Plank kiekvieną dieną: ką duos mankšta ir kaip pasikeis tavo kūnas. Kiek kalorijų sudegina lenta

Prieš kalbant apie tai, kiek kalorijų batonėlis sudegina per 1 minutę, verta apibūdinti, koks tai pratimas. Jis atliekamas taip:

Paviršių rekomenduojama paruošti iš anksto. Geriausia, jei naudojamas guminis kilimėlis. Taip pat tiks bet kokia neslidžia medžiaga.
Tada turite atsistoti ant dviejų pagrindinių atramų - rankų ir kojų - taip, kad visas kūnas būtų viena tiesi linija.
Dabar turėtumėte stovėti šioje pozicijoje tam tikrą laiką.

Pratimo metu svarbu stebėti kvėpavimą. Jis turėtų būti lygus ir lygus. Priešingu atveju tai neturės jokio poveikio.

Kodėl daugeliui moterų rūpi klausimas, kiek kalorijų sudegina per 1 minutę? Faktas yra tas, kad šis pratimas duoda didelę naudą žmogaus organizmui.

Greitai sudegina poodinius riebalus.
Pagerina laikyseną.
Formuoja gražius sėdmenų ir pilvo raumenis.
Stiprina nugarą, pečius ir kojas.
Lavina valios jėgą.

Taip pat verta paminėti, kad šį pratimą gali atlikti absoliučiai kiekvienas, tam nereikia sporto treniruočių, įrangos ir papildomos erdvės namuose.

Pradedantiesiems patariama pirmiausia išbandyti paprasčiausią standartinį pratimą. Pirmą kartą tai gali atrodyti kaip amžinybė vos 1 minutės lentos. Kiek kalorijų galite sudeginti per šį laikotarpį? Patyrę instruktoriai teigia, kad per vieną tokio sudėtingo veiksmo valandą sudeginama nuo 250 iki 300 kalorijų. Tačiau vargu ar įmanoma rasti žmogų, kuris pasiryžtų tokiam eksperimentui. Todėl per 60 sekundžių žmogus gali sudeginti apie 5 kalorijas.

Standartinėje juostoje visas krūvis tenka delnams ir kojų pirštams. Norėdami tai atlikti, būtinai turėtumėte laikyti kojas kartu, nesulenkti kelių ir kiek įmanoma labiau neįtempti sėdmenų raumenų.

Daugeliui penkių kalorijų per minutę gali atrodyti silpnas rezultatas. Jei norite sudeginti daugiau, turite žymiai padidinti apkrovą. Rekomenduojama tai padaryti naudojant hantelius. Pradedantiesiems moterims ir vyrams užtenka nuo 1,5 iki 3 kilogramų sveriančio sportinio inventoriaus. Jei jo nėra, gali būti naudojami užpildyti plastikiniai buteliai, smėlio rankogaliai ar bet koks kitas krovinys.

Dabar turėtumėte atlikti standartinį pratimą, pasikliaudami pėdomis ir kumščiais, kurių metu apkrova yra suspausta. Viena ranka turi būti pakelta taip, kad alkūnės lenkimas atspindėtų stačią kampą. Šioje padėtyje turite stovėti 30 sekundžių. Tada pakeiskite padėtį.

Pirmą kartą pilnai atlikti tokį pratimą gana sunku, tai užtruks ilgai. Atskirai verta atkreipti dėmesį, kiek kalorijų batonėlis sunaudoja per 1 minutę, jei tai daroma su papildomu krūviu. Rezultatas bus nuostabus. Per tokį minimalų laikotarpį galite sudeginti iki 12 kalorijų. Tai beveik dvigubai daugiau nei atliekant sunkiausius jėgos pratimus.

Daugeliui sportininkų sunkiausia yra strypas su pasipriešinimu. Jis atliekamas taip:

Rekomenduojama užimti standartinę padėtį, sutelkiant dėmesį į dvi atramas.
Ant grindų žemiau kelių lygio reikia paskirstyti į ryšulį susuktą siūlą, juostelę ar rankšluostį.
Dabar pakaitomis kojomis reikia pabandyti greitai įveikti šią kliūtį.

Didelį vaidmenį vaidina nauda, o ne tai, kiek kalorijų sudegina planko pratimas per 1 minutę. Jei tai darysite kiekvieną dieną, po mėnesio susiformuos gražus presas, plonas juosmuo ir tonizuoti sėdmenys.

Yra keletas pratimų tipų, kuriuos galės atlikti tik labiausiai patyrę sportininkai. Kiek kalorijų lenta sudegina per 1 minutę, o tam reikia maksimalių pastangų? Patyrę instruktoriai teigia, kad šis skaičius svyruoja nuo 15 iki 30.

Tam tikrą laiką reikia užtrukti, pasikliaujant tik viena ranka ir koja. Kūnas turi pasisukti į šoną. Viršutinę plaštaką rekomenduojama nukreipti už galvos, tai dar labiau ištemps juosmens raumenis.

Dvi rankos taip pat gali būti atremtos į grindis, o kojas reikia padėti ant fitneso kamuolio, laiptelių ar žemų baldų.

Vietoj delnų taip pat galite remtis į per alkūnes sulenktas rankas, tai dar labiau treniruos kūną.

Visi aukščiau pateikti atsakymai į klausimą, kiek kalorijų batonėlis sudegina per 1 minutę, yra susiję su standartinio kūno sudėjimo žmonėmis, ty tais, kurių kūno masės indeksas yra nuo 18,5 iki 25. Svorio stokojantys jauni sportininkai išleis mažiau energijos. vertė, o žmonės, turintys Nutukusių žmonių, numes svorio greičiau. Visa tai dėl to, kad kuo didesnis svoris, tuo didesnis krūvis tenka kūnui atliekant kiekvieną veiksmą.

Mankšta su lentomis yra vienas iš efektyviausių pratimų, įtrauktas į beveik visų sporto centrų treniruočių programą. Jo dėka ištreniruojamos visos raumenų grupės. Iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti sunku, o net, atrodytų, tokį trumpą laiko tarpą kaip viena minutė, išgyventi jame beveik neįmanoma. Ją rekomenduojama atlikti nuo 10 sekundžių, palaipsniui ilginant laiką, o po 10 dienų ši užduotis bus įgyvendinama.

Mieli skaitytojai, sveiki atvykę į mano tinklaraštį!

