Raumenų dieta yra mitybos sistema, skirta raumenų masės auginimui. Kartu su įprastomis treniruotėmis tai padės efektyviau pasiekti teigiamų rezultatų.
Daugelis merginų mano, kad numesti svorio sporto salėje neįmanoma nesukūrus „raumenų krūvos“. Todėl vis dažniau renkasi aerobiką, fitnesą, namų mankštą, bėgimą ar plaukimą, bet neina į sporto salę. Kas antra mergina mano, kad svorio metimo pratimai sporto salėje tik padės auginti raumenų masę, o poodiniai riebalai išliks toje pačioje vietoje. Bet jei jie bus padaryti teisingai, rezultatas bus visiškai kitoks.
Darydami lieknėjimo pratimus mergaičių salėje, atminkite, kad jūsų pagrindinis tikslas yra sumažinti kūno riebalus, todėl sutelkite dėmesį į kardio ir kūno svorio pratimus. Daugelis sportininkų ir svorio metimo ekspertų teigia, kad neįmanoma efektyviai numesti svorio atliekant vien jėgos pratimus. Tam reikia papildomų aerobinių pratimų.
Būtent svorio metimo pratimų programa sporto salėje kartu su aerobikos treniruotėmis duos laukiamą rezultatą ir padės atsikratyti papildomų centimetrų bei kilogramų. Praleiskite laiką ant bėgimo takelio ar steperio, minkite dviračio pedalus ir plaukiokite. Atminkite, kad bet kokia tokio plano apkrova kūnui prisidės prie greito svorio metimo.
Nepamirškite apie dietas ir tinkamą mitybą. Tuo pačiu metu su maistu gaunamų kalorijų skaičius turėtų būti mažesnis už per dieną sudegintų kalorijų kiekį. Atkreipkite dėmesį į maisto produktų sudėtį ir kaloringumą, valgykite tik sveiką maistą, nes jums reikia ne tik nekaloringo, bet ir pakankamai praturtinto maisto. Jei pirmąją savaitę nematote teigiamų rezultatų, sumažinkite kalorijų kiekį.
Kokie svorio metimo pratimai sporto salėje moterims yra veiksmingiausi?
Moterų svorio metimo pratimai sporto salėje turėtų būti įvairūs ir lavinti visas problemines kūno vietas ir pagrindines raumenų grupes. Jie turėtų būti atliekami keliais būdais su trumpu laiko intervalu. Taigi padidindami širdies ritmą galite padidinti savo treniruočių intensyvumą ir paversti jas aerobiniais kardio krūviais. Dėl to jums nereikia bijoti, kad priaugsite raumenų masės, o tuo pačiu galite greitai numesti svorio.
Kad kiekviena mergina pasibaigus treniruotei taptų smulkutė ir tuo pačiu neatrodytų vyriškai, pasirinkite tinkamą fitneso treniruočių programą, kurią apsvarstysime kiek vėliau. Merginoms ir moterims, kurios pradeda lieknėti, šioje programoje turėtų būti kompleksinių pratimų, kurie apimtų visą kūną. Bet tai nereiškia, kad visą laiką turėtumėte praleisti prie treniruoklių. Darbas su štanga ir hanteliais duos ne ką prastesnį rezultatą. Kiekvieną kartą lankydamiesi sporto salėje dirbkite visu kūnu ir stenkitės nepraleisti nė vienos treniruotės.
Atminkite, kad mergaičių sporto salėje svorio metimo pratimus galite atlikti tik tada, kai laikotės aiškiai apibrėžtos dietos. Taip pat nepamirškite apie vandens balansą ir greito maisto nebuvimą savo racione. Tik šiuo atveju visos pastangos bus pateisinamos. O dabar, atsižvelgdami į visa tai, kas išdėstyta aukščiau, apsvarstykime apytikslę treniruočių programą mergaičių sporto salėje, kuri tinka daugumai pradedančiųjų sportininkų.
Apytikslė pagrindinė pratimų programa svorio metimui sporto salėje daugumai merginų
Kaip ir visos treniruotės sporto salėje ar namuose, treniruotės norint numesti svorio sporto salėje turi prasidėti nuo apšilimo. Apšilimas šiuo atveju gali būti bėgimas ant bėgimo takelio arba 7-10 minučių ėjimas su pakilimais. O treniruotės pabaigoje būtinai atlikite pratimus raumenims ištempti. Kiekvienas pratimas iš pagrindinės treniruočių programos turi būti atliktas tam tikrą skaičių kartų bent 3 rinkiniuose. Apsvarstykite pratimų, skirtų svorio metimui sporto salėje, rinkinį, skirtą užsiėmimams 3 dienas per savaitę.
- Gilūs pritūpimai - 12-15 kartų;
- Pritūpimai į priekį su hanteliais rankose - 10 kartų kiekviena koja;
- Hantelių eilė pasvirusioje padėtyje viena ranka prie diržo - kiekvienai rankai 10 kartų;
- Prisitraukimai ant skersinio – maksimalus galimas kartų skaičius. Arba viršutinio bloko traukimas už galvos - 12 kartų;
- Spaudimas ant suoliuko, gulint ant pasvirusio suoliuko - 12 kartų.
- Strypo traukimas iki juosmens srities - 15 kartų;
- Bloko traukimas siaura rankena prie krūtinės - 12 kartų;
- Pritūpimai su hanteliais „Plie“ – 15 kartų;
- Pritūpimai ant vienos kojos su štanga „žirklių“ padėtyje - 10 kartų ant kiekvienos kojos;
- „Knyga“, išleista spaudoje – 20 kartų.
- Deadlift arba Rumunijos deadlift - 15 kartų;
- bulgarų pritūpimai suskirstyti arba pritūpimai ant suoliuko viena koja – kiekvienai kojai po 10 kartų;
- Apatinio bloko sukibimas sėdint iki juosmens srities siauru sukibimu - po 12 kartų;
- Hantelių spaudimas ant suoliuko gulimoje padėtyje - 15 kartų;
- Laidų sujungimas su hanteliais - 12 kartų.
Svarstoma moterų atstovų svorio metimo treniruočių programa sporto salėje apima tris sesijas per dieną, kurios turi būti atliekamos kas antrą dieną. Jei ne visada pavyksta laikytis grafiko, galite per 2 dienas atlikti 2 treniruotes iš eilės, o tada daryti dviejų dienų pertrauką, tačiau tokie atvejai gali būti labiau taisyklės išimtis ir neturėtų tapti įprotis.
