Vištienoje yra cholesterolio, tačiau vištiena, kalakutiena ir triušiena yra saugiausi produktai aterosklerozės progresavimo požiūriu. Šiuolaikinis žmogus negali atsisakyti mėsos, nes joje yra medžiagų, kurios daugelį amžių buvo žmonijos dieta. Vegetarizmas nėra toks naudingas, kaip tiki jo ištikimi šalininkai, o visapusiškam žmogaus organizmo vystymuisi ir aprūpinimui gyvūniniai baltymai yra būtinas produktas. Žmonės, kuriems gresia aterosklerozė, neprivalo visiškai išbraukti mėsos iš savo mitybos raciono.
Bet kurios dietos pagrindas yra protingas ir skaičiuojamas maisto produktų, kurių sudėtyje yra organizmui būtinų baltymų, riebalų ir angliavandenių, vartojimas, tačiau tai turėtų būti daroma protingomis proporcijomis ir su tam tikrais apribojimais bei išimtimis. Vištienos mėsoje yra cholesterolio, bet mažiau nei kitose veislėse, o jo kiekis nėra tolygiai pasiskirstęs visoje vištienos skerdenoje. Todėl iš raciono išbraukus tas dalis, kuriose jo yra daugiau, esant aukštam cholesterolio kiekiui visai įmanoma ir būtina valgyti mėsą.
Vištiena kaip dietinis produktas
Mitybos specialistai mano, kad laikantis tam tikros dietos, būtina vartoti įvairų maistą, kad žmogaus organizmas gautų visas jam reikalingas medžiagas, mineralus, mikroelementus ir vitaminus. Kiekvienos dietos pagrindas – ne tam tikrų medžiagų išskyrimas, o jų dozavimas, ribojimas ir griežtas pasirinkimas.
Pavyzdžiui, vištienos trynyje yra daug cholesterolio, tačiau jo pašalinimas iš paciento dietos netenka lecitino, kuris yra labai naudingas žmonėms. Daugiausia cholesterolio yra antienos, žąsienos, ėrienos ir kiaulienos. Triušienoje, vištienoje ir kalakutienoje jo yra daug mažiau, tačiau su tam tikromis išlygomis jautiena ir veršiena gali būti laikoma dietine.
Žmonėms, kuriems gresia aterosklerozė ar jos progresavimas, dažniausiai rekomenduojama valgyti daugiau vištienos. Turite žinoti, kiek tokioje mėsoje yra cholesterolio. Tai labiausiai paplitęs ir įperkamas mėsos gaminys, kurio 100 g yra nuo 40 iki 80 mg cholesterolio. Palyginimui, triušiuose ir kalakutienoje šis santykis yra nuo 40 iki 60, o veršienos ir jautienos - nuo 65 iki 100 mg 100 g mėsos.
Esant dideliam cholesterolio kiekiui kraujyje, kai pacientas, išsigandęs būsimų perspektyvų, pasiteiraus apie kiekvieną produktą, ar įmanoma, bet kuris mitybos specialistas į klausimą apie vištieną atsakys teigiamai, tačiau patars atidžiai išstudijuoti, kas tiksliai įmanoma vištienos skerdena ir kokia forma virta. Mėsa, be jokios abejonės, žmogui reikalinga kaip medžiagų šaltinis, kurio vargu ar galima gauti iš kitų produktų, tačiau ją reikia vartoti protingai.
Ką valgyti ir ko nevalgyti
Iš vištienos labiausiai pageidaujama vištienos krūtinėlė. Esant aukštam cholesterolio kiekiui ir aterosklerozinių plokštelių susidarymui, jis laikomas ne tik praktiškai saugiu, bet ir naudingu, nes jame yra:
- nepakeičiamos aminorūgštys;
- nesotieji gyvuliniai riebalai;
- vitaminai;
- mikroelementų.
Tamsioje mėsoje yra cinko, geležies, kalio ir fosforo, kurie labai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Tačiau tai nereiškia, kad galima valgyti viską ir be atodairos. Valgant vištienos mėsą reikia atsiminti, kad skirtingose jos dalyse skiriasi cholesterolio kiekis. Taigi, sergant medžiagų apykaitos ligomis, prieš terminį apdorojimą nuo vištienos rekomenduojama pašalinti odą ir riebalus.
Odoje ir poodiniuose riebaluose yra daug daugiau cholesterolio nei likusioje vištienos mėsoje. Neatsitiktinai bet kokioje mažai cholesterolio turinčioje dietoje kiekvienas vištienos receptas prasideda paminėjimu, kad prieš kepant ir valgant šią mėsą būtina pašalinti odą.
Vištienos skrandžiuose yra apie 240 mg cholesterolio 100 g produkto ir, nepaisant akivaizdžios naudos organizmui, jie vis dar nėra visiškas mėsos pakaitalas. Tačiau jie turi neabejotiną naudą sergant širdies ligomis, o virti, nedideliais kiekiais, galima retkarčiais vartoti.
