Daugelis žmonių mano, kad baltymai reikalingi tik tiems sportininkams, kurie nori padidinti raumenų masę, tačiau tai nėra taip, kad baltymai būtų reikalingi visam organizmui, jie dalyvauja skrandžio, kepenų, plaukų stiprinimo, imuninės, endokrininės sistemos darbą.
Kas yra baltymai?
Baltymai yra medžiaga, susidedanti iš aminorūgščių, statybinė medžiaga, kuri dar vadinama baltymu. Didžioji mūsų kūno dalis yra sudaryta iš baltymų, juos perdirba į aminorūgštis, kurios veikia medžiagų apykaitą. Jis reikalingas normaliam organizmo funkcionavimui dvidešimt dvi aminorūgštys, keturiolika iš jų gali būti susintetinti organizme, o aštuoni gaunami tik iš maisto.
Baltymų vertė organizmui
Baltymai yra labai svarbūs organizme mūsų kūno ir odos grožiui. Kiekvienas žmogus per dieną turėtų suvartoti po gramą baltymų vienam kilogramui svorio, jei sportuojate ar užsiimate dideliu fiziniu krūviu – du gramus kilogramui. Kad organizmas veiktų normaliai, žmogus su maistu neturėtų gauti mažiau nei keturiasdešimt gramų baltymų.
Baltyminio maisto perteklius ir trūkumas svorio netekimui
Baltymų trūkumas maiste lėtina vaikų augimą ir vystymąsi, o suaugusiems sukelia kepenų pakitimų, pablogėja širdies veikla, blogėja atmintis.
Trūkstant baltymų, sumažėja organizmo apsauga nuo infekcijų, nes mažėja antikūnų ir lizocimo, interferono kiekis. Tai veda prie ligų paūmėjimo. Dėl baltymų trūkumo maistinės medžiagos prastai pasisavinamos, dėl to nepasisavinami mikroelementai ir vitaminai. Baltymų trūkumas sukels hormonų disbalansą.
Bet kokia fizinė veikla ardo raumenis, ir baltymai reikalingi atsigavimui.
Tuo pačiu metu baltymų perteklius be fizinio aktyvumo neduos naudos, nes baltymai nesikaupia organizme, todėl kepenys perdirba perteklių į gliukozę ir karbamidą, kuris išsiskiria per inkstus, o tai lemia kalcio praradimą. Nors laikantis įprastos mitybos, pertekliaus nėra.
Jei nesportuojate, baltymų kiekis neturi viršyti 1,7 gramo vienam svorio kilogramui. Todėl visame kame turi būti saikas.
Baltymų maisto produktų sąrašas
Pagal virškinamumą baltymai skirstomi į greitus (vištiena, kiaušinis, jūros gėrybės, žuvis ir kt.) ir lėtuosius (varškė – virškinami per šešias-aštuonias valandas). .
Kiaušinio baltymas yra greičiausiai virškinamas, jis lengvas ir neturi riebalų, tačiau turi daug cholesterolio, todėl per dieną suvartokite ne daugiau kaip du gabalus. Antroje vietoje yra garuose virta vištiena ir jautiena. Iš javų avižiniuose dribsniuose yra daugiau baltymų ir mažai riebalų. Soją galima palyginti su raudona mėsa.
Geras produktas skrandžiui yra žuvis, ji virškinama greičiau nei mėsa ir turi naudingų mikroelementų – cinko, jodo, fluoro ir kt. Žuvį geriau valgyti virtą, keptą. Mikroelementų kiekiu jūros gėrybės pranašesnės už mėsą. Grybai yra naudingi vitaminais B1, B2, C, A, fosforu, kaliu, cinku ir nikotino rūgštimi, kurių kiekis yra toks pat kaip ir jautienos kepenyse.
Baltymai gali būti augaliniai ir gyvūniniai:
- Gyvūnai – šis maistas turi didžiausią baltymų kiekį (žuvis, jūros gėrybės, mėsa, kiaušiniai ir kt.).
- Daržovės (soja, grybai, žirniai, pupelės, lęšiai, riešutai.).
Baltymų mitybos santykis yra 70 procentų gyvulinės + 30 procentų augalinės.
100 gr. produktas:
- Jautiena ir veršiena, 20 gr. voverė;
- Rožinė lašiša, 21 gr.;
- sūris, varškė 14 gr.;
- Vištiena ir kalakutiena apie 25 gr.;
- Žuvis, tunas ir otas, 26 gr.;
- kiauliena, 25 gr.;
- Krevetės, 20 gr.;
- Sojos, 17 gr.;
- Kiaušiniai, 13 gr.;
- Jogurtas ir sojų pienas, 6 gr.;
- Kefyras (jogurtas) 0,1-1% 3g;
ARVE klaida:
Numesti svorio su baltymais
Veiksmingiausia svorio metimo dieta yra baltymai, kuriuose dominuoja baltyminis maistas ir skaidulos.
Jo efektyvumas yra tas, kad baltymai yra mažai kaloringi, atkuria raumenis ir palaiko sotumo jausmą. Kadangi baltymai virškinami ilgą laiką, jie palaiko gliukozės kiekį kraujyje, o tai padeda sumažinti alkio jausmą. Baltymingo maisto virškinimas padidina energijos sąnaudas.
Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis užtikrina tris kartus per dieną baltymingą mitybą su dviem užkandžiais per dieną. Laikantis baltymų dietos, maistą reikia kaitalioti, kad nesukeltumėte alergijos, kuri gali išsivystyti, pavyzdžiui, dėl per didelio kiaušinių vartojimo. Rinkitės maistą, kuriame yra mažai riebalų ir daug baltymų.
Remiantis specialistų rekomendacijomis, per dieną suvartojamų kalorijų limitas neturėtų viršyti 1200-1700 kcal. Dietos principas – organizmas negauna angliavandenių, nors yra maitinamas baltymais, todėl pradeda naudoti vidines atsargas. Tada organizmas apdoroja baltymus iš raumenų, o tik tada riebalus. Todėl baltymai kompensuoja raumenų praradimą.
Baltyminės dietos gerbėjai per dvi savaites gali numesti nuo trijų iki aštuonių kilogramų. Todėl tai yra lengviausias būdas numesti svorio, nereikalaujantis badauti ir kankintis treniruotėmis.
Šią kasdienę dietą turėtų sudaryti šie produktai:
- pieno arba rūgpienio 200g.
- liesos mėsos 100g.
- neriebi varškė 100g.
- kiaušinis 1vnt.
- kopūstai 200 gr.
- pomidorai, agurkai 200g.
- burokėliai, morkos 200g.
- paprika, 100 g.
- ir kitos daržovės bei vaisiai 200g.
- ankštiniai augalai 60-80 gr.
Jei svoris didelis, baltymų badavimo dienas galite atlikti dvi per savaitę:
- Mėsa: 300g. virtos mėsos be druskos per dieną.
- Varškė: 300-400 gr. ir 2-3 puodelius kefyro per dieną.
