Tęsiame medžiagų pasirinkimą svajonių tema. Šiame leidinyje vienu metu rasite tris straipsnius:
- Miegas yra jūsų sveikatos raktas kaip efektyviai miegoti
- Kuo mažiau miegame, tuo labiau storėjame - mokslinis faktas
- Efektyvi miego sistema - besidomintiems gana gausus Elenos Nabatovos leidinys
Miegas yra jūsų sveikatos raktas
Ar greitai pavargstate ir dažnai jaučiatės blogai? Taip yra todėl, kad neinate miegoti 20 val. ir neatsibundate 4 val. Taip sako jaunam mokslui – valeologijai – aistringai besidomintys specialistai.
Naudingas miegas – iki vidurnakčio.
Anot valeologų, visi žmonės iš prigimties yra lervos. Visiems be išimties reikia keltis nuo 3 iki 5 valandos ryto. Šiuo metu visi kūno organai pabunda, kraujas atsinaujina. Inkstuose, pakeltuose į vertikalią padėtį, smėlis ir akmenys nesusidaro, stuburas išsitiesina. Bet reikia eiti į šoną nuo 20 iki 22 val.
Kad kūnas įgytų jėgų, apskritai reikia miegoti bent 20-24 atsigavimo valandas. Miego metu nervų sistema ilsisi tik nuo 10 iki 12 val. Po vidurnakčio nemiegančių gerbėjų laukia lėtinio nuovargio sindromas.
Valeologai teigia, kad nuo 19 iki 22 valandos viena miego valanda prilygsta 7 atsigavimo valandoms; nuo 20 iki 21 - 6 valandos,
- Nuo 21 iki 22 - 5 val.
- Nuo 22 iki 23 - 4 val.
- Nuo 23 iki 00.00 - 3 val
- Nuo 0.00 iki 1.00 – 2 val
- Nuo 1 iki 2 valandų - 1 val
- Nuo 2:00 iki 3 - 30 minučių, o kitomis valandomis - tik 15 minučių.
Kuo mažiau miegame, tuo daugiau riebaluojamės
Jeanne Milano
Dėl to, kad vagiame valandas iš nakties, sėdėdami prie televizoriaus ar naršydami internete, miegame mažiau. Retai tenka išgirsti, kad kas nors skundžiasi, kad per ilgai miegojo, dažniausiai tai būna dėl miego trūkumo. Esame mieguista visuomenė, o noras miegoti tampa ekstremalia situacija, kuri, pasak ekspertų, įgauna paslėptos epidemijos proporcijas. Tačiau miegas yra absoliuti būtinybė, o nepakankamo miego pasekmės įvairiai veikia sveikatos būklę, pasireiškiančiomis ligomis iki vėžio, širdies ir kraujagyslių patologijų, diabeto ir hipertenzijos. Ir taip pat antsvoris, kaip matyti iš naujausių tyrimų rezultatų.
Deja, medicinos specialistai, kaip ir plačioji visuomenė, nepaisant didžiulio sukauptų žinių apie miego poveikį organizmo sistemoms, žino labai mažai apie tai, kaip svarbu išlaikyti miego ir pabudimo santykį. 
Naujausios ataskaitos yra iš Jungtinių Amerikos Valstijų, kuriose dalyvavo 39 000 32–49 metų tyrimo dalyvių.
Ką sužinojo mokslininkai? „Tie, kurie pradiniame tyrimo etape miegojo mažiau nei septynias valandas per parą, po 20 m.(tyrimai pradėti 1982 m.) didesnė tikimybė turėti antsvorio ar dar blogiau – nutukimas“, – sako Giovanni Chizza, Bethesdos nacionalinio sveikatos instituto endokrinologas, žurnale „Sleep“ paskelbto straipsnio apie tyrimą bendraautoris. „Tai patvirtina tai, kas jau buvo pasakyta. Nuo 1992 m. iki šių dienų daugybė tyrimų rodo stiprų ryšį tarp trumpo miego ir įvairių sveikatos problemų“, – interviu „Washington Post“ sakė Stanfordo universiteto miego centro direktorius Emmanuelis Mignotas.
Šioje serijoje nutukimas yra pasaulinė problema ir buvo nustatyta daug prisidedančių veiksnių: per didelis suvartojamų kalorijų kiekis, dieta, kurioje gausu riebalų, ir rafinuotas maistas. „Deja, evoliuciniai mūsų genomo pokyčiai atsilieka nuo daugelio mūsų gyvenimo būdo pokyčių“, – žurnalo „Sleep“ redakcijoje komentuoja Mignot.
Paaiškėjo, kad miego trukmė, palyginti su XIX a., sumažėjo 20% - pusantros valandos per naktį. „Jau kelis dešimtmečius techninės naujovės išmušė mūsų organizmą iš natūralaus ritmo, sutrikdydamas stebuklingą biologinį laikrodį, priderintą prie 24 valandų. Tai savotiškas orkestro dirigentas, koordinuojantis sudėtingą mūsų ląstelių cheminės, hormoninės ir nervinės veiklos simfoniją. “, – aiškina William S.
Pasak Demento, Stanfordo universiteto miego tyrimų centro įkūrėjo, kiekvienam iš mūsų reikia vidutiniškai aštuonių valandų miego. Šis poreikis skiriasi kiekvienam asmeniui. "Kiekvienas individas turi skirtingus poreikius. Smegenys bando pasiekti šį tikslą: kuo labiau tolsime nuo mums reikalingos normos, tuo aktyviau smegenys bandys mus užmigdyti", – aiškina jis. Pusiausvyra turi būti atstatyta.
Šiomis dienomis Vankuveryje, Kanadoje, kasmetiniame Šiaurės Amerikos nutukimo asociacijos susitikime buvo aptarta mintis, kad miego trūkumas gali būti antsvorio priežastis. Evoliuciniu požiūriu miegas yra būtinas rūšies išlikimui, kaip ir maistas ar seksas. Tai, kad miegas yra naudingas sveikatai, teigiamai veikia imuninę sistemą ir yra ilgaamžiškumo eliksyras, liudija daugybė tyrimų.
