Kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti norint numesti svorio. Kaip teisingai apskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną reikia suvalgyti normaliam organizmo funkcionavimui

Žmogui per dieną reikia tam tikro skaičiaus kalorijų. Kiek tai kainuoja ir kaip nustatyti, kas yra norma?

Reikiamą kiekį galite apskaičiuoti naudodami Muffin-Jeor formulę. Ši formulė buvo sukurta dar XX amžiaus devintajame dešimtmetyje. Pasaulyje tiek metų, kokios formulės nebuvo išrastos, bet Muffin-Jeor formulė kol kas pati tiksliausia.

Kasdien kalorijų dalis	Didžiausias rekomenduojamas kalorijų kiekis iš riebalų	Rekomenduojamas riebalų kiekis gramais	Rekomenduojamos kalorijos iš sočiųjų riebalų	Rekomenduojamas sočiųjų riebalų gramų skaičius
1,600	nuo 400 iki 560	nuo 44 iki 62	112 ar mažiau	12 ar mažiau
1,800	nuo 450 iki 630	nuo 50 iki 70	126 ar mažiau	14 ar mažiau
2,000	nuo 500 iki 700	nuo 56 iki 78	140 ar mažiau	16 ar mažiau
2,200	nuo 550 iki 770	nuo 61 iki 86	154 ar mažiau	17 ar mažiau
2,400	nuo 600 iki 840	nuo 67 iki 93	168 ar mažiau	19 ar mažiau
2,600	nuo 650 iki 910	nuo 72 iki 101	182 ar mažiau	20 ar mažiau
2,800	nuo 700 iki 980	nuo 78 iki 109	196 ar mažiau	22 ar mažiau

Pasirodys kiekvienam žmogui reikalingas kcal kiekis, kurio yra įvairiuose produktuose. Po skaičiavimo rezultatas turi būti padaugintas iš nurodytų koeficientų.

Daug sėdintiems žmonėms: BMR (bazinis metabolizmas) x 1,2;
Jei yra minimalus fizinis aktyvumas (nuo vienos iki trijų treniruočių per savaitę): WWS x 1,375;
Jei krūvio lygis vidutinis (nuo trijų iki penkių treniruočių per savaitę): RWS X 1,55;
Jei didelis (iki septynių treniruočių per savaitę): WR x 1,725;
Esant maksimaliam apkrovų intensyvumui (sunkaus fizinio darbo ir kasdienių treniruočių derinys): OSV x 1,9;

Šis skaičius yra optimalus kalorijų kiekis, kurio žmogui reikia dvidešimt keturioms valandoms. Jei nesuvartosite kcal daugiau, nei buvo paskaičiuota, antsvorio nepriaugsite.

Kalorijų skaitikliai: riebalai, baltymai, angliavandeniai – kiek kilokalorijų reikėtų suvalgyti per dieną

Vaikams ir jų augančiam organizmui reikia pakankamai kalorijų. Vaikams jų reikia, nes nuo to priklauso jų augimas ir visavertis vystymasis. Svoris šiuo laikotarpiu gali būti nestabilus.

Vaikinui nuo keturiolikos iki septyniolikos metų dienos norma yra 3160, o tokio pat amžiaus mergaitei - 2760.

Vyrams

Norėdami nustatyti, kiek kalorijų jums reikia, turite atkreipti dėmesį į gyvenimo būdą ir fizinio aktyvumo dažnumą. Kcal skaičius vienam smūgiui vyrams priklauso nuo:

1) gyvenimo būdas;
2) darbo specifika;
3) amžius.

Tiems, kurių gyvenimo būdas ar darbas reikalauja ilgos sėdėjimo padėties:

Vyras nuo 19 iki 30 metų – per dieną reikia suvartoti 2400 kilokalorijų;

Jei yra fizinis aktyvumas, bet jis nėra per dažnas ir intensyvus:

Aktyvus gyvenimo būdas lems, kad norma bus šiek tiek didesnė nei kitais atvejais:

Kuo daugiau svorio, tuo daugiau pastangų jį sumažinti reikia įdėti. Be to, kad antsvoris nėra labai estetiškas, jis neigiamai veikia bendrą sveikatą.

Moterims

Reikiamą kalorijų skaičių taip pat lemia gyvenimo būdas ir bet kokio fizinio aktyvumo buvimas ar nebuvimas. Moteriai reikia mažiau kalorijų nei vyrui. Norint suprasti, kiek kalorijų reikia moteriai, taip pat reikia remtis duomenimis apie jos gyvenimo būdą ir apkrovą, kurią patiria kūnas.

Moterims, kurių sėdėjimo poza vyrauja prieš visas kitas:

Nuo 19 iki 25 metų – per dieną reikia suvartoti 2000 kilokalorijų;
Nuo 26 iki 50 - 1800;
Nuo 51 metų iki 1600 metų.