Baltymų kokybės matavimo lentelė
| Produktai | kalorijų | baltymai (g) | riebalai (g) | angliavandeniai (g) |
| Liesa mėsa | ||||
| jautiena | 123 | 20,6 | 3,5 | 0,6 |
| veršiena | 102 | 21,7 | 3,1 | 0,5 |
| jautienos gabalėliai | ||||
| širdies | 165 | 17,6 | 10,1 | 0,3 |
| kepenys | 129 | 19,9 | 3,7 | 3,3 |
| plaučiai | 86 | 15,2 | 2,5 | 0,6 |
| inkstai | 117 | 18,4 | 4,5 | 0,4 |
| Paukštis | ||||
| antis | 127 | 20,8 | 4,6 | 0,4 |
| vištiena | 124 | 20 | 4,5 | |
| Turkija | 177 | 23,7 | 8,5 | 0,5 |
| Žuvis | ||||
| kuoja | 33 | 7,6 | 0,5 | |
| upėtakis | 88-168 | 19-21 | 10 | |
| lydeka | 81-98 | 17-19 | 1 | |
| silkė | 119-258 | 17-19 | 5 | |
| menkė | 80 | 18 | 1 | |
| jūros ešerys | 115 | 17,6 | 5,1 | |
| žandikauliai | 118 | 19,3 | 4 | |
| plekšnė | 81 | 16,5 | 1,5 | |
| Moliuskai ir vėžiagyviai | ||||
| krevetės | 76 | 14,9 | 0,8 | 2,2 |
| omaras | 76 | 14,5 | 1,8 | 0,1 |
| krabai | 86 | 15,8 | 1,3 | 2,4 |
| kiaušinis | 86 | 7 | 6,1 | 0,3 |
| baltymas | 17 | 3,9 | 0,1 | 0,2 |
| varškės 1% | 88 | 17,6 | 0,1 | 4,1 |
| mažai riebalų turintis jogurtas | 50 | 3,4 | 1,7 | 5,2 |
| sūris 45% | 382 | 27,5 | 28,3 | 2,2 |
| riešutai | ||||
| žemės riešutų | 563 | 30,6 | 46,1 | 18,2 |
| lazdyno riešutas | 668 | 12,7 | 60,9 | 18 |
| migdolų | 594 | 18,6 | 54,1 | 19,6 |
| graikinis riešutas | 652 | 15 | 64,4 | 15,6 |
| Žalieji žirneliai | 84 | 6,3 | 0,4 | 14,4 |
| Brokoliai | 32 | 3,6 | 0,3 | 5,9 |
| baltos pupelės | 340 | 22,3 | 1,6 | 61,3 |
ARVE klaida: id ir teikėjo trumpųjų kodų atributai yra privalomi seniems trumpiesiems kodams. Rekomenduojama pereiti prie naujų trumpųjų kodų, kuriems reikia tik url
Pavyzdinis meniu vienos dienos baltymų dietai
Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę kambario temperatūros vandens.
Pusryčiai:
- kavos.
- 2 neriebaus jogurto (arba varškės ir jogurto).
- kalakutų.
- 1 kiaušinis.
Kai yra alkio jausmas, išgerkite mėtų arbatos, galite išgerti dvi taures arba užkąsti su obuoliu.
Vakarienė:
- 2 kaušeliai sriubos.
- 100 gr. veršiena.
Po dviejų valandų suvalgykite daržovių salotas su vienu šaukštu alyvuogių aliejaus ar obuoliu arba stikline jogurto.
Kai jaučiatės alkanas, išgerkite mėtų arbatos
Popietiniai užkandžiai:
- vištienos arba lašišos gabalas.
Vakarienė:
- 250 gr. Vištiena.
- greipfrutų.
Jei dietos pradžioje jums sunku be saldumynų ir neturite jėgų susilaikyti, paruoškite baltyminį desertą:
- sumalti riešutai 200g.
- 10 Stevijos tablečių (bet koks kitas saldiklis)
- tirpios kavos du arbatiniai šaukšteliai.
- trijų kiaušinių baltymų.
Baltymus išplakite į putas, suberkite visus kitus komponentus, uždėkite ant ugnies ir maišykite dvi-tris minutes, kol sutirštės, atvėsę suformuokite rutuliukus ir apvoliokite kakavoje.
Baltymų kliedesiai
Tarp žmonių yra nuomonė, kad kiekvienas gali numesti svorio, laikydamasis baltymų dietos, tačiau taip nėra. Kiekvienas, kuris sėdi ant baltymų, pirmiausia turi atsižvelgti į riebalų ir kalorijų kiekį tuose maisto produktuose, kuriuos valgote, nes galite ne tik nenumesti svorio, bet ir priaugti svorio. Tai ypač pasakytina apie dešrų mėgėjus, nes juose yra mažai baltymų ir didelis riebalų procentas.
Ir svarbiausia - vos tik pasibaigus dietai svoris gali priaugti daug greičiau nei numetėte. Padėtis geresnė tiems, kurie kartu su baltymais vartojo skaidulų, tai yra daržoves. Paprastai visi šie žmonės priauga lėčiau nei tie, kurie valgo tik baltymus.
Ilgalaikė mityba be angliavandenių sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, kenkia išvaizdai, aktyvumui ir protiniams gebėjimams. Dėl skaidulų trūkumo sutrinka žarnyno darbas, organizmas gauna mažiau mikroelementų bei vitaminų C ir B. Taip pat ši dieta gali blogai atsiliepti inkstams ir tulžies akmenligei, druskų nusėdimui sąnariuose.
Išvada: baltyminė dieta tinka trumpam ir nereikėtų visiškai atsisakyti angliavandenių, geriau atsisakyti pyragų, pyragų ir cukraus.
Dabar aš neturiu jaudintis dėl antsvorio!
Tokį efektą galima pasiekti vos per kelis mėnesius, be dietų ir alinančių treniruočių, o svarbiausia – išsaugant efektą! Atėjo laikas tau viską pakeisti! Geriausias metų svorio metimo kompleksas!
Mityba turėtų būti įvairi ir subalansuota, tai leidžia užtikrinti, kad organizmas gautų visas reikalingas medžiagas. Svarbų vaidmenį atlieka baltymai, be jų organizmas tiesiog negali normaliai funkcionuoti. Kokius baltymų turinčius maisto produktus turėtumėte valgyti?
Kodėl visi tarpusavyje besivaržantys mitybos specialistai reikalauja, kad į jūsų racioną būtinai būtų įtrauktas baltymų turintis maistas. Ką baltymai duoda mūsų organizmui? Štai keletas jų funkcijų:
- Baltymai yra beveik visų audinių statybinė medžiaga. Tai kraujo, raumenų, plaukų, nagų, odos, vidaus organų ir audinių dalis. Baltyminį maistą vartoja sportininkai, nes tai leidžia efektyviai ir greitai auginti raumenų masę.
- Baltymai padeda surišti maistines medžiagas ir maistines medžiagas bei pristatyti jas į ląsteles. Be šio komponento toks transportavimas nebūtų įmanomas.
- Baltymų molekulės dalyvauja formuojant imuninės sistemos ląsteles ir stiprina imuninę sistemą.
- Baltymai yra specialių fermentų, kurie katalizuoja (ty pagreitina) kai kurias svarbias organizme vykstančias biochemines reakcijas, dalis. Trūkstant baltymų, medžiagų apykaita sulėtės. O su lėta medžiagų apykaita tikrai bus kūno svorio perteklius. Štai kodėl baltyminiai produktai yra įtraukti į įvairių svorio metimo dietų meniu.
Kasdienis baltymų poreikis
Viskam reikia saiko. Nors baltymai yra nepaprastai naudingi ir reikalingi organizmui, juos reikia vartoti tam tikrais kiekiais.
Taigi paprastam žmogui, gyvenančiam įprastą gyvenimą, per dieną reikia apie 1 gramo baltymų 1 kilogramui svorio.
Jei gyvenimo būdas yra sėslus, pakanka 0,5 gramo. Jei profesija siejama su intensyviomis apkrovomis, tada norma padidėja iki 2 gramų. Sportininkams rekomenduojama suvartoti apie 3 gramus baltymų 1 kilogramui kūno svorio.
Kokius baltymus naudoti?
