Pratimai vidinės šlaunies dalies svorio metimui. Geriausi pratimai vidinėms šlaunų dalims

Daugeliui dailiosios lyties atstovių vidinė šlaunies dalis yra probleminė sritis. Jei šaltu oru odos suglebimo nesimato, tai vasarą ši problema gali trukdyti dėvėti trumpus drabužius. Raumenų tonuso stoka ir pertekliniai apimtys daugelį moterų ir merginų priveda prie nevilties, o kad iki vasaros kojų forma būtų tobula, reikia reguliariai treniruoti vidinę šlaunies dalį. Pakalbėkime išsamiau apie tai, kokie pratimai yra veiksmingi šioje probleminėje srityje.

Kaip įtempti ir išpumpuoti vidinius šlaunų raumenis

Bėgant metams kojų patrauklumas nyksta, jei esate per plonos odos arba silpno raumeninio audinio vidinėje šlaunų dalyje savininkas. Vaikščiojimas ar bėgimas įprastame gyvenime neturi įtakos šiai probleminei vietai, dėl kurios kaupiasi riebalai, silpsta raumenys, atsiranda celiulitas. Sportiniai pratimai ne visada paveikia kaprizingą zoną, todėl rinkdamiesi jėgos treniruotes įsitikinkite, kad tai apima fizinį aktyvumą, skirtą kojų svorio metimui.

Prieš pradėdami treniruoti kojų raumenis, pirmiausia turite atsikratyti antsvorio, kitaip net sunki treniruotė neduos norimo rezultato. Darbas su vidinėmis šlaunų dalimis apima užsiėmimus ant bėgimo takelio, orbitrekų, steperių, pritūpimų „Smith“, pritūpimų „Hackenschmidt“ mašinoje, užsiėmimus su „Tigh Master“ kojų plėtikliu ir kitus pratimus, apie kuriuos bus kalbama šiek tiek vėliau.

Intensyvus svorio metimas be jėgos apkrovos ir tinkamas raumenų vystymasis tikrai sukels suglebusią odą šlaunies vidinėje pusėje. Toje pačioje vietoje lengvai susidaro riebalai, panašūs į riebalinę raukšlę ant pilvo. Kad kojų forma būtų tobula, nebūtina kreiptis į trenerį – patogios namų sąlygos tam dar geresnės.

Namuose išpumpuoti vidinius šlaunų raumenis – tai suteikti jiems grožio ir pagerinti kraujotaką intymioje srityje, sustiprinti Urogenitalinę sistemą. Pirmiausia pažvelkime į taisykles, kurių profesionalai pataria laikytis atliekant pratimus namuose:

1. Pratimų rinkinį sudaro 2-3 tipai.
2. Kiekvieną koją reikia treniruoti atskirai.
3. Pakartojimų skaičius yra maksimalus.
4. Padidinkite pakartojimų skaičių su kiekviena treniruote.
5. Norint padidinti apkrovą, patartina naudoti mažo svorio hantelius.
6. Pratimų rinkinys prasideda apšilimu, tam naudojamas bėgimas, šokinėjimas su virve, pritūpimai, siūbavimas rankomis ir kojomis.
7. Užsiėmimai vyksta reguliariai.

Pratimų rinkinys treniruotėms namuose

Plie pritūpimai

Šio tipo pritūpimai yra veiksmingi vidinei šlaunies daliai ir stiprina sėdmenų raumenis. Ištieskite kojas plačiai, pasukite kojines 120 laipsnių kampu. Laikykite nugarą tiesiai, lėtai pritūpkite įkvėpdami, kol kojos bus 90 laipsnių kampu. Užfiksuokite, iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį, bet netiesinkite kelių. Atlikite 4 serijas po 15-20 pakartojimų.

Klubo pagrobimas

Šis pratimas vienu metu apdoroja kelias raumenų grupes. Atsistokite tiesiai, pakelkite kairę koją į šoną. Patraukite kairiąją kojinę link savęs, priveržkite presą. Ištieskite tiesias rankas į priekį, pirštus sukryžiuokite užraktu. Iškvėpdami pakelkite kairę koją, įkvėpdami nuleiskite, bet nelieskite grindų. Atlikite 2 15 sūpynių rinkinius abiem kojoms.

Žirklės

Šis pratimas padės sumažinti poodinius riebalus vidinėje šlaunies dalyje, pašalinti riebalus nuo „ausų“ ir pumpuoti sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis, kad palaikytumėte nugarą. Įsitikinkite, kad atliekant pratimą apatinė nugaros dalis nenuliptų nuo kilimėlio. Pakelkite kojas 8 cm, atlikite energingus sūpynes, primenančias žirklių darbą. Tada, suskaičiuodami iki 10, nuleiskite kojas ant grindų. Po antros pauzės pakartokite dar 3 serijas po 10 kartų.

Nusileidžia į šoną

Čia dirba medialinė klubų srities raumenų grupė ir padidėja kraujotaka „jojimo kelnių“ srityje. Jei norite, atlikite šį pratimą su hanteliais, kad sustiprintumėte vidinius šlaunų raumenis. Atsistokite tiesiai, suglauskite kojas. Ženkite žingsnį į šoną dešine koja, tada atsisėskite ant jos. Kairė koja lieka tiesi. Tvirtai prispauskite vidinį pėdos skliautą prie grindų, atraminės kojos raumenų jėga grįžkite atgal. Atlikite 10 įtūpstų kiekviena koja.

Kojos pratęsimas

Šis pratimas vadinamas tempimu. Tai leidžia treniruoti vidinės šlaunies raumenis. Atsisėskite ant grindų, išskleiskite abi kojas, nesulenkdami kelių. Palenkite liemenį į priekį, rankomis liesdami kojų pirštus. Palaikykite 15 sekundžių, grįžkite. Neištempkite iki skausmo. Visų judesių metu neturėtų būti diskomforto. Pakartokite tempimą 10 kartų.

