Kalorijų skaičiavimas yra efektyviausias būdas numesti svorio. Tinkamai naudojant, jis gali duoti 100% rezultatų. Žinodami individualų dienos kalorijų kiekį, galite koreguoti mitybą ir greičiau pasiekti savo tikslus.
Parametrai, turintys įtakos dietos pasirinkimui
Mityba turėtų būti pagrįsta organizmo ypatybėmis ir reikalingu maistinių medžiagų kiekiu. Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, turėtumėte atsižvelgti į:
- dienos aktyvumo lygis;
- amžius ir lytis, nes vyrai turi suvartoti daugiau kalorijų nei moterys;
- mokymo buvimas;
- figūros parametrai, įskaitant ūgį ir svorį;
- įprastinė dieta.
Taigi, turėdami reikiamus skaičiavimus ir žinodami, kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną, galite pakoreguoti savo mitybą ir greičiau pasiekti laukiamų rezultatų.
Moterų ir vyrų dienos kalorijų norma
Riebalai, baltymai ir angliavandeniai yra trys pagrindiniai mikroelementai, aprūpinantys organizmą reikiama energija ir palaikantys biocheminius procesus.
Moters kūnas reikalauja mažiau kalorijų per dieną nei vyrų kūnas. Taip yra dėl įgimto genetinio gebėjimo greitai priaugti svorio, kad būtų galima visavertiškai daugintis.
Kcal per dieną moteriai vidutiniškai yra apie 2000 kcal. Jei reikia numesti svorio, skirtingos amžiaus grupės moterims, besilaikančioms skirtingą veiklą ir dietą, iš kalorijų normos atimama 500 kcal arba 10-20 proc.
Tuo pačiu metu kalorijų skaičius per dieną turėtų būti mažinamas palaipsniui, kitaip staigus organizmui reikalingų medžiagų suvartojimo sumažėjimas gali išprovokuoti menstruacinio ciklo sutrikimus, susilpninti imuninę sistemą, sulėtėti medžiagų apykaitą ar sutrikti širdis.
Norint nustatyti, kiek kalorijų per dieną reikia žmogui, būtina atsižvelgti į tai, kad jų medžiagų apykaita pagreitėja ir jie linkę greitai numesti svorio. Todėl vyriškos lyties atstovų mityba turėtų būti sudaryta iš įvairių produktų.
Vidutinis vyro suvartojamų kalorijų kiekis per dieną yra 2400 kcal ir gali svyruoti dėl amžiaus, fizinio krūvio intensyvumo, gyvenimo būdo ir svorio. Norėdami numesti svorio, vyrai, kaip ir moterys, turi suvartoti 10-20% mažiau kalorijų nei nustatyta norma.
Dienos kalorijų, taip pat angliavandenių, baltymų, riebalų poreikis darbingoms moterims ir vyrams pateikiamas lentelėje:
Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio?
Kad organizmas suaktyvintų gynybinius mechanizmus sulėtindamas medžiagų apykaitą, reikia tiksliai suprasti, kokio kalorijų deficito reikia norint numesti svorio. Patyrę mitybos specialistai pataria paskaičiuoti, kiek žmogui reikia kalorijų per dieną, o tada iš rezultatų atimti 10-25 proc.
Svarbu, kad dienos meniu kalorijų kiekis nesumažėtų žemiau pagrindinės medžiagų apykaitos poreikių, nes tokį svorio metimo procesą lydės raumenų masės praradimas ir bendras diskomfortas.
Jūs galite sukurti 40% dienos kalorijų deficitą, kad sumažintumėte svorį labai greitai. Tačiau reikia atsiminti, kad saugi kalorijų riba be dietologo ir gydytojo priežiūros yra 1800 kcal vyrams ir 1200 kcal moterims. Priešingu atveju žmogus ne tik numes svorio, bet sumažins imunitetą ir tiesiog išsekins savo organizmą.
Kalorijų skaičiuoklė internete
Kalorijų per dieną skaičiuoklė padės išsiaiškinti:
- kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, kad organizmas veiktų normaliai;
- kiek kalorijų reikia norint numesti svorio;
- kiek kalorijų reikia norint priaugti svorio.
Norėdami apskaičiuoti kalorijas svorio metimui, turite nurodyti savo ūgį, svorį, lytį, amžių, fizinio aktyvumo lygį. Daugiau nieko daryti nereikia, internetinė skaičiuoklė viską padarys pati.
Kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį galima apskaičiuoti naudojant du skirtingus metodus: vieną moderniausių pagal Mifflin-St. Geor formulę, gautą 2005 m., ir pagal senesnę, bet mūsų laikais populiarų mitybos specialistų Harris. -Benedikto formulė, žinoma nuo 1919 m.
Kūno džiovinimas
Kūno džiovinimas – tai veiksmų rinkinys, kurį įgyvendinus sumažinamas riebalinio audinio procentas organizme, kuo labiau išryškinamas raumenų reljefas, taip pat deginami poodiniai riebalai.
Kūno džiovinimas merginoms ir vyrams – tai angliavandenių mažinimas dietoje, daugiau vandens gėrimas, daug baltymų turinčio maisto vartojimo ir sportinės mitybos didinimas.
Remiantis patyrusių mitybos specialistų ir trenerių patarimais, norint prisotinti organizmą naudingais elementais baltymais, būtina vartoti daržoves ir ląstelieną, nes jos puikiai dera ir pagerina vienas kito įsisavinimą.
Norėdami sudaryti teisingą dietą, turėtumėte apskaičiuoti bju internetu naudodami skaičiuotuvą. Taigi, atsižvelgiant į siekiamą tikslą, galite sužinoti ne tik individualų kalorijų poreikį, bet ir būtiną baltymų, riebalų, angliavandenių santykį.
Žinių apie tinkamą mitybą ir mitybos planavimą taikymas yra vienas iš pagrindinių veiksnių, turinčių įtakos lieknėjimo procesui. Svorio metimo efektyvumas priklauso nuo daugelio aplinkybių, tačiau ją efektyviai išspręsti padės tik visapusiškas požiūris į esamą problemą.
Diskusija
Straipsnis yra kvailas ir sudarytas iš vidutinybių. Atrodo, kad lentelės skaičiai kalorijų ir naudingų medžiagų iš dienos raciono paimti iš lubų. Smegenys aktyvaus darbo metu, protinį darbą sunaudoja apie 30% VISOS su maistu gaunamos energijos, kurią organizmas gauna, o straipsnyje tokie protinį darbą dirbantys žmonės prilyginami dirbantiems lengvą fizinį darbą.
Tai yra, inžinieriai ir mokslininkai savo racionu ir maistine verte prilyginami šveitikliams ir skalbykloms. Būtent nuo tokių idiotų, kurie tokius straipsnius ir lenteles kuria, ir prasideda visuomenės degradacija, valstybių griūtis.
2019-01-22 14:15:00, NwePR666
Kiek kalorijų reikia valgyti per dieną norint numesti svorio?
