Citata
"Ši knyga nėra šokiruojantis atradimas. Bet, atvirai pasakius, tai geriausia. Juk niekas neveikia taip, kaip per daugelį metų pasitvirtinusios taisyklės. "Valgyk, judėk, miegok" yra paprastas ir motyvuojantis vadovas tiems, kurie nori gyventi sveiką gyvenimo būdą , bet kaip ir dauguma žmonių bijo drastiškų pokyčių.Bet tai dar ne viskas.Knyga bus įdomi ir tiems,kurie dar visai negalvojo apie savo gyvenimo kokybę.Taigi rekomenduoju tai!"
Marija Troitskaja,
žurnalo „Moters sveikata“ vyriausioji redaktorė
Kas yra valgyti, judėti, miegoti: kaip kasdieniai sprendimai veikia sveikatą ir ilgaamžiškumą?
Esame įpratę, kad perėjimas prie sveikos gyvensenos reikalauja kažkokių kardinalių pokyčių, tokių kaip visiškas nikotino ir alkoholio atsisakymas, reguliari sportinė veikla, gyvenamosios vietos pakeitimas. Daugeliu atžvilgių būtent dėl to mes nekreipiame pakankamai dėmesio į „smulkmenas“ – kasdienius sprendimus, ką valgyti pusryčiams: avižinę košę ar sumuštinį? Paskambinti kolegai ar nueiti į jo biurą? Eiti anksti miegoti ar leisti sau šiek tiek atsipalaiduoti ir žiūrėti mėgstamą laidą iki vėlumos?
Tačiau būtent šios „smulkmenos“, pasak Tomo Ratho, turi didelę įtaką mūsų gyvenimo trukmei ir kokybei. Nesvarbu, kokį gyvenimo būdą gyvenate šiandien, visada galite pasikeisti, kad gyventumėte ilgą ir visavertį gyvenimą.
„Kodėl valgyk, judėk miegoti“ – knyga, kurią verta perskaityti
16 metų Tomui gydytojai nustatė baisią diagnozę – Hippel-Lindau ligą (VHL), dėl kurios beveik visuose organuose formuojasi vėžiniai navikai. Per ateinančius 20 metų Tomas Rathas išmoko tinkamai valgyti, judėti ir miegoti, kad padidintų savo galimybes gyventi ilgą ir laimingą. Jis kasdien taiko savo žinias praktiškai ir dalijasi jomis su skaitytojais.
Suprasite, kokius įpročius keisti, ką ir kada valgyti bei kaip į savo gyvenimą įtraukti daugiau judėjimo.
Sužinosite, kodėl sėslus gyvenimo būdas yra pagrindinė grėsmė mūsų sveikatai; kaip įtaisai veikia miego kokybę; kodėl vakare mūsų smegenys renkasi kaloringą maistą; kaip plokštelės skersmuo įtakoja juosmens dydį, kodėl televizorius trumpina gyvenimą ir daug daugiau.
Kas yra autorius
Tomas Rathas yra vienas žinomiausių pastarojo dešimtmečio autorių. Jis tiria žmogaus įpročių vaidmenį sveikatai, verslui ir ekonomikai.
Jis yra parašęs keletą tarptautinių bestselerių, įskaitant „New York Times“ bestselerį „Positive Strategies for Work and Life“. Tomas yra „Gallup“ vyresnysis bendradarbis ir konsultantas, kur 13 metų vadovavo darbuotojų įsitraukimo, asmenybės stipriųjų pusių ir gerovės tyrimams. Jis nuolat skaito paskaitas Pensilvanijos universitete.
Projekto vadovas A. Derkachas
Kompiuterio išdėstymas M. Potaškinas
Meno direktorius S. Timonovas
Viršelio dizaine panaudotos shutterstock.com iliustracijos.
© Missionday 2013
Originalų leidimą anglų kalba 2013 m. išleido Missionday Arlington, Virdžinija, JAV
© Leidimas rusų kalba, vertimas, dizainas. ALPINA PUBLISHER LLC, 2014 m
Visos teisės saugomos. Be raštiško autorių teisių savininko leidimo, jokia šios knygos elektroninės versijos dalis negali būti atgaminta jokia forma ar bet kokiomis priemonėmis, įskaitant paskelbimą internete ir įmonių tinkluose, privačiam ir viešam naudojimui.
* * *
Skirta mano žmonai Ashley, dukrai Harper ir sūnui Everetui, kurie praskaidrina mano dieną ir suteikia vilties dėl dar geresnio rytojaus.
Valgyk, judėk, miegok
Kiekvienas jūsų priimtas sprendimas yra svarbus. Šiandien galite priimti sprendimus, kurie rytoj padės tapti stipresniems. Priimdami tinkamus sprendimus padidinsite savo galimybes gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą.
Prieš šimtą metų žmonės mirdavo nuo infekcinių ligų, nes neturėjo tinkamų vaistų. Ir šiandien jie ir toliau miršta nuo ligų, kurias būtų galima išgydyti. Kai kitą kartą pamatysite savo draugus, pagalvokite apie tai, kad du iš jūsų trijų turi visas galimybes anksti mirti nuo vėžio ar širdies smūgio.
Mūsų bėda ta, kad dažniausiai nesusimąstome apie neigiamas kasdienių sprendimų pasekmes. Mažai tikėtina, kad dabar norite laikytis dietos, kad sulaukę 60 metų nemirtumėte nuo širdies smūgio dėl to, kad valgėte per daug keptos, saldaus ir mėsos. Tačiau ligos prevencija sulaukus šešiasdešimties bus įmanoma, tačiau daug sunkiau.
Nesvarbu, kokį gyvenimo būdą gyveni dabar, visada gali pasikeisti, kad gyventum ilgesnį ir pilnesnį gyvenimą. Bet kuriame amžiuje naudinga išmokti teisingai pasirinkti. Labai svarbu, kaip kasdien valgote, miegate, judate. Iš savo patirties tai gali daug ką pakeisti.
Mano istorija
Tai atsitiko, kai man buvo šešiolika. Žaidžiau krepšinį su draugais, ir staiga man atrodė, kad kažkas negerai su regėjimu – prieš akis vis sklandė kažkoks juodas taškas. Tikėjausi, kad greitai viskas praeis, bet buvo tik blogiau. Paskui pasiskundžiau mamai, ji iškart mane nuvedė pas optometristę.
Paaiškėjo, kad šis juodas taškas – kairiosios akies tinklainės auglys. Pasak gydytojos, galėčiau apakti. Turėjau duoti kraujo, kad susidaryčiau išsamų savo kūno būklės vaizdą. Po poros savaičių vėl buvome su mama pakviestos į kliniką susipažinti su analizės rezultatais.
Gydytojas pasakė, kad turiu retą genetinį sutrikimą, vadinamą Hippel-Lindau liga (VHL). Dažniausiai tai paveldima, bet mano atveju tai buvo retas genetinės mutacijos tipas, kuris pasitaiko vienu atveju iš 4,4 mln.. Tai sutrikdo geno, atsakingo už vėžinių ląstelių slopinimą, gamybą, todėl beveik visose sparčiai vystosi neoplazmos. organai.
Puikiai prisimenu, kaip sėdėjau prie masyvaus medinio stalo priešais gydytoją, o jis man pasakė, kad likusias dienas turėsiu kovoti su vėžiu. Širdis susmuko į kulnus, o smegenys įnirtingai ieškojo atsakymo į vienintelį klausimą „Kodėl?“. Tuo tarpu gydytoja pasakė, kad greitai man gali išsivystyti vėžiniai navikai inkstuose, antinksčiuose, kasoje, galvos ir nugaros smegenyse.
Ši perspektyva mane išgąsdino net labiau nei apakimo rizika. Pokalbis gydytojo kabinete privertė pažvelgti į savo gyvenimą visiškai naujai. Ar su manimi bus elgiamasi kitaip, jei sužinos apie mano ligą? Ar aš kada nors ištekėsiu ir turėsiu vaikų? Bet dar svarbiau, ar galėsiu gyventi ilgai ir laimingai?
Gydytojai padarė viską, kad išgelbėtų mano regėjimą – užšaldė auglį, bandė jį pašalinti lazeriu. Deja, aš visam laikui apakinu viena akimi. Susitaikęs su šia netektimi, pradėjau ieškoti bet kokios informacijos apie savo retą ligą.
Greitai man tapo aišku, kad įgytos žinios gali padėti pailginti gyvenimą. Laikui bėgant pastebėjau, kad kasmetiniai akių egzaminai, MRT ir kompiuterinės tomografijos tyrimai mane kontroliuoja. Jei gydytojai aptiktų auglį ankstyvoje stadijoje, jie greičiausiai sustabdys jo vystymąsi. Tai buvo puiki žinia. Dabar galėčiau gyventi daug ilgiau, net jei tam prireiktų sudėtingų operacijų.
Pastaruosius 20 metų kasmet atlieku būtinus tyrimus. Šiuo metu turiu smulkių navikų galvos smegenyse, inkstuose, antinksčiuose, kasoje ir nugaros smegenyse. Kiekvienais metais pasižiūriu, ar kas nors nepaaugo tiek, kad reiktų šalinti. Dažniausiai operacijos klausimas nekyla.
Gali atrodyti, kad gyventi nuolat tikintis aktyvių navikų augimo yra baisu. Galbūt taip būtų, jei pasikliaučiau tuo, ko negalėčiau kontroliuoti – savo genais. Tačiau kasmet tikrindamasis viską kontroliuojau ir darau viską, kad sumažinčiau vėžio ląstelių atsiradimo ir plitimo riziką savo kūne.
Metai po metų mokausi tinkamai maitintis, judėti ir miegoti, kad pagerinčiau savo galimybes gyventi ilgą ir laimingą gyvenimą. Tai, ką išmokau, kasdien pritaikau praktikoje. Ir kiekvieną dieną aš darau svarbų pasirinkimą, nuo kurio priklauso mano ateitis.
Smulkmenos svarbios
Priimti teisingus sprendimus nėra lengva – visą laiką reikia eiti į kompromisus. Bet žaidimas vertas žvakės. Nuolat atsiranda naujų duomenų apie vėžio, širdies nepakankamumo ir kitų lėtinių ligų gydymą. Kasdien atrandu naujų idėjų, kurios galėtų padėti mano artimiesiems gyventi sveikiau ir ilgiau.
Pastaruosius 10 metų stengiausi susisteminti visas įgytas žinias, kad jas galėtų panaudoti kiti. Stengiuosi rasti patikrintus ir paprastus metodus, kurie padėtų žmonėms priimti teisingus sprendimus ir gyventi sveikai. Norėdami tai padaryti, studijuoju daug mokslinės literatūros – nuo medicinos ir psichologijos žurnalų iki labai specializuotų darbų.
Žinoma, aš ne gydytojas. Ir ne mitybos, mankštos ar miego sutrikimų specialistas. Aš tik ligonis. Taip pat esu tyrinėtojas ir labai dėmesingas skaitytojas, mėgstu rasti naudingos informacijos ir dalytis ja su draugais. Šioje knygoje surinkau įdomiausius ir veiksmingiausius būdus, apie kuriuos sužinojau.