Baltymai gali būti augaliniai ir gyvūniniai. Pirmajai grupei priklauso baltymai, esantys mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose. Antroji grupė yra augalinės kilmės produktai, tai yra daržovės ir ankštiniai augalai.
Maždaug 15-20% maiste esančių medžiagų (ty baltymai, riebalai ir angliavandeniai) turėtų priklausyti būtent baltymų daliai. Kad jie būtų geriau įsisavinami, mitybos specialistai rekomenduoja vartoti apie 70-80% gyvulinių ir 20-30% augalinių baltymų.
Kokiuose maisto produktuose yra baltymų?
Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia baltymų? Pažvelkime į sąrašą:
Į sąrašą gali būti įtraukti ir kiti baltymingi maisto produktai, tačiau šio komponento kiekis juose nėra toks reikšmingas kaip išvardytuose.
Kuris baltymas geriausiai pasisavinamas?
Įvairių rūšių baltymus organizmas pasisavina skirtingai. Apskritai toks maisto komponentas pradedamas perdirbti virškinamajame trakte, todėl augalinis maistas nėra pats geriausias pasirinkimas.
Faktas yra tas, kad juose yra daug skaidulų, kurios sumažina absorbciją ir tiesiogine prasme iš karto pašalina viską natūraliu būdu. Tačiau mėsos produktai yra geras šaltinis. Iš jų geriau pasisavinami baltymai.
Tačiau daugelis mitybos specialistų mano, kad rauginti pieno produktai ir kiaušiniai yra geriausias pasirinkimas. Tai lengvas maistas, turintis lengvai virškinamų baltymų kiekį. Šio komponento kiekis nėra toks didelis, tačiau jis absorbuojamas beveik visiškai.
Kad baltymai iš maisto būtų pasisavinami geriausiai ir duotų tik naudos, valgydami produktus turite laikytis kai kurių rekomendacijų:
Valgykite baltyminį maistą, bet žinokite, kada sustoti. Be to, valgydami laikykitės taisyklių, kurios leis jums maksimaliai išnaudoti maistą.
Maistas, kuriame gausu baltymų
Baltymai yra pagrindinis žmogaus kūno konstrukcijų komponentas. Baltymai yra būtini raumenų augimui. Jo trūkumas veda prie išsekimo ir raumenų masės praradimo. Daugelis žmonių stengiasi atsikratyti antsvorio įvairių dietų pagalba. Norint numesti svorio be problemų, būtina, kad racione būtų baltymų turinčio maisto – jų turėtų būti trečdalis dešimties. Tada svorio metimo efektas atsiras dėl riebalinio sluoksnio, o ne dėl raumenų audinio. Kūnas numetus svorio nebus suglebęs, o oda neatrodys suglebusi.
Kaip apskaičiuoti baltymų normą? Baltymų ir kūno svorio santykis yra 1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio. Jei svarstysime baltyminius produktus, tai 100 g produkto baltymų kiekis: 15-25 baltymai. Vidutiniškai 100 g baltyminių produktų – 20 g baltymų.
Produktai, kurių sudėtyje yra baltymų
Mėsa
Mėsa: ėriena, veršiena, triušiena – liesa mėsa, kuri turėtų būti bet kurio žmogaus racione. Kiauliena yra riebi mėsa, todėl jos valgyti negalima. Grynų baltymų nepatariama ieškoti dešrelėse, žalioje mėsoje, rūkytoje, konservuose. Baltymų mažiau, bet daugiau įvairių priedų, emulsiklių.
Paukštis
Į dietą gali būti įtraukta paukštiena ir žvėriena: vištiena, kalakutiena, antis, žąsis ir fazanas.
Žuvis ir jūros gėrybės
Daug baltymų žuvyje: lašišoje, tunuose, plekšnėse, menkėje, silkėje, upėtakiuose. Taip pat daug baltymų yra krevečių, midijų, omarų, krabų mėsoje. Rūkyta žuvis nerekomenduojama.
Pienas ir pieno produktai
Gyvūninius baltymus organizmas lengviau virškina. Pieno produktai – pienas, jogurtas, neriebus kefyras ir varškė, grietinėlė, grietinė – turi pakankamai baltymų. Juos galima derinti su bet kokiais vaisiais, bet ne su mėsa!
Baltymų yra kietuose ir minkštuose sūriuose. Sūryje turi būti ne mažiau kaip 5% baltymų.
Kiaušiniai
Vartojimui idealiausias yra kiaušinio baltymas.
Didelis baltymų kiekis: obuoliuose, ananasuose, kiviuose, manguose, abrikosuose, vyšniose, vynuogėse, persikuose.
Toliau pateiktose lentelėse nurodyti maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų. Kiekvienam 100 gramų produkto – atitinka baltymų kiekį gramais.
Mėsos produktai, kuriuose gausu baltymų. Lentelė
Žuvies rūšys, kuriose gausu baltymų. Lentelė
Baltymų kiekis kiaušiniuose. Lentelė
Pieno produktai, kuriuose gausu baltymų. Lentelė
Sūriai, kuriuose gausu baltymų. Lentelė
Riešutai, kuriuose gausu baltymų. Lentelė
Baltymai žmogui reikalingi sveikai mitybai. Baltyminiai produktai gali būti gyvulinės arba augalinės kilmės, tačiau baltymų santykis su kitais maisto elementais pageidautina bent 25-30%.
baltyminio maisto sąrašas
5 populiariausi baltyminiai maisto produktai
Visi žinome, kad baltymai yra pagrindinė mūsų raumenų kūrimo medžiaga. Daugelyje maisto produktų yra baltymų, tačiau ne visi gali atskirti „tinkamus“ maisto produktus, kuriuose baltymai bus naudingiausi ir lengviau virškinami. Mes dažnai naudojame šiuos produktus, tačiau kartu su jais naudojame visiškai nereikalingus ir neveiksmingus produktus. Tai sumuštiniai su dešra ar kumpiu, bulvių troškinys, japoniški patiekalai ir kt. Sveikiausių baltymingų maisto produktų sąrašas yra toks:
1. Vištos krūtinėlė. Tai tikras „auksas“ kultūristui. 180 gramų produkto (vidutinė vištienos krūtinėlė) yra 200 kcal, 40 g baltymų ir tik 2 g riebalų. Vištienos krūtinėles geriausia virti arba kepti ant grotelių, kad nereikėtų naudoti kepimo aliejaus. Prie šios rūšies mėsos geriausiai tinka ryžiai arba virtas daržoves.
2. jautienos mėsainis. 200 g produkto yra 340 kcal, 40 g baltymų ir 15 g riebalų. Mums reikia panašaus tipo mėsos pokyčiams. Nedaug žmonių ilgą laiką gali valgyti tik vištienos krūtinėlę. Jautienoje yra daug kalcio ir cinko, kurie taip reikalingi mūsų kaulams.
3. Vištienos kiaušiniai. Septyniuose vištienos kiaušiniuose yra 520 kcal, 40 g baltymų, 35 g riebalų. Reikėtų nepamiršti, kad baltymai yra vertingi. Tryniai padeda mums geriau virškinti baltymus. Todėl patarčiau vartoti 4 sveikus kiaušinius ir 3 baltymus. Pagrindinė jų vertybė – kiaušinius labai lengva virti. Pakanka tik įmesti juos į verdantį vandenį 5-10 minučių.
4. Lašišos filė. Dviejuose šimtuose gramų lašišos yra 368 kcal, 40 g baltymų ir 28 g riebalų. Be jokios abejonės, kultūristui reikia žuvies. Juk žuvis aprūpina mus tokiais svarbiais omega-3 riebalais. Patiekalas labai skanus ir sveikas, bet gana brangus. Prisiverskite valgyti žuvį vakarienei bent 2 kartus per savaitę.