2018-08-29 16:42:03, MarinaOdos diena, kai treniruojuosi
2018-08-11 10:36:23, ViktorijaKomentuokite straipsnį "Kiek kalorijų per dieną reikia norint numesti svorio? Kalorijų skaičiuoklė internete"
Svorio metimas ir dietos. Kaip atsikratyti antsvorio, numesti svorio po gimdymo, pasirinkti tinkamą mitybą ir bendrauti lieknėjant. Labanakt visiems) Pasidalinkite, lieknėju, ką manote apie KBJU? Internete tiek prieštaringos informacijos, kad jau sukasi galva.
Pažiūrėjau savo paraiškoje, kiek valgau. Man labai trūksta baltymų! Savaitgaliai vis dar yra pirmyn ir atgal, o darbo dienos - visiškai siūlės. Savaitgaliais per dieną išeina šiek tiek mažiau nei 90 g baltymų. Darbo dienomis - 30-40 g. Ir turėtų būti, pavyzdžiui, 218. Bet riebalų, atrodo, daugiau nei įprastai. Kampai ok. O gal ir teisinga, gal man nereikia tiek daug baltymų.
Nors visos šios programos ir kalorijų kiekis man kažkodėl nesiskaito. Jie rašo nuo 1500 iki 2200 kcal. O pas mane kiek daugiau nei 1300, tada svoris krenta labai lėtai.
Reikia patarimo. Svorio metimas ir dietos. Kaip atsikratyti antsvorio, numesti svorio po gimdymo, pasirinkti tinkamą mitybą ir pabendrauti su labai ačiū! Maždaug taip dabar man išeina pagal kalorijas, bet vis galvojau, kad tai man daug. ziuresiu kas bus...
Diskusija
Sakyk, kiek laiko taip valgai? Apačioje skaičiau, kad neturite pakankamai jėgų normaliai buities veiklai. Laikantis normalios mitybos, energijos ir statybinių medžiagų turėtų užtekti viskam. Statybinės medžiagos paimamos iš baltymų ir riebalų. Energija – iš angliavandenių (ir iš dalies iš riebalų). Čia jums tiesiog trūksta, nes nėra pakankamai energijos. Hormonai valdo viską. Kuo mažesnis kalorijų kiekis, tuo stipresnis miego trūkumas, tuo daugiau streso patiria organizmas, tuo nepalankesnis hormoninis fonas svorio metimui. Pirmiausia turėtumėte rasti visavertį palaikomąjį kalorijų kiekį, kuriame svoris nesikeis, o jėgų užtektų įprastai buitinei veiklai. Taip pat pagerinti miegą. Ir tik tada (visiško komforto būsenoje) sukurkite nedidelį deficitą ir atimkite 10% svorio metimui.
Kalbant apie baltymus, tiesiog turite normalų, pakankamai pakankamą kiekį, jei nėra aktyvaus sportinio krūvio ir amžius viršija 40 metų.
Tačiau labai trūksta riebalų! Reikia mažiausiai 0,8 g 1 kg jūsų svorio.
Per mažai angliavandenių. Toks angliavandenių kiekis mažina baltymų pasisavinimo efektyvumą, mažina funkcinį smegenų aktyvumą ir prisideda prie įtempto hormoninio fono, dėl kurio gali atsirasti gedimų.
Bendras kalorijų kiekis yra aiškiai neįvertintas. Turite apskaičiuoti tinkamą kalorijų kiekį, žiūrėkite čia [nuoroda-1]
Apskaičiavę bendrą kalorijų kiekį, apskaičiuokite baltymų ir riebalų kiekį, likusios kalorijos turėtų būti iš angliavandenių, bet ne mažiau kaip 150 g.
Konferencija „Lieknėjimas ir dietos“ „Lieknėjimas ir dietos“. Skyrius: Reikia patarimo (Laba diena, be jokio sporto, sėdėdamas namuose, numečiau 1500-1600 kalorijų, kaip sportuodamas galiu suvalgyti 1200 kalorijų?! Taip, ir nepamirškite, kad moteriai apatinė normos riba kūno riebalų yra 20...
Diskusija
Nesportuodamas, sėdėdamas namuose numečiau 1500-1600 kalorijų, kaip sportuodamas galiu suvalgyti 1200 ?! Ir nepamirškite, kad moteriai apatinė kūno riebalų normos riba yra 20%, jei nuleista žemiau, gali atsirasti hormoninių sutrikimų.
mitybos trūkumas sukelia organizmo norą atidėti net vieno agurko ar kopūsto atsargas. Būtina maitintis pagal organizmo išlaidas.
Kalorijų skaičiavimas. Reikia patarimo. Svorio metimas ir dietos. Norint numesti svorio, moteriai reikia komforto visame kame: subalansuota mityba su labai mažu kalorijų deficitu (10-20% visų kalorijų), fizinė. veikla savo malonumui, jokio fanatizmo, geras miegas ir...
Diskusija
pasakyk tai man!
lieknėju 2400 kcal ;)
Apskaičiuokite savo kalorijų suvartojimą naudodami šią nuorodą - [nuoroda-1] .
Taip, moteriai dažniausiai 1200-1400 kcal tenka tik pagrindinei medžiagų apykaitai (ramybės būsenoje, einant į vidaus organų ir sistemų darbą). Todėl bendri mainai, įskaitant buitinę veiklą, sportą ir kt. net didesni už šiuos skaičius.
Svorio metimas ir dietos. Kaip atsikratyti antsvorio, numesti svorio po gimdymo, pasirinkti tinkamą mitybą ir bendrauti lieknėjant. bet klausytis savęs ir teisingai maitintis bei mesti svorį ar išlaikyti svorį vis tiek yra akrobatika ir reikia prie to ateiti, nes...
Diskusija
kai 2013 metais aktyviai lieknėjau, suvalgydavau po 1,5 ir net 2 kg per dieną :) taip, ir labai greitai sulieknėjau :) nieko netempiau :)
Nieko neatkalbinu nuo skaičiavimo, priešingai, agituoju, manau, kad tai viena efektyviausių sistemų lieknėjimui, BET dabar tiesiog traukiu save, kad nepradėčiau vėl skaičiuoti, o susikaupti bado NC
nes per šį laikotarpį be skaičiavimų supratau, kad KBJU skaičiavimai reikalingi 6-12 mėnesių tam, kad suprasčiau viską apie produktus, jų sudėtį, jų virškinamumą jūsų organizme, kad suprastumėte, kiek kalorijų yra, kokios sudėties. produktai turi
bet klausytis savęs ir teisingai maitintis bei numesti svorio ar išlaikyti svorį vis tiek yra akrobatika ir iki to reikia ateiti, nes tik taip galima pakeisti/koreguoti savo mitybos įpročius/elgesį ir išlaikyti svorį ilgą laiką
todėl šį kartą specialiai nesvarstysiu KBZhU, noriu apsunkinti savo užduotį ir tuo pačiu labiau įsiklausyti į save, išmokti pasitikėti savimi, noriu būti harmonijoje su savimi, harmonijoje, nenoriu jokių daugiau smurto sau
bet dabar turiu kitokį požiūrį į save - aš patinku sau, myliu save, bandelė, plona, bet kas, aš MYLIU, taškas! jei pavyksta numesti svorio - gerai, ne - viskas gerai :)
Valgysiu teisingai ir sportuosiu - o kas bus :)
Remiantis jūsų pranešimais, jūsų mityba yra normali. Jums reikia savaitės ar dviejų, kad pamatytumėte, kokia bus dinamika pagal svorį, jei yra svambalas, tai jūsų kbzhu. Jei ne, nuleiskite anglis arba žaiskite su meniu.
