Tinkamos mitybos organizavimas yra svarbi ir neatsiejama perėjimo prie sveikos gyvensenos dalis.
Norint pasiekti savo tikslą – numesti svorio, priaugti masės ar tiesiog palaikyti sveikatą, reikia šiek tiek planuoti ir laikytis šio plano.
Kodėl reikalinga tinkama mityba?
Optimalus motorinis režimas ir tinkamos mitybos organizavimas yra dvi neatimamos taisyklės, kurių laikymasis nuves jus į tikslą kuo greičiau neprarandant sveikatos ir net nepadidinant.
Kad mityba būtų visiškai subalansuota, maisto kalorijų kiekis atitiktų organizmo poreikius ir tikslus, o maistinių medžiagų kiekis atitiktų normalius rodiklius, būtina planuoti ir organizuoti maisto suvartojimą.
Galite manyti, kad gerai maitinatės, kad jūsų mityboje subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis.
Bet jei pamiršote įdėti mažų saldainių, nenustebkite, kodėl nepriartėjote prie savo tikslo, nes saldumynuose yra daug tuščių angliavandenių, kalorijų ir cukraus.
Kaip organizuoti tinkamą mitybą
Norėdami valgyti teisingai, turite valgyti laiku. Negalite nualpti iš alkio.
Jei turite įtemptą darbo grafiką ir neturite laiko pavalgyti, nustatykite žadintuvą kas 2–3 valandas, kad nepamirštumėte užkandžiauti.
Užkandžiai neturėtų būti sudaryti iš to, kas ateina po ranka. Pasiimk maistą su savimi. Tai tiesiog turi būti tinkamas maistas. Parduotuvėje pirktas bet kokio skonio jogurtas netiks.
Tokiuose jogurtuose yra didžiulis kiekis cukraus, kurį suvalgę po kurio laiko jausitės pavargę. Jei jau renkatės jogurtą, tai be cukraus ir skonio jis bus daug naudingesnis.
Ruoškite maistą kelioms dienoms. Suskaičiavus produktų svorį, kalorijas ir bendrą patiekalo kalorijų kiekį 100 gramų, sekančiomis dienomis tereikia pasverti maistą ir skaičiuoti kalorijas pagal jų skaičių 100 gramų.
Jūs netgi galite sudėti maistą į konteinerius, užrašydami ant jų gramus ir kalorijas. Taigi, kai jaučiatės alkani, jums nereikės skubiai ieškoti, ką valgyti.
Nepaneigiamos taisyklės
Yra keletas reikalavimų, kurių reikia laikytis organizuojant tinkamą mitybą:
- Nepraleiskite pusryčių. Tai turėtų būti sudėtingi angliavandeniai. Idealiu atveju – košė. Iš vakaro galima virti košę, o ryte tiesiog pašildyti.
- Maisto dienoraščio vedimas. Niekas taip nesitvarko kaip dienoraštis. Kad jis būtų veiksmingas, turite iš anksto apgalvoti, kaip tai turėtų būti jums asmeniškai. Apsvarstykite savo gyvenimo būdą. Jūsų priklausomybė nuo maisto. Dienoraštyje reikia įrašyti, kiek ir kokio maisto valgote pusryčiams, pietums, vakarienei ir užkandžiams. Taip pat atsižvelkite į išgeriamo vandens kiekį. Yra daug programų ir svetainių, kuriose kalorijų skaičiavimas atliekamas automatiškai. Kai kurios programos taip pat skaičiuoja baltymus, riebalus ir angliavandenius.
- Suvalgyti užkandį. Visada su savimi ir šaldytuve turėkite sveikų užkandžių: riešutų, vaisių, daržovių, nerafinuoto jogurto. Taigi neturėsite noro užkąsti šokolado ar sausainių, kurie parduodami ant kiekvieno kampo.
- Gerk vandenį. Jums reikia gerti kuo dažniau. Jei pradedate jausti alkį, pirmiausia išgerkite vandens, o po 10 minučių pavalgykite.
Principai ir turinys
Kokie kiti principai egzistuoja organizuojant tinkamą mitybą:
- Maistinių medžiagų balansas. Jei jau kurį laiką laikotės tinkamos mitybos ir tai nesukelia jums nepatogumų, galite pradėti savo mityboje skaičiuoti baltymus, riebalus ir angliavandenius, nes jie atlieka svarbų vaidmenį. Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, tuomet reikia vartoti pakankamai baltymų, o lieknėjant – mažiau angliavandenių.
- Energetinė vertė. Norint sulieknėti, reikia suvalgyti 10-20% mažiau maisto, nei reikalauja organizmas, kad galėtų panaudoti savo atsargas. Norint priaugti masės, reikia valgyti daugiau, priešingai. Na, atitinkamai ir treniruokitės.
- Yra prieš ir po treniruotės. Prieš treniruotę būtinai suvalgykite baltymų ir angliavandenių, kad padidintumėte energiją. Po treniruotės, jei labai norite, galite valgyti žalingų greitųjų angliavandenių, nes dauguma jų bus skirti raumenų atsigavimui.
- Pašalinkite cukrų. Tai vienas žalingiausių produktų. Tai neigiamai veikia smegenų veiklą, greitai sukelia nuovargį ir virsta riebalais.
- Virkite namuose. Paruoštame maiste yra daug neaiškių ir kenksmingų medžiagų. Gamindami maistą patys būsite tikri, kad valgysite būtent tai, ko jums reikia. Be to, sutaupykite savo biudžetą.
Savaitės meniu pavyzdys
Mitybos specialistai sukūrė sveikos mitybos piramidę, kuri leidžia nesunkiai suprasti, kokie maisto produktai turėtų būti mitybos pagrindas.
Šią bazę sudaro:
- daržovės;
- vaisiai;
- ankštiniai augalai;
- pilno grūdo;
- liesa mėsa;
- žuvis.
Jei paskirstysite šiuos maisto produktus per dieną, ryte geriau valgyti maistą, kuriame yra daugiau angliavandenių, kad būtų jėgų pradėti dieną. Prieš vakarienę, maždaug valandą prieš, galite užkąsti vaisiais, jogurtu ir riešutais.
Pietūs gali turėti daugiau kalorijų, bet nebūtinai. Pietums galite valgyti dribsnių, ankštinių daržovių patiekalus su mėsos gabalėliu ar garintą žuvį.
Vakarienė turi būti lengva, kad neapkrautų virškinamojo trakto. Galite valgyti daržovių salotas su salotomis ir žolelėmis bei liesą mėsą ar žuvį, virtas arba garintas. Valandą prieš miegą galite gerti kefyrą.
Tinkamos mitybos organizavimas norint numesti svorio
Svarbiausia lieknėjimo taisyklė – vartoti mažiau, nei išleidžiate. Norint patogiai ir sveikai numesti svorio, reikia sumažinti kalorijų skaičių 10-20%.
Metant svorį svarbu nepakenkti savo sveikatai, todėl tai turėtų vykti kuo lėčiau. Per savaitę galite numesti ne daugiau kaip 500 gramų.
Porcijų skaičius neturėtų būti sumažintas iki minimumo. Jūs negalite jaustis alkani. Todėl tinkama mityba yra geriausias būdas numesti svorio. Juk daržovėse nėra daug kalorijų, todėl jų galima valgyti daug.
Norint neviršyti kalorijų normos, maisto dienoraštis tiesiog būtinas. Tai padės suprasti, kiek kalorijų jums liko suvalgyti ir ką galite valgyti su likusiomis kalorijomis, kad jų užtektų.
Taip pat svarbu dienoraštyje įrašyti informaciją apie mokymus. Treniruočių dienomis kalorijų kiekis turėtų būti padidintas 10-15%. Juk išeikvojate daugiau energijos, o jos reikia papildyti sveikam mūsų organizmo funkcionavimui.
Planavimas yra svarbus kiekvienoje gyvenimo srityje. Tačiau tai atlieka dar svarbesnį vaidmenį, kai kalbama apie sveikatą. Jei nėra sveikatos, kiti prioritetai nueina į šalį.
Todėl tinkamos mitybos organizavimas turėtų vykti kiekvieno žmogaus, kuriam svarbi jo gyvenimo kokybė, gyvenime.
