Gražios ir lieknos kojos – kiekvienos moters svajonė. Tačiau svarbu, kad kojos būtų ne tik be riebalinių sluoksnių po oda, bet elastingos ir tonuotos. Šlaunies vidinės dalies elastingumas ir stiprinimas, mažai dailiosios lyties atstovių atkreipia dėmesį. Sutvirtinti kojas galite tik atlikdami specialų fizinį pratimą svorio metimui ir jų atmainas, apie kurias iš tikrųjų papasakos ši medžiaga.
Norėdami greitai ir efektyviai treniruoti vidines šlaunų dalis, galite užsiregistruoti į sporto salę ir mankštintis prižiūrimi trenerio. Tačiau tuo pat metu išlaidos lankymuisi sporto salėje ir mokėjimas už asmeninio trenerio paslaugas pareikalaus nemažos išlaidos, todėl jei nesate pasiruošę tokioms aukoms, galite sustiprinti klubus namuose, kurių mes išmoksime. apie vėliau.
Kaip prisitraukti
Vidinę šlaunies dalį galima įtempti gerai žinomu pratimu, vadinamu „žirklėmis“. Atlikdami šį pratimą galite ne tik įtempti vidines šlaunų dalis, bet ir išpumpuoti kojų raumenis.
Be to, „žirklių“ metodą galima atlikti trimis versijomis, kurias sukelia skirtingos fizinės veiklos rūšys. Taigi, pirmasis variantas priimtinas naujokams sportuoti moterims, kurios nėra įpratusios treniruotis, bet nori pradėti bet kokio amžiaus.
Antram tokio tipo treniruočių tipui būdingas krūvio padidėjimas, todėl, be kojų, treniruojami ir pilvo raumenys. Trečias šio pratimo tipas yra priimtinas moterims, kurios užsiima gimnastika, o naujo tipo treniruotės nesukels skausmo.
Apsvarstykite technologiją, kaip atlikti kiekvieną iš trijų „žirklių“ pratimo variantų.
1.) Pirmasis pratimo atlikimo būdas nustatomas šiais veiksmais:
- gulėti ant nugaros;
- padėkite rankas po sėdmenimis;
- prispauskite nugarą prie grindų;
- pakelkite kojas nuo grindų 30–40 cm ir išskleiskite jas 20 cm atstumu.
Priėmus tokią pozą, būtina pradėti pratimą, kurio metu kojos sukryžiuojamos skirtingomis kryptimis. Svarbu, kad kojos būtų tiesios ir nesulenktų jų per kelius. Pratimas atliekamas trimis rinkiniais po 20 perėjimų vienu metu. Pertrauka tarp pratimų neturi viršyti 1 minutės.
2) Pratimas „žirklės“ su vidutine apkrova apima šiuos veiksmus:
- paimkite pradinę padėtį, panašiai kaip ir pirmasis metodas;
- tuo pačiu metu pakelkite galvą ir pečius 5 cm atstumu nuo grindų;
- vienu būdu sukryžiuokite kojas 25 kartus.
Atliekant pratimą svarbu išlaikyti įtampą visą kūną ir nenuleisti galvos. Atlikę vieną metodą, turėtumėte padaryti 1 minutės pertrauką ir pakartoti.
3) Trečiojo tipo pratimai „žirklės“ apima šiuos veiksmus:
- atsigulkite ant grindų ir pakelkite kojas nuo grindų 45-50 cm atstumu;
- padėkite rankas už galvos.
Pradedame pratimą, o tam giliai įkvepiama ir iškvepiant sukryžiuojamos kojos ir pakeliamas liemuo, panašiai kaip daroma treniruojant pilvo raumenis. Laikykite šią poziciją vieną sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra 20 kartų. Atlikę pratimus pajusite kojų ir pilvo raumenų treniruotę, todėl treniruotė tampa dar efektyvesnė.
Jei iki šiol nepadarėte gimnastikos, neturėtumėte pradėti nuo paskutinio varianto, nes jis yra pats sunkiausias, o po jo įgyvendinimo (kitą dieną) bus jaučiami nemalonūs raumenų skausmo simptomai. Svarbu atliekant visas išvardytas svorio metimo pratimų parinktis - tai teisinga technika, kitaip visos treniruotės nebus naudingos.
Pratimai svorio metimui namuose
Namuose galite atlikti kitokio pobūdžio įvairius pratimus, kurie taip pat padeda sustiprinti vidinę šlaunų dalį. Tačiau visų pirma, prieš atlikdami sudėtingus pratimus, turėtumėte atlikti lengvą apšilimą. Apšilimas būtinas, kad atliekant sudėtingus pratimus nebūtų raumenų įtempimo ar traumų. Todėl pirmiausia lengvas penkių minučių raumenų apšilimas, o tada atlikti tokius pratimus kaip:
1) Įtūpstai. Įtūpstai atliekami užimant poziciją – stovint tiesiai, kojos išskėstos, pečių plotyje. Tokiu atveju reikia pritūpti ant vienos kojos, o paskui ant kitos. Tokiu atveju svarbu stebėti kojų ir liemens vietą. Negalite sulenkti kelių, o liemenį patraukti į šoną. Viskas turi būti padaryta vienu įkvėpimu. Išsiveržę į vieną pusę, turite grįžti į pradinę padėtį, o veržtis kita kryptimi. Vienu metodu atliekamų pratimų skaičius yra 10-15 kartų.
2) Mahi. Būtina užimti poziciją – stovėti tiesiai. Viena koja pakelta 90 laipsnių. Pirmiausia pratimas atliekamas vienai kojai, o paskui kitai 10-15 kartų. Šis veiksmas atliekamas trimis būdais.
3) Kojų sūpynės naudojant hantelius. Pratimas atliekamas imant pozą stovint. Pirmiausia prie vienos kojos reikia pririšti iki 2 kg sveriantį hantelį arba pakeisti jį 1-2 litrų talpos plastikiniu buteliu. Po to pratimas atliekamas pakėlus koją nuo hantelio, sulenktą ties keliu. Kojų pakėlimų skaičius turėtų būti 10-15 kartų, o priėjimų - ne daugiau kaip trys.
