Šiandien vyrai yra labai užsiėmę, nes gyvename dinamiškos kultūros visuomenėje, kuri nepalieka mažai laiko reguliariai mankštintis. Atsižvelgiant į tai, Charlesas Atlasas sukūrė puikų 10 minučių pagrindinių fizinių pratimų rinkinį. Žinoma, 10 minučių mankštos per dieną nepadės ištaisyti kūno netobulumų ir sugrąžinti gerą fizinę formą, tačiau jų visiškai pakanka norint išvengti raumenų atrofijos ir palaikyti gerą fizinę formą. Šis mankštos būdas davė labai gerų rezultatų. Neabejotinas šio komplekso pranašumas yra tai, kad jums nereikia jokių papildomų įrenginių.
Taigi, ar esate pasiruošę pradėti? Taigi ruoškimės ir kimbame į darbą!
Fizinių pratimų rinkinys
Stuburo tempimas.Šis paprastas pratimas išlaikys jūsų stuburą lankstų. Atsistokite tiesiai ir uždėkite rankas už galvos į „užraktą“. Tada pasilenkite taip, kad alkūnės liestų kelius. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 12 pakartojimų.
Gilūs pritūpimai.Šis pratimas yra pagrindas gerai ištirti šlaunies, sėdmenų keturgalvius raumenis ir raumenis – kojų lenkiamuosius. Padėkite kojas pečių plotyje, padėkite rankas ant juosmens. Pritūpkite ant grindų. Ištieskite ir pakartokite pratimą 12 kartų.
Pirštų pakėlimai.Šis pratimas lavina blauzdos raumenis. Padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečių plotis. Atsistokite ant kojų pirštų. Nuleiskite kulnus ant grindų. Norėdami padidinti apkrovą, galite atsistoti pirštais ant nedidelio pakilimo, pavyzdžiui, ant storos knygos, ir atlikti pratimą tokiu būdu. 
Atsispaudimai iš akcento gulint. Atsiremkite į pailgų tiesių kojų pirštus ir ant dviejų rankų, išdėstytų pečių plotyje. Sulenkdami rankas nuleiskite tiesią kūną ant grindų, tada grįžkite į pradinę padėtį, rankomis stumdami aukštyn nuo grindų. Norėdami treniruoti skirtingas raumenų grupes, sumažinkite arba padidinkite rankų plotį.
Kūno pakėlimas. Atsisėskite ant sėdmenų (geriausia ant kilimėlio). Pakelkite tiesias kojas ir padėkite ant kėdės ar sofos. Tada pakelkite sėdmenis ir liemenį kuo aukščiau. Grįžkite į pradinę padėtį.
Kojų pakėlimas.Šis pratimas lavins presą, tai vienas pagrindinių. Sėdėkite ant grindų ir ištieskite tiesias kojas priešais save. Padėkite rankas ant grindų už kūno. Greitai pakelkite tiesias kojas aukštyn, kad kūnas ir kojos sudarytų V raidę. Nuleiskite kojas.
Dviratis.Šis pratimas puikiai ištreniruos visus pilvo raumenis, jį atlikti labai paprasta. Atsigulkite ant grindų, suglauskite rankas už galvos, pakelkite kojas 45 laipsnių kampu į grindis ir pradėkite lėtai imituoti pedalus. Kai kairysis kelias yra viršuje, pakelkite liemenį ir palieskite jį dešine alkūne. Tada tą patį padarykite su dešiniuoju keliu ir kaire alkūne.
Vyrams gali būti gana sunku atlikti kokybišką treniruotę namuose. Jei sporto salėse yra daug specialios įrangos, kūno rengybos trenerių ir jau seniai besitreniruojančių sportininkų, kurie gali pasufleruoti ir pataisyti, tai namuose lieki vienas, o kartais visiškai neaišku, ką ir kur daryti. paleisti programą.
Vyrų treniruočių ir raumenų struktūros ypatumai
Pakalbėkime apie kai kurias vyro ir moters kūno ypatybes ir skirtumus. Yra du populiarūs teiginiai: vyrams numesti svorio lengviau nei moterims; vyrų raumenis augina greičiau ir daugiau nei moterys.
Ar vyrams lengviau numesti svorio ir kodėl?
Taip. Šis teiginys apskritai yra teisingas. Taip yra dėl biologinių savybių. Vyro organizme riebalų procentas normaliame diapazone yra mažesnis nei moters. Pavyzdžiui, galite palyginti: mažiausias vaikinų kūno riebalų procentas, kuriam esant įmanoma išgyventi, yra apie 4%, o moterų šis skaičius yra apie 10%. Žmogaus kūne tai yra gana didelis skirtumas.
Be to, moters kūnas yra „paaštrintas“ būtinybei pagimdyti vaiką ir atsargiau kaupia maistines medžiagas. Yra daugybė kitų priežasčių: vyrai lengviau užsiaugina raumenis dėl savo pačių testosterono, jie linkę mažiau „prilipti“ blogai nuotaikai ir pan.
Ar vyrams lengviau auginti raumenis ir kodėl?
Taip, ir ne tik dėl minėto testosterono. Kadangi vyrai yra vidutiniškai didesni nei moterys, jų širdies dydis, plaučių talpa, kraujo tūris yra didesnis, todėl jie gali atlikti intensyvesnes treniruotes nei moterys. Be to, moteriški hormonai (estrogenai ir progesteronas) skatina moters organizmą priaugti riebalų ir vandens, todėl net ir buvusi sportininkė turės reguliariai sportuoti, kad išlaikytų formą, o subrendęs vyras gali neprarasti atletiškos figūros, įgytos mokinėje. dienų.
Vienintelis dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra tai, kad jei norite namuose pasiekti didelę raumenų hipertrofiją, turėsite įsigyti sunkią įrangą, nes jūsų svorio tiesiog nepakaks. Bet apie tai pakalbėsime šiek tiek vėliau.
Kaip sportuoti namuose
Treniruotės namuose gali būti susijusios su tam tikrais sunkumais:
- Motyvacijos trūkumas. Sporto salėje ar sporto skyriuje yra daug bendraminčių. Visą laiką palaikoma atmosfera ir sporto kultas, todėl lengviau pasiekti užsibrėžtus tikslus.
- Treniruotėms trūksta įrangos. Yra daug „mašinų“ izoliuojantiems pratimams sporto salėje, didelis laisvųjų svarmenų pasirinkimas, kas labai palengvina treniruotes. Bet jei norite, galite siurbti ir ant įprastos platformos gatvėje.