Rekomenduojame perskaityti:
(Sveikos, optimalios, racionalios, funkcinės, tinkamos) mitybos samprata.
sveika mityba- tai mityba, užtikrinanti žmogaus augimą, normalų vystymąsi ir gyvybinę veiklą, prisidedanti prie jo sveikatos stiprinimo ir ligų prevencijos. Sveika mityba kartu su reguliaria mankšta sumažina lėtinių ligų ir sutrikimų, tokių kaip nutukimas, širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, aukštas kraujospūdis ir vėžys, riziką. Daugelio išsivysčiusių šalių vyriausybės kasmet skiria lėšų sveikai gyvensenai ir ypač sveikai mitybai skatinti. Labai išpopuliarėjo infografinės priemonės, pavyzdžiui, sukurtos atsižvelgiant į nacionalines maisto piramidės ypatybes, kurios vaizdžiai parodo rekomenduojamą įvairių rūšių produktų kiekį.
Optimali mityba- mityba, kuri numato mitybos energetinės vertės atitikimą, optimalų pagrindinių maistinių medžiagų, mažų ir biologiškai aktyvių medžiagų kiekį ir santykį racione, dietą. Šiuo atžvilgiu mitybą turėtų sudaryti tradiciniai produktai, produktai, praturtinti naudingais komponentais, tradiciniai produktai, įtraukiant biologiškai aktyvius maisto papildus. Mažos ir biologiškai aktyvios medžiagos nusistovėjusio fiziologinio poveikio maistas – nustatytos cheminės struktūros natūralios maistinės medžiagos, esančios miligramais ir mikrogramais, atliekančios svarbų įrodytą vaidmenį organizmo adaptacinėse reakcijose, palaikant sveikatą, tačiau nėra esminės maistinės medžiagos (flavonoidai, fitoestrogenai).
Subalansuota mityba– tai žmogaus mityba, kurioje atsižvelgiama į jo fiziologinius energetinės vertės, naudingų maistinių medžiagų (baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų, mineralų, mikroelementų, kitų naudingų medžiagų) poreikius, remiantis duomenimis apie amžių, ligas, fizinį aktyvumą, užimtumą, aplinką. Racionali mityba apima dietos laikymąsi. Optimalus maitinimas yra keturis kartus per dieną, kai valgoma 4-5 valandų intervalais tuo pačiu metu. Pusryčiai turėtų sudaryti 25% dienos raciono, pietūs - 35%, popietės arbata - 15%, vakarienė - 25%.
Dieta turėtų užtikrinti, kad būtų laikomasi šių principų:
Maisto kalorijų kiekis turi atitikti žmogaus suvartojamos energijos kiekį;
Vartojamas maistas turėtų būti sudarytas iš organizmui būtinų maistinių medžiagų optimaliu kiekiu ir santykiu;
Maistas turi būti virškinamas, tinkamai paruoštas,
Mityba turėtų būti įvairi ir apima platų asortimentą gyvūninės kilmės produktų (mėsa, žuvis, pieno produktai) ir augalinės kilmės (daržovės, vaisiai, uogos) tinkamomis proporcijomis, neįtraukiant monotonijos.
Funkcinis maistas- tai maisto produktai, kurie tarnauja ne tik žmogaus baltymų, riebalų, angliavandenių, mikro ir makroelementų poreikių tenkinimui, bet ir kitų tikslų įgyvendinimui: imuniteto didinimui, žarnyno ir širdies veiklos gerinimui, kūno svorio mažinimui ar didinimui ir kt. .
Tai yra, gaminant funkcinius maisto produktus, jų savybės šiek tiek keičiasi, siekiant nukreipti įvairias organizmo funkcijas. Norėdami tai padaryti, produktai yra praturtinti jodu, kalciu, vitaminais, maistinėmis skaidulomis, naudingosiomis bakterijomis, padidina baltymų, kompleksinių angliavandenių, nesočiųjų riebalų ir kitų komponentų liesą kiekį.
Tinkama mityba yra subalansuota natūralių ir kokybiškų produktų mityba, kuri patenkina visus organizmo poreikius, be to, produktai itin naudingi organizmo vystymuisi.
SANTRAUKA
disciplinoje „Kūninė kultūra“
tema: „MITYBOS SAMPRATA. TINKAMOS MITINGOS ORGANIZAVIMO REIKALAVIMAI, PRINCIPAI IR TURINYS»
Atlikta:
mokytojas
Fominykh Olesya Gennadievna
GAPOU SO "NTGPK im. N.A. Demidova»
N. – Tagil
Įvadas……………………………………………………………………………………………………. ........... puslapis 3
Bendroji mitybos samprata………………………………………….psl. 4
Sveikos mitybos principai……………………………………..psl. 7
Nuo ko pradėti tinkamą mitybą………………………………………… 8
Naudinga įvairovė ................................................... ..................................................puslapis 10
Savaitės tinkamos mitybos pavyzdinis meniu………………11 psl
Išvada………………………………………………………….p. 12
Naudotos literatūros sąrašas………………………………..psl. 13
Įvadas
Pasirinkau temą „Mitybos samprata. Reikalavimai tinkamos mitybos organizavimui, principai ir turinys “, nes aš pats laikausi tokios dietos. Manau, kad racionali (tinkama) mityba visų pirma nėra nesaikinga ir įvairi. Šiuolaikinis žmogus prarado paprasto maisto įprotį, suvartoja per daug „gėrybių“, kurios yra per daug kaloringos. Žmonės visiškai pamiršo, kad maistas turi būti paprastas ir turi būti vartojamas tik alkiui numalšinti. Kasdien dideliais kiekiais valgo rūkytas dešreles, įvairų kumpį, saldainius, sausainius. Visų šiuolaikinių pramoniniu būdu pagamintų, ilgai negendančių produktų negalima priskirti tinkamai mitybai, nes jie yra „prikimšti“ chemijos. Netikiu valgyti neriebų maistą, sutrinka medžiagų apykaita. Natūralūs produktai turi būtent tiek riebalų, kiek organizmui reikia ir tinkamai pasisavina. Geriau valgyti mažiau riebios grietinės, nei valgyti 10% chemijos. Gyvūninių riebalų negalima visiškai pakeisti augaliniais, nes būtent tai prisideda prie cholesterolio nusėdimo ant kraujagyslių sienelių. Mane domina stabilus viso organizmo funkcionavimas, visiškas visų naudingų medžiagų ir elementų įsisavinimas, greita ir teisinga medžiagų apykaitos procesų eiga virškinimo sistemoje. Tai geros sveikatos ir aukšto imuniteto garantija ir garantija.
Bendra mitybos samprata
Šiuo metu sveikai mitybai apibūdinti naudojamos tokios sąvokos kaip: „racionali mityba“, „subalansuota mityba“, „adekvati mityba“, „optimali mityba“, „funkcinė mityba“, „terapinė mityba“. Dažnai tie patys terminai gali turėti skirtingas reikšmes, tuo pačiu metu tos pačios sąvokos vadinamos skirtingai. Pavyzdžiui, apsirūpinimo maistu būklė apibrėžiama taip: „maisto būklė“, „mitybinė būklė“, „trofologinė būklė“, „mitybos būklė“, „mitybos būklė“. Dėl daugelio pagrindinių mitybos terminų ir sąvokų miglotumo ir painiavos sunku suvokti jų reikšmę.
MAISTO DIETA (maisto matas, kiekis) - pagal sudėtį ir kiekį nustatomas maisto produktų rinkinys, kuris yra skirtas (arba skaičiuojamas) žmogaus mitybai tam tikru laikotarpiu. Be to, žmogus gali jį valgyti visiškai arba ne visiškai, savavališkai ir seka.
Dietos sudėtį galima apskaičiuoti pagal joje esančių makro-, mikroelementų ir pagrindinių komponentų kiekį, tačiau tai nereiškia, kad toks maistinių medžiagų kiekis pateks į žmogaus organizmą, nes dieta pagal apibrėžimą yra numatyta mityba ir gali būti nevisiškai suvalgytas, o juo labiau neįsisavinamas organizmo.
DIETA (gyvenimo būdas) – maisto produktų rinkinys, apibrėžtas sudėtimi ir kiekiu, vartojamų tam tikru laiku ir tam tikra seka.
Lyginant su suvartojamu maistu, dietos sąvoka yra ne tik maisto kiekis, bet ir jų vartojimo būdas. Dieta – tai ne tik sergančio, bet ir sveiko žmogaus dieta, todėl ji yra platesnė nei medicininės mitybos sąvoka. Tačiau dieta yra, nors ir konkretesnė, bet numatyta mityba.