Salotų dubenys puikūs! anglies juose ne tiek daug, daugiau skaidulu, kuri naudinga zarnynams ir lieknėjimui :) bet 250 g ryžių gana didelė porcija, jei nesinori, suvalgyk 150. Apskritai pagal jūsų ataskaitą, jūsų anglies suvartojimas yra nevienodas, vis tiek pabandykite suskirstyti į 3 porcijas per dieną ir geriau pusryčiams + pietums + popietės arbatai, nors tai yra individualu.
Viskas priklauso nuo to, kaip valgėte PRIEŠ metant svorį, jei valgėte 2 kartus per dieną, tai taip, reikia priprasti prie 4-5 valgymų per dieną. Tada jau norėsis valgyti kaip pagal laikrodį.
Metant svorį pagrindinis dalykas yra dienos kalorijų kiekis, o kaip jį suskaidyti, priklauso nuo jūsų. Verta paklausyti! Baltymų ir riebalų pertekliaus nėra nei normos, nei mažesnio. Kaip apskaičiuojamas dienos kalorijų kiekis, kad svoris dingtų?
apie riebalus. - susitikimai. Svorio metimas ir dietos. Kaip atsikratyti antsvorio, numesti svorio po gimdymo, pasirinkti tinkamą mitybą ir Yra daug straipsnių, kuriuose rašau apie 10% visų kalorijų per dieną. Radau keletą straipsnių, kuriuose nurodoma, kad suaugęs...
Diskusija
Vienam kilogramui svorio reikia 1 gramo riebalų. Baltymų – tiek pat, jei yra rimta fizinė veikla – iki 2 gramų kilogramui svorio. Likusi dalis yra angliavandeniai iki reikiamo kalorijų kiekio dietoje.
Viskas daug lengviau. Riebalų kiekis priklauso nuo žmogaus svorio. Ir tai yra logiška. Paprastai pakanka 1 g 1 kg kūno svorio. Daugeliu atvejų tai yra 60–100 g per dieną (moterims ir vyrams). Iš jų augalinių riebalų dalis yra apie trečdalį, t.y. 20–30 g, o būtinų PUFA dalis – 2–6 g per dieną. Cholesterolio norma dietoje yra 300-400 mg per dieną. Jei vertinsime procentais, tai moterims pageidautina, kad 30% dietos tektų riebalams, nes su jais yra susieta moteriškų lytinių hormonų gamyba, taip pat odos, nagų ir plaukų būklė. Mažesniems vyrams apie 20 proc. Su GV riebalų norma yra didesnė, apie 100 g per dieną. Metant svorį, riebalus tenka riboti, nes 1 g duoda daugiau nei 9 kcal, mažėja pieno riebumas.
Štai aš pvz vakar visai dienai išleidau 500 kalorijų, gulėjau lovoje :))) O šiandien - elektrinė šluota :))
Internete ieškok BMR skaičiuotuvo – tinkle jų gausu. Yra bendras – ten atsižvelgiama į ūgį, svorį, lytį ir amžių. Yra ir tikslesnis – reikia žinoti riebalų procentą ten.
Nors mano skaičiavimai maždaug tokie patys. Tada reikia padauginti šį skaičių iš aktyvumo koeficiento. Sėdimas darbas yra 1,2.
65 kg svorio ir 175 ūgio kalorijų norma yra 1630. Tai yra, tiksliai tiek, kiek reikia suvalgyti, kad nenukristų ir nepagerėtų.
Žinoma, reikia atsižvelgti į tai, kad kūnas nėra matematinė formulė ir visi šie skaičiavimai yra tik įvertinimui. Nes yra daug sąlygų, kai mainai sulėtėja arba atvirkščiai didėja.
Tai man atrodo, kad reikia skaičiuoti kaip atskaitos tašką ir stebėti - jei svoris palaipsniui didėja, tai reikia mažinti maisto kiekį, jei mažėja, tai didinti.
UPD Tik su šiais aktyvumo koeficientais reikia būti atsargesniems – „lengvi“ ir „sunkūs“ krūviai yra pernelyg subjektyvios sąvokos. Aš imu minimalų koeficientą ir atsižvelgiu į treniruotės metu sudegintas kalorijas rankiniu būdu (turiu laikrodį su kalorijų skaitikliu)
Svorio metimas ir dietos. Kaip atsikratyti antsvorio, numesti svorio po gimdymo, pasirinkti tinkamą mitybą ir bendrauti lieknėjant. Skyrius: -- susirinkimai (kalorijas skaičiuojančios svarstyklės). Virtuvinės svarstyklės Polaris su kalorijų skaitikliu.
Diskusija
Ar jie patys atlieka greitąją maisto analizę? Mūsų laboratorijoje yra kai kurių gaminių greitieji analizatoriai, todėl vienas kainuoja 60 tūkstančių dolerių;) Manau, kad šių svorių, kaip kalorijų skaičiuoklės, tikslumas yra labai apytikslis. Taip, vieną pragarišką akimirką. Gaminant maisto analizes sertifikuotose laboratorijose, paklaida pasiekia tinkamus skaičius dėl natūralių žaliavų sudėties nukrypimų. Kitaip tariant, 100 g nešlifuotų ryžių gali sverti ir 315, ir 370 kalorijų. Taigi pagalvokite, kad jie ten jums parašys vidutiniškai – tiek pat, kiek nemokamai internete
Ir prasmė :))) Žmogaus organizme niekas "nedega" :))) Karčiojo šokolado kalorijų kiekis didesnis nei bulvių, bet iš bulvių greičiau gausite nei iš šokolado :))), kaip bebūtų keista, tai skamba.
Kalorijos yra energija, kurią mūsų kūnas išleidžia visapusiškam funkcionavimui. Kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną, lemia tokie kriterijai kaip lytis ir amžius, fizinio aktyvumo buvimas ar nebuvimas kasdieniame gyvenime ir gyvenimo būdas.
Taip yra dėl to, kad jaunam organizmui vystytis ir augti reikia daugiau energijos, skiriasi vyrų ir moterų paros kalorijų norma, o skirtingoms veiklos rūšims išleidžiamas skirtingas kalorijų kiekis.
Norėdami nustatyti, pirmiausia išsiaiškinkite, kiek jų reikia įprastam žmogui. Ypač tiems, kurie neketina numesti svorio.
Kiek kalorijų suvartoti per dieną yra normalu vyrams?
Vyresniems nei penkiasdešimties metų vyrams, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą ir nesportuojant, reikia tik dviejų tūkstančių kalorijų per dieną.
Esant tokiam pačiam gyvenimo būdui, vyrui nuo trisdešimties iki penkiasdešimties per dieną reikės 2200 kcal.
Jei tie patys vyrai gyvena vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą, pavyzdžiui, kasdien daro mankštą ir valandą per dieną vaikšto pėsčiomis, tada prie minėtų skaičių jie turėtų pridėti dar 200–400 kalorijų per dieną.