Jei yra fizinis aktyvumas, bet jis nėra labai stiprus ar nereguliarus:

Nuo 19 iki 25 metų - jums reikia 2200 kcal;
Nuo 26 iki 50 - 2200;
Nuo 51 metų iki 1800 metų.

Jei gyvenimo būdas yra aktyvus, padidėjęs rodiklis yra natūralus:

Nuo 19 iki 30 metų - jums reikia 2400 kcal;
Nuo 31 iki 60 - 2200;
Nuo 61 metų – 2000 m.

Staigus svorio kritimas yra kupinas ne tik gerovės pablogėjimo. Plaukai tampa trapūs, taip pat ir nagai. Visa išvaizda gali smarkiai pablogėti – turėkite tai omenyje rinkdamiesi radikalų svorio metimo būdą.

Sportininkai

Sportininkams kalorijų skaičius skaičiuojamas individualiai. Tai daugiausia priklauso nuo:

Sportinio aktyvumo lygis;
Hormonai;
Fiziologinė būklė (turima omenyje, koks jis sportininkas – ar jis sveikas, serga, susižeidė, taip pat atsižvelgiama į nėštumą ar jaunystę – tai reiškia aktyvų organizmo augimą);
Lytis ir amžius.

Reikėtų nepamiršti, kad kartais būtina vartoti tuos maisto produktus, kurie padės priaugti raumenų masės.

Galite atlikti paprasčiausią skaičiavimą, pagrįstą kalorijų skaičiaus ir svorio atitikimu, tai yra, nustato, kiek organizmui reikia:

Jums reikia 26-30 kalorijų 1 kg svorio: su paprastu fiziniu krūviu;
31-37 1 kg: vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas;
38-40 1 kg: maksimali apkrova.

Sportininkams tokie skaičiavimai skirsis:

41-50 kalorijų: jei jėgos treniruotės trunka nuo 15 iki 20 valandų per savaitę;
50 ir vyresni: sportininkams, besitreniruojantiems ekstremaliomis treniruotėmis

Kiek kalorijų jums reikia, priklauso nuo pratimų tipo. Tą dieną reikia suvartoti tiek kilokalorijų, kiek reikia kūno jėgoms palaikyti.

Kaip numesti svorio

Norint produktyviai numesti svorio, reikia atsiminti šį niuansą. Staigiai arba palaipsniui mažindami per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, nepamirškite padidinti dietos. Šis padidėjimas turėtų būti atliekamas kartą per savaitę. Šis specifinis dietinis zigzagas reikalingas norint trukdyti vidiniam medžiagų apykaitos lėtėjimo procesui.

Kalorijų normą reikia mažinti lėtai, bet palaipsniui. Valgant mažiau kalorijų organizmas stimuliuojamas. Tai provokuoja jį panaudoti riebalinio audinio energiją.

Visos dietos, kurių dienos racionas yra mažesnis nei 1200 kalorijų per dieną, yra pavojingos sveikatai. Kad dieta nepadarytų žalos, siekdami numesti svorio vadovaukitės sveiku protu.

Kad vėl nepriaugtumėte antsvorio, turite neviršyti suvartojamų kalorijų. Norint numesti svorio, reikia kantrybės ir racionalaus požiūrio. Kas leis jums naudoti tokio tipo produktus? Ir šis?
Nesąmoningas produktų vartojimas sukels svorio metimo proceso regresiją. Stenkitės neviršyti sau nustatytos dienos normos.

Kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio? Kalorijų suvartojimas

Kalorijų suvartojimo lentelė

Lentelė leidžia vizualiai pamatyti, kaip tas ar kitas veiksmas ir veikla įtakoja kalorijų deginimą per dieną. Kad būtų patogiau, lentelėje rodomas sudegintų kalorijų skaičius veiksmo / valandos trukmės seanso metu.

Lentelė padės išsiaiškinti, ką daryti norint padidinti svorio metimo proceso produktyvumą. Be to, lentelė padės supaprastinti: nuspręskite dėl apkrovų ir veiksmų prioriteto, jei norite pakeisti svorio rodiklį. Jūsų diena gali būti visapusiškai produktyvi: ir turėsite laiko viską padaryti, o papildomi kilogramai išnyks.

maisto kalorijų lentelė

Produktai	kalorijų už 100 gramų	Dienos metu norma	Voverės	Riebalai	Angliavandeniai	% virškinamumas
Kakava	373	10-30	24	17,5	28	69
Jam	290	10-50	0,3	–	68	68
Slyvos	269	40-70	3,4	–	62	65
Razinos	260	20-40	2,5	–	61	63
Džiovinti vaisiai	235	50-70	2	1	65	68
Graikiniai riešutai	621	20-30	13,6	56	11,7	81
Grikiai	330	60-100	13	2	68	83
sorų kruopos	334	60-80	12	3	69,3	84
Avižinės kruopos	345	40-70	12	6	65	83

Daugiau motyvacijos: pažiūrėkite, kiek kalorijų yra saldumynuose. Tačiau dažnai „ačiū“ jiems pavyksta priaugti erzinančio papildomo svorio. Norint numesti svorio, geriau rinktis tuos maisto produktus, kurie nekelia tokio didelio krūvio organizmui.