Kas mažai miega, kenkia savo sveikatai ir trumpina gyvenimą. "Dabar žinome, kad miego trūkumas padidina streso hormono kortizolio išsiskyrimą. Mažai miegantiems taip pat sutrinka pusiausvyra tarp dviejų hormonų: leptino, kurį gamina riebalinis audinys, ir grelino, kuris skatina apetitą", – rašo Mignot. Leptino, duodančio smegenims signalą numalšinti alkį, mažai miegantiems pasirodė 20% mažiau nei reikia, todėl signalas buvo silpnesnis, o grelino – 20% daugiau, todėl alkio jausmas padidėjo. Galiausiai šių dviejų signalų sutapimas lemia per didelį maisto suvartojimą.
"Evoliuciniu požiūriu šis mechanizmas turi prasmę. Pavojaus situacijoje žmogus medžiotojas turi būti budrus, jam reikia energijos atsargų, tokia organizmo reakcija buvo stimulas gauti maisto, bet šiandien? Šiuolaikinis atitikmuo a. nerimo būsena verčia žengti tik kelis žingsnius, kurie veda mus nuo lovos iki šaldytuvo, kad jį atidarytume ir numalšintume alkio jausmą“, – komentuoja Chizza.
Išvados apie ryšį tarp miego trūkumo ir nutukimo turi būti patvirtintos papildomais tyrimais. „Nacionaliniame sveikatos institute pradėjome naują eksperimentą: jie priima nutukusius pacientus, kurie miega mažiau nei šešias valandas per parą, ir jie yra priversti miegoti 90 minučių ilgiau, taigi metus. miego ir ar pusiausvyra tarp bus atkurti du hormonai – leptinas ir grelinas“, – daro išvadą Chizza.
Efektyvi miego sistema
Elena Nabatova
- Kodėl miegame?
- Sistema
- Jogos pratimai
- Pagaliau
Efektyvi miego sistema
- Kaip galite sutrumpinti miego laiką ir pailginti aktyvaus budrumo laikotarpį kritiniu atveju?
- Kur galiu rasti keletą papildomų valandų vaisingam darbui?
- Ką daryti, kai neturite laiko nieko daryti, nuolat neturite pakankamai laiko atlikti kai kuriuos dalykus?
- Kaip miegoti mažiau, bet tuo pačiu nejausti nuovargio ir neprarasti energijos?
- Ar miego dozės sumažinimas paveiks jūsų sveikatą?
Tokie ir panašūs klausimai ne kartą kilo seminaruose ir konsultacijose dėl laiko organizavimo temos „Ištekliai“ diskusijos kontekste. Ta pati tema gana dažnai ir aktyviai buvo diskutuojama svetainės www.improvement.ru forumuose.
Patirtis
Taigi, ar dar įmanoma miegoti, pavyzdžiui, 4 valandas per parą ir tuo pačiu jaustis ne blogiau, o net geriau nei po 8 valandų miego? Patirtis patvirtina, kad galite jaustis kupini jėgų ir energijos, atrodyti žvalūs, žvalūs ir laimingi, „tūkstyti“ naujomis idėjomis, net visiškai neįskaitant miego, įprasta to žodžio prasme. Tiesiog laikydamiesi kelių paprastų taisyklių.
Dabar miegu nuo 4.30 iki 7 valandų per parą. Savaitgaliais 7 val., darbo dienomis 4:30 val. Pastebiu, kad septynių valandų miego poreikis po truputį nyksta, nes miegu tik todėl, kad neva reikia išsimiegoti – tai stereotipas. Tiesą sakant, šiomis dienomis jaučiuosi ne geriau, o prasčiau nei darbo dienomis. Būdavo savaičių, kai visai nemiegodavau (gaila gaišti laiką miegui, norėjosi viską daryti). Ir tada 30 minučių visiško atsipalaidavimo (daugiau apie tai žemiau) mane pakeitė 6 valandos miego. Efektyvumas nesumažėjo, bet smarkiai šoktelėjo į viršų. Pasitenkinimo ir pasitikėjimo jausmas neapleido.
O štai mano drąsių sekėjų pasisakymai iš aktyvių seminarų apie TM dalyvių:
„Pradėjau mažiau miegoti ir daryti daugiau, nei norėjau iš pradžių.
„Laikas miegui sutrumpėjo, bet tuo pačiu nėra „miego trūkumo“ jausmo, o atvirkščiai – suaktyvėja sąmonė ir fizinis tonusas.
„Įdomiausia, kad 3 valandų miego sąlygomis galiu sportuoti 2 valandas per dieną ir nesijausti pavargęs“.
„Mažai miegu, daug veikiu ir būtent tai, kas mane tenkina ir duoda puikių rezultatų visais lygmenimis – man pavyko pasiekti daug, apie ką anksčiau net nesvajojau.
„Prisijungti prie eksperimento nusprendžiau iš beviltiškumo: darbe kamuoja, didžiulis stresas, visuotinis nuovargis, sveikata ir išvaizda iškankinta iki galo. Praktikuodamas TM metodus ir efektyvaus miego sistemą, susitvarkiau ne tik su savo problemomis, bet ir išsprendžiau daugybę savo įmonės problemų, be to, neliko depresijos, nuovargio, ligos ir išvaizdos blyškumo. Be to, visai netikėtai per du ar tris mėnesius įgavau tokią figūrą, apie kurią nė nesvajojau.
Galbūt yra ir kitų būdų, deja, jie man dar nežinomi, o jei kas pasiūlys savo ar kitokį metodą, galite tik pasveikinti. Aš pats esu pasiruošęs pirmas pradėti jį išbandyti.
Kodėl miegame?
Pirmiausia būtų malonu sužinoti, kodėl miegame? Teisinga pailsėti mūsų kūnui ir smegenims. Ir kad kitos dienos rytą vėl galėtume maksimaliai išnaudoti juos.
O ko reikia organizmui tinkamam poilsiui? tiksliai! Jam reikia atsipalaiduoti. Tas pats su smegenimis.