Aktyvaus, atletiško gyvenimo būdo vyrai nuo aštuoniolikos iki trisdešimties metų turėtų laikytis trijų tūkstančių kalorijų dienos normos. Vyrai, vyresni nei trisdešimt, gali sumažinti šį skaičių 100–200 kalorijų. O stipriosios lyties atstovai po penkiasdešimties, kurių rekomenduojama suvartoti nuo 2500 iki 2800 kalorijų.
Kalorijos per dieną maiste, kurį paprastai turėtų vartoti moterys
Sėdimą gyvenimo būdą turinčioms moterims po penkiasdešimties reikia ne daugiau kaip 1600 kalorijų per dieną. Moterims amžiaus kategorijoje nuo 26 iki 50 metų reikia 1800 kcal, o merginoms iki 26 metų – dviejų tūkstančių.
Esant saikingam aktyviam gyvenimo būdui, tuos pačius rodiklius reikia padidinti 200 vienetų.
O esant pilnam aktyvumui, vidutinis dienos kalorijų kiekis moterims iki trisdešimties yra 2400 kcal, moterims nuo 30 iki 60 – 2200, o moterims nuo šešiasdešimties ir vyresnių – du tūkstančiai kalorijų.
Kalorijų skaičius per dieną svorio metimui, žinoma, bus mažesnis nei įprasta norma. O jei žmogus nori tapti geresnis, tada atvirkščiai.
Be minėtų veiksnių, skaičiuojant kalorijas per dieną taip pat reikėtų atsižvelgti į riebalų, angliavandenių ir baltymų santykį vartojamame maiste. Tai pagrindiniai mikroelementai, suteikiantys kūnui jėgų ir energijos.
Trumpa mikroelementų apžvalga
Metant svorį reikia stengtis ne tik sumažinti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, bet ir užtikrinti, kad šios kalorijos būtų tinkamai paskirstytos ir duotų maksimalią naudą organizmui.
Pirmasis mikroelementas
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Ir jie turėtų sudaryti 60% per dieną suvartojamų kalorijų.
Angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi, arba kitaip – kenksmingi ir naudingi. Norintis sulieknėti žmogus turėtų valgyti tik kompleksinius, pavyzdžiui, šviežias daržoves ir vaisius, nesmulkintus grūdus ir produktus iš jų. Šokoladas, bandelės, ledai, makaronai ir bulvės (ypač keptos) turėtų būti visiškai pašalintos iš dietos. Kuo jie skiriasi? Paprastus angliavandenius organizmas greitai pasisavina, dėl to smarkiai pakyla kraujospūdis, tačiau jis taip pat smarkiai krenta, po kurio žmogus pradeda jausti stiprų alkį ir nuovargį. organizmo apdorojami ilgiau, be to, jie yra maistingesni, tai yra ilgiau išlieka sotumas. Juos pasisavinus, cukraus kiekis kraujyje išlieka normalaus lygio, o tai nesukelia nuotaikos ir savijautos svyravimų.
Antrasis mikroelementas
Baltymai yra kūno statybinė medžiaga. Žmogaus nagai ir plaukai, organai ir raumenys sudaryti iš baltymų.
Jo dienos norma turėtų būti 15%. Sudarydami dienos kalorijų meniu įsitikinkite, kad bent 200 iš jų yra iš baltymų.
Baltymai yra gyvūninės ir augalinės kilmės. Kurį pasirinkti, priklauso nuo jūsų pageidavimų. Vadinamuosiuose „gyvuliniuose“ produktuose šio mikroelemento yra didesni kiekiai. Tačiau tuo pačiu metu augalinį maistą galima valgyti daugiau, neviršijant didžiausio kalorijų skaičiaus per dieną norint numesti svorio.
Trečiasis mikroelementas
Riebalai yra pagrindinis komponentas, suaktyvinantis apsauginę organizmo funkciją. Be to, šie mikroelementai tiesiogiai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.
Riebalų dienos racione turėtų būti 25-30%. Pavyzdžiui, iš 1000 kalorijų per dieną 250 turėtų būti skirtos būtent riebalams. Tačiau daugiau nei pusė jų turi būti nesotieji. Jie taip pat vadinami „sveikais“. Jų yra piene ir pieno produktuose, žuvyje ir riešutuose, alyvuogių aliejuje. Mityboje reikėtų kiek įmanoma sumažinti. Jie ne tik kenkia figūrai, bet ir prisideda prie įvairių širdies ligų.
Skaičiuokite kalorijas ir numeskite svorį
Jei norite visada išlikti formos, turite išmokti skaičiuoti kalorijas per dieną. Norėdami tai padaryti, turite sužinoti numerį, atitinkantį jūsų pagrindinį mainą.
Vyrams tai yra viena kalorija kilogramui kūno svorio per valandą. Silpnosios lyties atstovams tai yra 0,9 kalorijos kilogramui per valandą.
Jei esate moteris ir sveriate 70 kg, bazinė medžiagų apykaita apskaičiuojama taip:
0,9 kalorijos x 70 kilogramų x 24 valandos. Tai bus 1701,6 kalorijos, suapvalinkite ir gausite 1702 kalorijas per dieną.
Norėdami apskaičiuoti kalorijų skaičių per dieną norint numesti svorio iki norimo rezultato, turite pakeisti esamą svorį formulėje tokiu, kurį norite gauti.
Pavyzdžiui, norite sverti 60 kilogramų.
0,9 kalorijos x 60 kilogramų x 24 valandos = 1296 kalorijos. Tai yra jūsų dienos norma norint numesti svorio.
Tačiau šie skaičiavimai tinka neaktyvaus gyvenimo būdo žmonėms. Tuo pačiu, jei sportuoji ir esi vyras, tai prie gauto skaičiaus reikėtų pridėti 400 - 500. Jei sportuoji ir esi moteris, tai pridėkite dar 250 - 350 kcal.
Pasirūpinkite svorio metimo saugumu
Jei tikrai turite problemų su svoriu, meskite svorį tik prižiūrint gydytojui. Jei ką tik nusprendėte numesti kelis kilogramus, pavyzdžiui, iki paplūdimio sezono, tuomet pakaks iš kasdieninio meniu neįtraukti paprastų angliavandenių ir sočiųjų riebalų ir į savo kasdienybę įtraukti daugiau fizinio aktyvumo.
Svorio metimas turėtų skatinti sveikatą ir grožį, o ne jiems kenkti.
Labai greitai krentant svorį labai kenčia kepenys. Juk riebalai, kurių nekenčiame, niekur nesudeginami ir nedingsta iš organizmo, kaip įprasta manyti, jie tiesiog perdirbami į kitus cheminius elementus. Pirmasis pernelyg greito svorio metimo požymis yra riebalų rūgščių atsiradimas kraujo plazmoje dideliais kiekiais. Tai jai nuodai, o kepenys skuba į pagalbą ir pradeda valyti kraują. Šie riebalai jame jau kaupiasi, bet kitokiu pavidalu. Tai gali sukelti kepenų cirozę ir, žinoma, nuo jos miršta.
