Maisto produktai, kuriuose yra mažai kalio. Kodėl kalio trūkumas pavojingas? Maisto produktai, turintys daug kalio

Kiekvienas žmogus, ypač vyresnis nei 50 metų, yra girdėjęs apie didžiulę kalio naudą organizmui. Kaip žinote, tai yra pagrindinis mikroelementas normaliai širdies veiklai. Tačiau ne visi žino, kokiuose maisto produktuose yra daug kalio ir kaip paįvairinti savo mitybą, kad širdies raumuo būtų aprūpintas šia svarbia medžiaga, o tai reiškia, kad prailginate savo gyvenimą.

Tačiau ne visada įmanoma atstatyti kalio depą organizme tik iš maisto. Jei kalio kiekis organizme mažas, pasitarę su gydytoju, kartu su šia medžiaga turite vartoti vitaminų.

Vaidmuo žmogaus organizme

Kalis yra nepaprastai svarbus žmogaus organizmui, jo organizme atlieka šias funkcijas:

• Kontroliuoja vandens ir elektrolitų balansą organizme. Tam jam padeda natrio ir chloro jonai.
• Pagrindinis mikroelementas, randamas ląstelių viduje
• Sukuria pusiausvyrą tarp tarpląstelinio ir tarpląstelinio skysčio, sudarydama sąlygas normaliai medžiagų apykaitai
• Reguliuoja ląstelių ir tarpląstelinio skysčio rūgštingumą, nustatydamas vandenilio jonų srautą. Kartu su kalciu, natriu ir magniu mažina rūgštingumą, todėl aplinka tampa šarmingesnė
• Maistas, kuriame yra kalio, padidindamas jo kiekį kraujyje, padeda gauti organizmo veiklai reikalingos energijos. Trūkstant šio mikroelemento, sutrinka gliukozės, kuri yra pagrindinė ląstelių maistinė ir energetinė medžiaga, oksidacija.
• Impulsų generavimas ir jų laidumas širdies raumenyje. Normali širdies veikla neįmanoma be šio svarbaus mikroelemento.
• Kraujospūdžio lygio kontrolė reguliuojant kraujagyslių tonusą. Hipertenzijos ar hipotenzijos prevencija
• Impulsų laidumo per nervinį audinį gerinimas, o tai teigiamai veikia visų organų, turinčių vegetatyvinę (autonominę) inervaciją, darbą.
• Diuretikas – optimalus kalio kiekis kraujyje padeda pašalinti iš organizmo skysčių perteklių
• Atsakingas už normalų psichikos funkcionavimą, užkerta kelią depresijai ir blogai nuotaikai (būdamas puikus antidepresantas)
• Jis kontroliuoja deguonies tiekimą į smegenis, yra atsakingas už gerą smegenų aprūpinimą krauju ir tinkamą jų medžiagų apykaitą, kad būtų užtikrintas bet koks fiziologinis procesas.
• Apsaugo nuo insulto ir širdies priepuolių.

Normaliam ne tik širdies, bet ir viso organizmo funkcionavimui būtina, kad su maistu patektų dvigubai daugiau kalio nei natrio, nes normalus mikroelementų santykis audiniuose yra 1:2. Jei organizme yra daug natrio, pavyzdžiui, dėl nesaikingo valgomosios druskos vartojimo, būtina apriboti druskos ir marinuotų agurkų naudojimą, druską pakeisti kalio turinčia druska. Be to, gydytojas gali skirti papildomą vitaminų suvartojimą su kaliu, kuris padės neutralizuoti neigiamą natrio pertekliaus poveikį organizmui ir normalizuoti elementų santykį organizme.

Kokie produktai yra

Kalio yra daugelyje maisto produktų, daugiausia augalinės kilmės. Reguliarus kalio turinčių maisto produktų vartojimas padės išvengti hipokalemijos išsivystymo, pašalins trūkumo simptomus.

pagrindiniai šaltiniai

Pagrindiniai kalio šaltiniai yra liesa mėsa, bananai, džiovinti abrikosai, razinos ir kiti džiovinti vaisiai, grikių košė, morkos ir bulvės (ypač keptos su lupenomis). Visi šie produktai padės palaikyti kalio ir magnio kiekį kraujyje, atsižvelgiant į dienos poreikį.

Kalio maisto šaltiniai:

100 gramų produkto	Kalio kiekis mg	dienos vertės procentas (DV)
Kakava	1524 mg	32%
Džiovinti abrikosai	1511 mg	31%
Pupelės	1189 mg	28%
pistacijų	1042 mg	22%
Runkeliai	900 mg	25%
Moliūgų sėklos	788 mg	17%
Razinos	649 mg	16%
Migdolų	705 mg	15%
Datos	656 mg	14%
Bulvė	534 mg	13%
Sojos	514 mg	12%
Avokadas	484 mg	11%
Špinatai	466 mg	10%
Saldžioji bulvė	475 mg	11%
Riešutas	441 mg	9%
Avižiniai dribsniai	429 mg	9%
Briuselio kopūstai	389 mg	8%
Lęšiai	370 mg	8%
Bananai	358 mg	8%
Morkos	320 mg	7%
Brokoliai	316 mg	7%
Runkeliai	305 mg	6%
Pomidorai	237 mg	5%

Daugelis maisto produktų sunaikina kalį organizme. Todėl reikia laikytis šių rekomendacijų:

• Kavą gerkite saikingai
• Atsisakykite alkoholio
• Daržovės ir vaisiai turi būti vartojami švieži
• Vartokite diuretikus tuo pačiu metu, kai papildykite kalio kiekį vartodami papildus.