Maisto kiekis, kurį žmogus suvalgo, vadinamas „tikra mityba“. Tačiau iš bendro maistinių medžiagų kiekio, gaunamo su maistu, virškinimo metu organizmas gali pasisavinti tik tam tikrą dalį. Šiuo atžvilgiu terminas „faktinė mityba“ nėra visiškai tinkamas, nes tai yra apskaičiuota arba apskaičiuota dieta.
MITYBOS STATUSAS („faktinė mityba“, numatoma mityba, mitybos struktūra) – maisto kiekis, kurį žmogus suvartoja (suvalgo) per tam tikrą laiką. Taigi, mitybos būklė lemia maistinių medžiagų kiekį, kuris patenka į žmogaus organizmą, tiksliau, į virškinimo traktą.
Mitybos būsena apima suvartojamų pagrindinių maisto komponentų: baltymų, angliavandenių, lipidų, mineralinių komponentų, mikroelementų, vitaminų, vandens, elektrolitų, maistinių skaidulų kiekio apskaičiavimą, taip pat tam tikrą sąrašą smulkių biologiškai aktyvių komponentų, esančių maiste. dieta, kuri gali patekti į organizmą nesuskaidyta forma ir turėti mitybinę ar fiziologinę reikšmę. Mitybos būklė nustatoma skaičiavimo metodais, remiantis maisto chemine sudėtimi, tiesiogiai stebint konkretaus asmens mitybą per tam tikrą laikotarpį arba apklausiant. Žinant maisto produktų cheminę sudėtį, gana nesunku apskaičiuoti tam tikrų į organizmą patenkančių maistinių medžiagų kiekį. Noriu pažymėti, kad maisto produktų cheminės sudėties apskaičiavimas lentelėje gali labai skirtis nuo faktinio šių komponentų kiekio produkte. Tai taikoma beveik visiems maisto produktams, o ypač augaliniams, kurių makro- ir mikroelementų sudėtis priklauso nuo dirvožemio geocheminės sudėties, klimato, saulės insoliacijos lygio, laikymo ir perdirbimo sąlygų.
MONTAVIMAS (absorbcija, absorbcija) – į vidinę organizmo aplinką įsisavintų maistinių medžiagų dalis nuo bendro kiekio, patekusio į virškinamąjį traktą. Maistinių medžiagų asimiliacija vyksta pirmajame (pradiniame) maisto ingredientų įsisavinimo etape.
PANAUDOJIMAS (naudoti su nauda) - maistinių medžiagų, įtrauktų į medžiagų apykaitą arba nusėdusių į organizmą, dalis nuo viso į vidinę aplinką absorbuoto kiekio (arba gauto virškinimo trakte skaičiuojant mitybą).
Maistinių medžiagų panaudojimas vyksta antroje maistinių medžiagų įsisavinimo stadijoje, joms patekus į vidinę organizmo aplinką. Tokiu atveju dalis maistinių medžiagų bus prarasta, pašalinama iš organizmo su išmatomis, šlapimu, prakaitu ir iškvepiamu oru nesuskaidytu pavidalu, taip pat tarpinių ar galutinių medžiagų apykaitos produktų pavidalu. Taigi mitybos, virškinimo, maistinių medžiagų įsisavinimo ir panaudojimo procese tik dalis maistinių medžiagų pasiekia galutinį mitybos tikslą ir yra tikrai naudingos organizmui. Kita dalis prarandama arba aktyviai pašalinama iš organizmo.
Sveikos mitybos principai
Tinkama mitybos sistema yra tikras pagrindas, kurio pagrindu nesunkiai sukuriama bendra sveika kūno būklė, puiki nuotaika ir išorinis patrauklumas, kurio nepakeis jokia kosmetika. Jei laikysitės elementarių tinkamos mitybos taisyklių, dauguma ligų jus aplenks, o gera nuotaika ir energija niekada nepritrūks.
PAGRINDINIAI TINKOS MITYBOS PRINCIPAI:
valgykite, kai pradedate jausti alkį;
gerai sukramtyti kiekvieną kąsnį;
valgyti mažais gabalėliais;
valgyti ramioje būsenoje;
valgydami susikoncentruokite į procesą;
valgyti sėdėdamas;
apriboti vieno patiekalo meniu iki 4 patiekalų;
dienos racioną padalinkite į 4-5 mažus, o ne 2-3 didelius patiekalus;
aktyviai judėti visą dieną;
negerti maisto ir negerti iškart po valgio;
pagrindinis suvalgomo maisto kiekis yra vakarienė;
valgyti šviežiai paruoštą maistą;
valgyti natūralų maistą;
nenaudoti (ar iki minimumo sumažinti) kenksmingų produktų (majonezo, kečupo, greito maisto, alkoholio ir kt.);
Valgykite daugiau skaidulų – šviežių vaisių ir daržovių.
Subalansuota mityba visų pirma atspindi maisto kalorijų kiekio atitikimą tam, kiek žmogus išleidžia energijos, kaip aktyviai juda. Keisdami pagrindinių maisto komponentų (angliavandenių, baltymų ir riebalų) balansą, galite sukurti sveiką mitybą. Svarbų vaidmenį sveikos mitybos meniu vaidina natūralus, pradinis produktų suderinamumas.
Kur pradėti nuo tinkamos mitybos
Nematau jokių ypatingų paslapčių, kaip pereiti prie tinkamos mitybos. O svarbiausia – sveikas maistas nereikalauja papildomų finansinių, nepakeliamų šeimos biudžetui išlaidų. Sveiko maisto produktai neturi būti labai brangūs – pakanka, kad jie būtų natūralūs ir švieži. Visas niuansas – kaip šie produktai bus ruošiami ir vartojami.
Visų pirma, ilgalaikis terminis apdorojimas visada „nužudo“ liūto dalį bet kokio maisto produkto naudos. Todėl jis turėtų būti minimalus. Nepamirškite, kad keptas maistas, pirma, a priori yra mažai naudingas skrandžiui, antra, jis kenkia dėl sąlyčio su riebalais, kuriuose jis buvo virtas - net švieži riebalai „vienam kepimui“ yra kenksmingi ir naudojami. ne kartą „duoda“ kancerogenų! Vienas iš geriausių šiandienos gaminimo būdų yra dvigubas katilas.
Tinkamos mitybos dietoje privalomi produktai, atstovaujantys visoms maisto grupėms (nuo žalumynų ir vaisių iki pupelių ir aliejaus). Jų procentas gali būti nulemtas pagal šeimos narių organizmų skonį ir ypatybes, tačiau viso spektro įvairovė ir aprėptis yra būtinas reikalavimas, norint visapusiškai aprūpinti žmogaus organizmą vitaminais.
Valgymo reguliarumas ir tikslumas yra raktas į aiškų ne tik virškinamojo trakto, bet ir visos sistemos „darbą“. Valandinė mityba galiausiai reguliuoja miegą, nervų sistemą, normalizuoja kraujagyslių būklę ir spaudimą.
Mažiausias druskos kiekis, cukraus ribojimas, bandelių ir pyragų kontrolė, gazuotų gėrimų keitimas žolelių arbata ar kompotais – prie viso to lengviau priprasti, nei maniau. 21 dieną žmogaus kūnas yra visiškai atstatytas, įskaitant skonio nuostatas.
Tinkamos mitybos užkandžiai taip pat pasikeis. Pirma, geriau pamiršti apie dažną bandelių, pyragų ir kitų miltų, saldžių gaminių naudojimą. Laikantis tinkamos mitybos, geriau pusryčiauti su koše, bananu, kefyru ir pan., o bandelę, pyragą atidėti į šalį. Be to, dieną visi mėgsta po biurą „tempti“ sausainius ir saldumynus, o tai taip pat lemia papildomų kalorijų suvartojimą, kurių ilgainiui susikaupia tokiais kiekiais, kad jos nesudegina ir nusėda riebalų raukšlėse. Niekas nesako, kad reikia visiškai apsiriboti nuo „saldainių“ valgymo, tačiau reikia išmokti kontroliuoti jų kiekį ir leisti sau juos griežtai valgyti prieš pietus.
Vėlyvai vakarienei tinkama mityba pataria virti mėsą ir žalias salotas. Mėsos baltymai išlieka vienu naudingiausių ir beveik nepakeičiamų ingredientų, o angliavandenių galima gauti ne tik iš makaronų, ryžių ir grikių, bet ir iš daržovių. Be to, daržovėse yra skaidulų, kurios pagerins virškinamojo trakto veiklą.
