Sportinė mityba slidininkams ir lenktynininkams - TOP papildai! Sporto farmakologija: maksimalus poveikis nepakenkiant sveikatai – ar tai tikra? Seminaras slidininkų mitybos tema.

Andrejus ARIKAS,

žurnalo „Slidinėjimas“ vyriausiojo redaktoriaus pavaduotojas,

baigė Maskvos valstybinio universiteto Žurnalistikos fakultetą. M.V. Lomonosovas,

Maskvos valstybinio universiteto kroso komandos narys

IŠ REDAKTORIAUS:

Paskutiniame žurnalo numeryje publikavome straipsnį apie sporto farmakologiją, kuriame supažindinome su nepinguojančiomis farmakologinėmis treniruočių proceso užtikrinimo priemonėmis ir, tikimės, suteikėme bent vaizdinį vaizdą apie farmakologinių vaistų pasaulį. kurie egzistuoja ir šiandien aktyviai naudojami sporte. Šiame numeryje publikuojame straipsnį apie sportinę mitybą, kuris yra logiškas L.S. kovo 41-osios numeryje pateiktos medžiagos tęsinys. Antrosios straipsnio dalies autorius vėlgi buvo Maskvos valstybinio universiteto Žurnalistikos fakulteto absolventas, lygumų slidinėjimo sporto magistrantūros kandidatas Andrejus Arikhas, todėl dar kartą perspėjame, kad pateikta informacija Straipsnis negali pasitarnauti kaip galutinė tiesa, nes jis parašytas paprasto slidininko mėgėjo, mėgstančio studijuoti mokslinę ir metodinę sporto literatūrą, ranka. Štai kodėl, kaip ir straipsnio apie sporto farmakologiją atveju, manėme, kad medžiagą būtina pateikti su specialistų pastabomis. Juos rasite straipsnio pabaigoje.

SPORTINĖ MITYBA

Visavertė ir subalansuota mityba visada buvo, yra ir bus svarbus veiksnys, užtikrinantis gerą sportininko sveikatą ir našumą. Su maistu gauname daug natūralių vitaminų, maistinių medžiagų ir mineralų, kurie, žinoma, mūsų organizmui yra daug naudingesni nei dirbtinai juos naudojant įvairiuose vaistuose. Taip pat reikia atsiminti, kad nepaisant svarbaus farmakologinių preparatų vaidmens ir „dirbtinių“ sportininko kūno palaikymo metodų, jie niekada nepakeis sveiko maisto. Tačiau ne visas maistas yra sveikas... Pažiūrėkime, ką slidininkas gali ir turi valgyti, kad būtų maksimaliai naudingas sveikatai ir fizinei būklei.

Sportas, žinoma, teigiamai veikia sveikatą, tačiau jei nuolat treniruojatės, tuomet reikia labai atidžiai stebėti mitybą. Nesant pakoreguotos mitybos, sportininkui išsivysto įvairios nepakankamos būklės, dėl kurių vėliau sutrinka organizmo sistemų veikla. Tai gali lydėti darbingumo, imuniteto, apetito sumažėjimas, taip pat sutrikusi koordinacija ir miegas, apatija (arba dirglumas), osteoporozė (pasireiškianti sąnarių ir kaulų skausmu), mialgija (raumenų skausmas) ir artralgija. Visavertė ir subalansuota mityba visada buvo, yra ir bus svarbus veiksnys, užtikrinantis gerą sveikatą, tačiau daugumos paprastų žmonių mitybos planai vos leidžia padengti organizmo išlaidas būtiniausiems ir paprasčiausiems gyvenimo procesams, pvz. kraujotaka, kvėpavimas, virškinimas, smegenų veikla ir kūno temperatūros palaikymas. Jei treniruojatės ir siekiate kokio nors sportinio tikslo, tuomet jums iš esmės svarbu laikytis gyvenime patikrintų mitybos programų. Be to, didžiąją dalį maistinių medžiagų, makro ir mikroelementų gauname su maistu, daugelį vitaminų (pavyzdžiui, vitaminus E, C, B ir beta karoteną) organizmas geriau pasisavina su maistu nei iš tablečių ir kapsulių.

Paplitusi klaidinga nuomonė, kad prieš svarbias varžybas kelias savaites laikantis sportinės dietos pavyks pasiekti gerą formą, nėra tiesa. Varžybų laikotarpiu keisti mitybą paprastai yra labai rizikinga, nes tokie „eksperimentai“ nieko gero neduos. Prie vieno maisto pripratęs organizmas negalės greitai „priprasti“, o tai neabejotinai turės įtakos rezultatui. Tinkama mityba yra mokslas, kurio reikia nuolat laikytis kiekvieną dieną, ir tik tada ji duos vaisių.

Yra žinoma, kad apie 70 kg sveriančio suaugusio žmogaus organizme yra apie 40 kg vandens, 15 kg baltymų, 7 kg riebalų, 3 kg mineralinių druskų ir 0,7 kg angliavandenių. Taip pat skaičiuojama, kad per 70 gyvenimo metų jis išgeria 50 tonų vandens, suvalgo 2,5 tonos baltymų, 2,3 tonos riebalų, per 10 tonų angliavandenių ir beveik 300 kg valgomosios druskos. Tačiau kūnas nėra sandėlis, kuriame viskas, kas padėta, saugoma neliečiama forma. Čia nuolat vyksta medžiagų apykaitos procesai, kai kurios medžiagos deginamos, oksiduojasi, išsiskiria, o vietoj jų reikia naujų, ir visai kitokio pobūdžio.

Pavyzdžiui, ar žinojote, kad kraujo ląstelės gyvena nuo 60 iki 140 dienų, o jūsų kraujas visiškai atnaujinamas maždaug keturis kartus per metus? Raumenų ląstelės taip pat keičiasi visą gyvenimą. Audinių remodeliavimąsi lemia tai, ką valgote, o vardan optimalaus kūno augimo, sportinių rezultatų ir sveikatos turite atidžiai stebėti savo mitybą ištisus metus.

Nėra aiškių ir griežtų taisyklių, ką sportininkas turėtų valgyti ir gerti. Tačiau reikėtų laikytis kai kurių bendrų nurodymų: nepiktnaudžiauti riebiu, keptu, rūkytu ir aštriu maistu, taip pat gamykliniu cukrumi ir druska. Druska yra nepakeičiama maistinė medžiaga (ypač kalis), tačiau jos vartojimo, kaip ir apskritai viso sportinės mitybos „mokslo“, problema yra dviašmenis kardas. Druskos perteklius gali sutrikdyti organizmo vandens balansą ir neigiamai paveikti jūsų reakciją. Atsispirkite pagundai valgyti viliojančio kvapo maistą, keptus skanėstus ir kitus skanėstus, kurie ne visada yra sveiki ir gali pabloginti jūsų formą nuo alinančių treniruočių valandų. Jei namuose turite saldžiosios sodos (pvz., Cola ir kt.), pakelį gumos ar bulvių traškučių, geriau juos išmeskite, nei užsikimškite skrandį ir kepenis. Paįvairinkite savo mitybą įvairiais sveikų maisto produktų asortimentais – turėsite daugiau galimybių aprūpinti organizmą pakankamu „pamaitinimu“ būtinomis maistinėmis medžiagomis.

Pavyzdžiui, japonai tiek daug dėmesio skiria įvairių patiekalų (ypač daržovių) vartojimui, kad Japonijos sveikatos apsaugos ministerija net rekomendavo į savo mitybą kasdien įtraukti bent 30 rūšių maisto produktų!

Dar du labai svarbūs patarimai: pasistenkite ir atsikratykite įpročio užkandžiauti keliaujant ir bet kokiu atveju nepersivalgykite – visa tai tikrai padės tapti sveikesniems ir padidinti produktyvumą!

Taip pat noriu pastebėti, kad sportininkui patartina pamiršti tris valgymus per dieną, nes nepalyginamai naudingiau maistą paskirstyti tarp 5-7 valgymų per dieną, nei remtis į maistą, sėdint prie stalo tris kartus per dieną. dieną. Esmė labai paprasta: priklausomai nuo jūsų kūno svorio, aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos modelių, jūsų kūnas gali sunaudoti tik tam tikrą kiekį kalorijų iš maisto. Jei vienu metu valgote per daug, kalorijų perteklius gali rasti prieglobstį, nusėdęs po oda „negyvų riebalų“ pavidalu. Tokie vertingi angliavandeniai, baltymai ir kiti makro bei mikroelementai pateks į kūno riebalus be jokios naudos...

Kas yra makro ir mikroelementai? Pirmajam tipui priskiriami angliavandeniai, baltymai, riebalai ir vanduo, o antrasis – vitaminai, mineralai ir kt. Energijos matavimo vienetas yra kalorijos. Viena kalorija – tai šilumos kiekis, reikalingas 1 kg vandens pašildyti 1°C. Didžiąją dalį energijos gauname iš šių maistinių medžiagų:

  • Angliavandeniai – 4 kcal (17 kJ) 1 g
  • Baltymai (baltymai) - 4 kcal (17 kJ) 1 g
  • Riebalai – 9 kcal (37 kJ) 1 g

Angliavandeniai yra svarbiausias ir menkiausias energijos šaltinis dirbantiems raumenims ir smegenims. Jie būtini bet kokiai fizinei veiklai. Žmogaus organizme angliavandeniai nedideli kiekiais kaupiami kaip glikogenas kepenyse ir raumenyse. Mankštos metu glikogenas suvartojamas ir kartu su riebiosiomis rūgštimis bei kraujyje cirkuliuojančia gliukoze naudojamas kaip raumenų energijos šaltinis. Kai angliavandenių atsargos išsenka, organizmas tampa nepajėgus ištverti didelių krūvių. Taigi, angliavandeniai yra energijos šaltinis, ribojantis darbingumo lygį treniruotės metu. Beje, jei angliavandenius pradėsite vartoti per dvi valandas (cikliškai sportuojant) po intensyvaus fizinio krūvio, kai gliukozę aktyviausiai suvartoja raumenys, tuomet glikogeno atsargų atstatymas bus kuo efektyvesnis.

