Pratimai, kurie greitai degina riebalus. Specialūs jėgos pratimai

Įprastas bėgimas sudegina apie 10 kcal per minutę. Viskas puiku, bet gali būti ir geriau.

Haroldas Gibbonsas, Mark Fisher Fitness instruktorius ir Nacionalinės jėgos ir kondicionavimo asociacijos Niujorko valstijoje direktorius, nemano, kad bėgimas yra geriausias būdas sudeginti daugiau kalorijų:

Apskritai didelio intensyvumo jėgos treniruočių metu sudeginate daugiau kalorijų nei bėgiodami.

Bėga laikas, tobulėja technologijos, atliekami nauji, daug tikslesni ir teisingesni tyrimai, kurių dėka galime geriau pažinti mūsų organizme vykstančius procesus.

Pasenę metodai skaičiuoja energijos sąnaudas remiantis tik aerobinės apykaitos procesu. Tačiau intensyviai treniruojantis mūsų organizme paleidžiamas anaerobinės apykaitos procesas. Senojoje literatūroje į šį faktą neatsižvelgiama arba neteisingai vertinamas jo poveikis.

Pietų Meino universiteto, naudojant pažangesnius kalorijų skaičiavimo metodus, atliktas tyrimas parodė, kad intensyvios jėgos treniruotės iš tikrųjų sudegina 71 % daugiau kalorijų nei tikėtasi.

Pagrindinis didelio intensyvumo treniruočių pranašumas, palyginti su bėgimu, yra didesnis energijos kiekis, sunaudojamas per laiko vienetą. Treniruotė trumpesnė, efektas didesnis.

Čia yra 10 puikių pratimų, kurie sudegina daugiau kalorijų nei bėgimas, pasirinkimas.

Šokdynė

Viskas išradinga yra paprasta. 100–120 šuolių per minutę tempu sudeginama 13 kcal. Kaip premiją ugdote pusiausvyros ir koordinacijos jausmą.

Tabata protokolas. Pritūpimai

Itin paprasta ir itin efektyvi intervalinė treniruotė. 20 sekundžių maksimalaus intensyvumo darbo, 10 sekundžių poilsio. Pakartokite 8 kartus. Ciklas trunka tik 4 minutes. Remiantis Auburn universiteto Montgomery atliktais tyrimais, mažiausiai 30 minučių neteksite 53,6 kalorijų ir padvigubės medžiagų apykaita.

Burpee

Mokslininkas ir treneris Jeffas Godinas teigia, kad vienas burpės suvartoja 1,43 kcal. Jei per minutę padarysite 7 ar daugiau burpių, tuomet jau galėsite pasiekti dviženklį kalorijų suvartojimą per minutę. Pakartojimų skaičių rekomenduojama sumažinti iki 10 per minutę. Esant dideliam tempui, 10 burpių prilygsta 30 sekundžių dviračio sprinto.

Cindy ir Mary

Cindy – 5 prisitraukimai, 10 atsispaudimų, 15 pritūpimų be svorio. Tai viskas. Atlikite šį ciklą tiek, kiek galite, 20 minučių. Esant vidutiniam vykdymo tempui ir ne per ilgoms pertraukoms, paaiškės, kad per minutę sudeginama 13 kcal. Užkietėjusiems žaidėjams yra Mary variantas – 5 vertikalūs atsispaudimai, 10 pistoletų, 15 prisitraukimų.

Virvės

Naujojo Džersio koledžas atliko tyrimus ir palygino skirtingus gatvės treniruočių tipus ir būdus pagal deguonies suvartojimą ir energijos sąnaudas. Paaiškėjo, kad daugiausia kalorijų sudeginama treniruotėse su virvėmis – 10,3 kcal per minutę.

Mahi virdulys

Viskonsino universiteto tyrimų duomenimis, atliekant 20 minučių treniruotę, šis pratimas sudegina 20,2 kcal per minutę, kai vidutinis širdies susitraukimų dažnis yra 93% jūsų maksimalaus. Tokie judesiai yra nenatūralūs mūsų kūnui, todėl organizmo reakcija yra tiesiog nuostabi. Pratimai gali būti trauminiai, todėl pateikiame vaizdo įrašą su instrukcijomis.

irklavimo mašina

Ar matėte olimpinius irkluotojus? Atrodytų, tik vienas pratimas, bet toks kūnas! Faktas yra tas, kad irklavimas apima beveik visas pagrindines raumenų grupes. Harvardo universiteto tyrimai rodo, kad 30 minučių irklavimo sudegina 337 kcal arba 12,5 kcal per minutę.

AirDyne dviratis

AirDyne Bike yra progresyvus treniruoklis. Kuo aktyvesnis būsite, tuo stipresnis pasipriešinimas. Ar žinote, kiek kalorijų pavyko sudeginti per minutę šiuo treniruokliu? 87 kcal! Žinoma, duomenys gauti ne laboratorinėmis sąlygomis, o iš įmontuoto kompiuterio, tačiau rezultatas vis tiek įspūdingas.

storas dviratis

Atkreipkite dėmesį į šiuos keistus dviračius su neproporcingai dideliais ratais? Tai yra „fat bike“ – visą sezoną ir bet kokiomis oro sąlygomis veikiantys dviračiai, kuriais galima važiuoti smėliu, sniegu, aukšta žole ir apskritai bet kur. Ir ant tokio monstro jie sugeba sudeginti 1500 kcal per valandą arba 25 kcal per minutę.

Slidinėjimas

Jei aukščiau pasiūlytas stebuklingas dviratis jums nepatiks, tuomet pasukite į klasiką – lipkite ant slidžių. Energijos sąnaudos čia labai didelės, net ir slidinėjant vidutiniu tempu per minutę galima sudeginti daugiau nei 12 kcal.

Žinote kitų pratimų, kurie sudegina daugiau nei 10 kcal per minutę? Papasakokite apie juos komentaruose.

Kad kūnas būtų gražus ir sveikas, būtina vadovautis sveiku gyvenimo būdu. Mityba yra vienas iš tokio gyvenimo būdo komponentų, tačiau nepamirškite apie fizinę sveikatą. Statistika teigia, kad šiandien kas trečias žmogus turi antsvorio. Mes nekalbame apie papildomus 100 kilogramų, čia turime omenyje mažas riebalų atsargas, kurios derinamos tiek vyrams, tiek moterims, šonuose ir pilve.

Dažniausiai vyrai ne taip jaudinasi dėl savo „pilvo“, kaip moterys, kurioms papildomi kilogramai – amžina problema ir galvos skausmas. Laikydamiesi dietų galite numesti svorio, tačiau mankšta padės efektyviai ir greitai atsikratyti antsvorio, kabančių šonų ir, be kita ko, suteiks kūno tonuso ir sveiko kūno.

Veiksmingi riebalų deginimo pratimai

Visų pirma noriu pastebėti, kad šiandien būti gražiai ir prigludusi yra ne tik gerai, bet ir madinga. Ši tendencija išpopuliarėjo palyginti neseniai, tačiau jau plačiai paplitusi tiek tarp jaunimo, tiek tarp vidutinio amžiaus žmonių.

Sporto madą galima vadinti ir gražia, ir naudinga, todėl šiandien sportuoti reiškia būti madinga ir tai tikrai puiku. Daugelis mano, kad be sporto salės ir individualaus trenerio neįmanoma pasiekti formos, tačiau tokia nuomonė yra klaidinga, nes viskas yra žmogaus rankose, o jie padės padaryti kūną dailų ir gražų. riebalų deginimo pratimai namuose. Čia pagrindinis noras ir, svarbiausia, teisingas požiūris.

Prieš pradėdami sportuoti namuose, turite sužinoti keletą taisyklių ir rekomendacijų, kurių turite įsiklausyti ir laikytis. Kad namų darbai būtų naudingi ir veiksmingi, turite žinoti pagrindines rekomendacijas šiuo klausimu:

1. Nustatyti tikslą. Tai labai svarbu, nes betikslis sportas didelio rezultato neduos, vadinasi, yra tikimybė, kad veltui eikvosite jėgas ir nervus. Jei pagrindinis tikslas yra numesti svorio, reikia atminti, kad sportas namuose turi būti reguliarus, ir pakankamai ilgai – užteks trijų kartų per savaitę. Jei norite tiesiog palaikyti savo fizinę formą, mankštintis du kartus per savaitę yra norma.
2. Užsiėmimų reguliarumas. Šis veiksnys taip pat svarbus siekiant tikslų. Norint, kad riebalai šonuose ir pilve degtų, būtina pratinti savo organizmą prie nuolatinių ir progresuojančių krūvių, antraip tavo retos treniruotės neduos jokio rezultato.
3. Prisiminkite tai ir Perteklius negali privesti prie nieko gero.. Tai galioja ir sportuojant namuose. Kiekvieną dieną jūs negalite varginti savo kūno fizine veikla. Kūnas turi turėti laiko atsigauti, tai yra privaloma taisyklė sportuojant namuose. Kasdienės treniruotės leidžiamos tik profesionaliems sportininkams.

1. Prieš tęsdami Namų pratimai riebalams deginti, turite paruošti savo kūną – sušildyti. Kiekviena treniruotė turėtų prasidėti apšilimu, kitaip galite sužaloti raumenis, sukeldami fizinę žalą kūnui.
2. Sporto laikas. Svarbu treniruotės trukmė. Norint numesti papildomų kilogramų ir deginti riebalus ten, kur jų nereikia, reikia mankštintis bent 30 minučių. Tokiu atveju kuo ilgiau sportuosite, tuo daugiau riebalų galėsite sudeginti šios veiklos metu.
3. Nebaikite treniruotės staiga. Baigę paskutinį pratimą, pajudėkite 10 minučių, iš karto nesigulkite ant sofos ar lovos. Vaikščiokite po namus, butą, o kai kūnas atvės, kvėpavimas normalizuojasi, galite užsiimti kitais dalykais.
4. Tai uždrausta daryti tuos pačius pratimus nuolat, juos reikia keisti. Mūsų kūnas, raumenys laikui bėgant pripranta prie tam tikrų pratimų, o kad riebalai nuo pilvo ir šonų būtų šalinami efektyviai, organizmui reikia įvairovės.
5. Per vieną savaitę sportuojant namuose ir sustangrinti kūną neįmanoma numesti 10 kg. Viskas kūne turėtų vykti palaipsniui. Be kita ko, būtina atsižvelgti į individualią organizmo struktūrą ir jautrumą. Nuo to gali priklausyti riebalų deginimo greitis ir svorio metimo procesas.
6. Jei esate lėtinių ligų savininkas, geriausia prieš pradedant pratimai pilvo riebalams deginti, pasikonsultuokite su gydytoju, kad išvengtumėte vadinamojo „šalutinio poveikio“ sportuojant namuose. Pagrindinė taisyklė – nepakenk savo kūnui.

Riebalų deginimo pratimai moterims

Reguliarus pratimas turėtų būti kruopščiai suplanuotas procesas, kuriame atsižvelgiama į visus aukščiau išvardintus veiksnius, ir nepamirškite, kad pratimai vyrams ir moterims skiriasi. Taip yra dėl skirtingos kūno struktūros.

