Sojos baltymų izoliato naudojimas. Sojų baltymai: privalumai ir trūkumai, kaip vartoti norint numesti svorio ir masės

Sojų izoliatas yra maisto papildas, kurį naudoja sportininkai ir žmonės, norintys paįvairinti savo mitybą. Produkte yra daug galingų antioksidantų. Sojos baltymų naudojimas normalizuoja skydliaukės veiklą, gerina kraujotaką raumenyse ir skatina jų augimą. Jis taip pat naudojamas maisto pramonėje dešrų (virtų, rūkytų, pusiau rūkytų), smulkintų mėsos ir žuvies pusgaminių, padažų, sausų gėrimų ir kt.

Junginys

Papildas yra iš sojos išskirtas baltymas, tai visiškai augalinis baltymas. Gauti jį iš kruopščiai apdoroto sojų koncentrato pašalinus riebalus ir angliavandenius. Gatavame produkte yra apie 90% baltymų. Sudėtyje lieka ne daugiau kaip 0,5% riebalų ir 6% žalios skaidulos.

Tarp sudedamųjų dalių yra daug naudingų medžiagų:

kalcio (570 mg 100 gramų produkto);
kalio (190 mg);
natrio (920 mg);
magnio (70 mg);
fosforo (240 mg);
cinko (62 mg);
geležies (apie 10 mg).

Sojos baltymų biologinis virškinamumo indeksas yra mažesnis nei augalinių produktų. Papildo kalorijų kiekis - 38 kcal 100 gramų.

Sojos baltymų valgymas bus naudingas šioms asmenų kategorijoms:

vegetarai;
žmonės, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos ir džiovinimo metu – neturi riebalų ir laktozės, yra puikus augalinis baltymų šaltinis organizmui;
sportininkų, įskaitant vyrus. Sklando mitas, kad fitoestrogenų kiekis sojoje išprovokuoja moteriškų hormonų gamybą organizme, tačiau tyrimai parodė, kad stebint dozes globalių pokyčių neįvyksta. Aukštos kokybės preparatai yra maksimaliai išvalyti nuo nepageidaujamų komponentų, o bet kokios lyties sportininkai gali įtraukti priedą į savo mitybą;
žmonių, alergiškų gyvūniniams baltymams. Sojoje nėra laktozės, todėl laktazės trūkumo diagnozė nėra kontraindikacija vartoti sojos baltymus;
žmonių, kovojančių su antsvoriu. Produkte praktiškai nėra riebalų, o naudingi komponentai gerina medžiagų apykaitą, o tai padeda numesti svorio.
Papildas leidžiamas visais Dukan dietos etapais kaip papildomas baltymų šaltinis ir kepinių ingredientas (padidina jo tūrį ir pakeičia kukurūzų krakmolą).

Kaip vartoti sojos baltymų izoliatą

Norėdami paruošti baltyminį gėrimą, 30 gramų kokybiškų miltelių sumaišykite su stikline skysčio (sulčių, vandens, lieso pieno). Draudžiama priedą skiesti karštuose gėrimuose – jis susiraitys ir praras naudingas savybes.

Kokteilį rekomenduojama gerti iki 4 kartų per dieną, visada likus porai valandų iki treniruotės ir pusvalandį po jos. Sojos izoliatas absorbuojamas lėčiau nei išrūgos, bet greičiau nei pieno baltymai. Į gėrimą galite pridėti riešutų ir bananų, kad padidintumėte kalorijų kiekį ir greitai atsigautumėte po fizinio krūvio.

Svorį metantys žmonės 1-2 valgymus per dieną gali pakeisti kokteiliu, ypač jei jis yra su priedais. Pavyzdžiui, baltymų kokteilis su 1 arbatiniu šaukšteliu sojos baltymų, stikline šilto vandens, šaukštu avižinių dribsnių ir keliais konservuotais persikais (masė pertraukiama blenderiu) būtų puikus pusryčių variantas.

Jei papildas naudojamas siekiant užtikrinti pakankamą baltymų suvartojimą profilaktiniais tikslais, tuomet verta apsiriboti 1-2 dozėmis neatsisakant pagrindinio maisto. Norint priaugti raumenų masės, rekomenduojama pasigaminti sojos baltymų mišinį su angliavandeniais santykiu nuo 1 iki 3 ir vartoti 3 kartus per dieną. Siekiant padidinti gėrimo biologinę vertę, leidžiama jį derinti su kitos kilmės baltymais (kiaušiniu, pienu ir kt.).

Galima žala

Papildo trūkumas – jame esančios antimitybinės medžiagos (lektinai ir proteazės inhibitoriai), kurios gali sutrikdyti svarbių virškinamojo trakto elementų pasisavinimą, apsunkinti maisto virškinimą ir normalų baltymų pasisavinimą. Gamintojai stengiasi išvalyti savo gaminius nuo nepageidaujamų medžiagų, o renkantis sojos baltymų izoliatą pirmenybę reikėtų teikti patikrintiems prekių ženklams: Jarrow Formulas, Now Foods, Bob's Red Mill ir kt.