4) Plie arba sumo pritūpimai. Tokio tipo treniruotės leidžia ne tik įtempti klubus, bet ir padaryti užpakalį elastingą. Taigi pratimas atliekamas taip:
- užimama laikysena, stovima tiesiai, kojos yra plačiau nei pečiai;
- pėdos turi būti pasuktos į išorę;
- pritūpkite šioje pozicijoje, kol sukursite 90 laipsnių kelio kampą.
Pirma, galite atlikti apšilimą ir nieko nelaikyti rankose, bet kitą kartą galite pasiimti hantelį, kuris padvigubins šios treniruotės efektyvumą. Treniruotės metu svarbu išlaikyti nugarą ir galvą tiesiai, jos nelenkiant.
5) Pritūpimai ir kojų sūpynės. Šis treniruotės metodas apima klasikinio pritūpimo metodą, tik tai daroma ant vienos kojos, o antroji turi būti pastatyta priešais jus. Pirmiausia reikia atlikti pratimą vienai kojai, o paskui kitai 10 kartų. Šio tipo pratimai leidžia padaryti klubus ir sėdmenis elastingus, taip pat atsikratyti riebalų raukšlių ant odos.
Kasdien 15-20 minučių atliekant tokį paprastą lieknėjimo pratimą, pagerėja savijauta, atsikratoma antsvorio ir pakeičiamas kūnas. Todėl jei norite, kad vyrai atkreiptų dėmesį į jus ir jūsų kojas, tai kasdien atkreipkite dėmesį į savo kūną atlikdami paprastus pratimus.
Fitball, izotoninis žiedas ir kiti priedai
Jei turite papildomų priedų, tokių kaip kamuolys ar fitball, izotoninis žiedas ir pan., galite praplėsti savo akiratį raumenų masės vystymuisi atlikdami šiuos pratimus:
1) Kojų sumažinimas su fitball. Tam naudojamas fitballas, kurio pagalba suspaudžiami klubai. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas aukštyn ir suimkite kamuolį tarp jų. Tokiu atveju reikia suspausti kamuolį klubais.
2) Pakrypsta į šoną. Tokiu atveju reikia užimti panašią ankstesnio pratimo padėtį, bet tik tarp pėdų dėkite fitballą. Šioje padėtyje būtina atlikti polinkius, pirmiausia viena kryptimi, o paskui kita. Labai svarbu, kad treniruotės metu liemuo būtų nejudantis, dirbtų tik kojos.
Treniruotė sporto salėje
Jei vis dėlto turite noro ir galimybių apsilankyti sporto įstaigoje, kurioje yra įvairių treniruoklių, tuomet neturėtumėte to atsisakyti. Apsilankymas sporto salėje ir treniruotės treniruokliais pagreitins vidinės šlaunų dalies įtempimą ir kt. Tuo pačiu metu tiesiog nebūtina mokėti pinigų asmeniniam treneriui, nes treniruotes galite atlikti patys. Kas yra šios treniruotės ir kaip jos atliekamos treniruokliuose, mes svarstysime toliau.
1) Kojų išlyginimas. Yra specialus treniruoklis, ant kurio atliekamas kojų mažinimo pratimas. Tokio tipo treniruotės leidžia kruopščiai treniruoti vidinę šlaunies dalį, kuri bus pastebima po kelių treniruočių. Atliekant kojų suvedimo pratimą, treniruojami ir intymieji raumenys, o tai ne mažiau svarbu moterų sveikatai.
2) Platus kojų pritūpimas. Svorio metimo pratimų atlikimo technika apima dviejų hantelių, sveriančių 2–6 kg, naudojimą. Pagrindinis šio treniruočių metodo bruožas – taisyklinga pėdų ir kelių padėtis. Atliekant pritūpimą pėdos turi būti išskėstos, o keliai turi būti panašiai paimti į tą pačią padėtį.
3) Kojos tiesimas. Šis treniruotės tipas dar vadinamas „stūmimu“. Vykdymo technika slypi tame, kad esate pusiau gulimoje padėtyje ir dirbate kojomis, stumdami krovinį. Šios treniruotės metu treniruojamas keturgalvis raumuo.
Sporto salėje yra daug treniruoklių, taip pat lankytojų, kurie taip pat visada padės pradedantiesiems treniruoti tam tikras raumenų grupes.
Kokį treniruoklį naudoji
Ekspanderis yra pagrindinis treniruoklis, naudojamas treniruoti vidinių šlaunų raumenis. Plėtiklio pagalba galite atlikti įvairius svorio metimo pratimus. Labiausiai paplitęs yra kojų lenkimas/tiesimas ekspanderiu. Atlikdami tokį pratimą namuose, kojų raumenis galite sukurti vos per vieną savaitę. Tik svarbu atsiminti, kad pratimai naudojant treniruoklius sukelia raumenų skausmą, jei anksčiau nesportavote. Norint sumažinti šiuos skausmus po treniruotės, būtina vartoti rauginto pieno produktus.
Vidinių šlaunų raumenims treniruoti taip pat naudojamas treniruoklis, vadinamas Šlaunų meistru. Tai toliau esančioje nuotraukoje parodytas įrenginys.
Toks treniruoklis naudojamas tiek sporto salėje, tiek namuose. Jis naudojamas ne tik kojų, bet ir rankų raumenims lavinti, todėl toks dalykas namuose niekada nepakenks, ypač jei rimtai galvojate apie savo kūno harmoniją ir tinkamumą.
Apibendrinant verta paminėti, kad norint pasiekti tikslą, reikia ne tik turėti treniruoklį, bet ir noro bei noro pasiekti teigiamą rezultatą. Tik tokie pratimai komplekse leis išpumpuoti šlaunų raumenis ir padaryti kojas lieknas ir patrauklias.
Vidinė šlaunų dalis yra probleminė sritis daugeliui moterų, ne tik turinčių antsvorio, bet ir aktyviai sportuojančių. Žinoma, šių dviejų kategorijų problemos turi skirtingą esmę, ir bet kuriuo atveju jūs turite žinoti, kaip pakelti kojas iš vidaus.