Viskas, apie ką čia rašiau, turi įtakos mano kasdieniams pasirinkimams. Kiekvienas kąsnis, patekęs į burną, padidina arba sumažina mano galimybes dar porą metų praleisti su žmona ir vaikais. Pusvalandis rytinės mankštos suteikia jėgų visai dienai. Geras miegas naktį leidžia susidoroti su kitos dienos užduotimis. Taigi, sveikai maitindamasis, sportuodamas ir miegu galiu išlikti aktyvus, geras vyras ir tėvas bei aistringas žmogus.
Visi mūsų veiksmai, net ir mažiausi, turi bendrą poveikį. Jei dažniau priimsite teisingus sprendimus nei neteisingus, didesnė tikimybė, kad iki senatvės gyvensite sveikai. Gyvenimas paprastai yra sėkmės žaidimas. Paimkite, pavyzdžiui, keturias ligas, kurių paprastai galima išvengti: vėžį, diabetą, širdies nepakankamumą ir plaučių ligas. Kartu nuo jų miršta 9 iš 10 žmonių. Tuo pačiu metu tyrimai parodė, kad, laikantis tam tikrų paprastų taisyklių, 90% žmonių galėtų gyventi iki 90 metų. Ir ne šiaip gyventi, bet gyventi be ligų, kurios taip nuodija brandžius metus. Ir jei kas nors iš jūsų šeimos mirė nuo vėžio ar širdies smūgio, jūs vis tiek turite galimybę išvengti panašaus likimo.
Mokslininkai jau įrodė, kad ilgaamžiškumas nėra paveldimas. Gyvenimo trukmę lemia tik jūsų įpročiai. Tai yra, esmė ne Kiek gyveno jūsų tėvai ir Kaip tu gyveni.
Aš pats esu gyvas įrodymas, kad net ir turint blogą genetinį polinkį galima išgyventi. Mano gyvenimo būdas leidžia kontroliuoti naujų auglių atsiradimą ir esamų auglių augimą.
Taip, deja, niekas tikrai negali užkirsti kelio vėžiui ar garantuoti ilgą gyvenimą. Netikėkite tais, kurie žada tokius dalykus. Tačiau viskas, apie ką rašau šioje knygoje, tikrai padės padidinti jūsų galimybes gyventi kuo ilgiau ir laimingiau.
30 dienų priimti teisingus sprendimus
Tikiuosi, kad knygoje rasite naudingų idėjų, kurias norėsite išbandyti praktiškai. Skirkite tam mėnesį. Patirtis rodo, kad nauji įpročiai įgyjami maždaug per dvi savaites. Svarbiausia žengti pirmąjį žingsnį savarankiškai arba kartu su bendraminčiais.
Kiekviename skyriuje rasite tris įrodymais pagrįstus metodus ir jų panaudojimą praktikoje. Pabandykite panaudoti bent vieną iš jų per mėnesį. Ant popieriaus surašykite, ką reikia padaryti, ir užklijuokite matomoje vietoje. Tai padės įgyti naują įgūdį įpročiu.
Jei technika veikia, naudokite ją nuolat, jei ne, išbandykite ką nors kita. Tik jūs galite suprasti, kas jums tinka, o kas ne. Tačiau nesistenkite naudoti visko, kas aprašyta šioje knygoje. Ne verta. Įveskite į savo gyvenimą bent porą idėjų. Be to, www.eatmovesleep.org galite:
Sudarykite asmeninį veiksmų planą pagal savo įpročius ir užduotis;
Atsisiųskite Pirmųjų 30 dienų planą ir kitus komandinio darbo išteklius.
Imtis veiksmų! Svarbu tik parengti planą, kuris būtų veiksmingas jūsų konkrečioje situacijoje. Galite praktikuotis pritaikydami naujus įgūdžius su bendraminčiais arba savarankiškai – taip, kas jums labiausiai tinka. Ir atminkite: pora gerų įpročių, įgytų per ateinantį mėnesį, leis visavertiškai gyventi visus ateinančius metus.
Valgyk, judėk, miegok lygybė
Ryte sveiki pusryčiai suteiks energijos visai dienai. Tai padės tinkamai maitintis visą dieną. O jei valgote teisingai ir daug judate dieną, tai naktį ramiai miegate. O gerai išsimiegoję naktį, kitą dieną būsite kupini energijos.
Prastas miegas, atvirkščiai, iš karto neigiamai veikia mūsų mitybą ir aktyvumą. Po bemiegės nakties pusryčiams norėsis suvalgyti ką nors nesveiko, o likusią dienos dalį vargiai pajusite energijos antplūdį. Dėl to visi trys elementai pradės veikti prieš jus, o jūsų gyvenimas kasdien blogės. Štai kodėl taip svarbu teisingai sudaryti visus tris komponentus.
Nauji tyrimai parodė, kad bendras teigiamas visų šių elementų poveikis duoda daugiau naudos nei vien dieta ar mankšta. O valgyti teisingai, judėti ir miegoti bus daug lengviau, jei derinsite visus tris procesus vienu metu.
Jei šiandien valgysite teisingai, daug judėsite ir gerai miegosite, rytoj būsite kupini energijos. Būsite dėmesingesni draugams ir šeimos nariams. Pasiekite daugiau darbe ir kitose gyvenimo srityse.
Svarbiausia suprasti, kad jūsų ateitis priklauso nuo šiandien priimtų sprendimų.
1. Pagrindai
Pamirškite greitą svorio metimą
Patikėkite, jūs ne vienintelis, kuris negali suprasti naujausių madingų dietų. Maždaug trys ketvirtadaliai apklaustųjų mano, kad neįmanoma tinkamai maitintis, remiantis šiuolaikinėmis, nuolat kintančiomis teorijomis. Tuo pačiu daugiau nei pusė apklaustųjų teigia, kad lengviau apskaičiuoti pajamų mokestį, nei sudaryti tinkamą dietą.
Galbūt todėl daugiau nei du trečdaliai amerikiečių negali susidoroti su antsvoriu ir nutukimu, nors beveik visi laikosi dietų. Problema ta, kad „dieta“ reiškia laikinas pastangas. Ir dėl to daugelis populiarių dietų yra pasmerktos žlugti. Jei pamatysite skelbimą apie naują dietą, kuri žada rezultatus po kelių savaičių, sustokite ir pagalvokite apie pasekmes.
Jei norite numesti svorio, jums bus pasiūlyta daugybė dietų, kurios leis greitai atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau nepadės ilgai išlaikyti priaugimo. Kai kurie „ypač žymūs“ mitybos specialistai siūlo keletą dienų valgyti (nepatikėsite!) tik sausainius arba gerti tik kokteilius. Tačiau net jei laikydamasi tokios dietos numesite porą kilogramų, tai labai neigiamai atsilieps jūsų sveikatai.
Net ir populiarios dietos yra pasmerktos žlugti, jei jose atsižvelgiama tik į vieną lygybės elementą „valgyk, judėk, miegok“. Dešimtojo dešimtmečio pradžioje mažai riebalų turinčios dietos buvo madingos. Dėl to daugelis įmonių pradėjo gaminti produktus be riebalų. Dietinės kepyklėlės atsidarė ant kiekvieno kampo, parduotuvėse pasirodė neriebūs krekeriai ir traškučiai. Aš irgi pasidaviau bendram pamišimui dėl visko be riebalų.
Tačiau paaiškėjo, kad bendra riebalų dalis sumažinama pridedant angliavandenių, cukraus ir sintetinių pakaitalų. Gamintojai tiesiog pakeitė riebalus saldžiais ingredientais.
Tada atėjo eilė mažai angliavandenių turinčioms dietoms. Žmonės pradėjo valgyti gyvūninius baltymus dideliais kiekiais, negalvodami, kaip tai gali paveikti organizmą. Tuo pačiu vegetariškos dietos taip pat nėra labai naudingos, jei gyvūniniai baltymai pakeičiami perdirbtais angliavandeniais ar saldžiu maistu.
Taip pat pasirodė, kad kalorijų turinčios dietos nėra pakankamai veiksmingos. Kaip sakė vienas iš tyrėjų: „Priešingai nei mitybos teorija, kalorijos yra skirtingos kalorijos“. Paaiškėjo, kad valgyti viską saikingai taip pat kenkia.
Kokybė tai, ką valgai, yra daug svarbiau kiekiai. Tai buvo pagrindinis Harvarde atlikto tyrimo, pagrįsto daugiau nei 100 000 pacientų per 20 metų stebėjimais, rezultatas. Tyrėjai padarė išvadą, kad maisto rūšis turi didesnį poveikį sveikatai nei suvartojamų kalorijų skaičius. Netgi fizinio aktyvumo lygis nėra toks svarbus kaip mitybos kokybė. Kaip pastebėjo vienas mokslininkas: „Idėja, kad galima valgyti bet ką saikingai, yra tik pasiteisinimas apsivalgyti“.
Populiarios dietos gali būti naudingos, tačiau tik kaip integruoto požiūrio į mitybą dalis. Prisiminkite, kokias dietas jau išbandėte. Pasiimkite iš jų naudingiausias idėjas ir įtraukite jas į savo dietą. Stenkitės rinktis maistą, kuriame yra mažiau riebalų, angliavandenių ir cukraus.
Teisingai maitintis nėra taip sunku. Sveikas maistas gali būti skanus. Pirmenybę teikite maisto produktams, kurie suteiks energijos dienai ir išliks sveiki ateityje. Kasdien laikytis sveikos mitybos plano yra daug lengviau, nei visą laiką laikytis vienos dietos po kitos.
Kai pradėsite valgyti teisingai, būkite kantrūs. Daugelis žmonių atsisako dietos po dietos, nes negauna greitų rezultatų. Organizmui reikia laiko reaguoti į mitybos pokyčius. Paprastai tai trunka metus ar daugiau. Užuot bandę per kitą mėnesį atsikratyti poros kilogramų, pagalvokite, kaip pakeisti visą savo mitybą, o tada nauji jūsų įpročiai atneš daug naudos ateityje.
Originalo kalba: Anglų
Originalus pavadinimas: Valgyk. judėti. Miegoti. Kaip mažas pasirinkimas lemia didelius pokyčius.
Laikas perskaityti TrumpPick santrauką: 24 minutes
Kodėl verta studijuoti šios knygos mintis?
- Kai autoriui tebuvo 16 metų, gydytojai jam diagnozavo Hippel-Lindau ligą (VHL), dėl kurios beveik visuose organuose formuojasi vėžiniai navikai. Per ateinančius 20 metų Tomas Rathas išmoko taisyklingai valgyti, judėti ir miegoti, kad ne tik išgyventų, bet ir „pajustų gyvenimą“ visoje jo šlovėje. Ir šiomis mintimis jis dalijasi su skaitytojais, o tai suteikia ir motyvuojančio užtaiso, ir priverčia susimąstyti apie savo gyvenimo būdą.