- Nesugebėjimas ištaisyti technikos. Nėra žmogaus, kuris galėtų jus pataisyti ar šnipinėti. Turėsite mokytis iš savo klaidų, o tai paprastai užtrunka ilgiau.
Jei tai jūsų negąsdina ir esate pasiryžę visomis priemonėmis pasiekti savo tikslą, darydami namuose, išsiaiškinkime, kas yra kas.
Kas yra pagrindiniai ir izoliaciniai pratimai?
Pirmiausia reikia nuspręsti, kas yra „bazė“, kokie pratimai laikomi atskirais, ką daryti, kokia tvarka ir kiekiais.
Pagrindiniai pratimai apima visus tuos pratimus, kuriuose judesiui atlikti reikalingas kelių raumenų ar raumenų grupių koordinuotas darbas. Dažniausiai pažeidžiami keli sąnariai. Priešingai, izoliuoti pratimai neleidžia judėti beveik visiems raumenims, išskyrus darbinį.
Pagrindiniai pratimai yra bet kurios treniruotės pagrindas. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas jiems, nes jie puikiai parodo raumenų augimą ir jėgą. Izoliaciniai pratimai reikalingi norint patobulinti, suteikti palengvėjimą ir suformuoti gražų „vaizdą“.
Taigi geriausia treniruotė yra keli pagrindiniai pratimai, kurie visada atliekami pradžioje, nes jie sunaudoja daug energijos; ir keletas atskirų, skirtų tiksliniams raumenims „užbaigti“ ir tobulinti. Pradedančiajam pakaks tik pagrindinių pratimų.
Pagrindiniai pratimai apima:
- štangos spaudimas
- mirties trauka
- pritūpimai
Tai klasika. Taip pat galite įtraukti kitus pratimus: prisitraukimus, atsispaudimus, įtūpimus, štangos traukimus iki smakro, kojų spaudimą ir kai kuriuos kitus.
Baziniai pratimai atliekami nedideliam pakartojimų skaičiui iki 10, atskirai apie 15 kartų. Paprastai vienam pratimui reikia 3–5 rinkinių.
Pagrindinių pratimų rinkinys namams
Norėdami efektyviai treniruotis namuose, turėtumėte įsigyti kelias poras skirtingo svorio hantelių ar virdulio. Tai leis jums paįvairinti treniruočių procesą, kad nebūtų naudojami tik kūno svorio pratimai.
Veiksmingiausių ir naudingiausių pratimų namuose rinkinys:
- hantelių spaudimas ant suoliuko
- Pritūpimai
- įtūpstai
- mirties trauka su hanteliais
- hantelių smakro eilė
- pasilenkęs per hantelių eilę
- sėdimas hantelių presas
- Atsispaudimai
- pilnas sukimas
- panardinimai (jei įmanoma)
Hantelių spaudimas ant stalo
Pratimai gali būti veiksmingai naudojami treniruoti rankas ir krūtinę.
- Sėdėkite ant horizontalaus paviršiaus. Galite gulėti ant grindų, jei nėra suoliuko analogo iš sporto salės.
- Sviediniai turi būti jūsų šonuose. Paimkite hantelius į rankas ir padėkite juos ant šlaunies priekio.
- Padėkite stumti hantelius kojomis ir tuo pačiu metu atsigulkite ant nugaros. Rankos su svarmenimis turi būti sulenktos per alkūnes šalia krūtinės.
- Užimkite teisingą padėtį: apatinėje nugaros dalyje įlinkis, likusi kūno dalis prispausta prie pagrindo paviršiaus; uždara rankena; šepečiai nesilenkia atgal; rankos ant tos pačios linijos; alkūnėmis 90 laipsnių kampu.
- Iškvėpdami suspauskite hantelius į viršų, nesidaužydami vienas į kitą. Alkūnės gali būti šiek tiek sulenktos.
- Įkvėpdami vėl grįžkite į pradinę padėtį, gerai ištempdami krūtinės raumenis.
Rankos su hanteliais gali būti laikomos tiesiogine rankena, tai yra, taip, kad rankos nugara žiūrėtų į jus. Tada geriau dirba krūtinė ir bicepsai.
Taip pat galite laikyti hantelius neutraliai suėmę rankas lygiagrečiai viena kitai. Tokiu atveju tricepsui bus šiek tiek daugiau apkrova.
Daugiau informacijos apie pratimo naudą ir ypatybes rasite vaizdo įraše.
Vaizdo įrašas: spaudimas ant hantelių
Pritūpimai
Pritūpimai apima gana daug didelių apimties raumenų – sėdmenų, keturgalvių raumenų ryšulius, dvigalvį šlaunies raumenį. Juos gana sunku pumpuoti, todėl pritūpimai be papildomo svorio neduos jums jokio apčiuopiamo efekto.
Geriausia yra štanga, bet tiks ir hanteliai.
Technika:
- Turite stovėti tiesiai, nugara turi būti lygi.
- Kaip bus paskirstyta apkrova, priklauso nuo kojų nustatymo. Klasikinis variantas – kojos pečių plotyje. Jei kojas ištiesi plačiai, tai veikia vidinė šlaunies dalis, jei siaura, tai gerai apkraunamas keturgalvis raumuo.
- Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas kulnams.
- Įkvėpdami nusileiskite žemyn. Keliai šiuo atveju gali peržengti kojines, bet minimaliai. Jei turite kelių problemų, šis pratimas ne jums.
- Kuo žemiau pritūpėte, tuo labiau dirba jūsų sėdmenys. Jei pritūpėte iki šlaunies lygiagretės su grindimis ar aukščiau, krūvis tenka keturgalviams raumenims.
- Iškvėpdami pakilkite.
Vaizdo įrašas: pritūpimai su hanteliais
Deadlift su hanteliais
Yra daugybė mirties traukos variantų, tačiau klasikinis variantas tolygiau įtraukia raumenis.
- Paimkite hantelius su rankena ir laikykite juos priešais save šalia klubų.
- Atliekant šį pratimą itin svarbu, kad nugara būtų tiesi ir standi.
- Įkvėpdami pradėkite pasilenkti į priekį ir tuo pačiu metu sulenkite kelius, traukdami dubenį atgal.
- Nuleisdami hantelius tiesiai žemiau blauzdos vidurio, kelioms sekundėms fiksuokite padėtį ir iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Šį pratimą galite atlikti labai nelenkdami kojų. Ši variacija vadinama rumunų tempimo traukimu ir ji skirta treniruoti nebe nugarą, o sėdmenis ir pakaušio raumenis.
Papildomos pratimo subtilybės ir niuansai atsispindi vaizdo pamokoje.