Mitybos specialistai bet kokius subproduktus laiko nesveika, tačiau pastebi, kad vištienos širdyse yra tiek daug vertingų komponentų, kad jos rekomenduojamos sportininkams ir pacientams po didelių operacijų. Žinodami leistino cholesterolio kiekio paros normą ir kiek jo yra šiame produkte, nesunkiai suskaičiuosite, kad 1-2 dalykai per savaitę nepakenks, o padės.
Esant aukštam cholesterolio kiekiui, reikia atmesti kepenų naudojimą. Valgyti vištienos kepenėles naudinga dėl jose esančių nepakeičiamų aminorūgščių, tačiau bet kuriame patiekale iš bet kokių kepenų yra didžiulis kiekis cholesterolio, kuris vyresnio amžiaus žmonėms nepasisavinamas dėl su amžiumi susijusių medžiagų apykaitos sutrikimų. Vištienos kepenys ir cholesterolis dera tik tada, kai valgoma mažais kiekiais, garuose, kartu su kitais ingredientais, kurie gali sumažinti kenksmingų medžiagų kiekį, pavyzdžiui, šparagų stiebais ar pupelėmis. Apie jokį valgymą dideliais kiekiais negali būti nė kalbos.
Pagrįstas kaitaliojimas arba pašalinimas
Rekomenduojama balta dietinė arba tamsi mėsa iš tam tikrų vištienos skerdenos dalių. Daugelis skanaus maisto mėgėjų iškart pradės kalbėti apie sparnelius, tačiau bus priversti jų kategoriškai atsisakyti. Prieš kepant orkaitėje šią dalį kepant įvairiuose padažuose ir prieskoniuose, ant grotelių ar grilyje, rūkyta ir marinuota, jie tampa tiesiog bomba sergančiam organizmui. Nepaisant visų patikinimų dėl grynai dietinio pobūdžio ir šios vištienos dalies naudos, vištienos sparneliai turi daug kaulų ir odos bei labai mažai mėsos, o visi ingredientai jų skaniam paruošimui itin kenkia aukštam cholesterolio kiekiui.
Dėl tos pačios priežasties teks pamiršti ir vištų pėdutes, kurios naudojamos sergant sąnarių ligomis. yra tik jūra cholesterolio, net vienoje lėkštėje.
Teiginiai, kad vištienos mėsoje yra mažai kenksmingų medžiagų, yra teisingi tik kai kalbama apie tam tikras jos dalis. Griežtai kontraindikuotinas arba leidžiamas nedideliais kiekiais, garuose:
- subproduktai;
- oda;
- kaulai;
- riebalai;
Dieta pradinėje aterosklerozės stadijoje gali padaryti stebuklus, jei jos griežtai laikomasi, derinama su vaistais ir fizioterapija. Visos bėdos dėl didelio cholesterolio kiekio yra susijusios ne tiek su tam tikrų maisto produktų vartojimu, kiek su jų valgymu nepriimtina forma. Virta, troškinta arba garuose troškinta vištiena bus naudinga beveik bet kokiai dietai. Keptas, su prieskoniais, rūkytas, apanglėjusioje odoje ar plaukiojantis riebaluose – pakenks net sveikam žmogui.
Taip, yra taisyklės. Pasak Amerikos širdies asociacijos, norėdami padidinti savo galimybes gyventi ilgą gyvenimą, neturėtumėte suvartoti daugiau nei 300 mg cholesterolio per dieną. Sveiko meniu planuotojai JAV ir Europoje turi atsižvelgti į šį skaičių.
- Norint palaikyti sveikatą, per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 300 mg cholesterolio!
Cholesterolis augaliniame maiste
Cholesterolio galima rasti gyvūniniuose produktuose. Augalai neturi cholesterolio. Juose yra jo analogo sitosterolio, kuris ne tik neturi žalingo aterogeninio poveikio, bet, priešingai, normalizuoja lipidų apykaitą. Patekę į žarnyną, augaliniai steroliai sudaro kompleksus su cholesteroliu, kurie netirpsta, o pasišalina iš organizmo.
Cholesterolis gyvūninės kilmės produktuose
Šiuolaikinis požiūris į cholesterolį yra prieštaringas. Viena vertus, būtent jis laikomas pagrindine aterosklerozės priežastimi, taigi cholesterolio maiste turi būti kruopščiai apskaičiuotas. Kita vertus, yra požiūris, kad pavojingas ne tiek pats cholesterolis, kiek riebalų, su kuriais jis patenka, pobūdis. Visų pirma kalbame apie sočiuosius, „bloguosius“ riebalus. Pavyzdžiui, jautienos cholesterolis (o tai yra kietieji sotieji riebalai) yra kenksmingas, o žuvies cholesterolis (daug nesočiųjų, mažai sočiųjų riebalų) yra nekenksmingas.
cholesterolio mėsoje
Daugiausia cholesterolio randama smegenyse (800-2200 mg 100 g) ir inkstuose (300-850 mg).