Tai reiškia, kad efektyvus poilsis yra maksimalus sielos ir kūno atsipalaidavimas.
Užmigdami mes tikriausiai išjungiame savo kūną ir smegenis, tikėdamiesi pailsėti.
Bet ar tikrai taip? Ar kada nors po ilgo miego pabundame visiškai sulaužyti nuo sąnarių ir kaulų skausmų, nuo galvos skausmo, dėl kurio sunku susikoncentruoti ties kokiu nors reikalu ar mintimi.
Kodėl tai vyksta? Tiesa, nes nei mūsų kūnas, nei smegenys nepailsėjo, tai buvo tik poilsio iliuzija. Miego metu mūsų smegenys persijungia iš vienos veiklos formos į kitą: matome sapnus, kurie dažniausiai siejami su mūsų realybe. Tie. visos kasdienės problemos sklandžiai pereina į kitą formą ir toliau vargina mūsų smegenis, tarsi priešas prasiskverbia į mūsų užnugarį arba aplenkia mus iš šonų.
Kai smegenys šiek tiek sutvarkytos, bet kaip su kūnu? Apsvarstykite ir šį aspektą: kai susirangome kamuoliuose arba miegame sugniaužę kumščius, grieždami dantis, pagaliau sapnuodami dinamiškus sapnus ir kartais atkartodami kai kuriuos judesius, mūsų kūnas patiria įtampą, galbūt mažiau nei įprastai pabudus, bet vis dėlto sunku jį pavadinti kuo atsipalaidavusiu.
O dabar mes pateikiame šias išvadas ir ką mes gauname?
Ir štai kas. Norint pasiekti visišką kūno ir smegenų, sielos ar dar kažko (jei norisi) atsipalaidavimą, miegoti visai nebūtina. Mes miegame pagal inerciją. Jau girdžiu virš galvos skraidančių akmenų švilpimą ir garsų šauksmą: „Delyras, tai neįmanoma, nesąmonė“. Ši nuomonė yra gana paplitusi, bylojanti apie masinę mąstymo inerciją, o šis pasakojimas nėra skirtas ilgoms diskusijoms sukelti, tad apsistokime prie kitos tezės.
Ar dar įmanoma miegoti, bet taip, kad šis procesas, skiriant nedidelį laiką, tikrai virstų geru poilsiu? Galima ir net kiek įmanoma pasiruošti tolimesniam aktyvaus ir vaisingo gyvenimo tęsimui, sapne išbūti ne tiek laiko, kiek įprasta (čia turiu omenyje visuotinai priimtą 8 valandų ar ilgesnį miegą), o kiek įmanoma. kiek mums reikia, savavališkai sumažinant nuo 6 iki 2 valandų.
O dabar keli žodžiai apie tai, kaip pasiekti tokį gyvenimą?
Atsipalaiduokite ir mėgaukitės labai specifinių veiksmų, įskaitant fizinius, procesu.
To pasiekti sunku, bet įmanoma.
Sistema
Pirma, po 5 valandos ryto miegas neramus ir nepilnas, visiškai nenaudingas ir netgi žalingas. Efektyviausias miego laikas yra nuo 22 iki 24 valandų. Būtent šias valandas savo sveikata ir ilgaamžiškumu besirūpinantis žmogus turėtų išnaudoti poilsiui. Eidami miegoti ne vėliau kaip 10 valandą vakaro, žmonės pažymėjo, kad pabunda 2 ar 3 valandą ir negali užmigti. Patariau neprisiversti savęs ir neversti kūno miegoti, jei jis to nenori. Ši būsena vadinama: „jau pakankamai miegojau“. Atsikeliame ir darome naudingus dalykus, labai gerai sekasi skaitymas, kūryba, informacijos paieška, darbo užduotys, jau nekalbant apie meditaciją. Toks sapnas suteikia nuostabų poilsį ir galimybę energingai ir visavertiškai gyventi bei dirbti visą dieną iki ... 22 val. Tada vėl "bainki". Jei dėl kokių nors priežasčių neįmanoma atsigulti nurodytu laiku, žiūrėkite šias taisykles.
Antra, būtinai praleiskite bent 15 minučių „Lavono pozoje“ (Sawa sana). Šis visiškas atsipalaidavimas leidžia atkurti jėgas ir padidinti efektyvumą. Sumažėjęs miego poreikis, nes ši poza pakeičia 3 valandas miego naktį!
Trečia, apsvarstykite šiuos gana banalius, bet mūsų atveju svarbius veiksnius:
- nemiegoti su įjungtomis šviesomis;
- kambarys, kuriame ketinate pasnausti, neturėtų priminti kriptos, geriau ją užpildyti grynu oru;
- augalai išskiria anglies dvideginį, todėl būtų gerai juos perkelti į kitas patalpas, kurios nefunkcionuoja kaip miegamasis;
- jei reikia naktinių drabužių, tai tegul jie būna patogūs, lengvi, pasiūti iš natūralių audinių;
- nugara turi būti tiesi, todėl minkšti čiužiniai ir aukštos pagalvės, deja, pūkai.
Ketvirta, laikytis tam tikros ir labai malonios pabudimo tvarkos. Jį sudaro „gurkšnojimas su aistra“. Pirmiausia padėkite kojas vienas šalia kito. Tada kiek įmanoma ištiesiame vieną koją, paskui kitą. Galima kartoti 2-3 kartus.Užtrunka 3 minutes, ir naudinga visai dienai. Stiprina nervų sistemą, ištempia stuburą, turi jauninantį poveikį visam organizmui.
Penkta, mityboje turėtumėte laikytis kai kurių jau sumuštų „morkų“ principų.
- Svarbiausia nepraeiti, valgyti tik tada, kai tikrai išalksta. Ypatingai vakare prieš miegą „nesumuškite“ pilvo į akis kepinių ir sumuštinių skirtumais.
- Išgerkite 1-2 stiklines vandens ryte tuščiu skrandžiu.
- Į savo dienos racioną įtraukite 2 graikinius riešutus ir 5 šviežius obuolius.
- Valgykite susikaupę, su malonumu, nesiblaškydami nuo pašalinių minčių ir veiksmų.