- Jūs tiksliai suprasite, kokius įpročius reikėtų keisti, ką ir kada valgyti bei kaip į savo gyvenimą įtraukti daugiau judėjimo, nekeičiant įprasto gyvenimo būdo.
Papildoma informacija:ši knyga tinka tiems, kurie norėtų praplėsti bendrą pasaulėžiūrą, tiek pradedantiesiems, kurie tik pradeda savo „sveiką kelią“; labiau pasiruošę skaitytojai vargu ar ras ką nors naujo šioje puikioje knygoje.
Įvadas
Knygos autorius susirgo labai reta genetine liga, vadinama Hippel-Lindau liga. Jo destruktyvus poveikis pagrįstas tuo, kad pažeidžiamas geno, atsakingo už kovą su vėžinėmis ląstelėmis, gamyba. Dėl šios priežasties navikai pradeda atsirasti beveik visame kūne.
Taigi liga padiktavo visą likusį gyvenimą, nes turėjau rinktis – mirti arba gyvybė, atsisakius žalingo ir nesveiko maisto ir apskritai palaikant sveiką gyvenimo būdą. Tomas Rathas atsisakė mirti taip anksti ir pastaruosius 20 metų išlaikė savo gyvybingumą tinkamai mityba, sveikas miegas ir mankšta. Be to, visas įgytas žinias jis ne tik pritaiko praktikoje, bet ir aktyviai jomis dalijasi su savo knygos skaitytojais.
Be to, visi receptai yra kuo paprastesni, suprantami ir prieinami. Nereikėtų tikėtis jokios panacėjos, nes iš tikrųjų tai yra vienintelis teisingas elgesys ne tik pasirinkimo neturinčiam žmogui, bet ir bet kam kitam. Autorė kiekvieną mėnesį siūlo savo patirtimi patikrintus žingsnelius, kurie ne tik pagerins savijautą, bet ir sustiprins sveikatą.
Peržiūrėję pateiktą informaciją galėsite:
- kasdien priimkite sau mažus, bet tokius svarbius gyvenimo sprendimus, kurie gali jį radikaliai paveikti ateityje. Net tokia smulkmena kaip sveiko vaisiaus ar kiaušinienės pasirinkimas pusryčiams, daugiau laiko praleidimas internete ar anksti eiti miegoti ir pan., ateityje gyvenimą į gerąją pusę pakeis labai dramatiškai;
- suprasti miego, tinkamos mitybos ir fizinio aktyvumo santykio poreikį ir vertę;
- nepastebimai radikaliai pakeiskite savo neteisingus ir blogus įpročius ir išmokite pasirinkti tinkamą maistą.
Kiekvienas žingsnis yra didžiulis kelias link jūsų tikslo. Padaryti tai dabar reiškia padaryti tai geriau rytoj.
Dėka teisingų ir palyginti nesudėtingų kasdienių sprendimų, bus galima gerokai pratęsti savo gyvenimą ir nugyventi jį sveikai bei laimingai.
Tik 30 dienų reikiamiems sprendimams priimti
- Visiems knygoje aprašytiems patarimams įgyvendinti užteks vos 30 dienų. Jei pastebimi teigiami pokyčiai, verta tęsti, jei ne, išbandyti kitą techniką.
Labai svarbu sekti pokyčius ir suprasti, kuri technika tinkamiausia. Galite pradėti palaipsniui, į savo įprastą kasdienybę įtraukdami vis daugiau naujų idėjų. Keli geri įpročiai per vieną mėnesį leis gerai gyventi visą likusį gyvenimą.
- Būtina nuolat palaikyti optimalų miego, judėjimo ir suvartojamo maisto santykį. Dėl optimalaus šių trijų faktorių santykio galima gauti daug daugiau naudos nei iš fizinio aktyvumo ir išsekusių dietų atskirai. .
Kokia odos spalva gali pasakyti
Jau seniai įrodyta, kad gyvenimo būdas būtinai palieka pėdsaką paveldimumui, todėl sveika gyvensena reiškia rūpintis savo vaikais ir iš dalies anūkais.
Norint pagerinti savo sveikatą ir bendrą savijautą, kasdien reikia suvalgyti bent 7 porcijas vaisių ir daržovių.
Geriausia rinktis intensyviausios odos spalvos vaisius ir daržoves.
Visiškas bulvių su mėsa atmetimas
Beveik visi žymūs mokslininkai jau sugebėjo įrodyti tiesioginį ryšį tarp didelio mėsos vartojimo ir lėtinių negalavimų išsivystymo.
Rinkitės maistą, kuris gali pakeisti mėsą ir bulves. Tai gali būti ankštiniai augalai, riešutai, žuvis ar daržovės. Natūralu, kad visiškai atsisakyti šio sotaus patiekalo nėra lengva užduotis, tačiau būtina kiek įmanoma sumažinti šio produktų derinio suvartojimą, ypač viename patiekale.
Pirmoje poroje galite atsisakyti bet kokios rūšies mėsos.
Sumažinkite lėkštės dydį – sumažinkite kūno svorį
Daugelis restoranų savo klientams sąmoningai parenka labai dideles lėkštes, kad svečiai galėtų valgyti kuo daugiau, nei reikalauja jų skrandis. Taip yra dėl to, kad regėjimas turi daug didesnę įtaką sotumo apibrėžimui nei paties pojūčiai. Lėkštė turi būti tokio dydžio, ne didesnė už delną.
Svarbu ne tik lėkštės dydis, bet net ir spalva. Norint nepersivalgyti, lėkštes reikia parinkti kuo kontrastingesnes nuo maisto šešėlio. Eksperimentai parodė, kad žmonės persivalgo, kai maistas buvo patiekiamas taip, kad atitiktų lėkštę ir atvirkščiai.
Į didelę lėkštę būtina dėti kuo mažiau maisto ar net naudoti lėkštes.
Nepakliūkite į spąstus
Kiekvienas restoranas ir maitinimo įstaiga sistemingai naudoja įvairias gudrybes, kurios skirtos ne tik įvilioti svečią į įstaigą, bet ir priversti jį valgyti be galo.
Net ir įstaigoje, kur yra tam tikras meniu, galima paprašyti pagaminti patiekalą, pavyzdžiui, be majonezo ar su papildoma žalumynų porcija. Galite naudoti lengvą tvarstį arba paprašyti jo visai nedėti. Vietoj troškinio galite paprašyti šefo jį išvirti garuose. Dažnai jie eina susitikti su savo svečiais. Geriausia visiškai atsisakyti visko, kas kepta. Žingsnis po žingsnio pamažu priprasite prie tokio gyvenimo ir paversite jį neatsiejama dalimi.
Bloga savijauta po riebaus valgio
Bet koks maistas vienaip ar kitaip veikia organizmą. Mokslininkai sugebėjo įrodyti tiesioginį ryšį tarp smegenų veiklos ir maisto. Vieni produktai mažina aktyvumą, kiti didina. Riebus maistas visada mieguistas, o sumažėjęs fizinis aktyvumas kartu su riebaus maisto vartojimu sukelia apatiją ir nutukimą.
Depresija 48% atvejų išsivysto valgant greitą maistą ir kitą greitą maistą. Nesveikas maistas gali pabloginti ir taip blogą dieną. Norint pagerinti nuotaiką ir visada būti geros sveikatos, rekomenduojama valgyti tik tinkamą maistą.
Nesveiko maisto ultimatumas!
Norėdami sėkmingai susidoroti su savo blogais įpročiais, turite atkreipti dėmesį į tai, kad visuomenė smerkia greitą maistą. Nereikia blogai kalbėti apie tuos žmones, kurie kenčia nuo antsvorio, tačiau būtina pasmerkti greitą maistą, kuris atneša daug problemų. Pasmerkdami tokį maistą, laikui bėgant galėsite jo visiškai atsisakyti ir pasirinkti tik teisingai.
Būtina nuolat palaikyti savo valią ir maitinti ją tik tinkamais produktais. Nereikia stengtis eiti į tiesioginę akistatą su pagunda, daug veiksmingiau atsitverti nuo pagundų. Bet kuriam kenksmingam produktui yra sveika alternatyva.
Rinkitės sveikus užkandžius ir gėrimus, kurie visada turėtų būti šaldytuve. Kiekvienas žingsnis taps lengvesnis.
Galite sugalvoti blogą pavadinimą tiems kenksmingiems produktams, kurių sunku atsisakyti. Dabar kelis kartus pagalvosite prieš valgydami kokį nors nepatrauklaus pavadinimo maistą.
Ne visa „ekologiška“ yra naudinga
Ekologiškas maistas ne visada yra sveikas. Toks žymėjimas tik rodo, kad produktas buvo auginamas nenaudojant kenksmingų priedų, trąšų, cheminių medžiagų ir pan.
Tik jo sudėtis gali pasakyti apie produkto naudingumą.
Turite atidžiai apsvarstyti maistinę vertę ir W / B / C ir cukraus santykį. Tada galite palyginti kompoziciją su tais produktais, kuriuos jau turite namuose, prieš tinkamai pasirinkdami.
Ekologiški produktai bus naudingesni tik tuo atveju, jei kartu su žievele valgysite daržoves ir vaisius.
Galite išsamiai perskaityti, kaip nurodoma ir nustatoma maisto organinė sudėtis.
Geriau pusryčiai nei vakarienė
Jau seniai įrodyta, kad pusryčius valgantys žmonės yra daug sveikesni. Svarbiausia yra pasirinkti tinkamus produktus. Geriausia rinktis tuos, kuriuose nėra cukraus, pavyzdžiui, sėklų, kiaušinio baltymo, riešutų ar obuolių.
Pietums optimaliausia bus vištienos krūtinėlė, žalumynai ar daržovės. Saldainiai, riebūs ir kepti maisto produktai yra griežtai draudžiami. Toks maistas alins dėmesį ir aktyvumą iki dienos pabaigos.
Vakarienė turi būti kuo lengvesnė. Net jei organizmas reikalauja užkąsti, geriau paimti obuolį, riešutus, žoleles ar uogas.
Ar džiovinti vaisiai ar sultys yra sveiki?
Tiesą sakant, tokiuose produktuose dėl jų perdirbimo yra tik dalis naudingų medžiagų. Be to, kai kurie džiovinti vaisiai gali būti net pavojingesni nei sultys.
Nepaisant patogumo, su kuriuo galite pasiimti džiovintus vaisius, juose yra mažiausiai maistinių medžiagų ir daugiausia cukraus.
Juos pasitinka drabužiai...
Pavadinimai nuolat keičiasi ant vyniotinio, o dabar net bulves su majonezu galima vadinti „salotomis“. Bulvių traškučius galima vadinti „daržovių“ traškučiais ir pan.
Todėl to, kas parašyta ant pakuotės, negalima vertinti nominalia verte. Tik kompozicija galės atskleisti tikrąją naudą.
Virimo būdas
Labai svarbu atkreipti dėmesį ne tik į patį produktą, bet ir į jo apdorojimo (virimo) būdą. Kai naudojamas terminis maisto apdorojimo būdas, net ant grotelių ar keptuvėje keptos daržovės gali išskirti kenksmingas medžiagas, kurios galiausiai prisideda prie uždegimų, nutukimo, diabeto, širdies problemų ir kt.