Mahi kojos

Mahi yra vidinė šlaunies treniruotė. Daugelis yra susipažinę su sūpuoklėmis į šonus nuo mokyklos kūno kultūros pamokų, tačiau už iš pažiūros paprastumo slypi lieknų kojų kūrimo pranašumai. Atsistokite šonu prie atramos (kėdės, sienos, sporto sienelės). Įtempkite pilvą, laikykite nugarą tiesiai, nelenkite pečių į šoną. Pasukite kojas į šonus, kaip balerina prie strypo. Pasiekę maksimalų aukštį, nuleiskite koją neliesdami grindų. Pakartokite 10 sūpynių su kiekviena koja.

Martynas

Tai klasika, skirta stiprinti sėdmenis ir gebėjimą pumpuoti vidinės šlaunies pusės raumenis. Atsistokite ant dešinės kojos, o kairę sulenkite ties keliu. Padėkite kairę koją prieš dešinįjį kelį. Lėtai ištieskite kairę koją, judėkite atgal, kad poza atrodytų kaip kregždė. Lėtai, be trūkčiojimo, grąžinkite jį atgal. Atlikite „kregždę“ kiekvienai kojai 10 kartų.

Vaizdo įrašas: kaip pašalinti ausis ant klubų namuose

Kad krūviai atliekant atskirus pratimus degintų riebalus duotų laukiamą rezultatą, treniruočių programa turi būti atlikta teisingai. Jei pratimus atliekate patys, pažiūrėkite į nuotrauką, kurioje pavaizduota teisinga laikysena. Bet vidinę šlaunies pusę geriau sustiprinti vaizdo įrašais, kuriuose detaliai rodomi judesiai. Žiūrėkite programoje „Viskas bus gerai“ Anitos Lutsenko pratimus, kaip pašalinti klubus:

Treniruotės sporto salėje

Vidinės šlaunies stiprinimas vyks greičiau, prižiūrint patyrusiam treneriui sporto salėje. Puiki pagalba šiame specialiuose treniruokliuose, štanga, hanteliai. Pristatome 4 veiksmingus pratimus riebalams vidinėje šlaunies pusėje sumažinti.

1. Kojų sumažinimas simuliatoriuje. Tai pratimas, su kuriuo sunku suklysti. Jo vykdymas pagrįstas kojų perkėlimu į kūno centrą specialaus treniruoklio pagalba. Klubai iš pradžių yra nutolę vienas nuo kito, todėl jų vidinę dalį lengva išpumpuoti, įveikiant pasipriešinimą juos suspaudus. Norėdami gauti maksimalų efektą, ištieskite kojas, nenukeldami jų į pradinę padėtį. Atlikite 15-20 suspaudimų.
2. Kojos pratęsimas simuliatoriuje. Pagrindinis pratimo tikslas yra siurbti ir deginti riebalus iš šoninių ir priekinių šlaunies raumenų. Čia laikykitės vykdymo technikos, nes tiesiant kojas keliai labai apkraunami. Atsisėskite ant treniruoklio, atsiremkite blauzdas į volelius, kelius laikykite 90 laipsnių kampu. Rankomis suimkite rankenas, esančias mašinos šonuose, kad nugara nejudėtų. Įkvėpdami ištieskite kojas, 15 sekundžių pritvirtinkite viršuje. Iškvėpdami palaipsniui ištieskite kelius. Pakartokite 10-15 kartų.
3. Pritūpkite su hanteliais. Šis pratimas turi kitą pavadinimą „sumo pritūpimai“. Atliekama su svarmenimis, vienu hanteliu ar virduliu, siekiant lavinti šlaunies raumenų masę ir pašalinti riebalų perteklių. Ištieskite kojas plačiai, pasukite pėdas įvairiomis kryptimis. Paimkite svorį abiem rankomis, laikykite lygiagrečiai kūnui žemiau. Lenkdami kelius laikykite nugarą tiesiai. Kai kelio sąnarys sulenktas iki 90 laipsnių, palaukite 10 sekundžių ir sklandžiai, be trūkčiojimo, grįžkite atgal. Pritūpimus kartokite 15 kartų.
4. Platus spaudimas ant suoliuko. Šis pratimas, be vidinės šlaunies stiprinimo, lavina sėdmenų raumenis. Jis atliekamas specialiu treniruokliu su platforma. Padėkite ant jo abi kojas plačiai, pasukite pėdas 45 laipsnių kampu. Perkeldami platformą žemyn, įkvėpkite ir sulenkite kojas 90 laipsnių kampu. Tada iškvėpdami stumkite platformą aukštyn, nesukeldami kelių, labai įtempdami sėdmenis. Vykdymo tempas yra 2 sekundės žemyn, 1 sekundė didesnis. Atlikite 15-20 paspaudimų, pabaigoje staigiai nepakilkite nuo treniruoklio.

Fitball pratimai vidinei šlaunų daliai

Fitball pratimai padės pašalinti riebalus iš šlaunies vidinės pusės. Efektą galima pasiekti 20 minučių treniruojant 3-4 kartus per savaitę. Apsvarstykite populiarius pratimus.

• Kojų išlyginimas. Pakelkite abi kojas aukštyn gulėdami ant nugaros, tada įdėkite kamuolį tarp šlaunų. Paspauskite savo raumenis ant fitball, skaičiuodami iki 10, tada atsipalaiduokite. Atlikite 25 pakartojimus.
• Pakrypsta į šoną. Gulėdami ant nugaros, suimkite kamuolį pakeltų kojų padais. Pakreipkite pakaitomis į skirtingas puses neliesdami grindų. Pečių juosta lieka nejuda. Padarykite šlaitus 15 kartų skirtingomis kryptimis.
• Pritūpimai stovint. Paimkite į rankas hantelius, kad galėtumėte pasverti, uždėkite kairę koją ant fitball. Lėtai pritūpkite, sulenkite dešinį kelį. Užfiksuokite, tada lėtai pakilkite. Kiekvienai kojai padarykite 15 pritūpimų.