- Stenkitės vengti riebaus maisto.
Vieno valgio metu nevartokite vienos rūšies krakmolo: ryžių su duona ar bulvėmis. Taip pat nepatartina maišyti krakmolo su baltymais (kiaušiniais, mėsa).
Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Vaisius patartina valgyti prieš valgį ir geriausia valandą prieš (prisideda prie virškinimo ir aktyvaus maistinių medžiagų įsisavinimo), o ne po to (skatina maisto irimo procesus, o tai sukelia neigiamų pasekmių).
Geriau gerti ne iš karto po valgio, o po tos pačios valandos ar pusantros. Gėrimai neturėtų būti per karšti ar per šalti.
Šešta, maža jogos praktikos pratimai
1. ASANA (miegui).
Atliekamas ant grindų 15 minučių.
1. Sėdime ant grindų, kojos ištiestos prieš mus, rankos už nugaros, delnai remiasi į grindis, pirštai nukreipti į kūną, bet ne nuo jo. Nugara tiesi.
2. Šiek tiek pakelkite kairę koją, sulenkite dešinę koją ir nuleiskite ant jos kairę koją, sklandantį ore.
Pasirodo, pusė pozos turkiškai (dešinė koja), o pusė ištiesta stačiu kampu į kūną (kairė koja). Dabar pakreipiame kūną į priekį, rankomis išimame kojų pirštus.
Tokiu atveju viena ranka persidengia su kita, o galva pakeliama taip, kad žvilgsnis atsiremtų į kojų pirštus. Šioje pozicijoje esame tol, kol su išmatuotu balu suskaičiuojame iki 12. Galite pradėti skaičiuoti nuo aštuonių, palaipsniui ilginant buvimo pozoje laikotarpį.
Tada lėtai nuleidžiame galvą ir stengiamės pritraukti ją kuo arčiau kelių. Vėlgi, suskaičiuokite iki 12. Na, gerai, iki 8.
Pakartokite panašų pratimą su dešine koja, lenkdami kairę.
2. Dabar vėl atsisėskite tiesiai, kojos ištiestos stačiu kampu į kūną. Ir vėl nuėjo į šlaitą. Nugara tiesi, stuburas ištiestas, apmąstome kojų pirštus, jau įvedus sąskaitą nuleidžiame galvą ir vėl ant kelių. Taip sėdėjome keletą minučių, skaičiuojame iki 12 ar 8 (stengiamės neraudoti nuo pervargimo ir neįsitempti, kol netenkame sąmonės), pamažu grįžtame į pradinę padėtį.
3. Rankos už kūno, delnai šį kartą toliau nuo kūno. Palaipsniui atsilošiame, tempdami visą kūną, rankas ištiesiame, tiesiame. Atsukame galvą atgal, kad matytume sieną už savęs ir tokioje padėtyje sustingstame, kol suskaičiuojame iki 12 (8) arba perskaitome, dainuojame mėgstamą eilutę.
„Kažkoks žiaurumas“, – sakys laimę pabandžiusieji po pirmo karto, ir tokį teiginį paneigti labai sunku, ko nesiruošiu daryti, bet po kelių dienų ši nuomonė kardinaliai pasikeis, ačiū į nuostabius rezultatus. Svarbu juos daryti reguliariai, nekreipiant dėmesio į visus Pirmojo etapo sunkumus.
Ir, svarbiausia, pagauti linksmybių proceso metu! Pajuskite savo kūną ir jis reaguos teigiamai. Atlikdami pratimus klausykite savęs, sutelkite dėmesį į juos ir savo kūno reakciją.
4. Grįžę į pradinę padėtį, pakeliame abi kojas (sunku, bet būtina), laikydami jas rankomis ore, šiek tiek atlošdami kūnu atgal. Mes laikome toje pačioje sąskaitoje 12 (arba naudodami kitą laiko vienetą).
5. Likę pradinėje padėtyje lėtai sukame, t.y. ištiestą kairę ranką padėję už dešinio kelio (ranka kulkšnies lygyje), kuri yra sulenkta, stengiamės, nepaisant visų egzistuojančių stereotipų apie mūsų kūną, apsisukti taip, kad matytume kairįjį kambario kampą. Viską kartojame į dešinę.
6. Ir galiausiai pakeliame kojas aukštyn, iš pradžių tiesiai, tada šiek tiek palenkiame į šoną už galvos, tada nuleidžiame taip, kad kojinės liestų grindis (pradedant galite pakeisti žemą taburetę, spintelę, kitą daiktą ). Ir dabar atliekame mirtiną skaičių: ištiesiame rankas už galvos, nuleidžiame jas (už galvos) ir kojas taip, kad jos būtų keliai prie ausų, nei daugiau, nei mažiau.
Ir nepamirškite apie sąskaitą. Visur tas pats – iš pradžių 12 (gali būti ir 8).
Ateityje trukmė gali būti padidinta iki 16, 20, 24 ir kt.
7. Iš ankstesnės padėties lėtai tekėkite į gulimą padėtį. Ištiesiame rankas į šonus. Grožis! Šurmuliavimas yra retas. ATSIpalaiduokime.
2. ŽIRGELIO PADĖTIS (SAVA SANA)
Mes liekame (geriausia ant grindų ir be jokių pagalvių) toje pačioje malonioje pozicijoje, ištiestomis kojomis ir rankomis. Pasirūpinkime, kad per artimiausias 15 minučių kambaryje nebūtų skersvėjų ir daiktų, kurie galėtų mums trukdyti.