Pagrindinis visų angliavandenių vienetas yra cukrus, vadinamas gliukoze. Priklausomai nuo atomų išsidėstymo, gliukozės molekulė gali virsti kitais monosacharidus: pavyzdžiui, saldžiausią iš jų – fruktozę (vaisiai, daržovės, medus) – ir galaktozę (pienas ir pieno produktai). Gliukozė ir fruktozė sudaro sudėtingesnį angliavandenį, sacharozę arba tiesiog, kaip mes vadiname kasdieniame gyvenime, „cukrų“. Sacharozės yra cukranendrėse, cukriniuose runkeliuose ir daugelyje vaisių bei daržovių. Kaip jau minėta, fabrikinio cukraus perteklius maiste yra nepageidautinas: dėl to kraujyje gali susidaryti cholesterolio ir trigliceridų perteklius, todėl reikia tvarkytis su cukrumi, paimtu iš natūralių produktų. Kiti disacharidai, tokie kaip maltozė, randami daigintuose kviečiuose ar miežiuose, taip pat salyklo ekstrakte, susidaro dėl kitų paprastųjų cukrų derinių, tačiau prieš patekdami į kraują disacharidai turi būti suskaidyti iki monosacharidus. Beje, atminkite: 1 grame alkoholio yra 7 kalorijos!

Sudėtiniai angliavandeniai arba polisacharidai yra sudaryti iš trijų ar daugiau monosacharidų vienetų ir dažnai sudaro ilgas molekulines grandines. Dažniausi polisacharidų atstovai yra krakmolas (kviečiai, ryžiai, miežiai, bulvės), glikogenas ir celiuliozė.

Kaip jau minėjome, angliavandenius organizmas renkasi kaip energijos šaltinį. Jie plačiai naudojami sporto praktikoje. Pavyzdžiui, slidininkai turi tokį pasiruošimo atsakingiems startams būdą kaip „sprogstamą“ angliavandenių prisotinimą. Tai galima padaryti taip: likus maždaug savaitei iki svarbių varžybų, reikia pradėti valgyti baltyminį maistą (virtą mėsą, sūrį, varškę, žuvį, riešutus, kiaušinius ir kt.) ir praktiškai išbraukti iš raciono pagrindinius energijos tiekėjus. Tai padės išvalyti organizmą nuo mums reikalingų cukrų, o jam jų prireiks dėl glikogeno trūkumo... Dieną prieš startą jūs kardinaliai pakeičiate savo mitybą! Pirmenybė teikiama kaloringam maistui, kuriame yra mažai baltymų: cukrus, medus, įvairūs saldumynai, marmeladas, uogienė ir kt. Taigi jūsų išleisti „rezervuarai“ iš viršaus į apačią užpildomi šviežiais angliavandeniais, kurių organizmas nespėja apdoroti. Su tokiu energijos rezervu eini į startą ir efektas, iš savo patirties galiu pasakyti, visai geras. Tokio „angliavandenių sprogimo“ laikas gali svyruoti nuo septynių iki dešimties dienų. Tuomet, priklausomai nuo angliavandenių badavimo laiko, skirsis ir „cukrų“ vartojimo pradžios laikas. Vienintelis dalykas, kurį norėčiau patarti, yra nedaryti tokių „eksperimentų“ su savimi labai dažnai (ne daugiau kaip 4–5 kartus per metus), nes kūnas gali tiesiog priprasti ir poveikis bus lygus nuliui. Be to, būkite atsargūs, kad iš savo raciono nepašalintumėte angliavandenių ilgiau nei dvi savaites – tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Dietos metu atkreipkite ypatingą dėmesį į skysčių tiekimą, nes netekę 1 gramo glikogeno netenkate 4 gramų vandens.

Pastaruoju metu daug diskusijų sukėlė klausimas „kas geriau: gliukozė ar fruktozė? Anksčiau atsakymas buvo vienareikšmis: geriau valgyti fruktozę, tačiau dabar sporto mitybos srities žinovai nesutinka, kad fruktozė veikia efektyviau. Jūsų raumenys iš jos išgauna energiją lėčiau nei iš gliukozės, be to, dėl fruktozės pertekliaus gali susidaryti riebalinės sankaupos, nuo kurių ypač nukenčia kepenys, dėl to gali sutrikti medžiagų apykaita. Tačiau fruktozė yra daug mažiau, skirtingai nei gliukozė, padidina cukraus kiekį kraujyje. Tačiau šiuo atveju gali padėti insulinas, kuris sumažina šį lygį padidindamas audinių pasisavinimą gliukoze. Be to, insulinas turi stiprų anabolinį poveikį, didina glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse. Bet jūs turite būti atsargūs, kitaip galite „užsidirbti“ diabetą ar atsparumą insulinui.

Baltymai yra gausiausia organizmo medžiaga po vandens. Jie atstovauja ląstelių struktūriniams elementams ir yra susiję su pagrindinėmis gyvybės apraiškomis: medžiagų apykaita, raumenų susitraukimu, nervų dirglumu, gebėjimu augti ir daugintis, mąstymu. Baltymai yra gyvybiškai svarbūs kuriant biomolekules, tokias kaip hormonai, dezoksiribonukleino rūgštis (DNR), kurioje yra žmogaus genetinis kodas. Baltyminės medžiagos taip pat apima hemoglobiną, deguonies nešiklį kraujyje. Baltymų vaidmuo užtikrinant imunitetą yra didelis – iš jų statomi imunoglobulinai. Suaugusio žmogaus baltymų poreikis vidutiniškai yra 0,8 g – 1,5 g 1 kg kūno svorio per dieną, tačiau sportuojantiems žmonėms baltyminio maisto procentas dienos racione turėtų būti 14-15 proc. Greitumo – jėgos treniruočių laikotarpiu – 17-18 proc. Raumenų masės auginimo laikotarpiu – 18-20 proc.

Organizme baltymus sudaro daugiau nei 50 tūkstančių skirtingų tipų, kurie savo ruožtu susideda iš 21 tipo aminorūgščių. Jas tarpusavyje jungia ypatingas cheminis junginys – vadinamoji peptidinė jungtis – ir nors gamtoje yra labai daug aminorūgščių, tik aštuonios iš jų turi mums tikrai svarbią biologinę reikšmę. Jie vadinami „esminiais“, nes organizmas negali jų sintetinti, o mes galime gauti tik su maistu.

Be kasdienių svarbių funkcijų, kurias žmogaus organizme atlieka aminorūgštys, jos yra itin svarbios sportininkams, nes yra raumenų energijos šaltinis prieš ir po treniruotės. Visaverčių baltymų yra gyvuliniame maiste (jautiena, veršiena, ėriena, kalakutiena, paukštiena, liesa žuvis, pienas, vištiena, kiaušiniai, vėžiagyviai ir sūris). Baltymai, kurie yra augalinio maisto dalis, paprastai yra prasti arba neturi vienos ar kelių nepakeičiamų aminorūgščių, todėl yra vadinami nepilnaverčiais. Be to, jai būdinga ilgiausia asimiliacija: pirmąją vietą pagal baltymų asimiliacijos greitį užima kiaušinių ir pieno baltymai, vėliau – žuvis ir mėsa.

Tinkamai subalansuota mityba turi turėti pakankamai baltymų, nes jie yra pagrindinis visų gyvų ląstelių komponentas. Nors baltymai nėra pagrindinis sportininkų energijos šaltinis, o iš visų sporto šakų mažiausią vaidmenį atlieka ciklinėse, pakankamas baltymų kiekis organizme leidžia „sutaupyti“ angliavandenius (glikogeną). Kartu reikia atsiminti, kad laikantis subalansuotos mitybos į organizmą patenka pakankamas baltymų kiekis, todėl papildomų baltymų papildų vartoti nereikia. Priešingu atveju piktnaudžiavimas daugiau nei 3 g baltymų 1 kg kūno svorio gali „pasodinti“ kepenis ir inkstus.

Riebalai, arba „lipidai“ – tai medžiagos, kurių, nepaisant gerai žinomų neigiamų savybių, turi būti maiste. Dėl ažiotažo, kilusio apie riebalus, gali atrodyti, kad geriau juos iš viso išbraukti iš mitybos raciono, tačiau nors jais piktnaudžiauti (ypač sportininkams) žalinga, jie būtini sveikatai palaikyti. Riebalai naudingi dėl įvairių priežasčių. Pirma, jie yra turtingesnis energijos šaltinis nei angliavandeniai: riebaluose yra dvigubai daugiau kalorijų viename grame (tačiau jie vis tiek mažiau naudingi dėl ilgo virškinamumo). Antra, riebalai yra pagrindinė medžiaga, su kuria organizmas kaupia energiją, o organizmas sugeba jų sukaupti daug daugiau nei glikogeno. Trečia, daugelis hormonų sintetinami dalyvaujant riebalams. Būtent todėl riebalai atlieka svarbų vaidmenį atliekant ilgalaikius anaerobinius pratimus – čia jie yra pagrindinis raumenų ląstelių mitybos šaltinis. Todėl, atsižvelgiant į energijos gamybos efektyvumą maratonų metu, pageidautina vienu metu vartoti ir riebalus, ir angliavandenius. Jei riebalų dalis sportininko racione tampa mažesnė nei 15 procentų, tai 10 procentų sumažėja darbingumas ir ištvermė, padidėja pieno rūgšties koncentracija, todėl greitai pavargsta, o virškinamajame trakte nepasisavinami mineralai, tokie kaip kalcis ir magnis. traktą, dėl kurio vėliau gali atsirasti raumenų mėšlungis treniruotėse ir varžybose. Taip pat riebalai saugo kūną nuo šalčio ir tarnauja kaip amortizacinė pagalvė.