Ieškoti būdų, kaip numesti svorio vyrams – tai pirmas žingsnis link naujo gyvenimo pradžios, senų įpročių atsisakymo ir pasirengimo atrasti savo galimybes. Pirmiausia turite nuspręsti, kaip numesti svorio, jei atsakymas yra „numesti svorio sporto salėje“, tada yra ilgas ir įdomus kelias į naują jus. Šiame etape svarbu įpratinti laikytis pagrindinio svorio metimo principo: subalansuota mityba + reguliari mankšta“. Su šiuo rinkiniu galite pasiekti reikšmingų rezultatų, nepaisant kūno masės indekso rodiklių pradžioje.
Svorio metimo programa sporto salėje pradedančiajam apima pratimų rinkinį visoms raumenų grupėms ir veikia pagal principus „visko truputį“ ir „tu tyliau – tęsi“. Čia bet kuris treneris manys, kad būtina atkreipti pradedančiojo sporto salėje dėmesį apšilimas, kardio treniruotės, vidutinis treniruočių tempas, lengvas darbinis svoris ir didelis pakartojimų skaičius. Ir tada jis paprašys laikinai pamiršti didelius svorius ir dideles perkrovas, nes dabar pradedančiojo tikslas yra atsikratyti papildomų kilogramų, o ne ugdyti atletišką kūną.
Svorio metimo treniruočių programa vyrams sporto salėje
Norėdami pradėti svorio metimo procesą sporto salėje per riebalų deginimo treniruotes, turite žinoti keletą svarbių dalykų:
- svorio metimas yra sudėtingas procesas, kuris vyksta visame kūne tuo pačiu metu vienoda apkrova visoms raumenų grupėms, įskaitant širdį;
- norint numesti svorio pagal principą „nedaryti žalos“, reikia palaipsniui pratinkite širdį ir raumenis prie streso ir šios taisyklės laikykitės tol, kol visiškai sustiprės širdies ir kraujagyslių sistema bei raumenų masė, o tai gali užtrukti nuo vieno iki dviejų mėnesių reguliarių treniruočių.
Pradėkite mankštintis sporto salėje Būtinai nuo apšilimo, negailėdami tam laiko ir pastangų, nes ši treniruotės dalis tonizuoja raumenis, paruošia sąnarius stresui ir apsaugo pradedantįjį nuo nemalonių pasekmių – patempimų ir plyšimų. Šiame etape sporto salėje tiks bėgimo takelis, elipsoidas ir treniruoklis. Beje, jie gali pataisyti efektą ir po pagrindinės treniruotės, jei su jais dirbsite dar 20 minučių arba 3-5 minutes po kiekvieno antro pratimo. Pradedantiesiems, turintiems daug antsvorio ant bėgimo takelio, geriausia vaikščioti pakaitomis ir lengvu bėgimu, neperkraunant. Prisiminti kardio yra raktas į greitą svorio metimą Nes kuo greičiau plaka širdis, tuo greičiau deginate kalorijas. Čia svarbiausia nepersistengti.
Po 15-30 minučių kardio apšilimo pradedantysis gali pradėti pagrindinę svorio metimo pratimų dalį. Atminkite, kad tiek vyrams, tiek moterims svorio metimas sporto salėje yra kruopštus visų raumenų tyrimas. Treneriai gali patarti padalinta sistema- Frakcinė mankštos programa skirtingoms raumenų grupėms skirtingomis savaitės dienomis. Tačiau dauguma mano, kad antsvoris turėtų būti pašalintas. O po pirmojo geležies „įsibėgėjimo“ vyrams patariama treniruotis supersetai- dvigubi pratimai kelioms raumenų grupėms vienu metodu.
Kiekviena treniruotė turėtų trukti apie 1,5 valandos (daugiausia 2 valandas), kartu su kardio (iki 30 minučių) ir pagrindine (iki 60 minučių). Pertrauka tarp užsiėmimų sporto salėje gali būti iki dviejų dienų. Laikantis svorio metimo programos ir tinkamos mitybos antsvorio turintis vyras per mėnesį gali numesti nuo 5 iki 10 kg. Kuo daugiau svarstyklės rodo svorio metimo pradžioje, tuo greičiau papildomi kilogramai iš pradžių nueis kartu su vandeniu. Puiki motyvacija: vyrams numesti svorio lengviau nei moterims.
Pratimų rinkinys pradedantiesiems
Svorio metimo programa treniruoklių salėje vyrams gali būti sudaryta įvairiais būdais, tačiau pradedantiesiems skirtų pratimų rinkinys yra pagrįstas tais pačiais judesiais (pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, mirties trauka) ir pakartojimų skaičiumi (nuo 12 iki 20 kartų). Kiekvienas pradedantysis turėtų atsiminti: jūs negalite siekti tobulo rezultato nuo pat pirmos dienos sporto salėje dirbti pažangai.
Pratimai pradedantiesiems sporto salėje:
- Apšilimas- 5-10 minučių. Bėgimas ant bėgimo takelio, mankšta elipsiniu ir treniruokliu, šokinėja su virve, malūno pratimas rankų apšilimui, kelių ir klubų sąnarių apšilimui sukamaisiais judesiais.
- hiperekstenzija- 15 pakartojimų 3 rinkiniams. Pirmose pamokose salėje vyras turi leisti kūnui priprasti prie šio pratimo, o vėliau jį bus galima apsunkinti su nedideliu svoriu.
- Atsispaudimai nuo grindų ar suoliuko- 15 pakartojimų 3 rinkiniams.
- Hantelių eilė viena ranka ant suolo- 10 pakartojimų kiekvienai rankai 3 rinkiniams. Atliekant šį pratimą kelį ir ranką reikia padėti ant suoliuko, kitą koją palikti tiesiai ant grindų. Rankos alkūnė su hanteliais švelniai suvyniota už nugaros.
- Viršutinio bloko traukimas už galvos- 15 pakartojimų 3 rinkiniams.
- Spaudimas ant suoliuko kojų mašinoje- 10 pakartojimų 3 rinkiniams. Norint greičiau sulieknėti, reikia apkrauti visą kūną iš karto, tad ir kojas grūdiname pagal galimybes.
- Kelių prisitraukimai, akcentuojant alkūnes- 15 pakartojimų 3 rinkiniams.
- Kardio simuliatoriuose 15-20 minučių.
Jėgos treniruotės svorio metimui
Jėgos treniruotės vyrams norint numesti svorio salėje – tai ne sunkūs svoriai ir begalinis pakartojimų skaičius, tai mažas svoris, kuris visada šiek tiek įtempia raumenis, bet ne daugiau, o daugiausiai 20-25 pakartojimai po 3-4 serijas. .
- Apšilimas- 20-30 minučių kardio ir sąnarių apšilimo.