Visą dėmesį sutelkiame į savo kūną. Su pasipiktinimu atmetame mintis, kurios atkakliai siekia prasiskverbti į mūsų sąmonę. Ir vis dėlto atsipalaiduojame. Galite pradėti nuo bet kurios kūno dalies ar organo. Tai laikui bėgant išsispręs. Geriausias variantas bus nustatytas po kasdienės praktikos. Bet sąlyginai pradėkime nuo galvos. Sutelkime dėmesį į tai. Pirma, aukščiausiame galvos taške. Sakome sau: „Mano galva atsipalaiduoja, išsivaduoja nuo įtampos ir minčių“. Tuo pačiu jaučiame, kaip procesas prasidėjo. Tą patį darome su kakta, antakiais, akimis ir kitomis veido dalimis. Po kaklo baigiame vidinės kalbos moduliu: „Mano galva visiškai atsipalaidavusi, be įtampos ir minčių“. gerai. Jau jaučiamas, kaip kūną užlieja malonus sunkumas. Bet mes tęsiame, apsunkindami atsipalaidavimą. Pečiai, krūtinė, rankos (iki pirštų ir savo ruožtu: kairė, dešinė), širdis, kepenys... (vidaus organai), nugara, klubai, blauzdos, čiurnos, pėdos (taip pat savo ruožtu: kairė, dešinė). Nepamirštame nė vieno organo ir kūno dalies, visada baigiant fraze „Mano, mano, mano... absoliučiai (visiškai atsipalaidavęs (a, s), nėra įtampos“.) Pasiekę kojų pirštus, vėl klausykite savo kūnui, jausk, kad esi niekas, nejausk. Kartokite viską atvirkštine tvarka: link galvos. Baigę mėgaukitės neįprasta lengvumo būsena ir malonia palaima.
Iš pozos išeiname palaipsniui. Pajudinkime kojų pirštus, pirštus, suglauskime lūpas, kelis kartus įkvėpkime. Dabar galite lėtai pakilti. Jokių staigių judesių!
Atsikeliame ne iš karto, sėdėsime kelias minutes ant kelių, galvas įkišę į kelius, pėdas prispaudę prie grindų. Taip pat labai naudingas pratimas. Be to, tai padeda išeiti iš visiško atsipalaidavimo būsenos.
3. Pranajama (sąmoninga kvėpavimo kontrolė)
Kvėpavimo pratimai – 5,10 min. Sėdame ant kelių (dubens prispaustas prie pėdų) arba turkiškai (galima sėdėti ir ant kėdės, keliai stačiu kampu) ir nugara turi būti lygi. Kvėpuojame pilvu. Įkvėpkite suskaičiuodami 1, ištraukite skrandį. Iškvėpkite 2 sąskaita, priklijuokite žarnas prie stuburo - kiek įmanoma atitraukiame skrandį. Taigi kartojame 3, 6 arba 9 kartus.
4. Pratyahara
Nustatyti miegui ar meditacijai – 5 min. Mes tiesiog kvėpuojame (geriausia skrandžiu), sutelkdami dėmesį į kvėpavimą. Įkvepiame teigiamos energijos, iškvepiame visą negatyvą, stresą, ligas, nuovargį. Svarbu tai jausti, galima ištarti „sau“.
5. POZICIJA
Miego laikysenos kontrolė (optimalios pozos priėmimas sveikam miegui). Atsigulame ant nugaros. Pageidautina, kad galva nebūtų per aukšta. Mes išsklaidome teigiamą energiją visame kūne. Buvo maloni šiluma. Nesitempiame ir apie nieką negalvojame, bet kokiu atveju stengiamės. Mes užmiegame.
Neįmanoma iš karto užmigti negalvojant apie dienos problemas, nereikia įsitempti ir baisia jėga priešintis jų galingam puolimui. Reguliarus jų blokavimas ilgainiui padės.
6. ASANA (dienos link)
Viršutinis pratimų rinkinys - 15 minučių.
Reikia stovėti tiesiai, geriau veidu į rytus, sunku, dreba po miego, bet vis tiek.
Pakelkite rankas aukštyn, šiek tiek atsiloškite, vakare suskaičiuokite iki mūsų priimtos sąskaitos. Tada šiek tiek atsiloškite. Iš pradžių kairėn, paskui dešinėn.
Pakelkite kairę koją, patraukite ją ranka taip, kad ji atsiremtų į dešinės kojos šlaunies vidinę pusę, kuo aukščiau. Rankos krūtinės lygyje, delnai prispausti vienas prie kito, alkūnės į šonus. Stovėjome tol, kol galėjome. Numetė koją. Mes kartojame viską dešinėje.
Pakelkite rankas aukštyn ir galva už jų. Išlikite taip iki 12 (8) skaičiavimo pabaigos.
Tada lėtai lenkimės žemyn ir žemyn, kol delnais atsiremiame į grindis ir tuo pat metu nesitūpiame ant šlaunų, o atvirkščiai – stengiamės, kad kojos būtų tiesios, net jei jos dreba. Turėsime būti kantrūs. Jei to vis dar nėra, iš pradžių galite šiek tiek sulenkti kelius ir padėti rankas į galimą atstumą nuo kojų. Mums smagu jausti, kaip kūnas tonizuoja.
Kitas žingsnis – šliaužti į pasiruošusią atsispaudimui padėtį, kūnas tiesus, pailgas, taip pat ir jį laikančios rankos. Dabar reikia juos sulenkti per alkūnes ir taip išsilaikyti mūsų „firmos“ priimtoje sąskaitoje.
Tada nusileidžiame ant grindų. Ne, mes nenukrentame, o sklandžiai pereiname į palinkusią būseną.
Rankos iki alkūnių guli ant grindų, delnais žemyn. Pakelkite galvą ir viršutinę kūno dalį iki juosmens. Be to, apkrovą perkeliame kūnui, o ne rankoms. Šiose pareigose jie išbuvo nustatytą laiką.
Taip, atsigulk ir užteks, vėl „tempimo šuns poza“: kojos tiesios, rankos irgi, užpakaliuką patraukiame atgal. Kaip? Aukštyn... taip, taip, taip.
Stovime tiesiai, pėdos prispaustos prie grindų, tiesus kūnas šiek tiek pakreiptas į priekį. Nuleidęs galvą. Šioje pozicijoje sustingstame. Kvėpuoti, atsigauti
Dabar atsitieskime.
7. DĖMESIO!
Net nepradėkite „nešvaru“, ypač pranajamoje, asanose ir meditacijoje
Vonia / dušas: bent pusvalandį prieš arba po pamokų
Valgymas: gausus likus bent 2 valandoms iki starto, o kuklus 1 val.