Yra informacijos, kad sojos baltymai žmogaus organizme nėra visiškai pasisavinami, tačiau šis teiginys galioja tik prastos kokybės papildams.

Sojų baltymų izoliato pyrago vaizdo įrašo receptas

Išsamus pyrago „Wormhole“ gaminimo receptas padės greitai ir lengvai savo virtuvėje sukurti ne tik skanų, bet ir sveiką desertą. Į kompoziciją įeina avižų ir kviečių sėlenos, linų sėmenys, sojos baltymų izoliatas, natūralus jogurtas ir kt.

Antsvorio problema aktualiausia tampa pavasarį ir artėjančio paplūdimio sezono išvakarėse. Būtent šiuo metu figūros trūkumai tampa aktualiausi ir matomiausi. Dėl tos pačios priežasties lieknėjančių žmonių gyvenime vyksta tikra kova už idealias formas: ar tai būtų sportas, ar jėgos treniruotės, ar dieta. Ir, žinoma, jiems į pagalbą ateina pačios įvairiausios priemonės, viena iš jų – sojos baltymai (izoliatas). Šiame straipsnyje apžvelgsime atsiliepimus apie tai, taip pat informaciją apie jo veikimo principą.

Kas yra sojos baltymų izoliatas?

Svorio metimo metu daugelis žmonių laikosi dietos. Norėdami tai padaryti, jie stengiasi sumažinti didžiausią leistiną kalorijų skaičių per dieną, atsikratyti visų saldžių ir krakmolingų maisto produktų. O kartais labai naudingi, bet kaloringi, jų nuomone, produktai tampa potencialia lieknėjimo auka. Pavyzdžiui, kiaušiniai, mėsa, varškė ir kt. Tačiau būtent šie produktai laikomi pagrindiniais organizmui naudingų baltymų tiekėjais. O kai pusryčiams, pietums ir vakarienei lieka tik avižiniai dribsniai, daržovės ir grikiai, o plaukai ir nagai tampa apgailėtini, atsiranda būtinybė naudoti sojų baltymų izoliatą. Taigi kas tai?

Sojų izoliatas yra specialus maisto papildas, kuriame gausu mums reikalingų baltymų arba baltymų. Šiuo atveju produktas yra izoliuotas iš gerai žinomo sojos pupelių augalo, tiksliau, jo koncentrato. Pirmiausia jis iškasamas, o vėliau apdorojamas, kad būtų miltelių pavidalo. Tokio apdorojimo metu iš sojos baltymų izoliato pašalinami nemylimi angliavandeniai ir riebalai. Rezultatas yra idealus baltyminis produktas, kuriame 90-95% yra gryni baltymai.

Kaip atrodo sojos baltymai?

Kaip jau minėjome, sojos baltymai yra miltelių pavidalo. Paprastai tai yra tanki ir vienalytė, bet trupanti pilkos arba šiek tiek rusvos spalvos masė. Jis tiekiamas plastikinėse pakuotėse ir parduodamas sporto mitybos parduotuvėse.

Kaip greitai jis absorbuojamas?

Nepaisant natūralios kilmės, sojos baltymai (svorio mažinimo izoliatas) pasisavinami daug lėčiau. Pavyzdžiui, jei palyginsite jį su baltymu, gautu iš išrūgų ar pieno produktų (taip išgaunamas kazeinas). Tačiau šis natūralus komponentas yra puikiai toleruojamas ir perdirbamas į mums reikalingą energiją.

Išimtis yra klastotės ir pigios gaminio rūšys, kurias pasisavina tik 40–60 proc. Todėl renkantis baltymą reikėtų atkreipti dėmesį į gamintoją, pagaminimo metus ir produkto savikainą. Ir, žinoma, per maža jo kaina tiesiog privalo jus įspėti.

Kas naudoja izoliatą ir kokiems tikslams?

Naudotas sojos baltymų izoliatas svorio netekimui. Su jo pagalba baltymų trūkumas kompensuojamas nepažeidžiant organizmo. Jį naudoja ir sportininkai, kurie domisi kūno „džiovinimu“ ar raumenų masės palaikymu. Savo gerbėjų jis rado tarp vegetarizmo gerbėjų, taip pat žmonių, kenčiančių nuo laktozės netoleravimo. Be to, izoliatą aktyviai naudoja tikintieji, kurie pasninkauja.

Kiek baltymų jums reikia per dieną?

Naudojant sojos baltymų izoliatą, jis turi būti dozuojamas teisingai. Štai kodėl dėžutėje, kurioje yra gaminys, dažnai yra matavimo puodelis ar šaukštas. Tuo pačiu metu žmogaus kasdienis baltymų poreikis priklauso nuo jo gyvenimo būdo ir poveikio, kurį jis planuoja pasiekti. Pavyzdžiui, paprastas žmogus, kuris negyvena sportinio gyvenimo būdo, turi suvartoti bent 1–2 g maisto papildo 1 kg savo svorio per dieną.