Šiandien noriu jums pasiūlyti aktualią, įdomią ir aktualią temą – kiek kalorijų sudegina planko mankšta? Tik vienas pratimas, bet koks universalus! Tai padės jums padidinti gyvybingumą, tonizuoti visus raumenis ir numesti svorio. Dar 10–16 amžiuje Europos gydytojai pratimus „lenta“ naudojo nugaros ligoms, nervų pažeidimams, raumenų spaustukams gydyti, kas minima rašytiniuose šaltiniuose. Indija ir Tibetas daug metų diskutuoja apie galimybę būti laikomi nuo seno jogoje naudojamo „lentų“ pratimo (kumbhakasanos laikysena) protėviu.

Šiuo metu lentų mankšta yra pati populiariausia, visame pasaulyje pripažinta mados tendencija ir įgauna pagreitį. Ypatingą susidomėjimą šia mankšta lemia auganti gyvenimo ritmo dinamika, darbo specifika, ekologija, naujų maisto produktų antplūdis. Reikia greitai pasirūpinti savo sveikata, ką gali padaryti net Didysis NEGALIMAS. Aš pati tokia esu ir todėl ieškau greitų pratimų, kurie neužimtų daugiau nei 10 minučių laiko. Kurių netingėsiu daryti ir kurių „nepamiršiu“. Kas žino istoriją vakare prieš miegą: „Oi, pamiršau šiandien papurtyti spaudą, na, nieko, rytoj padarysiu 2 kartus)“?

Trūkstant dėmesio fizinei organizmo būklei, ji ima šlubuoti: sutrinka medžiagų apykaitos procesai, pablogėja imuninė sistema, atsiranda antsvoris. Ypač jei nežiūrite į savo mitybą, neišvalote organizmo nuo toksinų ir toksinų. Ir čia gali padėti efektyvus mankštos „baras“. Norint išlaikyti gerą kūno formą, pakanka vieno pratimo per dieną.

Planko pratimas yra:

Laiko taupymas (su minimaliu laiku – maksimali nauda kūnui)
Sutaupykite pinigų (nereikia jokios įrangos, nereikia eiti į mokamą sporto salę)
Jokių sąlygų reikalavimų (barą galite atlikti namuose, darbe, gamtoje, bet kuriuo metu ir tiesiogine prasme mažiausioje erdvėje)
Gebėjimas dirbti su jums tinkančiais raumenų tipais (galite pasirinkti savo iš daugelio „strypų“ tipų)
Didžiulė nauda ir prieinamumas kiekvienam
Teigiamas poveikis psichikai (ramina, mažina nerimo ir streso jausmus)
Galimybė pakeisti savo kūną per 30 dienų
Lenta yra nekenksminga ir saugi.

Ką tiksliai duoda „baras“?

Mažina svorį, tikrai pašalina riebalų sankaupas, celiulitą
Koreguoja laikyseną
Pagerina lankstumą
Padidina ištvermę
Pagerina vestibuliarinio aparato funkcionavimą
Stiprina organizmo sveikatą treniruodama pagrindinius kūno raumenis
Atgaivina, suteikia pasitikėjimo ir noro siekti sėkmės suplanuotuose reikaluose, nuteikia puikios nuotaikos
Įtempia pilvo, šonų, sėdmenų ir klubų raumenis, sumažina juosmenį

Žala dėl šio pratimo nepastebėta, tačiau nepageidautina atlikti „juostos“ šiais atvejais:

nėštumo metu ir kritinėmis dienomis;
su slankstelių išvaržomis, kirkšnies, bambos, pooperacinės;
sergant tokiomis ligomis kaip navikai, cistos;
su kraujospūdžio ir širdies ir kraujagyslių sistemos problemomis.

Prieš pradėdami daryti lentą (kaip ir bet kurį kitą pratimą), pasitarkite su savo gydytoju.

Yra daugiau nei 200 lentų pratimų rūšių:

statinis;
dinamiškas;
ant tiesių rankų;
ant alkūnių;
klasikinis;
šoninis;
atvirkštinis (atvirkščias) ir kt.

Būtina pasirinkti „barą“, kuris tiksliai patenkins jūsų norą. Arba atlikite penkių minučių kompleksą, kad įtrauktumėte visus raumenis. Nuotraukose matote, kurie raumenys dirba su skirtingų tipų dirželiais.

Lenta yra vienintelis pratimas, kuris vienu metu apkrauna visą kūną. Todėl būtina išsamiai išmokti techniką, atidžiai laikytis instrukcijų ir taisyklių, kad atliekant šį pratimą nepadarytumėte klaidų. Netgi paprasčiausia lentų mankštos technika duoda nuostabių rezultatų.

Praktika parodė, kad treniruojant tik pilvo presą, neįmanoma atsikratyti pilvo riebalų pertekliaus. Geriausia svorio metimo strategija – treniruoti viso kūno raumenis, o ypač stambiuosius apatinės kūno dalies ir nugaros raumenis.

Kuo daugiau raumenų treniruojate, tuo daugiau kalorijų sudeginate (vidutiniškai 5–12 kalorijų per minutę). Atrodo nelabai. Tačiau nuotraukos prieš ir po nuostabios. O jei galvoji, kad čia nereikia ruoštis, rengtis, išeiti, nereikia pirkti simuliatoriaus ir pan. Tiesiog laikykitės pasirinkto grafiko, bet kuriuo paros metu, apsirengę bet kokiais drabužiais, galite net prieš miegą.

Tai tik lentos pratimo galia. Statiška, fiksuota padėtis ir sklandymas virš grindų, pasikliaujant tik rankomis ir kojų pirštais, sudaro tokios raumenų apkrovos pagrindą. Atliekant šį pratimą treniruojami dinamiški žmogaus kūno raumenys: pilvo, nugaros, klubų, rankų, krūtinės, mentės, sėdmenų, pečių, blauzdos raumenys. Darbe dalyvauja ir stabilizuojantys raumenys. Tokia viso kūno apkrova leidžia nenaudoti sudėtingų sudėtingų pratimų, tačiau tuo pačiu garantuoja, kad figūra sugrįš į normalią.