- Deadlift
- Lungs su hanteliais- 10 pakartojimų kiekvienai kojai 3 rinkiniams. Pirmiausia geriau treniruoti kojas pakaitomis. Jei 10 pakartojimų vis dar sunku padaryti, sumažinkite iki 8, bet po poros dienų pradėkite stiprinti jėgas.
- Veisimo hanteliai guli ant suoliuko- 15 pakartojimų 3 rinkiniams.
- Sėdi hantelių presas- 15 pakartojimų x 3 rinkiniai.
- Prisitraukimai- 15 pakartojimų 3 rinkiniams.
- Pritūpimai- 12 pakartojimų 3 rinkiniams. Pirmose pamokose sporto salėje vyrui geriausia naudoti tik strypą, o iš esmės svarbu nespausti stuburo.
- Kardio treniruokliuose 20 minučių.
Pratimai pilvo ir šonų lieknėjimui
Kad vyras nusimestų nekenčiamą „gelbėjimosi ratą“, tą teks suprasti iš karto žmogus negali numesti svorio vienoje kūno dalyje, o nenumesti svorio kitoje. Preso siūbavimas norint pašalinti skrandį – senovinis sporto mitas, kurį yra pasirengęs paneigti kiekvienas treneris. Norėdami numesti svorio bet kurioje kūno vietoje, nesvarbu, ar tai būtų rankos, kojos, skruostai, šonai ar skrandis, turėsite dirbti visu kūnu, nes taip kūnas išeiks daugiau energijos, o jei nesiimsite treniruočių. , bet kantriai palaukite dvi valandas, o tada valgykite racionalų maistą pagal paros laiką, tada tikslas sulieknėti taps šiek tiek artimesnis. Pilvo ir šonų lieknėjimo pratimai sporto salėje vyrams yra tokie patys pratimai pradedantiesiems sporto salėje, kaip aprašyta aukščiau. Pagrindinis, nepamirškite į savo treniruotę įtraukti aerobikos pratimų, apkraunančių širdį, ir viskas tikrai susitvarkys.
- Sukimas ant viso kūno gulint;
- Pratimas „Dviratis“ gulimoje padėtyje su kojomis;
- Pratimas "Planck" ant alkūnių ir delnų;
- Pratimas „Stalas“ pagal keturias galūnes;
- Mahi ir traukdami kojas gulimoje padėtyje ir juostoje;
- Lunges.
Siekiant ypatingo efektyvumo, geriau derinti kelis pratimus. Jums reikia juos pakartoti 10-15 kartų po 3-4 rinkinius. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų ir greitai numesti svorio, turite tai daryti kas antrą dieną.
Kokius pratimus galima atlikti namuose?
Vyrų svorio metimo treniruotės namuose yra pagrįstos tais pačiais principais kaip ir svorio metimo treniruotės sporto salėje, tik jūs turite dirbti su savo svoriu. Vietoj hantelių taip pat galite naudoti vandens butelius. Nepamirškite treniruotis su sportiniais bateliais, kad nepažeistumėte sąnarių.
Ką vyras gali padaryti namuose, kad numestų svorį ir tonizuoja kūną? Prisimename apšilimą – bėgimą vietoje, šokinėjimą (galima naudoti virvę), pratimus sąnariams apšilti.
Svorio metimo treniruočių programos mergaitėms skirtos vienam, dviem ar trims mėnesiams. Aš numečiau svorio tris mėnesius sportuodamas sporto salėje. Norint tinkamai numesti svorį ir atrodyti įspūdingai, būtina, kad sporto salėje į svorio metimo programą būtų įtraukti kardio ir jėgos pratimai. Protingas šių dviejų komponentų derinys leidžia pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, išleisti gautas kalorijas, deginti vidinius riebalus ir pagerinti figūrą.
Moterų svorio metimas sporto salėje turi tokį tikslą: stiprinti raumenų sistemą, pagerinti bendrą fizinę formą ir laikyseną, išmokti laikytis mitybos taisyklių „nelaužant“ treniruočių plano, taip pat pašalinti perteklinius apimčius. Pratimus siūloma atlikti tris kartus per savaitę, tarp treniruočių dienų turi būti keturiasdešimt aštuonios valandos poilsio.
Pirmą dieną galite ateiti į mergaičių lieknėjimo salę ir pradėti sportuoti pagal šią programą:
- penkiolika minučių ėjimo lėtu žingsniu bėgimo takeliu;
- penkiolika minučių vidutinio intensyvumo vaikščiojimo elipsiniu treniruokliu;
- penkiolika minučių „važinėjimo“ vidutiniu tempu treniruokliu;
- dešimt minučių pėsčiomis į kalną, kurio pasvirimo kampas yra du ar keturi laipsniai;
- penkios minutės lėto ėjimo;
- tada tempiami nugaros raumenys, taip pat šlaunies nugara ir priekinė dalis.
Antroji ir trečioji užsiėmimų dienos prasideda apšilimu. Jį sudaro penkių minučių ėjimas takeliu, dešimt pakartojimų. Tada atliekami du įprastų pritūpimų rinkiniai be papildomo svorio.
Po to reikia atsistoti tiesiai, kojas padėti ant dubens kaulų pločio, įsitraukti į skrandį. Toliau reikia ištiesti sėdmenis atgal, sulenkti kelius, eiti į klubų lygiagretę su grindimis ir lėtai kilti. Šiuo metu mes laikome rankas priešais krūtinę. Pratimą kartojame dešimt kartų.
Kitas pratimas – atsispaudimai nuo grindų „nuo kelių“, kuriuos darome du kartus. Būtina įsitraukti į skrandį, atsiklaupti ir sutelkti dėmesį į delnus, padėti rankas statmenai grindims. Sėdmenų srities deformacija turėtų būti pašalinta - nugara turi būti tiesi. Sulenkiame rankas ir pakeliame kūną ant grindų, kol jis paliečia krūtinę, o tada lėtai grįžtame į pradinę padėtį, ištiesdami rankas. Po to daroma dešimt pakartojimų, du pritraukimai prie kelio pilvo.
Šis pratimas atliekamas stovint. Turite atsistoti tiesiai, laikyti rankas už galvos, pirštai turi būti užraktuose, o nugara turi būti tiesi. Tada turėtumėte lėtai sulenkti dešinę koją prie kelio, pritraukti ją prie skrandžio, traukdami ir įtempdami presą. Kūnas neturėtų būti pakreiptas į priekį. Pakartojimai atliekami pakaitomis kojomis.