Sezoniškumo problema

Pagrindinė problema, susijusi su kalio papildymu organizme vartojant maistą, yra daržovių ir vaisių sezoniškumas. Pagrindinių mikroelemento šaltinių ant stalo nėra kiekvieną dieną. Todėl svarbu valgyti žiemą turimus vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, obuolius, kuriuose yra ne tik vitaminų, bet ir puikus kalio bei magnio šaltinis.

Dienos normos papildymas

Naujausiais klinikinių tyrimų duomenimis, nustatyta, kad norint papildyti kalio normą žmogaus organizme, per dieną pakanka suvalgyti vieną ar du šviežius obuolius.

Džiovinti vaisiai yra geras mikroelementų šaltinis žiemą. Tačiau vartojant džiovintus vaisius dideliais kiekiais, nereikėtų pamiršti ir jų kaloringumo. Per dieną rekomenduojama suvalgyti ne daugiau kaip 100-150 g bet kokių džiovintų vaisių. Vieną ar kitą džiovintų vaisių rūšį patartina kaitalioti kiekvieną dieną.

asimiliacija

Kalis iš maisto gerai pasisavinamas. Mikroelementas absorbuojamas žarnyne, iš kur jis patenka į kraują. Tada jis pasiskirsto visame kūne, patenka į visas kūno ląsteles. Perteklius iš organizmo išsiskiria su šlapimu per inkstus. Esant inkstų nepakankamumui, gali išsivystyti hiperkalemija, kuri, kaip ir trūkumas, neigiamai veikia viso organizmo darbą.

Sąveika su natriu

Padidėjęs maisto, kuriame gausu kalio, suvartojimas padidina natrio išsiskyrimą iš organizmo. Priešingai, kai maiste trūksta magnio, sutrinka kalio pasisavinimas. Todėl svarbu subalansuotai vartoti maistą, kuriame yra kalio, magnio ir natrio.

Magnio ir kalio turinčius maisto produktus geriausia vartoti šviežius, nes šis mikroelementas verdamas virsta skysčiu. Jei nuoviras nebus naudojamas, mikroelemento patekimas į organizmą bus minimalus. Panaši situacija pastebima ir mirkant produktus. Geriausia valgyti daugiau šviežio maisto, tuomet nekils problemų papildant šį svarbų organizmo elementą.

Dėl širdies

Moksliškai nustatyta, kad širdžiai būtinas ne tik kalis, bet ir magnis. Optimalus šių mikroelementų suvartojimas su maistu teigiamai veikia tokius procesus žmogaus organizme:

• Pagerina nervinio impulso laidumą per miokardą, užtikrindamas sinchroninį visų širdies raumens dalių susitraukimą
• Padidina miokardo kontraktilumą
• Pagerina širdies aprūpinimą krauju, plečiant vainikines kraujagysles (kraujagysles, maitinančias širdį).
• Kartu su magniu jie yra daugelio fermentų sistemų dalis
• Pagerina organų deguonies pasisavinimą
• Užkirsti kelią kraujo krešulių susidarymui.

Trūkumas organizme

Kalio trūkumas organizme pirmiausia pasireiškia raumenų silpnumu. Šis simptomas paaiškinamas šio mikroelemento dalyvavimu gliukozės oksidacijos procese. Aerobinę gliukozės oksidaciją lydi didelis energijos kiekis, reikalingas raumenų susitraukimui. Jei elemento nepakanka, raumuo blogai oksiduoja gliukozę, silpnai susitraukia, vystosi atrofija, iki parezės ir net paralyžiaus išsivystymo.

Kalio trūkumo organizme simptomai pasireiškia ir kardiologiniais sutrikimais. Tai paaiškinama ne tik tuo, kad širdis yra raumeningas organas, suvartojantis energiją iš gliukozės, bet ir tuo, kad kalis dalyvauja generuojant nervinį impulsą ir jo laidumą per miokardą. Kalio trūkumas organizme sukelia širdies ritmo sutrikimus, prisideda prie ekstrasistolių, prieširdžių virpėjimo, įvairių blokadų ir kitų sutrikimų atsiradimo.

Kiti trūkumo simptomai:

• Traukuliai, atsirandantys dėl raumenų susitraukimo pažeidimo
• Padidėjęs mieguistumas
• abejingumas ir apatija
• prastas apetitas
• Nuolatinis arba protarpinis pykinimas, dėl kurio gali prasidėti vėmimas
• Sumažėjęs šlapinimasis, kuris provokuoja edemos vystymąsi
• Vidurių užkietėjimas.

Naujausi tyrimai parodė, kad sumažėjęs kalio turinčio maisto vartojimas prisideda prie tokios baisios ligos kaip insultas atsiradimo. Sumažėjęs elemento kiekis kraujyje sukelia ląstelių energijos badą, ypač smegenų ląstelėse, o tai gali išprovokuoti kraujo tiekimo sutrikimą ir sukelti insultą.

Kalio trūkumas neigiamai veikia viso organizmo būklę. Nėra nė vieno organo, kuris nesergėtų hipokalemija.