Pirmuoju atveju, kai mergina turi antsvorio, ant vidinės šlaunies nusėda didelis riebalų kiekis, kuris atrodo ne itin gerai, tačiau trina ir džinsus.
Antruoju atveju, kai mergina užsiima klubų raumenų formavimu, atsilieka vidinė šlaunies dalis, o šlaunys iš abiejų pusių tampa ne suapvalintos, o estetiškai negražiai išlenktos. Šiandien mes jums pasakysime, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį.
Vidinės šlaunies anatomija
Labai svarbu pamatyti klubų anatomiją, norint išmokti pumpuoti plonąjį šlaunies raumenį ir adduktorių. Būtent šis raumuo merginoms dažniausiai būna prastesnio tonuso, todėl neatrodo estetiškai.
Vidinė šlaunies dalis sudaryta iš:
- sartorius raumuo
- Iliopsoas raumuo
- šukos raumuo
- plonas raumuo
Pagrindinė šių raumenų funkcija yra atvesti koją, o tai reiškia, kad visi pratimai taip pat bus pagrįsti tuo.
Šie raumenys yra tiesiai virš keturgalvio šlaunikaulio, kojos vidinėje pusėje po kirkšniu.
Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį namuose?
Šiame straipsnyje sužinosite, kaip greitai išpumpuoti vidinę šlaunies dalį ir sporto salėje. Čia bus pristatomi įvairūs pratimai, atliekami su ekspanderiu, treniruokliuose ir su savo svoriu.
Pratimas numeris 1. Siuvamiesiems raumenims skirtus pratimus su plėtikliu labai patogu atlikti namuose. Tai galite atlikti su dviejų tipų plėtikliais: įprasta elastine juosta arba treniruokliu.
Pirmuoju atveju tamprę reikia užkabinti ant kažko, o antrą galą pritvirtinti prie kojos. Atsistokite tiesiai, ranka laikykite už atramos. Pakelkite koją kiek įmanoma į šoną ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 2 rinkinius po 20 pakartojimų.
Antruoju atveju perkamas specialus treniruoklis vidinei šlaunies daliai, kuris dedamas tarp kojų ir suspaudžiamas. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, treniruoklis yra tarp kelių. Kiek įmanoma suspauskite treniruoklio rankenas. Atlikite 2 rinkinius po 20 pakartojimų.
Pratimas numeris 2. Antrasis pratimas atliekamas sporto salėje specialiu treniruokliu. Sėdėkite į treniruoklį, uždėkite kojas ant apkaustų ir sujunkite. Šis pratimas patogus tuo, kad galima padidinti krūvį. Atlikite 2 15-20 pakartojimų rinkinius.
3 pratimas.Šį pratimą galima atlikti tiek namuose, tiek sporto salėje. Tai puikus atsakymas į klausimą – kaip mergaitei namuose išpumpuoti plonas kojas ir sėdmenis. Tai galite padaryti su savo svoriu arba su virduliu. Paimkite virdulį į rankas, ištieskite kojas labai plačiai, ištieskite kojines į šonus. Pritūpkite lygiagrečiai grindims. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
4 pratimas.Šis pratimas yra pratimo su plėtikliu analogas, jis atliekamas tik blokiniame treniruoklyje, kuris leidžia reguliuoti svorį. Ant kojos užsidedate specialų manžetą, ant jo užkabinate blokelio karabiną. Laikykite už atramos ranka ir patraukite koją į šoną. Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų, kiekvienu komplektu didindami krūvį.
Pratimas numeris 5. Paskutinis pratimas mūsų komplekse – kojų pakėlimai gulint. Tai labai paprasta ir patogu treniruotis namuose. Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas aukštyn ir maksimaliai išskleiskite. Atlikite 2 20–25 pakartojimų rinkinius.
Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį namuose - vaizdo įrašas:
Šis klausimas yra labai sunkus, nes kiekvienas atvejis bus ypatingas. Viskas priklauso nuo to, kaip dažnai treniruojatės ir kaip gerai atsigaunate. Jei išmokote siurbti vidinius kojų raumenis namuose, vadovaudamiesi bet kurio kūno rengybos modelio pavyzdžiu, tai visiškai nereiškia, kad gausite lygiai tokį patį rezultatą ir per tą patį laikotarpį.
Tačiau galime užtikrinti, kad reguliariai treniruodamiesi ir tinkamai maitindamiesi jau po 3-4 savaičių pastebėsite akivaizdžius kojų sandaros pokyčius. Norėdami gauti greitą rezultatą, laikykitės kelių taisyklių:
- Treniruokitės pagal savo galimybes – pradėkite nuo 1-2 treniruočių per savaitę, bet nesportuokite kasdien;
- Laikykitės tinkamos mitybos, kad sumažintumėte poodinių riebalų kiekį arba išlaikytumėte jų procentą;
- Valgykite pakankamai baltymų (apie 1-1,5 gramo 1 kg savo svorio, kad atsistatytų ir sustiprėtų kokybiški raumenys);
- Miegokite bent 8-10 valandų, kad kūnas visiškai atsigautų – nuo to priklauso ne tik jūsų savijauta, bet ir grožis!
Diskusija: 10 komentarų
Aš paprastai šaukiu dėl šių pratimų. Aš padariau juos visus ir tai neveikė. Jei norite žinoti, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies pusę ir nesikankinti nuo nesąmonių, atlikite du pratimus – pritūpimus su štanga (kaitaliokite įprastą vykdymą ir sumo stilių) ir tempimo tempą. Visa kita kaip fonas, bet kokie sūpynės, oi, atodūsiai ir pan.
Pratimas numeris 5 yra šaunus, bet aš tai darau krosoveryje. Paimu rankenas nuo viršutinių blokelių, pakeičiau kilpomis ir darau. Vidinei šlaunies treniruoklio nenaudoju, tai nepatogu ir kažkaip juokinga.
Gaila namų ne visai tinkamų pratimų. Vidinei šlaunies treniruoklių namams neperku, jie brangūs ir per daug neigiamų atsiliepimų. Man tinka tik 3 ir 5, bet juos naudoju tik reljefo gerinimui. Ar jėgos treniruotės su dideliais svoriais nėra būtinos norint padidinti raumenis?