Vienos lentos neužtenka norint atsikratyti tų papildomų svarų riebalų nekeičiant mitybos įpročių. Bet kai pradėsite daryti lentą, gali būti, kad valgydami spurgą sužinosite, kad užtenka vienos spurgos. O po kelių dienų net spurgų nebenorėsite, nes davėte ženklą smegenims apie savo ketinimą, savo ketinimą numesti svorio patvirtinote veiksmais. Tuo pačiu tai netrukdo žiūrėti vaizdo įrašus apie sportininkus, kurie motyvuoja ir įkvepia, pavyzdžiui, Jekateriną Usmanovą.

Jei jūsų kūno riebalų procentas yra mažas, tada reguliariai atliekant šį pratimą pakanka sustiprinti pilvo ir nugaros raumenis. O kubeliai pradės dygti po savaitės.

Pradedantiesiems šį pratimą pradėkite gulėdami ant pilvo. Tada pakilkite ir atsiremkite į alkūnių sritį, kurios yra toje pačioje vertikalioje padėtyje su pečiais, alkūnės kampas turi būti lygus 90 laipsnių, rankos tiesios. Kojos turi būti tiesios, pirštai ir kulnai kartu. Sutelkite dėmesį į kojų pirštus ir dilbius, ištempkite visą kūną viena linija nuo viršugalvio iki kulnų ir įtempkite. Tai klasikinis „baras“.

Kūno harmonijai būtina nuolat jį kontroliuoti ir atkreipti ypatingą dėmesį į tokius „baro“ momentus:

skrandis viso pratimo metu turi būti maksimaliai įtrauktas (palaipsniui prie šonkaulių), o kvėpavimas turi būti natūralus, tolygus;
sėdmenis laikykite įtemptus, nekelkite, jie turi būti vienoje linijoje su kojomis;
nesilenkite, nelenkite ir neapvalykite apatinės nugaros dalies;
nesilenkti, nesilenkti;
suspauskite rankas į kumščius;
žvilgsnis nukreiptas žemyn arba priešais jus, kad nepakeltumėte ir nenuleistumėte galvos;
visas kūnas išlygiuotas taip, tarsi stovėtų prie sienos.

„Planka“ yra tik vienas pratimas, bet ne tik pratimas, o kompleksas vienu metu apkrovos maksimaliam raumenų skaičiui, leidžiantis sumažinti juosmenį, įtempti pilvo raumenis, atsikratyti riebalų ir celiulito, atsisveikinti su sulenkti, užkirsti kelią osteochondrozei. Lenta sudegina daugiau kalorijų nei klasikinė pilvo mankšta.

Sporto apžvalga

1 variantas.

Pasirinkite lentos padėtį pagal aukščiau pateiktas nuotraukas. Nuspręskite, kurias raumenų grupes norite naudoti atlikdami šį pratimą kasdien. Pratimo laiką nustatote patys, darykite tai tol, kol pasakysite „nebejėgių“ ir dar 10 sekundžių.

Patyrę treneriai rekomenduoja pradedantiesiems šį pratimą atlikti kartą per dieną iki 30 sekundžių, atliekant 2-3 serijas po 10-15 sekundžių. Pradedantiesiems pakanka keturių užsiėmimų per savaitę (kas antrą dieną), bet kiekvieną kartą darykite iki maksimalios + 10 sekundžių. Taigi laikas juostoje padidės savaime.

Kad kūnas išliktų gražios formos, pakanka 3-5 minučių kasdieninio stovėjimo „bare“, priklausomai nuo fizinių galimybių.

Yra du variantai, jie abu iš esmės yra lygiaverčiai. Rinkdamiesi atsižvelkite į savo treniruotės lygį ir laiką, kurį norite skirti pratimui.

Visų tipų lentos viename vaizdo įraše.

Galite atlikti tik vieną pagrindinį pratimą, jei užduotis yra įtempti priekinę kūno dalį, kasdien ilginant laiką pagal paveikslėlyje pateiktą grafiką. Sutikite 20 sekundžių – nesunku? O jei nori daugiau – nepasiduok troškimui. Laikykitės tvarkaraščio. Patogumui galite pakabinti jį ant sienos ir kasdien užsirašyti apie scenos praėjimą. Jei jums sunku susitvarkyti ir kasdien daryti pratimus, šis pasirinkimas jums tinkamiausias.

tiesios rankos lenta
tada lenta su pakelta koja
lenta su pakelta koja ir priešinga ranka ištiesta į priekį
tada šoninė juosta.

Naujas mėnuo - naujo tipo lenta laiku, kaip ir paveikslėlyje alkūninei lentai

Forumuose rašoma daug atsiliepimų ir atsiliepimų apie svorio metimo net keliais kilogramais poveikį, ir tai neperkant tablečių, arbatos ir kitų dalykų.

Moterims, kurios neturi laisvo laiko, bet svajoja apie gerą figūrą, lenta yra geriausia mankšta norint palaikyti formą.

„Planka“ – puikus pasirinkimas moterims, norinčioms greitai atšokti ir sutvarkyti figūrą po gimdymo.

Merginoms „baras“ suteikia lankstumo, harmonijos, plono juosmens, lengvumo, nuostabios laikysenos.

„Planka“ vyrams – tiesiog būtinybė. Jis stiprina visus raumenis, daro plieninį presą, suteikia jėgos, ištvermės, sumanumo, harmonijos ir pasitikėjimo savimi.

Šiek tiek erdvės, kilimėlio ir šiek tiek laisvo laiko – tai viskas, kad patobulintumėte figūrą. O svarbiausia – būtinybės pradėti šią mankštą motyvacija: noriu būti sveika, liekna, jauna, patraukli. Ir tikrai, nors ir labai sunku, bet stovėsiu „bare“ šias penkias minutes per dieną.

Prieš pradėdami planko pratimus, išmatuokite kūno dalių apimtis ir nufotografuokite „prieš“, kad būtų lengviau palyginti „po“. Pereikite prie mažai kalorijų turinčios dietos. Dietoje turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų.

Kad būtų lengviau stovėti „bare“, įsijunkite mėgstamą muziką (idealiu atveju meditacija, gamtos garsai) ir prieš akis pasistatykite laikmatį. Juk šis pratimas paimtas iš jogos, jis ne tik lavina viso kūno ištvermę ir jėgą, tonizuoja raumenų sistemą, bet ir išvalo protą. Tai yra, mes nukreipiame fizines pastangas, kad išvalytume protą nuo neigiamų emocijų ir minčių.