Niekas nesako, kad pratimai kardinaliai skirsis, tiesiog yra keletas niuansų, į kuriuos reikėtų atsižvelgti planuojant treniruotes. Moteriškas kūnas yra ne mažiau ištvermingas nei vyriškas, bet tuo pačiu ir ne toks stiprus, todėl šis veiksnys vaidina svarbų vaidmenį nagrinėjamoje pamokoje.

Nemanykite, kad norint efektyviai sudeginti poodinius riebalus, reikia atlikti antgamtinius ir sunkius pratimus, svarbiausia šiuo klausimu juos atlikti teisingai. Tai nėra taip sunku, kaip gali atrodyti. Tinkamai atliekami paprasti pratimai atneš efektyvių ir ilgai lauktų rezultatų. Pratimai gali būti elementarūs, bet jei jie bus atliekami teisingai, riebalai iš šonų ištirps mūsų akyse.

Štai viena iš daugelio veiksmingų ir paprastų treniruočių, skirtų riebalams deginti šonuose:

• Pratimas „malūnas“. Visi žino šį pratimą nuo mokyklos laikų. Išskleiskite kojas pečių plotyje, kojines 45 laipsnių kampu. Prie kiekvienos kojos darome linkius, pėdomis paliečiame pirštų galiukus – 15 kartų iš kiekvienos pusės.

• Kitas pratimas: pėdos pečių plotyje, rankos į šonus. Polinkius į kiekvieną pusę darome po 15 kartų pakaitomis, kuo labiau pakreipdami kūną į šoną, padėdami ranka.

• Stovi posūkis. Rankos už galvos, pėdos pečių plotyje, pakelkite vieną koją ir pakreipkite kūną kartu su ranka į šoną, po 15 kartų iš abiejų pusių.

Teisingai atlikdami šiuos paprastus pratimus, jau kitą dieną pajusite, kaip dirba šoniniai raumenys ir ant jų deginami riebalai.

Riebalų deginimo pratimai vyrams

Vyrai kenčia nuo riebalų pertekliaus ant šonų ir pilvo ne mažiau nei moterys, tik daugeliu atvejų jie tam neteikia didelės reikšmės. Tačiau šiandien, kaip minėta anksčiau, būti lieknu ir pasipūtusiu vaikinu yra ne tik gražu, bet ir madinga, todėl vaikinai turėtų žinoti, kaip atsikratyti erzinančių ir nereikalingų riebalų ant šonų ir pilvo.

Kadangi vyrai yra stipresni ir tam tikru mastu ištvermingesni nei moterys, jie patys nustato pakartojimų skaičių, atsižvelgdami į savo jausmus ir fizines galimybes. Trumpai, bet intensyviai treniruotei prireiks rankšluosčio ir stiklinės vandens.

• Gurkšnokite vandens, pasiimkite rankšluostį, maksimaliai ištempkite ir tokioje padėtyje sukite visu liemeniu, neatpalaiduodami rankų, pakaitomis įvairiomis kryptimis. Pakartojimų skaičius priklauso nuo fizinės formos. Baigę šį pratimą, išgerkite šiek tiek vandens.
• Antrasis pratimas taip pat atliekamas rankšluosčiu. Rankšluostį ištempiame maksimaliai, rankas laikome nuolatinėje įtempime. Šiek tiek pritūpiame, kad kojos jaustų įtampą. Įtemptas rankas su rankšluosčiu padedame prieš save ir tokioje padėtyje išbūname 30 sekundžių. Šį pratimą kartojame keletą kartų. Geriame vandenį.
• Trečias pratimas: atsisėdame keturiomis, sukryžiuojame kojas kartu ir pradedame atsispaudimus. Pakartojimų gylis ir skaičius priklauso nuo fizinio pasirengimo.

Tokia treniruotė užtruks ne daugiau nei 30 minučių, bet tikrai produktyvi.

Pratimai pilvo riebalams deginti

Pilvo riebalai yra tikra problema tiek moterims, tiek vyrams. Tokios bėdos galite atsikratyti tinkamai atlikdami riebalų deginimo pratimus. Pirmiausia reikia šiek tiek apšilti ir pasitempti, paruošti kūną fiziniam krūviui.

Taigi, riebalų deginimo pratimų tvarka ir teisingas vykdymas:

• Atsispaudimai. Kojos sukryžiuotos, kūnas tiesus 90 0 kampu. Po to, kai šioje pozicijoje darosi labai sunku daryti atsispaudimus, atsiklaupiame ir tęsiame atsispaudimus tol, kol pajusite virpulį visame kūne. Pratimą atliekame intensyviu tempu.
• Intensyvūs šuoliai. Šokinėdami aukštyn, laikome rankas ant šonų, išskėsdami kojas ir jas sujungiame. Jūs pats nustatote tempą.
• Šuolio pritūpimai. Rankas galima laikyti ant šonų, giliai pritūpiame ir aukštai šokinėjame. Šį pratimą kartojame intensyviu tempu. Kartų skaičius priklauso nuo fizinio pasirengimo.
• Sumo stiliaus pritūpimai. Platus kojų nustatymas, giliai pritūpimas, keldami kūną aukštyn, kelkite koją į viršų.

• Pritūpimas su kojomis. Platus kojų nustatymas, gilus pritūpimas, keliant kūną aukštyn, siūbuojame koją, kiekvieną koją paeiliui.
• Spaudos pratimas. Standartinis kūno pakėlimas fiksuojant kojas. Leidžiamės žemyn ir aukštyn pakankamai greitai, geriausia tuo pačiu tempu.

Visus šiuos pratimus svarbu atlikti vieną po kito be poilsio, intensyviu tempu, daug kartų. Tokios reguliarios treniruotės atneš pastebimų rezultatų per savaitę.

Šoniniai riebalų deginimo pratimai

Prancūziškos pusės – riebalų sankaupos po oda juosmens srityje ir ant sėdmenų. Atsiradimo priežastys - antsvorio atsiradimas. Jie labai greitai atsiranda netinkamai maitinantis ir nesant jokios fizinės veiklos. Jie ypač ryškūs rudens-žiemos laikotarpiu, kai pradedame mažiau judėti ir daugiau valgyti. Atsikratyti jų nėra taip paprasta, kaip juos sukurti.

Nieko nėra neįmanomo, o tinkamai atlikti fiziniai pratimai padės atsikratyti riebalų sankaupų šonuose. Norėdami tai padaryti, jums reikės hantelių, tačiau kadangi ne kiekvienuose namuose yra tokia įranga, juos galima pakeisti plastikiniais smėlio buteliais. Tokių hantelių organizavimas nebus problema, svarbiausia, kad buteliai būtų vienodi tiek tūrio, tiek svorio:

• Pėdos pečių plotyje, hanteliai rankose. Stumkite klubus į priekį, suspauskite sėdmenis. Jokių vingių neturėtų būti. Pakelkite pečius aukštyn, tada paimkite juos atgal ir švelniai nuleiskite žemyn. Apatinė kūno dalis žemiau juosmens turi būti nejudanti. Pakartojimų skaičius nustatomas savarankiškai.
• Šoniniai lenkimai su hanteliais. Stovime toje pačioje padėtyje, kaip ir ankstesniame pratime. Bet dabar darome pakreipimą į šoną, nugara lygi. Kojos nejudančios. Kiekviena pusė turi būti atliekama tiek pat kartų, nepaisant to, kuri liemens dalis yra stipresnė.
• Pėdos pečių plotyje, dubuo nejuda, suvedame hantelius, galima nunešti į užraktą svoriui. Alkūnes sulyginame su pečiais, dubuo šiek tiek pastumtas į priekį. Kvėpuojame ir slenkame kūnu viena kryptimi, paskui kita. Pakartojimų skaičius nustatomas savarankiškai, kiekvieną kartą didinant jų skaičių.

Tokie paprasti pratimai padės atsikratyti perteklinių riebalų sankaupų šonuose. Svarbiausia netingėti ir teisingai atlikti visus aukščiau išvardintus pratimus.

Kardio pratimai riebalams deginti

Puikūs pratimai riebalams deginti yra kardio pratimai, kuriuos galima atlikti ir namuose.

1. Šuoliai su virve – šokinėjame greitai, daug ir ilgai. Mes atliekame kelis metodus. Galite keisti šuolių tipą: ant dviejų kojų, keliant kojas po vieną ir pan.

1. Šuoliai - šokinėjame daug, aukštai, šokinėdami keliame rankas į viršų, sujungiame kojas ir išskleidžiame jas. Pratimas vadinamas „Žvaigždute“.

Šokinėja su virve ir be jos – puiki kardio treniruotė visoms raumenų grupėms. Deginkite riebalus, numeskite svorį, padidinkite ištvermę ir palaikykite gerą formą. Paprasta ir veiksminga. Mankštos reguliarumas yra pagrindinis veiksnys norint pasiekti tikslą.

Rūpindamiesi savo kūnu, jo išvaizda per sportą būsite ne tik gražūs, bet ir sveiki.

Vaizdo įrašas: deginti riebalus

Šventės baigėsi, lauke darosi šilčiau, vadinasi, pats metas įgauti formą!

Atkreipkite dėmesį į savo juosmenį. Be abejo, aplink jį yra mažų riebalų klosčių, kurios šiek tiek pakimba virš diržo, kai apsirengiate mėgstamus džinsus.

Taip, šių iškilimų matmenys vis dar yra protingose ​​ribose, tačiau jei nepradėsite su jais kovoti dabar, reikalas gali baigtis vadinamojo „gelbėjimosi rato“ susiformavimu.

Žodžiu, atsikeliame nuo sofų, išmetame sausainių pakuotes ir pradedame judėti!

Pristatome jūsų dėmesiui 50 geriausių pratimų tonizuotam ir grakščiam liemeniui sukurti!

1. Veisimo ginklai pakrypę

Šiam pratimui atlikti reikės specialaus suoliuko, kuris leis pasilenkti išlaikant apatinę kūno dalį tiesioje padėtyje.

Neapvalindami nugaros, pasilenkite, tada pradėkite skleisti rankas su hanteliais į šonus.

Atlikite 3 rinkinius po 12 pakartojimų.

Reguliariai mankštinantis, pilvo raumenys įgaus puikią formą, o šonuose susikaupę nekenčiami riebalai išnyks be pėdsakų.

2. Įstrižai posūkiai

Įstrižiniai posūkiai skirti stiprinti pilvo raumenis ir žievę.

Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas už galvos, sulenkite kojas.

Pakelkite liemenį, kaire alkūne bandydami pasiekti dešinįjį kelį, tada nusileiskite atgal.

Tą patį padarykite kitoje pusėje.

Setų ir pakartojimų skaičius yra 3/24 (trys serijos po 12 sukimų į dešinę, o paskui į kairįjį kelį).

3. Sukimas ant fitball

Fitball tapo labai populiariu gimnastikos aparatu, nes leidžia efektyviau atlikti daugybę pratimų, įskaitant sukimąsi.

Atsigulkite ant kamuolio taip, kad jis būtų po apatine nugaros dalimi, ir išskleiskite kojas.

Atlikdami tą pačią 3/12 programą tikrai pajusite, kaip aktyviai dirba pagrindiniai raumenys išlaikant pusiausvyrą!