Pagaliau
Fiziniai pratimai yra tik pirmas žingsnis savęs harmonizavimo kelyje. Bet ir to jau pakanka, kad pajustume tam tikrus pokyčius. Ir rezultatai netruks laukti. Streso ir jį vedančių situacijų pašalinimas, savęs organizavimas, harmonija su pasauliu ir savimi, daugumos problemų savęs šalinimas, gyvenimo džiaugsmo ir prasmės atsiradimas, norimų tikslų pasiekimas (kad ir kokie neįsivaizduojami jie būtų) , fizinis ir psichologinis atsigavimas – ir tai nėra baigtinis sąrašas naudingų dalykų, kuriuos gaus šios sistemos specialistas.
Mielai atsakysiu į visus jūsų klausimus ar atsiliepimus. Nuoširdžiai linkiu visiems sėkmės ir pasitenkinimo procesais bei pasiekimais!
Nabatova Elena,
ByteInform konsultacijų ir analizės centro direktorius.
Geras miegas yra gyvybiškai svarbus žmogaus savijautai ir sveikatai apskritai, tačiau nepaisant šiuo metu vykdomų šios srities tyrimų, daugelis jo aspektų vis dar kelia klausimų ne tik tarp mokslo nutolusių žmonių, bet ir tarp mokslininkų. Kodėl vieniems užtenka, pavyzdžiui, išmiegoti tas pačias minimaliai rekomenduojamas septynias valandas, o kiti neišmiega net 10? Ar tikrai geriau eiti miegoti anksčiau, nei keltis vėliau, išmiegojus tiek pat valandų? Britų miego draugijos ekspertas Neilas Stanley paneigė keletą mitų.
Pakanka aštuonių valandų miego
Ne visiems, kaip rodo praktika. Kiekvienas žmogus turi skirtingus miego poreikius ir normalu miegoti nuo penkių iki devynių valandų per naktį. Konkretus miego kiekis nustatomas genetiškai. Neturėtumėte sutelkti dėmesio į skaičius, geriau pagal patirtį nustatyti, kiek miego jums reikia. Tai paprasta: sužinokite, kiek valandų miego jaučiatės žvalūs ar mieguisti, ir judėkite energijos link.
Nėra tokio dalyko kaip per daug miego
Gėda, bet mitas. Jūs taip pat neturėtumėte smarkiai viršyti savo normos – tai taip pat kenksminga, kaip ir yra.
Galite priprasti prie mažai miego
Deja, nukrypti nuo savo genetiškai nulemtos normos neįmanoma. Galite priprasti prie nuolatinio miego trūkumo ir išmokti tokiomis sąlygomis funkcionuoti toleruojamai, tačiau jei organizmas negauna pakankamai laiko atsigauti, tai neigiamai veikia jo būklę. Net ir dalinis miego trūkumas didina riziką susirgti diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis.
Miegas skirtingose lovose kenkia santykiams
Kai kurie žmonės geriau miega, kai jaučiasi šilti ir saugūs šalia savo partnerio, tačiau iš tikrųjų maždaug pusę laiko tai būna jų partneris. Todėl jei geriau miegosite atskirai, tai ir darykite, tai nekenks santykiams, o greičiau pagerins, nes pamiegoję būsite laimingesni, ne tokie pavargę ir neįsižeisite partnerio dėl atimtos antklodės val. naktis.
Viena valanda prieš vidurnaktį yra lygi dviem po
Tai turi tam tikrą prasmę, nes žmogus intensyviausiai atsigauna giliai miegodamas – o ši fazė dažnai būna viso miego laikotarpio pradžioje.Paprastai apie vidurnaktį ir anksčiau niekas netrukdo, bet ryte prasideda, kaimynai ir namų ūkiai triukšminga, o pabusti daug lengviau, todėl čia klausimas ne miego laikas, o jo kokybė. Jei ryte jūsų namuose tylu ir niekas jūsų netrukdo, jūsų rytinis miegas bus ne blogesnis nei nakties.
Vaikai eis miegoti, kai bus pavargę.
Tai prilygsta „vaikai patys nustos valgyti ledus, kai bus sotūs“. Žinoma, tokių vaikų yra, bet tai greičiau išimtis. Daugumai vis dar reikalingi ritualai, kasdienybės, kurios atliekamos prieš miegą, kad būtų galima prisiderinti prie jo. Tačiau tai galioja ir suaugusiems.
Šiuo metu tinkle „vaikšto“ lentelė, kurioje nurodyta miego vertė valandomis. Daugelis vartotojų „laužo“ galvas, svarstydami, ar tai tikrai tiesa. Juk pagal lentelę valandos miegas nuo 19.00 iki 20.00 prilygsta septynioms poilsio valandoms. Pasirodo, po to tu negali miegoti beveik parą (o paskui vėl – vieną valandą). Norėdami suprasti šią problemą, turite išsamiai išstudijuoti miego valandų lentelę ir jos vertes.
Kas yra miego verčių lentelė?
Miego vertės lentelė pagal valandas atrodo taip:
Miego efektyvumo lentelė
Neaišku, kuo vadovavosi kompiliatorius nustatydamas laiko intervalus. Aukščiau pateiktų mokslinių įrodymų nėra. Jis teigia, kad miego vertė, pradedant nuo 19-20, su kiekviena sekančia valanda mažėja lygiai viena. Ir nuo 2.00 iki 6.00 skaičiuojama minutes (šiuo atveju šablono nėra). Be to, pasak autoriaus, miegas neturi prasmės.
Keletas žodžių apie autorių
Kaip paaiškėjo, autorius yra Sergejus Budilovas, internete pristatomas kaip tradicinis gydytojas. Pasak jo, jis studijavo daugybę įvairių sveikatos praktikų ir krypčių bei sukūrė savo metodą, pavadintą „Alfei“. Miego vertė per 1 valandą (lentelė) yra darbo dalis.