Kaip numesti svorio sporto salėje. Pagrindinė pamokos dalis
Moterų svorio metimo programa sporto salėje reiškia, kad dalyvauja pagrindinė pamokos dalis. Siūlome Jums variantą:
- 1 pratimas- priekinis pritūpimas su kūno juosta. Paimkite kūno juostą vidutiniškai tiesia rankena, sulenkite alkūnes ir pritraukite sviedinį prie pečių. Atlikite dvylika pritūpimų laikydami svorį priešais save. Kūno padėtis yra griežtai kontroliuojama, nes ji turi būti vertikali. Atlikdami šį pratimą venkite pasilenkti į priekį. Padarykite keturis rinkinius.
- 2 pratimas- suolelio spaudimas ant tiesaus hantelių suoliuko. Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti veidu į viršų ant suolo, prispausti apatinę nugaros dalį prie sviedinio, traukdami į skrandį. Šiuo metu paprašykite asistento duoti jums hantelius ir padėti juos tiesiai krūtinės vidurio linijos lygyje. Patraukite hantelius prie krūtinės ir lėtai spauskite juos aukštyn. Pakartokite aštuonis kartus aštuoniems rinkiniams.
- 3 pratimas vadinamas plačiu hantelių traukimu prie tavo diržo. Būtina paimti hantelius tiesia plačia rankena ir pasilenkti prie grindų 90 0 kampu. Šiuo metu rankos turi laisvai kabėti po kriauklių svoriu, o nugara turi likti tiesi. Tada pradėkite mažinti pečių ašmenis, nuneškite hantelius su nugaros raumenų jėga į skrandį ir labai lėtai nuleiskite juos atgal. Turite atlikti aštuonis pakartojimus, keturis metodus.
- 4 pratimas apima prisitraukimų atlikimą su plačia rankena su kompensacija. Būtina paimti už treniruoklio rankenų, uždėjus kelius ant stovo. Po to įtraukite skrandį, tada pradėkite įtempti pečių ašmenis, lenkdami rankas per alkūnes. Nugaros raumenų jėga traukite aukštyn, kol jūsų smakras atsidurs treniruoklio strypo lygyje, tada lėtai nuleiskite atgal. Atlikite penkiolika pakartojimų, keturis rinkinius.
- 5 pratimas vadinamas „dviračiu“. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius, užkišti rankas už galvos į užraktą. Tada patraukite presą ir pradėkite traukti dešinįjį kelį paeiliui į kairįjį petį, o tada atvirkščiai. Kitas etapas: „laisva“ koja turi būti ištiesinta maždaug dešimties centimetrų aukštyje nuo grindų. Atlikite trisdešimt pakartojimų, keturis rinkinius.
- 6 pratimas vadinama "lenta". Norint tai atlikti, reikia sutelkti dėmesį į kojines ir delnus taip, tarsi norėtum atsitraukti nuo grindų. Tada įtraukite skrandį ir pritraukite pečių ašmenis prie stuburo, taip pat įtempkite sėdmenis. Šioje pozicijoje turėtumėte pabūti trisdešimt sekundžių. Pakartokite pratimą keturis kartus.
Baigę pagrindinį užsiėmimų etapą, pereiname prie „prikabinimo“. Bėgimo takeliu galite bėgti dešimt minučių lėtu tempu. Per pirmąjį treniruočių, skirtų svorio metimui sporto salėje, mėnesį galite numesti penkis ar šešis kilogramus. Neturėtumėte siekti didesnių tarifų, nes labai numetę svorio galite pakenkti savo kūnui. Norite ne tik numesti svorio, bet ir būti sveiki.
Kaip numesti svorio sporto salėje. antras mėnuo
Antrą mėnesį mūsų siūlomos merginoms svorio metimo programos sporto salėje pagrindinis tikslas – pagerinti ištvermę ir padidinti energijos sąnaudas. Užsiėmimai vyksta taip pat, kaip ir pirmąjį mėnesį, tris dienas per savaitę. Pirmą dieną užsiėmimai vyksta be pakeitimų, tačiau vos pastebėję, kad prisitaikėte prie pratimų tempo, padidinkite greitį.
Antrą dieną atlikite apšilimą ir visą pagrindinę pamokos dalį. Jei jaučiate, kad mankštintis tapo lengva, padidinkite hantelių svorį. Po lentos išmintinga pereiti prie elipsės formos ir vieną minutę didelio pasipriešinimo darbo pakaitomis su keturių minučių lengvu darbu trisdešimt minučių.
Trečią dieną atlikite apšilimą ir pagrindinę dalį ankstesniu ritmu. Po to 10 minučių reikia bėgti vidutiniu tempu takeliu ir 22-20 minučių sukti tempo treniruoklio pedalus vidutiniu tempu su nedideliu pasipriešinimu.
Lieknėjimas moterims sporto salėje. trečias mėnuo
Trečiasis svorio metimo programos mėnuo sporto salėje tiek moterims, tiek merginoms skirtas maksimaliam riebalų deginimui. Pagal planą siūlomas penkių dienų padalijimas. Pirmoji diena susideda iš penkių minučių apšilimo bet kuriuo kardio treniruokliu. Po to seka pagrindinė dalis, kurios metu reikia per pirmąjį mėnesį atliekamus pratimus sujungti į „ratą“.
Atlikite visus judesius vienas po kito, be pauzių atlikdami dvidešimt pakartojimų. Atlikę lentą, galite šiek tiek pailsėti, bet ne ilgiau kaip šešiasdešimt sekundžių. Tada pakartokite ratą tris kartus ir treniruotę užbaikite dešimčia minučių lengvo ėjimo, kurį atliksite ant bėgimo takelio, taip pat tempimu.
Antrą dieną pradėkite su nedideliu krūviu bet kuriame kardio aparate. Taip pat galite išeiti iš salės. Trečią dieną kartokite pirmos užsiėmimų dienos pratimus, tačiau po „ratų“ reikia atlikti keturis sprintus keturis šimtus metrų maksimaliu jums priimtinu greičiu. Tarp sprintų galite padaryti dviejų minučių pauzę, tačiau poilsio metu jums nereikia stovėti. Šiuo metu geriau toliau vaikščioti lėtu žingsniu bėgimo takeliu.
Ketvirtoji treniruočių sporto salėje diena norint numesti svorio prasideda penkių minučių apšilimu bet kuriame kardio aparate. Po to tris minutes turėtumėte dirbti vidutiniu greičiu, taip pat vieną minutę atlikti šuolius ant grindų su geru judesių diapazonu. Pakartokite visus pratimus penkis kartus, tada atlikite penkių minučių apšilimą. Penkta diena be pakeitimų kartoja pirmosios dienos grafiką. Jei pageidaujate, galite atlikti trisdešimties minučių vidutinio intensyvumo kardio apkrovą.