Tempimo pratimai

Vidinės šlaunies tempimas padidins lankstumą, lavins sąnarių paslankumą. Tai sklandūs judesiai, atliekami lėtu ritmu. Tempimo metu fiksuokite kiekvienoje padėtyje 30 sekundžių. Šis mokymo tipas laikomas veiksmingu:

1. Drugelis. Tai specialus pratimas, kurio esmė – klubų atvedimo ir išauginimo į šonus sąskaita. Geriau tai atlikti su plėtikliu, tada bus įtraukti visi kūno raumenys. Tiesia nugara atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, tada suglauskite kojas. Kuo arčiau kūno pėdos, tuo didesnė apkrova tenka klubams. Lėtai nuleiskite kelius iki grindų, nekeisdami pėdų padėties. Sustabdykite maksimalaus tempimo tašką, tada atitraukite kelius. Po 5 sekundžių pradėkite pratimą iš naujo. Padarykite 15-20 tempimų.
2. Suskilusi koja. Norėdami atlikti skersinį špagatą, praktikuokite. Tačiau nekenkia stengtis, kad vidinė šlaunies dalis būtų elastingesnė. Sėdėdami ant kilimėlio, plačiai išskleiskite abi kojas. Slenkamuoju judesiu perkelkite liemens svorį ant rankų, pakreipkite į priekį. Pakelkite dubenį, remdamiesi rankomis į grindis, tada lėtai atsisėskite ant skersinio špagato. Nekelkite sau diskomforto – neleiskite skausmo! Atsargiai grįžkite.
3. Pusė špagato. Kaire koja plačiai pasilenkite į priekį. Dešinį kelį padėkite ant grindų, rankas padėkite į grindis. Nusileiskite pakankamai žemai prie grindų, kad pajustumėte tempimą. Kairės kojos pėda turi būti toliau už kelio. Užfiksuokite šioje padėtyje, tada grįžkite ir perjunkite šonus. Atlikite 5-7 pakartojimus skirtingomis kryptimis.

Koks treniruoklis naudojamas vidinei šlaunies daliai

Puikus treniruoklis vidinei šlaunies daliai yra Thigh Master, kuris naudojamas tiek namuose, tiek sporto salėje. Jis užima mažai vietos ir yra skirtas kelioms gražiosios žmonijos pusės probleminėms sritims: sėdmenims, krūtinei, klubams. Taip pat atkreipiame dėmesį į profesionalius Smith ir Hackenschmidt treniruoklius, kurių pagalba sporto salėje nesunku sustiprinti vidinės šlaunų dalies raumenis. Su jų pagalba nesunku padaryti spaudimą ant suoliuko ir pritūpimus.

Bene problematiškiausia moters vieta – vidinė šlaunies pusė. Jei nesportuojate, netreniruojate šios vietos, oda suglemba, raumenys nusilpsta, atsiranda celiulito darinių, šlaunys pasidengia riebaliniu sluoksniu, kojos pradeda trintis viena į kitą, sukeldamos daug rūpesčių. . Norėdami susidoroti su šia erzinančia problema, pradėkite daryti vidinius šlaunų pratimus šiandien.

Vidinė šlaunies dalis: pratimai namuose

Yra daug sistemų ir kompleksų, specialiai sukurtų kūno rengybos instruktorių, sporto gydytojų ir mitybos specialistų moterims. Šie kompleksai apima pritraukiamųjų raumenų treniruotę, kuri nuolat – beveik neveikia. Pritraukiamieji raumenys, esantys vidinėje šlaunies pusėje: šukos, ilgi, trumpi, dideli ir ploni. Jų funkcija – sumažinti ir išskleisti kojas.

Kadangi įprastame gyvenime tokį darbą atliekame retai, raumenys praktiškai nejuda, o tai lemia jų suglebimą. Todėl vidiniams šlaunies raumenims pratimus reikia atlikti dažnai, sistemingai, pageidautina su svoriu.

Jei treniruojatės kūno rengybos centre, instruktorius pasirūpins, kad rekomendacijų būtų laikomasi teisingai. Tačiau beveik visus vidinės šlaunies dalies svorio metimo pratimus galima atlikti be treniruoklių, namuose, savarankiškai.

Nepamirškite, kad veiksmingi yra tik tie kėlimo būdai, kurie treniruoja ir veikia visą kūną. Speciali riebalus deginanti dieta, fizinis ir gyvybiškai svarbus aktyvumas, treniruotės su svoriais ir optimistiškas požiūris padės kovoti už gražias, tonizuotas kojas.

Veiksmingi pratimai vidinei šlaunų daliai

Pagrindinė vidinės šlaunies dalies raumenų treniruotė – pritūpimai, sūpynės, įtūpstai, tempimai, žirklės. Puikius rezultatus duoda tiesus padalijimas ir turkiškas sėdėjimas.

• Universalus būdas treniruoti beveik visą raumenų korsetą - Pritūpimai. Pliekite sėdmenų, šlaunų ir dubens raumenų darbą. O jų vykdymas plačiai pasukus kojas į šonus idealiai tinka vidinei šlaunų daliai patempti. Vidinei šlaunies pusei prispaudimas atliekamas stovint, kojos platesnės už pečius, nugara tiesi. Nereikia giliai pritūpti, darome demi-plié, kad raumenys būtų gerai įtempti, o apatiniame taške galima papildomai suspausti ir atpalaiduoti sėdmenis. Svarbiausia čia kuo plačiau išskleisti kelius, kad pritraukiamieji raumenys dirbtų visa jėga.