Pagrindinės trūkumo priežastys:

• Dietoje nėra šviežių vaisių ir daržovių
• Per didelis natrio turinčių maisto produktų vartojimas
• Per didelis valgomosios druskos ir marinuotų agurkų vartojimas
• Neteisingas gaminimas, kurio metu prarandama didžioji dalis kalio
• Nekontroliuojamas diuretikų vartojimas (jei numatomas ilgalaikis gydymas diuretikais, hipokalemijai išvengti skiriami specialūs vaistai)
• Antinksčių hormonų pakaitinės terapijos naudojimas
• Piktnaudžiavimas alkoholiu, kuris sutrikdo kalio pasisavinimą žarnyne
• Per didelis kavos vartojimas - šlapimo filtravimo inkstuose stimuliatorius
• stresinės situacijos.

Perteklius

Kalio perteklius organizme yra toks pat žalingas kaip ir jo trūkumas. Paprastai ši būklė neatsiranda dėl dietos pažeidimų. Antroji priežastis yra inkstų nepakankamumas. Tokiu atveju sutrinka šio mikroelemento pertekliaus pašalinimas iš žmogaus organizmo.

Pertekliaus požymiai:

• Padidėjęs nervų sistemos jaudrumas
• Odos blyškumas
• Sumažėjęs hemoglobino ir eritrocitų kiekis kraujyje
• Aritmijos
• Padidėjęs šlapinimasis, net esant inkstų nepakankamumui
• Parestezija, šliaužiojimo pojūtis
• Pirštų ir kojų pirštų tirpimas.

Paskutiniai du simptomai atsiranda dėl sutrikusio impulso laidumo išilgai nervų šaknų. Tai lemia vidinio ir ekstraląstelinio elektrolitų pusiausvyros pokyčius.

Hiperkalemija išsivysto ne tik dėl virškinimo sutrikimų ir inkstų nepakankamumo, bet ir dėl sutrikusio antinksčių veikimo (jie gamina hormonus, kurie veikia kalio ir natrio pusiausvyrą organizme) arba nekontroliuojamai vartojant daugybę vaistai. Kita pertekliaus priežastis – per didelis kalio turinčios druskos vartojimas.

Kasdien vartodami šviežias daržoves ir vaisius, galite išvengti kalio trūkumo organizme, normalizuoti širdies raumens veiklą, stabilizuoti elektrolitų pusiausvyrą kraujyje, pagerinti energijos sintezę raumenų audinyje.

Kiekvieno iš mūsų grožio ir sveikatos pagrindas – harmoninga ir subalansuota mikroelementų kiekis organizme. Kalis, kuris yra vienas vertingiausių mineralų, yra atsakingas už normalią daugelio gyvybiškai svarbių organų veiklą.

Kodėl organizmui reikia kalio?

Kalio privalumai nes žmogaus organizmas pirmiausia yra teigiamas jo poveikis nervų ir raumenų bei širdies ir kraujagyslių sistemų būklei. Be to, šis mikroelementas užtikrina normalią inkstų, žarnyno veiklą, teigiamai veikia medžiagų apykaitą.

Maisto produktai, turintys daug kalio

Pagrindinis kalio šaltinis yra. Jo yra tiek augaliniame, tiek gyvūniniame maiste. Nepaisant to, kad augalai yra savo turinio čempionai, geriau naudoti šaltinius gyvulinės kilmės: juk juose yra dar vienas svarbus mineralas – natris, „poroje“, su kuria kalis yra veiksmingiausias.

Tarp produktų su puikus turinys kalio apima keptas bulves, bananus ir melioną. Perteklinis šių produktų naudojimas patenkina kasdienį organizmo poreikį šiam mineralui.

Tačiau sveika mityba reiškia ne monotonišką maistą dideliais kiekiais, o įvairi ir sveika mityba. Idealiu atveju dienos meniu turėtų būti:

• . Šioje produktų kategorijoje čempionais pagal kalio kiekį yra sviestas ir gana retas, tačiau unikalus savo gydomosiomis ir gydomosiomis savybėmis kedro aliejus.
• . Gerkite apelsinų sultis, kad papildytumėte mikroelementų atsargas organizme.
• , įskaitant kalio turinčius pušies riešutus, žemės riešutus ir migdolus.
• ir javai, įskaitant kalio turinčius avižinius dribsnius, soras ir grikius.
• . Tradiciškai ant mūsų stalo bulvės, morkos, burokėliai, pomidorai, moliūgai, pupelės ir žirniai yra tikri kalio sandėliukai.
• Ir . Kad išvengtumėte hipokalemijos, dažniau valgykite bananus, avokadus, melionus, arbūzus ir džiovintus abrikosus.
• daugumoje yra kalio: sūris, pienas, varškė.
• Mėsa ir paukštiena. Didesniu mastu kalio yra jautienoje, liesoje kiaulienoje, menkėje.

Produktas	Kalio kiekis 100 g produkto, mg
	2480
	1880
	1796
Kakava	1689
Kavos pupelės	1600
	1061
Kedro aliejus	1020
	860
	780
	780
	774
	760
Petražolės	760
	731
	664
menkė	500
balti grybai	468
	450
	429
	400
	380
	375
Persikai	363
	362
abrikosai	305
	290
	288
	278
	255
Kiauliena	250
Jautiena	241
	234
	211
	204
, šviežiai spaustų apelsinų sulčių	197
Sūris	180
Saldzioji paprika	163
Tunas	162
Kefyras	146
nenugriebtas pienas	146
Vištienos kiaušinis	140
Melionas	118
Varškė	112
	64
Sviestas	15

Virimo proceso metu, karščio gydymas, neišvengiamai prarandamas tam tikras visų mikroelementų kiekis. Bet jeigu vienas ar kitas produktas vartojamas negali būti žalias, tuomet turėtumėte laikytis kelių paprastų taisyklių:

• naudoti gaminant maistą minimalus vanduo;
• sumažinti kepimo laiką;
• virti porai;
• ne kepti, o virti;
• Daržoves geriausia skrudinti su odele.