Norint numesti svorio, nereikia badauti ar vartoti kokių nors specialių vaistų. Tai dar niekam nepadėjo. Nereikėtų pasitikėti reklama apie stebuklingus vaistus, kurių dėka galite valgyti tiek, kiek norite, ką norite ir tuo pačiu numesti svorio. Tai neįvyksta. Jūs negalite apgauti kūno. Jums tereikia kontroliuoti save, kad kasdien išleistumėte daugiau kalorijų nei suvartojate. Nuo sekinančių dietų, be kita ko, slenka plaukai, blogėja nagai. Badavimas neigiamai veikia širdies ir raumenų veiklą.
Be to, kad išlaikytumėte mikroelementų balansą, per dieną reikia suvartoti reikiamą kiekį skaidulų ir skysčių. Patartina valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Žmonėms, kurie lieknėja, idealiai tinka trys valgymai per dieną, o paskutinis valgis likus trims iki trijų su puse valandos prieš miegą. Prieš sudarydami meniu, iš anksto išstudijuokite juose reikalingų mikroelementų santykį. Gaminkite skanų, sveiką, subalansuotą ir gražų maistą.
Atminkite, kad svorio metimas turėtų būti saugu ir duoti džiaugsmo bei lengvumo.
Anksčiau ar vėliau dauguma žmonių galvoja apie svorio metimą. Vieniems tai tikrai būtina, kai kam apie svorio metimą nėra ko galvoti. Norint suprasti, ar žmogui reikia numesti svorio, reikia atsiminti tokį dalyką kaip kūno masės indeksas (KMI).
Jai apskaičiuoti yra formulė – tai yra žmogaus svorio kilogramais ir jo ūgio metrais kvadrato santykis.
Pavyzdžiui, žmogaus ūgis – 1,75 m, svoris – 75 kg. Pakeitus duomenis į formulę, apskaičiuojamas KMI. Šiuo atveju jis lygus 25,5.
Norėdami suprasti, ką šis skaičius reiškia, turite perskaityti toliau pateiktą lentelę:
Rezultatas 25,5 reiškia, kad asmuo, turintis tokius rodiklius, turi perteklinį kūno svorį. Atėjo laikas žmonėms, turintiems panašių fizinių duomenų, pagalvoti, kaip numesti svorio. Du patikimiausi svorio metimo būdai yra mitybos apribojimas ir mankšta. Kažkas pasirenka vieną iš jų, kažkas abu iš karto, o tai lemia greitesnį svorio metimo procesą.
Internete galima rasti daug įvairių dietų, vienos iš jų veiksmingos ir naudingos, o kitos tiesiog pavojingos sveikatai. Fainos Ranevskajos patarimas "Nevalgyk!" - tokio. Bet kurio žmogaus mityba turi būti subalansuota ir įvairi, joje turi būti angliavandenių, baltymų, mineralinių medžiagų ir riebalų.
Lieknėjimo būdas skaičiuojant per dieną suvartotas kalorijas yra humaniškiausias būdas numesti svorio. Valgyti galima absoliučiai viską, tik reikia skaičiuoti suvartojamo maisto ir gėrimų kaloringumą (išskyrus vandenį, jame kalorijų nėra), ir neviršyti nustatytos normos.
Dienos kalorijų kiekio apskaičiavimas
Normaliam viso organizmo kaip visumos ir atskirų jo sistemų funkcionavimui reikalingas tam tikras energijos kiekis. Šis skaičius kiekvienam yra skirtingas. Norėdami tai sužinoti, tereikia savo svorį kilogramais padauginti iš 24.
Kalorijos – tai energijos kiekis, kurį organizmas gauna su maistu.
Gautas skaičius turi būti padaugintas iš CFA - fizinio aktyvumo koeficiento:
- sėslaus gyvenimo būdo žmonėms padauginti iš 1,2;
- vidutinį aktyvumą turintiems žmonėms padauginkite iš 1,5;
- 1,8 daugina aktyvų gyvenimo būdą ir reguliariai fiziškai aktyvūs žmonės.
Rezultatas – kalorijų skaičius, kurį naudodamas žmogus nepagerės, bet ir nepavyks numesti svorio. Bet jei sumažinsite su maistu suvartojamos energijos kiekį, svoris pradės mažėti. Taigi, atsakymas į klausimą "kiek kalorijų turėčiau suvalgyti per dieną, kad numesčiau svorio?" bus mažesnės už dienpinigius.
Norėdami saugiai numesti svorio, jūs negalite drastiškai sumažinti energijos suvartojimo normos, pirmiausia turite sumažinti 400–500 kalorijų. Nepakenkiant sveikatai neįmanoma sumažinti dienos energijos suvartojimo iki 1200 kcal.
Pavalgyti ir numesti svorio įmanoma!
Jei žmogus, nusprendęs sulieknėti, turi konkretų tikslą, tai yra, jam reikia numesti tam tikrą svorį, tuomet reikia atlikti tam tikrus skaičiavimus. Ir tam reikia papildomų duomenų.
Reikia atsiminti, kad viename kilograme žmogaus riebalų yra 7700 kcal. Todėl 5 kilogramuose riebalų yra 38 500 kcal, o 10 kilogramų – 77 000 kcal.
Norėdami sužinoti, kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną, kad per mėnesį taptumėte 5 kilogramais lengvesni, turėtumėte pateikti konkretų pavyzdį.
Užduotis. Vyrui, biuro darbuotojui, turinčiam minimalų fizinį aktyvumą, per mėnesį reikia numesti 5 kilogramus. Tuo pačiu metu jo ūgis yra 180 centimetrų, o svoris - 115 kilogramų. Kiek kalorijų jam reikia suvartoti per dieną, kad numestų 5 kg?
Paros energijos norma, kurią vartodamas vyras nepriaugs, bet ir nesumažės, yra 3312 kcal.
Vidutinė mėnesio trukmė yra 30 dienų, todėl per mėnesį suvartojama 99360 kalorijų.
Norėdami numesti penkis svarus, turite sumažinti per mėnesį suvartojamos energijos kiekį 38 500 kalorijų.
Norint numesti svorio penkiais kilogramais, per mėnesį suvartojamos energijos kiekis bus 60860 kcal.
Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia suvalgyti per dieną, kad numestumėte 5 kg, turite padalyti mėnesio suvartojamų kalorijų kiekį iš vidutinio dienų skaičiaus per vieną mėnesį:
Atsakymas: Norint numesti svorio 5 kilogramais per mėnesį, vyras turi suvalgyti 2029 kcal per dieną.
Kad per mėnesį numestų 10 kilogramų, tam pačiam vyrui per dieną reikės suvalgyti 745 kcal.
Bet tai jau didžiulis svorio netekimas, kuris negali praeiti nepakenkiant žmonių sveikatai.
Mažo kaloringumo dietas gali skirti tik gydytojas, jos turi vykti jam prižiūrint.
Kad svorio metimas būtų lengvas ir malonus, o taip pat nekenksmingas sveikatai, reikia teisingai paskirstyti per dieną su maistu gaunamą energijos kiekį valgymui. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti bent 4 kartus per dieną kas tris valandas. Tuo pačiu metu pusryčiams ir pietums turėtų būti daugiau kaloringų maisto produktų nei užkandžių ir vakarienės.