Vaizdo įrašas: klasikinis traukimas su hanteliais
Hantelių eilė iki smakro
Tai vienas efektyviausių pratimų viduriniam deltinių raumenų pluoštui.
Pasvirusi hantelių eilė
Šis pratimas lavina nugaros raumenis.
Technika:
- Pratimą geriausia atlikti su kiekviena ranka atskirai.
- Kad būtų patogiau, suraskite atramą. Kartais pratimas atliekamas akcentuojant ranką ir koją, kartais tik ranką.
- Tiesia nugara lenkitės žemyn iki lygiagrečios grindims.
- Ranka su hanteliu turi būti laisva, bet neleiskite jai nuslūgti nuo svorio. Tai gali pakenkti peties sąnariui.
- Iškvėpdami sulenkite alkūnę išilgai kūno, patraukite ranką prie juosmens.
- Paimkite pečių ašmenis į nugaros vidurį ir palaikykite sekundę ar dvi, tada įkvėpdami nuleiskite.
Šį pratimą galite atlikti abiem rankomis iš karto stovėdami įkalnėje be atramos.
Sėdi hantelių presas
Dar vienas pečių pratimas. Tačiau skirtingai nei smakro eilė, spaudimas ant suoliuko apdoroja visus tris deltinių raumenų pluoštus.
Atsispaudimai
Skirtingai nuo prisitraukimų, kuriems reikalingas papildomas sviedinys skersinių strypų pavidalu, atsispaudimai galimi bet kuriuo metu be pagalbinių priemonių. Tuo pačiu metu jie puikiai treniruoja visą viršutinę kūno dalį.
Galite juos atlikti įvairiais būdais, o tai leidžia perkelti skirtingų raumenų apkrovą.
Kad suprastumėte, kokie įvairūs gali būti jūsų atsilenkimai, siūlome pažiūrėti vaizdo įrašą su 20 skirtingų technikų.
Vaizdo įrašas: „Pushup“ parinktys
Visiškas traškėjimas su kūno pakėlimu
Presą galima pumpuoti įvairiais būdais, tačiau dauguma pratimų yra izoliuoti (kiek įmanoma). Sukimas dažnai atliekamas nepilna amplitude, kai pakeliama tik viršutinė kūno dalis, tačiau ją padidinus gaunamas bazinis kompleksinis pratimas.
Technika:
- Atsigulkite ant nugaros, neįskaitant įlinkio apatinėje nugaros dalyje.
- Kojos gali būti pritvirtintos taip, kad jos nepadėtų kelti. Juos bus patogiau sulenkti per kelius, tačiau galite palikti ištiestus savo nuožiūra.
- Rankas galima laikyti išilgai kūno (lengvas variantas), ant krūtinės (vidutinio sunkumo), už galvos (sunkus variantas).
- Giliai įkvėpkite ir vėluodami pradėkite kelti kūną suapvalinta nugara – pirmiausia nuplėškite pečius, tada pečių ašmenis, tada apatinę nugaros dalį ir atsisėskite.
- Paskutiniame taške iškvėpimas turi būti maksimalus, reikia stengtis kiek įmanoma išspausti pilvo raumenis.
- Atsigulkite įkvėpdami ir atsipalaiduokite.
Neatlikite šio pratimo esant neigiamam nuolydžiui. Veiksmingesnis jis netaps, bet spaudimas gali padidėti.
Puikus pasirinkimas yra sukimas ant fitball. Tai ne tik atleidžia apkrovą nuo nugaros, bet ir leidžia gerai ištempti raumenis neigiamoje fazėje ir taip padidinti amplitudę.
Atsispaudimai ant nelygių strypų
Šį pratimą namuose atlikti sunkiau, jei neturite specialių skersinių. Bet jūs galite tai padaryti ant nelygių strypų kieme, bent kartą, nes tai taip pat labai efektyviai išpumpuoja viršutinę kūno dalį ir suteikia augimo tricepsui.
Kas yra jėgos treniruotės ir kardio?
Priklausomai nuo jūsų tikslo, galite treniruotis dviem skirtingais būdais (jėga ir kardio) arba jų deriniu.
Jėgos treniruotės naudojamos masei didinti ir sportininko jėgai didinti. Pagrindiniai pratimai imami kaip pagrindas ir atliekami su dideliais papildomais svoriais. Namuose gana sunku atlikti tikrai jėgos treniruotes, jei neturite galimybės įsigyti štangos, svarmenų ir hantelių. Jūsų svorio dažniausiai neužtenka raumenų augimui, net prisitraukimus ir atsispaudimus reikia atlikti su svoriu.
Izoliaciniai pratimai naudojami kiek mažiau, pabaigoje ir kaip „paskutinis smūgis“ į raumenis, jei jie nėra pakankamai „kalami“.
Kardio treniruotės puikiai tinka norint numesti svorio, didinti ištvermę ir pumpuoti širdies raumenį. Kardio galima atlikti be jokių svorių, yra daugybė mankštos variantų, tinkamų naudoti namuose.
Mes išsiaiškinome, kokius pratimus galite atlikti namuose, kad augintumėte raumenis, dabar pažiūrėkime, ką sudaro kardio namuose.
Kardio pratimai namuose
Visi pratimai atliekami energingai ir intensyviai, tačiau reikia pasirūpinti, kad pulsas nepakiltų aukščiau leistinos normos. Galite naudoti paprastą formulę – 220 minus amžius. Tai ribinė vertė, kurios nereikėtų priartėti. Dirbkite 70–80% šio skaičiaus zonoje.
Kardio pratimai, tinkami atlikti namuose:
- bėga vietoje
- burpee
- šokinėti pritūpimai
- Šokinėjantis Džekas
- šokinėjimo virve
- lipimas laiptais (jei įmanoma)
- alpinistas
Bėga vietoje
Tai puiki galimybė apšilti prieš pagrindinę treniruotę arba bėgimą galite naudoti kaip savarankišką pratimą. Tai beveik toks pat efektyvus kaip bėgimas lauke, tačiau su tuo skirtumu, kad neįveikiate gamtos reiškinių ir kliūčių – blogo oro, nelygaus reljefo ir pan.
- Bėgant kūnas turi būti tiesus. Kai bėgate gatve ir norite pagreitinti, turite pasilenkti į priekį. Šiuo atveju tai nėra būtina.
- Turėtumėte nusileisti ant priekinės pėdos dalies, o tada apsiversti per visą jos plotą. Smūgis į grindis kulnais neigiamai veikia sąnarius.