5. Baltymų milteliai. 2 kaušeliai 170kcal, 40g baltymų ir 0 riebalų. Žinoma, tokio tipo baltymai suvirškinami akimirksniu, be visko, juose nėra riebalų. Daugelis sportininkų skeptiškai žiūri į šiuos baltus miltelius, manydami, kad mityba turi būti natūrali. Bet aš skubu išsklaidyti jų abejones. Baltymų milteliai yra toks pat patiekalas kaip ir vištienos kiaušiniai, tik susmulkinti. Nebijokite vartoti baltymų prieš ir po treniruotės. Tokios prieinamos baltymų rūšies nerasite.
Vidutinis baltymų suvartojimas suaugusio žmogaus dienos racione yra 100–120 g.
Lentelėje nurodytas baltymų kiekis 100 gramų produkto.
| Baltymų produktai | Baltymai, g | Baltymų produktai | Baltymai, g | |
|---|---|---|---|---|
| Jautienos kepenys | 17,4 | saulėgražos sėkla | 20,7 | |
| Ėriuko kepenys | 18,7 | Lazdyno riešutas | 16,1 | |
| Kiaulienos kepenys | 18,8 | Migdolų | 18,6 | |
| Širdis | 15 | Riešutas | 13,8 | |
| Turkija | 21,6 | ruginė duona | 4,7 | |
| vištos | 18,7 | Kvietinė duona iš 1 klasės miltų | 7,7 | |
| vištos | 20,8 | Saldūs pyragaičiai | 7,6 | |
| Triušis | 20,7 | Grikiai | 12,6 | |
| Jautiena | 18,9 | Ryžiai | 7 | |
| Liesa kiauliena | 16,4 | Soros | 12,0 | |
| Kiaulienos riebalai | 11,4 | avižiniai dribsniai | 11,9 | |
| Veršiena | 19,7 | Sveiki žirniai | 23 | |
| diabetinė virta dešra | 12,1 | Sojos | 34,9 | |
| Dietinė virta dešra | 12,1 | Pupelės | 22,3 | |
| Daktaro virta dešra | 13,7 | Sojų mėsa | 52 | |
| Krokuvos rūkyta dešra | 16,2 | Pienas | 2,8 | |
| Minsko žaliai rūkyta dešra | 23 | Nugriebto pieno milteliai | 25,6 | |
| Virtas-rūkomas servelatas | 28,2 | Natūralus jogurtas 1,5% riebumo | 5 | |
| Tolimųjų Rytų krevetės | 28,7 | Kefyras mažai riebalų | 3 | |
| Tunas | 22,7 | Mažo riebumo varškė | 18 | |
| Keta | 22 | Sūris iš karvės pieno | 17,9 | |
| Rožinė lašiša | 21 | Olandiškas sūris | 26,8 | |
| Lašiša | 20,8 | Poshekhonskiy sūris | 26,0 | |
| mažas saury | 20,4 | Žemės riešutas | 26,3 | |
| Paltusas | 18,9 | Išmušti Pollock ikrai | 28,4 | |
| Kalmarai | 18 | Eršketo ikrai granuliuoti | 28,9 | |
| Silkė | 17,7 | Skumbrė | 18 | |
| Pollockas | 15,9 |
Jautiena yra visaverčiausių baltymų, į kuriuos įeina beveik visos nepakeičiamos ir nepakeičiamos aminorūgštys, reikalingos organizmui.
Veršiena, švelnesnė nei jautiena, turi daugiau visaverčių baltymų ir lengviau pasisavinama organizme. 1 ir 2 kategorijos veršiena turi apie 20% baltymų ir 1-2% riebalų.
Kiauliena yra mažiau jungiamojo audinio nei jautienoje, todėl jos minkštumas ir subtilus skonis. Pagal veisles kiauliena skirstoma į šoninę, mėsinę ir riebią; pastarajame yra iki 50% riebalų ir tik 12% baltymų. Sportininkų mityboje geriau naudoti kiaulienos mėsą, kurioje baltymų yra vidutiniškai 14%, o riebalų - 33%. Svarbu atsižvelgti į tai, kad kiaulienos nugarinėje yra 19% baltymų ir 7% riebalų, o krūtinėlėje – atitinkamai 8% ir 63%.
Aviena yra daugiau jungiamojo audinio, palyginti su jautiena, todėl ji yra kietesnė. Pagal cheminę sudėtį 2 kategorijos aviena maždaug atitinka tos pačios kategorijos jautieną. Tačiau avienoje yra šiek tiek mažiau kalio, fosforo ir geležies druskų.
arkliena 2 kategorijoje gausu visaverčių baltymų (21%), kalio ir geležies druskų, o riebalų yra palyginti nedaug (4%). Pagal biologinę vertę arklienos baltymai nenusileidžia jautienos baltymams.
Triušiena- puikus dietinis produktas, pasižymintis dideliu kiekiu baltymų (21%), geležies, vitaminų B. Jame yra pakankamai kalio, fosforo, magnio ir kitų mineralų.
šalutiniai produktai yra ypač vertingi sportininkų mitybai. Daugelis jų pasižymi dideliu mineralų, ypač geležies, vitaminų kiekiu, todėl rekomenduojami žmonėms, turintiems kūno svorio atsilikimą, mažakraujystę. Kepenyse ypač daug geležies, A ir B grupės vitaminų; skirtingai nuo kitų mėsos gaminių, jame yra daug askorbo rūgšties (vitamino C). Liežuvis yra dietinis produktas. Jame yra mažai jungiamojo audinio, kuris užtikrina aukštą virškinamumą. Širdyje gausu mineralinių druskų, įskaitant geležį, mažas riebalų procentas ir pakankamas baltymų kiekis. Smegenyse yra mažiau baltymų (12%) ir gana daug riebalų (8,6%), tačiau jose yra vertingų junginių, kuriuose gausu fosforo ir nepakeičiamųjų nesočiųjų riebalų rūgščių, ir tai žymiai padidina jų biologinę vertę. Plaučiuose ypač daug geležies (10%), bet šiaip šio produkto maistinė vertė menka.
Dešrelės daugiausia gaminamas iš jautienos ir kiaulienos. Daugelis iš jų yra riebūs maisto produktai; riebalų kiekis juose svyruoja nuo 13,5% (dietinė dešra) iki 40% ir daugiau (įvairių rūšių rūkytos ir pusiau rūkytos dešros). Pastarųjų, ypač turinčių daug riebalų, nerekomenduojama vartoti sportinėje mityboje. Dešros ir dešrelės nuo dešrų skiriasi subtilesne tekstūra ir bekono nebuvimu. Aukščiausios rūšies dešrelėms ir dešroms ruošti naudojama jaunų gyvulių mėsa (jautiena, kiauliena), kuri yra lengvai virškinama ir pasisavinama, todėl šios rūšies mėsos gaminiams labiau patinka dešrelės.
Be plataus asortimento dešrelių, pramonėje gaminami mėsos gaminiai iš kiaulienos (kumpis, krūtinėlė, nugarinė, kumpis ir kt.). Paprastai jie išsiskiria labai dideliu riebalų kiekiu (iki 50–60%), todėl nerekomenduojami sistemingai naudoti.