Lentelėje parodytas produktų kalorijų kiekis, pagrįstas šimtu gramų. Lentelė padės subalansuoti mitybą ir suprasti, kiek tam tikrų maisto produktų galite suvalgyti per dieną, o kurie iš jų ypač neigiamai veikia svorį. Be to, galbūt lentelė sukels jūsų susidomėjimą bet kokiu produktu. Pažiūrėkite atidžiau: o jei čia yra kažkas, ko dar nebandėte? Juk dabar, be smalsumo, kyla ir noras sulieknėti.

Žmonės, stengdamiesi atsikratyti nekenčiamų kilogramų, yra pasirengę laikytis griežtų dietų. Tiesą sakant, pakanka apskaičiuoti per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Tai padės numesti svorio tiek moterims, tiek vyrams.

Reikalingas kalorijų skaičius per dieną norint numesti svorio

1. Literatūrinė dietetika rodo, kad svorio metimui skirtų kalorijų apskaičiavimas yra šiek tiek skirtingas pusei gyventojų vyrų ir moterų. Įprastomis dienomis aktyvaus gyvenimo būdo moterys turi suvartoti 2000–3000 Kcal. Norint atsikratyti papildomų svarų, šią dienos normą reikėtų sumažinti.

2. Svarbu suprasti, kiek leidžiama sumažinti kalorijų kiekį. Dažnai metant svorį šie rodikliai žymiai sumažėja. Situacijos pasiekia absurdo tašką, pavyzdžiui, 1000 ar 700 Kcal.

3. Tokie rodikliai leidžiami tik pasninko dienomis. Jiems leidžiama organizuoti ne dažniau kaip kartą per 4-7 dienas. Jei nedidinsite kalorijų per dieną, pradės vystytis sveikatos problemos, kurios netinka svorio metimui.

4. Sunkumas tas, kad laikantis tokios nekaloringos dietos sulėtėja visi medžiagų apykaitos procesai. Skilti pradeda ne riebaliniai sluoksniai, o raumenų skaidulos. Kūnas tiesiog siurbia energiją iš visų audinių.

5. Gydytojai jau seniai apskaičiavo optimalų kalorijų skaičių per dieną, reikalingą moterims svorio metimui. Kad organizmas pilnai funkcionuotų ir nieko nereikėtų, apskaičiavimas atliekamas individualiai. Viskas priklauso nuo pradinio kūno svorio.

6. Pagal sukurtą schemą įprasta imti už kiekvieną 1 kg. svorio 10 kcal., kuris bus išleistas per 1 val. Aritmetika paprasta. 70 kg sveriantis žmogus išleidžia 70 kcal. Atitinkamai, jam reikės apie 1680 Kcal per dieną.

7. Nepamirškite, kad šie rodikliai reiškia minimalų fizinį aktyvumą. Be to, jei neketinate numesti svorio, kalorijų kiekis turėtų natūraliai padidėti. Jei norite sulieknėti, kalorijų skaičius imamas ne iš suvartoto maisto, o iš riebalinio audinio.

8. Štai kodėl būtina užsiimti fitnesu. Norėdami numesti svorio, turėtumėte apskaičiuoti kalorijų skaičių per dieną svorio metimui. Nepamirškite, kad moterims, atsikratant antsvorio, per dieną reikia suvartoti bent 1300-1500 Kcal.

9. Čia taip pat yra subtilybių. Daug kas priklauso ne tik nuo pradinio kūno svorio, bet ir nuo fizinio aktyvumo, amžiaus, ūgio. Norėdami tiksliai apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, turėtumėte naudoti paprastą formulę.

Kalorijų skaičiavimo formulė norint numesti svorio

Specialistai sukūrė vieną formulę, kuri leis tiksliau nei bet kuri internetinė skaičiuoklė suskaičiuoti kalorijas svorio metimui per dieną. Mes siūlome žingsnis po žingsnio instrukcijas.

Pavyzdys: moteris, kurios amžiaus kategorija yra 35 metai, kūno svoris - 67 kg., ūgis - 170 cm.

1 žingsnis. Aukštis padaugintas iš 1,8

2 žingsnis. Svoris padaugintas iš "9,6"

3 veiksmas. Amžius padaugintas iš 4,7

4 veiksmas. "655" + veiksmo #1 rezultatas + veiksmo #2 rezultatas

655+306+643,2=1604,2

Žingsnis numeris 5. 4 veiksmo rezultatas yra 3 veiksmo rezultatas

1604,2-164,5=1439,7

Svarbu!