Sulieknėjau ne tik lankydamasi sporto salėje. Svorio stabilizavimo programos metu turite laikytis kūno rengybos dietos. Jo neturėtų trūkti, nes raumenų auginimui reikės baltymų. Iš visų dienos energijos sąnaudų nesumažinkite daugiau nei keturių šimtų kilokalorijų. Jūs ne tik numesite svorio, bet ir tapsite daug patrauklesni.
Norėdami numesti svorio, visada galite rasti sporto salę. Svarbu sukurti programą, kuri nepadarytų žalos sveikatai. Mūsų lieknėjimo programa tinka tiek merginoms, tiek brandaus amžiaus moterims. Sporto salėje visada yra treneris, kuris jums padės.
Jei nori numesti svorio, auginti raumenis ir įgyti formą vienu metu, t. y. numušti tris paukščius vienu akmeniu, tu sėdi „supamosi kėdėje“ ir neklausyk tų, kurie sako, kad ne. gali ten numesti svorio. Pasirodo, svarbiausia laikytis kelių taisyklių:
- Stebėkite pulsą, kuo didesnis jo vidutinis dažnis, tuo daugiau sudeginama riebalų. Tačiau neleiskite dusulio.
- Treniruotes pradėkite nuo apšilimo (bėgimo takelis, dviratis, šokdynė).
- Laikykitės dietos. Valgykite daugiau baltymų, mažiau riebalų, sumažinkite kasdienį suvartojamo maisto kiekį bent 400 kcal.
- Reguliariai atlikite užsiėmimus, kuriems reikia sudaryti savo svorio metimo užsiėmimus.
Darome išlygą, kad visi žemiau pateikti kompleksai netinka tiems, kurie anksčiau nesportavo. Norėdami paruošti kūną stresui, iš pradžių geriau mėnesį ar du skirkite aerobinei veiklai, pavyzdžiui, bėgiojimui, plaukimui, formavimuisi, šokiams, taip pat atkreipkite dėmesį į raumenų lankstumo ugdymą – jogą, pilatesą. Po to pereikite prie „svorių kilnojimo“, bet nesiimkite šio reikalo iš karto per daug uoliai. Norėdami pradėti, kiekvieną pratimą atlikite atskirai, stebėkite savo savijautą, jei sporto salėje esate pirmą kartą ir nežinote, kaip dirbti su treniruokliais, geriau paklauskite instruktoriaus, kitaip nebus jokio poveikio . Ir taip, galite sau pakenkti. Apribokite pakartojimų ir priėjimų skaičių, palaipsniui didinkite tempą.
Pradėkime nuo komplekso, kuris tinka ir, ir, bet nepavadinsi lengvu, bet rezultatas žada būti įspūdingas. Susideda iš supersetų – du pratimai be pertraukos vienu būdu.
Universali programa svorio metimui sporto salėje
Pirmoji diena
- Kabantys kojų pakėlimai ant strypo arba ant nuožulnaus suoliuko ir hiperekstencija
- Pritūpimai su hanteliais ir stovimas prancūzų spaudimas
Pailsėkite tarp serijų ne ilgiau kaip minutę!
- Sumažinkite treniruoklio kojas ir iš karto pritraukite horizontalų bloką prie diržo
- Sėdimas hantelių presas (stovintis) ir kojų spaudimas ant treniruoklio kampu
- Veiskite kojas, sėdėkite ant treniruoklio, tada plačiu suėmimu ištraukite galvą iš viršutinio bloko
Antra diena
- Sėdimas suoliuko spaudimas iš už galvos arba krūtinės ir traukimas iš viršutinio bloko (siauros rankenos) lygiagrečia rankena
- Gulėjimas - kojų garbanymas ant treniruoklio ir megztinis su hanteliais
- Sukimasis ant pasvirusio suoliuko arba ant grindų ir traukimas su svarmenimis
- Veisimo rankos su svarmenimis gulinčios horizontaliai ir kojų tiesimu ant treniruoklio
- Hantelių spaudimas ant suoliuko gulint kampu ir pritūpimai su štanga ant krūtinės ar pečių
Kiekvieną pratimą atliekame iš dvikovos 15 kartų ir 3 rinkiniais. Užsiėmimai du kartus per savaitę.
Katerina, 23 metai: „Treniruotis pradėjau prieš kiek daugiau nei du mėnesius. Iš pradžių buvo sunku ir treniruotė užtruko 1,5 valandos, skaudėjo visus raumenis. Dabar viską darau daug greičiau ir matau tikrus rezultatus! Numetė 5 kg!
Ivanas, 26 metai: „Aš tai darau 6 savaites, 2 kartus per savaitę ir 1 kartą aerobinį pratimą. Pašalinau šiek tiek riebalų nuo pilvo ir rankų, raumenys sustiprėjo. Aš laikysiuosi dietos“.
Užsiėmimų kompleksai stipriajai lyčiai
Vyriškajai gyventojų daliai labiau tinka tokia lieknėjimo programa sporto salėje, skirta mėnesiui. Prieš tai atlikdami, turite pasirinkti tinkamą lukštų svorį. Jei esate nepatyręs sportininkas, turėtumėte ramiai pakelti juos 10-13 kartų ir tai daryti pirmas dvi savaites. Tada sumažinkite svorį ir sumažinkite pakartojimų skaičių per pusę. Paskutinę savaitę nieko nekeitėme, bet kiekvieną pratimą atliekame po du komplektus. Pažangesniems skaičius pateikiamas skliausteliuose.
Pirmoji diena
- Spaudimas ant suoliuko (3x8)
- Horizontalioje padėtyje ginklų skiedimas svareliais (3x12)
- „Drugelis“ (2x8)
- Viršutinio bloko stūmimas į krūtinę arba už galvos (3x10)
- Hiperekstenzija (3x15)
- Ant strypo prisitraukimai už galvos su plačia rankena (2x8)
- Horizontalus traukimas prie diržo šlaite (3x10)
Antra diena
- Spaudimas ant suoliuko iš už galvos sėdint (3x8)
- Hantelių kėlimas sėdint ant bicepso (3x10)
- Gūžčiojimas pečiais su hanteliais (3x10)
- Veisimas stovint su svarmenimis (3x10)
- Bagažinės pakėlimai (3x20)
- Kojų pakėlimas (3x20)
- Atsispaudimai ant tricepso strypų (2x10)
- Prancūziškas spaudimas ant stalo (3x12)
Trečia diena
- Kojų spaudimas gulint ant treniruoklio (3x8)
- Pritūpimai su hanteliais (3x8)
- Kojų garbanos treniruoklyje (3x10)
- Garbanos ant Scotto suolo bicepsams (3x12)
- Kabantys kojų pakėlimai (3x12)
Vitalijus, 27 metai: „Šią programą darau šešis mėnesius. Viskas gerai, numečiau 15 kg. Gavau ko norėjau. Pataisysiu ir dirbsiu toliau!