Saugiausia mėsa priklauso pieniniams ėriukams. Mažiau cholesterolio vištoms ir kalakutienoms teikia pirmenybę, o ne vištieną.
Iš dešrų daugiausia cholesterolio yra kepenyse (150-200 mg), mažiau - virtoje daktariškoje dešroje (40 mg).
- Gali valgyti dažnai: vištos ir kalakutai (šviesi mėsa, be odos)
- Kartais galite valgyti: liesa jautiena, nugarinė, filė, ėriena, kiauliena arba veršiena, vištiena (tamsi mėsa, kojos), mėsos padažai
- Galima valgyti retai: jautiena (riebios ir stambios dalys), šonkauliukai, taukai, antis, mėsainiai, dešrelės, subproduktai, rūkyta mėsa.
cholesterolio kiaušiniuose
Viename kiaušinyje (trynyje) yra 213 mg cholesterolio. Tai sudaro 71% rekomenduojamo cholesterolio kiekio suaugusiesiems. Baltymuose iš viso nėra cholesterolio. Beje, putpelių kiaušiniai šia prasme niekuo nesiskiria nuo vištienos.
- Galite valgyti dažnai: kiaušinių baltymai (2 per dieną), kiaušinių pakaitalai
- Kartais gali valgyti: visas kiaušinis (ne daugiau kaip 3 per savaitę, įskaitant kepinius)
- Galima valgyti retai: kiaušinienė, kiaušiniai Benediktas
- Galite valgyti dažnai: menkę, lašišą, krabą, juodadėmę menką, otą, plekšnę, ešerį, upėtakį, šukutę.
- Kartais gali valgyti: austrės, silkė, omarai, skumbrė, konservuoti tunai (savo sultyse)
- Galima valgyti retai: ikrai, kepti žuvies piršteliai, krevetės, kalmarai, sardinės aliejuje, tunas aliejuje
Svieste ir kituose pieno produktuose esantis cholesterolis
Būkite atsargūs su kepimo aliejumi. Viename šaukšte sviesto yra 31 mg cholesterolio.
Viename puodelyje nenugriebto pieno iš karto yra 24 mg cholesterolio, o nenugriebto pieno jogurte – 30 mg cholesterolio. Tuo tarpu 100 gramų neriebios varškės ir jogurto yra 1 mg cholesterolio, o 1% kefyro – 3,2 mg.
- Gali valgyti dažnai: liesas pienas, jogurtas, kefyras, varškė, neriebus sūris.
- Kartais gali valgyti: neriebūs pieno produktai (1-1,5%), parmezano, rikotos ir mocarelos sūriai (mažai riebalų).
- Galima valgyti retai: nenugriebtas karvės pienas, kondensuotas pienas, ožkos pienas, grietinė, grietinėlė, sviestas, kreminis sūris, mėlynasis Dor, Feta, Gouda, Gruyère.
Cholesterolis.
Cholesterolis- natūralus riebalinis (lipofilinis) alkoholis, esantis visų gyvūnų organizmų (išskyrus nebranduolinius organizmus) ląstelių membranose. Cholesterolis yra vertingas ląstelių membranų elementas, be jo ląstelės negali egzistuoti, todėl žmogaus organizme cholesterolio yra gana daug.
Yra dviejų tipų cholesterolis – „gerasis“ ir „blogasis“. MTL (MTL) arba mažo tankio lipoproteinai vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu. didelio tankio lipoproteinai arba DTL (DTL)- vadinamas „geruoju“ cholesteroliu.
Bendras cholesterolio kiekis kraujyje apskaičiuojamas remiantis kraujo tyrimu. Jei kraujyje yra daug „blogojo“ cholesterolio, jis lėtai kaupsis ant vidinių arterijų sienelių. Kartu su kitomis medžiagomis bus sukurtos vadinamosios plokštelės, kurios susiaurins arterijas ir padarys jas mažiau lankstus. Ši liga vadinama aterosklerozė. Arterijų užsikimšimas apnašomis gali sukelti insultą ar širdies priepuolį. Vidutiniškai 25-33% cholesterolio perkelia DTL arba „gerieji“ lipoproteinai. Aukštas DTL lygis apsaugo nuo širdies priepuolių. Žemas DTL kiekis (mažiau nei 40 mg/dL) padidina širdies ligų riziką.
trigliceridų– žmogaus organizme susidaranti riebalų forma. Didelis trigliceridų kiekis dažnai derinamas su mažu didelio tankio, tai yra „gerojo cholesterolio“ kiekiu, ir tai rodo, kad riebalų dalelės patenka į kraują, o tai yra kraujagyslių ligų priežastis. Todėl didelis trigliceridų kiekis turėtų būti laikomas pavojaus signalu. Viena iš lemtingų klaidų, kurias žmonės daro dėl cholesterolio, yra ta, kad jie mano, kad visuose riebiuose maisto produktuose yra daug cholesterolio. Tie, kurie mažina įvairių augalinių aliejų suvartojimą, siekdami sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, taip pat riebalų ir cholesterolio kiekį, daro daugiau žalos nei naudos. Augaliniame aliejuje iš viso nėra cholesterolio! Taip, tai yra 100% riebalų, bet riebalai yra svarbūs, kad galėtume efektyviai deginti riebalus! Pakanka į maistą įdėti omega-3 riebalų, kurių yra augaliniame aliejuje, žuvyje, ir organizmas pradeda deginti riebalus, kaip garvežio krosnyje!