4. Sukimas ant nuožulnaus suoliuko

Šio tipo sukimas yra lengvesnis nei kiti, tačiau vis dėlto gali suteikti rimtą apkrovą.

Atsigulkite ant nugaros ant nuožulnaus suoliuko, nuleidę galvą žemyn, lėtai kelkite liemenį maždaug 45 laipsnių kampu ir nuleiskite atgal.

Laikykitės vykdymo technikos ir nenaudokite kaklo raumenų!

Darbo apimtis ta pati: 3/12.

5. Kūno pakėlimas ir nuleidimas

Atsisėskite ant nuožulnaus suoliuko, kojas į viršų. Lėtai nuleiskite liemenį atgal 45° kampu, tada pakelkite atgal.

Tai vienas geriausių pratimų, skirtų juosmens riebalams deginti, ir jis yra sunkesnis, nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Jei tai darysite kelis kartus per savaitę, akimirksniu pastebėsite įspūdingų rezultatų.

Apkrova tokia pati: 3/12.

6. Irklavimo mašina

Vienas geriausių treniruoklių dirbant su lieknu juosmeniu.

Laikykite nugarą tiesią per visą judesių diapazoną, kitaip pratimo poveikis sumažės iki nulio, taip pat bus rizika susižeisti.

Krūvis turėtų tekti rankų ir žievės raumenims.

7. Elipsoidas

Elipsinis treniruoklis ne tik padės atsikratyti riebalų sankaupų šonuose, bet apskritai suteiks apkrovą kūnui.

Atlikite intensyvią 30 minučių sesiją (su dideliu širdies ritmu), įskaitant 5 minutes apšilimo ir 10 minučių atvėsimo.

Jei treniruotė atrodo per sunki, tiesiog atitraukite dėmesį: klausykite muzikos ar žiūrėkite televizorių, ir šis pusvalandis prabėgs daug greičiau.

8. Pakreipiamas kojinių prisilietimu

Šlaitų atlikimo technika yra gana paprasta, tačiau apkrova čia nebus tokia didelė kaip ankstesniuose pratimuose.

Uždėkite rankas ant diržo, ištieskite kojas ir padėkite jas pečių plotyje.

Pasilenkite ir dešinės rankos pirštų galais palieskite kairįjį pirštą. Ištiesinkite. Ir tada pakartokite judesį priešinga kryptimi.

Atlikite 3 24 pakartojimų rinkinius (12 kiekvienoje pusėje).

9. Kojos pakėlimai

Liksite maloniai nustebinti šio pratimo teigiamu poveikiu jūsų juosmeniui!

Atsigulkite ant nugaros, ištiesinkite, nuleiskite rankas ant grindų išilgai kūno.

Pakelkite kojas nuo grindų ir pakelkite jas apie 15 cm.

Laikykite 30 sekundžių (arba tiek, kiek galite), tada lėtai nuleiskite.

Deginimas pilve garantuotas!

10. Treniruokite skirtingas raumenų grupes

Dirbdami lieknu juosmeniu žmonės daro vieną rimčiausių klaidų – pamiršta treniruoti likusias kūno raumenų grupes.

Neignoruokite pilvo, nugaros, krūtinės ir net sėdmenų raumenų.

Kaip matote, požiūris turi būti išsamus. Tačiau tai ne vienintelis dalykas, kurį reikia turėti omenyje...

11. Dirbkite su šerdies raumenimis

Taip pat reikia griežtai laikytis judesių atlikimo technikos, nes tai užtikrina pagrindinių raumenų darbą.

Jei nepaisysite šių raumenų grupių treniruočių, jokia technika nepadės sutvarkyti klubų.

Nesijaudinkite, visi čia pateikti pratimai yra skirti būtent tam! Jie taip pat padės sustiprinti pilvo ir sėdmenų raumenis.

Tiesą sakant, jei treniruočių programa yra skirta riebalų deginimui juosmens srityje, tai apima visų kūno dalių veiklą.

12. Kardio

Kaip pamatysite vėliau, čia bus labai daug kardio pratimų, todėl jiems reikia skirti ypatingą dėmesį.

Kardio treniruotės padės ne tik palenkti šlaunis ir sustiprinti šlaunis, bet ir pagerinti bendrą sveikatą, o tai yra pats svarbiausias dalykas!

13. Joga ir tempimo pratimai

Joga naudinga dėl kelių priežasčių: lavina lankstumą, stiprina šerdį, stangrina ir tonizuoja skrandį, taip pat padeda lengviau ištverti kardio krūvius.

Joga puikiai tinka tiek apšilimui, tiek atsivėsinimui po intensyvių treniruočių.

14. Bėgimas pabrėžtas gulėjimas („Alpinistas“)

Paprastas, bet nepaprastai efektyvus pratimas.

Pabrėžkite gulėdami, atsiremdami į delnus ir kojines. Patraukite dešinį kelį link krūtinės, nepakeldami pėdos nuo grindų.

Tada šiek tiek pašokite ir, kol esate ore, pakeiskite padėtį į priešingą – pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės, o dešinę koją atmeskite atgal.

Per 1 minutę pakartokite judesius kuo greičiau.

15. Atsispaudimai

Galima rinktis ir įprastus atsilenkimus, ir modifikuotus.

Jei iš pradžių jums bus sunku juos atlikti, nuleiskite kelius ant grindų. Tai visiškai priimtina.

Kai tik sustiprinsite rankas, pereikite prie klasikinės versijos.

Pradėję reguliariai atlikti šį pratimą, netrukus būsite maloniai nustebinti, kaip lengvai jis bus atliktas.

16. Atsispaudimai nuo suolo

O štai dar viena atsilenkimų versija!

Atrodytų, lengva, tačiau šerdies ir rankų raumenys čia dirbs labai intensyviai.

Užimkite pradinę klasikinių atsispaudimų padėtį, bet su atrama ne ant grindų, o ant suoliuko (tiks ir kėdė ar bet koks kitas stabilus daiktas). Tada nuleiskite ir pakelkite liemenį taip pat, kaip ir įprastoje šio pratimo versijoje.

Pagrindinis tokio tipo atsispaudimų privalumas yra tas, kad galite atlikti daugiau pakartojimų, o tai reiškia, kad geriau pumpuosite rankų ir pilvo raumenis. Kaip tik tai, ko tau reikia!

17. Kojų pakėlimas keturiomis

Idealiai tinka deginti šlaunų riebalus ir tuo pačiu metu tonizuoti kojas.

Atsistokite ant keturių, ištieskite nugarą ir įsitraukite į skrandį. Iš šios padėties pakelkite dešinę koją kuo aukščiau, palaikykite 5 sekundes, nuleiskite, o tada pakartokite judesį kaire koja.

Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

18. Šokinėjimo virvė

Paprastas ir itin efektyvus būdas greitai panaikinti atsirandantį „gelbėjimosi ratą“.

22. Vandens aerobika

Apkrova čia bus intensyvesnė (nors ir ne per didelė) nei plaukiant, nes vanduo priešinasi judėjimui.

Vėlgi, galite atlikti puikią kardio treniruotę be pervargimo ir nuovargio.

Įsigykite artimiausio baseino abonementą, o jei tokį turite savo namuose, tuomet vandens aerobiką galėsite užsiimti ir patys.

23. Klasikinė aerobika

Be visų kitų teigiamų aspektų, klasikinė aerobika leidžia treniruotis anaerobinėje zonoje (su dideliu širdies ritmu).

Tai gana paprastas būdas suteikti kūnui kardio apkrovą ir tuo pačiu nugalėti nuo riebalų sankaupų ant klubų. Kai jums lengva treniruotis, galite dirbti daugiau.

Pasistenkite susirasti sporto salę, kurioje aerobiką galėtumėte derinti su šokiais, kad galėtumėte atlikti „dvigubas“ treniruotes.

24. Pritūpimai

Yra daug priežasčių, kodėl pritūpimai laikomi puikiu pratimu.
Jie ne tik padeda numesti svorio juosmens srityje, bet ir tonizuoja sėdmenų raumenis.

Su pritūpimais užpakalis neabejotinai taps elastingesnis ir tonizuotas.

Vykdymo technika yra labai paprasta.

Skirkite jiems tik 5 minutes per dieną, net jei esate darbe.

25. Įtūpstai į priekį

Tai klasikinė šio pratimo versija.

Atsistokite tiesiai, ženkite žingsnį į priekį ir nusileiskite į stūmimo padėtį.

Jei žengiate žingsnį kaire koja, tada laikykite įtemptą dešinį sėdmenį ir atvirkščiai.

Iš viso atlikite 20 pakartojimų neprarasdami pusiausvyros.

26. Išsimušimai į šoną

Ženkite žingsnį į dešinę, o kairė koja turi būti nukreipta į priekį ir visas paviršius liestis su grindimis.

Laikykite kairę koją tiesiai ir sulenkite dešinę koją, kad nusileistumėte į stūmimo padėtį.

Pritūpkite kuo žemiau, palaikykite 2 sekundes, tada judėkite priešinga kryptimi.

10 pakartojimų kiekvienai pusei yra geras atspirties taškas.

27. Pritūpimai atgal

Dar vienas puikus būdas atsisveikinti su nekenčiamais kyšančiomis pusėmis!

Atsistokite tiesiai – koja į koją.

Kaire koja ženkite didelį žingsnį atgal, dešine koja sulenkite per kelį.

Nusileiskite kuo žemiau, pristabdykite 2–5 sekundes ir pakartokite pratimą kita koja.

28. Lenta

Svarstote, ar lenta padės tonizuoti juosmenį? Ir kaip!

Tai gali atrodyti kaip keistas teiginys, bet iš tiesų tai itin efektyvus pratimas, kuris, kaip pamatysite, turi keletą variantų.

Norėdami atlikti klasikinę lentą, atsigulkite ant pilvo, ištiesinkite kūną „į virvelę“, o tada lėtai, pasiremdami delnais ir kojinėmis, pakilkite į gulimą padėtį.

Jei ši padėtis atrodo per sunki, galite atsiremti į dilbius.

Svarbiausia, kad skrandis būtų įtrauktas, o nugara - tiesi.

Turite išlaikyti bent 10 sekundžių, bet jei galite padaryti daugiau, toliau laikykite poziciją kuo ilgiau.

29. Šoninė lenta

Šoninė lenta ypač gerai veikia pilvo raumenis ir šerdį. Tai šiek tiek sudėtingesnė nei klasikinė versija, tačiau laikui bėgant jums nebeliks sunkumų ją įgyvendinant.

Atsigulkite ant dešiniojo šono. Ištiesinkite. Užimkite lentos padėtį, atsiremkite į dešinę ranką, o kairę padėkite ant šono išilgai kūno.

Jei tai atrodo sunku, galite atsiremti į dilbį.

Laikykite poziciją bent 10 sekundžių, tada pereikite į kitą pusę.

30. Fitball lenta

Taip, ir šis gimnastikos aparatas čia taip pat pravers!

Šis pratimas geriausiai tinka pradedantiesiems.

Vykdymo technika iš esmės yra tokia pati kaip ir kitose juostos versijose, tik vienas reikšmingas skirtumas - reikia pasikliauti fitball.