Konservuota mėsa, ypač kiauliena, taip pat pasižymi dideliu riebalų kiekiu. Jų maistinė ir biologinė vertė yra mažesnė nei šviežios mėsos patiekalų, nes gaminant konservus dažnai naudojami tokie technologiniai metodai kaip ilgalaikis kepimas aukštoje temperatūroje, autoklave ir kt.. jungiamojo audinio skaidulų kiekis. Mėsos konservuose yra mažiau vitaminų nei šviežiuose produktuose. Tačiau nesant natūralios mėsos, konservus galima naudoti mityboje, daugiausia ruošiant pirmąjį ir antrąjį patiekalus. Naudojant mėsos konservus, būtina atkreipti ypatingą dėmesį į jų gamybos terminus ir nenaudoti produktų, kurių tinkamumo vartoti terminas pasibaigęs.
Viščiukų ir viščiukų broilerių mėsa yra išsamesnių ir geriau virškinamų baltymų nei jautienoje. Vištienos baltymai turi optimalų nepakeičiamų aminorūgščių rinkinį. Riebalų kiekis viščiukų ir viščiukų mėsoje yra gana didelis (vidutiniškai 16-18%), tačiau šie riebalai lengvai pasisavinami organizmo, nes turi tam tikrą kiekį nesočiųjų riebalų rūgščių ir yra gana žemos lydymosi temperatūros. . Vištienos mėsoje yra būtinas mineralų ir vitaminų rinkinys. Ekstraktinės medžiagos suteikia malonų kvapą ir skonį.
Žuvis kartu su mėsa yra vienas geriausių aukštos kokybės baltymų šaltinių. Žuvies baltymuose yra visų organizmui būtinų aminorūgščių. Skirtingai nuo mėsos, žuvies baltymuose dideliais kiekiais yra tokia svarbi nepakeičiama aminorūgštis kaip metioninas. Žuvies baltymų privalumas – mažas jungiamojo audinio darinių kiekis. Be to, žuvų jungiamojo audinio baltymus daugiausia sudaro kolagenas, kuris lengviau paverčiamas tirpia forma - želatina (gliutinu). Dėl to žuvis greitai išverdama minkšta, jos audiniai tampa laisvi, lengvai paklūsta virškinimo sultims, o tai užtikrina pilnesnį maistinių medžiagų įsisavinimą. Žuvies baltymai virškinami 93-98%, o mėsos baltymai - 87-89%.
Žuvies taukai joje yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių bendras kiekis daugumoje žuvų rūšių svyruoja nuo 1 iki 5%, o jautienoje ir ėrienoje šių rūgščių yra nedideliais kiekiais - nuo 0,2 iki 0,5%. Dėl didelio polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekio žuvų taukus organizmas lengvai pasisavina. Riebalų sudėtyje taip pat yra įvairių į riebalus panašių medžiagų (fosfolipidų, lecitino), kurios pasižymi dideliu fiziologiniu aktyvumu. Žuvies riebalai daugiausia yra kepenyse (menkių rūšiai priklausančių žuvų) ir poodiniame audinyje (silkių ir lašišų). Svarbu žinoti, kad žuvų taukai greitai oksiduojasi, sumažėja jų maistinė vertė.
Beveik visų rūšių žuvų mėsoje gausu mineralinių elementų: kalio, magnio ir ypač fosforo, kurių kiekis siekia 400 mg 100 g (plekšnės). Kai kuriose rūšyse yra pakankamai kalcio ir geležies. Žuvis yra svarbus B grupės vitaminų šaltinis, daugelio žuvų kepenyse yra daug vitaminų A, D, E. Jūros žuvyse gausu tokių retų elementų kaip jodas ir fluoras.
Žuvies ikrai yra vertingas maisto produktas, kuriame yra daug baltymų (iki 30% ir daugiau) ir riebalų (apie 15%). Ikruose gausu fosforo ir kalio, vandenyje ir riebaluose tirpių vitaminų. Žuvies piene gausu nepakeičiamų amino rūgščių ir mažai riebalų.
Sūdyti ir rūkyti žuvies gaminiai- mažiau vertingi produktai. Paprastai šiuose produktuose esantys baltymai dėl jų perdirbimo ypatumų yra daug blogiau virškinami ir pasisavinami. Daugelyje rūkytų ir sūdytų žuvų yra daug riebalų, natrio perteklius, jose stinga vitaminų. Silkės ir kiti žuvies gastronominiai produktai gali būti naudojami kaip užkandžiai apetitui žadinti. Jų reikia duoti prieš pagrindinį valgį ir nedideliais kiekiais.
Žuvies konservai nerekomenduojama plačiai naudoti mityboje. Konservų ruošimo procese prarandama daug vertingų žuvies savybių. Tai taip pat lemia ilgalaikį produkto saugojimą. Kai kurios žuvies konservų rūšys, pavyzdžiui, žuvies gastronomija, gali būti naudojamos kaip užkandžiai ir skanėstai (silkė, šprotai, šprotai, ikrai).
kiaušinių produktai yra visaverčiai visų pagrindinių maistinių medžiagų, reikalingų normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui, šaltiniai. Maiste leidžiama naudoti tik vištų kiaušinius, nes vandens paukščių (žąsų, ančių) kiaušiniai dažnai būna užkrėsti sunkių žarnyno infekcijų (salmoneliozės ir kt.) sukėlėjais.
Kiaušinis Palyginti su kitais gyvūninės kilmės produktais, jame yra visaverčiausių baltymų, kuriuos organizmas beveik visiškai pasisavina. Kiaušinių baltymuose optimaliausiu santykiu yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. Kiaušinių riebalai susideda iš riebalų rūgščių, daugiausia polinesočiųjų, ir fosfolipidų, daugiausiai lecitino (1/3 viso riebalų), kuris teigiamai veikia cholesterolio apykaitą. Kiaušiniuose gausu mineralinių medžiagų, ypač fosforo, sieros, geležies, cinko. Juose yra pakankamai riebaluose tirpių vitaminų (vitamino A – tiek pat, kiek svieste, o vitamino D – 3,5 karto daugiau). Be to, kiaušinyje gana daug B grupės vitaminų.
Baltymų kliedesiai
Tipiškas pavyzdys yra dešra. Be mėsos, dešroje yra riebalų, pieno, sojos ir vandens. Norint gauti 20 gramų grynų baltymų, teks suvalgyti 200 gramų rūkytos arba pusę kilogramo virtos dešros, o riebalų kiekis bus kritiškai didelis ar net pavojingas kraujagyslių ir širdies sveikatai. Tas pats pasakytina ir apie pakaitalus. Tai gali būti pieno gėrimai, varškė, saldūs jogurtai, majonezai ir padažai, kurie nėra tiesiogiai susiję su jų imituojamais produktais. Atitinkamai, baltymų juose yra labai mažai arba jų visai nėra.
Baltyminių produktų pasirinkimas didelis, o jo įvairovė leis pasilepinti tinkama mityba. Daugiau baltymų šaltinių apsaugos nuo svarbių elementų trūkumo įvairiuose maisto produktuose, nesvarbu, ar tai būtų mėsa, žuvis, pienas, grūdai ar pupelės. Valgykite kokybišką šviežią baltyminį maistą ir būkite sveiki!
|
Rezultatas neprivers jūsų laukti, ypač jei dietą derinsite su mankšta, tad idealiai tiks ne tik moterims, bet ir vyrams... |
Kultūrizmo legenda – garsus sportininkas Vince'as Gironda teigė, kad raumenų auginimo procesas 90% priklauso nuo mitybos. Bet jūs galite pažvelgti į tai šiek tiek kitu požiūriu. Raumenų auginimui reikalingas nuolatinis darbas sporto salėje, palaikomas tinkama mityba.