Svorio metimo efektas įgyvendinus šią programą yra tiesiog nuostabus! Po savaitės tokių pratimų namuose prasidės teigiami pokyčiai jūsų kūne, o po mėnesio jau nebeatpažinsite savęs! Jūsų figūra ir emocinė būsena kardinaliai pasikeis. „Planka“ pakoreguos figūrą, pagerins laikyseną, sustangrės skrandis ir atsikratys riebalų, sėdmenys suapvalės, įgis elastingumo ir atsisveikins su celiulitu, sugrįš šonai ir juosmuo, sustiprės rankos ir kojos. ir taps elastinga, nugara išsivaduos nuo įvairių ligų.

Remiantis apžvalgomis, "baras" parodė idealius rezultatus. Nuotraukos prieš ir po išryškina nuostabų šio pratimo poveikį.

Sėkmingų Jums "lentelių"!!! Labai ačiū, kad apsilankėte mano tinklaraštyje. Laukiu jūsų komentarų.

Yra keletas lentų pratimų tipų, todėl sudegintų kalorijų skaičius skiriasi.

Aktyviai lieknėjančius nuvilsime iš karto – strypas nėra efektyvi riebalus deginančios fitneso veiklos rūšis.

Ir štai kodėl:

Kalorijų ten sudeginama nedaug, kaip norėtųsi – vidutiniškai 5 per minutę.

Be to, skaičiuojant buvo sąmoningai naudojama minutė, o ne valanda. Mažai tikėtina, kad valandą stovėsite be darbo bare - tai netinkama sporto rezultatų požiūriu ir netgi neįmanoma žmogaus fiziologijos požiūriu.

Poilsio laikotarpius tarp rinkinių apskaičiuojame pagal skirtingą energijos sąnaudų skalę.

Norėdami suprasti, kas yra 5 kalorijos per minutę, galite palyginti juostą su kitais pratimais ir krūvio rūšimis:

treniruodamiesi jėgos prarandame 7–9 kalorijas,
greitai važiuojant dviračiu ar intensyviai šokant šokdynėmis – iki 10 cal.

Išvados akivaizdžios – su viena lenta daug svorio nenumesite.

Ką daryti tiems šio pratimo gerbėjams, kurie negali sau leisti klasikinių treniruočių sporto salėje?

Yra išeitis - kūno energijos suvartojimo padidėjimas atliekant strypą, intensyvinant treniruotę pagal šį pratimą. Kitaip tariant, iš lentos turėtumėte padaryti visavertę treniruotę. Klasikinė jėga ar kardio čia vargu ar pasiteisins, bet kartu – taip, treniruotės pagal „cross-fit“ modelį – taip pat.

Kiek energijos galima sunaudoti padidinus apkrovą:

Lenta su hanteliais(klasikinė lenta, kojos pečių plotyje kiekvienoje rankoje su hanteliu, rankos pakeliamos ir paeiliui laikomos 2 sekundes) - iki 12 kalorijų per minutę.

Lenta su pasipriešinimu(vaikščiojimas slydimo paviršiumi ant rankų iš klasikinės lentos padėties, po kiekviena koja yra rankšluostis, kojos statinės) - iki 10 kalorijų per minutę.

Šis visų sportininkų mėgėjų pamėgtas bandymų ir klaidų metodas gali baigtis trauma, jei pradėtas nepasiruošus.

Galite pradėti sverti, kai stovasĮ klasikinė lenta 2 minutes tau atrodo niekaip.

Nebūtina iš karto griebtis hantelių. Yra apie 50 šio pratimo įvairaus sunkumo rūšių:

šoninė lenta
su galūnių išsikišimu
šuolyje
su atsispaudimais
su pakaitomis padėjus rankas ant alkūnių ir pan.

Pasiekę tobulumą viename - pereikite prie kito. Per vieną dieną galite atlikti kelių tipų lentas, tačiau patartina nesumažinti kiekvieno iš jų priėjimų skaičiaus, kad būtų galima giliau ištirti susijusius pagrindinius raumenis.

Tačiau net ir turint gausią vaizduotę treniruotės, pagrįstos vien juosta, negali būti laikomos baigtomis.

Kokius pratimus reikėtų įtraukti į kompleksą, norint gauti kokybišką kardio apkrovą, buvo įtraukti ir treniruoti pagrindiniai raumenys, kiek kalorijų galima išleisti?

Atsakydami į šį klausimą, vadovausimės tuo, kad lentų gerbėjai į savo sektą atėjo ne dėl tinginystės, o dėl ankstesnės nemalonios sportinės patirties, dėl kurios susižeidė ar susižeidė stuburo išvaržą. Todėl pratimai, kurie skystina strypą, turėtų, neapkraunant paties stuburo, stiprinti nugaros ir žievės raumenis.

Apsvarstykite 5 pratimų rinkinį: atsispaudimai ir šuoliukai - įtūpstai be svarmenų - strypas su pakaitiniu hantelių kėlimu - pritūpimas su fitball iškeltomis rankomis - strypas su pasipriešinimu. Atliekant CrossFit režimą toks kompleksas gali sudeginti iki 600 kalorijų per valandą, tuo tarpu tai bus geras kardio ir jėgos treniruočių derinys, apims didžiąją dalį raumenų ir neapkraus sąnarių bei stuburo.

Priešingai populiariems įsitikinimams, lentos nepadeda numesti svorio ar išlyginti pilvo. Jis tiesiog nėra skirtas atsikratyti papildomų svarų. Tačiau nenusiminkite – tinkama lenta puikiai padės gražiai figūrai, taip pat palengvins tolesnę treniruotę.

Yra daug skirtingų lentų tipų, kuriuos aptarsime toliau. Visų pirma, kiekvienas, pasirinkęs lentą svorio metimui ant pilvo ir šonų, turėtų matyti konkrečią vertę – klasikinis pratimas sudegina apie 5 kalorijas per minutę. Tai veda prie paprastos išvados – numesti svorio su viena lenta neįmanoma, nes žmogaus kūnas negali atlaikyti kelių valandų sudėtingoje statinėje padėtyje, o kelios minutės per dieną nevaidina lemiamo vaidmens. Tačiau batonėlis nėra skirtas svorio metimui. Dabar kalbėsime apie tai, kaip suteikti savo kūnui didelę naudą ir paruošti jį tolesniam stresui.