Sportininkai taip pat turi vartoti tokio tipo papildus nuo 15-30 g vienam valgiui. Ir kadangi dauguma sportininkų laikosi dalinės mitybos (valgo mažai, bet kelis kartus per dieną), tai gali būti apie 8–9 tokius metodus.

Ko reikia norint numesti svorio?

Pasak patyrusių svorio metimo žmonių, jei jūsų tikslas yra numesti svorio, be sojos baltymų, turite griežtai peržiūrėti savo kasdienius produktus. Visų pirma reikėtų sumažinti angliavandenių ir riebalų kiekį, tačiau būtinai savo racione išlaikykite baltyminį maistą.

Jei šios taisyklės nebus laikomasi, svorio metimo procesas bus itin lėtas. Be to, žymiai padidėja raumenų suglebimo ir vizualinio odos suglebimo rizika, o tai neatrodo labai patraukli, sutikite. Taigi sojos baltymų izoliato naudojimas yra būtina priemonė tiems, kurie nori numesti svorio ir nesugadinti savo išorinių duomenų.

Kas yra izoliate?

Be baltymų, baltymuose taip pat yra daug naudingų mikro ir makro elementų. Jie yra tam tikri antioksidantai ir prisideda prie medžiagų apykaitos normalizavimo. Su jų pagalba palaipsniui daugėja skydliaukės hormonų, kurie yra atsakingi už visavertį skydliaukės funkcionavimą. Tarp naudingų komponentų, esančių sojos baltyme, galima išskirti tuos, kurie pateikti nuotraukoje. Tai yra šiek tiek kalcio, natrio, magnio ir kitų elementų.

Kaip naudoti ir virti baltymus?

Sojos baltymai dažniausiai vartojami praskiesti. Norėdami jį paruošti, atlikite šiuos paprastus veiksmus:

paruošti konteinerį;
supilti apie 1-2 v.š. šaukštai izoliato;
miltelius praskieskite 200 ml vandens;
suplakti, kad tolygiai susimaišytų.

Fitneso gerbėjai į šį baltymų kokteilį deda riešutų, bananų ir net žalių avižinių dribsnių. Išeiga yra gana patenkinamas gėrimas, kuris gali kompensuoti treniruotėms sunaudotą energiją ir sumažinti apetitą. Jei tokius papildus vartoja amžini kovotojai su antsvoriu, tai šis gėrimas turėtų pakeisti vieną iš patiekalų, pavyzdžiui, pusryčius ar vakarienę.

Pastebėtina, kad nugriebtą pieną, jogurtą ar kefyrą galima paimti kaip kokteilio pagrindą. Tačiau tie, kurie netoleruoja laktozės, neturėtų naudoti šių ingredientų. Tokiais atvejais kaip pagrindą geriau naudoti šviežiai spaustas sultis arba vandenį. Tačiau tuo pat metu verta atsižvelgti į tai, kad tokiam gėrimui skirtas vanduo neturėtų būti karštas. Priešingu atveju baltymas tiesiog susiraitys ir, žinoma, praras pirmines savybes.

Sojos baltymai (izoliatas svorio metimui): apžvalgos

Remiantis pasakojimais tų, kurie numetė svorio dėl šio baltymo, svarbiausia yra laikytis nurodymų ir dienos normos. Taigi, matavimo šaukštas, anot jų, yra maždaug 20-30 g. Vienu metu naudojamas vienas matavimo šaukštas ir 200 ml skysčio. Tuo pačiu metu viena baltymų porcija yra maždaug 116 kalorijų.

Kai kurie vartotojai kalba apie savo tikrus pasiekimus. Remiantis jų pasakojimais, tampa aišku, kad sojos baltymų pagalba jiems pavyko greitai numesti svorio nepakenkiant sveikatai. O izoliatas juos gelbsti, kai norisi kažko miltinio, nes šis baltymas yra puikus pakaitalas kepiniams ir naudingas.

Sportinės mitybos rinkoje neabejotinas pardavimų lyderis visada buvo, yra ir bus baltymai. Tačiau pagal terminą „baltymų papildas“ gaminama daug produktų: kiaušinių baltymai, sojos baltymai ir kiti, kurie yra retesni. Be to, kiekviena baltymų rūšis taip pat turi porūšius: izoliatus ir koncentratus.

Šiandien mes apžvelgsime sojos baltymų izoliatą (sojos izoliatą). Skaitykite apie jo pranašumus ir trūkumus žemiau.

Kas yra sojos izoliatas (sojų baltymų izoliatas)?

Kaip ir kiti sojos baltymų papildai, sojos baltymų izoliatas gaminamas pramoniniu būdu iš natūralaus produkto sojos.