Tai nereiškia, kad mityba ir treniruotės yra du atskiri vienetai, kurie sudaro 100%. Abu aspektai yra būtini. Turite maksimaliai padidinti treniruočių ir maistinių medžiagų suvartojimą. Vienas negali išsiversti be kito. Tai savotiškas kultūrizmo yin-yang.
Norint pasiekti maksimalių rezultatų, reikia sunkiai dirbti sporto salėje ir atidžiai apgalvoti mitybą, sudaryti ją iš maisto produktų, kurie suteiks optimalų maistinių medžiagų kiekį. Negalima tikėtis palankių treniruočių rezultatų su netinkama mityba. Žinoma, galime tikėtis teigiamų pokyčių, tačiau to nepakanka.
Kokybišką raumenų vystymo dietą turėtų sudaryti:
- Skanus maistas, kuris jums patinka.
- Daug šviežių ir natūralių produktų.
- Įvairovė. Tai padidins aminorūgščių, vitaminų, mikro ir makro elementų suvartojimą.
Šiame straipsnyje pateikta informacija padės užpildyti pirkinių krepšelį įvairiausių sveikų baltymų turinčių maisto produktų. Ir nors tai nėra baigtinis sąrašas, šie 10 variantų yra geriausi baltymų šaltiniai.
Be to, straipsnyje pateikiami keli paprasti patarimai, kaip įtraukti kiekvieną ingredientą į savo racioną, kad mityba būtų subalansuota. Sąrašas pateikiamas jokia tvarka.
1. Kiaušiniai
Tai reiškia visą kiaušinį, o ne tik baltymus. Kiaušinio baltyme tikrai gausu baltymų, tačiau jame trūksta daugelio trynyje esančių maistinių medžiagų.
Visas kiaušinis yra vienas maistingiausių maisto produktų. Tai puikus maistinių medžiagų šaltinis ir puikus priedas prie dietos visiems, norintiems auginti raumenis. Viename kiaušinyje yra maždaug 7 gramai baltymų, taip pat daug vitaminų ir mineralų. Be to, jame yra apie 70 kalorijų. Valgydami iš šio produkto paruoštus patiekalus, savo organizmą aprūpinite daugybe naudingų medžiagų, neapkraudami jo papildomomis kalorijomis.
Jei raumenų augimui reikia visavertesnio baltymo, nepamirškite į savo valgį įdėti trynių.
1 patarimas Yra keletas būdų, kaip valgyti kiaušinius. Juos galima virti, pjaustyti dėti į salotas, pusryčiams paruošti maistingą omletą, savo nuožiūra pridedant daržovių ir žolelių.
2 patarimas– Atsibodo lupti nuo lukšto virtą vištienos kiaušinį? Pabandykite įdėti jį į dubenį su ledu 15-20 minučių.
3 patarimas Iš kiaušinio pagaminkite „baltyminę bandelę“. Paimkite gabalėlį kumpio (ar kokio mėgstate), sūrį ir kiaušinį, dėkite į riebalais pateptą skardą ir pakepinkite. Pagardinkite bet kokiu karštu padažu ir mėgaukitės! Tokie maži keksiukai turi daug privalumų: jie labai maistingi, lengvai paruošiami, be to, tai vienas geriausių variantų, jei reikia ką nors pavalgyti su savimi. Keksiukus laikykite šaldytuve 8-11 valandų.
4 patarimas- Viename puode sumaišykite kelis maisto produktus. Svieste arba alyvuogių aliejuje apkepkite mėsą (jautieną, vištieną ir kt.) ir bulvių griežinėlius. Paruošę, paimkite kelis kiaušinius, gerai išplakite ir supilkite keptuvės turinį. Ant viršaus galite pabarstyti sūriu arba uždėti graikiško jogurto (nebūtina). Tokį patiekalą galima supakuoti į sandarų indą ir naudoti kaip savaitės vidurio patiekalą.
5 patarimas– Jei nemėgstate virtų ar keptų kiaušinių, išbandykite marinuotus. Užvirkite, atvėsinkite ir sudėkite į tuščią indą. Užpildykite šaltu vandeniu ir obuolių sidro actu (sumaišykite vienodais kiekiais). Įdėkite aromatinių prieskonių, tokių kaip jalapeno, juodieji pipirai, maltas česnakas, svogūnų griežinėliai, garstyčių sėklos ir kt.
2. Išrūgų baltymų izoliatas
Vienas geriausių produktų norintiems priaugti raumenų masės yra išrūgų baltymų izoliatas. Viena šio produkto porcija prideda 20 g baltymų ir taip pat palaiko hidrataciją. Kalbant apie kalorijų kiekį, paprastai vienoje išrūgų baltymų porcijoje yra daugiau nei 120 kalorijų. Be to, šis produktas yra labai patogus, nes baltymų milteliai yra lengvai supakuoti arba dedami į purtyklę, kurią vėliau galėsite pasiimti su savimi, kad ir kur eitumėte, nesvarbu, ar tai būtų pasivažinėjimas dviračiu, sporto salė, ilga kelionė ar pamoka edukacinėje veikloje. institucija.
1 patarimas- Pagaminę avižinių dribsnių dribsnius, įberkite kaušelį mėgstamo skonio išrūgų baltymų ir išmaišykite. Tai paprastas ir skanus receptas, kuris padės pusryčius padaryti dar skanesnius ir maistingesnius.
2 patarimas- Į baltymų kokteilį įpilkite ¼ puodelio grietinėlės (geriausia riebios). Juose yra sveikųjų riebalų.
3 patarimas- Sutaupykite pinigų pirkdami didesnes išrūgų izoliato pakuotes. Pirkti 2 kg tūbelę yra daug pelningiau nei 1 kg pakuotę. Daugeliu atvejų galite sutaupyti apie 10–15%.
4 patarimas– Jei ieškote greito užkandžio, kuriame gausu baltymų, išbandykite baltymų kokteilį su vaisių gabalėliais ir sauja migdolų.
5 patarimas Pasiimkite išrūgų baltymus su savimi. Įdėkite 10 porcijų į specialų indą, pasiimkite mėgstamą plaktuvą ir būsite garantuotas kokybiškas, daug baltymų turintis maistas.
3. Jautiena
Žinoma, jautiena yra vienas skaniausių ir maistingiausių maisto produktų. Be to, yra daug įvairių gaminimo būdų – nuo maltos mėsos (kuri vėliau naudojama mėsainiams ar tacos) iki kepsnių.
Jautienoje gausu kreatino ir baltymų, taip pat naudingų elementų, tokių kaip geležis ir vitaminas B-12. Tiesą sakant, palyginti su vištienos krūtinėlėmis, šioje mėsoje yra maždaug 8 kartus daugiau vitamino B-12, 6 kartus daugiau cinko ir 2,5 karto daugiau geležies.
1 patarimas– Ar mėgstate skanius kepsnius? Pabandykite sumaišyti 1/4 puodelio natūralaus grietinėlės, 1/8 puodelio salsos ir vieną arbatinį šaukštelį malto česnako. Supilkite gautą padažą į mėsos patiekalą. Toks lengvas ir greitas gaminimo būdas leis paįvairinti mitybą, gauti papildomų maistinių medžiagų.
2 patarimas– Kam reikia papildomų kalorijų dėl sunkumų priaugant svorio ir nuolatinio sotumo jausmo, į racioną galite įtraukti jautienos faršą. Jame yra pakankamai riebalų. Be to, sutaupysite pinigų.