Jūs gaunate kalorijų skaičių per dieną, kurio nereikia norint numesti svorio. Tai yra, 1439,7 Kcal. kūnas praleidžia ramybėje. Moterims svarbu atsižvelgti į fizinį aktyvumą. Norėdami nustatyti, kiek kalorijų jums reikia norint numesti svorio, turite atlikti šiuos veiksmus:

Žingsnis numeris 6. 5 žingsnio rezultatas padauginamas iš aktyvumo koeficiento (kiekvienas turi savo):

1.2 - fizinio aktyvumo trūkumas, sėslus gyvenimo būdas;
1.38 - treniruotės 1-3 kartus per savaitę;
1,55 - sportuoti 4-5 kartus per savaitę;
1,73 - padidėjęs aktyvumas 6-7 kartus per savaitę.

Kaip pavyzdys: moteris eina į sporto salę 5 kartus per savaitę, tada jai reikalingas kalorijų skaičius bus toks.

Anksčiau ar vėliau dauguma žmonių galvoja apie svorio metimą. Vieniems tai tikrai būtina, kai kam apie svorio metimą nėra ko galvoti. Norint suprasti, ar žmogui reikia numesti svorio, reikia atsiminti tokį dalyką kaip kūno masės indeksas (KMI).

Jai apskaičiuoti yra formulė – tai yra žmogaus svorio kilogramais ir jo ūgio metrais kvadrato santykis.

Pavyzdžiui, žmogaus ūgis – 1,75 m, svoris – 75 kg. Pakeitus duomenis į formulę, apskaičiuojamas KMI. Šiuo atveju jis lygus 25,5.

Norėdami suprasti, ką šis skaičius reiškia, turite perskaityti toliau pateiktą lentelę:

Rezultatas 25,5 reiškia, kad asmuo, turintis tokius rodiklius, turi perteklinį kūno svorį. Atėjo laikas žmonėms, turintiems panašių fizinių duomenų, pagalvoti, kaip numesti svorio. Du patikimiausi svorio metimo būdai yra mitybos apribojimas ir mankšta. Kažkas pasirenka vieną iš jų, kažkas abu iš karto, o tai lemia greitesnį svorio metimo procesą.

Internete galima rasti daug įvairių dietų, vienos iš jų veiksmingos ir naudingos, o kitos tiesiog pavojingos sveikatai. Fainos Ranevskajos patarimas "Nevalgyk!" - tokio. Bet kurio žmogaus mityba turi būti subalansuota ir įvairi, joje turi būti angliavandenių, baltymų, mineralinių medžiagų ir riebalų.

Lieknėjimo būdas skaičiuojant per dieną suvartotas kalorijas yra humaniškiausias būdas numesti svorio. Valgyti galima absoliučiai viską, tik reikia skaičiuoti suvartojamo maisto ir gėrimų kaloringumą (išskyrus vandenį, jame kalorijų nėra), ir neviršyti nustatytos normos.

Dienos kalorijų kiekio apskaičiavimas

Normaliam viso organizmo kaip visumos ir atskirų jo sistemų funkcionavimui reikalingas tam tikras energijos kiekis. Šis skaičius kiekvienam yra skirtingas. Norėdami tai sužinoti, tereikia savo svorį kilogramais padauginti iš 24.

Kalorijos – tai energijos kiekis, kurį organizmas gauna su maistu.

Gautas skaičius turi būti padaugintas iš CFA - fizinio aktyvumo koeficiento:

sėslaus gyvenimo būdo žmonėms padauginti iš 1,2;
vidutinį aktyvumą turintiems žmonėms padauginkite iš 1,5;
1,8 daugina aktyvų gyvenimo būdą ir reguliariai fiziškai aktyvūs žmonės.

Rezultatas – kalorijų skaičius, kurį naudodamas žmogus nepagerės, bet ir nepavyks numesti svorio. Bet jei sumažinsite su maistu suvartojamos energijos kiekį, svoris pradės mažėti. Taigi, atsakymas į klausimą "kiek kalorijų turėčiau suvalgyti per dieną, kad numesčiau svorio?" bus mažesnės už dienpinigius.

Norėdami saugiai numesti svorio, jūs negalite drastiškai sumažinti energijos suvartojimo normos, pirmiausia turite sumažinti 400–500 kalorijų. Nepakenkiant sveikatai neįmanoma sumažinti dienos energijos suvartojimo iki 1200 kcal.

Pavalgyti ir numesti svorio įmanoma!

Jei žmogus, nusprendęs sulieknėti, turi konkretų tikslą, tai yra, jam reikia numesti tam tikrą svorį, tuomet reikia atlikti tam tikrus skaičiavimus. Ir tam reikia papildomų duomenų.

Reikia atsiminti, kad viename kilograme žmogaus riebalų yra 7700 kcal. Todėl 5 kilogramuose riebalų yra 38 500 kcal, o 10 kilogramų – 77 000 kcal.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną, kad per mėnesį taptumėte 5 kilogramais lengvesni, turėtumėte pateikti konkretų pavyzdį.

Užduotis. Vyrui, biuro darbuotojui, turinčiam minimalų fizinį aktyvumą, per mėnesį reikia numesti 5 kilogramus. Tuo pačiu metu jo ūgis yra 180 centimetrų, o svoris - 115 kilogramų. Kiek kalorijų jam reikia suvartoti per dieną, kad numestų 5 kg?