• Treniruotę galite apsunkinti jėgos treniruotėmis. sumo pritūpimas (lenkimas į priekį) arba lengvi sluoksniai ant puspirščių tiesia nugara.
• Pritūpimas su kūno svorio perkėlimu į dešinę ir į kairę. Giliai pritūpdami perkelkite svorį į dešinę koją, kairė koja ištiesiama ir išlyginta, raumenys tempiami. Tada svorį perkeliame į kairę koją, joje esanti įtampa atleidžiama, o dešinės raumenys tempiami ir apkraunami.
• Galima laikyti puikiu pratimu vidinei šlaunies sričiai namuose švytuoklė. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje arba pečių plotyje. Perkeldami kūno svorį į vieną ar kitą pusę, siūbuojame, pakaitomis keldami tiesias kojas 30-40 cm nuo grindų.
• Pakelkite kojas ir suartinkite atliekama iš sėdimos padėties ant kilimėlio. Pabrėžimas rankomis už grindų, kojos ištiestos į priekį. Dabar, maždaug 10 cm aukštyje nuo grindų, stengiamės išskleisti kojas į šonus iki didžiausio įmanomo pločio, pritvirtiname jas kraštutinėje vietoje ir sujungiame, bet nenuleidžiame ant grindų, kartojame mankštintis 20-30 kartų.
• Sukryžiuokite kojas, pakelkite vertikaliai aukštyn, gulint ant nugaros. Į grindis galima atsiremti alkūnėmis, kojas plačiai išskėtome ir nesuvedame, o sukryžiuojame. Šiame ir ankstesniame judesyje dirba visi kojų, šlaunų, sėdmenų raumenys, ypač vidinės šlaunų dalys.
• Veiksmingas pratimas vidinei šlaunies daliai pakaitomis keldami kojas nuo grindų aukštyn. Atsigulkite ant dešiniojo šono, akcentuokite alkūnę ir sulenktą kairę koją, antrąją ranką - ant diržo. Pakartotinai pasukite dešinę koją kiek įmanoma aukščiau, neliesdami grindų. Kulnas aukštyn, kojos pirštas.
• Šoniniai smūgiai. Koja išmetama jėga ir ištiesinama į šoną kaip smūgiui 10-30 kartų, tada kita koja išmeta smūgiuoti į kitą pusę. Puikus pratimas visoms apatinės kūno dalies raumenų grupėms.

Pašalinkite riebalus iš šlaunies vidinės pusės: pratimai

Būna, kad šlaunies vidus pasidengia riebalais. Puikus rezultatas gali būti pasiektas, pavyzdžiui, garstyčių-medaus šlaunų įvyniojimai, anticeliulitinio masažo seansai ar apsilankymas pirtyje. Tačiau nepamirškite apie mankštą. Jau seniai įrodyta, kad tai pati veiksmingiausia priemonė. Štai keletas patarimų, kaip atsikratyti riebalų vidinėje šlaunies pusėje.

• Pasukite kojas į šonus. Mahi gali būti kuo aukščiau arba, atvirkščiai, 30-40 cm nuo grindų. Jei puikiai išlaikote pusiausvyrą, galite daryti sūpynes be atramos, tai privers dirbti visus kūno raumenis. Visai gali būti, kad laikysitės, pavyzdžiui, už kėdės atlošo ar gimnastikos kopėčių. Mahi daroma tiesiomis kojomis tiksliai į šonus.
• Pasukite koją į šoną, atsiklaupkite, akcentuojamos rankos, galva pakelta. Tiesi koja, pirštas ant savęs, pakeliamas į šoną, pakyla ir nukrenta, neliečiant grindų, maksimalų kartų skaičių.
• Pusiau sėdi ant grindų, pasiremdamas rankomis ir viena koja, su antra koja darome nedidelius kojos pakėlimus ir nuleidimus, neliesdami grindų. Pakeliame koją į šoną, pirmiausia apačioje prie antrosios kojos pėdos, tada pakeliame darbinę koją kuo aukščiau ir paimame diržo lygyje ir aukščiau. Tarp apatinės ir viršutinės šakos aprašome plačius puslankius su pėda. Kiekvienas priėjimas atliekamas 20 kartų, priėjimų skaičius kiekvienai kojai išdžiovinti priklauso nuo jūsų jėgos. Tokiu atveju pirštas pasuktas į šoną, kulnas išsitempia į viršų, kad įsijungtų visi pritraukiamieji raumenys. Šie nuostabūs vidinės šlaunies pusės svorio metimo pratimai puikiai treniruoja raumenis ir pašalina riebalus.
• Atsigulkite ant nugaros, atsiremkite į alkūnes. Plačiai ištieskite tiesias kojas į šonus ir sujunkite. Važiuoja mažiausiai 20 kartų.

Vidinė šlaunies dalis: kaip pašalinti pratimų perteklių. Treniruotės su objektais

Treniruoklių salėse mankštinatės treniruokliais, o namuose apsunkinate ir intensyvinate treniruotes įvairiais daiktais. Naudojant lukštus, pratimai vidinei šlaunies daliai tampa dar naudingesni, o rezultatai labiau pastebimi.

• Pritūpimas su štanga plačiai atsegtais keliais, ištempsite ir įtempsite tinkamus raumenis. Be to, į darbą įtraukiama ir nugara, pečiai, krūtinė, kaklas.
• Palengvina fitbolo treniruočių užduotį. Jis stipriai suspaudžiamas už klubų ir laikomas minutę. Jei su tokia spaustuku pavyks padaryti 20-25 šuolius, efektas bus įspūdingesnis.
• Fitball gali būti pakeistas bet kokiu kitu kamuoliu arba tarp kojų įsprausta stora knyga. Šį pratimą galima atlikti net biure, jei darbalaukis uždarytas priekine sienele arba pakankamai ilgas sijonas.
• Masažinis putų volelis treniruoja bet kurią zoną, įskaitant vidinę šlaunies pusę. Tai daroma gulint ant pilvo. Padėkite volelį po šlaunimis, rankas remdamiesi į grindis, važiuokite visomis kryptimis.

Tabata sistema

Puikūs rezultatai pasiekiami treniruojantis pagal japonų gydytojo Izumi Tabata sistemą, populiarią visose sporto šakose. Gydytoja sukūrė greitų keturių minučių treniruočių sistemą, kurios metu greitai sudeginamos riebalų sankaupos, tonizuojami raumenys, gerinami viso kūno fizinio pasirengimo rodikliai. Šioje sistemoje maksimalios pastangos taikomos 20 sekundžių, po to 10 sekundžių poilsis ir vėl – didžiausias spaudimas ir greitis.

Nepriklausomai nuo sistemos, kurią pasirinksite siurbti vidinės šlaunies raumenis, stenkitės neapsiriboti šia zona. Reikia treniruoti visas raumenų grupes, tada kūnas džiugins lankstumu, judrumu, harmonija ir grožiu.

Įtemptos ir lieknos kojos – daugelio moterų pavydas ir svajonė. Be to, jie džiugina ir traukia vyrus. Tačiau norint užkariauti vaikiną vienu klubo svyravimu, reikia įdėti daug darbo.