Kai kuriais ištekliais jis laikomas mokslininku. Pirmasis titulas yra visceralinių terapeutų profesinės asociacijos narys. Tiesą sakant, tokia organizacija vadinama „visceralinės chiropraktikos asociacija“, kuri neturi nieko bendra su oficialia medicina. Apie Budilovo medicininį išsilavinimą informacijos nėra.
Antrasis šedevro „Miego valandos ir jo vertė“ sudarytojo titulas yra Tarptautinės ekologijos akademijos narys. Ši organizacija iš tikrųjų egzistuoja, tačiau jos „tarptautiškumas“ apsiriboja Kazachstanu ir neturi nieko bendra su Vakarų šalimis.
Kiek miego reikia?
Mokslininkai mano, kad minimalus naktinio poilsio laikas turėtų būti penki ciklai. Kiekvienas ciklas susideda iš greitos ir lėtos fazės ir trunka apie 1,5 valandos. Tai reiškia, kad žmogus turi miegoti mažiausiai 7,5 valandos. Remiantis lentelėje pateiktais duomenimis, paaiškėja, kad pakanka miegoti nuo 19.00 iki 20.00 arba iki 21.00 val., o tada vėl neiti miegoti iki kito vakaro. Netgi pirmokui akivaizdu, kad realiai praeis tik valanda ar dvi.
5 pasikartojantys miego ciklai sudaro apie 7 valandas
Tokie matematiniai klaidingi skaičiavimai gresia rimtomis sveikatos problemomis. Gerai žinoma, kad dėl miego trūkumo pamažu išsenka energijos atsargos, atsiranda nervų suirimas ir psichinės ligos. Taip nutinka ir su pertekliumi – padidėja širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos sutrikimo, nutukimo, medžiagų apykaitos sutrikimų, endokrininių liaukų darbo rizika.
Nepamirškite, kad kiekvienas žmogus turi savo bioritmus. Yra žinoma, kad žmonės sąlyginai skirstomi į „pelėdas“ ir „lervas“. Jei pastarieji nesunkiai užmiega 22.00, o taip pat lengvai pabunda 5.00, tai šis režimas „pelėdoms“ netinka. „Žmogui pelėda“ miegas svarbus būtent ryto valandomis, kai pagal 1 valandos miego vertės lentelę „miegas yra beprasmis“.
Kur slepiasi tiesa?
Atidžiau pažvelgus ir skaičiuojant realiu laiku, matosi, kad bendrai kalbant, miego lentelės sudarytojo rekomendacijos nėra taip toli nuo mokslininkų patarimų. Jei neatsižvelgsime į nesuprantamus kiekvienam laikotarpiui duotus koeficientus, išeina, kad naktinis poilsis nuo 22.00 iki 5.00 bus 7 valandos. Tai neprieštarauja visuotinai priimtoms normoms.
Miegas yra būtinas žmogaus sveikatai ir veiklai
Taip yra ir su nusilpusiais žmonėmis, kuriems autorė rekomenduoja ilsėtis nuo 19.00 iki 5.00 val. Realiu laiku tai bus 10 valandų (pagal Budilovą - 28). Manoma, kad tokia miego trukmė yra naudinga, ypač sergant ar sveikstant. Žmogus įgauna jėgų ir greičiau atsigauna.
Taigi, miego vertės valandomis lentelės teisingumas susideda tik iš tikrosios poilsio trukmės. Skaičiai, atitinkantys kiekvieną atskirą intervalą, gali būti laikomi tik pretenzija į kažkokias naujoves.
Išvada
Miego vertė yra ne pagal lentelę, o realiame gyvenime, pirmiausia jame, jo kokybe ir prieinamumu kaip tokia. Poilsio metu atkuriami organizmo energijos atsargos, normalizuojasi visų organų sistemų darbas, didėja imunitetas. Žmogus, kuris pakankamai išsimiega, turi stabilesnę psichiką, adekvatų požiūrį į gyvenimo situacijas, aukštą protinį ir fizinį darbingumą.
Trečdalį savo gyvenimo žmogus praleidžia sapne. Nenuostabu, kad jie sako: „geras miegas yra raktas į sveikatą“. Kovo 18 d., Pasaulinė miego diena “, kartu su medicinos mokslų kandidatu, Rusijos somnologų draugijos Altajaus skyriaus pirmininku. Aleksejus Markinas Nusprendžiau išsklaidyti visiems žinomus mitus apie miegą.
Mitas 1. Miego valandos nuo 22:00 iki 24:00 skaičiuojamos kaip dvi.
Pasak Aleksejaus Viačeslavovičiaus, valanda miego bet kuriuo metu skaičiuojama kaip viena. Tačiau jis rekomenduoja eiti miegoti prieš vidurnaktį.
Žmogus normaliai miega, kai miego etapai kartojasi keturis kartus per naktį. Pirmasis yra prieš vidurnaktį. Jis yra ilgesnis. Šiuo metu žmogaus organizme vyksta dauguma medžiagų apykaitos procesų. Jei teko užmigti po vidurnakčio, patartina pamiegoti ilgiau. Beje, optimaliausias laikas eiti miegoti yra 22:30, – aiškino gydytoja.
Kiekvienas žmogus turi genetinį polinkį miegoti. Ji nustato, kiek valandų per dieną jam reikia miegoti, kad jaustųsi normaliai.
Vieno užtenka keturioms valandoms, kiti gali miegoti visas 12. Bet tai greičiau išimtis. Vidutiniškai žmogus turėtų miegoti 7-8 valandas per dieną. Priešingu atveju organizmas bus imlus daugeliui ligų – medžiagų apykaitos sutrikimams, neurozei, depresijai, nutukimui, susilpnėjusiam imunitetui ir kitoms“, – pridūrė Markinas.
Jei kamuoja nemiga, nepadės nei avys, nei arkliai. Aleksejus Viačeslavovičius rekomenduoja atlikti tam tikrą ėjimo miegoti ritualą.