- Be to, turėtumėte pasirūpinti nusidėvėjimu. Bėgti reikia arba su patogiais batais, arba ant paviršiaus, kuris sumažins susidūrimo jėgą.
- Rankos gali padėti atlikti judesius.
Taip pat galite bėgioti įvairiais būdais. Pradėkite nuo paprasto vidutinio tempo bėgimo, panašaus į tai, ką bėgtumėte lauke. Blauzdas grįžta atgal.
Po to arba atskirai galima išbandyti daug energijos sunaudojantį bėgimo variantą, kai reikia kuo aukščiau pakelti kelį. Galite ištiesti rankas ir pabandyti jas pasiekti kojomis.
Peržiūrėkite įdomią bėgimo vietoje versiją, kuri imituoja sprintą.
Vaizdo įrašas: bėgimas vietoje, akcentuojant sieną
Burpee yra naudinga kūno rengybos veikla
„CrossFit“ atlieka daugybę gana sudėtingų ir kelių sąnarių pratimų, vienas iš jų yra burpee.
Galite tai atlikti įvairiais būdais, yra paprastų ir sudėtingesnių variantų.
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje (šiek tiek daugiau, šiek tiek mažiau).
- Atsisėskite ir padėkite rankas ant grindų, delnais laikydami vidutinį sukibimą.
- Po to kūno svoris turi būti perkeltas ant rankų ir atšokti atgal, padėjus pėdas ant pirštų. Turėtumėte būti lentoje su ištiestomis rankomis.
- Padarykite vieną atsispaudimą.
- Šokinėkite kojas prie rankų, perkelkite svorį atgal į jas ir pakilkite.
- Užbaikite pratimą šuoliu aukštyn.
Tai buvo klasikinis būdas, tačiau šį pratimą galite atlikti ir praleisdami bet kurį žingsnį, kaip norite. Pavyzdžiui, galite nedaryti atsispaudimų, jei tai per sunku, arba nešokti, o pertvarkyti kojas po vieną.
Šuolio pritūpimai
Nedarykite šio pratimo arba darykite jį labai atsargiai, jei turite kelių problemų.
- Įkvepiant būtina atlikti klasikinį pritūpimą tiesia nugara.
- Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir stenkitės sėdėti kuo žemiau, kad judesių amplitudė būtų didesnė.
- Pratimas atliekamas greitai, tačiau nepaprastai svarbu užtikrinti, kad keliai neviršytų piršto.
- Jūsų užduotis yra ne tik atsistoti, bet ir jėga atsistumti nuo grindų. Mes atliekame šuolį iškvėpdami. Galite padėti sau, nustatydami impulsą rankomis.
Jei prie šio pratimo pridėsite svorio (paimkite hantelius ar virdulius), galite jį žymiai apsunkinti.
Šokinėjantis Džekas
Gana paprastas, bet efektyvus pratimas, vadinamas Jumping Jack arba šokinėjimas vietoje su sūpuoklės.
- Atsistokite tiesiai, kojas priglauskite viena prie kitos.
- Šokinėkite aukštyn ir išskleiskite kojas plačiau, tuo pačiu metu reikia pakelti rankas per šonus į viršų.
- Atlikite dar vieną šuolį, pastatydami kojas į pradinę padėtį ir grąžinkite rankas į kūną.
Pratimai turėtų būti atliekami be pertraukų, intensyviai.
Šokinėjimo virvė – nebrangi, bet labai efektyvi sportinė įranga namams. Galite šokinėti įvairiais būdais: pirmyn, atgal, ant vienos kojos, bėgiodami ir pan. Tačiau yra pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia žinoti.
Technika:
- Virvė turi būti tinkama jūsų ūgiui, antraip ilgai negalėsite šokinėti, arba suklupsite, arba susipainiosite. Norėdami nustatyti, ar ilgis tinkamas, stovėkite abiem kojomis virvės centre: rankenos turi siekti pažastis.
- Turėtumėte šokinėti ant kojų pirštų.
- Rankų nereikia spausti prie kūno, paimkite jas 15-20 cm.O pats judesys neturėtų būti atliekamas tik su šepetėliu. Ranka dirba iki peties, o mankštoje dalyvauja ir pečių sąnariai.
- Kvėpuokite pro nosį. Jei kvėpavimas pradeda suklysti, turite sklandžiai sustoti, atkurti kvėpavimą ir tęsti. Palaipsniui galėsite išmokti taisyklingai kvėpuoti ir padidinti ištvermę.
Norėdami paįvairinti savo treniruotę ir išbandyti ką nors naujo, žiūrėkite vaizdo įrašus su įvairiomis šokinėjimo virve galimybėmis.
Vaizdo įrašas: šokinėjimo virve parinktys
Bėgimas laiptais
Galite užbėgti laiptais gatvėje, jei rasite patogias kopėčias, arba tarpatramyje, jei gyvenate daugiabutyje.
Šis kardio treniruoklis ne tik sudegina daug kalorijų ir padeda numesti svorio, bet ir puikiai tinka treniruoti kojų ir sėdmenų raumenis.
Naudokite skirtingas veikimo parinktis, keiskite ir keiskite jas. Pavyzdžiui, ištvermės bėgimą galite pradėti vidutiniu tempu, stengdamiesi nesustoti kuo ilgiau. Po to galite pabandyti spurtuoti žemyn arba aukštyn pagal laiką ar atstumą.
Vaizdo įrašas: Laiptų treniruotės parinktis
"Roko alpinistas"
Tai puikus pratimas, kurį galima atlikti namuose. Tai ne tik degina kalorijas, bet ir lavina pilvo raumenis.
- Įlipkite į lentos padėtį ištiestomis rankomis. Pėdos gali būti dedamos pečių plotyje.
- Pradėkite pakaitomis traukti kiekvieną koją prie kūno, per daug nelenkdami nugaros.
- Grąžindami vieną koją į pradinę padėtį, patraukite kitą.
Pratimą galima daryti lėtai, kai judinate kojas ramiu tempu, arba intensyviu režimu, tokiu atveju treniruotė virsta kardio, reikia stengtis bėgti ar šokinėti nuo pėdos ant kojos.
Jei jėgos pratimai turėtų būti atliekami tam tikram pakartojimų skaičiui, tai kardio treniruotėse tai nėra prasmės, čia reikia kurį laiką padirbėti. Toliau išanalizuosime kardio treniruočių programos variantą ir pasakysime, kaip pasirinkti tinkamą laiką ir kiek reikia pailsėti.
Namų treniruočių programos
Padalinkime treniruočių planą į du variantus – kardio ir jėgos, kuriuos gana sėkmingai galite įgyvendinti vienu metu, jei jūsų užduotis yra numesti svorio ir auginti raumenis.