Sojoje gausu baltymų, daugelis žmonių (dažniausiai vegetarai ir religingi žmonės badavimo laikotarpiu) ją vartoja kaip alternatyvą gyvulinei mėsai ir pienui.

Be to, sojos baltymai taip pat dažnai naudojami gyvūnų pašarams gaminti, nes sojos baltymų kaina yra daug mažesnė nei bet kurio kito.

Sojos izoliatas skiriasi nuo įprastų sojos baltymų aukštesne kokybe. Sojos izoliate sumažinamas riebalų procentas, palyginti su sojos baltymais, o augalinės skaidulos pašalinamos kiek įmanoma. Taigi, Sojų baltymų izoliatas yra labiausiai išgrynintas ir sveikiausias iš visų sojų baltymų..

Sojų baltymų izoliato privalumai

Pagrindinis pliusas visų sojos baltymų yra kaina. Dėl to, kad sojos baltymai yra augalinės kilmės (todėl nereikalauja tokios pat priežiūros kaip gyvūnams), sojos baltymų izoliatas turi mažą kainą ir dėl to mažą kainą. Šis veiksnys gali būti lemiamas, be kita ko, renkantis sojos baltymus.

Be to, sojos baltymų izoliatas gali būti labai naudingas žmonėms, netoleruojantiems laktozės arba turintiems problemų su kazeino baltymo virškinimu. Tokiems žmonėms reikia alternatyva išrūgų ir kazeino baltymams. Jų pakaitalas gali būti sojos baltymų izoliatas.

Daug žmonių, kurie nori numesti svorio, Ieškoti alternatyva įprastiems baltyminiams produktams(nes įprastuose maisto produktuose, kaip taisyklė, kartu su dideliu baltymų kiekiu, didelis riebalų ir (arba) angliavandenių kiekis yra priedas). Tokiems žmonėms baltymų izoliatas, įskaitant sojos izoliatą, gali būti geras pasirinkimas.

Kitas, nors ir daugeliui labai nereikšmingas, sojos baltymų izoliato pliusas gali būti tai, kad sojos baltymų izoliatas gali sukelti skydliaukės hormonų kiekio padidėjimas. Šie hormonai veikia skydliaukės veiklą ir dalyvauja medžiagų apykaitos reguliavime. Kuo didesnis šių hormonų lygis, tuo greitesnė medžiagų apykaita, o tai reiškia kūnas greičiau degina riebalus. Atrodytų, kad tai gali būti reikšminga sojos baltymų izoliato nauda norintiems numesti svorio, tačiau šių hormonų kaitos lygis vartojant sojos baltymų izoliatą yra gana žemas.

Dabar apie sojos baltymų izoliato trūkumus (minusus).

Pagrindinis sojos baltymų trūkumas yra jo maža biologinė vertė, palyginti su išrūgų ir kazeino baltymais. Sojų baltymų izoliatas neturi optimaliausio aminorūgščių balanso sportininkui. Dėl šios priežasties atrodo, kad sojos izoliatas yra mažiau veiksmingas tiek raumenų auginimui, tiek riebalų deginimui (kai naudojamas apsaugoti raumenų masę nuo katabolizmo laikantis mažai kalorijų turinčios dietos).

Tačiau ši problema iš dalies išspręsta šiais būdais:

Pirma, galite vartoti sojos izoliatą kartu su aminorūgštimis (pavyzdžiui, galite naudokite BCAA kapsules, kurią galite įsigyti sporto mitybos parduotuvėse).
Antra, gamintojai rūpinasi savo gaminių kokybe ir dažnai pridedant metionino į sojos izoliatą, o tai padidina mišinio biologinę vertę.

Kitas sojos baltymų trūkumas gali būti blogas virškinamumasžmogaus kūnas. Taip yra dėl sojos baltymuose esančių antinutrientų (lektinų ir proteazės inhibitorių).

Tačiau sojos baltymų izoliate ši problema iš dalies išspręsta: gaminant sojos izoliatą antinutrientų aktyvumas arba gerokai sumažėja, arba gamintojas jų visiškai atsikrato.

Ir, žinoma, pagrindinis sojos baltymų trūkumas yra fitoestrogenai. Daugiau apie tai žemiau.

Sojos baltymų izoliato žala

Tarp sportininkų sklando daug gandų apie sojos baltymų izoliato keliamą pavojų. Šie gandai kyla dėl sojoje randamų fitoestrogenų. Šios medžiagos yra moteriškų lytinių hormonų analogai žmogaus organizme, t.y. estrogenų. Estrogenas yra testosterono antagonistas (priešingas).

Kodėl sojos baltymų izoliatas yra kenksmingas? Fitoestrogenams priskiriamos tos pačios savybės kaip ir estrogenams: sumažėja lytinis potraukis, padidėja organizmo polinkis kaupti riebalus ir kt. Šios savybės natūraliai nėra naudingos kultūristams ar jėgos atletams.