Patarimas: Norėdami numesti svorio, papildykite aktyvius ir daug energijos reikalaujančius pratimus su lenta.

Pagrindinis juostos privalumas slypi ne jos paprastume ir vykdymo greičiu. Įvairios šio pratimo variacijos leidžia pasiekti įspūdingų rezultatų pagrindinėms žmogaus kūno raumenų grupėms. Aptarkime juos išsamiau ir rasime jums tinkamiausią variantą.

Šoninė lenta. Sunkesnis ir įdomesnis pasirinkimas patyrusiems sportininkams. Jo pagalba pašalinsime nukarusius šonus ir padarysime figūrą lieknesnę. Atsigulkite ant šono ir viena ranka (gulėte tiksliai po pečiais) atsigulkite ant grindų arba sportinio kilimėlio. Pakelkite dubenį taip, kad visa apkrova kristų ant pėdos ir alkūnės. Pratimą galite šiek tiek suintensyvinti, o kitą koją pakelti aukštyn – sunku, bet efektas viršys visus jūsų lūkesčius! Šoninė lenta teigiamai veikia tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis, juos stiprina ir stangrina. Vos per kelias savaites reguliariai sportuodami pamatysite, kaip pamažu pašalinamas nekenčiamas pilvas ir šonai, o figūra tampa liekna ir lanksti.

Atvirkštinė lenta yra puikus pilvo pratimas. Atvirkštinėje pozicijoje būtent presą ir kojas nupučia nerami galva, leidžianti atsikratyti celiulito, sustiprinti ir apvalinti sėdmenis bei suformuoti tvirtą raumenų korsetą. Pats pratimas yra gana paprastas. Atsisėskite ant grindų, pailsėkite rankomis, kurios yra tiksliai pečių lygyje. Ištieskite kojas, šiek tiek pakreipkite liemenį atgal, tada pakelkite dubenį, kad jūsų kūnas sudarytų tobulą tiesią liniją.

Sustiprinta lenta. Atrodytų, nieko ypatingo, bet koks rezultatas! Sustiprintas strypas praktiškai nesiskiria nuo klasikinio, išskyrus nedidelį niuansą. Dešinė ranka ir kairė koja (arba atvirkščiai, kairė ranka ir dešinė koja) yra pakeltos į viršų ir nėra atrama drebančiam kūnui. Sustiprinta lenta yra sunkus statinis pratimas ir reikalauja gero sportininko fizinio pasirengimo.

Priartėjome prie to, kas tikrai padeda numesti svorio. Dinaminės lentos išeikvoja daug energijos ir yra geriausias būdas atsikratyti papildomų svarų. Panagrinėkime juos išsamiau:

Lenta ant ištiestų rankų su kojų pakėlimu. Pratimas klubams ir pilvo raumenims ir lengviausia dinamiška lenta iš didžiulės šeimos. Apatinė eilutė yra klasikinė lenta, kurią papildo kintami dešinės ir kairiosios kojos pakėlimai. Šis pratimas puikiai veikia giliuosius pilvo, kojų ir sėdmenų raumenis – klasikines problemines žmogaus kūno vietas.

Dinaminė šoninė juosta. Jis atliekamas taip pat, kaip ir įprastas, su vieninteliu skirtumu. Dubuo neturėtų būti pritvirtintas tame pačiame lygyje, jis turėtų tarsi svyruoti iš viršaus į apačią. Dinamiška šoninė lenta leidžia treniruoti šoninius pilvo raumenis ir išgelbėti figūrą nuo nemalonaus laisvumo jausmo.

Kombinuota lenta. Pabrėžkite klasikinę lentą ant ištiestų rankų, tada nusileiskite ant dilbių. Vėl atsistokite ant ištiestų rankų ir nusileiskite ant dilbių. Tai sunkiau, nei atrodo, bet rezultatas to vertas. Bicepsas ir tricepsas taps stipresni ir ištvermingesni, bet nepadidės apimties. Be to, greitai pajusite dėkingumą iš nugaros raumenų.
Lenta su posūkiais. Dar vienas nusilenkimas nugaros raumenų link. Pabrėžkite gulėdami, tada pradėkite siūbuoti apatinę kūno dalį iš vienos pusės į kitą, tarsi sukdamiesi grindų atžvilgiu.

Tokiu sudėtingu klausimu, kaip požiūrių skaičius ir trukmė, negalima pasikliauti kažkieno nuomone - viskas priklauso nuo jūsų kūno būklės ir raumenų pasirengimo stresui. Ten, kur treniruotas žmogus nesunkiai atlaiko 2-3 minutes planko, galite neatlaikyti net 30 sekundžių, todėl blaiviai įvertinkite savo galimybes ir sudarykite pratimų grafiką, tikėdamiesi laipsniško pratimo trukmės ilgėjimo. Atkreipkite dėmesį, kad jums reikia reguliariai mankštinti lentą, kitaip nematysite žadėto rezultato ir labai greitai būsite nepelnytai nusivylę šiuo nuostabiu pratimu. Specialistai sutaria, kad barą reikia daryti tuo pačiu metu – ryte kaip įkrovimas arba vakare, likus 3 valandoms iki miego.

Aukščiau esančiame straipsnyje išvardijome sausus faktus, pagrįstus lentos nauda konkrečioms raumenų grupėms. Nepamirškite apie juostos poveikį visam treniruojančio žmogaus kūnui. Raumenys tampa tonizuoti ir stipresni, laikysena tiesi ir lygi, siluetas įgauna aiškų kontūrą ir praranda trapumą, pagerėja kraujotaka ir raumenų aprūpinimas deguonimi. Na, o svarbiausia – baras įkrauna žvalumo ir geros nuotaikos visai dienai, ir tai ko nors verta. Atlikite šį pratimą kuo dažniau. Suorganizuokite atostogas savo kūnui savo labui!