Viskas aišku su nugaros ir priekiniais klubų raumenimis, jie įsitempia esant įprastoms apkrovoms: pritūpus ant kėdės ar einant.

O vidinis paviršius, kaip ir išorinis, labai „tingus“. Kad tai pavyktų, reikia sunkiai dirbti. Taip jau susiklostė, kad visos per dieną sukauptos kalorijos prilimpa būtent prie šios kūno dalies.

Norint užauginti kojas, neužtenka tik tinkamai maitintis. Jei nėra galimybės eiti į sporto salę, jums reikia treniruotis vidinėje šlaunų dalyje, kad numestumėte svorio namuose. Daugiau informacijos apie juos bus aptarta toliau. Vidinis paviršius reikalauja ypatingo dėmesio. Norėdami tai padaryti, turite derinti jėgos ir kardio krūvius.

Kardio galią nukreipia į riebalų deginimą sunkiai pasiekiamose vietose. Jėgos treniruočių derinys tonizuoja odą šlaunies vidinėje pusėje ir gali padėti išvengti riebalų pertekliaus kaupimosi. Atliekant pratimus vidinei šlaunies skilčiai sumažinti, reikia naudoti hantelius, fitballą, svarmenis, gimnastikos juostą ar plėtiklį.

Apšilimas yra veiksmingos treniruotės pagrindas. Apšilimą reikia pradėti nuo lengvo kardio krūvio. Tai apima šokinėjimą su virve, bėgimą vietoje. Nepamirškite apšilimo treniruotės. Būtina pasukti kojų pirštus, dubens dalį ar kelius. Jie yra privalomi studijų taškai. Apšilimas paprastai trunka ne ilgiau kaip 10 minučių.

Veiksmingiausi svorio metimo pratimai

Po gero apšilimo reikia pradėti pačią treniruotę. Toliau bus aprašyti pasirinkti pratimai vidinei šlaunies daliai. Per vieną treniruotę reikia atlikti ne daugiau kaip tris ar keturis pratimus. Reikalingų priėjimų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekviename metode atskirai.

Veisimo kojos į šoną gulint:

1. Darbas patenka į norimą sritį, o šlaunų raumenys yra tonizuojami.
2. Taip pat dalyvauja apatinė spaudos dalis.
3. Šis pratimas padeda pašalinti riebalų perteklių nuo šlaunų.
4. Treniruotės vykdymo sudėtingumas yra vidutinis, jei reikia, treniruotę galima papildyti svoriais.

Atliekant pratimą, vystosi ir tempimas. Pratimai teigiamai veikia reprodukcinę sistemą, formuodami kraujo tekėjimą į kirkšnies sritį. Kaip teisingai atlikti pratimą:

Atliekant pratimą būtina parodyti lėtumą ir tikslumą. Per didelis uolumas gali sukelti patempimus.

Pritūpimas yra „geriausias draugas“ stangrinant apatinę kūno dalį. Pritūpimai „Plie“ tinka darbui su klubais. Be vidinės šlaunies, bus sustiprinti sėdmenų raumenys ir blauzdos. Pratimas priklauso aukšto sudėtingumo lygiui. Pritūpimai su hanteliais, štanga ar kitais svoriais laikomi ypač efektyviais. Kaip atlikti pratimą:

Reikia atkreipti dėmesį:

1. Šis pritūpimas yra daugiafunkcis ir efektyvus, jei kylate ant kojų pirštų apatiniame taške.
2. Padidėja pastangos išlaikyti koordinaciją, taip pat puikiai apkraunamos blauzdos.

Ši veikla puikiai ištempia raiščius, paveikia vidinę šlaunies dalį. Tai nėra sunku, todėl reikia imtis papildomų hantelis rankoje. Šis pratimas nukreiptas į norimą šlaunies sritį, be to, lunges gerai įtempia sėdmenų raumenis. Kaip atlikti pratimą:

Įtūpstai daromi 15 kartų kiekviena kryptimi trims rinkiniams. Prieš atlikdami pratimą, turite gerai sušildyti dubens srities raiščius. Jei to nepadarysite, galite susilaukti patempimo, o blogiausiu atveju – raiščių plyšimas.

Suspaudęs kamuolį

Ši treniruotė yra statinė. Jos pagrindas yra raumenų susitraukimas ir pradinės padėties vėlavimas. Be apkrovos ant šlaunies atsiranda raumenų įtampa sėdmenų srityje. Pratimas priklauso paprastiesiems, jis skirtas ištvermei ir susikaupimui. Tai puikus statinis pratimas kojoms, kuris savo efektyvumu yra prastesnis nei „kėdė“. Technika:

Vyksta pratimas 15 pakartojimų keturiuose rinkiniuose. Šį pratimą galima atlikti sėdint ant kėdės, fotelio ar sofos. Pratimo atlikimo taisyklės išlieka tos pačios. Tik sėdimos treniruotės atveju būtina stebėti apatinės nugaros dalies lenkimą. Nugara turi būti tiesi, o apatinė nugaros dalis šiek tiek įtraukta į vidų.

Yra keletas pratimų tipų. Toliau bus aptariami trys metodai. Kiekvienas pratimas turi unikalią amplitudę ir galios sudėtingumą. Treniruotė yra puiki veikia vidinė šlaunies dalis, kuriame išvystyti sėdmenys, nugara ir išorinės šlaunų dalys. Taip pat treniruotės padės moteriai atsikratyti jojimo kelnių. Pirmojo varianto pratimų ant vidinio šlaunies paviršiaus namuose atlikimo technika:

Antras variantas:

1. Pradinė padėtis ta pati, tik fiksacija virš dilbio, blauzda išilgai kūno, viršutinė sulenkta ties keliu ir guli ant apatinės.
2. Įkvepiant būtina stumti sulenktos kojos kelį į priekį.
3. Iškvėpdami turite grįžti į pradinę padėtį.
4. Vienos kojos treniruotės pabaigoje reikia apsiversti ir atlikti tuos pačius pratimus kitai kojai.