Paros energijos norma, kurią vartodamas vyras nepriaugs, bet ir nesumažės, yra 3312 kcal.

Vidutinė mėnesio trukmė yra 30 dienų, todėl per mėnesį suvartojama 99360 kalorijų.

Norėdami numesti penkis svarus, turite sumažinti per mėnesį suvartojamos energijos kiekį 38 500 kalorijų.

Norint numesti svorio penkiais kilogramais, per mėnesį suvartojamos energijos kiekis bus 60860 kcal.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia suvalgyti per dieną, kad numestumėte 5 kg, turite padalyti mėnesio suvartojamų kalorijų kiekį iš vidutinio dienų skaičiaus per vieną mėnesį:

Atsakymas: Norint numesti svorio 5 kilogramais per mėnesį, vyras turi suvalgyti 2029 kcal per dieną.

Kad per mėnesį numestų 10 kilogramų, tam pačiam vyrui per dieną reikės suvalgyti 745 kcal.

Bet tai jau didžiulis svorio netekimas, kuris negali praeiti nepakenkiant žmonių sveikatai.

Mažo kaloringumo dietas gali skirti tik gydytojas, jos turi vykti jam prižiūrint.

Kad svorio metimas būtų lengvas ir malonus, o taip pat nekenksmingas sveikatai, reikia teisingai paskirstyti per dieną su maistu gaunamą energijos kiekį valgymui. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti bent 4 kartus per dieną kas tris valandas. Tuo pačiu metu pusryčiams ir pietums turėtų būti daugiau kaloringų maisto produktų nei užkandžių ir vakarienės.

Pavyzdžiui, pusryčiams – 500 kcal, užkandžiams – 250, pietums – 600, užkandžiams – 250, vakarienei – 400. Per dieną būtinai išgerkite vandens, ne mažiau kaip du litrus.

Fiziniai pratimai

Nekankinkite savo kūno badu. Geriau pakeisti savo gyvenimo būdą, padaryti jį aktyvesnį ir sumažinti mitybos apribojimus. Toliau pateikiama lentelė, rodanti, kiek kalorijų organizmas sudegina užsiimdamas tam tikra veikla.

Kitas veiksnys, turintis įtakos svorio metimui skaičiuojant kalorijas, yra moterų ir vyrų medžiagų apykaitos greičio skirtumas. Įrodyta, kad vyrų medžiagų apykaita greitesnė, todėl fizinio krūvio metu ir laikantis režimo vyrai greičiau numes svorio.

Taip pat vyresnio amžiaus žmonių – tiek vyrų, tiek moterų – medžiagų apykaita lėtesnė nei jaunesnių.

Dalintis:

Kiekvienas žmogus yra individualus ir kiekvienoje formulėje gali būti klaidų. Turite pasirinkti formulę, kuri jums tiks.

Pradėkite nuo vidurkio arba formulės, kuri apytiksliai atitinka vidurkį. Jei rezultatai nėra tokie veiksmingi, kaip tikėtasi, išbandykite šią reikšmę: norint numesti svorio – mažesnė reikšmė, norint priaugti svorio – didesnė reikšmė.

Harriso-Benedikto lygtis

Bazinis medžiagų apykaitos greitis pagal Harriso-Benedikto formulę nustatomas atsižvelgiant į lytį, amžių ir kūno dydį. Pirmą kartą lygtis buvo paskelbta 1918 m. Formulė tinka vyrams ir moterims nuo 18 metų.

Ši formulė turi gana didelę paklaidą – Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, 90% rezultatų sutapimas su realiais duomenimis buvo užfiksuotas tik 60% atvejų. Tai reiškia, kad 40% situacijų lygtis gali rodyti neteisingus duomenis ir daugiausia aukštyn. Tai yra, atlikus skaičiavimus gali paaiškėti, kad kalorijų poreikis yra pervertintas ir žmogus pradeda vartoti daugiau kalorijų, nei jam iš tikrųjų reikia.

Naujoji Harriso-Benedikto lygtis

Dėl pagrindinės Harriso-Benedikto formulės trūkumų 1984 m. buvo paskelbta atnaujinta lygtis. Rosa ir Shizgal atliko tyrimą su didesne grupe, kurių duomenys buvo paimti iš Harriso ir Benedikto 1928–1935 m. mokslinių darbų.

Šioje formulėje jau atsižvelgiama į ypatybes, kurios senojoje formulėje lėmė kalorijų perteklių, todėl ši formulė dažniau buvo naudojama nustatant pagrindinį medžiagų apykaitos greitį iki 1990 m.

Mifflin formulė – San Jeora

Laikui bėgant keičiasi ir žmonių gyvenimo būdas, atsiranda naujų produktų, keičiasi maitinimosi grafikas, fizinis aktyvumas. Sukurta nauja formulė, kurioje neatsižvelgiama į kūno raumenų masę, taip pat skaičiuojama pagal ūgį, svorį ir amžių. Ši lygtis kliniškai naudojama kalorijoms nustatyti pagal bazinį metabolizmo greitį.