Pirmiausia reikia normalizuoti situaciją miegamajame: padėkite patogią lovą su kokybišku čiužiniu ir pagalve - geriau naudoti ortopedinius, iš miegamojo pašalinkite dėmesį blaškančius daiktus - televizorių ir kompiuterį. Atlikite fizinę veiklą iki 20:00 val. Prieš miegą galite paskaityti knygą, pabendrauti su šeima, išgerti arbatos, išsimaudyti atpalaiduojančioje vonioje, klausytis raminančios muzikos. Jūs negalite eiti miegoti tuščiu skrandžiu. Persivalgyti nereikėtų, alkiui numalšinti užtenka pusės obuolio. Be to, nereikia spręsti problemų vakare. Geriau palikti rytui, – aiškino somnologė.
Jei po 2-3 savaičių tokių procedūrų miegas nepagerėjo, reikėtų kreiptis į gydytoją.
3 mitas. Alkoholis naktį padeda geriau išsimiegoti.
Taurė vyno ar degtinės taurė prieš miegą laikoma „liaudiška priemone“ nuo nemigos. Gydytojai neigiamai vertina šį metodą.
Subjektyviai, alkoholis palengvina perėjimą prie miego. Tiesą sakant, tai neigiamai veikia miego kokybę ir struktūrą. Sukelia dažną smegenų mikroaktyvaciją ir ankstyvą pabudimą. Kaip rodo praktika, žmonės, kurie piktnaudžiauja alkoholiu vakare, anksti keliasi su galvos skausmais ir bloga nuotaika, – aiškino Markinas.
Mitas 4. Jei myli žmogų, turi priprasti prie jo knarkimo.
Nr. Jei myli žmogų, jo knarkimą reikia gydyti. Knarkimas yra kvėpavimo sutrikimas. Kai kuriais atvejais tai gali sukelti mirtį.
Knarkimo priežastys slypi anatominėse veido ypatybėse. Pasitaiko, kad kartu su knarkimu žmonės kenčia nuo miego apnėjos – kvėpavimo sustojimo miego metu. Tai gali baigtis uždusimu ir mirtimi, – perspėjo somnologė.
Turi būti ištirtos knarkimo priežastys. Kuo anksčiau tai padarysite, tuo geriau. Tolesnis jo gydymas gali būti labai įvairus – nuo nosies juostelių iki chirurginės intervencijos.
5 mitas. Galite miegoti šviesoje
Miego metu bet kokia šviesa žmogui tik trukdys.
Hormonas melatoninas yra atsakingas už perėjimą iš budrumo į miegą. Jo sekretas ritmingai kyla kiekvieną vakarą, kai pradeda temti. Kai dega šviesa, sutrinka melatonino sekrecija, atitinkamai ėjimo miegoti kokybė, nukentės ir pats sapnas“, – aiškino Aleksejus Markinas.
6 mitas. Po bemiegės nakties reikia gerai išsimiegoti.
Žmonės, kurie dažnai skrenda iš vienos vietos į kitą, naktimis mokosi laikyti egzaminus ar dirba visą dieną, sutrikdė cirkadinį ritmą. Somnologė tokiais atvejais nerekomenduoja miegoti kelių valandų.
Priešingai, reikia nedelsiant prisitaikyti prie laiko juostos, kurioje dabar turi būti. Po bemiegės dienos reikia prisitaikyti prie įprasto miego grafiko, eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, – pabrėžė gydytoja.
7 mitas. Savaitgaliais galite miegoti iki pietų.
Reguliarus miego grafikas gali padėti išvengti nemigos. Žmogus turėtų pabusti ir eiti miegoti maždaug tuo pačiu metu.
Šios taisyklės reikia laikytis ir savaitgaliais. Jūs neturėtumėte miegoti visą dieną. Leidžiama 1-2 valandomis viršyti įprastą miego normą, – patikslino somnologė.
Ilgas miegas žmonėms būtinas, bet tik norint pasveikti po ligos. Tačiau jei žmogus miega ilgiau nei devynias valandas ir vis tiek jaučiasi silpnas ir neišsimiegojęs, reikia kreiptis į gydytoją. Galbūt jis serga hipersomnija.
Ar manote, kad miegate teisingai? Ar pakankamai miegate? Labai tikiuosi, nes būtent miego metu tavo kūnas auga. Todėl prieš miegą būtina atlikti vakarinį pratimų kompleksą ir suvalgyti pakankamą kiekį baltyminio (ir turinčio kalcio) maisto, nes organizmas iš nieko negali sukurti kaulo.
Šie 12 patarimų padės maksimaliai išnaudoti miegą ir priartins jus vienu žingsniu prie tobulo kūno.
- Prieš miegą reikia atsidaryti langą ir išvėdinti kambarį, nemiegoti tvankiame kambaryje, net jei tau tai atrodo normalu.
- Ramiai išsimiegokite, kad jokie garsai netrukdytų miegoti. Išjunkite garsą savo telefone.
- Prieš miegą išgerkite stiklinę pieno ar vandens. Skatina virškinimą.
- Atsikratykite visų neigiamų minčių, rūpesčių ir problemų. Einate miegoti pailsėti tiek fiziškai, tiek emociškai. Netikiu? Jei turite problemų, blogos nuotaikos, stenkitės dieną pamiegoti bent 15-20 minučių. Daugeliu atvejų viskas bus pašalinta kaip ranka, atsiras naujos jėgos.
- Prieš miegą nusiprauskite po šiltu dušu – tai atpalaiduoja raumenis ir puikiai paruošia miegą.
- Eikite miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad jūsų kūnas prie to priprastų. Iš anksto nusiteikite miegoti, išjunkite televizorių, kompiuterį. Galite perskaityti bet kokią neįkyrią knygą.
- Lova turi būti pakankamai kieta.
- Geriausia miegoti be pagalvės, nors tai ir sunku. Padėkite jį po pusiau sulenktais keliais. Tai tam tikru mastu skatina kojų augimą.
- Miegokite ant nugaros, kuo tiesiau.
- Negalėsite miegoti tiek per karštame, tiek per šaltame kambaryje.
- Stenkitės eiti miegoti prieš vidurnaktį. Paulas Braggas rašė, kad viena valanda miego iki vidurnakčio yra lygi dviem valandoms miego po vidurnakčio.
- Turite miegoti mažiausiai 8 valandas.