Pagrindinis sveikos mitybos principas – pusiausvyra. Pradedant elementariu suvartojamų kalorijų ir fizinio aktyvumo santykiu ir baigiant protingu skirtingų grupių produktų balansu, o ne tik tų, kuriuos „mėgstame“, valgymu.
Pavyzdžiui, obuoliai yra neutralūs ir įtraukiami į daugumą dietų. Pora dienų ant obuolių organizmui labai naudinga, savaitė jau žalinga, nes žmogus nustoja gauti riebalų ir kitų komponentų, kurių obuoliuose nėra. Antras pavyzdys – kvapnus sviestas. Riebalai gryniausia forma. Nenumaldomas jo vartojimas yra ne tik nutukimas, bet ir kepenų problemos. O plonas sluoksnis ant rytinio skrebučio – tai energijos ir jėgų užtaisas, reikalingas produktyviai pradėti dieną.
Naudinga įvairovė
Valgyti gerai nereiškia valgyti daug, svarbiausia šiuo klausimu yra įvairovė ir tinkamas produktų derinys. Mūsų kūnas puikiai orientuojasi į tai, ko mums reikia, jei mokame įsiklausyti į save, suprasti savo poreikius.
Savo sveikos gyvensenos kelio pradžioje domėjausi taisyklingos mitybos produktų sąrašu. Tai buvo ne visai teisingas žingsnis. Sužinoti kenksmingų produktų sąrašą ir visiškai ar iš dalies juos pašalinti buvo lengviau. Dauguma profesionalių sportininkų valgo lygiai tą patį maistą kaip ir visi kiti. Paslaptis yra sudedamųjų dalių balanse, patiekalų padalijimuose ir gaminimo būduose.
Dietoje turi būti visos maisto grupės. Grūdų košė. Švieži žalumynai. Mėsa ir žuvis, o ne vištienos sparneliai iš artimiausio „greito maisto“. Daržovės, vaisiai, švieži ir nesūdyti riešutai, augalinis aliejus ir gyvuliniai riebalai. Kiaušiniai, įskaitant putpeles. Pieno spektras – ir būtinai rauginto pieno produktai (kefyras arba raugintas keptas pienas, saikingai grietinė).
Tačiau majonezas ir kiti parduotuvės padažai, kečupai ir „greitų“ sriubų maišeliai – ne įvairovė, o lėtas organizmo „gadinimas“. Pirmiausia skrandžiui ir kitiems organams, vėliau – nervų sistemai ir darbingumui.
Savaitės mitybos meniu pavyzdys
Informacija apie taisyklingą ir sveiką savaitės mitybą yra labai paplitusi internete, tačiau reikia suprasti, kad taisyklinga mityba – tai sveikas gyvenimo būdas, kurio laikomasi ne tam tikrą laiką, o kasdien visą laiką. Staigus mitybos pakeitimas sveikos mitybos link gali būti rimtas stresas organizmui. Be to, reikia prisiminti apie fizinį aktyvumą, kuris leidžia sudeginti per dieną sukauptas kalorijų perteklių ir neleidžia organizmui sustingti, gerina kraujotaką, virškinamojo trakto bei širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą.
Stebėti ir susiplanuoti tinkamą savaitės mitybą nėra gana problematiška, tačiau tikrai būtina susidėlioti dienos planą! Ir jei susidorosite su dienos užduotimi, savaitės metu problemų nekils.
Mano šios dienos sveikos mitybos pavyzdys
Pusryčiai. Ryte reikia suvalgyti ką nors lengvo, bet kaloringo, kad iki pietų užtektų jėgų ir pusę dienos nevaikščiotum vatiniu į darbą. Tam puikiai tiks, pavyzdžiui, avižiniai dribsniai ar kitos košės, musliai, sūris, vaisiai. Stengiuosi, kad pusryčiai būtų įvairūs, kasdien valgyti tą patį bus problematiška.
Užkandis. Nesaldinti vaisiai, daržovės, kefyras.
Vakarienė. Pietums visada valgau ką nors mėsos: žuvies, kiaulienos, jautienos, vištienos ir tt Nepamirštu pridėti garnyro pagal skonį!
popietės arbata. Valandai ar dviem po vakarienės tikrai norėsiu ką nors užkąsti, o čia mane gelbsti kefyras, neriebus jogurtas, riešutai, džiovinti vaisiai ar bananai.
Vakarienė.Šis patiekalas neturėtų būti sunkus. Prie jos labiausiai tiks šiek tiek mėsos ir daržovių vasarinės salotos. Apskritai daržoves geriau valgyti kasdien, nes jos prisideda prie geresnio virškinimo, yra daug skaidulų ir vitaminų.
Prieš miegą. Prieš miegą geriausia išgerti stiklinę kefyro, rauginto kepto pieno, suvalgyti neriebios varškės, puikiai tiks ir daržovių salotos su alyvuogių aliejumi.
Išvada
Sveika mityba yra maistas, kuris veda į tikrą sveikatą. Galutinai. Jei taip neatsitiks, tai mityba šiuo žodžiu negali būti vadinama.
Toks didelis sveikos mitybos efektas pagrįstas savireguliacijos mechanizmu, kuris yra pagrindinis mūsų organizme. Tai leidžia jums pasveikti nuo daugybės lėtinių ligų, kurių normaliomis sąlygomis organizmas negali susidoroti net naudojant šiuolaikinę mediciną.
Beveik neįveikiamos kliūtys sveikai mitybai ar pačioje jos pradžioje slypi psichologiniai sunkumai ir pereinamojo laikotarpio sunkumai.
Sveika mityba yra viena iš seniausių medicinos žinių. Jau seniai žinoma, kad teigti apie originalumą šiuo klausimu yra kaip teigti, kad išrado dviratį.
Sveika mityba nėra dieta. Tai neatima iš žmogaus pasitenkinimo maistu jausmo. Žmogus turi būti sotus ir patenkintas.
Sveika mityba gali veiksmingai gydyti daugelį ligų.
Sveika mityba leidžia numesti svorio iki natūralios normos. Iš prigimties kiekvienas žmogus yra lieknas ir lieknas.
Sveika mityba, pritaikyta šiuolaikinėms gyvenimo sąlygoms. Jis yra patogus, patogus ir paprastas naudoti. Be kita ko, tai leidžia žymiai sutaupyti laiko ir pinigų.
Žmonės, kurie mokosi ir praktikuoja sveiką mitybą, nesijaučia atskirti nuo kitų žmonių, kurie renkasi įprastą maistą. Jie geriau nei įprastai integruojasi į visuomenę.
Sveika mityba yra įvairių fizinių ir dvasinių praktikų pagrindas. Be jo jie yra neveiksmingi arba nenaudingi.
Bibliografija
1. Višnevskaja A.V. Tinkama mityba sveikatai ir grožiui: namų enciklopedija. Sankt Peterburgas: leidykla: Nevsky Prospekt, Vector, 2007.
2. Vydrevič G.S. Atskiras maistas. M.: Leidykla: ISBN, 2007.
3. Vydrevič G.S. 50 sveikos mitybos taisyklių. M.: ISBN, 2007.
4. Dietų ABC. ru URL http://www.azbukadiet.ru/2011/12/19/pravilnoe-pitanie.html (žiūrėta 16-01-23).
Mityba yra pats natūraliausias bet kurio planetos tvarinio gyvybės procesas nuo pirmųjų gyvenimo minučių. To poreikis yra pagrindinių instinktų pasireiškimas. Maistas yra vienintelis energijos šaltinis žmonėms, kol evoliucija nepateikė kitokio būdo palaikyti gyvybę.
Kad organizmas veiktų kaip laikrodis, jam reikia daugiau nei 60 rūšių įvairių medžiagų ir elementų. Figūra atrodo didžiulė, ir ne iš karto aišku, kur jų gauti, tačiau viskas nėra taip baisu, jei taikote racionalų požiūrį į mitybą.
Racionalios mitybos funkcijos
Tačiau prieš kalbėdami apie racionalią mitybą, pažvelkime į šios mitybos funkcijas.
Kaip labai tiksliai pažymėjo senasis Sokratas: „Gyvename ne tam, kad valgytume, o valgome tam, kad gyventume“.