Remiantis Amerikos dietologų asociacijos tyrimais, Mifflin-St. Jeor formulė pasirodė pati tiksliausia. svarstoma kituose šaltiniuose. kad ši formulė yra 5 % tikslesnė už Harriso-Benedikto formulę, bet vis tiek gali duoti + -10 %. Tačiau ši lygtis buvo išbandyta tik su baltaodžių grupės pacientais, todėl kitoms grupėms ji gali būti netiksli.

Ketch-McArdle formulė

Formulė buvo gauta ne pagal svorį, o pagal liesą raumenų masę. Taigi ši formulė nepaiso energijos, skirtos riebalams palaikyti, ir jos tikslumas nutukusiems žmonėms yra mažesnis nei atletiško kūno sudėjimo žmonėms.

Jei esate geros fizinės formos, šios lygties rezultatas jums bus pakankamai tikslus. Jei ką tik žengėte figūros tobulinimo keliu, pasinaudokite Mifflin-St.Jeor formule.

PSO formulė

Pasaulio sveikatos organizacijos formulė yra pagrįsta Schofield formule (lytis, amžius, svoris), pakoreguota pagal ūgį ir šiuo metu naudojama. Anksčiau naudota JAV mitybos gairėse. Remiantis baziniu medžiagų apykaitos greičiu, terminiu maisto poveikiu, fiziniu aktyvumu ir termoreguliacija.

Pagal kūno plotą

Formulė tinka vyresniems nei 20 metų žmonėms. Energijos sąnaudos (arba medžiagų apykaitos greitis) ramybės būsenoje yra proporcingos kūno paviršiaus plotui, paprastai išreiškiamos kcal vienam kvadratiniam metrui kūno paviršiaus ploto per valandą (kcal/m2/m). Kūno paviršiaus plotą galima apskaičiuoti pagal jūsų ūgį ir kūno svorį

Kalorijų skaičiavimas

Kodėl reikia skaičiuoti kalorijų skaičių per dieną?

Atsakymas paprastas – norėdami išlaikyti, priaugti ar numesti svorio, turite žinoti, kiek kalorijų suvartoja jūsų kūnas. Jei norite numesti svorio, turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate. Kalorijų gausite tik ką nors valgydami ar išgėrę. O kalorijas tenka leisti nuolat – paties organizmo darbui, fizinei ir psichinei įtampai.

Vidutinis kalorijų skaičius per dieną

Paprastai moterims reikia 1500–2000 kalorijų, kad išlaikytų savo svorį. Vyrams ši vertė didesnė – 2000-2500 kalorijų.

Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio ar priaugti svorio

Naudodami internetinę skaičiuotuvą galite apskaičiuoti kalorijų poreikį, reikalingą jūsų egzistavimui, ir apskaičiuoti kalorijų skaičių norint numesti svorio, priaugti ar išlaikyti svorį. Kalorijos skaičiuojamos pagal svorį, ūgį, amžių ir aktyvumą. Skaičiuoklė pagal duomenis ir norimą svorį apskaičiuos, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti, priaugti ar išlaikyti svorį. Paprastai skaičiavimai atliekami keliais metodais, kurie parodys apytikslį diapazoną. Tai daroma siekiant sumažinti kiekvieno atskiro skaičiavimo metodo paklaidą.

Minimalus kalorijų kiekis per dieną norint numesti svorio

Kalorijų skaičiaus apskaičiavimas rodomas stulpelyje „Svorio metimas“. "Extreme Weight Loss" parodys mažiausią galimą kalorijų kiekį, tačiau nerekomenduojama jų naudoti. Jei sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį žemiau minimumo, kūnas pradės deginti ne tik riebalus, bet ir raumenis, kad gautų energijos. Sumažės medžiagų apykaitos greitis ir net nedidelis kalorijų perteklius bus sukauptas organizme. Be to, raumenys sunaudoja kelis kartus daugiau energijos nei riebalų ląstelės. Todėl raumenų deginimas neduoda teigiamų rezultatų.

Zigzago kalorijos

Skaičiavimo rezultatai apima kalorijų skaičiavimo pagal dieną lentelę, vadinamą „zigzagu“. Manoma, kad geriausi rezultatai pasiekiami, jei dienos kalorijų kiekis šiek tiek keičiamas, atsižvelgiant į vidutinę vertę.

Kaip skaičiuoti kilokalorijas

Kilokalorija yra tūkstantis kalorijų. Viena kalorija yra tai, kiek energijos reikia 1 ml vandens pašildyti 1 laipsniu. Tačiau yra ir maisto ar dietinė kalorija, lygi kilokalorijai. Ant produktų pakuočių produktų kalorijų kiekis gali būti nurodytas ir „kkak“, ir „cal“, ir tai žymės kilokalorijas.