Iš viso organizme esančio kalio kiekio, absorbuojamas 90-95%.

Dieta ir svorio metimas

Tai nepaprastai svarbu žmogaus sveikatai kalio balansas organizme. Todėl sudarant dietą svarbu į racioną įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu šio vertingo mikroelemento. Priešingu atveju negalima išvengti visų hipokalemijos (kalio trūkumo) „žavesybių“. Gaukite pakankamai kalio svorio metimo metu Tai taip pat svarbu, nes:

• Jei svoris krenta ne tik dėl, bet ir dėl aktyvių, jo poreikis didėja.
• Kalio trūkumas prisideda prie skysčių susilaikymo organizme ir edemos atsiradimo, o tai neigiamai veikia bendrą svorio metimo procesą.
• Kadangi kalis tiesiogiai veikia medžiagų apykaitą, jo trūkumas sukels nepilnas maisto virškinamumas ir dėl to iki lėtinio alkio ir persivalgymo.

Tuo pačiu reikia būti atsargiems: juk kalio turtingas maistas, pavyzdžiui, bulvės, bananai ir riešutai, yra labai. Todėl sudarant valgiaraštį reikėtų atsižvelgti ir į šį faktorių, ypač jei dietos tikslas – numesti svorio.

Optimalus derinyje mažai kalorijų- didelis kalio kiekis“ galima vadinti: daržovės (špinatai, burokėliai, kopūstai), žuvis ir jūros gėrybės, kai kurie vaisiai (nesaldžių veislių obuoliai). Jei dietos tikslas yra ne tiek svorio mažinimas, kiek bendras kūno išgydymas, tuomet galima išbandyti vadinamąjį "kalio" dieta. Pavadinimas neatsitiktinis, atspindi mitybos dietos metu esmę: valgiaraštyje yra daug kalio turinčių maisto produktų ir patiekalų iš jų (bulvių ir morkų sriubos ir kotletai, sorų košė, džiovinti vaisiai ir kt.) Gydytojai rekomenduoja tokį gydymo stalą. pacientams, sergantiems širdies ligomis, kraujagyslių sistema, kenčiantiems nuo edemos ir hipertenzijos. Ir tokios dietos reikėtų laikytis tik pasitarus su gydytoju.

Yra žmogui nepakeičiamų medžiagų, tokių kaip kalis arba, pavyzdžiui, galite pasiskaityti daugiau apie tai, kurios ir apie produktus, kuriuose jo yra. Ir yra medžiagų, turinčių abejotinos naudos organizmui. Visų pirma, galite susipažinti su tema ir pabandyti suprasti jos naudą ir žalą.

Kalio suvartojimas

Tai yra visuotinai priimta paros poreikio apskaičiavimo metodas kalyje: prie 2000 mg (minimalus paros poreikis) pridedamas pilnų ligonio metų skaičius - gaunamas reikiamas suvartojimo lygis. Šis skaičiavimas taikomas tik asmenims vyresni nei 18 metų kurie nedirba sunkaus fizinio darbo ir nėra profesionalūs sportininkai. Taip pat gerokai padidėja moterų paros kalio norma. nėštumo metu ir laktacijos metu.

Kalio trūkumo organizme simptomai:

• imunitetas mažėja;
• yra bendras silpnumas, lėtinis nuovargis, neuropsichinis išsekimas;
• sutrinka širdies ir kraujagyslių sistemos darbas, kuris pasireiškia žemu kraujospūdžiu, širdies ritmo sutrikimais ir širdies nepakankamumu;
• nerimauja dėl raumenų mėšlungio;
• daugėja antinksčių ir inkstų veiklos sutrikimų;
• progresuoja virškinimo trakto sutrikimai: vidurių užkietėjimas, viduriavimas, pepsinė opa, pykinimas ir vėmimas.

Labai svarbu laiku nustatyti šiuos simptomus, nes kalio trūkumas moterų organizme gali sukelti reprodukcinės sistemos ligos iki nevaisingumo.

Kalio trūkumas ypač pavojingas vaikai ir nėščios moterys. Todėl, pastebėjus menkiausią šio mineralo trūkumo požymį (kitaip vadinamą hipokalemija), nedelsdami kreipkitės į gydytoją.

Taip pat klaidinga nuomonė, kad kuo daugiau, tuo geriau. Vienkartinis jau 6 gramų kalio suvartojimas yra toksiškas paprastam žmogui, o 14 gramų bus mirtinas. Per daug kalio Organizmas vadinamas hiperkalemija, o jos simptomai yra tokie patys kaip ir esant mineralų trūkumui. Taigi per didelis šio mikroelemento vartojimas neduos jokios naudos. Kalio perteklius yra priimtinas (o kartais net būtinas) su šiais simptomais:

• lėtinis viduriavimas ar vėmimas (siekiant atkurti normalų elemento lygį organizme);
• dažnas šlapinimasis - pavyzdžiui, išgėrus diuretikų (tam pačiam tikslui);
• pervargimas dėl didelio fizinio ar neuropsichinio streso.

Kavos mėgėjai ir piktnaudžiaujantys alkoholiu taip pat turėtų atsiminti, kad kava ir alkoholis trukdyti kalio pasisavinimui ir dėl to gali atsirasti jo trūkumas.