Ketvirtoji riebalų naudingumo priežastis yra ta, kad juose yra riebaluose tirpių vitaminų – A, D, E, K. Galiausiai dėl to, kad riebalų judėjimas per skrandį yra lėtas, žmogus, suvalgęs ką nors riebaus. ilgai jaučiasi sotūs. Tačiau riebalų perteklius nereiškia, kad turėsite daugiau vitaminų, geriau toleruosite šaltį ir geriau šokinėsite. Greičiau priešingai... Dėl to, kad riebalai pasisavinami lėtai, prieš treniruotę turi praeiti pakankamai daug laiko, kad nepatirtų diskomforto, o vėliau treniruotės metu, kad „įsijungtų“ riebi mityba. Taigi, fizinis aktyvumas labiau linkęs deginti angliavandenių atsargas ir praktiškai nesuvartojami riebalai. Jei per treniruotę sudeginote 1000 kcal, tai visiškai nereiškia, kad išleidote tą pačią riebalų kalorijų masę. Taigi per dieną nerekomenduojama suvartoti daugiau nei 200 gramų ir mažiau nei 30 gramų riebalų.

Svarbų vaidmenį šioje medžiagų klasėje atlieka nesočiosios riebalų rūgštys (augaliniai aliejai, žuvų taukai, riešutų aliejus). Kasdieniame gyvenime juos galima atskirti nuo sočiųjų pagal tai, kad kambario temperatūroje nelieka kieti (pavyzdžiui, riebalai ant kumpio, margarino ir pan.). Per pastaruosius kelerius metus atlikti moksliniai tyrimai parodė, kad maisto produktai, kuriuose yra daugiau nesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių (tokių kaip omega-3, esančios žuvų taukuose, taip pat linolo ir linoleno rūgštys), gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį jūsų organizme, pagerinti smegenų veiklą. , mažina kraujospūdį, žymiai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką (jie padeda ir sergant sąnarių ligomis). Jei valgysite žuvį (pavyzdžiui, skumbrę) bent 2-3 kartus per savaitę, tai ženkliai sustiprins jūsų širdį ir, kaip parodė tyrimai, neleis susirgti daugeliu ligų. Be to, žuvis yra vertingas baltymų šaltinis.

Be pagrindinių maistinių medžiagų (makroelementų), kurios yra energijos šaltiniai, maiste yra medžiagų, kurios nesuteikia energijos, tačiau yra absoliučiai būtinos minimaliais kiekiais gyvybei palaikyti. Tai apima vitaminus ir mineralus. Šios medžiagos yra būtinos, nes mūsų kūno ląstelės jų beveik nesintetina. Yra žinoma, kad padidėjus fiziniam aktyvumui, didėja vitaminų ir mineralų poreikis. Iš to išplaukia, kad reikia ieškoti papildomų šaltinių šių medžiagų gavimui.

Atlikti tarptautiniai tyrimai rodo, kad dauguma sportininkų serga įvairių būtinų vitaminų hipovitaminoze, dėl kurios pablogėja darbingumas ir visas treniruočių procesas. Dažniausiai net ir tinkamai sporto gydytojo parinkta dieta negali patenkinti organizmo poreikio vitaminais ir mikroelementais, todėl patartina ieškoti papildomų šių medžiagų šaltinių. Didelį vaidmenį čia vaidina multivitaminų kompleksai, kuriuos vartojant bent jau tai teigiamai paveiks Jūsų rezultatus (dauguma gamintojų jau pradėjo gaminti vitaminų papildus su padidintomis dozėmis specialiai sportuojantiems). Nenustebkite... „bent jau“ nėra rašybos klaida. Vitaminų skyrimas yra griežtai individuali procedūra, ir užuot suvartojus visus vitaminus ir mineralus iš karto, verta daryti du ar tris, kurių konkrečiam organizmui labiausiai reikia. Nebijokite kreiptis į gydytoją – jis jums niekada nepatars blogai. Žmogui, kuris veda aktyvų gyvenimo būdą, tai paprastai turėtų tapti taisykle.

Bene dažniausia bet kurio sportininko problema yra raumenų mėšlungis. Viena iš priežasčių, sukeliančių juos, yra organizmo aprūpinimo mineralais pažeidimas. Vienas gausiausių mineralų organizme yra kalcis. Sportuojantiems žmonėms svarbu suprasti, kad trūkstant kalcio raumenys negali greitai ir stipriai susitraukti, padidėja kaulų lūžių ir kraujavimo tikimybė traumų metu. Šio mineralo paros poreikis svyruoja nuo 800 iki 1200 mg, priklausomai nuo treniruočių krūvių, jo yra tokiuose produktuose kaip jogurtas, kefyras, varškė, pienas, sūris. Reikia atsiminti, kad tinkamas kalcio pasisavinimas organizme gali vykti vartojant magnio ir fosforo.

Tarp mikroelementų ypatingą vaidmenį atlieka geležis, kuri būtina darbingumui palaikyti ir yra vienas pagrindinių hemoglobino šaltinių, o tai ypač svarbu sportininkams. Tačiau tai, kad geležis dalyvauja formuojant raudonuosius kraujo kūnelius, nereiškia, kad jos galima valgyti bet kokiu kiekiu. Organizmo paros poreikis šio mikroelemento yra 10–20 mg per parą, o sportininkams – 20 procentų daugiau, tačiau prieš pradedant vartoti geležį reikėtų pasitarti su sporto gydytoju. Būna, kad geležies organizme daug, bet hemoglobino vis tiek nepadidėja. Tokiais atvejais lėtinis geležies preparatų vartojimas gali sukelti labai sunkias ligas, tokias kaip hemochromatozė. O moterims, atvirkščiai, menstruacinio ciklo metu dažnai būna geležies trūkumo būsena, kai norima padidinti geležies dozę. Tik pasitarę su sporto gydytoju, suprasite, kokiais kiekiais reikia vartoti vitaminus ir mineralus, kad treniruočių laikotarpiu kuo daugiau padėtumėte organizmui ir padarytumėte minimalią žalą sveikatai.

Ypatingą dėmesį sportinėje mityboje norėčiau skirti vandeniui (arba skysčiams). Minimalus jo suvartojimas per dieną yra 2 litrai mineralinio vandens, sulčių, pieno, sportinių gėrimų (angliavandenių, vitaminų ir mineralų) pavidalu. Kaip bebūtų keista, būtent skysčių trūkumas organizme (ypač ištvermės sporto šakose, kur daug valandų fizinio krūvio netenkama didelio vandens kiekio) kartu su kitais veiksniais gali žymiai sumažinti našumą ir neleisti sportininkui priaugti. optimali forma. Be to, jei laikotės dietos, kad numesti svorio, jums gresia dar didesnė dehidratacija, todėl skirkite daug dėmesio, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas.

Vanduo vargu ar gali būti laikomas maistine medžiaga, nes jis neturi kalorijų. Tačiau jis atlieka antrą pagal svarbą vaidmenį po deguonies. Jauno vyro organizme vanduo sudaro apie 60% viso kūno svorio, moters organizme – 50%. Žmogus gali išgyventi netekęs 40% riebalų, angliavandenių ir baltymų, tačiau 9-12% vandens praradimas baigiasi mirtimi.

Vanduo būtinas fiziniam aktyvumui:

  • raudonieji kraujo kūneliai perneša deguonį į aktyvius raumenis kraujo plazmos, kurią daugiausia sudaro vanduo, pagalba;
  • maistinės medžiagos (gliukozė, riebalų rūgštys ir aminorūgštys) taip pat pernešamos į raumenis plazma;
  • tarpiniai medžiagų apykaitos produktai, palikdami ląsteles, prasiskverbia į plazmą, iš kur pasišalina iš organizmo;
  • medžiagų apykaitos procesus ir raumenų veiklą reguliuojantys hormonai fizinio krūvio metu kraujo plazma nunešami į taikinius;
  • kūno skysčiuose yra buferinių junginių, kurie laktato susidarymo metu užtikrina normalų pH;
  • vanduo skatina šilumos išsiskyrimą, kuri susidaro fizinio krūvio metu ir taip įspėja apie organizmo perkaitimą.

Net minimalūs vandens kiekio pokyčiai organizme gali neigiamai paveikti ištvermės reikalaujančią fizinę veiklą. Dėl skysčių praradimo sumažėja plazmos tūris. Dėl to sumažėja kraujospūdis, o tai savo ruožtu sumažina raumenų ir odos aprūpinimą krauju. Dėl šių reakcijų padažnėja širdies susitraukimų dažnis. Kadangi odos kraujotaka yra ribota, sutrinka šilumos perdavimo procesas, organizmas sulaiko daugiau šilumos. Taigi, kai organizmas dehidratuojamas daugiau nei 2% kūno svorio, fizinio krūvio metu padažnėja širdies susitraukimų dažnis ir kūno temperatūra. Jei dehidratacija siekia 4–5% kūno svorio, gebėjimas atlikti ilgalaikius aerobinius pratimus sumažėja 20–30%.

Atsižvelgiant į visa tai, kas išdėstyta aukščiau, tampa aišku, kaip svarbu treniruočių procese (tiesiogiai treniruotės metu) naudoti angliavandenių ir mineralų prisotintus sportinius gėrimus. Jie turi teigiamą poveikį raumenų veiklai, suteikia pakankamai „kuro“ energijos gamybai, taip pat pakankamą kiekį skysčių rehidratacijai. Net jei organizmas nereikalauja skysčių, tai nereiškia, kad jo nereikia. Esant vidutiniam krūviui vieną valandą, sportininkui, kurio kūno svoris 70 kg, esant 20-25 laipsnių oro temperatūrai, skysčių netekimas siekia 1,5-2 litrus, todėl gerti reikėtų pradėti prieš troškulio atsiradimą, o po jo. treniruotėse ar varžybose iš karto išgerkite dar vieną stiklinę vandens.

Praktiniai patarimai:

  • prieš kiekvieną treniruotę išgerkite 300–400 ml skysčio, o fizinio aktyvumo metu vidutiniškai kas 25 minutes išgerkite 30 ml.
  • prieš varžybas, likus 1 valandai iki starto, rekomenduojama išgerti 400–600 ml izotoninio gėrimo, o jei likus 15 minučių iki starto jaučiamas troškulys, tuomet reikia išgerti 100–200 ml hipotoninio gėrimo. gėrimas (izotoninis skiriasi nuo hipotoninio tuo, kad pirmajame druskų koncentracija tokia pati kaip plazmoje, o antrajame druskų mažiau nei plazmoje).

Negalite eiti į startą jausdami troškulį, tačiau tiesiogiai varžybų metu reikia gerti kas 15–20 minučių mažomis 25–30 ml porcijomis.

Remiantis naujausiais tyrimais, efektyvumą galima padidinti tik suvartojus ne mažiau kaip 50 g / h cukraus. Daugumoje sportinių gėrimų 100 ml cukraus yra tik apie 6-8 gramus. Ciklinėmis sporto šakomis užsiimančiam sportininkui kas valandą reikės išgerti apie 625-833 ml tokių gėrimų, kad organizmas gautų reikiamą kiekį angliavandenių. Tačiau dauguma žmonių fizinio krūvio metu gali išgerti apie 270–450 ml/h skysčių. Todėl veiksmingais gali būti tik tie gėrimai, kurių 100 ml yra ne mažiau kaip 11 g angliavandenių. Norint išvengti hiponatremijos, būdingos cikliškai sportuojantiems žmonėms, būtina vartoti gėrimus, kuriuose natrio kiekis yra ne mažesnis kaip 25 mmol/l. Taip pat reikia pažymėti, kad nors elektrolitai (natris, chloridas ir kalis) yra būtini norint įgyti gerą fizinę formą ir palaikyti darbingumą fizinio krūvio metu, tačiau treniruočių metu patartina vartoti gėrimus, kuriuose jų yra mažai, kad būtų išvengta skrandžio motorikos. delsimas, o tai, savo ruožtu, gali neigiamai paveikti vandens apykaitą ir angliavandenių „tiekimą“.

Ypač svarbu atkreipti dėmesį į racionalią jaunųjų sportininkų mitybą. Visų pirma, ši atsakomybė tenka treneriams. Atsižvelgiant į tai, kad jaunas organizmas nuolat vystosi, patartina, kad su maistu suvartojamų kalorijų kiekis 15 procentų viršytų energijos sąnaudas. Sportuojančių vaikų ir paauglių mityboje svarbus vaidmuo tenka baltymams, kurie būtini normaliam augimui ir greičio bei jėgos savybių ugdymui. Jaunųjų sportininkų mityboje gyvulinės kilmės baltymų (mėsos, žuvies, paukštienos, varškės, sūrio, kiaušinių, pieno) dalis turi būti ne mažesnė kaip 60 proc. Likę 40 procentų turėtų būti iš augalinių baltymų. Taip pat jaunų sportininkų vitaminų ir mineralų, ypač kalio, magnio, kalcio, fosforo, geležies poreikis yra žymiai didesnis nei nesportuojantiems jų bendraamžiams. Pažymėtina, kad nepaisant to, per dieną suvartojus 300–400 g daržovių ir 500 g vaisių bei uogų, daugeliu atvejų galima pašalinti vitaminų ir mineralų trūkumą.

Kalbant apie moterų sportininkų mitybos įpročius, aukštos kokybės baltymų vartojimas taip pat yra labai svarbus. Dietoje turi būti augalinių riebalų, vitaminų A, E, D, ne mažiau kaip 1500 mg kalcio, 20 mg geležies, 2-3 mg vario ir 4-6 mg mangano per dieną. Geležies ir vitaminų trūkumo šalinimą, ypač menstruacinio ciklo metu, palengvina dietos, praturtintos mėsos produktais, daržovėmis, žolelėmis, vaisiais. Mėsos patiekalus būtina valgyti su daržovių garnyru, nes pastarajame esanti askorbo rūgštis teigiamai veikia geležies pasisavinimą. Pieno produktai yra naudingiausias kalcio šaltinis. Jei reikia numesti svorio, nepriimtina laikytis dietų, kuriose yra nepakankamai būtinų maistinių medžiagų: baltymų, vitaminų, mineralų, polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Didelę reikšmę sporte turi tokie iš pažiūros įprasti gėrimai kaip kava ir žalioji arbata. Juose esantis kofeinas plačiai naudojamas sporto praktikoje kaip nervų sistemą stimuliuojanti priemonė. Be to, jis atlieka diuretiko (diuretiko) vaidmenį, padidina širdies raumenų audinio aktyvumą, aktyvina lipolizę (riebalų skilimo procesą), taip pat stimuliuoja kūno šilumos mainų procesus. Tyrimai parodė, kad kofeino vartojimas gali turėti teigiamą poveikį sportinių rezultatų lygiui. Tai prisideda prie to, kad organizmas pradeda aktyviai naudoti riebalų rūgštis kaip energijos nešiklius, o tai lemia glikogeno atsargų išsaugojimą. Šis faktas neabejotinai daro kofeiną iš esmės svarbiu mums, slidininkams, tačiau nereikia skubėti pirkti kavos pakuotėse... Faktas yra tas, kad skysčio lygis, kaip minėta aukščiau, ištvermės atstovams vaidina bene svarbiausią vaidmenį sportas, o diuretinis kofeino poveikis gali sutrikdyti vandens balansą organizme. Taigi naudokite jį saikingai ir tik retkarčiais, kai tikrai reikia. Be to, dėl nesaikingo kofeino vartojimo išsenka kalcio atsargos, todėl kavos mėgėjai turėtų į savo mitybą įtraukti nemažą kiekį šios medžiagos. Nereikia kasdien gerti puodelių kavos, kaip daroma Europoje, nes, be kita ko, kofeinas sukelia priklausomybę. Tyrėjai rekomenduoja 200–400 mg (3–4 puodeliai) kavos valandą prieš varžybas, tačiau įsitikinkite, kad jūsų organizme yra pakankamai vandens! Taip pat atkreipkite dėmesį: mokslininkai mano, kad kofeinas gali pabloginti organizmo gebėjimą įsisavinti ir panaudoti kreatiną – nepakeičiamą pagalbą sprinteriams.

Kreatinas randamas daugelyje maisto produktų (daugiausia žuvyje ir mėsoje) ir yra sintetinamas žmogaus organizme. Kreatinas ir kreatino fosfatas yra „sprogstantys“ energijos šaltiniai, todėl, stebint jų įtraukimą į kasdienę slidinėjimo dietą, nebuvo užfiksuotas nė menkiausias veiklos pagerėjimas. Tačiau dabar, kai beveik 50% pasaulio taurių užima sprinto varžybos, o dėl savo įspūdingumo ir neįprastumo jos vis labiau garsėja visur, kreatinas domina ir slidininkus. Atlikus daugybę dešimčių papildų, kurių sudėtyje yra kreatino, tyrimų paaiškėjo, kad jėgos padidėjimas dažniausiai pastebimas tais atvejais, kai sportininkui reikia atlikti trūkčiojimą, kuriam reikia sutelkti visas organizmo galimybes, tačiau jis trunka. ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Kartu vartojant kreatiną ir paprastus angliavandenius, tokius kaip gliukozė, galite padidinti kreatino patekimo į raumenis greitį ir apimtį. Tirtas 5 g kreatino ir 90 g gliukozės turinčio tirpalo, kurį buvo siūloma gerti keturis kartus per dieną, poveikis organizmui. Palyginus šiuos rezultatus su gautais naudojant vien kreatiną, kreatino ir angliavandenių papildymas lėmė daug didesnį kreatino ir kreatino fosfato kiekio padidėjimą visų tipų raumenyse.

Kalbant apie žaliąją arbatą, be kofeino kiekio, ji taip pat yra galingas antioksidantas. Ilgalaikiai tyrimai, kurie vis dar tebevyksta, įrodo, kad antioksidantai turi nepaprastai galingą sveikatos stiprinimo savybę. Naujausi moksliniai duomenys rodo, kad žmonių, kurie gyvena iki 100 metų, kraujyje yra labai daug antioksidantų (pavyzdžiui, vitaminų E ir C, taip pat beta karotino ir seleno). Antioksidantai mažina pavojingų cheminių medžiagų aktyvumą ir neutralizuoja „laisvuosius radikalus“, nestabilius organizmo junginius, kurie linkę reaguoti su kitomis organinėmis medžiagomis. Nestabilūs laisvieji radikalai pažeidžia sveikas molekules, ląstelių membranas, kraujotakos sistemą ir nervų ląsteles. Esant dabartinei ekologinei situacijai, mūsų aplinkoje, kuri dažnai užterštoje įvairiais cheminiais elementais ir atliekomis, būtina, kad antioksidantų kiekis kraujyje būtų ženkliai didesnis nei tas, kurį mums gali suteikti kasdienis maistas. Iš farmakologinių preparatų gerą antioksidacinį poveikį turi aktoveginas / solkoserilas, natrio oksibutratas, alyvuogės / hipoksenas, citochromas C, encefabolis, ubionas, alfa-tokoferolio acetatas, gammalonas, lipoinė rūgštis, natrio sukcinatas. Šių vaistų vartojimas skatina ATP sintezę smegenyse, stimuliuoja ląstelių kvėpavimo procesus, pasižymi antioksidaciniu ir antihipoksiniu poveikiu, kuris ypač naudingas treniruojantis vidutinio aukščio sąlygomis, didina sportininkų emocinį stabilumą ir fizinį pajėgumą. Be žaliosios arbatos, tokiuose augaluose kaip mėlynės, šviežios daržovės ir vaisiai, vynuogių sėklos, daigintos grūdai ir visa grupė žolelių turi daug antioksidantų. Apskritai reikia pasakyti, kad visose žolelėse yra tiesiogine prasme antioksidantų. Augalai visą dieną nejudėdami sėdi saulėje ir sugeria ultravioletinius spindulius, kurie prisideda prie laisvųjų radikalų susidarymo, o antioksidantai padeda juos „neutralizuoti“.

Taigi, nubrėžkime liniją... Nėra aiškių taisyklių, ką sportininkas turėtų valgyti ir gerti. Nepaisant to, reikėtų laikytis kai kurių bendrų rekomendacijų: nepiktnaudžiaukite riebiu, aštriu, keptu, sūriu ir rūkytu maistu, kad sumažintumėte apkrovą kepenims, kurios ir taip kenčia nuo ilgalaikio slidinėjimo. Labai tinka neriebi varškė, avižiniai dribsniai su įvairiais užpildais. Ypač naudingi džiovinti abrikosai, abrikosai, razinos, kuriose yra daug kalio, reikalingo širdies raumens darbui. Galite rekomenduoti medų su įvairiais riešutais, juodųjų serbentų, raudonųjų saldžiųjų pipirų, kūdikių pieno maistą. Būtina naudoti vitaminų ir mineralų kompleksus, tačiau jų pasirinkimas turėtų būti atliekamas griežtai individualiai. Paįvairinkite savo mitybą įvairiais sveikų maisto produktų asortimentais – turėsite daugiau galimybių aprūpinti organizmą pakankamu „pamaitinimu“ būtinomis maistinėmis medžiagomis.

Jūs negalite dehidratuoti savo kūno – skysčių netekimas turi būti nuolat kompensuojamas. Būtina suplanuoti skysčių vartojimą per kursą ir pabandyti išgerti, kol neteks ištroškęs. Jei jūsų grafikas nesutampa su maitinimo vietų išdėstymu, tuomet turėtumėte pasirūpinti, kad gerti galėtumėte ten, kur jums patogu. Dar du labai svarbūs patarimai: pasistenkite ir atsikratykite įpročio užkandžiauti keliaujant ir bet kokiu atveju nepersivalgykite – visa tai tikrai padės tapti sveikesniems ir padidinti produktyvumą!

Sportinės mitybos srities profesionalai sutaria, kad sportininkai (ištvermės sporto šakose) turi skirti ypatingą dėmesį tam, kad angliavandeniai jų racione užimtų reikšmingą vietą – svarbiausią organizmo energijos šaltinį. Taip pat turėtumėte atidžiai stebėti, kad organizme nuolat būtų reikiamas skysčių kiekis. Treniruotės metu sportininkams rekomenduojama gerti specialius gėrimus – izotoninius, kurie palaiko reikiamą skysčių ir angliavandenių kiekį. Svarbiausia – sveika mityba! Prisiminkite šį įsakymą ir, be didelio žingsnio į priekį siekiant rezultato, jūs taip pat suteiksite neįkainojamą paslaugą savo sveikatai.

Jei sportinės mitybos taisyklės taps jūsų įpročiu, įsilies į jūsų kūną ir kraują, būsite susikaupę, „pagal taisykles“ valgysite baltymus ir angliavandenius bei vengsite reikšmingų riebalų šaltinių, jūsų darbingumas tikrai padidės. Žinoma, nenusiminkite savęs, jei negalėjote atsispirti salotas ištepti majonezu ar mėsą užpilti tirštu padažu ar kečupu, bent jau tol, kol tai taps jūsų norma. Tačiau stenkitės visada atsiminti, kad neprarasti savo priklausomybės nuo maisto ir įpročių kontrolės, ypač varžybų išvakarėse ir per varžybas, yra išskirtinai svarbus dalykas. Būk sveikas! Sėkmės ant slidžių!

Tvarkaraštis:

  • 8:00 - pakilimas
  • 8:10-8:40 - mankšta
  • 8:40 - vandens procedūros
  • 9:00-9:30 - pusryčiai
  • 9:30-10:30 - poilsis
  • 10:30-12:30 - 1 treniruotė
  • 12:30-13:00 - vandens procedūros
  • 13:00-14:00 - pietūs
  • 14:00-16:30 - miego valanda
  • 16:30-18:30 - 2 treniruotės
  • 18:30-19:00 - vandens procedūros
  • 19:00-20:00 - vakarienė
  • 20:00-22:45 - poilsis
  • 22:45-23:00 - ruošimasis miegoti
  • 23:00 - šviesos užges

Dienos rutinos įvertinimas:

Tokia kasdienybė buvo sudaryta Krasnojarsko krašto lygumų slidinėjimo komandos pasirengimo vasaros laikotarpiui. Ši kasdienybė yra racionali higienos požiūriu ir tikimės, kad ji prisidės prie lygumų slidininkų sportinių rezultatų didinimo.

Lygumų slidininkų mitybos ypatybės

Šiuolaikinėmis sąlygomis aukštų sportinių rezultatų pasiekimas siejamas su didelėmis treniruotėmis ir varžybiniais krūviais pagal apimtį ir intensyvumą. Didelį fizinį ir neuropsichinį stresą lydi medžiagų apykaitos procesų suaktyvėjimas, dėl kurio padidėja sportininko organizmo energijos ir atskirų maistinių medžiagų poreikis. Tuo pačiu mitybai tenka svarbus vaidmuo didinant sportinius rezultatus, šalinant nuovargį ir pagreitinant atsigavimo procesus po fizinio krūvio. Slidininkai turi daug energijos, todėl norint atsigauti, mityba turėtų būti 70–75 kcal / kg per dieną. Į dietą įeina keturi valgymai per dieną ir papildomas sulčių, sultinių, arbatos, vaisių vartojimas treniruotėms.

Sportininkų racione turėtų būti pačių įvairiausių produktų, kurie aprūpintų organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis.

Sportininko mityba turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į sporto rūšį, lytį, amžių, kūno svorį, pasiruošimo etapus, klimato ir geografines sąlygas. Tačiau yra dvi pagrindinės taisyklės, taikomos visoms sporto šakoms:

  • - Prieš sportinius krūvius nepatartina vartoti riebaus, sunkiai virškinamo maisto, kuriame yra daug skaidulų (gyvūniniai riebalai, kepta mėsa, pupelės, žirniai, pupelės ir kt.);
  • – Po sportinių krūvių maistas turi būti kaloringas, jame turi būti pakankamai baltymų, angliavandenių, nesočiųjų riebalų rūgščių, liotropinių medžiagų ir padėti atkurti darbingumą.

Profesionalams ir mėgėjams prasminga pakoreguoti savo mitybą, ypač įtraukti į ją slidininkų sportinę mitybą. Tai padidins jėgą ir ištvermę treniruočių ir čiuožimo metu; padaryti juos veiksmingesnius; stiprina raiščius ir sąnarius, taip pat širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir raumenų sistemas.

Lygumų ir kalnų slidinėjimo populiarumas nuolat auga. Dauguma slidininkų nėra profesionalūs sportininkai. Tačiau net ir mėgėjai žino, kaip puiku kelti sau vis naujus uždavinius. Ir, žinoma, mėgaukitės žvalumu ir aukštu tonu visame kūne.

Tačiau slidinėjimas – bent jau profesionalų, bent jau mėgėjų lygiu – yra veikla, kurios metu organizmas patiria nemažą įtampą.

Nėra jokių abejonių, kad reguliarus slidinėjimas vienu ar kitu lygiu turi teigiamą poveikį sveikatai. Tačiau padidėjus fiziniam aktyvumui, reikia atidžiau laikytis dietos. Jei nepalaikote organizmo reikalingomis maistinėmis medžiagomis sustiprintu režimu, neišvengiama įvairių trūkumo sąlygų. Jie neabejotinai pasireikš darbingumo sumažėjimu, nuovargiu, sutrikusia koordinacija, miegu, apatija arba, atvirkščiai, susijaudinimu ar dirglumu.

Jei treniruojatės ne šiaip pramogaujant, o siekiate aukšto slidinėjimo tikslo, tuomet į maisto ir sporto papildų parinkimo klausimą reikia žiūrėti dar rimčiau.

  1. Sportuojančio slidininko mityba turėtų būti orientuota į angliavandenių turintį maistą. Bet kuris slidininkas ir lenktynininkas išleidžia daug energijos. Pagrindinis energijos šaltinis, kuris tiesiogiai veikia našumą, yra angliavandeniai. Kūnas turi savo „rezervas“ glikogeno pavidalu. Treniruotės metu jis suvartojamas, o našumas mažėja. Norint papildyti energijos atsargas, reikia valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių. O kaip sporto priedas čia, žinoma, praverčia gaineris.
  2. Ne mažiau svarbus ir slidininko organizmo maitinimas baltymais ir amino rūgštimis. Baltymai yra statybinė medžiaga ir ląstelių struktūros pagrindas. Jie yra ne tik raumenų audinių „plytos“, bet ir užtikrina raumenų darbą (susitraukimus), jų gebėjimą stiprėti, augti, atsigauti po streso. Todėl slidininko dieta ir sportinė mityba reiškia didesnę baltymų paros dozę. Iš sportinės mitybos, baltymai ir BCAA aminorūgštys bus geras priedas.
  3. Slidinėjimo metu vartojami vitaminai ir mineralai padės pagerinti rezultatus ir padidinti bendrą organizmo tonusą. Didėjant mankštai bet kurioje sporto šakoje (net ir šachmatuose), organizmui padidėja vitaminų ir mineralų poreikis. Kalbant apie slidinėjimą ir slidinėjimą, tai dvigubai ir trigubai tiesa. Todėl aktyvių treniruočių laikotarpiu kompetentingas vitaminų ir mineralų kompleksas yra ne tik pageidautinas, bet netgi labai reikalingas.

Kalbant apie kalorijų kiekį maiste, jis turėtų būti nustatytas skaičiuojant 60–75 kilokalorijas vienam kilogramui svorio per dieną.

Populiari slidininkų dietos rūšis yra vadinamasis „švediškas angliavandenių spyris“. Tai susideda iš to, kad likus maždaug pusantro mėnesio iki varžybų, sportininkas sėdi prie mažai angliavandenių turinčios dietos, kurios metu angliavandenių suvartojimas yra kuo mažesnis. O paskutines pusantros–dvi savaites, atvirkščiai, angliavandenių turintį maistą jis pradeda vartoti padidintu režimu. Daugelis slidininkų ir lenktynininkų savo akimis patyrė, kad toks „angliavandenių badas“, po kurio seka „supersotinimas“, pastebimai suteikia jėgų ir suteikia energijos būtent tuo metu, kai to labiausiai reikia.

Kokie konkretūs sportinės mitybos produktai pasirodė esą veiksmingi slidininkui ar lenktynininkui? Toliau nesikeisdami bendrais aprašymais, nurodysime konkrečius aminorūgščių kompleksą BCAA, glutaminą, argininą, vitaminus, baltymus, gainerius, kurie šiuo metu laikomi geriausiu „degalais“ slidinėjimo profesionalams ir mėgėjams. Taip pat L-karnitinas. Galų gale, slidinėjimo metu nebus nereikalinga prarasti riebalų perteklių. O taip pat – Omega-3, natūralios kilmės riebalų, padedančių sustiprinti organizmą ir pasiekti geresnių rezultatų. Visa tai yra galingi ir tikrai veikiantys sporto papildai.

Vitaminai ir mineralai

Vitaminai ir mineralai yra nepakeičiamas papildas tiek normaliai gyvenančiam žmogui, tiek sportininkui. Slidininkai turėtų nuolat vartoti kompleksus, kurie galėtų kompensuoti vitaminų ir mineralų trūkumą.

Glutaminas

Glutaminas yra gausiausia mūsų raumenyse esanti aminorūgštis, ir nors organizmas gali ją susintetinti pats, sportininko organizmui šios aminorūgšties reikia papildomai gauti. Glutamino dėka jūs ne tik palaikote, bet ir ugdote raumenų jėgą bei ištvermę.

Amino rūgštys

Be glutamino, labai svarbų vaidmenį atlieka ir kompleksinės aminorūgštys, kurios taip pat padės atsigauti po sunkių treniruočių!

L-karnitinas

Karnitinas šiandien geriau žinomas kaip riebalų degiklis, tačiau jo slidinėjimo nauda tuo nesibaigia. Taip, slidininkai turi išlaikyti tam tikrą kūno svorį, kad būtų lengviau manevruoti trasoje. Tačiau lygiai taip pat svarbu, kad sportininkas būtų sveikas. Karnitino dėka jūsų širdies raumuo nuolat gaus energijos ir deguonies.

Riebalų rūgštis

Omega-3, CLA ir kitos riebalų rūgštys turi labai platų poveikį: stiprina imuninę sistemą, palaiko greitą medžiagų apykaitą, gerina smegenų veiklą, mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Papildoma sveikų riebalų rūgščių porcija per dieną padės jaustis daug geriau, ypač jei mityboje yra klaidų.

BCAA

Nepakeičiamos aminorūgštys BCAA, taip pat kreatino monohidratas – reikšmingas atradimas sporto medicinoje. Jie leidžia palaikyti raumenų tonusą ir greičiau atstatyti raumenis po treniruotės.

Baltymas

Baltymai – produktas, turintis „šokinę baltymų dozę“ – tai svarbiausias sporto papildas, geriausias „dyzelinas“ raumenims, nenutrūkstamas energijos ir atsigavimo šaltinis. O pirmąją vietą tradiciškai užima išrūgų baltymai – koncentruotas iš išrūgų išgaunamas rutulinių baltymų mišinys, susidarantis pieną sutraukus į varškę, gaminant sūrio gaminius. Slidininkams ir lenktynininkams prasminga treniruočių metu suvartoti 0,7 gramo baltymų. Kiekvienam kūno svorio kilogramui, kokybiškai raumenų maitinimui.

Norint gauti maksimalų malonumą ir naudą iš treniruočių ant slidžių, padės 90 minučių prieš treniruotę paimtas gaineris ir 30-40 minučių prieš treniruotę paruoštas kompleksas. Tą patį jėgos ir ištvermės didinimo „receptą“ naudoja ir kitų sporto šakų treneriai. Pavyzdžiui, dviračių ar ilgų distancijų lenktynėse.

prieš treniruotes

Manote, kad išankstinės treniruotės skirtos tik tiems, kurie treniruojasi sporto salėje? Tai yra blogai! Slidininkai gana dažnai prieš išeidami iš trasos išgeria energetinių gėrimų. Tai ne tik leidžia pasiekti geresnę koncentraciją, bet ir leidžia sutaupyti energijos visoms lenktynėms! Išimtis, ko gero, gali būti tie, kurie užsiima ekstremaliais nusileidimais. Sunkiose, dinamiškose trasose slidininkai dažniausiai patiria didelį adrenalino antplūdį be energijos.

Dėmesio, jei slidinėjate profesionaliai, kai kurios medžiagos jums gali būti uždraustos per dopingo kontrolę, pavyzdžiui, pelargonija! Taigi patikrinkite šį punktą atitinkamose institucijose!

Gainer

Turint galvoje, kad slidininkų ir lenktynininkų sportinėje mityboje turėtų būti daug angliavandenių, negalima neigti, kad vartosite gainerį. Tai geriausias pasirinkimas organizmui gauti galingą kalorijų dozę. Gera alternatyva visos produktų masės įsisavinimui.

Papildoma sportinė mityba slidininkams

Jei manote, kad minėti papildai jums neduoda pakankamai, o norite dar labiau išlaisvinti savo kūno potencialą, tuomet jums visada yra papildomos sportinės mitybos kategorijos, kurios gali pagreitinti atsigavimą, taip pat padidinti ištvermę ir. pagerinti bendrą savijautą.

Relaksantai/miego papildai

Relaksantai – tai papildai, kurie leis atkurti cirkadinį ritmą (ypač svarbu tiems, kurie dažnai keičia laiko juostas), atpalaiduoja nervų sistemą ir kokybiškai, ramiai išsimiegos. Būtent šiuo metu mūsų kūnas yra visiškai atkurtas.

bandymo stiprintuvai

Testosterono stiprintuvai yra papildai, kurie padidina šio hormono gamybą sėklidėse ir antinksčiuose. Kas padidins testosterono lygį? Viskas, ką šis hormonas gali, yra tik daug kartų daugiau: ištvermė, jėga, motyvacija, geresnė savijauta, veržlumas ir padidėjęs lytinis potraukis.

Yra jums puikių naujienų! Dabar jums nereikia suprasti visos sportinės mitybos įvairovės! Galite pasinaudoti mūsų nemokama paslauga – sportinės mitybos parinkimu savo tikslams pasiekti. Norėdami tai padaryti, perskaitykite straipsnį: „Kaip bendrauti su mentoriumi, kad gautumėte maksimalų rezultatą ir net nemokamai! Po skaitymo, užpildyti sportinės mitybos pasirinkimo anketą.

SSRS laikų slidininkai ir lenktynininkai treniruočių efektyvumui didinti plačiai naudojo įvairius farmacinius preparatus. Tai suprantama: jie neturėjo tokio pažangių įrankių arsenalo, kokį dabar siūlo sporto industrija. Kai kuriuos iš šių „senų gerų“ vaistų verta priimti dabar.

  • Asparkamas, riboksinas, kalio orotatas - stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, turi ryškų anabolinį poveikį.
  • Mildronatas (dar žinomas kaip meldoniumas, kuris šiais laikais plačiai propaguojamas), agapurinas. Didinti darbingumą, mažinti fizinę ir psichinę įtampą, aktyvinti imuninę sistemą.

Plačiai žinomi, naudojami ne tik slidinėjant, bet ir kitose sporto šakose yra ir augalinės kilmės stimuliatoriai bei tonizuojančios priemonės. Tai Leuzea, Manchurian Aralia, Rhodiola rosea spiritiniai tirpalai. Savo veiksmais jie panašūs į prieš treniruotes. Ir, be to, yra daugelio jų dalis.

Taigi, kai kurių pasiteisinusių lygumų slidinėjimo maisto produktų galima lengvai įsigyti vaistinėje be recepto.

Išvada

Taigi, sportinė mityba slidininkams yra skirta tiems profesionaliems sportininkams ir mėgėjams, kurie nori iš kiekvienos treniruotės išnaudoti maksimalią naudą. Taip pat – užtikrinti efektyvią raumenų audinių, sąnarių ir raiščių apsaugą nuo pertempimo ir galimų traumų.

Apie slidininkų mitybą

( Levas Markovas, 1-ojo medicinos ir sporto dispanserio vyriausiasis gydytojas, Sporto medicinos federacijos prezidentas )

Kalbant apie slidininko-lenktynininko mitybą, kažkada labai gerai kalbėjo švedas Sixtenas Ernbergas, mano nuomone, geriausias visų laikų slidininkas. Paklaustas, kaip geriausia valgyti, kad padidintų savo našumą, jis atsakė:

– Man labiau patinka viskas, kas valgoma.

Ši frazė turi didelę praktinę ir filosofinę prasmę. Tai, ką žmogus laiko maloniu, skanu maiste – štai ką reikia vartoti.

Ir vis dėlto susiformavo tam tikros tradicijos ir specifika, kuri skiria žaidėjo, sunkiaatlečio, imtynininko maistą nuo slidininko maisto. Daug kartų buvau didelėse slidinėjimo varžybose, pasaulio čempionatuose, olimpinėse žaidynėse ir žiūrėjau į šias garsiąsias ultramaratono lenktynes:

kurį renkasi stipriausi užsienio sportininkai likus kelioms valandoms iki starto. Iš pradžių nustebau, bet paskui gana ramiai pradėjau santykiauti su tuo, ką pamačiau. Paaiškėjo, kad tai ne mėsa ar koks nors kaloringas maistas, pavyzdžiui, krabai ar ikrai. Pasirodo, tai paprastas, kaip sakoma, valstietiškas maistas. Pavyzdžiui, avižiniai dribsniai, užpildyti pienu arba kefyru, pridedant uogienės. Na, gal dvi ar trys dešrelės su kiaušinienė. Natūralu, kad puodelis arbatos ar kavos. Štai visas slidininko maisto arsenalas prieš 100 km lenktynes! Mums gali atrodyti, kad to nepakanka; kaip rodo praktika, to visiškai pakanka. Žinoma, yra tam tikrų tautinių tradicijų. Pavyzdžiui, mūsų žmonėms dėl, matyt, ilgalaikio maisto stygiaus (karo, bado) susiformavo iš tėčių vaikams perduotas įprotis maistą vartoti dideliais kiekiais (tarsi ateičiai).

Treniruočių metu rekomenduočiau vartoti kaloringą maistą, bet vis tiek mažais kiekiais, nes dideli kiekiai perkrauna skrandį, apsunkina kvėpavimą, pakelia diafragmą aukštyn ir spaudžia širdį ir t.t. - daug visokių lydinčių "žavesių".Todėl reikia pratinti save, kad maisto apimtys nedidelės, bet valgyti reikėtų dažniau. Optimaliu laikomi penki valgymai per dieną.

Kokius produktus slidininkas turėtų naudoti pirmiausia? Pradėkime nuo to, ko jums nereikia valgyti:

Gyvuliniai riebalai (sviestas). Jei yra toks fanatiškas slidininkas, kuris gali atsisakyti šio mums taip pažįstamo produkto, jis žengs gerą žingsnį, kad pagerintų savo rezultatus;

Riebūs, aštrūs ir sūrūs mėsos patiekalai (kebabai, visų rūšių pipiriniai kebabai, sūrūs patiekalai ir kt.);

Grietinė. Šis produktas netinka sportininkui. Ne prieš varžybas, ne prieš treniruotę. Grietinė turi savybę tarsi blokuoti kepenis – joje yra daug riebalų, o kepenys negali susidoroti su jų apdorojimu.

Yra toks posakis: "Sportininkui slidininkui labai naudinga pieniškas ir augalinis maistas." Taigi žodį "pieninis" iš šios frazės išbraukčiau. Išskyrus vieną produktą - varškę. pienas". Ne, šviežias pienas. netinka slidininkui - geriau apsieiti be jo.Visi pieno produktai turi vienokiu ar kitokiu rūgimo savybe - po jų vartojimo atsiranda pilvo pūtimas, sutrinka mikroflora ir nesvarbu ką darysi, ar naudoji Varenets su putomis ar garais pavidalu šių pasekmių neišvengsite.Nesakysiu, kad pieniškas maistas tikrai kenksmingas, bet ir nieko gero.

Štai varškės sūris – taip, jis puikus.

Kas įmanoma? Avižiniai dribsniai. Ir nors daugelis mūsų žmonių nėra pripratę prie šio maisto, jei nesate abejingi, kaip skrandis susidoroja su jūsų vartojamu maistu didelių apkrovų fone, turite priprasti prie avižinių dribsnių, kad ir kaip tai būtų varginanti. - ji turėtų vyrauti slidininkų asortimente. Galima valgyti su maloniais skoniais: uogiene, razinomis, džiovintomis slyvomis, džiovintais abrikosais, medumi ir kt. – Prašau, čia yra didžiulė erdvė fantazijai.

Medus taip pat tinka kartu su įvairiais riešutais: graikiniais, miško riešutais – tais, kurių yra. Gal Sibire tai bus pušies riešutai – dar geriau. Bet kalbant apie augalinį maistą, tada, žinoma, pirmenybė teikiama obuoliams, visų pirma, ypač Antonovkai artimoms veislėms, kuriose yra daug geležies. Nustatyti geležies kiekį obuolyje labai paprasta – perpjaukite ir palikite iki ryto. Jei ryte jis parausta, vadinasi, jame daug geležies – būtent tokius obuolius reikėtų suvartoti.

Juodieji serbentai yra labai naudingi. Ypač, žinai, kai ji tokiame vyniotinyje su cukrumi, žaliava, kaip sakoma, „gyva“. Kodėl? Tik du augalijos produktai – juodieji serbentai ir citrina – išsaugo vitaminą C ištisus metus. Kituose vaisiuose ir uogose jis išlieka daugiausia iki sausio mėnesio. Tai paaiškinama tuo, kad net garsiosiose spanguolėse, debesyluose, bruknėse (jau nekalbant apie kitus vaisius ir uogas) yra toks fermentas - „askorbokinazė“, kuri laikui bėgant suskaido vitaminą C ir nelieka nieko, išskyrus malonų rūgštumą. Tačiau citrinose ir juoduosiuose serbentuose šio fermento nėra. Dėl šios aplinkybės šie du augalų pasaulio produktai yra visiškai unikalūs.

Apie maistą trasoje. Anksčiau, pamenu, prieš kiekvienas maratono lenktynes ​​kai kurie sportininkai eidavo su savo indeliu serbentų, kas su mėlynėmis, kas su citrina ar spanguolėmis. Kažkas į gėrimą įpylė cukraus, kažkas – gliukozės, pirkdamas milteliais, tabletėmis ar net ampulėmis. Jie trukdė, lašino neįsivaizduojamus lašus ir davė visiems pabandyti... Tai buvo visas veiksmas! Tada viskas buvo supaprastinta: jie pradėjo ruošti įprastą saldžią arbatą su citrina. O kitas žingsnis tapo lengvesnis ir niekur nieko: atsirado šios modernios pudros: Getoride, Isostar, Isotonic, Dexal. Veiskite šiltame vandenyje ir užsisakykite – maistas paruoštas. Bet man asmeniškai senas būdas – kai gamini maistą pats, atrodo ir įdomesnis, ir produktyvesnis. Labai įdomi kaip viena iš maisto atstumo nuo avižinių dribsnių. O jei prieš startą išgersite puodelį šio nuoviro, jis irgi bus labai geras. Tačiau yra vienas, bet ne „bet“. Negaminkite pieno pagrindu pagamintų avižinių dribsnių. Iš principo čia nėra nieko blogo. Tačiau per visą distanciją jums bus atimta galimybė gerti bet kokį kitą gėrimą: iš spanguolių, juodųjų serbentų, citrinų ir pan., nes pieno produktai sutrauks skrandį ir bus daug bėdų: vėmimo akimirkų, ir tt

Priešingai nei avižiniai dribsniai, niekada nepatariu prieš pradedant gerti gliukozės. Jei prieš startą išgersite puodelį gliukozės, lenktynėse kurį laiką prarasite greitį – organizmo refleksas bus toks, kad eisite sumažinto cukraus lygiu.

Maiste turi būti natrio ir kalio druskų. Todėl jei laikotės dietos, kurioje turite juodųjų serbentų, citrinų, dėkite džiovintų abrikosų ir nuoviro, tai bus puikus gėrimas.

Apie sultinį. Sakyčiau, kad visi riebūs maisto produktai yra blogi. Ir vis dar. Pertemptas ir sūdytas vištienos sultinys gali būti labai naudingas maratono lenktynėse, nes patekęs į skrandį jis turės ilgalaikį poveikį jūsų organizmui. Tai yra labai gerai. Na, gerai, sportininkas treniruojasi, suteikia daug jėgų ir energijos. Ar, be įprasto maisto, jis turėtų gauti ką nors papildomo? Neabejotinai. Ir nors aukščiau išsakiau keletą neigiamų vertinimų apie pieno produktus, vis dėlto kūdikių pieno maistas bus labai naudingas. Atviroje rinkoje yra įvairių mineralinių-baltymų mišinių, kuriuos sunkiaatlečiai naudoja ruošdami.

Norint išvengti širdies perkrovos, pravartu naudoti specialius preparatus, kuriuose gausu kalio: pavyzdžiui, kalio orotatą. Tiesa, jei galima reguliariai valgyti džiovintus abrikosus, tuomet galima apsieiti ir be orotato. Esant jau įvykusioms širdies perkrovoms, pasirodžius neigiamai bangai kardiogramoje, pravartu išgerti japonišką vaistą Inosius (Inosius R) arba mūsų Riboksiną. Beje, mūsų preparatas yra kiek net švaresnis nei japoniškas ir nesukelia tokių skausmingų veriančių pojūčių kaip japoniškas atitikmuo.

Multivitaminai. Jų tikrai reikėtų suvartoti, ypač pavasarį, po 3-4 žirnius per dieną. Bet ne daugiau. Daugiau organizmas tiesiog nepriims, o visa kita iš jo pasišalins su šlapimu.

Apie mitybos strategiją. Metodų gali būti daug įvairių, teorijų daug, bet šiandien papasakosiu apie vieną – vadinamąjį „švedišką angliavandenių spyrį". Kokia jo esmė? Likus keturioms savaitėms iki jums svarbių varžybų pradžios, turėtumėte pradėti valgyti baltymingą maistą ir praktiškai pašalinti iš maisto angliavandenius.Ką turiu omenyje baltyminį maistą Virta mėsa (kepta apskritai blogai),įvairūs sūriai,varškė,riešutai (be medaus),žuvis,kiaušiniai ir tt - dvi savaites. Esmė ta, kad jūs apribojate angliavandenių kiekį organizme. Bet jūs mankštinatės, jūsų kūnui jų reikia ir, paprastai tariant, rezervuarai, kuriuose kaupiate angliavandenius, ištuštėja. Kepenys, raumenys išlaisvinami nuo angliavandenių.

Po dviejų savaičių jūs kardinaliai pakeisite savo mitybą – visiškai pašalinkite baltymus arba, bet kuriuo atveju, sumažinkite jų vartojimą iki minimumo. Cukrus, medus, pyragaičiai, saldainiai valgo daug. Pavyzdžiui, į avižinių dribsnių košę įdėkite daug uogienės. Taigi per pastarąsias dvi savaites ištuštintose talpyklose siurbiate daug šviežių angliavandenių. Ir tu pradedi. O lenktynių metu šie angliavandeniai, patekę į kraują, suteikia reikiamos energijos. Iš slidininkų ir maratonininkų, kurie naudojo šią techniką, išgirdau tik teigiamus atsiliepimus. Didėjant apkrovoms, naudinga naudoti tokius egzotiškus augalinius produktus kaip kininis magnolijos vynmedis, ženšenis, leuzea - ​​jie nepriklauso dopingo grupei. Tačiau per daug juos naudojant galite pasiekti labai stiprią tachikardiją (greitas širdies plakimas). Prisimenu, mes treniravomės su Borisu Michailovičiumi Bystrovu ir darėme pagreičius įkalnėje. Taigi, suvalgęs šią citrinžolę, dar stovėdamas kalno apačioje jau turėjau 180 dūžių per minutę pulsą! Aiškus perdozavimas. Todėl visi šie lašai, tabletės turi būti vartojamos tiksliai pagal receptą, kuris yra pridedamas prie jų.

Yra juokingų atvejų: prisimenu, kad į Sarajevo olimpiadą buvo atvežti kininės magnolijos vynmedžio ūgliai. Ne grūdus, kuriuos, tiesą sakant, naudoja Tolimųjų Rytų medžiotojai (kininių magnolijų vynmedžius jie atrado, kai kelias dienas vaikščiodami po taigą šia priemone gelbėjosi nuo bado ir nuovargio), o ūgliai, viršūnės. Ir, žinoma, buvo ir liūdna, ir juokinga žiūrėti, kaip, kramtydami šias viršūnes, mūsų biatlonininkai tada šaudė... na, kaip išprotėję. Na, jie laiku susivokė, nutraukė šią bylą. Ir vienintelis „auksas“, kurį iš ten atsivežė mūsų biatlonininkai, buvo „auksas“ estafetėje.

Baigdamas noriu pasakyti, kad mėsos gabalas, geri koldūnai, vaisių sriuba, barščiai, daržovių okroshka + riešutai su medumi, džiovinti abrikosai, razinos, džiovintos slyvos – šis maistas savęs dar nediskreditavo.

Atminkite, kad kuo paprastesnė ir natūralesnė jūsų mityba, tuo geriau. O jei, pavyzdžiui, esate pripratę prie pieniško maisto ir jūsų organizmas jį normaliai toleruoja, tai gal ir nereikėtų jo atsisakyti (bet vis tiek atidžiau paimkite mano rekomendacijas). Harmonijos jausmas, natūralumas, jūsų asmeninis komfortas valgant turėtų būti pagrindiniai jūsų kriterijai.

Čiuvašo Respublikos švietimo ministerijos Alatyro technologijos kolegijos dėstytojo pranešimas

Makarovas Vladimiras Ivanovičius

Mityba slidininkams

Straipsnio apie slidininkų mitybą įžangoje galima pacituoti visame pasaulyje žinomo švedų slidininko Sixteno Ernbergo žodžius, kuris, paklaustas, kaip turėtų maitintis slidininkas, kad pagerintų savo rezultatus, atsakė, kad jam asmeniškai labiau patinka valgyti viską. valgomas. Ši frazė turi ne tik filosofinę, bet ir praktinę prasmę. Žmogus turi valgyti tai, kas jam atrodo skanu ir malonu.
Jei atsižvelgsime į praktinę patirtį, ką nori vartoti aukštus rezultatus varžybose demonstruojantys sportininkai, originalaus požiūrio į mitybą gerbėjai nusivils. Sportininkai renkasi ne mėsos skanėstus ar kaloringą maistą, pavyzdžiui, ikrus ar krabus, o paprastą, galima sakyti, valstietišką maistą, pavyzdžiui, avižinius dribsnius, kurie užpilami kefyru ar pienu ir pagal skonį pagardinami uogiene. Arba tai gali būti omletas su keliomis dešrelėmis. Ir, žinoma, kava ar arbata, o po tokio valgio į startą stoja iškilūs sportininkai.
Kalbant apie laikotarpį prieš treniruotę, galite valgyti kaloringą maistą, tačiau jo kiekiai turėtų būti saikingi. Perteklius perkrauna skrandį, todėl tampa sunku kvėpuoti, diafragma gali pakilti ir daryti spaudimą širdžiai bei daugybė kitų susijusių neigiamų veiksnių. Todėl būtina pratinti save prie nedidelio maisto kiekio, bet didinti jo priėmimų skaičių. Penki – šeši valgymai per dieną pripažįstami optimaliais.
Kokio maisto turėtų vengti slidininkas?
Pirmieji iš draudžiamų maisto produktų yra gyvuliniai riebalai, įskaitant sviestą. Jei slidininkas atsisako šio skausmingai pažįstamo produkto, jis gali imtis pastebimų veiksmų, kad pagerintų savo rezultatus.
Tai taip pat turėtų apimti aštrius, riebius, sūrus patiekalus, šašlykus, kebabus, marinuotas daržoves ir vaisius ir kt.
Grietinė visiškai netinka sportininkams, ir nei prieš treniruotę, nei prieš varžybas. Taip yra todėl, kad šis produktas gali blokuoti kepenis, nes turi daug riebalų, o kepenys negali susidoroti su jų apdorojimu.
Gerai žinoma ir plačiai paplitusi rekomendacija, kad sportuojančiam slidininkui pirmenybė teikiama augaliniam maistui, o pieno produktų, išskyrus varškę, reikėtų atsisakyti. Šis draudimas paaiškinamas gana paprastai. Visi pieno produktai vienokiu ar kitokiu laipsniu turi rūgimo savybių. Po jų vartojimo gali atsirasti pilvo pūtimas ir mikrofloros pažeidimas. Nepriklauso nuo to, koks jų apdorojimas, šių pasekmių beveik neįmanoma išvengti. Varškė tokio šalutinio poveikio neturi.
Kokie produktai naudingi slidininkui?
Avižiniai dribsniai ir kiti grūdai

Nedaug žmonių mėgsta šį produktą. Bet jei sportininkas neabejingas, kaip jo skrandis susidoroja su vartojamu maistu, padidėjus krūviams, reikia priprasti prie avižinių dribsnių. Slidininko asortimente ji turėtų užimti svarbiausią vietą. Galite naudoti su kokiais nors maloniais priedais – tai gali būti uogienė, razinos, džiovintos slyvos, džiovinti abrikosai, medus, čia galite susieti savo vaizduotę.
Medus
Ypač derinant su riešutais: lazdyno riešutais, graikiniais riešutais ar bet kuo. Jei tai pušies riešutai, tiesiog puiku!
Augalinis maistas

Čia pirmiausia reikėtų atkreipti dėmesį į obuolius, ypač tas veisles, kurios yra artimos Antonovkai ir kuriose yra daug geležies. Galite savarankiškai nustatyti, kiek geležies yra tam tikroje obuolių veislėje, tiesiog supjaustykite ir palikite kelioms valandoms. Jei per naktį jis pakeičia spalvą į raudoną, vadinasi, jame yra daug geležies, o jo naudojimas atneš maksimalią naudą.
Juodieji serbentai

Labai naudinga, ypač apvoliota su žaliaviniu cukrumi. Citrinose ir juoduosiuose serbentuose vitaminas C išsaugomas ištisus metus. Kituose vaisiuose ir uogose gali išsilaikyti ne ilgiau kaip žiemos viduryje. Mokslininkai tai aiškina tuo, kad net gerai žinomose bruknėse, debesyluose, spanguolėse, jau nekalbant apie kitas uogas ir vaisius, yra „askorbokinazė“ – fermentas, skaidantis vitaminą „C“ ir nepaliekantis nieko, išskyrus malonią rūgštį. Tačiau juoduosiuose serbentuose ir citrinose šio fermento nėra, todėl šie du produktai yra visiškai unikalūs.