Trečias variantas:

1. Pradinė padėtis guli ant šono, blauzda ištiesinta, viršutinė koja sulenkta ties keliu ir yra priešais kūną, pėdos tvirtai prispaustos prie kilimėlio.
2. Įkvepiant būtina ištiesintą koją nuplėšti nuo grindų.
3. Iškvėpdami nuleiskite koją ant grindų.
4. Tą patį reikia pakartoti ant priešingos kojos.
5. Jei reikia, į treniruotę galite įtraukti kelis siūbavimo būdus arba pasirinkti tą, kuris jums labiausiai patinka.
6. Vienos treniruotės metu reikia atlikti 15 sūpynių vienoje pusėje keturiais rinkiniais.
7. Jei pageidaujama, pratimą galima apsunkinti pridedant svarmenis prie kojų.
8. Pirmojoje treniruotės versijoje galite naudoti gimnastikos juostą, pritvirtindami ją aplink pėdas.

Veiksmingi pratimai vidinei šlaunies daliai: norint užbaigti treniruotę, gali prireikti palaikymo. Reikia prieiti prie kėdės, sofos atlošo, fotelio, durų ar sienos. Ir taip pat šis pratimas galima padaryti be paramos. Sūpynės nukreiptos dviem kryptimis – į šoną arba pirmyn-atgal. Siūbuojant pirmyn ir atgal apkraunamas priekinis ir galinis apatinės kūno dalies paviršiai, o tiesus – išorinis paviršius. Abiejų sūpynių taisyklės yra vienodos.

Kaip teisingai atlikti pratimą:

Žirklės

Šis pratimas apima ne tik klubus, bet ir presą. Vykdymo sudėtingumas yra vidutinis, tačiau treniruotės reikalauja ištvermės. Veiksmingiausias pratimas vidinei šlaunies daliai:

1. Turite gulėti ant nugaros, kojos tiesios ir ištiestos.
2. Padėkite rankas išilgai kūno.
3. Įkvepiant reikia pakelti kojas 45 laipsnių kampu nuo kilimėlio ir siūbuoti, imituojant žirklių veikimą.
4. Po 35 sekundžių iškvėpdami turite nuleisti kojas ant grindų.

Atlikdami pratimą ant grindų, būtinai naudokite sportinį kilimėlį, antklodę ar rankšluostį, kad nesusidarytų mėlynių. Mes neturime pamiršti apie apšilimą ir prikabinimą. Tempimas po mankštos mažina raumenų skausmą ir padeda moteriai atsipalaiduoti. Kai yra vienos raumenų grupės treniruotė, reikia padaryti pertrauką. Šiuo metu raumenys turėtų pailsėti ir atsigauti. Tik tokiu atveju galime tikėtis sustiprinti raumenų tonusą ir raumenų augimą.

Norėdami greitai atsikratyti riebalų pertekliaus, turite laikytis tinkamos dietos. Dietoje turėtų būti daug vandens, varškės, vištienos, riebios žuvies, vaisių, daržovių ir kalakutienos. Tai turės teigiamos įtakos ne tik figūrai, bet ir visam organizmui. Norėdami atsikratyti suglebusios odos ir celiulito, būtinai turite naudoti kosmetiką. Prieš tepant jas, reikia gerai išgarinti apatinę kūno dalį ir odą apdoroti bet kokiu šveitikliu, tada reikia kūną apdoroti šluoste ar šepetėliu, tada nuvalyti ir patepti šiltu arba vėsiu įsigytu anticeliulito kremu. Reikia suvynioti į foliją ir apsivynioti.

Jei kremo nėra, kosmetinį molį reikia sumaišyti su vandeniu ir į mišinį įlašinti kelis lašus gvazdikėlių, mėtų ar cinamono eterinio aliejaus. Iš treniruočių nereikia tikėtis greitų rezultatų. Pirmieji matomi rezultatai pasireikš tik po mėnesio sistemingų treniruočių ir tinkamos mitybos. Norint gerai atrodyti, reikia gerai išsimiegoti, daugiau vaikščioti ir mėgautis gyvenimu. Be minėtų pratimų, norėdami treniruoti šlaunų paviršių, turite atlikti kitus pratimus:

1. Dviratis.
2. Žengimas į platformą.
3. Šuo veidu žemyn ir aukštyn.
4. Vaikščiojimas ant sėdmenų.
5. Deadlift ir hiperekstenzija iš Anitos Lutsenko.

Laikydamiesi paprastų taisyklių namuose galite neatpažįstamai pakeisti savo figūrą ir pašalinti riebalų perteklių. Pradėti reikia nuo pirmos gimnastikos, tada bus lengviau. Norėdami gauti savo svajonių figūrą, tereikia šiek tiek pabandyti, tada viskas susitvarkys! Norint atrodyti puikiai, reikia gerti daugiau vandens, vaikščioti gryname ore ir sportuoti bent tris kartus per savaitę.

Dėmesio, tik ŠIANDIEN!

Gražios ir lieknos kojos – kiekvienos moters svajonė. Tačiau svarbu, kad kojos būtų ne tik be riebalinių sluoksnių po oda, bet elastingos ir tonuotos. Šlaunies vidinės dalies elastingumas ir stiprinimas, mažai dailiosios lyties atstovių atkreipia dėmesį. Sutvirtinti kojas galite tik atlikdami specialius fizinius pratimus, kuriuos ši medžiaga iš tikrųjų pasakys.

Norėdami greitai ir efektyviai treniruoti vidines šlaunų dalis, galite užsiregistruoti į sporto salę ir mankštintis prižiūrimi trenerio. Tačiau tuo pat metu išlaidos lankymuisi sporto salėje ir mokėjimas už asmeninio trenerio paslaugas pareikalaus nemažos išlaidos, todėl jei nesate pasiruošę tokioms aukoms, galite sustiprinti klubus namuose, kurių mes išmoksime. apie vėliau.

Kaip sugriežtinti ir išpumpuoti vidinę šlaunies dalį?

„Žirklių“ pratimas padeda efektyviai įtempti vidines šlaunų dalis. Tai galima padaryti trimis versijomis. Pirmasis variantas tinka tiems, kurie dar nėra pasiruošę didelėms galios apkrovoms ir turi menką fizinį pasirengimą. Antrasis variantas yra sunkesnis nei pirmasis, nes čia, be to, dalyvauja pilvo raumenys. Ir trečias variantas skirtas žmonėms, turintiems gerą fizinį pasirengimą ir ištvermę.