Apibendrinant, reikia pabrėžti, kad kalis žmogaus organizme yra nepakeičiamas. O lėtinis jo trūkumas turi liūdnų pasekmių, dažnai negrįžtamų. Tačiau nebijokite, nes įprastame gyvenime su įvairi mityba, tai niekam negresia. Hipokalemija gresia tik tiems, kurie yra priversti laikytis dietos, profesionaliai sportuoti ar sunkiai dirbti.

Ar kada susimąstėte, ar gaunate pakankamai kalio? Ir jei taip, kokias priemones laikote optimaliomis, kad atkurtumėte jo pusiausvyrą organizme? Papasakokite mums apie tai komentaruose!

Gyvybinių sistemų funkcionavimas priklauso nuo kalio gausos (blogai yra ir jo trūkumas, ir perteklius kraujyje). Ir nenuostabu, kad „kalio maiste“ klausimas yra vienas pagrindinių sveikos mitybos teorijoje ir praktikoje.

„Neteisingas“ kalio kiekis kelia riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, skrandžio gleivinės, dvylikapirštės žarnos, gimdos kaklelio eroziniais procesais. Kalis ypač svarbus moters reprodukcinei sveikatai – jo disbalansas gali sukelti tokias rimtas pasekmes kaip persileidimas ir nevaisingumas.

Bet ne tik.

Kokią naudą mums teikia maistas, kuriame gausu kalio?

• Padeda tinkamai veikti raumenims ir nervams.
• Jie palaiko tinkamą elektrolitų ir rūgščių-šarmų pusiausvyrą organizme.
• Sumažinti aukšto kraujospūdžio riziką, užkirsti kelią hipertenzijos ir ypač insulto išsivystymui.

Kada turėtumėte padidinti kalio suvartojimą?

Kalis natūraliai randamas įvairiuose maisto produktuose. Todėl jo trūkumas yra gana retas. Tačiau pasitaiko aplinkybių ir simptomų, kai reikia jo vartoti daugiau – maisto produktuose ar net vitaminų preparatuose. Jie yra čia:

• Lėtinis viduriavimas, vėmimas, prakaitavimas.
• Reguliarus intensyvus pratimas.
• Lėtinis stresas ir neuropsichinė perkrova.
• Tam tikrų diuretikų ir hormoninių vaistų, kurie pašalina kalį iš organizmo, vartojimas.

Papildomai reikia vartoti kalio maisto produktuose ir papilduose, jei jūsų racione trūksta daržovių ir vaisių, jei sportuojate, vartojate mažai vandens, piktnaudžiaujate diuretikais (tarp jų ir kava), netekote daug skysčių dėl ligos.

Kokiuose maisto produktuose yra kalio?

Kalio gausu daugelyje maisto produktų. Ypač lengva „išgauti“ iš daržovių ir vaisių. Todėl gauti mažiau sunku, greičiau atvirkščiai.

Kalio čempionai: Šveicarijos mangoldai (chard), lima pupelės, džiovinti abrikosai, kantalupa, lęšiai, žirniai, pupelės, sojos pupelės, keptos bulvės, špinatai, tunas, otas.

DAUGIAU APIE KALĮ

Kas yra kalis? Kalio funkcijos žmogaus organizme

Kalis, natris ir chloras sudaro vadinamųjų elektrolitų grupę – mineralus, kurie, ištirpę vandenyje, praleidžia elektrą. Ši „trejybė“ „veikia“ artimai bendraudama. Apie 95% organizme esančio kalio kaupiasi ląstelėse, o natris ir chloridas daugiausia randami už ląstelės ribų (skystyje, kuris supa ląsteles).

Pagrindinės kalio funkcijos

Raumenų susitraukimai ir nervinių impulsų perdavimas

Kalis vaidina svarbų vaidmenį susitraukiant raumenims ir perduodant nervinius impulsus. Mūsų raumenų susitraukimo ir nervų susijaudinimo dažnis ir mastas labai priklauso nuo kalio buvimo organizme.

Daugelis mūsų raumenų ir nervų ląstelių turi specialius kanalus, pernešančius kalį į ląstelę ir iš jos. Kartais kalis juda laisvai, bet kartais judėjimas blokuojamas arba jo nepakanka. Tokiais atvejais kyla pavojus mūsų raumenims ir nervams.

Kitos kalio funkcijos

Kalis yra susijęs su angliavandenių (glikogeno) kaupimu, kurį raumenys gali naudoti kaip kurą. Be tinkamo kalio kiekio negalime sukurti tokios saugyklos!

Kalis svarbus palaikant elektrolitų ir rūgščių-šarmų (pH) balansą organizme.

Kalis sumažina kalcio praradimą, ypač jei jūsų dietoje yra per daug druskos.

Kada būtina atlikti kalio kiekio kraujyje tyrimą?

• Sumišimas galvoje, dirglumas, nuovargis, apatija
• Antinksčių išsekimas, organizmo adaptacinių gebėjimų sumažėjimas
• Problemos su medžiagų apykaitos procesais miokarde, aritmija, širdies nepakankamumu.
• Raumenų silpnumas, parezė, griaučių raumenų paralyžius
• Sausa oda, lūžinėjantys plaukai
• aterosklerozė, aukštas kraujospūdis
• Uždegiminė žarnyno liga, atonija
• Išskyrimo sistemų ligos: inkstai, žarnynas, plaučiai, oda
• Sutrikusi inkstų funkcija, dažnas šlapinimasis.
• Persileidimas, gimdos kaklelio erozija, nevaisingumas.
• Padidėjęs insulino kiekis kraujyje ir rizika susirgti diabetu
• Trapūs kaulai (jautrumas osteoporozei)

Svarbu: kadangi daugelis kalio trūkumo ir jo pertekliaus simptomų yra panašūs, geriau pasikonsultuoti su gydytoju ir atlikti kalio kiekio kraujyje tyrimą.