Jėgos treniruotės namuose
Jums reikia daryti 3-4 kartus per savaitę.
Visada atlikite 1 apšilimo komplektą su lengvu svoriu, komplektą su vidutiniu svoriu, o po to pradėkite naudoti darbinį svorį. Kaip minėjome anksčiau, vidutiniškai reikia atlikti nuo 5 iki 8 pakartojimų.
Jėgos treniruotėms namuose reikia įsigyti: kelias poras skirtingo svorio hantelių ir virdulio. Tai yra minimalus rinkinys, leidžiantis atlikti daugiau pratimų, nes kai kuriais atvejais gana sunku rasti jų pakaitalą vidaus versijoje. Labai tinka svorio liemenė ir trumpas kaklas su 5, 10 kg blynų rinkiniu. Bet tai įmanoma.
1 diena – krūtinė / pečiai / bicepsas
- klasikiniai atsispaudimai – 1-2 rinkiniai po 10-12 pakartojimų
- spaudimas ant hantelių - 8x5
- hantelių veisimas - 12x4
- traukimas prie smakro su plačia rankena - 8x4
- garbanos bicepsams - 15x4
2 diena - nugara / tricepsas
- atsispaudimai siaura rankena - 8-10 kartų 5 komplektai
- trauka su hanteliais - 5-7x4
- sukibimas su diržu stovint įkalnėje su atbuline rankena - 8x4
- sulenkta eilė viena ranka - 6x4
3 diena – kojos/abs
- klasikiniai pritūpimai su hanteliais - 8-10x5
- pritūpimai su plačiu kojų nustatymu - 8-10x5
- įtūpstai su hanteliais - 8–10x5
- pilni posūkiai - 15–18x5
Norint, kad jėgos treniruotės būtų sėkmingos, tai yra, jūsų jėgos nuolat auga, turite padidinti kriauklių svorį. Namuose tai padaryti yra labai problematiška, todėl turėkite omenyje, kad jei jūsų tikslas yra gerokai „augti“, tuomet reikia mankštintis sporto salėje. Jei esate patenkinti palengvėjimu ir nedideliu raumenų padidėjimu, tai galite pasiekti namuose.
Kardio treniruotės namuose
Kardio treniruotes pakanka atlikti 1-2 kartus per savaitę.
Būtinai apšilkite nuo 5 iki 7 minučių, tik po to atlikite pačius pratimus.
Kad kardio treniruotės būtų sėkmingesnės, galite įsigyti šokdynę, apsunkinti ją kojoms (bėgimui), fitbolą.
1 variantas
- 1 minutė – laisvas tempas
- 30 sekundžių – atgal
- 1 minutė – kintami šuoliai ant vienos kojos
- 20 sekundžių – šokinėjimas pirmyn atgal
- 1 minutė – laisvas tempas
- 20 sekundžių – maksimalus greitis
Pakartokite 3-4 apskritimus.
Laiptų sprintas:
- 20 sekundžių bėgimas / 20 sekundžių poilsis
Bėkite 3-5 ratus.
2 variantas
- Bėgimas vietoje – 2–5 min
- Burpees - 20 sekundžių / 10 sekundžių poilsis - 3 ratai
- Žvaigždutė – 30 sekundžių / 15 sekundžių poilsis – 5 ratai
- Alpinistas – 20 sekundžių / 10 sekundžių poilsis – 4 ratai
Pakartokite 4-5 rinkinius.
Padidinkite ratų skaičių ir keiskite pratimus, kad kūnas nepriprastų prie vienodo krūvio. Pratimų laiko ilginti nebūtina. Visada dirbkite intensyviai, bet trumpą laiką.
Mankštintis namuose ir pasiekti gerų rezultatų – sudėtinga užduotis, per daug blaškoma ir nepakankamai palaikoma. Tačiau tai leis sutaupyti laiko ir pinigų kelionėms į sporto salę, kurią galėsite skirti sportuojant namuose naudingos įrangos įsigijimui.
Sveikiname visus vyrus, kurie nori atrasti save efektyvi treniruočių namuose programa vyrams. Atėjote į reikiamą vietą, nes šioje apžvalgoje mes atrinkome jums geriausius pratimus treniruotėms namuose. Dažnai galimybės reguliariai treniruotis sporto salėje nebuvimas yra pagrindinė kliūtis kelyje į gražų ir stangrų kūną. Todėl iš karto atsakysime į skubų klausimą stipriosios lyties atstovams, ar įmanoma pasipumpuoti ir patempti liemenį namuose? Taip tu gali! Žinoma, pati programa šiek tiek skirsis nuo numatytos sporto salėje, nes yra daugybė naujausių treniruoklių, kuriems reikia koreguoti treniruočių planą.
Kas yra programa?
Nusprendę mankštintis namuose, nepamirškite pagrindinio faktoriaus treniruočių procese. Tai yra kriterijai:
- Bet kokia treniruotė turėtų prasidėti nuo gero apšilimo;
- įsigykite sau treniruočių dienoraštį ar planą ir griežtai jo laikykitės, gerindami ar didindami krūvius ir pakartojimus. Nepamirškite paįvairinti savo treniruočių plano tolesniam progresui;
- Iš pradžių nesivaikykite krūvių, darykite viską išmintingai. Nepersistenkite, bet jei per treniruotes švenčiate, kad galite daugiau, tada padarykite tai;
- akcentuoti reikia atlikimo kokybę, tik tada galima pasiekti norimą rezultatą. Galite palaipsniui pridėti pakartojimų skaičių, tačiau neapgaudinėkite ir darykite viską teisingai;
- Būkite motyvuoti. Ji jums padės sunkiais laikais.
Žinoma, treniruotės namuose turi ir trūkumų. Svarbūs trūkumai yra tai, kad namuose neturite specialių simuliatorių. Tačiau net ir ši banali problema lengvai išsprendžiama. Esant galimybei rekomenduojame įsigyti sulankstomą štangą ir hantelius. Sureguliuoti svorį padės sulankstomas inventorius. Dėl to jums nereikia pirkti papildomos geležies. Jei negalite sau leisti hantelių, galite naudoti alternatyvius metodus. Pavyzdžiui, pasidarykite paprastas svorio priemones. Vietoj hantelių tinka įvairaus dydžio buteliai su vandeniu ir smėliu. Atminkite, kad jokie brangūs treniruokliai ar nuosava namų įranga neatstos įprastų treniruočių.