Todėl pirmoji mitybos funkcija – aprūpinti mūsų ilgai kenčiantį organizmą energija. Ir čia, ko gero, geriausias palyginimas būtų su lėktuvu. Pažiūrėkite: lėktuvas pripildytas žibalo beveik tiek, kiek reikia nuskristi į reikiamą vietą. Jei nepripildys degalų, jie neskris, o nukris. Ir jie papildys degalus - jis suksis virš oro uosto, „sudegindamas“ likusį kurą, kad galėtų normaliai nusileisti.
Tas pats ir mūsų kūne: „nepildome degalų“ - neturime pakankamai jėgų, mes visi numesime svorio. Na, o „degalų papildymas“ garantuotai turės įtakos mūsų svoriui, nes dažnai tiesiog tingime „sudeginti“ kuro kaip lėktuve.
Antroji mitybos funkcija – savalaikis organizmo aprūpinimas plastikinėmis medžiagomis. Ir visų pirma, tai yra baltymai, tada ateina mineralai ir riebalai, o angliavandeniai atsilieka pačioje uodegoje. Na, teisingai, nes mūsų kūnas, kaip ir lėktuvas, reikalauja nuolatinio remonto ir atnaujinimo. Mums, kaip ir lėktuvui, reikia suremontuoti kai kuriuos komponentus, mazgus, susidėvėjusias sėdynes, keisti „plikas“ padangas. Todėl be nuolatinio remonto komplekto papildymo mes jokiu būdu negalime.
Trečioji mitybos funkcija – nepertraukiamas mūsų organizmo aprūpinimas biologiškai aktyviomis medžiagomis, reikalingomis normaliam jo gyvybinių procesų reguliavimui. Paprasčiau tariant, vitaminai. Maiste esantys vitaminai yra tam tikrų hormonų ir fermentų sudedamosios dalys.
Na, o paskutinė, ketvirtoji mitybos funkcija, kaip bebūtų keista, yra imuniteto ugdymas. Ne taip seniai mokslininkai nustatė, kad imuninio atsako į virusų, bakterijų ir kitų infekcijų agresiją mastas priklauso nuo mitybos kokybės ir, svarbiausia, nuo normalaus kalorijų kiekio, aukštos kokybės baltymų ir, žinoma, nuo. , vitaminai maiste.
Taigi, tinkamos, tai yra racionalios mitybos esmė yra trys principai, trys, nepabijosiu šio žodžio, ramsčiai, trys nepajudinamos taisyklės. Tik trys, ir kaip bebūtų keista – tikriausiai visus puikiai pažįstate. Tai: energijos balansas, įvairovė ir mitybos būdas.
Trys pagrindiniai racionalios mitybos principai
Pirmasis principas yra mitybos energijos balansas.
Labai dažnai persivalgome pamiršdami, kad iš tiesų žmogui reikia ne tam tikro maisto kiekio, o energetinės to, ką suvalgyto, vertės.
Taigi dažnai su dideliu maisto kiekiu negauname pakankamai kalorijų arba atvirkščiai, paragavę kelis pyrago gabalėlius, dienos normą „įgyjame“ iš karto, o visai nevalgome.
Pagal rusų virtuvės tradicijas kasdien suvartojame daug duonos, bulvių, cukraus, gyvulinių riebalų, todėl organizme sutrinka pusiausvyra: suvartojame daugiau energijos, nei galime išleisti. Tokia mityba sukelia nutukimą, o tai, savo ruožtu, sukelia mums ne tik neviltį dėl mūsų beformės figūros, bet ir daugybės šiuo pagrindu besivystančių ligų - nuo virškinimo trakto ligų iki cukrinio diabeto, o galiausiai visa tai veda į depresiją. .
Valgio energinė vertė priklauso nuo daugelio veiksnių: lyties (moterims reikia mažiau kalorijų nei vyrams), amžiaus (vaikams ypač daug kalorijų) ir profesijos (fiziškai aktyviems žmonėms reikia daugiau energijos).
Antrasis principas – mitybos įvairovė ir pusiausvyra.
Kasdien, norėdami būti sveiki, iš maisto turime gauti iki 70 skirtingų medžiagų. Tarp jų yra gerai žinomi baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Ir visi jie turėtų būti kasdienėje dietoje. Natūralu, kad šių medžiagų mums reikia skirtingais kiekiais – pavyzdžiui, angliavandenių, iš kurių mūsų organizmas gamina energiją, turėtų būti daugiau nei baltymų ar riebalų, tačiau nepriimtina neįtraukti nė vienos iš šių medžiagų. Taip pat neįmanoma, priešingai nei mano vegetarai, visiškai pakeisti gyvulinius baltymus augaliniais, kad be mėsos žmogaus mityba nebūtų pilnavertė, ypač vaikų mityba.
Be riebalų, baltymų ir angliavandenių, mūsų organizmui reikia vitaminų ir mineralų. Štai kodėl visi nuolat girdime apie daržovių ir vaisių naudą. Belieka tik pridėti prie šios tiesos, kad ne visi vitaminai yra gerai pasisavinami ne kartu su kitais produktais. Štai kodėl morkos naudingos regėjimui būtent tada, kai valgomos su grietine.
Trečiasis racionalios mitybos principas – režimo laikymasis.
Visų pirma, kad organizmas neapkrautų streso dėl netaisyklingos mitybos, geriausia susidaryti sau aiškų valgymo grafiką. Geriausia valgyti 3-4 kartus per dieną. Būtent toks valgymų skaičius laikomas optimaliu.
Žinoma, kiekvienas pats susikuria savo mitybą, priklausomai nuo darbo grafiko, profesijų ir kitų aplinkybių, tačiau specialistai rekomenduoja valgyti tokiu laiku nuo 8:00 iki 9:00, nuo 13:00 iki 14:00 ir nuo 17:00-18:00. Būtent šiuo metu žmogaus virškinimo liaukos dažniausiai gamina daugiausiai maisto fermentų.
Tačiau kiekvienas organizmas yra individualus, todėl geriausia įsiklausyti į jo norus (jei jie nesusiję su pora sumuštinių ateinančiai nakčiai, valgyti prieš miegą tikrai kenkia).
Kitas svarbus momentas – maisto kiekis kiekviename „sėdėjime“. Prisimenate posakį – „mums nereikia vakarienės“? Taip, būtent vakarienės metu reikia valgyti mažiau, tačiau pusryčiai darbo dienos pradžioje yra laikas, kai reikia valgyti sočiai, net sočiau nei per pietus.
Išvada
Racionalios mitybos principų pažeidimas neišvengiamai sukelia ligų, kurios trumpina žmogaus gyvenimą, daro jį menkesnį, o kartais ir skausmingą. Pakanka pasakyti apie tokias problemas kaip badas, nutukimas, lėtinis pagrindinių maistinių medžiagų trūkumas.
Taigi mityba yra svarbiausias veiksnys, lemiantis žmogaus sveikatą. Kiekvienas išsilavinęs žmogus turėtų turėti reikiamą informaciją apie racionalią mitybą, maiste sudarytas medžiagas, apie jų vaidmenį sveiko ir sergančio organizmo gyvenime. Visa tai formuoja maisto kultūrą ir yra neatsiejama visuomenės kultūros dalis.
Racionalios mitybos pagrindai
Racionalios mitybos pagrindai yra šios taisyklės:
1. Kad mityba būtų visavertė ir subalansuota, būtina vartoti įvairų maistą, kuriame yra daug įvairių maistinių medžiagų, mikroelementų, vitaminų. Taigi galite visiškai patenkinti kūno poreikius.
2. Kiekvieno valgio metu būtinai valgykite duonos, dribsnių, makaronų ar bulvių. Šiuose produktuose yra daug baltymų ir angliavandenių, taip pat ląstelienos, mineralinių medžiagų (kalcio, magnio, kalio), vitaminų (askorbo rūgštis, karotinoidai, folio rūgštis, vitaminas B 6), o gryni šie produktai yra mažai kaloringi. turinys.
3. Daržovės ir vaisiai (taip pat ankštiniai augalai) yra esminė kasdienio raciono dalis. Tą dieną reikia suvalgyti ne mažiau kaip 500 gramų daržovių ir vaisių. Daržovėse yra maistinių skaidulų, vitaminų, organinių rūgščių ir organizmui būtinų antioksidantų. Ypač naudingos žalios ir lapinės daržovės – špinatai, brokoliai, rukola, salotos, prieskoninės žolės, agurkai, Briuselio kopūstai.