Maistas, pavyzdžiui, daržovės ir žuvis, išliks sveiki tik tinkamai paruošti, garinti ar laistyti.
Geriau pirkti "greitai"
Produktai, kurių galiojimo laikas trumpesnis, iš pradžių yra geresni nei tie, kurių galiojimo laikas ilgas, o tai reiškia, kad jų sudėtyje yra konservantų ir cheminių medžiagų.
Iš šaldytuvo turite pašalinti visus maisto produktus, kurie buvo ten ilgiau nei 1 mėnesį. Man reikia dažniau eiti į parduotuvę.
Maisto reikia pirkti tik tiek, kiek užtektų porai dienų, o ne tvarkyti atsargų karo atveju.
pomidorų įdegis
Jūs galite daug pasakyti apie žmogų vien pažvelgę į jo išvaizdą, taip pat apie jo sveikatą. Teisingai besimaitinantys žmonės atrodo daug geriau nei įprasti greito maisto valgytojai. Kai kas netgi ginčijasi, kad natūralus „augalinis“ įdegis yra daug geresnis nei įdegis prie jūros ar soliariume.
Norėdami gauti natūralų veido spalvą, turite valgyti daugiau pomidorų ir morkų. Norint pagerinti odos ir plaukų būklę, reikia valgyti graikinius riešutus ir lašišą.
Tačiau viskas turi būti saikingai. Balansas yra labai svarbus.
Pirmiausia – sveikas maistas
Tyrimai parodė, kad pirmasis patiekalas sudaro beveik pusę viso valgio, todėl prieš pradėdami valgyti greitą maistą galite sumažinti jo neigiamą poveikį organizmui, prieš tai valgydami kuo daugiau sveiko ir skanesnio maisto.
Pirmasis patiekalas turi būti kuo sveikesnis. Geriausias variantas būtų salotos arba daržovės.
Maža sauja – ne daugiau
Jei atkreipiate dėmesį į maisto kiekį, kuris buvo suvalgytas priešais televizorių ar sėdint darbo vietoje, tuomet galime su karčiais pastebėti, kad maisto daug daugiau, o malonumo daug kartų mažiau.
Tuo atveju, jei darbe jau esate pripratę prie tokių užkandžių, tuomet su savimi reikia pasiimti ne didelę porciją, o nedidelę jos dalį, žodžiu porą saujų. Yra ir kitas variantas – darbo vietoje valgyti tik tai, ko reikia naudojant jėgą, pavyzdžiui, riešutus, pistacijas, sėklas.
Valgykite, kad išvengtumėte vėžio
Dauguma esamų navikų negali augti tiek, kad keltų realią grėsmę gyvybei ir sveikatai. Jie ilsisi, tačiau reikia suprasti, kad šios būsenos trukmė tiesiogiai priklauso tik nuo to, kaip žmogus tinkamai maitinasi.
Tinkama mityba ir specialus fizinis aktyvumas smarkiai sumažina vėžio riziką.
Būtina kiek įmanoma apriboti saldumynų ir kepto maisto vartojimą. Vietoje to reikia didinti daržovių kiekį, ypač įtraukiant į racioną: pomidorų, brokolių, petražolių, česnako, kopūstų. Puikiai tinka prie braškių, citrinų, mėlynių, grybų, muskato riešutų. Taip pat galite gerti raudonąjį vyną, bet saikingai.
Valios jėga prie prekystalio
Net įsigijimo etape labai svarbu priimti teisingą sprendimą. Taip yra dėl to, kad nesvarbu, koks produktas būtų įdėtas į krepšelį, laikui bėgant jis tikrai bus suvalgytas.
Geriau iš karto nustatyti savo silpnybes ir taip iškovoti pirmąją pergalę prieš save.
Prie parduotuvės prekystalio reikia rinktis tik tuos produktus, kurie bus naudingi organizmui. Padidinkite krepšelio pildymo tik naudingomis prekėmis efektyvumą – susidarykite pirkinių sąrašą namuose, o parduotuvėje jo griežtai laikykitės. Jūs netgi galite užsisakyti kai kurių bakalėjos prekių internetu neprisijungę.
Saldainiai gimtadienio proga
Galite sau leisti nedidelius trūkumus, bet tik kraštutiniais atvejais, pavyzdžiui, per gimtadienį. Natūralu, kad dirbant dideliame kolektyve labai lengva greitai priaugti papildomų kilogramų, nes beveik kasdien gali pasitaikyti progų išgerti saldumynų ir arbatos. Ypač jei komanda labai didelė.
Kad nesugadintumėte figūros ir nepakenktumėte sveikatai, labai svarbu tik per gimtadienį pasiduoti silpnybėms. Kad neįžeistumėte kitų gimtadienio žmonių, geriausia pirmenybę teikti šviežiems vaisiams ir uogoms. Neturintiems galimybės gauti šviežių uogų, galima naudoti šaldytas.
Smagiau, bet mažiau maisto
Kai tik žmogus ima teikti pirmenybę kokiam nors skanėstui, tada kiekvienas paskesnis jo gabalėlis nebeatrodo toks skanus kaip pirmasis. Norint gauti kuo daugiau malonumo, reikia tik retkarčiais leisti sau saldumynų ir džiaugsmų, tik tada jie gali suteikti maksimalų malonumą.
Mėgstamiausias skanėstas, rekomenduojama valgyti mažiausiai ir mažomis porcijomis. Tiems, kurie labiausiai mėgsta ledus, pirmenybę galite teikti tik natūraliam, o geriausia – naminiam gaminiui. Mėgstantiems šokoladą geriausia rinktis tokį, kuriame yra minimalus cukraus kiekis.
Brokoliai yra geriausias pasirinkimas
Šiuo metu apie brokolius žinoma viskas. Ir dėl daugybės tyrimų tapo žinoma, kad tai yra unikalus skaidulų, būtinų vitaminų ir antioksidantų šaltinis. Tyrimai parodė, kad brokoliai gali kovoti su vėžiu, pagerinti bendrą sveikatą ir regėjimą.
Brokoliai yra privalomi kiekvieno žmogaus, norinčio būti sveiki, racione. Mityboje turėtų vyrauti žalios daržovės.
Gerkite kuo daugiau vandens
Beveik visų šiuolaikinių sojų pupelių ir gėrimų sudėtyje yra didžiulis cukraus kiekis. Ir jis yra pats nepastebimas ir žalingiausias. Kiekvienas populiarus gėrimas yra didžiulė stiklinė cukraus. Daugeliu atvejų vanduo gali padėti geriau nei dauguma šiuolaikinių vaistų.
Užuot gerus įvairius nesveikus gėrimus, geriausia rinktis įprastą gryną vandenį arba **rooibos be cukraus.
Maistas yra tavo draugas
Visiškai sveikų žmonių nėra. Dėl nuolat prastėjančios aplinkos būklės kiekvienas žmogus turi savo silpnąsias vietas. Tai gali būti širdies, kraujagyslių ar net vėžio problema.
Labai svarbu skirti savo laiką ir išsiaiškinti, kokie maisto produktai padės kovoti su problemomis, o kurių nevalgyti, kad nepablogintumėte savo organizmo būklės.
Svarbu nepraleisti valgymų
Kiekvienas maisto kąsnis ir kiekvienas maisto gurkšnis yra labai svarbus. Prieš dėdami ką nors į burną, būtinai pagalvokite, kaip tai paveiks organizmą ir sveikatą.
Žinodami, kurie produktai tinka jūsų sveikatai, galite lengvai pasirinkti tinkamą.
2. Pajudėkite
Pasyvumas yra blogiausia, kas gali nutikti
Bet kuris žmogus kasmet vis daugiau laiko praleidžia nejudėdamas. Ryte pusryčiai, po to - kelionė į darbą, tada sėdimas darbas, vakaras su šeima prie televizoriaus, vėl vakarienė ir miegas.
Esant tokiam pasyviam gyvenimo būdui, vieno įkrovimo prieš darbą neužtenka. Sporto salėje taip pat bus mažai apsilankymų net 3 kartus per dieną. Labai svarbu kiek įmanoma sumažinti nejudrumą. Spontaniškas fizinio aktyvumo apraiškas reikėtų kiek įmanoma didinti. Kartais galite pajudėti net darbe. Galite net nejudėti, o tiesiog stovėti, nes tokiu atveju sudeginama daugiau energijos nei sėdint.
Turite išanalizuoti savo įprastą darbo dieną ir pažiūrėti, kur tiksliai galite pridėti veiklos, kad tai nebūtų darbo sąskaita.
Pavyzdžiui, kylama aukštyn ir žemyn ne liftu, o laiptais. Apskritai, jei gyvenate žemiau 10 aukšto, geriau pamirškite, kas yra liftas. Darbe papietauti galima pėsčiomis nueiti į tolimą kavinę užkąsti. Dar kartą – nekvieskite darbuotojo į darbą, o eikite pas jį asmeniškai.
Darbas bet kokioje pozicijoje
Yra specialūs treniruokliai, leidžiantys dirbti ne tik stovint, bet net ir keliaujant. Be kita ko, dabar daugybė modernių programėlių suteikia galimybę tai padaryti pakeliui į darbą ar tiesiog namuose. Jei darbas – biuro darbas, labai svarbu išsirinkti sau stalą su galimybe reguliuoti aukštį, kad periodiškai atsistotų nuo kėdės ir dirbtumėte prie jos stovint. Tai labai svarbu, jei toje pačioje pozicijoje tenka dirbti ilgą laiką.
Labai svarbu išsiaiškinti, kaip galite atlikti savo darbą ir tuo pačiu kuo dažniau keisti savo poziciją.
Kas 20 minučių 2 minutes
Nutukimo priežastis – organizmas, kuris dėl ilgo sėdėjimo dėl spaudimo ląstelėms ir streso pradeda gaminti 50% daugiau riebalų nei įprastai. Net ir reguliariai mankštinantis, ilgas sėdėjimas bet kokiu atveju išprovokuos aktyvią riebalų gamybą, ypač dubens srityje.
Esant sėdimui gyvenimo būdui ar dirbant labai svarbu bent kas 30 minučių mankštintis, vaikščioti ar bent jau keltis. Kad tai vyktų nepastebimai, galite tiesiog sugalvoti sau kokią nors veiklą, kurią reikia daryti reguliariai, vienodais intervalais.Galite tiesiog dažniau eiti gerti, dėl to dažniau teks eiti į tualetą: iš viso suvartosite daug vandens ir daugiau judėsite.
Nuolat skaičiuokite judesius
Mokslininkai nustatė, kad reguliarus rodiklio matavimų registravimas tiesiogiai teigiamai veikia rezultatą. Norint padidinti savo aktyvumą, būtina pradėti registruoti visus savo rezultatus per dieną.