Kaip pasipūsti treniruočių programa namuose be geležies
Planuodami treniruotes, turite atsižvelgti į visą atsigavimo ciklą ir kokybišką poilsį, kad pasiektumėte pažangą. Idealus variantas yra tris kartus per savaitę. Pavyzdžiui, pirmadienis, trečiadienis, penktadienis. Kiekvieną dieną reikia kruopščiai treniruoti kiekvieną raumenų grupę. Nesvarbu, kokią raumenų grupę šiandien turite, visada stenkitės gerai apšilti. Nuo galvos iki pėdų padų, kiekvieną raištį privalote įspėti. Miegokite bent 8 valandas per dieną ir valgykite kokybišką baltyminį maistą. Ką daryti apšilimo metu:
- Mahi kaklas į priekį atgal ir iš dešinės į kairę;
- Pečių zona – sukamieji sukimai, rankos, žirklės, pirmyn ir atgal;
- Kūno kūnas - pakreipiamas į priekį ir atgal, iš kairės į dešinę;
- Dubens pakreipimas ir sukimasis;
- Pritūpimai su batais;
- Šokinėja vietoje.
Prie viso šito patariame pridėti ir įtūpimus: vieną koją pastatome prieš save, o kitą tiesiog sulenkiame ties keliu. Dabar pažvelkime į mokymo programą pradedantiesiems. Jei tik pradedate susipažinti su sporto pasauliu, jums nereikės nei hantelių, nei svarmenų. Pakanka savo svorio, bet visi judesiai turi būti atliekami tobulai ir lėtai.
Namų treniruočių programa vyrams su kūno svoriu
pirmadienis – rankas, krūtinę ir nugarą.
Atsispaudimai puikiai tinka patempti rankas ir krūtinę. Pirmosiomis dienomis reikia daryti klasikinius atsispaudimus, tiksliau – pečių plotyje. Padėkite rankas pečių plotyje, galvą šiek tiek pakelkite į viršų, akys žiūrėkite į priekį, kojos kartu. Atlikite 4 rinkinius po 12–16 pakartojimų. Atsispaudimai siauromis rankomis. Viską darykite taip pat, tik alkūnes reikia prispausti prie kūno. Atlikite tris 8–12 pakartojimų rinkinius. Tada hanteliai arba smėlio buteliai. Atsisėskite ant kėdės, paimkite hantelius į rankas ir spauskite juos tiesiai iš už galvos. Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų. Prisitraukimai 3 setams po 10 pakartojimų su plačia rankena. Pakaitiniai pratimai kas dvi savaites. Pakeiskite siauros rankenos atsispaudimus į atsispaudimus ant nelygių strypų. Palaipsniui ant diržo galite pakabinti svarmenis smėlio butelių, hantelių ar svarmenų pavidalu. Atlikite 3 serijas po 12-20 pakartojimų.
Įrašykite pirmuosius rezultatus į savo dienoraštį. Palaipsniui, kartą per dvi savaites, kartais galite pridėti 1 pakartojimą. Nepamirškite visko daryti tobula technika. Pabaigoje paspauskite. Klasikiniai posūkiai: kojos po sofa, rankos už galvos, pakelkite kūną, kol keliai palies alkūnes. Atlikite 3 serijas po 16-20 pakartojimų. Dviračio mankšta: guli ant nugaros, rankas už galvos pilyje, kojas aukštyn ir suktis kaip dviratį. Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų. Tada poilsis ir mityba raumenų masės augimui.
trečiadienį – kojos, paspauskite.
Kojos turi būti sustiprintos ir grąžintos į normalią. Norėdami tai padaryti, į savo klases turite įtraukti pritūpimus. Čia pilyje tik rankas už galvos ir pritūpimus darykite su grotelėmis iki pat dugno, bet tuo pačiu nugara turi būti lygi, tai labai svarbu. Atlikite 4 rinkinius po 20-25 pakartojimų. Tada pereiname prie įtūpimų. Jūs jau žinote, kaip juos atlikti, todėl atlikite 3 12–16 pakartojimų rinkinius. Paskutinis pratimų kojoms etapas bus įtūpstai ant kojinių. Rankas uždėkite ant diržo ir atlikite 4 serijas po 25 pakartojimus ant kojų pirštų. Čia apkrova sutelkta į raumenų blauzdas.
penktadienis – kardio ir abs.
Šią dieną suteiksime palengvėjimą kūnui, atsikratysime riebalų. Todėl geriausias variantas būtų nueiti į parką ir pabėgioti bent 40 minučių. Tada galite šiek tiek pašokti ant virvės. Užteks 5-10 minučių. Jei lauke blogas oras, bėgimo procedūras galite pakeisti tik šokdynėmis. Tačiau šį kartą teks šokinėti mažiausiai 25 minutes.
Dabar pereikime prie spaudos mokymo. Klasikiniai posūkiai. 4 rinkiniai po 20-40 pakartojimų. Kojos pakeliamos 90 laipsnių, gulint ant nugaros, rankos už galvos. Atlikite 3 serijas po 12–14 pakartojimų.
Norėdami pagerinti savo formą, galite naudoti papildomus sportinės mitybos produktus. Pavyzdžiui, baltymų, jei įmanoma, pirkite patys. Na, arba galite perskaityti straipsnį, kaip pasigaminti baltymų kokteilį namuose. Nepamirškite apie vitaminus, jų galima nusipirkti vaistinėje. Norėdami suformuoti liemenį, rekomenduojame susipažinti su tokiu pratimu kaip skrandžio vakuumas. Stipriosios lyties atstovams labai svarbus hormonas, toks kaip testosteronas, yra atsakingas už raumenų ir jėgos pumpavimą. Sėkmės visiems kuriant tobulą kūną. Užduokite klausimus komentaruose.
Patiko? Pasakyk savo draugams.
skiriasi ribotu inventoriumi, o tai riboja apkrovos progresavimo galimybę. Pats savaime krūvių progresavimas yra būdas nuolat palaikyti reikiamą stresą, kad organizmas turėtų prisitaikyti. Kūno prisitaikymas išreiškiamas jėgos rodiklių augimu, raumenų hipertrofija, greičio padidėjimu ir kitų raumenų bei neraumeninių savybių, kurias ugdo sportininkas, pokyčiais. Kadangi adaptacija verčia organizmą išleisti daug resursų tiek sau, tiek prisitaikymo savybėms palaikyti, organizmas pradeda prisitaikyti tik tada, kai tai yra gyvybiškai svarbu! Jei organizmas susidoroja su krūviu arba, juo labiau, jei apkrova mažėja, tai organizmas išlygina visas perteklines sistemas, kad neeikvotų resursų joms palaikyti.