Dar viena programa vyrams
Gana sudėtinga, bet skirta būtent riebalų deginimui.
Pirmoji diena
- Sukimas ant treniruoklio arba nuolydžio suoliuko ir hiperekstencija (4x20)
- Pritūpimai su štanga ir eilės virš galvos (4 x 15)
- Stovimoje arba sėdimoje padėtyje spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės ir kojų garbanos gulėjimo treniruoklyje (4x20)
- Atsispaudimai nuo suoliuko iš užpakalio ir atsitraukimas su štanga su siaura rankena stovint (4x20)
Antra diena
- Kojų pakėlimas ir traukimas su hanteliais (4x20)
- Įtūpstai su hanteliais ir horizontalaus bloko trauka (4x15)
- Stovimoje padėtyje spaudimas suoliuku iš už galvos ir kojų tiesimas treniruoklyje (4x20)
- Atsispaudimai su plačia rankena nuo grindų ir rankų lenkimas stovint su svertine štanga (4x15)
Trečia diena
- Grindų traškėjimas ir hipertenzija (4x15)
- Treniruoklyje – kojų spaudimas ir „klasikinis“ spaudimas ant suoliuko (4x15)
- Nusileidimas nuo viršutinio bloko siaura rankena ir polinkiais - štanga ant pečių (4x15)
- Žengimas ant suoliuko su svarmenimis ir atsigulimas su hanteliais (4x15)
Kokia yra geriausia svorio metimo treniruočių programa riebalams deginti? Kokie pratimai yra efektyviausi norint numesti svorio dėl riebalų masės? Atsakymus į šiuos ir kitus svarbius klausimus apie riebalų deginimo treniruotes rasite šiame straipsnyje. Jei turite klausimų, visada galite jų užduoti toliau pateiktose pastabose ir gauti kvalifikuotą atsakymą.
- Kiek jėgos treniruočių turėtų būti įtraukta į programą?
- Kiek kardio reikia atlikti norint numesti svorio?
- Kiek riebalų galima sudeginti laikantis tokios programos?
Visi nori turėti tobulą kūną, bet ne visi pasiekia šį tikslą. Dažniausiai taip nutinka ne dėl pastangų stokos. Atvirkščiai, dauguma žmonių tiesiog nežino, kaip suplanuoti savo svorio metimo rutiną, kad sudegintų kuo daugiau riebalų.
Gerai suplanuota riebalų deginimo treniruočių programa apima daug komponentų; yra daug aspektų, nuo kurių priklauso, kaip tai bus sėkminga. Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, turėtumėte atkreipti dėmesį į savo mitybą.
Dieta, kurios laikotės mankštindamiesi, yra pagrindinis riebalų mažinimo veiksnys. Visos pastangos bus bergždžios, jei suvartosite perteklinių kalorijų (ypač iš netinkamų šaltinių, tokių kaip cukrus).
Norėdami nustatyti savo dienos kalorijų ir makroelementų poreikį, naudokite šį skaičiuotuvą:
Be kalorijų deficito, riebalus deginanti dieta turi atitikti šiuos reikalavimus:
- didelis baltymų kiekis (2-4 g vienam kūno svorio kilogramui);
- mažai arba vidutiniškai angliavandenių (mažas poilsio dienomis, vidutiniškai treniruočių dienomis)
- didelis nepakeičiamųjų riebalų rūgščių (EFA) kiekis;
- kuo mažiau cukraus;
- be angliavandenių po 18 val.
Laikydamiesi tokios dietos priverčiate kūną deginti riebalus, o ne raumenų masę. Keisdami angliavandenių suvartojimo lygį, treniruočių dienomis suteikiate savo organizmui reikiamą kiekį, o poilsio dienomis - sumažinate.
Didelis baltymų kiekis padeda išlaikyti organizmą anabolinėje būsenoje ir neleidžia jam tapti kataboliniu. EFA reikia dėl to, kad vartosite mažiau angliavandenių nei įprastai. Jie suteiks jums energijos ir leis jūsų medžiagų apykaitai veikti optimaliai. Paskutinis dalykas, kurio jums reikia laikantis šios dietos, yra lėta medžiagų apykaita.
Cukrus dažniausiai kaupiamas kaip riebalai, todėl jo reikėtų vengti bet kokiu būdu. Valgyti cukrų naudinga po treniruotės, kai insulino išsiskyrimas jums pasitarnaus. Viena iš pagrindinių šios dietos sąlygų yra angliavandenių pašalinimas po 18:00. Tai leidžia organizmui išeikvoti glikogeno atsargas, kol jūs miegate.
Pabudus ir pradėjus sportuoti, organizmas riebalus naudos kaip energijos šaltinį, nes glikogeno arba visai neliks, arba jo bus labai mažai.
svorio metimo treniruočių programa
Geriausi pratimai riebalų deginimo treniruotėms derina jėgą ir kardio. Manau, kad jėgos treniruotės yra geriausias pasirinkimas, kai laikotės dietos dėl kelių priežasčių. Manau, kad dideli svoriai geriausiai tinka raumenims ir jėgai auginti. Jei išlaikysite jėgą laikydamiesi dietos ir užsiimdami kardio treniruotėmis, sėkmingai išmesite riebalus ir išlaikysite raumenis. Tai ypač svarbu tiems, kurie ieško svorio metimo treniruočių programos, kad pagerintų savo išvaizdą, atsikratytų riebalų pertekliaus.
Patariu treniruotes daryti 3 kartus per savaitę, pagal "P-T-P" grafiką. Vienomis dienomis reikėtų treniruoti apatinę kūno dalį, kitomis – viršutinę kūno dalį. Pirmą savaitę atlikite 2 viršutinės kūno dalies treniruotes, o kitą savaitę 2 apatinės kūno dalies treniruotes, kurios yra geras būdas šokiruoti raumenis.
Šis padalijimas daugiausia orientuotas į sudėtinius pratimus, kurie skatina augimo hormono gamybą ir garantuoja maksimalų jėgos ir raumenų padidėjimą dietos metu. Labai svarbu vesti treniruočių žurnalą. Užrašykite, su kokiu svoriu dirbate, taip pat pakartojimų skaičių atlikdami tam tikrą pratimą.