Paklausus, kiek kalorijų sudegina lentos mankšta? pateikė autorius Dažnas geriausias atsakymas yra Tik vienas pratimas – tai visas universalus pratimas. Bet kas! Tai padės jums tonizuoti visus raumenis ir numesti svorio!
Šiandien papasakosiu apie vieną labai veiksmingą pratimą pilvo raumenims ir visam kūnui stiprinti. Šis pratimas vadinamas lenta.
Plankas yra vienas populiariausių ir veiksmingiausių pilvo pratimų visame pasaulyje. Lenta verčia dirbti ne tik pilvo ir pečių juostos, bet ir viso kūno raumenis.
Tai vienas iš nedaugelio pilvo pratimų, kurie leis jums atsikratyti riebalų apatinėje pilvo dalyje.
Įkrovimo esmė
Tai susideda iš to, kad kartą per dieną keletą minučių „kabo“ virš grindų, pasikliaudama tik rankomis ir kojų pirštais. Be jokios abejonės, būti „nežinomoje“ net dvi minutes nėra lengva užduotis. Tačiau rezultatas neprivers jūsų laukti. Po dviejų savaičių reguliarios mankštos pastebėsite, kaip įsitempę visi jūsų kūno raumenys.
klasikinė lenta
Plankas yra statinis pratimas. Jame nėra judesių, nes čia svarbiausia teisingai išlaikyti kūną.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant grindų pilvu žemyn. Sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu ir eikite į akcentą gulėdami ant alkūnių (žr. nuotrauką). Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos viršaus iki pėdų kulnų.
Pasikliaukite tik dilbiais ir kojų pirštų galiukais. Alkūnės yra tiesiai po pečiais.
Laikykite kūną kuo tiesesnį, įtempkite pilvo raumenis ir neatsipalaiduokite. Stenkitės nelenkti klubų žemyn link grindų.
bar4 (570 x 380, 42 Kb)
1. Pėdos. Kartu: pasunkės pusiausvyra, todėl padidės pilvo raumenų apkrova.
2. Kojos. Jie turi būti tiesūs ir įtempti, antraip sumažės ir tiesiojo pilvo raumens, sulaikančio juosmens sritį nuo išlinkimų, apkrova.
3. Sėdmenys. Priveržkite. Ir nepaleiskite įtampos iki rinkinio pabaigos. Sėdmenų raumenų susitraukimas padidina 3720816_planka (233x288, 9Kb) visų pagrindinių raumenų aktyvaciją.
4. Nugarinė. Sunkiausias momentas! Tinkamai atlikus, juosmeninė stuburas turi būti plokščias. Tai yra, apatinė nugaros dalis negali būti nei suapvalinta, nei sulenkta. Įsivaizduokite, kad apatinė nugaros dalis yra tvirtai prispausta prie sienos.
5. Pilvas. Atitraukite, o tada (jau įtraukę) pabandykite prisitraukti iki šonkaulių. Viso požiūrio metu laikykite skrandį šioje padėtyje, bet nesulaikykite kvėpavimo.
6. Alkūnės. Kad nesukeltumėte nereikalingo streso pečiams, alkūnes laikykite griežtai po pečių sąnariais.
Norint padidinti intensyvumą, alkūnes galima šiek tiek pastumti į priekį.
Būtina atlikti pratimus iškvėpiant ir palaikyti iki vidutinio raumenų įtempimo. Išlaikykite šią poziciją kuo ilgiau: iš pradžių pakanka palaikyti 10 sekundžių. Paprastai skirtingo pasirengimo žmonės lentos poziciją išlaiko nuo 10 sekundžių iki 2 minučių. Idealiu atveju reikia kuo ilgiau išlaikyti kūną nejudančioje padėtyje – taip maksimaliai išnaudojate raumenis, tačiau jei esate pradedantysis, nesistenkite sumušti rekordo: pradėkite nuo mažiausio.
Patarimas: jei pirmą kartą atliekate priekinės lentos pratimą, pirmiausia palaikykite 10 sekundžių, kitą kartą 20 sekundžių, tada 30 sekundžių ir galiausiai iki 1 minutės. Geras rezultatas yra 2 minutės, bet jei darote 3 serijas, palaikykite 1 minutę.
Stenkitės palaipsniui didinti treniruotės laiką.
Jei jums sunku atlikti pratimą, atsiremkite ant kelių.
lenta (4) (640 x 219, 60 Kb)
Atliekant šį pratimą dirbantys raumenys yra abs, pagrindiniai raumenys ir sėdmenys. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai teisingai stovėti ant alkūnių ir raumenys susitrauks, taip pumpuodami presą.
Plancko pratybose dalyvauja šie raumenys:
Bet kad šis pratimas duotų rezultatų, jis turi būti atliktas taisyklingai, antraip krūvis pasiskirstys neteisingai ir nepajusite jokio efekto.

Statiniai pratimai jau seniai padeda sportininkams daugeliu jų sportinio gyvenimo aspektų. Dažniausiai jie naudojami kūno raiščiams stiprinti ir įvairių sportininko raumenų grupių jėgai bei ištvermei didinti. Tačiau, be to, statistiniai pratimai dažnai įterpiami į įvairias kūno rengybos treniruotes, nes jie puikiai numeta svorio net per labai trumpą treniruotės laiką.

Taip pat Vienareikšmiški statikos pranašumai apima šias savybes:

Vienas iš šių statinių pratimų yra juosta, kurią išsamiai papasakosiu šiame straipsnyje.

Pratimų nauda

Jei jau seniai svajojote apie gerą figūrą, bet negalite daug laiko skirti užsiėmimams sporto salėje ar rytiniam bėgimui, lenta yra puikus pasirinkimas jums! Kasdien atlikdami juostą 5 minutes, per mėnesį visiškai neatpažįstamai pakeisite visą savo kūną. Išvardinsiu tik keletą pagrindinių šio pratimo savybių.

Pagrindiniai raumenys

Pagrindiniai raumenys - Tai viena iš svarbiausių žmogaus kūno raumenų grupių, nes būtent ji dalyvauja formuojant taisyklingą laikyseną, padedančią palaikyti reikiamą spaudimą pilvo viduje. Tai reiškia, kad vienas pratimas vienu metu apima skersinius, tiesiuosius ir įstrižus raumenis, kurie yra atsakingi už puikius pilvo raumenis ir susiaurintą juosmenį. Tuo pačiu metu įsitempia ir sėdmenų raumenys, atsakingi už nugaros palaikymą ir kūno formavimą.

Nepaisant to, kad absoliučiai visi šerdies raumenys bus apkrauti maksimaliai, nugara ir klubai nepatirs tokių skausmingų apkrovų. Ir tai, pirma, pašalina bet kokios traumos galimybę pratimo metu ir, antra, leidžia sustiprinti viršutinę kūno dalį ir pagerinti laikyseną.

