išsidėstę akupunktūros taškai, kurie atitinka tam tikrus žmogaus organus. Sveikatingumo vaikščiojimas stimuliuoja šiuos biologiškai aktyvius taškus, o tai reiškia, kad jis teigiamai veikia visus organus, gerina medžiagų apykaitos procesus.

☼ Sveikatingumo vaikščiojimas prideda žvalumo ir energijos, judant aktyviau sintetinami laimės hormonai endorfinai, kurie sukelia teigiamas emocijas, gerina nuotaiką, malšina neurozes ir depresiją.

☼ Nusistovėja sveikas kvėpavimas, tampa gilesnis ir tolygesnis, palaipsniui mažėja tikimybė susirgti peršalimo ligomis, bronchitu.

☼ Daugelis žmonių dabar treniruojasi sporto salėse su treniruokliais, tačiau pasivaikščiojimas dėl sveikatos gryname ore atneš daug daugiau naudos. Grynas oras prisotina organizmą deguonimi, kurio patalpose akivaizdžiai nepakanka.

Jei norite sužinoti, kurie 4 veiksniai gerokai susilpnina organizmo apsaugą, ir tuo pačiu perskaityti rekomendacijas, kaip atidėti senėjimo procesus, tuomet sekite nuorodą.

O dabar pažiūrėkite trumpą vaizdo įrašą, kaip įprastą pasivaikščiojimą paversti sveika sportine veikla ir kokia yra sveikatingumo ėjimo nauda:

Tinklaraščio straipsniuose naudojamos nuotraukos iš atvirų šaltinių internete. Jei staiga pamatysite savo autoriaus nuotrauką, praneškite apie tai tinklaraščio redaktoriui naudodami formą. Nuotrauka bus pašalinta arba bus įdėta nuoroda į jūsų šaltinį. Ačiū už supratimą!

Federalinė švietimo agentūra

Valstybinė aukštojo profesinio mokymo įstaiga

Rusijos valstybinis humanitarinis universitetas

Ekonomikos, vadybos ir teisės institutas

Ekonomikos fakultetas

Santrauka apie kūno kultūrą

Sportinis (tobulinamasis) ėjimas

2 kurso studentas

dieninis išsilavinimas

Ivakinas Michailas Viktorovičius

Maskva 2009 m

Įvadas

2. Lenktynių ėjimo istorija

4. Savikontrolė ir perdozavimo požymiai

5. Kontraindikacijos vaikščioti ir bėgioti

6. Sveikatingumo ėjimo naudingos savybės

7. Kai kurios bendrosios lenktyninio ėjimo taisyklės

Išvada

Naudotų šaltinių ir literatūros sąrašas

Įvadas

Yra įvairių rūšių ir būdų, kaip gydyti kūną. Tai ir grūdinimasis, ir įvairi sportavimas, ir įvairių specialių pratimų atlikimas ir t.t. Bet normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui ir sveikatos išsaugojimui būtina ir tam tikra fizinio aktyvumo „dozė“. Todėl toks raumenų veiklos tipas kaip lenktyninis ėjimas iškyla į priekį. O mes kalbame apie įprastų darbo ir gyvenimo sąlygų panaudojimą papildomai fizinei veiklai. Tai apima vaikščiojimą-treniruotes pakeliui į darbą ir atgal. Labai reikšmingas naudingas tokių treniruočių rezultatų papildymas, anot psichologų, yra tai, kad vaikščiojant žmogus atsikrato per dieną susikaupusio neuro-emocinio streso ir jo neparsineša į namus. Taip pat naudingas dviračio naudojimas važiuojant į darbą ir iš jo, taip pat atliekant namų ruošos darbus.

Sportinis (sveikatos) vaikščiojimas yra paprasčiausia fizinio aktyvumo forma sėslaus gyvenimo būdo žmonėms ir geriausias vaistas. Prie to reikėtų pridurti, kad netreniruotiems pagyvenusiems ir nutukusiems žmonėms vaikščiojimas yra prieinamiausias ir privalomas pradinis savarankiško mokymosi etapas, nes einant kojoms tenka 2 kartus mažesnė apkrova nei bėgiojant. Ir jei prisimenate, kad šiandien yra daug žmonių, kurie veda sėslų gyvenimo būdą, pokalbis apie lenktyninį ėjimą tampa aktualesnis.

Apie tai, kas yra lenktyninis ėjimas ir kokią naudą jis duoda, bus aptarta toliau.

1. Kas yra lenktyninis ėjimas ir kas gali tai daryti

Pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra lenktyninis ėjimas. Literatūroje yra įvairių šio termino apibrėžimų. Pažvelkime į keletą to apibrėžimų.