Žmogaus organizme cholesterolis yra „žaliava“ steroidiniams hormonams, ypač lytiniams hormonams: estrogenui, progesteronui ir testosteronui, susidaryti. Be cholesterolio neįmanomas vitamino D susidarymas, kurio trūkumas išprovokuoja rachitą mažiems vaikams. Ilgainiui iš cholesterolio kepenyse susidaro tulžies rūgštys, reikalingos riebalams virškinti.
|
Produktas, 100 g |
Cholesterolis, mg |
Produktas, 100 g |
Cholesterolis, mg |
Produktas, 100 g |
Cholesterolis, mg |
|
Ėriena be matomų riebalų |
Majonezas 1 šaukštelis 4 g |
Grietinė 30% 1 arb – 11 g | |||
|
Jautiena |
Margarinas |
pėdsakų |
Paprastoji stauridė | ||
|
Jautiena be riebalų |
Smegenys |
768-2300 |
Lydytas sūris | ||
|
žąsis su oda |
pienas 3% |
Marinuotas sūris (Adyghe, feta sūris), 100 g | |||
|
Vieno kiaušinio trynys |
pienas 6% |
Marinuotas sūris (Adyghe, brynza), 25 g | |||
|
Ėrienos riebalai 1 arb |
Pienas 2% riebumo |
Kietasis sūris | |||
|
Ėrienos taukai 100 g |
Ledai |
Kietasis sūris (30% riebumo), 100 g | |||
|
Jautienos riebalai |
Kreminiai ledai |
Kietasis sūris (30 % riebumo), 25 g | |||
|
Jautienos riebalai 1 arb |
Blauzdos kepenys |
varškė 18% | |||
|
Kiaulienos riebalai 1 arb |
kreminis pyragas |
varškė 8% | |||
|
Kiaulienos riebalai 100 g |
inkstai |
Riebus varškės sūris | |||
|
Turkija |
Mažai riebi žuvis (apie 2% riebumo) |
Varškė be riebalų | |||
|
Karpis |
Vidutinio riebumo žuvis (apie 12% riebumo) |
Veršiena | |||
|
Kefyras 1% |
Kiaulienos kepsnys |
menkė | |||
|
virta dešra |
Kiaulienos pjaustymas |
Antis | |||
|
Riebi virta dešra |
Grietinėlė 20% riebumo, 1 arb – 5 g |
Antis su oda | |||
|
Žalia rūkyta dešra |
Sviestas |
viščiukas | |||
|
Triušis |
Sviestas |
Baltas kiaušinis | |||
|
Balta vištienos mėsa be odos |
Sviestas 1 arb | ||||
|
Tamsi vištienos mėsa be odos |
grietinė 10% |
Norėdami išlikti liekni ir nepatekti į širdies ir kraujagyslių ligų rizikos grupę, turite stebėti cholesterolio kiekį kraujyje. Išsami lipidų parametrų analizė apima trigliceridų, lipoproteinų ir kitų lipidų kiekį kraujyje. Pirminei, profilaktinei savo būklės kontrolei pakanka patikrinti bendrą kraujo būklę, ar nėra cholesterolio. 5,2 mmol/l – normalus cholesterolis5,2-6,5 mmol / l - žmogui reikia korekcijos 6,5-8 mmol / l - asmuo priklauso 8 mmol / l rizikos grupei - hipercholesterolemija Cholesterolio norma kraujyje: - "gerai" - 1,6 mmol/l ir daugiau - "blogai" - 3,4 mmol/l ir mažiau Atėjo laikas susidoroti su produktais ir sugriauti (o gal sukurti naujų) idėjas apie jų naudingumą ir poveikį cholesterolio kiekiui kraujyje. Cholesterolio kiekis maisto produktuose neabejotinai turi įtakos cholesterolio kiekiui žmogaus organizme. Bet jau išsiaiškinome, kad cholesterolis atlieka ne tik neigiamas funkcijas, „gerasis“ cholesterolis padeda kovoti su nutukimu ir ateroskleroze. Cholesterolis yra tarpląstelinių membranų dalis, dalyvauja hormonų gamyboje, normalizuoja virškinimo ir nervų veiklos procesus. Todėl vargu ar verta pereiti prie vegetariško gyvenimo būdo, reikia maitintis visavertiškai, į savo racioną įtraukti daugiau sveiko maisto. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra cholesterolio Mėsa, sūris, sviestas – turi sočiųjų riebalų, jie didina cholesterolio kiekį. Sojų aliejus, kukurūzų aliejus, jūros gėrybės, žuvis, paukštiena, neriebūs pieno produktai – turi polinesočiųjų riebalų, jie mažina cholesterolio kiekį. Alyvuogių aliejuje, žemės riešutų svieste, avokaduose ir visų rūšių riešutuose yra mononesočiųjų riebalų, kurie mažina cholesterolio kiekį. Gydytojai rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 300 mg su maistu gaunamo cholesterolio, jei įmanoma, sočiųjų riebalų turinčius maisto produktus pakeisti maisto produktais, kuriuose yra polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų. Taigi, mes išsiaiškinome: – Cholesterolis nedideliais kiekiais reikalingas normaliai organizmo veiklai. - cholesterolio kiekis maisto produktuose gali būti skirtingas, ne visi riebūs maisto produktai yra kenksmingi Vištienos kiaušiniuose yra 275 mg cholesterolio, todėl suvalgyti 3 kiaušinius per savaitę suaugusiam žmogui yra norma. Baltymus galite valgyti neribotais kiekiais, juose nėra cholesterolio. Išbandykite omletą iš trijų baltymų ir vieno trynio – skanu ir sveika. Stenkitės valgyti mažiau kiaulienos ir jautienos riebalų, liesa jautiena ir veršiena yra puikus pasirinkimas tiems, kurie ketina kovoti su bloguoju cholesteroliu. Valgykite daržoves ir vaisius, juose yra antioksidantų, kurie padės pašalinti cholesterolį iš kraujo. O juose esantys vitaminai ir mikroelementai suteiks jums žvalumo, o oda įgis sveiko spindesio. Išgerkite raudonojo vyno, jis mažina cholesterolio kiekį, teigiamai veikia širdies veiklą.
Cholesterolio kiekio kraujyje mažinimas
Žinoma, galite pradėti vartoti vaistus, tokius kaip statinai, tačiau daug saugiau pakeisti pagrindinius gyvenimo būdo pokyčius, kurie padės sumažinti cholesterolio kiekį:
Riebalų ir cholesterolio turinčių maisto produktų mažinimas dietoje
Cholesterolio kiekį mažinančių maisto produktų valgymas
Valgyti maistą, kuriame gausu skaidulų ir angliavandenių. Tai vaisiai, daržovės, grūdai ir grūdai.
Fizinio aktyvumo lygio didinimas
Išlaikyti sveiką normalų svorį
Mesti rūkyti ir alkoholį
Dabar pažvelkime į kiekvieną elementą išsamiau.
Mityba
Neiš karto visiškai neatsisakykite mėgstamų, bet kenksmingų produktų. Pradėkite keisti mitybą palaipsniui. Todėl, jei jums tikrai patinka riebus maistas, tada:
Valgykite porcijomis (pavyzdžiui, vieną sausainį, o ne tris vienu metu)
Raskite alternatyvą su mažiau riebalų (pavyzdžiui, pieniškus ledus, o ne saulėgrąžas)
Raskite visą mėgstamo, bet nesveiko maisto pakaitalą (pvz., spragėsius vietoj traškučių)
Šie pokyčiai jau padės sumažinti cholesterolio kiekį, bet taip pat padės išvengti tokių ligų kaip širdies ligos, aukštas kraujospūdis, vėžys ir nutukimas.
Sumažinkite riebalų kiekį
Faktas yra tas, kad riebaluose yra 2 kartus daugiau kalorijų nei baltymuose ar angliavandeniuose. Taigi, valgydami riebalus, nepriklausomai nuo jų kilmės (sočiųjų ar mononesočiųjų), bet kokiu atveju galite pridėti papildomo svorio. Ypač kenksmingi gyvuliniai riebalai (taukai, sviestas ir kt.).
Norėdami apriboti riebalų suvartojimą dietoje, atlikite šiuos veiksmus:
Kepkite, virkite, troškinkite, garinkite maistą, o ne kepkite
Naudokite nepridegančią keptuvę arba keptuvę su plonu nepridegančios dangos sluoksniu
Kepdami dėkite mažiau riebalų, tiek daržovių, tiek sviesto
Išbandykite neriebų maistą, pavyzdžiui, jogurtą, pieną, varškę ir kt.
Sumažinkite maisto, kuriame gausu sočiųjų riebalų, vartojimą, ypač konditerijos gaminiams, miltams ir dešroms
Pradėkite nuo paprastų pakeitimų. Pavyzdžiui, 3% pieno bus pakeistas 1% ir pan. Štai keletas paprastesnių taisyklių ir gairių.