Iš to, kas pasakyta, galime daryti išvadą, kad treniruotės namuose yra skirtos išlaikyti pasiektus rezultatus sporto salėje, ar bet kur kitur, arba norint šiek tiek atsigauti, jei sportininkas ilgą laiką nesitreniravo. Kad ir kaip būtų, žinia yra ta, kad treniruočių namuose rezultatai yra riboti, todėl tikslai turėtų būti keliami atitinkamai. Apskritai niekada nereikėtų iš karto kelti sau sudėtingo tikslo, į viską reikia žengti palaipsniui, įveikiant tarpines, etapines užduotis. Tačiau net ir norint pasiekti tuos tikslus, kurie iš esmės pasiekiami atliekant namų darbus, reikia laikytis kelių esminių taisyklių.
Treniruočių namuose taisyklės
Sistema - mokymas turėtų būti sistemingas, tai labai svarbu, nes be jo apskritai neįmanoma net sudaryti mokymo programos. Treniruotėms turite skirti tam tikrą laiką ir skirti jiems. Nesvarbu, ar treniruojatės ryte ar vakare, nesvarbu kiek kartų per savaitę, svarbu, kad treniruočių grafiko laikytumėtės nuolat. Todėl, jei užsibrėžiate tikslą susitvarkyti, pirmiausia turėtumėte atsisakyti visų žalingų įpročių, kurie gali trukdyti laikytis treniruočių programos.
Apšilimas - tai svarbus treniruočių namuose, sporto salėje, gatvėje ir bet kur apskritai komponentas, nes geras apšilimas yra raktas į raumenų, sąnarių, raiščių ir sausgyslių darbingumą. Svarbu ištempti visą kūną, o ne tik raumenų grupę, kurią ketinate treniruoti. Apšilimas turėtų prasidėti lėtais judesiais, palaipsniui didinant jų tempą. Judesių sudėtingumas taip pat turėtų keistis palaipsniui, nuo paprasčiausių iki sudėtingiausių. Daugelis žmonių nepaiso apšilimo, ypač kai treniruojasi lengvai, tačiau tai labai pavojinga, todėl būtinai gerai apšilkite!
Intensyvumas – ši taisyklė treniruotėms namuose reiškia, kad reikia treniruotis tam tikru tempu, kuris priklauso nuo treniruočių tikslų. Jei jūsų tikslas yra kiek įmanoma lavinti ar išlaikyti jėgos rodiklius, tuomet reikia treniruotis su poilsiu tarp 40-60 sekundžių serijų, jei norite lavinti ištvermę, tuomet reikia stengtis, kad nebūtų poilsio, nes pavyzdžiui, tam yra keletas būdų, aprašytų ištvermės lavinimo programa . Svarbiausia, nepamirškite, kad treniruotės turi būti ribotos laike, todėl reikia sutilpti į 60 minučių, todėl nereikėtų blaškytis pašalinių veiklų.
Krovinio progresavimo būdai
Įkelti garsumą
- tai gali būti koreguojama didinant pratimų skaičių, pratimų kartojimus arba skaidant. Žinoma, galite progresuoti didindami papildomus svorius, tačiau namuose sunku naudotis štangomis ir hanteliais, tiksliau, jus visada riboja inventorius, todėl kalbant apie treniruotes namuose, turime omenyje, kad turite minimalų inventorių. . Kalbant apie pratimų skaičių ir pakartojimų skaičių požiūryje, tada viskas aišku, bet kas yra padalijimas? Splitas – tai treniruočių grupavimas į raumenų grupes. Dėl šio suskirstymo į tikslinę raumenų grupę galima atlikti kelis kartus daugiau darbo nei per grandinę. Nors pradedantiesiems rekomenduojame pradėti nuo žiedinių treniruočių.
Grandinės treniruotės namuose pavyzdys
Atsispaudimai - 5 rinkiniai maks
Plačios rankenos prisitraukimai- max 5 rinkiniai
Kabantys kojų pakėlimai- max 4 rinkiniai
Greitis - tai būdas ne tik progresuoti krūvį, bet ir panaudoti skirtingas raumenų skaidulas bei raumenų savybes. Kuo greičiau atliekate pratimus, tuo daugiau įtraukiama greitųjų raumenų skaidulų, kuo lėčiau, tuo labiau apkraunamos lėtos raumenų skaidulos. Norint treniruoti raudonas, greitas raumenų skaidulas, reikia didinti pratimų greitį, juos apsunkinti, pavyzdžiui, daryti atsispaudimus plojimais. Norint lavinti baltąsias raumenų skaidulas, pratimus reikia atlikti labai lėtai, kokybiškai jaučiant raumenų susitraukimus. Rekomenduojame derinti treniruotes abiejų tipų raumenų skaiduloms, kaitalioti treniruotes kas savaitę.
Namų treniruočių programa
pirmadienis
- kojos, krūtinė ir rankos
Pritūpimai - 5 komplektai maks
Įtūpstai - 5 komplektai maks
Pakyla ant kojinių- max 3 rinkiniai
Atsispaudimai- max 5 rinkiniai
Veisimo hanteliai– 5 rinkiniai po 12 pakartojimų
Atvirkštiniai atsispaudimai- max 5 rinkiniai
Atvirkštiniai prisitraukimai- max 5 rinkiniai
antradienis- paspauskite
Kabantis kojos pakėlimas- max 5 rinkiniai
Mūsų kasdienybė susiformavo taip, kad dauguma vyrų yra užsiėmę darbais ir mažai dėmesio skiria savo sveikatai bei išvaizdai. Tačiau tikrai kiekvienas iš jų norėtų išgirsti tokius žodžius – „Gražus kaip dievas“. Tačiau tam nereikia tiek daug. Prisiminkite istoriją apie Spartos karių auklėjimą. Kasdieninės treniruotės, mankštos vyrams, kurie moka apginti savo vietą saulėje, namus, šeimą, leis jums atrodyti kaip Apolonas, ne kartą įamžintas graikų meistrų marmuru, kad galėtų grožėtis ir mėgdžioti vyriško kūno grožį. Tačiau grožis atspindi ir bendrą tavo kūno būklę, t.y. Lavindami fizinį kūno grožį, kartu sutvarkote visus vidaus organus, mažinate stresą, augate dvasiškai ir prailginate savo gyvenimą.
Nuo ko pradėti treniruotis, norint pagerinti savo kūną
Norint pasiekti gražių atletiškų vyriškų formų, būtina numesti riebalų perteklių ir pumpuoti įvairius raumenis. Šiems tikslams skirti pratimai vyrams.