Tai padės stebėti savo pažangą ir nustatyti, ar jūsų dieta nėra per griežta (jei svoris pradeda greitai ir stabiliai kristi, vadinasi, dieta yra per griežta ir turėtumėte ją koreguoti). Esmė ta, kad laikantis dietos svoris turėtų būti mažinamas lėtai, o tai leis išlaikyti beveik visą raumenų masę, kurią taip sunkiai dirbote.
2 savaičių padalijimas
Čia yra dviejų savaičių padalijimas, kuris turėtų būti kartojamas 1 kartą per 2 savaites:
1 pirmadienis: 1 viršutinės kūno dalies treniruotė
1. Suoliuko spaudimas su vidutiniu sukibimu
- 2 8-12 pakartojimų rinkiniai
2. Karinis spaudimas suoliuku
- 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
3. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko
- 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
4. Smakrinimas
- 2 rinkiniai iki raumenų nepakankamumo
5. Pasilenkęs per eilę
- 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
1 trečiadienis: 1 apatinės kūno dalies treniruotė
1. Strėlės pakėlimas suEZ strypas bicepsui
- 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
2. Rankų lenkimas su hanteliais (plaktukais)
- 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
3. Pakilkite ant kojinių sėdėdami
- 1 rinkinys iš 15 pakartojimų
4. Deadlift tiesiomis kojomis
- 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
5. Nulaužti pritūpimus
- 1 rinkinys iš 8 pakartojimų
- 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
1 penktadienis: 2 viršutinės kūno dalies treniruotė
1. Nuožulnus hantelio spaudimas
- 2 8-12 pakartojimų rinkiniai
2. Sėdimas hantelių presas
- 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
3. Atsispaudimai ant nelygių strypų (tricepsams)
- 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
- 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
5. Deadlift
- 1 rinkinys iš 8 pakartojimų
- 1 rinkinys iš 4 pakartojimų
2 pirmadienis: 2 apatinės kūno dalies treniruotė
1. Pakaitinis hantelių kėlimas bicepsams
- 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
2. Apverstas su blynu linkęs (sukti)
- 3 komplektai su maksimaliu galimu svoriu
3. Kojų paspaudimas ant blauzdų simuliatoriuje
4. Kojų lenkimas simuliatoriuje
- 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
5. Pritūpimai su štanga
- 1 rinkinys iš 8 pakartojimų
- 1 rinkinys iš 20 pakartojimų
2 trečiadienis: 3 viršutinės kūno dalies treniruotė
1. Spaudimas ant suoliuko gulint ant nuožulnaus suoliuko aukštyn kojomis
- 2 8-12 pakartojimų rinkiniai
2. Armijos presas sėdi simuliatoriuje
- 2 rinkiniai po 8 pakartojimus
3. Uždarykite „Grip Bench Press“.
- 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
4. Prisitraukimai prie smakro
- 2 rinkiniai iki raumenų nepakankamumo
5. T formos strypo traukimas viena ranka
- 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
2 penktadienis: apatinės kūno dalies treniruotė Nr. 3
1. Rankų lenkimas ant Scotto suolo
- 2 rinkiniai po 12 pakartojimų
2. Sukimas bicepsui su hanteliu
- 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
3. Atsistokite ant kojų pirštų
- 1 15 pakartojimų rinkinys su 5 sekundžių pauze pratimo viršuje
4. Štangos plačios padėties pritūpimas
- 2 rinkiniai po 15 pakartojimų
5. Kojų presas
- 1 rinkinys iš 20 pakartojimų arba iki raumenų nepakankamumo
Pratimai pilvo raumenims
- Nuožulnus suoliukas traška
- Sulenktų kojų kėlimas ant nelygių strypų
- Sukimas ant fitball
Pastaba: Pilvo raumenims reikia skirti 2 treniruotes per savaitę, pakaitomis su poilsio dienomis. Treniruotės turėtų būti trumpos, tai yra nuo 2-3 komplektų. Rinkiniai turi būti įtempti ir apimti 8–12 pakartojimų.
Kaip matote, ši programa apima mažą treniruočių apimtį. Tai padės išlaikyti raumenų tonusą, nes sudeginsite mažiau raumenų glikogeno. Be to, mažos apimties treniruotės yra naudingos besilaikantiems dietos, nes joms reikia minimalių energijos sąnaudų.
Šios treniruotės yra trumpos, leidžia suaktyvinti raumenis neatliekant 20-30 pakartojimų. Jie taip pat yra saugesni. Laikydamiesi dietos dažniau susižalosite, o tokios treniruotės neleis persistengti sporto salėje.
Kardio yra pagrindinis riebalų deginimo treniruočių programos elementas. Ši kardio variacija skiriasi nuo to, ką daro dauguma žmonių, tačiau ji veiks. Mano kardio režimas ir dieta pavers jus riebalų deginimo mašina. Kardio pratimai turėtų būti atliekami ryte tuščiu skrandžiu.
Tai turėtų būti daroma kiekvieną dieną, išskyrus tas dienas, kai treniruojate apatinę kūno dalį. Vos pabudus – iškart pirmyn į bėgimo takelį. Man labiau patinka lėtas kardio. Kiekvienas kardio seansas trunka 25-60 minučių LAZU GREIČIU ir nuokalne. Stenkitės išlaikyti 5,5 - 6,5 km/h greitį, esant tiek nuolydžiui, kiek galite sau leisti.
Jei apkrova jums atrodo lengva, didinkite nuolydį, o ne greitį. Šio tipo kardio privers jūsų kūną naudoti riebalus, o ne paprastus angliavandenius kaip energijos šaltinį.
rezultatus
Labai svarbu suprasti, kad ne tik kardio ar ne tik dieta sudegins didelį kiekį riebalų. Jėgos treniruotės, kardio treniruotės ir dieta priverčia kūną deginti riebalus, kad gautų energiją, o ne raumenis. Treniruodamiesi pagal šią programą, per savaitę turėtumėte sudeginti maždaug 450–700 g riebalų.
Jei norite sudeginti daugiau ar mažiau riebalų per savaitę, galite pakeisti programą, kad atitiktų jūsų tikslus. Čia vienas iš lemiamų veiksnių yra kalorijų deficitas. Jei norite numesti svorio greičiau, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį 225 kalorijomis. Tai leis papildomai sudeginti 200 g riebalų per savaitę.
Svarbu pažymėti, kad kūnas negali per greitai sudeginti riebalų. Jei per daug paskubinsite šį procesą, pradėsite deginti su tokiais sunkumais įgytą raumenų masę.