Kiaušiniai
Valgykite ne daugiau kaip 2 kiaušinius per savaitę. Jei mėgstate kiaušinių baltymus, tuomet galite juos naudoti be apribojimų (jose nėra cholesterolio)
Dešros ir mėsa
Jokių variantų. Beveik visų rūšių mėsa, o tuo labiau mėsos gaminiai, yra labai riebi ir tiesiog prigrūsta cholesterolio. Rekomenduoju pradėti palaipsniui juos išbraukti iš dietos.
Pieno
Kaip sakiau, riebų pieną pakeiskite tokiu, kuriame yra mažiau riebalų. Tas pats pasakytina apie jogurtą ir varškę. Vietoj grietinės savo racione naudokite paprastą neriebų jogurtą (galima gardinti ir salotomis) Sumažinkite sūrio. Jei jums sunku tai padaryti, rinkitės bent tokį, kuriame būtų ne daugiau kaip 9-10% (rikota, lengvas sūris, feta, tofu)
Augaliniai aliejai, riešutai ir avokadai
Visus juos, išskyrus palmę ir košerį, galima vartoti be baimės, nes juose daugiausia yra mononesočiųjų riebalų, kurių gamtoje nėra cholesterolio.
perdirbtų riebalų
Pagrindiniai šaltiniai – duonos ir konditerijos gaminiai (spurgos, saldžios bandelės, pyragaičiai ir sausainiai, kurie tiesiog įdaryti sočiųjų riebalų). Jų reikia atsisakyti! Raskite sveikų pakaitalų, tokių kaip vaisiai, medus.
Įdomu žinoti:
Apie 60% mūsų racione esančių sočiųjų riebalų (taigi ir cholesterolio) gaunama iš trijų maisto produktų:
Mėsa ir dešrelės
nenugriebtas pienas
Įsiminkite šiuos maisto produktus ir pradėkite juos mažinti.
Padidinkite maisto, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių ir skaidulų, suvartojimą
Nenoriu kartotis, bet dar kartą primenu, kad tai švieži vaisiai, daržovės, viso grūdo duona, dribsniai ir ankštinės daržovės. Visuose juose yra mažai riebalų, visiškai nėra cholesterolio ir gausu sudėtingų angliavandenių.
Kiti sveiki maisto produktai yra avižų sėlenos, džiovintos pupelės ir žirniai. Dietologai rekomenduoja, kad jūsų dienos racione būtų:
6-11 porcijų dribsnių (1 porcija yra 1 riekelė duonos, 1/2 puodelio makaronų arba ryžių)
3-5 porcijos daržovių (1 porcija lygi 1 puodeliui žalių daržovių arba 1/2 puodelio virtų daržovių)
4-6 porcijos vaisių (1 porcija yra 1 vidutinis obuolys, persikas arba apelsinas, 1/2 puodelio uogų arba 3/4 puodelio sulčių)
Kontroliuokite savo svorį
Jei turite antsvorio (Jūsų KMI didesnis nei 25-30), tuomet turite skubiai pradėti mesti svorį. Norėdami tai padaryti, sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinkite fizinio aktyvumo lygį. Laimei, kai iš savo raciono pašalinsite riebų maistą ir pradėsite valgyti sudėtingesnius angliavandenius ir vaisius, automatiškai sumažinsite savo dietos kalorijų kiekį. KMI (kūno masės indekso) formulė pateikta paveikslėlyje žemiau.
Jei esate linkęs persivalgyti, norėdami sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, atlikite šiuos veiksmus:
Valgykite 3 pagrindinius patiekalus, įskaitant pusryčius ir keletą nedidelių užkandžių
Ryte ir po pietų jūsų maistas turi būti neriebus.
Pabandykite pradėti maisto dienoraštį, kad nustatytumėte savo mitybos spragas.
Nevalgykite priešais televizorių ar kompiuterį
Raskite mėgstamų kaloringų maisto produktų pakaitalų
Fizinė veikla
Fizinis lavinimas ir įvairūs pratimai taip pat padės sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat padės numesti svorio deginant riebalus. Pasirodo, to nauda bus dvigubai didesnė!
Kodėl verta pradėti sportuoti:
Sumažinus suvartojamų kalorijų kiekį, galėsite palaikyti raumenų tonusą ir sudeginti daugiau kūno riebalų.
Sportas pagreitina medžiagų apykaitą organizme, o tai padeda kovoti su dideliu cholesterolio kiekiu ir kalorijų pertekliumi.
Fiziniai pratimai degina kalorijas
Tai visiškai saugu ir natūralus
Jūs pradėsite galvoti apie ką nors kita, nei apie greitą maistą!
Daugelis žmonių mano, kad norėdami gauti naudos ir teigiamų rezultatų, turi paprakaituoti. Bet taip nėra. Pakanka pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ir kt.
Ekspertai ir gydytojai rekomenduoja bent 30 minučių fizinio aktyvumo per dieną visą savaitę. Bet tai nereiškia, kad turite bėgti ar plaukti 30 minučių per dieną. Pavyzdžiui, ryte galite bėgioti 10 minučių, o dieną – vaikščioti.
Geriausi pratimai yra tie, kurie įtraukia didžiausius jūsų kūno raumenis, ypač kojas. Pavyzdžiai:
Pasivažinėjimas dviračiu
Plaukimas
Čiuožimo
Taip pat rekomenduoju daugiau vaikščioti pėsčiomis, lipti laiptais, o ne liftu, dažniau tvarkyti namus (tai irgi fizinė veikla) ir t.t. Savaitgaliais žaiskite boulingą, tenisą, futbolą, slidinėkite su šeima ar draugais.
Tačiau prieš įtraukdami fizinį lavinimą į savo kasdienybę, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, jei:
Esate vyresnis nei 40 metų vyras
Jūs esate moteris, kuriai daugiau nei 50 metų
Turite rizikos veiksnių susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis (turite didelį cholesterolio kiekį kraujyje, aukštą kraujospūdį, diabetą, rūkote ir kt.)
Jums pasireiškia kai kurie širdies ligos simptomai (krūtinės, kaklo ar pečių skausmas ir pasunkėjęs kvėpavimas, silpnumas ar galvos svaigimas fizinio krūvio metu).
Mėsos naudos ir žalos klausimas yra gana aštrus, nes neteisingai pasirinkus galima užsidirbti kraujagyslių aterosklerozės. Žinoma, šios ligos savininku galite tapti ir be perdėto šio produkto nevartodami, tačiau vis tiek reikia žinoti, kurioje mėsoje daugiau cholesterolio.
Dėl šios medžiagos kai kurių gyvūnų mėsą gydytojai laiko kenksminga ir net pavojinga. Tačiau į racioną būtina įtraukti mėsą, nes joje yra vitaminų, mikro ir makro elementų, amino rūgščių, lengvai virškinamų baltymų. Kad žmogus nekentėtų nuo cholesterolio pertekliaus, verta žinoti šio produkto pasirinkimo paslaptis.
Kodėl mėsa gali pakenkti organizmui?
Įvairių veislių mėsos cheminė sudėtis buvo skaičiuojama ilgą laiką, tačiau mažai kas žino, kurioje mėsoje yra daugiausia cholesterolio. Gydytojai įsitikinę, kad viena žalingiausių veislių yra kiauliena, nes joje gausu sočiųjų riebalų rūgščių.
Cholesterolio plokštelių susidarymas
Per didelis bet kokios rūšies mėsos vartojimas gali neigiamai paveikti žmonių sveikatą. Dieta, pagrįsta tik baltyminiu maistu, sukelia virškinimo trakto, inkstų, širdies ir kraujagyslių sistemos ligas. Norint pagerinti būklę, reikia valgyti subalansuotą mitybą, įskaitant daržoves ir vaisius. Per dieną jų turėtų būti ne mažiau kaip 400 g.
Jei nesilaikysite šios taisyklės, daugiausia mėsos meniu gali būti:
- sulėtinti medžiagų apykaitą;
- sumažinti imunitetą;
- sukelti svorio padidėjimą;
- susiaurinti kraujagyslių spindį;
- sukelti kraujospūdžio šuolius;
- sukelti širdies, skrandžio, žarnyno, inkstų, kepenų ligas;
- užtikrinti aterosklerozės vystymąsi.
Aterosklerozė yra viena pavojingiausių ligų, kuri nepastebima. Didelė rizika tapti jos auka didėja žmonėms, turintiems žalingų įpročių ir prastos mitybos. Didina „blogojo“ cholesterolio kiekį ir sėslų gyvenimo būdą. Kai visa tai sustiprinama valgant daug riebios mėsos, insulto ar infarkto tikimybė smarkiai padidėja.
Svarbu! Gyvūnų raumenų audinyje yra iki 40-50% sočiųjų riebalų, 15-20% baltymų ir 50-70% vandens. Viskas priklauso nuo mėsos rūšies ir skerdenos dalies. Būtent didelis sočiųjų riebalų kiekis turi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje.
Naudingos veislės
Kurioje mėsoje yra mažiausiai cholesterolio? Norint atsakyti į šį klausimą, verta prisiminti. kokias šio produkto veisles dažniausiai rekomenduoja mitybos specialistai. Dietų racione pastebima balta vištienos, vištienos, triušio, nutrijos, kalakutienos mėsa. Būtent šiose veislėse yra minimalus cholesterolio kiekis.
dietinė mėsa Štai keletas šių mėsos veislių pasirinkimo ypatybių:
- Cholesterolis vištienos odoje randamas dideliais kiekiais, todėl dažniausiai gydytojai rekomenduoja valgyti tik nugarinę. Neteikite pirmenybės šlaunims, blauzdoms, sparnams.
- Jei patiekalas ruošiamas iš skerdenos dalių su oda, tada prieš gaminant geriau jį pašalinti kartu su poodiniais riebalais.
- Terminis apdorojimas turėtų vykti be kepimo proceso. Mėsą galima kepti, virti, troškinti.
- Triušiena yra visiškai dietinė mėsa, kurią gali valgyti visi. Jis netgi įtrauktas į vaikų meniu. Iš triušio skerdenos galite paimti bet kokias dalis. Tik verta manyti, kad vaikams geriau duoti tas dalis, kuriose yra mažiau jungiamojo audinio.
- Taip pat reikia valgyti kalakutą be odos. Jis preliminariai pašalinamas prieš terminio apdorojimo etapą.
Svarbu! Kalakutienos raumeninis audinys fosforo kiekiu lenkia žuvį, todėl jį į vaikų racioną reikėtų įtraukti nuo mažens.
- Šernienos mėsa dažnai priskiriama dietinei, nes joje yra mažiau riebalų. Jame gausu mikroelementų, nesočiųjų riebalų rūgščių, todėl aktyviau kovoja su kenksmingu cholesteroliu.
- Arkliena laikoma naudinga, nes padeda iš organizmo pašalinti „blogąjį“ cholesterolį, tačiau dėl savo standumo ši mėsa dažnai perdirbama į dešras.
Verta paminėti, kad paukštienos subproduktuose yra daugiau cholesterolio nei raumenų audiniuose. Ypač didelis procentas yra vištienos kepenyse. Jis yra gana riebus, todėl šį produktą geriau išbraukti iš dietos. Ypač didelė žala organizmui daroma kepant kepenėles augaliniame aliejuje.
Kiek cholesterolio yra vištienos kepenyse? 100 g produkto yra nuo 100 iki 280 mg cholesterolio.
Veislės, kuriose yra daug cholesterolio
Visas įvairių rūšių mėsos ir subproduktų, kuriose yra didelis cholesterolio procentas, sąrašas apima:
- kiauliena;
- jautiena;
- ėriena;
- ėriena;
- ančių ir žąsų mėsa;
- jautienos liežuvis;
- vištienos kepenėlės.
Norint objektyviai pamatyti šių rūšių mėsos žalą, verta palyginti cholesterolio kiekį mėsoje. Stalas šiuo klausimu yra geriausias asistentas.
palyginimo lentelė Reikia nepamiršti, kad dešrelėse yra dar daugiau kenksmingų mažo tankio lipidų. Viskas priklauso nuo terminio apdorojimo proceso. Produktas tampa dar kenksmingesnis, jei jis buvo rūkomas, keptas svieste ar augaliniame aliejuje.
Svarbu! Rūkytas mėsos produktas yra pavojingas maistas, dėl kurio organizme atsiranda laisvųjų radikalų. Tai medžiagos, kurios provokuoja neoplazmų vystymąsi.
Kiekviena mėsos rūšis turi savo ypatybes:
- Kiauliena. Blogojo cholesterolio kiekis šios rūšies mėsoje priklauso nuo gyvulio amžiaus ir riebumo. Jaunas paršelis savo savybėmis panašus į vištą ar kalakutą, nes turi mažai riebalų. Jei kiaulė buvo stropiai šeriama, vadinasi, joje daug riebalinio audinio. Nevartokite vietų, kuriose yra daug riebalų iš kiaulienos skerdenų. Tai apima kaklą, guliašą, klubų dalis.
Patarimas! Jei iš šios mėsos verdate sultinį, po pirmojo virimo geriau jį nusausinti.
- Jautiena. Lenteles su daug cholesterolio turinčiais mėsos gaminiais pirmauja kiauliena arba jautiena. Šių veislių gyvuliniai riebalai yra prisotinti mažo tankio lipidais. Geriau naudoti jautienos skerdenos gabalus iš nugaros arba šlaunies. Nugarinės rekomenduojama atsisakyti, nes joje daug riebalinio audinio.
Produktų asortimentas - Ėriena ir ėriena. Avienos riebalai yra sunkiai virškinami, turi specifinį skonį ir kvapą. Žmonėms, kurių kraujyje padidėjęs cholesterolio kiekis, jo geriau nevartoti. Rekomenduojama naudoti tas vietas, kuriose riebalų kiekis yra minimalus.
- Naminė antis ir žąsis yra riebios veislės. Netgi pašalinus odą nuo skerdenos jų meilužės neišgelbės.
- Jautienos liežuvis ir vištienos kepenėlės. Šiuose produktuose yra daug cholesterolio, todėl geriau juos vartoti retai. Paprasčiausias šių subproduktų virinimas padės sumažinti cholesterolio kiekį per pusę.
Maistas yra kuras, suteikiantis mums energijos. Vos nedidelė mitybos klaida gali pradėti destruktyvius procesus organizme, tad derėtų žinoti, kodėl mėsoje esantis cholesterolis yra pavojingas. Lentelė su lyginamaisiais šios medžiagos rodikliais leidžia pasirinkti tas mėsos rūšis, kurios tikrai bus naudingos.
Daugiau:
Riebalų ir cholesterolio perteklius maiste: kaip to išvengti?