Pirmiausia nuspręskite dėl savo svorio ir ūgio santykio. Atidžiau pažiūrėkite patys arba su treniruoklio pagalba, kokius raumenis reikia išpumpuoti ir kur pašalinti nuosėdų perteklių. Atminkite, kad renkantis pratimus vyrams, reikia individualaus požiūrio. Pasikonsultuokite su gydytojais ir sporto specialistais, nes būtina atsižvelgti į Jūsų sveikatos būklę, amžių.
Pasirinkite veiklą, kuri jus džiugina. Rimtam darbui su kūnu tinka treniruotės sporto salėje. Nepamirškite, kad reikia kaitalioti jėgos ir aerobikos treniruotes. Jėgos pratimai padės atsikratyti pertekliaus ir įgyti reikiamas raumenų formas. O aerobinės treniruotės degins riebalinio audinio perteklių ir, be to, sustiprins širdies ir kraujagyslių sistemą.
Treniruotės trukmė sporto salėje, lankant joje tris keturis kartus per savaitę, neturėtų viršyti dviejų valandų. Taigi, atsisveikiname su tinginimu, gėda dėl savo netobulumo ir einame į sporto salę.
Kokie pratimai vyrams padės išgauti gražų kūną
Sporto salėje jie parodys ir pasakys, kaip reikia atlikti pratimus, kad išvystytų visus norimus raumenis. Dabar mes sutelksime dėmesį į pagrindinius sportinio įvaizdžio kūrimo pratimus.
Bicepso vystymuisi ir stiprinimui reikia pakaitomis sulenkti ir išlenkti rankas su sviediniais, abi ir kiekvieną ranką atskirai, pakaitomis skirtingai (iš viršaus, apačios) gaudant sviedinius.
Dilbio raumenims lavinti atliekame pratimus vyrams su štanga, apkabindami ją iš apačios, iš viršaus. Tai sustiprina rankas. Tricepsus laviname hantelių ir štangos pagalba – gulint, sėdint.
Deltinis raumuo stiprinamas štangos ar hantelio spaudimu iš už galvos, nuo krūtinės.
Pratimai krūtinės raumenims taip pat paremti spaudimu ant suoliuko, gulėjimu ant suolo, atsispaudimais nuo grindų, prisitraukimais ant nelygių strypų. Traukiant aukštyn ant nelygių strypų ar skersinio strypo įstūmimas į šlaitą stiprina stuburo raumenis.
Kojoms stiprinti tinka įvairūs pritūpimai, lenkimas ir tiesimas. Sėdmenys gali būti stiprinami įvairiais sūpynės, įtūpstais su štanga.
Tie, kurie nori išsiskirti su pernelyg išgaubtu pilvuku
Pirmiausia stenkitės pereiti prie frakcinės mitybos, t.y. Valgykite keturis ar penkis nedidelius patiekalus per dieną. Apgaudinėk savo kūną. Stenkitės vengti greito maisto. Na, pradėkite nuo pratimų pilvui vyrams. Tai nėra sunku.
Pradėkite lyginti pilvą nuo jėgos ir kardio treniruočių. Kardio apkrovas geriau duoti kardio treniruokliams, nes jie gali stebėti pulso būklę, o tai labai svarbu, jei turite antsvorio.
Norint pašalinti riebalinio audinio perteklių ant pilvo, jums tinka pratimai, kurių metu liemuo nuosekliai atliks suspaudimo ir atlaisvinimo judesius. Tuo pačiu galima sustiprinti pėdas: iš gulimos padėties pasiekti pėdas ir pakaitomis su kiekvienu prisitraukimu pasukti kūną į skirtingas puses. Geri pratimai su lenkimais į priekį, lėtu tiesių kojų kėlimu. Nekenkia šokinėti virve ir atlikti pratimus su svoriais.
Šie vyrų pilvo pratimai pagrįsti tuo, kad išeikvojama daug energijos, pagerėja medžiagų apykaitos procesai, deginamos riebalų ląstelės. Pratimai turėtų būti atliekami kiekvieną dieną bent valandą. Rezultatas neprivers jūsų laukti.
Namų pratimai vyrams
Sporto salės yra geros. Tačiau atsitinka taip, kad sporto salė yra toli nuo namų arba dėl kokių nors kitų priežasčių nėra galimybės pasilepinti užsiėmimais įvairiais treniruokliais. Nenusimink. Treniruotės namuose taip pat bus naudingos. Be to, gausite laiko, praleisto eidami į sporto salę.
Pradėkite nuo atsispaudimų nuo grindų. Atsispaudimų variantų yra daug, ir visi jie padės išlaikyti gerą formą. Nepamirškite, kad galite siurbti presą ir gulėdami ant pilvo - rankas už galvos ir pakelkite liemenį nuo grindų.
Tada užsidedi ant pečių kuprinę, iš pradžių įmetęs į ją dar porą knygų (paskui didini krūvį), ir išbėgi į kiemą. Tikrai kieme yra horizontali juosta, ir tu pradedi traukti aukštyn. Ritmingai darote prisitraukimus keičiant ar perimant rankas, keliant įkvepiate, nusileidžiant iškvėpate. Šokinėja virve, pritūpsta. Ir visa tai su kuprine.
Kartais vyrams mankšta namuose yra patogesnė nei eiti į sporto salę. Ypač drovūs vyrai, kurie abejoja savo sugebėjimais.
Pratimai su hanteliais vyrams
Hantelių pratimai yra labiausiai paplitęs treniruočių būdas tiek namuose, tiek sporto salėse. Vyrams pradžiai tinka 5 kilogramus sveriantys hanteliai, vėliau krūvis didėja. Hantelių pagalba atliekami pratimai lavinti bicepsą, tricepsą, deltą, dilbius, nugaros raumenis, krūtinę, klubus, kojas, t.y. beveik visos raumenų grupės. Atliekant pratimus su hanteliais vyrams, reikia stebėti kvėpavimą ir judesių ritmą.
Užsiėmimai su hanteliais didina darbingumą, kūno ištvermę. Bet koks pratimas, atliekamas su hanteliais, sustiprina jo poveikį.
Jei norite gauti reljefiškesnį rezultatą, padidinkite hantelių svorį. Tik nepersistenk. Pakanka 10 svarų hantelių, kad būtų ryškesnis reljefas.
Suimkite save dėl savo sveikatos ir džiaugsmo moterims, pradėkite intensyviai daryti pratimus vyrams ir tuomet pajusite džiaugsmą jausti savo kūno grožį.