Pavyzdžiui, pusryčiams – 500 kcal, užkandžiams – 250, pietums – 600, užkandžiams – 250, vakarienei – 400. Per dieną būtinai išgerkite vandens, ne mažiau kaip du litrus.
Fiziniai pratimai
Nekankinkite savo kūno badu. Geriau pakeisti savo gyvenimo būdą, padaryti jį aktyvesnį ir sumažinti mitybos apribojimus. Toliau pateiktoje lentelėje parodyta, kiek kalorijų organizmas sudegina užsiimdamas tam tikra veikla.
Kitas veiksnys, turintis įtakos svorio metimui skaičiuojant kalorijas, yra moterų ir vyrų medžiagų apykaitos greičio skirtumas. Įrodyta, kad vyrų medžiagų apykaita greitesnė, todėl fizinio krūvio metu ir laikantis režimo vyrai greičiau numes svorio.
Taip pat vyresnio amžiaus žmonių – tiek vyrų, tiek moterų – medžiagų apykaita lėtesnė nei jaunesnių.
Dalintis:Visi žinome, kad „kalorijų“ sąvoka reiškia energiją, kurią gauname su maistu ir kurią galime išleisti gyvybės palaikymui, tačiau ką tiksliai reiškia ši sąvoka? Mokykloje džaulius naudojome energijai reprezentuoti. Kalorijas galima išreikšti ir džauliais – 1 kalorija lygi 4,184 džauliams, o 1 g vandens pakanka pašildyti 1 laipsniu.
Kalorijos mūsų organizme suvartojamos visiems procesams – tai energija, kuri užtikrina nuolatinį organizmo darbą ir visų jo funkcijų atlikimą. Energiją eikvojame net tada, kai jos nejaučiame – miegame, valgome, virškiname maistą, sustingstame, žiovaujame. Kad iš mūsų būtų gaminama energija, mūsų organizmui reikia kuro – maisto. Apdorojant ir skaidant maiste esančias medžiagas, išsiskiria energija – tai yra kalorijos, kurias išleidžiame. Maisto energetinė vertė, išreikšta kalorijomis, parodo, kiek energijos išsiskirs apdorojant šį maistą. Tiesą sakant, tai, ką vadiname „kalorijomis“, yra kilokalorijos, tačiau kalbant apie maistą, patogiau ir labiau pažįstama sakyti „kalorijos“.
Pavyzdžiui, 1% kefyro kalorijų kiekis yra 36 kcal 100 g, tai reiškia, kad stiklinėje kefyro (apie 300 g) yra 108 kcal – to užtenka valandai darbo prie kompiuterio, 25 minutėms vaikščioti ar 15 minučių disko šokių.
Kasdienis kalorijų kiekis – tai kalorijų kiekis per dieną, kurio mums reikia norint papildyti organizmo energijos sąnaudas gyvenimui ir veiklai (tai yra širdies darbui ir maisto virškinimui, automobilio vairavimui ir disko šokiai).
Kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną
Vyrai ir moterys, vaikai ir suaugusieji, studentai ir kariai, sportininkai ir namų šeimininkės – jų energijos sąnaudos yra visiškai skirtingos, o jei išsikeliate tikslą apskaičiuoti dienos kalorijų normą, turite atsižvelgti į daugelį veiksnių – lytį, amžių, gyvenimo būdas, ligų buvimas, nuosavas kūno svoris ir medžiagų apykaitos greitis, klimatas gyvenamojoje vietoje ir kt. Kuo vyresnis žmogus, tuo lėtėja jo medžiagų apykaita ir sunaudojama mažiau energijos, atitinkamai per dieną suvartojamų kalorijų bus mažiau. Norint atsakyti į klausimą, kiek žmogui reikia kalorijų per dieną, buvo sudarytos kelios formulės, pagal kurias apskaičiuojamas paros kalorijų kiekis, atsižvelgiant į lytį, amžių, žmogaus svorį ir jo aktyvumo laipsnį per dieną. Kalorijų per dieną apskaičiavimui naudosime Muffin-Jeor formulę.
Dienos kalorijų apskaičiavimas naudojant Muffin-Jeor formulę
Viena tiksliausių formulių, leidžiančių apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, buvo sukurta 1990 m. ir vadinama Muffin-Jeor formule, skirta nustatyti dienos kalorijų kiekį. Skaičiuojant dienos kalorijas pagal šią formulę atsižvelgiama į tokius veiksnius kaip asmens lytis, amžius, svoris ir fizinis aktyvumas.
Kalorijų per dieną apskaičiavimas pagal Muffin-Jeor formulę atliekamas 2 etapais. Pirmiausia reikia apskaičiuoti pagrindinį mainą (žymime jį O / o).
Bazinė medžiagų apykaita parodo, kiek kalorijų jums reikia per dieną, kad palaikytumėte visas gyvybiškai svarbias organizmo funkcijas visiško poilsio būsenoje (tai yra, jei tik gulite ir apie nieką negalvojate, bet šiuo metu kvėpuojate). , prakaitas, auga plaukai, teka kraujas, gaminasi vidiniai fermentai ir kt.).
Vyrų ir moterų paros kalorijų normos apskaičiavimo bazinei medžiagų apykaitai formulės skiriasi.
Moterų bazinio mainų apskaičiavimo formulė:
O / o \u003d 9,99 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 4,92 x amžius - 161
Pagrindinio vyrų mainų apskaičiavimo formulė:
O / o \u003d 9,99 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 4,92 x amžius + 5
Dabar, žinant bazinį medžiagų apykaitos greitį, reikia apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną konkrečiam žmogui, atsižvelgiant į jo fizinį aktyvumą.
Bendras suvartojamų kalorijų kiekis per dieną, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą, apskaičiuojamas naudojant dauginimo koeficientus. Atsižvelgdami į jūsų fizinio aktyvumo laipsnį per dieną, padauginkite bazinio metabolizmo kalorijų skaičių iš daugiklio, atitinkančio jūsų fizinio aktyvumo laipsnį:
- sėslus gyvenimo būdas, papildomo fizinio aktyvumo trūkumas - O/o x 1,2;
- mažas fizinis aktyvumas (sėdimas darbas, sportas 1-3 kartus per savaitę) - O / o x 1,375;
- vidutinis fizinis aktyvumas (sportas 3-5 dienas per savaitę) - O / o x 1,55;
- didelis fizinis aktyvumas (sportuojant kiekvieną dieną) - O/o x 1,725;
- labai didelis fizinis aktyvumas (labai aktyvios treniruotės kiekvieną dieną, fizinis darbas arba dvi treniruotės per dieną, varžybos) - O / O x 1,9.
Pavyzdžiui, pabandykime suskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną reikia 30 metų 55 kg sveriančiai ir 170 cm ūgio moteriai, kuri dirba buhaltere ir du kartus per savaitę eina į sporto salę dėl kūno rengybos.