Dabar tam yra daugybė metodų, pradedant nuo banalaus užrašų knygelės su rašikliu iki šiuolaikinių programėlių, įskaitant išmaniuosius telefonus, specialias kūno rengybos apyrankes, išmaniuosius laikrodžius, žingsniamačius ir kt. Turite tai padaryti kuo anksčiau ir pradėti turite dabar.
Nustatykite 10 000 tikslą
Turite pradėti nuo kažkokio atskaitos taško. Optimalus būdas būtų padaryti 10 tūkstančių žingsnių per dieną arba, pavyzdžiui, 100 tūkstančių žingsnių per savaitę. Vidutiniškai per dieną žmogus nueis apie 7 kilometrus. Tai normalus skaičius, tačiau palaipsniui jį reikės didinti.
Galite pradėti nuo nedidelių atstumų, pavyzdžiui, nueiti papietauti į kitą kavinę, kuri bus daug toliau nei įprastai. Labai svarbu kas valandą stengtis atlikti bent tam tikrą žingsnių skaičių. Per pietus galite atlikti keletą žingsnių. Jei darbas arti namų, tuomet porą autobusų stotelių galima nueiti pėsčiomis, atsikėlus ryte prieš 30 min.
Nuolat deginkite kalorijas
Svarbu nuolat deginti kalorijas, nesvarbu, ar einate į treniruotę, ar iš jos. Turite gerai apgalvoti, kaip galite padidinti širdies susitraukimų dažnį.
Treniruotėms geriau lipti laiptais, o ne eskalatoriumi. O kai eini su ja – taip pat. Vis tiek reikia bėgioti sporto salėje.
Bet kokia fizinė veikla degins papildomas kalorijas ir kuo didesnis krūvis, tuo kalorijos bus deginamos daug intensyviau.
Ryte reikia mankštintis
Net nedidelė 15-30 minučių rytinė mankšta gali suteikti energijos ir suteikti gerą nuotaiką visai dienai. Žinoma, niekas nesako, kad bus lengva, ypač pirmos treniruotės, bet po 1 savaitės tokių užsiėmimų pamatysite jėgų antplūdį ir jausitės daug geriau.
Norint visą dieną būti geros nuotaikos, labai svarbu kiekvieną rytą mankštintis.
Būtinai atkreipkite dėmesį į nugarą
Žmogaus kūną tam tikra prasme galima palyginti su automobiliu. Tik pirmasis turi daug sudėtingesnę struktūrą nei transporto priemonė, tačiau tarp jų vis tiek yra kažkas bendro. Jei automobilis juda nesubalansuotais ratais, anksčiau ar vėliau jis nustos būti valdomas. Ta pati situacija yra ir su žmogaus kūnu, kai tik viena kūno pusė išnaudojama daugiau ar mažiau nei kita, laikui bėgant atsiranda problemų su nugara ir visu organizmu.
Gydytojai rekomenduoja kuo atidžiau kelti svorius, pasilenkti ar atlikti bet kokius fizinius pratimus, kurie kažkaip apima nugarą. Būtina dalį krūvio perkelti į kelius. Netgi reikia atsargiai čiaudėti ar pasiekti kai kuriuos daiktus.
Kadangi vis daugiau laiko visi praleidžiame prie kompiuterio, prieš sėsdami prie jo reikia nustatyti optimalų atstumą iki monitoriaus, klaviatūros, kėdės nuo stalo ir pan. Taip pat nuolat reikia keisti rankos apkrovą, pavyzdžiui, jei treniruočių krepšį dažnai nešiojatės dešinėje rankoje, tai po treniruotės jį reikia neštis kairėje.
Reikia save motyvuoti būti aktyviam
Visi žino, koks svarbus sportas, tačiau ne visi sugeba tinkamai save motyvuoti pradėti tuo užsiimti. Turite rasti sau svarių priežasčių, kodėl jums reikia sportuoti dabar. Kiekvienas turi savo motyvaciją, galbūt tai padės artimieji, draugai, vaikai ar tiesiog draugai.
Labai svarbu pačiam identifikuoti tas priežastis, kurios galės pradėti sportuoti čia ir dabar bei nuolat primins priežastį, dėl kurios viskas buvo pradėta.
Valgyti prie stalo yra nepriimtina
Tyrimų duomenimis, beveik 2/3 visų biuro darbuotojų valgo prie savo darbo stalo. Jie nedaro pertraukų, kad galėtų normaliai pavalgyti. Dėl to neįmanoma ne tik normaliai papietauti ir pailsėti nuo darbų, bet ir nusiteikti normaliai darbinei nuotaikai ateityje.
Labai svarbu išnaudoti legalią pietų pertrauką vaikščioti po biurą ar gatvę, pavalgyti, atsipalaiduoti, pabendrauti su darbuotojais ir pan. Labai svarbu kasdien daryti bent 30 minučių pertrauką.
Gyvenimas judant darbe ir namuose
Pokyčiai prasideda namuose. Būtent pažįstamoje namų aplinkoje labai lengva ir neįkyru susiformuoti sau įpročius, kurie gali būti ne tik geri, bet ir blogi. Pradėti reikia palaipsniui, jei, pavyzdžiui, sporto salė yra toli nuo namų, tada nėra nieko lengviau, kaip susitvarkyti namuose. Dabar nebereikia anksti keltis ryte ir eiti į treniruotę, todėl galite ne tik sutaupyti laiko kelionėje, bet ir pamiegoti keliomis minutėmis ilgiau. Galite pakilti iš lovos, nusiprausti veidą ir iškart pradėti mankštintis. Kavos mėgėjai gali nustatyti kavos virimo aparatą į laikmatį ir atlikti keletą pratimų ruošdami kavą.
Reikia pačiam pasirinkti optimaliausią apkrovos variantą. Jei turite dviratį, tai gali būti kelionė į darbą ir atgal. Žygių mėgėjai gali surengti pasivaikščiojimus vakarais su savo sielos draugu ir pan. Jei namuose yra treniruoklis, tada išvada rodo pati save. Internete yra daug vaizdo įrašų apie jogos, aerobikos ir kt. pratimus.
Be kita ko, labai svarbu nuolat būti judėjime. Ypač bute tai galima derinti su naudingais dalykais, pavyzdžiui, buto valymu.
Pratimai turi būti linksmi
Labai svarbu pasirūpinti, kad visi pratimai teiktų tik malonumą. Žengti pirmą žingsnį visada labai sunku. Pirmas žingsnis – išsirinkti labiausiai patinkantį pratimą ir pradėti daryti tik jį. Palaipsniui prie jo reikia pridėti kitų pratimų. Turite pradėti dabar ir naudoti bet kokias gudrybes, kad neatidėliotumėte vėlesniam laikui. Svarbu ne tik maloniai pradėti, bet ir pabaigti.
Jei vis dar neturite jėgų pradėti mankštintis, jums reikia įveikti save vos 10 minučių, o po to kūnas įgaus drąsos.
Vaikščiokite dėl smegenų
Ne paslaptis, kad po aktyvios treniruotės smegenys pradeda dirbti kuo efektyviau. Kad suaktyvintumėte visas savo nervų sistemos galimybes, užtenka vos 2 kilometrų ėjimo, kad jūsų smegenys „neužrūgtų“.
Norėdami pasisemti įkvėpimo, tiesiog pasivaikščiokite ir smegenys pradės veikti aktyviau.
Kad būtų lengviau pasiekti savo tikslą ir draugai aktyviai tai padėtų, svarbu jiems pasakyti.
Prieš užsibrėždami tikslą pradėti daryti fizinius pratimus, turite visa tai materializuoti popieriuje, tada išsikelti konkretų tikslą ir eiti jo link. Be to, nebus nereikalinga pasakyti savo draugams.
3. Miegas
Kuo daugiau miegosite, tuo daugiau galėsite nuveikti
Paplitusi klaidinga nuomonė, kad žmogus, kuris miega 1 valandą mažiau, tą valandą po pabudimo gali produktyviai dirbti.
Žmogus, nemiegojęs 1 valandą, kaip tik atvirkščiai, viską pablogina. Jam sumažėjo produktyvumas, dėmesys ir bendra savijauta.
Jei norite sėkmės bet kuriame versle, būtinai gerai pailsėkite. Tuo pačiu labai svarbu teisingai paskirstyti savo darbo dieną, būtina daryti pertraukas, o jei reikia dirbti valanda daugiau, tuomet reikia pamiegoti valanda ilgiau.
Geras ir sveikas miegas yra geros dienos raktas
Nereikia nė sakyti, kad tik viena papildoma miego valanda taip pat gali paversti blogą nuotaiką gera ir suteikti gerą toną visai dienai, kaip ir 30 minučių rytinės treniruotės. Net 30 minučių pietų pertrauka miegui gali turėti teigiamos įtakos nuotaikai ir darbingumui visą likusią dienos dalį.
Norint pabusti visiškai pailsėjusiam, labai svarbu miegui skirti 15 minučių, kol pradėsite pabusti visiškai pailsėję ir pasipildę energijos atsargomis.
Skiepai nuo ligų
Norėdami nuolat išlikti geros formos ir nuotaikos, turite reguliariai pakankamai miegoti. Dėl prasto miego žmogui pakyla kraujospūdis, atsiranda problemų su širdimi ir kraujagyslėmis, gali atsirasti uždegimų ir kt. Būtent todėl svarbu ne tik pakankamai išsimiegoti, bet ir kietai miegoti, nes priešingu atveju kyla didelė rizika peršalti ar rimčiau susirgti.
Svarbu planuoti savo tvarkaraštį taip, kad turėtumėte laiko pakankamai išsimiegoti.
Geresnė miego kokybė nei kiekybė
Net ir praleidę pusę dienos lovoje, ryte galite pabusti mieguisti ir prislėgti. Pirmiausia turite pasirūpinti miego kokybe. Tai apims tinkamą mitybą, aktyvumą dienos metu ir net vidinius išgyvenimus.
Tik pagerinus kokybę, reikia dirbti su kiekybe.
Miegas turi būti tamsoje
Dienos metu galite naudoti ryškią šviesą, kad padidintumėte savo aktyvumą, tačiau naktį šviesa turi būti tylesnė, kad netrukdytų miegoti. Mėgstantiems skaityti prieš miegą rekomenduojama įjungti nedidelę naktinę lemputę, o visus kitus dirbtinės šviesos šaltinius geriausia pašalinti. Tas pats pasakytina ir apie kitus elektros prietaisus.
Norint pašalinti šviesą iš gatvės, prieš einant miegoti būtina uždengti langus.
Blogas sapnas
Tiems žmonėms, kurie turi problemų pabusti, kyla ir sveiko miego problemų, ir tai galima drąsiai teigti.
Kai tik pradeda skambėti žadintuvas, reikia pabusti ir keltis 1-2 arba daugiausiai 5 minutes, bet ne 15 ar 30.
Jei yra noras pagulėti po to, kai suskamba žadintuvas, nustatykite jį ne paskutinį kartą, o šiek tiek iš anksto. Jei šis metodas neveikia, visada galite pabandyti nustatyti žadintuvą šiek tiek toliau nuo lovos, kad pabustumėte, kol jį pasieksite ir išjungsite.