Tačiau ar sojos baltymų izoliatas tikrai toks blogas? Gaminant sojos izoliatą, gamintojai stengiasi kiek įmanoma atsikratyti fitoestrogenų. Tai duoda rezultatus: remiantis tyrimais, sojos izoliato vartojimas neturi įtakos testosterono kiekiui vyrams. Tačiau svarbu atsiminti, kad sojos baltymų gryninimo lygis skirtinguose izoliatuose gali skirtis, todėl verta rinktis patikimo gamintojo produktą.

Kaip vartoti sojos izoliatą

Vartokite sojos izoliatą, kaip ir bet kurį kitą baltymų tipą. Tie. reikia sumaišyti porciją sojų baltymų izoliato (1-2 šaukštus su stikleliu, jei pakuotėje nėra matavimo šaukšto) su pakankamu (300 ml ir daugiau) kiekiu skysčio (vandens, pieno ar sulčių).

Sojos izoliatą galite gerti tarp valgymų ir iškart po treniruotės. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, galite pakeisti 1–2 valgymus per dieną sojos izoliatu ir taip sumažinti kalorijų skaičių, nes nėra „nereikalingų“ riebalų ir angliavandenių.

bet kokiu atveju sojos baltymų izoliatas Tai tik maisto papildas ir neturėtų pakeisti įprastos, sveikos mitybos.

Sojų baltymai yra specialus papildas, kuris pastaruoju metu tapo labai populiarus tarp profesionalių kultūristų. Už prieinamą kainą baltymai padeda sportininkui išlaikyti reikiamą raumenų masę. Todėl jo paklausa nuolat auga. Tačiau pastaruoju metu vis dažniau kalbama apie tai, kad sojos baltymai organizmui daro daug daugiau žalos nei naudos. Kiek teisinga ši nuomonė, bus aprašyta šiame straipsnyje.

Norint įgyti norimą raumenų masę, sportininkas turi nuolat vartoti tam tikrą baltymų kiekį. Maiste esantys baltymai ne visada atitinka nurodytus poreikius. Todėl žmonės, užsiimantys kultūrizmu, pradeda vartoti sporto papildus, kurių vienas yra sojos baltymai.

Pagrindinis reikiamos suvartojamo baltymų kokybės apibrėžimas yra jo efektyvumo rodiklis. Remiantis eksperimentais, sojos baltymai yra pati prasčiausia baltymų rūšis, kuri naudojama kultūrizme tiek siekiant užsiauginti ir palaikyti norimą raumenų masę, tiek prireikus – sudeginti kūno riebalų perteklių.

Produkto kaina yra labai maža. Sojų baltymai dažnai naudojami naminių gyvūnėlių maiste. Dėl pigios kainos sojos baltymai yra gerai reklamuojami, o jo žala sportininko organizmui dažnai slepiama.

biologinė vertė

Šio produkto biologinė vertė yra labai maža. Sojos baltymai nesugeba išlaikyti azoto lygio, reikalingo imuniteto apsaugai palaikyti. Tai nėra aktyvus baltymų stimuliatorius ir nepadeda sumažinti raumenų praradimo.

Į sojos baltymų sudėtį įeina lecitinas, kuris yra atsakingas už riebalų kiekio kepenyse ribojimą, taip pat prisideda prie tulžies išsiskyrimo. Ši medžiaga dalyvauja CNS ir smegenų ląstelių formavime.

Japonijoje atlikti tyrimai įrodė, kad medžiagos, sudarančios sojų baltymus, turi tiesioginį poveikį radionuklidų šalinimui iš organizmo, todėl vartojant sojos baltymus organizmas yra apsaugotas nuo destruktyvios spinduliuotės poveikio.

Sojos baltymai vartojami atsižvelgiant į maksimalaus maisto kiekio skrandyje apribojimą: iki 30% skrandžio turi būti tuščias. Pavalgęs atsistojęs nuo stalo, sportininkas turėtų patirti prastos mitybos jausmą. Sojų baltymai yra produktas, kuris gali tapti kai kurių maisto produktų pakaitalu.
Žmonės, apsiribojantys aktyviu judėjimu, turėtų vartoti ne daugiau kaip 1 g sojų baltymų papildo 1 kg savo kūno svorio per dieną.
Jei sportininko krūvio lygį galima priskirti prie vidurkio, tai baltymų paros norma yra ne daugiau kaip 1,7 g 1 kg sportininko svorio.
Jėgos sportininkams, kuriems reikia ypatingo energijos suvartojimo, paros baltymų kiekis yra ne mažesnis kaip 2 g 1 kg svorio.
Skaičiuojant sojos baltymų suvartojimą, svarbu atsižvelgti į nepakeičiamų aminorūgščių buvimą vartojamame maiste, pavyzdžiui: mėsoje, kiaušiniuose, pieno produktuose.
Sumažėjus norimos raumenų masės augimui, į sportininko racioną būtina įtraukti kompleksinius angliavandenius: žirnius, lęšius, bulves, makaronus, dribsnius.
Kai reikia priaugti liesų raumenų, pavyzdžiui, prieš varžybas, sojos baltymai turėtų būti pakeisti izoliatu, kuris bus veiksmingesnis.
Sojos baltymų skonį galima pagerinti pridedant vaisių kokteilių ir vaisių sulčių, taip pat medaus ir saldžių sirupų. Norima gėrimo temperatūra – ne daugiau kaip 35º C. Toks gėrimas geriamas ryte ir vakare mažais gurkšneliais.