3 patarimas— Ar žinojote, kad jautienos džiūvėsėlius galite išsikepti patys naudodami maltą mėsą, prieskonius ir orkaitę? Jums reikės maltos jautienos, druskos, pipirų ir kitų aromatinių prieskonių pagal skonį. Į keptuvės dugną įpilkite alyvuogių arba įprasto saulėgrąžų aliejaus. Dėkite pagardintą maždaug 6 mm storio faršą. Kepame 175 laipsnių temperatūroje apie 8-11 valandų. Tada atvėsinkite ir supjaustykite mažomis juostelėmis.
4 patarimas— Nežinai, ką daryti su pigia jautienos nugarine? Supjaustykite mažais griežinėliais, išvirkite, suberkite į ryžius, įmaišykite šiek tiek grietinės.
5 patarimas- Sumaišykite Dižono garstyčias ir Vusterio padažą. Tai suteiks jautienos mėsai savitą aromatą ir skonį.
4. Lašiša
Lašišoje gausu daug naudingų mikro ir makro elementų, įskaitant omega-3 rūgštis. Be to, jame yra daug baltymų. Naujausių tyrimų rezultatai parodė, kad bioaktyvūs peptidai (medžiagos, sudarančios lašišą) stiprina kremzlę, reguliuoja insulino gamybą ir pašalina uždegimą virškinimo sistemoje.
Savaime suprantama, kad raumenų ir kaulų sistemos bei kremzlių sveikata yra nepaprastai svarbi kiekvienam, kilnojančiam svorius sporto salėje. Insulinas yra anabolinis hormonas, reguliuojantis gliukozės kiekį. Be to, jis tarnauja kaip raumenų audinio ląstelių reguliatorius. Jis sąveikauja su raumenų audinio receptoriais, reguliuoja kreatino, amino rūgščių ir gliukozės tekėjimą.
Be to, lašišoje gausu vitaminų B12, B3, D ir seleno.
1 patarimas– Norėdami dar neįprastesnio keptos lašišos skonio ir aromato, nedideliais kiekiais įpilkite šiek tiek dižono garstyčių ir klevų sirupo. Padažą pagardinti reikia ir prieš gaminant, ir po jo. Šis patiekalas turi mažai kalorijų ir mažai angliavandenių.
2 patarimas– Užtenka vienos glaustos ir talpios frazės: lašišos tacos.
3 patarimas– Lašiša, kaip ir kitos žuvys, dera su makaronais ir makaronais. Į makaronų patiekalą suberkite lašišos gabalėlius, pagardintus smulkintu česnaku ir natūralaus sviesto padažu.
4 patarimas- Išvirkite žuvį ir atvėsinkite. Supjaustykite mažais gabalėliais, supilkite laimo arba citrinos sultis, česnaką, tarkuotą imbiero šaknį ir aštrų padažą. Puikiai dera su ryžių patiekalais.
5 patarimas-Pagaminkite omletą įdėdami smulkiai tarkuoto sūrio (pageidautina čederio), lašišos ir daržovių, pavyzdžiui, žaliųjų paprikų ir pomidorų.
5. Jūros gėrybės
Moliuskai, midijos, krabai ir austrės yra puikūs baltymų šaltiniai, kurie dėl tam tikrų priežasčių kultūrizmo pasaulyje nėra dažnai minimi.
Nors šiose jūros gėrybėse nėra tiek daug omega-3 kaip lašišoje ar menkėje, jose yra daug riebalų rūgščių. Be to, tai vienas geriausių cinko, geležies, magnio, kalcio, vitaminų A, B1, B2, B3, D ir kitų maistinių medžiagų šaltinių.
Vienoje Ramiojo vandenyno austrėje yra 4,7 g baltymų ir tik 41 kalorija. Nedidelis virtas vėžiagyviai suteiks 2,4 baltymo ir 14 kalorijų. Vienoje 85 gramų krabų porcijoje yra maždaug 15–16 gramų baltymų ir 70–72 kalorijos.
1 patarimas- Stenkitės nevalgyti padažų, kuriuose yra daug cukraus. Arba išbandykite austres su šviežiomis laimo ar citrinos sultimis, pesto arba tabasko.
2 patarimas- Paimkite 225–280 g virtų krabų, vieną didelį kiaušinį, 1/8 puodelio miltais pabarstytų migdolų, svogūnų žiedus, papriką, Dižono garstyčias, bet kokį karštą padažą ir majonezą. Padarykite nedidelius krabų pyragus ir kepkite iki auksinės rudos spalvos.
3 patarimas- Sumeskite moliuskų gabalėlius į dubenį, pripildytą šviežių špinatų ar salotų lapų. Įpilkite grybų, pomidorų griežinėlių, alyvuogių arba įprasto saulėgrąžų aliejaus ir acto.
4 patarimas- Krabų kojas sudėkite į česnakinį sviestą. Tai visiškai pakankamai! Šiame patiekale yra daug baltymų, sveikųjų riebalų ir kitų maistinių medžiagų.
5 patarimas- Išvirkite ryžius su krabais. Sudėkite svogūnų žiedus, česnako skiltelę, virtų kiaušinių gabalėlius, agurką ir žaliosios citrinos sultis. Druska ir pipirai pagal skonį.
6. Kepenys
Dauguma kultūrizmo žmonių į savo mitybą neįtraukia kepenų. Šis produktas yra dar vienas puikus baltymų ir kitų naudingų elementų šaltinis.
Apie 110 gramų kepenų yra 20 gramų baltymų ir mažiau nei 145 kalorijos. Be to, šiame produkte itin gausu vitaminų ir mineralų, todėl jis savo verte pranašesnis už daugelį vaisių, žalias daržoves ir net raudoną mėsą. Kepenyse yra kalio, fosforo, vario, magnio, geležies, vitaminų A, D, B6, B12, C, riboflavino, pantoteino ir folio rūgščių, biotino.
Daugelis kultūristų ir sportininkų, galvodami apie savo mitybą, nesąžiningai ignoruoja šį produktą.
1 patarimas– Kepenų skonis patinka ne visiems. Yra puiki alternatyva – jautienos kepenų tabletės ar kapsulės. Daugelis senosios mokyklos kultūristų suprato šio produkto svarbą ir reguliariai vartoja jautienos kepenų papildus.
2 patarimas- Apsvarstykite receptus su kepenimis ir svogūnais. Internete gausu įvairių tokių patiekalų paruošimo būdų.
3 patarimas- Į savo mėsainį įdėkite gabalėlį virtų kepenų, kad pagerintumėte mitybą.
4 patarimas– Dar vienas puikus receptas – mėsytė. Sudėtis: jautienos kepenėlės, kiaušiniai ir prieskoniai pagal skonį. Galite pagaminti keletą porcijų, supakuoti į specialius maišelius ir paskirstyti maistą savaitei.
5 patarimas- Norėdami pašalinti stiprų kepenų kvapą, įdėkite jas į dviejų šviežiai spaustų citrinų sultis, sumaišytas su ¼ puodelio obuolių sidro acto. Dėti į šaldytuvą 8-12 valandų.
7. Sūris
Sūris kiekvienam patiekalui suteikia neįtikėtino skonio. Sūrių pasirinkimas yra didžiulis: mocarela, čederis, munsteris, provolonas, kamamberas, gouda, chevre, Saint-more, parmezanas, emmental, beaufort, conte, gruyère, mascarpone, ricotta, brie, mimolet, epoisse ir kt. Vienas iš pagrindinių privalumų, palyginti su kitais pieno produktais, yra tas, kad sūryje yra mažiau laktozės. Šis produktas gali būti naudojamas gaminant beveik bet kokį patiekalą: dėkite į salotas, pagardinkite jautieną ar vištieną, kepkite picą.
Vienas geriausių greitų užkandžių – pluoštinis sūris. Galite pasiimti jį bet kur: į pamoką, kelyje ar treniruotę. Trijuose šio produkto gabalėliuose yra 24 g baltymų ir tik 240 kalorijų.