Lova turi būti šalta
Jei einate miegoti vėsioje lovoje, galite ne tik greičiau užmigti, bet ir greičiau pabusti, taip pat geriau išsimiegoti.
Galite vėdinti kambarį prieš einant miegoti arba įdėti specialų termostatą ant akumuliatoriaus ir sumažinti jų vertės laipsnį.
Galite naudoti ventiliatorių, specialų čiužinio paklotą su heliu arba lengvas antklodes.
Geriau palaikyti pora laipsnių žemesnę nei įprasta temperatūrą.
Miegas turi būti visos šeimos nuosavybė
Tyrimai parodė, kad mokymosi sėkmė labai priklauso nuo miego kokybės. Pakankamai išsimiegoję moksleiviai yra daug aktyvesni visą dieną ir labiau mėgsta valgyti teisingai.
Miegas turėtų būti pagrindinis šeimos turtas šeimos darbų sąraše.
įsimintina naktis
Geras miegas gali padėti virškinti informaciją, kurią išmokote per dieną. Miego metu galvoje sukasi visos per dieną padarytos akimirkos ir nustatomos svarbiausios, po kurių viskas patenka į ilgalaikę atmintį.
Norint apdoroti svarbią dienos informaciją, reikia anksti eiti miegoti ir gerai išsimiegoti.
Sportas yra kaip gera migdomoji tabletė
Norėdami pagerinti miego kokybę, turite reguliariai mankštintis. Jei kyla problemų dėl miego, rekomenduojama į savo tvarkaraštį įtraukti ne tik rytinę, bet ir vakarinę treniruotę.
Lengvos ir vidutinio vandens treniruotės padės užmigti.
Prieš miegą reikia visiškai nusiraminti.
Prieš eidami miegoti per daug negalvokite apie aktualias problemas. Tai labai svarbu, nes tokios mintys gali išprovokuoti nemigą. Nereikia galvoti apie kai kurias pinigines problemas, kivirčus su savo antrąja puse, žiūrint įspūdingus filmus ir nieko, kas gali padidinti susijaudinimo ar streso lygį.
Taip pat nepersivalgykite prieš miegą, gerkite per daug vandens, o ypač stiprios arbatos ar kavos. Labai svarbu nustatyti kokį nors ritualą, kuriame neturėtų būti mobiliojo telefono ar maisto.
Paleisti foninis triukšmas
Norėdami miegoti geriau ir geriau, turite pašalinti visus atšiaurius triukšmo šaltinius, tačiau tuo pačiu metu įjungti tylų foninį triukšmą, kuris padės užmigti. Tai gali būti banglenčių garsas arba miško garsas ir pan.
Labai svarbu, kad jis jūsų nepažadintų, bet tuo pačiu slopintų galimą triukšmą iš gatvės, signalizuojančių ar lojančių šunų ir pan.
Kartais geriau neišpilti
Jei jau turite nusistovėjusį miego grafiką, pavyzdžiui, 8 valandas per dieną, ir jį sulaužote, prisiminkite – tai neliks nepastebėta. Jūsų paties biologinio laikrodžio gedimas gali labai sutrikdyti jūsų įpročius ir išprovokuoti depresiją, migreną, nutukimą, širdies ir kitas problemas.
Labai svarbu susikurti režimą, pagal kurį užmigsite ir atsikelsite tuo pačiu metu.
Nervintis!
Natūralu, kad dar nėra metodų, kurie galėtų visiškai išvaduoti žmogų nuo visų dirgiklių, tačiau atsikratyti streso visiškai įmanoma.
Kiekvieną dieną reikia stengtis vengti stresinių situacijų, pavyzdžiui, nevėluoti į susitikimus, anksti išeiti iš namų ir pan. Norėdami greitai susidoroti su sunkumais ir išvengti streso, turite skirti laiko visoms rimtoms problemoms išspręsti. Pirmiausia turite atsikratyti sudėtingų streso šaltinių, palaipsniui pereinant prie mažesnių.
Geras miegas, kad padarytum įspūdį kitiems
Gerai išsimiegoti reiškia visa tai parodyti. Prastas miegas akimirksniu paveiks veidą, o vėliau ir kūną, taip pat bendrą sveikatą.
Žmonėms, norintiems gerai atrodyti ir būti aktyviems visą dieną, būtina pakankamai išsimiegoti. Galite atrodyti metais jauniau nesiimdami jokių kosmetinių procedūrų.
ramus miegas
Su sunkumais dienos metu tik tvirtas miegas gali atkurti energiją. Miego metu smegenys sugeba greitai apdoroti informaciją ir tuo pačiu nesukurti streso hormonų, o tai labai svarbu.
svorio kritimas ir miegas
Geras miegas skatina svorio mažėjimą. Kai kurie netgi naudoja šią technologiją, kai vietoj 1 valandos sėdėdami kėdėje žiūri filmą, šią valandą skiria ramiam miegui. Po kurio laiko galite pastebėti, kaip svoris sumažėjo savaime.
Specialūs šios temos tyrimai parodė, kad naudojant šią sistemą per 12 mėnesių svoris sumažėjo 6 kg.
Aštuonios valandos miego
Norint pagerinti miego kokybę, reikia nuspręsti, kiek jo turėtų pakakti. Kiekvienam žmogui šis rodiklis yra skirtingas, atsižvelgiant į jo fizinį ir protinį aktyvumą per dieną.
Dažnai pakanka vidutiniškai 7–9 valandų per dieną.
Kiekvienas mūsų žingsnis gyvenime palieka savo pėdsaką. Jei yra kokių nors sveikatos problemų, pirmiausia reikia išbandyti maistą, judėjimą ir miegą.
- Prieš dėdami ką nors į burną, turite savęs paklausti. Ar tai duos naudos ar žalos? Tai turi būti daroma kiekvieną dieną.
- Norint numesti svorio, vietoj valandos televizoriaus reikia pasakyti valandą kieto miego.
- Mažiau sėdėkite ir daugiau judėkite.
- Kasdien pailginkite miegą 15 minučių, kol visiškai užmigsite.
- Kasdien nueikite bent 10 000 žingsnių per dieną.
- Būtina rinktis tik tuos produktus, kuriuose gramas angliavandenių tenka gramui baltymų.
- Sugalvokite nemalonų pavadinimą skaniems patiekalams.
- Negerkite gazuotų gėrimų. Pakeiskite juos kava, arbata ir vandeniu. Tai pagerins medžiagų apykaitą, sveikatą ir nuotaiką.
- Visada laikykitės optimalaus santykio „Valgyk, judėk, miegok“!
Dabartinis puslapis: 1 (iš viso knygoje yra 12 puslapių) [galima skaityti ištrauką: 3 puslapiai]
Tomas Ratas
Valgyk, judėk, miegok. Kaip kasdieniai sprendimai veikia sveikatą ir ilgaamžiškumą
Projekto vadovas A. Derkachas
Kompiuterio išdėstymas M. Potaškinas
Meno direktorius S. Timonovas
Viršelio dizaine panaudotos shutterstock.com iliustracijos.
© Missionday 2013
Originalų leidimą anglų kalba 2013 m. išleido Missionday Arlington, Virdžinija, JAV
© Leidimas rusų kalba, vertimas, dizainas. ALPINA PUBLISHER LLC, 2014 m
Visos teisės saugomos. Be raštiško autorių teisių savininko leidimo, jokia šios knygos elektroninės versijos dalis negali būti atgaminta jokia forma ar bet kokiomis priemonėmis, įskaitant paskelbimą internete ir įmonių tinkluose, privačiam ir viešam naudojimui.
© Elektroninė knygos versija parengta litrais
* * *
Skirta mano žmonai Ashley, dukrai Harper ir sūnui Everetui, kurie praskaidrina mano dieną ir suteikia vilties dėl dar geresnio rytojaus.
Valgyk, judėk, miegok
Kiekvienas jūsų priimtas sprendimas yra svarbus. Šiandien galite priimti sprendimus, kurie rytoj padės tapti stipresniems. Priimdami tinkamus sprendimus padidinsite savo galimybes gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą.
Prieš šimtą metų žmonės mirdavo nuo infekcinių ligų, nes neturėjo tinkamų vaistų. Ir šiandien jie ir toliau miršta nuo ligų, kurias būtų galima išgydyti. Kai kitą kartą pamatysite savo draugus, pagalvokite apie tai, kad du iš jūsų trijų turi visas galimybes anksti mirti nuo vėžio ar širdies smūgio.
Mūsų bėda ta, kad dažniausiai nesusimąstome apie neigiamas kasdienių sprendimų pasekmes. Mažai tikėtina, kad dabar norite laikytis dietos, kad sulaukę 60 metų nemirtumėte nuo širdies smūgio dėl to, kad valgėte per daug keptos, saldaus ir mėsos. Tačiau ligos prevencija sulaukus šešiasdešimties bus įmanoma, tačiau daug sunkiau.
Nesvarbu, kokį gyvenimo būdą gyveni dabar, visada gali pasikeisti, kad gyventum ilgesnį ir pilnesnį gyvenimą. Bet kuriame amžiuje naudinga išmokti teisingai pasirinkti. Labai svarbu, kaip kasdien valgote, miegate, judate. Iš savo patirties tai gali daug ką pakeisti.
Mano istorija
Tai atsitiko, kai man buvo šešiolika. Žaidžiau krepšinį su draugais, ir staiga man atrodė, kad kažkas negerai su regėjimu – prieš akis vis sklandė kažkoks juodas taškas. Tikėjausi, kad greitai viskas praeis, bet buvo tik blogiau. Paskui pasiskundžiau mamai, ji iškart mane nuvedė pas optometristę.
Paaiškėjo, kad šis juodas taškas – kairiosios akies tinklainės auglys. Pasak gydytojos, galėčiau apakti. Turėjau duoti kraujo, kad susidaryčiau išsamų savo kūno būklės vaizdą. Po poros savaičių vėl buvome su mama pakviestos į kliniką susipažinti su analizės rezultatais.
Gydytojas pasakė, kad turiu retą genetinį sutrikimą, vadinamą Hippel-Lindau liga (VHL). Dažniausiai tai paveldima, bet mano atveju tai buvo retas genetinės mutacijos tipas, kuris pasitaiko vienu atveju iš 4,4 mln.. Tai sutrikdo geno, atsakingo už vėžinių ląstelių slopinimą, gamybą, todėl beveik visose sparčiai vystosi neoplazmos. organai.
Puikiai prisimenu, kaip sėdėjau prie masyvaus medinio stalo priešais gydytoją, o jis man pasakė, kad likusias dienas turėsiu kovoti su vėžiu. Širdis susmuko į kulnus, o smegenys įnirtingai ieškojo atsakymo į vienintelį klausimą „Kodėl?“. Tuo tarpu gydytoja pasakė, kad greitai man gali išsivystyti vėžiniai navikai inkstuose, antinksčiuose, kasoje, galvos ir nugaros smegenyse.