Vykdydami šią programą pakeisite savo kūną per kelias savaites. Kai suprasite, kad yra daug veiksnių, lemiančių pažangą, ir pritaikysite juos naudoti, tada pasieksite sėkmės. Taigi, dabar jūs turite žinių ir metodų, kaip tai pritaikyti praktiškai, tad pirmyn ir atsikratykite riebalų kartą ir visiems laikams!
Vaikų ir suaugusiųjų nutukimas yra tikra košmariška epidemija XXI amžiaus Vakarų pasaulyje.
Niekas nėra apsaugotas nuo papildomų svarų. Tačiau daugelis žmonių nesuvokia, kad kantrybė kartu su gerai parengta riebalų mažinimo ir raumenų stiprinimo programa gali lengvai pakeisti jų gyvenimą.
Turite turėti savo programą ar tikslą, kuris paskatins jus lankytis sporto salėje. Tikslas turi būti pakankamai aiškus, kad galėtumėte tikrai mėgautis procesu ir žinoti, kad esate vienu žingsniu arčiau jo. Visada reikia turėti omenyje tikslą, kad ir koks jis būtų – sveikata, dalyvavimas varžybose, graži išvaizda ir pan.
Kokia turėtų būti riebalų deginimo treniruotė
- sunkus
- Intensyvus ir nuosekliai paskirstytas savaitinis krūvis
- Kompleksas su viso kūno apdirbimu per savaitę
Sunkūs 8–12 pakartojimų rinkiniai padidins raumenų skaidulų apkrovą. Tai savo ruožtu sugadins juos labiau nei lengvi svoriai ir 15 pakartojimų. Jūsų centrinė nervų sistema įsijungia ir visas organizmas yra mobilizuojamas. Visa tai verčia jūsų kūną dirbti sunkiau ir tiesiogine prasme suteikia adrenalino.
Turite treniruotis nebūdami treniruočių plynaukštėje. Organizmas turi būti išbandytas, verčiant jį reaguoti ir vystytis. Stenkitės kiekvieną savaitę didinti darbinį svorį, net jei jis yra tik 2 kg; bet ne tik pritūpimų ir traukimų metu, bet ir bicepso štangos kėlimą bei rankų tiesimą ant bloko.
Sudėtingos treniruotės padeda per trumpą laiką ištreniruoti daugelį kūno dalių. Didesnė raumenų skaidulų stimuliacija padeda organizmui geriau reaguoti. Kartu su tinkama dieta tai gali būti puikus treniruotės atgaiva tiems, kurie vienoje treniruotėje naudoja standartinius 2 dalių padalijimus.
Tai suteikia didelį šoko krūvį kūnui, kuris padidina medžiagų apykaitą ir leidžia kasdien sudeginti daugiau riebalų. Mažiau laiko praleidžiate sporto salėje ir priverčiate dirbti daugiau raumenų grupių.
Programa paprasta ir nesudėtinga (jei norite ką nors pakeiskite). Nepamirškite, kad šiose treniruotėse dirbama daug raumenų grupių, todėl norint jas atlikti reikia turėti gerą patirtį.
Pratimų rinkinys svorio metimui
- Pritūpimai
- Suoliuko spaudimas su vidutine rankena
- Karinis stendinis spaudimas
- Štangos traukimas iki smakro
- Rankų pratęsimas ant bloko
- kojos pratęsimas
- Štangos lenkimas bicepsui
- Stovint kojų garbanos
Pastaba: visi pratimai atliekami 2 rinkiniais po 10-12 pakartojimų (paimta iš The Abs Diet David ZincZenko). Rekomenduoju šias sudėtines treniruotes, nes jos padeda mano broliui išlikti lieknam ir lieknam ištisus metus. Antrasis pratimas skirtas tam, kad, jei norite, per porą savaičių galėtumėte pakeisti programą.
Verta laikytis programos bent 4 savaites.
Pastaba: Poilsis ir mankšta pagal šį tvarkaraštį.
- 1 diena (treniruotė)
- 2 diena (poilsis)
- 3 diena (treniruotė)
- 4 diena (poilsis)
- 5 diena (treniruotė)
- 6 diena (poilsis)
- 7 diena (poilsis)
- Pakartokite tą patį!
kardio
Pastaba: tiesiog pakeiskite kardio treniruotę, pavyzdžiui, 2 dienas važiuokite stacionariame dviračiu, tada 2 dienas važiuokite elipsiniu ar bėgimo takeliu. Šokinėkite su virve ir plaukiokite kitą savaitę. Viskas paprasta.
Kiek jėgos treniruočių reikėtų įtraukti į riebalų deginimo programą?
Tokiu pat kiekiu, kokiu juos atlikote prieš pradėdami deginti riebalus. Tačiau jei anksčiau nedeginote riebalų, tuomet turėtumėte treniruotis tiksliai taip, kaip nurodo programa, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs sportininkas.
Jėgos treniruotės yra raktas į kalorijų deginimą ir anabolinio proceso palaikymą.
Kiek kardio turi būti įtraukta į riebalų deginimo programą?
Kaip minėta aukščiau, per savaitę turėtų būti ne daugiau kaip 4 treniruotės.
Pastaba: Atlikite kardio pratimus per 20 minučių po jėgos treniruotės, nes jėgos treniruotės metu glikogenas išsenka, o kūnas pirmiausia degins riebalus kaip energijos šaltinį.
Kardio padeda pasiekti užsibrėžtus tikslus
Atlikite kardio pratimus 15 minučių tokiu intensyvumu, kad prakaituojate ir kvėpuojate greičiau. Širdies susitraukimų dažnis turi būti bent 65% didesnis už normalų. Žinoma, laikui bėgant prisitaikysite, todėl tai prasminga tik padidinus intensyvumą.
Štai technika, kuri padės maksimaliai sudeginti riebalus:
- pirmą savaitę užsirašykite atstumą, kurį įveikėte per 15 minučių;
- kitą savaitę pabandykite nueiti didesnį atstumą tuo pačiu laiku.
Jūs, savo ruožtu, tapsite ištvermingesni ir sudeginsite daugiau riebalų per tą patį laiką, nes treniruojatės aktyviau.
Vaizdo įrašas – geriausia riebalų deginimo treniruotė arba kaip numesti 10 kg?
Kokių rezultatų galima tikėtis iš programos?
Jei kūno masės indeksas yra 30-35, tuomet galite numesti 13-22 kg. Neįmanoma pasakyti, kiek ši programa jums bus naudinga! Tai priklauso nuo jūsų pastangų, ar viską darote teisingai.
Pavyzdžiui, mano brolis per metus numetė 18 kg! Tai puikus būdas pakeisti visą savo gyvenimą! Jis yra lieknas ir turi „kubus“ ant spaudos.