4. Kasdien reikia vartoti pieno produktus, kuriuose mažai druskos ir riebalų – tai vertingas kalcio šaltinis.
5. Riebią mėsą pakeiskite žuvimi, paukštiena, kiaušiniais, ankštinėmis daržovėmis arba liesa mėsa. Baltymų juose yra tiek pat, tačiau nebūtina valgyti nereikalingų gyvulinių riebalų – pagal racionalios mitybos normas būtiną gyvulinių riebalų kiekį gausite iš neriebių veislių mėsos, žuvies ir paukštienos.
6. Rinkitės neriebų maistą, atsisakykite įpročio valgyti duoną su sviestu, rinkitės virtą ar keptą maistą, o ne keptą svieste – riebalų yra visur, ir be normų nustatytos riebalų porcijos tikriausiai neliksite. racionalios mitybos, tačiau neturėtumėte jos viršyti. Vietoj sviesto ir saulėgrąžų aliejaus naudokite alyvuogių aliejų – jame daugiau maistinių medžiagų ir antioksidantų. Atsisakykite margarinų ir rafinuotų aliejų – juose kenksmingų medžiagų daugiau nei naudingų.
7. Apribokite greitųjų angliavandenių ir cukrų suvartojimą – jie neturi maistinės vertės: viskas, ką jie suteikia organizmui, yra greita energija, ėduonis ir medžiagų apykaitos disbalansas. Atminkite, kad greitųjų angliavandenių dalis pagal racionalios mitybos normas sudaro tik 5% viso dienos kalorijų kiekio (tai tik 150-200 kcal per dieną).
8. Gerkite vandenį. Suaugusiam žmogui (ne sportininkui) paros vandens norma yra 2 litrai, sportininkui - 3-3,5 litro. Vanduo būtinas visoms cheminėms organizmo reakcijoms, be jo tiesiog negali gyventi.
9. Valgomosios druskos suvartojimo norma suaugusiam žmogui – 6 g per dieną. Šiuolaikinis žmogus per dieną suvartoja apie 18 g valgomosios druskos. Atsisakykite valgyti sūrų, rūkytą ir konservuotą maistą, išmokite valgyti mažai sūdytą maistą.
10. Kūno masės indekso (KMI) reikšmė apskaičiuojama pagal formulę: (svoris kg) padalytas iš ūgio metrais kvadratu. Jei KMI vertė yra mažesnė nei 18,5, jūs turite per mažą svorį, o kai KMI vertė yra didesnė nei 25, turite antsvorio. Kontroliuokite savo svorį.
11. Didžiausia racionalios mitybos normų leidžiama alkoholio paros dozė – 20 gramų gryno alkoholio. Netgi vienkartinis šios dozės perteklius gali pakenkti organizmui. Kasdienis alkoholio vartojimas anksčiau ar vėliau virs alkoholizmu. Protingai spręskite alkoholio vartojimo klausimą, o kai jį vartojate, pirmenybę teikite natūraliems alkoholiniams gėrimams – vynui, konjakui.
12. Racionalios mitybos pagrindas – sveikas natūralus maistas. Stenkitės viską, kas nenatūralu, savo mityboje pakeisti natūraliu.
Racionali mityba: savaitės meniu
Siūlome jums sveikos moters savaitės sveikos mitybos meniu, kuris padės pakeisti mitybos įpročius ir atsikratyti papildomų kilogramų.
Pirmadienis:
Pusryčiai: avižiniai dribsniai su neriebiu pienu, medumi, sauja bet kokių riešutų. Kava ar arbata.
2-ieji pusryčiai: bananas ir stiklinė jogurto.
Pietūs: sriuba (bet kokia), vištienos arba žuvies kotletas su daržovių salotomis, pagardintomis alyvuogių aliejumi.
Užkandis: nedidelė šokoladinė plytelė (20 gramų), arbata.
Vakarienė: žuvis (geriausia garuose), vaisių salotos su jogurtu.
Pusryčiai: grikių košė ant vandens. Kava ar arbata su šaukšteliu medaus.
2 pusryčiai: bet kokie vaisiai, 6% riebumo jogurtas.
Pietūs: sriuba, troškinta kiauliena su daržovėmis, arbata.
Užkandis: arbata su marmeladu arba zefyrais.
Vakarienė: varškė su razinomis, vaisiais.
Pusryčiai: kiaušinienė, arbata ar kava, medus su sėlenų duonos riekele.
2 pusryčiai: varškė su neriebia grietine.
Pietūs: sriuba, žuvienė su vinegretu. Arbata ar kava.
Užkandis: vaisiai, pusė zefyro.
Vakarienė: virta vištiena, garuose virti brokoliai.
Pusryčiai: dribsniai su jogurtu, arbata ar kava.
2 pusryčiai: karšti sumuštiniai be majonezo.
Pietūs: sriuba, jautienos guliašas su daržovių salotomis.
Pietūs: vaisių salotos.
Vakarienė: žuvies troškinys su daržovėmis.
Pusryčiai: ryžių košė, kava ar arbata.
2 pusryčiai: citrusinių vaisių sultys su krekeriu.
Pietūs: sriuba, troškinys su daržovių salotomis.
Užkandis: džiovinti vaisiai ir kakava.
Vakarienė: varškės troškinys, arbata.
Pusryčiai: neriebūs varškės blynai, grietinė. Kava.
2 pusryčiai: bet kokie vaisiai ar uogos.
Pietūs: sriuba, patiekalas iš ryžių ir žuvies.
Popietinis užkandis: biskvitas ir apelsinų sultys.
Vakarienė: ant grotelių kepta mėsa su daržovėmis.
sekmadienis:
Pusryčiai: varškės troškinys, arbata ar kava.
2 pusryčiai: vaisių salotos arba tiesiog arbata su džiovintais vaisiais.
Pietūs: kepta mėsa, bet kokios salotos.
Užkandis: pomidorų sultys, sūris, duona.
Vakarienė: rauginti kopūstai, troškinys.
Dabar jūs žinote racionalios mitybos pagrindus ir galite pakeisti jūsų gyvenimą į gerąją pusę!
Tai reikia žinoti
Racionali mityba padeda išvengti ne tik virškinamojo trakto ir virškinimo sistemos ligų, bet ir širdies ir kraujagyslių sistemos, medžiagų apykaitos bei daugelio kitų.
Racionali mityba, kaip sveikos gyvensenos elementas, turėtų tapti neatsiejama kiekvieno šiuolaikinio žmogaus gyvenimo dalimi. Juk šiuolaikinis greitas gyvenimo ritmas diktuoja savo sąlygas, organizmas jau dažnai patiria stresą dėl lėtinio nuovargio, nervinio perkrovimo, nepalankių aplinkos sąlygų, neverta jo perkrauti greitu maistu.
Racionali mityba nereikalauja jokių ypatingų materialinių išlaidų ar pernelyg didelių pastangų, tereikia laikytis pasirinktos sistemos, rinktis sveiką maistą, nebadauti ir nepersivalgyti.
Racionali mityba padeda stiprinti imuninę sistemą, didina gyvybingumą, padeda palaikyti gerą fizinę ir psichologinę formą.
Racionalios mitybos įprotis turi būti ugdomas žmoguje nuo mažens. Žmogus turėtų patirti malonumą valgydamas šviežią ir sveiką maistą, turėtų žinoti, ką ir kodėl valgo.
Maistas bet kuriam žmogui – tai ne tik tam tikras kiekis maisto komponentų, reikalingų organizmo funkcionavimui. Kiekvienam iš mūsų tai, be jokios abejonės, yra kažkas daugiau. Mūsų protėviai su maistu elgėsi pagarbiai. Nieko keisto, kad rusų virtuvė laikoma viena gražiausių, o jos patiekalai džiugino kiekvieną, paragavusį. Kur dar galima pamatyti tokią dribsnių, blynų ir pyragų įvairovę? Kalbant apie rusišką kopūstų sriubą, marinuotus agurkus, okroshka ir „hodgepodge“, tarp kitų tautų šiems patiekalams tiesiog nėra analogų.