Išvada

Sojų baltymai turi įtakos sportininko, užsiimančio kultūrizmu, raumenų masės augimui, tačiau jį vartodamas sportininkas jokiu būdu neturėtų pamiršti apie esamas rimtas kontraindikacijas. Kartais šio papildo vartojimas gali sukelti nuolatinę priklausomybę, o sportininkas tuo pačiu metu nori padidinti dozę. Nereikėtų to daryti kategoriškai, nes nesilaikant instrukcijose nurodytų standartų gali pablogėti sveikata.

Būtinai perskaitykite apie tai

Yra keletas baltymų kokybės įvertinimo būdų: baltymų efektyvumo koeficientas (PEF), gryno baltymų naudojimas (PPI) ir biologinė vertė (BV). CEB yra pasenęs baltymų kokybės vertinimo būdas. Iki šiol dauguma maisto papildų gamintojų ir mitybos specialistų jo atsisakė.

ICB yra šiek tiek veiksmingesnis už CEB, tačiau neatsižvelgia į daugelį svarbių veiksnių, tokių kaip absorbcija ir asimiliacija. Šis metodas taip pat nebenaudojamas.

Dėl to tik biologinė vertė(BC). BC yra tiksliausias baltymo biologinio aktyvumo rodiklis. Baltymų biologinės vertės indeksas apskaičiuojamas kaip organizme likusio azoto kiekio ir iš šio baltymo gaunamo azoto kiekio santykis, t.y. atsižvelgiama į jo virškinamumą.

Kodėl sojos baltymai sulaukia blogo repo tarp kultūristų? Iš pirmo žvilgsnio sojos baltymai yra nenaudingi daugumai sportininkų dėl mažos biologinės vertės – 74.

Baltymai su dideliu BC yra veiksmingesni palaikant azoto kiekį, imunitetą, stimuliuojant IGF-1 ir sumažinant raumenų praradimą dietos metu nei baltymai su mažu BC. Taigi baltymai su dideliu BC turi ryškesnį antikatabolinį poveikį nei baltymai su mažu BC.

Kaip žinoma, Didžiausią biologinę vertę turintis baltymas yra išrūgų baltymai. Antroje vietoje – visas kiaušinis. Štai kodėl kultūristai ir kiti sportininkai teikia pirmenybę šiems dviem daug baltymų turintiems maisto produktams, vengdami sojos ir kitų mažai BC baltymų.

Sojos baltymų trūkumai

Be mažos biologinės vertės, sojos baltymai turi nemažai kitų trūkumų, todėl kultūristai jų vengia kaip netikrų steroidų. Viena iš žemo sojos baltymų BC priežasčių yra sieros turinčios rūgšties metionino trūkumas. Sieros turinčios aminorūgštys (įskaitant cisteiną) atlieka ypač svarbų vaidmenį baltymų sintezėje ir normalioje imuninės sistemos veikloje bei glutationo gamyboje.

Glutationas(GTT) yra vienas iš svarbiausių antioksidantų organizme. Jis apsaugo ląsteles ir detoksikuoja daugybę kenksmingų junginių, tokių kaip vandenilio peroksidas, kancerogenai, reaktyviosios deguonies rūšys ir kt. Visų pirma, glutationas iš dalies yra atsakingas už mažo tankio lipoproteinų (blogojo cholesterolio) oksidacijos prevenciją.

Nemažai tyrimų parodė, kad sojos baltymai yra mažiau veiksmingi nei išrūgų baltymai GTT gamybos požiūriu ir teigiamas poveikis imuninei sistemai. Nors buvo pranešta, kad sojos baltymų kiekis žmonių ir gyvūnų organizme sumažėja, viename tyrime, kai žiurkėms buvo duodama 13 % visų kalorijų nepatvirtinto sojos baltymo, padidėjo cholesterolio kiekis ir MTL cholesterolio peroksidacijos tikimybė. tankis. Taigi žiurkėms ne tik padidėjo cholesterolio kiekis, bet ir supaprastėjo MTL frakcijos oksidacijos procesas, dėl kurio gali išsivystyti aterosklerozė. Eksperimentinės žiurkės parodė žemą GTT lygį. Be to, lyginant su kita kazeinu šeriamų žiurkių grupe, „sojos grupė“ pasižymėjo augimo sulėtėjimu.