Ši perspektyva mane išgąsdino net labiau nei apakimo rizika. Pokalbis gydytojo kabinete privertė pažvelgti į savo gyvenimą visiškai naujai. Ar su manimi bus elgiamasi kitaip, jei sužinos apie mano ligą? Ar aš kada nors ištekėsiu ir turėsiu vaikų? Bet dar svarbiau, ar galėsiu gyventi ilgai ir laimingai?
Gydytojai padarė viską, kad išgelbėtų mano regėjimą – užšaldė auglį, bandė jį pašalinti lazeriu. Deja, aš visam laikui apakinu viena akimi. Susitaikęs su šia netektimi, pradėjau ieškoti bet kokios informacijos apie savo retą ligą.
Greitai man tapo aišku, kad įgytos žinios gali padėti pailginti gyvenimą. Laikui bėgant pastebėjau, kad kasmetiniai akių egzaminai, MRT ir kompiuterinės tomografijos tyrimai mane kontroliuoja. Jei gydytojai aptiktų auglį ankstyvoje stadijoje, jie greičiausiai sustabdys jo vystymąsi. Tai buvo puiki žinia. Dabar galėčiau gyventi daug ilgiau, net jei tam prireiktų sudėtingų operacijų.
Pastaruosius 20 metų kasmet atlieku būtinus tyrimus. Šiuo metu turiu smulkių navikų galvos smegenyse, inkstuose, antinksčiuose, kasoje ir nugaros smegenyse. Kiekvienais metais pasižiūriu, ar kas nors nepaaugo tiek, kad reiktų šalinti. Dažniausiai operacijos klausimas nekyla.
Gali atrodyti, kad gyventi nuolat tikintis aktyvių navikų augimo yra baisu. Galbūt taip būtų, jei pasikliaučiau tuo, ko negalėčiau kontroliuoti – savo genais. Tačiau kasmet tikrindamasis viską kontroliuojau ir darau viską, kad sumažinčiau vėžio ląstelių atsiradimo ir plitimo riziką savo kūne.
Metai po metų mokausi tinkamai maitintis, judėti ir miegoti, kad pagerinčiau savo galimybes gyventi ilgą ir laimingą gyvenimą. Tai, ką išmokau, kasdien pritaikau praktikoje. Ir kiekvieną dieną aš darau svarbų pasirinkimą, nuo kurio priklauso mano ateitis.
Smulkmenos svarbios
Priimti teisingus sprendimus nėra lengva – visą laiką reikia eiti į kompromisus. Bet žaidimas vertas žvakės. Nuolat atsiranda naujų duomenų apie vėžio, širdies nepakankamumo ir kitų lėtinių ligų gydymą. Kasdien atrandu naujų idėjų, kurios galėtų padėti mano artimiesiems gyventi sveikiau ir ilgiau.
Pastaruosius 10 metų stengiausi susisteminti visas įgytas žinias, kad jas galėtų panaudoti kiti. Stengiuosi rasti patikrintus ir paprastus metodus, kurie padėtų žmonėms priimti teisingus sprendimus ir gyventi sveikai. Norėdami tai padaryti, studijuoju daug mokslinės literatūros – nuo medicinos ir psichologijos žurnalų iki labai specializuotų darbų.
Žinoma, aš ne gydytojas. Ir ne mitybos, mankštos ar miego sutrikimų specialistas. Aš tik ligonis. Taip pat esu tyrinėtojas ir labai dėmesingas skaitytojas, mėgstu rasti naudingos informacijos ir dalytis ja su draugais. Šioje knygoje surinkau įdomiausius ir veiksmingiausius būdus, apie kuriuos sužinojau.
Viskas, apie ką čia rašiau, turi įtakos mano kasdieniams pasirinkimams. Kiekvienas kąsnis, patekęs į burną, padidina arba sumažina mano galimybes dar porą metų praleisti su žmona ir vaikais. Pusvalandis rytinės mankštos suteikia jėgų visai dienai. Geras miegas naktį leidžia susidoroti su kitos dienos užduotimis. Taigi, sveikai maitindamasis, sportuodamas ir miegu galiu išlikti aktyvus, geras vyras ir tėvas bei aistringas žmogus.
Visi mūsų veiksmai, net ir mažiausi, turi bendrą poveikį. Jei dažniau priimsite teisingus sprendimus nei neteisingus, didesnė tikimybė, kad iki senatvės gyvensite sveikai. Gyvenimas paprastai yra sėkmės žaidimas. Paimkite, pavyzdžiui, keturias ligas, kurių paprastai galima išvengti: vėžį, diabetą, širdies nepakankamumą ir plaučių ligas. Kartu nuo jų miršta 9 iš 10 žmonių. Tuo pačiu metu tyrimai parodė, kad, laikantis tam tikrų paprastų taisyklių, 90% žmonių galėtų gyventi iki 90 metų. Ir ne šiaip gyventi, bet gyventi be ligų, kurios taip nuodija brandžius metus. Ir jei kas nors iš jūsų šeimos mirė nuo vėžio ar širdies smūgio, jūs vis tiek turite galimybę išvengti panašaus likimo.
Mokslininkai jau įrodė, kad ilgaamžiškumas nėra paveldimas. Gyvenimo trukmę lemia tik jūsų įpročiai. Tai yra, esmė ne Kiek gyveno jūsų tėvai ir Kaip tu gyveni.
Aš pats esu gyvas įrodymas, kad net ir turint blogą genetinį polinkį galima išgyventi. Mano gyvenimo būdas leidžia kontroliuoti naujų auglių atsiradimą ir esamų auglių augimą.
Taip, deja, niekas tikrai negali užkirsti kelio vėžiui ar garantuoti ilgą gyvenimą. Netikėkite tais, kurie žada tokius dalykus. Tačiau viskas, apie ką rašau šioje knygoje, tikrai padės padidinti jūsų galimybes gyventi kuo ilgiau ir laimingiau.
30 dienų priimti teisingus sprendimus
Tikiuosi, kad knygoje rasite naudingų idėjų, kurias norėsite išbandyti praktiškai. Skirkite tam mėnesį. Patirtis rodo, kad nauji įpročiai įgyjami maždaug per dvi savaites. Svarbiausia žengti pirmąjį žingsnį savarankiškai arba kartu su bendraminčiais.
Kiekviename skyriuje rasite tris įrodymais pagrįstus metodus ir jų panaudojimą praktikoje. Pabandykite panaudoti bent vieną iš jų per mėnesį. Ant popieriaus surašykite, ką reikia padaryti, ir užklijuokite matomoje vietoje. Tai padės įgyti naują įgūdį įpročiu.
Jei technika veikia, naudokite ją nuolat, jei ne, išbandykite ką nors kita. Tik jūs galite suprasti, kas jums tinka, o kas ne. Tačiau nesistenkite naudoti visko, kas aprašyta šioje knygoje. Ne verta. Įveskite į savo gyvenimą bent porą idėjų. Be to, www.eatmovesleep.org galite:
Sudarykite asmeninį veiksmų planą pagal savo įpročius ir užduotis;
Atsisiųskite Pirmųjų 30 dienų planą ir kitus komandinio darbo išteklius.
Imtis veiksmų! Svarbu tik parengti planą, kuris būtų veiksmingas jūsų konkrečioje situacijoje. Galite praktikuotis pritaikydami naujus įgūdžius su bendraminčiais arba savarankiškai – taip, kas jums labiausiai tinka. Ir atminkite: pora gerų įpročių, įgytų per ateinantį mėnesį, leis visavertiškai gyventi visus ateinančius metus.
Valgyk, judėk, miegok lygybė
Ryte sveiki pusryčiai suteiks energijos visai dienai. Tai padės tinkamai maitintis visą dieną. O jei valgote teisingai ir daug judate dieną, tai naktį ramiai miegate. O gerai išsimiegoję naktį, kitą dieną būsite kupini energijos.
Prastas miegas, atvirkščiai, iš karto neigiamai veikia mūsų mitybą ir aktyvumą. Po bemiegės nakties pusryčiams norėsis suvalgyti ką nors nesveiko, o likusią dienos dalį vargiai pajusite energijos antplūdį. Dėl to visi trys elementai pradės veikti prieš jus, o jūsų gyvenimas kasdien blogės. Štai kodėl taip svarbu teisingai sudaryti visus tris komponentus.
Nauji tyrimai parodė, kad bendras teigiamas visų šių elementų poveikis duoda daugiau naudos nei vien dieta ar mankšta. O valgyti teisingai, judėti ir miegoti bus daug lengviau, jei derinsite visus tris procesus vienu metu.
Jei šiandien valgysite teisingai, daug judėsite ir gerai miegosite, rytoj būsite kupini energijos. Būsite dėmesingesni draugams ir šeimos nariams. Pasiekite daugiau darbe ir kitose gyvenimo srityse.
Svarbiausia suprasti, kad jūsų ateitis priklauso nuo šiandien priimtų sprendimų.
1. Pagrindai
Pamirškite greitą svorio metimą
Patikėkite, jūs ne vienintelis, kuris negali suprasti naujausių madingų dietų. Maždaug trys ketvirtadaliai apklaustųjų mano, kad neįmanoma tinkamai maitintis, remiantis šiuolaikinėmis, nuolat kintančiomis teorijomis. Tuo pačiu daugiau nei pusė apklaustųjų teigia, kad lengviau apskaičiuoti pajamų mokestį, nei sudaryti tinkamą dietą.
Galbūt todėl daugiau nei du trečdaliai amerikiečių negali susidoroti su antsvoriu ir nutukimu, nors beveik visi laikosi dietų. Problema ta, kad „dieta“ reiškia laikinas pastangas. Ir dėl to daugelis populiarių dietų yra pasmerktos žlugti. Jei pamatysite skelbimą apie naują dietą, kuri žada rezultatus po kelių savaičių, sustokite ir pagalvokite apie pasekmes.
Jei norite numesti svorio, jums bus pasiūlyta daugybė dietų, kurios leis greitai atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau nepadės ilgai išlaikyti priaugimo. Kai kurie „ypač žymūs“ mitybos specialistai siūlo keletą dienų valgyti (nepatikėsite!) tik sausainius arba gerti tik kokteilius. Tačiau net jei laikydamasi tokios dietos numesite porą kilogramų, tai labai neigiamai atsilieps jūsų sveikatai.
Net ir populiarios dietos yra pasmerktos žlugti, jei jose atsižvelgiama tik į vieną lygybės elementą „valgyk, judėk, miegok“. Dešimtojo dešimtmečio pradžioje mažai riebalų turinčios dietos buvo madingos. Dėl to daugelis įmonių pradėjo gaminti produktus be riebalų. Dietinės kepyklėlės atsidarė ant kiekvieno kampo, parduotuvėse pasirodė neriebūs krekeriai ir traškučiai. Aš irgi pasidaviau bendram pamišimui dėl visko be riebalų.
Tačiau paaiškėjo, kad bendra riebalų dalis sumažinama pridedant angliavandenių, cukraus ir sintetinių pakaitalų. Gamintojai tiesiog pakeitė riebalus saldžiais ingredientais.