Tačiau dėl to, kad jums bus lengviau išlaikyti taisyklingą kūno padėtį, pratimą reikėtų atlikti ilgiau, 1 min.

31. Džemperis

Paprastas „šuolis“ taip pat padės kovoti su patinusiais šonais.

Ir nors pratimas gali atrodyti juokingas ar juokingas, tai netrukdo jam būti itin efektyviam.

Pradėkite nuo 10-20 šuolių. Jei džemperį darote kiekvieną dieną, paįvairinkite jį, pavyzdžiui, derinkite su įtūpstais ar pakreipimais. Tai taip pat padidins jūsų treniruočių intensyvumą.

32. Rusiškas posūkis

Rusiškas posūkis puikiai tinka darbui su spauda.

Ir vėl reikės fitballo, hantelio ar kito svarmens.

Atsisėskite ant grindų ir sulenkite kojas taip, kad pėdos visiškai liestųsi su jo paviršiumi.

Traukite kūną atgal, kol pajusite įtampą pilvo raumenyse.

Laikydami fitball (ar kitą pasirinktą sviedinį) priešais save, pasukite liemenį į dešinę. Pabandykite pasiekti kamuolį iki grindų.

Palaikykite kelias sekundes, tada pasukite į kitą pusę.

33. Jėgos lavinimas

Norint tikrai efektyviai dirbti savo kūną, jėgos treniruotės yra būtinos.

Jei raumenys nepatiria apkrovos su svoriais, tai apie gerą fizinę formą ir riebalų deginimą – iš ko.

Sukurkite asmeninį užsiėmimų tvarkaraštį, atitinkantį jūsų kūno rengybos lygį ir poreikius.

Pradėkite nuo lengvų svorių, tada padidinkite krūvį vidutiniu tempu, o treniruotės pabaigoje palaipsniui mažinkite intensyvumą. Šis metodas suteiks kūnui vėsinimo, o tai yra svarbi bet kurios gerai suplanuotos programos dalis.

34. Vaikščiojimas

Nors ėjimas nėra toks intensyvus kaip bėgimas, jis taip pat bus naudingas kovojant su negražiomis pusėmis ir bus geras atspirties taškas pradėti treniruotis.

Laikui bėgant pastebėsite, kad galite vaikščioti daug greičiau.

Be to, ilgi pasivaikščiojimai prisideda prie ištvermės ugdymo.

35. Ėjimas energingu tempu

Įvaldę vaikščiojimą dideliais atstumais, laikas pereiti prie energingo tempo!

Turėtumėte vaikščioti greičiau, aktyviai siūbuodami rankomis ir galbūt net šiek tiek judindami klubus.

Tai paprasto ėjimo ir bėgimo kryžius.

Stebėkite savo širdies ritmą – jis turėtų būti pakankamai didelis, nes dažni širdies plakimai tiesiogiai veda prie kalorijų deginimo ir perteklinio svorio metimo.

36. Bėgimas

Po energingo ėjimo būsite gana pasirengę bėgioti.

Bėgimas lavina daugybę raumenų grupių ir yra geras pagalbininkas kovojant su papildomais kilogramais.

Be to, puikiai lavina ištvermę, tad kuo ilgiau trunka bėgimas, tuo geriau.

Net jei iš pradžių negalėsite bėgti ilgų distancijų, turėsite pasirūpinti, kad jūsų pulsas išliktų aukštas.

37. Dirbkite su savo laikysena

Taisyklinga laikysena yra raktas į sėkmę kovojant už liekną juosmenį.

Sulenkimas tik paaštrina problemą ir pablogina kūno išvaizdą, o tiesi ir „išdidi“ nugara efektyviai pabrėš stangrų pilvuką.

Jūs netgi galite atlikti garsųjį pratimą su knyga ant galvos!

Dirbkite su savo laikysena net sėdėdami prie savo stalo biure. Nesilenkkite, laikykite stuburą tiesiai, ir tai turės teigiamos įtakos rezultatams.

38. Pilatesas

Kaip ir joga, Pilatesas didina kūno lankstumą ir leidžia dirbti su tais raumenimis, kurie yra atsakingi už liekną juosmenį.

Be to, ši treniruočių sistema pagerins psichologinę būseną ir atneš bendrą ramybę.

Iš daugybės programų išsirinkite tą, kuri atitinka jūsų poreikius ir galimybes.

Manote, kad Pilatesas yra lengvas? Laukite pirmosios treniruotės!

39. Pedalas

Ar tai bus dviratis, ar treniruoklis – nesvarbu. Abi parinktys yra vienodai naudingos. Nors, žinoma, čia gali įsikišti oras, o tada neapsieisite be stacionaraus treniruoklio.

Važinėjimas dviračiu padeda lavinti kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat pakelti riebalines raukšles aplink juosmenį.

Kai tik įmanoma, važiuodami į darbą ir atgal ar kita veikla naudokite dviratį, o ne automobilį.

Užsiėmimai taps daug lengvesni ir malonesni, jei klausysitės mėgstamos muzikos.

40. Deadlift

Deadlift yra puiki priemonė dirbant su pagrindiniais raumenimis.

Padėkite 2 hantelius (arba štangą) ant grindų, atsistokite arti jų, ištieskite kojas ir padėkite jas pečių plotyje. Laikydami rankas ir nugarą tiesiai, pasilenkite ir suimkite hantelius.

Lėtai ištieskite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Palaikykite poziciją 3 sekundes, tada nuleiskite svorį.

Kartokite judesius apie 5 kartus.

41. Medkirtis

Šiek tiek sunkesnis, bet ir naudingas pratimas pilvo raumenims dirbti.

Tai galima padaryti tiek svorio bloko simuliatoriuje (crossover), tiek su medicininiu kamuoliu.

Norėdami geriau suprasti medkirčio techniką, peržiūrėkite „Ace Fitness“ vadovą.

42. „Vikšras“ su atsispaudimais

Tai savotiškas 2 pratimų hibridas.

Pabrėžkite – gulėkite ir atlikite 1 atsispaudimą.

Tada, nepakeldami delnų ir pėdų nuo grindų, kelkite dubenį kuo aukščiau.

Turėtumėte judėti lėtai, mažais žingsneliais link delnų, nesulenkdami kojų.

Tada, perstatydami rankas, išlenkite kūną ir judėkite į priekį, kad užimtumėte pradinę padėtį (gulimas akcentas).

Iš pradžių pabandykite atlikti 10 pakartojimų.

43. Prisitraukimai

Pratimas sunkus, bet vertas.

Judesiai, kuriuos atliekate prisitraukimų metu, itin efektyviai pašalina riebalų sankaupas juosmens srityje.

Be to, jie lavina rankų jėgą, kuri reikalinga daugeliui čia išvardytų pratimų.

Treniruotės pradžioje prisitraukimai prie krūtinės gali atrodyti per sunkūs, todėl pakeiskite juos tradiciniu variantu (iki smakro).

44. Spaudimas ant suoliuko – stovėjimas krosoveryje

Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės rankenos, strypo ar virvės ir, žinoma, gero svorio mašinos.

Jį galite rasti daugumoje sporto salių.

45. Bėgimo takelis

Ar lauke blogas oras? O gal tiesiog nenorite vaikščioti ar bėgioti po vietinį parką? Tokiose situacijose visada padeda bėgimo takelis!

Tai leis jums treniruotis bet kokiomis aplinkybėmis ir jums tinkančiu intensyvumo lygiu.

Atminkite: bet kokia treniruotė yra geriau nei nieko.

Bėgdami ant bėgimo takelio nepamirškite apie intensyvumą. Laikykite savo širdies ritmą gana aukštą, nes tai turės teigiamos įtakos jūsų rezultatams.

Kaip ir elipsoido atveju, stenkitės bent pusvalandį judėti skirtingu greičiu.

46. ​​Kikboksas

Pirma, tai suteikia širdies krūvį, o tai reiškia, kad širdis dirba greičiau.

Antra, beveik visos kūno dalys dalyvauja kikbokse.

Be to, tai gyvas, intensyvus ir įdomus būdas atsikratyti nekenčiamo „bagažo“ šonuose.

Be to, jūsų raumenys atrodys ištempti, „sausūs“ ir labai išpuoselėti!

Raskite tinkamą kikbokso klubą ir pakvieskite draugus – kartu galėsite sužinoti daugiau.

47. Karatė

Karatė yra naudinga dėl tų pačių priežasčių kaip ir kikboksas, tačiau dėl savo filosofinio komponento šis kovos menas yra šiek tiek atsipalaidavęs.

Į meditacinę būseną galėsite patekti iškart treniruotės metu.

Be to, išmoksite atsistoti už save! Tai turbūt vienas geriausių karatė aspektų.

Problemų ieškant ir pasirenkant neturėtų kilti, nes daugumoje miestų yra bent kelios vietos, kur mokomasi šio kovos meno.

Dar kartą pakvieskite savo draugus!

Kraštutiniu atveju mokykitės iš mokomųjų DVD.

48. Intervalinė treniruotė

Intervalinė treniruotė yra labiau technika nei bet koks konkretus pratimas.
Tai leidžia sudeginti daugiau kalorijų neapkraunant kūno.

Iš esmės jūs tiesiog kaitaliojate kelis didelio intensyvumo pratimus, kurių metu „pagreitinate“ pulsą, trumpais poilsio laikotarpiais.

Intervalinės treniruotės leidžia pasiekti didesnių rezultatų, išvengiant per didelio nuovargio ir nuovargio.

49. Verpimas

Norite sužinoti, kas yra tikra intensyvi treniruotė? Sukite!

Labiausiai tikėtina, kad pirmaisiais etapais tai atrodys kaip sunkus išbandymas, tačiau laikui bėgant įgausite skonį ir susimąstysite, kodėl to neišbandėte anksčiau.

Spiningavimas panašus į važiavimą dviračiu, tačiau čia dirbama daug greitesniu tempu.

Norėdami išvengti perkrovų, pradėkite nuo mažo greičio. Laikui bėgant, degindami tonas kalorijų galėsite treniruotis daug ilgiau!

50. Riedučiai

Paskutinis sąraše, bet ne mažiau svarbus dalykas, yra riedučiai.

Tai dar vienas įdomus ir lengvas būdas atsisveikinti su šlaunų riebalais.

Jums smagu, o kojų ir klubų judesiai pasiteisina! Argi ne puiku?

Kadangi tai nėra mankšta (todėl jūsų nelaukia per dideli krūviai), galėsite važiuoti labai ilgai.

Pasiimkite su savimi mėgstamą iPod ar MP3 grotuvą arba pakvieskite draugą, kad jūsų treniruotė būtų dar smagesnė.

Atsispausdinkite šį sąrašą ir naudokite jį kaip gražaus ir liekno juosmens planą!

Kuriuos iš šių pratimų jau išbandėte?

Kurie iš jų jums pasiteisino geriausiai?

Darei juos vienas ar su draugais?

Papasakokite apie tai!

Ar jums sunku apsivilkti mėgstamus džinsus? Ar pilvo riebalai neleidžia miegoti naktį? Jei atsakymas yra teigiamas, turite ką nors pakeisti savo gyvenimo būdu, kad gautumėte savo svajonių kūną. Be jokios abejonės, pilvo riebalai atrodo nepatraukliai. Jei laiku nepradėsite kovoti, tai gali turėti toli siekiančių pasekmių ir dar labiau paveikti sveikatą.