O / o \u003d 9,99x55 + 6,25x170-4,92x30-161 \u003d 1303,35
Dabar gautą skaičių padauginame iš koeficiento 1,375. Mes gauname:
1303,35x1,375=1792,106
Taigi, mūsų pavyzdyje vidutinis dienos kalorijų kiekis buvo 1792 kcal. Tokios dienos kalorijų normos mūsų moteriai prireiks, kad išlaikytų tą patį 55 kg svorį. Nusprendusi sulieknėti, reikės susikurti nedidelį kalorijų deficitą, tai yra suvartoti 300-400 kcal mažiau per dieną (apie 1400-1450 kcal per dieną). Taigi per mėnesį ji numes 2-3 kg nepakenkdama sveikatai.
Kas atsitinka, kai organizmas neturi pakankamai kalorijų
Nepaisant mitybos specialistų patarimų, merginos, bandydamos sulieknėti, savo dienos racione energinę vertę dažnai apriboja iki labai mažo kalorijų skaičiaus – 800, 500 ir net 300 kcal per dieną. Toks skubėjimas gali turėti labai rimtų pasekmių.
Gydytojai nepataria mažinti paros kalorijų normos iki mažiau nei 1200 kcal (šis kalorijų kiekis per dieną Pasaulio sveikatos organizacijos patvirtintas kaip bazinis medžiagų apykaitos greitis). Jei į organizmą patenka per mažai kalorijų, nutinka taip.
1. Organizmas sumažina bazinę medžiagų apykaitą ir pereina į energijos taupymo būseną – tai taupo jūsų savijautą ir aktyvumą (įskaitant seksualinį aktyvumą).
2. Prasideda katabolizmo procesas – organizmas pradeda perdirbti savo raumenų audinius į energiją.
3. Apykaitos lygis sumažėja tiek, kad pablogėja medžiagų apykaita, organizmas nustoja normaliai virškinti maistą, prasideda avitaminozė ir maistinių medžiagų trūkumas.
4. Nusprendus nutraukti dietą ir pradėti valgyti kaip anksčiau, organizmas dar kelias dienas dirba su sumažėjusia bazine medžiagų apykaita, energiją išleidžia labai taupiai, o visa, kas lieka, yra linkusi kaupti ateičiai – todėl po ekstremalių dietos, kaip taisyklė, numesti kilogramai vėl grįžo pilnai ar net daugiau.
Taigi, jei ketinate mesti svorį, turėtumėte apriboti suvartojamų kalorijų kiekį per dieną iki 300–400 kcal.
Populiarūs straipsniai Skaityti daugiau straipsnių
02.12.2013
Visi mes daug vaikštome per dieną. Net jei gyvename sėsliai, vis tiek vaikštome – nes neturime...
604759 65 Skaityti daugiau
Visi dietologai ir mitybos specialistai vieningai tvirtina, kad norint tinkamai metabolizuotis, reikia žinoti individualų kalorijų skaičių per dieną norint numesti svorio ir valgyti pagal dienos kalorijų kiekį – tai padės švelniai numesti svorį. Tačiau pradedantiesiems glumina formulių ir skirtingų internetinių skaičiuoklių skaičius. Kaip teisingai atlikti visus skaičiavimus ir ką daryti su gautais skaičiais?
Ką reiškia kalorijų skaičius per dieną norint numesti svorio
Visas maistas, patenkantis į organizmą, turi tam tikrą „svorį“. Proporcingai šiam rodikliui energijos kiekis iš maisto išsiskiria, kai jis pradedamas degti. Šis „svoris“ arba energinė vertė nurodoma kcal. Jei žmogus per dieną suvalgo tokį kalorijų skaičių, kuris prilygsta pagamintos energijos kiekiui, nė gramas maisto nepatenka į „riebalų sandėlius“. Kai maisto „svoris“ viršija energijos sąnaudas, organizmas per daug sutaupo, paverčia jį riebalais. Priešinga situacija lemia svorio kritimą, nes trūkumas bus papildytas iš turimų glikogeno atsargų.
Kalorijos per dieną svorio netekimui
PSO nustatė dienos kalorijų slenkstį, žemiau kurio nukristi neįmanoma, nes šie skaičiai yra pagrindinis minimumas, kurio organizmas turi išlaikyti gyvybę. Tai reiškia ne tik motorinę veiklą, bet ir visų organų darbą, kraujotaką, net ląstelių atsinaujinimą. Tačiau vėliau dietologai išsiaiškino, kad „bendras“ kalorijų kiekis per dieną nėra visiškai pagrįstas, nes. atsižvelgiama tik į skirstymą pagal lytį, visiškai neatsižvelgiant į amžiaus ypatybes, motorinį aktyvumą, raumenų masę.
Moteriai kasdien
PSO duomenimis, mergaitėms per dieną reikia suvartoti 1200 kcal ir daugiau. Manoma, kad toks kiekis yra minimalus net metant svorį, o išlaikant svorį, kalorijų kiekis moteriai gali padidėti iki 1600 kcal. Po to šie duomenys buvo papildyti atsižvelgiant į amžių, perskaičiuoti ir dėl to išėjo šios vidutinės dienos kalorijų vertės:
- Merginoms iki 25 metų reikia išlaikyti 2000-2400 kcal.
- Moterims iki 50 metų ši norma turėtų būti sumažinta iki 1800–2000 kcal.
- Po 51 metų, esant fiziniam aktyvumui, patartina nesuvartoti daugiau nei 2000 kcal, o nesant – 1600 kcal.
Vyrui kasdien
Stipriosios pusės atstovėms reikia daug daugiau energijos nei moterims, nes jų kūno svoris a priori didesnis, dažnai jų aktyvumas yra didesnis. Minimali vyro paros kalorijų norma yra 1800 kcal, tačiau dietologai tiksliausiais laiko šiuos duomenis:
- Jauniems vyrams iki 25 metų reikia suvalgyti nuo 2400 iki 3000 kcal.
- Vyrams iki 50 metų jau reikia 2000-2800 kcal.
- Po 51 metų karkasas pasislenka iki 1800–2400 kcal.
Kaip apskaičiuoti kalorijas norint numesti svorio
Aukščiau buvo minėta, kad paprastas padalijimas pagal lytį neduoda teisingo rezultato, nes abiejų lyčių atstovai gali turėti visiškai skirtingus sudėjimus ir poreikius. Ekspertai teigia, kad individualus kalorijų suvartojimo apskaičiavimas norint numesti svorio ir netgi išlaikyti svorį turėtų būti pagrįstas šiais parametrais:
- amžius (metais);
- aukštis (cm);
- fizinio aktyvumo lygis.
Vaikams į leistiną kalorijų skaičių per dieną svorio metimui neatsižvelgiama, nes. jų maistas daugiausia atitenka kūno ir vidaus organų „konstrukcijoms“, tik aiškus perteklius nusėda į riebalų atsargas. Vyresnio amžiaus žmonėms, atvirkščiai, reikia vartoti mažiau, ypač jei jais siekiama numesti svorio, nes. jų medžiagų apykaita sulėtėja. Svarbų vaidmenį atlieka ir žmogaus veikla, kuri apima sportą, vaikščiojimą, namų ruošos darbus (lyginimą, valymą ir kt.). Be to, jūs turite suprasti, kad kalorijų skaičiavimas norint numesti svorio:
- reikia atsižvelgti į hormoninį foną, kuris dažnai koreguojasi;
- nėščiosioms gaminamas pagal atskiras formules, nes. jie iš karto maitina vaisių;
- atsižvelgia į fizinę būklę – ligos metu organizmas taip aktyviai nedegins kalorijų.