Vienas iš apibrėžimų sako, kad lenktyninis ėjimas yra olimpinė lengvosios atletikos disciplina, kurioje, skirtingai nei bėgimo rungtyse, pėda turi būti nuolat kontaktuojama su žeme. Kitas teigia, kad lenktyninis ėjimas – tai žingsnių kaitaliojimas, atliekamas taip, kad sportininkas nuolat kontaktuotų su žeme, o kartu neprarastų ir žmogaus akimi matomas kontaktas. Ištiesta priekinė (atraminė) koja turi būti pilnai ištiesta (t.y. nesulenkta ties keliu) nuo pirmojo kontakto su žeme momento iki vertikalios perėjimo. Ir jei tiki trečiuoju apibrėžimu, tai lenktyninis ėjimas yra lengvosios atletikos rūšis, kuri nuo įprasto ėjimo skiriasi tuo, kad būtina atraminės kojos tiesinimas sąnaryje vertikalioje padėtyje, nuo bėgimo - tuo, kad nėra neparemtos judėjimo fazės. , o tai lemia mažesnį greitį lenktyninio ėjimo metu. Dėl to, apibendrinant ir apibendrinant šiuos tris apibrėžimus, lenktyninį ėjimą galime apibrėžti kaip lengvosios atletikos rūšį, kuri yra žingsnių kaitaliojimas su nuolatiniu pėdos kontaktu su žeme, dėl ko lenktyninio ėjimo metu greitis yra mažesnis nei tada bėgimas.

Kam tinka šis kūno gydymo būdas?

Sveikatingumo vaikščiojimas (ir sveikas ėjimas šalia jo) yra paprasčiausias ir prieinamiausias (techniškai kalbant) ciklinių pratimų tipas, taigi ir masiškiausias. Visų pirma, vaikščiojimas yra būtinas „sėslių“ profesijų žmonėms. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, tik 20% išsivysčiusių šalių gyventojų užsiima pakankamai intensyvia kūno kultūra, kuri užtikrina reikiamą energijos suvartojimo lygį. Dėl nepakankamo motorinio aktyvumo mažėja žmonių funkcinės galimybės ir susilpnėja organizmo atsparumas. Todėl norint užtikrinti normalią organizmo veiklą, būtina užsiimti sportiniu ėjimu. Vaikščiojimas taip pat naudingas vyresnio amžiaus žmonėms. Bėgimą kaip pramoginę priemonę mūsų planetoje naudoja daugiau nei 100 milijonų vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonių. Šioms dviem žmonių grupėms tai yra paprasčiausias fizinis aktyvumas, geriausias vaistas. Prie to reikėtų pridurti, kad netreniruotiems pagyvenusiems ir nutukusiems žmonėms vaikščiojimas yra prieinamiausias ir privalomas pradinis savarankiško mokymosi etapas, nes einant kojoms tenka 2 kartus mažesnė apkrova nei bėgiojant.

Vaikščioti galima ir gatvėje, ir parke, ir miške. Tuo pačiu metu aktyvios yra daugybė raumenų grupių, tarp jų ir didžiausios: kojų, dubens juostos, nugaros, rankų, kvėpavimo organų raumenys ir kt. Vaikščiojimas gali suteikti gana didelį funkcinį krūvį, lavina ir stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Tad jei ramybėje žmogus per minutę išleidžia vidutiniškai 1,5 kilokalorijos energijos, tai eidamas įprastu 5-6 kilometrų per valandą greičiu, priklausomai nuo savo svorio, energijos sąnaudos išauga 3-4 kartus. Valandą vaikščiojant galima pasiekti puikų rezultatą padidinant bendrą motorinės veiklos ir energijos sąnaudų balansą – 360-600 kilokalorijų.