Jame yra daug naudingų medžiagų, tokių kaip vitaminas K2, kuris itin naudingas širdžiai, smegenims ir kaulams. Be to, sūryje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kalcio, incom, vitaminų A, D, B2, B12 ir linolo rūgšties, kuri teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus ir yra kancerogenas.
1 patarimas– Tiems, kurie nori padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, bet nenori dėti porcijų, reikėtų pabandyti į bulvių, ryžių, makaronų, mėsos, daržovių ar salotų patiekalą įdėti tarkuoto ar smulkiai pjaustyto sūrio. Be to, sūris puikiai dera su brokoliais ir žiediniais kopūstais.
2 patarimas- Pasigaminkite naminio sūrio padažą makaronų ir mėsos patiekalams. Jums reikės pusės lazdelės kreminio sūrio, ¼ puodelio grietinės arba graikiško jogurto, ¼ puodelio vandens ir 110–170 g mėgstamo sūrio. Supjaustykite ir sudėkite visus ingredientus į dubenį. Virkite ant silpnos ugnies. Iškepus mėsos ir makaronų patiekalą užpilkite padažu.
3 patarimas– Nacho! Ar jums patinka šis meksikietiškas garnyras? Pamirškite traškučius ir išbandykite tai. Iškeptą mėsą (vištieną, kalakutieną, jautieną) sudėkite į keptuvę ir sutarkuokite ant sūrio. Kepkite, kol sūris išsilydys. Pagardinkite aštriu padažu, jalapenomis ir grietine arba graikišku jogurtu.
4 patarimas- Naudokite mėgstamą sūrio įvairovę kaip greitą baltyminį užkandį.
5 patarimas- Nustatykite septynių dienų raumenų auginimo pietų laikotarpį, naudodami paprastus receptus iš maisto produktų, kuriuose yra didžiausias baltymų kiekis. Sumaišykite virtą maltą jautieną, 170-230 g tarkuoto sūrio ir pakelį taco prieskonių. Gerai išmaišykite ir suberkite ryžius. Padalinkite į 5 porcijas ir sudėkite į sandarius indus. Laikyti šaldytuve.
8. Vištiena
Daugelį dešimtmečių vištiena buvo laikoma vienu iš pagrindinių visų sportininkų ir kultūristų maisto produktų. Tačiau apie naudingas šio produkto savybes kalbama labai mažai. Vištienos mėsoje yra daug baltymų ir mažai riebalų. Be to, jame, be baltymų, gausu vitaminų A, B6, B12, geležies ir magnio.
Tai vienas geriausių variantų tiems, kurie nori auginti raumenis ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį. Apie 85 g vištienos krūtinėlės yra 26,7 g baltymų ir tik 142 kalorijos ir 3,1 riebalų.
1 patarimas- Vištienos krūtinėlę pagardinkite aštriu padažu, nes pati mėsa neturi ryškaus skonio. Norėdami paruošti, jums reikės 2 šaukštų grietinės ir ¼ puodelio karšto padažo. Gautas užpilas jūsų porciją papildys tik 75 kalorijomis, tačiau tuo pačiu patiekalas įgaus nuostabaus skonio.
2 patarimas- Bet kokį aštrų padažą sumaišykite su prieskoniais ir smulkiai pjaustytu česnaku. Tai puikus priedas prie bet kokio mėsos patiekalo.
3 patarimas-Pagaminkite salotas naudodami vištienos gabalėlius, špinatus, ½ puodelio quinoa, kapotų migdolų, svogūnų ir naminio sauso raudonojo vyno bei alyvuogių (arba saulėgrąžų) aliejaus užpilo.
4 patarimas- Šiam patiekalui reikės vištienos gabalėlių, aštraus padažo ir quinoa. Šį receptą paruošti labai paprasta, be to, gatavas patiekalas patogiai supakuotas į sandarius indus.
5 patarimas Išbandykite vištienos pirštelius arba naminę nugą. Išplaktą kiaušinį, sumaišytą su prieskoniais ir smulkintais migdolais, užpilkite ant mėsos gabalėlių ir apkepkite alyvuogių aliejuje.
9. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra universalus baltymų šaltinis. Jį galima valgyti kaip pusryčius, vieną arba su šviežių ar džiovintų vaisių gabalėliais. Be to, jis dažnai naudojamas kaip daugelio daržovių salotų padažų ir padažų pagrindas.
Rinkdamiesi jogurtą įsitikinkite, kad gamintojas siūlo natūralų produktą. Stenkitės vengti produktų, kuriuose yra emulsiklių, konservantų, dažiklių ir kitų cheminių medžiagų.
170 g įprasto beriebaus jogurto yra 100 g 18 g baltymų. Kalbant apie riebų jogurtą, 170 gramų yra 144 kalorijos ir 15 gramų baltymų. Verta apsvarstyti abu variantus. Jūsų pasirinkimas priklausys tik nuo jūsų tikslų.
Jogurte gausu maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis ir magnis. Be to, jame yra daug baltymų, mažai angliavandenių ir natrio.
1 patarimas- Sumaišykite neriebų jogurtą su citrinos sultimis. Tai puikus padažas prie lašišos patiekalų.
2 patarimas- Į avižinius dribsnius įpilkite graikiško jogurto su vaisių gabalėliais. Tai suteiks puikų skonį ir padės gauti daugiau baltymų vienoje porcijoje.
3 patarimas Sumaišykite jogurtą, baltymų miltelius, šviežių arba džiovintų vaisių gabalėlius ir ledą. Gausite puikų baltymų kokteilį.
4 patarimas– Mėgstantys saldumynus gali sumaišyti jogurtą, graikinius riešutus ir nedidelį kiekį medaus. Gaukite saldų užkandį gatavoje formoje.
5 patarimas- Pasigaminkite natūralų salotų užpilą sumaišydami graikišką jogurtą, alyvuogių aliejų, maltą česnaką, druską ir pipirus.
10. Juodosios pupelės
Juodosios pupelės turi nuostabų skonį ir daug naudos sveikatai.
Vienoje stiklinėje juodųjų pupelių yra 227 kalorijos ir 15 gramų baltymų. Tai puikus baltymų šaltinis tiek vegetarams kultūristams, tiek tiems, kurie nori praturtinti savo mitybą, nes augaliniai baltymai yra ne mažiau naudingi nei gyvuliniai.
Juodosios pupelės yra labai naudingos virškinamajam traktui. Tyrimų rezultatai rodo, kad šio produkto naudojimas gali sumažinti vėžio riziką. Be to, juose yra daug naudingų elementų, įskaitant geležį, varį, molibdeną, manganą, magnį.
1 patarimas- Paruoškite patiekalą iš juodųjų pupelių, ryžių (arba quinoa grūdelių), įpilkite aštraus padažo arba graikiško jogurto. Šis daug baltymų turintis maistas padės greitai priaugti raumenų masės.
2 patarimas- Galite sutrumpinti pupelių virimo laiką, palikdami jas nakčiai vandenyje.
3 patarimas- Pasigaminkite riebių pupelių užpilą daržovėms. Tam jums reikės šių ingredientų: juodųjų pupelių, 1/3 puodelio graikiško jogurto, česnako, citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus, kalendros, druskos ir pipirų pagal skonį.
4 patarimas- Pasigaminkite maltų pupelių, sūrio ir jautienos. Tiesiog sumaišykite saują tarkuoto sūrio, 170-230 g pupelių tyrės ir 500 g maltos jautienos. Gauti kotletai yra labai skanūs ir maistingi.