• 1-as variantas. Pirmiausia turite atsigulti ant nugaros, padėkite rankas po užpakaliu ir tuo pačiu metu stipriai prispauskite nugarą prie grindų. Tada pakelkite kojas 30 centimetrų nuo grindų, išskleiskite kojas ir sukryžiuokite. Vidinę šlaunų dalį laikykite tvirtai. Pratimą reikia kartoti 20 kartų, tada padaryti 20 sekundžių pertrauką ir dar 2 tokius priėjimus.

• 2-as variantas. Gulint, ištieskite rankas išilgai liemens, šiek tiek pakelkite galvą ir pečius. Nugarinė turi tvirtai priglusti prie grindų. Pakelkite kojas 30 laipsnių nuo grindų ir sukryžiuokite kojas. Atlikite pratimą apie 25 kartus. Tada padarykite 30 sekundžių pertrauką ir pakartokite pratimą dar kartą. Priėjimų skaičius - 3 kartus.

• 3 variantas. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas iki 90 laipsnių ir darykite skyrybas į šonus. Pirma, plačiai išskleiskite kojas liemeniu ir pakelkite rankas į viršų, tarsi ištrauktumėte presą, tada suglauskite kojas ir tuo pačiu metu padėkite liemenį ant grindų. Pratimas daromas 20 kartų 3 rinkiniais su 30 sekundžių pertrauka.

Arba galite atlikti pratimą „žirklėmis“, bet nesukryžiuokite kojų. Kojos turi būti pakeltos 30 centimetrų nuo grindų, o rankos ištiesintos išilgai liemens. Pirmiausia plačiai išskleiskite kojas, tada sujunkite jas, bet ne iki galo. Tarp jų palikite 20 centimetrų tarpą. Tokių pakartojimų turėtų būti 20. Iš viso atlikite 3 rinkinius po 20 pratimų pakartojimų. Atlikus šiuos pratimus taip pat bus efektyvu atlikti pratimus dubens dugno raumenims.

Pratimų rinkinys namuose

Jei neturite galimybės skirti poros valandų laisvo laiko mankštai sporto salėje, o probleminės šlaunų vietos reikalauja skubios intervencijos, susiorganizuokite sau efektyvias namų treniruotes. Laikydamiesi reguliarumo ir savikontrolės, galite pasiekti ne mažiau apčiuopiamų rezultatų nei sporto salėje. Tiesiog nepradėkite sudėtingų fizinių pratimų iš karto.

Kad jūsų namų treniruotė nebūtų labai varginanti ir kuo efektyvesnė, pradėkite ją nuo nedidelio apšilimo. Taigi pagrindinei treniruotės daliai paruošite problemines raumenų grupes, išvengsite nemalonių traumų, atsitiktinių patempimų. Apšilimui puikiai tiks šokinėjimas su virve arba trumpas bėgimas ant bėgimo takelio. Apšilimas suteiks kūnui tinkamą nuotaiką ir tonusą, paskatins jį intensyviai deginti riebalus. Po to pereikite prie pagrindinių komplekso pratimų.

Platūs pritūpimai

Pagal efektyvumą ir energijos sąnaudas tik keli pratimai gali prilygti plačiais pritūpimais, arba Sumo pritūpimais, kaip juos dažnai vadina fitneso treneriai dėl maksimaliai išskleistų kojų. Atliekant tokius pritūpimus, pagrindinis krūvis tenka vidinės šlaunies pusės - keturgalvių raumenų - raumenims, o su jais netiesiogiai lavinamos nugaros ir sėdmenų zonos.

Išsukite kojas į šonus, keliais kuo plačiau. Pageidautina, kad kojinių sukimosi kampas būtų 50-70 laipsnių, bet tuo pačiu galima pritūpti neprarandant pusiausvyros. Laikykite nugarą visiškai tiesią, jei tai neįmanoma, tada šiek tiek sulenkite, kad stuburas būtų labiau suapvalintas. Lėtai sulenkite kojas ir pritūpkite kuo giliau, tada taip pat sklandžiai kilkite.

Atminkite, kad stuburas turi likti tiesus, o ne išlenktas. Atlikite judesius, vengdami aštrių išpuolių - sklandžiai, atsargiai. Kai pajusite, kad įvaldėte šį pratimą, komplikuokite jį krūviu – hanteliais – ir darykite pritūpimus, laikydami pakaitomis kiekvienoje rankoje arba abiem iš karto. Šį pratimą reikia atlikti 1-2 minutes 2 rinkiniais su pusės minutės intervalu.

Svorio perkėlimas pritūpęs (ritimai į kairę į dešinę)

Šis pratimas taip pat gali būti atliekamas su svarmenimis arba be jų, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Pritūpkite ant atraminės kojos 90 laipsnių kampu ties keliu. Kitą koją patraukite kuo toliau į šoną. Laikykite kūną tiesiai, delnus galima remtis į klubus arba laikyti priešais save.

Sklandžiais judesiais perkelkite svorį nuo vienos kojos ant kitos, tarsi ridendami dubenį išilgai grindų. Nugara turi būti lygi, o dubuo neturi pakilti į viršų (vienu metu norėsis ištiesinti abi kojas). Taip pat keliuose neturėtų būti aštrių kampų – tai nesaugu sąnariams.

Atlikite ritinius trimis rinkiniais po 20-25 kartus (kairė-dešinė yra vienas kartas). Vidinė šlaunies dalis šiame pratime dirbs stipriau, jei pasiimsite papildomą svorį – hantelį ar lėkštę. Koreguokite krūvį pagal savo jausmus.

Mahi

Norėdami atlikti šį pratimą namuose, jums reikės kėdės. Atsistokite už kėdės, maždaug 30-40 cm atstumu nuo jos.Palikite rankas ant kėdės atlošo. Kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek pasilenkite į priekį. Kūno svorį pirmiausia perkeliame į dešinę koją, o kaire koja siūbuojame į šoną.

Padarykite 15-20 sūpynės kiekviena koja, galite atlikti kelis priėjimus. Norint išpumpuoti pilvo raumenis atliekant šiuos veiksmus, tereikia įsitikinti, kad pratimo metu jis yra įtemptas.