Jei to nepakanka, kad įtikintumėte jus atsisakyti sojos baltymų, tada viskas yra dar blogiau. Sojų baltymuose yra junginių, kurie trukdo virškinti ir pasisavinti daugybę įvairių maistinių medžiagų. Dvi svarbiausios sojoje esančios antinutrientos yra lektinai Ir proteazės inhibitoriai.

lektinai yra pavojingi augalų elementai, dėl kurių gali kilti problemų nuo svarbių maistinių medžiagų įsisavinimo iki virškinimo trakto pažeidimo.
Proteazės- Fermentai, dalyvaujantys baltymų virškinime. Sojoje yra keletas proteazės inhibitorių, kurie trukdo fermentų tripsino ir chimotripsino funkcijai. Abi šios medžiagos vaidina svarbų vaidmenį virškinant ir pasisavinant baltymus virškinimo trakte.

Pagaliau, sojoje gausu estrogeninių junginių, tokių kaip genisteinas ir diadzeinas. Yra daugiau nei 300 fitoestrogenų, kurie labai skiriasi savo fiziologiniu poveikiu ir aktyvumu žmonėms ir gyvūnams. Kaip žino kiekvienas kultūristas, pakeitus testosterono/estrogeno santykį estrogenų naudai, padidėja kūno riebalų kiekis ir atsiranda kitų neigiamų padarinių, trukdančių pasiekti jėgos atletų tikslus.

Sojų baltymų privalumai

"Ar soja gali turėti kitų privalumų?" - tu manai. Žinoma, perskaičius ankstesnes pastraipas, apie sojos baltymus susidarėte ne pačią geriausią nuomonę. Tačiau mokslininkai surinko teigiamų naujienų.

Išspręsta sojos baltymų antinutrientų problema. Aukštos kokybės sojos baltymų izoliatų gamintojai žaliavų perdirbimo metu pašalina arba žymiai sumažina antinutrientų aktyvumą. Be to, į sojų izoliatus pridėjus metionino, žymiai padidėja jų biologinė ir maistinė vertė. Tačiau viso kiaušinio BC arba kokybiškų išrūgų baltymų dar toli. Žiurkės, šeriamos metioninu praturtintu sojos baltymu, augo tokiu pat greičiu kaip žiurkės, šeriamos kazeino baltymu.

Su estrogeniniais komponentais, kurie sudaro soją, viskas yra šiek tiek sudėtingiau. Per daugelį metų buvo nustatyta, kad sojos baltymai mažina cholesterolio kiekį daugelyje gyvūnų ir žmonių. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad estrogeninių komponentų išskyrimas iš sojos prarado normalų poveikį cholesterolio kiekiui. Tai nenuostabu, nes estrogeno apsauginės lipidų kiekį mažinančios savybės yra gerai žinomos.

Įvairių rūšių baltymų biologinė vertė

Išrūgos - 100
Visas kiaušinis - 100
Kiaušinio baltymas - 88
kazeinas - 77
Sojos - 74

Sojų baltymai turi keletą cholesterolio kiekį mažinančių mechanizmų (pvz., izoflovonai, endokrininis poveikis, skaidulos, saponinai ir kt.), kuris priklauso nuo tiriamo gyvūno tipo. Be to, epidemiologinis tyrimas atskleidė, kad sojos baltymai taip pat sumažina tam tikrų rūšių vėžio ląstelių skaičių. Sojos baltymų izoliatą dabar rekomenduoja įmonės, kurios specializuojasi gyvenimo pratęsimo srityje tam tikrų rūšių vėžio gydymui.

Pakalbėkime apie tai, kaip tai taikoma sportininkams? Estrogeniniai komponentai, sudarantys soją, yra specifiniai audiniams. Vieno tyrimo su rezus beždžionėmis metu buvo nustatyta, kad sojos baltymai neturi įtakos šių gyvūnų lytiniams hormonams. Buvo nustatyti tokie parametrai kaip testosterono, DEAS ir lytinius hormonus surišančio globulino lygis, sėklidžių svoris, prostatos svoris ir panašiai. Mokslininkai nerado jokio skirtumo tarp beždžionių patinų, kurie vartojo sojos baltymus su augaliniais estrogenais ir be jų. Dėl to buvo padaryta išvada, kad sojos baltymuose esantys izoflavonai (genisteinas ir diadzeinas) „sumažina širdies ir kraujagyslių sutrikimų riziką be jokio matomo neigiamo poveikio reprodukcinei sistemai“.