Ir statika man padėjo. Kaip ir atliekant 3 pritūpimo pratimą, sėdėkite maksimaliai. Pradėjau nuo dviejų minučių, kojos siaubingai drebėjo. Dabar darau 4 rinkinius po 3-4 minutes ir mano kojos atrodo visiškai kitaip. išdrįsti
Straipsnis puikus, bet jų besišypsantys veidai erzina. Ar esi kartą aręs salėje? Į veidą geriau visai nežiūrėti. Netgi kojų pagrobimai treniruoklyje paskutiniais pakartojimais priverčia raumenis degti ugnimi.
Niekada nebūčiau pagalvojęs, kad viskas taip paprasta. Net netikiu. Bandysiu atlikti šiuos pratimus, bet net ir įprasti pritūpimai be svorio 50 kartų per priėjimą, šlaunies vidinė pusė sekėsi ne geriau.
Geri pratimai, geras straipsnis, bet jei ieškote, kaip sutvirtinti vidinę šlaunies dalį, neapsieisite be galingų pagrindinių pratimų. Mahi ir kiti „vadovaujantys“ judesiai puikiai pašalins riebalus iš vidinės šlaunies pusės, tačiau vargu ar jie leis jums sukurti masę.
Vadovas geras, bet ne pilnas. Sakoma, kaip namuose greitai išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, tačiau pratimai daugiausia skirti sporto salei. Apie hormonus nieko nesakoma, bet veltui. Koks gali būti masės padidėjimas be jėgos treniruočių? Jūs net negalėsite numesti svorio. Ir kaip alternatyva jėgos treniruočių pratimams kaitalioti, jie yra gana pateisinami, jie apkraus tikslinį raumenį.
O kaip mergaitei namuose išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, jei nėra sporto įrangos? Yra tik šokinėjimo virvė ir didelis noras. Gal yra kokių šaunių pratimų su savo kūno svoriu, pavyzdžiui, kaip penktasis taškas?
Šiek tiek patarsiu dėl pratimų su plėtikliu ar treniruokliu. Naudokite statinį, o ne dinamiką. Įtampa laukinė, raumenys dega, per porą mėnesių padoriai padidėjo kojų apimtis, nepaisant to, kad riebalų mažiau. Tai puikus progreso rodiklis.
Gražios kojos yra dailiosios lyties puoselėjamas troškimas. Tačiau daugelis moterų, net ir reguliariai besilankančių sporto salėse, pastebėjo, kad vidinė šlaunies pusė nelinkusi trauktis už likusių raumenų.
Ji taip pat klastingai pradeda smukti, kai ilgą laiką nesportuojate. Kas nutiko?
Vidinėje šlaunies dalyje yra mažiau raumenų, oda plonesnė, o standartinė gimnastika situacijos nepagerina. Šiai probleminei sričiai reikia integruoto požiūrio:
- specifiniai pratimai vidinei šlaunies pusei;
- laikytis visos treniruotės struktūros (apšilimas, krūvis, prikabinimas, tempimas);
- pasirinkta dieta.
Meniu treniruotės metu
Moterims tai yra genetiškai įtraukta, kad riebalai kaupiasi ant klubų. Tačiau vidinės šlaunų dalies pratimai ir dietų laikymasis gali padėti apgauti gamtą. Kad jūsų kojos būtų lieknos gastronominius perteklius teks sumažinti.
Išmokite nesveiką maistą pakeisti sveikais: krakmolingus grūdus su troškintomis daržovėmis, saldumynus su džiovintais vaisiais. Mėgsta visokius kopūstus, baklažanus, šparagus, burokėlius, keptas bulves. Valgykite šviežias morkas, saldžiąsias paprikas, žoleles, salotas.
Geriausi riebalų degintojai tarp prieskonių - raudonųjų pipirų ir imbiero, bet atsargiai, nepersukite. Atkreipkite dėmesį į obuolius, greipfrutus, juoduosius serbentus, erškėtuoges, kivius, braškes, kuriuose yra vitamino C. Padeda kovoti su raumenų mėšlungiu.
Kalis apsaugo nuo kojų patinimų. Daug jo yra pieno produktuose, džiovintuose abrikosuose, vobliuose, brokoliuose, šparaguose. Ir nors pratimai, skirti lieknėjimui šlaunies vidinėje pusėje, degins kalorijas, neturėtumėte neribotą laiką vaišintis pyragais.
Valgykite mažiau riebaus maisto: kiauliena, antis, žąsis, riebi žuvis, dešrelės ir viskas, kas kepta.
Atsisakykite riebaus maisto, pusgaminio, greito maisto.
Valgykite bent dvi valandas prieš treniruotę ir tiek pat po treniruotės.
Per dieną išgerkite iki 2 litrų negazuoto vandens.
Svarbūs skirtingi raumenys, reikalingi skirtingi raumenys
Tačiau net ir tinkamai maitinantis nereikėtų pamiršti apie bendrą visų raumenų grupių apkrovą, o ne tik problemines. Žmogaus raumenų ir kaulų sistema yra vienas aparatas, kuriame viskas yra tarpusavyje susiję. Būtina atkreipti dėmesį į visas kūno dalis ir raumenų grupes.
Tada nebus sąstingio, o visas kūnas bus tonizuotas. Atlikite 1–2 sudėtines treniruotes per savaitę visoms raumenų grupėms ir pratimus, skirtus vidinės šlaunies įtempimui, kas antrą dieną. Šios paprastos taisyklės taip pat padės atsikratyti celiulito.
Daugelis gydytojų pataria treniruotis po pietų, pavyzdžiui, 16 val. Iki to laiko kraujotakos sistema jau yra gerai sušilusi, o širdies apkrova bus mažesnė. Vidutinė treniruotės trukmė yra 15 minučių.
Pratimai gali būti atliekami bet kokia tvarka. Kiekvieną judesį pradėkite daryti nuo 10 kartų ir palaipsniui didinkite kasdien, pavyzdžiui, iki 20. Norėdami padidinti efektyvumą, naudokite kojų ir rankų svarmenis, hantelius ir lanką.
Pagerinti kojų būklę galite iš straipsnio „Pratimai kojų ir šlaunų lieknėjimui namuose“.
Prieš treniruotę apšilkite
Veiksmingiausi pratimai vidinei šlaunies daliai
1. Pritūpimai su hanteliais
Pritūpimus kartojame nuo apšilimo, tik dabar pasiimame 7 kg hantelį. Nepamirškite įtraukti sėdmenų ir laikyti nugarą tiesiai. Pakanka 2 kartų 15 pritūpimų.
2. Pritūpimai į šoną (šoną)
Atsistokite tiesiai ir ištieskite kairę koją ant dešinės kojos. Dešinioji atrama stačiu kampu į grindis. Palaikykite porą sekundžių ir vėl ištieskite. Po 3 serijų po 15 įtūpimų pakartokite tą patį su kaire koja.
3. Kojos pakėlimas
Atsigulkite ant dešinės pusės ir dešinės rankos, kaire ranka atsiremkite į grindis priešais save. Kojos ištiestos viena tiesia linija. Pakelkite kairę koją ir nuleiskite ją neliesdami grindų 15 kartų. Pakartokite du kartus. Tada pakelkite abi kojas nuo grindų vienu metu tiek kartų. Pakeiskite padėtį į kitą pusę ir pakartokite.
4. Mahi
Pakelkite kūną, sutelkdami dėmesį į kairę alkūnę. Padėkite dešinę koją už kairės. Ištieskite kairę koją, pirštą nukreipdami į save, ir atlikite 15 siūbavimo kartų neliesdami koja grindų. Pakartokite tris kartus. Pakeiskite kitos kojos padėtį.
5. Ištempti
Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, pakelkite kojas stačiu kampu į grindis. Ištieskite kojas kiek galite neliesdami grindų. Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų.
6. Riedančios kojos
Likę tokioje padėtyje, rankos ant pečių linijos ir prispaustos prie grindų, suspauskite kamuolį tarp kojų. Nuleiskite kojas į vieną pusę neliesdami grindų, tada į kitą. 15 nuleidimų kiekviena kryptimi, 2 komplektai.
7. Pratimas „žirklės“
Gulėdami ant grindų, laikykite kojas stačiu kampu į grindis (jei nuleisite jas žemiau, presas pasisuks). Pėdų pirštai nukreipti į lubas, greitai perkelkite dešinę pėdą už kairės, iš karto kairę už dešinės, taip greitai kaitaliokite 20 sekundžių. Nuleiskite kojas, pailsėkite ir pakartokite dar 2 kartus.
8. Įstrižainės sūpynės
Atsigulkite ant pilvo, kojos ir rankos vienoje linijoje su liemeniu. Pakelkite kairę ranką tuo pačiu metu kaip ir dešinę koją, kol pajusite tempiančius raumenis, palaikykite 2 sekundes ir nuleiskite. Dabar, priešingai, pakeliame dešinę ranką ir kairę koją. Kiekvieną porą (ranką ir koja) pakeliame 15 kartų.
9. Kojos svyruoja į šoną
Atsistokite ant kelių, atsiremkite rankomis į grindis, liemuo lygiagretus grindims, o klubai statmenai. Vieną koją pakeliame į šoną, neatlenkdami jos ties keliu, lygiagrečiai grindims ir grąžiname atgal.
Iš karto pasiimame ir vėl grąžiname. Įsitikinkite, kad šlaunys yra statmenos kūnui, o blauzda – statmenai šlaunims. Kojos pirštas atsuktas į tave. Atlikite 2 15 sūpynių rinkinius kiekvienai kojai.
10. Kojos tiesimas į šoną
Ankstesnį pratimą apsunkiname pakeldami koją, ištiesindami ją lygiagrečiai grindims ir vėl sulenkdami ties keliu 90 laipsnių kampu, o po to grąžiname atgal. Kartojame 15 kartų kiekvienai kojai.
Po treniruotės atsivėsinkite
Baigę šį pratimą, atsisėskite ant kulkšnių, prispauskite liemenį prie klubų, ištiesdami rankas virš galvos išilgai grindų. Gerai ištieskite rankas į priekį, įtempdami šoninius nugaros raumenis. Palaikykite 10 sekundžių ir atsipalaiduokite.
Su šiuo pratimu mes pradedame kabliuką. Pagrindinė jos dalis – raumenų atpalaidavimas ir tempimas, kurių nereikėtų daryti prieš treniruotę ar vietoje jos. Raumenys turi būti gerai sušilę.
Sėdėkite ant grindų, sulenkite kelius priešais save, o rankas įkiškite į „užraktą“. Alkūnes padėkite tarp kelių ir, nuleisdami rankas, lėtai skleiskite alkūnes į šonus.
Pėdomis šiek tiek atsispirkite alkūnių judėjimui. Pajuskite, kaip tempiasi raumenys. Kuo žemiau sulenksite kelius prie grindų, tuo geriau. O atgal – suglausk kelius. Padarykite 4 rinkinius.
Sėdėdami ant grindų, kuo plačiau išskleiskite kojas, kojų pirštai „žiūri“ į lubas. Pasilenkite prie vienos kojos, ištieskite rankas iki kojų pirštų, palaikykite 2 sekundes ir ištieskite.
Dabar pasilenkite į priekį ir ištieskite, išsitieskite. Prie kitos kojos lygiai taip pat, pasilikite, ištiesinkite. Pakartokite 10 kartų.
Vidinės šlaunies pratimai vaizdo įraše
Kad jūsų kojos pavydėtų visi, laikykitės siūlomo komplekso. Vaizdo įraše su profesionaliu trenerio komentaru atrenkami efektyviausi pratimai. Treniruotės laikas 14 minučių.
Vadinamieji „varomieji“ raumenys, apie kuriuos kalbame, vaikštant nedalyvauja, todėl vaikščiodami negalėsite jų išpumpuoti. Naudokite specialiai sukurtus pratimus vidinės šlaunies pusės svorio metimui.
Svarbu juos atlikti teisingai, jų tyrimo metu turėtumėte jausti įtampą raumenyse. Pasirinktus pratimus vidiniams šlaunies raumenims stiprinti galima kaitalioti savavališkai arba atlikti „iš atminties“.
Norėdami padidinti efektyvumą ir įvairovę, naudokite gimnastikos reikmenis. Nepamirškite apie specialią dietą ar tinkamą mitybą. Gražios, lieknos kojos yra puiki motyvacija laikytis mūsų rekomendacijų.
Mieli skaitytojai, ar susidūrėte su tokia problema? Kokie pratimai jums padėjo? Pasidalykite savo patirtimi su mumis, palikdami komentarą prie straipsnio.
Vidinė šlaunies dalis yra viena problemiškiausių moters figūros vietų. Žiemą kojų išvaizda mūsų tikrai nevargina ir negalvoji: kaip pasipumpuoti.Bet arčiau vasaros, kai pradedame suprasti, kad tuoj apsivilksime maudymosi kostiumėlį ir eisime į paplūdimį, kyla panika pamačius atspindį veidrodyje. Galite ištaisyti situaciją, jei nelaukdami vasaros pradėsite tvarkyti kojas.
Jei nežinote, kaip išsiurbti, naudokite šiame straipsnyje pateiktus pratimus. Atlikite šį kompleksą maždaug 4 kartus per savaitę. Tačiau nesistenkite to daryti kasdien, nes po fizinio krūvio raumenys turi atsigauti. Atsigavimo laikotarpis vidutiniškai trunka 48 valandas, todėl treniruotėms tinkamiausias variantas „kas antrą dieną“.
Taigi, mes pradedame atsakyti į klausimą „kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį? Atsigulkite ant kairiojo šono, pasiremkite ant dilbio, dešinę koją sulenkite ties keliu ir padėkite pėdą prieš kairę koją. Iškvėpdami pakelkite kairę koją nuo grindų, pirštu patraukite link savęs. Nelaikykite kvėpavimo, stenkitės kiek įmanoma labiau įsitempti.Tiesiog palaikykite koją ore apie 30 sekundžių, tada nuleiskite ir įkvėpdami atsipalaiduokite. Šiek tiek pailsėkite ir atlikite dar 2 šio pratimo rinkinius. Jei toks fizinis aktyvumas jums mažas, tuomet neskubėkite persiversti į kitą pusę. Pažiūrėkime, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį su didesne apkrova. Truputį apsunkinkime užduotį: keldami kairę koją į viršų, atlikite „spyruoklę“ – nedidelį siūbavimą aukštyn žemyn. Sūpynių skaičius priklauso nuo jūsų Jei per pirmąsias treniruotes jums sunku atlikti daug spyruoklių, tada atlikite bent 24, tada palaipsniui padidinkite iki 50 serijų. Na, jei palaipsniui padidinsite pakartojimų skaičių iki 100–150 kartų. Atlikite pratimus dešinei kojai.
Atsisėskite, įkvėpdami atsiloškite kūnu, atsiremkite į dilbius, kelkite per kelius sulenktas kojas aukštyn. Įkvėpdami išskleiskite kojas į šonus, nukreipkite kojines į save. Atlikite nedidelius spyruoklinius judesius 3 minutes. Tada šiek tiek apsunkinkite pratimą: išskleiskite ir visiškai sujunkite kojas. Laikui bėgant ši parinktis užtruks dar apie 2 minutes. Dabar mes jums pasakysime, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, jei tokia apkrova jums maža. Visiškai nusileiskite ant nugaros, pakelkite tiesias kojas aukštyn. Įkvėpkite išskėsdami kojas, o iškvėpdami sujunkite jas. Tęskite šiuos judesius 4 minutes. Tada nuleiskite kojas ir pailsėkite 30 sekundžių.
Atsisėskite, sulenkite kelius ir suglauskite pėdas, padėkite delnus ant šlaunų vidinės pusės. Iškvėpdami pradėkite spausti delnus ant kojų ir tuo pačiu metu stenkitės suartinti kelius. Dėl tokios priešpriešos įsitempsite kiek įmanoma Įkvėpkite, nuimkite įtampą nuo rankų ir kojų, pailsėkite 2-4 sekundes. Atlikite 10–30 šio pratimo serijų.
Pažvelkime į kitą pratimą. Tam jums reikės vidutinio dydžio kamuoliuko. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, padėkite kamuolį tarp kelių. Iškvėpdami prispauskite kelius ant kamuoliuko, stengdamiesi jį kiek įmanoma išspausti. Įkvėpdami atpalaiduokite raumenis. Atlikite šią kintamą įtempimą 2 minutes. Tada šiek tiek apsunkinkite pratimą. Padėkite kamuolį arčiau vidinių šlaunų centro, kojos visiškai ištiesinkite ir pakelkite. Taip pat iškvėpdami suspauskite kamuolį kojomis, 3-5 sekundes palaikykite įtampą raumenyse, o tada atpalaiduokite kojas. Atlikite bent 30 rinkinių.
Apžvelgėme keletą efektyviausių pratimų. Šis straipsnis bus labai naudingas tiems, kurie galvoja apie tai, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį. Norint pasiekti sėkmės šiuo klausimu, svarbiausia nepasiduoti, būti atkakliam atliekant pratimus. Tačiau atminkite, kad jei tik pradedate treniruotis ir iki šio laiko nebuvote užsiėmę ilgą laiką, pirmiausia atlikite šiek tiek mažesnį priėjimų skaičių, palaipsniui įgydami pagreitį.
Lieknos, tonuotos kojos – moterų svajonė ir pavydas, vyrų susižavėjimo ir traukos objektas. Tačiau norint užkariauti jaunuolį su vienu klubu, verta daug dirbti. Su šlaunų raumenimis viskas aiškiau – jie bent jau įsitempia atliekant kasdienius kasdienius veiksmus: einant, tupiant ant kėdės, bėgiojant.