Dieta ir pratimai, skirti deginti riebalus, turėtų žengti koja kojon. Jei manėte, kad vien dieta gali atsikratyti pilvo riebalų, klydote. Jei tikrai norite numesti svorio, į savo kasdienybę turėtumėte įtraukti valandą mankštos, kad atsikratytumėte pilvo riebalų. Čia mes jums pasakysime, kokius pratimus reikia atlikti, kad skrandis sumažėtų greičiau, nei manote:

Pratimai pilvo raumenims. Kaip padaryti, kad skrandis būtų plokščias

Niekas nedegina pilvo riebalų greičiau nei traškėjimas, kuris yra svarbiausias riebalų deginimo pratimas. Taigi, laikas pradėti šį pratimą.

Kaip atlikti

1. Atsigulkite ant kilimėlio, sulenkite kelius, pėdas priglauskite prie grindų. Arba galite pakelti kojas 90 laipsnių kampu (žr. nuotrauką).
2. Pakelkite rankas ir padėkite jas už galvos arba sukryžiuokite ant krūtinės.
3. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite keldami viršutinę kūno dalį.
4. Nusileidus vėl įkvėpkite, pakildami – iškvėpkite.
5. Atlikite 10 kartų, jei esate pradedantysis.
6. Pakartokite dar 2-3 rinkinius.

Variacijos

Hantelių kryžminimas, pečių spaudimas, šoniniai traškėjimai, drugelių traškėjimai.

Atsargumo priemonės

Darydami traškėjimus, užuot visiškai atsisėdę, tiesiog pakelkite nugarą vos kelis centimetrus nuo grindų. Tai garantija, kad neskaudėsite nugaros.

Be to, darydami sukimus neištieskite galvos į priekį. Tai padidins spaudimą kaklui ir sukels skausmą. Tiesiog laikykite rankas virš galvos ir atlikite pratimą.

Kai įprasite reguliariai daryti pratimus, pakeiskite pagrindinį pratimą, kad jis būtų dar efektyvesnis.

Kaip atlikti

1. Atsigulkite ant grindų, rankas už galvos.
2. Kojas sulenkite taip pat, kaip ir traškesius, pėdas priglauskite prie grindų.
3. Pakelkite viršutinę kūno dalį darydami traškėjimus. Tačiau traškesiuose su posūkiais tereikia pakelti dešinį petį ir pasukti jį į kairę, o kairiąją pusę prispausti prie grindų.
4. Dabar atvirkščiai, pakelkite kairįjį petį ir pasukite į dešinę, laikydami dešinę pusę prispaustą prie grindų.
5. Pakartokite 10 kartų.

Kaip atlikti

Šis pratimas labai panašus į sukimąsi sukant. Vienintelis skirtumas yra tas, kad kojas keliate ta pačia kryptimi tuo pačiu metu kaip ir pečius. Šoniniai posūkiai nukreipiami į šoninius raumenis.

Atsargumo priemonės

Įsitikinkite, kad viską darote lėtai ir palaipsniui. Pilvas – sunki kūno dalis, šį pratimą atlikę pagreitintu tempu galite susižeisti.

4. Atvirkštinis traškėjimas:

Atėjo laikas sukti nugarą. Tai dar vienas geras pilvo riebalų deginimo pratimas.

Kaip atlikti

Šis pratimas taip pat panašus į sukimo posūkius. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai pakelti kojas iki krūtinės tuo pačiu metu kaip ir pečius.

Atsargumo priemonės

Atlikdami šį pratimą laikykite nugarą tiesiai, nes išlenkus nugarą gali atsirasti skausmas, o kai kuriais atvejais net susižaloti.

5. Traškėjimas vertikaliais kojų pakėlimais:

Kaip atlikti

1. Atsigulkite ant grindų arba ant kilimėlio tiesiomis kojomis (link lubų), o kelius sukryžiuokite.
2. Dabar, kai tinkamai ir patogiai įsitaisėte, darykite tą patį, kaip darytumėte su įprastais traškėjimais. Tai yra, kvėpuokite ir nuplėškite viršutinę kūno dalį nuo grindų, pasiekite dubenį.
3. Lėtai iškvėpkite. Įkvėpkite leisdamiesi, iškvėpkite kylant.
4. Atlikite 12–15 pakartojimų ir 3 rinkinius.

Atsargumo priemonės

Pradėkite nuo kelių šio pratimo pakartojimų, nes nuo pat pradžių persistengę galite jausti skausmą.

6. Pratimas „Dviratis“:

Ne, tau nereikia dviračio. Svarstote, kaip atlikti šį pratimą? Mes jums pasakysime.

Kaip atlikti

1. Atsigulkite ant grindų, galite susidėti rankas prie šonų arba už galvos, kaip ir posūkiais.
2. Pakelkite kojas nuo grindų ir sulenkite per kelius.
3. Dešinį kelį patraukite prie krūtinės, kairė koja ištiesinama.
4. Pritraukite kairįjį kelį prie krūtinės, dešinė koja dabar pašalinta.
5. Tęskite pratimą taip, lyg mintumėte dviračio pedalus.

7. Įtūpstai su sukimu:

Šis pratimas skirtas pradedantiesiems, norintiems greitai atsikratyti pilvo riebalų.

Kaip atlikti

1. Atsistokite kojomis pečių plotyje. Keliai šiek tiek sulenkti.
2. Pakelkite abi rankas priešais save taip, kad jos būtų vienoje linijoje su pečiais ir lygiagrečios grindims.
3. Pasukite į priekį, kaip parodyta nuotraukoje. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir pritūpkite tarsi kėdėje, kad jūsų kelias sudarytų 90 laipsnių kampą su grindimis. Kairė pėda turi būti už nugaros, remtis į pirštus.
4. Laikykite nugarą tiesiai. Nesilenk į priekį.
5. Pasukite kūną (tik kūną, o ne kojas) į dešinę, tada į kairę.
6. Pakartokite 15 kartų.

8. Pratimas „Sūpynės juosta“:

Tvistinė lenta nukreipta į pilvo raumenis, šlaunis ir apatinę nugaros dalį.

Kaip atlikti

1. Atsigulkite ant grindų, keliai ir alkūnės ant grindų.
2. Laikykite kaklą vienoje linijoje su nugara. Žiūrėti į ateitį.
3. Pakelkite kelius nuo grindų, atsiremkite į kojų pirštus.
4. Ištieskite kelius, įtempkite juos, išlyginkite kvėpavimą.
5. Tai yra lentos padėtis. Pabūkite jame 30 sekundžių.

Dabar pradėkite judėti pirmyn ir atgal. Tai yra sūpynės juostos pratimas.

1. Atsigulkite ant šono ant grindų
2. Atsiremkite į dešinę alkūnę ir dešinę koją. Alkūnė turi būti statmena pečiams, o kairė koja – į dešinę.
3. Keliai ištiesinti. Šlaunys neliečia grindų.
4. Laikykite poziciją 30 sekundžių. Vėliau pabandykite pabūti 1-2 minutes.
5. Pakartokite tą patį kairėje pusėje.

Būdami šioje padėtyje taip pat galite pakelti vieną koją aukštyn ir žemyn. Taigi pratimą padarysite efektyvesnį – dirbsite ne tik presą, bet ir klubus.

Variacijos

Lenta su akcentu į kelius, tiesi lenta, apversta lenta.

Atsargumo priemonės

Lenta – pastangų reikalaujantis pratimas, jį atliekant galima pradėti sulaikyti kvėpavimą. To daryti nereikia, nes pasekmės gali būti pykinimas ir galvos svaigimas.

9. Vakuumas skrandyje:

Pilvo vakuumo pratimas yra paprastas pratimas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas kvėpavimui, o ne širdies ritmo didinimui.

Vakuuminis pratimas yra geriausias pratimas plokščiam skrandžiui.

Kaip atlikti

A. Šis pratimas panašus į tai, ką vadiname „katės tempimu“. Jis taip pat žinomas kaip „skersinių pilvo raumenų vakuumas ant keturių kojų“. Vykdykite toliau pateiktas instrukcijas, kad atliktumėte šį pilvo riebalų deginimo pratimą:

1. Atsistokite ant keturių, atsiremkite į rankas ir kelius.
2. Giliai įkvėpkite ir atpalaiduokite skrandį.
3. Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis.
4. Laikykite šią poziciją 15-30 sekundžių
5. Pakartokite pratimą.

b. Kitas „Vakuumo“ tipas yra „Lifto“ pratimas. Štai kaip tai padaryti:

1. Atsisėskite ant kėdės. Įsivaizduokite, kad jūsų skrandis yra liftas, kuris kyla aukštyn.
2. Giliai įkvėpkite per nosį ir pagalvokite, kad tai pirmas aukštas.
3. iškvėpkite per burną ir tuo pačiu traukite skrandį, įsivaizduodami, kad kylate į penktą aukštą.
4. Padarykite dar 5 greitus iškvėpimus, kiekvieną kartą įtempdami skrandį.
5. Pakartokite tą patį dar 5 kartus.

V. Išbandykite dubens pakreipimą. Tai taip pat dar vienas „vakuuminis“ tipas.

1. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkite.
2. Giliai įkvėpkite per nosį ir įtraukite pilvą, stumdami klubus į priekį.
3. Atlikite 3-6 rinkinius.

Variacijos

„Sėdimasis vakuumas“, „Funkcinis vakuumas pilve“.

Atsargumo priemonės

Jei sergate širdies ar plaučių nepakankamumu, šių pratimų geriau vengti.

Šį pratimą reikėtų daryti tik nevalgius, nes tai darant po valgio gali sutrikti virškinimas.

10. Kapitono kėdė:

Viskas, ko jums reikia šiam pratimui, yra kėdė.

Kaip atlikti

1. Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara ir atpalaidavę pečius.
2. Rankos prie kūno šonų, delnai prieš klubus, delnai žemyn.
3. Giliai įkvėpk.
4. Iškvėpdami pakelkite kojas aukštyn, kad keliai būtų šalia krūtinės. Palaikykite 5 sekundes. Nelenkite į priekį ir nelenkite nugaros.
5. Lėtai nuleiskite kojas ir pakartokite.

Variacijos

Kabantis kelio pakėlimas, gulimas kojos pakėlimas

11. Pakrypimai į šonus:

Tai dar vienas puikus pratimas norint atsikratyti pilvo riebalų.

Kaip atlikti

1. Atsistokite tiesiai, kojos kartu, rankos prie šonų.
2. Neatkeldami kojų nuo grindų, kiek įmanoma pasilenkite į dešinę, kol pajusite tempimą juosmens srityje kairėje. Atlikdami pratimą laikykite dešinę ranką ant dešinės šlaunies, o kairę ranką pakelkite į viršų. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių.
3. Grįžkite į pradinę padėtį.
4. Dabar pasilenkite į kairę, palaikykite dar 15 sekundžių.

Palaipsniui didinkite delsos laiką iki 30 sekundžių.

Kardio pratimai:

Kardio yra vienas iš efektyviausių būdų deginti kalorijas ir atsikratyti nepageidaujamų kūno riebalų. Kardio pratimai yra neįtikėtinai veiksmingi deginant pilvo riebalus. Reguliariai atlikdami kardio pratimus suteiksite kūnui papildomos naudos, pavyzdžiui, sumažinsite streso poveikį, padidinsite plaučių talpą, pagerinsite miegą ir bendrą sveikatą.

12. Ėjimas:

Vienas iš pirmųjų kardio pratimų, padedančių atsikratyti pilvo riebalų, yra vaikščiojimas. Nustebino? Manote, kad tai per paprasta, kad būtų veiksminga? Na, tada žinokite, kad vaikščiojimas yra puikus ir efektyvus būdas atsikratyti nepatrauklių pilvo riebalų. Be to, tai puikus pratimas viso kūno formoms palaikyti. Jei prilipsi tinkama mityba ir tuo pačiu vaikščiodami vidutiniu tempu 30-45 minutes, bent 4 ar 5 dienas per savaitę, pastebėsite laipsnišką savo svorio mažėjimą.

Šis paprastas pratimas pagerina medžiagų apykaitą ir širdies ritmą. Pagreitėjęs virškinimas greičiau degins kalorijas, todėl padės sumažinti pilvo srityje susikaupusių riebalų kiekį. Be to, vaikščiojimas sumažina traumų riziką ir yra laikomas geru pratimu pradedantiesiems.

13. Bėgimas:

Negalima leisti kūnui priprasti prie tam tikrų nuolatinių treniruočių. Todėl karts nuo karto juose reikia ką nors pakeisti. Pabandykite bėgti. Tai veiksmingas būdas padidinti širdies ritmą, deginti kalorijas ir atsikratyti pilvo riebalų.

14. Bėgimas:

Jei nemėgstate bėgioti, pabandykite bėgioti. Tyrimai rodo, kad bėgiojimas yra veiksmingesnis norint atsikratyti nereikalingų riebalų nei sunkumų kilnojimas. Tai yra aerobinių pratimų forma, kuri yra neįtikėtinai naudinga kovojant su nutukimu ir išlaikant formą.

15. Važiavimas dviračiu:

Tai dar vienas veiksmingas kardio pratimas, kuris padės atsikratyti pilvo riebalų deginant kalorijas. Tiesiog įsitikinkite, kad važiuojant dviračiu jūsų širdis plaka pagreitintu tempu.

16. Plaukimas:

Plaukdami gausite visus kardio pratimų privalumus – nuo ​​svorio metimo iki kūno tonizavimo – tuo pačiu metu! Jūsų pasirinkti smūgiai turėtų būti greiti ir sudėtingi padėti sudeginti daugiau kalorijų. Pradėkite maudydamiesi vieną ar du kartus per savaitę.

Atlikite šiuos paprastus ir veiksmingus pratimus, kad sudegintumėte pilvo riebalus. Daugumą šių pratimų nesunkiai atliksite namuose be profesionalaus trenerio pagalbos. Viskas, ko jums reikia, yra ryžtas ir atkaklumas. Plokščias pilvas nebėra nepasiekiama svajonė!

Kaip deginti pilvo riebalus – ką dar galite padaryti

2. Gerkite vandenį:

Daugelis negali suprasti, ar jie ištroškę, pavargę ir alkani, ir galiausiai nusprendžia valgyti saldų ar riebų maistą. Visada su savimi turėkite butelį vandens ir gurkšnokite iš jo visą dieną. Per dieną reikia išgerti nuo šešių iki aštuonių stiklinių vandens, kiekis priklauso nuo svorio ir gyvenimo būdo. Apskaičiuokite, kiek jums reikia, ir įsitikinkite, kad geriate pakankamai skysčių – tai svarbi lieknėjimo sąlyga.

3. Trumpi pliūpsniai

Remiantis naujausiais tyrimais, ne ilgos treniruotės ar kelių kilometrų bėgimas padeda atsikratyti užsispyrusių riebalų, o trumpi didelio aktyvumo protrūkiai. Pavyzdžiui, jei esate ant bėgimo takelio, atsitiktinai padidinkite greitį kelioms sekundėms ir grįžkite į ėjimą.

4. Pasakykite ne cukrui

Cukrus yra vienas iš maisto produktų, kurio reikėtų gerokai sumažinti, jei ne išbraukti iš kasdienės dietos. Yra daug netiesioginių cukraus šaltinių, todėl sumažinti dozę yra gera idėja. Naudokite pakaitalus, tokius kaip medus, palmių cukrus ar saldymedžio ekstraktas.

5. Sumažinkite natrio suvartojimą

Žinoma, maistas turi būti sūdytas. Tačiau vietoj natrio druskos galite pabandyti naudoti kalio, citrinos ar jūros druską. Taip pat pridėjus keletą žolelių ir prieskonių, net jei tik pipirų, tai padės kompensuoti jo sumažėjimą.

6. Padidinkite vitamino C suvartojimą

Vitaminas C svarbus gaminant karnitiną – junginį, kuris padeda organizmui riebalus paversti energija. Be to, jis padeda blokuoti kortizolį – hormoną, kurį organizmas gamina streso metu. Kortizolio lygio šuoliai yra pagrindinė pilvo riebalų priežastis.

7. Į savo racioną įtraukite riebalus deginančių maisto produktų

Yra daug natūralių būdų, kaip deginti pilvo riebalus. Česnakai, svogūnai, imbieras, kajeno pipirai, kopūstai, pomidorai ir prieskoniai, tokie kaip cinamonas ir garstyčios, yra kai kurie riebalus deginantys maisto produktai. Kiekvieną rytą suvalgykite kelias skilteles žalio česnako ir nykščio dydžio imbiero gabalėlį ir galėsite padėti apdoroti riebalus.

Kitas populiarus būdas – stiklinė šilto vandens su citrinos sultimis ir medumi ryte. Yra daug panašių būdų, kaip įtraukti riebalus deginančius maisto produktus į savo mitybą.

8. Pridėkite sveikų riebalų

Atsikratydami blogojo cholesterolio, nepamirškite pridėti naudingo. Avokadai, alyvuogės, kokosai ir riešutai yra keli sveiko cholesterolio šaltiniai.

9. Nepraleiskite pusryčių

Daugelis žmonių mano, kad jei praleisite pusryčius, tai padės numesti svorio. Priešingai: pusryčių praleidimas yra didelė klaida. Tai veda į pilvo pūtimą ir perkelia kūną į bado režimą, dėl kurio pilvo srityje priauga riebalų.

Naujausi tyrimai rodo, kad nedidelis, bet dažnas valgymas yra raktas į sveiką medžiagų apykaitą, kuri yra esminė svorio valdymo dalis. Taigi sumažinkite porcijų dydį ir įpraskite sveikai užkandžiauti. Norėdami tai padaryti, galite naudoti džiovintus vaisius, riešutus, žalias daržoves arba garuose troškintus vaisius ar daržoves.

10. Pakankamai išsimiegokite

Kodėl šiame straipsnyje kalbame apie miegą? Tinkamas miego kiekis yra labai svarbus svorio kontrolei. Žmogui reikia nuo šešių iki aštuonių valandų miego. Remiantis naujausiais tyrimais, per daug ar per mažai miego gali priaugti svorio.

Dabar, kai žinote įvairius pratimus, skirtus riebalų deginimui ant pilvo ir šonų, ir kitus būdus, išsiaiškinkime, kokie veiksniai pirmiausia lemia jų susidarymą.

Kodėl pilvo riebalai susidaro?

Kai kurie pilvo riebalai yra normalūs ir padeda apsaugoti kaulus bei vidaus organus. Tačiau jo perteklius gali kelti susirūpinimą. Tačiau nesijaudinkite. Bet kokio tipo riebalus galima pažaboti mankštinantis ir laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos. Tiek suaugusiems, tiek paaugliams pilvo riebalų susidarymo priežastys yra kelios.

A. Genetika

Mokslininkai nustatė, kad organizme susidarančių riebalų ląstelių skaičius visiškai priklauso nuo jūsų genų. Jei jūsų tėvai ar seneliai turėjo antsvorio, greičiausiai jūs taip pat turėsite antsvorio. Taip, tiesa, kad už riebalų pasiskirstymą atsakinga genetika.

Jūsų kūno struktūra gali būti obuolio ar kriaušės formos. Skirtingų žmonių riebalai kaupiasi skirtingai ir priklauso nuo konstitucijos. Tiems, kurie turi kriaušės formą, riebalai kaupiasi apatinėse dalyse, pavyzdžiui, sėdmenyse. Tiems, kurių struktūra yra artimesnė obuoliui, riebalai kaupiasi vidurinėje dalyje, būtent pilvo srityje. Turėtumėte žinoti, kad yra dviejų tipų pilvo riebalai – visceraliniai, esantys aplink pilvo organus, ir poodiniai, esantys tarp odos ir pilvo sienelės.

b. Silpna medžiagų apykaita

Remiantis Mayo Clinic pranešimais, su amžiumi medžiagų apykaita lėtėja, todėl pilvo srityje susidaro riebalai. Moterys labiau linkusios kaupti pilvo riebalus nei vyrai. Kita priežastis – silpna medžiagų apykaita.

Tikriausiai pastebėjote, kad kai kurie jūsų draugai valgo maistą su daug cukraus, keptą maistą, geria šaltus gėrimus. Ir dėl viso to jų skrandis plokščias, ir viskas dėl to, kad jų medžiagų apykaita labai greita. Jei jūsų medžiagų apykaita nėra tokia gera, tikėtina, kad jūsų pilvas išsipūs. Skydliaukės problemos, diabetas ir kitos ligos prisideda prie lėtos medžiagų apykaitos.

V. Hormoniniai pokyčiai

Galbūt girdėjote terminą „svorio padidėjimas su amžiumi“. Tai reiškia, kad iki vidutinio amžiaus moterų riebalų procentas, palyginti su jų pačių svoriu, pasikeičia. Menopauzės metu, kai sumažėja estrogenų kiekis ir pakyla androgenai, arba vyriški hormonai, priešingai, padidėja riebalų kaupimosi aplink juosmenį rizika. Hormonai, tiesą sakant, reguliuoja riebalų koncentraciją organizme, o jūsų figūra visiškai nuo jų priklauso!

d. Stresas ir hipertenzija

Stresas padidina kortizolio kiekį kraujyje, todėl organizme kaupiasi riebalai.

e. Ligos

Moterys, sergančios cukriniu diabetu, krūties vėžiu, miego apnėja, storosios žarnos vėžiu, širdies ir kraujagyslių ligomis bei hipertenzija, insultu ir metaboliniu sindromu, taip pat yra linkusios nutukti.

e. Suglebę raumenys

Jei pilvo raumenys yra silpni ir suglebę, tai gali sukelti pilvo atsiradimą. Viskas, ko jums reikia, kad juosmuo būtų lieknesnis, tai juos tonizuoti.

ir. bloga laikysena

Slampinėjimas yra pagrindinė riebalų kaupimosi organizme priežastis. Iš vaikystės išmokite sėdėti tiesiai. Jei sėdite su kreiva nugara arba sulenkta apatinė nugaros dalis, pilve gali kauptis riebalai.

h. Pasyvus gyvenimo būdas

Sėdimas gyvenimo būdas yra viena dažniausių pilvo riebalų susidarymo priežasčių. Jei neužsiimate jokia fizine veikla, didžiąją laiko dalį praleidžiate sėdėdami žiūrėdami televizorių, skaitydami ir pan., tai yra sėslus gyvenimo būdas. Reguliarus mankštos trūkumas arba visai nesportavimas gali sukelti riebalų kaupimąsi aplink pilvą. Kitaip tariant, sofos bulvės linkusios tukti.

Ir. Besaikis valgymas

Jei valgote per daug, tai taip pat gali sukelti svorio padidėjimą ir nutukimą. Ir jei tuo pačiu metu gyvenate sėslų gyvenimo būdą, pasekmės gali būti dar rimtesnės.

Riebus pilvas šnekamojoje kalboje yra termino „kūno riebalai“ atitikmuo. Pasak medicinos ekspertų, pilvo riebalai gali būti pavojingi sveikatai. Per didelis jo kiekis gali sukelti daugybę problemų, įskaitant širdies ligas, aukštą kraujospūdį, 2 tipo diabetą, mažą DTL ar gerojo cholesterolio kiekį ir netgi sukelti insultą ar miego apnėją. Turite pradėti deginti riebalus, kol dar ne vėlu.

Kaip išmatuoti kūno riebalus

Anksčiau nuosėdos ant pilvo buvo laikomos kažkuo sveiku; jie buvo suvokiami kaip riebalinių audinių rezervuaras, kurį organizmas galėtų panaudoti, jei prireiktų papildomos energijos. Tačiau laikui bėgant požiūriai pasikeitė. Mokslininkai teigia, kad antsvoris sukelia lėtines širdies ir kraujagyslių sistemos ligas. Taigi, svarbu išmatuoti riebalų kiekį ir išsiaiškinti, ko reikia atsikratyti. Štai keletas parinkčių, kurios jums padės tai padaryti.

A. Kūno masės indeksas

Tai yra svorio kilogramais ir aukščio kvadrato metrais santykis. Šis parametras padeda gydytojams numatyti, ar žmogus bus linkęs sirgti širdies liga ar insultu. Tie, kurių KMI yra 25–29,9, priskiriami prie antsvorio, o indeksas virš 30 jau priskiriamas nutukusiems. Tačiau šis parametras ne visada tikslus, kai kalbama apie pilvo riebalus. Tiesą sakant, galite matuoti juosmenį prieš veidrodį ir išsikelti sau tikslus, kiek norite numesti svorio. Tokie reguliarūs patikrinimai prieš veidrodį paskatins jus toliau sportuoti ir mesti nereikalingą svorį aplink kūną.

b. Liemens ir klubų santykis

Turėkite po ranka skaičiuotuvą. Norėdami gauti tikslų juosmens ir klubų santykį, išmatuokite siauriausią juosmens ir plačiausią klubų dalį. Padalinkite vieną po kito – toks bus jūsų santykis. Tai tikslesnis KMI vertinimo parametras. Jei santykis yra 0,8, žmogus laikomas linkusiu sirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis bei insultu.

V. Juosmuo

Kaip jau minėta, lengviausias būdas įvertinti pilvo riebalų kiekį – matuoti juosmenį. Išmatuokite liemens apimtį bambos lygyje. Oficialios gairės numato, kad pilvas turi būti matuojamas tiesiai virš klubo ar klubo keteros, sankirtoje su įsivaizduojama linija, vertikaliai nusileidžiančia nuo dešinės pažasties. Tiems, kurių juosmens apimtis viršija 84 centimetrus, gresia lėtinė širdies liga.

Dėl pilvo riebalų ne tik baisiai atrodote, bet ir nesveika. Dėl jo pasirodymo atsakyme sėdimas gyvenimo būdas ir netinkama mityba. Tačiau nesijaudinkite, visada galite pradėti daryti pilvo pratimus, kad gautumėte norimus kubelius. Štai keletas ekspertų patarimų, kurie parodys, kaip sėkmingai atsikratyti tų papildomų svarų nuo juosmens.

3 geriausi pilvo riebalų mažinimo pratimai – ekspertų patarimai

1. Kerry P. Taylor

Išbandykite šį pratimų rinkinį, kad gautumėte plokščią pilvą, apie kurį visada svajojote.

1. Turkiškas pusgarbanis: deginkite pilvo riebalus atlikdami šį pratimą, kuris padarys stebuklus jūsų abs, nugaros raumenims ir pakaušio raumenims. Tai pats sudėtingiausias pratimas.
2. Abs ratas: tai puiki įranga, kurią naudojate viso kūno raumenims stiprinti. Tai puikus būdas tonizuoti pilvo raumenis, o tai automatiškai padės numesti svorio.
3. Juostos posūkiai prie kūno: atsistokite į šoną prie pritvirtintos juostos, pėdos klubų plotyje, pritraukite juostą prie kūno krūtinės aukštyje. Rankas laikykite kūno centre ir traukdami naudokite viso liemens raumenis.

Atlikite tris ab pratimų rinkinius, kiekvieną pratimą kartokite 10-20 kartų. Judesiai turi būti atliekami kūno raumenimis, stenkitės, kad krūvis nepasiskirstytų kojoms.

1. Snap Step: sulenkite kelį, perkeldami svorį į tą pusę. Įtempkite įstrižus pilvo raumenis ir stumkite šlaunį aukštyn, pakeldami laisvą koją nuo grindų (kad kėlimas būtų labiau kandantis, lengvai atsiremkite kojos pirštu į grindis). Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai, tada dar 10 (iš viso 20, pakeiskite koją kas dešimtą)
2. Valymas: pradėkite nuo įprasto pilvo raumenų susitraukimo (iš stovimos padėties). Įtempdami pilvo raumenis, kelkite kelį, šiek tiek judindami jį į išorę ir traukdami pėdą į vidų. Ištempkite apatinę šonkaulių dalį iki bambos, stuburas turi būti panašus į raidę C. Tuo pačiu metu ištempkite iki pakeltos kojos pėdos, sutraukdami priešingos pusės įstrižus pilvo raumenis. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai, tada dar 10 (iš viso 20, keiskite koją kas dešimtą).
3. Sukimas: šiek tiek pakelkite kairę koją į priekį, šiek tiek sulenkite kelius ir pasukite kūną į dešinę. Atlikite sukimus tiesindami kelius, sukdami kelius ir klubus į dešinę, o kūną į kairę. Judėjimas turėtų atrodyti taip, lyg nugarą nuvalytų rankšluosčiu. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai, tada dar 10 (iš viso 20, pakeiskite koją kas dešimtą)

1. Sara

Begaliniai traškėjimai ir alinanti dieta nėra geriausias būdas atsikratyti pilvo riebalų. Jei tikrai norite pademonstruoti savo tonusą abs, turite valgyti subalansuotą mitybą, nepraleisti sveikųjų riebalų, o ne priversti save išsekti. Taip pat turėtumėte mankštintis tris ar penkis kartus per savaitę.

1. Šoninė lenta yra geriausias būdas atsikratyti pilvo riebalų. Kūnas liečiasi su grindimis tik dviejuose taškuose, o tai leidžia toliau sutraukti kūno raumenis. Atsigulkite ant šono, vieną ištiesintą koją uždėkite ant kitos ir dilbį atsiremkite į grindis. Alkūne pakelkite kūną iš gulimos padėties, kitą ranką uždėkite ant šlaunies. Kraštutinėje padėtyje kūnas turi būti visiškai tiesus nuo galvos iki kulnų. Palaikykite 30-60 sekundžių.
2. Burpee yra sudėtingesnis nei šoninės lentos, tačiau tai taip pat puikus būdas atsikratyti pilvo riebalų. Norėdami tai atlikti, pirmiausia turite atsistoti, o tada greitu judesiu pasilenkti ir akcentuoti gulint, o pilvas turi būti įtrauktas. Atlikite atsispaudimą ir grįžkite į stovinčią padėtį. Atlikite 30 pakartojimų ir, progresuodami, pridėkite dar 10.
3. Mankšta „dviratis“ ne tik padės išvaryti riebalus iš pilvo, bet ir ištreniruos viršutinės kūno dalies raumenis. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas iki 90 laipsnių, tada sulenkite kelius iki 90 laipsnių. Padėkite rankas po galva ir lėtai pakelkite galvą ir pečius nuo žemės. Dabar greitu judesiu pritraukite dešinę alkūnę prie kairiojo kelio ir ištieskite dešinę koją. Norint „minėti pedalus“, reikia greitai pakeisti šonus. Įtempkite pagrindinius raumenis, kad per visą pratimą galva ir pečiai nenukristų nuo grindų. Atlikite 20 pakartojimų ir, progresuodami, pridėkite dar 10.

1. Laura Londone

1. „Dviratis“ yra puikus pilvo pratimas, kuris treniruojasi iš visų pusių. Tai įprastų traškučių ir judesių į šonus derinys, kuris įjungia įstrižus, o atvirkštinis judesys – apatinius pilvo raumenis. Jos sudėtingumą galima keisti didinant arba mažinant judesio amplitudę ir greitį, taip pat sukimosi intensyvumą, pridedant statinės laikysenos laikymąsi ir raumenų įtampą.
2. Lenta yra puikus pratimas atsikratyti pilvo riebalų, tikras viso kūno jėgų išbandymas, lavina jėgą ir ištvermę. Lenta apdoroja apatinę pilvo dalį, įstrižus ir apatinę nugaros dalį. Tam reikia susikaupimo ir atkaklumo, taip pat šiek tiek jėgos viršutinėje kūno dalyje. Pirmiausia laikykite juostą maždaug 30–40 sekundžių ir palaipsniui ilginkite laiką. Nustebsite, kokie stiprūs bus jūsų pilvo raumenys, jei šį pratimą atliksite reguliariai.
3. Juosmens lenkimas yra vienas iš mano mėgstamiausių pilvo pratimų, nes jis man meta iššūkį. Apatinės nugaros dalies garbanos veikia viršutinę ir apatinę pilvo dalį, todėl reikia sutelkti dėmesį į pusiausvyrą ir nuolatinę pilvo raumenų įtampą. Šis pratimas suteiks jums labai stiprų pilvo raumenį ir gali būti naudojamas treniruotėms namuose.

1. Lee Broganas

1. Didelio intensyvumo bėgimai: tai galite atlikti ant bėgimo takelio sporto salėje arba lauke. Mano klientai bėga kuo greičiau 30 sekundžių, tada ilsisi 30 sekundžių ir tai kartojama 10–15 kartų, priklausomai nuo fizinio pasirengimo. Didelio intensyvumo treniruotės yra itin efektyvus būdas deginti kalorijas ir riebalus.
2. Boksas: savo klientams siūlau boksuotis, nes tai puikus būdas padidinti širdies ritmą ir gerai išprakaituoti. Kuo didesnis širdies susitraukimų dažnis, tuo daugiau sudeginama kalorijų. Paprastai klientams liepiu daryti vienos minutės smūgius ar oro kombinacijas, bet gali būti naudojamas mušimo maišas su 30 sekundžių poilsio pertrauka. Paprastai šį pratimą kartoju kelis kartus, kol klientas sušyla. Tada galite laikyti lentą tarp raundų kaip veiklą. Riebalai deginami labai greitai!
3. Tabata: Kita intervalinės treniruotės forma, Tabata yra 8 raundai 20 sekundžių pratimų, po kurių seka 10 sekundžių pertraukos. Skamba pakankamai paprastai, tačiau norint numesti riebalus, mankštintis reikia labai intensyviai. Galite naudoti irklavimo mašinas, hantelius ar štangas. Tai sunkus pratimas ir geriausiai tinka tiems, kurių laikas labai ribotas.