Kalio perteklius. Ar kalis yra toksiškas? Hiperkalemija

Padidėjęs kalio kiekis žmogaus kraujyje yra pavojingas. "Pasienis" - 6 g kalio.

Hiperkalemijos būklė atsiranda, kai kalio koncentracija kraujyje yra 0,06%. Ją lydi sunkus apsinuodijimas, griaučių raumenų paralyžius, o dar didesnė koncentracija yra kupina mirties.

Viena iš kalio pertekliaus organizme priežasčių yra „maisto“ priežastis, ty ilgas ir nesubalansuotas maisto, kuriame yra daug kalio, vartojimas. Pavyzdžiui, „bulvių“ dieta, „kartiųjų“ mineralinių vandenų vartojimas, nepagrįstas kalio papildų vartojimas.

Svarbu: jei sergate inkstų liga, turite gerokai apriboti kalio suvartojimą, taip pat ir su maistu. Taip yra dėl to, kad inkstai pašalina kalį iš organizmo, o jei bus problemų, mineralas kaupsis.

Kalis maiste

Būtina prisiminti kalio ir natrio balansą. Faktas yra tas, kad maistas, kuriame gausu kalio, padidina natrio išsiskyrimą ir atvirkščiai. Jei žmogus vartoja daugiausia augalinės kilmės maisto produktų, kuriuose gausu kalio, nepamirškite druskos (maitinkite saikingai!).

Gaminimo būdai labai paveikia kalio kiekį maisto produktuose. Taigi, blanširuoti špinatai neteks iki 60% kalio.

Kartais toks kalio „išėjimas“ iš maisto produktų gali būti netgi naudingas. Pavyzdžiui, petražolių nuovire yra didelis mineralo kiekis būtent todėl, kad jis iš lapų pateko į karštą vandenį.

Kalio kiekis (mg) maiste

Labai didelis (500 ar daugiau)

Kukurūzai, džiovinti abrikosai, šveicariniai mangoldai, burokėliai, lima pupelės, jūros dumbliai, kantalupa, džiovintos slyvos, razinos, žirniai, keptos bulvės, špinatai, krimini grybai, menkė, jogurtas, lęšiai, sausi žirniai, pupelės, sojos pupelės, avokadai

Didelis (251–400)

Jautiena, kiauliena, jūrinė lydeka, skumbrė, šukutės, otas, tunas, kalmarai (filė), avižiniai dribsniai, žalieji žirneliai, brokoliai, Briuselio kopūstai, pomidorai, romaninės salotos, burokėliai, ridikai, šitake grybai, pankoliai, šparagai, ropės, žali svogūnai , vyšnios, bananai, juodieji ir raudonieji serbentai, vynuogės, abrikosai, persikai, salierai, morkos, kiviai, braškės, žiediniai kopūstai, melasa, slyvos, ožkos pienas

Vidutinis (150–250)

Vištiena, riebi kiauliena, lydeka, soros, grikiai, duona iš 2 klasės miltų, baltieji kopūstai, baklažanai, cukinijos, moliūgai, braškės, kriaušės, slyvos, apelsinai, pinto pupelės, šparaginės pupelės, svogūnai, vynuogės

Mažas (mažiau nei 150)

Karvės pienas, varškė, grietinė, sūris, manų kruopos, ryžiai, makaronai, aukščiausios kokybės miltų duona, agurkai, arbūzas, bruknės, spanguolės, bazilikas, slyvos, figos, avietės, porai.

Kepkite, vartokite daugiau ir virkite kukurūzus - kalio yra daug!

Minimalus paros kalio poreikis, pradedant nuo 18 metų, yra 2 g. Amerikos sveikatos sistema rekomenduoja suvartoti 4–4,5 g kalio. Vyresnio amžiaus žmonėms, sportininkams ir nėščioms moterims šis kiekis šiek tiek padidėja.

• 0-6 mėnesiai: 400 mg
• 6-12 mėnesių: 700 mg
• 1-3 metai: 3,5 g
• 4-8 metai: 3,8g
• 9-13 metų: 4,5 g
• 14-18 metų: 4,5 g
• 19-30 metų: 4,7 g
• 31-50 metų: 4,7 g
• 51+ metų: 4,7g
• Nėščios moterys: 4,7 g
• Krūtimi maitinančios moterys: 5,1 g

Kūno egzistavimas neįmanomas be kalio. Šis mikroelementas yra atsakingas už vandens ir druskos mainus bei rūgščių-šarmų aplinką. Taip pat palaiko širdies darbą, jos ritmą, raumenų ir nervų veiklą.

Be to, kalis skatina naudingų elementų gamybą ir mažina patinimą. Jis taip pat turi antisklerozinį poveikį, kuris apsaugo kraujagysles ir ląsteles nuo natrio druskų kaupimosi. Reikalingas organizmui palaikyti fizinę jėgą, energiją ir ištvermę.