Vidinis paviršius, kaip , yra gana „tingus“ ir reikia labai pasistengti, kad jis veiktų. Jis dalyvauja tik šoniniais sūpynės ir šlaunies pasukimu pirštu į išorę.
Taip atsitiko dėl kūno evoliucijos, kad visos papildomos kalorijos per dieną lengviau prilimpa prie apatinės kūno dalies. Norint būti lieknoms kojoms, neužtenka tik tinkamai maitintis. Jei nėra galimybės apsilankyti sporto salėje, efektyviausi vidinės šlaunies pratimai namuose, pateikti žemiau, yra privalomi.
Vidiniam paviršiui reikia daugiau dėmesio: kardio ir jėgos treniruočių derinys. Kardio treniruotės nukreipia mūsų kūno jėgas deginti riebalus. Jėgos apkrovų kompleksas tonizuoja ploną vidinės šlaunies odą ir padeda pašalinti riebalus.
Sportuodami, norėdami numesti vidinę šlaunies dalį, galite naudoti hantelius, svarmenis, fitbolą, plėtiklį ar gimnastikos juostą.
Apšilimas
Kokybiška kūno treniruotė pagrindu produktyvi treniruotė. Apšilimą būtų puiku pradėti nuo lengvo kardio krūvio – bėgimo vietoje, šokinėjimo su virve, šokinėjimu. Nepamirškite kruopštaus sąnarių apšilimo. Kojinių, kelių, dubens dalies sukimas yra privalomi studijų taškai. Apšilimas turėtų trukti mažiausiai 5-7 minutes.
7 geriausi pratimai
Kruopščiai apšilę galite pereiti tiesiai prie treniruotės. Jūsų dėmesiui pristatome geriausius pratimus vidinei šlaunų daliai. Atlikite 3-4 pratimus per vieną treniruotę. Reikalingų priėjimų ir pakartojimų skaičius nurodomas kiekvienai parinkčiai atskirai.
1. Veisimo kojos į šoną gulint
Šio pratimo apkrova mums reikalingoje zonoje, kuri veda šlaunų raumenis, šiuo atveju yra puikiai įtraukta į apatinę preso dalį. puiku . Sunkumas – vidutinis, jei reikia, gali apsunkinti svoriais. Tinka tempimui. Jis turi teigiamą poveikį reprodukcinei sistemai, sudarydamas kraujo tekėjimą į kirkšnies sritį.
Technika:
- Pradinė padėtis - atsigulkite ant kilimėlio ant nugaros, rankos yra šalia kūno, kojos ištiestos ir pakeltos 90 laipsnių grindų atžvilgiu;
- Giliai įkvėpkite, lėtai ištieskite kojas į šonus iki jums patogiausio taško, palaikykite kelias sekundes;
- Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinį tašką.
Daugiau informacijos rasite vaizdo įraše:
Veisimą reikia pradėti nuo 15-20 kartų 2-3 rinkiniais, palaipsniui didinant apkrovą.
Veisimo pabaigoje tai nebus nereikalinga 20-30 sekundžių pabūkite išsiskyrusių kojų padėtyje, o tada šiek tiek patempkite raumenis.
Atsargiai! Pagrindinis dalykas veisiant yra tikslumas ir lėtumas, o veiksmai su pernelyg dideliu uolumu gali sukelti patempimą.2. Pritūpęs plienas
- Pradinė padėtis – kojos platesnės nei pečių plotis, kojinės žiūri į šonus, nugara tiesi, sulenkta ties juosmeniu, žvilgsnis nukreiptas tiesiai į priekį;
- Įkvėpdami lėtai nusileiskite žemyn lygiagrečiai grindims. Mes pakabiname keletą sekundžių;
- Iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pastaba!Šis pritūpimas taps daugiafunkcinis ir efektyvus, jei pakilsite ant kojų pirštų apatiniame taške. Padidėja pastangos išlaikyti koordinaciją, taip pat puikiai apkraunami veršeliai.
3. „Lankas ir strėlė“ – įtūpstai į šoną
Pratimas, kuris puikiai ištempia raiščius ir paveikia vidines šlaunų dalis. Nesunku, sunkiau tampa su hanteliais rankose. Jis veikia ne tik mums reikalingą sritį.
- Kojos platesnės nei pečių plotis, nugara tiesi, presas įtemptas, rankos ant diržo arba priešais save, žiūrėkite į priekį;
- Įkvėpdami nusileidžiame pritūpę ant dešinės kojos, kelį pakeliame iki 90 laipsnių, kairė koja tiesi, pėda tvirtai prispausta prie grindų. Užtveriam sekundę;
- Grįžtame į pradinę padėtį ir puolame į kitą pusę.
Lunges reikia naudoti 12-15 kartų kiekviena kryptimi 2-3 rinkiniams.
Svarbu! Gerokai sušildykite dubens srities raiščius prieš įtūpstą. Priešingu atveju galimas raiščių tempimas (o blogiausiu atveju net plyšimas).4. Kamuolio suspaudimas
statinis pratimas, kurio pagrindas yra raumenų susitraukimas ir išlaikymas šioje būsenoje. Be mums reikalingos srities, įtempiami ir sėdmenų raumenys. Sunkumas nedidelis, nukreiptas į susikaupimą ir ištvermę. Geras, prastesnis efektyvumas.
Technika:
- Pradinė padėtis – guli ant nugaros, keliai sulenkti, pėdos tvirtai prispaustos prie grindų. Padėkite kamuolį tarp kojų kelių srityje (nuo mažos gumos iki vidutinio dydžio fitball);
- Įkvėpus, stengiantis išspausti kamuolį ir pabūti tokioje būsenoje porą sekundžių;
- Iškvėpdami atpalaiduokite kojas, bet kamuolys neturėtų kristi.
Tokius veiksmus reikia kartoti 10-15 kartų 3-4 rinkiniais.