1. Lori L. Šemek

1. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės: šio tipo pratimai yra raktas į greitą pilvo riebalų deginimą. Jie tinka bendram svorio metimui ir ypač užsispyrusiam skrandžiui atsikratyti. Jei valgote netinkamai, išgyvenate menopauzę arba turite problemų su svorio metimu, turėtumėte susisiekti su jais. Nebijokite vardo, intensyvumą nustatote jūs. Krūvis yra toks, kokį jūs jį suvokiate.

Yra daugybė didelio intensyvumo treniruočių tipų, lengviausia pradėti – tiesiog 3 minutes apšilti ant bėgimo takelio ar bėgimo takelio. Tada paspartinkite 30 sekundžių, kad pabaigoje pajusite įtampą. Sumažinkite greitį iki vidutinio. Atlikite tai dar 7 kartus iš viso 8 intervalais. Pradėkite nuo vieno intervalo, o kai jausitės pasiruošę, padidinkite skaičių. Tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo treniruotės yra geriausia kardio treniruotė norint numesti svorio ir pasiekti optimalų kūno rengybą, palyginti su ilgesniu tradiciniu kardio treniruote.

1. „Dviratis“: tai vienas geriausių pratimų plokščiam, ryškiam presui. Atsigulkite ant grindų, pirštų galais palieskite pakaušį. Dešinę alkūnę pritraukite prie kairiojo kelio, šiuo metu ištieskite dešinę koją. Perjunkite šonus ir toliau minkite pedalus. Atlikite 1-3 serijas po 15-25 pakartojimų.
2. Fitball traška. Tai vienas iš efektyviausių būdų, kaip padaryti pilvo raumenis stipresnius ir plokštesnius. Tyrimai rodo, kad šis pratimas yra 40 % veiksmingesnis už įprastus pratimus, nes įtraukia mažesnius raumenis, kurie padeda pasiekti įtemptą, plokščią pilvą, įskaitant įstrižus, kurie suteikia ploną juosmenį, ir aplinkinius raumenis, kurių tradiciniai traškėjimai neveikia. . Pirmiausia atsigulkite ant fitball, jis turėtų būti po apatine nugaros dalimi. Padėkite rankas už galvos. Įtempkite abs ir, išlaikydami pusiausvyrą, pakelkite kūną nuo fitball. Nuleiskite žemyn ir atlikite 1–3 15 pakartojimų rinkinius.

1. Kelly Rennie

Lenta

Kojų pakėlimas gulint yra puikus pilvo pratimas. Tai geriausias būdas atsikratyti pilvo riebalų.

Spider posūkiai padės pasiekti norimą presą. Norėdami juos atlikti, pradėkite akcentuodami gulėdami. Pakelkite kairę koją ir patraukite ją į kairę ranką. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su dešine koja.

1. Anthony Trucks

Šie trys pratimai yra geriausias būdas stiprinti pilvo raumenis:

1. Kabantis dviratis: tai paprastas kūno svorio pratimas, kuris taip pat lavina rankų raumenis. Atlikta su skersiniu.
2. Nuožulnios garbanos: Šis puikus pratimas skirtas jūsų pečiams, pilvo raumenims ir apatinei nugaros daliai. Atsisėskite ant suoliuko, padėkite svorį ant kelių. Atsiloškite, ištieskite rankas ir pakelkite svorį virš savęs. Nugara palieskite suolą ir spausdami grįžkite į pradinę padėtį. Lenkiant kūną rankos su svoriu turi būti ištiestos iki lubų.
3. Sukimas ant slankiklio: atsistokite pabrėžtai gulėdami, kūnas turi būti horizontalus, lygiagretus grindims. Kojos turi būti tiesios pirštai sulenkti. Padėkite kojas ant slankiklio ir pritraukite kelius prie krūtinės. Geriausia šį pratimą atlikti sporto salėje, kur yra visa reikalinga įranga.

Mitybos specialistai mano, kad vieno žmogaus organizme riebalų kaupimosi ir deginimo greitis gali būti visiškai skirtingas net ir suvartojus tą patį kalorijų kiekį per dieną. Riebalų deginimo procesui įtakos turi įvairūs veiksniai: stresinės situacijos, kūno fizinis aktyvumas, tinkamas kvėpavimas, taip pat valgymo laikas ir pati mityba. Jei derinsite kelis iš šių veiksnių, per trumpą laiką galite gauti labai gerą rezultatą.

Veiksmingiausi riebalų deginimo pratimai kartu su tinkama mityba. Yra daugybė skirtingų fizinių pratimų rinkinių, leidžiančių greitai ir efektyviai numesti svorio. Todėl reikia pasirinkti tinkamiausią klasių komplektą. Galite sportuoti tiek sporto salėje, tiek atlikti pratimus riebalams deginti namuose. Tuo pačiu metu nepamirškite apie sveiką mitybą. Valgyti reikia ne daugiau kaip 2 valandas prieš treniruotę. Maistas turi būti subalansuotas, bet ne riebus. Taip pat nerekomenduojama mankštintis tuščiu skrandžiu, tokie pratimai neduos norimo rezultato.

Riebalų deginimo pratimų rinkinys

Jei norite pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme ir atsikratyti papildomų kilogramų, tuomet geriausia pasirinkti tinkamą pratimų kompleksą ir jį atlikti reguliariai. Komplekso pasirinkimas priklauso nuo to, kurioje kūno dalyje norite numesti svorio. Populiariausias pilvo riebalų deginimo pratimas. Ši kūno dalis yra problemiška tiek moterims, tiek vyrams.

1. Tai pirmasis pratimas, kurį reikia atlikti norint sunaikinti riebalus pilve. Taigi – pritūpimai, bet tai reikia atlikti ant vienos kojos. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas ant dubens kaulų pločio. Įtempkite pilvo raumenis ir kelkite kairįjį kelį link juosmens. Tada pradėkite daryti 15 pritūpimų dešine koja, o po to - kaire. Šis riebalų deginimo pratimas taip pat padeda sustiprinti šlaunis ir pilvo raumenis.
2. Pratimai, vadinami „švytuokle“. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti tiesiai, rankos - ant juosmens arba šlaunų viršuje. Patraukite skrandį ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Dabar pabandykite perkelti kūno svorį ant vienos kojos, kitą patraukite į šoną. Tokius riebalų deginimo pratimus galima nesunkiai atlikti namuose. Bet čia svarbiausia viską daryti teisingai, tik tokiu būdu pasieksite norimą rezultatą.
3. Tai dar vienas pratimas iš riebalų deginimo pratimų komplekso. Squat crunch ypač tinka moterims. Padėkite kojas pečių plotyje, patraukite skrandį, o nugara turi būti tiesi. Dabar pradėkite lėtai leistis žemyn, kol jūsų šlaunys bus vertikalios grindų atžvilgiu. Tada pasilenkite ir pabandykite ranka pasiekti grindis. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami deginti pilvo riebalus, turite atlikti tokį pratimą 15 kartų per vieną rinkinį.
4. Šokinėjimo pratimas. Pirmiausia turite užimti poziciją, kaip ir pirmame pratime. Perkeliame kūno svorį ant vienos kojos, tada šokinėjame nuo vienos kojos ant kitos. Su kiekviena koja atliekame 2 minutes.

Veiksmingi riebalų deginimo pratimai moterims

Efektyviam riebalų deginimui puikiai tinka kardio treniruotės, į kurias įeina važiavimas dviračiu, plaukimas, bėgimas, naudingas ir fitnesas. Tokie pratimai padeda ne tik deginti riebalų perteklių, bet ir sustiprinti skirtingas raumenų grupes.

1. Geriausias riebalų deginimo pratimas, kurį turėtumėte atlikti, yra šokinėti įtūpstais. Reguliarūs smūgiai šiuo atveju nėra labai veiksmingi, nes jie tik padeda sustiprinti ir įtempti sėdmenų, šlaunų ir kojų raumenis. Bet su šokinėjimu - tai efektyviausias pratimas deginant riebalus visame kūne. Norėdami tai padaryti, turite žengti žingsnį į priekį, pritūpę ties keliu. Tada staigiai pašok aukštyn ir pakeisk koją. Galite tai daryti tiek kartų, kiek norite, kol pavargsite.
2. Šis pratimas turi būti atliekamas su fitneso kamuoliuku. Su juo galite atlikti pačius įvairiausius pratimus, skirtus deginti riebalus, lavinti skirtingas raumenų grupes, kurios padės sustiprinti apatinę nugaros dalį ir sugriežtins skrandį. Norėdami atlikti, turite remtis alkūnėmis į kūno rengybos kamuolį, atlošti kojas, o nugara turi būti tiesi. Po to rankų jėga traukite kamuolį į priekį, o spaudimo jėga traukite atgal.
3. Riebalų deginimo pratimai, vadinami „šoniniais perėjimais“. Tai labai efektyvus riebalų deginimas organizme. Norėdami jį atlikti, turite turėti daug laisvos vietos, geriausia tai daryti sporto aikštelėje. Pagrindinė užduotis – nueiti tam tikrą atstumą, tačiau judėti reikia išskirtinai dideliais šoniniais žingsniais.

Mityba treniruotės metu

Nesvarbu, ar lankotės sporto salėje, ar tiesiog sportuojate namuose, mityba vis tiek yra neatsiejama svorio metimo proceso dalis. Turėsite pakeisti įprastą mitybą ir griežtai stebėti suvartojamų kalorijų kiekį visą dieną. Riebalų deginimo pratimai turi būti palaikomi sveika mityba, nes lankymas treniruotėse turi būti sotus.

Maistas prieš treniruotę neturėtų turėti riebalų, tai gali būti tik baltymai ir angliavandeniai. Maisto kalorijų kiekis prieš treniruotės pradžią turi būti normalus, kaip ir įprasto valgio metu. Bet jūs turite valgyti 2 valandas prieš pratimų pradžią, kad sudegintumėte riebalus ant skrandžio ar kitų kūno dalių, kad maistas spėtų suvirškinti, o treniruotės pradžioje skrandis buvo tuščias.

Treniruotės metu tikrai pradėsite būti ištroškę, nes organizmas yra dehidratuotas. Tačiau norint sudeginti riebalus, mankštos metu būtina laikytis specialaus gėrimo režimo. Prieš pradedant treniruotę reikia išgerti stiklinę vandens, vėliau treniruotės metu kas 20 minučių galima išgerti po truputį vandens. Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą, reikia gerti specialius gėrimus, kuriuos sportininkai naudoja vietoj vandens.

5 iš 5 (5 balsai)