2. Lenktynių ėjimo istorija

Ėjimas, kaip lengvosios atletikos forma, atsirado Didžiojoje Britanijoje, kur 1867 metais Londone pirmą kartą buvo surengtas šalies čempionatas. Taigi iš pradžių vaikščiojimas stadionuose ir ant žemės buvo vadinamas „angliškai“ arba „gimnastika“. Olimpinėje programoje ėjimas pasirodo IV žaidynėse Londone 1908 m., kur dviejose distancijose (3500 m ir 10 mylių) laimi anglas George'as Larneris. Ateityje sportinio ėjimo stiliaus išradėjai dar vienos pergalės turėjo laukti iki 1932 m., kai naują 50 km distanciją Los Andžele laimėjo Thomas Greenas. Faktas yra tas, kad vaikščiotojai norėjo judėti greičiau, todėl jie perėjo prie bėgimo. 1924 m. Paryžiuje, kai italas Hugo Frigerio iškovojo trečią aukso medalį (1920 m. tapo čempionu), garsus vokiečių žurnalistas Willy Meislas tuo metu rašė: „Ėjimas yra nenatūralus ir negražu, ir jam ne vieta olimpinėse žaidynėse. programa." Iš tiesų buvo sunku suprasti, kodėl iš tikrųjų reikia bėgti pakankamai ilgą atstumą tokiu nepatogiu būdu kaip lenktyninis ėjimas. Tačiau tuometinis greitis dabar gali sukelti tik šypseną – tas pats Frigerio 10 km įveikė kiek geresniu 48 minučių rezultatu. Dabar 10 km „praeina“ per 37 minutes, kas tiksliai atitinka trečią sovietinę sporto kategoriją bėgiojant šioje distancijoje. Pasaulio 3km bėgimo rekordas jau nesiekia 11 minučių, o tai artėja prie antros kategorijos bėgime, kuri ne visiems pasiekiama.

Varžybos Rusijoje rengiamos nuo 1892 m. Nuo 1934 m. lenktyninis ėjimas tapo viena iš Europos lengvosios atletikos čempionatų disciplinų, nuo 1936 m. – SSRS čempionatas; Nuo 1961 metų Lugano mieste (Šveicarija) žaidžiama lenktyninio ėjimo taurė (dabar Pasaulio taurė) – didžiausios tarptautinės asmeninės ir komandinės varžybos. 1976 metais 50 km distancijoje įvyko pirmasis pasaulio čempionatas, kuriame pirmąją vietą iškovojo mūsų tautietis Veniaminas Soldatenko. 1992 metais moterų varžybos buvo įtrauktos į olimpinę programą. Be to, varžybos vyksta 10 km distancijoje. Žiemos varžybose pėstieji vietoj 50 km įveikia 35 km.

Šiandien lenktyninio ėjimo varžybos vyksta stadiono trasose ir asfaltuotose trasose. Distancijos: vyrams - 10-50 km (oficialiose tarptautinėse varžybose - 20 ir 50 km), berniukams - 3-10 km; kai kuriose šalyse moterų varžybose – 3-20 km.

Šiuolaikinio lenktyninio ėjimo taisyklės yra labai griežtos. Pavyzdžiui, jei sportininkas 50 km atstumu, likus dešimčiai metrų iki finišo linijos, negalėjo atsispirti ir vis dėlto perėjo prie bėgimo, jis pašalinamas iš varžybų. Teisėjai labai dažnai vienus dalyvius diskvalifikuoja, o kitus leidžia finišuoti, demonstruodami ne mažesnį subjektyvumą nei dailiajame čiuožime, gimnastikoje, imtynėse ar bokse. Pagal taisykles sportininkas pašalinamas iš varžybų, jei yra gautos trijų iš aštuonių per atstumą stovinčių teisėjų pastabos. Tačiau valdančios sporto organizacijos neskuba pristatyti seniai sugalvoto elektroninio ėjikų valdymo. Tada judėjimo greitis bus iš karto atidėtas šimtu metų atgal.

Po ketvirčio amžiaus taisyklės leido diskvalifikuoti vaikščiotojus net ir pasibaigus finišui, lenktyninis ėjimas, kaip ir daugelis „subjektyvių“ sporto šakų, tapo tarsi loterija, kurioje labiausiai pasisekė garsiausiems ir tituluočiausiiems vaikščiotojams – rusams Michailui Ščennikovui. ir Vladimiras Golubnichijus, Veniamin Soldatenko ir Romanas Rasskazovas, Irina Strachova ir Andrejus Perlovas, meksikiečiai Danielis Bautisto ir Ernesto Canto, italas Maurizio Damilano, lenkas Robertas Karžanevskis. 2003 m. įvyko reikšmingas įvykis Rusijos lenktyninio ėjimo istorijoje – gegužės 17-18 dienomis Čeboksarai vyko 5-oji Europos lenktyninio ėjimo taurė. Tokio aukšto lygio varžybos mūsų šalyje vyko pirmą kartą.

sportinis ėjimas savikontrolės sveikata

3. Sveikatingumo ėjimo atlikimo technika ir taisyklės

Kaip jau išsiaiškinome, vaikščiojimas ir bėgimas yra pati populiariausia ir prieinamiausia sveikatinimo priemonė. Tačiau medikų priežiūros duomenys rodo, kad 25-50% žmonių, pradėjusių pramoginį bėgimą, yra priversti arba visiškai nutraukti, arba ilgam nutraukti treniruotes dėl įvairių stuburo dalių ar kojų sąnarių skausmų. Kodėl tai vyksta?