Lankstumas ir atsparumas stresui

Kadangi pratimo metu nuolat tempiate pečių, klubų, rankų, pečių ašmenų ir kojų pirštų raumenis ir raiščius, po mėnesio kasdienės mankštos galėsite atlikti daugybę kitų tempimo pratimų, nuolat didindami viso kūno lankstumą.

Be to, dėl nuolatinio poreikio sustingti savo kūną vienoje pozicijoje, kuri jam taip pat yra gana įtempta, išmokstama išlaikyti susikaupimą, pusiausvyrą, emocinę ramybę net esant tokiai stipriai fizinei ir psichinei įtampai. O tai savo ruožtu labai gerai veikia tolimesnį įvairių kasdienių problemų suvokimą ir kontaktus su jums nemaloniais žmonėmis gatvėje ar darbe. Patikėkite, po savaitės ar dviejų į jus supantį pasaulį pažvelgsite visiškai kitaip!

Metabolizmo pagreitis

Plankas sudegina dvigubai daugiau kalorijų nei bet kuris kitas pilvo pratimas. Kiek energijos išeikvojate treniruodami planką 5 minutes per dieną, pirmiausia priklauso nuo jūsų išlaidų ir medžiagų apykaitos, taip pat nuo jūsų kūno tipo. Ektomorfai dažnai sunaudoja energiją 5-8% greičiau nei mezomorfai, o endomorfai, priešingai, 6-9% lėčiau.

Nors tai gana populiarus pratimas, deja, batonėlis nedegina kalorijų taip daug ir greitai, kaip tos pačios kardio treniruotės. Vidutiniškai mezomorfui tai yra 6-8 kcal per 1 minutę fizinio krūvio metu, o užsitęsęs deginimas taip pat pasireiškia per kelias valandas po fizinio krūvio.

Integruota sistema

Nuo pat pradžių ištisas 5 minutes stovėti lentoje atrodo neįmanoma. Bet pasirenkant tinkamą komplektą, labai greitai galite pasiekti norimą rezultatą. Ši treniruočių parinktis leis ilgiau stovėti dėl nuolatinio apkraunamų raumenų kaitos:

Pradedantiesiems sportininkams gali būti sunku taip ilgai išbūti vienoje pozicijoje, todėl jei jaučiate, kad nebegalite stovėti, atsigulkite ant grindų ir pailsėkite 10-15 sekundžių, tada pereikite prie kito žingsnio.

Efektyvumas

Šio pratimo privalumai yra ne tik kūno išlaisvinimas nuo riebalų raukšlių. Visų pirma, ekspertai mano, kad tai yra tam tikrų ligų gydymo dalis.

Reguliariai ir teisingai atlikus, jis gali:

gerai pumpuoti stuburo raumenis;
pašalinti kaklo ir apatinės nugaros dalies osteochondrozės apraiškas;
turi didelį poveikį rankų, kojų, pilvo ir sėdmenų raumenims;
priversti šiuos raumenis dirbti iki galo: išoriniai ir vidiniai įstrižai, skersiniai - presas, tiesi linija - pilvas;
pagerinti laikyseną;
palengvinti pečių ašmenų ir stuburo skausmą;
padidinti kraujotaką;
užkirsti kelią neigiamiems sėslaus gyvenimo būdo padariniams.

Bet ar mankšta su lentomis padės numesti svorio? Dėl to nėra jokių abejonių, nes po mėnesio reguliarių užsiėmimų rezultatai bus matomi plika akimi:

riebaliniai audiniai pirmiausia pasišalins apatinėje kūno dalyje, todėl batonėlis rekomenduojamas norint numesti svorio ant pilvo ir šonų;
juosmens apimtis sumažės 2 cm;
svoris nukris iki 4 kg;
sėdmenys įgis elastingumo;
kojos taps lieknos, nes jų raumenys turės pagrindinę apkrovą;
pilvas pagaliau bus plokščias dėl galingo pilvo raumenų tyrimo;
rankos neteks svorio ir tuo pačiu taps pumpuojamos, nes tricepsas ir bicepsas aktyviai dalyvauja treniruotėje.

Kalbant apie tai, kiek kalorijų sudegina lentos pratimas, nuomonės skiriasi. Paprastai skambinama skaičiais nuo 5 iki 12 kalorijų per minutę. Tai priklauso nuo jūsų svorio, treniruočių teisingumo, visokių klasikinės laikysenos komplikacijų.

Vienas pagrindinių šio lieknėjimo metodo privalumų – kontraindikacijų nebuvimas, tik nauda organizmui ir organizmui. Vienintelė žala, kurią jis gali padaryti, yra krepatura. Tačiau laikui bėgant raumenų skausmas, būdingas bet kokiai sporto šakai, turėtų išnykti.

Vykdymo technika

Jei nuspręsite tokiu būdu numesti svorio, pirmiausia turėtumėte išmokti taisyklingai atlikti pratimą, nes technikos pažeidimai gali būti kupini ne tik raumenų skausmo, bet ir rezultatų trūkumo.

apibūdinimas

Užimkite pradinę padėtį – atsigulkite ant grindų pilvu žemyn. Ištieskite rankas, pakelkite kūną aukštyn. Rankos turi būti po pečiais. Priveržkite dubenį. Šioje pozicijoje išbūkite tiek, kiek reikalauja treniruočių programa (nuo 20 sekundžių iki 5 minučių). Atsipalaiduok. Pakartokite kelis kartus pagal individualų pamokos planą (nuo 1 iki 5 kartų).

Niuansai

Laikykite kojas kartu. Taip bus sunkiau išlaikyti pusiausvyrą, tačiau krūvis bus labiau pastebimas, o svorio metimas bus efektyvesnis.
Kiek įmanoma ištieskite kojas ir ištempkite jas į virvelę.
Įtempkite skrandį. Neleisk, kad jis nukristų. Tai sumažins mankštos naudą.
Laikykite įtemptas visas kūno dalis, ypač rankas, kojas ir sėdmenis.
Norite pagerinti savo rezultatus? Šioje pozoje intensyviai sutraukite ir atpalaiduokite sėdmenų raumenis.