Ligos priežastis
Daugelis iš mūsų negali skųstis apetito stoka. Esame įpratę sočiai papusryčiauti, sočiai papietauti ir pasilepinti gardžia vakariene. Buvimas prie stalo dažnai sukelia nuovargį. Mes taip stropiai valgome ant jo esančius indus, kad kartais sunku net pakilti nuo kėdės. Ypač dažnai tai nutinka švenčių dienomis, kai į mūsų organizmą patenka per daug maisto. Virškinimo sistema tiesiog negali susidoroti su šiuo srautu, todėl šimtai kalorijų lieka neapdorotų. Kuo mes baigiame? Rezultatas liūdnas. Mes pradedame sirgti daugybe ligų, kurių priežastis yra netinkama mityba. Dažniausia patologija šiuo atveju yra antsvoris.
Tinkama mityba
Ką daryti, kad neatsirastų įvairių negalavimų? Norėdami tai padaryti, turite laikytis subalansuotos mitybos. Ką reiškia ši sąvoka? Racionali mityba, pasak mokslininkų, yra tų medžiagų patekimas į organizmą, kurių jam reikia normaliam fiziologiniam egzistavimui.
Kiekvienam iš mūsų ši sąvoka gali skirtis, nes svarbu atsižvelgti į žmogaus amžių, jo darbo pobūdį, sveikatos būklę ir daugybę kitų faktorių.
Racionali mityba, be jokios abejonės, prisideda prie normalios organizmo veiklos, jo ilgaamžiškumo ir atsparumo žalingam aplinkos poveikiui. Tuo pačiu išsaugoma žmonių sveikata.
Funkcijos
Kiekvienam žmogui reikia maisto, kad aprūpintų organizmą energija. Racionali mityba yra būtina kiekvienam iš mūsų. Tai leidžia išlaikyti tam tikrą energijos suvartojimo ir suvartojimo pusiausvyrą organizme. Tai savo ruožtu užtikrina normalią visų gyvybės procesų eigą. Kokiam tikslui organizmas naudoja energiją? Jis reikalingas raumenų veiklai įgyvendinti ir maistui virškinti.
Kokia yra kita mitybos funkcija? Šis procesas leidžia aprūpinti organizmą plastikinėmis medžiagomis – baltymais ir angliavandeniais. Reikia turėti omenyje, kad tokių medžiagų žmogaus poreikis ypač didelis vaikystėje. Šiuo laikotarpiu baltymai ir angliavandeniai yra ne tik elementai, pakeičiantys išeikvotas tarpląstelines struktūras. Jie aktyviai dalyvauja augimo procese.
Mityba atlieka dar vieną funkciją. Jis yra pats reikšmingiausias ir susideda iš visų kūno sistemų aprūpinimo reikalingais biologiškai aktyviais komponentais. Be šių elementų gyvybiniai procesai tiesiog neįmanomi. Žinoma, daugumą hormonų ir kai kurių fermentų, kurie atlieka cheminių procesų reguliatorių vaidmenį, organizmas sintetina pats. Tačiau normaliam gyvenimui reikalingos kitos medžiagos. Tai kofermentai, kurie aktyvina fermentus. Bet jie sintetinami tik iš tų medžiagų, kurios yra maiste, pavyzdžiui, iš vitaminų.
Saikingumas
Kokie yra racionalios mitybos pagrindai? Visų pirma, maiste būtina laikytis saikingumo principo. Su maistu į organizmą patenkančių kalorijų skaičius neturėtų viršyti žmogaus energijos sąnaudų. Deja, šiandien egzistuoja tokios kulinarinės tradicijos, kurios mums siūlo patiekalus iš lengvai virškinamų paprastų angliavandenių. Labiau mėgstame valgyti baltą duoną, bulves ir makaronus. Mūsų racione per daug gyvulinių riebalų ir saldumynų. Prie ko tai veda? Kasdien suvartojame daug daugiau energijos nei išnaudojame. Kas tada atsitiks? Pažeidžiami racionalios mitybos pagrindai. Dėl to mūsų nepanaudota energija nusėda riebalų pavidalu, o tai ilgainiui sukelia rimtų sveikatos problemų.
Tinkama, racionali mityba turėtų apimti baltos duonos pakeitimą viso grūdo grūdais, rugiais ar sėlenomis. Košės, ypač grikiai, kaip galima dažniau turėtų būti garnyras. Racionali žmogaus mityba apima liesos mėsos naudojimą. Vietoj baltųjų ryžių patartina naudoti ruduosius.
Kiek kalorijų sudaro sveika mityba? Savaitės meniu sudaromas atsižvelgiant į žmogaus amžių, jo lytį, taip pat į gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, vyrams kasdien reikės nuo pustrečio iki trijų tūkstančių kilokalorijų. Moterims šis standartas yra šiek tiek žemesnis. Tai yra 1800–2500 kcal. Tuo atveju, kai žmogus yra fiziškai aktyvus, jo energijos sąnaudos žymiai padidėja. Atsižvelgiant į tai, reikia peržiūrėti normas, kurios leis jums išlaikyti subalansuotą mitybą. Savaitės meniu sudaromas įtraukiant daugiau kaloringų maisto produktų.
Pagrindinių komponentų balansas
Esami racionalios mitybos principai skirti optimaliai palaikyti žmogaus sveikatą. Svarbu užtikrinti į organizmą patenkančių baltymų, angliavandenių ir riebalų balansą. Šiuo atveju reikia laikytis tokio šių medžiagų santykio: 1:4:1. Tai bus optimali tiems, kurie veda vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą. Jei žmogus šiek tiek juda, tada ši proporcija atrodys taip: 1:3,2:0,8. Pagrindinių medžiagų santykis taip pat keičiasi aktyviai sportuojant, mankštinantis ar fiziškai dirbant. Šiuo atveju racionali mityba turėtų būti pagrįsta maistu, kuriame baltymų, angliavandenių ir riebalų santykis yra 1,2:8:1. Į tai reikėtų atsižvelgti rengiant meniu.
Subalansuotos mitybos organizavimas yra nepaprastai svarbus mūsų sveikatai. Kad organizmas gautų reikiamą kiekį reikalingų medžiagų, būtina vartoti daugiau vaisių ir daržovių, kuriuose gausu vitaminų ir skaidulų.
Mitybos specialistai pataria per dieną suvalgyti vieną gramą baltymų vienam kilogramui žmogaus svorio. Tuo pačiu metu 50% šio kiekio turėtų būti augalinės kilmės. Tokių baltymų yra riešutuose ir ankštiniuose augaluose, sėklose ir grūduose.
Kokie dar principai remiasi racionalia mityba? Savo sveikata besirūpinančio žmogaus valgiaraštyje yra toks produktų kiekis, kuris leis kasdien suvartoti vieną gramą riebalų kilogramui kūno svorio. Be to, dauguma šio komponento turėtų būti gyvūninės kilmės. Likusią dalį į organizmą pateks augaliniai aliejai.
Kasdienėje mityboje daugiausia turėtų būti angliavandenių. Jų kiekį vartojamuose produktuose rekomenduojama išlaikyti 55–75%. O iš esmės angliavandeniai turėtų būti „sudėtingi“. Šių medžiagų gausu vaisiuose, grūduose ir daržovėse. Paprastiems angliavandeniams ir cukrui kasdienėje mityboje turėtų būti skiriama ne daugiau kaip dešimt procentų. Yra dar vienas svarbus momentas. Produktai turi būti parinkti taip, kad jie būtų gerai virškinami ir sustiprintų vienas kito naudingas savybes. Racionali mityba reiškia traškučių ir greito maisto, gazuotų saldžių gėrimų ir kitų sveikatai kenksmingų produktų atsisakymą.
Režimas
Esami racionalios mitybos principai susiję ne tik su saiku maiste ir jo balansu. Vienas iš pagrindinių veiksnių yra valgymo būdas. Mitybos specialistai pataria valgyti 4-5 kartus per dieną. Tai geriausias pasirinkimas kūnui. Kalbant apie intervalą tarp valgymų, tai turėtų būti nuo trijų iki penkių valandų.
Subalansuota savaitės mityba turėtų būti sudaryta taip, kad pusryčiai sudarytų maždaug trisdešimt procentų dienos kalorijų normos. Svarbu, kad per pietus organizmas gautų šiek tiek daugiau energijos. Kasdieniame maiste turėtų būti 35-40% dienos kalorijų. Likusi dalis skirta vakarienei. Tai 20-25 proc. Subalansuotos mitybos organizavimas turėtų apimti vakarienę ne vėliau kaip tris valandas prieš miegą. Labai svarbu valgyti reguliariai ir tuo pačiu metu.