Harriso-Benedikto formulė
Seniausias, bet vis dar veikiantis kalorijų per dieną skaičiavimo metodas svorio metimui vadinamas formule, gauta XX amžiaus pradžioje. Jis pagrįstas 3 pagrindiniais parametrais – kūno svoriu, ūgiu ir amžiumi. Pagal šią formulę specialistai gauna bazinės medžiagų apykaitos rodiklį, o norint suskaičiuoti kalorijas per dieną lieknėjimui, reikia rasti rezultato sandaugą ir energijos suvartojimo koeficientą, o vėliau šį skaičių sumažinti 20%. Panašiai jis gali būti naudojamas apskaičiuojant kalorijų skaičių per dieną, siekiant padidinti raumenų masę.
Pagrindinis dietos kalorijų kiekis pagal Harrisą-Benediktą apskaičiuojamas taip:
- Moterys: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
- Vyras: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.
Muffin Jeor formulė
Vienas iš būdų, kaip gydytojai pripažįsta rezultatus patikimais, yra palyginti nauja (2005 m.) Amerikos dietologų asociacijos sudaryta formulė, kuri gavo Muffin-St. Jeor pavadinimą. Tai šiek tiek lengviau atsiminti nei ankstesnįjį, nes keičiasi tik paskutinis skaitmuo, o likusieji yra identiški abiejų lyčių atstovams. Duomenų, kurie bus gauti skaičiavimo metu, tikslumas yra šiek tiek mažesnis nei naudojant Harriso-Benedikto formulę. Visų pirma, turėtumėte sužinoti kalorijų dozę esant - 9,99 * svorio, prie jos pridėti 6,25 * ūgio ir atimti 4,92 * amžių. Po:
- moterys iš rezultato atima 161 vienetą;
- vyrų prideda 5 vnt.
Kaip apskaičiuoti kalorijas norint numesti svorio internete
Jei nenorite naudoti formulių ir atlikti nepriklausomus skaičiavimus arba neturite laiko, jums padės internetinis kalorijų skaitiklis. Tai skaičiuotuvas, veikiantis pagal vieną iš aukščiau išvardintų schemų, nors galima naudoti ir Ketch-McArdle formulę arba principą, kuriuo vadovaujasi PSO darbuotojai. Visi šie skaitikliai padeda apskaičiuoti kalorijų skaičių, su kuriuo galite išlaikyti figūrą. Tačiau jei norite numesti svorio, turėsite:
- Be to, nustatykite kasdienio fizinio aktyvumo lygį.
- Raskite 80% gauto skaičiaus. Jei planuojate sulieknėti dėl nutukimo, 90% ar net 95%. Trūkumas neturi viršyti 20% bazinio metabolizmo greičio.
Pagrindinio mainų vertė
Apskaičiuoti dienos kalorijų skaičių, kaip jau minėta, padeda daugybė formulių, kurių pasirinkimas atliekamas individualiai. Pagrindinius mainus per dieną, kuris yra kalorijų suvartojimo be didelio aktyvumo rodiklis, turite žinoti, kad galėtumėte pasirūpinti figūra. Jis būtinai dauginamas iš aktyvumo koeficiento, jei žmogus neprisirišęs prie lovos, nes. persikraustymo iš namų į darbo/studijų vietą faktas taip pat reiškia papildomas energijos sąnaudas. Atkreipkite dėmesį, kad internetinė skaičiuoklė tinka tik vyresniems nei 18 metų asmenims.
Nustatykite fizinio aktyvumo lygį
Svorį galima numesti švelniai, nepadauginant minimalaus kalorijų kiekio iš aktyvumo lygio, bet tik nesant rimto fizinio krūvio. Asmeniui, kuris dirba sėdimą darbą, 20% skirtumas, esantis tarp bazinio rezultato iš formulės skaičiavimo ir patobulinto, bus lengvas būdas numesti svorio. Kitais atvejais esama pagrindinės mainų vertė turi būti padauginta iš:
- 1,375 - jei yra trumpų treniruočių iki 3 per savaitę;
- 1,55 - treniruojantis iki 5 kartų per savaitę po 1-1,5 val.
- 1 725 - už kasdienes treniruotes 3-4 valandas;
- 1,9 - profesionaliame sporte (pasiruošimas varžyboms ir kt.).
Produktų ir paruoštų patiekalų kalorijų lentelė
Dienos kalorijos siekiant numesti svorio nėra bado dieta. Jei išnagrinėsite čia pateiktos dietos leidžiamų patiekalų ir maisto produktų kalorijų kiekį, pastebėsite, kad meniu galite sudaryti net su tam tikrais „pažeidimais“ sausainių ar džiovintų vaisių pavidalu. Daržovės, uogos ir vaisiai neįtraukti, nes jų kalorijų kiekis svyruoja nuo 22 iki 70 kcal. Vaizdo pavyzdys yra:
| Kalorijos (100 g) | Kalorijos (100 g) |
||
|---|---|---|---|
| Avižinės kruopos | Virta vištienos filė | ||
| Grikiai | Vištienos filė kepta | ||
| Ryžiai balti | Virtos bulvės | ||
| ryžiai juodi | Virta jautiena | ||
| Makaronai | Bulvių košė su pienu | ||
| 550-670 kcal | Baltymų omletas | ||
| varškė 2% | Upėtakis keptas |
Kalorijų zigzagas
Alternatyvus šio svorio metimo būdo pavadinimas yra sukčiavimas. Ši programa skirta žmonėms, kurie kažkuriuo metu pastebėjo svorio sustojimą, nors dietos kaloringumas į viršų nekito. Zigzago kalorijos, skirtos svorio metimui, neleidžia sulėtėti medžiagų apykaitai, todėl riebalai deginami maždaug tokiu pat greičiu. Būna net diena, kai kalorijų kiekio norma yra didesnė už bazinę – leidžiama atsipalaiduoti mityboje.
- 3 dienos minimalaus angliavandenių kiekio, dietos kalorijų kiekis kasdien sumažinamas 10%.
- 2 dienos - didelis angliavandenių kiekis, dietos kalorijų kiekis pagrindinės medžiagų apykaitos lygiu arba 5% didesnis.
- 3 dienos – subalansuota BJU dalis, o kalorijų skaičius šokinėja kaip „normalus, perteklius 10 %, deficitas 15 %“.
Minimalus kalorijų kiekis per dieną norint numesti svorio
Aukščiau buvo paminėta, kad moterims nepageidautina sumažinti kalorijų kiekį dienos racione iki 1200 kcal, o vyrams – iki 1800 kcal. Tačiau yra ir saugus kalorijų deficitas, t. individualiai nustatyto bazinio metabolizmo greičio sumažinimas tam tikru vienetų skaičiumi. Medikų teigimu, abiejų lyčių atstovai privalo kasdien suvartoti „BOO – 500 kcal“. Taigi, jei jūsų BOO yra 1480 kcal, jei norite greitai sulieknėti, peržengti 980 kcal ribą draudžiama.
Vaizdo įrašas: kalorijų suvartojimas norint numesti svorio