Norint išvengti sveikatos problemų, būtina žinoti visus maisto produktus, kuriuose yra daug kalio.

Maisto produktų, kuriuose gausu kalio, sąrašas

Kad organizmas normaliai funkcionuotų, turi būti natrio ir kalio balansas 1:2. Kasdienis kalio suvartojimas apsaugo nuo lėtinio nuovargio ir pervargimo. Norėdami papildyti kalio kiekį organizme, turite vartoti daugiau augalinio maisto. Daugiausia jo galima rasti melione, arbūzuose, bulvėse ir, svarbiausia, duonoje. Šiek tiek mažiau jo yra sojos pupelėse, pupelėse ir žirniuose.

Avižiniai dribsniai ir soros visada turėtų būti dietoje. Šviežios daržovės (kopūstai, burokėliai ar morkos) laikomos puikiu kalio šaltiniu. Suaugęs žmogus turėtų gauti 2 gramus šio mikroelemento per dieną. Šviežiai paruoštoje stiklinėje morkų sulčių yra 0,8 gramo kalio.

Kokiuose kituose maisto produktuose yra kalio? Be daržovių, kalio yra daugelyje vaisių, būtent bananuose, vynuogėse, kiviuose, obuoliuose, avokaduose, apelsinuose. Taip pat nepamirškite džiovintų vaisių, kuriuose yra daug šio mikroelemento. Šviežiai spaustos sultys ir daržovės turėtų būti reguliariai įtrauktos į žmogaus mitybą. Be to, meduje ir obuolių sidro acte yra kalio ir jie yra puikūs salotų padažai.

Verta nuolat valgyti:

• petražolės
• česnako
• juodųjų arba raudonųjų serbentų
• šparagai
• riešutai
• agurkai
• pomidorai
• Brokoliai
• špinatų

Kalio, be augalų ir daržovių, yra gyvūninės kilmės produktuose. Todėl mėsa turi būti įtraukta į dietą.

Dabar verta pasakyti, kokia forma geriau naudoti aukščiau išvardytus produktus. Uogos, daržovės ir vaisiai turi būti vartojami švieži ir negali būti laikomi ilgai, ne ilgiau kaip vieną ar dvi dienas. Augalinės kilmės maistas turi būti vartojamas natūralaus brendimo metu. Reikia gaminti porai ir atsisakyti ilgalaikio terminio apdorojimo bei kepimo, kurie sunaikina daug naudingų mikroelementų ir vitaminų.

Produktai turi būti plaunami tekančiu vandeniu ir neturi būti mirkomi. Mirkymas neigiamai veikia kalio ir kitų naudingų mikroelementų bei vitaminų kiekį.

Kalis atlieka labai svarbų vaidmenį organizme, todėl nepamirškite tinkamos mitybos.

Pakanka išstudijuoti kalio turinčių maisto produktų sąrašą ir įtraukti juos į savo kasdienę mitybą, kad išvengtumėte kalcio praradimo, atkurtumėte elektrolitų ir skysčių pusiausvyrą organizme, palaikytumėte nervų sistemos funkcijas. Pateiktame sąraše yra paprastų ingredientų, kuriuos žmogus naudoja savo mityboje. Tačiau ne visi galvoja apie jų naudą sveikatai. Tačiau kalis yra vienas iš svarbiausių elementų, kurį pati gamta suteikia.

Maisto produktų, kuriuose gausu kalio, sąrašas

Daugiausia kalio yra obuolių sidro acte ir meduje. Visas produktų, kuriuose galima rasti šio vertingo mineralo, sąrašas yra toks:

• kviečių sėlenos;
• želdiniai;
• uogos;
• razinų;
• riešutai;
• džiovinti vaisiai;
• daržovės (morkos, raudonieji pipirai, Briuselio kopūstai ir kt.);
• grybai;
• vaisiai (obuoliai, apelsinai, bananai ir kt.).

Į pastabą! Daug kalio yra džiovintuose vaisiuose ir riešutuose. Rekordininkai yra lazdyno riešutai, džiovintos slyvos, žemės riešutai ir džiovinti abrikosai. Jose yra iki 1700 mg kalio 100 g produkto. Daržovėse ir grybuose jo mažiau, tik iki 550 mg, o vaisiuose – iki 400 mg.

Be to, kalio yra juodojoje arbatoje, pieno produktuose, kakavoje ir kituose ingredientuose.

Kalio maisto stalas

Maisto produktų, kuriuose yra daug kalio, sąrašas pateiktas lentelėje.

Produktas (100 g)	Kalio kiekis (mg)
Džiovinti kiaulienos grybai
kakavos milteliai
Kviečių sėlenos
Pieno milteliai su mažu riebalų kiekiu
Pieno milteliai 25%
Pupelės (grūdai)
pistacijų
Pieno milteliai 15%
jūros kopūstai
Slyvos
Špinatai (žalumynai)
Žirniai (lukštenti)
džiovinta grietinėlė 42%
džiovintos gilės
Lęšiai (grūdai)
Saulėgrąžų sėklos (sėklos)
Vandens rėžiai (žalieji)
pušies riešutas
Grikių miltai
Bulvė
Avižų sėlenos
Riešutas
balti grybai
pieniškas šokoladas
Miežiai (grūdai)
Voveraitės
Kiaušinių milteliai
Oranžinė

Sprendžiant iš lentelės duomenų, didžiausias kalio kiekis yra džiovintuose grybuose ir džiovintuose abrikosuose. Mažiau jo yra tokiuose produktuose kaip lazdyno riešutai, šokoladas, miežiai ir kt.