Mokslininkai padarė tokią galutinę išvadą: „Eksperimentai patvirtina mintį, kad sojos pupelių estrogenų audinių specifiškumas iš dalies yra dėl jų mišrių savybių kaip agonistų ir antagonistų“. Šie ir kiti duomenys rodo, kad sojoje esantys fitoestrogenai gali sumažinti cholesterolio kiekį ir širdies ligų riziką, nesukeldami sisteminio estrogeninio poveikio (pvz., gyno, riebalų padidėjimo ir kt.). Šio tyrimo rezultatai labiau pritaikomi žmonėms, nes jis buvo atliktas su beždžionėmis, kurios yra daug arčiau mūsų nei žiurkės.

Sojų izoliatus geriau vartoti cikliškai nei nuolat, nes šiuo metu neturime 100% duomenų apie ilgalaikį sojos baltymų poveikį sportininkams. Sojos cholesterolio kiekį mažinančios savybės be kito estrogeninio poveikio gali būti naudingos kultūristams, vartojantiems anabolinius steroidus. Paprastai jie turi padidėjusį cholesterolio ir MTL kiekį.

Ir galiausiai išsaugojome įdomiausią informaciją apie sojos baltymų naudą. Buvo nustatyta, kad sojos baltymai gerina skydliaukės veiklą daugelyje gyvūnų – nuo žiurkių iki triušių ir kiaulių. Skaičiavimas atliekant tyrimus su žmonėmis pasirodė esąs sunkesnis (tai nėra nauja). Tačiau daugybė tyrimų rodo, kad sojos baltymų izoliatas veikia skydliaukės hormonų gamybą žmonėms. Tai gali būti didelis privalumas kultūristams, norintiems deginti riebalus. Vartojant aukštos kokybės baltymus, padidėja skydliaukės hormonų kiekis. Tačiau sojos gebėjimas padidinti hormonų gamybą yra unikalus, palyginti su kitais baltymais.

Nors nemažai tyrimų parodė lygių pokyčius T3 ir skydliaukę stimuliuojančio hormono, tikrai reikšmingas poveikis pasiekiamas tik tuo atveju T4. Šio hormono lygis nuolat didėja gyvūnų organizme ir, kiek mažesniu mastu, žmonių, vartojančių sojos baltymus. Kai kurie tyrimai taip pat nustatė insulino ir gliukagono santykio pokyčius, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir, matyt, riebalus. Šiuo metu sojos baltymų veikimo mechanizmas skydliaukės hormonų gamybai nėra visiškai suprantamas, tačiau šios srities tyrimai tęsiami.

Taigi, ką visa tai reiškia kultūristams? Jėgos atletai pirmiausia turėtų būti suinteresuoti dviem punktais:
1. Nors skydliaukės hormonai yra laikomi kataboliniais hormonais, kai suvartojama pakankamai kalorijų esant nedideliam skydliaukės hormonų kiekiui, šie hormonai gali paskatinti baltymų sintezę. Žinoma, šioje srityje reikalingi tolesni tyrimai.
2. Jei žmogus laikosi dietos, tos dietos veiksmingumas greitai sumažėja, kai organizmas supranta, kas vyksta, ir sumažina skydliaukės hormonų gamybą. Ši organizmo reakcija į suvartojamų kalorijų sumažėjimą lemia medžiagų apykaitos sumažėjimą ir naujų kalorijų parametrų susidarymą. Dietos besilaikantis žmogus jaučiasi pavargęs. Sojos baltymų izoliato naudojimas skydliaukės hormonų gamybai padidinti yra būtent tai, ką gydytojas nurodė palaikyti hormonų lygį sumažinant kalorijų kiekį dietos metu.

Sojų dilemos sprendimas

Peržiūrėję visą aukščiau pateiktą informaciją apie sojos baltymus, greičiausiai būsite nuostolingi. Jei kultūristas per daug aukštos kokybės baltymų pakeičia soja, kad gautų galimą naudą, jis rizikuoja prarasti raumenų masę. Tai ypač pastebima mažinant kalorijų skaičių (pavyzdžiui, dietos metu). Kuo mažiau kalorijų suvartojama, tuo aukštesnė turi būti baltymų kokybė, kad išlaikytų liesą kūno masę. Nesuklyskite, sojos baltymai nepasižymi azotą palaikančiomis, katabolizmo ir raumenis formuojančiomis savybėmis kaip išrūgų baltymai. Tačiau soja turi daug kitų privalumų. Taigi ką mums daryti? Pasirodo, norint įgyti naudingų sojos savybių, nereikia jos vartoti dideliais kiekiais. Mitybos specialistai apskaičiavo, kad daugumai žmonių pakanka nuo dešimties iki trisdešimties gramų sojos baltymų per dieną.

Taip galima išspręsti dilemą. Ir pasirodo, kad ši strategija yra gana efektyvi daugumai žmonių. Sumaišę išrūgų baltymus su sojos izoliatu santykiu 2:1 ir gautą mišinį vartodami du tris kartus per dieną, galite gauti abiejų papildų naudą. Iki šiol nėra pagrindo manyti, kad dėl šių dviejų baltymų derinio prarandamos jų savybės.

Jūsų ženklas: