Valgymo laikas turi įtakos bendrai sveikatai ir figūros išlaikymui. Amerikos širdies asociacijos žurnale Circulation buvo paskelbti Harvardo tyrimai, kurie rodo, kad vyrams, kurie praleidžia pusryčius, rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis padidėja 27 proc.
Pusryčius valgyk pats
Tyrimai rodo, kad pusryčių praleidimas skatina užkandžiavimą ir nesveiką mitybą visą dieną, taip pat padidėja cukraus kiekis kraujyje, kuris gali sukelti diabetą, padidinti kraujospūdį, padidinti cholesterolio kiekį ir taip sukelti širdies ir kraujagyslių ligas. Svarbu, ką valgai ir kada tai darai. Sočių pusryčių pagrindas – „ilgieji“ angliavandeniai, kai kurie sveiki riebalai ir baltymai. Pavyzdžiui, minkštai virtas kiaušinis, daržovių salotos ir viso grūdo duona. Arba nesaldinti avižiniai dribsniai su riešutais, uogomis ir vaisiais.
Geriausias laikas pusryčiams yra valanda nuo pabudimo. Nesvarbu, ar esate „pelėda“, „larkis“ ar „balandis“ – pusryčius patartina sutalpinti į laiką nuo 6.00 iki 10.00.
rytinis užkandis
Tai yra neprivalomas patiekalas ir priklauso nuo to, kada ir ką pusryčiavote. Bet jei pusryčiai buvo ankstyvi, neturėtumėte badauti iki pietų. „Svarbu suprasti, kad mūsų organizmui reikia 2–4 valandų, kad suvirškintų ir pasisavintų maistą“, – sako Jimas White'as, Mitybos ir dietos akademijos (JAV) atstovas. Jei po šio laiko sveikai užkandžiausite, tuomet cukraus kiekis kraujyje nešoks, būsite stabilus energijos lygis ir galėsite susivaldyti per pietus. Balta siūlo užkąsti sauja migdolų. Kiti variantai yra natūralus jogurtas, daržovių gabaliukai, obuoliai su riešutų sviestu, viso grūdo krekeriai.
Neatidėliokite pietų
2016 metais žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ buvo paskelbtas tyrimas, rodantis, kad ankstyvas valgymas padeda išlaikyti sveiką svorį. Tai turi būti ne vėliau kaip 15.00 val.
Pietūs tradiciškai yra didžiausias dienos valgis. Jame gali būti angliavandenių iš tokių šaltinių kaip bulvės (geriau keptos), makaronai (iš nesmulkintų grūdų kviečių), pilno grūdo grūdai. Daržovių salotos ar daržovių garnyras turi būti ant jūsų stalo! Baltymų šaltinis – liesa mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, ankštiniai augalai arba tofu. Nepamirškite kasdien keisti baltymų šaltinius. Nepageidautina valgyti mėsą daugiau nei 3 kartus per savaitę, tas pats pasakytina apie žuvį ir paukštieną. Palikite be mėsos 1-2 dienas per savaitę, kad žarnynas pailsėtų.
Jei norite pasilepinti kuo nors saldžiu, geriausia tai daryti tiesiog dieną, taip desertas mažiausiai pakenks figūrai..
Kaip ir pusryčių atveju, užkandžiauti galima praėjus 2–4 valandoms po pietų.
Ankstyva vakarienė
Idealus laikas vakarienei yra 19.00 val. Taip suteiksite savo žarnynui galimybę naktį atlikti „valymo darbus“. Vakarienė neturi būti sunki. Vakarienei puikiai tiks daržovių sriuba, lengvi daržovių ir dribsnių patiekalai, salotos, žalieji kokteiliai. Jei reikia gyvulinių baltymų, vakarienei geriau išsivirti žuvies ar paukštienos. Venkite valgyti mėsą vakare, nes tai gali sukelti virškinimo problemų ir prastos kokybės miegą.
Vakare nebijokite angliavandenių, net jei norite numesti kelis kilogramus. Pilno grūdo kruopos, duona ir makaronai nepakenks figūrai, nes juose yra skaidulų. Tačiau po pietų reikėtų vengti paprastų makaronų, baltos duonos, bulvių, pirktinių bandelių, saldumynų ir sausainių.
Arčiau lovos, kai jaučiamas stiprus alkis, galite sau leisti stiklinę kefyro ar jogurto be cukraus ir kvapiųjų medžiagų.
Mityba prieš ir po sporto
Tomis dienomis, kai aktyviai sportuojate, mityba gali šiek tiek pasikeisti. Likus maždaug valandai iki pamokos, energijos patartina pasisemti iš kokybiškų angliavandenių – pavyzdžiui, pilno grūdo košės su daržovėmis. Arčiau treniruotės galite valgyti bet kokius vaisius. Per valandą po fizinės veiklos, ypač susijusios su jėgos pratimais, palaikykite savo jėgas baltyminiu užkandžiu. Tai gali būti baltymų kokteilis, varškė, natūralus jogurtas su riešutais ir uogomis, paukštiena ar žuvis su žaliomis salotomis, viso grūdo sumuštinis su riešutų sviestu.
Apskritai sveika mityba yra tokia, kurioje visiškai nėra riebalų, yra mažai kaloringas ir neskanus maistas. Iš tikrųjų viskas yra šiek tiek kitaip, net ir sveikas maistas gali būti labai skanus. Kaip sudaryti tvarkaraštį ir režimą, kokie yra subalansuotos mitybos principai?
Sveikos mitybos taisyklės
Labai svarbu organizuoti tinkamą mitybą. Mokslininkai įrodė, kad suaugusieji, gamindami kokybiškus produktus, gyvena ilgiau ir serga daug rečiau nei kiti. Jei rimtai nerimaujate dėl savo sveikatos būklės ar artimųjų dietos, pirmiausia išmokite pagrindinių mitybos taisyklių:
- Į kiekvieną valgį būtinai įtraukite baltymų. Tačiau tai nereiškia, kad visą dieną turėtumėte valgyti tik mėsą ir žuvį. Pieno produktai, ankštiniai augalai ar kiaušiniai taip pat yra puikus baltymų šaltinis.
- Susikurkite režimą ir teisingą dienos režimą. Stenkitės valgyti griežtai tam tikromis valandomis ir nepraleiskite pietų ar vakarienės.
- Stenkitės valgyti kuo mažiau riebalų. Jei gaminate aliejuje, naudokite produktus, kurių riebumas ne didesnis kaip 10%. Ši taisyklė netaikoma vadinamiesiems sveikiesiems riebalams, kurie yra avokadų, riešutų, jūros gėrybių dalis.
- Valgykite viso grūdo grūdus. Juos teks virti kiek ilgiau, bet juose daugiau vitaminų.
- Gerti mineralinį vandenį. Specialių skaičiavimų atlikti nereikia, tiesiog įprastus gėrimus dienos metu pakeiskite stikline geriamojo vandens.
Tinkamai mitybai skirtų produktų sąrašas
Be pagrindinių mitybos ir režimo taisyklių, turėsite sužinoti apie teisingą produktų santykį, taip pat išmokti juos derinti. Tradiciškai visas maistas skirstomas į tris rūšis. Tai:
- baltymas;
- neutralus;
- krakmolingas.
Kiekvieną kategoriją organizmas pasisavina skirtingai: vieniems produktams perdirbti reikia daugiau energijos, o kitiems beveik iš karto iš skrandžio patenka į žarnyną. Kad organizmas nesuteiktų papildomos apkrovos, labai svarbus tikslus produktų suderinamumas tinkamai mitybai. Toliau pateikta lentelė padės sujungti ingredientus. Vieno valgio metu turite valgyti maisto produktus iš pirmos ir antros stulpelių arba iš antrojo ir trečiojo stulpelių:
| Baltyminis maistas | Neutralus maistas | Krakmolingi maisto produktai |
| Riešutai ir sėklos | Kukurūzai |
|
| Grietinėlė ir sviestas | ||
| Augaliniai aliejai | ||
| Jūros gėrybės | Daržovės ir grybai (morkos, burokėliai, salierai, ankštiniai augalai, kopūstai ir kt.) | |
| Pieno produktai | ||
| Rūgštūs vaisiai (apelsinai, citrinos, braškės, vyšnios, obuoliai ir kt.) | Saldūs vaisiai (bananai, kriaušės, topinambas, razinos) |
|
| Padažai ir užpilai patiekalams iš augalinių aliejų, citrinų sulčių, obuolių sidro acto, majonezo | ||
| Pomidorų sultys |
||
| Salotų užpilai: grietinė, grietinėlė. |
Kaip gaminti tinkamą maistą
Norint išsaugoti visas daržovėse esančias maistines medžiagas, jas geriau kepti ar troškinti ne aukštesnėje kaip 60 laipsnių temperatūroje. Kepimas garuose, kepimas ar kepimas 100 laipsnių temperatūroje padės išlaikyti mėsos, paukštienos ir žuvies maistinę vertę. Tuo pačiu metu kilogramo jautienos nugarinės kepimo procesas yra ilgas - nuo 60 minučių iki dviejų valandų. Marinatai padeda sutrumpinti šį laiką. Virimas aukštoje temperatūroje tinkamai maitinantis yra nepriimtinas, o keptą maistą galima valgyti itin retai.
Tinkamas mitybos režimas
Net ir besilaikantis dietos suaugęs žmogus turėtų laikytis tinkamos dietos:
- Idealiu atveju maistas į organizmą turėtų patekti kas keturias valandas, tačiau jei taip neatsitiks, prasideda virškinimo sutrikimai, ilgainiui sukeliantys rimtesnių problemų.
- Tinkamas mitybos režimas yra penkis kartus per dieną: trys pagrindiniai valgymai ir užkandžiai.
- Dietoje turi būti riebalų, baltymų, angliavandenių ir skaidulų.
- Kiekvieną dieną reikia išgerti 40 ml vandens kilogramui svorio.
Dietos planas svorio metimui
Pagrindinė taisyklė norintiems sulieknėti – mityba turi būti subalansuota. Bendras patiekalų kalorijų kiekis per dieną, norint numesti svorio, yra 1700 kilokalorijų. Patartina valgyti tris kartus per dieną:
- Valgykite praėjus pusvalandžiui po pabudimo. Pusryčių metu organizmas turėtų gauti apie 25% paros kalorijų, todėl maistas turėtų būti tankus: dribsniai, musliai, sūris, kiaušiniai, pieno produktai ir skaidulinės medžiagos.
- Pietums kalorijų turėtų būti 50%. Lėkštės ketvirtadalį reikia užpildyti baltyminiu maistu (mėsa ar žuvimi), tiek pat angliavandenių garnyro (ryžių, grikių ar bulvių), o pusę – ląstelienos (kopūstų, agurkų, pomidorų).
- Vakarienei nustatykite 25% kalorijų. Geras variantas – jūros gėrybės su daržovėmis, varškė, liesos žuvies patiekalai. Naktį nevalgykite angliavandenių: kol miegosite, jie virs riebalais.
- Tinkama svorio metimo dieta neapsieina be užkandžių. Pirmą kartą lengvą užkandį galite valgyti praėjus 2 valandoms po pusryčių, antrą kartą – po vakarienės. Bet koks užkandis turi neviršyti 100 kcal.
Valgymo laikas su tinkama mityba
Įsisavinę visas taisykles ir įsigiję reikalingus produktus, turėsite sudaryti tvarkaraštį, pagal kurį suplanuoti tinkamą mitybą valandomis:
- Atminkite, kad sveiki angliavandeniai į žarnyną pateks po 4-6 valandų. Todėl pusryčiams geriau valgyti tokius patiekalus kaip dribsniai, makaronai, duona, kad ilgiau nejaustumėte alkio. Būtinai padarykite savo tinkamus pusryčius skanesnius, į įprastus dribsnius dėkite vaisių, uogų, medaus.
- Pageidautina pietauti apie 12 val., o į racioną įtraukti visų rūšių produktai: baltymai, riebalai, angliavandeniai. Dienos viduryje būtinai suvalgykite pirmąjį patiekalą ir nedidelį liesą garnyrą. Atsisakykite greito maisto iš pakuočių, krekerių, traškučių ir greito maisto.
- Vakarieniauti geriau apie 17–18 val. su baltyminiu maistu. Jis bus virškinamas skrandyje vos per 2-3 valandas, todėl netrikdys miego. Virkite liesą žuvį ar mėsą, suvalgykite gabalėlį vištienos ar puodelį varškės.
Pertraukos tarp valgymų
Užkandžiai yra svarbi sveikos mitybos ir rutinos dalis. Lengvi pietūs pamaitins šiek tiek juntamo alkio stadijoje, o pietų ar vakarienės metu normos neviršysite. Kad sveikata būtų gera, intervalas tarp valgymų turėtų būti 2-3 valandos, o kai žmogus valgydamas daro ilgas pertraukas, jo kraujyje krenta cukraus kiekis, pablogėja sveikata. Kad taip nenutiktų, mitybos specialistai pataria užkandžiauti. Yra keletas sveikos mitybos variantų:
- ryte suvalgykite vieną ar du vaisius arba stiklinę uogų;
- po vakarienės galite užkąsti su lėkšte salotų ar taure kokteilio;
- ketvirtadalis puodelio sėklų arba 20 gramų riešutų numalšins alkį tarp pusryčių-pietų ar pietų-vakarienės;
- pusė pakelio varškės, stiklinė pieno ar kefyro bus puikus popietinis užkandis ar užkandis po vakarienės.
Dienos mitybos grafikas
Net jei valgote keturis kartus per dieną, racionaliai paskirstyti kalorijas verta. Jei teisingai sudarysite mitybos grafiką, skrandis nebus per daug apkrautas, o kūnas palaipsniui pripras prie tokios rutinos. Režimo pažeidimas griežtai draudžiamas net metant svorį. Net jei neturite laiko pietauti, vakarienei nevalgykite dvigubos porcijos: geriau sočiai papusryčiauti.
Apytikslė dienos rutina turėtų atrodyti maždaug taip:
- 8.00 - 9.00 - pusryčiai. Turėtumėte stengtis valgyti daugiau angliavandenių ir mažiau baltymų turinčio maisto.
- 12.00-14.00 - pietūs. Čia, priešingai, verta saugotis nuo angliavandenių ir atkreipti dėmesį į maistingus patiekalus: grietinines sriubas, daržovių sultinius, troškinius, paukštieną.
- 16.00 -17.00 - popietės užkandis. Apsieikite be riebaus maisto, miltinių ar saldžių konditerijos gaminių.
- 19.00 - vakarienė. Meniu bus tinkama neriebi žuvis, troškintos daržovės, pieno produktai.
Apytikslis mitybos meniu
Jei laikysitės tinkamos dietos ir aiškaus grafiko, per kelias savaites galėsite pasiekti puikią fizinę formą. Svarbu ne tik sveikai maitintis, bet ir sportuoti bei būtinai miegoti 7-8 valandas per parą. Pradedantieji gali sudaryti tinkamą dienos mitybos meniu, o kitą dieną jį šiek tiek pakoreguoti. Plano pavyzdys turėtų būti:
- Ryte valgykite sočius pusryčius. Valgykite pienišką košę, muslį su jogurtu, gabalėlį tofu su kiaušiniu ar kokią liesą žuvį.
- Po dviejų valandų užkandžiaukite darbe: išgerkite stiklinę pieno arba pagaminkite kokteilį.
- Vidurdienį pasilepinkite jūros gėrybių sriuba, jautiena ir ryžiais.
- Pietums džiovinti vaisiai, riešutai, bandelė.
- Vakare pirmenybę teikite vištienai su daržovių salotomis, galite išgerti taurę raudonojo vyno.
Vaizdo įrašas: tinkamos mitybos principai
Tinkama mityba – tai sistema, leidžianti ne tik numesti svorio be daugelio valandų treniruočių sporto salėje ir griežtų maisto apribojimų, bet ir padedanti pagerinti sveikatą. Visų organizmo organų ir sistemų darbas pagerėja, jei žmogus valgo sveiką maistą pagal tam tikrą režimą. Ir čia svarbu stebėti tinkamą mitybą valandomis ir kompetentingą pagrindinių maistinių medžiagų santykį.
Labai dažnai žmonės, norėdami sulieknėti, stengiasi padidinti fizinį aktyvumą ir gerokai sumažinti patiekalų skaičių bei porcijų dydžius. Tačiau tokie veiksmai gali ne tik numesti papildomų kilogramų, bet ir sutrikdyti medžiagų apykaitą, pabloginti virškinimą, sukelti celiulitą ir kitas problemas, kurios nedažo net pastebimai lieknesnės figūros.
Dėl su maistu gaunamų vitaminų ir mineralų trūkumo organizmas stengiasi gyventi ekonomišku režimu, visi jame vykstantys procesai sulėtėja, o kai kurie net sustoja. Dėl to svorio kritimas sustoja arba vyksta labai lėtai. Tinkama mityba ir racionalus produktų paskirstymas per dieną gali išspręsti šią problemą. Ekspertai rekomenduoja valgyti 5 kartus per dieną:
- pusryčiai (8:00-9:00);
- antrieji pusryčiai (10:00-11:00);
- pietūs (12:00-14:00);
- popietės arbata (16:00-17:00);
- vakarienė (18:00-20:00).
Verta prisiminti, kad ši dieta svorio metimui valandomis ir nurodytos valgymo valandos yra tik apytiksliai. Kiekvienas žmogus gyvena pagal savo bioritmus, turi individualių savybių (amžių, lytį, užsiėmimą ir kt.) ir ligas. Į visa tai reikia atsižvelgti renkantis dietą ir valgymo laiką. Taigi, pavyzdžiui, galioja taisyklė, kad dėl geros figūros negalima valgyti po 18 val. Tačiau ekspertai rekomenduoja laikytis kitos taisyklės: paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip 3-4 valandos prieš miegą. Todėl vakarienės ir užkandžių laikas gali šiek tiek pasislinkti.
Svarbu! Tinkama mityba ir tinkamai parinktas maistas turi teigiamą poveikį sveikatai ir lieknėjimui, jei šias taisykles laikote savo gyvenimo būdu.
Teisingas mitybos komponentų santykis
Valgymas su apetitu teikia džiaugsmą ir malonumą. Tinkama mityba padės mėgautis skaniais patiekalais ir tapti lieknesniems. Ekspertai pagrindinius tokios sistemos principus vadina 4:
- suskaidymas per dieną;
- reguliarumas ir aiškus valgymo grafikas;
- racionalus produktų pasirinkimas;
- teisingas komponentų santykis per dieną.
Pusryčiuose turėtų būti daug baltymų – svarbių visų organizmo sistemų statybinių medžiagų. Jame taip pat turėtų būti sudėtinių angliavandenių, kurie suteikia žvalumo ir energijos visai dienai. Taigi mitybos specialistai rekomenduoja pusryčiams valgyti dribsnius, kiaušinius, varškę ir kitus pieno produktus, vaisius, pilno grūdo duoną.
Pageidautina, kad antrieji pusryčiai būtų lengvi, bet turtingi naudingų medžiagų. Šiam vaidmeniui puikiai tiks švieži sezoniniai vaisiai ir vaisių salotos, stiklinė šviežiai spaustų sulčių ar kefyro, jogurtas. Kai kurie protinį darbą dirbantys žmonės mėgsta pietums krepšyje neštis saują riešutų, kurie padeda ir užkandžiauti.
Pietums ekspertai rekomenduoja valgyti baltymų, sudėtinių angliavandenių ir šiek tiek riebalų. Taigi geriausiai tiks liesa mėsa ar žuvis, salotos su alyvuogių ar kitu augaliniu aliejumi, grūdai ir ankštinės daržovės. Popietės užkandis gali būti toks pat kaip ir antrieji pusryčiai, pavyzdžiui, suvalgykite vaisių ar jogurto.
Vakarienė yra svarbiausias dienos valgis, nes persivalgymas šiuo metu gali greitai paveikti jūsų figūrą papildomų svarų pavidalu. Čia geriau suvalgyti ką nors lengvo, bet tai prisotins visą vakarą ir neprivers vaikščioti ratu prie šaldytuvo, jaučiant didelį norą atsigaivinti kažkuo kenksmingu. Tinka liesa mėsa, daržovių patiekalai, salotos.
Svarbu! Reikia atsiminti, kad be dietos, maisto suderinamumas vaidina didžiulį vaidmenį maiste. Iš pradžių tenka dairytis į specialiai tam skirtas lenteles, tačiau po kelių dienų prisiminsite, kas dera tarpusavyje, o kokius maisto produktus geriau skiesti įvairiems patiekalams.
Valgymo valandomis privalumai ir trūkumai
Tinkama mityba turi savo privalumų ir trūkumų. Tarp pagrindinių šios sistemos privalumų:
- įvairių produktų buvimas dietoje - netgi galite valgyti keletą saldumynų nepakenkdami figūrai;
- galimybė reguliariai naudoti bet kuriame amžiuje ir bet kokioms ligoms;
- ilgalaikis svorio metimo ir bendro atsigavimo poveikis;
- normalizuojasi virškinimas, cukraus kiekis kraujyje, endokrininės, imuninės, širdies ir kraujagyslių bei urogenitalinės sistemos darbas, pagreitėja medžiagų apykaita ir toksinų šalinimas;
- garantuotas rezultatas.
O tarp minusų – būtinybė laikytis tam tikro valgymo laiko tinkamai maitintis, iš anksto planuoti ir ruošti patiekalus tik iš sveikų ir natūralių produktų, privalomas pusryčių buvimas.
Kaip matote, valgyti pagal režimą dienos metu yra labai naudinga sistema kiekvienam. Jei nuspręsite laikytis tokios dietos, norėdami numesti svorio, netrukus pastebėsite, kad tie papildomi kilogramai greitai ir beveik nepastebimai išnyksta. Ypač jei siejate sportą ir kitą fizinę veiklą. Svarbu nepraleisti nė vieno valgio per dieną. Nebijokite, laikytis rutinos nėra sunku. Nuo elektros sistemos valandomis greitai tampa priklausomas. Ir kai vienas iš šeimos narių pradeda jį naudoti svorio metimui ar atsigavimui, dažnai prie jo prisijungia kiti namų ūkio nariai.
Jei radote klaidą, pažymėkite teksto dalį ir spustelėkite Ctrl + Enter.
Maistas yra energijos šaltinis, būtinas sklandžiam žmogaus kūno funkcionavimui. Būtent todėl mitybos specialistai rekomenduoja atkreipti dėmesį į tai, ką valgote. Svarbu, kad pusryčiai būtų sotūs ir subalansuoti. Perskaitę šį straipsnį sužinosite apie pagrindinius tinkamos mitybos aspektus.
Pagrindiniai principai
Norintys suprasti, kiek kartų per dieną reikia valgyti, turėtų atsiminti, kad sudarant individualų meniu, pageidautina atsižvelgti į fiziologines savo organizmo ypatybes. Svarbu, kad maistas visiškai atitiktų angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų ir mikroelementų poreikius. Pavyzdžiui, tiems, kurių veikla susijusi su sunkiu fiziniu darbu, rekomenduojama valgyti daugiau mėsos, o dirbantiems biure rodomas maistas, kuriame yra daug gliukozės.
Vieną iš pagrindinių vaidmenų šiuo atveju atlieka tam tikrų produktų paruošimo būdas. Taigi, daug kenksmingesnis virti ar kepti. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į valgomo maisto temperatūrą. Specialistai pataria iš kasdieninio meniu neįtraukti per šaltų ir per karštų patiekalų. Priešingu atveju pusryčiai, pietūs, vakarienė ar popietės užkandžiai gali sukelti rėmenį ar skrandžio skausmą. Idealiu atveju prie stalo patiekiamo maisto temperatūra turėtų būti apie 38 laipsnius.
Be kita ko, svarbu atsižvelgti į porcijos dydį. Daugumos pirmaujančių mitybos specialistų teigimu, valgyti reikia mažai, bet dažnai. Nereikėtų tempti savo skrandžio, tuo pačiu metu į jį siųsdami pirmąjį, antrąjį ir trečiąjį. Galvodami apie meniu, mes neturime pamiršti apie rekomenduojamą
Kokie turėtų būti geriausi pusryčiai?
Tie, kurie bando išsiaiškinti, kiek kartų per dieną reikia valgyti, turėtų atsiminti, kad kaloringiausius patiekalus reikėtų valgyti ryte. Šio valgio metu turite suvalgyti apie 30% bendros vidutinės rekomenduojamos dienos kalorijų normos. Visiškai sveikam žmogui šis skaičius yra apie 3000 kcal per dieną.
Pirmieji pusryčiai, kurie patenka 7-8 valandą ryto, turės laiko visiškai pasisavinti ir paversti energija. Jei apleisite savo rytinį maistą, o ne puodelį kavos ir sumuštinį, tada tiesiogine prasme po pusvalandžio vėl jausitės alkanas.
Galima pusryčiauti, tam geriausiai tinka dribsniai, sūriai, kepiniai. Tačiau patartina atsisakyti pusgaminių, dešrų ir dešrų, nes juose yra daug skonių, stabilizatorių ir dažiklių, kurie neigiamai veikia mūsų sveikatą.
Kokie maisto produktai tinka pietums?
Paprastai iki 11 valandos po pietų sveikam žmogui vėl atsiranda alkio jausmas. Tai reiškia, kad laikas valgyti antrus pusryčius, kurių sudėtyje yra neriebaus jogurto arba varškės. Šie produktai laikomi puikiais kalio, magnio ir kitų normaliai mūsų organizmo veiklai reikalingų mikroelementų šaltiniais.
Norėdami gauti didžiausią naudą, pirmenybę teikite natūraliems produktams. Taip pat pusryčiams galite valgyti vaisius. Kartu svarbu, kad jie būtų vietiniai, o ne atvežti iš kitos šalies. Daugumoje importuotų produktų praktiškai nėra naudingų medžiagų, o jų skonis labai skiriasi nuo vietinių.
Ką galite valgyti per pietų pertrauką?
Apie 13-14 valandą po pietų būtinai reikia suvalgyti kokį skystą patiekalą. Tai gali būti žuvienė, barščiai, vištienos ar daržovių sriuba. Toks maistas ne tik numalšins alkį, bet ir neleis persivalgyti.
Jei reikia, sriubą galima pakeisti nedidele porcija keptos ar virtos mėsos. Garnyrui puikiai tinka maistas, kuriame yra pakankamai krakmolo. Tai gali būti bulvės, ankštiniai augalai, ryžiai ar makaronai.
Norintiems žinoti, kiek kartų per dieną valgyti, svarbu atminti, kad pavalgius karšto, nereikėtų gerti jokių šaltų gėrimų. Tokie temperatūros svyravimai dažnai sukelia virškinimo procesų sulėtėjimą.
Kokius patiekalus galima valgyti pietums?
Apie 16 valandą sveikam organizmui vėl reikia papildyti energijos atsargas. Šiuo metu svarbu nepersivalgyti, kad neperstumtumėte vakarienės laiko ir išvengtumėte nemalonaus sunkumo jausmo skrandyje. Popietės užkandžiui reikėtų rinktis lengvus ir greitai virškinamus patiekalus, tokius kaip putėsiai, šokoladas, vaisių ir daržovių salotos. Mitybos specialistai šiuo metu nerekomenduoja valgyti bandelių, picų, bandelių, sausainių ir kitų kepinių.
Ką rinktis vakarienei?
Tie, kurie jau suprato, kiek kartų per dieną reikia valgyti, turėtų atsiminti, kad vakarienės metu reikėtų valgyti lengvus patiekalus. Idealiu atveju vakarienė rekomenduojama ne vėliau kaip keturios valandos prieš miegą.
Šio valgio metu galite valgyti žalias arba troškintas daržoves. Tačiau mėsa ir traškučiai ar ankštiniai augalai laikomi ne pačiu geriausiu vakarienės variantu. Taip pat vakare leidžiama valgyti liesą žuvį arba virtą baltą mėsą. Prieš miegą leidžiama išgerti stiklinę šilto pieno ar kefyro.
Mityba pagal amžių
Visi mitybos specialistai laikosi tos pačios nuomonės, pagal kurią skirtingais gyvenimo laikotarpiais žmogui reikia skirtingo maisto kiekio. Taigi, naujagimis maitinasi tik motinos pienu. Tuo pačiu metu jis maisto prašo kas tris keturias valandas, todėl mažylis valgo šešis – aštuonis kartus per dieną.
Vaikui augant didėja ir intervalas tarp maitinimų. Be to, kūdikio mityba tampa įvairesnė, jame atsiranda naujų, anksčiau nepažįstamų produktų. Vienerių metų mažylis paprastai valgo keturis-penkis kartus per dieną.
Paauglystėje, kai vyksta aktyvus organizmo augimas, mitybos specialistai pataria perkelti vaiką į 3 valgymus per dieną. Šiuo laikotarpiu jūsų įpėdiniui reikia sočių pusryčių, pietų ir vakarienės. Tarp šių valgymų galite užkąsti lengvų, bet maistingų užkandžių.
Dauguma suaugusiųjų valgo taip pat, kaip ir paaugliai, tris kartus per dieną. Tačiau jie nėra tokie aktyvūs, todėl jiems reikia mažiau kilokalorijų. Jei trylikos metų berniukas turėtų suvartoti apie 3200 kcal per dieną, tai suaugusiam žmogui šis skaičius nukrenta iki 3000.
Maitinimas vasarą
Ne paslaptis, kad karštuoju metų laiku reikia pakoreguoti mitybą. Patartina iš dienos meniu neįtraukti sūraus, rūkytų, keptų ir riebių maisto produktų. Vasarai labiausiai tinka: varškė, pieno košė, troškiniai, daržovių salotos, okroshka ir vištienos mėsa. Kaip desertą galite naudoti vaisių ledus, įvairius putėsius ir ledus. Pusryčiams patartina valgyti košes, kuriose gausu visų naudingų medžiagų ir lėtų angliavandenių. Jis gali būti saldus (su medumi ar vaisiais) arba sūrus (su sūriu ar riešutais). Taip pat rytinį maistą rekomenduojama papildyti rauginto pieno produktais.
Pietums galite valgyti daržovių sriubą su rūgštyne, petražolėmis ar špinatais. Nepamirškite apie mėsą ir žuvį. Tačiau vasarą reikia labai atsargiai rinktis šiuos gaminius ir būtinai juos termiškai apdoroti. Žuvį ir mėsą geriausia virti, troškinti, troškinti garuose arba kepti orkaitėje.
Vakare galite valgyti lengvą neriebų maistą. Vakarienei nerekomenduojama valgyti vaisių ir uogų, nes jie gali sukelti rūgimą ir diskomfortą pilve.
Norint numalšinti troškulį vasaros karštyje, rekomenduojama gerti vaisių gėrimus, sultis ir kompotus. Skysčių trūkumas gali sukelti kraujo krešulių, galvos skausmų, silpnumo ir bendros savijautos pablogėjimo. Todėl karštomis dienomis svarbu laikytis gėrimo režimo.
Vasaros mėnesiais nereikėtų piktnaudžiauti limonadais, gazuotais gėrimais ir supakuotomis sultimis, nes juose yra daug cukraus ir kitų diuretikų poveikį turinčių medžiagų. Geras būdas numalšinti troškulį – atšaldyta žalioji arbata, taip pat erškėtuogių ar mėtų nuoviras.
Norėdami būti sveiki, energingi ir efektyvūs, turite tinkamai maitintis. Sveika mityba ne tik teigiamai veikia organizmo būklę, bet ir gerina mūsų išvaizdą. Jei dieta pasirinkta teisingai, organizmas pats atsikratys papildomų kilogramų arba priaugs trūkstamo svorio. Išsiaiškinkime, kaip ir kada laikytis dietos ir kokios.
Dietos valandomis arba vadinamosios dietos yra labai veiksmingos. trupmeninės dietos. Jų esmė – būtinybė laikytis tinkamo mitybos grafiko. Tam reikia įdėti gana daug pastangų – reikia išmokti kontroliuoti vienu metu suvalgomą kiekį ir griežtai laikytis valgymo grafiko.
Ši dieta trunka 1,5-2 mėn. Dietos grafikas 5/10 – tai reiškia, kad 5 dienas turite griežtai laikytis dietos, o 10 dienų galite ilsėtis prie įprastos dietos su nedideliais apribojimais. Tada ciklas kartojasi dar kartą. c
Verta atsiminti, kad pasibaigus dietai jokiu būdu neturėtumėte grįžti prie ankstesnės mitybos apimties ir kokybės.
Būtina apriboti naudojimą:
- alkoholis, nikotinas,
- gazuoti gėrimai,
- duonos gaminiai,
- saldainiai,
- užkandžiai, tokie kaip traškučiai, krekeriai ir kt.
- riebus ir keptas maistas.
Tinkama mityba laikui bėgant taps įpročiu ir griežto režimo poreikis išnyks savaime.
Dalinės mitybos efektyvumo veiksniai
- valgyti mažus patiekalus sumažina skrandžio dydį, o tai turi gerą poveikį svorio metimui ir padeda išvengti tolesnio persivalgymo,
- dietos dienas pakeičia poilsio dienos - padeda organizmui prisitaikyti prie naujo svorio ir išvengti numestų kilogramų sugrįžimo,
- dažni valgiai (kai kuriais atvejais kas 2 val.) neleidžia jausti ūmaus alkio jausmo, todėl dietos su dienos grafiku nėra tokios sunkios.
Atsakingas požiūris ir griežtas dietos taisyklių laikymasis su mėnesio grafiku padės išlaikyti puikią figūrą.
Dieta svorio metimui
Norėdami susidoroti su tokiomis problemomis kaip antsvoris ar per mažas svoris, turite susikurti savo tvarkaraštį. Dieta skirta svorio metimas bus grindžiamas kalorijų apribojimas Produktai. Dėl dalinės mitybos dietos dienomis neturėtų būti alkio jausmo. Kuriame per pirmąsias 5 dienas galite numesti 4-5 kg svorio.
Dietos meniu
8-00 - karšta žolelių arbata be cukraus arba nesaldinta kava ar cikorijos.
10-00 - morkų salotos su svogūnais, pagardintos vienos citrinos sultimis.
12-00 - pasirinkti vaisiai: 2 apelsinai arba obuoliai, 1 greipfrutas, vienas bananas arba kriaušė.
14.00 - liesos mėsos gabalas 100-150 g (jautiena, triušiena). Galite naudoti paukštieną (vištieną, kalakutieną) arba gėlavandenę žuvį. Duonos gabalėlis (10 g) su trupučiu sviesto.
16.00 - virtas kiaušinis arba 100 g sūrio arba varškės.
18.00 - daržovių salotos su alyvuogių aliejaus užpilu. Galima naudoti visas įvairiausias daržoves: kopūstus, burokėlius, pomidorus, moliūgus, agurkus, morkas, cukinijas.
20.00 - sauja džiovintų vaisių (džiovintų abrikosų ar slyvų) arba puodelis kefyro arba fermentuoto kepto pieno su minimaliu riebumu arba varškė ir arbata su cukrumi.
Yra daug produktų, todėl tai įmanoma paįvairinti meniu. Tuo pačiu metu 5 dienos dietos pakeičiamos 10 dienų gana nemokamu maistu, kuris neleidžia labai pavargti. Dietos metu kartu su papildomais kilogramais iš organizmo bus pašalinti visi toksinai ir toksinai.
Šventinis meniu
Poilsio dienomis nepamirškite, ko jums reikia apriboti greito maisto vartojimą. Optimalus kiekis maitinimas - 5.
Pusryčiai – rinktis iš kiaušinienės, kiaušinienės ar košės (avižinių dribsnių, grikių, ryžių). Iš gėrimų – kava, arbata, sultys.
Antrieji pusryčiai – rinktis iš vaisių, geriausia citrusinių vaisių, bet galima bananų, persikų ar obuolių.
Pietūs – sriuba su mėsa, riekelė ruginės duonos, karštas gėrimas (arbata, kava).
Užkandis – jūsų pasirinkti vaisiai, geriausia citrusiniai vaisiai, nes jie puikiai degina riebalus.
Vakarienė (ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą) – galite kopūstų, bulvių košės, daržovių su neriebia žuvimi ar paukštiena, vaisių ar daržovių salotas. Prieš miegą galima išgerti kefyro ar rauginto kepto pieno, suvalgyti varškės.
Baltymų dieta svorio netekimui
Baltymų dieta pagrįsta riebalų ir angliavandenių apribojimas ir pirmenybinis baltymų turinčio maisto vartojimas. Baltymų dieta pagal grafiką padeda efektyviai kovoti su antsvoriu, nenustatant griežtų maisto kiekio apribojimų.
Dažnai patariama 2 savaites laikytis baltymų dietos, tačiau tai labai sunku, nes po kelių dienų organizmui ūmus angliavandenių poreikis. Be to, tokia mityba labai apkrauna inkstus. Optimaliausias mitybos grafikas pagal pagrindinį frakcinės mitybos principą 5/10. Per pirmąsias 5 dietos dienas galite numesti iki 5 kg svorio. 10 dienų poilsis sustiprins rezultatą ir neutralizuos žalingą poveikį sveikatai. Kitos 5 dietos dienos sutaupys dar 5 kg.
Meniu
Maitinimas teikiamas dalimis 5-6 kartus per dieną.
Pusryčiai – pienas, kefyras, nesaldi arbata ar kava.
Antrieji pusryčiai – ryžiai, varškė, morkų salotos ar kiaušinis rinktis.
Pietūs - virta jautiena, vištiena, jūsų pasirinkta žuvis ir daržovių salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.
Užkandis – mažai angliavandenių turintys vaisiai (obuoliai, citrusiniai vaisiai),
Vakarienė – virta arba orkaitėje kepta mėsos, žuvies, paukštienos, pomidorų ir agurkų salotos.
Prieš miegą – stiklinė sulčių.
Grikių dieta nuo papildomų svarų
Vienas žinomiausių mono dieta remiantis vyraujančiu naudojimu bet kokios formos grikių kruopos be kiekio apribojimo .
Grikiuose gausu vitaminų ir mikroelementų, o papildyti kefyru jie suteikia visą spektrą medžiagų visaverčiam organizmo funkcionavimui.
Jei jums patinka šie dribsniai, geriausias pasirinkimas yra grikių dieta. Lengva sudaryti dienos grafiką. Meniu leidžiama naudoti bet kokia forma grikius - košes, troškinius, skrebučius, blynus, kopūstus, morkas, mažai kaloringus vaisius, kefyrą.
Dieta svorio augimui
Nepakankamas svoris- tai irgi didelė problema, ne veltui posakis „oda ir kaulai“ skamba taip negražiai. Dalinė mityba padės išspręsti šią problemą. Svorio augimo grafikas bus pagrįstas šiais principais:
- valgyti 5-6 kartus per dieną,
- laipsniškas kalorijų kiekio padidėjimas
- subalansuota mityba,
- fiziniai pratimai.
Verta prisiminti, kad priaugant svorio Mums reikia ne riebalų, o raumenų . Todėl, planuojant dienos maitinimą, verta neįtraukti kenksmingo maisto, apriboti angliavandenių ir riebalų suvartojimą.
Meniu
Pusryčiai – gabalėlis mėsos (jautiena, triušiena, paukštiena), avižiniai dribsniai, riekelė sėlenų duonos su sviestu, sauja riešutų, žolelių arbata su medumi.
Antrieji pusryčiai – sumuštinis su sviestu, sūriu ar mėsa, stiklinė šviežiai spaustų sulčių arba žolelių arbata su medumi.
Pietūs - soti sriuba su mėsa, mėsa su bet kokiu garnyru, daržovių salotos su riebia grietinėle, saldus desertas su arbata.
Užkandis – pienas, kefyras su pyragu ar sausainiais.
Vakarienė – kiaušinienė su daržovėmis ir kumpiu, pienas.
Prieš miegą galite suvalgyti vaisių: obuolį, apelsiną ar kriaušę.
Grožis ir sveikata yra patys vertingiausi dalykai, kuriuos turime, kaip juos išlaikyti reikiamu lygiu, mums pasiūlė pati gamta. Sveika gyvensena pagrįsta tinkama mityba. Dienos grafikas, pritaikytas jūsų organizmo kalorijų, mineralų ir vitaminų poreikiams, padės išlaikyti puikią formą daugelį metų.