Maisto produktai, turintys daug kalio

Praturtinti savo organizmą reikiamu kalio kiekiu visai nesunku. Galų gale, jo yra įprastuose maisto produktuose, kurie naudojami kasdien.

Bulvė

Dietos metu daugelis atsisako šio augalinio produkto, nes jame yra angliavandenių ir krakmolo. Tačiau mažai žmonių galvoja, kaip tai naudinga. Vien kalio vienoje vidutinio dydžio bulvėje yra apie 900 mg. Taigi, pakanka naudoti vieną šakniavaisį, kad praturtintumėte savo kūną 1/5 šio elemento paros normos. Be to, bulvių sudėtyje yra vitaminų, skaidulų ir geležies.

Į pastabą! Žinoma, kad daugiausia skaidulų yra bulvių lupenoje, todėl norint normalizuoti žarnyno darbą, rekomenduojama naudoti nelukštentą šakniavaisį.

Tiems, kurie bando numesti svorio, į savo racioną galite įtraukti bulves, tačiau ribotais kiekiais. Daržovę patartina naudoti kepta arba virta, nepridedant aliejaus, grietinės ir kitų kaloringų maisto produktų. Jei laikysitės šių rekomendacijų, galite praturtinti savo kūną kaliu nepakenkdami figūrai.

Pupelės

Nepriklausomai nuo to, kokios rūšies pupeles įtraukti į dietą, jos yra vienodai naudingos žmogaus organizmui.

Vienoje stiklinėje produkto yra iki 1100 mg kalio. Nors raudonose pupelėse jo yra šiek tiek mažiau nei baltose. Be to, jame gausu skaidulų, baltymų ir geležies.

Džiovinti abrikosai

Džiovinti abrikosai gali būti naudojami kaip užkandis. Jis yra maistingas ir neturi daug kalorijų, todėl nepakenks figūrai. Sausame produkte maistinių medžiagų koncentracija padidėja, palyginti su šviežiais vaisiais.

Yra žinoma, kad 100 g džiovintų abrikosų yra apie 1700 mg kalio. Tai yra daugiau nei daugelyje kitų produktų.

Slyvos

Svarbu pažymėti, kad beveik visuose džiovintuose vaisiuose yra daug kalio, tačiau slyvos iš jų išsiskiria kitų naudingų komponentų skaičiumi. 100 g yra beveik 900 mg kalio, taip pat B, C grupės vitaminų, geležies, fosforo ir magnio.

Į pastabą! Tyrimų duomenimis, slyvos sustiprina kaulus. Eksperimentas buvo atliktas su keliomis moterimis. Jie buvo suskirstyti į dvi grupes: tam tikrą laiką vieni per dieną suvalgydavo po 10 vienetų džiovintų slyvų, kiti – tiek pat džiovintų obuolių griežinėlių. Dėl to slyvas valgančių moterų kaulai buvo stipresni.

Avokadas

Kitas sveikas maistas, kuriame gausu kalio, yra avokadas. Remiantis tuo, kad vaisius vidutiniškai sveria apie 200 g, jame yra apie 970 mg mikroelemento.

Taip pat sudėtyje yra vitaminų, magnio, fosforo ir kitų naudingų komponentų. Avokadai gali būti valgomi vienus arba naudojami kaip salotų, sriubų ir kitų patiekalų dalis.

Lašiša

100 g lašišos yra 628 mg kalio, tai yra daugiau nei bet kurioje kitoje žuvyje. Be to, jo vertė slypi dideliu vitamino D, taip pat omega-3 kiekiu. Žuvies mėsa naudinga kaulams formuotis ir stiprinti, o tai ypač svarbu augančiam organizmui.

Į pastabą! Mokslininkų teigimu, reguliarus lašišos vartojimas gali sumažinti mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę 35 proc.

Špinatai

Šiame vertingame produkte, be naudingų skaidulų, yra daug kalio. Tiksliau sakant, 100 g elemento yra 774 mg.

Špinatai naudojami kaip garnyras prie mėsos ir žuvies patiekalų, taip pat gaminant kokteilius. Tai ne tik skanus, bet ir nepaprastai sveikas produktas, kuris nesugadins figūros, o praturtins kūną vertingais komponentais.

Moliūgas

Moliūgas turi nemažai kalio. 100 g produkto yra 437 mg vertingo elemento.

Moliūgų galima įsigyti vietinių šalių gyventojams, o kaimuose jis aktyviai naudojamas įvairių patiekalų ruošimui.

Oranžinė

Šis vaisius ne tik skanus, bet ir labai sveikas. Jis žinomas dėl didelio vitamino C kiekio, tačiau jame taip pat yra daug kalio. 100 g jo randama apie 200 mg. Žinoma, palyginti su kitais produktais, tai nėra per daug. Tačiau, pažvelgus iš kitos pusės, stiklinėje apelsinų sulčių yra iki 478 mg kalio. Be to, jame yra folio rūgšties, daug vitaminų.

Kasdienis kalio suvartojimas

Vaikams, priklausomai nuo amžiaus, paros norma yra 400–4700 mg kalio. Moterims per dieną reikia suvartoti apie 5000 mg elemento. Vyrams per dieną reikia 4700 mg kalio.

Taigi, yra daugybė produktų, kurie yra ne tik sveiki, bet ir labai skanūs. Todėl praturtinti savo organizmą vertingais komponentais, įskaitant kalį, nėra sunku.