Pastaba! Suspausti kamuolį galima ir sėdint ant kėdės, sofos, fotelio. Vykdymo taisyklės yra tos pačios. Tik sėdint, reikia laikytis nugaros lenkimo – tiesios, apatinę nugaros dalį sulenkus į vidų.5. Kojų sūpynės gulint ant šono
Yra keletas sūpynių veislių. Žemiau mes apsvarstysime 3 tipus. Kiekvienas iš jų yra unikalus veiksmo amplitude, sudėtingumo galia. Visi jie puikiai išdirba vidinį šlaunies paviršių, kartu sujungia sėdmenis, šlaunų išorinę ir užpakalinę dalį. Pagalba.
Variantas vienas
Technika:
- Pradinė padėtis - gulint ant šono, fiksuojant ant alkūnių arba ant šono, kojos tiesios, viena ant kitos;
- Įkvėpdami pakelkite viršutinę koją kuo aukščiau ir fiksuokite pozą kelioms sekundėms;
- Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Atlikę tam tikrą skaičių kartų ant vienos kojos, apsiverčiame į kitą pusę ir atliekame sūpynes tokiu pačiu būdu.
Antras variantas
Technika:
- Pradinė padėtis - gulėti ant šono, fiksacija ant dilbio, blauzda ištiesinta išilgai kūno, viršutinė sulenkta ties keliu ir guli ant apatinės;
- Įkvėpus, stumkite sulenktos kojos kelį į priekį;
- Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pasibaigus egzekucijai ant vienos kojos, apverskite ir padarykite tai kita.
Trečias variantas
Technika:
- Pradinė padėtis – gulėkite ant šono, blauzda tiesi, viršutinė koja sulenkta ties keliu ir padėta prieš kūną, pėda tvirtai prispausta prie grindų;
- Įkvėpus, ištiesintą koją nuplėšiame nuo grindų;
- Iškvėpkite nuleisdami koją ant grindų. Šį pratimą kartojame ant kitos kojos.
Į treniruotę galite įtraukti keletą sūpynių variantų arba pasirinkti tą, kuris jums labiausiai patinka.
Turite įgyvendinti 12-15 sūpynių vienoje pusėje 3-4 rinkiniais. Galite apsunkinti, pritvirtindami prie kojų svarmenis.
Pirmajame variante galite naudoti gimnastikos juostą, pritvirtindami ją aplink pėdas.
6. Kojų siūbavimas stovint
Norint įgyvendinti šias sūpuokles, gali prireikti paramos. Tiks kėdė, sofos atlošas, foteliai, durys ar tiesiog siena. Šį judesį galite atlikti be atramos. Sūpynes galite atlikti dviem kryptimis - pirmyn ir atgal arba į šoną. Pirmajame variante taip pat apkraunami priekinis ir galinis korpuso dugno paviršiai, o antroje – išorinis paviršius. Vykdymo taisyklės yra tos pačios.
Technika:
- Pradinė padėtis – šonu į atramą, uždėjus ant jos ranką, nugara tiesi;
- Įkvėpus, pakeliame koją į priekį / į šoną;
- Iškvėpdami grįžtame.
Veiksmai turi būti atliekami ritmiškai, kad raumenys susitrauktų kuo dažniau, o tai duos rezultatą. Sunkesnį pratimą galima atlikti naudojant gimnastikos juostą. Jis turi gerą atsparumą, kuris suteiks papildomos apkrovos apatinei kūno daliai.
7. Žirklės
Veiksmai, kurie tonizuoja ne tik klubus, bet ir spaudą. Atlikimo sunkumas – vidutinis, skirtas ištvermei.
Technika:
- Gulint ant nugaros, tiesios kojos ištiestos, rankos išdėstytos išilgai kūno;
- Įkvėpus pakeliame kojas 45 laipsnių kampu į grindis ir siūbuojame kojomis, imituodami žirklių veiksmus iki nesėkmės;
- Po kurio laiko iškvėpdami nuleiskite kojas ant grindų.
Patartina pradėti su žirklėmis nuo vienos minutės 2-3 rinkiniais, palaipsniui didinant uždelsimo laiką.
- Atlikdami pratimus vidiniams šlaunų raumenims ant grindų, būtinai naudokite gimnastikos kilimėlis, antklodė ar bent rankšluostis, kad nesusidarytų mėlynių;
- Nepamirškite ne tik sušilti, bet ir atsivėsinti. Tempimas po treniruotės sumažins raumenų skausmą ir padės atsipalaiduoti;
- Tarp treniruočių vienai raumenų grupei turi būti pertrauka. Turite leisti raumenims pailsėti ir atsigauti. Būtent šiuo atveju galite tikėtis raumenų augimo;
- Padėti „išlydyti“ riebalus galima subalansuoti tinkama mityba. Į savo racioną įtraukite daugiau vandens, varškės, riebios žuvies, vištienos, kalakutienos, daržovių ir vaisių, ir ne tik figūra, bet ir visas organizmas pasakys „ačiū“;
- Geras pagalbininkas suglebimui ir celiulitui bus kosmetikos priemonės. Tinkamai garinkite kūno apačią, nuvalykite odą bet kokiu šveitikliu (parduotuvine, malta kava / cukrumi / druska ir dušo želė), patrinkite šepetėliu ar skalbimo šluoste, nusausinkite ir patepkite šildančiu/vėsinamuoju parduotuviniu. anticeliulitinį kremą, apsivyniokite plėvele ir šiltai apsivyniokite. Jei kremo nėra, kosmetinį molį sumaišykite su vandeniu ir į mišinį įlašinkite porą lašų pipirmėčių, cinamono ar gvazdikėlių eterinio aliejaus.
- Nesitikėkite momentinių rezultatų. Pirmieji matomi pokyčiai pasirodys tik po bent mėnesio reguliarių treniruočių ir mitybos;
- Miegokite pakankamai, daugiau vaikščiokite ir mėgaukitės gyvenimu.
Kitos ne mažiau veiksmingos apatinės kūno dalies treniruotės
Ir .Laikydamiesi paprastų taisyklių ir veiksmų, galite neatpažįstamai pakeisti savo gyvenimą. Tiesiog suimkite valią į kumštį ir atlikite pirmąją treniruotę. Ne rytoj, o šiandien. Ir tada jums nereikia numesti svorio Naujiesiems metams, gimtadieniui, vasarai. Jūs visada būsite nenugalimas!