Daznos klaidos

Nelenkite ties juosmeniu, nes tai leidžia atsipalaiduoti ir nukarti pilvą, taip pat gali skaudėti nugarą.
Negalite nuleisti galvos. Negalite susikoncentruoti tik į apatinę kūno dalį – taip atpalaiduosite galvą ir kaklo stuburą. Reikia laikyti galvą tiesiai, akis galima užmerkti arba nuleisti ant grindų.
Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo. Tai gali sukelti galvos svaigimą, pykinimą ir net sąmonės netekimą. Specialistai pataria lėtai įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną.

Atkreipkite dėmesį. Pratimai padeda numesti svorio tik taikant tinkamą techniką.

Rūšys

Yra įvairių lentų variantų. Tinkamo pasirinkimas priklauso nuo fizinio pasirengimo lygio, noro eksperimentuoti ir pasiekti puikių rezultatų. Klasikinis modelis skirtas pradedantiesiems, o tiems, kurie jau yra su juo susipažinę, galite sudaryti visą pratimų rinkinį iš skirtingų stelažų.

Klasika

Atsigulkite ant pilvo.
Sulenkite rankas per alkūnes 90 ° kampu, pabrėžkite gulėdami. Kūnas primena tiesią liniją nuo viršugalvio iki kulnų.
Atrama patenka ant dilbių ir kojų pirštų (tiksliau, jų galiukų).
Alkūnės turi būti po pečiais.
Pilvo raumenys įsitempę ir neatsipalaiduoja nė minutei.
Fiksavimo laikas - nuo 20 sekundžių iki 5 minučių.

Šoninis

Šoninė lenta yra efektyvesnė už klasikinį pratimą, nes svorį išlaiko tik 2 atramos taškai. Dėl to jums reikia neprarasti pusiausvyros ir įtempti savo kūną.

Atsigulkite ant dešiniojo šono.
Padėkite alkūnę po petimi.
Kairė ranka yra ant kairės šlaunies.
Priveržkite presą, kelkite dubenį, kol susidarys įstrižainė.
Pataisykite 30-50 sekundžių.
Tą patį padarykite kitoje pusėje.

Su pakelta koja

Šioje juostoje atramos plotas mažėja, todėl padidėja pilvo raumenų apkrova. Taigi, jei norite numesti svorio juosmens srityje, šis variantas jums puikiai tiks.

Įeikite į klasikinę lentą.
Ištiesintą koją pakelkite virš pečių. Kūno padėtis turi likti nepakitusi.
Patraukite pirštus ant pakeltos kojos link savęs.
Tvirtinimas - 30-40 sekundžių.
Tą patį pakartokite kitai kojai.

Pakėlus ranką

Labai efektyvus svorio metimo variantas, tačiau tinkantis tik labiausiai treniruotiems. Tai klasika, tačiau palaikymas yra tik iš vienos pusės. Antrasis skiriamas į šoną arba už nugaros. Rankos pakaitomis.

Šoninis sudėtingas

Viena iš sunkiausių strypo formų, tačiau neįtikėtinai naudinga metant svorį, nes visi klubų ir pilvo raumenys turi dirbti, kad nusidėvėtų.

Atsigulkite ant šono. Prijunkite ištiesintas kojas.
Padėkite kairįjį dilbį taip, kad alkūnė būtų po petimi.
Pakelkite kūną į tiesią liniją.
Pakelkite dešines galūnes.
Užrakinkite kuo ilgiau.
Tą patį pakartokite kitai pusei.

Ant kamuolio

Jei mėgstate fitbolą ir jau esate pripratę prie klasikinės lentos, derinkite šias technikas ir riebalų raukšlės išnyks dar greičiau. Svarbiausia išlikti ant kamuolio, netraukiant kaklo į pečius.

Pakartokite klasikinę lentos versiją, remdamiesi alkūnėmis ne į grindis, o į fitball. Pirmiausia galite atsiklaupti ant kamuolio ir ridenti jį į priekį, kol nugara išsitiesins.
Ištieskite kelius.
Pataisykite 2-3 sekundes.
Šiek tiek nuleiskite kelius, palieskite grindis.
Pradinė padėtis.
Pakartokite 7-15 kartų 3 rinkinius.

Bare galite atlikti įvairius pratimus, derindami juos vienas su kitu labiausiai veikiančiuose kompleksuose. Svarbiausia išmokti tiksliai nustatyti klasikinę poziciją.

Kai po mėnesio reguliarių treniruočių svarstyklės parodys keliais kilogramais mažiau nei pradinis svoris, o mėgstami džinsai pagaliau pradės užsisegti, klausimas, ar mankšta dėl lentos turi įtakos svorio metimui, išnyks savaime. Svarbiausia išlaikyti šį rezultatą ateityje. O norint jį tobulinti, patartina įsiklausyti į patyrusių trenerių patarimus.

Pradėkite nuo minimalaus laiko, kurį galite laikyti lentą, ir dirbkite iki 20–30 sekundžių kasdien.
Treniruotės turėtų būti atliekamos kiekvieną dieną.
Po mėnesio, įvaldę vieną variantą, nustebinkite kūną, sukurkite jam stresinę situaciją ir pradėkite atlikti kito tipo pratimus. Tai leis jums įtvirtinti pasiektus rezultatus metant svorį ir toliau formuoti figūrą. Nesustok.
Bet kurią treniruotę galite pradėti kaip apšilimą su lentomis – jėgos ir kardio, namuose ir sporto salėje, bėgiodami ir dirbdami su treniruokliu.
Valgykite teisingai, kad riebalų raukšlės išnyktų amžiams. Nevalgykite prieš miegą. Lengvos dietos greitesniam svorio metimui yra sveikintinos.
Gauk pakankamai miego.
Gerkite daug (iki pusantro litro per dieną) vandens.

Laikydamiesi šių rekomendacijų, po mėnesio reguliarių ir tinkamų treniruočių galite pasiekti puikių rezultatų. Nenuostabu, kad manoma, kad lenta yra geriausia svorio metimo mankšta, kuri nereikalauja laiko ir finansinių išlaidų ir yra prieinama absoliučiai visiems namuose.

Kiek kalorijų lenta sudegina per 1 minutę? Galbūt šis klausimas tapo vienu populiariausių tarp moterų. Kas tai per pratimas? Kodėl kiekvienas su sportu susijęs žmogus svajoja jį įvaldyti?