Tada atėjo eilė mažai angliavandenių turinčioms dietoms. Žmonės pradėjo valgyti gyvūninius baltymus dideliais kiekiais, negalvodami, kaip tai gali paveikti organizmą. Tuo pačiu vegetariškos dietos taip pat nėra labai naudingos, jei gyvūniniai baltymai pakeičiami perdirbtais angliavandeniais ar saldžiu maistu.
Taip pat pasirodė, kad kalorijų turinčios dietos nėra pakankamai veiksmingos. Kaip sakė vienas iš tyrėjų: „Priešingai nei mitybos teorija, kalorijos yra skirtingos kalorijos“. Paaiškėjo, kad valgyti viską saikingai taip pat kenkia.
Kokybė tai, ką valgai, yra daug svarbiau kiekiai. Tai buvo pagrindinis Harvarde atlikto tyrimo, pagrįsto daugiau nei 100 000 pacientų per 20 metų stebėjimais, rezultatas. Tyrėjai padarė išvadą, kad maisto rūšis turi didesnį poveikį sveikatai nei suvartojamų kalorijų skaičius. Netgi fizinio aktyvumo lygis nėra toks svarbus kaip mitybos kokybė. Kaip pastebėjo vienas mokslininkas: „Idėja, kad galima valgyti bet ką saikingai, yra tik pasiteisinimas apsivalgyti“.
Populiarios dietos gali būti naudingos, tačiau tik kaip integruoto požiūrio į mitybą dalis. Prisiminkite, kokias dietas jau išbandėte. Pasiimkite iš jų naudingiausias idėjas ir įtraukite jas į savo dietą. Stenkitės rinktis maistą, kuriame yra mažiau riebalų, angliavandenių ir cukraus.
Teisingai maitintis nėra taip sunku. Sveikas maistas gali būti skanus. Pirmenybę teikite maisto produktams, kurie suteiks energijos dienai ir išliks sveiki ateityje. Kasdien laikytis sveikos mitybos plano yra daug lengviau, nei visą laiką laikytis vienos dietos po kitos.
Kai pradėsite valgyti teisingai, būkite kantrūs. Daugelis žmonių atsisako dietos po dietos, nes negauna greitų rezultatų. Organizmui reikia laiko reaguoti į mitybos pokyčius. Paprastai tai trunka metus ar daugiau. Užuot bandę per kitą mėnesį atsikratyti poros kilogramų, pagalvokite, kaip pakeisti visą savo mitybą, o tada nauji jūsų įpročiai atneš daug naudos ateityje.
Nejudrumas yra tavo priešas
Rytinės mankštos neužtenka. Sportuoti tris kartus per savaitę taip pat neužtenka. Jūsų sveikatos raktas yra nuolatinis judėjimas.
Daugelį amžių mūsų protėviai didžiąją laiko dalį praleisdavo ant kojų. Nuo laukinių žvėrių medžioklės iki šiol fizinis darbas buvo pagrindinis žmogaus užsiėmimas dienos metu. Ir tik praėjusį šimtmetį viskas kardinaliai pasikeitė.
Dabar per dieną sėdime daugiau nei miegame (vidutiniškai 9,3 valandos per dieną). Tačiau mūsų organizmas nėra prie to prisitaikęs, nes nutukimas ir diabetas tapo šiuolaikinio pasaulio rykšte. O dietos ir pusvalandžio mankštos nauda neatsvers sėslaus gyvenimo būdo žalos.
Vaikystėje nuolat buvau judėjime. Su draugais bėgiojau, žaidžiau krepšinį ir įvairias sporto šakas. Nenuostabu, kad buvau kupina energijos ir jėgų.
Viskas pasikeitė, kai pradėjau dirbti visu etatu. Staiga didžiąją laiko dalį praleidau sėdėdamas. Geriausiu atveju man pavyko išplėšti valandą pasportuoti sporto salėje. Dar vieną valandą praleidau eidama iš namų į biurą ir atgal. Pridėjus prie šių 8 valandų miego, paaiškėja, kad ištisas 14 valandų per dieną praleidau sėdėdamas automobilyje, biure ar taksi. Visai nepanašus į aktyvų gyvenimo būdą, kurio vedžiau prieš pradėdamas dirbti.
Svarbiau sumažinti bendrą lėtinio neveiklumo skaičių, nei pridėti nedažnų fizinio aktyvumo protrūkių. JAV nacionalinių sveikatos institutų atstovų atlikti tyrimai, kuriuose dalyvavo 240 000 žmonių per 10 metų, parodė, kad vien mankšta neduoda norimo efekto. Ir net septynios valandos fizinio aktyvumo per savaitę neatneša laukiamo rezultato. Be to, aktyviausioje tiriamųjų grupėje, kuri sporto salėje praleido daugiau nei septynias valandas per savaitę, tiems, kurie kitaip vedė sėslų gyvenimo būdą, rizika mirti nuo širdies priepuolio buvo 50% didesnė nei likusiems. Taigi fizinis aktyvumas negali nusverti sėslaus gyvenimo būdo žalos.
Vis daugiau laiko praleidžiate sėdėdami. Suskaičiuokime. Kiekvieną rytą pusryčiaudami sėdite ir žiūrite naujienas. Tada pusvalandžiui ar valandai atvažiuoji į darbą viešuoju transportu arba automobiliu. Tada dirbi, tai yra, sėdi vietoje 8-10 valandų. O vakare vėl grįžtate namo (sėdėdami!) Ir pavakarojate su šeima (taip pat sėdėdami!). Tada valandą ar dvi pažiūri televizorių ir eini miegoti.
Žinoma, judate visą dieną, tačiau pažvelgus į vidutinę dieną paaiškėja, kad yra daug daug daugiau neveiklumo periodų. Jūsų užduotis – išanalizuoti savo dieną ir pabandyti pridėti judesių arba bent jau sumažinti sėdėjimo laiką. Patikėk manimi, yra šimtai galimybių daugiau judėti per dieną.
Miegokite daugiau – nuveikite daugiau
Minus viena valanda miego nereiškia plius valandos aktyvaus darbo ar poilsio. Kaip tik priešingai. Jei miegate valanda mažiau, pablogėja jūsų savijauta, produktyvumas ir gebėjimas aiškiai mąstyti. Tačiau žmonės atkakliai aukoja miegą vardan kitų civilizacijos privalumų.
Kai kurios įmonės skatina dirbti vėlai, svarbiausia, kad visos užduotys būtų atliktos. Žmonės giriasi, kad miega tik keturias valandas, nes svarbiausia – darbas. Aš pats buvau panašiuose spąstuose, bet tada supratau, koks žalingas toks elgesys.
Garsaus mokslininko Anderso Eriksono atliktas veiklos tyrimas parodė, kad norint pasiekti puikių verslo rezultatų, reikia 10 000 valandų „tikslingų mokymų“. Šis teiginys sukėlė karštas diskusijas apie įgimtų talentų vaidmenį ir ilgą praktiką, tačiau diskusijos dalyviai nepastebėjo vieno svarbaus dalyko. 1993 m. Eriksono atliktame tyrime buvo dar vienas svarbus veiksnys, lemiantis aukštą našumą: miegas. Jo nuomone, maksimaliam efektyvumui žmogui reikia miegoti 8 valandas ir 36 minutes. Palyginimui, vidutinis amerikietis darbo dienomis vidutiniškai miega 6 valandas ir 51 minutę.
Tikrai norite būti tikri, kad jūsų lėktuvo pilotas, jūsų chirurgas, jūsų vaikų mokytojas ar jūsų įmonės vadovas prieš naktį puikiai išsimiegojo. Tačiau kaip tik tokių svarbių profesijų atstovams miego trūksta dažniau nei kitiems. Ir beveik 30% dirbančių žmonių miega mažiau nei šešias valandas.
Neefektyvumas, kurį sukelia miego trūkumas, mums ir mūsų darbdaviams kainuoja beveik 2000 USD vienam asmeniui per metus, todėl bendras našumo ir darbo kokybės mažėjimas. Žmonės, kurie miega mažiau nei šešias valandas, dažniau „perdegs darbe“. Taigi, jei norite būti sėkmingi, miegokite pakankamai!
Profesoriaus Eriksono atlikti muzikantų, aktorių, sportininkų ir šachmatininkų tyrimai parodė, kad poilsis žymiai padidina asmeninį efektyvumą. Jis nustatė, kad ryškiausi šių profesijų atstovai kas pusantros darbo valandos daro pertrauką. Dažnos ir reguliarios pauzės leido jiems visiškai atsigauti ir grįžti į darbą.
Neleiskite, kad miego trūkumas jus sulėtintų. Jei užtruksite per ilgai, kol atliksite užduotį, jūsų efektyvumas sumažės. Pasistenkite darbo dieną padalyti į kelias dalis, nepamirškite padaryti pertraukos ir pakankamai išsimiegoti naktį. Jei jums reikia dirbti valanda ilgiau, miegokite papildomą valandą.
Jūs turite rasti sveikos mitybos elementus ankstesnėse dietose ir įtraukti juos į savo mitybos įpročius.
Kiekvieną rytą turite suplanuoti dienos fizinį aktyvumą, kad išliktumėte efektyvūs.
Šiandien daugiau miegokite, kad rytoj galėtumėte nuveikti daugiau.
Esame įpratę, kad perėjimas prie sveikos gyvensenos reikalauja kažkokių kardinalių pokyčių, tokių kaip visiškas nikotino ir alkoholio atsisakymas, reguliari sportinė veikla, gyvenamosios vietos pakeitimas. Daugeliu atžvilgių būtent dėl to mes nekreipiame pakankamai dėmesio į „smulkmenas“ – kasdienius sprendimus, ką valgyti pusryčiams: avižinę košę ar sumuštinį? Paskambinti kolegai ar nueiti į jo biurą? Eiti anksti miegoti ar leisti sau šiek tiek atsipalaiduoti ir žiūrėti mėgstamą laidą iki vėlumos? Tačiau būtent šios „smulkmenos“, pasak Tomo Ratho, daro didelę įtaką mūsų gyvenimo trukmei ir kokybei. Autorius sukūrė paprastą techniką, kuri leidžia jam, sergančiam sunkia liga, gyventi aktyvų gyvenimo būdą ir daryti tai, kas jam patinka. Technika paremta trimis pagrindiniais principais – kokybišku miegu, nuolatiniu judėjimu ir tinkamu maistu. Nesvarbu, kokį gyvenimo būdą gyvenate šiandien, visada galite pasikeisti, kad gyventumėte ilgą ir visavertį gyvenimą. Apie tai, kokius įpročius reikėtų keisti, ką ir kada valgyti bei kaip į savo gyvenimą įtraukti daugiau judėjimo, skaitykite šioje knygoje.
Prieinamą knygos „Valgyk, judėk, miegok. Kaip kasdieniai sprendimai įtakoja sveikatą ir ilgaamžiškumą“ versiją galima atsisiųsti iš žemiau esančios nuorodos arba paskaityti internete. Tai nemokama. Šaltinis –