Kalorijų skaičiavimo pavyzdys

Anna, biuro darbuotoja, du vaikai. Atlieka buities darbus, kai nedirba. Jis sportuoja tris kartus per savaitę. Ūgis 163 cm, svoris 65 kg, amžius 35 metai. Nori numesti svorį iki 57 kg. Pagal Mifflin-San Zheor formulę per dieną suvartojamų kalorijų kiekis bus 1833 kcal, o vidutiniškai 1918. Kad numestų svorio, Anna turi sumažinti savo paros kalorijų kiekį maždaug 500 kalorijų per dieną, tai yra, suvartoti 1400 kcal.

Ar turėtumėte valgyti tiek pat kalorijų?

Galite laikytis tiek pat kalorijų per dieną, arba galite perkelti 200–500 kalorijų į ankstesnę ar kitą dieną nuo treniruotės dienos. Be to, jei svoris staiga sustojo (svorio plynaukštė), tada kalorijų valgymas pagal zigzago schemą padės jį nukelti nuo žemės.

Ar galima numesti svorio vien laikantis dietos?

Sulieknėti galima, tačiau sumažinus dienos kalorijų normą, žmogus netenka ne tik riebalų, bet ir raumenų. Stenkitės gyventi aktyvesnį gyvenimo būdą, daryti pratimus, pridėti nedidelį fizinį aktyvumą

Svorio metimo greitis

Svorio augimo greitis

Idealiai tinka raumenų masės didinimui yra 1 kg per mėnesį vyrams ir 0,5 kg per mėnesį moterims. Didelis padidėjimas padidins ne tik raumenų, bet ir riebalų kiekį.

Ar reikia gerti vandenį?

Norint numesti svorio, būtina gerti gryną vandenį.

Įspėjimas

Visi skaičiavimai yra pagrįsti matematinėmis ir statistinėmis formulėmis. Tačiau tik gydytojas gali pateikti tikslų įvertinimą ir rekomendacijas. Prieš pradėdami laikytis dietos ar keisdami mankštos lygį, pasitarkite su gydytoju.

Dienos kalorijų normos viršijimas sukelia papildomų svarų nusėdimą tose vietose, kur jie visiškai netinkami. Beveik bet kuri dieta apima suvartojamo maisto kiekio mažinimą.

Iš pirmo žvilgsnio kalorijų skaičiavimas gali atrodyti sudėtingas ir painus, tačiau, nepaisant to, jei laikysitės maisto produktų kalorijų kiekio skaičiavimo, tai leis numesti svorio ir numesti daug svorio.

Kalorijų per dieną skaičiavimo ir paskirstymo taisyklės

Daugelis žmonių skeptiškai žiūri į kalorijų skaičiavimą, tačiau žymiausi mitybos specialistai visame pasaulyje rekomenduoja šį metodą. Tik griežtas skaičiavimas leis jums natūraliai numesti svorio, pavyzdžiui, 10 kg per mėnesį.

Nekankinant griežtų mitybos apribojimų ir neatsisakant mėgstamo maisto. Tačiau nekaloringos dietos, atvirkščiai, gali pabloginti sveikatą ir pabloginti valgymo elgesį.

Pirmiausia reikia apskaičiuoti pagrindinės keitimo dienos kursą. Kitaip tariant, kiek energijos kūnas išleidžia ilsėdamasis. Apie kvėpavimą, maisto perdirbimą, miegą. Remdamiesi šiuo skaičiumi, turite sudaryti schemą: jei norite priaugti - vartokite daugiau, jei norite numesti svorio - vartokite mažiau.

Pradiniai duomenys:ūgis, amžius ir fizinio aktyvumo lygis.

Kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną norint numesti svorio?

PANAGRINĖKITE PAVYZDĮ:

Kad numestų svorį, 30 metų moteris per dieną turi suvartoti apie 1700 kcal. Būtent:

655 + (AUGIS x 6,25) + (SVORIS x 10) – (AMžius 30 x 5). Gautas skaičius yra bazinė kaina.

Dabar turėtume atsižvelgti į veiklos lygį.Kiekvienas lygis turi savo koeficientą:

sėdimas gyvenimo būdas - 1,2;
lengvi kroviniai - 1,38;
vidutinio sunkumo treniruotė - 1,55;
alinantys krūviai beveik kasdien – 1,73.

Bazinis suvartojimas turi būti padaugintas iš norimo koeficiento ir gautas skaičius bus „pradžios“ taškas.

Jei norite numesti svorio, jums reikia arba sumažinti Kcal suvartojimą, arba padidinti išlaidas – daugiau fizinio aktyvumo.

vyras norint numesti svorio reikia suvartoti apie 2000 kalorijų per dieną(su sąlyga, kad vyro ūgis apie 180 cm, svoris 90 kg, jam 30 metų ir mažas fizinis aktyvumas).