Pritūpimai

Eikime tiesiai. Mes dedame kojas pečių plotyje. Jei lankotės sporto salėje, tuomet šiuos pritūpimus galite atlikti su tuščia juosta. Namuose galite pasiimti rankšluostį arba tiesiog padaryti tai ištiesintomis rankomis. Taigi, ištieskite rankas priešais save. Jūsų kojų pirštai nukreipti į šoną. Pradėkite daryti gilius ir lėtus pritūpimus.

Jas atlikdami žiūrėkite, kad keliai vizualiai neperžengtų pėdų pirštų. Taip pat būkite atsargūs, kad per daug nesulenktumėte nugaros. Labai svarbu pritūpti pakankamai žemai, tokiu atveju poveikis bus jaučiamas. Šiais veiksmais treniruojami ir sėdmenys, papildomai dirba blauzdos raumenys, apskritai tokie pritūpimai mergaitei itin naudingi. Idealiu atveju tokių pritūpimų reikia atlikti 10 kartų tris serijas.

Martynas

Čia ir baigiasi pratimai vidinei šlaunų daliai, jos stiprinimui ir svorio metimui, kuriuos pataria Anita Lucenko. Belieka padaryti paskutinį spurtą – įprastą „kregždę“. Tiems, kuriems vis dar sunku išlaikyti pusiausvyrą, leidžiama įsikibti į kėdę.

Tiesiog pakelkite vieną koją atgal, šiek tiek pasilenkite į priekį. Rankos šonuose kaip sparnai. Anot Lucenkos, šio pratimo gudrybė vidinėms šlaunų dalims yra ta, kad balansuojant dirba tiek vidinis, tiek galinis paviršiai.

Atlikite tol, kol yra jėgų, o po to dar 5 sekundes.

Plėtimas

Norėdami tai padaryti, jums reikia plėtiklio: įprastos plačios elastinės juostos arba paruošto treniruoklio. Jei po ranka turite elastinę juostelę, tada vienas jos galas turi būti tvirtai pritvirtintas prie kažko, o kitas - prie kojos. Atsistokite tiesiai, remdamiesi į atramą ir pradėkite judinti koją elastine juostele į šoną, stengdamiesi kiek įmanoma ištempti plėtiklį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakaks dviejų 20 pakartojimų rinkinių per dieną.

Jei turite specialų treniruoklį, jis turi būti dedamas tarp kojų ir stenkitės išspausti kuo stipriau. Pradinė šio pratimo padėtis gali būti – gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, arba sėdint ant lovos krašto, sofos, sofos, kėdės ir pan., plėtiklis abiem atvejais užspaudžiamas tarp kelių. Du rinkiniai per dieną po 20 pakartojimų.

Veiksmingi pratimai vidinės šlaunų dalies svorio metimui

Jums reikės

• - Masažinis aliejus;
• - saldžiųjų apelsinų eterinis aliejus;
• - kulkšnių svarmenys;
• - dumbliai vyniojimui.

Instrukcija

Neapsieisite ir be specialių pratimų vidinei šlaunies daliai. Jei esate toli nuo ir, pradėkite nuo paprastų pratimų.
Gulėdami ant nugaros ir prispaudę apatinę nugaros dalį prie grindų, ištieskite ir ištieskite kojas, sulenktas per kelius stačiu kampu. Kontroliuokite raumenų įtampą treniruotoje srityje. Atlikite 2–3 serijas po 15–20 pakartojimų. Atlikite pratimą kas antrą dieną. Po 1-2 savaičių treniruotės uždėkite svorius ant kojų, taip pratimas bus efektyvesnis.
Pritūpimus atlikite kojas pečių plotyje. Nekreipkite dėmesio į kojines ir kulnus. Turėtumėte jausti įtampą nugaroje ir vidinėje šlaunų dalyje. Atlikite 1–2 serijas po 10–15 pakartojimų.
Jei turite galimybę apsilankyti sporto salėje, nepamirškite simuliatoriaus, kuriame galite sumažinti kojas. Nebijokite siurbti vidinių šlaunų. Nustatykite svorį iki 20–25 kg ir atlikite 20–25 pakartojimus. Pratimo metu stenkitės visiškai išjungti blauzdos raumenis. Kad treniruotė būtų intensyvesnė, nepridėkite svorio, o didinkite pakartojimų skaičių.

Vidiniai raumenys atrodo gražiai, jei yra pakankamai pailgi. Reguliariai darykite tempimo pratimus. Jei sėdite, darykite tai kiekvieną dieną iš anksto apšildydami raumenis.
Labai efektyvi vidinė šlaunų joga. Įtraukite keletą asanų (pvz., lotoso poza, kupranugario poza, žvaigždės poza) į savo kasdienę treniruotę ir šie raumenys bus nuolat tonizuoti.

Vidinės šlaunų dalys yra linkusios į celiulitą. Jei valgote nesubalansuotai, vedate sėslų gyvenimo būdą ir dirbate sėdimą darbą, medžiagų apykaitos procesai šios zonos audiniuose sulėtėja. Tai neišvengiamai veda prie „apelsino žievelės“ susidarymo ir suglebimo. Reguliariai rengkite SPA procedūras, daugiausia dėmesio skirdami klubams.
Naudokite minkštą šveitiklį, pavyzdžiui, grietinę su stambia druska. Tokia priemonė nusausins ​​vidinę šlaunų dalį ir padarys odą tolygesnę. Po lupimo lengvais glostymo judesiais užtepkite bet kokį masažinį bazinį aliejų, į kurį buvo įlašinti 5-7 lašai saldžiųjų apelsinų eterinio aliejaus.
Jūros dumblių įvyniojimai labai efektyviai sutvirtina vidinę šlaunies dalį. Pirkite rudadumblių lakštus iš kosmetikos parduotuvės, pamirkykite šiltame vandenyje, užtepkite ant šlaunų ir apvyniokite maistine plėvele. Po valandos pašalinkite dumblius, nusiprauskite po kontrastiniu dušu ir patepkite odą drėkinamuoju kūno losjonu.