Pagrindinės taisyklės
Sudarant meniu svarbu žinoti, kurie maisto produktai atneš didžiausią naudą jūsų organizmui. Visų pirma, jie turi būti įvairūs. Tai leis jums laikytis subalansuotos mitybos principo. Vartotuose produktuose turi būti daug mikroelementų ir vitaminų. Tik tokiu atveju organizmas gaus viską, ko reikia normaliam funkcionavimui.
Dar viena racionalios mitybos taisyklė – javainių, duonos, bulvių ar makaronų įtraukimas į valgiaraštį. Šiuose maisto produktuose gausu angliavandenių ir baltymų, taip pat skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Privalomi dienos meniu komponentai turėtų būti ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės. Į dienos meniu jie įtraukiami penki šimtai gramų. Daržovės aprūpina organizmą taip reikalingomis maistinėmis skaidulomis, vitaminais, antioksidantais ir organinėmis rūgštimis. Ypač naudingi brokoliai ir salotos, agurkai ir žolelės, Briuselio kopūstai ir špinatai.
Racionali mityba užtikrina kasdienį pieno produktų suvartojimą, kurie yra vertingas organizmui reikalingo kalcio šaltinis. Riebią mėsą patartina keisti liesa mėsa, taip pat paukštieną, žuvį, ankštines daržoves ar kiaušinius. Tuo pačiu metu bus laikomasi racionalios mitybos normų. Į organizmą pateks reikiamas kiekis baltymų, tačiau nevalgysite nereikalingų gyvulinių riebalų.
Laikykitės racionalios mitybos principų! Valgyti rinkitės neriebų maistą. Venkite kepto maisto ir pakeiskite jį virtu. Vietoj saulėgrąžų ir sviesto naudokite alyvuogių aliejų, jame gausu naudingų medžiagų.
Laikantis subalansuotos mitybos, greitųjų cukrų ir angliavandenių kiekis turėtų būti ribojamas. Jų dalis dienos kalorijų turinyje turėtų būti nuo 150 iki 200 kcal.
Racionalios mitybos taisyklės numato naudoti švarų vandenį. Jis būtinas normaliai cheminių reakcijų eigai organizme. Kasdienis gryno vandens suvartojimas suaugusiam žmogui yra du litrai.
Racionalios mitybos normos yra tokios: per dieną leidžiama gerti ne daugiau kaip dvidešimt gramų gryno alkoholio. Net nedidelis šios dozės perviršis kenkia sveikatai.
Reikėtų nepamiršti, kad racionalios mitybos pagrindas yra tik natūralus maistas. Būtent todėl geriausia laikytis valgiaraščio, kuriame bus tik sveiki patiekalai, geriausia namuose. Juk viešojo maitinimo organizacijose naudojami įvairūs maisto priedai, konservantai, o neretai tiesiog nekokybiški produktai. Toks maistas gali numalšinti alkį, bet naudos iš to nebus.
Atsikratyti papildomų kilogramų
Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad norint numesti svorio, reikia specialios dietos. Racionali mityba yra tai, ko jums reikia norint atsikratyti papildomų svarų! Tai leis normalizuoti medžiagų apykaitos procesus organizme ir papildyti ląsteles visais reikalingais vitaminais ir mineralais. Racionaliai maitindamiesi galite ne tik palaikyti ir palaikyti savo sveikatą, bet ir pasisemti geros nuotaikos bei veržlumo.
Kas tai per sistema? Racionali mityba norint numesti svorio numato reguliarius penkis ar šešis valgymus per dieną. Tuo pačiu metu patiekalų, paruoštų minimaliai termiškai apdorojant, porcijos turėtų būti mažos. Rekomenduojama gerti negazuotą mineralinį vandenį, natūralias sultis ir arbatą be pridėtinio cukraus.
Sudarant subalansuotos dietos, skirtos svorio netekimui, meniu, turėtų būti įtraukti šie produktai:
bet kokie grūdai;
- sriubos, paruoštos iš grybų, pupelių ar mėsos sultinių;
- neriebi žuvis, išskyrus rūkytą ir konservuotą;
- vaisiai (vynuogės ir bananai ribotais kiekiais);
- daržovės, išskyrus ridikėlius ir žirnius, pupeles ir šparagus;
- pieno produktai (išskyrus sūrį).
Dietoje neturėtų būti kavos ir gazuotų gėrimų, alkoholio ir cukraus. Iš miltinių gaminių ribotais kiekiais leidžiama valgyti duoną arba duoną su sėlenomis.
Kūdikių maitinimo organizavimas
Maži vaikai ir paaugliai ypač aiškiai suvokia baltymų poreikį. Šis komponentas yra nepaprastai svarbus organizmo vystymuisi ir augimui. Atsižvelgiant į tai, racionali vaikų mityba turėtų apimti produktų, tokių kaip pienas ir kiaušiniai, įtraukimą į meniu. Be to, svarbu reguliariai valgyti mėsą ir žuvį.
Vertingiausias gyvulinių baltymų šaltinis kūdikiams yra pienas. Maži vaikai turėtų suvartoti 600–700 mililitrų per dieną. Moksleiviams šio produkto norma yra šiek tiek mažesnė. Tai yra 400-500 mililitrų.
Racionali mityba reiškia, kad į meniu įtraukiami produktai, kurių sudėtyje yra augalinių baltymų. Daug jų yra ankštiniuose ir grūduose, vaisiuose ir daržovėse, uogose ir kt.
Riebalai turi didelę reikšmę tinkamai vaikų mitybai. Šios medžiagos yra koncentruotas energijos šaltinis. Be to, juose yra vitaminų A ir D, fosfolipidų ir kitų kūdikiams reikalingų elementų.
Vertingiausias riebalų šaltinis yra sviestas, pienas, grietinėlė ir kiaušiniai. Racionaliame kūdikių maiste turėtų būti tie produktai, kuriuose yra daug vitamino E, aliejų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tai žemės riešutai ir saulėgrąžos, alyvuogės ir pistacijos, lazdyno riešutai ir pušies riešutai.
Nuostabus angliavandenių šaltinis vaikams bus vaisiai ir uogos, daržovės ir šviežios sultys, taip pat pienas (jame yra laktozės). Tik neviršijant fiziologinių poreikių, į kūdikių racioną turėtų būti įtraukti zefyrai ir sausainiai, uogienės, saldainiai ir kiti konditerijos gaminiai. Jų turėtų būti ne daugiau kaip 20-25 gramai per dieną.
Sudarant valgiaraštį vaikui reikėtų atsižvelgti į tai, kad kūdikiai labai jautriai reaguoja į vitaminų trūkumą organizme. Be to, šių maistinių medžiagų poreikis nuolat didėja. Ypač svarbūs vitaminai A ir D. Jų trūkumas lemia augimo sulėtėjimą, regėjimo pablogėjimą, ėduonies, rachito ir kitas neigiamas pasekmes. Vitaminas C taip pat svarbus vaikams.
Norint organizuoti racionalų vaikų mitybą, reikalingi produktai, kurių sudėtyje yra mineralų. Jie (kartu su baltymais) tarnauja kaip statybinė medžiaga dantims ir skeletui, taip pat dalyvauja normalizuojant rūgščių ir šarmų pusiausvyrą bei kituose svarbiuose biologiniuose procesuose. Todėl kasdieniame racione turėtų būti vaisiai ir daržovės, pienas.
Meniu nuo įvairių negalavimų
Racionali ir gydomoji mityba turi daug bendro. Abiem atvejais jis skirtas atkurti ir išsaugoti žmonių sveikatą. Medicininė mityba gali būti puiki alternatyva vaistams, kurie daugeliu atvejų tik apsunkina patologinius procesus.
Kaip susikurti tinkamą mitybą esant esamoms ligoms? Norėdami tai padaryti, turite pabrėžti dažniausiai naudojamus produktus. Po to turėtumėte ištirti jų sudėtį ir nustatyti energinę vertę. Be to, svarbu nustatyti maisto produktus, kurie sukelia alerginę reakciją. Jų reikėtų atsisakyti.
Medicininė mityba – tai visuma tam tikrų taisyklių, kurių laikydamiesi galite mėgautis maistu ir tuo pačiu išlikti gražūs bei sveiki. Pavyzdžiui, maistas, kuriame yra geležies, sustiprins imuninę sistemą ir palengvins anemiją. Kalcis ir kalis leis skeletui sustiprėti. Magnis turės normalizuojantį poveikį svarbiausiems endokrininės sistemos procesams.