Suvartojus 1000 kcal per dieną, per mėnesį galima numesti iki 8-9 kg, tačiau renkantis tokią dietą reikia psichiškai pasiruošti tam, kad teks itin kruopščiai skaičiuoti viską, ką suvartosite.

Valgykite dažniau: trys pagrindiniai valgiai ir trys užkandžiai. Būtinai atsižvelkite į gyvenimo būdo ypatumus (darbas, kelionės, bendras užimtumas).

Kiek kalorijų reikia sudeginti per dieną norint numesti svorio?

Jei norite numesti svorio, turite atsižvelgti į vieną niuansą: sudeginti kilogramą riebalų, būtinas suteikia 7700 kcal deficitą. Tas pats pasakytina apie masės padidėjimą.

Tai yra, jei antsvoris yra 10 kg ar daugiau, galite apytiksliai apskaičiuoti, kokį deficitą turite sukurti, kad galėtumėte kokybiškai ir visam laikui atsikratyti kilogramų.

Kaip skaičiuoti?

Nusprendęs su baziniu srautu, kitas žingsnis – apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną, kad numestumėte svorio.

Už tai Naudinga pagrindinių maisto produktų kalorijų lentelė:

Kad moteris per trumpą laiką atsikratytų papildomų svarų, ji turi laikytis individualios dienos normos (bazinio suvartojimo). Pavyzdžiui, 1200 kcal per dieną. Žinodami šį skaičių, jūs pasirenkate dienos racioną pagal šį kiekį. Produktų kaloringumo lentelė padės sudaryti dienos / savaitės meniu.

Kaip paskirstyti per dieną?

Optimaliausia visą dienos racioną padalinti į 4-5 valgymus. Valgykite kas 2-3 valandas. Taip numalšinsite alkio jausmą ir pirmąsias dienas bus lengviau laikytis dietos. Geriausia vesti dienoraštį griežtai laikytis schemos.

Paskirstykite dienos kalorijų normą:

Jei užtruksime dieną 100% , tada pusryčiams geriau skirti 25% visų Kcal.
Antriems pusryčiams ir vakarienei – po 10 proc.
Pietums – 30 proc.
Popietiniam užkandžiui – 25 proc.

Nepamirškite sudaryti meniu artimiausioms 3-4 dienoms, taip bus lengviau stebėti šaldytuvo pilnumą.

Kalorijų skaičiuoklė internete

Kad dieta duotų laukiamą efektą, norint numesti svorio, reikia mokėti teisingai skaičiuoti kalorijas.

Tavo amžius

0-3 mėn 4-6 mėn 7-12 mėnesių 1-3 m. 4-6 m. 6 m. (mokyklinukas) 7-10 m. 11-13 m. 14-17 m. 18-29 m. 30-39 m. 40-59 m. 60-74 m. vyresni nei 75 metų amžiaus

Grindys

Nėščios žindančios (1-6 mėn.) žindančios (7-12 mėn.)
Moterims

Jūsų svoris kg.

Jūsų fizinis aktyvumas

Mažas fizinis aktyvumas Lengvas fizinis aktyvumas Vidutinis fizinis aktyvumas Didelis fizinis aktyvumas Labai didelis fizinis aktyvumas

Kalorijų skaičiuoklė leidžia nustatyti dienos normą. Jis nustato kalorijų skaičių, kurį organizmas turi gauti per dieną (priklausomai nuo amžiaus kategorijos, svorio, ūgio ir fizinio aktyvumo laipsnio.

Skaičiuoklė taip pat pateikia informaciją, kiek kalorijų reikia norint numesti svorio.

Ar galima numesti svorio neskaičiuojant kalorijų?

Jei neturite laiko skaičiuoti kalorijų, bet norint numesti svorio reikia nedelsiant imtis veiksmų, yra ir kitų galimybių.

sumažinti augalinių riebalų, ypač gyvulinės kilmės, kiekį maiste;
sumažinti ir visiškai pašalinti paprastus angliavandenius iš dietos;
valgyti daugiau maistinių skaidulų (šviežių daržovių, vaisių, grūdų, sėlenų duonos);
valgyti dalimis;
sumažinti porcijas;
įtraukti į dietą baltymų kokteilius;
padidinti fizinį aktyvumą;
sumažinti streso kiekį.

Veiksminga 1200 kalorijų dieta

Dietologų teigimu, 1200 kalorijų dieta yra veiksminga ir saugi, kitaip nei daugelis mažai kalorijų turinčių dietų, kai apatinė juosta nukrenta žemiau 1000 kcal.

Renkantis tokią dietą, reikia atsižvelgti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis —atitinkamai 15%, 30% ir 55%.

Pirmenybė turėtų būti teikiama sudėtingiems angliavandeniams.
Valgykite maistą, kuriame gausu augalinių riebalų (tik 3% gyvūnų).

Tačiau ši dieta tinka ne visiems. Jis draudžiamas vaikams ir nėščioms moterims. Žmonėms, gyvenantiems intensyvų gyvenimo būdą, 1200 kalorijų taip pat nepakaks.